Кардио тренировка фото

Как составить тренировку

  1. Определите время тренировки, например 30 минут.
  2. Чтобы удобнее было считать, выберите 10 или 15 упражнений. Или же выполняйте все 30.
  3. Делайте упражнения подряд, одно за другим. На одно упражнение отведите 40 секунд, затем 20 секунд отдохните и переходите к следующему.
  4. После окончания круга можете отдохнуть в течение 1–2 минут или сразу же начать его снова. Если выбрали 10 упражнений, у вас получится три круга, если 15 — два, если 30 — один.

Вы можете легко регулировать время тренировки и её сложность. Хотите проще — увеличьте время отдыха между подходами, сложнее — отдыхайте меньше.

Если у вас есть фитнес-браслет, следите за пульсом. На протяжении всей тренировки он не должен падать ниже 150 ударов в минуту. Тогда ваша кардиотренировка по эффективности будет сравнима с долгим размеренным бегом и даже превзойдёт его по части прокачки разных мышечных групп.

Очень занятые люди могут заниматься по протоколу Табата. Классическая табата длится 4 минуты и состоит из восьми интервалов: 20 секунд работы + 10 секунд отдыха. Выбирайте 2, 4 или 8 упражнений и выполняйте один или несколько кругов с максимальной интенсивностью. Такая тренировка поможет вам сжечь больше калорий за минимальное время и прокачать выносливость.

Какие упражнения выполнять


1. Прыжки с высоким подниманием бедра

Подпрыгивайте на месте, каждый раз вынося колено высоко вверх. Помогайте себе руками.

2. Разножка в планке

Встаньте в классическую планку на ладонях, с прыжком раздвиньте ноги шире и соберите их обратно.

3. «Под забором» + хайкик

Сделайте широкий шаг в сторону и перенесите вес тела с одной ноги на другую через глубокое приседание. Наклоняйте корпус, как будто вы пролезаете под забором, но при этом держите спину прямо. После этого выпрямитесь и поставьте ноги вместе. Из этого положения сделайте удар ногой в сторону. Если не хватает растяжки, не стремитесь поднять ногу очень высоко. Вы можете упасть или получить травму.

4. Лягушачьи прыжки

Встаньте в классическую планку, с прыжком поставьте ноги максимально близко к рукам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Прыжок из выпада с выносом колена

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Выпрыгните из этого положения, одновременно вынося колено правой ноги вперёд и вверх. Приземлитесь и снова уйдите в выпад. Разбейте временной интервал на две части. Половину времени делайте упражнение с одной ноги, половину — с другой.


6. Планка с прыжками вбок

Встаньте в классическую планку на ладонях. Двумя ногами прыгните вправо, как будто стараетесь достать до плеча. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

7. Jumping Jack

С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно хлопните в ладоши над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Jumping Jack накрест

Первый прыжок вы делаете в положении «звёздочка»: ноги широко, руки параллельны полу. Затем с прыжком перекрещиваете ноги и руки и возвращаетесь в исходное положение.

9. Классики

Прыгните на две ноги, расставленные шире уровня плеч, затем на одну под центром тяжести и снова на две. Как будто вы играете в классики, но при этом стоите на месте. Чередуйте ноги, чтобы равномерно распределить нагрузку.

10. Прыжки с касанием подставки

Найдите подставку, возвышающуюся на 20–30 сантиметров от пола. Коснитесь её одной ногой, затем с прыжком поменяйте ноги. Продолжайте в быстром темпе.

11. Прыжки вбок с выносом колена

Прыгните вправо, поднимите левое колено до уровня талии, затем повторите то же самое в другую сторону. Делайте быстрые неширокие прыжки. Если вы занимаетесь на коврике, не выходите за его границы.

12. Асимметричные отжимания


Встаньте в упор лёжа на коленях. Поставьте одну руку дальше в сторону, сделайте отжимание. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

13. Выпад с махом

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Встаньте, сделайте мах ногой вперёд и снова уйдите в выпад. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

14. Прыжковые выпады

С прыжком уйдите в выпад, выпрыгните в исходное положение и снова в выпад с другой ноги. Чтобы не удариться коленом, не доводите его до пола.

15. Брейкдансер

Опуститесь на пол, ладони стоят под плечами, колени согнуты, стопы на подушечках. Оторвите от пола левую руку и правую ногу, поверните корпус и таз влево, сделайте удар вперёд правой ногой, левую руку держите согнутой рядом с грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

16. V-складка

Лягте на пол на спину, оторвите от пола плечи и ноги. Прямые руки и ноги держите под углом 45 градусов от пола. Из этого положения сделайте складку: дотроньтесь руками до стоп и вернитесь обратно. Не кладите плечи и ноги на пол до конца упражнения.

17. Сумо со скручиванием вбок

Держите руки за головой. Сделайте приседание сумо: поставьте ноги широко, носки и колени разверните максимально в стороны и присядьте до параллели с полом. На выходе из приседания поднимите правое колено в сторону, наклоните корпус вправо и дотроньтесь коленом до локтя. Снова сделайте приседание, но теперь на выходе коснитесь левого локтя левым коленом. Продолжайте, чередуя стороны.


18. Приседание с прыжком на 180 градусов

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Сделайте приседание, разверните корпус влево, правой рукой дотроньтесь до пола между стопами, левую вытяните вверх. Выпрыгните из этого положения, в прыжке соедините руки над головой и развернитесь на 180 градусов вправо. Приземлитесь в такую же позу: приседание, корпус развёрнут вправо, левая рука касается пола, правая смотрит в потолок.

19. Выход в позу воина III

Встаньте прямо, поднимите согнутую правую ногу. Из этого положения уведите ногу назад, одновременно опуская корпус до параллели с полом и вытягивая руки вперёд. В конечной точке руки, корпус и одна нога должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

20. Дровосек

Поставьте ноги на ширине плеч. Соедините руки и поднимите их над правым плечом, одновременно разворачивая корпус и таз вправо. Левая пятка отрывается от пола. Переведите руки по диагонали вниз к левому бедру. Корпус и таз поворачиваются влево, колени немного сгибаются. Движение выглядит так, как будто вы замахиваетесь и рубите дерево, которое растёт рядом с левым бедром.

Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки медбол или гантели.

21. Колено к локтю в упоре лёжа


Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги прямые. Согните правую ногу и поднесите колено к локтю. Вернитесь в упор лёжа и повторите с другой ноги.

22. Шаги накрест в планке

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги вместе. Сделайте шаг левой рукой накрест и поставьте её впереди правой. Одновременно сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Затем сделайте шаг вправо правой рукой, а левую ногу подставьте к правой. Это один раз.

Выполните три раза в правую сторону и три раза в левую. Когда идёте влево, во время перекрёстного движения правая рука ставится впереди левой.

23. Планка на локтях с подъёмом колена

Встаньте в планку на локтях. Подайте таз вверх, поднимите правую ногу, согнутую в колене, и старайтесь достать коленом до груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

24. Отжимания с боковой планкой

Выполните отжимание и повернитесь в боковую планку: разверните тело вправо, правую руку оторвите от пола и поднимите вверх. Зафиксируйте на секунду, вернитесь в упор лёжа, выполните отжимание и планку в другую сторону.

25. Мостик

Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол, ладони поставьте позади себя. Поднимите таз, чтобы тело от колен до плеч вытянулось в одну линию. В верхней точке каждый раз напрягайте ягодицы, чтобы лучше проработать их.

26. Скалолаз

Встаньте в упор лёжа. Подтяните колено к груди, стопу можно оставить в воздухе или поставить на пол под тазом. С прыжком меняйте ноги, старайтесь удерживать таз на одном месте.


27. Прыжки на бокс

Найдите устойчивое возвышение не ниже 50 сантиметров в высоту. Запрыгните на него, полностью выпрямитесь, сойдите или спрыгните обратно и повторите.

28. Бёрпи

Из прямого положения через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх. В прыжке хлопните в ладоши над головой.

29. Выпрыгивание из приседания

Сделайте приседание до параллели с полом или чуть ниже. Выпрыгните вверх и снова уйдите в приседание. Старайтесь не отрывать пятки во время упражнения.

30. Конькобежец

Наклоните корпус вперёд, сделайте скользящий прыжок в сторону правой ногой, левую занесите накрест за правую, руками сделайте замах вправо. Повторите в другую сторону. Движение напоминает быструю езду на коньках.

Источник: Lifehacker.ru

Плюсы и минусы аэробных тренировок дома для женщин

Занятия спортом в домашних условиях набирают всё большую популярность, так как имеют ряд преимуществ:

  • Свободное расписание: занятия проводят в удобное время, что позволяет оптимально планировать свой день.
  • Экономия времени: чтобы добраться до тренажерного или аэробного зала, тратится время, которое можно посвятить более важным делам.
  • Отсутствие стеснения перед тренером и другими посетителями. Представительницам прекрасного пола часто доводится испытать дискомфорт во время занятий при посторонних людях.

Недостатки:

  • Ограниченное количество спортивного инвентаря. В тренажерном зале представлен ряд тренажёров для кардиотренировок, а также всевозможных отягощений, стрейчевых лент, фитнес-боллов, которые часто применяют для тренировок продвинутого уровня.
  • Отсутствие тренера. Этот фактор влияет на результат занятий, так как техника упражнений имеет большое значение, а дома сложнее заметить ошибки.

Тренер способен подобрать правильную программу упражнений с учётом индивидуальных особенностей, что для многих самостоятельно сделать достаточно проблематично и приходится ориентироваться только на картинки.

  • Недостаток мотивации. При занятиях в коллективе, возникает правильное соперничество, тяга к самосовершенствованию, что отлично мотивирует. Дома соревноваться не с кем, а главной победой является победа над самим собой.

ЧСС — важно при кардиотренировках

Эффективность аэробных занятий достигается за счёт ускорения кровообращения, которое стимулирует обменные процессы в организме.

В первые двадцать минут тренировки расходуется преимущественно гликоген, и только после этого периода начинается распад жиров.


Процесс происходит при достижении определённого уровня частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Этот показатель очень важен для безопасности тренировок, его контроль необходим как здоровым людям, так и тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы, во избежание проблем со здоровьем.

Оптимальный уровень частоты сердечных сокращений рассчитать достаточно просто:

220 – возраст. За этой гранью организм подвержен перегреву, выработке гормона стресса, а в худшем случае может развиться инфаркт и ряд заболеваний сердечной мышцы.

Кардио упражнения в домашних условиях с картинками

Подбирая комплекс упражнений для кардио необходимо учитывать ряд важных факторов:

  • Уровень физической подготовки.
  • Состояние здоровья: на этот фактор влияют различные заболевания сердечно-сосудистой системы, а также других систем и физиологические состояния женщины.

Наличие каких-либо заболеваний, беременности и период грудного вскармливания требует особого подхода к составлению комплексов упражнений.

При выборе программы тренинга необходимо учитывать, что он должен содержать несколько важных этапов:

  • Разминку на все группы мышц. Во время разминки сердечно-сосудистая система подготавливается к нагрузкам.
  • Основная часть.
  • Заминка: этот этап служит для стабилизации работы сердца, а также после нагрузки необходима растяжка, которая поможет снять напряжение с мышц и придать им красивую форму.

Для домашних тренировок применяют несколько эффективных подходов к тренингу:

  • Интервальные: каждое упражнение выполняется определённый промежуток времени, а между ними очень короткий перерыв 10–15 секунд.
  • Круговые: подразумевают комплекс из нескольких упражнений, которые выполняются определённое количество раз. После окончания подхода следует новое упражнение, и так выполняется весь комплекс, после чего его повторяют сначала.
  • Сплит: комбинация кардиотренировок с силовыми нагрузками обеспечивает результативность тренинга.

Упражнения для начинающих

Нельзя с первого занятия работать на пределе возможностей. Это может привести к негативным последствиям из-за перегрузки сердечной мышцы.

Прыжки на скакалке

Упражнение позволяет эффективно разогреться, проработать мышцы ног и ягодиц, повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Выполняется в среднем 3 подхода по 20–50 раз в каждом.

фото 7

Фото 1. Девушка прыгает со скакалкой, это упражнение разогревает мышцы ног, ягодиц.


Подъем ног из положения лёжа

В горизонтальном положении плотно прижать поясницу к полу, или подложить под неё руки. Поднимают обе ноги на 90 градусов, опускать необходимо плавно и не касаясь пола.

Количество повторений 3 подхода по 15–25 раз в каждом.

Пресс в положении сидя

Перед выполнением необходимо сесть и согнуть ноги в коленях, с упором на стопы, руки вытягиваются вдоль туловища, а корпус постепенно отклоняется назад на 45 градусов. Далее из этого положения корпус отклоняют к полу и поднимают обратно.

Упражнение прорабатывает мышцы брюшного пресса, выполняется 2–3 подхода по 20–30 раз.

фото 8

Фото 2. Женщина сидит в исходном положении для начала упражнения: согнув ноги, корпус прямой, руки вытянуты вдоль туловища.

Подъёмы ног для проработки ягодиц

Исходное положение — стойка с опорой на колени и ладони. Ноги и руки поставьте на одинаковом расстоянии, далее поднимают согнутую в колене ногу и выполняют пружинящее движение, направляя пятку вверх. Следите за тем, чтобы бедра были в прямом положении, а колено не отклонялось в сторону. Корпус остаётся в стабильном положении при выполнении упражнения.

На каждую ногу осуществляют по 2–3 подхода по 20–40 раз.

Скалолаз

Упереться в стул или край дивана руками, оставляя ровным положение тела. Далее, выполняют динамические подъёмы коленей к груди. Количество повторений 20–30 раз на каждую ногу по 2–3 подхода.

фото 9

Фото 3. Девушка выполняет упражнение Скалолаз, упершись руками в пол, колени поднимает к груди.

Средний уровень

Для среднего уровня можно использовать базовые упражнения для начинающих, применяя при этом отягощения.

Прыжки из глубокого приседа

Ноги необходимо поставить шире плеч, стопы параллельны друг другу. Выполнив глубокий присед, опуская ягодицы ниже уровня колен, сделать интенсивный прыжок вверх. Руки в верхней точке сводятся у груди, а внизу разводятся по сторонам.

Количество: 2 подхода по 15–25 раз.

фото 10

Фото 4. Девушка делает упражнение с глубокими приседаниями, затем совершается резкий прыжок вверх.

Выпады с переменой ног

Упражнение выполняют из положения стоя, ногу поднимают под прямым углом, делая выпад, ставят её далеко вперёд. Колено опорной ноги также сгибается под прямым углом. Оттолкнувшись с рабочей ноги, ставят её на место, далее повторяют с другой ногой. Количество: не менее 15 раз на каждую ногу, выполняя 2–3 подхода.

Перекрёстные скручивания

Лёжа на спине необходимо одновременно поднять противоположные руки и ноги, прикоснувшись рукой к носку. В исходном положении ноги и руки ровные, при исполнении можно сгибать ногу в коленях.

Количество: 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.

Продвинутый уровень

Этот уровень подготовки позволяет применять интервальные и круговые тренинги, что будет более эффективно. А также можно активно применять различные отягощения: гантели, утяжелители на руки и ноги.

План кардиотренировки:

  • бег с отягощением;
  • выпады с прыжками (прыжком производится смена ног);
  • запрыгивания на возвышенности;
  • упражнения на пресс: ножницы, подъёмы корпуса к согнутым ногам, книжечка;
  • отвод ног вверх из положения планка;
  • отведение согнутых в коленях ног в стороны из стойки «кошечка» (опора на колени и ладони);
  • прыжки на скакалке с отягощениями.

Кардио на беговой дорожке

Беговая дорожка — распространённый тренажёр, который приобретается для дома. С его помощью строят эффективную схему кардиотренировок.

Современные дорожки оснащены индикаторами пульса, затраченных калорий и счётчиком расстояния, что очень удобно.

На дорожке бегают трусцой, имитируют интервальные тренировки: бег с ускорением.

  1. Начало тренировки: средняя скорость бега — разогрев мышц, подготовка дыхательной и сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.
  2. Основная часть: бег с ускорением, а также повышенным сопротивлением, так как современные беговые дорожки позволяют менять угол наклона полотна.
  3. Заключительная часть: размеренный бег, с целью стабилизации пульса и дыхания.

Основная часть представляет длительный бег с размеренным темпом, что имитирует кросс.

Диета и питьевой режим

При похудении и жиросжигании придерживаются следующих принципов:

  • Правильное питание небольшими порциями не менее пяти раз в день. Этот режим ускоряет метаболизм и позволит сократить объёмы пищи.
  • Воду пить регулярно, небольшими порциями в течение дня, соответственно личным потребностям, не растягивая желудок. При активном похудении и жиросжигании сокращают потребление жидкости.
  • Питание сбалансированное, при этом количество углеводов сокращают, замещая простые на сложные. Это позволяет насытить организм энергией, а также препятствует отложениям излишков углеводов.

Полезное видео

В видео можно ознакомиться с одним из вариантов кардиотренировки, подходящей для выполнения дома.

Заключение

Кардиотренировки полезны и необходимы тем, кто заботиться о здоровье, мечтает похудеть или привести тело в прекрасную физическую форму. Разнообразие упражнений, комплексов и подходов к тренингу позволяет каждой женщине подобрать те, которые удовлетворяют индивидуальным потребностям.

Кардио — тренинг, который идеально подходит для домашних условий, что открывает перед большинством дам возможности для самосовершенствования.

Источник: sportyfi.ru

Что такое кардио тренировка и для чего она нужна

При данном типе физической активности используется энергия, производимая организмом при аэробном гликолизе (окислении глюкозы). Кроме того, кардио тренировка должна способствовать развитию дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Используемые в ней упражнения сочетают в себе минимальную нагрузку и высокую интенсивность.

Кардио тренировки используют для:

  • улучшения работы сердца и сосудов;
  • укрепления сердечной мышцы;
  • ускорения метаболизма;
  • поддержания иммунитета;
  • восстановления после обычных (силовых) упражнений;
  • сжигания жира.

Именно последний пункт для многих является наиболее значимым.

Гречка: польза и вредГречиха рассмотрены в нашей публикации на сайте.

О том, как накачать мышцы груди в домашних условиях, пишите в этой статье.

Отсюда можно взять комплекс упражнений для утренней зарядки.

Виды и преимущества кардио тренировок для сжигания жира

Существует несколько основных разновидностей кардио, каждая из которых даёт свой положительный результат.

  • Ходьба.

Расход энергии: 300-400 кКал/час. В наибольшей степени ходьба рассчитана на новичков и тех, кто отличается значительной массой тела. Кроме того, она может быть полезна на этапе восстановления для тех, кто перенёс операцию или был травмирован. Позволяет подготовиться к более интенсивным нагрузкам.

  • Бег с постоянной скоростью.

Затрачивается около 600 кКал/час, что значительно отличается от обычной ходьбы. Активно функционируют мышцы ног, разгоняется метаболизм, развивается аэробная выносливость (что крайне важно для атлетов).

Бег

  • Кардио на велосипеде/велотренажёре

Расход калорий такой же, как во время бега с постоянной скоростью, но при этом значительно снижена нагрузка на колени. В равной степени подойдёт новичку и опытному спортсмену (позволяет добиться эффекта «подсушки» мышц ног). При использовании эллиптического тренажёра в большей степени нагружаются ягодичные мышцы.

  • Гребля на гребном тренажёре

За 60 минут такой двигательной активности расходуется 840 ккал. Это значительные затраты, которые позволяют интенсивно расходовать излишки жировых запасов, не нагружая колени и тренируя мышцы пресса, спины, ног и рук. Вместе с тем тренируется выносливость.

  • Плавание.

Энергозатраты: 600 кКал/час. Данный вид активности подходит почти любому. Он особенно полезен людям на стадии восстановления после полученных травм. Отличается наиболее незначительной нагрузкой на позвоночник и одновременным включением в работу всех групп мышц. Максимальных результатов можно достичь, комбинируя различные стили и темпы выполнения упражнения.

Плавание

  • Прыжки со скакалкой.

Расходуется 1000 кКал за час (обычно упражнение длится не более 15-ти минут), что значительно превышает аналогичный показатель по другим видам активности. Отмечается появление дополнительной нагрузки на плечи и икры, происходит развитие выдержки, скорости и взрывной силы. Однако при излишней интенсивности появляется опасность получения травмы коленей.

  • ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Сравнительно новая и весьма действенная разновидность кардиотренировок. Она строится на основе чередования фаз с минимальной и максимальной ЧСС. По мнению большинства, этот вариант в наибольшей степени подходит для жиросжигания, поскольку позволяет ликвидировать значительное количество калорий и, вместе с тем, ускорить метаболизм на ближайшие сутки.

Имеет выгодное отличие от тренировок с постоянной интенсивностью – у тела не возникает «эффект привыкания» (меньшие затраты калорий при регулярном повторении одинаковых упражнений).

ВИИТ

Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

Проведение жиросжигающей кардио-тренировки должно осуществляться в соответствии с учётом определённых правил:

  • Регулярное отслеживание частоты пульса.

Слишком низкие значения не позволяют достигнуть необходимого результата, а чрезмерно высокие – говорят об опасном для здоровья перенапряжении организма. При отсутствии специального измеряющего прибора (пульсометра) следует производить самостоятельные замеры не реже двух-трёх раз за занятие.

  • Преобладание в общей программе интервальных нагрузок.

Интервальные упражнения отличаются гораздо большей эффективностью в сравнении с монотонно выполняемыми действиями и позволяют провести более продуктивную тренировку.

  • Преимущественные занятия ходьбой при наличии избыточной массы тела.

Для этого можно применять тренажеры, пользоваться дома помощью видео-тренера, а также просто выполнять длительные прогулки на улице.

Ходьба

  • Обязательное присутствие дополнительных силовых упражнений.

Отсутствие этого элемента приводит уменьшению мышечной массы, замедлению метаболизма и ухудшению внешнего вида в целом. Выполнять в один день оба типа тренировок не нужно, достаточно просто чередовать их.

  • Начало тренировки – силовые упражнения, окончание – аэробные.

При сочетании разнотипных нагрузок, следует начинать с силовых, поскольку после кардио очень трудно найти силы на качественную отработку движений с отягощениями.

  • Смена видов аэробной нагрузки.

На тренажёрах можно прибегать к чередованию эллипсоида и беговой дорожки, а находясь дома – использовать различные программы. Это делает занятия более продуктивными.

  • Подключение высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).

Это позволит избежать чрезмерной потери мышечной массы из-за недостатка калорий.

Тренировка

  • Дополнение тренировочной программы низкоударным кардио.

Необходимо, прежде всего, тем, у кого есть проблемы с коленными суставами. Обычно под низкоударными упражнениями подразумевается сайклинг, либо быстрая ходьба.

  • Отведение хотя бы одного выходного дня в неделю.

Требуется, чтобы организм мог восстановиться.

  • Выполнение кардио даже при отсутствии необходимости похудеть.

Тренировки позволяют не только худеть, но и стимулировать своё физическое развитие, тренировать свою сердечную мышцу, увеличивая её выносливость. Поэтому их выполнение пойдёт на пользу практически любой группе лиц.

  • Соблюдение низкокалорийной диеты.

Даже ежедневные аэробные нагрузки не дадут необходимого результата, если не происходит никаких положительных изменений в ежедневном рационе.

Диета

Как рассчитать индивидуальную частоту сердечных сокращений

Существует такой параметр, как ЧСС max. Это показатель максимально допустимого для конкретного человека пульса. Наиболее примитивная формула его расчёта включает в себя всего одно действие: 220 минус возраст.

Получившееся число – это точка, к которой лучше не приближаться. По её достижении сердце начинает изнашиваться, страдать от гипоксии (кислородного голодания), все остальные ткани и органы тела также истощаются.

Пульс

Занятия на таком пределе противопоказаны любому человеку и могут быть чреваты множеством проблем: начиная от перегрева и перегрузки и заканчивая инфарктом.

Поэтому, опираясь на ЧСС max, необходимо рассчитывать для себя коридор допустимых частот сердечных сокращений, в рамках которых и должна проходить тренировка. Получившийся интервал называют аэробными границами пульса. Находясь в его рамках, сердце успевает доставлять кислород к тканям в необходимом количестве.

Верхняя граница определяется аналогично, но вместо 60% указывается 80%.

В какое время и сколько проводить тренировку

Конкретная длительность кардио зависит от выбранного уровня ЧСС:

  • 60-70% (примерно 120-140 уд./мин.) — пульс обеспечивающий наибольшую результативность в плане жиросжигания.

Для избавления от избыточного веса, такой частоты нужно придерживаться на протяжении 40-45 минут. Такая продолжительность обусловлена тем, что на протяжении примерно получаса от начала тренировки расходуются лишь углеводы и лишь потом настаёт очередь жировой ткани.

  • 70-80% — развитие аэробной выносливости.

Точная продолжительность занятия определяется самостоятельно с учётом собственной работоспособности и здоровья организма. В этом случае также происходит сгорание жиров и углеводов, однако первых это касается в меньшей степени.

Тренировка

При ЧСС более 80-85% от максимального значения организм выходит из аэробной зоны и попадает в анаэробную, то есть выработка энергии происходит без участия кислорода (характерно для силовых тренировок). Сгорания жира в этом случае не происходит, а запасы углеводов быстро истощаются. Появляется риск развития гипогликемии, которая сопровождается головокружениями, слабостью, холодным потом.

Если говорить о предпочтительном для жиросжигающих тренировок времени суток, то это утренние часы. Имеющиеся в организме запасы гликогена истощены, процесс расщепления жировых клеток начинается гораздо раньше (конечно, если подобрать правильную пульсовую зону). Приятный бонус таких упражнений – чувство бодрости сохраняется на весь день.

Дневные упражнения в большей степени подходят для поддержания тонуса сердечной мышцы, а вот жировая ткань до 20-40-й минуты практически не используется.

В вечернее время гликогена вновь становится меньше, но на получение результата можно рассчитывать, только если выждать после последнего приёма пищи не менее двух часов.

Вечер

Кардио тренировка для сжигания жира дома: комплекс упражнений

В нижеприведённой таблице указано 5 упражнений для домашних кардиотренировок, за выполнение которых нужно приниматься в указанном порядке.

Название упражнения Описание Число повторов
Взрывные отжимания Положение – упор лёжа. Сибая руки в локтях опустить корпус вниз, а после изо всех сил оттолкнуться от поверхности пола (на время ладони должны полностью оторваться от неё). После мягко приземлиться и вернуться в исходное положение. В дальнейшем упражнение можно усложнить: в момент, когда ладони не соприкасаются с полом, делать хлопок. 15
Бурпи Исходная позиция: стоя на четвереньках, при этом колени и грудь соприкасаются. Принять положение упор лёжа, резко вытянув ноги назад. Одним движением вернуться в исходную позицию и выпрыгнуть как можно выше вверх. Приземляясь, вновь принять изначальное положение. 20
Скалолаз Принять положение: упор лёжа. Резко подтянуть правую ногу к правой руке. Вернуться к исходной позиции. Левую ногу подтянуть к левой руке, далее вновь принять положение упор лёжа. 30
Выпрыгивания Поставить руки за голову, присесть и выпрыгнуть строго вверх (руки остаются в исходной позиции, это позволяется не облегчать упражнение и сохранять его эффективность). 15
Приседания сумо Встать ровно, спину выпрямить, ноги на ширине плеч. Присесть и поставить ладони на пол в пространство между ступнями. Одним движением вытолкнуть ноги назад и встать в упор лёжа. Далее выполнить все движения в обратном порядке. 15

Всё необходимо выполнять как можно более быстро, но с сохранением правильной техники.

Ряд указанных упражнений составляет один круг, после него нужно выждать, пока дыхание полностью не восстановится. Далее цикл повторяется не менее трёх раз (с передышками после каждого круга).

Лучшие упражнения кардио для сжигания жира в домашних условиях

Лучшие упражнения кардио для дома каждый определяет для себя самостоятельно, опираясь на существующие базовые виды активности в различных формах и комбинациях.

Бег на месте:

  • классический;
  • с высоким подниманием колена;Бег
  • с захлёстом голени.

Прыжки:

  • мелкие и быстрые;
  • с глубоким приседанием;
  • ноги вместе – ноги врозь.

Выпрыгивания:

  • из глубокого приседа;
  • в упор лёжа.

Удары ногами (вперёд и назад бить пяткой, боковые удары – подъёмом ноги, колено до конца не разгибать).

Базовые движения:

  • из аэробики;
  • из степ аэробики.

Танцы.

Танцы

Программа фитнес тренировки для сжигания жира в тренажерном зале

Начинающим рекомендуется делать отдых между тренировками по 1-2 дня. Поэтому в общей сложности за неделю заниматься нужно не более 3-4 раз. Далее приведена примерная программа тренировки кардио-фитнес тренировки в тренажерном зале:

  • Разминка.

Беговая дорожкаДля разогрева организма выполняется ходьба с постепенным ускорением. В зависимости от уровня тренированности изменяется темп и угол наклона беговой дорожки. Желательно не забывать о контроле пульса (для большинства занимающихся он должен равняться 90-100 ударам в минуту).

  • Подтягивания на перекладине.

Девушки, занимающиеся в зале, используют для этих целей «гравитрон». После выполнения упражнения нужно немного походить и отдышаться.

  • Подъём колена.

Встать перед платформой. Стопы расположить рядом, но не вплотную друг к другу. Выполнить шаг вперёд с правой ноги и, сохраняя равновесие, подтянуть к груди левое колено, а после возвратиться в изначальное положение. Повторить несколько раз, а после повторить упражнение с другой ногой (сердцебиение 100 – 120 уд./мин.).

  • Отжимания.

Может выполняться от пола, либо на брусьях. После выполнения – небольшой передых.

Отжимания

  • Подъём ног.

Прямую ногу, не сгибая, отвести максимально назад и вверх.

  • Бег с интервальной нагрузкой.

Усиленная кардио тренировка для сжигания жира для мужчин

Данный вариант круговой тренировки предполагает пребывание в тренажёрном зале. Перерывов между упражнениями нет. Силовые элементы выполняются по 1-й минуте, а кардиоупражнения – по 3 минуты:

  1. Отжимания (можно заменить на жим лёжа);
  2. Приседания со штангой;
  3. Подтягивания (можно заменить тягой верхнего блока);Для мужчин
  4. Бег трусцой;
  5. Жим штанги в исходном положении;
  6. Выпады вперёд с нагрузкой (по 1-й минуте на каждую ногу);
  7. Упражнения на бицепс в положении стоя;
  8. Велотренажёр;
  9. Упражнение на трицепс;
  10. Разгибание ног (выполняется с тренажёром);
  11. Сгибание ног (положение лёжа);
  12. Скручивания (положение лёжа).

Что можно есть до и после тренировки

Чтобы от кардионагрузки мышцы не начали разрушаться, перед утренними или вечерними занятиями рекомендуется употреблять быстрый белок, изолят сывороточного протеина, либо BCAA.

Многие полагают, что сразу после выполнения упражнений есть нельзя, но это не так. В течение первых 20 минут с момента окончания тренировки вся съеденная пища используется для восстановления энергетических затрат. Поэтому главное – правильно составить рацион.

В наибольшей степени для этого подходит жидкая углеводная пища (например, виноградный, либо клюквенный сок). Перекус нужно дополнить белковой пищей (предпочтительней в порошковой форме). В течение первых двух часов после тренировки стоит воздержаться от кофе и шоколада.

Клюквенный сок

Противопоказания

В числе наиболее очевидных противопоказаний для проведения кардио следует отметить:

  1. Заболевания сердечно-сосудистой системы, болезненные ощущения в груди;
  2. Гастриты, язвы;
  3. Гипертонии, аритмии;
  4. Грыжи;
  5. Травмы костных или мышечных тканей;
  6. Простуды и другие инфекционные заболевания.

А также ряд заболеваний, приводящих к ограничению физической активности.

Еще один комплекс кардио тренировки для похудения — в следующем видео.

Источник: nektarin.su

Как должна выглядеть хорошая программа?

В нем должны быть упражнения, которые прорабатывают все тело за раз. Поэтому кардио тренировки считаются одними из сложных по интенсивности. Сердцебиение учащается, дыхание ускоряется, потому что работают все мышцы тела.

Чтобы получить по максимуму от таких занятий, не нужно долго отдыхать между подходами. Это означает, что небольшой перерыв нужен, для того, чтобы сердце и дыхание немного успокоились, но не полностью.

В этой статье собраны самые популярные и действенные кардио упражнения и планы тренировок. Здесь найдутся и силовые кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, и комплексы занятий с отягощениями. Они подойдут как женщинам, так и мужчинам. Естественно, можно составить собственный комплекс с учетом своих возможностей.

Самые популярные и эффективные кардио упражнения для похудения

1. Упражнение «Лягушачьи прыжки»

кардио упражнения для сжигания жира

Лягушачьи прыжки — очень интенсивное движение и отличный способ быстро повысить ритм сердца, вне зависимости от того, будет ли оно использовано для кардиотренировки дома либо в конце обычной.

Это очень продвинутое упражнение, которое развивает силу нижней части тела и выносливость сердечно-сосудистой системы, помогая сжигать больше калорий. Выполняйте по 1 минуте этого кардио упражнения дома несколько раз во время своей обычной кардиотренировки, что придаст ей интенсивности либо добавьте их в свой план тренировки, когда особо нет времени, но хочется хорошенько позаниматься.

Если есть проблемы с коленями, не приседайте полностью до пола.

  1. Поставьте ноги на ширине бедер, выполните глубокое приседание и поставьте руки на пол перед собой.
  2. Используя мышцы квадрицепсов, ягодиц и бицепсы бедер, энергично оттолкнитесь от пола и высоко подпрыгните.
  3. В прыжке соедините пятки вместе, руки поместите за голову или просто поднимите вверх.
  4. Приземляйтесь на согнутые колени, чтобы защитить суставы, и снова вернитесь в позу «лягушки». Выполните следующий прыжок.
  5. Повторите это упражнение 10-20 раз, отдохните и снова повторите, если хотите.

2. Берпи

берпи для похудения

Бёрпи — это упражнение, которое многие из нас помнят еще со времен школы.

Оно запоминается тем, что прорабатывает мышцы всего тела и повышает сердцебиение за очень короткий промежуток времени.

Само по себе движение очень простое, но крайне сложное для сердца, легких и тела. Включите его в свой план кардио тренировок, чтобы добавить интенсивности и поработать над своей силой, выносливостью и ловкостью.

  1. Встаньте ноги на ширине бедер и присядьте до пола, поместив руки на земле перед собой.
  2. Сделав упор на руки, в прыжке оттолкните ноги от себя назад и примите позу для отжиманий.
  3. Выполните обычное отжимание или от колен (этот пункт не обязателен, он делает упражнение интенсивнее).
  4. После этого в прыжке подберите ноги к себе, а затем встаньте в исходное положение. Повторите 10-15 раз или выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд.
  5. Включите берпи в свой привычный план тренировок для интенсивности либо выполняйте его вместе с другими кардио упражнениями во время коротких, интенсивных тренировок.

3. Упражнение «Скалолаз»

упражнение скалолаз для похудения

Движение «скалолаз» — это очень продвинутое высокоинтенсивное упражнение, которое заставит сердце потрудиться и сделает тренировку насыщенной.

Это движение развивает выносливость ног и ловкость, что делает его эффективным для сжигания жировых отложений на животе и боках. Новичкам советую выполнять его медленно и начинать с небольшого количества повторов. Если при выполнении данного упражнения присутствует дискомфорт или боль, лучше тогда не делать его.

Для выполнения движения понадобится много усилий мышц кора и выносливости мышц верхней части тела.

  1. Начните с позиции для отжиманий на руках и пальцах ног, спина ровная, мышца пресса напряжены.
  2. Переместите правую ногу по направлению к груди, поставив ее на пол.
  3. Подпрыгните и смените ноги, передвинув левую ногу к груди, а правую назад.
  4. Продолжайте чередовать ноги так быстро, насколько это возможно в течение 30-60 секунд.
  5. Добавьте это упражнение под конец своей кардио-тренировки для дополнительной нагрузки или выполняйте его несколько раз во время своей тренировки для интенсивности и разнообразия.
  6. Можно выполнять это упражнение с опорой рук на степ или скамью.
  7. Еще можно поочередно подводить колени к груди и не ставить ноги на пол, а просто возвращать их назад.

4. Прыжки с приседаниями

прыжки с преседанием для сжигания жира

Это довольно сложное и интенсивное упражнение с высокой степенью воздействия на суставы, поэтому при его выполнения старайтесь приземляться на расслабленные колени.

Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, можно делать упражнение без прыжка или с невысоким прыжком. Если во время упражнения появляется дискомфорт или боль, перестаньте выполнять его.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора.
  2. Выполните глубокий присед, дотрагиваясь кончиками пальцев до пола. Максимально отводите бедра назад, чтобы снизить нагрузку на колени.
  3. Подпрыгните так высоко, как можете, поднимая руки над головой.
  4. Приземлитесь на расслабленные ноги в присед и повторяйте то же самое на протяжении 30-60 секунд.
  5. Это упражнение лучше ставить в конце кардио тренировки или выполнять его несколько раз во время обычной тренировки, чтобы увеличить интенсивность работы и разнообразить ее.

5. Упражнение «Прыгающий Джек» со степом

Кардио тренировка фото

Упражнение «Прыгающий Джек» очень интересное, а если добавить еще и степ, тогда оно станет интенсивнее и необычнее. Оно оказывает большую нагрузку на суставы, поэтому приземляйтесь на землю мягко.

Для новичков подойдет невысокий и широкий степ. Если есть боль или дискомфорт при выполнении этого упражнения, не делайте его.

  1. Станьте напротив степа и запрыгните на него обеими ногами.
  2. Прыгните снова на землю или сделайте шаг на пол, если прыжки доставляют дискомфорт.
  3. При прыжке на степ ноги вместе, при прыжке на пол ноги врозь.
  4. Продолжайте чередовать прыжок на степ и прыжок на пол в течение 30-60 секунд.
  5. Упражнение лучше выполнять в конце аэробной тренировки либо включать его в обычную тренировку.
  6. Это упражнение можно выполнять и без степа, а также запрыгивать поочередно только одной ногой на степ, что делает упражнение менее интенсивным.

6. Касание носками степа со сменой ног в воздухе

касание носком степа со сменой ног в прыжке
Это еще один вид кардиоупражнения на сжигание жира и способ заставить сердце биться чаще, развить ловкость и чувство равновесия. Новичкам рекомендуется выполнять  на начальном этапе медленно и без прыжков. При боли и дискомфорте откажитесь от выполнения упражнения.

Можно заниматсья без степа или использовать любую устойчивую поверхность, такую как лестница или скамья.

  1. Станьте напротив степа.
  2. Дотроньтесь правым носком ноги степа, подпрыгните и смените в прыжке ноги, дотрагиваясь левым носком степа.
  3. Выполняйте чередование ног в течение 30-60 секунд.

7. Попеременные прыжки-выпады в стороны

попеременные прыжки с выпадами

Отличная нагрузка для мышц всего тела, которое быстро повысит сердцебиение и расходует больше калорий.

Это упражнение можно делать с прыжком для увеличения интенсивности, а также без прыжка.

Мышцы пресса должны быть напряжены во время выполнения, чтобы защитить спину. Если при касании пола есть дискомфорт в спине, тогда можно этот элемент убрать.

Новичкам рекомендуется начинать с меньшего количества повторений и медленно.

  1. Согните левое колено, а правую выпрямленную ногу поставьте в сторону.  Тело должно быть развернуто при этом в левую сторону. Дотроньтесь пальцами правой руки до пола по возможности.
  2.  Быстро подпрыгните и поменяйте ноги в прыжке в правую сторону, дотроньтесь левой рукой пола.
  3. Продолжайте чередовать ноги в течение 30-60 секунд.

8. «Тюремные» приседания с прыжком

тюремные приседы с прыжком

Это кардио упражнение похоже на прыжки с приседом, однако направлено в основном на проработку мышц кора.

Удерживая руки за головой и наклоняя туловище вперед, напрягаются мышцы брюшного пресса и спины, что прорабатывает мышцы кора в целом.

Оно относиться к продвинутому уровню с высокой степенью воздействия на суставы, поэтому приземляться нужно на расслабленные в коленях ноги. Если аэробная нагрузка слишком большая, то выполнять упражнение можно и без прыжка.

Новички могут делать данное кардио упражнение с небольшим прыжком.

  1. Расставьте ноги широко и поместите руки за голову.
  2. Сделайте глубокий присяд, наклоняя туловище слегка вперед и не округляя спину.
  3. Подпрыгните так высоко, насколько это возможно, держа руки за головой.
  4. Приземлитесь и выполните еще несколько повторений в течение 30-60 секунд.

9. Прыжки в длину

прыжки в длину для сжигания жира

Самым простым способом повысить интенсивность и сложность тренировки будет включение прыжков в длину.

Нужно просто прыгнуть вперед так далеко, насколько это возможно, приземляясь на пол на обе ноги. При выполнении этого упражнения усиленно работают мышцы кора и сердце.

Не забывайте приземляться легко и мягко, чтобы не травмировать колени. Можно попробовать для разнообразия приземляться с первоначальным упором на одну ногу, то есть вторая нога касается пола чуть позже первой, затем просто меняйте ведущую ногу.

Это движение дает неплохую нагрузку на колени, поэтому старайтесь вес тела направлять на пятки и прыгать недалеко на начальном этапе.

  1. Встаньте прямо, ноги вместе, убедитесь, что впереди нет никаких преград для прыжка.
  2. Присядьте и прыгните вперед резким рывком так далеко, как можно.
  3. Приземляйтесь на согнутых коленях, чтобы защитить суставы.
  4. Снова прыгните вперед, если площадь позволяет, или повернитесь и выполните прыжок.
  5. Повторять 30-60 секунд.

10. Плиометрическое упражнение «Прыгающий Джек»

плиометрические упражнения

Это еще один способ повысить сердцебиение и бросить вызов своему телу.

Плиометрический вариант данного движения похож на базовое упражнение «Прыгающий Джек», только выполняется очень медленно. Вы подпрыгиваете, разводя ноги, а затем медленно и глубоко приседаете.

При очередном прыжке ноги сводятся вместе и снова выполняется глубокий присед, таким образом нагрузка перемещается на бедра и ягодицы + учащается сердцебиение. Круговые движение руками делают повышают интенсивность.

  1. Начните с позиции ноги вместе и выполните приседание, держа согнутые в локтях руки перед собой.
  2. Подпрыгните и разведите ноги в прыжке, руки с началом прыжка поднимаются вверх над головой, рисуя круг. Приземлиться нужно с ногами врозь и руками на головой.
  3. Снова подпрыгните, сводя ноги вмести и опуская руки в кругом движении в положение с согнутыми локтями перед собой. Приземлиться нужно с ногами вместе и снова выполните присед.

11. Плиометрические выпады

Кардио тренировка фото

Замечательное плиометрическое движение, которое развивает силу и мощь нижней части тела.

Оно неплохо сжигает калории, учащая пульс и прорабатывая бедра и ягодицы.  Это высокоинтенсивное кардио упражнение очень сложное, поэтому на начальном этапе рекомендуется начинать со статических выпадов.

  1. Встаньте в позу как для продольного шпагата, правая нога впереди, а левая нога позади.
  2. Согните колени и опустите тело в выпаде, держа правое колено позади большого пальца ног.
  3. Резко подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе, приземляясь так, чтобы левая нога была впереди, а правая позади.
  4. Приземляйтесь мягко, без резких движений, выполните очередной выпад, подпрыгните и смените ноги.
  5. Выполните 1-3 подхода по 10-60 секунд каждый.

12. Бег трусцой на месте

бег трусцой на месте

Бег трусцой на месте не настолько интенсивен, как обычный бег трусцой, так как нет сопротивления ветра и движения вперед. Тем не менее можно заставить свое сердце работать быстрее, если усиленно помогать себе при этом руками.

Можно побегать вокруг дома или вверх и вниз по лестнице.

  1. Начните с ходьбы на месте, поднимая колени и размахивая руками.
  2. Далее переходите к легкому бегу трусцой, держа ноги ближе к земле.
  3. После разогрева начните обычный бег трусцой, стараясь поднимать пятки ног ближе к ягодицам.
  4. Добавьте интенсивности, энергично поднимая и опуская руки, согнутые в локтях. Ускорьте темп или поднимайте колени выше.
  5. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.
  6. Это упражнение отлично впишется в круговую кардио тренировку.

13. Бег трусцой на месте с высоким поднятием колен

бег трусцой с высоким поднятием колен

Бег на месте — это, конечно, хорошо, но если не хватает интенсивности, тогда можно попробовать бег с высоким поднятием колен. Поднимайте колени на уровень бедер, если сможете, чтобы задействовать мышцы кора, квадрицепсы и мышцы-сгибатели бедра.

  1. Во время обычного бега трусцой начните поднимать колени высоко.
  2. Старайтесь поднять колени до уровня бедер, напрягая мышцы кора, чтобы защитить спину.
  3. Чтобы усложнить упражнение, вытяните руки вперед на уровень бедер, стараясь достать их коленями во время бега. Пытайтесь достать коленями руки, а не приближать руки к коленям.
  4. Дополнительную интенсивность добавят энергичные махи руками, как при беге.
  5. Начните с 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность забега.
  6. Это упражнение можно включить в круговую кардио-тренировку.

14. Обратный выпад с махом ноги вперед

обратный выпад с махом ноги

Это отличное упражнение для увеличения скорости сердцебиения. Для его выполнения не нужно никакого инвентаря.

Нагрузка на колени невысокая, но это не снижает интенсивность занятий. Низкий выпад назад и касание пола рукой включают в работу ягодицы и бедра.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, поднимите правое колено вверх.
  2. Выпрямите ногу в махе, не делайте мах слишком резко, чтобы не повредить коленный сустав.
  3. После этого переместите выпрямленную ногу назад, удерживая равновесие при помощи упора на левую ногу.
  4. Выполните выпад, касаясь подушечками пальцев пола.
  5. Встаньте и снова выполните мах ногой вперед.
  6. Повторяйте последовательность мах — обратный выпад в течение минут, затем смените ногу.

15. Упражнение «Конькобежец»

упражнение конькобежец

Это отличный вариант для отработки боковых движений, на которые мы часто не тратим много времени.

Это движение не только полезно для сердца, но и направлено на проработку мышц бедер. Оно отлично сочетается с упражнениями, в которых нужно двигаться вперед или назад, как при прыжках в длину.

  1. Начните с позы ноги вместе и выполните прыжок в правую сторону настолько далеко, на сколько это возможно.
  2. Приземлитесь на правую ногу, а левую ногу сзади переместите за правую для балансировки.
  3. Теперь прыгните в левую сторону, делая широкий шаг, и приземлитесь на левую ногу.
  4. Продолжайте двигаться в обе стороны, пытаясь выполнить движение низко и медленно. Можно даже немного подпрыгивать в воздухе.
  5. Чередуйте ноги в течение 30-60 секунд.

16. Вариант упражнения «Скалолаз»

упражнение скалолаз

Движение «Скалолаз» направлено на развитие силы, и не все сразу справятся с ним.

Одним из способов облегчить процесс выполнения упражнения будет приподнять верхнюю часть тела, что снимет часть нагрузки с рук и перенес больше веса на нижнюю часть тела, которая по своей природе сильнее.

По мере развития силы мышц кора и верхней части тела, можно пробовать выполнить от пола.

  1. Станьте напротив степа, скамьи, лестницы или перил.
  2. Поставьте руки на скамью чуть шире плеч, ноги вытяните назад так, чтобы спина была прямой — что-то наподобие позы для отжиманий.
  3. Передвиньте правое колено к степу, удерживая тело в неизменной позиции.
  4. Поставьте правую ногу на место и поменяйте сторону, передвигая левое колено к платформе.
  5. Продолжайте чередовать ноги, ускоряясь по возможности.
  6. Выполните 1-3 подхода по 30-60 каждый.

17. Прыжки с выпадом

прыжки с выпадом

Это движение отличается от плиометрических выпадов тем, что во время прыжка ноги не меняются в воздухе.

Это упражнение развивает силу и мощь нижней части тела, увеличивая число сердечных сокращений и интенсивность. Ключом к правильному выполнению упражнения служит мягкое приземление на пол. Старайтесь поглотить приземление мышцами, а не суставами.

  1. Начните с позиции для продольного шпагата, правая нога впереди, а левая сзади.
  2. Согните колени для выпада, опускаясь так низко, насколько это возможно, но не более 90 градусов.
  3. Подпрыгните высоко вверх, держа руки на бедрах либо поднимите их вверх для большей интенсивности.
  4. Мягко приземлитесь на подушечки ног и опуститесь в выпад.
  5. Сделайте 8-16 повторений на одну ногу, затем столько же на вторую.

18. Упражнение «Конькобежец» с гантелями

упражнение конькобежец с гантелями

Дополнительный вес добавляет в упражнение больше интенсивности, при этом увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц и сжигается немного больше калорий.

Двигаться придется быстро, поэтому гантели не должны быть тяжелыми.

  1. Начните с позы ноги вместе, держа гантели в обеих руках.
  2. Прыгните в бок на правую ногу, левая нога находится позади, опустите левую руку с гантелей к полу.
  3. Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы защитить спину.
  4. Оттолкнитесь от правой ноги и прыгните на левую ногу, опуская правую руку к полу.
  5. Продолжайте чередовать стороны в течение 30-60 секунд.
  6. Выполните 1-3 подхода.

19. «Прыгающий Джек» с фитнес резинкой

прыгающий джек с резинкой

Упражнение «Прыгающий Джек» является частью практически любой домашней кардио тренировки. Существует также различные варианты выполнения данного упражнения. Для разнообразия можно использовать дополнительный инвентарь.

Отличным способом сделать традиционное упражнение интенсивным, сжигать больше калорий и задействовать мышцы верхней части тела является эластичная резинка. Для того, чтобы растянуть резинку и справится с сопротивлением, нужно приложить силу, выносливость и сноровку. Для этого в работу включаются мышцы спины.

Как делать:

  1. Держите фитнес резинку в обеих руках прямо над головой. Немного натяните ее, чтобы она не провисала.
  2. Подпрыгните и расставьте ноги в стороны, опуская и растягивая при этом резинку примерно на уровне плеч.
  3. Не забудьте сжать ягодицы, когда руки опускаются и растягивают резинку.
  4. В прыжке соедините ноги вместе и поднимите руки обратно.
  5. Выполняйте упражнение в течение 60 секунд.

Самые эффективные программы кардио тренировок для сжигания жира

1. Интенсивное жиросжигание без тренажеров дома

Выключите телевизор, включите приятную музыку и начните тренировку.

Время Упражнение
0:00-0:30 Бег трусцой на месте с высоким поднятием колен
0:30-1:30 Прыжки с приседаниями — 20 секунд; ходьба на месте — 10 секунд; повторить
1:30-2:30 Скалолаз — 20 секунд; ходьба на месте — 10 секунд; повторить
2:30-3:30 Бёрпи — 20 секунд; ходьба на месте — 10 секунд; повторить
3:30-4:30 Прыжки с выпадом — 20 секунд; ходьба на месте — 10 секунд; повторите
4:30-5:00 Ходьба на месте
5:00-10:00 Повторите последовательность еще раз

2. 30-минутный план ВИИТ для беговой дорожки

Беговая дорожка может оказаться очень полезным тренажером во время кардио тренировки. Вот пример этому.

Кардиотренировка на беговой дорожке, 10 минут
  • 5 мин. разминка — ходьба, скорость: 3.5;
  • 2 мин. бег трусцой, скорость: 5.0;
  • 2 мин. ходьба, скорость: 3.5;
  • 2 мин. бег, скорость: 6.0;
  • 2 мин. ходьба, скорость: 3.5;
  • 2 мин. бег, скорость: 7.0;
  • 2 мин. ходьба, скорость: 3.5;
  • 2 мин. бег, скорость: 6.0;
  • 1 мин. ходьба, скорость: 3.5;
  • 1 мин. бег трусцой, скорость: 5.0;
  • 1 мин. ходьба, скорость: 3.5;
  • 1 мин. бег, скорость: 6.0;
  • 1 мин. ходьба, скорость: 3.5;
  • 1 мин. бег, скорость: 7.0;
  • 5 мин. ходьба для релаксации, скорость: 3.5.

3. Домашнее кардио без тренажеров для всего тела с гантелями

Дополнительный вес делает высокоинтенсивную тренировку еще более интенсивной. Не забывайте перед началом интервалов хорошо размяться и разогреться, чтобы избежать травм. Возьмите нетяжелые гантели и таймер. Интервал работы — 20 секунд, отдыха — 10 секунд.

Бег трусцой на месте с высоким поднятием колен;
Махи гантелей перед собой;
Приседания с прыжком;
Тяга гантелей в наклоне;
«Прыгающий Джек»;
Махи гантелей к груди;
Бёрпи;
Тяга гантелей к подбородку;
Прыжок коленями к груди;
Подъем гантелей на бицепс;
Лягушачьи прыжки;
Отжимания от скамьи на трицепс;
Бег трусцой на месте с высоким поднятием колен;
Статические выпады (правая нога);
Приседания с прыжком;
Статические выпады (левая нога);
«Прыгающий Джек»;
Становая тяга с гантелями;
Бёрпи;
Подъем туловища к коленям из положения лежа;
Прыжок коленями к груди;
Планка.

Вот еще один план ВИИТ для всего тела.

Для этой тренировки понадобится таймер. Для усложнения упражнения добавьте гантели или степ. Рабочий интервал составляет 50 секунд, интервал отдыха — 10 секунд за 12 интервалов.

Выполните 2 подхода: Выполните 3 подхода с гантелями:
  • Выпады с прыжком;
  • Приседания;
  • Отжимания от скамьи на трицепс;
  • Бёрпи;
  • Скручивания корпуса;
  • Отжимания + планка с подтягиванием колена к локтю.

или

  • Отжимания + планка с прыжками ног влево, вправо и на себя;
  • Бег с трусцой на месте с высоким поднятием колен;
  • Боковая планка с подтягиванием колена к локтю на левой стороне;
  • То же, что и п.3 только на правой стороне;
  • Отжимания от скамьи на трицепс;
  • Скручивания «Велосипед».
  • Приседания и жим гантелей к груди;
  • Отжимания + тяга гантелей;
  • Бёрпи с боковым прыжком;
  • Становая тяга;
  • Планка на степе;
  • Выпады-реверанс.

или

  • Планка + прыжок с подтягиванием колен к груди;
  • Т-отжимания с гантелями;
  • Подъем гантелей над головой;
  • 10 «скалолазов» + бег трусцой на месте с высоким поднятием колен 10 р.;
  • Боковые выпады + мах гантели влево;
  • То же, что и выше + мах гантели вправо.
Выполните 3 подхода: Выполните 3 подхода с гантелями:
  • Отжимания + «Супермен»;
  • «Скалолаз»;
  • Планка «Человек паук»;
  • Выпады-реверанс.

или

  • Отжимания + бёрпи + прыжок коленями к груди;
  • Подтягивание ног к груди сидя;
  • Боковые бёрпи;
  • Планка «Джек».
  • Отжимания + бёрпи;
  • Приседания + жим гантелей к груди;
  • Планка на скамье с тягой гантелей;
  • Выпады с прыжком.

или

  • Приседание + махи ногой в стороны;
  • V-подъемы на левой стороне;
  • Бёрпи с подъемом гантелей на бицепс;
  • V-подъемы на правой стороне.

4. Комбинированная тренировк — кардио + силовые нагрузки

Вот еще один относительно короткий план, для выполнения которого не понадобится инвентарь. Он направлен на проработку мышц всего тела и развитие силы, а также сжигание жира. В него входят такие эффективные упражнения, как отжимания от пола и отжимания на трицепсы. Эти упражнения считаются лучшими в мире бодибилдинга.

А вот и сам план. Следите за временем и выполните два подхода.

Время Упражнение Примечание
0:00-1:00 Бег трусцой на месте с высоким поднятием колен Разминка
1:00-2:00 Выпады с прыжком вверх Разминка
2:00-3:00 Прыжки из стороны в сторону на ногу Разминка
3:00-4:00 Косые скручивания с ножницами Скручивание туловища лежа + ножницы ногами
4:00-5:00 Прыгающий Джек Можно добавить скрещивания ног
5:00-6:00 Упражнение «Лягушка» Прыжок ногами к рукам из положения планка
6:00-7:00 Прыжки с ноги на ногу Прыгайте с одной ноги на вторую со стороны в сторону
7:00-8:00 Отжимания с поворотом корпуса Во время отжиманий  поворачивайте корпус в позу боковой планки
8:00-9:00 Касание носками степа Можно менять ноги
9:00-10:00 Отжимания от скамьи на трицепс Используйте лестницу или степ

5. Комплекс кардиотренировок дома на 10 дней в картинках

Не нужно покупать абонемент в спортзал и проверять прогноз погоды, потому что эту программу кардио тренировок можно выполнять дома без тренажеров и прямо сейчас. Просто смотрите на картинку и делайте.

Каждый план имеет 3 уровня сложности и перерывы. Новички начинают с 1 уровня. Знающим можно сократить время отдыха с 2 минут до 30 секунд.

День 1

комплекс кардио на 10 дней

День 2

день 2 кардиотренировка

День 3

комплек кардио на 10 дней

День 4

план кардио на 10 дней

День 5

кардио челендж для похудения

День 6

план кардио на 10 дней

День 7

план кардио для сжигания жира

День 8

кардио план для сжигания жира

День 9

кардио-тренировка для похудения

Источник: FitZdrav.com


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector