Система тренировок в тренажерном зале для девушек

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.

тренировка для девушек
Цели занятий в спортзале могут быть следующими:

  • похудение для достижения комфортного веса;
  • набор мышечной массы в определенных местах;
  • подготовка к пляжному сезону;
  • поддержание тела в хорошей форме;
  • подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

Тренировки для похудения

Женская тренировка и мужской тренинг различаются по уровню нагрузки. Но в данном случае, чтобы похудеть, оба пола занимаются в поте лица, никаких поблажек!

Всегда нужно составлять разные программы для новичков и тех, кто уже какое-то время продолжает заниматься. Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран индивидуально. Любая программа для фитнеса должна включать вступительный период, длительностью от 2 недель до месяца.

Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю.

Например, можно предложить следующий комплекс упражнений для девушек, направленный на похудение:

День 1

  1. Кардио нагрузка 30 минут с 2–3 интервалами.
  2. Отжимания от скамьи – нужно сделать 3 подхода в 15 повторениях.
  3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов.
  4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 15.
  5. Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах.
  6. Жим легких гантелей сидя в 3 подходах по 30 раз.
  7. Круговая тренировка на пресс. Это 2–3 любых упражнения, которые вы делаете без перерывов. Потом отдыхаете и начинаете второй круг. Затем третий.

День 2

  1. Кардио 30 минут с интервалами.
  2. Приседание со штангой, жим ногами, присед в ГАКК машине, присед плие – на выбор. Сделать нужно 3 подхода в 20 повторах.
  3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 25 раз.
  4. Сгибание ног в тренажере – 3 сета в 25 повторах.
  5. Разведение ног, сидя в тренажере – в 2 подходах по 30 раз.
  6. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 20 раз с легким весом.
  7. Бег или другое кардио – 15 минут.

День 3

  1. Кардио 30 минут в среднем темпе без интервалов.
  2. Румынская тяга, мертвая тяга 4 подхода – в каждом по 20 повторений.
  3. Гиперэкстензия – 3 по 25 раз.
  4. Тяга верхнего блока, нужно тянуть гриф за голову – повторить в 4 подходах по 20 раз.
  5. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 20 повторений в каждом.
  6. Сгибание рук с гантелями – 3 сета по 20 повторов.
  7. Круговая тренировка на пресс, как в день 1.

Упражнения делаются интенсивно, между подходами можно отдохнуть 40–60 секунд, между упражнениями – 60–90 секунд.

Если вы хотите построить тренировки в зале по круговому типу, можно выбирать по 3 упражнения и делать их подряд. За один подход вы сделаете упражнение 2, 3, 4, например, затем отдыхаете 60–90 секунд. Затем снова делаете эти упражнения по 15–20 раз. Всего можно выполнить 4 подхода.

Круговая тренировка будет более эффективной для сжигания жира, нежели классические подходы.

Упражнения со штангой для девушек ради похудения можно не делать: можно заменить их на тренажеры. Но если вы собираетесь проводить силовые тренировки, штанга должна стать вашим лучшим другом.

Тренировки ради набора массы

Для девушек в зале созданы все условия для построения своего тела. Можно нарастить мышцы, укрепить их, сделать рельеф. Программа тренировок для начинающих девушек – бодибилдеров будет выглядеть так:

День 1

  1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
  2. Жим штанги лежа – 3 подхода, в каждом по 10 повторов.
  3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов – 3 по 12 раз.
  4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 10.
  5. Разгибание рук в блоке – 3 по 10.
  6. Жим гантелей из-за головы – 3 по 12.
  7. Скручивания на римском стуле – 4 по 15 раз.
  8. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.

День 2

  1. Кардио – 15 минут.
  2. Жим ногами – сделайте в 4 подходах, 10 повторов в каждом.
  3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по повторений.
  4. Сгибание ног, сидя в тренажере – 3 сета по 10 повторений.
  5. Разведение ног в тренажере – 2 по 10 раз.
  6. Разведение гантелей через стороны –3 подхода по 10 раз.
  7. Кардио – 10 минут.

День 3

  1. Кардио – 10 минут.
  2. Гиперэкстензия – 3 по 20 раз.
  3. Наклоны со штангой – 3 по 10, или мертвая тяга, при наличии хорошей растяжки.
  4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
  5. Разведение гантелей в наклоне –3 х 10.
  6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
  7. Поднятие ног в висе или из положения лежа, если первый вариант будет даваться тяжело. Выполнить в 3 подходах по 15 раз.

Не забывайте питаться так, как требуют правила набора мышечной массы, иначе тренировки в тренажерном зале не дадут нужного эффекта!

Поддержание тела в хорошей форме

План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:

День 1

  1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
  2. Жим гантелей лежа – 3 х 10.
  3. Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.
  4. Разгибание рук в блоке – 3 х 10.
  5. Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.
  6. Обратная гиперэкстензия.
  7. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.

День 2

  1. Кардио – 15 минут.
  2. Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
  3. Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
  4. Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
  5. Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
  6. Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
  7. Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
  8. Кардио – 10 минут.

День 3

  1. Кардио – 10 минут.
  2. Гиперэкстензия – 3 х 20.
  3. Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
  4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
  5. Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
  6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
  7. Скручивания на римском стуле.

Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.

Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.

Альтернативные варианты тренировок

Для девушки, кроме тренировочной программы с тренажерами, существует масса вариантов упражнений. Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.

Важную роль в тренировках для женщин играют утяжелители. Различные отведения ног с ними, бег и прочие упражнения позволяют хорошо загрузить нужные части тела.

Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике. Можно чередовать это упражнение с чем-то еще. И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах – это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область.

Можно давать просто кардио нагрузку в течение 45 минут трижды в неделю. Тренировки для девушек в таком формате помогут скинуть лишние килограммы.

В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки – это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.

Отслеживание динамики и изменения в программе

Дневник

Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.

дневник для тренировок

Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

Смена упражнений

Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

Мышцы любят разнообразие!

Основные споры на тему

Боязнь перекачаться

У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.

ожидание и реальность

Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).

Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!

Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам

Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?

Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.

гантели

И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!

Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:

  • Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
  • Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
  • Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.

Нужно ли пить гейнеры, протеины?

Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.

Источник: FitNavigator.ru

Преимущества занятий в тренажерном зале

Когда речь заходит о занятиях в тренажёром зале, многие девушки негативно реагируют, считая, что железо и тренажёры сделают их мужеподобными. Но это невозможно. В женском организме недостаточно вырабатывается тестостерон – гормон силы, поэтому набрать гору мышечной массы с таким гормональным фоном просто не реально. Вот что происходит при силовых нагрузках: мышцы приходят в тонус, формируется красивый и спортивный силуэт, выравнивается рельеф кожи и сжигается подкожный жир. Получается, что силовые тренировки в спортзале сделают тело ещё более женственным. Ведь только с помощью силовых нагрузок, при желании, можно сделать округлые и аппетитные формы.

Принципы питания

Помимо физической нагрузки, огромная роль при похудении отводится правильному питанию. Придерживаясь простых правил питания, можно увеличить скорость и эффективность результата на 70%. Несбалансированный, переполненный калориями и сахаром рацион, скроет красивые формы под слоем жира.

Основные принципы правильного питания для похудения:

  1. Убираем сладости и мучные изделия из рациона;
  2. Сложные углеводы потребляем в первой половине дня;
  3. Не исключаем жиры, добавляем 1 – 2 столовые ложки нерафинированного масла (оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное);
  4. Фрукты разрешены до 16.00;
  5. На ужин разрешаются белки и овощи;
  6. Потребляем много воды, до 2 л в день;
  7. Не наедаемся на ночь, ужин за 3 – 4 часа до сна.

Пример рациона на день

  1. Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай или кофе;
  2. Перекус: 20 г орехов, яблоко или банан;
  3. Обед: рис с овощами на пару;
  4. Полдник: нежирный творог, кефир;
  5. Ужин: запечённое куриное филе, салат из овощей с оливковым маслом.

Это только примерная программа питания для похудения для девушек, по ссылке вы найдете найдете несколько вариантов меню.

Занятия в тренажерном

Самые эффективные упражнения для сжигания жира

Чем больше мышц и суставов включает упражнение, тем оно эффективнее для похудения. Таким образом, организм тратит больше энергии, чем при изолировании одной мышцы. Упражнения должны выполняться со свободным весом: штанги, гантели, гири.

Чем больше телу нужно будет удерживать баланс и общий тонус, тем больше сжигается калорий. Такие упражнения могут задействовать дополнительное оборудование – фитбол, медицинский мяч, боссу. Все упражнения должны выполняться максимальное количество раз, от 20 до 30 повторений за подход.

Базовые и изолирующие упражнения

  • скручивания под наклоном;
  • выпады с весом, широкие глубокие шаги с весами (можно усложнить, соединяя шаги цепочкой);
  • разгибание, сгибание ног;
  • отжимания;
  • разведения рук с весом;
  • подъем ног;
  • гиперэкстензия;
  • приседы со штангой;
  • отжимания на ногах либо коленях;
  • приседания, приседания-плие, на одной ноге;
  • бег;
  • занятия на велотренажере, эллипсе;
  • прыжки с использованием скакалки;
  • плавание;
  • подъем гантелей;
  • подтягивания;
  • тяга блока;
  • жим штанги;
  • становая тяга, румынская;
  • жим гантелей;
  • гиперэкстензия.

тренировки для девушек в тренажерном зале для похудения

Какие тренировки лучше для похудения девушек

Круговые тренировки

Можно сказать, что для похудения и увеличения тонуса всего тела, женскому организму больше всего подходят круговые тренировки. Во-первых, они включают все группы мышц за одно занятие. Упражнения выполняются по кругу, переходя от одного к другому без отдыха. Во-вторых, постоянно удерживается учащённый пульс, необходимый для жиросжигания. После таких тренировок, мышцы успевают быстро восстановиться. Для отдыха достаточно 1 – 2 дней.

Фитнес-программа

Разнообразие направлений фитнеса в спортивных клубах, даёт возможность выбирать любую нагрузку и разнообразие тренировок. Например, самым популярным занятием для женщин остаётся степ-аэробика. Такие направления как: функциональный тренинг, аэробика, фитбол, конечно, помогут при похудении, но «слепить» красивые формы, получится всё же в тренажёрном зале.

Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю

1-й день

  • Скручивания на пресс;
  • Разгибания ног в тренажере;
  • Тяга верхнего блока к груди;
  • Сгибания ног в положении лежа;
  • Сведения ног в тренажере;
  • Тяга нижнего блока к груди;
  • Сгибания рук со штангой стоя.

2-й день

  • Боковые скручивания;
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье;
  • «Бабочка»;
  • Становая тяга;
  • Сгибания одной ноги стоя;
  • Подъем ног на пресс.

3-й день

  • Скручивания на пресс;
  • Отжимание от скамьи;
  • Разгибание рук на верхнем блоке;
  • Выпады с отягощением;
  • Приседания «сумо» с гантелями;
  • Отжимания от пола;
  • Разгибания ног, сидя в тренажере.

Система тренировок в тренажерном зале для девушек

 

Жиросжигающий комплекс

Эффективный жиросжигающий комплекс может включать в себя как силовые упражнения, так и кардио. Ещё его можно назвать – интервальным. Суть занятия в том, что после выполнения упражнения в тренажёре или со свободным весом, без отдыха, начинается кардио-упражнение (бег, прыжки на месте и со скакалкой). Комплекс выполняется в режиме нон-стоп, что не позволяет отдохнуть, поддерживая постоянный уровень сжигания калорий.

Пн: Базовые упражнения для основных мышечных групп

  • Жим ногами в тренажере — 5 х 8-10;
  • Румынская тяга со штангой — 5 х 8-10;
  • Подтягивания в гравитроне (или тяга верхнего блока) — 5 х 8-10;
  • Жим гантелей сидя — 4 х 10-12;
  • Отжимания — 4 х 8-10;
  • Планка — 4 х 40-60 сек.

Отдых между подходами – 2-5 минут.

Вт: ВИИТ-кардиотренировка

  • Бег на дорожке в быстром темпе — 2 минуты;
  • Планка — 1 минута;
  • Бурпи — 1 минута;
  • Удары руками (по груше или «воображаемому противнику») — 1 минута.

4 круга, упражнения выполняются без перерыва. Отдых между кругами – 1-3 минуты.

Ср: Жиросжигающая тренировка с небольшими весами

  • Шагающие выпады с гантелями, -4 х 10-12 (на каждую ногу);
  • Подъем на степ-платформу — 4 х 10-12;
  • Румынская тяга на одной ноге с гантелями или в кроссовере — 4 х 10-12;
  • Свинги с гирей — 4 х 10-12;
  • Тяга верхнего блока к груди широким хватом — 4 х 10-12;
  • Подъем ног лежа — 4 х 12-20.

Отдых между подходами – 1-4 минуты.

Чт: Отдых.

Пт: Комбинированные суперсеты для верхней и нижней частей тела

  • Приседания с широкой постановкой ног (со штангой, гантелью или в кроссовере) + тяга верхнего блока;
  • Выпады с гантелями + подъем рук через стороны стоя;
  • Гиперэкстензия + подъем рук через стороны в наклоне;
  • Сгибание ног в тренажере + сведение рук в тренажере «бабочка»;
  • Ягодичный мостик на полу + скручивания корпуса лежа;
  • Подъем на носки с гантелями + разгибание рук из-за головы.

В каждом суперсете – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между сетами – 2-3 минуты.

Сб: 45-60 минут низкоинтенсивного кардио на дорожке, эллипсе или велотренажере

Вс: Отдых.

Приседания со штангой

Силовые нагрузки

Используя тренажёры и свободные веса, можно достичь хорошего эффекта в похудении. Испытывая силовую нагрузку, мышцы также способны сжигать жир, как и при аэробной нагрузке. Особенно, если тренируются самые крупные мышцы, такие как: квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные, мышцы спины и груди. Для похудения важно постоянно выполнять многоповторные упражнения без отдыха.

Кардиотренировка

Бег в зале или в парке, орбитреки, степперы и велотренажёры – отличные помощники в сжигании жира. Задача кардионагрузки – повышение работоспособности сердечной системы. Правда, такие тренировки лучше работают с силовыми в комплексе. Ведь после силовой нагрузки продолжается жиросжигание, также это связанно с дальнейшим восстановлением мышц, на что также расходуется энергия из подкожного жира.

Сплит-тренировка — план на 3 дня в неделю

1-й день

Бег на беговой дорожке или велотренажер Обязательно выполнять от 10 миy в качестве разминки.
Скручивания на наклонной
Обратные скручивания
3 x 10-15
3 x 10-15
Бег на беговой дорожке 10 минут
Приседания со штангой на плечах
Выпады с гантелями
3 x 10-15
3 x 10-15
Бег на беговой дорожке 10 минут
Жим ногами в тренажёре
Приседания с гантелей между ног
3 x 8-12
3 x 12-15
Бег на беговой дорожке 10 мин
Жим гантелей сидя над головой
Подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя
3 x 10-15
3 x10-15
Бег на беговой дорожке 10 минут

2-й день

Бег на беговой дорожке или велотренажер Обязательно выполнять от 10 мин в качестве разминки.
Подъем ног в висе
Гиперэкстензия
3 x 10-15
3 x 10-15
Бег на беговой дорожке 10 минут
Тяги верхнего блока в тренажере к груди широким хватом
Тяга штанги к поясу в наклоне
3 x 10-15
3 x 10-15
Бег на беговой дорожке 10 минут
Тяга верхнего блока за голову
Тяги нижнего блока
3 x 10-12
3 x 12-15
Бег на беговой дорожке 10 мин
Сгибание рук в локтевом суставе со штангой стоя
Упражнение «Молоток»
3 x 10-15
3 x 10-15
Бег на беговой дорожке 10 минут

3-й день

Бег на беговой дорожке или велотренажер Обязательно выполнять от 10 минут в качестве разминки.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Разводка рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье
3 x 10-15
3 x 10-15
Бег на беговой дорожке 10 минут
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Сведение рук в тренажере «бабочка»
3 x 10-15
3 x 10-15
Бег на беговой дорожке 10 минут
Разгибание рук с гантелью сидя из-за головы
Жим вниз на верхнем блоке
3 x 8-12
3 x 12-15
Бег на беговой дорожке 10 мин
Жим штанги стоя от груди
Подъем рук с гантелями перед собой
3 x 10-15
3 x 10-15
Бег на беговой дорожке 10 минут

Силовая сплит-тренировка включает в себя комплекс упражнений, направленный на проработку 1 – 2 групп мышц за одно занятие. Следовательно, в понедельник можно тренировать ноги и плечи, в среду – грудь и трицепс, в пятницу – спину, бицепс. Конечно, выполняя такую тренировку с большим количеством повторений, при этом правильно питаясь, можно похудеть. Так как в сплит-тренировках нужно делать отдых между подходами 2 – 3 минуты, понижается пульс, что замедляет процесс сжигания. Ведь для похудения, женскому организму всё же наиболее подходит работа на выносливость.

Как правильно тренироваться для сжигания жира

Как правильно составить программу для похудения

Возьмём в пример для похудения круговую тренировку. В первую очередь, необходимо составлять комплекс упражнений, начиная с крупных мышц, начав с ног, заканчивая более мелкими – мышцами рук и пресса. Достаточно одного упражнения на одну группу мышц. Если работаете над бицепсом бедра, обязательно включайте мышцу-антагонист, противоположную ему мышцу – квадрицепс. И также, работая над спиной, включайте в работу грудные. Тренируйте поясницу и пресс в одной тренировке. Построив занятие таким образом, мышцы будут развиваться равномерно, сохраняя баланс в мышечном корсете. Так как при сильной пояснице, но слабом прессе, нарушается правильное положение позвоночника. Прогибается поясница, и живот будто вываливается вперёд, так как мышцы живота не в тонусе.
Особенности кардио для девушек

Для женского организма, как и для мужского, важно уменьшить жировую ткань, а не мышечную, ведь потеря мышечного белка при неправильном кардио не сделает тело красивым. Жир останется на месте. Для сжигания только лишь жировой ткани, нужно сохранять зону пульса от 120 – 160 ударов в минуту. Длительность кардиотренировки не превышает один час.
Универсальная программа для похудения в зале

У всех организм абсолютно разный и это нужно учитывать при выборе комплекса. Если нет травм и каких-либо нарушений опорно-двигательного аппарата можно смело начинать трнироваться.Изначально мышцы должны прийти в тонус, и отработаться правильная техника выполнения.
Занятия на тренажерах

Разминка

Разминка – это обязательная часть силовой тренировки. Она исключает возможность травмировать мышцы и связки. Разогретые мышцы – основа эффективной тренировки. Она может длиться от 10 до 15 минут, этого времени будет вполне достаточно. Для разминки можно выполнить быструю ходьбу под наклоном беговой дорожки, лёгкую пробежку или выбрать любой кардиотренажёр.

Система тренировок в тренажерном зале для девушек

 

Базовые упражнения на тренажёрах для ног

Разгибание ног в тренажёре сидя

  1. Сидя в блочном тренажёре, устанавливаем спинку тренажёра и заводим ноги под валик;
  2. Выбираем необходимый вес так, чтобы выполнить 25 повторений;
  3. Выдох: разгибаем колени за счёт квадрицепса, не выпрямляя их до конца, не перегружая коленный сустав;
  4. Вдох: медленно опускаем ноги в исходное положение. Выполняем 3 подхода.

Сгибание ног в тренажёре лёжа

  1. Лёжа на животе, заводим стопы под валик;
  2. Держимся за рукоять, удерживаем поясницу прижатой;
  3. Выдох: сгибаем колени, приводим валик к ягодицам за счёт бицепса бедра, не подключая в работу поясницу;
  4. Вдох: плавно опускаем стопы, без рывка. Выполняем 20 – 25 раз по 3 подхода.

Жим ногами

  1. Устанавливаем стопы на платформу жим-машины, слегка развернув носки по сторонам;
  2. Вдох: убираем фиксаторы, плотно прижав поясницу, плавно опускаем платформу, сгибая ноги в коленях, не отрывая копчик. Доводим угол в коленях до 90 градусов;
  3. Выдох: выжимаем платформу усилием бёдер и ягодиц, не выпрямляя колени полностью. Повторяем до 25 раз. Выполнить 3 подхода.

Отведение бедра в блоке назад

  1. Устанавливаем валик выше пятки, держимся за рукоять, удерживая корпус в неподвижном положении. Опорная нога слегка согнута в колене;
  2. Выдох: отводим бедро назад, поднимая вверх за счёт бицепса бедра и ягодичной мышцы. Корпус остаётся без прогиба в пояснице;
  3. Вдох: медленно опускаем стопу на уровень опорной стопы. Выполняем 3 подхода по 20 – 25 раз.

Отведение бедер в тренажёре сидя

  1. Сидя в тренажёре для разводки бёдер, устанавливаем стопы и колени, поясница прижата к спинке тренажёра;
  2. Выдох: отводим бёдра в стороны за счёт отводящих мышц. Выполняем без рывков;
  3. Вдох: сводим ноги в исходное положение. Выполняем 25 раз по 3 подхода.

Приведение бедер в тренажёре сидя

  1. Устанавливаем тренажёр в отведенное положение ног и закрепляем растягивание. При этом мышцы не должны быть сильно растянуты, не должно быть боли;
  2. Выдох: сводим колени друг к другу за счёт приводящих мышц бедра;
  3. Вдох: плавно отпускаем напряжение, возвращаемся в исходное положение. Повторить 25 раз 3 подхода.

Система тренировок в тренажерном зале для девушек

Упражнения для туловища

Тяга верхнего блока за голову

  1. Устанавливаем руки на перекладине верхнего блока широким хватом;
  2. Выдох: выполняем тягу за голову, сводим лопатки, ощущая напряжение мышц спины;
  3. Вдох: плавно, без рывка поднимаем руки в исходное положение. Выполнить 20 – 25 раз по 3 подхода.

Бабочка (сведение рук в блочном тренажёре)

  1. Сидя на тренажёре, устанавливаем рукояти по сторонам на уровне плеч. Локти слегка согнуты, смотрят назад. Грудная клетка раскрыта;
  2. Выдох: сводим рукояти за счёт усилия грудных мышц, сохраняя грудину округлённой;
  3. Вдох: плавно разводим руки по сторонам в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 20 – 25 раз.

Жим гантелей сидя

  1. Сидя на скамье, гантели держим над плечами, локти смотрят вниз;
  2. Выдох: от подбородка выжимаем гантели вверх;
  3. Вдох: не спеша возвращаем вниз.

Разгибание верхнего блока на трицепс

  1. Стоя, ноги устойчиво по ширине таза. Держим рукоять верхнего блока кроссовера узким хватом. Локти прижаты к корпусу, предплечье параллельно полу;
  2. Выдох: разгибаем локти за счёт трицепса, рукоять опускается к бёдрам;
  3. Вдох: медленно возвращаем в исходное положение.

Подъём гантелей на бицепс

  1. Стоя, ноги по ширине таза, в руках гантели, локти прижаты к туловищу;
  2. Выдох: сгибаем локти за счёт бицепса, поднимаем гантели к плечам, не отрывая локти от корпуса. Кисти разворачиваются вверху;
  3. Вдох: опускаем гантели к бёдрам.

Система тренировок в тренажерном зале для девушек

Упражнения для сжигания жира в области живота и боков

Подъём корпуса

  1. Лёжа на полу, колени согнуты, руки вдоль корпуса;
  2. Выдох: скручиваемся за счёт мышц живота, круглой спиной поднимаемся к коленям;
  3. Вдох: постепенно выкладываем круглую спину на пол. Выполнить 30 раз.

Подъём ног

  1. Лёжа на полу, руки под ягодицы, ноги прямые;
  2. Выдох: поднимаем ноги вверх, не отрывая поясницу;
  3. Вдох: опускаем ноги на пол, удерживая поясницу мышцами пресса. Повторяем 30 раз.

Боковые скручивания

  1. Лёжа на спине, руки за голову, колени согнуты навесу, лопатки оторваны от пола;
  2. Выдох: скручиваясь в диагональ за счёт косых мышц живота, тянемся локтем к противоположному колену;
  3. Вдох: возвращаемся в центр, ноги навесу, лопатки оторваны от пола;
  4. Выдох: скручиваемся в другую сторону, локоть другой руки тянется к противоположному колену;
  5. Вдох: вернуться в центр. Повторить 30 – 40 раз.

Правильное питание после тренировки

После силовой нагрузки, мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы, хоть при похудении, хоть при наборе мышечной массы. В течение 40 минут после тренировки, необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц, калории полностью сгорят, не запасаясь в виде жира. Поэтому, не бойтесь полноценного питания после нагрузок. При голоде, наоборот, происходит запас жира, так как организм испытывает стресс. После тренировки разрешаются: крупы, овощи, отварные яйца, запечённое нежирное мясо, рыба, морепродукты и кисломолочные продукты.

Оцените статью:

Источник: faktor-sporta.ru

Что есть эффективность?

Сразу хочется сказать, что представления многих девушек о том, какой должна быть эффективная тренировка — В КОРНЕ НЕВЕРНЫ! Они всё ещё думают что попрыгав на скакалке, покрутив обруч и побегав на новомодной беговой дорожке — будет им счастье.

Или например, думают что купив какой-то пояс, секретный крем для сжигания жира или вибрирующий прибор — сожгут жир без особых усилий. Казалось бы уже всем ясно, что это ерунда, что это не работает — но тогда почему это всё ещё отлично продаётся? Великий маркетинг не дремлет! Растут прибыли продаж бесполезных товаров для спорта, но фигура многих так и остаётся без изменений.

В результате женщинам это всё надоедает и они бросают даже попытки изменить себя. «Видать это не моё», «наверное у меня просто телосложение такое», «ничего не помогает» и т.д. А ведь к эффективной тренировки девушка так и не приблизилась даже на 50%.

Самая эффективная тренировка это та, при которой ты РЕАЛЬНО ЗАДЕЙСТВУЕШЬ свои мышцы и ОЩУЩАЕШЬ ИХ РАБОТУ! Это очень легко сделать в тренажерном зале — там всё для этого предусмотрено, но гораздо сложнее дома. Поэтому в данной статье мы будем говорить ЛИШЬ ПРО ТРЕНИРОВКУ В ЗАЛЕ. В домашних условиях всё куда сложнее.

 

Настоящая женская тренировка и та, которой занимаетесь сейчас вы — возможно 2 абсолютно разные вещи!

И знаете — наши тела практически одинаковы по своим базовым функциям. Любое тело реагирует на тренировку, на недостаток калорий, на поступление в организм тех или иных нутриентов.

Я не говорю за исключительный случаи, я говорю за общие стандарты для всех людей.

  • НЕ БЫВАЕТ так чтобы вы правильно тренировали мышцу, а она оставалась в прежнем состоянии.
  • НЕ БЫВАЕТ так, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем расходуете и при этом не худели.

Наше тело — это произведение искусства великого математика, где всё очень закономерно! Мы созданы с вшитыми в нас автоматическими процессами, которые происходят без нашего ведома. Нам просто нужно научиться знать как работает наше тело и использовать это для достижения своих целей (набрать массу мышц, сжечь жир и т.д.)

Почему вам нужен именно тренажерный зал

Если речь идёт о женской тренировке, то уверен, что многие девушки сразу представляют себя тренирующейся в стиле аэробики. Машем ручками, ножками, бегаем, прыгаем и т.д.

Это всё классно, но у «тренажерки» есть как минимум 3 главных преимущества перед аэробикой:

Девушка приседает в спортзале

  1. Спортзал вам поможет индивидуально подкачать ноги, руки, ягодицы. То есть это БОЛЕЕ ТОЧЕЧНОЕ ИЗМЕНЕНИЯ ТЕЛА. Это не значит что в спортзале нужно качать только то, что вы хотите — там тоже прорабатывается всё тело. Но никто не отменял акценты на разные группы мышц при необходимости. В спортзале это очень легко сделать, в аэробике — нет.
  2. После тренинга в тренажерном зале ваш обмен веществ разгоняется на целые 24 часа, и даже не следующие сутки работает быстрее обычного состояния. Аэробные нагрузки дают такой эффект только на 4-5 часов. Разница более чем очевидна.
  3. Именно спортзал поможет вам нарастить мышцы, которые в последствии будут сами поглощать большое количество калорий даже в спокойном состоянии, когда вы спите например. Аэробика мышечный рост не обеспечивает.

Ключевые особенности женского тела

Главное отличие мужчины от женщины состоит в том, что женщина имеет способность рожать. Этим обусловлен целый комплекс более мелких отличий на всех уровнях физиологии и биохимии.

  1. Женское тело более легко накапливает питательные вещества «про запас», поэтому девушки легче полнеют. В связи с этим нужно пристально следить за потреблением углеводов. Лучше их употребить меньше, чем больше.
  2. У женщин уровень анаболических гормонов (testosterone) существенно ниже. Более низкий уровень адреналина. Это всё влияет на саму тренировку. Достигнуть мышечного отказа женщинам во много раз сложнее, чем мужчинам (когда мышца настолько утомлена, что больше не может сокращаться). Физически женщина будет способна выполнить ещё несколько повторений, но вряд ли сделает это. Мозг даст команду прекратить упражнение. А мужики, скрепя зубами, пыхтя, крякая, гавкая — выполнят ещё пару повторений. В этом разница! Поэтому для женщины лучше делать много повторений (12-15) и много подходов (4-5), вместо того чтобы работать большими весами по 6-10 повторений в 3 подходах.
  3. В женском организме меньше миофибрилл (волокна наших мышц). По этой причине тренировка «до отключки» в 6-10 повторениях не действует на женщин так же отлично, как на мужчин. В целом у мужчин 45% мышцы в теле от общей массы, тогда как у женщин всего 35%.
  4. В верхней части женского тела меньше мышц, в нижней — больше. Ноги у женщин сильнее, что обусловлено их способностью вынашивать и рожать детей. Тренировка ног для женщин проходит более легко, чем для мужчин (мышцы лучше откликаются на нагрузку). Поэтому нужно следить за ростом нижней части тела.
  5. Боли во время месячных — ещё одна важная особенность. В области нижнего пресса у женщин более слабая нейро-мышечная связь. Это сделано, вероятно для того, чтобы немного понизить болевые ощущения в области живота. По этой причине девушкам более проблематично накачать нижний пресс.
  6. Женский метаболизм существенно медленнее, чем мужской. Это тоже влияет на способность накапливать жир в теле и связано с меньшим наличием мышц. Даже в спокойном состоянии мужчина тратит больше энергии, чем женщина. В теле женщины жир составляет примерно 28%, тогда как у мужчин — 18%.
  7. Женский организм быстрее запасает гликоген — энергию для работы мышц. Именно гликоген сгорает в первую очередь во время тренировок. Это ещё один фактор в пользу более быстрого накопления жира женским организмом. В то же время девушка более просто этот жир сожжет. Мужчине это сделать куда тяжелее. Поэтому кардио-тренировка для женщин более круто работает. 

Девушка тянет верхних блок

Некоторых девушек, как я слышал — очень беспокоит их генетика. Мол, если «природа не наградила» — значит смысл париться в спортзале? В этом есть лишь доля правды. Да, вы не сделаете со своим телом невероятные вещи лишь одной тренировкой и питанием, если речь идёт о форме груди и её размере, об общей структуре тела и т.д.

Вы не исправите проблему плохих волос, кожи, неприглядных черт лица и т.д. На всё это спорт практически не влияет.

Но 100% можете повлиять на улучшение своих фигурных данных. Хотя бы попробуйте. Если протренируетесь правильно хотя бы год, не будете есть что попало — сможете оценить разницу. Обязательно сделайте фото «до» и «после».

Тестостерон и рост мышц

Всё же хочу добавить несколько слов для женщин, которые думают что силовые тренировки могут превратить их в мужчин. Я уверен что в наше время развития фитнеса и бодибилдинга, в век доступности информации на этот счёт — уже гораздо меньше женщин мыслят ошибочно. Но всё же повторюсь…

Главная мысль состоит в том, что женщина НИКОГДА не сможет накачать такие же мышцы, как мужчина по одной простой причине — у неё в организме очень мало тестостерона для этого. А этот гормон как раз отвечает за увеличение мышечной массы.

Если в цифрах, то норма содержания тестостерона в крови для мужчин — 200-1200 ng/dl (нанограмм/децилитр), тогда как у женщин — 15-70. Разницу чувствуете? При таком раскладе даже самый НЕтестостероновый мужчина (200) превосходим самую тестостероновую женщину (70) почти в 3 раза. А если взять средние значения (700 и 42), то разница будет в 16 раз.

При таких отличиях у женщин просто нет шансов обрести мужеподобные мышцы естественными методами. За фармакологию мы даже не говорим.

Менструация и тренировки

На эту тему есть отдельная статья на моём блоге. Там я более подробно раскрываю все тонкости тренировки во время месячных. Но если в 2-х словах, то можно озвучить лишь главные мысли. Итак…

  • ПЕРВЫЕ 2 НЕДЕЛИ после месячных — можно использовать для более тяжелых тренировок, потому что в этот период женщина ощущает прилив сил.
  • ПОСЛЕДУЮЩИЕ 2 НЕДЕЛИ нужно перейти на более лёгкий стиль тренинга. Не нагружать ноги и пресс. Это период овуляции, когда созревшая яйцеклетка выходит из яичника.
  • Кардио-тренировки лучше проводить в 14-28 дни цикла. Оптимальный пульс для сжигания жира в районе 120 ударов в минуту. 35-50 минут быстрой ходьбы при таком пульсе прекрасно уничтожает лишний жир.

То есть главная мысль — это ПЕРИОДИЗАЦИЯ нагрузок (смена тяжелых и лёгких тренировок) плюс кардио.

Как есть и тренироваться в разные дни цикла

Чтобы вы, милые девушки, не путались — я хочу дать вам более наглядную информацию по поводу тренинга с учётом менструации. Просто старайтесь учитывать то, что прочтёте ниже. Данная информация представлена для цикла в 28 дней:

Менструальный цикл и тренировки

1) МЕНСТРУАЛЬНАЯ ФАЗА (1-7 дни цикла).

Информация о периоде: снижается уровень эритроцитов и гемоглобина в крови.

  • Минусы. Данная фаза характеризуется упадком мышечной силы у женщин, учащение сердцебиения и дыхания. Ухудшаются скорость и моторные реакции.
  • Плюсы. Возрастание способности к кратковременной работе. В организме женщины выделяются особые гормоны, которые называют «расслабляющими». Они дают более высокую подвижность в суставах и общую гибкость.

Тренировки: растягивающие упражнения и стретчинг. Нагрузку на брюшной пресс и ноги можно исключить, так как она будет почти бесполезной.

Питание: калорийность потребляемой пищи можно увеличить, пить больше жидкости для более быстрого её выведения.


2) ФОЛЛИКУЛЯРНАЯ ФАЗА (8-14 дни цикла).

Информация о периоде: постепенно повышается уровень эстрогенов (женских половых гормонов) в крови.

  • Плюсы. Возрастает координация, улучшается работа нервной системы и сердечно-сосудистой, увеличивается работоспособность.

Тренировки: силовая тренировка на максимальных значениях, тренинг на выносливость и скорость.

Питание: калорийность можно снизить, если не тренируетесь.


3) ОВУЛЯЦИЯ И ЛЮТЕИНОВАЯ ФАЗА (15-28 дни цикла).

Информация о периоде: всё ещё держится высокий уровень эстрогена на фоне увеличивающегося прогестерона (стероидный половой гормон, который влияет на менструальный цикл).

  • Минусы. Обостряется аппетит. Организм готовится к предполагаемой беременности и запасает жиры про запас.
  • Плюсы. Силы очень быстро восстанавливаются.

Тренировки: жиросжигающие тренировки для похудения и кардио.

Питание: главное — не переедать.

Принципы женской тренировки

Довольно долгое время среди таких же умников блогеров как я, царило категоричное мнение что женская тренировка должна сильно отличаться от мужской. Но потом были проведены более подробные исследования и в сеть начала поступать информация что женская тренировка не должна сильно отличаться от мужской.

Это ещё раз подтверждает условность всех этих исследований в бодибилдинге и вообще любой сфере. Вполне возможно, что многое из того, о чём так категорично говорят сегодня — через время будет оспорено и обосновано. Так вот…

Основные правила для дам почти такие же, как и для парней, а именно:

  • Тренировка в диапазоне 4-6 повторений для увеличения силы, и 7-12 для наращивания объёмов (гипертрофия мышц). Всё что свыше 12 — это уже тренировка на выносливость сердечно-сосудистой системы.
  • Но есть одно «но». В женском теле присутствует много мышечных волокон 1-го типа (маленькие волокна, которые тяжело растут, и реагируют только на высокое количество повторений, аэробные нагрузки на выносливость). Такие волокна обладают низкой утомляемостью, возможно поэтому женщины более выносливые. Учитывая этот факт женщинам всё же нужно стремиться к 8-15 повторениям в подходе. Но, это не означает что 4-6 повторений нельзя применять. В женщине есть ещё и быстрые мышечные волокна, которые сокращаются быстро, обладают большой силой, но быстро устают. Вывод: упор делаем на медленные волокна (8-15 повторов), но не забываем и о быстрый волокнах (4-6 повторов).
  • Тягать нужно относительно тяжелые веса.
  • Как я уже говорил выше — тренировка «до отказа» не для девушек. Впрочем, многие крутые бодибилдеры прошлого сомневались в его необходимости и для мужчин. И сегодня споры о необходимости его не утихают. Например ученый Микел Изкуэрдо обнаружил что после отказного тренинга резко повышается секреция кортизола и понижаются аналобические факторы роста ИГФ-1. Было замечено и то, что клетки испытывают настолько острый недостаток энергии, что в них нарушается синтез протеина, а значит замедляется рост. Иными словами — мы просто истощаем свой организм и в долгосрочной перспективе, злоупотребляя «отказом» мы можем сами замедлить свой прогресс.
  • Работать в базовых упражнениях (ну или похожих на них). Например, если вам нельзя приседать — делайте жим ногами. Никакие выпрямления ног и рядом не стояли в данном случае.
  • Не находиться в зале дольше 1 часа, максимум 1,15.
  • Прорабатывать всё тело. Ваше желание подкачать там чуть-чуть и тут чуть-чуть вполне понятно. Но нужно понимать что в проработке нуждается всё тело. Со временем можно сделать упор на какую-либо часть тела, но не качать исключительно её. И помните, что проработка всего тела в базовых упражнениях гораздо эффективнее сжигает калории и регулирует вес, чем сосредоточенность лишь на одной части тела.
  • Делайте упор на нижнюю часть тела. Женская тренировка должна на 50% состоять из упражнений на ноги. 20% можно выделить для проработки спины, 10% — руки, 10% — плечи, 10% — грудь.
  • Для девушки-новичка необходимо прорабатывать всё тело за одну тренировку. Лишь спустя время можно переходить на сплит-программы (отдельно тренировать разные группы мышц, или отдельно верх тела, отдельно низ).

Варианты рабочих программ

Пришло время переходить к практике. Ниже я приведу план тренировок в тренажерном зале для женщин разной степени сложности. И постараемся учесть всё то, о чём мы говорили выше, перенести все базовые теоретические принципы на реальную тренировку. Заниматься можете 3 раза в неделю.

Накаченная девушка со спины

Для девушек-новичков (1-2 неделя после месячных)

УПРАЖНЕНИЕ
ЧТО ТРЕНИРУЕМ
ПОДХОДОВ ПОВТОРЕНИЙ
Приседания со штангой
Ноги
5-6
10-15
Жим штанги лёжа узким хватом
Грудь, передние дельты, трицепс
5-6
10-15
Тяга штанги к подбородку («протяжка»)
Средние дельты, трапеция
6
10-15
Тяга верхнего блока к груди сидя
Спина, бицепсы, предплечья
6
10-15
Скручивания
Пресс
4-5
максимум

Примечания к программе: Итак, когда ваши месячные прошли — можете тренироваться на полную катушку. Ваше тело сейчас готово к таким нагрузкам. Как видите — эта женская программа тренировок позволит вам прокачать ВСЁ ТЕЛО за одно посещение зала.

Её желательно провести за 1 час, не более. Отдыхайте между подходами в первое время до 1,5 мин. Затем можно сократить отдых до 50 сек. Помните, чем меньше отдыха, тем выше интенсивность и быстрее результат! Но загонять сердце тоже не стоит. Если чувствуете что дыхание ещё не восстановилось, лучше отдохните чуть больше.

Упражнение для ягодиц и ног только одно — приседы. Оно является самым эффективным методом построения ног в целом. При желании или реальной потребности — можете ещё добавить в программу упражнений на ягодицы. В этом вам точно поможет моя статья про накачку попы.

Как вы заметили — в данной программе нет особых упражнений на грудь. Для прокачки груди достаточно давать ей лишь небольшую нагрузку, так как мышц в груд женщины практически нет. На эту тему я писал в отдельной статье. Обязательно почитайте!

Узкий жим, которые есть в этой программе — задействует мышцы под молочной железой и тем самым приводит грудь в тонус. Более специализированные упражнения вроде классического жима штанги или гантелей — могут немного уменьшить молочную железу, а она влияет на объем всей груди. Для девушек с большой грудью это не страшно, но если девушка наоборот днями и ночами думает о том, как её увеличить — ей это не пойдёт на пользу.

Также хочу упомянуть о том, что тренирующимся девушкам нужно стремиться научиться полноценно подтягиваться, отжиматься на брусьях, от пола и т.д. Эти упражнения шикарно строят верхнюю часть тела.

Но на начальном этапе вы, возможно, не сможете выполнять эти упражнения. Тогда заменяйте их более лёгкими:

  • Классические подтягивания замените на тягу вертикального блока к груди или подтягивания в гравитроне (специальный тренажер для облегчённых подтягиваний). Если такового нет — резина в помощь. Наматываете её на турник и подтягивайтесь вместе с ней. Она будет вас чуть-чуть приподнимать в активной фазе движения вверх.
  • Отжимания от пола замените на отжимания с колен или широкие отжимания от лавки.
  • Если проблема с брусьями — используйте всё ту же тренировочную резину или гравитрон.
  • Если проблема с приседаниями — делайте жим ногами в тренажере и т.д.

На рисунке ниже я показал вам как выглядит гравитрон (слева). Обратите внимание что на нём можно подтягиваться и отжиматься на брусьях. Справа вы видите вариант использования тренировочной резины:

Гравитрон и тренировочная резина

То есть всегда старайтесь найти альтернативу! Подгоняйте программу под себя, потому что уникальных программ не существует! Это лишь костяк. Кому-то он подойдёт как есть, а кому-то придётся его видоизменить. Кому-то нужна масса, а кто-то хочет поработать на рельеф и т.д.

Для опытных девушек (1-2 неделя после месячных)

Когда вводная программа станет для вас слишком лёгкой — можете переходить на следующий уровень.

УПРАЖНЕНИЕ
ЧТО ТРЕНИРУЕМ
ПОДХОДОВ ПОВТОРЕНИЙ
Приседания со штангой + «мёртвая тяга» (СУПЕРСЕТ)
Ноги, задняя поверхность бедра, спина
5
10-15
Жим штанги лёжа узким хватом + концентрированный подъём на бицепс (СУПЕРСЕТ)
Грудь, трицепс, передняя дельта, бицепс
5
10-15
Тяга штанги к подбородку («протяжка») + махи гантелей в стороны стоя (СУПЕРСЕТ)
Передний и средний пучок дельт, трапеция
5
10-15
Тяга штанги к поясу в наклоне + тяга вертикального блога к груди сидя (СУПЕРСЕТ)
Спина
5
10-15
Скручивания лёжа + подъём ног в висе на турнике, на тренажере или лёжа (СУПЕРСЕТ)
Пресс
6
максимум

Примечания к программе: Что мы здесь сделали? Мы взяли за основу прошлую программу и просто добавили дополнительные упражнения, которые вы будете выполнять СУПЕРСЕТОМ, то есть без отдыха. Например, вы по приседали и сразу же выполнили становую тягу на прямых ногах. Отдохнули и выполнили остальные подходы.

Отдых между подходами старайтесь держать 1 минуту. Если тяжело — 1,5 мин. Но больше отдыхать не стоит, так как эффективность сильно снижается. Кровь должна кипеть!

Лёгкая программа (3-4 неделя цикла)

УПРАЖНЕНИЕ
ЧТО ТРЕНИРУЕМ
ПОДХОДОВ
ПОВТОРЕНИЙ
Тяга верхнего блога к груди сидя
Спина, бицепсы, предплечья
3-4
12-20
Жим штанги лёжа узким хватом
Грудь, передние дельты, трицепс
3-4
12-20
Тяга штанги к подбородку («протяжка»)
Средние дельты, трапеция
3-4
12-20
Кардиотренировка (ЧСС в районе 120 ударов в мин.)
Сердечно-сосудистая система
1
40-60 минут

Примечания к программе: В программе исключена нагрузка на пресс и ноги. Количество подходов и повторений снижено. Это значит что нужно выбрать подходящий вес, чтобы вытянуть до 20 раз в подходе.

Кардионагрузку можете провести либо быстрой ходьбой, либо медленным бегом. Частота сердечных сокращений  (ЧСС), или наш пульс — должен быть в районе 120 ударов в минуту, так как эта частота наиболее благоприятна для жиросжигания.

Эта программа, по которой вы будете заниматься некоторое время до и, возможно — во время менструации. Следите за своими ощущениями и если сильно тяжко — лучше больше отдохните.

По питанию — не потребляйте слишком много углеводов. На 3-4 неделю цикла любые углеводы (быстрые и медленные) более легко откладываются в жир.

Источник: pumping-effect.ru

Основы женских тренировок

Прежде чем перейти к перечню упражнений отметим основные моменты тренировка для девушек и развеем некоторые мифы.

  1. Занятия в зале фигуру мужеподобной не сделают. Многие девушки отказываются от тренировок в фитнес клубах из-за боязни появления внушительных объемов мышц. Это мнение ошибочно, поскольку добиться таких результатов без применения анаболических стероидов невозможно, а вот сделать фигуру более притягательной реально. Также важную роль играет уровень гормона тестостерона, который у мужчин больше. Сделать фигуру спортивнее можно, а вот получить мужские мышцы не получится.
  2. В программу обязательно должны быть включены как базовые упражнения, так и на отдельную группу мышц.
  3. Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю с промежутком в 1–2 дня. Ежедневные нагрузки недопустимы для новичков.
  4. Количество повторений и подходов зависит от цели, которую преследует девушка. Если основной целью является похудение или работа над рельефом, тогда нужно задействовать небольшие веса, а упор делать на количестве повторений. Девушкам желающим наработать мышечную массу следует увеличить нагрузку, сократив при этом количественный показатель.
  5. Между упражнениями и повторениями необходимо давать организму передышку. Время отдыха также зависит от преследуемой цели. И для уменьшения веса, и наращивания мускулатуры отдых между повторениями должен быть не более минутки, а между упражнениями 1,5 либо 2,5 соответственно.
  6. Перед каждой тренировкой необходимо делать растяжку, подготавливая тел к последующим нагрузкам. Прыжки со скакалкой, бег, приседания или другие базовые упражнения следует выполнять в течение 5–10 минут. То же самое рекомендуется проделать и по окончанию тренировки.
  7. Перед тренировкой необходимо составить дневник занятий, в котором нужно прописать программу и обозначить желаемые результаты.

Эффективные тренировки для девушек в зале

Программы условно можно разделить на два вида – проработка сразу всего тела и работа над отдельными группами мышц. Для новичков предпочтителен первый вариант, поскольку таким образом можно захватить сразу все тело и постепенно приводить его в нужную форму. Не стоит на первых порах делать упор на какой-то определенной части тела, которую вы считаете наиболее проблемной. Во всем важна постепенность, и начинать нужно с тренировки всех групп мышц.

Программа проработки всего тела

Комплекс упражнений программы направлен на проработку всех групп мышц в рамках одного занятия. В неделю необходимо посещать спортивный зал не менее 2 раз, продолжительность тренировки 1 час 10 минут. По десять минут отводится на разминку до и после основного занятия.

Тренировка должна проходить строго в соответствии с планом. Как только поставленный план будет преодолеваться с легкостью можно начать повышать нагрузки, и увеличивать повторения. А спустя 3–6 месяцев можно перейти на следующий уровень.

Видео — Тренировки для девушек в тренажерном зале

День первый

Программа:

  • разминка пять минут;
  • велосипед 7 минут;
  • отжимания от пола не менее 10 раз;
  • скручивания на пресс 3 подхода по 10 раз;
  • тяга со штангой румынская 3 подхода по 12 раз;
  • в положении стоя разведение гантелей 3 подхода по 12 раз;
  • жим штанги лежа средним хватом подхода по 12 раз;
  • тяга верхнего блока к подбородку 3 подхода по 12 раз;
  • классические приседания со штангой 3 подхода по 10 раз;
  • растяжка пять минут.

День второй

Программа:

  • разминка пять минут;
  • в висе подъем ног на проработку пресса 3 подхода по 10 раз;
  • велосипед 7 минут;
  • в полусогнутом состоянии разведение гантелей 3 подхода по10 раз;
  • тяга нижнего блока к поясу 3 подхода по10 раз;
  • отжимания от пола не менее 10 раз;
  • приседания со штангой 3 подхода по 12 раз;
  • на скамье в положении лежа жим гантелей 3 подхода по 10 раз;
  • разминка пять минут.

Сплит-программа

Тем, кто уже несколько месяцев занимается проработкой сразу всего тела, добился положительных результатов, можно рассмотреть Сплит-программу. Суть ее заключается в работе над определенными группами мышц. Составление плана занятий идет таким образом, что один раз в 7 дней прорабатывается только одна группа мышц.

Мы опишем тренировку, рассчитанную на походы в зал три раза за неделю с перерывом в один день – вторник, четверг, суббота. В каждое занятия мы будем прорабатывать новую группу мышц.

День первый – вторник

Мышцы, на которые делаем упор – пресс, ягодицы и ноги. В работе используем тренажеры, гантели и штангу. Количество повторов для каждого упражнения 10–15 раз.

Программа:

  • разминка (бегать 6 минут);
  • лежа на наклонной скамье скручивания;
  • румынская становая тяга;
  • приседания;
  • выпады;
  • подъем ног с упором на локти;
  • жим ногами;
  • скручивания в тренажере;
  • разминка (бегать 6 минут).

День второй – четверг

Тренируем спину. В работе используем тренажеры, гантели и штангу. Количество повторов для каждого упражнения 13–15 раз.

Программа:

  • разминка (отжимания 20 раз);
  • подтягивание;
  • тяга нижнего блока в положении сидя к поясу;
  • тяга верхнего блока в положении сидя за голову;
  • приседания со штангой;
  • тяга гантели одной рукой к поясу в полусогнутом положении с опорой;
  • тяга штанги к поясу в полусогнутом положении;
  • разминка (бегать 6 минут).

День третий – суббота

Мышцы, на которые делаем упор – грудь, плечи, трицепсы. В работе используем тренажеры и гантели. Количество повторений 11–14 раз.

Программа:

  • разминка (бег 5 минут);
  • жим гантелей на наклонной скамье;
  • отжимания (сколько поучится);
  • подъем гантелей в стороны;
  • развод гантелей в положении лежа на спине;
  • жим гантелей вверх в положении сидя;
  • разгибания рук с гантелями в положении стоя (попеременно каждой рукой);
  • разгибания рук на трицепс на блоке;
  • разминка (приседания 10 раз).

Выбирать дни занятий можно самостоятельно, главное, не забывать об одном дне передышки между ними. Также можно менять местами группы мышц, на которые будет сделан упор, и начать, например, с тренировки спины, а закончить неделю проработкой живота и ног.

Тренировки и менструальный цикл

Критические дни не мешают тренировкам и можно совершенно спокойно продолжать занятия даже в эти дни. Однако стоит иметь в виду, какие именно занятия наиболее эффективны в тот или иной период менструального цикла, перед ним и после.

Один месяц можно условно разделить на три фазы:

  • менструальная (1–6 дней);
  • пост менструальная (7–13 дней);
  • овуляция (14–28 дней).

Растяжка мышц и связок – наиболее оптимальный вариант для первой фазы. Также можно поделать упражнения на гибкость тела.

Вторая фаза допускает тренировки на скорость и выносливость. Также в этот период допускается увеличение силовой нагрузки.

Во время третьей фазы рекомендуется избегать переедания, и сделать упор на жиросжигающих упражнениях и кардиотренировках.

Важно ли правильно питаться?

Не стоит недооценивать правильное питание. На пути к идеальному телу важны не только силовые нагрузки, режим дня, но и наличие в рационе здоровой пищи, а еще лучше ее преобладание. Здоровое питание поможет сделать формы более притягательными, и повысит иммунитет.

В случае если основной целью тренировок выбрано похудение, необходимо уменьшить объемы потребляемой пищи, содержащей калории. А вот для наращивания мышц их количество понадобится увеличить.

Чтобы придать телу рельефности обязательно нужно следить за питанием и употреблять достаточное количество воды. В день тренировки необходимо выбивать до 2 литров чистой воды, а в обычные дни до 1,5. Важно не только подсчитывать калории, но и следить за соотношением белков, углеводов и жиров.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо составить эффективную программу тренировок. Только правильно подобранные упражнения, строгое соблюдение плана занятий и правильное питание помогут привести тело в хорошую форму.

В работе над фигурой важен комплексный подход и исключение хотя бы одной составляющей может существенно замедлить достижение результатов, а то и вовсе сделать их невозможными.

Источник: girl-magazine.ru

You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.