Особенности тренировок для девушек

Когда речь заходит об особенностях тренировок для женщин, то разнообразных мифов и заблуждений здесь больше, чем в любом другом направлении индустрии здоровья и фитнеса.

Пользуясь неуверенность женщин, фитнес-корпорации часто используют тактику запугивания. Воздвигая психологические барьеры, массмедиа мешают вам пользоваться своими преимуществами и не позволяют реализовать свой потенциал. Сегодня made4life.by раскроет вам три важнейших факта, которые изменят ваше мышление. Вооружившись этими знаниями вы сможете построить тело вашей мечты, и обрести свободу от шаблонов, навязанных обществом.

1. Вы должны сделать акцент на силовых тренировках

Хотите избавиться от лишнего жира, стать сильнее и при этом сохранить здоровье? Секретный способ тренировок, который все ищут, на самом деле вообще не секрет. Чтобы отлично выглядеть, чувствовать себя лучше, необходимо сместить приоритет тренировок в сторону базовых , сложносуставных упражнений с весами — вот так просто и ясно.


Рекомендуем: 6 мифов о женском фитнесе, которые мешают вам стать привлекательной

Тот факт, что первый раздел статьи о специфике женского тренинга необходимо адресовать к этой идее — печальная реальность современного состояния индустрии фитнеса и средств массовой информации.

Вместо того, чтобы заниматься опровержением мифа о том, что силовые тренировки делают женщин крупными и нарушают гормональный профиль, давайте перейдем к реальным фактам. А правда в том, что силовой тренинг работает не только для мужчин, которые мечтают об идеальной композиции тела (избавление от жира и обретение красивого тела в течение длительного периода времени), это также эффективно и для женщин. 

Это идет в разрез с тем, что большинство из нас знает об избавлении от жира. Факт — тренировка мышц и развитие общей силы, как в краткосрочном так и долгосрочном плане тренировок, дают наилучший результат в сжигании жира, в отличие от щирокоизвестных методов ежедневного изнурительного спринта на беговой дорожке.

Фитнес для женщин

Хотите превратить свою скучную устаревшую систему тренинга в  энергичную и увлекательную? Поставьте во главу всего базовые движения: приседания, тяги, выпады, упражнения на пресс, тяги для повышения эффективности тренировок. Сфокусируйтесь на том, чтобы тренировать мышцы и силу не менее трех раз в неделю, и научитесь правильной технике движений в упражнениях.


Вот так все просто. Мы гарантируем, что вам не грозит стать «огромной», если вы последуете нашему совету. Придерживайтесь этого плана тренировок и наслаждайтесь превращением себя в более стройную и сильную версию себя. И да, кстати, все это точно также работает и в отношении тренировок для мужчин.

2. Злоупотребление кардио препятствует вашим успехам в фитнесе

Фитнес для женщин

Стать рабом беговой дорожки психологически не сложнее, чем начать тренироваться с весами, но это почти наверняка отложит в долгий ящик ваши цели по созданию здорового красивого тела и избавлению от лишнего жира.

Вы уже знаете из предыдущего раздела, что установка приоритета на силовых тренировках крайне важно для создания функциональных мышц. Но большинство идут в противоположном направлении и заставляют себя выполнять бесконечное число кардио-тренировок каждый день, в надежде сжечь побольше калорий, чтобы улучшить внешний вид отдельных частей тела или сжечь жир.

Но жестокая правда в том, что упор на кардио-нагрузках без фундамента необходимой силы вашего тела — самый быстрый путь к проблемам эндокринной системы, нарушениям метаболизма, хроническим травмам суставов от избыточной длительной нагрузки, и, самое опасное, к фигуре «толстой худышки», чего мы на самом деле боимся как чумы.


Бездумное хождение по 2 часа в день на эллиптических тренажёрах, следуя «общеизвестным» советам СМИ  и модных журналов, конечно проще, чем сфокусироваться на самоотверженной работе над техникой движений в работе с весами в силовых тренировках.

Однако самооправдание в духе «по крайней мере я хоть что-то делаю в спортзале» быстро утрачивает свою силу, вам становится скучно, уныло и вы теряете интерес к своей цели.

Проблема не в кардио как таковом, а скорее в переутомлении, которое вызвано злоупотреблением таким видом тренинга. Если вы замечаете за собой, что проводите не беговой дорожке более 5 дней в неделю, и жертвуете силовой тренировкой, которая на самом деле создаёт фундамент силы, основу для  избавления от лишнего жира и функционального красивого стройного тела на будущее, то у нас для вас отличное предложение:

Вы можете заниматься кардио и продолжать потеть на дорожке, но не забудьте построить сбалансированную систему между силовыми тренировками, восстановлением и кардио.

Фитнес для женщин


Хорошо продуманная, рациональная программа тренировок будет включать в себя кардио-тренировку в умеренном режиме 1-2 раза в неделю. Да, вы не ошиблись, это верный подход для тех, кто хочет получить красивое, стройное, функциональное и главное здоровое тело. Поэтому, выбирая такую частоту кардио-тренировок в неделю, грамотно распределите свои силы на силовой тренинг и конечно же — обязательно создайте организму условия для полноценного восстановления.

3. Вы должны обеспечить ваше тело энергией чтобы избавиться от жира

Когда говорят, что «вы не можете тренироваться при плохой диете» то зачастую с целью ввести в заблуждение женскую аудиторию, хотя бы по той простой причине, что «плохая диета» — понятие очень относительное. Большинство из нас сегодня считают, самое главное — меньше есть и больше тренироваться.

Но такое мышление ставит вас на скользкий путь, особенно в отношении женщин, которые стремятся стать похожими на фитнес-моделей, которых вы можете увидеть на обложке каждого фитнес-издания или вездесущих рекламных плакатов спортивных клубов.

В то время как «средняя» плохая диета содержит много много ненужного, фитнес-сообщество имеет противоположные взгляды на то, как должны питаться мужчины и женщины, чтобы «потерять жир» и построить стройное тело, к которому они стремятся.

Фитнес для женщин


Меньше есть — еще не значит избавиться от лишнего жира, чтобы не кричали на каждом углу в средствах массовой информации. Знаете, что приводит к избавлению от лишнего жира, особенно у женщин, которые имеют особые потребности с точки зрения баланса питания и его влияния на гормональную реакцию в общей системе физиологических систем организма ?

Разработка правильной системы питания, которые в первую очередь учитывают сохранение здоровья и развития мышц.

Что это значит? Если вы хотите терять жир и предотвратить его повторное накопление, вы должны обеспечить ваше тело энергией для повышения работоспособности и поддержания здоровья. Такой подход кажется слишком простым, чтобы быть эффективным, и, если говорить прямо, эта четкая концепция не настолько привлекательна с точки зрения маркетинга, чтобы заставлять людей покупать.

Чем быстрее вы осознаете, что «успех» не приходит через «30-дневное очищение организма» и «трансформации тела за 6 месяцев», а только тогда, когда обретёте привычку правильного образа жизни и привычку правильного питания для долгосрочного и устойчивого результата в здоровье и красоте вашего тела, тем быстрее вы начнете «вкладывать» в те правила питания, которые применяют атлеты.

Вы можете экспериментировать с набором продуктов, временем приема пищи, спортивными пищевыми добавками, но неоспоримым условием является то, что вы должны дать своему телу энергию для эффективных тренировок и ускорения восстановления после тренировки.

Такое мышление даст вам силу на пути к вашей цели.


6 мифов о женском фитнесе

Источник: made4life.by

Польза от силовых нагрузок

В таком тренинге есть множество преимуществ. Главным из них является решение конкретных задач. Например, улучшение обмена веществ, стимуляции выработке гормонов, сжиганию жировой прослойки и равномерной прокачке тела.

силовые тренировки для девушек

Рассмотрим основные достоинства силовых тренировок для девушек:

  1. Укрепление костей и мускулов. Силовые виды спорта хорошо закаляют тело, и это помогает в дальнейшем избегать травм.
  2. Сжигание подкожного жира. Появляется возможность избавиться от лишних килограмм, при этом не навреди своему здоровью.
  3. Создание красивой фигуры. Прокачав отстающие группы мышц можно значительно улучшить внешний вид вашего тела.
  4. Набор массы. Некоторые женщины очень худощавы и не могут набрать вес. Тренировки помогут набрать мышечную массу.

Если вы будете заниматься регулярно, то силовые тренировки помогут вам создать идеальную фигуру. Крепкое тело, отсутствие жировой ткани, красивая фигура – это последствия регулярных посещений спортивного зала. Правда есть одно правило – нужно различать женские и мужские занятия, а также правильно подбирать упражнения.

Подготовка к первому походу в зал

Подготовка к первому походу в зал

Перед тем, как кардинально изменить свою жизнь и начать строить идеальную фигуру, нужно сделать некоторые вещи, а именно:

  1. Перестроить свой рацион. Необходимо распределить белки, углеводы и жиры таким образом, чтобы организм получал необходимое количество строительного материала и энергии.
  2. Подумайте по поводу отдыха. После усердных тренировок телу нужно время на восстановление. Определите день, который будет посвящен спокойствию.
  3. Продумайте разминку перед тренировкой. Это один из важнейших шагов, ведь разминка помогает вам уберечь себя от травм.

Особенности силовых тренировок для девушек заключаются в правильной подготовке к занятиям. Если вы выполните все предыдущие пункты, то у вас получится добиться максимального результата за короткий промежуток времени.

Особенности силовых тренировок для девушек:

Прежде чем вы начнете подбирать упражнения, ознакомьтесь со следующими правилами:


  1. Применяйте упражнения, которые нагружают несколько мышечных групп одновременно. Если вы хотите пропорционально развивать ваше тело, то следует обратить внимание на становую тягу, приседания со штангой и жим лежа. Дело в том, что эти упражнения нагружают практически все мышцы, укрепляют сухожилья и стимулируют рост мышечной массы. Без этой «золотой троицы» построить красивое тело не получится.
  2. Посещения зала должны быть регулярными. Дабы результат не заставил себя ждать, необходимо систематически тренироваться. Достаточно будет 3 занятий в неделю. Занимайтесь в одно и то же время – организм любит постоянство.
  3. Правильно нагружайтесь. Силовые тренировки для девушек должны заключаться в правильных нагрузках. Чтобы построить мышечную массу, необходимо выполнять в подходе 6-8 повторений. Возьмите рабой вес который 70% от вашего максимума.
  4. Сократите время отдыха между подходами. Во время занятия отдыхайте максимум 90 секунд между сетами. Таким образом, вы будете повышать выработку тестостерона (гормон, который помогает мышцам расти) и подавлять кортизол (гормон, который провоцирует увеличение жировой прослойки).

  5. Не забывайте делать круговые тренировки. Выполняйте по 3-4 упражнения подряд без отдыха. Каждое из упражнений должно нагружать отдельную группу мышц. Выполняйте по 8-12 повторений в подходе и отдыхайте между сетами не более минуты. Со временем вы можете усложнять круговой тренинг, повышая рабочий вес.
  6. Будьте терпеливее. Силовые тренировки для девушек считаются эффективным оружием для построения сексуального тела, но вам нужно будет хорошо попотеть. Не думайте, что результат проявится слишком быстро. Сначала вы должны адаптироваться к нагрузкам, а уже потом повышать их каждую неделю.

Упражнения для девушек

По сути, женский пол может тренироваться точно так же, как и мужской, но это не принесет нужного результата. Каждый девушка, хочет иметь упругую попу, плоский живот, форменную грудь и красивые бедра. Для создания пропорциональной фигуры необходимо включать в комплекс упражнения, которые будут гармонично развивать все тело.

Упражнения для девушек

Какие упражнения нужно выполнять:

  1. Становая тяга. Поможет прокачать поясницу, бедра, ягодицы. Кроме того, нагрузит практически все мышцы.
  2. Приседания со штангой. Проработает ягодичные мышцы, а также бедра.
  3. Выпады со штангой. Сформирует красивые и округленные ягодицы.
  4. Жим лежа. Сделает вашу грудь упругой.
  5. Разводка с гантелями. Создаст красивую форму груди.
  6. Планка. Укрепит мышцы кора.
  7. Подъем ног в висе. Прокачает пресс.
  8. Подтягивания на турнике. Сформирует красивую спину, прорисует бицепс и предплечья.
  9. Отжимания на брусьях. Придаст красивую форму плечам и трицепсам.

Вы должны нагружать мускулы по-разному. Например, первую неделю вы делаете в подходе 6-8 повторений с весом 70% от максимума, а во вторую неделю – 10-12 повторений с весом 50-60% от разового максимума. Таким образом, вы будете шокировать мышечные волокна, и провоцировать их на усиленный рост.

Не бойтесь, что это сделает из вас мужеподобную женщину с большими мышцами. Дело в том, что у женского пола нет в организме такого высокого уровня тестостерона, как у мужчин, поэтому вы можете не беспокоиться.

А вы знаете, какой комплекс упражнений лучше всего подойдет для женщин? Ответы на вопрос оставляйте в комментариях.

Источник: osporte.info

Многие девушки, следуя плану тренировок в тренажерном зале, который не учитывает индивидуальные особенности женского организма, сталкиваются с рядом проблем. Получается что вроде бы и тренируешься, занятия не пропускаешь, а результата то и нет. Так в чем особенности, какие ключевые отличия мужского тренинга от женского?

1) Гормоны.

Тестостерон у мужчин вырабатывается в гораздо больших количествах, нежели у женщин. Этим и обусловлена скорость набора мышечной массы. Поэтому девочки, если вы боитесь «случайно» перекачаться в зале, то отбросьте эти мысли, процесс набора мышц – это очень длительный процесс, варианты с чрезмерной гипертрофии (как на фото ниже) возможны только с применением дополнительных анаболических гормонов.

Особенности тренировок для девушек

2) Циклические особенности.

Каждый месяц в женском организме происходит ряд событий, который оказывает значительное влияние на гормональный фон, уровень метаболизма и результаты тренировок. Все это менструальный цикл. Цикл начинается с фолликулярной фазы, продолжительностью около двух недель, в этой части цикла наблюдается повышенное значение эстрогена, и это лучшее время для ваши тренировок, именно в период овуляции наблюдается максимальная концентрация силы и мы можем сосредоточиться на улучшении результатов, прогресса в тренировках.

Следующая фаза цикла – лютеиновая фаза. Организм переходит в режим строгой экономии энергии. В этой фазе лучше уменьшить интенсивность силовых тренировок и сместить акцент на кардио тренировки (тренировки на пульсе жиросжигания). В дополнение, из-за ПМС, вы можете набрать лишний вес в виде воды, но тут не стоит расстраиваться, эффект от жиросжигающих кардио может быть кумулятивным и проявиться спустя две недели, то есть к началу цикла, после ухода излишней воды.

3) Принцип прогрессии нагрузок.

Одна из главных проблем девушек – работа с маленькой нагрузкой. Мы боимся работать тяжело на тренировке, оправдывая это тем, что мужчины более приспособлены для тяжелой физической нагрузки (поэтому они так орут в зале J). Однако наш организм очень быстро адаптируется, поэтому как только тренировки перестают быть источником физического стресса, прежние нагрузки становятся для нас легкими, и наш прогресс сразу тормозится, а потом мы начинаем «топтаться на месте». Поэтому очень важно соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Самый простой способ — это стараться увеличить веса с которыми мы работает (либо количество повторений, подходов, общую интенсивность тренировки), пусть это будет небольшое увеличение, но от тренировки к тренировки эти небольшие увеличения будут складываться в ощутимый результат.

4) Большое количество повторений.

Если мужчины хорошо прогрессируют при низкоповторном тренинге, то для женщин количество повторений в подходе должно быть выше среднего, то есть 12-20 раз. Почему так? В видео «Как сжечь жир?» я уже рассказывала о двух типах мышечных волокон – гликолитические (их энергообеспечение — углеводы) и окислительные (используют жир). На разные типы МВ – разные тренировки, и тут все дело в том, что у женщин окислительных МВ больше, чем у мужчин, поэтому в тренировках лучше сместить акцент на высокоповторные подходы.

5) Распределение мышц.

У женщин большая часть мышц сконцентрирована в нижней части тела. Наши ягодичные, ноги гораздо лучше откликаются на нагрузки, быстрее прогрессируют, чем мышцы верха тела (мышцы спины, грудные, плечевого пояса, руки). И это хорошо, девушки с более развитым низом, выглядят лучше, поэтому в наших тренировках должны преобладать нагрузка на ноги и ягодицы, пресс, но при этом не стоит забывать, что мышцы спины, грудные, руки нуждаются в точно такой же целевой нагрузке.

Приведу пример — 3 тренировки в неделю:

1я – спина/бицепс/плечи/пресс;

2я – ноги/ягодичные (легкая проработка)/грудные/трицепс/пресс;

3я – ноги и ягодичные (тяжелая проработка)/пресс.

И напоследок, дам несколько советов для начинающих:

— Новичкам лучше делать тренировку на все тело сразу;

— Продолжительность силовой тренировки 40-60 минут;

— Для отслеживания прогресса и анализа результатов заведите дневник питания и тренировок;

— Помним про необходимость хорошего восстановления после тренировок, если чувствуем усталость, слабость — даем дополнительный день отдыха;

— Важен системный подход. Следуйте единой программе, как минимум месяц, и только после проводите анализ того, что «работает» или «не работает», не ждите сиюминутных результатов (слишком много побочных факторов — фаза цикла, перестроение организма, адаптация к новым нагрузкам…).

Всем хороших тренировок, и да пребудет с вами результат!

Да, кстати, если есть полезные советы, или что-то из этого сработало и помогло Вам, то пишите, тут есть комментарии 😉


Источник: katetsport.ru

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Как правильно составить программу тренировок для девушек

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, необходимо правильно составить план тренировок для девушек. В первую очередь важно учесть особенности женского организма. Например, у женщин в мышцах меньше мышечных волокон, чем у мужчин, а значит, тренировка с небольшим количеством повторений не даст никаких результатов. Учитывая тот факт, что в верхней части тела у женщин не так много мышц, то для их развития придется напрягаться больше, чем мужчинам.

Как составить план тренировок в тренажерном зале для девушек?

Прежде чем рассмотреть правила по составлению занятий, хотелось бы сказать о некоторых правилах. Рекомендуется использовать микропериодизацию, подразумевающую цикличную смену нагрузки. Тренировка должна быть высокообъемной, то есть включать много повторений в нескольких подходах, а вот перерывы должны быть минимальными и составлять не больше 1,5 мин. Важно следить за рационом питания и контролировать количество потребляемых углеводов. Рекомендуется отдавать предпочтение плану силовых тренировок в зале для девушек, не боясь получить мужеподобную форму тела. При регулярных занятиях можно избавиться от лишнего веса, добиться красивого рельефа и улучшить состояние здоровья.

Советы по составлению плана тренировок для похудения девушек:

  1. Для начала стоит сходить к врачу, чтобы сдать анализы и исключить возможные проблемы со здоровьем.
  2. На первых парах рекомендуется заниматься с тренером, который поможет правильно составить программу и будет следить за техникой выполнения упражнений.
  3. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо подготовиться к сложным тренировкам, то есть последнее повторение должно выполняться из последних сил.
  4. План тренировок должен быть реальным, то есть у девушки должны быть силы на его выполнение. Кроме этого, занятия должны приносить удовольствие. Если выбирается уже готовая программа, то ее стоит подкорректировать под себя и при необходимости заменить некоторые упражнения.
  5. Каждое упражнение стоит выполнять по 12-15 раз, делая по 3-4 подхода. Только объемные тренировки помогут достичь хороших результатов.
  6. Лучше все за одну тренировку нагружать все мышцы тела, а не концентрироваться на отдельных мышцах.
  7. План тренировок в спортзале для девушек базируется на выборе крупных мышечных групп, к которым подбирается одно или два базовых упражнения. Стоит выбирать упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц.
  8. Ходить в тренажерный зал необходимо 2-3 раза в неделю, ориентируясь на собственное состояние здоровья. Что касается времени, то минимальный период составляет 30 мин. а максимальный – 2 ч.
  9. Большое значение имеет разминка, которая позволяет привести организм в тонус и подготовить мышцы и суставы к усиленной тренировке. Кроме этого, разогрев тела помогает в значительной мере снизить риск получения травм.
  10. Пример результативных упражнений для похудения в тренажерном зале. выпады и приседания с гантелями, жим штанги, находясь в положении лежа и стоя, тяга гантели и штанги к подбородку, подтягивания и отжимания. Для пресса можно использовать разные варианты скручиваний, для прокачки нижнего и верхнего пресса, а также для косых мышц.

Большое значение имеет и правильный мотив, что будет давать силы и помогать справляться с имеющейся нагрузкой.

План тренировок при сушке для девушек должен быть реализован на протяжении 2-3 мес. а после этого необходимо оценить достигнутые результаты и по необходимости подкорректировать программу. Рекомендуется каждую неделю измерять параметры своего тела и составлять график прогресса.

Как правильно составить программу тренировок для девушек

Как правильно составить программу тренировок для девушек

Если хочется избавиться от лишнего веса в домашних условиях, тогда стоит обратить внимание на занятия на фитболе. В этой статье вы сможете найти описание упражнений с техникой выполнения, которые позволят достичь хороших результатов.

Как правильно составить программу тренировок для девушек

Липоевая кислота является очень полезным веществом, которое прописывают в качестве лечебного средства при целом ряде заболеваний, в том числе и при ожирении. Однако если хочется похудеть, следует знать, как принимать препарат.

Как правильно составить программу тренировок для девушек

Во время диеты для похудения отказать себе в маленькой слабости — чашке чая со сладостями — бывает особенно трудно. Стоит знать о том, какие сладкие продукты можно использовать в качестве полезной диетической добавки к чаю.

Как правильно составить программу тренировок для девушек

Ошибочно полагать, что похудеть и зарядиться энергией, можно только занимаясь бегом. Модной и эффективной альтернативой данного вида спорта является скандинавская ходьба. Ей и посвящена данная статья.

Программа тренировок для девушек

Сегодня речь пойдет про правильные тренировки для женщин. Вы узнаете из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.

Как правильно составить программу тренировок для девушек

Программа тренировок для девушек

Популяризация силовых тренировок набирает обороты среди представительниц прекрасной половины человечества. Девушек и женщин становится все больше в тренажерных залах. А вот действительно полезной информации как им тренироваться практически нет.

Прежде чем начать углубляться в тему несколько слов о мотивации. Той волшебной таблетке, которая позволяет достигать результата, перешагивать через боль и идти еще дальше.

У женщин она развита сильнее. Им часто приходится себя ограничивать в еде, отдыхе и тому подобным вещам, лишь бы стать красивее (внешность помогает ей выигрывать в естественном отборе). Они от природы склонны выглядеть всегда идеально, а это требует постоянного самоконтроля. Такая мотивация вырабатывается и с годами становится сильнее. Данный навык оказывается полезным и в других областях жизни.

Добавив знаний и грамотного подхода, девушка сможет добиться нужного ей результата в тренажерном зале.

Женская физиология

Главная особенность женского организма – склонность накапливать питательные вещества про запас. Это ключевое отличие от мужского организма.

Связано это в первую очередь, с количеством гормонов норадреналина и тестостерона. Они не только влияют на формирование мышечной массы и пропорций, но и оказывают влияние на ЦНС (центральную нервную систему), в частности они ответственны за агрессию и упорность. Мужчины, ввиду их физиологии и количества гормонов способны тренироваться до отказа (когда очередное повторение в верной технике и амплитуде самостоятельно невозможно), т.е. практически до предела.

Женщина, если только она не сошла с ума или принимает тестостерон извне, так тренироваться не сможет. Она чаще остановиться за 2-3 повторения до отказа, ввиду нехватки вышеперечисленных гормонов. Ей сложно идти через боль, доработать последнее отказное повторение.

Как правильно составить программу тренировок для девушек

Еще одна особенность женского организма связана с тем, что количество мышечных волокон в мышцах у женщин меньше, чем у мужчин. В связи с этим способность к силовой работе в низком количестве повторений у девушек развита плохо. А значит любая силовая работа до 6 повторений не будет иметь смысла.

Следующая особенность заключается в распределении мышц по телу женщины. Слабый верх и сильный низ. Узкие плечи, слабые руки, плохо развитые грудные мышцы. Большая часть мышц сконцентрирована в нижней части – это ягодицы и ноги. Женщинам проще прогрессировать в тренировках на нижнюю часть тела, т.к. там больше мышц. Им очень тяжело будет прогрессировать в верхней части тела.

Для того, чтобы женщине развить верха тела, ей следует больше напрягаться, чем мужчинам.

Еще одна особенность коснется женского пресса. Любая здоровая женщина раз в месяц испытывает «месячные». Ввиду того, что в это время появляются боли в нижней части живота, природа позаботилась о том, чтобы их было меньше. Как? Количеством нервных окончаний в нижней части живота. Соответственно нервно-мышечная связь хуже, чем у мужчин. Развить пресс женщине гораздо сложнее чем мужчине.

Как правильно составить программу тренировок для девушек

Категория фитнес-бикини — это эстетика женского тела и взгляд на возможные результаты от диеты и работы с отягощениями

Скорость обмена веществ у женщин ниже, чем у мужчин. Это означает, что женщины потребляют гораздо меньше энергии из расчета на каждый килограмм собственного веса, в отличие от мужчин. Таким образом мужчины могут съедать больше и не толстеть. Связано это и с тем, что мышц у мужчин больше. А мышцы – это очень энергозатратный материал, даже в состоянии покоя.

Избыточное поступление углеводов в организм женщины намного легче переносится в запасы (в жир), чем у мужчин.

С другой стороны, тот жир, который образуется у женщин гораздо легче может использоваться в качестве источника энергии, чем у мужчин. Связано это с детородной функцией женщин, ввиду необходимости давать энергию потомству.

Важнейшей особенностью, накладывающей свой отпечаток на построение программы тренировок для девушек, является менструальный цикл. Он создает периоды подъема физической работоспособности и спада. В течении первых двух недель после окончания менструаций женщины чувствуют физический подъем и способны к высокой работоспособности. В это время ее тренировки могут быть достаточно тяжелыми.

Как правильно составить программу тренировок для девушек

В среднем, через две недели наступает овуляция (28-дневный цикл). И здесь происходит сильный спад энергии и физических возможностей. Женский организм старается по максимуму сберегать энергию, в том числе аккумулируя ее. В это время он способен еще эффективнее накапливать питательные вещества, независимо от того, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет.

Как правило, в это время следует ограничить физическую активность в тренажерном зале. Сделать тренировки более легкими. Убрать или снизить интенсивность тяжелых упражнений на низ тела и пресс. Кроме того, следует снизить потребление калорий, т.к. 3-4 недели максимально опасны для внешности девушки, ибо тело будет меняться.

Женский организм после месячных первые две недели — сильный, следующие две — слабый и пытается сохранять больше энергии (набирать вес).

Поэтому в женском тренинге очень хорошо работает микропериодизация. Когда нагрузка не постоянная, а меняется циклично. Пик нагрузок следует совмещать с первыми двумя неделями, а спад в третью и четвертую.

Как правильно составить программу тренировок для девушек

Спортивные физиологи говорят, что спортивная периодизация – это залог длительных и мощных результатов. И это хорошо с точки зрения женщин, т.к. природа сама заложила такой механизм.

Пару слов о жиросжигании. В принципе данный процесс мало чем отличается от мужского. Хорошо работает низкоинтенсивная длительная кардионагрузка (30-50 мин) в достаточно низкой аэробной базе – 110/120 ударов в минуту (подробнее о кардио тренировках ).

  • В женском тренинге следует использовать микропериодизацию.
  • Тренинг должен быть высокообъемным (много повторов, подходов и мало отдыха).
  • Никакого избытка углеводов. Тщательно отслеживайте свой рацион.
  • Не зацикливайтесь на ягодицах и ногах – уделяйте внимание верху тела даже чуточку больше.

Учитывая женскую физиологию (рассмотренную выше информацию) сразу развеем миф о том, что тренировки в зале с отягощениями сделают из Вас мужика в юбке. Для того, чтобы хотя бы чуточку приблизиться к мужским формам Вам придется прибегнуть к специальным фармакологическим препаратам. Даже мужчины годами с трудом добиваются вожделенных форм, а уж из девушки точно не выйдет мутанта!

Как правильно составить программу тренировок для девушек

Силовые тренировки помогут сформировать красивые формы верха и низа тела, подтянут общий тонус мышц, укрепят здоровье всех без исключения систем организма, улучшат Ваше состояние и самооценку. И еще несколько плюсов от занятий именно в тренажерном зале с отягощениями:

  • Чем больше у Вас мышц, тем больше Вы тратите калорий на их поддержание, а значит меньше предпосылок к накоплению жира.
  • После силовой тренировки в тренажерном зале скорость обмена веществ повышается на сутки и даже больше. В тоже время после аэробики и прочих кардио радостей всего на пару часов.
  • Тренажерный зал позволит Вам заниматься формированием своей фигуры в тех местах, где захотите (то, что тренируем, то и развиваем). Никакая аэробика не даст такого эффекта.

Как составить программу тренировок для девушек

Организм будет меняться и адаптироваться только тогда, когда внешние условия для него непривычны и стрессовы.

К чему это? Основная проблема, с которой сталкиваются женщины – работа со слишком маленькой нагрузкой, недорабатывание. Вы будете годами топтаться на месте, а попа (как накачать попу ) и пресс (как накачать пресс ) так и не появятся.

Чтобы организм начал формировать красивые формы (увеличивать мышцы в размерах) тренировки должны быть тяжелыми (пусть и веса будут меньше, чем у мужчин). Вам реально должно быть тяжело выполнять последние повторения. Помните Ваша тренировка высокообъемна, Вы мало отдыхаете и много работаете (Вы не берете тяжелыми весами и рекордами, как мужчины, Вы берете объемом своей работы – много упражнений, много подходов, много повторов, мало отдыха).

Относитесь к работе над собой в тренажерном зале не как к чаепитию, а как к вытачиванию идеальных форм из гранита молоточком и зубилом, работе тяжелой и упорной.

Тренировочная программа у мужчин (не новичков) строится на основе сплита. Когда все тело расщепляется на мышечные группы и эти отдельные группы тренируются в разные дни в силовой манере близкой к отказу. Так больше времени на то, чтобы максимально истощить каждую мышечную группу и в свою очередь больше отдыха для нее, т.к. тренировки каждой группы редкие.

Как правильно составить программу тренировок для девушек

Женщины не должны тренироваться в такой манере. Силовой характер им не подходит. Женщины должны тренировать все тело за раз – за одну тренировку. Женщины быстрее восстанавливаются после тренировки, т.к. не приближаются к отказу и не разрушают глубоко мышечные ткани.

Тренировки должны строится из следующего расчета. Определяются крупные мышечные группы и выбираются одно-два базовых упражнения на них. Выполняется большой объем работы с большим количеством повторений и подходов.

Выбирать следует такие упражнения, чтобы было задействовано максимальное количество мышц, т.к. у женщин нет возможности выделить целый тренировочный день на проработку одной группы мышц. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю в зависимости от Вашего самочувствия, а оно перед тренировкой должно быть отменным.

Программа тренировок для девушек (все тело за раз или фулбади)

Крайне важна. Происходит разогрев всех суставов, связок и мышц – защита от травм.

Разгон крови по телу и тренировка пресса.

Формирующее упражнение для ягодиц и ног.

Проработка трицепса, передней дельты и внутренней части груди, которая выталкивает грудь вперед.

Развитие мышц плечевого пояса. Невероятно сложное, но эффективное упражнение.

Пауза между подходами 30 секунд – 1,5 минуты. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы к последним повторениям Вам было тяжело, но техника при этом должна быть идеальной. Темп выполнения всех упражнений нарочито медленный!

Вы можете менять набор упражнений на конкретные мышцы главное, чтобы они оставались базовыми, и Вы выполняли их безупречно. Такая тренировка займет у Вас около 60 минут.

Как правильно составить программу тренировок для девушек

Совсем начинающим строительницам красивого тела не стоит сокращать тренировку, убирая упражнения. Лучше больше отдохните перед очередным подходом. Со временем старайтесь сокращать эту паузу. Для того, чтобы девушке создать предпосылки к анаболизму нужен высокий объем и кислородный долг, т.е. маленькие паузы между подходами 30-60 секунд.

Со временем Вы поймете, что легко выполняете описанный выше комплекс и хорошо восстанавливаетесь. Усложняйте тренировку, добавляя к каждому упражнению еще одно, образуя пару. Т.е. Вы будете выполнять суперсерии. По два упражнения без отдыха и только потом идет пауза – это один подход.

Программа тренировок продвинутый уровень

Не забывайте уделять ей достаточное внимание.

Комплексный удар по прямой мышце живота. Выполнять каждый подход до жжения.

Проработка не только передней части бедра и ягодиц, но и задней поверхности бедер.

Комплексная проработка спины.

Развитие плечевого пояса по всем фронтам.

Переходить к данному комплексу сразу не стоит. Только регулярные занятия по первой программе и Ваше хорошее самочувствие могут быть критерием к переходу на ступень выше.

Приведенные выше два комплекса – это тяжелые тренировки в первые две недели после окончания месячных. 3-4 недели должны быть облегченными. Рабочие веса снижены, количество повторений чуть выше. Ниже пример такой тренировки.

Облегченная тренировка для девушек

Во время месячных Вы можете пропустить тренировку или воспользоваться легким вариантом. Но потом смело переходите к тяжелым тренировкам.

Заключение

Данная программа тренировок для девушек очень эффективна. Для Вашего прогресса это станет рабочей схемой. Вы сможете изменить свое телосложение в лучшую сторону, если будете придерживаться вышеизложенных принципов. Успехов Вам и больших достижений!

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Примеры программ для тренировок в зале для девушек — три варианта

Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.

Как правильно составить программу тренировок для девушек
Цели занятий в спортзале могут быть следующими:

  • похудение для достижения комфортного веса;
  • набор мышечной массы в определенных местах;
  • подготовка к пляжному сезону;
  • поддержание тела в хорошей форме;
  • подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

Тренировки для похудения

Женская тренировка и мужской тренинг различаются по уровню нагрузки. Но в данном случае, чтобы похудеть, оба пола занимаются в поте лица, никаких поблажек!

Всегда нужно составлять разные программы для новичков и тех, кто уже какое-то время продолжает заниматься. Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран индивидуально. Любая программа для фитнеса должна включать вступительный период, длительностью от 2 недель до месяца.

Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю.

Например, можно предложить следующий комплекс упражнений для девушек, направленный на похудение:

  1. Кардио нагрузка 30 минут с 2–3 интервалами.
  2. Отжимания от скамьи – нужно сделать 3 подхода в 15 повторениях.
  3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов.
  4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 15.
  5. Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах.
  6. Жим легких гантелей сид я в 3 подходах п о 30 раз.
  7. Круговая тренировка на пресс. Это 2–3 любых упражнения, которые вы делаете без перерывов. Потом отдыхаете и начинаете второй круг. Затем третий.
  1. Кардио 30 минут с интервалами.
  2. Приседание со штангой, жим ногами, присед в ГАКК машине, присед плие – на выбор. Сделать нужно 3 подхода в 20 повторах.
  3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 25 раз.
  4. Сгибание ног в тренажере – 3 сета в 25 повторах.
  5. Разведение ног, сидя в тренажере – в 2 подходах по 30 раз.
  6. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 20 раз с легким весом.
  7. Бег или другое кардио – 15 минут.
  1. Кардио 30 минут в среднем темпе без интервалов.
  2. Румынская тяга, мертвая тяга 4 подхода – в каждом по 20 повторений.
  3. Гиперэкстензия – 3 по 25 раз.
  4. Тяга верхнего блока, нужно тянуть гриф за голову – повторить в 4 подходах по 20 раз.
  5. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 20 повторений в каждом.
  6. Сгибание рук с гантелями – 3 сета по 20 повторов.
  7. Круговая тренировка на пресс, как в день 1.

Упражнения делаются интенсивно, между подходами можно отдохнуть 40–60 секунд, между упражнениями – 60–90 секунд.

Если вы хотите построить тренировки в зале по круговому типу, можно выбирать по 3 упражнения и делать их подряд. За один подход вы сделаете упражнение 2, 3, 4, например, затем отдыхаете 60–90 секунд. Затем снова делаете эти упражнения по 15–20 раз. Всего можно выполнить 4 подхода.

Круговая тренировка будет более эффективной для сжигания жира, нежели классические подходы.

Упражнения со штангой для девушек ради похудения можно не делать: можно заменить их на тренажеры. Но если вы собираетесь проводить силовые тренировки, штанга должна стать вашим лучшим другом.

Тренировки ради набора массы

Для девушек в зале созданы все условия для построения своего тела. Можно нарастить мышцы, укрепить их, сделать рельеф. Программа тренировок для начинающих девушек – бодибилдеров будет выглядеть так:

  1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
  2. Жим штанги лежа – 3 подхода, в каждом по 10 повторов.
  3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов – 3 по 12 раз.
  4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 10.
  5. Разгибание рук в блоке – 3 по 10.
  6. Жим гантелей из-за головы – 3 по 12.
  7. Скручивания на римском стуле – 4 по 15 раз.
  8. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.
  1. Кардио – 15 минут.
  2. Жим ногами – сделайте в 4 подходах, 10 повторов в каждом.
  3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по повторений.
  4. Сгибание ног, сидя в тренажере – 3 сета по 10 повторений.
  5. Разведение ног в тренажере – 2 по 10 раз.
  6. Разведение гантелей через стороны –3 подхода по 10 раз.
  7. Кардио – 10 минут.
  1. Кардио – 10 минут.
  2. Гиперэкстензия – 3 по 20 раз.
  3. Наклоны со штангой – 3 по 10, или мертвая тяга, при наличии хорошей растяжки.
  4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
  5. Разведение гантелей в наклоне –3 х 10.
  6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
  7. Поднятие ног в висе или из положения лежа, если первый вариант будет даваться тяжело. Выполнить в 3 подходах по 15 раз.

Не забывайте питаться так, как требуют правила набора мышечной массы, иначе тренировки в тренажерном зале не дадут нужного эффекта!

Поддержание тела в хорошей форме

План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:

  1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
  2. Жим гантелей лежа – 3 х 10.
  3. Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.
  4. Разгибание рук в блоке – 3 х 10.
  5. Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.
  6. Обратная гиперэкстензия.
  7. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.
  1. Кардио – 15 минут.
  2. Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
  3. Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
  4. Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
  5. Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
  6. Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
  7. Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
  8. Кардио – 10 минут.
  1. Кардио – 10 минут.
  2. Гиперэкстензия – 3 х 20.
  3. Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
  4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
  5. Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
  6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
  7. Скручивания на римском стуле.

Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.

Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.

Альтернативные варианты тренировок

Для девушки, кроме тренировочной программы с тренажерами, существует масса вариантов упражнений. Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.

Важную роль в тренировках для женщин играют утяжелители. Различные отведения ног с ними, бег и прочие упражнения позволяют хорошо загрузить нужные части тела.

Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике. Можно чередовать это упражнение с чем-то еще. И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах – это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область.

Можно давать просто кардио нагрузку в течение 45 минут трижды в неделю. Тренировки для девушек в таком формате помогут скинуть лишние килограммы.

В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки – это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.

Отслеживание динамики и изменения в программе

Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.

Как правильно составить программу тренировок для девушек

Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

Смена упражнений

Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

Мышцы любят разнообразие!

Основные споры на тему

Боязнь перекачаться

У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.

Как правильно составить программу тренировок для девушек

Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).

Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!

Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам

Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?

Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.

Как правильно составить программу тренировок для девушек

И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!

Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:

  • Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
  • Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
  • Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.

Нужно ли пить гейнеры, протеины?

Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.

Источники: http://womanadvice.ru/plan-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek, http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/programma-trenirovok-dlya-devushek.html, http://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/dlya-trenirovok-v-zale-dlya-devushek.html

Источник: trenirovka365.ru

Принципы правильного питания для женщин


Качество продуктов
– это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона. Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше. Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3. Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.

Режим питания – это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер. В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время. В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина. Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много. Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.

Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой. Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам. Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.

Стройняшка

На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов. На практике, Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр. Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне. Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.

Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию, как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят. Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко. А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается. Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.

Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом;  готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2.5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.

Меню рациона для женщин

За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая
Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей
Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая
Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи
Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир

Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.

Особенности тренировок для женщин

Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего. У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

фитоняшка

Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре. Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе. Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите дневник тренировок.

Программа тренировок для женщин: вариант для начинающих


Тренировки через день

Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
Выпады – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству раз

Источник: fit4power.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector