Комплекс упражнений для ног и ягодиц дома

Стройные и упругие бёдра и ягодицы хороши под любой одеждой. Досадно бывает, если изумительные части тела становятся проблемными. Потому широко востребованы лучшие упражнения для укрепления мышц ягодиц и стройности бёдер. Особенно ценны комплексы, подходящие для дома.

Подбирая эффективный комплекс для тренировки мышц бедра и ягодиц, требуется отчётливо понимать способы работы групп мышц. Если при выполнении движения не появляется напряжения, значит, комплекс выполняется с ошибкой.

Часто многие женщины и девушки безуспешно стремятся добиться стройности и упругости мышц ягодиц и бёдер. Распространённое заблуждение — считать задачу непосильной. Простые действенные тренировки направлены на укрепление мышц ног и ягодиц.

Наличие проблемных зон в частях тела напрямую зависит от типа телосложения. К примеру, убрать лишний жир с живота сложнее, чем с области ягодиц и бёдер.

Если упражнения для похудения бедра и ягодиц не приносят результата, вероятно, дело не в физических тренировках, а в режиме питания, недостатке влаги в организме либо недостаточных тренировках.

Требуется тщательно следить за правильностью выполнения комплексов на бёдра. Если описание движения показалось непонятным, увидеть подсказку возможно на картинках.

Общие правила выполнения упражнений

Приступая к выполнению развивающего комплекса, направленного одновременно на тренировку бёдер и ягодиц, понадобится провести легкую разминку, разогреть группы ягодичных и бедренных мышц. Делать разминку допустимо несколько минут. В теле появится легкость и прилив сил.

Чтобы простые упражнения приносили результат дома, важно придерживаться ряда несложных правил.

  1. Упражнения для бёдер и ягодиц выполнять лучше в первой половине дня. Организм для получения энергии начнёт сжигать собственные запасы подкожного жира.
  2. Перед основным комплексом выполняется в течение трех минут легкая разогревающая разминка.
  3. Выполнять разработанный комплекс требуется регулярно.
  4. Дни силовых нагрузок чередуют с выполнением аэробных комплексов упражнений.
  5. Два дня в неделю мышцам бедра и ягодицам предоставляют передышку от спортивных тренировок.
  6. При правильном выполнении движений уже после третьего подхода появляется ощущение жара в мышцах.
  7. Нагрузку в домашних условиях наращивают постепенно. Если базовый комплекс перестал воздействовать на бёдра, требуется усложнить, пустив в ход гантели либо эспандер.
  8. В конце занятия важно обязательно сделать упражнения на растяжку.

Упражнения в домашних условиях

Приведены упражнения для ног и ягодиц, по мнению опытных фитнес-тренеров, отличаются действенностью, способны проводиться в домашних условиях. Посмотреть правильное выполнение упражнений возможно на картинках.

Упражнение 1. Ягодичный приподнятый мостик

Техника выполнения движения кажется простой и доступной. Однако впечатление обманчиво. Результат упражнения чувствуется мышцами уже после трёх подходов. Оно заставляет работать передние поверхности бёдер и ягодичную область. Для выполнения возможно воспользоваться гимнастической скамьей либо просто упираться в пол ступнями. Поверхность для опоры ступнями сделает выполнение движения на порядок эффективнее

Упражнение 2. Махи ногами назад

Махи ногами назад требуется выполнять медленно, чтобы приподнять ягодицы, сделать упругими. Действие укрепляет квадрицепсы и бицепсы бедра. Упражнение выполняется стоя. Руками допустимо опереться о край стола либо подоконник.

Упражнение 3. Выпады

Выпады считаются результативными упражнениями, позволяя легко добиться стройности бёдер и упругости ягодиц. Побочным эффектом упражнения станет укрепление мышц брюшного пресса. Действие обусловлено необходимостью тщательно сохранять баланс при выполнении комплекса тренировок.

Приседания

Известные спортсмены и профессиональные тренеры заявляют, приседания – эффективное средство для прокачки мышц бедра и ягодиц. За время проведения тренировки требуется присесть 20 раз. Прочие упражнения не заменят приседаний по результативности.

Приседать требуется глубоко и в медленном темпе. Если приседания проходят легко, ноги не чувствуют усталости, значит, движение выполняется неправильно. Важно найти положение ног, дающее достаточную нагрузку мышцам.

Примерный комплекс упражнений

Если выполнять тренировки дома регулярно, получится быстро добиться прекрасных результатов. Первоначально требуется занять позу на коленях, упереться кистями и предплечьями в поверхность пола. Ногу согнуть под прямым углом, поднять вверх. Ногами выполнять толчки вверх. Эффект выполняемого движения тем лучше, чем больше амплитуда выполняемых движений. Усиливая нагрузку на мускулатуру бёдер, при толчке ногу потребуется максимально выпрямить. Упражнение выполняют 20 раз.

Чтобы хорошо проработать мышцы ягодичной области, спины и задней поверхности бёдер, требуется лечь на пол, отрывать от пола ягодицы, приподнимая вверх. Для усиления эффекта дома положите дополнительный груз на переднюю брюшную стенку. Спину показано плотно прижимать к полу, ноги требуется согнуть в коленях. Ягодицы и бедро выталкиваются вверх резкими движениями. Допустимо использовать ряд позиций различной сложности. Возможно ставить носки на ширину плеч либо поворачивать ноги внутрь носкам или пятками. Допустимо соединить стопы.

Новое упражнение для укрепления внутренней поверхности бедра. Указанная область считается трудно поддающейся коррекции, требует особенного внимания в тренировках. Для выполнения упражнения потребуется коврик. Занять исходное положение, лежа на полу, на левом боку. Рука (левая) остаётся согнутой в локтевом суставе, упираясь в пол. Противоположная нога сгибается в коленном суставе, ступня упирается в пол перед левым коленным суставом. Нога (левая) остаётся выпрямленной. Её требуется приподнимать от поверхности пола, насколько позволяют мышцы. Потом нога опускается. После ряда подъёмов лечь на противоположный бок, повторить подъём второй ногой.

Силовые упражнения с гантелями

Допускается выполнять упражнения для мышц ног и ягодиц с гантелями в домашних условиях и в тренажёрных залах.

  1. Приседания на скамье с одной ногой. Чтобы правильно выполнить упражнение, требуется принять исходное положение. Спиной становятся к скамейке на расстоянии шага. Ступня левой ноги ставится на скамью, чтобы пятка оказалась обращенной вверх. Вторая нога стоит на полу, слегка согнута в коленном суставе. Взять гантели. Правой ногой выполняется приседание, пока бедро не образует параллельной линии с полом. Коленный сустав не выходит вперед носка. После серии приседаний сменить ногу.
  2. Становая тяга для бёдер и ягодиц. Проделывается занятие стоя. Ноги располагаются на ширине таза. Конечности слегка согнуть в коленях. Корпус слегка наклоняется вперед. В руки берутся гантели, руки расположить вдоль тела. Корпус опускают вперед, располагая на линии, параллельной полу. Тело недолго побудет в указанном положении, потом вернуться в первоначальную позу.
  3. Мостик для ягодиц с блином от штанги. Упражнение выполняется из положения лёжа на полу. Руки лежат вдоль туловища. Ноги приподнять, согнуть в коленях. Ступни упираются в пол на линии таза. На нижнюю часть передней брюшной стенки положить небольшой блин от штанги. Опираясь на обе лопатки, выполняются подъёмы ягодиц от пола вверх.
  4. Махи ногами, выполненные с отягощением. Движение позволит провести укрепление дома мышц ягодиц и бёдер, особенно внутреннюю часть. Для выполнения занять исходную позицию боком к стулу, оставив метровое расстояние. Прикрепить к правой щиколотке гантель весом 500 граммов. Правой ногой делаются взмахи. Одновременно нога огибает спинку стула, делает полукруг. Выполняется упражнение для мышц 10 — 11 раз. Потом рекомендуется вернуться в первоначальную позицию, проделать комплекс второй ногой.

Рекомендации по выполнению силовых упражнений

  1. Выполнять силовой комплекс полагается через час после принятия пищи.
  2. В помещении дома — нежарко, хорошо проветрено. Обеспечьте приток свежего воздуха.
  3. Скорость выполнения всех без исключения движений остаётся средней. При выполнении ощущается каждая мышца.
  4. Упражнение для мышц бёдер и области ягодиц из гимнастического тренировочного комплекса проводится 12 — 15 раз. Перерыв — 10 секунд.
  5. Для достижения хороших результатов требуется проводить домашние тренировки 3-4 раза в неделю. Вес гантелей постепенно увеличивают по полкилограмма ежемесячно.
  6. Не рекомендуется выполнять силовые нагрузки с отягощением в период менструаций.

Статический комплекс

Статические комплексы считаются вполне действенными, не требуют приспособлений либо инвентаря, подходят для дома. Если мышцы не слишком хорошо натренированы, приниматься за подобные тренировки рановато. Для выполнения требуется подойти к прямой гладкой стене.

Для выполнения первого упражнения подойти к стене спиной, плотно прижаться к поверхности лопатками, затылком, поясницей и пятками. Потребуется присесть, чтобы ноги в коленных уставах согнулись под прямым углом. В подобном положении требуется находиться в течение минуты. Для усложнения возможно поставить ногу на невысокую опору.

При выполнении занятия, получившего название несущая стена, производится тренировка и укрепление мышц годичной области и бёдер одновременно. Для тренировки требуется приблизиться к стене, присесть, словно сидите на лавочке либо стуле. Ступни ноги и бедра располагаются на линии, параллельной поверхности пола. Стопы сводятся вместе. Ладони рук располагаются на срединной части бедра. Потребуется приподнять вверх на 30 см левое колено, удерживая спину, прижатой к стене.

Источник: OtNogi.ru

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!

1. Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах.

Подробнее про технику выполнения и 4 вида приседаний для ягодиц здесь.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц дома

  1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
  2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.
  3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. Ознакомьтесь также с нашим проверенным комплексом приседаний на 30 дней в виде таблицы.

Подробную технику смотрите на видео:

2. Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер.

Подробнее про правильную технику и 7 вариантов выпадов для ягодиц узнаете тут.
Комплекс упражнений для ног и ягодиц дома

  1. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.
  2. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.
  3. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

Подробнее о том, как убрать жир с ягодиц и ног женщине с помощью этого движения смотрите на видео:

3. Становая тяга с гантелями

Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра.

Полное руководство по по становой тяге для женщин здесь.
Комплекс упражнений для ног и ягодиц дома

  1. Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
  2. Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.
  3. Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.
  4. Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.

Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода.

4. Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».

Детальнее про 6 видов Ягодичного мостика узнаете тут.
Комплекс упражнений для ног и ягодиц дома

  1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
  3. Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
  4. Опускаемся на пол.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

5. Махи ногами

Прорабатываем мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, сжигает жир под попой на ногах. Используется для придания красивой круглой формы ягодицам, у кого они от природы квадратные.

Узнайте какие еще бывают махи ногами.
Комплекс упражнений для ног и ягодиц дома

  1. Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.
  2. Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.
  3. Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

Подробнее смотрите на видео:

6. Гиперэкстензия

Отличное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс. Также прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса.

Подробную технику и 6 вариантов Гиперэкстензии дома смотрите здесь.
Комплекс упражнений для ног и ягодиц дома

  1. Начальное положение — лежа на животе. Руки можно расположить в двух вариантах – таким способом можно увеличивать или снижать нагрузку при выполнении этого упражнения.
  2. Руки, расположенные вдоль тела, снимают часть нагрузки с прорабатываемых мышц. Если положить руки в замок за голову, нагрузка увеличивается.
  3. На выдохе начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола. Задерживаемся в верхней точке две-три секунды и возвращаемся обратно.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Как часто выполнять? Занимаемся через день.

7. Ходьба на ягодицах

Нагружаем ягодичные мышцы, а также мышцы задней и передней поверхности бедра. Это необычное упражнение способствует укреплению мышц тазового дна. Выполнять его лучше на коврике или мате.

Детальнее про Ходьбу на ягодицах от профессора Неумывакина.
Комплекс упражнений для ног и ягодиц дома

  1. Садимся на пол. Ноги вместе. Спина прямая, плечи немного отведены назад, подбородок приподнят. В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц.
  2. Начинаем движение на ягодичной области – вперёд и назад. Движения выполняем в быстром темпе на свободном дыхании.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Занятия проводим через день.

Еще обратите внимание на 9 невероятных свойств Ходьбы на ягодицах для здоровья тазовой области женщин.

Подробнее смотрите на видео:

8. Статическое упражнение «Стульчик»

Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя. Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени. «Стульчик» — одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног. Является разновидностью планки.

Более подробно про Стульчик и его влияние на мышцы ног.
Комплекс упражнений для ног и ягодиц дома

  1. Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.
  2. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену.
  3. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.
  4. Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.

Делаем несколько повторений.

Подробнее на видео:

9. Зашагивания на платформу

Комплекс упражнений для ног и ягодиц дома Упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и попы. Развивает чувство равновесия. Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Можно использовать любую возвышенность — степ, скамью, стул или даже выполнять на лестнице. Хорошая зарядка для похудения по утрам.

Подробные рекомендации по выполнению и 3 варианта Зашагивания на скамью тут.

  1. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
  2. Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.

Количество выполняемых повторений – от десяти до двенадцати в несколько подходов через день.

10. Движение «Велосипед»

Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра.

Смотрите тут про облегченные и усложненные варианты Велосипеда.
Комплекс упражнений для ног и ягодиц дома

  1. Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
  2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
  3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.

Делаем десять повторений по три-четыре подхода.

Можно заниматься несколько раз в неделю или через день.

Невозможно перечислить в одной статье все действенные фитнес упражнения для нижней части тела. Помимо вышеуказанных, есть еще множество эффективных вариантов:

  • Прыжки на скакалке очень хорошо прорабатывают нужную область.
  • Если у Вас есть эспандер — ознакомьтесь с 7-ю лучшими движениями для бедер и ягодиц с резиновой лентой.
  • Тренировки ягодиц на фитболе отлично проработают не только попу но и множество мышц-стабилизаторов.
  • Для увеличения массы и накачивания «пятой точки» отлично подойдут движения с утяжелителями.
  • А вот для увеличения «пятой точки» мужчинам нужно соблюдать особые правила.

5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.

1. Эллипсоид

Комплекс упражнений для ног и ягодиц домаПри тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные.

В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система.

Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию красивой осанки. Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

2. Беговая дорожка

Комплекс упражнений для ног и ягодиц домаОтлично прорабатывает мышцы нижней части тела – голеней, бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

  • В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
  • В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно.

Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут.

3. Велотренажер

Комплекс упражнений для ног и ягодиц домаВсе разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома!

Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему.

Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу.

Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.

4. Степпер

Комплекс упражнений для ног и ягодиц дома Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».

  • Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
  • Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы нижней части спины;
  • Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Фитнес занятия на степпере бывают часто рекомендованы инструкторами в качестве средства повышения физической активности при слабо развитых мышцах тела.

Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5. Степ-платформа

Комплекс упражнений для ног и ягодиц домаПредставляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе.

Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц. Позволяют сделать просвет между ног. В зависимости от того, какой результат вы хотите получить.

Занятия на тренажёре отлично сжигают калории. При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок.

Для еще лучшего понимания, какие тренажеры могут Вам подойти, советуем посмотреть видео:

Все вышеперечисленные тренажёры направленно действуют на конкретные мышечные группы и помогают убрать лишние килограммы. Заниматься рекомендуется от сорока минут до одного часа.

ФОТО ягодиц до и после упражнений

Данный комплекс мер помог уже многим женщинам и девушках. Ниже Вы увидите фото того, что может произойти с ягодицами, ляшками и ногами при регулярном соблюдении всех вышеуказанных мер и правил:

Комплекс упражнений для ног и ягодиц дома

Комплекс упражнений для ног и ягодиц дома

Комплекс упражнений для ног и ягодиц дома

Комплекс упражнений для ног и ягодиц дома

Комплекс упражнений для ног и ягодиц дома

Комплекс упражнений для ног и ягодиц дома

Комплекс упражнений для ног и ягодиц дома

Как убрать жир с попы — еще 7 действенных методов

Рассмотренные выше физические нагрузки — основа сжигания жира на проблемной части тела. Однако максимально быстрых результатов можно добиться только используя все доступные средства и методы в комплексе. В заключительной части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 дополнительных методов, как сделать красивые ягодицы в домашних условиях.

1. Диеты и разгрузочные дни

Комплекс упражнений для ног и ягодиц домаИграет ведущую роль в достижении поставленной цели. Необходимо помнить, что не все способы для этого хороши.

Диетологи предостерегают от использования жёстких диет. Если вы будете постепенно снижать вес, то это будет гарантией того, что он стабилизируется и не будет возвращаться при условии, что вы будете заниматься физическими упражнениями, а также рационально питаться.

Принципы рационального питания для снижения веса предполагают отказ от высококалорийных продуктов. В их число входят все жирные, мучные и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки.

Для рационального снижения веса можно раз в неделю применять разгрузочные дни:

  • Кефирный – выпивать за день литр кефира, разделив его на несколько порций.
  • Яблочный – съедать в день килограмм яблок, разделив их на пять приёмов.

Яблоки можно так же употреблять в запечённом виде.

2. Банные процедуры

Комплекс упражнений для ног и ягодиц домаПрименялись с успехом для похудения во все времена. Хороший эффект даёт применение банного веника с холодным душем или бассейном. Такая процедура тонизирует организм в целом, способствует тренировке сосудов путём воздействия тепла и холода, а также даёт массажный эффект.

Баня, применяемая в комплексе с диетотерапией и специальными упражнениями, поможет обретению стройной фигуры и подтянутых ягодиц.

3. Плавание

Комплекс упражнений для ног и ягодиц домаПлавание, а также выполнение в бассейне упражнений благотворно влияет фигуру. Рекомендуемое количество посещений бассейна в неделю – три или четыре раза.

Упражнение в бассейне от «ушек» в области попы и бёдер выполняем следующим образом:

  1. Стоим, держимся за поручень или край бассейна.
  2. Стоим на одной ноге, а другую сгибаем в колене.
  3. Вращаем согнутой в тазобедренном суставе ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Амплитуда вращения максимальная.

Упражнение на растяжку задней поверхности бедра и ягодичных мышц:

  1. Держимся обеими руками за поручни, а ногами упираемся в бортик бассейна.
  2. Медленно и плавно распрямляем ноги, сосредотачивая внимание на том, как растягиваются мышцы.

4. Ходьба или бег

Комплекс упражнений для ног и ягодиц домаХодьба или бег в быстром темпе позволят, распрощаться с лишними килограммами довольно быстро при соблюдении основ рационального питания.

Ходьба в быстром темпе – это мощный способ сжигания калорий, тренировки мышц ног и подняния ягодиц. Этот способ является самым доступным при значительно увеличенной массе тела, когда многие другие упражнения и методы являются противопоказанными.

Если есть возможность, нужно обязательно использовать этот проверенный способ, который помогает получить заветные стройные контуры фигуры. Для того, чтобы использовать его, нужно просто встать и пойти! Для увеличения и наращивания мышц используйте утяжелители.

5. Массаж

Комплекс упражнений для ног и ягодиц домаМожно выполнять самостоятельно приёмы самомассажа – поглаживание, растирание, разминание, поколачивание ягодичной области. Можно доверить это специалисту — массажисту. Массаж хорошо использовать после выполнения физических упражнений, когда мышцы разогреты.

Отличного эффекта можно достичь, используя роликовые массажёры или массажные рукавички. После применения любого вида массажёров на разогретую кожу нужно нанести питательный крем или растительное масло – льняное, персиковое, или масло виноградных косточек.

Эти способы помогут улучшить кровообращение и снять застойные явления в тканях, а масла увлажнят и разгладят кожу. Процесс избавления от лишних килограммов пойдёт гораздо активнее!

6. Обёртывания

Комплекс упражнений для ног и ягодиц домаПрименяют в комплексе всех перечисленных мер. Обёртывания улучшают состояние кожи, активизируют кровообращение, способствуют снятию отёков. Для обёртывания можно использовать:

  • Морскую соль с добавление растительного масла;
  • Масло виноградных косточек;
  • Смесь соли и мёда;
  • Предварительно замоченные морские водоросли или порошок из них.

Процесс обёртывания состоит из следующих этапов:

  1. Подготовки области обёртывания с помощью скрабов, которые помогут лучшему проникновению средства.
  2. Нанесения средства и укутывания проблемной зоны пищевым целлофаном.
  3. Снятия средства, отдых и расслабление в течение получаса.

Все эти средства являются доступными и дают очень хорошие результаты. Курс применения — десять процедур через день.

7. Ванны

Комплекс упражнений для ног и ягодиц домаВ ванну с тёплой водой можно добавить аптечную соль с мелиссой, розмарином и другими добавками.

Хорошо действует ванна с добавлением одного килограмма обычной или морской соли.

Ванны с добавлением морской соли лучше применять после физических упражнений или ходьбы в быстром темпе. Такая ванна поможет расслабить мышцы, снять напряжение, а также будет способствовать ускорению обменных процессов в организме.

Подробнее о других методах похудения смотрите тут:

Заключение

Итак, из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц, необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять физические упражнения, рационально питаться.

Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам подходят в наибольшей степени. Скорректируйте своё питание – старайтесь, что бы его основу составляли полезные для вас продукты. Это и будет вашей волшебной формулой достижения цели. Через два месяца регулярных занятий вы увидите первые результаты – потерю лишних килограммов, подтянутые мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только при помощи физических упражнений и активного образа жизни!

Источник: ProstoFitness.com

Как правильно организовать домашние тренировки?

Как правильно организовать домашние тренировки

Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки. Чтобы заставить работать и увеличиваться в объеме мышцы, которые регулярно работают, необходимы по-настоящему действенные и грамотно подобранные упражнения. Обеспечить требуемый уровень нагрузки проще всего в тренажерном зале, где есть силовые тренажеры, штанги, гантели. Этот спортивный инвентарь идеально подходит девушкам, желающим не просто накачать, но и сделать ягодицы более округлыми.

Добиться аналогичного результата можно и при тренировках дома. Главное — иметь стремление и желание, ни при каких обстоятельствах не расслабляться, делать такое количество подходов и повторов, чтобы ощущать то, как мышцы ягодиц горят. В отличие от спортзала, домашние занятия не приносят повышенной утомляемости. Следовательно, тренировки можно проводить через день. Когда целью является не только повышение упругости, но и избавление от жировой прослойки, то тренинг для ягодиц необходимо чередовать с аэробными нагрузками, например, с пробежками.

Комплекс упражнений для ягодиц

Появление новых направлений и методик в фитнесе не принесло ничего нового в тренинг по приданию упругости ягодицам. Мостик, махи, выпады и приседания — это те упражнения, которые помогут сделать пятую точку красивой, подтянутой, округлой.

Приседания

Приседания девушкаИдеальное упражнение, позволяющее накачать ягодичные мышцы как у фитнес-моделей. И чтобы стать обладательницей по-настоящему красивого вида сзади, прежде всего, приседать нужно регулярно и много. Наряду с классическим исполнением, существует огромное количество вариаций приседаний, позволяющих разнообразить тренинг, как можно быстрее добиться результата.

Достичь максимального эффекта от приседаний позволяет исключительно правильный и грамотный подход к выполнению этого достаточно сложного с технической точки зрения упражнения. Расставив ноги чуть-чуть шире уровня плеч, спину держат прямой, а затем опускают таз назад, представляя, что там находится стул, на самый край которого и необходимо присесть. Обратный подъем в исходную позицию делают тогда, когда бедра находятся на одной параллели с поверхностью пола.

Приведенные ниже советы помогут научиться тому, как правильно приседать для приведения мышц ягодиц в тонус:

  1. Колени не должны заходить за носки. Необходимо стремиться к тому, чтобы они образовывали прямой угол, не двигались назад-вперед.
  2. Нельзя наклонять голову, прогибаться в пояснице, скруглять спину.
  3. Весь упор должен быть на пятках, не переносится на носки во время возвращения в изначальную позицию.
  4. Нужно пристально следить за тем, чтобы задействованы были мышцы таза, а не квадрицепса.
  5. С возрастанием ширины постановки ног увеличивается нагрузка и проработка ягодиц.

Приседания-плие

Приседания-плиеПозволяют задействовать не только ягодицы, но и внутреннюю часть бедра. В отличие от классического, предполагает то, что ноги ставятся намного шире, а носки повернуты максимально наружу. Делая приседания, таз уводят назад, следя за положением коленей. Усложненное исполнение заключается в выполнение трех пружинящих движений вверх-вниз в точке максимального напряжения мускулатуры, а затем возвращение в начальную позицию.

Без использования отягощения приседать необходимо гораздо больше раз, нежели с утяжелителями. Главным ориентиром является ощущение жжения в ягодичных мышцах, свидетельствующее о том, что количество повторов выбрано верно.

Выпады

Это упражнение позволяет сформировать выпуклые и округлые ягодицы. Существует несколько вариантов выполнения выпадов, позволяющих проводить смену нагрузки:

Классические

Классические

Предполагают выполнение широкого шага вперед с одновременным сгибанием колена под прямым углом, а затем возврат в первоначальную позицию.

Обратные

Обратные

Шаг делается не вперед, а назад. Правильная техника выполнения подразумевает то, что передняя нога согнута под углом в 90 градусов, а голень задней образует параллель с полом. Чтобы добиться этого, шагать нужно максимально широко.

Болгарские

Болгарские выпадыСтупню незадействованной (задней) ноги в области подъема помещают на скамейку или стул. Переднюю ногу сгибают, пока не образуется прямой угол. Такая техника исполнения гораздо сложнее двух предыдущих, так как в работу вовлечены мышцы-стабилизаторы.

Выпады делают с чередованием левой и правой ноги. На каждую ногу делают по 20-25 повторов. Многоповторность особенно актуальна, когда не применяют отягощения. Независимо от разновидности упражнения, колено рабочей ноги не должно выступать за линию носка.

«Мостик»

«Мостик»Направлен на проработку большой ягодичной мышцы. Выполняется из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, а ступни находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч. Поясницу с тазом одновременно приподнимают над полом, задерживаются в крайней точке, опускают в начальное положение. Во время подъема ягодицы должны быть сжаты, а бедра — напряжены. Никаких резких движений. Чем сильнее сжимают мышцы, тем лучше они прорабатываются.

Усложнить упражнение позволяет размещение сведенных вместе ступней на возвышенности примерно в 30 см. Такой прием дает возможность разработать как внешнюю, так и внутреннюю часть бедер. Альтернативой этому является использование утяжелителя, который кладут на низ живота. Это может быть обычная пластиковая бутылка с водой. Прибегать к этому следует только тогда, когда оказываемой нагрузки становится мало даже с увеличением повторов.

«Ходьба» на ягодицах

«Ходьба» на ягодицахДанное упражнение является разносторонним. Оно способствует не только накачиванию ягодиц, проработке бедер, но и улучшает кровообращение, помогает справиться с такой проблемой, как целлюлит.

Оно выполняется из положения сидя с выпрямленными ногами, ровной спиной, согнутыми в локтевых суставах или сомкнутыми на затылке руками. «Ходьба» заключается в том, что ногой приподнимают бедро и совершают «шаг» вперед, аналогичное действие проделывают второй ногой. Сделать нужно не менее 20-25 шагов, «шагая» сначала в один конец комнаты, а затем в обратную сторону.

Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только улучшает внешний вид, но и обладает легким массажным оздоровительным воздействием, благотворно влияет на органы малого таза.

Как добиться максимального эффекта?

Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.

Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода. Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше. Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения.

Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата. Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.

Источник: builderbody.ru

You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.