Як бистро сісти на шпагат

97302

Уметь садиться на шпагат мечтают многие. Конечно, не всем это дается так уж хорошо: чем моложе человек, тем его связки более податливы, однако и это не является показателем – даже после во вполне взрослом возрасте можно сесть на шпагат. Если приложить к этому усилия. Нужно заниматься каждый день, уделяя тренировкам не менее получаса: сначала разогревать мышцы, а после растягиваться. Многие хотят справиться с такой задачей, как быстро сесть на шпагат, но стоит понимать, что скорость в вопросе этом не является приоритетом, ведь все должно быть безопасно. Рассмотрим, что же нужно делать, чтобы добиться своей цели.

Как научиться садиться на шпагат: основные правила

Шпагат является полезным сам по себе, он способствует растяжению связок и благотворно влияет на суставы. Также он помогает восстановить мышцы после силовых упражнений. К тому же и выглядит это упражнение весьма эффектно, поэтому многие хотели бы быстро сесть на шпагат в домашних условиях.

Шпагат бывает динамическим и статическим. Динамический предполагает махи ногами до головы, статический – положение разведенных ног. Оба вида могут выполняться в продольном и поперечном направлении.

Продольный шпагат предполагает положение ног, при котором одна нога выставляется вперед, а другая – назад. Они составляют одну линию и как бы «продолжают» друг друга.

При поперечном шпагате ноги разводятся в сторону. Он труднее, чем продольный, поэтому сначала рекомендуется освоить именно продольные растягивания.

Для каждого шпагата существуют свои подготовительные упражнения. Но предварительно нужно учесть общие правила, которые помогут быстро сесть на шпагат в домашних условиях:

  • Заниматься нужно каждый день. Получасовые ежедневные занятия намного эффективнее, чем многочасовые, но весьма редкие. Лучше растягиваться дважды в день – утром и вечером. Именно такая регулярность поможет добиться отличных результатов всего за несколько месяцев.
  • Начинать растяжку на шпагат нужно только после разогревающих упражнений. Будет достаточно легкой кардионагрузки: бега, прыжков на скакалке и так далее. Ни в коем случае не растягивайте неразогретые связки, поскольку это может привести к травме, после которой потребуется длительное восстановление.
  • Занимаясь в холодном помещении, наденьте на ноги теплые носки или колготы. Если связки будут в тепле, то риски травм значительно снизятся.
  • Половина упражнений в программе должны быть направлены на динамическую нагрузку (махи), а половина – на статику.
  • Спину при растяжках нужно держать прямо.
  • Вы должны научиться расслабляться – это поможет предупредить болевые ощущения.
  • Дыханию также нужно уделять достаточно внимания. Вдох и выдох должны быть равномерными, не задерживайте дыхание.

За какое время можно сесть на шпагат?

Сесть на шпагат за неделю может только человек, у которого связки очень гибкие от природы. Но такое встречается не так уж часто – в основном нужна более продолжительная работа. Человек, который всегда занимался растяжкой, но никогда не задавался целью сесть на шпагат, вполне может освоить это упражнение и с первого раза. Для остальных же людей, которые ранее не занимались, процесс освоения шпагата займет определенное время – от нескольких недель до нескольких месяцев в зависимости от уровня подготовки и особенностей организма.

Учтите также и то, что быстро сесть на продольный шпагат значительно проще, чем на более трудный поперечный, поэтому сначала стоит осваивать именно эту вариацию. Вполне приемлемая цель, которую вы можете себе поставить – сесть на шпагат за месяц. Именно на такой срок можно ориентироваться, составляя для себя программу тренировок.

Специалисты говорят, что быстро сесть на шпагат можно, но самое главное, чего вы должны придерживаться в данном вопросе – это постепенность. Растягиваясь, не нужно сравнивать себя с кем-то другим – теми, кто занимается с вами, инструкторами на видео и так далее. У всех разные особенности организма, и результаты, соответственно, тоже. Продвигаясь каждый день хоть на сантиметр или миллиметр, вы уже намного ближе к цели. Сравнивайте себя только с собой вчера.

Как быстро сесть на шпагат: упражнения

Если вам интересно, как быстро научиться садиться на шпагат, регулярно выполняете предложенные ниже упражнения.

Упражнение 1. Динамические упражнения – махи ногами

В этом упражнении нужно замахнуться и поднять ногу максимально высоко. Благодаря инерции размаха высота подъема увеличивается. Махи делаются в положении стоя: вперед, назад и в стороны. В каждую сторону выполняйте по 20-30 махов.

upr-yagod-5

Другой варан махов – из положения лежа на боку. Нога при этом поднимается вверх, а после опускается к голове. Можно удержать ее около головы, а затем опустить назад.

wpid-effektivnye-upraznenia-dla-14

Упражнение 2. Наклоны из вертикального положения

Всевозможные наклоны направлены на растягивания корпуса и ног. Также большинство вертикальных наклонов способствуют растяжению подколенных связок.

Нужно встать прямо, выровнять спину. Корпус наклонить вперед, а потом вниз. При этом не сгибайте колени и спину, не прогибайтесь в пояснице. Уже на половине наклона вы ощутите напряжение под коленями. Скругленная спина помогает наклониться ниже, однако смысл и эффективность упражнения при этом теряются.

screenshot-2016-12-12-14-17-10-1024x745

Упражнение 3. Работа с балетной перекладиной

Поперечная перекладина, которая укрепляется вдоль стены горизонтально, именуется балетным «станком». С нею можно выполнять множество эффективных упражнений, помогающих сесть на шпагат. Исходное положение всегда следующее: нужно встать на одной ноге, поднять вторую и поместить ее пяткой за перекладину. Для удержания равновесия руками можно держаться за станок.

  • Приседайте вниз, чтобы поднятая нога удерживалась выше перекладины.
  • Наклоняйте корпус в сторону, вниз, вперед, оставляя при этом ногу на перекладине.
  • Двигайтесь ногой по перекладине в стороны и вперед. При этом нога, которая на полу, должна оставаться неподвижной. Если корпус будет расположен к перекладине лицом, нога будет «ехать» в сторону, и это будет растяжка на поперечный шпагат. При боковом положении нога может двигаться вперед либо назад, и таким образом вы подготовите себя к продольному шпагату.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, и балетной перекладины у вас нет, можно использовать в ее качестве шведскую стенку, край стола, кровати, тумбочки. Также можно разнообразить тренировку, прорабатывая разные группы связок, меняя положение стопы. Если стопа и носок будут натянуты вдоль одной линии, растягиваться будет одна группа связок, а вот если расположить стопу под прямым углом к колени и направить пальцы вверх либо потянуть к колену, вы проработаете другие связки.

4

Наклоны на полу для растяжения связок

Эти упражнения делаются на полу. Они растягивают связки икр, паха, подколенные связки.

  • Сядьте на пол, ноги разведите в сторону, одну из них согните и подтяните ступней к внутренней части бедра иной ноги. В такой позиции наклоняйте корпус, пытаясь при этом максимально потянуться руками по полу вперед.
  • Положите почти такое же, только одна стопа лежит сверху бедра второй ноги. Выполняйте из этой позиции наклоны корпуса вперед.
  • Упражнение «Бабочка». Сведите стопы вместе, подтяните их к паху, из такой позиции старайтесь уложить колени на пол. Если сложно, можно помочь себе руками, несильно надавливая ими на колени и пытаясь опустить их вниз.
  • Наклоны из положения «бабочки». Корпус нужно наклонить максимально близко к полу, руки – тянуть вперед. Чтобы отслеживать собственный прогресс, вы можете нарисовать на полу черту, к которой будете тянуться, или положить вместо нее какой-то предмет. Дотянувшись до намеченного места, передвиньте свою границу на несколько сантиметров и тянитесь уже к ней.
  • Ноги разведите в стороны. Делайте такие же наклоны вперед, пытаясь грудью и животом коснуться пола. Спустя месяц тренировок вам дастся просто не только это, но и полное складывание – вы сможете поместить туловище между разведенных ног. Упражнение это может быть как статическим, так и динамическим. При статическом варианте наклоненный корпус нужно удержать в таком положении до минуты.
  • Из положения с разведенными в сторону ногами делайте наклоны корпуса в стороны, вперед к каждой ноге.

comp-1290830-forwardbend2-bethbischoff628x363

Заканчивать упражнения нужно восстанавливающими действиями. Закончив растяжку, примите теплый душ или ванну, нанесите на прорабатываемую область прогревающий крем, который поможет улучшить кровообращение, избавит от болевых ощущений.

Особенности поперечного шпагата

Те, кто уже освоил продольный шпагат, могут начать работать над тем, как быстро сесть на поперечный шпагат. Нужно отметить, что это довольно сложно. Бывает так, что у человека получается продольный шпагат за несколько недель, а вот поперечная растяжка удается только спустя год регулярных занятий.

Чтобы освоить поперечный шпагат, делайте следующие упражнения:

  • Все растягивания выполняйте не в продольном, а в поперечном направлении. Их динамической нагрузки будут полезны махи в стороны.
  • Из продольного положения пытайтесь выйти в поперечное. Например, поднимите ногу на перекладину, чтобы растянуться продольно, а затем, не убирая стопы, поверните корпус к станку лицом, в поперечную позицию.
  • Если на продольный шпагат вы уже садитесь, используйте для усиления растяжки скамейку или стул. Вам нужно растянуться сильнее, чем на 180 градусов. Благодаря дополнительной опоре можно опуститься ниже, увеличив угол растяжки.

b84250bbb24e7ef617f60ea446e33313

Благодаря этим упражнениям вы сможете добиться своей цели.  В ваших тренировках могут случаться моменты, когда вам будет казаться, что вы стоите на месте. В этом случае главное – не сдаваться и не прекращать занятия. Продолжайте настойчиво выполнять упражнения, и в один прекрасный момент у вас все же получится вожделенный шпагат.

Также если вы хотите быстро сесть на шпагат, видео на эту тему будут вам полезны. Предлагаем посмотреть некоторые из них.

Источник: www.fitnessera.ru

Шпагат и его польза для здоровья

Техника растяжки ног несложна, и при желании её сможет освоить любой человек. Для этого достаточно придерживаться советов от знающих людей и некоторых правил. Также важно выполнять регулярные упражнения, помогающие добиться идеальной растяжки. Прочитав эту статью, вы сможете узнать, как научиться садиться на шпагат дома. Благодаря освоению техники шпагата вы сможете не только улучшить собственное здоровье, увеличить выносливость, но и сделать свои ножки стройными и красивыми. Шпагат принадлежит к одному из самых эффективных элементов спортивной гимнастики, упражнения которой при правильном выполнении помогают добиться прекрасных результатов. Польза шпагата для здоровья неоспорима, ведь он помогает:

  • Улучшить кровообращение, функционирование органов, расположенных в брюшной полости и малом тазу;
  • Предотвратить развитие различных заболеваний;
  • Отрегулировать цикл менструаций;
  • Провести лёгкую подготовку к зачатию малыша и родам;
  • Активизировать деятельность желудочно-кишечного тракта;
  • Увеличить подвижность тазового и крестцового отдела;
  • Вытянуть и выровнять позвоночник, раскрыть грудной отдел;
  • Сделать более глубоким дыхание, да и вообще – улучшить его;
  • Провести профилактические меры против варикозного расширения вен, вылечить уже развивающийся варикоз.

Понимание того, как сесть на шпагат в домашних условиях, поможет быстрее освоить технику растягивания мышц ног, кажущуюся на первый взгляд невыполнимой. В первую очередь, нужно определить для себя, за какой именно срок вы хотите освоить посадку на шпагат. Здесь важно понимать, что структура тела у каждого человека разная, поэтому быстро усесться на шпагат получается далеко не у каждого. Дабы не наносить травм своим мышцам и не портить собственное здоровье, следует осваивать шпагат постепенно.

Можно ли быстро сесть на шпагат в домашних условиях?

Многих людей, желающих получить прекрасную растяжку, интересует вопрос о том, как быстро сесть на шпагат. Отметим, что для каждого человека скорость освоения техники шпагата будет различаться, но при должном старании и регулярных занятиях спортом это можно сделать за короткий период времени. Чтобы быстро научиться садиться на шпагат дома, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. В первую очередь задумайтесь над составлением ежедневного расписания спортивных занятий. В комплекс упражнений стоит обязательно включить занятия на растяжку. Немаловажным аспектом на пути к освоению техники шпагата является и подбор помещения для занятий. Оно должно быть светлым, просторным и хорошо проветриваемым.
  2. Отдельное внимание уделите при составлении программы тренировок упражнениям, направленным на растяжку ног. Их следует не только сделать частью общего комплекса, но и обозначить оптимальное количество подходов для выполнения.
  3. Чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, подумайте и над тем, сколько раз в неделю вы будете тренироваться (ежедневно, через день, трижды в течение недели). Если мышцы не успевают отдыхать, постоянно болят, то лучше выбрать схему тренировок – три раза в неделю.
  4. Не рассчитывайте на то, что вам сразу удастся выполнить сложные упражнения. И не стоит стараться их сделать, поскольку это может принести вашему здоровью не пользу, а вред. Уже во время тренировки становится понятно, какие из упражнений даются легко, а над какими приходится трудиться очень долго.

Оцените свои физические возможности. Следует понимать, что при отсутствии должной физической подготовки сесть на шпагат быстро вряд ли получится. Многие новички делают огромную ошибку, стараясь повторить то, что с такой лёгкостью выполняют профессиональные спортсмены. Естественно, у них ничего не получается, хотя стремление учиться всему у более опытных людей отнюдь не является плохим качеством. Но чтобы не разочароваться в первичных результатах, стоит верно оценивать собственные физические возможности. У многих людей сесть на шпагат не получается даже спустя месяцы упорных тренировок. И в таких случаях нельзя говорить, что человек плохо старается, ведь конституция тела и гены у каждого свои.

Правильный подбор упражнений как залог хорошей растяжки ног

Сесть на шпагат быстро и в домашних условиях реально, если только составить правильную тренировочную программу. В её составе обязательно должны присутствовать такие этапы:

Разминка бабочка

  • Разминка;
  • Упражнения, направленные на разогрев мышц ног;
  • Непосредственно упражнения на растяжку;
  • Восстанавливающие упражнения.

При выполнении всего комплекса следует знать, что тренировка, какой бы она ни была, становится стрессом для организма. Особенно сильно такой стресс ощущается, если тренировки только начались, ведь человек ещё не успел привыкнуть к новым телодвижениям.

Упражнения для разминки, чтобы быстрее сесть на шпагат

Чтобы выполнение комплекса упражнений на развитие гибкости ног проходило максимально эффективно, следует предварительно провести разминку. Её главной задачей является разогрев всего тела перед предстоящей тренировкой. А чтобы эффект был ещё лучшим, желательно за 10-15 минут принять горячий душ. Это позволит вашим мышцам расслабиться, а также уменьшить боль, возникающую при проведении основной тренировки. Что касается разминки, то её можно проводить одним из представленных ниже способов:

  • Прыжки на скакалке;
  • Использование степ-тренажёра;
  • Небольшая пробежка трусцой;
  • Приседания;
  • Упражнения танцевального характера;
  • Махи ногами вперёд (поочерёдно);
  • Вращение согнутыми в коленях ногами.

Посвятив несколько минут разминке, можно перейти к тренировкам, направленным на растяжение мышц ног. Правильно подобранный и эффективный комплекс поможет тщательно изучить технику посадки на шпагат.

Лучшие упражнения, позволяющие быстро сесть на шпагат

  1. V-растяжка. Выполнение этого тренировочного задания требует удобного расположения человека на полу, причём желательно – на коврике для гимнастических упражнений. Ноги разводятся в стороны как можно шире, приобретая форму английской буквы V. При выполнении задания можно даже упереться нижними конечностями в стену, чтобы растяжка была более глубокой. Дальше необходимо по очереди наклоняться к каждой ноге, стараясь удерживать ровно спину и одновременно стараясь дотронуться пальцами рук стоп. В таком положении рекомендуется задержаться примерно 30-60 секунд, а после того – вытянуть руки вперёд на максимально возможную длину. Выполнение упражнения способствует растяжению сухожилий под коленом, увеличению подвижности спины, а икры станут благодаря ему эластичными. Всё это поможет вам быстрее одолеть сложную технику шпагата.
  2. Поза бабочки. Упражнение невероятно полезно для растяжки области паха и внутренней стороны бедра. Выполнять его стоит в сидячем положении, согнув ноги в коленях и расставив в разные стороны. Стопы при этом соединяются друг с другом. Колени прижимаются к полу, а пятки максимально притягиваются к телу. Ноги в такой позе по своей форме напоминают крылья бабочки. В таком положении следует посидеть где-то около минуты.
  3. Упражнение, направленное на тренировку гибкости. Из положения сидя следует наклониться вперёд, и постараться дотронуться руками до пальцев ног. Сами ноги сгибаться не должны, удерживаясь ровными и направляясь вверх. Такое положение тела стоит задержать на одну минуту или половину минуты. Аналогичную процедуру следует выполнить ещё раз, но уже из положения стоя. При этом необходимо наклониться на 30-60 секунд вниз, сохраняя ноги в ровном положении. Развивая таким образом гибкость, можно добиться освоения техники шпагата быстро и в домашних условиях.
  4. Растяжка мышц ног на выпадах. Этот вариант упражнения идеально подходит для растяжки бедренной части ног. Оно становится идеальным способом для быстрой посадки на шпагат в домашних условиях. Выполняется упражнение довольно просто. Нужно сделать выпад, широко шагнув вперёд. Обе ноги находятся в полусогнутом положении, а правая нога при этом удерживается параллельно полу. Нижняя часть левой ноги ложится на пол. Спина удерживается прямо, а вся тяжесть веса переносится на правую конечность. Аналогичным образом выполняется данное упражнение для левой ноги.

Главное – постепенность, или как сесть на шпагат за 10 минут в день

Разминка ногРегулярные и ежедневные упражнения на растяжку мышц ног уже через короткий период времени позволят вам сесть на шпагат без труда, уделив при этом специализированным занятиям всего лишь 10 минут в сутки. Процесс растяжки мышц происходит индивидуально у каждой отдельной личности, и в основном зависит от уровня физической подготовки и возраста.

Итак, чтобы освоить выполнение шпагата дома быстро, следует научиться принимать правильное положение при выполнении тренировочного комплекса. И здесь важным аспектом является тип шпагата, который может быть продольным либо поперечным.

  1. Если у вас есть желание научиться садиться на поперечный шпагат, ноги следует широко развести, а стопы при этом направить вперёд. Опускаться на шпагат стоит медленно, контролируя своё положение руками.
  2. Чтобы сесть на продольный шпагат, встаньте на колено той ноги, которая вытянута назад, а затем сместить весь вес туловища на пятку. Вторая нога при этом распрямляется, направляясь вперёд.

Сесть на шпагат за 10 минут в день можно, придерживаясь также и следующих рекомендаций:

  • Опускаться на шпагат стоит медленно, очень осторожно разводя ноги в стороны, пока они не примут положение углом в 180 градусов;
  • Продолжайте тренировки, не смотря ни на какие преграды. Не останавливайтесь на достигнутом;
  • Научитесь правильно расслабляться после тренировки.

Противопоказания к выполнению шпагата

Вопрос о том, как сесть на шпагат в домашних условиях, остаётся актуальным для многих людей. Но не стоит думать, что такое упражнение приносит пользу всем без исключения.

Да, для профессиональных танцовщиц и балерин позиция шпагата является основной, и потому дискомфорта при выполнении не вызывает.

Совсем иначе обстоит дело с теми, кто ранее не выполнял технику шпагата.

В данном случае риск травм значительно возрастает, есть большая вероятность сильных растяжений непривыкших мышц.

Стоит учесть, что упражнения на растяжку мышц в слишком активной форме противопоказаны тем, кто страдает заболеваниями позвоночника, или тем людям, у которых ранее были серьёзные переломы костей таза или ног. При наличии оперативных вмешательств или воспалительных процессов в тазобедренной части также не стоит заниматься упражнениями на растяжку мышц. Если человек страдает высоким артериальным давлением или сердечными болезнями, то комплекс упражнений на растяжку ему тоже лучше не выполнять.

Успех в деле освоения техники шпагата ждёт вас лишь в том случае, если вы не будете торопить события. Любой результат в спорте достигается с большим трудом и требует большого запаса терпения и выдержки.

Источник: kladvsebe.ru

Садимся на продольный шпагат

Делаем: заднюю ногу сгибаем в колене и опускаем на подушку, под переднюю стопу кладем подушку, вытягиваем и скользим этой ногой как можно дальше вперед. Руками опираемся на стулья. Если сесть пока не получается, сидим минуту, затем делаем два подхода с каждой ноги.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия, мышцы передней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «С непривычки это может показаться страшным упражнением, потому что вес вашего тела давит на ноги. Поэтому важно, чтобы под руками была опора. Но все время держаться на руках тоже не стоит — прогресса не будет (только руки накачаете)). Держите корпус как можно вертикальнее — так вес тела будет равномерно давить на ноги. Следите, чтобы вас не заваливало в сторону, иначе шпагат получится кривым».

Маша: «В этом упражнении меня все время разворачивает в бок, и поэтому задняя нога лежит криво. Тогда я приподнимаюсь, кладу ее на место и опускаюсь обратно. И заодно посматриваю в зеркало — сколько мне там осталось до пола?)» Пожалуй, это самые эффективные упражнения, чтобы сесть на продольный шпагат.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA


Маша: «Эти упражнения помогут улучшить растяжку и в перспективе сесть на шпагат. Так же комплекс полезен после силовых и кардионагрузок — он поможет снять напряжение и удлинить мышцы ног, тогда у вас быстрее получится сесть на шпагат.

У среднестатистического человека сесть на шпагат получается примерно за полгода, но это сильно зависит и от регулярности тренировок, и от генетических данных. Я лично видела людей без всякого спортивного прошлого, которые смогли сесть на шпагат за месяц. Однако большинству, чтобы быстро сесть на шпагат, тренироваться нужно регулярно и уделять гораздо больше времени тренировкам. Например, мне). Но помните, быстрых способов сесть на шпагат за неделю — не существует.

Этот комплекс упражнений не сильно отличается от тех, что мы делаем в зале. Но в Plastilin Саша дает больше упражнений, в том числе те, в которых один ученик тянет другого, и сама успевает потянуть каждого» .


Попасть на тренировки к Саше можно в школе Plastilin.

Адрес: ул. Пятницкая 16 стр. 3.
Тел.: 8 (499) 653-78-96.

Источник: www.beautyinsider.ru

Как сесть на шпагат?

1. Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад.

2. Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной. Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером.

3. Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими.

4. Обязательно разогревайте тело перед растяжкой: хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат.

5. Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее.

6. Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.

7. Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.

Как сесть на шпагат

8. Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями«Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю», но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события.

9. Будьте готовы к боли. Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.

10. Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием. Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее.

11. Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно.

12. Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.

13. Наименее травматичная растяжка — статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут.

14. Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут.

15. Используйте готовые видео-комплексы тренировок, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить свои упражнения на шпагат.

Подборка лучших видео со шпагатом

16. При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку.

17. Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой.

18. Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа.

19. Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок, кому-то и месяца будет мало. Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат.

20. В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста. Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

Упражнения на шпагат

Упражнения для поперечного и продольного шпагата

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений, которые помогут вам сесть на шпагат. Эти упражнения для поперечного и продольного шпагата необходимо выполнять 5-6 раз в неделю по 40-60 минут. Задерживайтесь в каждой позе 2-3 минуты, сопровождая растяжку глубоким дыханием (можно использовать таймер). Старайтесь с каждым разом все больше углублять положение, постепенно растягивая мышцы и связки. Используйте блоки для йоги (или книги) и ремешок (полотенце) по необходимости.

1. Выпад

Примите положение выпада, заднее колено опустите на коврик (по необходимости подложите под колено полотенце или подушку). Голень другой ноги держите перпендикулярно полу, не уводите колено вперед стопы. Углубляйте положение, стараясь тянуть таз к полу. Можно использовать блоки для йоги. Это одно из самых простых и полезных упражнений на продольный шпагат!

Выпад
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Выпад с захватом ноги

Из положения выпада опустите руки на пол по обе стороны от стопы. Ухватите правой рукой согнутую левую ногу, развернув корпус так, как показано на картинке. В таком положении мышцы ног для продольного шпагата растягиваются еще лучше.

Выпад с захватом ноги

3. Ящерица

В положении выпада поставьте обе руки по одну сторону от стопы. Если позволяет гибкость, опустите локти на пол. По необходимости используйте блоки для йоги в качестве опоры. С каждым разом ваши мышцы ног будут растягиваться, и вы сможете быстрее приблизить себя к цели сесть на шпагат.

Ящерица

4. Наклон к прямой ноге

Из положения выпада выпрямите переднюю ногу, колено подтянуто. Опустите руки на пол, старайтесь не горбиться в спине. Почувствуйте, как с помощью этого упражнения на шпагат растягивается подколенное сухожилие. Это будет полезно и для поперечного, и для продольного шпагата. Постепенно двигайте переднюю ногу вперед, для того чтобы углубить положение.

Наклон к прямой ноге

5. Поза голубя

Из положения выпада опустите переднюю ногу на пол, развернув ногу в сторону. Стопа находится возле таза, бедро и голень полностью лежат на полу. Таз тянется к полу и вперед, не разворачивайте его в сторону. Тазовые кости смотрят вперед. По возможности опустите руки на пол, углубив положение. Это одно из самых эффективных упражнений на продольный шпагат, при этом оно достаточно несложное.

Поза голубя

6. Углубленная поза голубя

Можно углубить положение голубя, если подтянуть заднюю ногу рукой к корпусу. Таз тянется к полу, не разворачивайте его в сторону – тазовые косточки должны смотреть вперед. Пропустите это упражнение при недостаточной гибкости.

Поза голубя углубленная

7. Подъем ноги

Лягте на спину, возьмите ремень, полотенце или эластичную ленту. Поднимите одну ногу вверх и тяните ее на себя. Старайтесь выпрямлять ногу в коленях, так вы лучше почувствуете растяжку задней поверхности бедра и подколенного сухожилия. Вторая нога выпрямлена и лежит на полу. Если вам тяжело поддерживать такое положение, согните вторую ногу в коленях (не которую тянем, а которая лежит на полу). 

Подъем ноги

8. Отведение ноги в стороны

Продолжаем выполнять упражнения на шпагат в положении лежа. Захватите ремешком ногу и отведите ее сначала в одну сторону, потому в другую. Старайтесь выпрямлять обе ноги в коленях для усиления растяжки ног. Это не только отличное упражнение для поперечного шпагата, но и хорошая растяжка для спины.

Отведение ноги в стороны

9. Складка

Складка – одно из самых популярных упражнений не только в тренировках на шпагат, но и в тренировках стретчинга в целом. Главное условие выполнения этого упражнения: вы должны не шеей и спиной опускаться к ногам, а животом. Не горбитесь и не тянитесь к ногам спиной, вы должны растягивать заднюю поверхность бедра, а не позвоночник. Если вы не достаете руками до ног, то используйте полотенце или ремешок. Во время этого упражнения на шпагат старайтесь держать спину прямой.

Складка

10. Собака мордой вниз

Одно из главных асан в йоге отлично развивает растяжку ног. При правильном положении собаки мордой вниз вы качественно растяните заднюю поверхность бедра и подколенное сухожилие, что требуется и для поперечного, и для продольного шпагата.

Собака мордой вниз

11. Собака мордой вниз с поднятой ногой

Для углубления растяжки из положения собака мордой вниз поднимите ногу вертикально вверх. Ноги прямые, колени подтянуты, спина и ноги образуют горку. Это упражнение является отличной практикой вертикального шпагата.

Собака мордой вниз с поднятой ногой

12. Наклон к полу

Еще одно очень эффективное упражнение для продольного и поперечного шпагата – это наклон к полу. Обратите внимание, что в этом положении обе ноги остаются прямыми и не сгибаются в коленях. Стопы полностью стоят на полу. Если при наклоне не получается держать спину прямой, можно опираться на блоки или стул.

Наклон к полу

13. Боковой выпад

Примите положение бокового выпада и опустите таз как можно ниже. Спина остается прямой, можно поддерживать равновесие, опираясь руками в пол. Глубина положения бокового выпада очень зависит от вашей растяжки. Если у вас не получается принять положение, как изображено на картинке, просто не опускайтесь так низко. Помните, что колено не должно уходить за носок.

Боковой выпад

14. Гирлянда

Примите положение глубокого приседа и упритесь локтями в колено. Задержитесь в этом положении, стараясь сохранять равновесие. Если в позе гирлянды стоять устойчиво не получается, то подложите под ягодицы блок для йоги. Опять же следите, чтобы колени не уходили за носки. Это упражнение не только поможет вам сесть на шпагат, но и укрепит мышцы ног.

Гирлянда

15. Бабочка

А вот это упражнение будет очень эффективным для поперечного шпагата. Упражнение бабочка не такое простое, как может показаться на первый взгляд, особенно, если у вас не достаточно раскрыты тазобедренные суставы. В этом упражнении на шпагат очень важно сохранять спину прямой. Если растяжка не позволяет сделать это, подложите под ягодицы подушку или блок для йоги. Старайтесь ставить пятки как можно ближе к паховой области.

Бабочка

16. Лягушка

Еще одним очень эффективным упражнением для поперечного шпагата является лягушка. Встаньте на четвереньки и раздвиньте ноги в стороны, опираясь на предплечья. Можно положить под колени подушки или полотенце. Старайтесь углублять положение, постепенно расставляя ноги. Регулярная практики лягушки поможет вам раскрыть тазобедренные суставы и сесть на шпагат.

Лягушка

17. Наклон в сторону с раскинутыми ногами

После того как вы выполнили ряд подготовительных поз можно сделать базовое упражнение для поперечного шпагата. Для этого нужно сесть на ягодицы и раскинуть ноги в стороны на максимально возможное расстояние. Если не получается сохранить спину прямой в этом положении, то подложите подушку под ягодицу. Делайте наклоны в правую и левую сторону. Почувствуйте, как усиливается растяжка ног.

Наклон к ноге

18. Наклон вперед с раскинутыми ногами

Из этого же положения подайтесь корпусом вперед, сохраняя спину прямой. Упритесь руками или предплечьями в пол и задержитесь в этом положении. Чем шире раскрыты ноги, тем ближе вы приблизились к поперечному шпагату. При наклоне можно опираться на блок. 

Поперечный шпагат

19. Упражнение на продольный шпагат

Для практики продольного шпагата вам понадобятся несколько блоков йоги или подушки. Примите положение глубокого выпада и понемногу разъезжайтесь ногами в шпагат, опускаясь к полу до максимально возможной глубины (можно использовать носки для лучшего скольжения). Замрите в этом положении, стараясь продышать болезненные ощущения. Упирайтесь руками в блоки или в пол. Можно остановиться в этом положении на 3-5 минут в зависимости от ваших возможностей. Постепенно вы будете садиться все ниже и приближаться к полу. Выходите из шпагата аккуратно без резких движений.

Шпагат

Тренажер для растяжки на шпагат M-Flex

Тренировка на шпагат станет в несколько раз комфортнее и эффективнее, если воспользоваться специальным тренажером для шпагата M-Flex, который дает колоссальное преимущество перед традиционными методами растяжки. Заниматься на тренажере M-Flex очень просто: достаточно поставить упоры для ног в удобное для вас положение и можно начинать тренировку. В чем же преимущество растяжки на шпагат с помощью тренажера M-Flex?

Во-первых, нагрузка подается плавно и равномерно. Во-вторых, мягкое сиденье и упоры для ног позволяют долго удерживаться в растянутом положении. В-третьих, благодаря точной шкале прогресса вы сможете легко отслеживать результат. Но главным преимуществом M-Flex является возможность расслабления на тренажере, что является залогом быстрого достижения результата. При регулярных занятиях вы не только сможете сесть на поперечный шпагат, но и значительно улучшить вашу растяжку.

специальный тренажер для шпагата M-Flex специальный тренажер для шпагата M-Flex

Обязательно также посмотрите:

  • Продольный шпагат: 10 самых эффективных упражнений
  • Поперечный шпагат: 12 самых эффективных упражнений

Похожие статьи

Источник: goodlooker.ru

You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.