Минусовой шпагат

Научившись делать шпагат, можно изменить свое тело в лучшую сторону: оно станет гибким и пластичным, появится красивая осанка, грациозность в движениях, а еще изменится походка. Несложные упражнения помогут избавиться от лишнего веса, придадут ногам красивую форму и добавят уверенности в себе и в своем теле.

Шпагат лежа на спине

Плюсы и минусы шпагата

Плюсы:

  • Отсутствие сколиоза, вытянутый позвоночник и правильная осанка;
  • Уменьшение вероятности получения травмы (в том числе спортивной) за счет повышения гибкости тела;
  • Лечение варикоза (при регулярных тренировках);
  • Профилактика болезней мочеполовой системы, благодаря поддержанию в тонусе мышц таза;
  • Более глубокое и ровное дыхание;
  • Приведение в норму менструального цикла (он станет регулярным и менее болезненным);
  • Нетрудный процесс родов;
  • Быстрое сжигание лишних жиров из-за усиления обмена веществ;
  • Отсутствие жировых отложений на бедрах и сильные ноги.

Минусы:

  • Для получения результата понадобится время и значительные усилия;
  • Со временем можно разучиться делать шпагат, если не поддерживать растяжку тренировками;
  • Большая травматичность этого упражнения: при неправильной растяжке создается риск повреждения связок или разрыва мышц.

Противопоказания

Упражнения для шпагата – серьезная нагрузка на мышцы ног и таза, поэтому перед началом тренировок следует ознакомиться с противопоказаниями:

  1. Высокое артериальное давление;
  2. Травмы позвоночника и подколенных сухожилий;
  3. Серьезные повреждения опорно-двигательного аппарата;
  4. Воспаления тазобедренных суставов;
  5. Наличие переломов, трещин или ушибов в костях ног и тазовой части тела.

При отсутствии противопоказаний, необходимо с осторожностью подходить к тренировкам, заранее разогревая мышцы и связки разминкой.

Виды шпагата:

  • Продольный – одна нога вытягивается вперед, а вторая назад. Этот вид шпагата считается самым легким. Он часто получается даже без тренировок у гибких от природы людей. Выполняется на обе стороны.

    Продольный шпагат
    Продольный
  • Поперечный – ноги разведены в разные стороны, при этом руками можно опираться о пол. От носка одной ноги до пятки другой, ноги должны быть вытянуты в ровную линию. Полностью развести ноги получается не у всех людей, поэтому поперечный шпагат считается сложным.
    Поперечный шпагат
    Поперечный
  • Провисной – угол между разведенными ногами более 180 градусов, бедра приподняты над полом, а ноги находятся на возвышающейся поверхности.
    Провисной продольный шпагат
    Провисной продольный

  • Вертикальный – стоя на одной ноге, вторая поднимается параллельно в воздухе.
    Вертикальный шпагат
    Вертикальный продольный
  • На руках – в момент его выполнения обе ноги находятся над землей, а опора происходит только за счет рук.
    Шпагат на руках продольный
    На руках продольный

Последние 3 вида различаются на поперечный и продольный – их выполняют только профессиональные гимнасты. Такой шпагат нельзя делать без подготовки и присмотра тренера.

Как правильно сесть на шпагат?

Существует тренировочная программа, которая поможет сесть на шпагат по всем правилам, и не причинить вреда организму. Она состоит из 3 этапов:

  1. Активный разогрев мышц и связок ног;
  2. Быстрая разминка;
  3. Упражнения для шпагата.

Перед занятиями желательно полежать в горячей ванне или энергично потанцевать – все это поможет мышцам быстрее согреться.

Для разогрева тела делаем:

  • Выпады на обе ноги (вперед и в сторону);
  • Плавные перекаты с ноги на ногу;
  • Отжимания.

Упражнения выполняются 15 минут в активном темпе. Они помогут контролировать свою позу во время шпагата: ровно держать корпус, страховать тело руками и держать ногами упор.

Разминка

Разминка позволяет подготовить мышцы к основным упражнениям. Она обязательна даже для занимающихся спортом людей, и тем более для новичков. Разминка длится 15 минут и включает в себя:

  • Прыжки на скакалке;
  • Ходьбу и бег на месте с высоким подниманием коленей;
  • Быстрые приседания;
  • Круговые махи ногами – нужно следить, чтобы спина была ровной.

Занимаясь физической подготовкой, следует помнить о правильном питании. При активных тренировках необходимы белки и сложные углеводы. В рационе должны быть молочные продукты, зерновые и бобовые культуры, фрукты и овощи. Увеличить эластичность мышц позволят продукты, содержащие калий, фосфор, белок и железо.

За день нужно пить до 2 л негазированной воды, и есть больше рыбы, зелени, капусты, яиц и морской капусты. 

Упражнения для шпагата

Тренируемся садиться на продольный шпагат:

  1. Наклон к ноге
    Наклон к ноге

    Наклоны – встаем на левое колено, вторую ногу продвигаем вперед и тянем пальцы на себя. Ладони упираются в пол. При вдохе расправляем грудь и плечи, а на выдохе нагибаемся вниз. Спина сгибаться не должна;

  2. Из предыдущего положения фиксируем ладони на копчике, опускаем плечи с лопатками и прогибаемся назад;
  3. Сгибаем левое колено и упираемся им в пол, фиксируем руки возле левой ноги. Правое колено отводим в сторону и возвращаем на место;

  4. Растягиваем таз – нужно встать на четвереньки, вытянуть левую ладонь к левому колену, бедра фиксируем в ровном положении. Правая нога вытянута назад, а левая голень пододвинута к тазу с правой стороны. Нужно низко опускать таз, не отрывая руки от пола и удерживая талию в вытянутом положении;
  5. Тянем ноги – стоим на правом колене, вторая нога вытянута вперед, спина должна быть прямой. Левая нога тянется вперед, а правая – назад.

Удерживаем позу на каждую ногу по 30 секунд.

Тренируемся садиться на поперечный шпагат:

  1. Делаем выпады вперед – одну ногу сгибаем и ставим как можно дальше от тела, а вторая – выпрямленная, остается сзади;
  2. Тянем ноги
    Тянем ноги

    Наклоны вперед – спину держим ровно, а ладонями стараемся прикасаться к полу. Если ладони спокойно достают до пола, тогда тянемся локтями;


  3. Плие приседания – ставим ноги на ширине плеч, колени должны смотреть в разные стороны. Низко приседаем, удерживая тело над пятками. Переносим его вес с одной ноги на другую – одна нога сгибается, а вторая выпрямляется;
  4. Тянем ноги – садимся на пол и максимально разводим ноги. Во время упражнения спина должна оставаться прямой. Сначала фиксируем руками щиколотки и стараемся грудью дотянуться до пола. Потом руками тянемся вперед, пока грудь не прикоснется к полу;
  5. Распределение массы тела – садимся и широко разводим ноги, а согнутые в локтях руки ставим на пол. Постепенно наклоняясь к полу, нужно прислушаться к ощущениям тела. Чем ниже будем тянуться – тем больнее будет, но только так можно научиться правильно распределять массу тела.

Во всех положениях нужно задерживаться на 30 секунд.

Заключение

Решив начать тренировки для шпагата, нужно соблюдать общие рекомендации:

  • Занятия должны проходить регулярно – отлынивание и лень только увеличат срок достижения необходимой для шпагата растяжки;
  • Лучшее время для тренировок – вечер, так как мышцы уже получили дневную нагрузку в виде повседневных дел и лучше отзовутся во время тренировки;
  • Увеличивать нагрузки и продолжительность занятий нужно постепенно, давая организму время привыкнуть.

При регулярном и правильном выполнении растяжек и упражнений, освоить поперечный и продольный шпагат можно за 1-2 месяца даже при полном отсутствии спортивной подготовки.

Источник: planfit.ru

10 правил для растяжки на продольный шпагат

1. Растяжку можно выполнять только после хорошего разогрева. В качестве разогрева подойдет любое кардио на 20-30 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.

2. Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.

3. Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.

4. В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд. Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.

5. Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.


Топ-20 упражнений для улучшений осанки

6. Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.

7. Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее. Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.

8. Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.

9. Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на шпагат — это регулярность.

10. Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца). У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

Продольный шпагат

10 упражнений для растяжки и разогрева перед шпагатом

Предлагаем вам готовый вариант разминки и разогрева перед шпагатом, который поможет вам провести вашу тренировку на шпагат гораздо эффективнее. Тянуться на разогретое тело гораздо проще и приятнее! Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой шпагата.


К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен. Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

1. Ходьба на месте с поднятием колен: по 20 повторений

Ходьба на месте

2. Махи к ногам: по 20 повторений

Наклоны к ногам

3. Вращения для тазобедренных суставов: по 20 повторений

Вращение ногами для тазобедренных

4. Боковой выпад: по 15 повторений

Боковые выпады

5. Наклон к ноге: по 15 повторений

Растяжка подколенного сухожилия

6. Приседание с прогибом спины: 20 повторений

Приседания с прогибом

7. Выпады назад: по 10 повторений

Выпады

8. Прыжки со скакалкой: 40 повторений

Прыжки через скакалку

9. Бег на месте: по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

Бег на месте

10. Прыжки с разведением рук и ног: 35 повторений

Прыжки с разведением ног и рук

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Выполнение данных упражнений без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.

Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки: блоки для йоги и ремешки для йоги. Эти простые и недорогие приспособления очень упростят вам многие упражнения на шпагат.

Упражнения на продольный шпагат

Ниже представлены упражнения на продольный шпагат. Задерживайтесь в каждой позе минимально на 30 секунд. Постепенно переходите к более продолжительному времени нахождения в статической позе: 2-3 минуты.

Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка. Все упражнения сначала выполните на одну ногу, потом на другую. Всегда растягивайтесь равномерно на обе ноги (даже если у вас в планах только левый или только правый шпагат), так вы быстрее придете к нужному результату.

За наглядные фотографии спасибо youtube-каналу Ольги Сагай.

Упражнение 1

На вдохе опуститесь в выпад в позу бегуна, руки стоят на полу или на блоках. Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги дотянуто и выпрямлено. Старайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Задержитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытянитесь за руками вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте, как усилилось натяжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, старайтесь распределять вес тела на обе ноги.

поза бегуна

Упражнение 2

Оставайтесь в позе бегуна, руки переведите на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину. Если не получилось опуститься на локти, подложите блоки или опирайтесь на ладони. Это упражнение на продольный шпагат помогает растянуть тазобедренные суставы и паховую область.

поза бегуна

Упражнение 3

Опустите колено задней ноги на пол, руки стоят по обе стороны от передней ногой. Задержитесь в этом положении, стараясь таз опускать максимально вниз. Можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статическом положении.

выпад для шпагата

Аналогичное упражнение можно выполнить с опорой задней ноги на стул, так вы усилите растяжку в задней ноге. Поднимайтесь за макушкой вверх, усиливая натяжение:

выпад со стулом

Упражнение 4

Вернитесь в выпад, вытяните позвоночник по бедру задней ноги. На выдохе выпрямите ноги, удлинитесь копчиком вверх. Лоб направляйте к голени, старайтесь тянуться вниз животом, не округляя спину. Удлинитесь руками вперед или возьмитесь за голень передней ноги.

Интенсивное боковое вытяжение

Упражнение 5

Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике. Уйдите в наклон, сохраняя спину прямой. Удлиняйтесь руками вперед или положите локти на пол. Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги.

растяжка подколенного сухожилия

Можно усилить растяжку задней ноги, если положить ее таким образом на стул:

растяжка подколенного сухожилия со стулом

Упражнение 6

Перейдите в позу голубя. Левой тазовой костью накрываем правую пятку. Углубите положение, постепенно отодвигая правую голень чуть вперед. Опирайтесь на руки. Вкручивайте правое бедро вовнутрь, опускайте копчик вниз.

Поза голубя

Согните заднюю ногу в колене, одноименной рукой ухватитесь за стопу и потянете пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте захват рук, возьмитесь противоположной рукой за стопу. На выдохе опустите лоб на свободную руку. Голубь — это не сложное, но очень эффективное упражнение на продольный шпагат.

Поза голубя

Упражнение 7

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите ногу вертикально вверх, с выдохом возьмитесь за стопу и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги.

Упражнение на шпагат лежа

Упражнение 8

Перейдите в положение собаки мордой вниз. Спина, затылок, руки образуют одну ровную линию. Вытягивайте позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь пятку полностью опустить на пол. Бедро стремится к животу, спина и руки находятся в одной плоскости. Это упражнение на продольный шпагат растягивает заднюю поверхность ног. Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении.

Собака мордой вниз

Упражнение 9

Останьтесь в позе собаки мордой вниз. Со вдохом потяните ногу вверх, бедро вкручивайте вовнутрь. Замрите и глубоко дышите. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата.

Подъем ноги из собаки мордой вниз

Упражнение 10

Возьмитесь рукой за стопу одноименной ноги. Потяните ее вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите, чтобы опорная нога не разворачивалась наружу.

Вертикальный шпагат

Топ лучших видео для растяжки на шпагат

Источник: goodlooker.ru

Комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, которые помогут сесть на шпагат, следует разогреть мышцы во избежание их растяжения. К слову, прогреть мышцы поможет даже привычная 10-минутная ванна с теплой водой. Однако лучше размять мышцы ног самостоятельно, например, промаршировав босиком или сделав несколько прыжков со скакалкой. Когда разминка будет завершена, приступайте.

Упражнение №1. Основополагающее упражнение всего комплекса — махи ногами. Выполнять их довольно просто: встаньте на одну ногу, полностью перенеся на нее вес своего тела, а вторую ногу поднимите так высоко, как только сможете. Даже если поначалу поднять ногу выше пояса не удастся, не переживайте – после регулярных тренировок тело приобретет необходимую гибкость. Махи ногами следует делать при абсолютно прямой спине и прямых ногах. Не забывайте также поочередно менять ноги.

Упражнение №2. Положите ногу на стол или любую другую поверхность, находящуюся на одном уровне с поясницей, и выполняйте наклоны до пола. Не стремитесь, чтобы наклон на полную глубину получился у Вас с первого раза. Регулярно упражняйтесь, постепенно наращивая глубину наклона, и все обязательно получится. Как и в предыдущем упражнении, не забывайте по очереди менять ноги.

Упражнение №3. Попробуйте собственно сесть на шпагат, разводя ноги до появления болезненного ощущения. Можете попробовать сесть и на поперечный, и на продольный шпагат.

На весь комплекс упражнений для растяжки на шпагат отводится по полчаса, интенсивность тренировок – через день. Уже через пару недель Вы заметите первые результаты. Еще немного упорства, и Ваша цель – сесть на шпагат в домашних условиях – будет достигнута!

Минусовой шпагат

Как сесть на шпагат за неделю.

Чтобы сесть на шпагат за 1 неделю, необходима изначально неплохая растяжка. Поэтому добиться такого быстрого результата будет возможно только тем, кто в прошлом занимался растяжкой или если вы от природы имеете хорошую гибкость. Кроме того, время, за которое вы сможете сесть на шпагат, также зависит от возраста (чем старше, тем тяжелее).

Если вы хотите научиться садиться на шпагат за неделю, то вам нужно запастись терпением и временем. Заниматься необходимо каждый день, уделяя на растяжку минимум 1 час. За основу возьмите следующие упражнения:

  • V-растяжка: сядьте на пол, разведите ноги в разные стороны, чтобы получилась галочка. Наклоняясь влево, коснитесь пальцев левой ноги руками. Вам нужно продержаться в таком положении максимально долго. Повторите то же самое с правой ногой, а также, наклоняясь вперед, коснитесь грудью пола;
  • Растяжка в выпаде. Для хорошего шпагата очень важно растянуть бедра. Сделайте выпад на левую ногу, сгибайте ноги в коленях до тех пор, левое бедро не будет параллельно полу, правая голень при этом должна коснуться пола. затем переносите свой вес вперед, но делайте это очень медленно. Вам нужно продержаться в таком положении максимально долго. Повторите то же самое с правой ногой;
  • Когда вы уже растянулись и чувствуете, что ваше тело готово, то начните тренировать шпагат. Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, то нужно встать прямо и широко разводить ноги в стороны. Стопы при этом должны указывать вперед. А если вы хотите сесть на продольный шпагат, то встаньте на колено и выпрямите ногу вперед. Вторая нога должна быть согнутой, голень должна лежать на пору.

Минусовой шпагат

Как сесть на поперечный шпагат.

Поперечный шпагат считается одним из самых сложных видов растяжки. Многие люди из-за особенностей своего тела даже не могут на него сесть. Если вы хотите сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, то особенно внимание следует уделить растяжке задней и внутренней поверхностям бедра, нижней части спины и полусухожильных мышц.

Эффективным будет выполнение упражнения «бабочка». Оно развивает гибкость мышц паха и бедер. Чтобы его выполнить, нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях и соединить их стопа к стопе. Пятки нужно расположить как можно ближе к телу, а колени толкайте локтями к полу.

Минусовой шпагат

Чтобы выполнить поперечный шпагат, нужно точно знать, как его правильно делать:

  • Сядьте на корточки, руки расположите на полу перед вами;
  • Медленно расставьте ноги максимально в стороны;
  • Ноги должны быть максимально выпрямлены, а ступни поставьте параллельно друг другу;
  • Медленно начинайте опускать вниз, не перекатываясь на пятках;
  • Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, затем вернитесь в исходное положение;
  • Постепенно начинайте опускаться все ниже и ниже до тех пор, пока паховая область не коснется пола.

Минусовой шпагат

Источник: www.SportObzor.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector