Растяжка на шпагат в картинках

Упражнения для развития гибкости, необходимой для шпагата, весьма полезны сами по себе. Они помогают улучшить кровообращение тазовой области, увеличивают подвижность тазобедренных суставов, делают связки более эластичными, укрепляют мышцы пресса и ног.
Для достижения скорейшего успеха необходимо слушать своё тело и соблюдать элементарные правила растяжки, особенно во время разминки. Следует заниматься достаточно часто, но без фанатизма – организму требуется время для восстановления.

Выполняйте данные упражнения для поперечного шпагата регулярно и успех вам гарантирован.

Развиваем подвижность суставов

Упражнение на раскрытие тазобедренных суставов• Встаньте рядом со стеной, креслом, любым предметом, за который можно придерживаться рукой. Выполните поочерёдно каждой ногой круговые движения в тазобедренном суставе в одну и другую стороны. Старайтесь действовать по допустимо большей амплитуде вращения, как можно выше поднимая бедро и максимально его раскрывая.


Упражнение для коленных суставов• Поднимите правое бедро перед собой до прямого угла с телом, выполните круговые вращения голенью в обе стороны. Повторите тоже с левой ногой. Это упражнение хорошо подготовит для поперечного шпагата ваши колени.

Разогреваем мышцы

Подготовка к поперечному шпагату• Ноги немного шире плеч, носки разверните в стороны. Приседайте до параллели с полом, широко разводя колени и бёдра, спину сохраняйте прямой. Повторите 10 раз, на 11-м задержитесь внизу около полуминуты. Руками упритесь в бёдра и мягко раскрывайте их.

Боковые перекаты• Поставьте ноги широко, стопы параллельно друг другу. Сделайте по 10 боковых перекатов с ноги на ногу. Стремитесь не отрывать стопы от пола, а перекаты делать по прямой линии, не поднимая таз вверх. Идеально будет держать спину ровной, а руки вытянуть перед собой.

Растягиваем заднюю поверхность ног, а также низ спины


Растяжение задней поверхности бедра• Ноги широко, ладони положить на крестец пальцами вверх. Мягко прогнуться назад, плечи и лопатки оттянуть от ушей, постоять так 30 секунд. Затем нагнуться вперёд до параллели с полом, руки вытянуть в одну линию с корпусом, удерживайте положение 30 секунд. С выдохом наклонитесь, тянитесь руками вниз. Старайтесь выпрямить поясницу, подкручивая копчик вверх, стремимся дотянуться до пола предплечьями.

Растяжение задней поверхности бедра, нижней части спины, полусухожильных мышц

Упражнения для поперечного шпагата• Из положения сидя широко разведите ноги по сторонам. Прямые руки над головой, вытянитесь всем телом вверх. Сохраняя вытяжение позвоночника, аккуратно сделайте по 10 круговых движений корпусом по и против часовой стрелки.

Боковые наклоны• Вытяните руки над головой, разверните корпус к правой ноге, вытягивая позвоночник, наклонитесь вперёд. Тянитесь к бедру животом, а не грудью или головой. Руками постарайтесь взяться за стопу. Если хватает гибкости, потяните стопу на себя, а корпус опустите ещё ниже, выпрямляя спину. Подержите это положение 1 минуту, повторите с левой стороны.


Упражнение "складка"• Далее выполняем складку. Вытянитесь позвоночником вслед за поднятыми руками, с выдохом наклонитесь вперед. Сохраняйте вытяжение позвоночника, стремитесь животом к полу. Держите удобное для вас положение несколько минут. С каждым разом вы будете наклоняться всё ниже. Следите, чтобы носки были направлены строго вверх.

Раскрываем суставы, растягиваем внутреннюю поверхность бёдер

Упражнение "бабочка"• Сядьте спиной у стены, примите положение «бабочка». Сделайте несколько движений коленями вверх-вниз, расслабляя бёдра. Силой мышц(!) потяните колени к полу, затем мягко надавите на них руками. Если у вас хорошо раскрыты суставы, пододвигаем пятки ещё ближе к промежности и наклоняемся вперёд, сохраняя спину прямой. Будьте внимательны с коленями: если почувствуете дискомфорт, уменьшите давление или выйдете из позы — здесь должны быть задействованы именно тазобедренные суставы.

Лягушка


Упражнение "лягушка"• Встав на четвереньки, широко разведите колени, соединив стопы вместе. Мягко тяните таз к полу, прогибаясь в пояснице. Перейдите на предплечья. Старайтесь опустить таз как можно ниже, не поднимая при этом стопы. Хорошо, если кто-нибудь будет удерживать ваши стопы сведёнными вместе, прижимая их к полу. Либо вы можете зафиксировать их в пространстве между полом и диваном или батареей. Это упражнение эффективно растягивает область паха.

Растяжка приводящих мышц

Эффективная растяжка на поперечный шпагат• Лягте на спину, ноги поднимите вверх вдоль стены, а затем раскройте их максимально широко. Руками можно мягко тянуть бёдра вниз. Останьтесь здесь около 5 минут. Соберите ноги, прижмите колени к груди, немного отдохните. Повторите ещё 2 раза.

Подготовка к шпагату

Раскрытие тазобедренных суставов• Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу в сторону. Скользя по полу, медленно разъезжайтесь, мягко опуская таз вниз. Перейдите на локти, подержите положение 2 минуты. Повторите с другой стороны.

Поперечный шпагат


Поперечный шпагат• Из положения стоя разведите ноги максимально широко, упритесь руками в пол, сделайте 10 отжиманий. Когда почувствуете, что можете двигаться дальше, разведите ноги ещё шире, стараясь положить локти на пол. Подержите положение не менее 1 минуты. Постепенно увеличивайте время задержки. Впоследствии, вы сможете полностью лечь на пол всем телом и поздравить себя с поперечным шпагатом.

Несколько советов:

1. Для занятий стретчингом одевайтесь как можно теплее. Это поможет сохранить мышцы разогретыми, что облегчит растяжку.
2. Каждое упражнение выполняйте с ровной спиной – это повысит эффективность растяжки, а также убережёт вас от травм.
3. Сохраняйте дыхание ровным – будет проще расслабиться.
4. Держите каждое положение минимум 1 минуту, постепенно увеличивая время – так вы быстрее достигнете результата.
5. Если вы только начали заниматься и вам не хватает гибкости, чтобы до чего-нибудь дотянуться (до стоп, к примеру) используйте ремешок.


Источник: flexible-body.ru

Итак, вы решили, что хотите сесть на шпагат? Тогда самым важным вопросом становятся упражнения. Что делать? Как тянуться? Рассмотрим упражнения как сесть на шпагат в домашних условиях. 

Перед занятием нужно обязательно размяться и сделать разогрев. Для начинающих, особенно тех кто тренируется без тренера, это обязательно. Но даже после разогрева мы тянемся аккуратно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

В качестве разогрева можно использовать прыжки, бег, велотренажер, то есть упражнения, которые заставляют бежать кровь по телу быстрее. Причем, если это прыжки, то даже 3-5 минут может быть достаточно. Если нет физической подготовки, то даже за это время вы успеете разогреться и немного устать. А ведь надо еще оставить силы на само занятие.

Подготовительные упражнения на шпагат 

1. Упражнение на ягодичную мышцу

Упражнение на ягодичную мышцу

Кладём одну ногу на другую как на фото. Верхняя нога параллельна полу. Если почувствуете дискомфорт в суставе тазобедренном или коленном, то притяните колено верхней ноги ближе к корпусу. Это облегчит упражнение.


Стопа верхней ноги выступает за колено, обратите внимание, она не лежит на колене. Контролируем нагрузку за счёт опорной ноги. Чем ближе пятка к телу, тем сильнее тянется ягодичная мышца. Чем дальше опорная нога от тела, тем меньше нагрузка.

Тянется у нас ягодичная мышца верхней ноги. Это упражнение можно делать у стены, чтобы не держать корпус самостоятельно. Если стены нет, можно просто упереться руками в пол позади себя. Дополнительно нагрузить можно за счёт близости корпуса к ноге, чем ближе грудь к верхней ноге, тем сильнее натяжение.

Длительность: 60 секунд

Затем меняем ногу и снова сидим минуту.

2. Упражнение на зону под коленом

Упражнение на зону под коленом

Кладём одну ногу на другую как показано на фото. Задача верхней ноги зафиксировать нижнюю. Стопа верхней ноги должна ложиться на пол, а не держаться на весу. Тянуться должна зона под коленом нижней ноги.

Длительность: 20 секунд.

Затем меняем ногу. Это упражнение я также очень подробно давала в отдельном видео. 


3. Упражнение на заднюю поверхность бедра и зону под коленом

Упражнение на заднюю поверхность бедра и зону под коленом

Одну ногу вытягиваем перед собой, а другую — сгибаем в колене и тоже кладём на пол. Тянуться должна прямая нога. А именно, зона под коленом и задняя поверхность бедра. Мы будем делать по два захода на каждую ногу. Не торопитесь и в первый заход не наклоняйтесь на максимум. Терпение! Усилиться можно на втором заходе.

Если сложно переносить вес вперёд, то тут два варианта. Либо упираемся руками о пол сзади себя и выталкиваем корпус вперёд, стараясь прогнуться в пояснице. Если для натяжения этого не хватает, то обхватываем полотенцем или ремнём перед собой — ножку стула или дивана и за счёт рук притягиваем корпус вперёд. По возможности стараемся, тянуться грудью вперёд, а не плечами.

Длительность: 20 секунд

Смена ног и держим ещё 20 секунд, затем делаем второй подход на каждую ногу. И после ещё третий заход. Это очень хорошее упражнение, так что не ленимся, делаем все заходы. Потом на шпагате благодаря этому будет намного легче.

Не забывайте дышать. Не задерживайте дыхание, если поймали себя на этом, то делаем глубокий выдох и дальше дышим как обычно. Всё время дышать глубоко не нужно. От такого количества кислорода у вас закружится голова.

4. Упражнение «Складка сидя»


Упражнение Складка сидя

Вытягиваем прямые ноги перед собой, наклоняемся вперед корпусом максимально низко. Стараемся тянуться вперёд грудью, а плечи уводим назад.

Длительность: 20 секунд

Отдыхаем полминуты и делаем это упражнение повторно.

5. Упражнение «Шпагат»

Упражнение Шпагат

Разъезжаемся на шпагат. Делаем по два подхода на каждую ногу по 20 секунд. Желательно взять опору под руки, чтобы сильно не заваливаться корпусом вперёд.

Источник: stretching-doma.ru

Садимся на продольный шпагат

Делаем: заднюю ногу сгибаем в колене и опускаем на подушку, под переднюю стопу кладем подушку, вытягиваем и скользим этой ногой как можно дальше вперед. Руками опираемся на стулья. Если сесть пока не получается, сидим минуту, затем делаем два подхода с каждой ноги.


Тянутся: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия, мышцы передней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «С непривычки это может показаться страшным упражнением, потому что вес вашего тела давит на ноги. Поэтому важно, чтобы под руками была опора. Но все время держаться на руках тоже не стоит — прогресса не будет (только руки накачаете)). Держите корпус как можно вертикальнее — так вес тела будет равномерно давить на ноги. Следите, чтобы вас не заваливало в сторону, иначе шпагат получится кривым».

Маша: «В этом упражнении меня все время разворачивает в бок, и поэтому задняя нога лежит криво. Тогда я приподнимаюсь, кладу ее на место и опускаюсь обратно. И заодно посматриваю в зеркало — сколько мне там осталось до пола?)» Пожалуй, это самые эффективные упражнения, чтобы сесть на продольный шпагат.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA


Маша: «Эти упражнения помогут улучшить растяжку и в перспективе сесть на шпагат. Так же комплекс полезен после силовых и кардионагрузок — он поможет снять напряжение и удлинить мышцы ног, тогда у вас быстрее получится сесть на шпагат.

У среднестатистического человека сесть на шпагат получается примерно за полгода, но это сильно зависит и от регулярности тренировок, и от генетических данных. Я лично видела людей без всякого спортивного прошлого, которые смогли сесть на шпагат за месяц. Однако большинству, чтобы быстро сесть на шпагат, тренироваться нужно регулярно и уделять гораздо больше времени тренировкам. Например, мне). Но помните, быстрых способов сесть на шпагат за неделю — не существует.

Этот комплекс упражнений не сильно отличается от тех, что мы делаем в зале. Но в Plastilin Саша дает больше упражнений, в том числе те, в которых один ученик тянет другого, и сама успевает потянуть каждого» .


Попасть на тренировки к Саше можно в школе Plastilin.

Адрес: ул. Пятницкая 16 стр. 3.
Тел.: 8 (499) 653-78-96.

Источник: www.beautyinsider.ru

Чем полезен шпагат

На самом деле комплексы упражнений на растяжку не только помогают сесть на шпагат, но и оказывают массу положительных эффектов на организм. Далее подробно рассмотрим их:

  • когда вы выполняете упражнения, помогающие сесть на шпагат, задействуются все мышцы тела, а регулярное выполнение такого комплекса гимнастики позволит за короткий срок приблизить фигуру к идеалу.
  • эффективные упражнения для растяжки стимулируют приток крови к органам малого таза и являются отличной профилактикой застоя;
  • налаживают иммунную защиту организма;Растяжка
  • повышают такие физические качества, как гибкость и выносливость;
  • улучшают психические функции человека, нормализуют эмоциональный фон, сон и настроение;
  • приводят к нормализации показателей сердечно-сосудистой системы – артериального давления, частоты сердечных сокращений, а также улучшают периферическую микроциркуляцию;
  • профилактика получения спортивных травм;
  • нормализуют менструальный цикл у спортсменок, что особенно важно для женщин среднего и старшего возраста;
  • являются отличной профилактикой варикозного расширения вен, тромбозов и тромбофлебитов в области малого таза и нижних конечностей;
  • помогают подготовить организм к естественным родам.

Что делать, чтобы быстрее сесть на шпагат

Выделяют два вида шпагата: продольный и поперечный. При продольном шпагате одна нога располагается впереди, а другая отводится назад. Этот вид шпагата считается более простым.

Упражнения для шпагата

Вторая разновидность шпагата более сложная, при ней ноги разводят в стороны. Если вы только начали заниматься спортом, то стоит запастись терпением и настроиться на регулярное выполнение комплекса упражнений растяжки.

Как быстро вы сможете сесть на шпагат, зависит от ряда факторов:

  • исходная растяжка занимающегося — например, человек, который в детстве занимался гимнастикой, сядет на шпагат быстрее других;
  • генетическая предрасположенность — у некоторых людей мышцы и связки более эластичные и растяжимые, что помогает им быстрее сесть на шпагат, а если еще и тазобедренные суставы имеют хорошую подвижность, то успех такому новичку гарантирован при минимальных затратах сил;
  • от того насколько часто вы занимаетесь комплексом упражнений на растяжку — так, если вы занимаетесь не больше двух раз в неделю, то на шпагат вы сядете очень нескоро, а для получения необходимого результата вам следует выполнять специальные упражнения не реже трех раз в неделю;
  • от имеющихся травм и растяжений – главное, не перестараться при выполнении упражнений, ведь даже растяжение мышцы или связки существенно отодвинет вашу цель;
  • то, насколько быстро вы сможете сесть на шпагат, зависит еще от ряда других факторов, таких как возраст (для детей это сделать не составит труда), температура тела, сократительной способности мышц, времени суток, психического состояния, и даже, представьте себе, температуры и влажности воздуха.

Комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях

Выбрать подходящие вам упражнения можно, просмотрев видео-уроки в Интернете на спортивных сайтах. Для удобства вы можете включать ролики и повторять движения за тренером. Если же вы хотите выполнять гимнастику под спокойную музыку без видеороликов, то стоит выучить понравившийся вам комплекс растяжки, изучив фото с методикой выполнения.

Растяжка дома

Приведем эффективный комплекс растяжки, который поможет вам добиться нужного результата:

  1. Прежде чем начать упражнения, следует выполнить небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Это может быть бег трусцой или стандартные разминочные упражнения.
  2. Сядьте на пол и расставьте ноги насколько широко это возможно. Максимально наклоняйтесь поочередно то к одной, то к другой ноге и в центр, стараясь грудью прикоснуться к колену. К каждой ноге тянуться по 30-50 секунд.
  3. Исходное положение – сидя на полу. Ноги вытянуть вперед. Тянуться руками до пальцев ног, а грудью до колен в течение 30-50 секунд, после чего выпрямиться.
  4. Исходное положение – стоя. Наклониться вперед и тянуться до пола ладонью в течение 30-50 секунд. Следить за тем, чтобы колени не сгибались;
  5. Исходное положение – на одном колене, другая нога выпрямлена вперед. Потянитесь к прямой ноге в течение 30-40 секунд, после чего поменяйте ноги и повторите наклон.
  6. Исходное положение – ноги разведены в стороны, руки упираются в пол для страховки. Осторожно пружиньте, пытаясь сесть на шпагат, но не переусердствуйте.
  7. Глубокий выпад вперед. Сделайте выпад вперед левой ногой, а руками упритесь в пол, чтоб нога оказалась между ними. Правое колено опустите на пол и по возможности опуститесь на локти, прижавшись грудью к левой ноге. Пружиньте бедра к полу и на 30 секунд задержите их внизу. Ноги поменять и все повторить.
  8. Боковая планка с растяжкой. Стоя в боковой планке, осторожно поднимайте верхнюю ногу и свободной рукой притягивайте ее к себе. Поменяйте сторону выполнения планки и повторите упражнение.
  9. Растягивание мышц в положении стоя. Стать прямо, ноги вместе. Осторожно поднимайте правую ногу, возьмите ее правой рукой и притягивайте к себе. Ногу поменяйте и повторите упражнение.

Для ускорения растяжки вы можете использовать тренажеры в своем фитнес-клубе.

Надеюсь, моя информация станет полезной и поможет вам, мои читатели, добиться своей цели. До новых встреч на странице моего спортивного блога. А пока жду от вас лайка на эту статью.

Источник: bodibilding-free.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock detector