Тренировка спины для девушек дома

Красивая спина приковывает к себе взгляды и заставляет отдыхающих на пляже завистливо прятать глаза. Пожалуй, это действительно так. Однако это также хорошая инвестиция в свое здоровье, поскольку со временем спина дает о себе знать регулярными ноющими болями, солевыми отложениями, необходимостью в массаже. Если же заблаговременно предвидеть такой сценарий и начать делать упражнения уже сейчас, то зрелость и старость пройдут с легкостью и юношеским задором.

Для тех же, кто молод душой и телом, важно понять, что плохая осанка портит даже самую красивую фигуру. В статье расскажем о том, как накачать спину в домашних условиях девушке и парню, а также рассмотрим подбор индивидуальной тренировки на эту группу мышц.

Почему девушке нужно заниматься такими упражнениями

При выполнении упражнений в зале, особенно это касается тех, в которых задействована штанга или гантели, сильная спина может сыграть на руку спортсменке. В свою очередь, дряблые мышцы однозначно будут болеть на следующий день, при том так, что поднять что-то или же просто нагнуться и, к примеру, завязать шнурки будет крайне проблематично. Важно понять, что накаченная, рельефная спина — это не просто красота, но объективная необходимость, если девушка планирует продолжать свои тренировки в зале или дома.

Что же до других причин, то отметить следует такие:

  • Естественная красота. Среди тех причин, почему следует задуматься над тем, как накачать спину в домашних условиях девушке, этот фактор один из первоочередных
  • Простота. Придать спине рельеф не так трудно, как, например, сбросить лишний вес на ногах и сделать их стройнее. При условии поддержания дефицита калорий жир уйдет за несколько недель.
  • Пропорции. Множество девушек комплексуют касательно особенностей своей формы тела. Если же есть желание сделать их более пропорциональными или же, наоборот, скрыть огрехи в нижней части, то накачать спину — это самый простой и естественный выход.

Накачать спину в домашних условиях женщине можно за срок в несколько недель при условии очередности тренировок и поддержания правильного рациона питания, богатого белками и правильными углеводами. Что приятно, достигнутый результат быстро скажется на осанке и существенно украсит фигуру, сохраняя при этом естественную красоту.

Несколько советов перед началом первой тренировки

Среди тех вариантов, как быстро накачать спину в домашних условиях, часто попадаются очень изнурительные тренировки для атлетов, которые уже давно показали себя как выносливых спортсменов. Бросаться в омут с головой новичку не только болезненно, но и опасно, поскольку слишком рьяный подход к упражнениям может нанести вред здоровью. Первое и самое простое правило — тренировки должны быть размеренными и соответствовать уровню подготовки девушки.

Что же до остальных советов, то представить их можно таким образом:

  • Дефицит калорий и правильное питание. Такой режим приема пищи должен быть на постоянной основе. Рацион должен содержать много белков и углеводов, например обилие куриного мяса, отварного, естественно.
  • Совмещение тренировок. Лучше всего разбить неделю, представив каждый день в отдельности в качестве определенных упражнений на те или иные группы мышц. В среднем телу новичка потребуется 2-3 дня отдыха после интенсивной тренировки и 1 день — после активной.
  • Сроки и темп. Не нужно гнаться за результатами в первую же неделю. В данном случае уместно говорить, скорее, о марафоне, нежели о спринте. Упражнения, как накачать спину в домашних условиях, могут быть как для новичка, так и для опытного спортсмена.

Все это необходимо тщательно выполнять, в противном случае это может закончиться болью в теле и даже растяжением. Кроме того, информация о том, как накачать мышцы спины в домашних условиях, может быть подана по-разному. В частности, это касается наличия примеров, визуальных материалов. При выборе тренировки это также стоит учесть.

Тренировки дома

Нет ничего зазорного или откровенно неправильного в том, чтобы тренироваться дома. В конечном итоге есть масса упражнений на мышцы спины, некоторые из них доступны с инвентарем, другие — нет. Если девушке сподручно выполнять весь комплекс тренировок у себя дома, то в этом нет абсолютно ничего плохого, результат будет тот же.

Те упражнения, выполнить которые, к примеру, в квартире невозможно, стоит заменить на аналогичные. Так, к примеру, подтягивания и широкие отжимания — это практически разнозначные элементы тренировки с одинаковым эффектом.

Планки — это все, что нужно

Самый простой и доступный вариант из тех, как накачать спину в домашних условиях девушке. Начать следует с полупланки на 30 секунд. Нужно занять положение лежа, как для отжиманий, после чего облокотиться на локти, вытянув руки со сжатыми кулаками вперед, положить на них голову. Для начала подойдет 3-4 подхода по полминуты, дальше — больше. Для тех, кому нужен весь комплекс, вот несколько вариантов:

  • Полная планка. Упор лежа, как для отжимания, 40 секунд.
  • Боковая планка. Позволяет растянуть мышцы пресса и спины. Обе ноги вытянуты, противоположная рука полностью лежит на мате, 30 секунд на каждую сторону.
  • Планка в виде обратного пресса. Лежа на животе нужно одновременно поднять вытянутые вперед руки и ноги, 30 секунд.

Планки удобны тем, что их можно делать где угодно и в любое удобное время, в разумных пределах, конечно.

Отжимания

Существует огромная масса вариаций классических отжиманий. Среди тех вариантов, как накачать спину в домашних условиях девушке, такой выступает одним из самых эффективных, но и тяжелых.

Например, интенсивная тренировка на руки и спину включает в себя такие упражнения:

  • отжимания с широким хватом — 5-10 раз;
  • одна рука вперед, другая назад — 8 раз;
  • отжимания от поверхности — 10 раз;
  • упражнение со скручиванием — 10 раз: в данном случае речь идет о том, что после обычного отжимания нужно также подтянуть к себе ногу, после чего отвести ее, создается эффект скручивания.

Количество повторов в сете — 3, срок выполнения — 20 минут с перерывом в 30-40 секунд на то, чтобы вернуть сбившееся дыхание.

Растяжка

Для того чтобы спина была рельефной, крайне важно делать растяжку. Это необходимо как до тренировки, когда мышцы еще холодные и нужно поддать «огоньку», так и после нее — для релаксации. Самый простой и понятный способ вернуть спину в тонус — поза «ребенка» из йоги. На втором месте — «кобра» и «приветствие солнцу». При выполнении растяжки можно не искать просвещение, а просто делать упражнение, польза все равно будет.

Вопрос инвентаря при тренировках

Из того, что может помочь накачать спину в домашних условиях, обычному человеку потребуются гантели и эластичная резинка. Первые используются при планке — опираясь на одну руку, второй нужно подтягивать к себе и опускать снаряд. Из тех вариантов, как накачать спину в домашних условиях гантелями, также много упражнений с подъемом их стоя. Резинка нужна для растяжек и отлично подойдет в качестве альтернативы легкой атлетике, которую так любят фитнес-тренеры.

Впрочем, любой инвентарь при тренировке спины способен просто улучшить ситуацию, но не кардинально изменить ее, поэтому просто так покупать гантели, если девушка не планирует с ними дальше заниматься, не стоит.

Источник: fb.ru

Почему стоит качать спину

Не только потому, что это сделает её красивее и даст вам возможность не стесняясь надевать купальники и платья с открытой спиной. Сильные мышцы спины лучше поддерживают позвоночник, что непосредственно сказывается на вашей осанке. Кроме того, накачанная спина открывает вам доступ к новым упражнением с более серьёзными весами, которые помогут совершенствовать и другие группы мышц.

Упражнения для мышц спины

1. Перевёрнутые «снежные ангелы»

Упражнение, которое вы вполне можете выполнять в домашних условиях. Лягте на коврик лицом вниз и расположите руки вдоль туловища. Возьмите в каждую руку по блину от штанги весом 2,5 кг (вес может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и личных предпочтений). Плавными движениями соедините руки перед собой, при этом передвигая их как бы параллельно полу. Затем верните руки в исходное положение.

Если выполнять упражнение с дополнительным весом слишком тяжело, продолжите выполнение без него. Ваша задача — выполнить 2 подхода по 15–20 повторений.

2. «Удар дельфина»

Станьте в планку. Предплечья должны быть параллельны вашим ногам. Локти — примерно на уровне плеч. Из этого положения, выгибаясь спиной и сгибая колени, приближайте их к поверхности пола и снова выпрямляйтесь.

3. «Супермен»

Лягте на пол, вытянув руки перед собой. Прогибаясь в спине, поднимите руки и ноги как можно выше. Продержитесь в этом положении 2–3 секунды и примите исходное положение. Выполните 10–15 повторений, после чего передохните и сделайте ещё один подход.

4. «Доброе утро»

Упражнение, которое укрепит вашу поясницу и сделает её действительно сильной. Потренироваться в выполнении этого упражнения можно так: прислонитесь спиной к стене, отступите от неё примерно на 8–15 см и, держа руки на животе, выгибайтесь в пояснице так, чтобы тазом коснуться стены позади вас.

Во время выполнения этого упражнения вы немного сгибаете колени, но основное движение происходит за счёт выгибания спины. Когда вы почувствуете, что хорошо выполняете это движение, отойдите от стены ещё на несколько сантиметров, увеличив амплитуду движений. Когда и на этой дистанции выполнение не будет вызывать затруднений, отойдите от стены и выполните упражнение без поддержки.

5. «Пловец»

Лёжа на животе поднимайте правую руку и левую ногу, а потом — левую руку и правую ногу. Не нужно выполнять упражнение слишком быстро: ваши движения должны быть плавными, вы должны чувствовать мышцы спины.

6. «Мост»

Это упражнение поможет укрепить поясницу и нижнюю часть спины. Лягте на спину. Ноги уприте в пол так, как упираете их перед выполнением стандартного мостика. Руки положите вдоль туловища. Из этого положения поднимайте таз так, чтобы ваши бёдра создали одну прямую линию с туловищем. Удерживайте таз в высшей точке 2–3 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Не отрывайте плечи от пола при выполнении упражнения. Подъёмы осуществляйте мышцами спины, минимизируя участие ног. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

7. Отжимания «щучкой»

Из упора лёжа поднимите таз вверх так, чтобы ваша талия образовала с ногами угол 45–60 градусов. Из этого положения отжимайтесь, сгибая локти с небольшой амплитудой. Количество повторений подбирайте исходя из индивидуальных особенностей.

Используйте эти упражнения для того, чтобы ваша спина притягивала к себе только восхищённые взгляды.

Источник: lifehacker.ru

как накачать спину в домашних условиях девушке

Заниматься проработкой мышц спины необходимо всем, кто хочет получить красивое и пропорциональное тело. Кроме этого, развитый мышечный корсет избавляет от болей в спине и от проблем с позвоночником. Для этого, необходимо разобраться, как быстро накачать спину женщине в домашних условиях. Для занятий достаточно включить три упражнения в основную тренировку.

Как накачать спину в домашних условиях девушке?

Каждое из представленных упражнений необходимо выполнять в несколько подходов, делая по 15-20 повторений.

  1. Упражнение №1. Расположитесь на четвереньках, поставив руки под плечами. Вытягивайте одну руку вперед и одновременно отводите назад противоположную прямую ногу. Важно, чтобы в результате тело образовало прямую линию. После этого подтягивайте конечности друг к другу, а затем, повторите. Делайте упражнение на обе стороны. Важное условие – прямая спина.
  2. как накачать спину в домашних условиях девушке1

  3. Упражнение №2. Лягте на живот и держите руки впереди. Одновременно поднимайте руки и ноги, упираясь в пол животом и прогибаясь в пояснице. После этого выполняйте движения, как пловец, двигая конечностями вверх/вниз.
  4. как накачать спину в домашних условиях девушке2

  5. Упражнение №3. Выясняя, как накачать спину гантелями в домашних условиях, остановим свое внимание на этом простом упражнении, которое дает хорошие результаты. Наклонитесь вперед, не прогибаясь в спине, и немного присядьте. Прямые руки с гантелями держите внизу перед собой, а затем, выполняйте разведение/сведение.
  6. как накачать спину в домашних условиях девушке3

  7. Упражнение №4. Если интересует, как быстро накачать спину в домашних условиях, тогда включите в свой комплекс следующее упражнение. Для этого упражнения используются гантели. Встаньте прямо и держите гантели внизу перед собой, ладонями к себе. Выполняйте наклоны вперед до достижения корпусом параллели с полом. После этого поднимитесь в ИП. Постоянно следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
  8. как накачать спину в домашних условиях девушке4

Источник: womanadvice.ru

Почему так важно качать девушке мышцы спины

В современном мире сложно за всем уследить. Так многие девушки и женщины не успевают следить за своей осанкой. Если вас с детства не научили держать спину идеально прямо и у вас не развит мышечный корсет, то вы не можете похвастаться красивой осанкой.

А ведь прямая спина, длинная красивая шея и гордо поднятый подбородок — это неотъемлемые атрибуты идеального образа женщины для всех мужчин. Никогда не поздно начать исправлять осанку.

Это приведет к укреплению мышц спины и шеи, которые скажут вам большое спасибо в будущем. Дело в том, что мышцы спины задействованы практически в любом нашем движении, будь то приседание или простая ходьба, не говоря уже о подъемах чего-либо.

Поэтому, если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно они перегружаются от тяжелых сумок или долгой ходьбы, а перегруженные мышцы болят. У женщин боли в пояснице — явление намного более распространенное, чем у мужчин. Согласитесь, не самое приятное чувство. К тому же хорошо проработанная спина визуально уменьшает талию, а также восстанавливает правильные пропорции между верхней и нижней частью тела.

Проще говоря, если у вас бедра и ягодицы больше груди и плеч, что встречается очень часто, то накачанная спина позволит сделать ваше тело гораздо более пропорциональным и привлекательным. Мы расскажем вам о таких упражнениях, которые помогут с легкостью любой девушке накачать спину дома. Ведь далеко не у каждой есть свободное время, которое вы согласитесь потратить на спортзал.

Источник: krasota-zdorove.com

Почему важно тренировать спину

Спину по праву можно считать самой важной частью тела, ведь ее мышцы поддерживают все внутренние органы на фиксированном месте.  Спина участвует практически во всех движениях нашего тела, даже самых простых, таких как поднятие ложки. Чтобы справляться с такими нагрузками мышцы спины должны быть сильными и более того, от крепости спины напрямую зависит развитость всех остальных мышечных групп: ног, рук, ягодиц.

Тренировки спины помогают улучшить самочувствие и настроение и даже победить постоянную хроническую усталость. Подробнее о таком состоянии можно прочитать в статье «Синдром хронической усталости».

У тренировок спины для девушек в тренажерном зале существует масса достоинств:

  1. Развития спина и плечи становятся шире, соответственно талия и поясница кажутся уже, чем есть на самом деле.
  2. Проработанные мышцы спины позволяют тренировать в полную силу остальные части тела. Приседания и другие базовые упражнения для нижней половины тела, силовые упражнения для рук, несут огромную нагрузку на спину.
  3. Тренировки спины улучшают осанку, укрепляют позвоночник, позволяют подтянуть живот и обеспечивают нормальный кровоток.
  4. Выпрямленная, подтянутая спина и  расправленные плечи делают зону декольте более привлекательной за счет ее распрямления.
  5. Тщательная проработка мышц спины делает фигуру пропорциональной.
  6. Благодаря упражнениям на спину нормализуется пищеварение, начинают лучше работать легкие.

Особенности и принцип тренировок

Тренировка спины для девушки как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, имеет свои особенности, которые необходимо учитывать, если целью является приобретение подтянутого силуэта, а не участие в конкурсе бодибилдеров.

особенности тренировок спины для девушек

Во время прокачки мышц спины девушка должна соблюдать следующие условия:

  1. Включить в программу тренировок на спину гиперэкстензию. Это упражнение может выполняться как на тренажере, так и без специального оснащения. Если гиперэкстензия делается с утяжелением, его вес не должен превышать 5 кг.
  2. В программу тренировок включаются базовые многосуставные упражнения для проработки мышц спины, в числе которых тяги блоков на тренажерах, тяги штанги или гантелей к поясу, подтягивания.
  3. Во время тренировки важно выполнять каждое упражнение в несколько повторений и подходов, иначе желанного рельефа на спине увидеть не удастся.
  4. Тяговые упражнения, которые обязательно присутствуют в программе тренировки спины следует выполнять осторожно и без фанатизма. Такие приемы стимулируют наращивание мышечной массы, и если перестараться сделают фигуру мужеподобной.
  5. Рабочий вес, особенно на начальном этапе абсолютно не принципиален. Чтобы отточить технику упражнений и почувствовать работу целевых мышечных групп стоит выбирать небольшое утяжеление. Рабочий вес должен создавать ощутимую нагрузку, однако не влиять на правильность техники приемов.

Стоит знать! Каждое силовое упражнение следует заканчивать растяжкой мышц спины.

Количество повторов и подходов

Упражнения для спины выполняются в несколько повторов и подходов, однако их количество напрямую зависит от текущего состояния тела и опыта. Новичкам имеет смысл начинать всего с одного-двух упражнений на спину, дополняя ими основную тренировку. Периодичность тренировок 3 раза в неделю.

Изучать новые упражнения стоит вообще без утяжеления, либо с самыми легкими гантелями, с каждой тренировкой увеличивая количество повторов. Когда без труда получается правильно сделать прием 15 раз, можно брать небольшой рабочий вес и усложнять упражнение.

Для опытных девушек имеет смысл отводить тренировкам спины отдельный день, чтобы комплексно проработать все мышцы. Возможно совмещать такую тренировку с упражнениями на руки: дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс.

Важно! Количество упражнений, повторов и подходов зависит от текущих целей спортсменки.

Тренировки спины могут быть направлены на:

  • сжигание жира и получение рельефа;
  • развитие силы;
  • выносливость;
  • набор мышечной массы.

Когда основной целью является похудение, тренировки высокоинтенсивные. Чтобы не терять заданного темпа, упражнения на спину выполняются по 12-15 повторов тремя подходами. Новички в тренажерном зале также могут выполнять от 12 повторов в один подход, выбирая при этом минимальный вес утяжеления. После того, как тело запомнит последовательность и принцип основных движений, допускается постепенное увеличение нагрузки.

Если тренировка направленана наращивание мышечной массы, то количество повторов может быть меньшим. Количество подходов 3-5, в зависимости от физических возможностей девушки.

В некоторых упражнениях, например, подтягиваниях, вес снарядов не учитывается, так как работа ведется с собственной массой. Во всех остальных случаях рабочий вес определяется как процент от массы, которую девушка способна поднять не более одного раза. Определить максимально возможное утяжеление можно экспериментальным путем, пробуя увеличивать нагрузку до предельно возможной.

Цель тренировки К-во повторов К-во подходов Рабочий вес
Мышечная масса 8-12 4-6 75-80%
Сила 3-5 4-5 85-90%
Выносливость 15+ 6-8 50-60%
Рельеф 20-25 6-8 50-55%

Программа тренировок в зале

Если основная цель развить мышцы спины максимально быстро, без посещения спортивного зала и специальных тренажеров не обойтись.

Стоит знать! Накачать мышцы спины и увеличить их объем можно исключительно в зале, а вот укрепить спину и обрести стройность возможно и домашних условиях.

Для гармоничного развития всех сегментов мышц, программа тренировок должна включать в себя все базовые упражнения.

Становая тяга

Основное упражнение для мышц спины, не зависимо от пола спортсмена. В упражнении становая тяга участвуют:

  • разгибатели спины;
  • ягодицы;
  • квадрицепсы;
  • бицепс бедра;
  • полусухожильная мышца;
  • полуперепончатая мышца;
  • предплечья.

Упражнение стимулирует рост трапеций и позволяет укрепить выпрямляющие мышцы.

Становая тяга

Техника:

  1. Занять исходное положение: прямая спина параллельно линии пола, стопы шире таза, носки развернуты, колени согнуты.
  2. Штанга поднимается с пола толчком бедрами и одновременным разгибанием спины до вертикального состояния.
  3. Подъем штанги осуществляется за счет мышц спины, руки не тянут вес, а лишь выступают в роли поддержки.
  4. В разогнутом состоянии грудь выставлена вперед, а лопатки сведены.
  5. Опускание штанги начинается с коленей, после чего назад отводятся ягодицы, а прямая спина опускается вперед.

В процессе упражнения важно отслеживать, чтобы спина все время удерживалась прямо, за счет пресса и выпрямляющих мышц.

Стоит знать! Помимо развития спины становая тяга помогает укреплять и подкачивать также и мышцы ягодиц.

Подтягивания

Подтягивания являются важным базовым упражнением для развития спины, в котором рабочим весом является собственное тело. Для упражнения используется турник.

В процессе подтягиваний работают:

  • широчайшие мышцы спины;
  • плечи и предплечья;
  • трапеции;
  • дельты;
  • бицепсы и трицепсы;
  • мышцы пресса.

Совет! Если на первых этапах тренировок подтягивания не получаются, можно использовать специальный компенсационный амортизатор (резиновые петли).

Подтягивания

Помимо спины, регулярные подтягивания отлично развивают также и мышцы рук.

Техника:

  1. Закрепить амортизатор на турнике (в случае его использования), и расположить ноги в петле.
  2. Охватить турник руками. Исходное положение: живот втянут, лопатки сведены.
  3. Постепенно согнуть локти до полного подъема к перекладине.
  4. Аккуратно опуститься вниз.

При использовании резинового амортизатора количество подходов необходимо увеличивать, и постепенно пробовать выполнять упражнение самостоятельно.

Одной из разновидностей подтягиваний являются подтягивания за голову:

  • подъем совершается на выдохе до соприкосновения трапеции с перекладиной;
  • возврат в исходную точку осуществляется на вдохе.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия одно из ключевых упражнений в тренинге для спинных мышц.

Упражнение обеспечивает:

  • общее укрепление околопозвонковой мускулатуры;
  • улучшение равновесия и координации;
  • нормализацию осанки;
  • предотвращение грыж и других заболеваний позвоночника;
  • укрепление сухожилий и суставов;
  • ускорение обменных процессов в организеме и нормализацию веса.

Гиперэкстензию выполняют на специальном тренажере, позволяющем зафиксировать ступни и туловище.

Гиперэкстензия

Стоит знать! Существует ошибочное утверждение, что гиперэкстензия развивает исключительно ягодичные мышцы. На самом деле в процессе упражнения тренируется задняя часть бедра и нижняя спины, работают коротки позвонковые мышцы, тренировать которые другими методами невозможно.

Основные рабочие мышцы при выполнении гиперэкстензии:

  • икроножная;
  • большая ягодичная;
  • полуперепончатая;
  • двуглавая;
  • полусухожильная.

Техника:

  1. Отрегулировать тренажер по росту и занять исходное положение: ноги под нижним валиком, талия на верхних валиках.
  2. Линия позвоночника и ног находится на одной прямой и из этого положения совершается опускание вниз сгибанием тазобедренного сустава.
  3. Возврат в исходное положение легким и плавным подъемом туловища.

Упражнение достаточно простое в исполнении, поэтому для достижения лучших результатов можно усложнить его взятием в руки гантелей или блинов. Возможно также разнообразить тренировку, осуществляя упор на одну ногу и чередуя конечности, вторая нога при этом держится на весу.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока  несколько напоминает подтягивания, однако позволяет не только изменять захват, но и работать с весом, меньшим веса собственного тела. Правильная техника помогает расширить верхнюю часть спины за счет наращивания малых и больших круглых мышц.

В упражнении задействованы следующие мышцы:

  • широчайшая;
  • большая круглая;
  • ромбовидная;
  • плечелучевая;
  • двуглавая рук;
  • лопаточная зона спины.

Тяга верхнего блока

Стоит знать! Упражнение выполняется на специальном тренажере и возможно в двух вариациях – к груди и за голову. Тяга к груди более безопасна для суставов и в большей мере прорабатывает спинные мышцы.

Техника:

  1. Отрегулировать тренажер по росту и занять исходное положение: упор под коленями, стопы на линии плеч с упором в пол.
  2. Обхватить ладонями гриф прямым широким хватом. Локти слегка согнуты, предплечья образовывает ровную линию, голова слегка опущена, взгляд зафиксирован.
  3. Плавно опустить рукоятку до нижней части грудных мышц.
  4. Вернуть гриф в начальное положение полностью выпрямив руки.

Совет! Имеет смысл выполнять упражнение с разными ручками. Качество проработки мышц спины зависит от рабочего веса, длины хвата и положений запястья.

Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока помогает эффективно развить силу и мощь мышц верхней половины тела и спины. В тоже время упражнение не способствует наращиванию мышечной массы, а значит идеально подходит для девушек. Регулярное выполнение упражнения позволяет улучшить мышечный тонус, подтянуть спину, придать торсу V-образную форму, зрительно уменьшить талию.

Совет! Тягой нижнего блока хорошо завершать тренировку после более сложных базовых упражнений.

Тяга нижнего блока обеспечивает:

  • укрепление всех мышц спинного отдела;
  • распрямление спины и улучшение осанки;
  • снижение риска травматизма.

В процессе выполнения тяги нижнего блока работают следующие мышцы:

  • плечелучевая и подостная;
  • плечевая;
  • головка большой грудной мышцы;
  • задние дельты;
  • средина и низ трапеций;
  • широчайшие;
  • ромбовидные;
  • круглые;
  • бицепс, трицепс, подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца в качестве стабилизаторов.

Техника:

  1. Исходное положение: упор ног в переднюю платформу, колени слегка присогнуты.
  2. Захватить рукоять и притянуть ее к низу живота на вдохе.
  3. Задержаться в таком положении на несколько секунд, лопатки сведены вместе максимально.
  4. Медленно выпрямить руки на выдохе, вернувшись в исходное положение.

Для получения максимального эффекта от упражнения нагрузка должна приходиться в основном на широчайшие мышцы и трапеции, руки подключаются лишь в самом конце. Для разнообразия в упражнении может использоваться не только V-образная, но и прямая или треугольная рукоять, также можно применять обратный хват.

Следует периодически менять рукояти и типы захвата для гармоничного развития всех мышц спины. От хвата зависят основные рабочие мышцы:

  • при узком – средний и нижний сегмент спины, широчайшие мышцы;
  • при широком – задние дельты, трапеции и ромбовидные мышцы.

Освоить технику ключевых упражнений поможет видео:

Дополнительные упражнения

В тренировку спины можно периодически включать дополнительные упражнения или заменять ими уже порядком поднадоевшие.

Эффективными упражнениями для спины, помимо базовых, являются:

  1. Подтягивания с обратным захватом.
  2. Разгибания и сгибания спины на римском стуле.
  3. Вертикальная тяга к груди.
  4. Тяга штанги в наклоне.
  5. Тяга горизонтального блока.
  6. Планка.

Планка

Планка является статическим упражнением, для которого вообще не требуется никаких приспособлений. По эффективности этот прием, особенно при регулярном выполнении, может превзойти даже упражнения на тренажерах. В планке работает и укрепляется не только спина, но и пресс, руки и даже ягодицы.

Техника выполнения:

  1. Занять исходное положение: лежа на полу, плечи перпендикулярно полу, позвоночник, шея, и ноги составляют одну прямую линию.
  2. Подтянуть живот и напрячь ягодицы.
  3. Удерживать такое положение в течение 30 секунд и более, не расслабляя мышцы пресса.

Постепенно, упражнение можно усложнять, увеличивая время нахождения в планке, поочередно поднимая ноги. Выполнять планку можно как с прямыми руками, так и в положении на локтях.

Программа домашних тренировок

Часто, на посещение тренажерного зала не хватает времени или финансовых средств, а быть здоровым, сильным и иметь хорошую осанку все равно хочется.

Для домашних тренировок могут потребуются:

  • коврик;
  • гантели;
  • фитбол.

Совет! При большом желании тренироваться возможно обойтись вообще без дополнительного оборудования, главное начать.

Упражнения без утяжеления

Начинать тренироваться со сложных упражнений и с большим весом или утяжелителями не имеет смысла. Такие действия не только не ускорят результат, но и могут навредить здоровью.

Существует несколько эффективных упражнений для спины, которые обеспечивают отличные результаты без применения веса.

Упражнение супермен

В программу домашних тренировок можно включить следующие упражнения:

  1. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса. Прямые руки и ноги поднимаются на максимальную высоту, и возвращаются на место. Часто такое упражнение называют «супермен».
  2. Находясь в исходном положении ноги сгибают в коленях и поднимают вместе с туловищем. Упор на руки, голова откинута назад, носки стремятся соприкоснуться с головой.

Важно! Несмотря на простоту таких упражнений, далеко не у всех получается выполнить их с первого раза. Отчаиваться не стоит, если постоянно тренироваться, то уже в скором времени результаты порадуют.

Упражнения на фитболе для спины не менее эффективны, чем тренировки в зале. Они позволят укрепить нижнюю часть спины, а вместе с ней бедра и ягодицы.

Техника:

  1. Исходное положение животом на мяче, ноги упираются в стену.
  2. Туловище плавно поднимается вверх и опускается вниз.
  3. Усиление нагрузки происходит за счет подъема ног выше.

Стоит знать! Домашние тренировки для спины могут поспособствовать похудению и более качественной проработке других групп мышц, однако ожидать от них существенной коррекции фигуры все же не стоит. Для ощутимых результатов и приобретения желанного рельефа понадобится утяжеление.

Упражнения с гантелями

В домашних условиях тренажеры и штангу вполне можно заменить гантелями. При этом, можно увеличить количество повторов и подходов, в сравнении с тренировками в зале.

Тяга одной рукой

Самыми эффективными упражнениями для мышц спины с гантелями являются:

  1. Наклоны вперед с гантелями. Исходное положение стоя прямо, в руках гантели, лопатки сведены. Плавный наклон вперед с прямой спиной на вдохе, и подъем на выдохе, пятки плотно прижаты к полу.
  2. Тяга в наклоне. Комплексное упражнение, в котором работает большинство мышц спины. Исходное положение стоя прямо, лопатки сведены, в руках утяжелитель. Тело наклоняется примерно на 50 градусов вперед, после чего снаряд поднимается к поясу с подтягиванием локтей вверх. В процессе выполнения упражнения важно прочувствовать работу мышц спины, а не рук.
  3. Тяга одной рукой в наклоне. В качестве упора потребуется скамья, стул, или хотя бы диван. В исходном положении рука и нога с одной стороны туловища опирается на скамью. Второй рукой осуществляется подъем гантели, плавный и медленный до уровня груди. На максимальном подъеме лопатка заводится максимально далеко с поворотом корпуса.

Основные ошибки

Тренировки спины, особенно на начальном этапе, могут быть довольно сложными. Не всегда бывает понятно, какие именно мышцы должны включаться в работу и правильно ли выполняется упражнение.

Часто целью тренировки является увеличение массы, а не похудение. О том как правильно набирать вес читайте в статье «Как быстро поправиться девушке в домашних условиях».

К типичным ошибкам во время прокачки спины, причем как дома, так и в зале являются:

  1. Доминирование бицепса
    При выполнении обыденных ежедневных движений мышцы спины используются крайне редко, и работают в основном руки. Именно поэтому, начав тренировать спину во время тяговых упражнений часто нагружается бицепс, а не мышцы спины. Чтобы исправить ситуацию необходимо контролировать свои руки и перестать их сгибать во время подходов. Спина включается в работу только при отведенных назад локтях и сведенных лопатках.
  2. Рывки
    В погоне за скорейшим результатом многие стремятся взять максимальный вес, однако мышцы не способны справиться с повышенной нагрузкой. Это приводит к прерывистым движениям, а для того чтобы закончить подход приходится отклоняться назад и даже подпрыгивать. Рабочий вес на тренировках стоит увеличивать только тогда, когда полностью отточена техника упражнений.
  3. Широкий захват
    Во время подтягиваний ширина захвата не должна превышать ширину плеч более чем на 10 см, иначе существует риск навредить суставам.

Совет! Первые занятия для спины стоит проводить под контролем профессионального тренера, который поможет отработать правильную технику выполнения тяговых упражнений.

Противопоказания

Несмотря на огромную пользу тренировок спины и развития ее силы и выносливости, существуют ситуации, в которых нагрузки противопоказаны, или допустимы лишь с минимальным рабочим весом.

Противопоказаниями для интенсивных тренировок спины для девушек в зале являются:

  • обострение геморроя;
  • недавно перенесенные хирургические вмешательства.
  • сердечно-сосудистые заболевания (при работе с большим весом);
  • беременность и восстановительный период после нее (30 дней после естественных родов, 60 после кесарева);
  • нарушения работы опорно-двигательного аппарата;
  • сильные нарушения зрения (силовые тренировки могут привести к отслоению сетчатки);
  • недавно перенесенное инфекционное заболевание;
  • пневмония;
  • болезни почек;
  • эпилепсия;
  • менструация (особенно при обильном кровотечении и болевом синдроме).

Источник: belady.online

You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.