Тренировка внутренней поверхности бедра

Красивые ноги: как накачать внутреннюю часть бедра

как прокачать внутреннюю поверхность бедра

Красивые и стройные ноги можно сделать независимо от роста и телосложения, все что нужно — это уметь правильно и хорошо прорабатывать определённые группы мышц. 

Конечно, это лучше делать в тренажерном зале и отводить на проработку ног отдельные тренировки (специалисты советую прорабатывать разные группы мышц в отдельные дни, делая максимальное количество подходов с необходимым числом повторений), что даст наиболее видимый результат через короткий промежуток времени.

Но мышцы ног, в отличие от всех остальных групп мышц на нашем теле, можно отлично прорабатывать и в домашних условиях – для этого существует огромное количество упражнений (бег, приседания и т.п.). Однако многие знают очень мало упражнений на ноги и не умеют выполнять их правильно.


Сначала нужно уменьшить до минимума жировую прослойку

При работе с ногами, нужно избавиться от жировой прослойки, иначе даже жесткие тренировки не дадут желанного результата.

Для сжигания лишнего веса в зале отлично подходят так называемые кардио тренажеры – орбитреки, беговые дорожки, степперы и т.д.

Обычный или интервальный бег на стадионе, улице тоже отлично поможет сжечь лишние калории и похудеть.

Если же лишнего веса нет и хочется просто получить стройные ножки с красивым, в меру развитым рельефом, то можете не зацикливаться над такими тренажёрами.

Пользоваться кардио тренажёрами можно до, во время и после тренировки. Даже если вы пробежите больше, чем планировали — это не отдалит вас от успеха.

Эффективный присед для внутренней стороны бедра

Для того чтобы максимально быстро и хорошо прокачать внутреннюю часть бедра, нужно много приседать, широко расставив ноги. Но все не так просто, вариантов приседаний в зале или дома существует очень много. Рассмотрим самые популярные и эффективные.

В зале качать внутреннюю часть бедра можно в тренажере Смита. Для этого необходимо взять рабочий вес или пустой гриф, если вы только начинаете заниматься, стать под него таким образом, чтобы он находился на уровне спины и ягодицы не выходили за конструкцию. При этом гриф необходимо аккуратно завести на трапеции плеч, чтобы он лежал комфортно.


Ноги нужно поставить шире чем уровни плеч, а можно и поставить впритык к краям конструкции. Носки разводятся в стороны таким образом, чтобы стопа была параллельна грифу. Начинаем выполнять плавные приседания.

Амплитуда должна быть хорошей, приседать нужно максимально вниз, работая при этом мышцами внутренней поверхности бедра. 

Спина при приседаниях должна быть идеально ровной, иначе нагрузка ляжет на поясницу, спину и на что угодно, только не на внутреннюю поверхность бедра.

Мы рассмотрели один вариант работы в тренажерном зале над внутренней поверхностью бедра, теперь поговорим о том, как можно прорабатывать необходимые нам мышцы дома.

Дома можно очень быстро привести мышцы в тонус, если регулярно выполнять описанные далее упражнения.

Упражнения для домашних тренировок от Синди Кроуфорд

Многие девушки восхищаются внешностью знаменитой на весь мир модели и публичной персоны – Синди Кроуфорд. При этом не все знают, что секрет ее идеальной фигуры – это регулярные занятия спортом.

Она разработала в сотрудничестве с профессиональными специалистами и тренерами несколько очень эффективных тренировочных программ, которые сможет выполнять каждый в домашних условиях без каких-то особых приспособлений или тренажеров.

Синди прорабатывает внутреннюю сторону бедра с помощью нескольких подходов с определённым количеством повторений. Выполняет она три разновидности приседаний. Упражнения сами по себе очень интересны и выполнять их будет совсем не скучно.


Проведя качественную разминку, мы начинаем разогревать мышцы ног и внутренней стороны бедра. Выполняем приседания на места, широко расставив ноги. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений (смотрите по силам, лениться не следует, иначе все будет зря, но если это самые первые тренировки – не переусердствуйте, иначе на следующий день все будет очень сильно болеть).

Когда вы добьетесь желаемого результата (а это непременно произойдет, если будут приложены старания), то вы почувствуете не только прилив физической энергии, но и удовлетворение собой, повысится самооценка и будет желание развиваться, а также заниматься спортом.

Возвращаемся к серии приседаний от Синди.

Хорошенько разогрев мышцы, переходим к очень интересному и оригинальному упражнению:

  • Положение наше остается все таким же, как и в первом варианте приседаний, но теперь присев по максимально возможной амплитуде, мы не встаем на двух ногах, как это делали раньше, а начинаем поочередно поднимать по одной ноге, возвращаясь затем в нижнюю точку.

Это упражнение по исполнению похоже на то, как приседают борцы сумо и оно работает очень эффективно. Вы не только прорабатываете внутреннюю поверхность бедра, но и делаете небольшую растяжку для ног, а мышцы необходимо разминать и растягивать как до, так и после выполнения упражнений.

Работайте по максимуму, сколько сможете, но без фанатизма.

  • Затем делаем самые тяжелые приседания. Если вам не будет комфортно их выполнять, то лучше размяться ещё раз.

Занимаем нашу прежнюю позицию, присев с широко расставленными ногами и развернутыми носками, плавно опускаемся до максимума и слегка подпрыгиваем, немного распрямляя ноги, затем плавно приседаем и опять выталкиваем себя внутренними мышцами бедра. При этом, чтобы выполнение было максимально эффективным, тщательно следим за дыханием, которое в работе над мышцами имеет большое значение. Когда приседаем, делаем глубокий вдох, а при выталкивании хорошенько выдыхаем весь воздух из легких.

  • Наше заключительное упражнение – это перескакивание с одной ноги на другую с широкой постановкой и скрещиванием.

Становимся в позицию, в которой мы все время приседали, но ноги можно поставить чуть уже, иначе при прыжке можно потерять равновесие или вывихнуть ногу. Затем отводим правую ногу в сторону и заводим её за левую.

 Замахиваемся правой ногой в противоположную сторону, совершая одновременно прыжок. Потом сразу же заводим левую за правую и повторяем всё так же только в обратном направлении.

 Вы должны чувствовать нужные мышцы внутреннего бедра и стараться работать именно ими.опубликовано econet.ru

Источник: https://econet.ru/articles/122653-krasivye-nogi-kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-bedra


Лучшие домашние упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Красивые подтянутые ноги – мечта многих представительниц прекрасного пола. Но даже у самых худеньких часто встречается дряблость бедер с внутренней стороны. Передние и задние мышцы постоянно работают и так, когда вы спускаетесь или поднимаетесь по ступенькам, бегаете или просто ходите.

Имейте в виду, что похудение нижней части тела идет по принципу 1 к 6, то есть, если уходит 7 кг, то с бедер – всего один. Организм так делает запасы, и убрать жир с внутренних мышц бедра очень непросто. Потребуется и кардио, и силовая нагрузка. Если же ноги стройные, достаточно просто силовых упражнений для подтяжки мускулов дома.

Когда без спортзала не обойтись?

Упражнения на внутреннюю часть бедра можно выполнять в домашних условиях. При должном старании и регулярных занятиях вы получите эффект уже через месяц. Но есть ситуации, в которых требуется заниматься исключительно в тренажерном зале.

В остальных случаях можно все делать дома, чтобы не тратить время и деньги, и заниматься в любой удобный момент.

Важные рекомендации

Вот лишь несколько простых советов, которые помогут сделать тренировки безопаснее и эффективнее.


  • Если вы занимаетесь на полу, обязательно ложитесь на гимнастический коврик, пенку, плед или что-то подобное, так как иначе можно получить синяки на бедрах.
  • Всегда делайте разминку, чтобы разогреть мышцы, и заминку, чтобы сделать их более эластичными и уменьшить боль крепатуры.
  • Заниматься ежедневно нельзя, мускулам внутренней поверхности бедра нужны сутки на восстановление. Лучше всего тренироваться 3 раза в неделю.
  • Для девушек хорошим дополнительным средством от целлюлита и дряблости будут скрабы. Их можно купить готовые, или взять кофейную гущу (можно использованную) с гелем, или сахар с гелем для душа.
  • Каждые два-три месяца нужно менять программу, это особенно важно для мужчин, так как их мышцы быстрее адаптируются к движениям, и для прогресса стоит модифицировать и усиливать нагрузку.

Если есть возможность, используйте утяжелители для ног. С ними вы сможете быстрее уменьшить объемы, так как жир будет сжигаться активнее.

Противопоказания

Нельзя делать данное упражнение при следующих проблемах и заболеваниях:

  • Обострение артритов, артрозов и других болезней суставов;
  • Варикоз, тромбофлебит, хрупкие сосуды;
  • Сердечные заболевания;
  • Обострения почечных болезней;
  • Во время реабилитационного периода после хирургических вмешательств в области живота.

Выбираем программу занятий

Часто возникает вопрос: какие упражнения для прокачки внутренней поверхности бедра самые эффективные? Ответ – все, которые вы делаете регулярно. Выберите, к примеру, любые 3 или 4, и делайте их круговыми подходами, пока не начнете чувствовать, как мышцы дрожат, горят, и вы уже не можете ничего делать.


Через пару-тройку месяцев поменяйте программу, а потом вернитесь к первоначальной, но уже с утяжелителями. Чередуйте движения, ищите те, которые подходят именно вам.

Разведение поднятых ног в стороны

Это движение нагружает приводящие мышцы, одновременно прорабатывая и нижнюю часть пресса. В результате жир между ног быстро уходит. Сложность – средняя, но со временем можно использовать утяжелители, чтобы тренировка была эффективнее. Это упражнение особенно полезно для женщин, так как вызывает прилив крови и мягкий массаж органов в паховой области.

Никакой спешки и резкости, иначе можно потянуть связки.

Приседания плие

Это упражнение активно используют балерины для укрепления внутренней части бедра и уменьшения икр. Кроме того, в плие задействованы мышцы ягодиц. В общем, одно универсальное движение для всей нижней части тела.

Для усложнения в крайней нижней точке попробуйте подниматься на носки.

Выпад в сторону, оно же – «Лук и стрела»

Отличный выбор для похудения между ног и общего подтягивания мышц, появления межбедерного просвета. Само по себе движение простое, подходит даже новичкам, а опытные спортсмены могут усложнить его, держа в руке гантель.


Сжимание мяча

Это статическое движение, которое полезно и для бедер, и для ягодиц, а кроме того, позволяет прокачивать и внутренние женские мышцы. Выполнять его очень просто, но нужен спортивный мяч, который можно сжимать. Размер мяча не так важен, подойдет и маленький, и даже небольшой фитбол.

Это аналог тренажера для сведения ног, и движение не перегружает суставы.

Разнообразные махи лежа

Они полезны и для внутренней, и для внешней поверхности бедра, а также задействуют нижнюю часть брюшного пресса. Есть целых три способа исполнения, все делаются лежа на полу с упором на локоть. По 15 раз на каждую сторону.

  1. Положите ноги прямо, левую на правую. Отрывайте левую ногу и поднимайте вверх. Затем плавно опускайте вниз. Для более быстрого результата можно использовать эластичную ленту, которую наматывают вокруг щиколоток.
  2. Согнутую в колене левую ногу кладем на прямую правую. Делаем махи вперед, выпрямляя согнутую ногу.
  3. Согнутую в колене левую ставим стопой на пол перед прямой правой. Делаем махи правой ногой.

Махи в сторону стоя

Махи вообще лучшие упражнения для укрепления и сушки бедер, и их полезно делать во все стороны. Но в этом комплексе мы рассматриваем лишь то, что эффективно для похудения внешней поверхности – махи в сторону.


Чем чаще вы будете это делать, тем активнее будут сокращаться мышцы, и вы легко избавитесь от ушек и галифе. Можно усложнить, используя эластичную ленту.

Ножницы

Это движение отлично подходит для спортсменов всех уровней: в зависимости от угла подъема ног можно регулировать нагрузку, при этом всегда работает и пресс. Начинать можно с подъема на 90 градусов, далее – опускать ноги ниже и ниже. Со временем нужно дойти до 15 см от пола.

Очень просто и при этом эффективно, так как работают все мускулы ног.

Посмотрите видео, на котором Елена Силка показывает 8 упражнений для внутренней части бедра:

Когда ждать первых результатов?

Все зависит не от того, какими упражнениями вы пытаетесь накачать внутреннюю часть бедра, а от систематичности занятий, правильного питания и достаточного количества кардио (если нужно еще и похудеть).

Вы обязательно сможете добиться красивых подтянутых бедер в домашних условиях, если приложите немного стараний!

Источник: https://fitnessi.ru/luchshie-domashnie-uprazhneniya-na-vnutrennyuyu-poverhnost-bedra/

6 лучших упражнений для внутренней стороны бедра

Какой части тела больше всего уделяется внимание во время тренировок: живот, бока, галифе, ягодицы (куда без них), руки, ноги и грудь (общее понятие). О чем постоянно забываем? Ноги тренируются при помощи общих упражнений, и нагрузка в основном идет на внешнюю сторону бедра, внутренняя же остается без должного внимания и нагрузки.


В результате чего страдает, начинает зарождаться целлюлит и кожа стает дряблой даже на фоне общей физической тренировки.

Такому положению дела готовы помочь, и предлагаем на рассмотрение широкой аудитории женщин, которые стремятся сделать свое тело идеальным, упражнения для внутренней стороны бедра, рассчитанные на проработку дополнительных мышц.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Чтобы обеспечить прокачку внутренней части бедра, стоит включить в свой обычный график тренировок 6 дополнительных упражнений. Чтобы бедра приобрели нужные формы, направляйте свои тренировки на:

  • снижение массы тела (силовые тренировки, рациональное питание);
  • работу в комплексе над ногами и бедрами;
  • выполнение упражнений, как для подтяжки внутренней стороны, так и для внешней стороны бедер;
  • растяжку (стретчинг);
  • подтяжку бедер при помощи массажа и косметических средств.

Упражнение №1 – Ножницы

Лечь на спину, а руки положить вдоль туловища. Поднимите ноги на 30 см от пола и скрещивайте ноги, будто режете ножницами. Упражнения для внутренней стороны бедра выполняйте в несколько заходов, идеальное количество – 3 захода. Ножницы выполняйте по 10 раз для каждой ноги. Перерывы старайтесь не делать.

Упражнение №2 – Лягушка

Лечь на спину, необходимо ноги поднять вверх, чтобы образовался угол. Пятки соедините вместе, носки разведите в стороны как можно больше. Медленно сгибайте ноги в коленях, чтобы пятки оставались вместе и носки врозь. Выпрямляя ноги, старайтесь напрягать мышцы. Выполнять сгибания по 10 раз в каждые 3 подхода.

Упражнение №3 – Выпады с одной ноги на другую

Станьте прямо, ноги поместите на ширине плеч, руки выпрямите перед собой. Выполняйте выпады вперед. Из исходного положения сделайте шаг вперед левой ногой. Правым коленом старайтесь прикоснуться к полу во время приседа. Встаньте в исходное положение. Поменяйте ногу и проделайте такое же упражнение с другой ногой. Выполните 10 раз.

Второй вариант выпада в сторону

Исходное положение стоя, руки перед собой. Левой ногой сделайте шаг в сторону. Сгибайте правое колено и переносите вес тела на правую сторону, при этом левая нога должна быть прямой. Замрите в позе. Затем перекатывайтесь на левую ногу и переносите медленно вес тела на левую ногу, правая нога прямая. Проделайте по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение №4 – Сжатие мячика коленями

Для выполнения упражнения понадобиться упругий мяч. Лечь на пол и на спину, между колен поместить мяч и прижать. Руки поместите вдоль туловища. Таз поднимайте вверх, втягивая живот. Все тело должно образовывать ровную планку. Выполняя стойку, сжимайте интенсивно коленями мяч, тренируя внутреннюю сторону бедер. Находиться в позе необходимо около 60 секунд. Повторить 5 таких заходов.

Упражнение №5 – Подъем ноги с внутренней стороны

Это упражнение направлено на работу внутренней стороны бедра. Необходимо лечь на правый бок. Голову поддерживайте, согнутой в локте, рукой. Левую ногу согните и поместите перед правой ногой возле колена. Упражнение заключается в подъемах правой ноги вверх над полом на 30 см. Повторять подъемы по 10-15 раз для каждой ноги.

Упражнения для внутренней стороны бедра обеспечивают подтягивание кожи, упругость мышц и сжигание жира на бедрах.

Упражнение №6 – Прокачка бедер сопротивлением

Чтобы закрепить эффект предыдущих упражнений, выполните прокачку бедер при помощи эспандера. Натяните ленту на нижнюю часть ног и встаньте в позу – ноги на ширине плеч. Руки сложите перед собой вместе.

Отставьте левую ногу в сторону, сопротивляясь ленте, затем верните ногу в исходное положение и сделайте глубокий присед. Такое чередование приседания и сопротивления выполняйте для каждой ноги по 10 раз.

Начните выполнять упражнения для внутренней стороны бедра, чтобы вернуть ножкам стройность и красоту.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/6-luchshikh-uprazhnenij-dlya-vnutrennej-storony-bedra

Подборка лучших упражнений для проблемной внутренней стороны бедра

Когда больше нет сил смотреть на дряблые ноги, в нас просыпается нездоровый энтузиазм.

Делать упражнения для внутренней стороны бедра до изнеможения и питаться солнечной энергией кажется лучшей идеей, и мы без лишних раздумий бросаемся в бой с лишним жиром, тратя кучу времени, нервов и сил, пока в один прекрасный момент не разочаровываемся в результате. Невероятно, но реальное решение проблемы намного проще: нужно лишь знать некоторые особенности занятий и реально действенные упражнения.

Основные принципы занятий

  • Вам не должно быть легко.

Если при выполнении упражнения вы можете разговаривать по телефону или зеваете во весь рот, вы недооценили свои силы, и тренировка для вас неэффективна. Кто-то скажет: «Ну, ведь я двигаюсь, значит, калории тратятся, и я худею». К сожалению, в весе с помощью таких занятий можно потерять не больше, чем при прогулке с собакой или уборке квартиры.

  • Первая часть тренировки – силовая, вторая – кардио.

Отягощение – единственная вещь, которая реально сможет сделать ноги упругими и подтянутыми, ведь именно они отвечают за укрепление мышц. Не стоит бояться «перекачаться» ‒ для обычной женщины это практически нереально, но и про то, что делать упражнение должно быть довольно тяжело, забывать тоже нельзя.

 Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедер – силовые. И если вы не жалели себя на силовой тренировке, то сразу после нее вам будет достаточно всего 20-30 минут кардио, чтобы максимально усилить эффект сжигания жира.

Подойдут бег, активное плавание или классическая быстрая аэробика: главное, чтобы темп занятий был быстрым и пульс участился.

Самый простой способ приблизиться к правильному режиму – готовить дома и свести к минимуму гастрономический мусор с большим количеством сахара и жира (чипсы, майонез, пакетированные соки и т. д.) и сладкое.

Сажать себя на кефирно-яблочные диеты не только неэффективно, но и опасно для здоровья.

В этой статье мы будем говорить именно о том, как подтянуть внутреннюю часть бедра с помощью силовых упражнений различной степени сложности. Посмотрите на их плюсы, и вы сами захотите попробовать.

  • Мышцы укрепятся, и вид станет более подтянутым, даже в такой капризной области, как внутренняя часть бедра.
  • После хорошей силовой тренировки жир сжигается еще до 36 часов.
  • Мышцы тратят больше калорий даже в состоянии покоя, поэтому чем больше мышц, тем больше энергии тратится ежедневно.
  • Времени на силовую тренировку уйдет немного, ведь каждое упражнение идет в трех подходах по 12–20 повторений, а вся тренировка не должна занять больше часа.
  • Такую тренировку нужно проводить 2, а лучше 1 раз в неделю, ведь мышцы после силовой тренировки долго восстанавливаются.

Звучит как что-то, что вы могли бы сделать, не правда ли? Теперь давайте поподробнее разберемся, что к чему.

Базовые упражнения: приседания и фронтальные выпады

Базовые упражнения – самые сложные и самые эффективные. Они имеют множество вариаций и задействуют мышцы ног полностью, а одну-две мышцы прорабатывают приоритетно. Советуем включить в тренировку ног хотя бы 1 базовое упражнение для внутренней стороны бедра.

Для того чтобы максимально включить в работу приводящие мышцы, которые и составляют внутреннюю сторону бедра, ноги нужно поставить шире плеч, а стопы развернуть максимально, но без ущерба для устойчивости. Теперь с ровной спиной мы делаем присед, отводя таз назад. Присели? А теперь возвращаемся в исходное положение.

Начните с 3 подходов по 12 повторений. Каждую неделю добавляйте хотя бы по 2 повторения, а когда доведете количество до 16 раз, берите отягощение и начинайте новый цикл с 3 подходов по 12 повторений. Средний шаг в утяжелении  ‒ 4-5 кг.

Наблюдения показывают, что для такой программы эффективный вес отягощения, с которым  среднестатистическая женщина будет чувствовать себя комфортно, составляет 20-30 кг.

В выпадах приводящие мышцы включаются как стабилизаторы неустойчивого положения, поэтому, несмотря на свою универсальность, это одно из наиболее эффективных упражнений для внутренней части бедра. Чтобы не навредить коленному суставу, помните о технике: колено не должно выходить за носок!

Для выпадов возьмите такую же схему, как и для приседаний, но отягощение выберите поменьше. Средний шаг увеличения утяжеления – 2 кг, а средний рабочий вес – 10-15 кг.

Наименее травмоопасными для суставов и наиболее легкими для мышц считаются выпады без перемены ног: «ножницы», и начать лучше именно с них.

В таких выпадах вы делаете все повторения сначала на одну ногу, потом на другую без приставления задней ноги.

По мере продвижения вы можете попробовать сначала приставлять заднюю ногу, потом чередовать ноги, а после этого ходить выпадами по дому или залу – это называется «проходка».

Дополнительные упражнения: комплекс махов, боковые выпады и ягодичный мостик

Все дополнительные упражнения для внутренней поверхности бедра можно делать с минимальным утяжелением в 2-5 кг или вообще без него, а количество повторений будет одинаковым для всех: 3 подхода по 20 раз.

Махи

Махи больше всего подойдут новичкам для того, чтобы втянуться и подготовить мышцы. Но они, к сожалению, не самые эффективные упражнения для внутренней части бедра и борьбы с жиром, и со временем от них лучше отказаться в пользу других дополнительных упражнений. Ну а пока что попробуем освоить 3 основных маха.

  • Махи нижней ногой лежа на боку

Лягте на бок и примите устойчивое положение: руками обопритесь об пол, а верхнюю ногу согните в колене и поставьте вперед. Поднимите нижнюю ногу от пола на сколько сможете и снова опустите.

Стоя на одной ноге, мы будем уводить вторую ногу вбок за опорную сначала спереди, а потом сзади. Упражнение удобно делать, держась руками о стену для поддержания равновесия.

Лежа на спине, поднимите ноги и, максимально выпрямив их, разведите в стороны, а потом опять соберите вверху. Растягивайте мышцы на столько, на сколько позволит растяжка, но без боли.

Ягодичный мостик

Если вы не понимаете, как убрать внутреннюю часть бедра с помощью упражнения, которым обычно прорабатывают ягодицы, просто поставьте ноги шире и разведите носки.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях, и поднимите таз так, чтобы тело составляло одну прямую линию. Ощущение жжения в приводящих мышцах будет гарантировано, а значит, процесс сжигания жира запущен.

Боковые выпады

Такие выпады – хорошие упражнения для внутренней стороны бедер на растяжку в конце тренировки. Присядьте, согнув одну ногу в колене, а другую выпрямите полностью. Теперь переносите вес с одной ноги на другую, то сокращая, то растягивая мышцы, попеременно сгибая и выпрямляя их.

Как видите, для того, чтобы победить жир, совсем не обязательно истязать себя многочасовыми тренировками, которые вы, скорее всего, вскоре бросите из-за непосильной интенсивности. Куда более эффективный способ – выделить полтора часа на 1 тренировку в неделю и хорошенько на ней выложиться. Естественно, на мгновенный результат рассчитывать не стоит, зато какой будет накопительный эффект!

Источник: http://FeetInfo.ru/exercises/uprazhneniya-dlya-vnutrennej-storony-bedra.html

Как подкачать внутреннюю часть бедра?

Женские ножки считаются весьма действенным «инструментом» для привлечения мужского внимания. Но это и постоянный источник огорчений для подавляющего большинства женщин, поскольку начальные признаки целлюлита, дряблость кожи и жировые отложения появляются в первую очередь на внутренней части бедер.

Избавиться от подобной проблемы и надолго сохранить идеальные, соблазнительные формы бедер не просто, но если очень хочешь, можно добиться любых поставленных целей.

Итак, милые женщины, начнём выполнять физические упражнения для похудения и подтяжки внутренней части бедер.

  1. Расстилаем коврик и ложимся на правый бок, опираясь на локоть. Правую ногу вытягиваем ровно, стопу сгибаем так, чтобы пальцы «смотрели» вперед. Левую ногу сгибаем в колене и ставим позади правой ноги. Не меняем принятое исходное положение в течение всего времени выполнения упражнения «как подтянуть внутреннюю часть бедра», стараясь держать мышцы тела в постоянном напряжении.

    https://www.youtube.com/watch?v=3G6jopATj0E

    Поднимаем правую ногу на максимально возможную для вас высоту и возвращаем её обратно. Повторяем подъемы (нагрузку увеличивайте постепенно, в зависимости от вашей физической подготовки) от 30 до 60 раз.

    Переворачиваемся на левый бок и повторяем упражнение левой ногой.

  2. Ложимся на спину и вытягиваем руки вдоль тела. Поднимаем прямые ноги под прямым углом к полу. Разводим ноги максимально широко в стороны и затем возвращаем их в исходное положение. Повторяем эти движения 30-60 раз. При этом напрягаются мышцы не только на внутренней стороне бедра, но и на ногах, животе, спине и ягодицах.

  3. Ложимся на спину и поднимаем согнутые в коленях ноги под углом 90° относительно положения тела. При этом голень должна быть строго горизонтальна плоскости пола.

    Разводим ноги в стороны, стараясь не менять угла их сгиба. Повторяем движения от 30 до 60 раз.

  4. Очень эффективным и быстрым решением задачи как подкачать внутреннюю часть бедраявляются приседания с гантелями или штангой.

    Займите исходное положение, взяв в вытянутые вдоль тела руки гантели (положив на плечи штангу) и широко расставив ноги. Разверните стопы наружу под углом 45°. Спину и голову при этом держите максимально выпрямленными.

    Перед началом приседания наберите воздух в легкие, а выдох делайте только после возвращения тела в вертикальное положение.

    Зафиксируйте такое положение на пару секунд, а затем также медленно начинайте подниматься. Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода. Следите за правильностью дыхания при приседаниях и технике исполнения упражнения, иначе все ваши усилия могут свестись к нулю.

И, главное, помните, что только регулярное выполнение упражнений является залогом успешного достижения поставленной цели и формирования совершенной красоты ваших бедер.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/kak-podkachat-vnutrennyuyu-chast-bedra

Все для внутренней поверхности бедра в домашних условиях: лучшие упражнения

Для того чтобы тело было идеальным, важно одинаково нагружать все мускулы.

А внутренняя поверхность ног – это довольно простая мышца, поэтому многие спортсмены, которые занимаются дома, с удовольствием уделяют часы проработке именно этой части тела.

Существуют специальные упражнения, чтобы накачать именно внутренние стороны бёдер – ведь эти мышцы очень важны для нашего здоровья, и их следует активно тренировать.

Приседание сумо

Это приседание довольно эффективно поможет быстро накачать бёдра, а также хорошо в качестве средства для похудения. Кроме того, оно разрабатывает не только мышцы внутренней стороны бёдер и ягодицы, но и другие части тела.

Для его выполнения важно занять правильную начальную позицию – ноги расставить как можно шире, носки стоп развернуть в противоположные стороны, спина должна быть максимально прямой. Далее на вдохе, отводя таз назад, согнуть колени (желательно до 90 градусов).

При правильном выполнении бёдра в нижнем положении должны создать прямую линию. Можно задержаться в нижней позиции на несколько секунд – это хорошо нагружает мышцы бедра.

На выдохе нужно вернуться в начальную позицию. Для увеличения нагрузки можно дополнительно использовать гантели. Для новичков это может показаться сложным – не все могут удержать равновесие. В таком случае можно одной рукой держаться за спинку стула (если занятия проходят в домашних условиях) или поручень, это не сильно влияет на эффективность тренировок для похудения.

Для оптимального результата и похудения его важно повторять в три подхода и не менее 15 раз, можно чередовать его с другими упражнениями по части нагрузки для ног.

Перекаты

Перекаты полезны для похудения и для тренировки всех мышц ног, но особенно они помогают быстро накачать внутреннюю поверхность бёдер.

Для его выполнения нужно присесть, согнуть опорную ногу в колене (до 90 градусов) и отвести в сторону вторую ногу. Ладони желательно поставить на талию или вытянуть вперед.

Чтобы занятия дали быстрые и эффективные результаты по части похудения, необходимо каждый раз делать не менее трёх подходов по 20–25 раз для новичков.

Ноги в сторону

Это упражнение выполняют в положении лёжа: нужно лечь на спину, на ровную поверхность, руки вытянуть вдоль тела, ладони положить на пол, а поясница должна быть максимально прижата к поверхности. Далее поднять ноги (они должны находиться под углом 90 градусов по отношению к корпусу). Потом нужно развести их максимально широко в стороны и вернуться в начальное положение.

Выполняют его медленно, без лишней инерции. Для новичков по части интенсивных тренировок и для похудения достаточно трёх подходов по 20 раз, для опытных спортсменов стоит увеличить количество подходов и использовать утяжелители для ног – так занятия становятся более эффективными.

«Часы»

Для выполнения «часов»  для ног и бёдер необходимо лечь на спину, развести руки в сторону и прижать их к полу (это поможет сохранить равновесие), следить, чтобы таз был плотно прижат к поверхности. Ноги нужно поднять вертикально.

Для выполнения «часов» необходимо каждой ногой очерчивать широкий круг, прижимая колено к груди, при этом максимально опуская ногу к полу (имитируя ход стрелок часов). Ноги важно чередовать. При этом стоит следить, чтобы колено оставалось не согнутым. Это упражнение хорошо прорабатывает не только внутреннюю поверхность бёдер, но и пресс и мышцы спины.

Для новичков достаточно повторить его по 10 раз для каждой ноги. Увеличить нагрузку можно при помощи утяжелителей для ног или увеличивая количество подходов.

Приведение бедра, лёжа на боку

Для правильного выполнения этого упражнения нужно лечь на правый бок на полу или на коврике, опереться на правую руку, вытянув её, а левую поставить на пояс. Левую ногу согнуть в колене, а правую – вытянуть. Для его выполнения необходимо поднять правую ногу вверх, стараясь максимально разворачивать пятку.

Для новичка достаточно трёх подходов по 20–25 раз, а вот для опытных спортсменов увеличивать число подходов, чтобы накачать эту зону, нужно регулярно.

Особенности тренировок

Этих нагрузок достаточно для того, чтобы накачать мышцы внутренней стороны бедра. Для эффективных тренировок достаточно просто следовать нескольким правилам:

  • нагрузки стоит чередовать, использовать большое количество упражнений для ног,
  • нагрузку для ног важно понемногу увеличивать каждый день, чтобы накачать мышцы (или для похудения),
  • для эффективности тренировок стоит следить за техникой, особенно важно это для новичков – опытные спортсмены выполняют их правильно уже автоматически,
  • при тренингах в домашних условиях не стоит заниматься при включённом телевизоре – это сильно отвлекает,
  • не следует спешить при выполнении упражнений – нужно прислушиваться к своим ощущениям,
  • необходимо нагружать все мышцы, а не увлекаться проработкой конкретной зоны, даже если занятия проводятся с целью похудения,
  • перед тренировкой необходимо проводить разминку.

Заминка

После тренировки необходимо провести заминку и растяжку – это повысит эффективность занятий. Для этого достаточно сделать:

  • наклоны вперёд и в сторону,
  • махи и выпады ногами вперед, назад и в сторону,
  • круговые движения бёдер, колен и стоп.

Благодаря таким простым упражнениям можно получить красивые ноги и проработать такую важную зону, как внутренняя поверхность бёдер, всего за один месяц тренировок.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneinya-dlya-vnutrennej-poverhnosti-bedra/

Как быстро подтянуть внутреннюю часть поверхности бедра: тренажёры для похудения и описание упражнений

В обычной жизни внутренняя поверхность бёдер практически не задействуется. Потому даже у суперхудышек эта часть ног может быть самой проблемной зоной. Подтянуть внутреннюю часть бёдер и избавиться от лишних жировых накоплений можно при помощи регулярных спортивных упражнений.

Выполнять их необходимо трижды в неделю, иначе необходимого результата вы не добьётесь. Также нужно не забывать, что выполнять постоянно одни и те же упражнения нежелательно, поскольку это тоже может не дать хороших результатов.

Хорошо подкачать ноги можно в спортивном зале на специальных тренажёрах для ног, про которые мы подробней расскажем далее. При желании также хорошо подкачать и подтянуть внутреннюю поверхность бёдер можно и в домашних условиях.

Сведение ног на тренажёре: нюансы и описание

Скорей всего, многие замечали в тренажерном зале, что у девушек (собственно, как и парней) существуют свои любимые тренажёры и упражнения, которые им больше всего по душе.

Одним из таких станков является тренажёр для разведения/сведения ног, который призван прорабатывать внешнюю/внутреннюю часть бедра.

Этот участок ног является самым проблемным у многих девушек, и потому, при любой удобной возможности, женщины используют соответствующий тренажёр. Хорошо ли это или нет, мы и попробуем рассмотреть ниже.

Источник: hudeem-p.com

Анатомия мышц ног

Тренировка внутренней поверхности бедра

Длина ваших ног зависит от генетики. А вот как накачать внутреннюю часть бедра и сделать ее более красивой — это другой вопрос. Жир на бедрах расположен в два слоя: поверхностный и более глубокий.

Хорошая новость — изменить мышечно-жировой состав ваших ног вполне возможно. Если вы увеличите показатель силы и выносливости, то ваши ножки станут стройными и упругими.

Имея общее представление об анатомии мышц ног, вы точно сможете понять всю подноготную тренировок.

Подколенные сухожилия — эти мышцы находятся в задней части бедра и помогают вам сгибать колени и растягивать бедра.

Отводящие мышцы — это внутренние мышцы бедра.

Квадрицепсы — они состоят из четырех секций и образуют передние мышцы бедра.

Икроножная мышца (медиальная головка) — это самая верхняя из двух икроножных мышц.

Передняя большеберцовая мышца — она находится в голени и помогает вам сгибать лодыжку.

Камбаловидная мышца — это икроножная мышца, находящаяся под медиальной головкой.

Немного разобравшись в анатомии, давайте увидим упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях для девушек. Все они просты в исполнении (их можно делать даже дома) и довольно интересны.

  1. Боковой подъем ног с фитболом

Тренировка внутренней поверхности бедра

Это простое упражнение для тонуса мышц внутренней части бедра было рекомендовано опытными фитнес инструкторами.

Добавьте немного «остроты» к основному тренировочному процессу, используя фитбол.

Лягте на бок на полу. Перекрестите руки перед телом. Если вы чувствуете дискомфорт, то согните локоть нижней руки и положите голову на эту руку.

Поместите фитбол между ногами. Медленно поднимите мяч к потолку с помощью бедер и ягодиц.

Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

  1. Приседания

Тренировка внутренней поверхности бедра

Многие знают, что приседания — самые эффективные упражнения для внутренней части бедра. Мэтт Таунсенд — тренер знаменитостей, также разделяет это мнение.

Также это упражнение является высоко жиросжигающим.

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч.

Заведите руки на затылок. Медленно приседайте: бедра должны быть параллельно земле.

Удерживайтесь в этом положении в течение трех секунд.

Вернитесь к исходному положению.

Важный момент: колени при приседе не должны выходить за носки ног.

Потяните плечи назад и грудь держите вертикально.

Повторите упражнение 12-15 раз.

  1. Прыжки вправо-влево на одной ноге

Тренировка внутренней поверхности бедра

Положите какое-либо «препятствие» на пол. Или вы можете просто представить объект для перепрыгивания.

Встаньте на одну ногу, со слегка согнутым коленом и прыгайте влево и вправо от «препятствия».

Начните с близкого расстояния, пока ваши ноги не станут сильнее. Затем вы можете увеличить расстояние.

Вначале держать равновесие может быть проблемой. Если вы продолжите эффективно практиковать, то стабилизация появится уже очень скоро.

  1. Ягодичный мостик

Тренировка внутренней поверхности бедра

Если вам нужны упражнения для внутренней поверхности бедра и ягодиц, то вы обратились по адресу.

Лягте на пол. Согните ноги, колени соедините.

Держите ступни на расстоянии. Поместите подушку между бедер. Поднимите бедра медленно и также опустите их. Сожмите колени вместе, двигаясь вверх и вниз. Поддерживайте напряжение на подушке все время.

В том же положении поднимите бедра в мостик. Держите подушку между коленями. Сожмите подушку около 30 раз. Опустите таз и расслабьте спину.

  1. Лягушка

Тренировка внутренней поверхности бедра

Лягушка — это хорошее и незамысловатое упражнение для того чтобы подтягивать бедренные мышцы. Упражнения для внутренней стороны бедра не всегда требуют много усилий. Лягушка все-таки больше связана с понятием гимнастики.

Лягте на спину, ноги поднимите и выпрямите. Согните ноги, держа пятки вместе, и разведите пальцы.

Медленно разведите колени в разные стороны, напрягая мышцы. Затем выпрямите, задействуя внутренние мышцы бедра. Выполните три подхода из 12 повторений.

  1. Танцевальное движение

Добавьте немного «перчинки» к своей тренировке при помощи этого веселого танцевального движения. Данная танцевальная связка будет относиться к хип-хопу. Видео на английском, но визуально вы поймете, что нужно делать и как.

Три шага, которые входят в эту тренировку — это змеиный выпад, крест-накрест и простой присед для хип-хопа.

Встаньте прямо. Грудь поднимите и напрягите пресс. Отведите правую ногу назад. Сделайте так 4 раза и перейдите к перекресту.

Выполните предыдущее движение и перекрестите ноги 4 раза. Затем переходите на приседания. Держите пальцы впереди, повторите приседания и вернитесь в исходное положение. Желательно делать это все под музыку, придерживаясь ритма. Повторите приседания 4 раза.

Затем повторите весь комплекс в такт. Все три упражнения необходимо выполнять с максимальной концентрацией на работе мышц внутренней поверхности бедра, чтобы задействовать целевые мышцы для укрепления и подтяжки.

  1. Комплекс упражнений в движении

Держите ноги вместе. Отступите назад и приседайте. Сделайте большой шаг, немного шире, чем ширина тазобедренного сустава. Соедините ноги с друг другом.

Выполните по 10 повторений с каждой стороной.

  1. Упражнение для внутренней и внешней части бедра

Тренировка внутренней поверхности бедра

Держите ноги вместе. Сделайте боковой шаг в сторону, согните и держите одну руку впереди. Соедините ноги назад.

Верните ногу назад реверансом. Не позволяйте корпусу крутиться. Вы должны держать мышцы кора прямыми. Ваши ноги должны выглядеть как зигзаги.

Если вы хотите усложнить это упражнение, то добавьте вес. Отдохните и повторите упражнение с другой стороны. Сделайте по 5 раз с каждой стороны.

Последние два упражнения для внутренней части бедер были рекомендованы Астрид Макгир, фитнес тренером знаменитостей. Самое лучшее в этих упражнениях — это то, что вы можете выполнять их в комфорте своего дома.

  1. Как модели тренируют все стороны бедра в Victoria Secret

Мы рекомендует этот комплекс упражнений для похудения и подтяжки мышц бедер, чтобы привести их в тонус. Они были вдохновлены программой упражнений у «ангелов» Victoria Secret.

Держите руки на бедрах. Сделайте полуприсед и из этого положения шагайте влево и вправо. Выполните по 12 повторений на каждую ногу. Это простое упражнение, его результаты потрясают.

Еще одно упражнение, пришедшее из танцевального мира. Встаньте прямо, ноги держите прямо руки на талии. Отведите ногу назад, а затем плавно выведите ее вперед, делая полукруг. Носок сморит вниз. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Делайте это движение медленно и подконтрольно.

  1. Упражнение для расстояния между бедрами

Лягте на бок и на пол. Нижнюю ногу выпрямите.

Перекрестите верхнюю ногу над ней. Положите голову на руку. Поднимите нижнюю ногу вверх.

Держите ногу параллельно полу и поднимите пятку к потолку. Это действие удерживает напряжение прямо нужной области. Также контролируйте верхнюю часть тела, пока вы делаете упражнение.

  1. Отведение ноги с резиновой лентой

Возьмите резиновую ленту, привяжите ее к весу 23 килограмма или более. Это делается для того чтобы вес не откатывался в стороны при тренировке.

Положите руки на бедра. Сделайте шаг в сторону и отведите ногу

Сокращение от сжатия — вот, что делает это упражнение эффективным. Повторите процесс для другой ноги. Сделайте десять повторений на каждую ногу.

  1. Приседания плие с гантелей между ног

Выпрямите ноги и встаньте шире плеч. Возьмите, например, 16-килограммовую гантель и держите ее между ног.

Отведите таз назад, грудь и плечи не заваливайте вперед и сделайте присед. Повторите 10 раз.

  1. Упражнения для бедер с фитболом

Разведите ноги как можно шире. Приседайте и убедитесь, что ваши колени находятся прямо над вашими пятками.

Опирайтесь пальцами на свой фитбол. Опуститесь вниз, все время держа мяч под пальцами. Сделайте 10 повторений.

Другая тренировка — тяга с фитболом. Отведите одну ногу назад и держите мяч.

Втяните живот. Наклонитесь параллельно полу, стоя на одной ноге, и опустите фитбол.

Прикоснитесь мячом к полу. Вернитесь к исходной позиции. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Правильное питание для стройных бедер

Соблюдая эти рекомендации, вы получите не только худые, но и безцеллюлитные ноги.

Заключение

Терпение в сочетании с правильными упражнениями помогут вам достичь ног мечты. Внешний вид и размер расстояния между бедрами зависят от вашей генетики и естественной структуры тела. И поэтому как бы вы не старались, бедер супер-модели вы не получите, если генетической предрасположенности к этому нет.

Также для улучшения внешнего вида бедер можно использовать антицеллюлитные крема, массажи, обертывания и т.д.

Постоянно тренируйтесь, выполняя описанный комплекс упражнений, соблюдая технику и правила исполнения движений, рекомендации по питанию, и ваши ноги станут предметом зависти. А вам останется только лишь с улыбкой принимать комплименты, ведь вы этого заслужили.

Источник: https://www.positivehealthwellness.com/fitness/13-inner-thigh-workouts-actually-work/

Источник: WomFit.com

Меню в период тренировок

У женщин генетически заложено, что жир скапливается на бедрах. Но выполнение упражнений для внутренней поверхности бедра и соблюдение диеты помогут обмануть природу. Чтобы ноги оставались стройными, придется урезать гастрономические излишества.

Научитесь заменять вредные продукты полезными: крахмалосодержащие крупы – тушеными овощами, конфеты – сухофруктами. Полюбите все виды капусты, баклажаны, спаржу, свеклу, печеный картофель. Ешьте свежими морковь, сладкий перец, зелень, листья салата.

правильное питание для похуденияЛучшие сжигатели жира среди специй – красный перец и имбирь, но аккуратно, не переперчите. Обратите внимание на яблоки, грейпфрут, черную смородину, шиповник, киви, клубнику, содержащие витамин С. Он помогает бороться с мышечными судорогами.

Калий предотвращает отеки в ногах. Его много в молочных продуктах, кураге, вобле, брокколи, спарже. И хоть упражнения, разработанные для похудения внутренней части бедра, будут сжигать калории, не стоит неограниченно лакомиться пирожными.

Ешьте меньше жирной пищи: свинины, утки, гуся, жирной рыбы, колбас и всего, что жарится.

Мышцы разные важны, мышцы разные нужны

Но и при правильном питании не следует забывать об общей нагрузке на все группы мышц, а не только на проблемные. Опорно-двигательная и мышечная система человека – это единый аппарат, в котором все взаимосвязано. Надо уделять внимание всем частям тела и группам мышц.

Тогда не будет возникать застойных явлений, и все тело будет подтянутым. Делайте 1– 2 комплексные тренировки в неделю на все группы мышц, а упражнения, созданные для подтяжки внутренней части бедра, через день. Эти несложные правила помогут также избавиться от целлюлита.

тренировки для бедерМногие врачи советуют проводить тренировки во второй половине дня, например, в 16 часов. Кровеносная система к этому времени уже хорошо разогрета, и нагрузка на сердце будет меньшей. Средняя продолжительность тренировки – 15 минут.

Упражнения можно делать в произвольной последовательности. Каждое движение начинайте делать от 10 раз и ежедневно постепенно увеличивайте, например до 20. Для большей эффективности используйте утяжелители для ног и рук, гантели, обруч.

Ознакомиться с эффективным комплексом, улучшающим состояние ваших ног, можно из статьи «Упражнения для похудения ног и ляжек в домашних условиях».

Разминка перед тренировкой

  • Как всегда, тренировку начинайте с разминки. Ее продолжительность около 3-х минут. Она позволит включиться в работу всему организму, разогреть мышцы и настроить их и вас на занятие.
  • как тренировать ногиХодьбу на месте начинайте не спеша. Постепенно поднимайте при ходьбе колени на уровень живота, а ноги опускайте так, чтобы ступни касались пола внешней стороной. Спину держите прямо.
  • Прыжки (можно со скакалкой).
  • Приседайте исключительно в выворотной позиции ног (носок левой ноги повернут влево, правой – вправо, как у лягушки). Для удобства придерживайтесь рукой, например, за стул. При приседании ягодичные мышцы втянуты и опускаются вместе с корпусом перпендикулярно полу. Приседайте, как можно ниже, и медленно поднимайтесь.
  • Махи ногами (по 15 в 3 похода). Станьте прямо, левой ногой сделайте мах вправо (мимо правой ноги), ступня под прямым углом к голени. Возвращая ногу обратно, тут же делайте следующий мах. Тоже самое с другой ноги.

Самые эффективные упражнения для внутренней части бедра

1. Приседания с гантелей

Повторяем приседания из разминки, только теперь возьмите в руки гантель в 7 кг. Не забывайте втягивать ягодицы и прямо держите спину. Достаточно 2 раза по 15 приседаний.

упражнение для бедер - приседание с гантелей

2. Выпады в сторону (боковые)

Станьте прямо и сделайте выпад на правую ногу, выпрямив при этом левую. Правая опорная под прямым углом к полу. Задержитесь на пару секунд и снова выпрямитесь. После 3-х подходов по 15 выпадов повторите то же с левой ноги.

упражнение для бедер - выпады в сторону

3. Подъем ног

Лягте на правый бок и правую руку, левую руку уприте в пол перед собой. Ноги вытянуты на одной прямой линии. Поднимайте левую ногу и опускайте, не касаясь пола, 15 раз. Повторите дважды. Потом поднимайте от пола две ноги одновременно столько же раз. Поменяйте позицию на другой бок и повторите.

упражнение для бедер - подъем ног

4. Махи

Приподнимите корпус, сделав упор на левом локте. Правую ногу поставьте за левой. Выпрямите левую ногу, носок повернут на вас, и сделайте 15 махов, не касаясь ногой пола. Повторите трижды. Поменяйте позицию для другой ноги.

упражнение для бедер - махи ногой

5. Растяжка

Лежа на спине, руки расположите вдоль туловища, ноги поднимите под прямым углом к полу. Максимально разводите и сводите ноги, не касаясь ими пола. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

упражнение для бедер - растяжка

6. Перекат ног

Оставаясь в этом положении, руки на линии плеч и прижаты к полу, зажмите мяч между ног. Опускайте ноги в одну сторону, не касаясь пола, потом в другую. По 15 опусканий в каждую сторону, 2 подхода.

упражнение для бедер - перекаты ног с мячом

7. Упражнение «ножницы»

Лежа на полу, ноги держите под прямым углом к полу (если опустить их ниже, то будет качаться пресс). Носки стоп направлены в потолок, быстро заведите правую ступню за левую, сразу левую за правую, так быстро чередуйте 20 секунд. Опустите ноги, передохните и повторите еще 2 раза.

упражнение для бедер -ножницы

8. Диагональные махи

Лягте на живот, ноги и руки на одной линии с туловищем. Поднимайте левую руку одновременно с правой ногой до ощущения тянущихся мышц, держите 2 секунды и опускайте. Теперь наоборот поднимаем правую руку и левую ногу. Каждую пару (рука плюс нога) поднимаем по 15 раз.

Упражнения - диагональное поднятие рук и ног

9. Махи ногой в сторону

Станьте на колени, упритесь кистями в пол, туловище параллельно полу, а бедра перпендикулярно. Поднимаем одну ногу в сторону, не разгибая ее в колене, до параллели с полом и возвращаем назад.

Тут же снова поднимаем и опять возвращаем. Следите за тем, чтобы бедро было перпендикулярно туловищу, а голень перпендикулярна бедру. Носок повернут к вам. Сделайте 2 подхода по 15 махов на каждую ногу.

упражнение для бедер - махи ногой в сторону

10. Выпрямление ноги в сторону

Усложняем предыдущее упражнение тем, что ногу, подняв, выпрямляем параллельно полу и снова сгибаем в колене под 90 градусов, после этого возвращаем ее обратно. Повторяем по 15 раз на каждую ногу.

упражнение для бедер - выпрямление ноги в сторону

Заминка после тренировки

Закончив это упражнение, присядьте на щиколотки ног, туловище прижмите к бедрам, выпрямляя руки над головой вдоль пола. Хорошо потянитесь руками вперед, напрягая боковые мышцы спины. Задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь.

Этим упражнением мы начинаем заминку. Основная ее часть – это расслабление мышц и растяжка, которую не стоит делать перед или вместо тренировки. Мышцы должны быть хорошо разогреты.

как похудеть в бедрах Сядьте на пол, согните перед собой ноги в коленях, а руки в «замок». Упритесь локтями между колен и, опуская кисти рук, медленно разводите локтями ноги в стороны.

Ногами чуть сопротивляйтесь движению локтей. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Чем ниже нагнете колени к полу, тем лучше. И обратно – смыкаете колени. Сделайте 4 подхода.

Сидя на полу, ноги раздвиньте как можно шире, носки стоп «смотрят» в потолок. Наклонитесь к одной ноге, вытягивая руки к носкам, задержитесь на 2 секунды и выпрямитесь.

Теперь наклонитесь вперед и потянитесь, выпрямитесь. К другой ноге так же, задержитесь, выпрямитесь. Повторите 10 раз.

Упражнения для внутренней поверхности бедра на видео

Чтобы ноги были на зависть всем, выполняйте предложенный комплекс. В видеоролике подобраны наиболее эффективные упражнения с профессиональным комментарием тренера. Время тренировки 14 минут.

Так называемые «приводные» мышцы, о которых мы говорим, не задействованы при ходьбе, поэтому накачать их прогулкой не получится. Применяйте специально разработанные упражнения для похудения внутренней стороны бедра.

Важно правильное их выполнение, вы должны чувствовать напряжение в мышцах во время их проработки. Подобранные упражнения для укрепления внутренних мышц бедра можно чередовать в произвольной последовательности или делать «по памяти».

Для большей эффективности и разнообразия используйте гимнастические принадлежности. Не забывайте о специальной диете или правильном питании. Наличие красивых стройных ног – замечательная мотивация для следования нашим рекомендациям.

Источник: www.soveton.com


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector