Программа растяжки на шпагат

Многие мечтают сесть на шпагат. Даже если вы не профессиональный гимнаст, сделать это возможно в любом возрасте. Необходимо лишь запастись терпением и хорошим комплексом упражнений. Если научиться делать правильную растяжку, сесть на шпагат можно уже через несколько месяцев тренировок.

Многие мечтают сесть на шпагат. Даже если вы не профессиональный гимнаст, сделать это возможно в любом возрасте. Необходимо лишь запастись терпением и хорошим комплексом упражнений. Если научится делать правильную растяжку, сесть на шпагат можно уже через несколько месяцев тренировок.

Растяжка, или стретчинг, должна быть неотъемлемой частью каждой тренировки, будь то занятие по йоге, шейпинг или силовая тренировка. Благодаря регулярной растяжке легче и эффективнее проходит тренировка, быстрее появляются результаты, появляется ощущение свободы движений, проходят мышечные боли и дискомфорты.

Чем полезен шпагат


Растяжка на шпагат Приведенная ниже программа упражнений для растяжки на шпагат взята из йоги. Следует отметить, что существует огромная разница между балетным и гимнастическим шпагатом и шпагатом в йоге. Если в танцах этот элемент выполняется для зрелищности, то шпагат в йоге носит лечебный и профилактический характер.

Чаще всего при выполнении гимнастического шпагата никто не заботится о том, чтобы позвоночник и суставы в этом положении занимали правильное положение, да и «садят» на шпагат всегда очень быстро, через боль и невыносимые страдания. Но в йоге все иначе. Если выполнять шпагат правильно, то позвоночник сохраняет свое физиологическое положение, поясница не перегружается, глубина шпагата при этом вы достигаете только за счет подвижности крестца и тазобедренных суставов. Если верно сесть на шпагат, в этом положении вы можно легко прогибаться, скручиваться и наклоняться, при этом вы не будете ощущать боли или напряжения в спине. Правильная поза йоги обеспечивает слаженную работу всего тела.

Растяжка на шпагат дает огромную пользу. Она увеличивает подвижность крестцового отдела и таза, улучшает кровообращение, способствует нормальной работе органов брюшной полости и малого таза. Шпагаты – это отличная профилактика заболеваний мочеполовой системы. Эта позиция стимулирует работу кишечника, раскрывает грудной отдел, вытягивает позвоночник. Благодаря ежедневным тренировкам ваше дыхание станет более глубоким и полным, укрепятся мышцы ног и пресса, на них сократятся жировые отложения. Шпагат помогает в предупреждении и лечении варикоза. Девушкам шпагат полезен тем, что он способствует нормализации месячного цикла.


От занятий по растяжке на шпагат следует отказаться тем, кто имеет тяжелые травмы позвоночника и острые воспаления суставов или поясничного отдела. Остальные могут приступать к занятиям. Преимущества растяжки на шпагат в йоге в том, что вас никто не растягивает через силу и боль, гибкость достигается за счет улучшения подвижности суставов и укрепления мышц.

Источник: bodymaster.ru

Правила подготовки к растяжке на шпагат

Растягиваясь самостоятельно и в домашних условиях, важно не пренебрегать безопасностью, и учитывать некоторые правила таких тренировок:

  • Переходить к растяжке следует только после качественной разминки: разогрев мышц является важной составляющей частью тренировки, он поможет усилить циркуляцию крови, сделает мышечную ткань более упругой и пластичной. Оптимальным вариантом станет кардио тренировка на 20 – 30 минут в среднем темпе.
  • Чтобы добиться результатов за небольшой промежуток времени, необходимо выполнять упражнения два раза в день, в утреннее и в вечернее время. Растягиваться утром будет гораздо труднее, чем вечером, но для гибкости тела такое занятие приносит больше пользы.

  • Для тренировок лучше выбирать статические элементы, сведя до минимума выполнения с короткими колебаниями.
  • Каждую позицию необходимо удерживать не менее 30 секунд. По мере адаптации тела время и амплитуду необходимо увеличивать.
  • В процессе работы важно концентрироваться на собственных ощущениях. Растяжка может сопровождаться легким дискомфортом, но болевых ощущений быть не должно. При возникновении боли осторожно выходят из позы, и выполняют элемент с меньшей амплитудой.
  • При занятиях в прохладном помещении необходимо надеть дополнительный слой одежды, так как даже разогретое разминкой тело будет быстро остывать, и, следовательно, пластичность мышц значительно снизится.
  • Выполняя упражнения для шпагата, удерживают спину ровной, не допуская ее округления. Голову тянут вверх, и только потом совершают наклоны всем корпусом от бедер. В наклонах тянутся не головой, а грудью.
  • Для фиксации результатов можно использовать мягкую измерительную ленту, определяя расстояние от паха до пола в момент наивысшей растяжки.
  • Если в занятиях произошел перерыв на несколько дней, нужно быть готовыми к откату в результатах. Первые тренировки после отдыха будут даваться с большим трудом и болью.

Не следует ставить себе каких-либо сроков или ограничений по времени: каждый человек индивидуален, поэтому время освоения шпагата будет для всех разным.

Комплекс подготовительных упражнений

Все упражнения из предложенного комплекса выполняют сначала на одну, а затем на другую ногу, задерживаясь в позициях одинаковое количество времени. Также нужно быть готовыми к тому, что растяжка одной конечности будет проходить гораздо легче, чем с другой — это считается нормальным физиологическим явлением.


  • Встают прямо, делают шаг вперед, и опускаются в позу бегуна перед стартом, сгибая одну конечность в колене, а вторую полностью выпрямляя назад. Таз опускают как можно ниже, не допуская сгибания заднего колена. Руки вытягивают над головой, находят удобное положение, и держат растяжку нужное количество времени.
  • Сохраняя ту же стартовую позицию, перемещают обе кисти на пол на одну сторону от стопы, наклоняют корпус, стараясь удерживать спину прямой. Держат позицию нужный период времени, затем возвращаются в начальную позу.
  • Из позы бегуна опускают колено, стоящей сзади ноги, на пол, ладони упирают в пол по обе стороны от ноги, стоящей спереди. Удерживают позицию, пытаясь прижать бедра как можно ниже. Усилить нагрузку можно, положив ногу, стоящую сзади, на опору, и продолжая упираться коленом в пол.
  • Из позы бегуна поднимаются в выпад, оставляя ногу выпрямленной вперед. Наклоняют корпус вниз, укладывая его по стоящей спереди ноге, ладонями упираются в пол. При необходимости руки можно положить на голень, чтобы усилить растяжку.
  • Из выпада опускаются вниз, вставая коленом стоящей сзади ноги на пол. Переднюю ногу полностью выпрямляют вперед. Наклоняют корпус, вытягивая его по прямой ноге.

  • Смещаются в позу голубя, сгибая колено одной ноги перед корпусом, и укладывая его боковой стороной на пол. Вторая нога полностью выпрямлена назад, опора тела идет на бедро этой ноги. Сгибают ногу, лежащую сзади, в колене, рукой обхватывают ее за носок. Тянут поднятую голень на себя, на выдохе опускают голову на свободную руку. Поза голубя считается достаточно сложной, но очень эффективной в подготовке растяжки на шпагат.
  • Ложатся спиной на пол, поднимают одну ногу вверх, берутся за носок, и тянут ее на себя. При необходимости берут ремешок, который перекидывают через подошву одной ноги и держат двумя руками.
  • Перемещаются в позицию «собака мордой вниз», совершают легкие сгибания коленей, стремясь коснуться пятками пола.
  • Оставаясь в позиции «собаки» вытягивают одну ногу вверх до предела. Это упражнение также способствует усилению продольного шпагата.
  • Встают прямо, сгибают ногу назад, рукой обхватывают лодыжку, и тянут конечность вверх. Свободную руку отводят в сторону для поддержания баланса.

Комплекс упражнений направлен на повышение эластичности мышц бедер и голеней, при регулярной практике он станет прекрасной основой для выполнения продольного шпагата.

Растяжка на продольный шпагат

Время на повышение гибкости тела путем подготовительных упражнений для каждого свое, но по мере улучшения эластичности мышц можно переходить к попыткам сесть на шпагат. Для выполнения потребуется пара опор или стопка книг.

Растяжка на шпагат осуществляется в следующей последовательности:


  1. Встают на одно колено, правую конечность ставят под углом 90°. Колено левой ноги и стопа упираются в поверхность пола. Выпрямляют спину, напрягают брюшной пресс, и расправляют плечи.
  2. Делают вдох, и на выдохе постепенно опускаются вниз, разводя ноги вперед и назад.
  3. Доведя таз до предельно терпимой нижней точки, останавливаются, и придерживаясь руками за пол или опоры, начинают выпрямлять колени.
  4. Дойдя до предела, фиксируют позицию, избегая колебаний и резких движений.
  5. Осторожно выходят из шпагата, перемещают обе ноги вперед, и слегка встряхивают, чтобы уменьшить напряжение в мышцах.
  6. Меняют ногу, и повторяют упражнение.

Продольная растяжка на шпагат доступна в любом возрасте, поэтому не стоит отчаиваться и бросать тренировки, если опуститься полностью сразу не удастся. Регулярная практика поможет телу адаптироваться, и со временем это движение станет привычным и простым.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник: MedAboutMe.ru

Правила подготовки к растяжке на шпагат

Растягиваясь самостоятельно и в домашних условиях, важно не пренебрегать безопасностью, и учитывать некоторые правила таких тренировок:


  • Переходить к растяжке следует только после качественной разминки: разогрев мышц является важной составляющей частью тренировки, он поможет усилить циркуляцию крови, сделает мышечную ткань более упругой и пластичной. Оптимальным вариантом станет кардио тренировка на 20 – 30 минут в среднем темпе.
  • Чтобы добиться результатов за небольшой промежуток времени, необходимо выполнять упражнения два раза в день, в утреннее и в вечернее время. Растягиваться утром будет гораздо труднее, чем вечером, но для гибкости тела такое занятие приносит больше пользы.
  • Для тренировок лучше выбирать статические элементы, сведя до минимума выполнения с короткими колебаниями.
  • Каждую позицию необходимо удерживать не менее 30 секунд. По мере адаптации тела время и амплитуду необходимо увеличивать.
  • В процессе работы важно концентрироваться на собственных ощущениях. Растяжка может сопровождаться легким дискомфортом, но болевых ощущений быть не должно. При возникновении боли осторожно выходят из позы, и выполняют элемент с меньшей амплитудой.
  • При занятиях в прохладном помещении необходимо надеть дополнительный слой одежды, так как даже разогретое разминкой тело будет быстро остывать, и, следовательно, пластичность мышц значительно снизится.

  • Выполняя упражнения для шпагата, удерживают спину ровной, не допуская ее округления. Голову тянут вверх, и только потом совершают наклоны всем корпусом от бедер. В наклонах тянутся не головой, а грудью.
  • Для фиксации результатов можно использовать мягкую измерительную ленту, определяя расстояние от паха до пола в момент наивысшей растяжки.
  • Если в занятиях произошел перерыв на несколько дней, нужно быть готовыми к откату в результатах. Первые тренировки после отдыха будут даваться с большим трудом и болью.

Не следует ставить себе каких-либо сроков или ограничений по времени: каждый человек индивидуален, поэтому время освоения шпагата будет для всех разным.

Комплекс подготовительных упражнений

Все упражнения из предложенного комплекса выполняют сначала на одну, а затем на другую ногу, задерживаясь в позициях одинаковое количество времени. Также нужно быть готовыми к тому, что растяжка одной конечности будет проходить гораздо легче, чем с другой — это считается нормальным физиологическим явлением.

  • Встают прямо, делают шаг вперед, и опускаются в позу бегуна перед стартом, сгибая одну конечность в колене, а вторую полностью выпрямляя назад. Таз опускают как можно ниже, не допуская сгибания заднего колена. Руки вытягивают над головой, находят удобное положение, и держат растяжку нужное количество времени.

  • Сохраняя ту же стартовую позицию, перемещают обе кисти на пол на одну сторону от стопы, наклоняют корпус, стараясь удерживать спину прямой. Держат позицию нужный период времени, затем возвращаются в начальную позу.
  • Из позы бегуна опускают колено, стоящей сзади ноги, на пол, ладони упирают в пол по обе стороны от ноги, стоящей спереди. Удерживают позицию, пытаясь прижать бедра как можно ниже. Усилить нагрузку можно, положив ногу, стоящую сзади, на опору, и продолжая упираться коленом в пол.
  • Из позы бегуна поднимаются в выпад, оставляя ногу выпрямленной вперед. Наклоняют корпус вниз, укладывая его по стоящей спереди ноге, ладонями упираются в пол. При необходимости руки можно положить на голень, чтобы усилить растяжку.
  • Из выпада опускаются вниз, вставая коленом стоящей сзади ноги на пол. Переднюю ногу полностью выпрямляют вперед. Наклоняют корпус, вытягивая его по прямой ноге.
  • Смещаются в позу голубя, сгибая колено одной ноги перед корпусом, и укладывая его боковой стороной на пол. Вторая нога полностью выпрямлена назад, опора тела идет на бедро этой ноги. Сгибают ногу, лежащую сзади, в колене, рукой обхватывают ее за носок. Тянут поднятую голень на себя, на выдохе опускают голову на свободную руку. Поза голубя считается достаточно сложной, но очень эффективной в подготовке растяжки на шпагат.
  • Ложатся спиной на пол, поднимают одну ногу вверх, берутся за носок, и тянут ее на себя. При необходимости берут ремешок, который перекидывают через подошву одной ноги и держат двумя руками.

  • Перемещаются в позицию «собака мордой вниз», совершают легкие сгибания коленей, стремясь коснуться пятками пола.
  • Оставаясь в позиции «собаки» вытягивают одну ногу вверх до предела. Это упражнение также способствует усилению продольного шпагата.
  • Встают прямо, сгибают ногу назад, рукой обхватывают лодыжку, и тянут конечность вверх. Свободную руку отводят в сторону для поддержания баланса.

Комплекс упражнений направлен на повышение эластичности мышц бедер и голеней, при регулярной практике он станет прекрасной основой для выполнения продольного шпагата.

Растяжка на продольный шпагат

Время на повышение гибкости тела путем подготовительных упражнений для каждого свое, но по мере улучшения эластичности мышц можно переходить к попыткам сесть на шпагат. Для выполнения потребуется пара опор или стопка книг.

Растяжка на шпагат осуществляется в следующей последовательности:

  1. Встают на одно колено, правую конечность ставят под углом 90°. Колено левой ноги и стопа упираются в поверхность пола. Выпрямляют спину, напрягают брюшной пресс, и расправляют плечи.
  2. Делают вдох, и на выдохе постепенно опускаются вниз, разводя ноги вперед и назад.
  3. Доведя таз до предельно терпимой нижней точки, останавливаются, и придерживаясь руками за пол или опоры, начинают выпрямлять колени.
  4. Дойдя до предела, фиксируют позицию, избегая колебаний и резких движений.
  5. Осторожно выходят из шпагата, перемещают обе ноги вперед, и слегка встряхивают, чтобы уменьшить напряжение в мышцах.
  6. Меняют ногу, и повторяют упражнение.

Продольная растяжка на шпагат доступна в любом возрасте, поэтому не стоит отчаиваться и бросать тренировки, если опуститься полностью сразу не удастся. Регулярная практика поможет телу адаптироваться, и со временем это движение станет привычным и простым.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник: MedAboutMe.ru

Как правильно приступить к занятиям по растяжке?

Никакого специального оборудования для выполнения упражнений не требуется. Это касается и ковриков, и утяжелителей. Заниматься можно прямо на полу, задействовав исключительно вес собственного тела. Некоторые упражнения могут потребовать применения стула либо другой возвышенности, позволяющей находиться над уровнем пола. Главное, иметь хороший настрой и мотивацию к тому, чтобы достичь поставленной цели. И если даже через месяц не удалось сделать полноценный шпагат, не стоит отчаиваться, а продолжать тренировки.

Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделают занятиям. Оптимальная периодичность выполнения тренинга составляет дважды в день — утром и вечером. Учеными из США было доказано, что лучшим временем для развития вестибулярного аппарата является семь часов утра. Спортсмены, делающие растяжку по утрам, демонстрировали гораздо более высокие результаты на Олимпийских играх, нежели остальные.

Общие правила и рекомендации для начинающих

Программа растяжки на шпагат

Приступать непосредственно к растяжке необходимо после разминки. Пренебрежение этой важной составляющей тренинга приводит к получению травмы. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным итогом станет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями.

Чтобы разминка была полноценной, следует выполнять:

  • прыжки на скакалке;
  • легкую пробежку;
  • махи ногами;
  • приседания либо выпады.

Новички должны дополнять комплекс горячей ванной, продолжительность принятия которой составляет примерно двадцать минут. Только насухо обтерев тело полотенцем, можно приступать к тренингу. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

Внимания требует и рацион. Правильное и здоровое питание нормализует метаболизм, что позволяет повысить восстановление мышечных волокон. Не следует пренебрегать отдыхом. Заниматься можно до 5-6 дней в неделю, но один день обязательно делать свободным от тренировок.

Как садятся на шпагат занимающиеся единоборствами?

Программа растяжки на шпагат

Бойцы, занимающиеся единоборствами, не тратят много времени на то, чтобы сесть на шпагат. Это обусловлено специальной техникой, которую они выполняют в домашних условиях. Сначала разогревают мышцы и суставы, а потом, принимая позу продольного шпагата, подставляют под себя книги. Они выстраиваются в небольшую башню, на которую садятся и расслабляются.

Постепенно, когда ощущаемые болезненные ощущения притупляются, убирают по одной книги. Чтобы полностью расслабиться, следует слушать любимую музыку или смотреть фильм. Сидеть на книгах нужно примерно 60 минут. Уже через две недели выполнения этой программы можно добиться прекрасных результатов.

Подводящие упражнения

Чтобы сделать шпагат, необязательно использовать книги. Есть специальный гимнастический комплекс, направленный на придание мышцам гибкости. Ноги состоят из коленного и тазобедренного суставов, мышц антагонистов. Растяжению препятствует лишь одна мышца, называемая на латинском M.gracilis. Берущаяся свое начала рядом с тазобедренным суставом, она располагается параллельно к бедренной мышце, опускается и прикрепляется непосредственно к пятке. Прочувствовать эту мышцы можно при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытках растянуться.

Упражнения на растяжку

Наклоны вперед

Наклоны вперед

Разогреть бедренные мышцы, которые участвуют в разведении нижних конечностей, и растянуть ноги со спиной позволяют классические наклоны вперед. Ноги при этом всегда держат сведенными вместе.

Растяжка квадрицепсов стоя

Растяжка квадрицепсов стоя

Стоя на твердой поверхности, одну ногу немного сгибают, другую отводят назад, прижимая к ягодице. Начинают растягивать коленные связки и квадрицепс, помогая себе с помощью рук. Ногу меняют. На каждую сторону растяжку делают по 50 секунд.

Третье упражнение

Третье упражнение

Глубоколежащие мышцы приобретают гибкость благодаря глубоким выпадам. Становятся прямо, выбрасываю левую (правую) ногу вперед, делают покачивающее движение.

Кажущееся легким, оно требует того, чтобы нога, являющаяся ведущей, сгибалась под углом в 90 градусов, а задняя оставалась абсолютно ровной. Делать нужно не менее четырех сетов (подходов). На каждую ногу выполняют как минимум 10 покачиваний. Когда подготовительный этап пройден, можно начинать тренировать шпагат. Предпочтение следует отдавать более легкому продольному. Тянуться нужно медленно и на выдохе, стараясь максимально расслабить мышцы. Иначе можно получить травму.

Четвертое упражнение

Программа растяжки на шпагат

Мышцы тела не просто нужно тренировать на гибкость, но и закреплять полученный результат. Чтобы сохранить приобретаемый на занятии результат, выполняют специальное упражнение, которое называют складка. Его делают из положения сидя на полу, ноги сводят вместе и постепенно дотягиваются до носочков руками. Делают десять рывков и фиксируют исходное положение.

Тренировки на шпагат под руководством профессионала

Самостоятельные занятия подходят не всем. Некоторым достаточно сложно заставить себя тренироваться, поскольку одного желания без самодисциплины мало, что и становится главным препятствием для получения результата. Выходом из ситуации станут частные уроки с профессиональным тренером по фитнесу. Под чутким руководством специалиста можно быстро и без какого-либо риска получить травму сесть на шпагат.

Есть ли противопоказания?

Физические нагрузки полезны, но не всегда возможны. Если температура тела высокая, то заниматься не рекомендуется. Противопоказаниями к растяжке являются воспаления мышц и суставов, поскольку травмы могут усугубиться.

Как питание влияет на результат тренировок?

Рацион играет важное значение для прогресса. Он помогает восстанавливаться в периоды отдыха между тренингами. Нужно не только есть побольше жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды. Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируют, а белкам — получают толчок для роста и формирования.

Источник: builderbody.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector