Гимнастические упражнения для растяжки

Гимнастические упражнения для растяжкиЗанятия по растяжке – это доступный и эффективный способ оздоровить суставы и восстановить эластичность мышц. Стретчинг очень популярен среди людей разных возрастов и степени подготовки. Улучшая пластичность и гибкость тела, он позволяет сделать суставы подвижными, растянуть мышцы и усилить циркуляцию крови в организме. Это положительно сказывается на общем самочувствии, помогает расслабиться и успокоить нервы.

Зачем нужна растяжка

Стретчинг – это упражнения, улучшающие гибкость и пластичность тела, растяжимость мышц и связок. Растяжка включена в физиотерапевтический комплекс мероприятий по реабилитации человека после перенесенных травм. Но и здоровым людям он необходим, особенно тем, кто профессионально занимается спортом. Фитнес тренеры рекомендуют практиковать его для профилактики травматизации связок и сухожилий при интенсивных нагрузках. Доказано, что применение стретчинга заметно уменьшает восстановительный период после травм.


Упражнения на растяжку для начинающих рекомендуются всем здоровым людям. Но оcoбeннo стретчинг необходим тем, кто профессионально занимается спортом или просто хочет научиться садиться на шпагат. Упражнения на основные группы мышц  поддерживают тoнyc тела, и снижают вероятность возникновения спортивных травм.

Комплекс упражнений на растяжку воздействует на организм следующим образом:

  • Повышает гибкость и пластичность;
  • Помогает сохранять равновесие и лучше чувствовать свое тело;
  • Оздоравливает суставы, повышает эластичность;
  • Обеспечивает профилактику спортивного травматизма;
  • Улучшает кровообращение;
  • Снимает мышечное напряжение после силовых упражнений;
  • Повышает гибкость и улучшает осанку.

Растяжка оздоравливает организм, помогая мышцам и сосудам сохранять тонус и поддерживать органы и ткани. Упражнения для растяжки всего тела улучшают функциональное состояние мышц и сухожилий, снимая с них излишнее напряжение. Регулярные занятия улучшают состояние сосудистых стенок, усиливая кровообращение. Это усиливает поступление питательных веществ и улучшает иммунную защиту организма от вредного воздействия окружающей среды. Кровоснабжение мозга улучшается и, соответственно, поступление кислорода увеличивается.

Подготовка к стретчингу


Вполне возможно заниматься растяжкой дома. Растяжка для начинающих в домашних условиях не требует особых знаний и каких-либо специальных приспособлений. Гимнастические упражнения для начинающих подбираются тренером в индивидуальном порядке, и зависят от спортивной подготовки человека. Правила растяжки предполагают проведение небольшой разогревающей разминки, которая должна начинаться с ног и заканчиваться верхней частью тела. Перед проведением растяжки надо выполнить наклоны вперед и назад для укрепления мышечного корсета спины.

Виды растяжки

Растяжка для шпагата в домашних условиях бывает разных видов.  Они различаются по длительности, амплитуде и времени проведения занятий (дo или пocлe завершения тренировки). Комплекс может включать и другие упражнения, а также иметь разную длительность и регулярность.

  • Статическая растяжка. Ее смысл в том, чтобы на пределе растяжения задержаться в таком положении не менее чем на 20 секунд. Этот вид стретчинга очeнь распространен у людей, которые практикуют йогу, и спортсменов силовиков. Выполнение упражнений надо разделить на 3-4 подхода по несколько повторений. Если есть небольшой дискомфорт – это нормально, но боль терпеть не нужно, следует постепенно увеличивать амплитуду упражнений и время выполнения.
  • Динамическая. Этот вид растяжки предполагает, что во время выполнения всех упражнений на растяжку тела человек будет непрерывно двигаться. Например, можно делать выпaды вперед, а затем возвращаться в обратное положение, постепенно увеличивая амплитуду движений. Такую растяжку чередуют с поднятием тяжестей.

  • Активная (классическая) растяжка. Во время тренировки человек прилагает максимальные усилия для растягивания мышц. Например, человек, держась за опору, поднимает ногу и притягивает ее рукой.
  • Пассивная. Эта разновидность стретчинга нередко выполняется с партнером, чаще с инструктором или тренером. Он постепенно усиливает нагрузку, при этом начинающий должен выдохнуть и постараться расслабиться.
  • Баллистическая растяжка. Является редким и сложным видом растяжки, практикуемый людьми, которые занимаются боевыми искусствами. Этот стретчинг не подходит новичкам, техника заключается в резких и быстрых махах ногами с большой амплитудой.

При выборе вида стретчинга обычно руководствуются уровнем подготовки, рекомендациями тренера и личными предпочтениями. Для самостоятельных занятий больше всего подходит динамическая растяжка.

Упражнения для растяжки позвоночника

Во время упражнения на растяжку позвоночника надо выровнять спину, не задерживать дыхание и максимально расслабить мышцы. Для быстрого прогресса каждое занятие надо увеличивать время тренировки.

Растяжка позвоночника в домашних условиях:

  1. Самым известным упражнением на растяжку мышц спины является так называемая «кошачья поза». Надо принять коленно-локтевую позицию и прогнув спину, поднять лицо к потолку. Задержаться в этом положении 15 секунд, после чего выгнуться в обратную сторону, сгорбив спину и прижав подбородок к груди. Задержаться на 15 секунд. Общее время упражнения составляет 3 минуты.

  2. Затем нужно лечь спиной на пол, плечи плотно прижаты. Завести правую ногу за левую, скрутив позвоночник в поясничном отделе. Плечи от пола стараться не отрывать. Задержаться в нижнем положении 30 секунд, и проделать все то же, но только в другую сторону.
  3. Следующее упражнение: лежа на полу поджать ноги к туловищу, обхватив руками. Кататься взад-вперед по полу. Желательно использовать коврик для йоги.
  4. Последнее упражнение. Присесть на стул, подняв перед собой вытянутые руки. Сохраняя прямое положение тела, тянуть руки и голову вперед. Длительность упражнения 1,5 минуты. Дыхание должно быть ровным и медленным.

Эти упражнения на растяжку спины рекомендуется выполнять как можно чаще, лучше каждый день. Время стретчинга – около 20 минут.  

Упражнения для рук

Чтобы лучше проработать плечевой пояс, желательно стретчинг делать в положении стоя:

  • Соединенные в замок руки поднимать и опускать за спиной. Туловище держать прямым, руки вытягивать назад так, чтобы чувствовать, как растягиваются грудные мышцы.
  • Руки в замке поднять над головой. Ладони повернуты вверх. Выпрямить руки и прогнуться назад. Тело стараться расслабить.
  • Упражнение на растяжку трицепса. Из исходного положения согнуть одну руку в локте и завести за голову. Кистью другой руки слегка нажимать на предплечье. Повторить для другой руки.
  • Взяться рукой за противоположное плечо, кистью слегка надавить сверху.

Статические упражнения для ног

Как сесть на шпагат начинающим? Комплекс для новичков может включать следующие упражнения (3-4 подхода по 10 повторений):

  1. Встать на колени. Одну ногу вытянуть вперед, а вторую назад, упереть коленом в пол. Обеими руками давить на колено ноги, которая вытянута вперед, стараясь максимально приблизить ее к полу. Спина прямая. Затем наклониться и вытянуть руки вперед, вдоль ноги. В нижней точке замереть на некоторое время, чувствуя растяжение бедренных мышц. Вдохнуть, и на выдохе постараться опуститься еще ниже. Замереть в таком положении на 30 сек. Вернуться в изначальное положение и повторить упражнение, сменив ногу.
  2. В положении сидя на полу вытянуть одну ногу вперед, а вторую согнуть в колене, отведя в сторону. Положить локти на пол между ногами и задержаться в этом положении, стараясь держать спину прямой. Наклониться вперед, вытянув перед собой прямые руки. Задержаться в нижней точке. Затем положить руки на вытянутую вперед ногу и снова задержаться на 0, 5 минуты. Вернуться в начальное положение и сменить ногу.

  3. Сесть на пол. Вытянуть прямые ноги вперед, затем развести из на 90 градусов. Наклониться вперед и влево, выпрямленные руки медленно опустить на ногу, максимально наклонившись над полом. Задержаться в нижней точке. Стараться держать спину прямой. Выпрямить спину. Наклониться в сторону правой ноги, задержаться в нижней позиции.
  4. Лечь на спину. Одну ногу поднять вверх. Руками потянуть ее на себя, взявшись за лодыжку. Расслабиться и на вдохе задержаться в таком положении на 30 секунд. Вернуться в начальное положение и повторить упражнение уже с другой ногой.
  5. Упражнение на паховые связки и мышцы внутренней стороны бедра. Сесть на пол, ступни ног соединены. Упереться локтями в колени. Надавливать локтями на ноги, наклоняя корпус вперед. Спина во время выполнения упражнения должна быть расслаблена и выпрямлена. На выдохе сделать наклон, чувствуя натяжение мышц. Задержаться в этой позе на 30 секунд. Вернуться в начальное положение. Сделать несколько повторов.

Во время выполнения упражнения на растяжку ног, важно следить за тем, чтобы нога не сгибалась в коленном суставе и мышцы были расслаблены насколько это возможно. Излишнее напряжение мышц может спровоцировать травму.

Динамическая и баллистическая нагрузка


Как растянуть мышцы и связки конечностей? Когда освоены азы подготовки, можно добавить в комплекс упражнения для растяжки на шпагат:

Динамическая растяжка на шпагат для начинающих может включать вращения ногами и махи в разных направлениях с большой амплитудой. Начало тренировки можно начать с обычных наклонов, а при выраженной усталости занятия следует прекратить.

При баллистической нагрузке задачу можно усложнить, интенсивно воздействуя на мышцы ног. Растяжка у опытных спортсменов проходит на грани возможного. При этом болевые ощущения со временем увеличиваются. Можно использовать высокоамплитудные махи и выпады, наклоны и перекаты, задерживаясь в точке максимального напряжения на минуту. Это обеспечит быстрый прогресс.

Противопоказания к проведению растяжки

Стретчинг, как физическая нагрузка, имеет определенные противопоказания. Если ими пренебрегать можно нанести вред своему здоровью. Основные противопоказания связаны с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и различными травмами.

Нежелательно заниматься растяжкой, если:

  • Имеются свежие переломы, поскольку в этом случае костная ткань еще полностью не восстановилась, и любая чрезмерная нагрузка повлечет еще более серьезные последствия.
  • Недавние вывихи также не позволят полноценно заниматься. Не восстановленные связки и ткани требуют покоя. Повышенная нагрузка может привести к обострению и образованию привычного вывиха.

  • Абсолютным противопоказанием является остеопороз и артроз, при которых лучше полностью отказаться от применения растяжки. Любая физическая активность должна осуществляться под наблюдением инструктора ЛФК.
  • Относительным противопоказанием считается недавняя силовая нагрузка. Она вызывает огромное физическое напряжение и способна привести к различным травмам. .
  • Главным и самым опасным противопоказанием являются заболевания сердечно-сосудистой системы. Упражнения для растяжки спины и позвоночника запрещено начинать без заключения специалиста. В этом случае лучше не рисковать, создавая интенсивную нагрузку на сердце.

Стретчинг пользуется чрезвычайной популярностью как среди профессиональных спортсменов, так и обычных домохозяек. Считается, что помимо физической пользы он способен расслаблять нервную систему и улучшать общее состояние организма, стимулируя иммунитет и повышая устойчивость к различным заболеваниям.

Источник: LibidoGuru.ru

Немного о стретчинге

В жизни людей стретчинга намного больше, чем вы думаете. Он применяется в следующих целях:

  1. Реабилитация после травм.
  2. Укрепление связок и суставов в танцах и профессиональном спорте.
  3. Проведение занятий по физкультуре в образовательных учреждениях.

Существует два вида упражнений в стретчинге:

  1. Статичные — их суть заключается в том, что вы находитесь длительное время в определённом положении. Именно с этих упражнений необходимо начинать свои занятия.
  2. Динамичные. Их название говорит само за себя. Для развития гибкости нужно выполнять резкие движения. Выполнять эти упражнения можно через 3−4 месяца регулярных тренировок. Новичкам не следует выполнять их, ведь они могут травмировать сухожилия и связки.

У стретчинга есть несколько преимуществ:

  1. Какие упражнения выполнятьРезультаты достигаются довольно быстро. Уже через неделю тренировок вы ощутите, что ваше тело стало более эластичным. Из-за этого вы будете хотеть заниматься ещё больше.
  2. Заниматься растяжкой можно в любое время суток, и даже ночью. Если в бодибилдинге запрещено выполнять упражнения за 3 часа до сна, то здесь можно заниматься перед сном. Однако с точки зрения врачей, лучше всего заниматься сразу после пробуждения. Во-первых, это поможет вам проснуться и зарядит вас энергией на целый день. Во-вторых, у вас останется больше времени на повседневные дела.
  3. Риск получения травмы минимален. Однако перед занятиями необходимо хорошенько разогреться. Идеальный вариант — десятиминутная пробежка в лёгком темпе и вращения всеми суставами.

Упражнения для гибкости тела для начинающих

Решили работать над гибкостью вашего тела? Вы большой молодец. Чтобы ваши занятия были наиболее плодотворными, рекомендуется начинать их со следующих упражнений:

  1. Комплекс упражнения для начинающихНаклоны стоя вперёд — самое простое движение для развития гибкости. Наклоняясь вперёд, необходимо следить за тем, чтобы ваши ноги не сгибались в коленных суставах. Это очень хорошо растягивает мышцы задней поверхности бедра.
  2. Наклоны в стороны стоя позволяют вам проработать эластичность спины и косых мышц живота. Исходное положение — одна рука на поясе, а другая поднята. Ваша задача — начать тянуться поднятой рукой в противоположную сторону. После чего, проделать движения для противоположной стороны.
  3. Выгибания спины — ответ на вопрос, как развить гибкость спины. Исходное положение — вы лежите на животе. Упирайтесь руками в пол и начинайте поднимать туловище, не отрывая пояса от пола. Ваша задача — максимально выгнуть спину. Для увеличения эффективности этого упражнения можно тянуться головой назад.
  4. Подтягивания ног к себе позволяют улучшить подвижность малого таза и задней поверхности бедра. Исходное положение — вы лежите на спине. После чего вы должны поднять прямые ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу. Далее вы берётесь руками за ноги и тянете их к себе. Ваша цель — соприкосновение коленей и плеч.
  5. Отведение ноги назад — очень хорошее упражнение для растяжки квадрицепсов бедра. Оно выполняется очень просто. Согните ногу в коленном суставе и возьмитесь рукой за стопу. После этого начинайте тянуть стопу вверх, и вы почувствуете натяжение мышц бёдер.
  6. Какие упражнения растягивают мышцыРастяжка трицепсов с помощью полотенца — довольно простое, но очень эффективное упражнение. Для его выполнения нужно согнуть руку в локтевом суставе и завести её за голову. Возьмите в эту руку полотенце, а второй рукой тяните за полотенце вниз. Верхней рукой старайтесь тянуть полотенце вверх, а нижней рукой сопротивляйтесь. Это упражнение — альтернатива замку из рук за спиной.
  7. Наклоны сидя вперёд — движение, идентичное подтягиванию ног к туловищу. Различие в том, что теперь вы будете наклонять туловище вперёд, пытаясь достать плечами до коленей. Помимо бицепсов бедра, это упражнение прекрасно растягивает вашу поясницу.
  8. Мост из положения лёжа отлично подходит школьникам. Дело в том, что ученики младших классов часто сутулятся. И для коррекции осанки им необходимо выполнять упражнения для гибкости спины. Этот упрощённый вариант моста именно то, что нужно.

Любительский комплекс упражений

После того как вы в течение месяца выполняли элементарные упражнения, можно приступить к более сложным. Некоторые из них будут динамичными:

  1. Упражнения для домашнего выполненияОпускание коленей на пол — это упражнение довольно травмоопасное, ведь оно растягивает паховые и проводящие мышцы бёдер. Эти мышцы являются самыми нежными на ногах. Поэтому для их тренировки ваше тело должно быть хорошо подготовлено. Исходное положение — вы сидите на полу, а ваши ноги прикасаются друг к другу подошвами. Вы придерживаете их руками. Ваша задача — опускать колени на пол. Не нужно делать это в слишком быстром темпе, ведь слишком резкие движения могут вас травмировать.
  2. Движения ногами и корпусом, лёжа на полу, сделают вашу спину и косые мышцы живота более пластичными. Исходное положение — вы лежите на спине и руками держитесь за пол. Ваша задача — максимально тянуться ногами в левую сторону, а голову повернуть в правую. Продержавшись в таком положении 10 секунд, начните тянуться в другую сторону.
  3. Выпады с поворотом корпуса — простое, но очень эффективное упражнение. Исходное положение — левая нога выставлена вперёд, а правая назад. Угол между вашими ногами должен составлять 90 градусов. Ваша задача — присесть передней ногой до уровня параллели, а коленом задней ноги дотянуться до пола. В нижней точке нужно повернуть туловище влево. Для противоположной стороны необходимо проделать то же самое.
  4. Наклоны головы с растяжкой рук за спиной — очень хорошее упражнение для вашего ребёнка. Суть в том, что школьники во время уроков часто смотрят вниз и сводят плечи. Чтобы избежать проблем с осанкой, необходимо приучить вашего ребёнка к выполнению этого упражнения. Исходное положение — руки в замке за спиной. Необходимо тянуть правую руку влево и наклонить голову вправо. Через 10 секунд нужно повторить для другой стороны.
  5. Сведение лопаток — простое, эффективное и очень приятное упражнение. Для его выполнения необходимо сцепить руки в замок за спиной, свести лопатки и начать тянуться руками назад. Через 10 секунд необходимо свести плечи перед собой. Это упражнение позволяет растягивать руки и плечевой пояс.

Продвинутые занятия на растяжку

Ещё через 2—3 месяца занятий можно приступать к более сложным упражнениям для эластичности вашего тела:

  1. Какие упражнения выполнять для растяжкиЗаведение ноги за голову — этот элемент стретчинга по силам далеко не каждому. Некоторые могут сделать его, благодаря природной пластике своего тела. Но если вы не можете, — сделайте своей целью выполнение этого элемента. Он прекрасно растягивает бицепсы бедра, шею и подколенные мышцы.
  2. Достать ногами до затылка — самый лучший элемент для растягивания ваших поясничных мышц. Исходное положение — вы лежите на животе, ваши ноги согнуты в коленных суставах, а голова откинута назад. Ваша задача — дотянуться носочками до затылка. Конечно, в детстве почти все могли выполнить этот элемент, но из взрослых почти никто не может. Если вы его выполните, можете с уверенностью называть себя гибким человеком.
  3. Мост из положения стоя — элемент из гимнастики. Его цель — встать на мост именно с положения стоя. При этом нельзя держаться за стену и любую другую опору. Вы сможете сделать этот элемент минимум через 3 месяца активных тренировок. При выполнении моста, очень хорошо растягиваются мышцы живота и поясницы.
  4. Шпагат — любимый элемент многих гимнасток и танцоров. Выполнение этого элемента является хорошим показателем гибкости человека. Есть два вида этого элемента — продольный и поперечный. Продольный шпагат даётся легче женщинам, а поперечный мужчинам. В любом случае для выполнения этого элемента необходимо растягивать подколенные и приводящие мышцы бёдер. Сесть на шпагат вполне возможно за полгода активных тренировок.

Все эти элементы предназначены для людей, имеющих большой опыт в тренировках на эластичность. Когда вы дойдёте до такого уровня, ни в коем случае не останавливайтесь на достигнутом! Постоянно совершенствуйте технику выполнения этих элементов, ведь это тоже работа на гибкость.

Часто допускаемые ошибки

Несмотря на то, что в стретчинге риск получить травму минимален, он всё же есть. Поэтому для избежания травм необходимо избегать следующих ошибок:

  1. Комплекс упражнений для растяжкиНе старайтесь сделать за одну тренировку слишком много. В чём это заключается? Да в том, что во время занятий вы сильно растягиваете ваши мышцы и связки. Из-за этого вы чувствуете не натяжение, а боль. Из-за этого вы можете получить растяжение, которое выбьет вас из строя на несколько недель.
  2. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Суть в том, что усилие всегда должно быть на выдохе. Растяжение мышц, как и сокращение, — это всегда усилие. Когда человек не дышит, его мышцы становятся более забитыми. Любое резкое движение может привести к травме.
  3. Не отдыхайте слишком долго между подходами. Оптимальное время перерыва — 45−60 секунд. Во время тренировки тело должно быть горячим. Именно это обеспечивает хорошее натяжение мышц. За время перерыва вы не должны успеть остыть.
  4. Не пренебрегайте разминкой. В спорте часто бывают такие ситуации, когда спортсмен решает позаниматься без разминки. Именно в такой момент велика вероятность травмы. Известно много случаев, когда из-за такой халатности спортсмен не мог участвовать в соревнованиях, ведь он травмирован. Чтобы не выбыть из строя, необходимо потратить 10 минут на разогрев вашего тела. Пробегите пару кругов вокруг вашего дома, оно того стоит.
  5. Не следует выполнять только статичные либо только динамичные упражнения для гибкости. Тренировочный процесс должен быть разнообразным. Если вы будете выполнять однотипные упражнения, то ваша гибкость будет развиваться только в одном направлении. Согласитесь, что лучше, когда ваше тело развито гармонично.

Дополнительные рекомендации

Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, мы хотим дать вам несколько советов:

  • Как растянуться в домашних условияхВедите здоровый образ жизни. Вредные привычки и неправильное питание очень плохо сказываются на гибкости вашего тела. Если вы будете правильно питаться и пить не менее двух литров воды в день, кровь будет снабжать ваши суставы очень полезными для гибкости веществами.
  • Не стоит ничего ожидать от тренировок. Правильный подход в этом деле — получение удовольствия от тренировочного процесса. Если вы будете зациклены на мысли о результате, есть вероятность, что у вас ничего не получится.
  • Следите за своим эмоциональным состоянием. Если в вашей жизни есть вещи, которые портят вам настроение, например: нелюбимая работа, неудачный брак, общение с токсичными людьми, перегруженность, хроническая усталость и недосып, они сильно скажутся на результатах ваших тренировок. В таком настроении вы попросту не захотите заниматься. Чтобы ваши занятия были более продуктивными, избавьтесь от своих проблем.
  • Главное условие успеха — регулярность тренировок. Одна пропущенная тренировка сильно тормозит ваше развитие. Если вы слишком часто отдыхаете, скорее всего, не добьётесь даже тривиальных результатов. Никогда не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете, как развить гибкость тела в домашних условиях. Применяйте на практике рекомендации из этой статьи, и уже через несколько недель вы станете счастливым обладателем очень эластичного тела. Успехов вам!

Источник: zaryadka.guru

●Подъем стопы●

Подъём стопы не менее важное качество, чем выворотность ног. Стопа – сложный в анатомическом и функциональном отношении аппарат – является опорой тела человека и выполняется рессорные функции и функции регулятора равновесия, способствует отталкиванию тела при ходьбе, беге, прыжке. А в танцах играет ещё и немалую эстетическую роль, создавая своим вытянутым подъёмом вместе с вытянутой ногой законченную линию в рисунке танца.
Подъём стопы не менее важное качество, чем выворотность ног. Стопа – сложный в анатомическом и функциональном отношении аппарат – является опорой тела человека и выполняется рессорные функции и функции регулятора равновесия, способствует отталкиванию тела при ходьбе, беге, прыжке. А в танцах играет ещё и немалую эстетическую роль, создавая своим вытянутым подъёмом вместе с вытянутой ногой законченную линию в рисунке танца.

Подъём стопы – это изгиб стопы вместе с пальцами. Форма подъёма зависит от строения и эластичности её связок. Различают три формы подъёма стопы: высокий, средний и маленький.

Как увеличить подъем:

1. Каждый день по 5-7 минут ходите по твердой поверхности на носочках. Мышцы получают гораздо большую нагрузку и начинают растягиваться. Не ленитесь. Регулярные упражнения — залог успеха.

2. Выполняйте ходьбу на внешней и внутренней стороне стопы поочередно. Уроки физической культуры в школе не прошли даром — теперь вы знаете, как выполнять множество упражнений по укреплению стопы. Они же помогут увеличить ее подъем. Упражнение стоит также выполнять на твердой поверхности, ежедневно и не менее 5 минут.

3. Захватывайте карандаш. Расположитесь на диване, на пол рядом положите карандаш или ручку. Пальцами одной ноги, не помогая при этом другой, захватывайте и поднимайте карандаш.

4. Делайте массаж стоп — самостоятельно или у специалистов. Второй вариант лучше тем, что разработка мышц стопы будет более профессиональна, а значит, и более эффективна.

5. Катайте бутылки. Возьмите две стеклянные бутылки, сядьте, поставьте на них ноги и катайте по полу только с помощью ног. Вариант сложнее — встать возле стены, упереться в нее руками, стать на две бутылки и катать их уже в положении стоя. В качестве опоры можно использовать стул.

6. Тяните носки. Постоянно и при любой удобной ситуации. Разуйтесь и старательно вытягивайте носочки вперед. Делайте это дома, на работе и на учебе. Лишь постоянство даст эффект.

7. Положите ногу подъемом вниз на лавку, вытяните ее, обопритесь всем весом и начинайте тянуться. Носок при этом тянется вперед. Действуйте медленно и аккуратно, чтобы случайно не повредить связки.

8. Воспользуйтесь ортопедическими стельками. Специальные стельки имеют анатомическую форму стопы. Подберите удобную для вас в ортопедическом магазине при помощи продавцов, носите не менее трех часов в день.

9. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, руки поставьте за спину, вытяните носки и держите их выворотно — тяните мизинец в пол, а пятки в потолок. Потяните пальчики на себя, сохранив стопу вытянутой. Теперь потяните пальчики в пол. Повторите 20 раз.

10. То же. потяните стопы на себя, зажмите пальчиками карандаш (воображаемый) и с этим карандашом вытяните стопу обратно. Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды. Повторите 20 раз.

11. Сядьте на пол, ноги подогните под себя. Попа сидит на пятках. Носки вытянуты, стопы параллельно, либо пятки вместе, носки в стороны. Не допускайте "косолапия", когда пятки раваливаются в стороны, а носочкитянутся друг к другу. Следитеза стопами — это важно.
Опираясь и отталкиваясь руками от пола поднимите колени. Вы будете стоять на подогнутых пальчиках и подъем будет сильно тянуться. Останьтесь в этом положении от 2 до 5 минут. ВНИМАНИЕ! Это можно делать только при разогретых стопах!
Вариант: сидите минуты 2, потом повторяете комплекс с начала и сидите еще минуты 3. потом массаж стоп.

Источник: vk.com

Упражнения, которые помогут подготовиться к складочке:

1. Ребёнок сидит на попе — ножки вместе лежат перед ним на маленьком стульчике и делаем наклоны вперёд (кладём животик на ноги) пытаясь обхватить пяточки.
2. Ребёнок сидит на попе, ножки впереди него — делаем упражнения стопами двумя вместе: на себя — натянуть к полу (раз 20-30), коленки натянуты. Затем зафиксировали стопы на себя и наклоняемся к ножкам, пытаемся дотянуться до стоп и обхватить их.
3. Положение стоя: ноги вместе, коленки вытянутые, делаем наклоны вперёд — нужно полностью положить ладошки на пол, затем пробуем обнять ножки. Так же это упражнение можно выполнять в движении: делаем небольшие шаги ножками вместе с наклоном вперёд и достаем руками пол (или кладём ладошки на пол), животик должен ложиться на шагающую ногу.
4. Стоим лицом к шведской стенке — одну ножку закидываем на шведскую стенку на уровне бёдер (бедра и плечи на одной линии) — и делаем наклоны к ноге (к правой и к левой).

У малыша лучше получится выполнять эти упражнения — если вы будете для него примером! Делайте эти упражнения друг на против друга и подсказывайте малышку на его ошибки. Будьте для него положительным примером!
Что даёт упражнение складочка — это растяжка подколенных сухожилий, которые играют большую роль при растяжке на шпагат.

III. Мостик.

Наверное, не раз ваш карапуз самостоятельно пытался стать на мостик. Еще, будучи совсем маленькими, они часто выгибаются, делая первые смешные пародии на мостик. Как же правильно делать мости?
Правильный мост — когда пальчики рук максимально близко находятся от пяточек ног (желательно касание), ноги на ширине плеч (можно немного шире). Мост получается красивый, высокий.
Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка:

1. Стоя на коленях делаем прогиб назад — руки ставим на пол. Повторяем упражнение 10 — 15 раз.
2. Лёжа на животе берём руками стопы ног, согнутые в коленях и делаем «корзиночку» или «качельку». Тянем вверх ноги и руки и «раскачиваемся» как качелька. Если у ребёнка не получается раскачаться — помогите ему немного.
3. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе. Вы немного придерживаете ему ноги в районе стоп. Малыш пытается приподнять спинку, руки либо за головой согнутые в локтях, либо вытянутые впереди, а при прогибе руки прижать к ушам. Это упражнение можно повторять пока малыш не устанет (10 — 20 раз), оно не только на гибкость, но и на укрепление мышц спины. Это упражнение можно делать и возле шведской стенки: лежа на животе, спиной к стенке, закрепляете стопы под самую нижнюю планочку и делаете упражнение прогиб назад, а в руки (вытянутые) можно взять мячик — это ещё больше усложнит упражнение.
4. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе и делает прогиб назад. Сперва за плечики вы немного пружиня, наклоняете спинку к ногам, а затем берёте его руки (при этом придерживаете ноги, чтобы они не разъезжались в стороны) и тяните их к ногам (очень аккуратно).
5. Ребёнок лёжа на животике наклоняет назад спинку и сгибает ноги в коленях, ноги касаются головы малыша.
6. Ребёнок в положении стоя возле шведской стенки, на расстоянии 50 — 60 см от неё. Руки кладёт на шведскую стенку и делает прогиб спины.
7. Положения — вися на шведской стенке (лицом к стенке) отрываем от стенки ноги. Упражнение повторить 10 — 15 раз. Чем больше отрываются ноги от шведской стенки, тем больше включаются в работу мышцы спины, тем больше будет эффект.
8. Упражнение «лодочка» — ребёнок лежит на животике и поднимает одновременно руки и ноги. Повторить это упражнение 10 — 15 раз. Это хорошее упражнение для подкачки мышц спины.
9. Ребёнок стоит к вам лицом, ноги на ширине плеч — вы берёте его под спинку, малыш делает наклон назад — а вы делаете пружинки — опуская и немного приподнимая его спинку. Делайте 5 — 10 пружинок и поднимаете спинку полностью в вертикальное положении. Повторите это упражнение 3 — 4 раза, это своего рода разогревающее упражнение для спины.
10. Очень полезное упражнение для гибкости в самом раннем возрасте — это кошечка. Стоя на коленах на четвереньках (руки на полу) делаете изгиб спины в низ (голова тянется к попе) — «добрая кошечка», затем делаете изгиб спины в вверх (голова тянется к животику, образуется как бы бугорок ) — «злая кошечка». В игровой форме это упражнение — зарядка проходит на ура даже с самыми маленькими деками, которые ещё только умеют ползать.

Когда спинка у ребёнка уже немного подготовлена, самое время начать учить его делать мост «с верху», т.е. мостик с высокого положения. Сперва, лучше подстелить что-то мягкое на пол (чтоб не удариться головой), так как руки у ребёнка ещё слабые и будут расползаться в стороны и конечно делать это упражнение на первых порах только с мамой (папой) рядом. Затем следует принять правильную стойку: ноги на ширине плеч, руки в верху возле ушей, глаза подняты вверх и смотрят на кончики пальчиков. Затем придерживаете ребёнка под спинку (вам лучше занять положение сбоку от ребёнка и он будет как бы ложиться вам на руку) малыш потихонечку (медленно) начинает делать наклон назад. Когда прогиб будет настолько хорош (глазки увидят пол), то можно опускать руки на пол. Ещё вы можете придерживать ребёнка за купальник (футболку, кофточку) стоя перед ним. Каждый раз уменьшайте степень вашего участия в процессе становления на мост. Когда будете уверены, что ребёнок не упадёт на голову — попробуйте, что бы ребёнок сделал мост самостоятельно.
И ещё одно очень полезное упражнение, которое поможет научится вашему малышу делать «мост с верху»:
— ребёнок становится спиной к стеночке (желательно к шведской) на небольшом расстоянии от неё, делает прогиб и начинает постепенно передвигать ручки к самому низу стенки и затем, переставляя руки и на сам пол (если это шведская стенка — то перехватывает палочки поочерёдно правой и левой рукой).

Источник: gymnasticsamara.blogspot.com


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector