Как сесть на шпагат без растяжки

Любой вид спорта — это большие достижения, усилия над собой и тяжелые тренировки. Необходимо поставить перед собой цель и идти до конца — к её достижению.

Шпагат — это спортивная позиция, для выполнения которой требуется определённая эластичность тканей и суставов.

Чтобы достичь необходимого эффекта, нужно ежедневно выполнять подготовку в течение 20 минут.

Если со свободным временем проблема, тогда можно выполнять специальные упражнения через день.
В этом случае у вас может не получиться за короткое время сесть на шпагат.

Красивый шпагат
Красивый шпагат

Новичкам необходимо больше времени для самотренировок, а

спортсменам достаточно произвести растяжку мышц в течение 10 минут и можно сразу садиться в позицию.

Шпагат: как быстро сесть на шпагат?

Девушка и шпагат
Девушка и шпагат
  • Только сам человек может себя заставить производить занятия и стать лучше и красивее.
  • Залог успешности — это чётко поставленная установка для себя и осознание предстоящих нагрузок, которые нужно преодолеть.
  • Только так можно легко и быстро сесть на шпагат.

Как быстро сесть на шпагат?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены и те люди, которые не знают, какие необходимо сделать усилия для достижения цели.

Важно: Правильно оценивайте свои физические возможности. Не нужно повторять за профессиональными спортсменами, ведь у них за плечами долгие годы тяжёлых тренировок.

Совет: Не выполняйте сразу сложные задачи, чтобы не нанести вред своему телу!

Упражнение для шпагата
Упражнение для шпагата

У многих людей не получается сесть на шпагат даже после нескольких месяцев упорной самоподготовки.
Каждый человек обладает своими особенностями тела, поэтому одним что-то даётся легко, а другим нужно постараться для достижения хороших итоговых результатов.

Поэтому быстро сесть на шпагат не получится у тех людей, которые не обладают хорошей гибкостью от природы.

Как сесть на шпагат без подготовки? — Практические советы

Шпагат с подготовкой
Шпагат с подготовкой

Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно:

  • терпеть боль
  • стремиться к улучшению результатов и
  • большое желание
  • Не стоит останавливаться на половине пути, даже если вы уверены, что ничего не получается и пришло разочарование.

Важно: При исполнении поставленных задач, у вас могут появиться боли в мышцах — это нормально, если боль несильная. Если появились резкие колики, заканчивайте разминку.

Помните: Надрыв мышц — это болезненная травма, которую нужно лечить. Поэтому не доводите свои занятия до болезненного состояния тканей. Упражнения должны производиться легко и с удовольствием.

Упражнения на растяжку мышц
Упражнения на растяжку мышц

Как сесть на шпагат без подготовки?

Такой вопрос часто задают люди, которые ни разу в жизни не занимались спортивными упражнениями или делали это очень редко.

Для того чтобы иметь хорошую растяжку и гибкость, необходимо ежедневно само тренироваться, растягиваясь в медленном темпе, без резких движений. Всем новичкам помогут такие практические советы:

Важная часть подготовки — разминка.

  • Разогрейте мышечную ткань, выполняя бег на месте, прыжки со скакалкой и приседания.
  • Хорошее занятие для разогрева всех тканей и суставов — это махи прямыми ногами в разные стороны
  • Упражнения при подготовке должны выполняться с прямой спиной

После разминки начинается растягивание мышц — продолжительный этап тренировки.

Без растяжки шпагат идеальным не получится

Разминка
Разминка

Важно: Относитесь к подготовке ответственно. Необходимо тратить 10 минут на разогрев тканей и не менее 5-ти минут на растягивание.

Растяжка на шпагат — видео

Когда человек занимается дома, рядом с ним нет тренера, который может что-то подсказать и проконсультировать в той или иной ситуации.

Как нужно правильно выполнять растяжку на шпагат?

Видео позволяет увидеть, каким должно быть положение тела и сколько по времени нужно выполнять каждую задачу.

Упражнения для шпагата — самостоятельно научиться шпагату, инструкция

Упражнения на растяжку и для шпагата
Упражнения на растяжку и для шпагата

Когда разминочные упражнения и растяжка выполнены, можно приступать к выполнению тренинговых задач для шпагата.

Самостоятельно научиться шпагату поможет инструкция.

Помните: Выполняйте задачи для шпагата постоянно. Только так вы будете видеть результаты, которые с каждым днём будут улучшаться.

УПРАЖНЕНИЕ:

  • Сядьте на пол, широко расставив ноги в стороны.
  • Глубоко наклонитесь вперёд, при этом тяните руки вперёд.
  • Если появилась несильная боль, задержитесь в этом положении
  • Встаньте из предыдущего положения и через несколько минут снова повторите упражнение

Помните: Если вы выполнили все задачи на растяжку и начали основную подготовку, запрещено во время перерыва между упражнениями садится на стул. Мышечная ткань расслабится и потеряет эластичность. Перерыв между занятиями должен проходить на ногах (можно лечь на пол, но не садясь). В противном случае придётся повторять все тренировочные задачи на растяжку снова.

УПРАЖНЕНИЕ:

  • Одну ногу отодвиньте в сторону
  • Вторую должна быть согнута в колене
  • Наклоняйтесь в сторону вытянутой ноги
  • Промежуток от этой ноги до пола должен постепенно сокращаться

УПРАЖНЕНИЕ:

  • Сидя на ровной поверхности, расставьте ноги в стороны
  • Руки положите на поверхность перед собой
  • Переносите вес туловища на руки, поднимая таз от пола и наклоняясь вперёд.
  • Разводите ноги по сторонам, сокращая расстояние между тазом и поверхностью

Шпагат в домашних условиях — как правильно садиться?

Девушка и красивый шпагат
Девушка и красивый шпагат

Маленьким детям и подросткам до 18 лет намного легче приобрести хорошую растяжку.

Но, если нет естественной гибкости, даже ребёнку бывает сложно освоить шпагат.

Многим взрослым людям на освоение упражнений может понадобиться до нескольких месяцев.

Большое значение имеет уровень физподготовки. Если вы раньше занимались лёгкой атлетикой, танцами, баскетболом, волейболом, вам будет намного легче сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях.

Как правильно садиться, чтобы не повредить мышцы?

Правильный шпагат
Правильный шпагат

Важно: Не ставьте перед собой жёстких ограничений. Слушайте своё тело. Если вы переусердствуете с тренировками, повышается риск получения серьёзных травм.

  • Выполняйте упражнения до появления приятной боли в тканях (боль должна быть именно приятной, а не сильной).
  • Немного дискомфорта во время занятий — это нормально.
  • Не требуйте от себя больше, чем вы можете сделать.

СОВЕТ: Следите за тем как вы дышите. Дыхание должно быть спокойным, даже во время усиленной самотренировки.

Шпагат за день — быстро и правильно

Девочка села на шпагат
Девочка села на шпагат

Если вы раньше занимались спортом, тогда реально сесть на шпагат за день.

Главное в таком вопросе не быстро, а правильно.

Выполняйте разогрев мышц, уделяя каждому упражнению по 1,5-2 минуты.

Эффективные упражнения, которые позволят за один день сесть на шпагат

УПРАЖНЕНИЕ: Выпады.

  • Сделайте шаг вперед и согните ногу, которая находится впереди, на 90 градусов
  • Ногу, которая осталась позади туловища, опустите на колено
  • Перемещайте таз вперед и задерживайтесь в таком положении на несколько секунд
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения со второй ногой

УПРАЖНЕНИЕ: Поочередная растяжка ног.

  • Сядьте на пол
  • согните ногу в колене, чтобы она находилась между руками
  • Другая нога должна быть прямой и находиться сзади
  • Нагнитесь вперёд, максимально прижимаясь к ноге, опуская голову

УПРАЖНЕНИЕ:

  • Встаньте на колени и выпрямите впереди себя одну ногу
  • Руки положите на бедро и делайте наклоны вперед
  • При наклоне вниз, зафиксируйте тело на несколько секунд

УПРАЖНЕНИЕ:

  • Положите корпус на пол на спину.
  • Одна нога должна быть согнутой в колене, а другую поднимите вверх и обхватите руками, притягивая к себе.
  • Сделайте 10 таких подходов, и
  • Повторите это упражнение с другой ногой

Села на шпагат, болят мышцы — что делать?

Болят мышцы после шпагата
Болят мышцы после шпагата

У каждого человека есть возможность достигнуть успеха. Не стоит приступать к тренировкам, если имеются какие-либо травмы мышц и костей, а также после перенесённых травм позвоночника. Запрещено тренироваться, если повышено артериальное давление или есть трещины на костях.

Помните: Важно не навредить себе и своему телу, чтобы потом не бороться с последствиями неправильных тренировок.

Часто бывает так, что девушка села на шпагат и у неё болят мышцы. Что делать в этом случае, и чем снять боль?

  • Следует выпить хорошее обезболивающее лекарство
  • Если под рукой не оказалось медикаментов, поможет горячая ванна, хоть и на короткий промежуток времени
  • Хорошее средство — это массаж на разогретую мышцу
Массаж при растяжении мышц
Массаж при растяжении мышц

Важно: При возникновении сильных болей, обратитесь к врачу, чтобы исключить разрыв мышц и связок. Самолечение в данном случае может быть опасным.

Совет: Если боль несильная, но при приёме обезболивающих средств, она не проходит — обратитесь к врачу.

При неправильном выполнении упражнений происходит защемление седалищного нерва, из-за чего возникают боли в виде прострелов. Симптомами этого заболевания являются и сильные боли в промежности.

Продольный и поперечный шпагат — фото

Правильный поперечный шпагат для начинающих
Правильный поперечный шпагат для начинающих

Шпагат может выполняться в двух вариантах — продольном и поперечном. Если вы смогли выполнить поперечный вид, то это не означает, что также легко вы сможете сделать продольный шпагат. На фото можно увидеть, как должны выглядеть правильно выполненные оба варианта шпагата.

Неправильно выполненный продольный шпагат
Неправильно выполненный продольный шпагат
Правильный продольный шпагат
Правильный продольный шпагат

Домашняя растяжка — как сесть на продольный и поперечный шпагат?

Красивый поперечный шпагат
Красивый поперечный шпагат

Позиция тела с развернутыми носками вверх — это простой вариант поперечного шпагата. Если вы новичок в спорте, выполняйте именно такой вид шпагата. Длительная и упорная домашняя растяжка поможет сесть на продольный и поперечный шпагат.

Продольный шпагат
Продольный шпагат

Главное правило в развитии гибкого тела — «не торопиться». Гибкость и растяжка нарабатывается со временем. Чем меньше вы будете спешить, тем лучше и устойчивей будет результат.

Как сесть на шпагат за 10 минут?

Растяжка для шпагата
Растяжка для шпагата

Такой вопрос часто задают новички, которые не понимают, что сесть на шпагат можно после проведения упорных занятий в течение длительного периода времени.

Можно сесть на шпагат за 10 минут, если в течение определённого периода времени тренироваться по полчаса в день, выполняя растяжку и упражнения на гибкость. Через год или два у вас получиться сесть на шпагат за 10 минут, а при постоянных занятиях в течение нескольких лет, вы сможете сеть на шпагат сразу после короткой разминки.

Растяжка для начинающих, шпагат для начинающих — советы и отзывы

Шпагат возле моря
Шпагат возле моря

Как говорилось выше, в основе успешного шпагата лежит хорошая эластичность мышц. Над ней надо работать, улучшая и разрабатывая мышцы. Растяжку для начинающих и шпагат для начинающих можно выполнять, если нет противопоказаний — травм костной ткани и суставов и различных воспалительных процессов.

Наши советы и отзывы помогут правильно выполнять все поставленные задачи на растяжку и развитие гибкости, а также помогут избежать травм. Если травмы всё-таки случились, обратитесь к врачу.

Следует выделить такие советы от профессионалов, которые помогут достичь хороших результатов:

  • Обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть размеренным. Контролируйте дыхание во время выполнения всех упражнений
  • Медлительность — хорошие результаты при растяжке. Все упражнения на гибкость и растяжку нужно выполнять медленно. Резкие движения могут привести к травмам и растяжениям
  • Сдерживание негативных эмоций. Во время тренировки что-то может не получаться. Не нужно злиться, даже если будет больно. Отдохните немного, и начните всё сначала
  • Лёгкий ужин. Не кушайте мясо на ночь и перед тренировками. Это снижает эластичность мышц. Лёгкий перекус поможет чувствовать себя легко во время выполнения сложных упражнений
Девушка сидит на шпагате
Девушка сидит на шпагате

Ставьте перед собой выполнимые цели. Действуйте гармонично, выполняя все задачи последовательно. Хорошо разогревайте мышцы перед тренировкой и не стремитесь получить быстрый результат. Если появилась резкая боль, прекратите занятия, и обратитесь к врачу. Следите за своим питанием, занимайтесь спортом — так будет легче добиться желаемых результатов при выполнении шпагата. Удачи!

Источник: ya-krasotka.com

Как сесть на шпагат за неделю

Причин, почему многие мечтают сесть на шпагат, много. Ведь это один из базовых элементов в танцах, гимнастике, а также йоге. Шпагатная позиция не только поможет телу приобрести гибкость и развить ее максимально, но и благотворно повлияет на органы таза и мышцы человека.

Непосвященные люди, ошибочно считая, что шпагат сделать несложно, желают освоить его в короткий срок. На самом деле это кропотливый труд, ведь даже в профессиональной акробатике и гимнастике к шпагату подходят несколько месяцев, делая болезненные растяжки и упражнения.

Поэтому если есть желание сесть на шпагат за неделю, то необходимо подходить к упражнениям и растяжке с умом. Чтобы выполнять упражнения правильно, заранее обезопаситься от возможных надрывов, можно просмотреть видео с точной инструкцией.

Плюсы в освоении шпагата

Как освоить шпагатЛюбая растяжка направлена на повышении гибкости, и шпагат для этого самый универсальный и эффективный способ. Именно шпагатная позиция при условии, что выполняется правильно, воздействует на мышцы, область поясницы и таза. Так что все это может способствовать не только красоте и гибкости тела, но и приносить пользу для здоровья.

Гибкость помогает телу приобрести плавность, координацию и грацию в движении. Помогает избавиться от скованности и некоторой угловатости. Специалисты рекомендуют выполнять шпагат в борьбе с варикозной болезнью ног из-за его положительного воздействия на связки и мышцы нижних конечностей.

Сколько времени будет потрачено, чтобы сесть на шпагат, зависит от нескольких факторов:

  • Возрастной фактор. Легче всего растягиваться в молодом возрасте, детям до 18 лет, чем больше возраст, тем тяжелее проходит растяжение мышц и тем больше усилий и времени на это нужно, особенно если человек неподготовленный.
  • Общая гибкость. В профессиональном спорте существует понятие «тянется» человек либо «не тянется «. Многое будет зависеть от природной гибкости тела и общей тренированности. Если был опыт в прошлом, например, танцы или гимнастика, где практиковалась растяжка, то и сесть на шпагат будет гораздо легче и быстрее. Если же нет, то, соответственно, и процесс будет проходить не так быстро.

Комплекс упражнений

Шпагат очень хорошо растягивает мышцы паховых связок, если делается поперечный шпагат, также растяжка идет на переднюю и заднюю поверхность бедра, учитывая все это, необходимо начинать с легких упражнений:

  1. Как можно освоить шпагатМахи ногами. Выполняя упражнение, спина и ноги должны быть ровными, нужно попеременно поднимать ноги насколько можно выше. Упражнение выполняют в быстром темпе. Постоянная попытка сесть на шпагат. Необходимо регулярно опускаться в шпагате максимально низко, до возможного предела, пока не появятся болевые ощущения.
  2. Балетный станок. Этот снаряд поможет при растяжке. Дома можно использовать подручные домашние средства, любая поверхность высотой до талии. Необходимо положить на нее ногу, притом ноги не должны быть согнуты, и, пружинясь, опускаться ниже и ниже. То же самое упражнение выполняют на другой ноге. На каждую ногу необходимо выполнить 20 наклонов.
  3. Выпады. Даже с нулевой подготовкой это упражнение могут сделать все. Одна нога выставлена перед собой и согнута в колене. Вес тела перенесен на выдвинутую ногу, вторая нога остается в прямом положении. Необходимо пружинистыми движениями опускаться до возможного предела. С другой ногой повторить то же упражнение.
  4. Упражнение бабочка. Выполняется подобное упражнение, сидя на полу, ноги согнуты, стопы вместе, а колени разведены. Руки давят на колени, пытаясь опустить их как можно ниже. В результате этой тренировки колени должны полностью соприкасаться с поверхностью пола.
  5. Следующее упражнение также выполняют, сидя на полу. Ноги необходимо широко развести. Далее всем корпусом пытаются опуститься к полу, спина в этом упражнение должна быть прямая. Необходимо присесть на продольный шпагат и уже из принятого положения нужно повернуться, меняя правый шпагат на левый, и так повторить 10 раз.
  6. Попробуйте сесть на шпагат до максимального положения и задержитесь в этой позиции на несколько секунд. С каждым последующим упражнением необходимо увеличивать время задержки.
  7. Упражнение выполняют стоя на колене, а вторая нога выпрямлена и выставлена вперед. Корпусом наклоняются как можно ближе к вытянутой ноге и пытаются дотянуться до ноги животом, то же упражнение проделывают с другой ногой.
  8. Еще одно упражнение поможет растянуть подколенные сухожилия и квадрицепсы. Эти мышцы самые главные для необходимой шпагатной позиции, поэтому необходимо повысить их гибкость максимально. Есть два наиболее эффективных упражнения. Чтобы растянуть квадрицепсы, необходимо сделать выпад, спина в это время должна оставаться в прямом положении. Сделайте поворот назад и попробуйте ухватиться за стопу, подтянуть ее к ягодицам и задержаться в таком положении на минуту. Если упражнение выполнено верно, человек должен чувствовать, как мышцы растягиваются. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, нужно принять позицию лежа и поднять ноги вверх. Спина прижата к полу, а пальцами рук пытаться дотянутся до стоп и задержатся в такой позиции на тридцать секунд.

Как правильно выполнять растяжку

Растяжка перед шпагатомСуществуют некоторые рекомендации, которые помогут ускорить результат.

Перед тем как проводить растяжку мышцы необходимо хорошо разогреть. Можно немного попрыгать или побегать. Главное, что мышцы перед растяжкой должны быть готовы к нагрузке. Хорошо разогревает ванна с горячей водой, рекомендуется принимать ее перед самой тренировкой. Естественно, она не даст такого же результата, как разминка, так как последняя в процессе не только разогреет, но и укрепит их.

Во время растягивания мышц человек чувствует некоторую боль, она должна носить легкий характер. Если во время тренировки боль сильная, стоит прекратить занятие — это может быть небезопасно. При расслабленных мышцах растяжение проходит более эффективно, поэтому все упражнения и особенно первое необходимо проводить в удобном положении, без напряжения. Тело должно быть расслабленно, а состояние комфортное.

Дыхание ровное и занятие проходит в среднем темпе либо немного ускоренном. Тренировка должна проходить через день, тогда мышцы успеют отдохнуть и восстановиться. Минимальное время занятий — полчаса и в процессе должно увеличиваться. Все упражнения выполняют по 20 раз (по желанию увеличивают) в несколько подходов. Сначала пытаются освоить продольный шпагат, он проще в исполнении, и только после него пытаются садиться на поперечный.

Упражнения для шпагатаПри освоении шпагата необходимо быть осторожными, очень часто новички травмируют связки паха. Это наиболее опасная из всех похожих травм, в некоторых случаях требует хирургического вмешательства, а восстановительный процесс может длиться более двух месяцев, в процессе которого невозможно будет самостоятельно передвигаться и постоянно испытывать невыносимую боль. Именно поэтому, выполняя позицию шпагат, не надо переусердствовать.

Все упражнения направлены на то, чтобы человек реально мог выполнить шпагат за неделю. Но тренироваться предстоит ежедневно и желательно пару раз. Не старайтесь в первый же день его выполнить, неподготовленные мышцы не позволят это сделать. Семь дней тренировок по растяжению нужных мышц будет достаточно для шпагата, уделяя даже двадцать минут в день, результат может быть колоссальным. В итоге тело приобретет плавность, и исчезнут многие проблемы, связанные с органами таза, нижними конечностями.

Источник: nasporte.guru

Вступление

Кто откажется от возможности приятно удивить своих близких и знакомых, и конечно же покорить в очередной раз сердце своей второй половинки? Кто-то для этого предпочитает готовить гастрономические шедевры (узнайте, как самостоятельно приготовить домашний майонез), кто-то вышивать или взять… Если вы не чувствуете в себе тяги к вышеперечисленным талантам, предлагаем вам удивлять публику своей отличной растяжкой и умением садиться на шпага.

Вы не умеете этого делать? Не беда, наша публикация расскажет вам о том, как научиться быстро садиться на шпагат, поведает о том, каких видов бывают шпагаты, и как минимизировать риск травматизма во время исполнения этого грациозного и эффектного упражнения…

Чем полезен шпагат

Если вы думаете, что шпагат — это просто красиво, Мир без Вреда удивит вас тем, что это ещё и полезно. Помимо того, что укрепляются мышцы в области бедер, живота, спины и ягодиц, жировые отложения в области живота также сокращаются (подробнее, как убрать жир с живота), ваш крестец становится более подвижным, как и тазобедренные суставы.

Кстати, шпагат можно смело назвать гибкой профилактикой варикоза и заболеваний мочеполовой системы, особенно для женщин, так как последним его регулярное выполнение помогает нормализовать цикл месячных, облегчает протекание беременности (правда, во время беременности садиться на шпагат не стоит) и служит хорошей подготовкой к предстоящим родам.

Каким бывает шпагат

Продольный вариант шпагата — самый легкий и простой вид шпагата, если вы только учитесь садиться на шпагат — начинайте с него. Для того, чтобы выполнить продольный шпагат, вам нужно относительно вертикальной поверхности вытянуть одну ногу назад, а вторую — вперед. Ваши ноги должны образовать прямую линию, и вы можете выполнять продольный шпагат, как на правую, так и на левую сторону.

Как быстро сесть на шпагат

Прежде всего забудьте о том, что вы «быстро сядете на шпагат». Это физически невозможно. И сколько бы вам не обещали этого фитнесс тренера, объективные обстоятельства и особенности вашей физической подготовки (при условии её отсутствия) не позволят вам в тот же день или даже спустя неделю сесть на шпагат. Так что, наберитесь терпения. Быстро не получится.

Если бы у вас была растяжка, крепкие мышцы, хорошие природных данные, и вы были ребёнком — тогда да. Но с каждым годом вашей жизни ваше тело становится менее гибким и превратиться в гуттаперчевого мальчика или девочку, увы, не всем дано. Поэтому, не загоняйте себя сроками, лучше медленно, но верно и безопасно для своего здоровья двигайтесь к своей цели, не пропуская ни один из этапов, подробно описанных ниже.

Как проводить растяжку

Если таковыми вы не занимаетесь, перед растяжкой нужно побегать (о пользе бега), поподнимать ноги, попрыгать со скакалкой, поприседать или энергично потанцевать, высоко выбрасывая свои ноги, как вперед, так и назад и в стороны. Уделите также внимание и суставам — совершайте вращательные движения, повороты корпусом. Выполняйте всё это не менее 15-ти минут.

После растяжки хорошо будет принять горячую ванну, или горячий душ, во время которого вы массажной рукавицей помассируете область ягодиц.

Регулярно выполняйте такую растяжку своих мышц, поначалу после неё ваше тело будет болеть, но с каждым разом боли будет всё меньше (подробнее об особенностях болевого порога), а вот ваши мышцы и суставы станут эластичными, повысится ваш показатель работоспособности, и улучшатся процессы кровообращения.

После того, как болезненные ощущения после растяжки мышц практически исчезнут, можете расширять свою программу тренировок и переходить к следующему этапу, который приблизит вас к вашей мечте.

Как проводить разминку

Упражнения для разминки нужно выполнять плавно, без усилий, вначале прорабатывая одну сторону, а потом — другую, добившись, чтобы обе стороны вашего тела были одинаково гибкими и подвижными. Во время разминки очень важно правильно дышать, глубоко и ровно, это будет способствовать расслаблению мышц и они легче будут растягиваться. Задерживайте своё тело в каждой позе разминки от 20-ти секунд и до 1-й минуты. Вначале время тренировок — самое минимальное, но постепенно увеличивайте его.

При выполнении упражнений не задерживайте дыхание. Оно должно быть глубоким и ровным, это позволит мышцам расслабиться и они будут лучше справляться с позами. О том, как правильно дышать.

В каждой позе рекомендуется задерживаться от 20-ти секунд до 1-й минуты. Сначала время выполнения упражнений может быть минимальным, но постепенно обязательно увеличивайте их продолжительность. Все упражнения для разминки должны быть направлены на то, чтобы ваше тело тянулось, гнулось, а мышцы тренировались. Вы можете самостоятельно выбрать для себя несколько вариантов упражнений и включить их в свою программу разминки.

Как сесть на шпагат

После подготовительного этапа растяжки, проведения разминки, вы можете наконец-то попробовать сесть на шпагат. Выберите для начала его простой вариант, без всяких гимнастических изысков. Наденьте на себя удобную одежду, которая бы не сковывала ваших движений, и в которой вы бы чувствовали себя свободно.

Допускается ощущение естественного напряжения. Чтобы сесть в продольный шпагат, войдите в глубокий выпад, в потом медленно продвигайте ту ногу, которая сзади, скользя носком по полу, и постепенно перенося вес своего тела на неё. Если вы остановились на определённом этапе — попружиньте немного в максимально низкой для себя точке и аккуратно вернитесь в исходную позицию, чтобы повторить то же, но уже с другой ногой.

Если вы решили сразу сесть на более сложный поперечный шпагат, встаньте на колени, выпрямите одну ногу, перенесите вес своего тела на руки, а другую ногу отведите в сторону, затем начните аккуратно опускаться вниз. Вам будет удобнее, если вы упретесь на предплечья. Сделав упор на стопы, осторожно опустите на пол своё тело. Когда оно привыкнет к такому шпагату, постарайтесь сесть — подкрутите свой таз кверху, стопы уприте на пятках, вытянув носки кверху и сядьте с прямой спиной.

Вред шпагата

Без предварительной тренировки и подготовки, а также, если у вас есть противопоказания — садиться на шпагат не стоит. Если у вас болезни суставов, болезни спины, межпозвоночные грыжи, заболевания коленей, высокое артериальное давление или вы просто плохо себя чувствуете — это упражнение — не для вас.

Если во время выполнения шпагата вы почувствовали резкую боль в мышцах или суставах — прекратите тренировку и займите комфортное для себя положение. Немного облегчить ваше состояние сможет ледяной компресс к эпицентру болевых ощущений, однако обязательно покажитесь врачу, чтобы исключить вероятность серьёзной травмы.

[Источник: http://www.pozvonochnik.info/]

Как сесть на шпагат за 2 месяца

В любом возрасте приятно иметь сильное, красивое и гибкое тело. Но хорошая растяжка это еще и свобода в движениях, хорошее кровообращение, снижение риска получения травм не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни.

Базовая растяжка на шпагат

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ…что в таких практиках, как, например, йога, шпагат считается одной из базовых позиций. Мастера йоги считают, что шпагат улучшает энерготок во всем организме, а также работу внутренних органов малого таза, и даже способствует «раскрытию» грудного отдела.

Умение садиться на шпагат чаще всего приобретается путем длительных и, что важно, правильных тренировок, ведь если попытаться без подготовки развести ноги широко в стороны, есть риск получить растяжение или даже микроразрывы мышц. Если вы задались целью сесть на шпагат: продольный или, тем более, поперечный, – тренеры советуют приближаться к результату постепенно.

Делать растяжку можно как в зале, так и занимаясь дома. Но в обоих случаях, прежде чем приступать непосредственно к растяжению мышц, очень важно сделать разминку. «Разогретые» мышцы гораздо легче тянуть.

Упражнения для разминки:

Теперь можно приступать к упражнениям.

Лучшие упражнения на шпагат

Как уже говорилось, не стоит сразу пытаться принять желаемую позицию, то есть полностью садиться в глубокий шпагат. Для начинающих лучше фиксировать максимально достижимое положение и медленно, занятие за занятием, улучшать результат.

Наиболее успешными для проработки и растяжения бедерных мышц считают следующие упражнения:

Советы фитнес-инструкторов

Для того, чтобы процесс занятий шел успешно, комплекс упражнений нужно выполнять 3-4 раза в неделю, сочетая его с другими видами занятий. Во время выполнения подходов следите затем, чтобы мышцы были по максимуму расслаблены – напряжение не способствует растяжению.

Даже если вы выполняете комплекс дома, стоит обратиться к инструктору за рекомендациями относительно правильного выполнения упражнений на растяжку и графика тренировок, которые способствовали бы вашим успехам в других видах фитнеса, а не мешали им.

Тренеры Gold`s Gym всегда готовы проконсультировать вас по всем вопросам, касающимся выполнения тех или иных упражнений, а также помочь в выборе наиболее эффективных и нетравматичных для вас видов спорта. Обращаясь к нам, вы сможете сделать свое тело красивым, а здоровье – крепким.

[Источник: http://www.goldsgym.ru]

Что еще стоит знать?

Когда-то легкость в движениях и подвижность представлялись нам совершенно естественными.

В связи с этим вам не кажется, что шпагат – это что-то из детства? Хотя, наверное, нет, раз вы читаете эту статью. И вы правы. Годам сдаваться никак не хочется, а ведь ничто так бесспорно не доказывает нашу молодость, как эластичные, тренированные мышцы и гибкие суставы.

Поэтому мы и возвращаемся к вопросу «как научиться садиться на шпагат?», будучи глубоко взрослыми людьми. Портал о похудении «Худеем без проблем утверждает: это возможно! А темпы зависят от вашего стремления снова ощутить радость от владения своим телом.

Важные моменты

Очень может быть, что сейчас эта задача кажется вам непосильной. Однако всегда можно настроить себя так, чтобы подобная ситуация лишь добавляла азарта.

Вот только чего не стоит делать – так это назначать жестких сроков. Растяжка – дело капризное. Факторов, влияющих на результат, несколько.

Основные, несомненно, — ваши упорство и настойчивость. Далее, пожалуй, назовем возраст, но не будем преувеличивать его значимости. Пусть вам уже очень хорошо за 40, но после 2-3-х недель постоянных тренировок вы даже с некоторым недоверием начнете замечать, насколько легче стали ваши движения. Количество лет лишь немного удлиняет путь к достижению желаемого.

Итак: цель видим, в себя верим! Осталось разобраться, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях.

Регулярность тренировок

Как никакая другая спортивная задача, классная растяжка требует регулярности. Мышцы довольно быстро возвращаются в свое первоначальное состояние. Поэтому как научиться садиться на шпагат, если вы будете лениться? Ведь тогда придется постоянно начинать все сначала. В идеале не следует пропускать ни одного дня. Однако интенсивность занятий может быть разной.

Время занятий

К вечеру мышцы автоматически неплохо разогреваются за целый день, и упражнения будут даваться легче. Однако не используйте этот факт как отговорку, если утреннее время для вас более удобно. Просто стоит лучше размяться. И если вас интересует, как быстро научиться садиться на шпагат, нужно знать некоторые детали.

Например, горячий душ и сохраняющая тепло одежда хорошо помогают разогреву мышц. А его критерий таков: когда вам станет настолько жарко, что захочется полностью раздеться, значит, вы готовы к основной тренировке. Поэтому особенно эффективно растягиваться, скажем, после пробежки. Продолжительность непосредственно стречинговых упражнений – около 40 минут.

Боль

Как же без нее научиться садиться на шпагат? Ведь боль является показателем того, что в ваших мышцах действительно происходят изменения.

Распространенная ошибка

Во время растягивания очень велик соблазн держать согнутыми спину и колени. Конечно, так комфортнее! Постарайтесь не поддаваться искушению, предупреждает hudeem-bez-problem.ru, иначе эффекта не будет – нужные мышцы просто не включатся в работу.

Эффективные упражнения на растяжку

Разминка

Только с хорошей разминкой вы поймете, как без травм научиться садиться на шпагат. Ходьба, бег, прыжки, приседания, махи прямыми ногами – лучшая подготовка к растягиванию. Кроме того, необходимо размять суставы, выполнив вращательные движения в области коленей и щиколоток.

Выпады

Одна нога, согнутая в колене, — впереди, другая, полностью выпрямленная(!) – отставлена назад. Выполняем пружинистые движения – от 10 и более, по состоянию. Затем ноги, соответственно, меняем. Со временем упражнение можно усложнить, отводя все дальше заднюю ногу.

Боковые выпады и перекаты

Широко расставив ноги, одну из них отвести в сторону, на другую присесть. Опять пружиним, делая упор на согнутую ногу и растягивая выпрямленную. От 10 раз на каждую ногу.

Как вариант или отдельное упражнение – перекаты с одной ноги на другую. Спина выпрямлена, а ее нижняя часть не должна быть отставлена назад. Делаем 30 перекатов.

Крылья бабочки

В положении сидя разводим по максимуму колени в стороны, а ступни соединяем. Опять мягко пружиним, стремясь коленками к полу, слегка нажимая на них руками. Выполняем от 30 движений.

Наклоны в положении стоя и сидя

Цель – суметь прижаться грудью к коленям. К этому и стремимся. Не забываем о прямых коленях и спине! Фиксируемся в максимально возможном наклоне как можно дольше, и так – 3-4 раза.

Шпагат

Конечно, это еще не шпагат как таковой, а как бы его промежуточная стадия. Одну прямую ногу тянем вперед, другую назад и стараемся задержаться в самом нижнем положении хотя бы на минуту. Растягивая мышцы, слегка покачиваемся вниз-вверх. Лучше выполнить 2 или 3 подхода.

… И так изо дня в день. Возможно, это покажется вам несколько нудноватым. Зато через пару-тройку месяцев совсем не скучно будет ловить восхищенные взгляды родных и друзей и проводить для всех желающих мастер-классы «как научиться садиться на шпагат»!

[Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru]

Как ускорить процесс?

Шпагат как элемент танца используется во многих танцевальных направлениях, от классики до хип-хопа и стрип-дэнса. Необходим шпагат и в боевых искусствах, и в плавании, и в других спортивных дисциплинах.

Как можно сократить этот срок? Во-первых, тренироваться чаще и тренировать все мышцы и связки тела. Во-вторых, заниматься регулярно и тянуться после каждой физической нагрузки. В-третьих, делать не только зарядку и растяжку в домашних условиях, но и заняться танцами, йогой или пилатесом, любыми упражнениями, развивающими гибкость, силу и координацию.

Если нет возможности посещать групповые занятия, можно упражняться дома, ориентируясь на видео курсы. Не стоит путать растяжку и пилатес. Такое направление, как пилатес — возможность подтянуть мышцы пресса и обзавестись плоским животиком. Главное в pilates научиться правильно выполнять основные (базовые) элементы, иначе, упражнения не будут работать.

Помогать организму во время и после тренировок можно и нужно. Хорошо влияет на гибкость тела массаж, особенно глубокий, горячие ванны, принятые перед занятиями спортом, правильно питание с минимальным количеством соли.

Перед выполнением упражнений на растяжку необходимо размяться и разогреться, причем желательно посвятить этому не менее 20 минут. В качестве разминки подойдет бег, прыжки на скакалке, занятия на велотренажере или эллипсе, приседания, наклоны и махи ногами. Подойдет все, что усилит кровообращение в мышцах и связках ног, разогреет и быстро подготовит их к нагрузке.

Чтобы не навредить своему организму, начинать нужно с минимальных нагрузок и простых упражнений. Тренировки повторять не реже, чем через день, и тратить на них не менее 20 минут, не считая разминки. Если упражнение вызывает дискомфорт или резкую боль – его нужно немедленно прервать, чтобы вместо шпагата не получить разрыв связок.

Шпагат может быть продольным и поперечным. Чтобы быстро сесть на поперечный, нужно вытянуть прямые ноги вправо и влево, а корпус оставить ровным или наклонить вперед. При продольном шпагате ноги вытягиваются одна вперед, а другая назад.

Для продольного

Сесть на любой шпагат быстро, за неделю не получится, но за три-четыре недели это сделать вполне реально. Чтобы быстро садиться на шпагат, нужно регулярно делать следующее:

Для поперечного шпагата

Считается, что поперечный шпагат более сложен для изучения, чем продольный и сесть на него сложнее. Но на самом деле оба шпагата задействуют одни и те же мышцы, растягивают одни и те же связки, но считается, что поперечный шпагат – менее естественное положение для человека, поэтому, чтобы сесть в него, нужно заниматься дольше.

Что поможет быстро садиться на шпагат? Чтобы сесть на шпагат, необходимо ежедневно выполнять следующие упражнения:

Умение садиться на шпагат будет особенно полезно молодым женщинам, которые собираются стать матерями. Растяжка укрепляет мышцы и увеличивает подвижность суставов, улучшает кровообращение, увеличивает эластичность промежности и полезна для профилактики отеков и варикоза. Регулярные физические нагрузки помогут снять напряжение и подготовить тело к родам.

Сколько времени потребуется для получения идеального шпагата? Это зависит от многих факторов и индивидуально для каждого человека. Молодым, гибким от природы людям, или бывшим спортсменам и танцорам времени понадобится меньше – от пары недель до месяца. Тем, кто никогда не занимался ни спортом, ни танцами, будет сложнее, но и они при упорных регулярных тренировках смогут освоить шпагат за несколько месяцев.

[Источник: http://megamyshcy.ru/]

Дальше — интереснее!

Оценить растяжку любого спортсмена очень просто: поинтересуйтесь, может ли он сесть на шпагат. За простейшим, по сути, движением, стоят месяцы (а то и вовсе – годы) упорных и регулярных тренировок. Иметь настолько хорошую растяжку – полезно для каждого спортсмена, поэтому многие из нас уделяют этому внимание во время разминки.

Сейчас мы попробуем разобраться, чем же так полезен шпагат, и как научиться садиться на шпагат максимально быстро. Эта, казалось бы, несложная задача на самом деле имеет свои нюансы, которым мы и уделим внимание.

Еще немного о пользе

Регулярная растяжка – занятие весьма и весьма полезное, причем не только для спортсменов, но и для обычных людей (особенно – для девушек и женщин).

Польза подобной разминки заключается в следующем:

Растягивание связок будет особенно актуально для спортсменов, увлекающихся такими видами спорта, как:

Важное

Все мы знаем, что шпагат можно выполнять в двух вариациях:

Уделим внимание каждому пункту.

Продольный шпагат

Этот вариант на порядок легче, чем поперечный шпагат. В свою очередь, его можно разделить на два подпункта:

Причем если вы освоили один вариант – вовсе не означает, что сразу же сможете садиться на шпагат и в другую сторону. Конечно, с этой задачей вы справитесь быстро, однако все же тренировать следует каждый из приведенных вариантов.

Интересуясь тем, как сесть на продольный шпагат, помните о том, что этот вариант отличается повышенным риском получения травмы: в первую очередь под угрозой оказывается коленный сустав ноги, которая стоит впереди.

Поперечный шпагат

Для того, чтобы понять, насколько сложнее этот вариант для неопытного человека – попробуйте прямо сейчас сесть вначале на продольный (на любую ногу), а затем – на поперечный шпагат. Первое движение наверняка получится куда более удачным, а вот второе – заметно ударит по самооценке.

Шпагат и возраст: начинать никогда не поздно

Распространенное мнение о том, что взрослый человек не сможет сесть на шпагат – грубое заблуждение. Конечно, школьнику справиться с задачей будет куда проще, однако при регулярных тренировках справиться с задачей можно, даже если вы давно перешагнули сорокалетний рубеж.

В принципе, заблуждение имеет реальную подоплеку. Суть в том, что связки молодого организма гораздо эластичнее, да и двигаются дети и подростки намного больше. Как следствие – ребенок может играючи справиться с подобной задачей, тогда как взрослый человек в любом случае потратит на это куда больше времени и усилий.

Сколько времени займет?

К сожалению, наш организм не приспособлен к моментальной перестройке. Для того, чтобы добиться поставленной цели, следует долго работать. Причем это вовсе не означает, что растягиваясь по несколько часов в день, вы сможете сесть на шпагат за неделю– такой результат попросту нереален (для человека, который до этого не занимался растяжкой).

Сомнительно и то, что вы сможете сесть на шпагат за месяц. За столь короткий срок вы (при регулярных занятиях), конечно, добьетесь неплохих результатов – но выполнить упражнение полностью – вряд ли получится. Более-менее реальные сроки – это несколько месяцев. Точнее сказать нельзя, поскольку все зависит от таких факторов, как:

Отдельно следует остановиться на последнем пункте. Выполнять упражнения, чтобы сесть на шпагат, необходимо в теплом помещении (выше 20С), так как холод существенно снижает эластичность наших мышц. Как следствие – возрастает риск получить травму.

Вдобавок хотелось бы отметить, что выполнять растяжку на слишком скользком полу лучше не следует – это тоже повышает риск травматизма.

Подводим итоги

Для того, чтобы сесть на шпагат, можно просто регулярно пытаться выполнить это упражнение. Однако эта методика не слишком эффективна, и отнимет у вас массу времени. Куда разумнее выполнять дополнительные упражнения на растяжку – причем каждое из них актуально и для тех, кто хочет узнать, как сесть на продольный шпагат, так и на поперечный.

Упражнения:

  1. Выпады вперед (поочередно на каждую ногу).
  2. «Бабочка».
  3. Наклоны вперед. Выполнять можно как стоя прямо (ноги вместе), так и с расставленными ногами.
  4. Наклоны вперед, одна нога стоит на полу, вторая – на ступеньке шведской стенки (к ней и выполняются наклоны). По мере улучшения вашей растяжки закидывайте ногу как можно выше).
  5. Наклоны вперед сидя. Ноги, опять-таки, можно свести вместе, а можно – расставить в стороны. Тогда тянуться можно не только вперед, но и поочередно к каждой ноге.
  6. Наклоны вперед из позы «Лотос» («Бабочка»).
  7. Махи ногами вперед-вверх (ноги прямые или согнуты в коленях).
  8. Круговые махи ногами наружу (ноги прямые или согнуты в коленях).
  9. Поза «Всадника» (статика, удерживайте сколько возможно).
  10. Растягивание передней поверхности бедра (стоя на одной ноге, сгибаем в колене вторую и стараемся пяткой достать до ягодицы).

Советы:

  1. Занимайтесь регулярно. На это не уйдет много времени – на растяжку вполне достаточно 10-15 минут. Просто включайте вышеперечисленные упражнения в свою разминку (если вы занимаетесь в спортзале), или выполняйте их в свободное время.
  2. Занимайтесь в теплом помещении.
  3. Занимайтесь осторожно. Переусердствовав с растяжкой, вы легко можете растянуть связки – что не очень-то приятно. Особенно это касается тех, кого интересует, как сесть на шпагат быстро– спешка только повысит риск получения травмы.

Уделяйте внимание обоим вариантам выполнения шпагата. Если вы хотите узнать, как научиться садиться на шпагат поперечный, но при этом не будете выполнять выпады вперед – это снизит эффективность тренировок.

[Источник: http://wolfworkout.ru/]

Источник: 1obuchenie.com

Что такое правильный шпагат

Существуют разнообразные упражнений на растяжку, и мы к ним обязательно вернёмся, но приступать к практике без теории — занятие рискованное и малоэффективное. Многие люди, которые тянутся на шпагат в домашних условиях, считают, что преуспели в этом, но, увы, заблуждаются. Правильным шпагатом может называться только поза, соответствующая трём пунктам:

  1. Внутренние поверхности бёдер образуют угол 180 градусов и больше.
  2. Разведённые ноги находятся на прямой линии.
  3. Тазовые кости и плечи располагаются параллельно этой линии или перпендикулярно ей (поперечный и продольный шпагаты, соответственно).

шпагат

Теперь ваша мечта обрела правильные очертания. Но она так и останется мечтой, если не облечь её в грамотную мотивацию. Одно лишь желание эффектно растянуться перед друзьями померкнет перед дискомфортом первой же тренировки… Так зачем действительно нужен шпагат?

  1. Формирует осанку. Красивая спина — одна из основ правильного шпагата.
  2. Улучшает подвижность суставов и длительность их работы.
  3. Является профилактикой заболеваний сосудов и артрита.
  4. Улучшает кровообращение, способствуя усилению перистальтики кишечника и нормализации менструального цикла.
  5. Является отличным методом релаксации.

Чтобы достичь поставленной цели, мало растянуть мышцы промежности. Как ни печально, стремясь к шпагату, придётся регулярно выполнять полноценный комплекс упражнений на гибкость. Зато вы задействуете весь позвоночник, раскроете тазобедренные суставы и грудную клетку, растянете все мышцы и связки ног до самых кончиков пальцев! Да… Не так прост шпагат, как казался… Зато не только красив, но и полезен для здоровья!

Противопоказания

Разобравшись с теорией, можно переходить к практике. Но здесь не обойдётся без «ложки дёгтя» — на шпагат можно садиться не всем. Оставьте эту затею, если знаете о наличии у себя следующих состояний:

  • патологии позвоночника;
  • травмы суставов, связок, сухожилий;
  • недавно перенесённые операции;
  • остеопороз.

Беременным, решившим растягиваться впервые именно в период гестации, лучше подождать родов. Нельзя тянуться и будущим мамам, беременность которых протекает с патологиями. А вот гипертония, менструация, простуда и другие «мелочи жизни» являются условными противопоказаниями — в этих случаях ориентируйтесь на своё самочувствие.шпагат пожилого человекаЧто же касается возрастных рекомендаций, то они основываются только на состоянии здоровья, а возраст сам по себе нельзя считать противопоказанием к растяжке.

Учимся правильно садиться на шпагат

Как бы вы ни старались, сесть на шпагат за неделю без травм не удастся. Пренебрежение правильной техникой чревато растяжениями и даже разрывами связок и мышечных волокон. Поверьте, и те, и другие заживают долго и болезненно. Потому, чтобы растяжка принесла удовольствие и скорый результат, следуйте таким рекомендациям:

  1. Разогрев. Выполнение разминки — обязательный этап любого стретчинга, призванный облегчить растяжку и предотвратить травмы. Сделайте суставную гимнастику, поприседайте, побегайте на месте.
  2. Дыхание. Дышите ровно, не задерживаясь на вдохе — мышцам в процессе стретчинга нужен кислород. Усилие делайте только на выдохе.
  3. Рела-а-а-акс. Фиксируйте положение в нижней точке, где ощущается боль, и расслабьтесь. Напряжённая мышца короткая и пытается сократиться ещё больше, а расслабленная растягивается сама.
  4. Плавность. Не делайте резких движений. Махи ногами и «пружины» плохие помощники в достижении вашей цели.

Существуют разные способы растяжки (динамический, баллистический и т. д.), но для шпагата подходит только пассивный или статический. Первый предполагает занятия с тренером, второй — самостоятельное удержание принятой позы в течение некоторого времени (от 15 секунд до минуты). Именно такой подход наиболее эффективен и безопасен для тех, кто пытается самостоятельно сесть на шпагат.

Боль — терпеть или нет?

Растяжка, как ни крути, процесс болезненный. И потому логично, что, стараясь снизить болевые ощущения, мы принимаем более удобную позу. И поза эта обычно неправильная.

Как же снизить болевые ощущения?

  1. Растягивайтесь только после разогрева!
  2. Занимайтесь каждый день. Пропуск тренировки сводит прогресс на нет. Если вы тянетесь статично, мышцы не нуждаются в перерыве для восстановления.
  3. Не давайте себе остыть. Растягивайтесь в тёплой комнате, надев гетры или лосины.

Обратите внимание, что выше речь идёт о мышечной боли. Но если вы ощущаете малейший дискомфорт в суставе, немедленно остановитесь и плавно выйдите из принятой позы.

Факторы, влияющие на растяжку

Растянуться на шпагат за 1 день может только очень гибкий ребёнок или тот, кто в недалёком прошлом имеет балетную школу или разряд по гимнастике. Остальным же остаётся поверить, что все мы уникальны, а потому глупо ориентироваться на достижения товарища. Будьте уверены, регулярные занятия обязательно дадут плоды! Но одних из нас природа одарила, а у других мышцы деревянные и без растяжки мгновенно возвращаются в исходное состояние. Значит, придётся попотеть!

На скорость достижения результата влияет множество факторов:

  • природная гибкость;
  • возраст;
  • сила мышц;
  • спортивное прошлое;
  • болевой порог;
  • целеустремлённость, настрой, мотивация…

Кроме того, считается, что мужчине сесть на шпагат сложнее. Официальных подтверждений этому нет, но достоверно известно, что из-за особенностей развития мышц мужчинам легче даётся поперечный, а дамам — продольный шпагат.

Вообще, шпагат — цель замечательная. Но не стоит зацикливаться на том, чтобы достигнуть её за малое время. Получайте удовольствие от процесса! Включайте музыку и уделите эти полчаса только себе, ведь стретчинг — занятие медитативное и приятное.

Эффективные упражнения для новичков

Выделяют два вида шпагата — продольный и поперечный. Но существуют и их разновидности:

  • провисной;
  • вертикальный;
  • в прыжке;
  • в стойке на руках или локтях.

Если вы правильно освоите основные два вида, то со временем вам покорятся и остальные. Потому начнём с простого. Но не торопитесь сразу «разъезжаться»! Выполнив разогрев для растяжки, переходите к целевой проработке каждой рабочей группы мышц.

Простые упражнения для самых «деревянных»

Распространено мнение, что если ты не гибкий, то нечего и мечтать о шпагате. Это не так. Ниже предложен курс упражнений, с которого новичкам легко начинать знакомство со стретчингом. Позже их можно использовать, как подготовку к основному комплексу растяжки для шпагата.

  1. Лягте на спину и упритесь ягодицами в стену. Ноги поднимите перпендикулярно полу и положите на стену. Разведите их максимально широко и потяните носки ног на себя. Оставайтесь в этой позе, сколько можете. Упражнение научит мышцы расслабляться и не бояться растяжения. простые упражнения для шпагата
  2. Для тренировок дома найдите стул с высокой спинкой или другую опору на уровне груди. Положите на неё руки и отойдите на шаг назад. Наклонитесь вперёд, оставив руки на опоре. Грудью тянитесь к коленям, сохраняйте прогиб в пояснице. Не стремитесь нагнуться ниже — главное, держать спину. упражнение со стулом
  3. Теперь, когда поясница потянулась, сядьте на пол и прижмите колени к груди. Руками возьмитесь за стопы и постепенно выпрямляйте ноги, не отрывая от них корпус. Упражнение позволяет растянуть подколенные сухожилия. упражнение для подколенных сухожилей
  4. Помните «бабочку»? Сидя на полу, снова подтяните колени к груди и раскройте их. Силой мышц уложить «крылья» на пол вряд ли получится, потому помогите себе руками. Локтем левой прижмите левое колено к полу, а ладонью правой отведите второе колено максимально в сторону. Упражнение полезно выполнять для раскрытия тазобедренных суставов. упражнение бабочка
  5. Теперь раскройте прямые ноги в стороны так широко, как получается, но без боли. Постарайтесь сесть прямо. Не выходит? Подложите под ягодицы пару полотенец. Теперь грудью (не лбом!) потянитесь за руками к полу. В нижней точке замрите и расслабьтесь. Спустя несколько секунд, попробуйте на выдохе наклониться ещё ниже. наклон сидя с прямыми ногами

Такая программа тренировок для новичков будет достаточной. Эти упражнения потянут все проблемные места и подготовят их к непосредственной растяжке в шпагат.

Продольный шпагат

Большинству людей этот вид освоить проще, чем поперечный. С него и начнём.

  1. Сделайте выпад вперёд на правую ногу. Угол в колене прямой, задняя нога ровная и стоит на пальцах, руки на бедре передней ноги. Не подавая корпус вперёд, мягко покачайте тазом вниз. подготовка к продольному шпагату
  2. Опустите левую руку в пол, а правой постарайтесь отвести одноимённое колено в сторону, поставив стопу на ребро.
  3. Плавно опуститесь в опору на оба локтя, как на фото ниже. Стопу задней ноги тоже пора опустить. В нижней точке порисуйте бёдрами полукруг. опора на оба локтя
  4. Аккуратно выйдите в опору на прямые руки, сделайте перекат назад и согните заднюю ногу, выпрямив переднюю. Потянитесь грудью к колену, стараясь дотронуться руками пальцев передней ноги. тянемся к ноге
  5. Отведите колено левой ноги влево и сядьте ягодицами на пол. Ещё больше потянитесь вперёд к правой ноге.  потягивание к правой ноге

Повторите последовательность упражнений на другую ногу. После этого можете плавно разъезжаться на шпагат. Спину держите ровно, бёдра — строго перпендикулярно ногам, носок передней ноги тяните на себя. На первых порах сделайте для рук опору из стопки книг или специальных кубиков.

Поперечный шпагат

Не ждите, что вам удастся сесть на шпагат за короткое время. Но в среднем, два-три месяца регулярных тренировок дадут ощутимый результат.

  1. Встаньте прямо, ноги на две ширины плеч. Обхватите ладонями локти и потянитесь ими в пол. Спина ровная. Затем поочерёдно потянитесь грудью к правой и левой ноге. наклоны
  2. Сделайте глубокие боковые выпады поочерёдно на обе ноги. Носочек прямой ноги тяните на себя. боковые выпады
  3. Упражнение «лягушка» — на все времена. Встаньте на четвереньки и разведите колени в стороны. Опуститесь на предплечья и разведите их ещё шире. В идеальном варианте таз опускается на пол, поясница не прогибается. Хорошо учиться выполнять «лягушку», уперев стопы в стену. упражнение лягушка
  4. Лягте на спину. Правую ногу прямой поднимите вверх, обхватите стопу одноимённой рукой и отведите её вправо. Если вам тяжело дотянуться до стопы, используйте специальную ленту. упражнение для шпагата с лентой
  5. Выше уже описана базовая «складочка» с разведёнными в стороны ногами. Это основа быстрого шпагата. Выполняйте её, сначала потягиваясь между ногами, а затем лицом к ноге. После, положите правую руку на левое бедро, а левой возьмитесь за носок правой ноги. Вы должны «проскользнуть» под левой рукой и смотреть в потолок. Сделайте на другую ногу. наклоны к носкам

Если вы будете выполнять такой комплекс по 15-20 минут в день, соблюдая расписание занятий, то обязательно заметите прогресс.

Позы йоги для растяжки и шпагата

Пользу растяжки заметили не сегодня. Йога, ушу и другие древние практики растягивают мышцы и связки для построения гибкого тела. В йоге продольный и поперечный шпагаты называются хуманасаной и самаконасаной. Описанные выше позы тоже имеют свои названия, но мы обратимся к тем упражнениям, которые ещё не упоминались.

  1. Поза счастливого ребёнка. В положении лёжа на спине подтяните широко разведённые колени к подмышкам (угол в коленях прямой). Руками возьмитесь за стопы и силой рук старайтесь опустить колени к полу. поза счастливого ребенка
  2. Поза голубя. Сядьте на пол, подогнув правую ногу под себя, а левую выпрямив сзади. Правая стопа направлена к животу. Повторите на другую ногу. поза голубя
  3. Поза собаки мордой вниз. Встаньте ровно, наклонитесь вперёд, уперев ладони в пол. «Топайте» руками вперёд, пока можете удерживать пятки на полу. В нижней точке расслабьтесь на 5 вдохов и возвращайтесь в исходную позицию. поза собаки мордой вниз
  4. Поза лягушки. Лягте на живот, руки отведите назад. Согните ноги в коленях и постарайтесь коснуться стопами внешней поверхности бёдер. Руками надавите на свод стопы, стараясь прижать его к полу.
  5. Закончим уроки растяжки полу-шпагатом. Встаньте, раздвинув ноги на ширину плеч. Опустите руки на пол и медленно «разъезжайтесь» в стороны. Следите, чтобы стопа полностью стояла на полу, а пятки были вывернуты наружу. В нижней точке опуститесь на предплечья, а потом, если можете, на плечи. После 5-и вдохов возвращайтесь в исходное положение. полу-шпагат

Каждое из упражнений легко выполнять в домашних условиях, но йога всё-таки требует более глубокого осмысления и занятий с учителем.

Растяжка для ребёнка

Дети тянутся легче, чем взрослые. Их связки более эластичные, а мышцы не зажаты. Потому шпагат с нуля малышам даётся проще. Если вы решили потянуть своё чадо самостоятельно, то предложите ему описанный выше комплекс упражнений. Они простые, эффективные и гибкому малышу их будет достаточно. Но будьте осторожны! Заставляйте ребёнка разогреваться, следите за его техникой и не пытайтесь усадить на пол силой собственных рук — несмотря на природную гибкость, у юных спортсменов тоже могут порваться связки. Идеально, если вы просто будете заниматься вместе — и вам стимул, и малышу прекрасный пример!

растяжка для ребенка

Источник: samsebetrener.ru

You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.