Как убрать живот и бока упражнения фото

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov1

Бока и живот – любимое место скопления жировых клеток. Похудеть в этой области тела довольно сложно, но осуществимо. Нужно подобрать подходящие упражнения и следовать советам, приведенным в данной статье. Кстати, большинство указанных упражнений можно выполнить в домашних условиях, без использования тренажеров.

Мышцы, отвечающие за формирование живота и боков

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov

Чтобы верно подобрать упражнения, нужно знать, какие мышцы расположены в этой области тела. Живот и бока образованы следующими мышцами.

  1. Наружная косая. Идет от боковой поверхности ребер книзу и к средней линии живота. Сгибает корпус, участвует в поворотах и наклонах.
  2. Внутренняя косая. Расположена под внешней. Идет сзади от подвздошного гребня и веерообразно крепится вдоль средней линии. Осуществляет сгибание, повороты, наклоны.
  3. Поперечная. Глубокая. Проходит от внутренней стороны ребер сзади вперед и к средней линии. Подтягивает живот, участвует в скручивании.
  4. Прямая. Идет от грудины вниз по обе стороны средней линии. Делится перемычками на сегменты, способные сокращаться самостоятельно. Сгибает корпус вперед.

Лучшие упражнения для живота

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov15

Основными упражнениями, которые дают подтянутый живот, являются: скручивания, подъем ног и планка.

Скручивания

Могут выполняться вначале и в конце тренировки. Делать 15-20 повторений по 3 подхода. Главный момент – спина должна быть сгорблена, а не прямая. Можно применять утяжелители, гантели, диск от штанги и прочее.

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov3 Скручивания на наклонной скамье (доске)

Работает прямая мышца. В домашних условиях для этого возможно использовать гладильную доску. Чем больше наклонена доска, тем больше сил требуется для выполнения упражнения.

Лечь вниз головой на скамью, ноги находятся за скамьей, согнуты в коленях. Поднимать корпус к ногам, пытаясь прижаться к бедрам. Спина округлая. Опускаться назад можно полностью на доску или не до конца.

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov4 Скручивания на полу

Работает прямая, а также наружная косая, мышца. Лечь на пол, ноги поднять и положить на скамью (стул). Поднимать корпус, стараясь коснуться головой коленей. Максимально округлять спину. Опускаться можно полностью или без касания пола. Руки скрещены, либо за головой (более тяжелый вариант).

Другие варианты: на полу с вытянутыми ногами и согнутыми в коленях. Механизм тот же: скручиваться, пытаясь достать колени лбом.

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov5 Скручивания с роликом

Работает прямая мышца, а также: ягодичная, наружная косая, мышцы спины. Имеется несколько вариантов выполнения. Можно встать на пол, наклониться максимально вперед и упереться в пол роликом. Напрягая мышцы, катить ролик по направлению к ступням, затем обратно.

Другой вариант исходного положения. Встать на колени, упереться роликом в пол. Стопы поднять кверху. Двигать ролик к коленям, сокращая мышцы.

Подъем ног

При выполнении упражнений в работе находится прямая мышца. Повторять следует по 10-15 раз, сделать 2-3 подхода.

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov6 Подъем ног лежа на полу

Самый легкий подъем. Лечь на спину, зацепиться руками, ноги немного согнуть. Чем больше согнуты ноги, тем легче делать и меньше нагрузка. Можно приподнять таз и задержаться на пару секунд.

Другой вариант: лечь на наклонную поверхность (голова наверху).

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov7 Подъем ног сидя (складка)

Сесть. Поднимая ноги, стараться скручиваться. Грудь и ноги двигаются навстречу. Ноги немного согнуты, не выпрямлять до конца и не касаться пола.

Лучшие упражнения для боков

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov14

Рассмотрим несколько эффективных упражнений где в работу включены косые мышцы. Выполнять следует 15-20 раз/2-3 подхода.

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov8 Скручивание на боку

Идеальное упражнение для талии. Лечь на бок. Руку, на которую вы легли, вытянуть вдоль пола вперед, опираясь на нее. Другую руку завести за голову (положить на затылок). Ногу, которая на полу, немного согнуть; другую, напротив, выпрямить. Скручиваться, дотягиваясь локтем до колен.

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov9 Вращение корпуса стоя

Положить палку на плечи сзади и придерживать ее руками за концы. Вращать корпус вправо-влево. Голова неподвижна, таз – тоже. Делать вращения на протяжении 2-3 минут.

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov10 Наклоны вбок с гантелями

Встать прямо, ноги раздвинуть шире плеч. Руки опустить вдоль туловища. Делая наклоны вбок, таз не сдвигать. Гантеля должна быть в той руке, в какую сторону делаются наклоны. Можно поднять руки с одной гантелей вверх.

Упражнение «планка»: как правильно делать

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov11

Высокоэффективное упражнение. Оказывает действие на несколько групп мышц. Способствует сжиганию жира, особенно при чередовании с динамическими упражнениями. Время выполнения: от 10-15 секунд до двух минут.

Имеется много способов выполнения планки. При их выполнении спина должна быть прямая, руки строго под плечами. Ко всем вариантам относятся противопоказания: нельзя делать планку при болезнях суставов плеч, рук, поясницы.

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov12 Классическая техника выполнения

Лечь на живот. Ладони подложить под плечи, пальцами ног упереться в пол. Выпрямить руки, поднимая корпус над полом. Опираться только на ладони и пальцы ног. Тело должно полностью находиться над полом. Можно выпрямлять руки не до конца и опираться на локти.

Варианты: опираться руками или ногами на фитбол, согнуть ноги в коленях и опираться на колени, поднять или отвести в сторону одну ногу, вытянуть руку вперед ил в сторону, одновременно вытянуть руку и поднять ногу и другие. Можно делать обратную планку: опора на ладони и пятки, туловище поднято над полом, лицо обращено кверху.

Советы для успешного похудения

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov13

Вы быстрее получите результат, если будете следовать советам, предложенным ниже.

Выполняя гимнастику для боков и живота, добавьте упражнения и для остальных мышц. Это усилит кровоток в других отделах тела и будет способствовать быстрейшему расщеплению жира.

Отличный эффект даст прием L-карнитина перед занятием. Эта аминокислота захватывает жир, поступивший в кровь из жировых клеток во время упражнений. Самостоятельно он не может попасть в клеточные митохондрии для расщепления и «покружив» по организму возвращается обратно в места отложения.

L-карнитин не дает ему такую возможность и «сопровождает» в место распада. Выделяется энергия, которая дает силы для выполнения больших количеств повторений.

При похудении живота и боков нужно есть часто и понемногу. Это вызовет более интенсивный обмен веществ, и еда перестанет откладываться «про запас».

Не увлекайтесь ежедневными тренировками. Достаточно делать упражнения 3-4 р/неделю. Не берите сразу тяжелые веса. Помните поговорку: «Тише едешь, дальше будешь». Будьте красивы!
 

  • « Корректирующее белье для живота и талии: виды, степени коррекции
  • Диета для похудения живота и боков: список продуктов, меню на неделю »

Источник: uberi-jivot.ru

Цитата сообщения

Проблема: убрать животик и бока? Проблема – решаема, но не сама по – себе, а с усилиями воли, вас, и вашего тела. Диета…. Надоела диета? Нужно что-то свеженькое и новенькое? Без труда – ничего не получится, сами понимаете. Трудиться будем? Подумайте хорошо, чтобы потом не отступать. А то, ваши части тела, понадеются на вас, а вы возьмете, и перестанете им помогать. Нехороший, жестокий поступок. Так делать не нужно, как бы ни было нелегко. Поможете бокам и животику – поможете и себе, заодно. Вам же нужна красота, да такая, чтобы ее замечали и оценивали не только вы.

Вы пробовали курить, не переставая, думая, что сигаретный дым «испепелит» все лишнее на вашем теле. Неправда. Кроме вреда и неприятного запаха, вы ничего не ощутите. А ваша одежда, «насквозь», пропитается никотиновым «ядом», от которого будет плохо и телу, и душе. Никотин вам – ни к чему. Бросьте такую идею. А вот курение, резко, бросать не стоит, иначе вы, наоборот, «прилично» наберете в весе.

Вы испробовали много гелей и мазей. И что? Ничего! Вас обманули. На упаковках была написана чистая неправда, в которую вы, наивно, поверили. Ну, нужно же верить во что-то, чтобы совсем не стать пессимистом.

Вы перестали кушать вообще. Пьете воду, но ничего не кушаете. Разве это – выход? Не мучайте тело! Вы не представляете, что с вами будет через пару дней. Очень опасно вот так вот шутить. Вы рискуете оказаться в поликлинике или в больнице. Дома – гораздо лучше, поэтому…. Не голодайте. Не путайте голод с диетами. Согласитесь: кушать что-то, но в ограниченном количестве, и не кушать вообще ничего – несколько «абсолютных разностей».

 

Как избавиться от живота и боков? Как убрать живот и бока быстро? – Упражнения.

Успокоить вас? Есть замечательные гимнастические упражнения, которые помогут, спасут, поймут…. В общем, сделают, коллективно с вами, все, чтобы не было, на вашем теле того, чего вы на нем не хотели бы видеть. Я не говорю о том, что упражнение сможет изменить рот, нос либо лицевые черты. Все это – к пластическим хирургам. Упражнения выполняют другую (но не менее важную) «миссию»: они делают тело красивым. И не просто красивым, но таким, которое будут замечать все.

У вас – все впереди. Результат – в ваших руках. Главное: идти к цели и не сдаваться.

Упражнения для того, чтобы не было больше «ненужных» частей тела:

  1. Приседаем. Всем знакомо такое упражнение? Проще – без гантелей приседать. Даже если они будут маленькими, с ними все равно будет сложновато. Начинайте приседать по сто раз в день, прибавляя, каждодневно, хотя бы по одному разочку. Ну, можно по десять и двадцать. Только следите, чтобы мышцы очень сильно не уставали и не перетруждались.
  2. Крутим педали велотренажера. В нем столько хорошего: и руль, и счетчик, и измеритель давления. Если такого «транспорта» нет – сделайте упражнение – «велосипед». Ложитесь на твердый пол, и начинайте болтать, в воздухе, ножками, имитируя движения «велосипедистки».
  3. Вставайте прямо, расставляя ноги (как можно шире). Ручки нужно поднять до уровня плеч так, чтобы ладошки смотрели строго вниз. Ступню (правую) поверните на девяносто градусов от тела. Левую – вовнутрь (на сорок пять градусов). После – наклонитесь в правую сторону (медленно) и прикоснитесь, ладонями, к полу, за ступней (правой). Левую ручку поднимите вверх. Обязательное условие – сохранение равновесия и «не наклон» вперед. Попробуйте сделать, для начала, данное упражнение, прижимаясь к стенке. Вдохните и выдохните (глубоко) десять раз. То же необходимо повторить и для другой ноги.
  4. Ложитесь на бок (правый). Ваша опора – локоть (правый). Левую руку расположите вдоль тела. Туловище необходимо поднимать таким образом, чтобы «образовалась» линия (прямая). Теперь у вас – целых две точки опоры: внешняя сторона ступни и локоть. Упражнение выполните десять раз. Можно – семь, если вы еще недостаточно подготовлены.
  5. Ложитесь на правый бок. Ручку (правую) положите прямо перед вами. Левую – расположите за головой. Наклоните, влево, корпус. Синхронно с этим, поднимите правую и левую ноги. Упражнение, для каждой стороны, делайте десять раз.
  6. Станьте, широко расставьте ноги. Согнув колени, приседайте, до уровня стула. Кстати, ручки должны, при этом, быть в «замочке», у бедра (левого). Выпрямляйтесь, описывая полукруг, через левую сторону, руками, таким образом, чтобы они были над головой. Ножку поднимите до уровня бедра. Упражнение нужно сделать, по пятнадцать раз, для каждой ножки.
  7. Зажмите фитбол между ног. Согните, в коленях, ноги. Теперь – поднимите их так, чтобы они оказались под углом девяносто градусов. Опускайте ножки вправо и вернитесь, всем телом, в прежнее состояние. Упражнение нужно делать пятнадцать раз.
  8. Положите, перед собой, фитбол. Станьте, рядом с фитболом, на колени. На мячик положите руку (правую). Левая рука должна быть заведенной за голову. Ножку (левую) поставьте вперед. Согните эту ногу в коленном суставе. Бедра (и левое и правое бедро) должны оставаться в статическом (неподвижном) состоянии. Тело – наклоном влево. «Создавайте» наклоны в правую сторону. Вашей целью должно являться «переведение» корпуса в строго вертикальное положение. Повторы – двадцать раз.
  9. Садитесь, удобнее, на фитбол. Спинка должна быть совершенно прямой. Опустите плечи и отведите их назад. Ноги остаются стоять на полу. Теперь начните катать мячик, в правую и в левую сторону, попой. Корпус – абсолютно неподвижен. Нужно, чтобы корпус, ни в коем случае, не наклонялся. Повторите упражнение пятнадцать раз. Если выполнение упражнения удалось – вы отчетливо почувствуете, как работают мышцы животика (косые).
  10. Ложитесь на спину. Положите руки под ягодицы. Ноги (в прямом положении) поднимите вверх (к корпусу, под прямым углом). Система упражнений такая: на выдохе – опускайте ноги, на вдохе – поднимайте. Упражнение нужно делать пятьдесят раз.
  11. Ложитесь на пол. Ноги – под прямым углом. Ладони «опустите» вниз, вытянув руки вперед. Опустите ноги на пол, не отрывая, их друг от дружки. Затем – «переводите» на левую сторону.

Как убрать живот и бока быстро? – Упражнения для живота и боков в картинках.

Упражнения для живота и боков в картинках.

Источник: www.liveinternet.ru

Упражнения в комплексе мер для похудения

Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку.

Комплекс упражнений рассчитан на 1,5-2 часа работы в день, что соответствует рекомендациям тренеров по физической подготовке.

Чтобы избежать возможных травм, стресса для неподготовленного организма, перед любой физической нагрузкой необходимо выполнять разминку длительностью от 5 до 10 минут.

Приведённый комплекс упражнений рекомендован взрослым женщинам, достигшим возраста 30 лет.

Разминка

Упражнение 1. Подготовка мышц бёдер и боков к главной нагрузке

Исходная или первая позиция. Человек должен стоять на полу. Ноги у него должны быть раздвинуты на ширину плеч, а руки лежать ладонями на талии. Наклоны делать попеременно в разные стороны, не снимая ладони рук с талии.Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Для новичков оптимальное количество повторов в этом упражнении от 4 до 9 раз за подход в наклоны.

Для опытных, имеющих понятие о физических нагрузках, — количество повторов в упражнении от 10 до 16 раз в подходе наклонов.

Упражнение 2. Подготовка мышц боков к принятию основной нагрузки

Исходная позиция: стать на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки — лежать ладонями на талии. Наклоняться вперёд, а затем отклоняться назад, стараясь не изменять позицию рук.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях
Перед началом тренировки следует хорошо размять мышцы, чтобы повысить эффективность упражнений и снизить вероятность получения травм во время занятий.

Для новичков оптимальное количество повторов упражнения в подходе от 5 до 8 раз. Опытным людям, знакомым с физическими нагрузками, оптимальное количество повторов в упражнении составляет от 10 до 16 раз в подходе.

Двигаться следует плавно, чтобы избежать излишнего травмирующего растяжения.

Упражнение 3. Подготовка к основной нагрузке — разогрев мышц бедер, ног и боков

Исходная позиция: стать прямо, глаза смотрят вперед. Следует выполнять бег на месте.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условияхДля новичков по длительности бег в упражнении от 30 до 60 сек. Людям, имеющим понятие о физических нагрузках, длительность бега в упражнении составляет от 1-ой минутки и до 3-х минут.

При выполнении данного упражнения следует высоко поднимать стопы, чтобы хорошо размять мышцы ног.

Упражнения основной нагрузки

Упражнение 1. Прокачивание пресса с тренировкой всех мышц брюшной полости

Выполнять это упражнение следует лёжа на специальном гимнастическом коврике или просто на домашнем ковре, который лежит на полу. Исходная позиция: руки ладонями положить под ягодицы.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условияхНоги следует отрывать от пола на 5 см (для новичков) и до 15 см (для «опытных»).

Отрыв наращивается постепенно, по 0,5-1 см в день. В таком положении, человек имитирует «ножницы», скрещивая ноги попеременно. На выполнение этого упражнения, рекомендуется затрачивать 5-8 минут от отведённого общего времени.

Упражнение 2. Основная цель: тренировка всех косых мышц живота

Исходная позиция: стоять на специальном гимнастическом или домашнем ковре на коленках, c руками вдоль туловища. Выполнять это упражнение следует только в исходной позиции.

Держа голени ровно, требуется посадить себя сначала на коврик в одну сторону, медленно опуская бёдра. Затем приподняться и посадить себя на коврик в другую сторону.Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Опуская бёдра и перейдя в новое положение, следует провести так в нём несколько секунд при каждом повторении.

Для новичков длительность упражнения зависит от количества его повторов (от 5 до 10 раз) в одном подходе, задерживаясь на 2-6 сек. в каждой позиции.

Для уже опытных людей, у которых есть понятие о физических нагрузках, длительность упражнения в количестве его повторов в одном подходе от 10 до 20 раз по разным сторонам, с задержкой от 3 до 5 сек. в каждой позиции.

Упражнение 3. Тренировка поперечной мышцы живота

Выполнять это упражнение необходимо. Здесь будут задействованы не только брюшные мышцы живота, но и поперечная мышца. Исходная позиция перед началом упражнения: встать на коленки с опорой на ладони рук в положении их «на коленях».

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условияхНеобходимо сжать ногу в колене и подтянуть к груди, прижать как можно теснее и продержав в этой позиции несколько секунд (до 5-7), выпрямить ногу. После выпрямления ноги, возврат в исходную позицию.

Новичкам рекомендуется делать по 5-8 повторений в одном подходе, опытным — 10-15 повторений в одном подходе с каждой ногой.

Несмотря на сложность его выполнения, упражнение оправдывает себя.

Упражнение 4. Тренировка всех мышц живота

При выполнении этого упражнения будут задействованы не только все мышцы боков, но и все брюшные, в том числе и поперечная.

Исходная позиция: лёжа на боку на коврике. Лечь нужно так, чтобы образовать между телом и полом ровный угол под 45 градусов, опора идёт на одну руку, а другая должна быть на талии.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях
При выполнении этого упражнения необходимо держать ровную спину, исключая опускание или подъем таза.

В таком положении рекомендуется размерено отрывать стопы от пола и совершать толчки с участием мышц боков.

Для новичков количество подходов по 2 на каждый бок. В каждом подходе от 6 до 10 повторов. Для опытных — по 4 подхода на каждый из боков. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Чтобы получить максимальный результат, специалисты рекомендуют в течении 21 дня постепенно наращивать подходы с повторами. Перерыв между подходами от 30 до 45 секунд.

Упражнение 5. Сжигание лишнего жира на животе и боках

Помогает избавиться от излишков жира на животе и боках. Во время его выполнения будут интенсивно задействованы не только вес брюшные мышцы (в том числе и поперечная), но и все мышцы боков.

Исходная позиция: лечь, расслабившись на ковре (гимнастическом коврике или обычном), заведя руки и положив ладони под голову. Ноги должны быть поджаты.Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Попеременно чередуя в симметричном перекрёсте колени и локти, выполнять 50 повторений, независимо от того, кто человек — новичок или опытный.

Упражнение 6. Тренировка мышц живота и боков

Выполняя это упражнение будут задействованы все мышцы, особенно, брюшные и боковые.

Исходная позиция: лёжа на спине на специальном гимнастическом коврике или обычном ковре ноги должны быть вытянуты. Колени и ступни сведены вмести, а носки пальцев на ногах должны смотреть в разные стороны.

Разводя руки в стороны, нужно попытаться приподнять туловище и дотянуться до кончиков пальцев ног. Затем поднять ноги под углом в 45 градусов. Сделать это так чтобы спина, в своём поясничном отделе, коснулась пола.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях
Это упражнение эффективно тренирует мышцы пресса. При его выполнении нужно держать спину ровно.

Задержка в позиции 3-5 секунд. После чего необходимо выдохнуть и опустить туловище на пол.

Выполнять упражнение по 50 повторений, независимо от того, новичок или опытный человек его делает.

Упражнение 7. Тренировка всех групп брюшных мышц с помощью гантелей

Выполняя упражнение, будут задействованы все мышцы в полном объёме (боков, брюшные, даже поперечная мышца живота). В упражнении используются гантели.

Исходная позиция: для начала упражнения нужно встать ровно, расслаблено. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем взять гантели весом от 1,5 до 3 кг.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условияхОпустившись на одно из колен, следует выталкивать гантели маховыми движениями в асимметричные стороны. Контролируя, чтобы изгиб колена сохранялся в ракурсе 90 градусов для новичков. Затем колено сменить, а упражнение сделать снова.

Для новичков всего количество подходов не более 2 на колено, в каждом подходе от 6 до 10 повторений. Для опытных людей — по 3-4 подхода на колено, по желанию, можно прибавить ещё 2 подхода. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Упражнение 8. Тренировка с гантелями

Это также упражнение с гантелями. При его выполнении будут задействованы те же мышцы, что и в упражнении 7. Но алгоритм его выполнения несколько другой, нежели в упражнении 7.

Исходная позиция: встать прямо, глаза смотрят вперед. Сделать несколько шагов на месте с утяжелением — гантелями. Продолжая шагать, продвинуться на 1-2 шага вперёд. Опуститься на одно из колен, затем поднять руки и вернуться в исходную позицию.Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Всё движение повторить снова, но уже опуститься на другое колено.

Новички могут выполнять попеременно по 2 подхода на каждое колено, в каждом подходе от 5 до 10 раз. Опытные могут выполнять по 4 подхода попеременно на каждое колено. В каждом подходе от 10 до 20 повторений.

Упражнение 9. Тренировка всех групп боковых мышц

В его выполнении участвуют не только брюшные мышцы, но и все мышцы боков. Исходная позиция: лечь на гимнастический коврик или пол, поджав ноги и образовав угол (с ковром) в 90 градусов.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условияхМаксимально подтянуть ноги так, чтобы колени могли касаться груди. Далее следует возвратиться к исходной позиции. Новички должны начинать выполнение упражнения с 2-х подходов. Причём в одном подходе делать не менее 10 повторов.

Для опытных следует начинать выполнение упражнение от 4 подходов и не менее 15-25 повторений.

Чтобы достичь наилучшего эффекта, следует последовательно увеличивать регулярно увеличивать подходы: по 2 подхода за каждый последующий день.

Максимальное количество подходов — не более 12. Выполнение этого упражнения требует всей возможной концентрации и сосредоточенности от человека.

Эффективные упражнения для боков

Упражнение 1. Тренировка всех боковых мышц

Начальная позиция: лёжа на спине на гимнастическом коврике, руки должны быть сомкнуты «в замок» и находиться поверх головы, а ноги сведены вместе в коленях с повёрнутыми в стороны голенями.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях
При выполнении этого упражнения работают боковые и основные мышцы пресса.

При ровном положении спины подтянуться подбородком вверх и сделать выдох. Затем необходимо занять исходную позицию и сделать вдох. Главное, выполняя упражнение, поворачивать колени в разные стороны.

Новичкам это упражнение следует выполнять по 2 подхода за раз. За один подход выполнять строго по 10 повторений. Опытные люди, которые имеют понятие о физических нагрузках, должны делать по 2 подхода, и не менее 30 повторений за 1 подход.

Специалисты рекомендуют: для получения наилучшего эффекта от этого упражнения последовательное увеличение подходов для всех (на 2 за день). Максимальное количество подходов до 12.

Это упражнение потребует всей возможной интенсивности в концентрации и сосредоточенности от человека при его выполнении.

Упражнение 2. Комплекс для тренировки боковых и брюшных мышц

Исходная позиция: лечь на любой бок на специальном гимнастическом коврике или на обычном прикроватном напольном ковре. Если бок левый, то правая рука вытянута перед собой, а левая рука должна находиться над головой.

Ноги следует согнуть в коленях. В противном случае наоборот. Бок правый, значит и за головой правая рука, а левая — вытянута перед собой. При выполнении упражнения следует одновременно подняв голову и ноги, потянуться локтем в сторону.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условияхТакое упражнение новички должны выполнять на каждом боку по 2 подхода. Причём, не менее 10 повторений в одном подходе. Опытные люди могут выполнять на каждом боке по 2 подхода, по 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличивать.

Упражнение 3. Тренировка всех групп мышц боков и живота с помощью мяча

При выполнении этого упражнения участвуют не только все мышцы боков, но также и брюшные. Упражнение относится к градации «с мячом».

Исходная позиция: лёжа на любом (как больше нравится) боку на мяче, рука (также любая) ладонью опирается в пол и ноги стоят прямыми ступнями на полу. Опора на внешнюю сторону ступни. Противоположную ногу следует поднять вверх, затем вернуть её на начальную позицию.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях
Это упражнение предназначено для эффективной тренировки наружных мышц бедер.

Новичкам это упражнение следует выполнять, начиная с 2 подходов на каждый из боков. Причём в одном подходе выполнять не менее 10 повторений за 1 подход. Опытным следует выполнять по 2 подхода и не менее 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличить.

Необходимо обратить своё внимание на рекомендацию специалистов: для достижения результата важна периодичность и регулярность в выполнении физических нагрузок.

Упражнение 4. Завершение тренировки

Исходная позиция: лежа в кровати. Положить небольшую подушку под голову так, чтобы и плечи находились на ней. Максимально втянуть в себя живот, помогая себе при этом мышцами брюшного пресса.

Задержаться в этом положении на короткое время, затем расслабиться. Количество подходов — по желанию.

При выполнении любых упражнений следует помнить о правилах безопасности и придерживаться советов тренеров, а также понемногу повышать нагрузку, медленно, но уверенно двигаясь к намеченной цели.

Источник: ladysdream.ru

Как убрать живот и бока упражнения фото

Много ли вы знаете людей, которые мечтают развить свои трицепсы?
Вы назовёте пару-тройку имен, только если регулярно ходите в тренажерный зал или общаетесь с любителями фитнеса и бодибилдинга.

Зато на вопрос, знаете ли вы тех, кто хочет «убрать живот», распрощаться с «пивным пузом», ответ будет утвердительный — кого ни спроси — людей на улице, в офисе, в тренажерном зале — не важно.

Проблема абдоминального ожирения (так научным языком называется избыточный вес в области живота и талии) актуальна для мужчин и женщин независимо от социального статуса и возраста (ожирение вообще сильно «помолодело» в последнее время – сказываются фастфуд и сидение у компьютера). Даже если вы посмотрите на многих современных бодибилдеров, вы заметите, что, несмотря на пресловутые «кубики» и минимальный процент жира, они всё равно имеют тенденцию к «пузу». Стоит ли говорить о рядовом обывателе, который лежит у телевизора с пультом и пивом.

Попробуем разобраться, откуда берется выпирающий живот и как с ним бороться.

1. Всё начинается с малого. Допустим, природа наделила вас некоторой спортивностью, была когда-то школьная физкультура, футбол по пятницам, велосипед или волейбол по выходным… Но время идет, добавляются семейные обязанности, работа и учеба. Не всегда удается поесть вовремя и с пользой, всё чаще день проходит в суете и полуголодном состоянии, а вечером мы наедаемся (и дело здесь не только в калорийности, но и в больших объемах пищи) сковородкой жареной картошки, несколькими десятками пельмешек, есть любители выпить пару литров пива «поверх» плотного ужина. Всё это растягивает кишечник, давит на диафрагму, на брюшную стенку. Добавим сюда повышенное газообразование (метеоризм) – и «воздушный шарик» готов. Пока это еще не пузо, но тенденция формируется. Регулярное повышение внутрибрюшного давления действует изнутри на брюшину, на расслабленные мышцы живота, растягивая и расслабляя их еще больше.

2. Многие думают, что наличие в молодости «шести кубиков» гарантирует им плоский живот на всю жизнь. По крайней мере, кажется нам, есть «спасительные» упражнения, которые мы все знаем со школы – сели на лавочку, ступни – под батарею или шкаф, руки за голову – и давай «качать пресс». В залах мне часто приходится видеть людей, которые многие десятки раз повторяют подъемы корпуса на наклонной доске, подъемы ног из положения лежа на спине – а воз и ныне там: животы не уходят.
Подъемы ног до параллели с полом (уголок) в висе замечательно тренируют т.н. флексоры тазобедренных суставов, а мышцы пресса выступают здесь в качестве стабилизаторов и просто статически напряжены. Упражнение выглядит красиво и, если его выполняет поджарый атлет, то вам кажется, что именно это движение и есть кратчайший путь к плоскому животу. Вы должны понимать, что выполнение «уголка» без видимого напряжения, с лёгкостью – это результат разносторонней серьезной работы над прессом и физической формой вообще. Начинать «бороться с животом» с этого упражнения бессмысленно.
Прямая мышца живота, которую задействуют эти упражнения, проходит от грудины и 5,6,7-го ребер к верхнему краю лобковой кости и отвечает за приведение корпуса к бедрам. Кубики – это всего лишь визуальный эффект от пересечения этой мышцы сухожилиями. Волокна прямой мышцы живота расположены вертикально (если вы стоите). Если вы делаете упражнения для этой мышцы, она вздувается во время напряжения (проследите в зеркало, когда будете делать кранчи (скручивания) лежа). И она не имеет отношения к тому, чтобы сделать ваш живот плоским. Удивлены? Откройте любой анатомический атлас, и вы увидите, что за втягивание и удержание живота в подтянутом состоянии отвечают поперечные мышцы. Их волокна расположены параллельно полу (если вы стоите) и перпендикулярно прямой мышце живота. Когда эти мышцы напрягаются (сокращаются в длине), они и «убирают» живот. Почему мы, в большинстве своём, не тренируем их или вообще не знаем о них? Потому что их не видно в зеркале, а тренеры в залах твердят лишь о прямой или наружных косых мышцах живота.

3. Так называемый «висцеральный жир» присутствует в некотором количестве даже у стройного спортивного человека, выполняя функцию поддержки внутренних органов и жирового депо. Медики считают этот вид жира «кортизол-зависимым». Напомню, что кортизол – гормон стресса. Не нужно считать этот гормон врагом, но многочисленные исследования подтверждают связь кортизола с абдоминальным (верхним) ожирением. Комплекс симптомов – повышенное давление, снижение чувствительности тканей к инсулину, повышенный уровень холестерина и сахара крови – называется «метаболическим синдромом» и грозит инсультами и инфарктами. То есть «пузо» — это не просто эстетическая проблема, но и медицинская. Замечу, что женщинам с гиноидным ожирением (фигура «груша» или фигура типа «А») метаболический синдром и все «прелести», связанные с ним, не грозят, пока их уровень женских гормонов находится в норме и они следят за собой. Полные бедра – это не очень эстетично, но не опасно для здоровья (хотя значительный излишек жировой ткани всё же небезобиден).
Вернемся к кортизолу. Многократно повторяющаяся ситуация стресса и его «заедание» провоцируют развитие висцерального ожирения. Жестокая формула современной жизни «кредит-кризис-кортизол» делает своё дело.

4. Продолжим. Ударных нагрузок на пресс, даже грамотных и всесторонних, недостаточно, если ситуация с лишним жиром в области талии зашла далеко. Аэробная нагрузка (быстрая ходьба, бег, велосипед, лыжи) очень важна и нужна в трудном деле борьбы с животом. Многим этот вид нагрузки кажется крайне скучным. Найдите хорошую компанию для пробежек или наденьте наушники – всё, что можно посоветовать в этой ситуации.

5. Я уже говорила в этой статье про «воздушный шарик», когда речь шла о продуктах, вызывающих газообразование. Еще одна проблема – «аквариум» (причем шарообразный). 1 грамм соли задерживает в организме 100 граммов воды. Но есть и более серьезные влагоудерживающие компоненты, которые добавляют в колбасу, сосиски, паштеты, мясные деликатесы промышленного приготовления. Они удерживают воду не только в продуктах, но и в вашем кишечнике. Нетрудно представить, что произойдет, если запить «мясной деликатес» большим объемом жидкости, тем же пивом…

6. Добавим к вышеперечисленному плохую осанку, отсутствие тонуса остальных скелетных мышц – и едва наметившийся животик становится всё заметнее. При отсутствии мышечного корсета вокруг талии вы прогибаетесь в пояснице, увеличивая поясничный лордоз, а живот как бы перевешивает вперед. Приходит в голову картинка из старой книжки по диетологии – на ней пузатый человечек катит перед собой тачку, на которой и разместился его необъятный живот. Подпись под картинкой была такая: «Возил на тачке свой живот и тем в потомстве он живет».

7. Убрать жир локально – на талии, на животе – нереальная задача, сколько скручиваний и подъемов ног ни делай. Так называемая «точечная редукция», в которую очень верили пару десятков лет назад, означает сжигание жира в ограниченной области при работе над конкретной мышцей. К сожалению, это не работает, так же как и жиросжигающие термопояса, обматывание себя целлофановой пленкой и другие экзекуции местно-прикладного характера. Грамотный массаж может улучшить тонус кожи, выгнать лишнюю воду, но никак не «пережечь» жир. Итак, невозможно скомандовать организму: «А теперь мы берем жир отсюда и перерабатываем его в энергию», пометив проблемную зону красным маркером.

8. Мужчины зачастую отвергают упражнения на равновесие, статику, проработку внутренних мышц, игнорируя растяжки, йогу, упражнения на фитболе и дыхательные упражнения как «женские». В результате получают внушительную спину и широкую грудь, вожделенный бицепс и… живот.

Есть ли выход? Конечно.

А. Начнем с упражнений, на примере которых вы поймете, что пресс – это не только прямая мышца живота.
а) Вакуум. Встаньте на четвереньки, глубоко вдохните и выдохните весь воздух. Может быть, вам придется сделать несколько вдохов и выдохов, чтобы понять, как это — «полностью выдохнуть». Выдохнув, максимально втяните живот, чтобы он «прилип к позвоночнику» (выполняем на пустой желудок, естественно). Задерживаемся на выдохе на 10 секунд. Пробуем повторить упражнение еще раз. Если на четвереньках вам выполнять упражнение легко, попробуйте встать в «позу вратаря» — чуть согнув колени, ноги расставлены, ладони упираются в колени или в край стола. Можно делать волнообразные движения животом. Попробуйте это упражнение сидя и стоя. В этом упражнении задействованы поперечные мышцы, о которых шла речь выше.
б) Обратные «кранчи» на мяче. Встать перед швейцарским мячом на колени, опереться на него грудью, руками пройти вперед (руки прямые, перпендикулярно полу) так, чтобы нижняя часть голени лежала на мяче, а тело опиралось на руки и было параллельно полу. На выдохе подтягиваем колени к груди, скруглив спину. Получается, что мяч перекатывается в сторону головы. На вдохе распрямляемся. Спину не прогибать, не проваливаться животом к полу. Повторить 10-12 раз.
в) Лежачий степпер. Лежа на спине, отрываем от пола плечи и голову, руки за головой сцеплены в замок (не давим руками на голову, а просто легко поддерживаем ее). Отрываем от пола и ноги, но поясница плотно прижата к полу. Соединяем согнутое колено левой ноги с локтем правой — диагонально, при этом поворачиваясь в сторону колена. Другая нога распрямляется почти до параллели с полом и как бы толкает пяткой невидимую опору. 10-12 повторений. Отдых полминуты и еще 10-12 повторений.
г) Боксерский пресс. Лечь на пол, колени согнуты, ступни упираются в пол. Руки согнуты в локтях, а кулаки находятся под подбородком (как у боксёра в защите). Делаем вращательные движения верхней частью торса, как будто уходим от удара. Для этого отрываем от пола голову, шею и лопатки. Вдох – в нижней точке «эллипса», выдох – наверху. В каждую сторону по 10-12 раз. Поясницу «вдавливаем» в пол. Амплитуда в этом упражнении минимальная.

Б. Кроме упражнений для пресса в частности и для всего тела вообще, вам будут необходимы интенсивные пешие прогулки с переходом к циклическим видам нагрузки (бег, велосипед, лыжи). Интенсивность – между низкой и средней, пульс – 60-65 процентов от возрастного максимума (из 220 вычтите свой возраст, это и будет максимум вашего пульса). Время – не менее получаса.

В. Обратите внимание на дыхание во время выполнения силовых упражнений. Натуживание и задержка дыхания увеличивают внутрибрюшное давление. Учитесь правильно дышать.

Г. Избегайте сладкой газировки, продуктов, которые вызывают метеоризм (черный хлеб, квашеная капуста, сладкий виноград, грубая клетчатка, дрожжи – у разных людей это могут быть разные продукты и их сочетания).

Д. Не растягивайте желудок и кишечник. Ешьте маленькими порциями равномерно в течение дня. Дневной рацион вполне реально распределить на 5-6 приемов пищи.

Е. Помните, что от жира избавляет грамотное сочетание диеты и аэробной нагрузки, а также раскрученный с помощью силовых тренировок метаболизм. Миостимуляторы, которые «трясут» ваш живот, пока вы лежите на диване, для борьбы с жиром на животе бесполезны.

Ж. Кремы и массаж помогают только в том смысле, что поддерживают тонус и увлажненность кожи. Гели и пластыри из разряда «абдоминальная скорая помощь» поддержат вашу мотивацию – не больше. Тем более в случае «пивного живота» мы говорим не о подкожном, а о висцеральном жире. Каким образом крем или другое средство пробьется сквозь толщу тканей до собственно сальника – непонятно. Лучше купите на эти деньги спортинвентарь.

З. Исключите из рациона копченое, соленое, колбасу и сосиски (см. выше пункт 5). Рассчитайте диету в зависимости от основного обмена и своих затрат энергии и придерживайтесь её.

И. Обратите внимание на работу с весом собственного тела, упражнения на баланс, равновесие, которых множество в пилатесе и йоге. Швейцарский мяч помогает задействовать мышцы-стабилизаторы и глубоко залегающие пласты мышц, о существовании которых мы и не подозреваем, глядя в зеркала тренажерного зала.

Автор статьи: Ольга Стрекачёва — персональный тренер.

Источник: www.FitnessPeople.ru

Идеальный живот – это труд

Многие женщины хотят иметь идеальный живот как у профессиональных спортсменов и знаменитостей. Если вы мечтаете о почти идеальном плоском животе, то вы должны быть готовы к нескольким изменениям в образе жизни.

Если вы тучный человек, то удалить брюшной жир из вашего живота – это очень трудная задача. Но, если вы решили заиметь плоский живот, то вам нужно пойти на огромные жертвы, а также запастись железным терпением, чтобы достичь своей цели. Очень важно полностью сократить потребление ваших любимых кексов или гамбургеров, пиццы и мороженого, и сосредоточиться на зеленых листовых овощах, а также продуктах, которые богаты на пищевые волокна. Это единственный способ уменьшить вашу талию.

Один из лучших способов получить стройную талию – это начать тренироваться. Есть эффективные упражнения, которые вы можете делать дома каждый день, чтобы помочь себе в построении красивого живота с прочерками пресса. Но, помните, что важнее всего – это именно питание, ведь 90% успеха зависит от пищи.

Почему вы страдаете от избыточного жира на животе?

Это нормально иметь немного жира на животе, который поможет в защите и поддержании органов. Кроме того, для женщин очень важно иметь какой-то процент жира в этой области для нормального функционирования репродуктивной системы. Но вот избыток жира на животе является огромной проблемой.

Избавиться от этой проблемы вы можете с помощью упражнений и низко углеводной диеты.

Ниже приведены некоторые из причин, почему вы имеете лишний жир вокруг вашего живота:

  • Плохой метаболизм. Как только вы «набираете» возраст, скорость метаболизма вашего тела замедляется, и это приводит к увеличению жировых депо на вашем животе. Женщины более восприимчивы к отложению жира на животе, чем мужчины, что обосновано репродуктивной функцией и необходимостью вынашивать потомство. Вам может быть интересно, почему некоторые из ваших друзей, которые едят жареные блюда и «сахарные» продукты, имеют плоский живот. Основной причиной этого является то, что ваши друзья имеют более высокую скорость метаболизма.
  • Генетика. Было доказано, что расположение жировых клеток, которые вы запасаете в вашем теле, зависит от ваших генов. Если ваши бабушки и дедушки или ваши родители имеют лишний жир в области живота, то вы тоже, скорее всего, будете иметь его там же. Есть два типа строения тела: груша и яблоко. Если вы грушевидной формы, то жир в вашем теле собирается в нижней части тела: ноги, ягодицы. Если вы яблоко, то жир накапливается вокруг живота.
  • Малоподвижный образ жизни. Если вы ведете малоподвижный образ жизни без каких-либо физических упражнений и проводите большую часть своего времени, сидя перед телевизором или компьютером, то не странно, что у вас есть свой «спасательный круг».
  • Переедание. Если вы едите больше, чем необходимо телу, то вес набирается быстро. А в сочетании с малоподвижным образом жизни, результат в виде жира на животе появляется еще быстрее.
  • Стресс.  Является одной из основных причин, почему люди имеют тенденцию накапливать жир вокруг талии.Повышенный уровень кортизола в организме неизменно приводит к накоплению жира.

Кроме того, способствовать отложению жира могут провисание мышц, гормональные изменения и нарушения в организме, различные заболевания, недосыпание, и так далее.

Диета для талии

Если вы обнаружите, что у вас есть лишний жир в области живота, то вы должны немедленно сократить потребление углеводов и начать принимать продукты, которые богаты клетчаткой.

Ниже приведены супер продукты, которые помогут вам уменьшить вашу талию:

  • Яблоки. Это супер фрукты, которые вы можете есть три-четыре раза в день в качестве замены углеводов.
  • Миндаль. Богатый витамином Е и имеет высокое содержание клетчатки, что позволит Вам почувствовать себя сытым гораздо раньше.
  • Зеленые листовые овощи. Они богаты клетчаткой и имеют очень низкое содержание калорий. Они помогут в предотвращении задержки воды.
  • Авокадо. Богато клетчаткой и мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают в снижении уровня жир.
  • Огурец. Огурец — это овощ, который имеет высокое содержание воды и очень мало калорий.
  • Фасоль. Этот овощ помогает улучшить пищеварение, а также укрепить мышцы. Это поможет сократить масштабы пищи и предотвратить переедание.

Наряду с правильными продуктами, также важно заниматься спортом, выполнять эффективные упражнения, чтобы убрать живот и бока. Конечно, еда – это основная часть успеха, но и без физической активности никак не обойтись. 

Поэтому, чтобы уменьшить лишний жир на животе, вы должны объединить упражнения и диету.

Спорт для талии

Кроме того, очень важно уделять внимание тренировкам. Правильные физические упражнения для похудения живота и боков – это залог успеха.

Но, как известно, худеть в одной части тела нельзя, поэтому вам просто придется «скинуть» жирок по всему телу. Для этого вам подойдет любая физическая активность, где вы тратите много калорий.

Например, бег, прыжки на скакалке, занятия кроссфит и так далее. Ваша цель – устать и потратить как можно больше энергии.

Если же говорить о формировании красивого рельефного животика, то здесь уже необходимо качать пресс.

Основными упражнениями в этой категории являются следующие:

Скручивания или кранчи

Нет лучшего упражнения, которое лучше прорабатывает эту зону, чем скручивания. Они помогут вам легко избавиться от жира на животе, если упражнения сочетать с правильной диетой. Тогда вы сможете увидеть результаты в кратчайшие сроки.

Лягте на спину, согните ноги, а стопы оставьте на полу. Теперь поместите ваши руки позади головы. Сделайте глубокий вдох и оторвите верхнюю часть тела от пола. Вы должны выдыхать, когда вы поднимаете ваше тело. Когда вы возвращаете тело обратно в исходное положение необходимо вдыхать. Делайте это в течение 10 раз, а затем повторить в течение двух или трех подходов.

Обратные скручивания

Это еще одно упражнение, которое поможет вам легко избавиться от жира. Но. Не забывайте о диете!

Лягте спиной на коврик. Выпрямите ноги на полу. Держите обе руки по обе стороны от вашего тела. Поднимите ноги таким образом, что ваши бедра стали перпендикулярны земле. Теперь поднимите спину таким образом, чтобы ваши колени оказались возле груди. Вдохните, когда вы вернетесь в исходное положение. А при скручивании максимально выдыхайте. Повторите это по 10 раз на три подхода.

Скручивания с поворотом

Это упражнение очень похоже на обычное скручивание, но здесь вам придется еще и поворачивать плечо к противоположному колену. В таких условиях лучше прорабатываются косые мышцы пресса.

Лягте на коврик с руками за головой. Согните ноги в коленях и убедитесь, что стопы касаются земли. Теперь переместите верхнюю часть тела к коленям, как при обычных кранчах. Но, теперь выверните правое плечо вперед, касаясь левого колена. Вернитесь назад и теперь левым плече моститесь правого колена. Повторите ту же процедуру 10 раз на каждую ногу в трех подходах.

Упражнение «Велосипед»

Это еще одно упражнение, которое поможет вам сделать зону вокруг вашего живота красивой.

Лягте на пол или мат и держите обе руки по обе стороны от головы. Теперь поднимите обе ноги от земли, они должны быть согнуты в коленях. Теперь потяните правое колено близко к груди, а левую ногу выпрямите вперед. При этом скрутите туловище и левым локтем постарайтесь коснуться правого колена. То же самое сделайте и на другую сторону. Все это без паузы и отдыха, поочередно сменяя стороны. Делайте упражнение до жжения и еще десять секунд.

Все, что вам нужно, это следовать этим эффективным и простым упражнениям, чтобы увидеть видимые различия в размере вашей талии уже через несколько недель. Вы можете делать все эти упражнения дома без помощи или руководства профессионального тренера.

Если регулярно повторять эти упражнения, то вы не просто похудеете, но и обретете красивый рельефный животик.

Но, прежде всего, уделите внимание питанию и более активным тренировкам, которые расходуют много энергии. Вам нужно добиться разницы в количестве потребляемых калорий и их расхода. Второй параметр должен быть всегда выше.

Источник: fithealthbody.ru

You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.