Вертикальный шпагат стоя

Вертикальный шпагат либо асана йоги под наименованием урдхва прасарита падасана – это трудное упражнение, исполняемое гимнастами и танцорами для увеличения амплитуды взмахов ног. Дабы сделать «свечку», не необходимо уметь садиться на поперечный шпагат с углом 180 градусов, но мышцы обязаны владеть довольной эластичность, дабы наклониться и коснуться пола, сберегая ноги прямыми.

Шаги к вертикальному шпагату в домашних условиях

Шаг 1: упражнения для становления эластичности

Правильный наклон – основа всех асан йоги, где бедра приближаются к телу ближе, чем на 90 градусов.

Если у человека получается поднять ноги лежа перпендикулярно полу, то дозволено начинать трудиться над положительным наклоном:

  • сесть на пол, свести прямые ноги;
  • прогнуться в пояснице, дабы таз наклонился вперед;
  • ощутить, что тазовые кости упираются в поверхность пола.

Вертикальный шпагат стоя


Затем нужно делать наклон вперед, но не за счет поясницы – это чревато болями и мышечными спазмами. Наклон выполняется через проворот мышц задней части бедра через тазобедренный сустав, добиться полного соприкосновения живота и передней части бедер. Невозможно наклоняться через силу так, дабы образовывался бугор в районе поясницы. Дабы положительно наклониться, не перегружая поясницу, надобно подложить под седалищные бугры полотенце либо одеяло, тогда таз наклониться вперед и нагрузка перейдет на бедра.

Шаг 2: проверка правильности наклона

Упражнение заключаются не в том, дабы достать руками пола, а в том, дабы сделать это с положительной техникой.

Вертикальный шпагат стоя

Слегка присесть, сгибая колени, нагнуться и положить живот на бедра. Взяться за ступни либо пальцы, разогнуть ноги в коленях, сберегая наклон и касание живота бедрами.

Правильный наклон осуществляется сгибанием в тазобедренных суставах: если провести по пояснице рукой, то обязаны осязаться два бугорка мышц. Если вверх выпирают изогнутые позвонки, значит, наклон сделан неверно – за счет поясницы.

Шаг 3: упражнения для совершенствования наклона в домашних условиях

Следующее упражнение поможет испытать вертикальный шпагат и сделать его как дозволено проще. Встать прямо, поставить ноги совместно. Наклониться от бедер, не от поясницы, сберегая обычный прогиб позвоночника. Упереться руками в пол приблизительно в 60-90 см от ног. Перешагнуть руками к ноге, которая будет опорной. Скажем, если планируете поднимать правую ногу, то ладони обязаны находиться наоборот левой.


Поднять правую ногу вверх и направить ее к потолку. Перенести вес на левую ногу. Постараться удержать бедра от вращения в правую сторону, и развернуть правое колено вовнутрь. Цель – удерживать плечи и тело прямыми. Шагать руками по направлению к пальцам ноги, единовременно поднимая иную ногу выше к потолку.

Вертикальный шпагат стоя

Туловище должно быть прижато к опорной ноге, дабы растяжка передней части правой ноги и задней части левой ноги была полной. Удерживать шпагат на протяжении минуты, поменять ногу. Во время выполнения упражнения усердствовать дышать равномерно, на всякий вдох приподнимать ногу чуть повыше. Растяжку для вертикального шпагата необходимо исполнять регулярно. Первая попытка, возможнее каждого, будет провальной: даже людям, делающим поперечный шпагат, не получается поднять ногу сурово вертикально.

Вертикальный шпагат требует эластичности и силы, потому не подходит безусловным новичкам.

Для начала нужно:

  • укрепить мышцы поясницы, спины и бедер для поднимания ноги с применением резинового эспандера: одну петлю накинуть на лодыжку поднимаемой ноги, на иную – наступить опорной ногой, и исполнять подъемы с сопротивлением;

  • делать упражнения для поперечного шпагата, дабы повышать эластичность мышц.
  • Вспомогательные упражнения помогают прогрессу. Для вертикального шпагата нужно тренировать все тело. Начинать занятия с 10 минут кардио – прыжки на скакалке, бег на месте, приседания, выпады. После этого сделать растяжку сгибателей бедра и подколенных сухожилий.

    Упражнения для укрепления мышечного корсета

    Вертикальный шпагат стоя

    Чтобы сделать вертикальный шпагат, необходимо владеть мощным телом. Поза с опорой на одну ногу приводит к стремительному утомлению нижней части тела. Тренируя мышечный корсет, дозволено гораздо продвинуться в освоении всякого типа шпагата.

    Мышцы брюшного пресса, нижней части спины и таза обязаны трудиться в согласии, потому вспомогательными упражнениями являются планки на локтях, боковые планки и мосты с опорой на плечи либо на ладони.

    Упражнения для гибкости

    Растяжка – второе значимое звено тренировок. Повседневная практика позы хануман либо продольного шпагата растягивает бедра, подколенные сухожилия и пах. Тренировку дозволено изменять под личный ярус эластичности. Скажем, согнуть одну ногу в колене, подложить подушку под заднюю поверхность бедра. Для усложнения – наклониться вперед и положить живот на бедро. Удерживать спину прямой во время шпагата и держать позу на протяжении 30-60 секунд, повторить для иной стороны.


    Растяжка внутренней части бедер, подколенных сухожилий и паха проходит с подмогой наклонов
    вперед сидя с обширно разведенными ногами. Сесть на пол, вытянуть и раздвинуть ноги. Опустить живот к полу, сберегая спину прямой в поясничном отделе. Положить руки на пол либо применять подушку, если руки не достают до пола. Расслабить голову и шею, держать позу 30-60 секунд.

    Вертикальный шпагат стоя

    Использовать стену в качестве опоры, дабы обучить тело стоять в вертикальном шпагате. Встать спиной к стене приблизительно в шаге от нее. Наклониться вниз, упереться руками  в пол либо в твердую и стабильную опору.

    Перенести вес на одну ногу, а иную поднять и вытянуть по стены. Надавать верхней частью стопы на стену и удерживать расположение 30 секунд.

    Управлять внутренней и наружной ротацией бедер, стабилизировать расположение опорной ноги и осанку.

    Повернуть опорную ногу так, дабы колено находилось прямо над ступней, а вытянутую ногу развернуть так, дабы таз находился параллельно полу. Практиковать позу ласточки, вырабатывая баланс.

    Начать заниматься дозволено в любом возрасте, но стоит помнить, что обучению надобно уделить, как минимум, двадцать минут в день в домашних условиях.

    Растяжка стянутых мышц человека, ведущего сидячий образ жизни, может занять много месяцев и даже лет.  


    Источник: murim.ru

    Что такое шпагат

    Под шпагатом понимают упражнение, которое направлено на растягивание связок и мышц. Упражнения включает в себя разведение ног в прямо противоположные стороны. При правильно воспроизведённом шпагате ноги образуют единую прямую линию. Правильное выполнение упражнения не причиняет боли, не создаёт скованности движений. Такой результат обеспечивает правильная растяжка.

    Основные виды

    На сегодняшний день в гимнастической, акробатической и танцевальной практике можно встретить большое количество разновидностей шпагатов. Некоторые можно выполнить уже спустя пару месяцев интенсивных тренировок. Другие виды требуют сложной и ежедневной работы.

    Поперечный

    Заключается в максимальном разведении ног в противоположные стороны. Такой шпагат даётся далеко не всем, даже самым гибким людям. Около 14% людей на земле не смогут выполнить это упражнение из-за своеобразного строения таза. Отмечено, что поперечный шпагат удобней всего выполнять мужчинам, так как женские бедра намного сложнее поддаются таким упражнениям.


    Вертикальный шпагат стоя

    Продольный

    Упражнение, при котором ноги разведены вперёд и назад. Положение представляет выполненную ногами прямую продольную линию. Выполнять такое упражнение тяжелее мужчинам, так как у них намного более мощная задняя поверхность бедра, которую тяжело разработать и расправить. Продольный шпагат делится на правосторонний и левосторонний. В зависимости от того, какая нога выставлена вперёд, даётся наименование шпагату. У поперечного и продольного шпагата есть свои подвиды, которые включают в себя определённые особенности, нюансы и дополнительные элементы.

    Вертикальный шпагат стоя

    Классический

    Под классическим шпагатом понимают акробатический элемент, в результате которого угол, который образовывается между внутренними поверхностями бёдер равен 180 градусам. Это самое обычное упражнение, посадка на которое осуществляется с пола.

    Вертикальный шпагат стоя

    Провесной или отрицательный

    Подразумевает, что угол между ногами будет намного больше, чем 180 градусов. Гимнаст стоя на опорах начинает усаживаться на шпагат. Получается, что стопы находятся несколько выше, чем тазобедренная часть тела.


    Вертикальный шпагат стоя

    Горизонтальный

    Направляется вдоль линии горизонта.

    Вертикальный шпагат стоя

    Вертикальный

    Упражнение выполняется стоя, вверх при взмахе уходит правая или левая нога.

    Вертикальный шпагат стоя

    Шпагат на руках

    Выполняется в положении стоя на руках или с опорой на локти. Сначала гимнаст становится в вертикальную позу, а уже потом начинает разведение ног.

    Вертикальный шпагат стоя

    Полушпагат

    Это очень эффективное упражнение на растяжку. Изначально его можно выполнить только спустя некоторое время подготовки. Полушпагат хорошо подготавливает ваше тело к полноценному упражнению. Для того, чтобы его выполнить, нужно опуститься на пол. Одна нога вытягивается, другая сгибается до максимального уровня к полу. В таком положении нужно зафиксировать ступни и попытаться тянуться корпусом к вытянутой ноге.

    Вертикальный шпагат стоя

    За какое время можно сесть

    Вопрос сроков сугубо индивидуален. Всё зависит от возраста, количества тренировок и их интенсивности. Если у человека уже есть и за плечами опыт гимнастических процедур, а растяжка делается регулярно, то полноценно сесть на шпагат можно всего лишь за 1-2 месяца. Главное условие — это наличие интенсивных тренировок. Если человек только начал заниматься растяжкой, то времени потребуется намного больше.


    Для того, чтобы опуститься на полноценный шпагат понадобится от трёх до четырёх месяцев. Условия для этого — ежедневные занятия и правильно подобранный комплекс упражнений.

    После 20 лет у человека появляются физиологические особенности, которые могут повлиять как на снижение, так и на увеличение сроков до достижения цели. Многое зависит и от половой принадлежности. Например, мужчинам даётся тяжелее растягивание связок и мышц.

    Поэтому, для того, чтобы среднестатистический мужчина мог сесть на шпагат, ему придётся потратить от 5 до 10 месяцев упорных тренировок. Женщинам в этом плане повезло куда больше. Даже новички, занимаясь регулярно по три-четыре раза в неделю, могут сесть на шпагат уже спустя 3 месяца.

    Однако, перед тем как разрабатывать программу упражнений и переходить к тренировкам, необходимо понять, насколько это реально в вашем случае.

    Сесть на шпагат возможно, если у вас нет перелома позвоночника, остеопороза, остеохондроза и других хронических заболеваний, связанных с сосудами и функционированием кровеносной системы. Возможность таких физических нагрузок лучше проговаривать за врачом.

    Упражнения


    Невозможно научиться садиться шпагат просто так — своё тело нужно готовить постепенно. Для этого нужно заранее подготовить список эффективных упражнения для разогрева. Их выполнение позволит добиться необходимого результата намного быстрее.

    Упражнения помогут подготовить тело к последующим манипуляциям. Оно будет поддаваться тренировкам и вскоре цель будет достигнута. Вот ещё несколько полезных советов для тех, кто хочет сесть на шпагат:

    1. Пейте больше воды, так как это улучшает эластичность кожи и мышц, а это значит, что выполнять шпагат будет проще. Сухая кожа и стянутые мышцы способствуют противоположному эффект.
    2. Первое время перед тренировками старайтесь принимать горячий душ. Распаривание тела также позволит улучшить эластичность кожи.
    3. Не стоит заниматься растяжкой в критические дни, так как возникает риск получить травмы или гинекологические заболевания.
    4. Перед растяжкой рекомендуется провести для себя небольшой самомассаж.
    5. Такие нагрузки предусматривают потребление только правильной пищи. Утром можно есть клетчатку и сложные углеводы, в обед белок и жиры, а вечером клетчатка и простые углеводы. Важно ощущать свою лёгкость, одновременно, не теряя жизненных сил и энергии.
    6. Уделяйте внимание кардио-тренировкам, хотя бы пару раз за неделю. Кардио позволяет ощутить лёгкость, подтянуть мышечный корсет. Одновременно, вам удастся подготовить своё тело к соответствующим нагрузкам. Бег прекрасно разгоняет и разогревает кровь.

    Вертикальный шпагат стоя

    Соблюдая эти правила вы намного быстрее добьётесь результата и хорошей растяжки связок.

    Продольный

    Комплекс тренировок для разогрева подбирается в зависимости от вида шпагата, который вы хотите выполнить. Познакомимся с упражнениями, которые позволят осуществить продольный представлен ниже:

    1. Наклоны с руками за спиной. Начинать растяжку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы. Нужно встать прямо. Руки замыкаются за спиной в замок. Их нужно поднять вверх, чтобы между спиной и руками образовался угол 90 градусов. В таком положении нужно наклоняться и тянуть грудь к коленям. Ноги не должны сгибаться. Нагнувшись максимально низко, нужно простоять таком положении несколько секунд. Повторить по 10 раз 2 подхода.

    2. Наклоны к ноге. Нужно сесть на пол на гимнастический коврик. Ноги вытягиваются и максимально расходятся в стороны. Правая нога сгибается в колене и укладываться на бок. Стопа упирается в бедро левой ноги. Туловище при этом постепенно укладывается на вытянутую ногу. Руки тянутся вперед к стопе. Как только вы вытянули с максимальной почувствовали лёгкую боль, нужно зафиксироваться в таком положении на несколько секунд. Повторять упражнения нужно по 5 раз на каждую ногу.

    3. Нужно лечь корпусом на гимнастический коврик. Ноги разведены в стороны до максимально возможной ширины. Таз перемещается вперёд. Ноги при этом не сгибаются. Спина выпрямляется. Корпус опускается вперёд до пола. Упражнение делается до момента, пока вы не почувствуете жжение. Оно свидетельствует о том, что растягивается сухожилие. Делать нужно 5 раз по 2 подхода.

    4. Выпады. Эти упражнения отлично влияют не только на гибкость и растяжку, но и поднимают тонус мышц. Нужно сделать выпад вперёд правой или левой ногой. Руки упираются о пол. Нога находится между руками. Левое колено стоит на полу. По возможности, нужно опускаться на локти. Всем корпусом нужно прижиматься к ноге, которая выставлена вперед. После этого возвращаться в исходное. 5 раз по 2 подхода.

    5. Выпады с поднятием. Для выполнения этого упражнения нужно подойти к стене. Стопа и левая нога должна подняться вверх и быть выставлена назад, опираясь на стену. Руки лежат на коленях, чтобы положение было максимально устойчивым. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд, после чего расслабиться и повторить упражнение ещё 5 раз каждой ногой.

    6. Растяжка стоя. Нужно встать прямо и сомкнуть стопы. Вес тела медленно перемещается на левую ногу. Правая нога сгибается в колене и поднимается вверх. Обхватите её руками. Нога вытягивается максимально, пока не почувствуете жжение. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд. После чего нога опускается, упражнение повторяется заново.

    7. Планка боком. Это упражнение поможет не только растянуть тело, но и научит держать шаткое равновесие. Это упражнение подойдёт и новичкам, и людям, которые уже достаточно хорошо подготовлены к будущему шпагату. Нужно встать в боковую планку и опереться на правую ногу. Левой рукой нужно взять за большой палец левой ноги. Нога при этом сгибается в колене. Рука с ногой тянутся наверх. Постепенно нога выпрямляется до момента, пока не появится чувство сильной боли. Важно сохранять баланс и не падать. Нужно стараться вытянуть ногу как можно выше.

    8. Махи ногами. Встаньте около твёрдой поверхности. Желательно, чтобы это была ровная стена. Обопритесь руками о стену. Поднимите правую ногу под углом 90 градусов. Постепенно постарайтесь поднять ногу выше. Затем начинайте раскачивать её словно маятник. Каждой ногой нужно сделать по 20 махов. Затем делается ещё один подход.

    Если вы занимаетесь в зале, то постарайтесь закинуть ногу на максимально высокую ступень лестницы или на турник. Зафиксируйте в таком положении. В мышцах должна присутствовать приятная боль. Если вы делаете разогрев дома, подойдёт любая тумбочка, комод или нога фиксируется на стене. В таком положении необходимо приседать. Делать это нужно постепенно, следя за своими ощущениями. Должна присутствовать приятная боль от растяжения.

    Когда болевые ощущения становятся нестерпимым, нужно зафиксировать ногу в положении и подождать несколько секунд.

    Это важно! Каждая тренировка должна длиться не меньше 30 минут, а на разогрев должно уделяться не меньше 15 минут. Разогревом может считаться и бег, так как он отлично улучшает кровообращение.

    Поперечный

    Поперечный шпагат требует более высокого уровня подготовки:

    1. Растяжение поверхности бёдер. Необходимо встать коленями на гимнастический коврик. Корпус находится ровно. Руки опускаются вдоль туловища. Нужно выставить правую ногу вперёд и делать к ней наклон всем корпусом, выставив руки вперёд. Плечи должны находиться на одном уровне, осанка на уровне колена.

    2. Растяжка передней поверхности. Нужно опуститься на колени. Делается выпад вперёд. Передняя нога фиксируется в одном положении. Стопа задней ноги должна упираться в пол. Задняя нога выпрямляется до упора и фиксирует положение. Повторять по 5 раз каждой ногой.

    3. Поочередное разгибание. Нужно сесть на пол в позу «лягушка». Ноги соединены таким образом, чтобы были прижаты к полу. Стопы обхватывают руками. Спина ровная. Одна нога отходит в сторону. Согнутая нога прижимается к полу. Вторая рука является опорой стоит перед гимнастом. Повторять по 5 раз каждой ногой.

    4. Наклоны. Исходное положение — сидя на гимнастическом коврике. Спина держится ровно. Ноги максимально прямые и разведены в стороны. Руки стоят за спиной. Спина прямая. Нужно поочередно осуществлять наклон на каждой ноге. плечи развернуты вперёд, корпус наклоняется. Таким образом растягивается задняя поверхность бедра. Руки тянутся к стопам, а после этого фиксируются на стопах на несколько секунд. Затем нужно вернуться в исходное положение. Если вместо чувства жжения возникают сильные болевые ощущения, выполнение упражнения стоит прекратить.

    5. Полушпагат спиной. Нужен гимнастический коврик. Руки вытягиваются вдоль тела. Упор делается на одну ногу. Первая сгибается, а вторая поднимается. Осуществляется захват двумя руками. Колено не сгибается. Таз не разворачивается. Тазовые кости на одном уровне. Растягивается задняя поверхность бедра. Упражнение выполняется 5 раз каждой ногой.

    6. Приведение стопы. Нужно сесть на гимнастический коврик. Ягодицы лежат на пятках. Спина при этом ровная. Правая и левая нога вытягиваются назад. Делается захват рукой. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько минут, после чего осуществить повтор. Каждой ногой нужно сделать по пять заходов.

    Каждый шпагат — это необходимый элемент в занятиях йогой, танцами или гимнастикой. Другие хотят улучшить состояние своего здоровья, кровообращения и состояния сосудов, поэтому мечтают освоить упражнение. Третьи ставят себе подобную цель для того, чтобы эффектно выглядеть.

    Четвертым просто принципиально освоить это сложное упражнение. Какова бы ни была цель, шпагат возможен и в детском возрасте, и даже после 30, когда, казалось бы, все мышцы уже сформировались. Важно подойти с ответственностью к выбору упражнений, а также к каждой тренировке. И только в этом случае вас будет ждать успешный результат.

    Источник: wefit.ru

    Шаги к вертикальному шпагату в домашних условиях

    Шаг 1: упражнения для развития гибкости

    Правильный наклон – основа всех асан йоги, где бедра приближаются к телу ближе, чем на 90 градусов.

    Если у человека получается поднять ноги лежа перпендикулярно полу, то можно начинать работать над правильным наклоном:

    • сесть на пол, свести прямые ноги;
    • прогнуться в пояснице, чтобы таз наклонился вперед;
    • ощутить, что тазовые кости упираются в поверхность пола.

    Затем необходимо совершать наклон вперед, но не за счет поясницы – это чревато болями и мышечными спазмами. Наклон выполняется через проворот мышц задней части бедра через тазобедренный сустав, добиться полного соприкосновения живота и передней части бедер. Нельзя наклоняться через силу так, чтобы образовывался бугор в районе поясницы. Чтобы правильно наклониться, не перегружая поясницу, нужно подложить под седалищные бугры полотенце или одеяло, тогда таз наклониться вперед и нагрузка перейдет на бедра.

    Шаг 2: проверка правильности наклона

    Упражнение заключаются не в том, чтобы достать руками пола, а в том, чтобы сделать это с правильной техникой.

    Слегка присесть, сгибая колени, нагнуться и положить живот на бедра. Взяться за ступни или пальцы, разогнуть ноги в коленях, сохраняя наклон и касание живота бедрами.

    Правильный наклон осуществляется сгибанием в тазобедренных суставах: если провести по пояснице рукой, то должны ощущаться два бугорка мышц. Если вверх выпирают изогнутые позвонки, значит, наклон сделан неверно – за счет поясницы.

    Шаг 3: упражнения для улучшения наклона в домашних условиях

    Следующее упражнение поможет испытать вертикальный шпагат и сделать его как можно проще. Встать прямо, поставить ноги вместе. Наклониться от бедер, не от поясницы, сохраняя естественный прогиб позвоночника. Упереться руками в пол примерно в 60-90 см от ног. Перешагнуть руками к ноге, которая будет опорной. Например, если планируете поднимать правую ногу, то ладони должны находиться напротив левой.

    Поднять правую ногу вверх и направить ее к потолку. Перенести вес на левую ногу. Постараться удержать бедра от вращения в правую сторону, и развернуть правое колено внутрь. Цель – держать плечи и тело прямыми. Шагать руками по направлению к пальцам ноги, одновременно поднимая другую ногу выше к потолку.

    Туловище должно быть прижато к опорной ноге, чтобы растяжка передней части правой ноги и задней части левой ноги была полной. Удерживать шпагат на протяжении минуты, поменять ногу. Во время выполнения упражнения стараться дышать равномерно, на каждый вдох приподнимать ногу чуть повыше. Растяжку для вертикального шпагата нужно выполнять регулярно. Первая попытка, вероятнее всего, будет провальной: даже людям, делающим поперечный шпагат, не удается поднять ногу строго вертикально.

    Вертикальный шпагат требует гибкости и силы, потому не подходит абсолютным новичкам.

    Для начала необходимо:

    1. укрепить мышцы поясницы, спины и бедер для поднимания ноги с использованием резинового эспандера: одну петлю накинуть на лодыжку поднимаемой ноги, на другую – наступить опорной ногой, и выполнять подъемы с сопротивлением;
    2. делать упражнения для поперечного шпагата, чтобы повышать гибкость мышц.

    Вспомогательные упражнения помогают прогрессу. Для вертикального шпагата необходимо тренировать все тело. Начинать занятия с 10 минут кардио – прыжки на скакалке, бег на месте, приседания, выпады. Затем сделать растяжку сгибателей бедра и подколенных сухожилий.

    Упражнения для укрепления мышечного корсета

    Чтобы сделать вертикальный шпагат, нужно обладать сильным телом. Поза с опорой на одну ногу приводит к быстрому утомлению нижней части тела. Тренируя мышечный корсет, можно значительно продвинуться в освоении любого типа шпагата.

    Мышцы брюшного пресса, нижней части спины и таза должны работать в согласии, потому вспомогательными упражнениями являются планки на локтях, боковые планки и мосты с опорой на плечи или на ладони.

    Упражнения для гибкости

    Растяжка – второе важное звено тренировок. Ежедневная практика позы хануман или продольного шпагата растягивает бедра, подколенные сухожилия и пах. Тренировку можно изменять под собственный уровень гибкости. Например, согнуть одну ногу в колене, подложить подушку под заднюю поверхность бедра. Для усложнения – наклониться вперед и положить живот на бедро. Держать спину прямой во время шпагата и удерживать позу на протяжении 30-60 секунд, повторить для другой стороны.

    Растяжка внутренней части бедер, подколенных сухожилий и паха проходит с помощью наклонов
    вперед сидя с широко разведенными ногами. Сесть на пол, вытянуть и раздвинуть ноги. Опустить живот к полу, сохраняя спину прямой в поясничном отделе. Положить руки на пол или использовать подушку, если руки не достают до пола. Расслабить голову и шею, удерживать позу 30-60 секунд.

    Использовать стену в качестве опоры, чтобы обучить тело стоять в вертикальном шпагате. Встать спиной к стене примерно в шаге от нее. Наклониться вниз, упереться руками в пол или в твердую и стабильную опору.

    Перенести вес на одну ногу, а другую поднять и вытянуть вдоль стены. Надавать верхней частью стопы на стену и держать положение 30 секунд.

    Управлять внутренней и наружной ротацией бедер, стабилизировать положение опорной ноги и осанку.

    Повернуть опорную ногу так, чтобы колено находилось прямо над ступней, а вытянутую ногу развернуть так, чтобы таз находился параллельно полу. Практиковать позу ласточки, вырабатывая равновесие.

    Начать заниматься можно в любом возрасте, но стоит помнить, что обучению нужно уделить, как минимум, двадцать минут в день в домашних условиях.

    Растяжка стянутых мышц человека, ведущего сидячий образ жизни, может занять много месяцев и даже лет.

    Источник: mjusli.ru

    Вертикальный шпагат упражнения

    Вертикальный шпагат стояГлавная страница -> Каталог всех статей ->

    О растяжке

    Для любого танцора (не обязательно танцора в бальных танцах) хорошая растяжка очень важна. Растяжка не только позволяет делать принципиально иные элементы, но и увеличивает скорость движения и длину шага, так как скованные мышцы мешают двигаться свободно, то есть в результате без хорошей растяжки не будет и ни пластики, ни энергетики. Причем растяжка это не только возможность сесть на шпагат, но и возможность поднять ногу достаточно высоко (в идеале возможность поднять прямую ногу к голове). В данной статье рассмотрим как можно достаточно быстро и просто сесть на шпагат и сделать шпагат стоя (поднять прямую ногу к голове стоя), причем растяжка будет сохраняться даже при отсутствии постоянных тренировок. Все упражнения проверены на собственном опыте (за неделю упражнений удалось сделать больше чем за пять лет экстремальной растяжки).

    Вообще, есть два основных метода растяжки:

    1) Резкой экстремальной нагрузки

    2) Метод постепенной нагрузки

    Первый метод очень простой: человек ставит ноги максимально в разные стороны, два отморозка держат ему руки, третий давит на плечи (или садится на плечи). На шпагат посадят быстро, но вполне возможно сразу на два шпагата: первый в его жизни и последний. Это конечно утрировано, но реально люди пытаются опуститься максимально низко, пока их не остановит дикая боль. Объяснять, наверное, ничего не надо, такой метод слишком травматичен, кроме того, стоит прекратить растягиваться, как связки очень быстро перестанут растягиваться, так как их по сути таким методом травмируют. Кроме того, часто бываешь после одного дня такой растяжки все болит и долгое время уже не можешь растягиваться, а к тому моменту, когда сможешь, растяжка уже станет обычной. (так что можно годами растягиваться и никогда не сесть на шпагат, имея неплохую растяжку). Этот метод удобен, если нужно срочно немного ниже опуститься на шпагат (например, для выступления ), но для постоянных тренировок мало пригоден.

    Второй метод требует намного больше времени (на упражнения), но дает реальные результаты и применяется в большинстве восточных единоборствах (хотя там другие упражнения). Помните анекдот все китайцы приняли участие в взломе сервера пентагона, каждый второй пароль был мао-це-дун, на третьем миллиарде сервер пентагона согласился, что у него пароль мао-це-дун. Точно также как ваши связки, если вы дадите им резкую нагрузку они могут растянутся, а могут порваться и в любом случае постараются вернуться в обычное состояние. Другое дело если вы им будете давать постоянные, и не очень большие нагрузки, для них нормальным состоянием станет растянутое.

    Смысл упражнений в том, что связки это по сути те же мышцы и тренируются одинаково. То есть вы все знаете правила качания мышц в тренажерном зале:

    1. Нельзя давать очень сильную нагрузку на мышцы, нагрузка должна быть 60% от максимальной (то есть опускаться до боли на шпагат, это тоже самое, что поднимать запредельный вес штанги, мышцы только получат травму, а не тренировку )
    2. Нельзя поднимать слишком большой вес, кроме как на выступлении
    3. Мышцы могут ныть, но сильной боли во время упражнений или после не должно быть (то же самое и для связок)
    4. Никто не рассчитывает на большой прогресс после 5 — 10 минут тренажерного зала в день, заниматься надо очень долго от 30 минут до 2 часов. (тянуться 5 – 10 минут в день аналогично 5 – 10 минутам в тренажерном зале )

    Ладно, конкретнее, это упражнение лучше делать дома:

    1. Сделайте обычные легкие упражнения для растяжки и разогрева (если вы никогда серьезно не растягивались).
    2. Найдите себе любое занятие, которое не требует перемещений, скажем просмотр телевизора, работа на ноутбуке, чтение и т.п. Можете перед собой поставить табуретку или стул.
    3. Начинайте садиться на шпагат (продольный или поперечный ) до того минимального уровня, когда ещё это не вызывает ни серьезного сложно переносимого напряжения, ни боли. Ваша задача не пытаться сесть как можно ниже, а дать напряжение мышцам. В принципе, можно сесть намного выше минимального для вас уровня (до разумного предела), главное, что было удобно сидеть так долго. Можете корпус положить на стул, или опираться на него руками (можно опираться руками на пол). И старайтесь в таком положении провести максимальное время (если не будет болевых ощущений). Можно подниматься и опускаться (если чувствуете, что растяжка стала лучше), но старайтесь, чтобы сильных болевых ощущений не возникало. Если не можете больше так стоять, поднимитесь и попробуйте через какое – то время это упражнение снова. Не обязательно сидеть постоянно (да и вряд ли получиться), можно делать любое количество перерывов (на любое время), главное общее время упражнений.Старайтесь сидеть расслабленно, не напрягайте ноги и занимайтесь своими делами (это отвлекает Вас от растяжки и вы не напрягаетесь).

    4. Данное упражнение лучше выполнять долго, от 30 минут до 1,5 часов (хотя максимальное время ограничено лишь Вашим самочувствием и свободным временем) с перерывами (но при этом вы занимаетесь и другими делами). Естественно, не нужно пытаться сделать сразу долго, скорее всего, в первые дни больше нескольких минут не получиться, но при этом нельзя это упражнение делать для галочки. Главное чтобы не возникало болевых ощущений ни до, ни сильной боли или невозможности двигать ногами после упражнения

    5. В этом упражнении в первую очередь важна не торопливость и постоянность. Вы должны чувствовать свою растяжку, но при этом не пытаться форсировать события, опустив себя до боли (т.е. периодически можно опускаться до появления боли, проверяя свою растяжку, но как только она появиться подниматься вверх). Каждый день заниматься желательно, но не обязательно

    6. Если вы уже занимались растяжкой раньше сесть, можно улучшить растяжку за считанные недели, главный его недостаток, он требует довольно много времени (хотя его можно совмещать с другими занятиями). Основная проблема в желании форсировать события, опускаясь до боли, отчего мышцы перестают тянуться.

    Вертикальный шпагат (шпагат стоя).

    Как ни странно, большинство людей думают что для того чтобы поднять прямую ногу высоко вверх к голове, стоя на другой нужно растянуть те же самые мышцы, что и при продольном или поперечном шпагате. То есть способность поднимать ногу вверх к голове придет при тренировке продольного или поперечного шпагата (то есть эта способность, что-то вроде очень-очень крутого шпагата). На самом деле шпагаты даже не нужны для этого (хотя желательна более менее хорошая растяжка). Попробуйте поднять ногу согнув её в колене к груди, а потом сделать тоже самое, выпрямив ногу полностью. Как говорят в Одессе это две большие разницы, дело в том что по всей ноге от ступни до бедра есть связки и именно их они не растянуты (ну не поднимаем мы ноги к голове в обычной жизни) и мешают нам, а вовсе не те связки, что находятся между ногами и растягиваются при шпагате. Как растянуть связки ноги? Можно конечно стоя, но это неудобно (и легко можно потерять баланс), проще сделать следующее упражнение:

    Ложитесь на спину (можно на кровати), вытягиваете ноги, а потом поднимаете одну ногу вверх до тех пор, пока не возникает болевых ощущений (вторая лежит на полу (кровати) и выпрямлена, хотя это большого значения не имеет, главное не поднимать ногу за счет сгибания поясницы). Можно поднимать ногу как вверх, так и в бок (лежа на боку). Желательно, чтобы нога была максимально выпрямлена (колено лучше вообще сильно выпрямлять почти назад как в танце Ча-Ча-Ча, а носок тянуть вверх, только будьте осторожны, так как при этом ногу может сильно свести, что довольно таки неприятно), можно помогать рукой. Если рядом есть стена или мебель можно положить ногу туда (так чтобы она там держалась), освободив руки. Опять таки держите ногу как можно долго, чередуя ноги. В этом упражнении так же можно заниматься своими делами (чтением, просмотром ТV и т.д.) и все принципы те же, что в предыдущем упражнении, главное создавать постоянное напряжение (стараться поднять как можно выше ногу не обязательно, главное как можно дольше её держать). Основное натяжение мышц, скорее всего будет под коленками (кроме натяжения около бедер) их можно массажировать руками (или растирать мазями).

    Можно делать это же упражнение сидя, кстати заметьте, несмотря на то что угол между ногами не 180 градусов, а всего 90 градусов тянуться сидя практически также сложно как стоя или лежа и намного ближе к голове ногу поднять вероятнее всего не удастся (если держать корпус прямым).

    Кстати, по – моему эти связки растягиваются чуть проще, чем связки при шпагате, но учтите, лежа растягиваться попроще, чем стоя (а сидя чуть-чуть проще чем лежа), поэтому когда вы попробуете поднять ногу, вам скорее всего не удастся поднять её так же высоко к голове, как лежа.

    P.S. Я не специалист по растяжке (а просто для себя открыл эти упражнения и растягивался сам), и хотя эти упражнения по – моему убеждению безопасны, не стоит пытаться их делать с фанатизмом, если вы никогда не занимались растяжкой (начинайте лучше с нескольких минут в день, небольшой нагрузки, следите за самочувствием,лучше потратить больше времени, но безопасно). Конечно, можно совмещать эти упражнения с любыми другими для растяжки (их тоже желательно делать как можно дольше, а не как можно сильнее). Главная особенность этих упражнений в том, что можно совмещать их с другими более приятными делами.

    Автор: Веденин Вячеслав

    Вертикальный шпагат стояГлавная страница -> Каталог всех статей ->

    Источник: vedenin.ru

    Источник: xn--80aaprn4a1b6d.xn--p1ai

    Мне нравится, когда за телом следят и ухаживают, делая его красивым.

    Мне нравится, когда его развивают, делая его сильным.

    И я в восторге от людей, которые пользуются возможностями тела на благо своего здоровья, долголетия, развития и просто удовольствия.

    Если бы йоги могли выписывать рецепты, шпагат был бы прописан каждой женщине. Особенно поперечный – но о нем отдельно. Шпагат улучшает кровообращение в области малого таза (и способствует нормализации цикла), стимулирует работу кишечника, помогает раскрыть грудной отдел позвоночника, с помощью шпагата можно предупредить варикоз, а также согнать с ног лишний жирок.

    Это все прекрасно – но зачем шпагат нужен мне лично?

    1)Танцы. Я танцую буги-вуги и хочу выступать на соревнованиях. А там – нужны зрелищные трюки, поддержки, а значит – классная растяжка it’s a must. Шпагаты нам с партнером в помощь.

    2) Йога. Достаточно давно занимаюсь йогой, а значит, и растяжкой. Идеальная растяжка для йоги необязательна, и вертикальный шпагат не входит в набор поз для среднего уровня. Однако, начиная осваивать продвинутые позы, понимаешь, что над ними нужно работать отдельно.

    3) Просто красиво, ну правда же? Да и приятно ощущать, что мои ноги на такое способны)

    Есть и еще одна причина… впрочем, о ней я умолчу до завершающего этапа. J

    Ноу-хау или тянем-потянем

    Прежде всего, оговорюсь, что моя цель – сесть не на балетный шпагат, а на чистый, анатомически правильный. Для балерин обычно шпагат – это детская травма. На него просто сажают. Больно — не больно, посадили – и сиди. Минутами, часами, сколько скажут.

    Я сажусь на шпагат, используя некоторые знания из йоги и здравый смысл, а также прислушиваясь к своему телу. Посему,

    Правило 1

    Тазобедренные суставы сохраняют свое физиологическое естественное положение, т.е. не сдвигаются в диагональ. Тогда шпагат получится за счет подвижности тазобедренных суставов и крестца. В таком положении можно будет прогибаться, наклоняться и скручиваться без напряжения в спине.

    Правило 2

    Во всех складках тянем к бедрам прежде всего живот, не округляя спину. Во всех упражнениях плечи победно расправлены — отведены назад и вниз, лопатки стремятся друг к другу. И улыбаемся, улыбаемся!:)

    Правило 3

    Когда нужно опереться на руки, ставим ладони точно под плечи. Так мы сохраним в целости плечевые суставы и равномерно распределим вес тела.то

    И, конечно, не забываем про разогрев перед растяжкой. У меня эту роль играют танцевальные занятия или бег. Если не то и не другое, несколько активных циклов Сурья Намаскар.

    Источник: smartprogress.do


    You May Also Like

    About the Author: admind

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

    Adblock
    detector