Кардио тренировка дома для сжигания жира

Кардио тренировка дома - программа тренировокСтремясь к здоровому красивому телу, все мы понимаем, что без спорта не обойтись. Не у всех есть возможность посещать тренажерный зал и занятия с инструктором, но хорошая новость в том, что кардио тренировка дома, выполненная правильно, не уступает по эффективности занятиям с профессиональным тренером с использованием специального оборудования.

Предложенные комплексы упражнений просты для понимания, с ними сможет справиться самостоятельно даже ребенок. Главное правило – регулярность выполнения и упорство, тогда все получится.

 

Кардиотренировка для сжигания жира дома – что это

Кардиотренировки, или аэробные нагрузки, это длительные упражнения умеренной равномерной интенсивности, направленные на увеличение притока воздуха в легкие и к мышцам, тренировку выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердечной мышцы.

К этому типу тренировок относятся такие виды спорта, как:

  • бег (легкая атлетика)
  • плаванье
  • велосипед
  • ролики/коньки
  • лыжный бег
  • гребля
  • игровые виды спорта (футбол, теннис, хоккей и т.п.)
  • танцы
  • бокс

Из инвентаря (если позволяет место) дома можно использовать скакалку, обруч, велотренажер, беговую дорожку. Если вы живете в квартире, помните, пожалуйста, о режиме тишины, законодательно принятом в вашем городе, не нарушайте его, будьте добрым соседом.

Основные принципы упражнений, выбираемых для кардиотренировок:

  1. высокая скорость упражнений
  2. рывки (толчки, мгновенные усилия)
  3. длительность (не менее 30 минут без учета разминки)
  4. свежий воздух. Идеальными будут упражнения на природе, например, бег в парке, но достаточно открыть форточку, чтобы обеспечить приток воздуха. Дышите носом, выдыхайте вместе с усилием упражнения через рот.
  5. составьте план, формулу тренировки и строго придерживайтесь их.

 

1Кардиотренировка – плюсы и минусы

Плюсы регулярных правильно выполняемых кардиотренировок несомненны: здоровая сердечно-сосудистая и дыхательная система, бодрость, снижение уровня стресса, молодость, красивое тело, выносливость, вы будете горды собой.


Минусами тренировки это назвать сложно, скорее это будут минусы лени и неправильности выполняемых упражнений. Если чрезмерно усердствовать и показания пульса будут выше рекомендованных, можно «посадить» сердце. Первое время вы будете сильно уставать.

Результаты будут заметны не раньше чем через 3 недели (при занятиях 5 дней в неделю). Сжечь весь лишний жир можно только при сочетании силовой и кардио нагрузки. Если тренироваться кардио дольше часа, начнут сжигаться белки и аминокислоты вместо жира.

Если говорить о плюсах и минусах именно домашних занятий, то «за» домашние тренировки будут выступать удобство и доступность, мало отвлекающих факторов. Самый серьезный аргумент «против» – от вас потребуется недюжинная сила воли и самодисциплина, чтобы не пропускать тренировки и выполнять все упражнения очень хорошо, нужно также подойти к обучению упражнениям очень серьезно и изучить вопрос максимально полно, чтобы избежать травм и перегрузок.

Программа кардиотренировок

Для составления грамотной программы тренировки следует определиться с продолжительностью тренировки, самими упражнениями, количеством повторений, временем на выполнение подходов и временем отдыха, все это должно быть основано на рекомендуемых для вас показаниях пульса.

Необходимо решить, для чего вы тренируетесь. Если ваша цель – сбросить лишний вес, аэробные кардиотренировки будут эффективны только в начале, для приведения мышц в тонус и развития выносливости. После того, как тело привыкнет к новым нагрузкам, жир перестанет сгорать. Здесь на помощь приходят анаэробные нагрузки и интервальное кардио, о них чуть позже.

Вычислите вашу оптимальную ЧСС, то есть частоту сердечных сокращений.

Самая простая формула:


  • для мужчин ЧССmax=220 – возраст,
  • для женщин ЧССmax=214 – возраст.

Пульс во время тренировки не должен опускаться ниже 75% от вычисленного значения, иначе это зря потраченное время. Жир начинает сгорать при частоте 60-70%. Не допускайте превышения 90%-ного значения, чтобы не навредить сердцу. Например, для 29-летней женщины, пульс во время эффективной тренировки должен находиться в пределах 111-167 ударов в минуту. Отлично, если у вас есть пульсометр, позволит меньше отвлекаться. Если его нет, считайте пульс после каждого круга.

Подберите упражнения. В сети множество видео и картинок с описанием различных видов упражнений. Многие звезды делятся своими любимыми. Начните с простого плана занятий. Например, используйте 3-4 пилометрических упражнения: махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и т.п.

Определитесь с частотой занятий. Ради тонуса мышц, бодрости и общего укрепления здоровья достаточно 1-3 тренировки в неделю. Для сушки, сжигания жира 3-5 раз, для набора мышечной массы 1-2 раза.


Комплекс должен состоять из 15-20 повторений каждого упражнения, совершаемых по 3 круга. При тренировке сердца продолжительность кардиозанятия не должна быть более 20 минут, пульс 85%. Для сжигания жира же нужно не менее 40-60 минут, пульс 65%.

Утренние часы подходят для менее интенсивных тренировок, с пульсом 110-125 ударов в минуту. Вечерние часы располагают к более жестким тренировкам, на 130-140 ударов.

Через месяц можно заметить, как при такой же интенсивности тренировки пульс стал медленнее, вы даже сможете в состоянии спокойно разговаривать во время занятий, это будет означать, что пора увеличить нагрузку.

 

2Кардио для начинающих

Выполняйте все перечисленные в данной статье рекомендации

  1. не тренируйтесь больше необходимого
  2. отдыхайте, подстраивайте под себя темп и время выполнения, согласно своему самочувствию
  3. обязательно разминайтесь не менее 10 минут
  4. слишком сильно себя не жалейте.

Пример простой тренировки:

  • Разминка. Выполните по 15-20 повторений аккуратных и небыстрых наклонов и вращений головы поочередно в разные стороны, наклонов туловища (не смещайте таз), вращений и махов-рывков руками, ногами в тазобедренном суставе, вращений коленями. Постойте в планке хотя бы 30-60 секунд.
  • Скакалка 10-15 минут. Можно прыгать равномерно, а можно включить интервалы, ускоряясь на минуту и вновь сбавляя темп.

  • Скручивания лежа с прямой спиной. Ноги согнуты, поясницу не отрываем от пола, руки за головой, локти в стороны, поднимаем верхнюю часть туловища, возвращаем на пол. 3 подхода по 15-20 повторений.
  • Выпрыгивания в планку. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Раз – присесть, руки на пол, два – ноги назад, 3 – упор лежа в планку, 4 прыжком собираемся обратно в присед, 5 выпрыгиваем в исходное, руки резко вверх. Круг повторить 15-20 раз, не останавливаясь. Можно делать просто присед и прыжок в исходное положение.
  • Ходьба на четвереньках высоко поднимая колени, касаясь разноименными руками и ногами пола (левая нога – правая рука). 30 секунд ходьбы, 15 секунд передышка, 3 круга.
  • Выпады вперед и вбок. Руки на поясе, ноги шире плеч. Выносите ногу вперед, сгибая ее, заднюю тоже сгибайте, пола коленом не касайтесь. вернитесь в исходное положение и сделайте выпад вбок, одна нога вытянута, другая согнута. Третье положение – выпад назад. Вернитесь в исходное положение и повторите круг. На одну ногу 40 секунд и на другую 40, отдых минута.
  • После занятия сделайте “заминку” то есть упражнения на растяжку, минут 5-10.

 

Кардиоупражнения дома без тренажеров

Домашние кардиоупражнения без тренажеров представляют собой уже перечисленные выше махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и подобное.


При регулярных тренировках без оборудования происходят эффективные тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышения общего тонуса организма и либидо. Снижается стресс, возрастают умственные способности.

 

Упражнения для мужчин

Для наращивания мышц придется увеличить потребление калорий и использовать дополнительные веса в работе, это верно для спортивно подготовленных мужчин.

Вот несколько условно мужских домашних кардиоупражнений:

  1. Пилометрические отжимания с хлопком
  2. Выпрыгивания из планки
  3. Мужской присед
  4. Отжимания
  5. Подтягивания
  6. Жим со штангой или гантелями
  7. Упражнения для пресса, различные скручивания
  8. Различные комбинации вышеперечисленного

Выполняется 3 подхода по 6-15 повторений каждого упражнения.

 

Упражнения для девушек

Девушкам, возможно, немного проще заниматься кардио. Считается, что они больше способны к рутинным занятиям, а также любят танцы и аэробику. На вооружение следует взять такие упражнения, как:

  1. Присед
  2. Подъем ног лежа на спине и на боку
  3. Махи ногами
  4. Бег на месте с подъемом коленей или с захлестом
  5. Наклоны
  6. Выпады
  7. Прыжки
  8. Упражнения на пресс

Конечно же, разделения по полу условны, при выборе упражнения стоит руководствоваться не тем, мужское оно или женское, а своей спортивной подготовкой и тем, какую часть тела вы хотите привести в форму и как быстро.

В целом, для мужчин важно работать с весами, выбирать более интенсивный темп, а женщинам рекомендуют применять больше аэробных нагрузок.


 

Упражнения для живота

Для красивого живота кардио очень полезно как в виде бега, велосипеда, плаванья, так и в виде направленных упражнений на пресс. Кардио улучшает обмен веществ и нормализует пищеварение, а упражнения для проработки мышц придадут красивый рельеф животу, когда уйдет жир.

Перед кардио для похудения живота лучше не есть 2 часа. Не забывайте о пульсе, держите его во время тренировки на уровне не ниже 150-170 ударов в минуту. Тренируйтесь утром, чтобы было легче соблюсти режим питания.

Когда жира остается 9-15% можно работать над кубиками. Для этого используют различные варианты скручиваний, боковые, прямые, на турнике, гиперэкстензия и т.п. Основные правила – спина прямая, нет прогиба в пояснице, большая амплитуда, упражнение делайте медленно. Качайте пресс по 40 минут с перерывами 10-15 секунд.

3Кардио и силовые нагрузки

Вариант совмещения кардио и силовых нагрузок подходит тем, чья цель – увеличение объема и силы мышц, улучшение рельефа.


Кардио выполняется в день отдыха, либо после силовой тренировки. Только если вы профессиональный спортсмен или имеете прекрасную спортивную подготовку, у вас почти нет лишнего веса, целесообразно включать кардио перед силовой тренировкой.

Кардио после силовой тоже потребует много сил и хорошей подготовки. Для тех, кто только начал тренировки лучшим решением будет разнести по дням эти два вида тренингов.

Длительность силовой тренировки 40-60 минут, количество повторений 6-12, по 3 подхода. Подбирайте вес разумно, чтобы можно было сделать необходимое количество повторений и кругов. Чем меньше повторов, тем больше минут пауза. 5 повторов – 5 минут пауза, 13 повторов – пауза 1 минута.

В силовой тренировке важно не допускать следующие ошибки:

  • прорабатывать амплитуду полностью. Как бы ни было тяжко, упражнение нужно выполнить от и до, если очень сложно, то лучше убрать немного веса.
  • не делать слишком быстро. Сосредоточьтесь на правильности, осознавайте свое тело в каждую секунду, выполняйте все плавно.
  • между силовыми тренировками должен быть перерыв 1-2 дня. В перерыв как раз хорошо встает кардио-день.
  • меняйте упражнения и прорабатывайте все группы мышц.

 

Что есть после тренировки

«Нельзя есть после тренировки» – нездоровый миф. Есть можно и нужно, во избежание разрушения мышц.


В течение 20 минут после дневной тренировки полезен банан или бананово-молочный (бананово-протеиновый) коктейль, вечерней – протеин, яичный белок или нежирный творог (или белое отварное мясо). Банан восполнит запас гликогена в мышцах и калия в организме, который в больших количествах уходит с потом, расслабит тело за счет повышения серотонина. Перед сном его лучше не есть, чтобы углеводы не перешли в жир.

Жир будет уходить активней, если до тренировки (за 45 минут) съедать богатую аминокислотами пищу или принимать специальные препараты (например, липоевую кислоту, изолят или яичный белок).

Во время тренировки обязательно пить воду.

После тренировки кроме белка потребуются медленные углеводы: крупы, особенно полезна гречка, и овощи.

Режим кардиотренировки для похудения

Если вы находитесь уже в более-менее спортивной форме, для похудения нужно будет применять более интенсивный режим кардиотренировки, сочетая и чередуя её с силовыми анаэробными нагрузками.

Во время интервальной тренировки мы чередуем темп и уровень нагрузки, что увеличивает объем сердечной мышцы и «раскачивает» возможности организма, вследствие чего они растут. Благодаря такому типу тренировки калории сгорают не только во время самой тренировки, но и длительное время после нее.

ЧСС нужно будет удерживать на уровне 90%, сама тренировка будет занимать меньше времени.
Например, высокоинтенсивный спринтерский 30-секундный забег, в несколько подходов сожжет в 9 раз больше жира, чем ровная спокойная 30 – минутная пробежка. Или чередуйте минуту быстрого бега и 2 минуты ходьбы.


Используйте следующую схему тренировки: 10 минут спокойного бега, 90 секунд бега на пределе, 30 секунд отдыха, снова 90 интенсивных секунд, таких 9 интервалов, последние самые тяжелые и интенсивные.

Либо организуйте «ступеньки» – увеличивайте скорость каждые 5 минут, после пика на 25 минутах плавно снижайте скорость также каждые 5 минут.

Пиковая интенсивность на пределе не должна превышать 90 секунд.
Если вы давно тренируетесь и вес упорно встал (так называемое плато), нужно разнообразить тренировки.

 

Отзывы

Отзывы о кардио – дело вкуса, но, как правило, все спортсмены от начинающих до профессионалов, единодушно признают пользу кардиотренировок, хоть и часто называя их неизбежным злом, имея в виду их скучность и утомительность. Хотя многим нравится, некоторые даже практикуют так называемый, медитативный бег, во время тренировки погружаясь в себя.

Кардиотренировки для сжигания жира – видео

Источник: fitfree.ru

Кардио упражнения для домашних тренировок на жиросжигание

Иногда спортзал бывает слишком далеко.

Начните утро с аэробных нагрузок в качестве разминки.

Выполняйте этот комплекс упражнений кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях каждый день и вы увидите результат уже через неделю, но не забудьте при этом соблюдать правильное питание. Ниже вы найдете эффективную программу занятий на 20 минут в день для быстрого результата.

  1. Джампинг Джеки:

Джампинг Джек

Аэробные нагрузки в домашних условиях всегда хороши. А это классическое кардио-упражнение сжигает наибольшее количество калорий за наименьшее время.  Кроме того, оно тонизирует ваши внутренние и внешние мышцы бедер, квадрицепсы и дельты. Втяните в живот, и это упражнение еще и подтянет пресс.

Техника выполнения:

  1. Ноги соедините вместе.
  2. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, руки находятся рядом с телом.
  3. Немного согнув колени, подпрыгните настолько высоко, насколько сможете.
  4. Разведите в прыжке ноги немного дальше, чем ширина плеч.
  5. Одновременно с ногами разведите руки.
  6. Опустившись на пол, удостоверьтесь, что ваши ноги стоят на ширине плеч, а руки вытянуты над головой.
  7. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 4 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Сделайте 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

  1. Скрестные джампинг джеки

Упражнение ножницы

Вы думаете, что кардио дома без тренажеров для жиросжигания невозможно? Это неправда! Данное упражнение идеальный способ сжигать жир на ваших бедрах, бицепсах, трицепсах и даже на икроножных мышцах. Также это движение тоже подходит для тонуса пресса.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Выставите одну ногу вперед.
  3. Прыгните как можно выше.
  4. Одновременно поднимите и скрестите руки над головой.
  5. Когда вы опуститесь на пол, скрестите ноги на уровне лодыжек.
  6. В то же время руки скрестите перед бедрами.
  7. Попробуйте вдохнуть, прыгнуть и, выдохнув, пересечь ноги на уровне пола.
  8. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 3 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

  1. Пробежка на месте

Бег на месте

Кардио в домашних условиях должно быть удобным! Это кардио-упражнение вы можете делать даже во время приготовления чая. Да, и мы не шутим. К тому времени, когда вода для вашего чая закипит, вы уже сможете завершить быстрый подход из 30 повторений. Поднимайте колени как можно выше и попробуйте доставать носками ягодицы. Вы также можете задействовать руки, чтобы повысить скорость сердечного ритма, улучшая эффективность этого упражнения

  1. Приседания конькобежца

Приседания конькобежца

Кардиоупражнения на сжигание жира должны не только помогать вам похудеть, но и прорабатывать каждую мышцу по отдельности.

Это отличное упражнение по двум причинам: оно сжигает калории и прорабатывает все основные мышцы во время приседа. Ягодицы, бедра, поясница, дельтоиды и квадрицепсы также подтягиваются в процессе. Ваше тело будет тренироваться по полной программе!

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Выпрыгните налево, отводя левую руку назад.
  3. Одновременно подведите свой правый кулак к подбородку.
  4. Левую ногу поставьте на пол, а правую ногу — назад.
  5. Приседайте быстро и мгновенно.
  6. Сделайте то же действие с другой стороной.
  7. Продолжайте заниматься, сменяя стороны быстро и плавно.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

  1. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке

Продуктивные тренировки возможны даже дома без тренажеров. В этом упражнении вам даже не нужна скакалка. За 20 минут вы сможете сжечь 200+ калорий. Даже если скакалки сейчас доступны в любом магазине, но вы все равно можете воспользоваться обычной длинной веревкой.

Кардио со скакалкой — видео комплекс

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, веревку держите за телом. Удостоверьтесь, что руки располагаются на расстоянии не менее одной ноги от вашего тела.
  2. Раскачивайте веревку вперед и прыгайте через нее.
  3. Прыгайте на пальцы ног. Позвольте вашим запястьям и рукам двигаться вместе с ручками.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

  1. Выпады с выпрыгиванием

Выпады с выпрыгиванием

Лучшая кардио тренировка для сжигания жира это, конечно же, выпады с выпрыгиванием, которые не только сжигают лишний жировой слой и тонизируют бедра, но и тренируют и улучшают работу сердца. Также оно помогает в улучшении координации.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Вдохните, а затем выведите вперед правую ногу и согните ее, согнув локти и скрестив руки в кулаки. Поместите левую руку перед грудью, а правую — на бедре.
  3. Прыгайте, быстро переключайте руки и ноги, позволяя себе приземляться в выпад левой ногой.
  4. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, когда прыгаете.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

  1. Высокие поднимания колена

Высокие поднимания колен

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях бывают довольно сложными, но не в этот раз. Это довольно простая, но эффективная форма кардио. Данное упражнение полезно для проработки ягодиц и бедер, а также для развития выносливости. Один подход — 60 секунд.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены.
  2. Ноги должны быть вместе, а руки остаются рядом с телом.
  3. Поднимайте ноги по одной, позволяя коленам доходить до пояса.
  4. Одновременно перемещайте руки в противоположном направлении. Т.е. левая рука к правому колену и наоборот.
  5. Поддерживая темп, продолжайте движение на 50 отсчетов, что в идеале занимает 20 секунд.

Сделайте 3 таких подхода для максимального эффекта.

  1. Приседания с выпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием

Данное упражнение очень любят даже в тренажерных залах. Такие универсальные упражнения для кардиотренировки повышают скорость сердечного ритма, улучшают кровообращение и повышают обмен веществ. Они сжигают массу калорий и усиливают силу ног. Не нужно ни оборудования, ни специальной подготовки!

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки находятся по бокам.
  2. Протяните руки в одну линию с грудью, параллельно полу, и подтолкните себя из приседа.
  3. Напрягите свои основные мышцы и прыгайте, как можно выше, взрывным движением.
  4. Поднимите руки вверх над головой одновременно.
  5. Вернитесь на пол на корточках.
  6. Это делает одно повторение.

Сделайте два подхода из 10 повторений.

Советы

Приземляйтесь на всю стопу. Не сгибайте плечи или тело.

  1. Сурья намаскар («приветствие солнцу»)

Кардио тренировка дома для сжигания жира

Вам интересно, что здесь делает Сурья Намаскар? Такие кардиотренировки дома можно проводить всегда с удовольствием. Это не гимнастика. Это 12 удивительных асанов йоги для похудения дома, которые вдобавок еще и успокаивают и расслабляют. Единственное требование — выполнение на пустой желудок, поскольку здесь присутствуют инверсионные позы. 25 минут сурьи намаскар сожжет около 350 калорий. Выполнение каждой позы с точностью и быстрым темпом поможет вам сжечь больше. Но начинайте медленно, постепенно увеличивая количество. Отдохните около 15 секунд после каждого повтора.

  1. Альпинисты

Упражнениме Скалолаз

Сжигайте калории, тонизируйте пресс и бедра, укрепляйте мышцы и улучшайте кровообращение с помощью этого быстрого и легкого кардио дома.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Примите позу планки.
  2. Держите спину изогнутой, поднесите левое колено к груди.
  3. Держите позу в течение 2 секунд, вернитесь в исходное положение и быстро повторите с правой ногой.
  4. Это одно повторение. Выполнять их нужно без перерывов.

Делайте 2 подхода по 20 повторений каждый, а со временем увеличивайте количество до 50.

Кардио тренировки необходимы для поддержания здоровья сердца и повышения вашего метаболизма. Они помогут вам быстрее похудеть, в отличие от анаэробных тренировок, которые предназначены для набора массы. Упражнения в нашу жизнь уже вошли очень плотно, так что отделаться обычной аэробикой не получится! Итак, начните выполнять эти 10 кардио-упражнений дома прямо сейчас. Оставайтесь здоровыми, оставайтесь в форме!

20-минутная кардио-тренировка для дома

Улучшает тонус и рост мышц

Эта кардио тренировка дома (которую вы можете полностью выполнять без дополнительного оборудования!) была создана Марком Рибейро, личным тренером, сертифицированным инструктором. Он рекомендует делать такой комплекс упражнений три раза в неделю, с одним днем ​​отдыха между ними. «И всегда слушайте свое тело», — говорит он. «Если вы чувствуете, что ваша техника начинает сдавать позиции, то остановитесь и отдохните. Лучшее меньше, но качественнее».

1. Упор лежа — подъем на ноги

Техника выполнения: ноги расставьте на ширине плеч, руки расположите по бокам, напрягите мышцы кора. Осторожно опуститесь на корточки, положив руки на пол для поддержки. Отпрыгните обеими ногами назад и примите позицию для отжимания. Сделайте паузу в течение одной секунды, затем одним быстрым движением, подтяните колени к животу и вернитесь к положению на корточках. Затем поднимитесь на ноги, опуститесь в присед, после этого опять на корточки и по схеме далее.

2. Обратные скручивания с опусканием ног

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени. Держите спину прижатой к полу, когда вы начнете подносить ноги к груди. Затем, напрягите средний и нижний пресс, когда вы поднимите и туловище, и ноги, делаю упражнение «Скрепка». Держите давление на руках, чтобы поддержать вес тела. Медленно опустите туловище и ноги назад. Это одно повторение.

3. Мини-скрепка

Техника выполнения: примите сидячее положение и сбалансируйте свою копчиковую кость, подняв колени к груди, а с голени держите параллельными полу. Затем медленно выпрямите и выдвиньте ноги вперед, а верхнюю часть тела опустите к земле на несколько сантиметров от коврика. Вернитесь в исходное положение и начните заново.

4. Касание пяток

Техника выполнения: лягте на спину, ноги положите на пол. Спину держите прижатой к земле. Поднимите плечи и слегка прижмите подбородок к груди. Работайте косыми мышцами живота, когда вы правой рукой касаетесь правой лодыжки. Затем повторите это с другой стороны. Это одно повторение.

5. Повороты тела в планке

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы сжаты. Также задействуйте свою спину и грудные мышцы. Медленно опустите правое бедро в правую сторону до расстояния 3 сантиметров от земли. Вернитесь в центральную позицию, затем повторите на другой стороне.

6. Планка на предплечьях + альпинисты

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Держите в напряжении свой пресс, ягодицы, спину и грудь. Удерживая положение планки, поднесите правое коленок правому локтю, затем вернитесь в центральную позицию. Затем повторите с левой стороны.

7. «Взрывная» планка

Техника выполнения: начните с положения для отжимания. Согните колени и отодвиньте свое тело назад, пока ваши руки не образуют прямую линию с позвоночником. Держите мышцы кора в тонусе, когда будете возвращаться в положение планки. Это одно повторение.

Источник: WomFit.com

Как выбрать подходящую кардионагрузку

Существует масса вариаций тренинга, который активизирует сердечную мышцу. Но не всякая нагрузка израсходует, к примеру, 1000 калорий.

К тому же есть тренировки, у которых есть целый ряд противопоказаний: нельзя заниматься людям с большим весом, тем, у кого есть проблемы с суставами и прочее.

Кардиоупражнения условно делят на две больше группы: низкой и высокой интенсивности. Считается, что наибольшее количество энергии сжигается на высокоинтенсивных тренировках. Однако, такие тренировки более травмоопасны, имеют целый ряд противопоказаний и не подходят для начинающих. К подобным тренировкам стоит прибегать тогда, когда результат получить нужно быстро.

Низкоинтенсивные кардио дают более щадящую нагрузку для суставов. Во время тренинга частота сердечных сокращений не зашкаливает запредельными значениями, и тренировка проходит на «одном дыхании». Упражнения делают долго, даже если они идут уже в конце занятий.

Лучшие кардиоупражнения на сжигание жира дома

Кардиоупражнения — интенсивные движения, которые направлены на то, чтобы «разогнать» сердечную мышцу. Огромное количество упражнений используют для подобного тренинга. Эффективную кардиотренировку проводят дома, без использования каких-либо специфических тренажёров.

Одними из самых энергозатратных упражнений считаются прыжки со скакалкой, интервальный бег, скалолаз, бурпи, а также планка (особенно динамические вариации).

Упражнения со скакалкой в домашних условиях

Скакалка — один из самых популярных домашних тренажёров. Но даже если под рукой нет этого спортивного инвентаря, то движения с ним очень легко воспроизвести: прыжок с одновременным оборотом кистей рук.

Прыжки на скакалке подходят для коротких кардиосессий, так как они очень интенсивны.

Но если такой тренинг будет длиться около часа, то вполне можно сжечь больше 1000 калорий.

С помощью упражнений со скакалкой строят неплохой кардиотренинг. Классические прыжки, бег через скакалку, прыжки на одной ноге, «лыжник» — и это далеко не все возможные упражнения.

Упражнения со скакалкой отлично прорабатывают голеностоп, улучшают координацию, заряжают положительными эмоциями.

Бег с быстрой ходьбой

Интенсивная ходьба и бег — сами по себе два отличных кардиоупражнения.

А когда они сочетаются между собой в одной интервальной тренировке, происходит ещё большая работа по сжиганию жира.

Бег — интенсивная нагрузка, которая прокачивает сердце, а во время ходьбы идёт восстановление сердечного ритма и дыхания.

Интенсивность тренировки варьируется в зависимости от подготовки тренирующегося. Для начинающихся подойдёт тренинг с упором на ходьбу, где интервалы бега будут минимальны.

Например, минута быстрого бега, и две — интенсивной ходьбы. А для тех, кто более продвинут в тренировочном процессе стоит сделать упор на большие по времени интервалы бега.

Упражнение Скалолаз

Данное упражнение неспроста так названо. По движениям оно напоминает вскарабкивающегося на гору спортсмена, только руки остаются неподвижными.

Техника выполнения упражнения:

  1. Исходное положение упор лёжа на вытянутых руках, локти под плечами. Тело образует прямую линию. Взгляд направлен вперёд. Мышцы корпуса напряжены.
  2. На выдохе подтяните колено к груди, словно делаете «восхождение». Опустите ногу на носок.
  3. На вдохе примите исходное положение.
  4. Повторите движения для другой ноги.

Скалолаз — упражнение, которое прорабатывает все тело, но, особенно, мышцы пресса, рук. Существует несколько вариаций данного упражнения, например, шаги совершаются по диагонали или стопы не «приземляются», движение идёт интенсивно, в прыжке. Опытные спортсмены делают скалолаза вверх ногами (с опорой на стену, вместо пола).

Фото 5

Фото 1. Техника выполнения упражнения скалолаз. Из исходного положения планки на вытянутых руках ноги поочередно подтягиваются к груди.

Бурпи

Бурпи (берпи, бёрпи, от англ. burpee) поможет проработать практически все мышцы тела. Здесь есть и прыжки, и приседания, и отжимания. А ещё, его нужно выполнять максимально быстро, насколько это возможно.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: стоя, руки на ширине плеч.
  2. Сделайте глубокий присед, ладони касаются пола.
  3. Прыжком перейдите в упор лёжа.
  4. Сделайте отжимание.
  5. Прыжком вернитесь в положение глубокого приседа.
  6. Выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение.

Фактически бурпи — комбинация нескольких упражнений, которые идут друг за другом: присед, прыжок (ноги расставляются назад), отжимание, прыжок (ноги «подбираются» в присед), в завершение сильный прыжок вверх, который завершают хлопком. Как и у любого другого популярного упражнения, у бурпи есть множество вариаций. Например, упрощающие его: без отжимания, без хлопка, без прыжков.

Фото 6

Фото 2. Техника бурпи. Оно состоит из нескольких мини-упражнений, которые выполняются в определенной последовательности.

Планка и её вариации

Планка — одно из самых популярных статических упражнений. Несмотря на то что во время её выполнения не происходит никаких движений, организм «прокачивается по полной». Практически все мышцы тела, рук и ног находятся в напряжении.

Статическая планка прекрасно завершает кардиотренировку, а вот динамические её варианты существенно обогащают тренировочный процесс довольно сложными и энергозатратными упражнениями.

Другое название у планки — «доска». Заняв исходное положение (на локтях или на вытянутых руках), нужно напрячь мышцы корпуса и замереть. При этом тело образует идеальную ровную линию, словно доска, никаких прогибов поясницы, «вздёрнутого» копчика и прочих неровностей не допускается.

Есть множество вариантов упражнения: статических — планка на локтях, на вытянутых руках, боковая, обратная; динамических — «руки-локти» (переход из планки на вытянутых руках в планку на локтях), с попеременным поднятием ноги или руки (как для классической, так и для обратной вариации), с отжиманием, переход из планки на руках в боковую или обратную вариацию упражнения.

Фото 7

Фото 3. Статичная планка на согнутых локтях. Данное упражнение прорабатывает все группы мышц.

Лучшие кардиотренировки на тренажёрах для жиросжигания

Хорошая работа по сжиганию жира в зале немыслима без привлечения соответствующих тренажёров. Они способны прицельно проработать отдельные группы мышц и поддержать в тонусе весь организм.

Программа интервального бега на беговой дорожке

Самый популярный кардиотренажёр — беговая дорожка, а тренировка для похудения — интервальная. Проводят подобную тренировку, используя возможности тренажёра.

Разминка. Длительность этапа 5—10 минут. Начните движение с быстрого шага. Постепенно увеличивайте скорость, переходите на лёгкий бег. Параллельно во время разминки совершайте разогревающие движения (вращения головой, плечами, руками, встряхивание ногами, повороты).

Основная часть тренинга. Когда тело разогрето, переходят к спринтерскому бегу. Его длительность небольшая. Для первого забега 30—60 секунд. Но в этот период, нужно постараться выложиться на все 200%.

После спринта идёт отдых — бег трусцой в течение минуты, двух. После, снова ускорение. Этот активный период увеличивают до 60—90 секунд.

Следующий за ним двухминутный интервал будет приходиться на лёгкий бег, и далее снова спринт, который бегут уже 2 минуты. При желании повторяют ещё один цикл отдыха и спринта по 2 минуты.

Заминка. После основного тренинга пробегают трусцой ещё минут 5. Пока не восстановится дыхание.

Круговое кардио в сочетании с силовой тренировкой

Потрясающий эффект в плане преображения фигуры создаёт регулярное использование в тренировочном процессе круговых кардиотренировок. Да не простых занятий на велотренажерах, орбитреке, степпере, беговой дорожке, а в сочетании с силовыми упражнениями. Причём такие упражнения позволяют проработать определённые группы мышц в один день, например, руки и пресс или ноги и ягодицы.

Программа тренировки, прорабатывающая руки и пресс, включает в себя следующие упражнения:

  • прыжки на скакалке;
  • сгибания рук в верхнем, в нижнем блоке;
  • ходьбу на эллипсоиде;
  • прокачку верхнего, нижнего пресса;
  • бег на дорожке;
  • жим штанги на наклонной скамье.

Возможные упражнения для проработки нижней половины тела:

  • приседания с гантелями или штангой;
  • становая тяга;
  • выпады с гантелями;
  • сведение ног в тренажёре;
  • разгибание ног в тренажёре;
  • занятия на беговой дорожке;
  • прыжки на скакалке;
  • ходьба на эллипсоидной дорожке.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях.

Заключение

В деле приобретения идеальной фигуры не обойтись без кардиотренировки. «Убойный» тренинг проводят как дома, так и в зале. Используйте скакалку, делайте скалолазы, бурпи, динамические планки, и тогда домашняя тренировка не уступит по энергозатратам занятиям в зале — на беговой дорожке или с силовыми тренажёрами.

Источник: sportyfi.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector