Кардиокомплекс упражнений

До недавнего времени считалось, что именно кардио является лучшим видом тренировок для похудения, так как работает на жиросжигание, а не на прирост мышечной массы. Но потом обнародовали данные исследований, в которых говорилось, что гораздо лучше снижению веса способствуют силовые упражнения — и все дружно пересели на «железо», купив абонементы в тренажёрные залы. Несмотря на это, аэробные нагрузки продолжают находиться на пике популярности, и многие остаются верны именно им.

Что это такое

Кардиокомплекс упражнений

Кардиотренировки — это вид физических нагрузок, направленных на улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также выносливости. Используются не только для оздоровления организма, но и для похудения, так как способны интенсивно сжигать жировую прослойку.


Примеры: бег, прыжки на скакалке, бёрпи, скручивания туловища, плавание, ходьба. Есть и такие упражнения, которые совмещают в себе кардио и силовые нагрузки — те же отжимания или планка. Не стоит их разграничивать и заниматься исключительно чем-то одним: как показывает практика, наибольшего результата можно добиться, грамотно сочетая оба вида (о том, как это делать правильно, мы рассказывали в отдельной статье).

Несмотря на критику, кардио — достаточно эффективные тренировки для быстрого похудения, потому что позволяют расходовать большое количество калорий. На фоне правильного питания или диеты с их помощью можно достичь отличных результатов.

Действие на организм

Кардиотренировка изначально не предназначена для похудения. Её главная задача — посредством регулярных занятий улучшить работу лёгких и сердца. При этом организм испытывает колоссальные нагрузки, и если со здоровьем изначально не всё в порядке, ему можно серьёзно навредить. Поэтому так важно представлять, что с ним будет происходить, если вы начнёте заниматься.

Увеличиваются показатели выносливости: организм приобретает способность дольше и быстрее выполнять разные виды нагрузок, что позволяет ему сжигать за занятие максимальное количество калорий.

Укрепляется сердечно-сосудистая система:

  • нормализуется кровообращение;
  • тонизируется сердечная мышца;
  • более эластичными становятся сосуды;
  • стабилизируется давление;
  • снижается уровень сахара и холестерина в крови;
  • уменьшается риск сердечных заболеваний и вегетососудистой дистонии.

Улучшается работа органов дыхания. Сжигается подкожно-жировая клетчатка, ускоряются метаболические процессы.

Используются кардионагрузки и в силовом спорте: они обновляют гликогеновые запасы мышц и улучшают их кровоснабжение и питание. Некоторые бодибилдеры (чаще всего женщины) используют их для уменьшения мышечной массы в какой-то определённой зоне при её перекачивании.

При регулярных и грамотно организованных кардиотренировках человек достаточно быстро достигает нужной отметки на весах и при этом существенно улучшает своё самочувствие. Но всё это возможно только при отсутствии серьёзных проблем со здоровьем. Поэтому предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.

Людям, которые только что перенесли инфаркт, болеют туберкулёзом или другими сердечными и лёгочными заболеваниями, такие нагрузки противопоказаны.

Расчёт ЧСС

При кардиотренировках важное значение имеет пульс. Именно за счёт повышения частоты сердечных сокращений (ЧСС) организм начинает тратить всё большее количество энергии. Сначала в расход идёт гликоген из печени, а через 20 мин интенсивного занятия запускается непосредственно процесс жиросжигания.

Для расчёта верхней границы допустимой ЧСС можно использовать формулу Карвонена:

ЧССmax = 220 — возраст (в годах) = количество ударов / минуту.


После этого можно выбирать пульсовую зону, в которой вы будете работать.

Описание пульсовых зон

Пульсовые зоны и результаты кардионагрузок в них

В зависимости от физической подготовки, пульсовую зону выбрать достаточно легко: постепенно двигайтесь от минимальных значений к максимальным. Это обеспечит быстрое и эффективное похудение без вреда для здоровья. Момент перехода из одной пульсовой зоны в другую каждый человек чувствует сам или же о нём может сказать тренер, который наблюдает за вашими занятиями. Обычно на каждую из них уходит 1-2 месяца.

Поэтому, организуя кардиотренировки, есть смысл обзавестись пульсометром — он сделает ваши занятия более продуктивными.

Интенсивность

Кардиокомплекс упражнений

Различают ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки) и НИКПТ (низкоинтенсивное кардио в постоянном темпе).

При ВИИТ худеющий выполняет за короткий промежуток времени максимальную нагрузку на пределе своих сил и возможностей, а затем в течение небольшого интервала отдыхает, восстанавливая дыхание и энергообеспечение мышечной ткани.

При НИКПТ главная задача — удерживать пульс в той зоне, которую вы определили для себя, т. е. равномерно распределить силы на достаточно длительный промежуток времени.

Наглядный пример: при ВИИТ человек бежит всего 10 мин, но с максимальной скоростью, стараясь с каждым разом улучшить результат, а при НИКПТ пробежка может занимать целый час, но в постоянном темпе, без учёта скорости.

Считается, что лучшее кардио для похудения — ВИИТ, которые:


  • обеспечивают высокую скорость метаболизма;
  • минимизируют катаболические процессы;
  • ускоряют синтез белка, что позволяет приравнивать их к силовым нагрузкам;
  • повышают потребление кислорода, обеспечивая эффект отложенного сжигания жира;
  • «разгружают» гормональную систему;
  • совершенствуют показатели взрывной силы, т. е. увеличивают количество мышц, работающих в базовых упражнениях.

Однако у высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок есть существенные минусы:

  • они не сочетаемы с силовыми тренировками, т. к. увеличивают время восстановления мышц после них;
  • противопоказаны при травмах суставов, искривлении позвоночника, нарушении осанки, биполярном расстройстве, повышенной возбудимости нервной системы;
  • не предназначены для новичков;
  • могут вызвать переутомление, бессонницу, снизить иммунитет;
  • самый болезненный побочный эффект — перетренированность мышц;
  • при неправильной организации могут привести к истощению коры надпочечников и спровоцировать гормональный дисбаланс;
  • травмоопасен для суставов и связок.

Поэтому, несмотря на шумиху вокруг ВИИТ, низкоинтенсивное кардио всё-таки более безопасно для здоровья и универсально. Оно назначается для лечения ожирения, восстановления после травм и операций, физической активности беременных. А самое главное — его могут выполнять все, независимо от уровня физподготовки.

НИКПТ рекомендованы для женщин любого возраста и мужчин старше 40 лет, тогда как ВИИТ предназначены для спортсменов и людей с хорошей физической подготовкой.

Что в себя включают

Чтобы составить программу кардиотренировок, нужно знать базовые упражнения для них и те тренажёры, работа на которых даст нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему и поспособствует похудению (подобрать кардиотренажёр поможет наша статья по ссылке).

Основа:

  • прыжки: обычные, из приседаний, на скакалке;
  • плавание;
  • бег: обычный, интервальный, челночный;
  • бёрпи;
  • ходьба: скандинавская, спортивная, быстрая;
  • статические упражнения;
  • велопрогулки;
  • теннис;
  • аэробика (танцевальное кардио, фитнес);
  • кроссфит.

Занятия на кардиотренажёрах:

  • на степпере;
  • на беговой дорожке;
  • на эллипсе;
  • на райдере;
  • на гребном тренажёре;
  • на министадионе;
  • на велотренажёре.

Можно подобрать разные упражнения для проработки самых проблемных частей тела: для бёдер и ягодиц, рук и плеч, спины, талии и боков, живота. Хотя специалисты настаивают, что любая кардионагрузка распределяет жиросжигание равномерно по всему телу, а не локально. Неправильно считать, что тот же бег нужен исключительно для похудения ног: да, на них приходится основная нагрузка, но здесь работают и руки, и пресс, и остальные группы мышц.


Рекомендации

Где?

Так как кардио тесно связано с кровообращением и дыхательной системой, для которых важное значение имеет кислород, тренировки лучше проводить либо в хорошо проветренном помещении, либо на свежем воздухе. Никаких обогревателей и кондиционеров быть не должно. В этом плане тренажёрные залы проигрывают домашним занятиям.

Как часто и как долго?

Длительность занятий не должна превышать 1 часа, минимальное время — 40 мин, так как только после 20-той минуты начинает запускаться процесс жиросжигания. Интенсивность нужно выбирать в соответствии с возрастом, физической подготовкой и состоянием здоровья. Частота при избыточном весе — до 5 раз в неделю + 2 дня полного отдыха для восстановления организма. Лишь так можно добиться похудения. Как только масса тела придёт в норму, для её поддержания можно перейти на 3 тренировки в неделю.


Ежедневное кардио без интервалов для восстановления организма может закончиться перетренированностью мышц и эмоциональным срывом. Когда человек видит, что он не справляется с нагрузкой, которую себе определил, он не думает, что ошибся в составлении плана. Начинает считать себя слабым и не способным продолжать тренировки, оставляя надежду на похудение с помощью спорта. Старайтесь избежать такой проблемы.

Когда?

Наиболее эффективно для похудения утреннее кардио, выполненное натощак. За ночь организм успевает потратить гликоген, поэтому ему ничего не останется, как сразу расходовать жировые запасы. После того, как проснулись, выпейте стакан воды, оденьтесь и отправляйтесь на улицу. Если успеваете, можно перед этим употребить быстрый белок, или изолят сывороточного протеина, или BCAA. Эти добавки уберегут мышцы от расщепления. Несложный комплекс из статических упражнений в качестве разминки, а затем хотя бы получасовая пробежка пойдут с утра на пользу.

Кардиокомплекс упражнений

Если организовывать кардио вечером, то только часа через 2 после ужина, чтобы в организме уже успели истощиться запасы энергии. Тогда в плане похудения они будут эффективны, чего не скажешь о занятиях днём. Согласно исследованиям, они хорошо влияют на сердечную деятельность, но в плане жиросжигания наименее результативны.

Если затрудняетесь в выборе программ и комплексов упражнений, подписывайтесь на бесплатные обучающие тренинги от таких известных каналов, как BeFit, Kettlebell Movement, Fitness Blender. Отличными помощниками могут стать приложения для мобильных телефонов.

Питание

Похудеть только лишь на кардиотренировках сложно. Нужно пересмотреть систему питания в соответствии с рекомендациями тренеров и диетологов:


  • приём пищи, после которого проводится тренировка, должен включать только низкокалорийные продукты;
  • после него до занятия должно пройти не менее полутора часов;
  • основу рациона должны составлять овощи и белки;
  • фрукты и сложные углеводы потребляются только в первой половине дня;
  • лучше придерживаться дробного питания (о его принципах читайте здесь);
  • чтобы предотвратить обезвоживание и ускорить метаболизм, нужно пить как можно больше воды;
  • под строгим запретом мучное, сладкое, алкогольные и газированные напитки.

Особого внимания заслуживает питание после кардио. Процесс жиросжигания во время таких нагрузок длится ровно до того момента, как нормализуется пульс (у разных людей он восстанавливается до 10-15 мин). Это после силовых упражнений он продолжается ещё в течение нескольких часов, а здесь ситуация иная. Поэтому так важно после занятий не употреблять жиры. Лучший вариант — овощи, а если тренируетесь по утрам — фрукты.

Пример меню на 1 день при кардионагрузках:

Пример меню на 1 день при кардионагрузках

Программы тренировок


Дома

Программа тренировок для начинающих на месяц:

Программа кардиотренировок для начинающих на месяц

В тренажёрном зале

Сочетание НИКПТ и ВИИТ. Кардиопрограмма для мужчин на неделю:

Кардиопрограмма для занятий в зале для мужчин на неделю

Комплексы упражнений

Круговой комплекс

Предназначен для выполнения в домашних условиях. Каждое упражнение делается по 30 раз или в течение 30 секунд. Интервалов между ними нет. Засекаем время, которое уйдёт на весь цикл, и устраиваем себе отдых столько же. Каждый из предложенных кругов повторяется по 3 раза.

Круг 1

  • Выпрыгивания из отжиманий

Принимается упор лёжа, производится отжимание, при этом нужно коснуться пола грудью. При поднятии корпуса в максимально верхней точке собрать все силы, оттолкнуться ладонями от пола и подпрыгнуть, вернувшись затем в исходное положение.

  • Выпрыгивания из приседаний

Ноги на ширине плеч, руки расположены произвольно (на поясе, вытянуты впереди себя, в замке за головой). Опуститься в присед, чтобы таз находился как можно ниже, почти касаясь пола. Произвести толчок ногами, выпрыгивая вверх с поднятыми и вытянутыми руками, которые увеличат амплитуду упражнения.

  • Бёрпи

Сделать наклон, положить ладони на пол на ширине плеч. Резким прыжком ноги отбрасываются назад, словно вы готовитесь делать отжимания. Затем ноги таким же резким прыжком возвращаются к ладоням. Уже не в прыжке, но достаточно быстро встать и выпрямиться.

Круг 2

  • Отжимания с попеременным подъёмом коленей к груди

Принимается упор лёжа, производится отжимание, но при этом левая рука выводится вперёд, а правое колено поднимается к груди. Выполнять для каждой стороны.

  • Скалолазы

Принимается упор лёжа и производится попеременный подъём коленей к грудной клетке (как можно быстрее). Разрешается перейти на бег из этого положения. Запрет — на подъём таза.

  • Различные виды планки

Начать лучше с классической. Отработав её, можно переходить к более усложнённым вариантам: боковой, с подъёмом рук и ног.

Кардиоупражнения в кругах нужно менять каждые 2 недели на другие, чтобы мышцы не успевали к ним адаптироваться.

Домашний комплекс упражнений для начинающих

Весьма эффективная кардиотренировка, которая подойдёт как мужчинам, так и женщинам.

Домашние кардиоупражнения для мужчин и женщин

Комплекс кардиоупражнений для выполнения в зале

Комплекс кардиоупражнений для выполнения в зале

Комплекс упражнений для похудения ног, бёдер и ягодиц

Каждое упражнение выполняется по 20 раз с фиксацией на 10 секунд.

  1. Стойка в боковом выпаде.
  2. Стойка с наклоном вперёд.
  3. Балетная стойка.
  4. Неполная «ласточка».
  5. Отведение ноги вперёд.
  6. «Стульчик» (возле стены).
  7. Планка на одной ноге.
  8. Обратная планка.

Кардиокомплекс для похудения живота, боков и талии

20 повторов для каждого с фиксацией на 10 секунд.

  1. Двигаем стену.
  2. «Ласточка».
  3. Классическая планка.
  4. Боковой мост.
  5. Ситап.
  6. Стойка в сумо.
  7. «Стульчик» у стенки.
  8. Отведение ноги назад.
  9. «Кошка».

Вопросы-ответы

Кардиокомплекс упражнений

Что лучше для похудения: кардио или силовые тренировки?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. До сих пор ведутся споры и в научных кругах, и среди профессиональных спортсменов и тренеров. Кардио более энергозатратно, в качестве топлива расходуется жир. Силовые менее энергозатратны и используют как источник энергии углеводы. Однако нужно учитывать 2 важных момента.

Во-первых, силовые нагрузки проигрывают кардио, если брать в расчёт конкретно тренировку. Но после кардиоупражнений процесс сжигания жира заканчивается с нормализацией пульса (в течение 15 минут), а после «железа» он длится ещё несколько часов.

Во-вторых, не всегда кардиотренировка сжигает больше калорий. В этом правиле могут быть исключения. Да, согласно статистике, за 1 час пробежки тратится 490 ккал, силового занятия — всего 315. Но ведь в последнем случае всё зависит от комплекса упражнений. Например, можно подобрать такие, которые не уступят в этом вопросе бегу. Есть варианты, позволяющие сжечь 200 ккал за 14 минут, а это целых 857 ккал/час!

Учитывая эти моменты, специалисты советуют начинать тренировки с силовых упражнений, а затем плавно переходить на кардио.

Можно ли делать кардио каждый день?

Опять-таки, смотря какое кардио. Если это десятиминутная утренняя гимнастика из статических упражнений или скандинавская ходьба по вечерам, то их даже рекомендуется проводить ежедневно. А вот работа с тренажёрами, более сложные комплексы (тем более в сочетании с силовыми нагрузками), бег должны чередоваться с отдыхом, чтобы организм восстановился.

Как правильно делать кардио для похудения?

Главное правило — начинать с разминки и заканчивать заминкой, чтобы избежать травмирования мышц. А в остальном для выполнения каждого упражнения есть видеоуроки и мастер-классы, которые обучают правильной технике.

Какое кардио лучше для похудения?

Лучшими кардио для похудения признаны интервальный бег, плавание и скандинавская ходьба. Если брать тренажёры, то орбитрек и беговая дорожка.

Сколько по времени делать?

Не менее 40 минут и не более часа.

Сколько раз в неделю?

Для похудения — до 5 раз. Для стабилизации веса — 3 раза.

Что лучше кушать перед кардио?

Быстрый белок (яйца и молоко) либо сывороточный протеин и BCAA, которые нужно покупать в виде БАДов.

Похудение с помощью кардио считается одним из самых эффективных, если грамотно организовать тренировки и дополнить их соответствующей системой питания. Их сочетание с силовыми нагрузками позволит вам стать обладателем идеального тела и крепкого здоровья.

Источник: hudeyko.ru

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

Источник: FitBreak.ru

Коротко об эффективности аэробных тренировок дома

Прежде чем приводить конкретные упражнения, сделаю краткое отступление по поводу того, что же такое кардио тренировка и для чего она нужна.

Аэробные упражнения (кардио упражнения) – это такие упражнения, на выполнение которых расходуется энергия, полученная вашим организмом посредством аэробного гликолиза. То есть, энергия высвобождается при расщеплении углеводов и жиров в присутствии кислорода.

По степени ценности для организма – на первом месте стоят белки, потом идут жиры, а далее — углеводы. Соответственно, именно углеводы он будет расходовать в первую очередь. И пока не истратит, за жиры не примется.

Для того, чтобы проявился жиросжигающий эффект аэробной тренировки, она должна продолжаться не менее 20-30 минут. За это время как раз израсходуется накопленная в мышцах глюкоза, и вашему организму ничего не останется, кроме как расставаться с бережно запасенными на черный день подкожными жирами.

Какова же должна быть продолжительность кардио тренировки дома? Отвечаю: если ранее вы не занимались или у вас был большой перерыв – не стоит сразу тренироваться более часа. Иными словами 45-60 минут вам будет достаточно. Для подготовленных участников – тренировку можно продлить до 90 минут. Больше уже не нужно – создадите слишком сильный стресс для организма, который ни к чему хорошему, разумеется, не приведет.

Правила выполнения кардио упражнений в домашних условиях

Кардио, или аэробные упражнения в домашних условиях следует выбирать с учетом того, каковы размеры площади для тренировки (вашего домашнего спорт-зала).

Вот несколько правил успешной кардио тренировки дома:

  • Бережем суставы. Упражнения, связанные с ударной нагрузкой на ноги (бег, прыжки и т.д.) следует выполнять в кроссовках (да-да, босиком по ламинату не прыгаем) или, подстелив мягкий резиновый нескользящий коврик. Берегите свои суставы и покой соседей снизу.
  • Музыка. Заранее позаботьтесь о музыкальном сопровождении. Включите погромче быструю ритмичную музыку, взбодритесь и можно начинать!
  • Разнообразие. Комбинируйте разные аэробные упражнения, чередуйте их и выполняйте различные вариации, так как делать одно и то же в течение часа не очень интересно, а для достижения эффекта важно получать от тренировки удовольствие. Выберите несколько упражнений и выполняйте их подходами. Старайтесь во время тренировки включать в работу мышцы всего тела, к прыжкам добавляйте движения руками и т.д.
  • Пульс. Помните, что для эффективной кардио тренировки вам нужно поднять пульс на уровень 60-80% от максимума. Рассчитывается это значение по специальной формуле, в зависимости от возраста и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Также стоит учитывать физическую форму тренирующегося.

В этой статье я не буду останавливаться на расчетах, просто скажу, что для большинства женщин 20-40 лет, без физических ограничений – оптимальная частота пульса для жиросжигания находится в пределах 120-145 ударов в минуту.

Что делать, если нет пульсометра? Проверьте себя следующим образом – при хорошей кардио нагрузке вам будет затруднительно разговаривать (будет сбиваться дыхание). Если во время бега или прыжков вы спокойно можете поговорить с подружкой по телефону – вы не тренируетесь, а просто теряете время.

Аэробные упражнения дома

Ниже я перечислю основные аэробные или кардио упражнения, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях. Не останавливайтесь на чем-то одном, комбинируйте и модифицируйте базовые упражнения, составляйте для себя идеальную тренировку!

1. Бег и прыжки

Небольшие размеры квартиры не всегда позволяют бегать в традиционном смысле этого слова. Поэтому, бег на месте – это наилучший выход. Здесь важно выполнение упражнения – ленивое перетаптывание с одной ноги на другую эффекта не даст. Движения должны быть энергичные, как будто вы занимаетесь в зале под неусыпным взором самого сурового тренера.

  • Бег на месте (классический). С этого упражнения хорошо начинать домашнюю тренировку. Бегите в темп музыке, помогайте себе руками, интенсивно работайте локтями.
  • Бег с высоким подниманием колена. Не сбавляя темп бега поднимайте колени как можно выше. Руки согните в локтях и выставите ладони вперед. Коленями касаемся ладоней.
  • Бег с захлестом (при беге пятками касаемся ягодиц). Ладони поставьте на талию или делайте хлопки над головой.
  • Прыжки на месте. Чередуйте мелкие быстрые прыжки и прыжки с глубоким приседанием. Делайте прыжки – ноги вместе и ноги врозь. Когда ноги вместе – опускайте руки вниз, когда врозь – делайте хлопок над головой.

2. Выпрыгивания вверх

Выпрыгивания – это усложненный вариант прыжков. Выполнять это упражнение следует в несколько подходов, чередуя с бегом или простыми прыжками или другими менее энергоемкими упражнениями. Выпрыгивания – это отличный вариант высокоинтенсивного кардио в домашних условиях, так как выполнение этого упражнения не требует большого количества места.

  • Спину держим ровно, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий присед, руками касаемся пола, резко выпрыгиваем вверх, руками тянемся к потолку. Мягко приземляемся на чуть присогнутые ноги и снова уходим в присед. Это упражнение выполняйте столько раз, сколько сможете. Выпрыгивания не только дают отличную нагрузку на кардио систему, но и приводят в тонус мышцы ног и ягодиц.

3. Выпрыгивания в упор лежа

Это вариация предыдущего упражнения, при выполнении которой дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса.

  • Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч. На счет раз — приседаем вниз, ладони ставим перед собой на пол. На счет два — переносим вес на руки, отпрыгиваем ногами назад, принимаем упор лежа. На три — прыжком возвращаем ноги к рукам. Четыре — встаем (возвращаемся в исходное положение). Это один повтор. Вы можете усложнить это упражнение, добавив выпрыгивания вверх.

4. Удары ногами

Удары ногами пришли в фитнес из кик-боксинга. Их можно выполнять вперед, назад или в сторону.

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени слегка присогнуты, руки присогнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки на уровне челюсти (представьте, что вы защищаетесь). Вперед и назад бьем пяткой (стопа сокращена), при боковом ударе – можно бить подъемом ноги. Выполняйте по несколько ударов в каждом направлении. Колено в конечной фазе удара до конца не разгибайте, чтобы ненароком не травмироваться.

При выполнении ударов ногами в домашних условиях важно, чтобы рядом не было детей, котов и различных хрупких предметов. Упражнение нужно выполнять с хорошей амплитудой, вкладывая в каждый удар всю свою энергию.

5. Элементы аэробики, степ аэробики, танцы

Как следует из названия, эти фитнес-тренировки изначально ориентированы на кардио-нагрузку. Если вы когда-либо занимались аэробикой или степ-аэробикой – просто выбирайте любые упражнения и делайте их дома под музыку в свое удовольствие.

Кстати на нашем сайте есть статьи, посвященные базовым шагам аэробики и степ аэробики. Вы также можете с ними ознакомиться:

  • Классическая аэробика. Базовые шаги
  • Степ аэробика. Базовые шаги

Ну а если вы уже достаточно поработали, сделали несколько подходов выпрыгиваний, побегали и сбили ногой статуэтку с полки, когда выполняли удары ногами, или если просто заиграла ваша любимая песня — расслабьтесь и немного потанцуйте!

Незамедлительный эффект кардио тренировки

В завершение статьи скажу пару слов о том, какой эффект вы почувствуете сразу же после тренировки. Усилится приток крови к тканям и органам, вы взбодритесь, ускорится обмен веществ, улучшится настроение и появится легкость во всем теле.

Приведенные в статье аэробные упражнения, помогут вам самостоятельно составить для себя полноценную кардио тренировку в домашних условиях. Занимайтесь не менее 3-х раз в неделю и через 4-5 тренировок вы заметите, как начинает подтягиваться фигура. Через месяц взгляните на себя в зеркало – вам понравится!

Источник: just-fit.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector