Комплекс упражнений для растяжки ног

Растяжка ног — это неотъемлемый элемент тренировки как для начинающих, так и для опытных спортсменов, упражняющихся в домашних условиях и в тренажерном зале. Благодаря упражнениям на растягивание, мышцы становятся более эластичными, поэтому даже самые сложные комплексы можно выполнить без повреждений связок и травм.

Виды растяжки

Все упражнения, которые растягивают мышцы ног, делятся на два основных вида: статические и динамические.

Статические упражнения подходят начинающим спортсменам. Их суть заключается в постепенном растягивании мышц. Упражнения совершаются в одном положении в течение длительного времени. Активных движений не производится, поэтому мышцы не сокращаются.

Динамическая растяжка требует определенных навыков и опыта. Она представляет собой активные движения, например махи ногами. Использовать данный вид растяжки нужно более опытным спортсменам с хорошей гибкостью. Они не подходят для новичков, так как могут привести к травмам.

Упражнения на растяжку мышц ног в домашних условиях для шпагата, силовой тренировки, фитнеса

Также выделяется активная и пассивная растяжка. Активная производится собственными силами, пассивная – с задействованием партнера. Как особый вид растяжки можно выделить баллистическую. Упражнения в таком комплексе основаны на рывках и пружинистых движениях.

Правила по проведению тренировок на растяжку

При выполнении растяжки ног в домашних условиях необходимо соблюдать правила:

  1. Начинать растяжку с самых простых статических упражнений с минимальной продолжительностью выполнения.
  2. Предварительно хорошо разогреть мышцы, выполнить разминку, состоящую из активных упражнений.
  3. При появлении боли в мышцах в процессе тренировки сразу прекратить растяжку.
  4. После 2-3 занятий увеличивать продолжительность выполнения упражнений.
  5. Перед тем как перейти к более сложным упражнениям, убедиться в готовности организма к нагрузкам.
  6. Выполнять растяжку регулярно. Если в занятиях был перерыв, рекомендуется возобновлять тренировки с самых простых упражнений.
  7. Следить за дыханием в процессе растяжки. Оно должно быть глубоким, равномерным.

Можно ли растянуть мышцы быстро

Растяжка ног в домашних условиях может выполняться для общего укрепления мышц или в процессе освоения продольного или поперечного шпагата. Независимо от конечной цели, растянуть мышцы быстро невозможно. Специалисты предупреждают об опасности ускоренной растяжки.

Для быстрого достижения результата многие решают начинать сразу с активных и сложных упражнений. Неподготовленные к такой нагрузке мышцы не только не станут эластичными, но и серьезно повредятся. Поэтому необходимо запастись терпением, а также приложить усилия, чтобы тело стало гибким без травмирования.

Для освоения продольного или поперечного шпагата требуется не менее 6 месяцев при регулярных тренировках. Если же растяжка осуществляется в комплексе с другими упражнениями, то не нужно оставлять ее выполнение до момента прекращения комплекса.

Как разогреть ноги перед растяжкой

Чтобы выполнить растяжку в домашних условиях, необходимо помнить о предварительном разогреве ног, чтобы избежать травмирования мышц и суставов.

Основными упражнениями для предварительной разминки являются:

  1. Приседания. Ноги необходимо поставить шире плеч, пятки не отрывать от пола. Выполняют равномерные глубокие приседания в два подхода по 20-25 раз для каждого подхода.
  2. Прыжки на скакалке. Продолжительность данного упражнения должна составлять 8-10 минут. Необходимо совершать прыжки на двух ногах, а также на каждой ноге по очереди.Упражнения на растяжку мышц ног в домашних условиях для шпагата, силовой тренировки, фитнеса
  3. Медленная пробежка или быстрая ходьба на месте в течение 12-15 минут.
  4. Махи ногами из положения стоя или лежа по 15 раз на каждую ногу.
  5. Наклоны туловища в стороны и вперед по 15-20 раз в каждую сторону.

После выполнения разминки необходимо выровнять дыхание. Для этого можно походить на месте или сделать дыхательные упражнения.

Несколько упражнений для начинающих

Начинать растяжку ног нужно со статических упражнений.

Самыми простыми и доступными из них являются следующие:

  1. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, ноги выпрямить и поднять таким образом, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Руки остаются выпрямленными вдоль тела, ладони опускают вниз. Поднятые ноги постепенно нужно развести в стороны, насколько это возможно, чтобы не возникло болезненных ощущений. Колени не сгибают. Оставаться в таком положении необходимо 25-35 секунд. Выполняют 3 подхода.Упражнения на растяжку мышц ног в домашних условиях для шпагата, силовой тренировки, фитнеса
  2. Для следующего упражнения необходимо сесть на пол, разместив ноги так, чтобы колени были разведены в стороны, а стопы упирались друг в друга. Далее требуется медленно нажимать ладонями на колени таким образом, чтобы они касались пола. Производить надавливания необходимо медленно, чтобы не травмировать связки. Выполняют 15-20 повторов.
  3. Занимают положение стоя, сделав выпад правой ногой, левая нога остается сзади. Левую ногу сгибают таким образом, чтобы колено находилось на полу. Нужно упереться руками в правое колено или пол. Нагибаются туловищем вперед до ощущения чувства натянутости бедренных мышц, но боли в любых других группах мышц возникнуть не должно. Остаются в таком положении 25-30 секунд, после чего выполняют те же действия, сделав выпад левой ногой.Упражнения на растяжку мышц ног в домашних условиях для шпагата, силовой тренировки, фитнеса
  4. Необходимо сесть на пол, развести ноги в стороны до предела, при этом сохраняя их прямыми. Туловище наклоняют вперед до чувства натянутости мышц, оставаясь в конечном положении 50-60 секунд. Выполняют 3 повтора с минутной передышкой.
  5. Занимают стоячее положение, расставив ноги на уровне плеч. Вытягивают руки, наклоняя туловище вперед. Касаются ладонями или кончиками пальцев пола, оставаясь в таком положении 30 секунд. Если коснуться руками пола не удается, необходимо наклоняться до предела, при этом выполняя упражнение регулярно.
  6. Оставаясь в положении стоя, соединяют ноги вместе. Наклоняют туловище вперед, обхватив колени руками. Необходимо согнуться до максимально возможного уровня, в идеале лоб и колени должны касаться друг друга. Остаются в этом положении на протяжении 30 секунд, повторяют 3 раза.

Растяжка для похудения

Растяжка в домашних условиях поможет похудеть в области ног.

Выполняют следующие упражнения:

  1. В положении стоя соединяют прямые ноги друг с другом. Совершают наклоны туловищем вперед, дотягиваясь пальцами до пола. Ноги остаются прямыми. Положение фиксируют на 30 секунд. Выполняют 3-4 повтора.Упражнения на растяжку мышц ног в домашних условиях для шпагата, силовой тренировки, фитнеса
  2. Оставаясь стоять ровно, ставят ноги широко до предела. Выполняют аналогичные наклоны туловища до предела, опираясь руками в пол. Остаются в такой позе 30 секунд. Следует выполнить 4-5 повторов.
  3. Делают выпад одной ногой, другую сгибают в коленном суставе и опираются на нее. Наклоняя туловище вперед, совершают пружинные движения. Делают упражнение 15-20 секунд, потом меняют ногу.
  4. Занимают положение сидя, сводят стопы вместе. Ладонями нужно обхватить ступни и потянуться подбородком к коленям. Упражнение необходимо выполнять плавно, не допуская болезненных ощущений.Упражнения на растяжку мышц ног в домашних условиях для шпагата, силовой тренировки, фитнеса
  5. Оставаясь сидеть на полу, одну ногу вытягивают вперед, вторую сгибают и прижимают пятку к внутренней стороне бедра. Наклоняют туловище к выпрямленной ноге, фиксируя положение на 20-30 секунд. Повторяют упражнение, поменяв ногу.

Перед выполнением комплекса растягивающих упражнений для похудения важно помнить о предварительной разминке.

Растяжка мышц для шпагата

Чтобы научиться делать продольный или поперечный шпагат, необходимо ежедневно выполнять комплекс следующих упражнений:

  1. Стандартное упражнение для любой разновидности растяжки – наклоны вперед из положения стоя. Ноги следует поставить вместе, спина ровная. Выполняют наклоны вперед, вытянув руки. При выполнении наклонов необходимо максимально приблизить грудь к коленям. Тянутся лицом к ногам, насколько это возможно. Остаются в данной позе 15-20 секунд, повторяют упражнение 3 раза.
  2. Встают прямо, соединив ноги, руки вытягивают по бокам. Отставляют вперед правую ногу на 100-110 см от левой. Наклоняются туловищем вперед, равномерно скользя руками по выставленной ноге, притягивая грудь к бедру правой ноги. Пальцами тянутся вперед или касаются пола. Задержаться в таком положении нужно на 25-30 секунд, затем поменять ноги.
  3. Садятся на пол, разведя ноги максимально широко. Наклоняют туловище вперед, пытаясь достать грудью и головой до пола, руки вытянуты вперед. Задерживаются в позе на 20-30 секунд. Выполняют 3-4 повтора.

    Упражнения на растяжку мышц ног в домашних условиях для шпагата, силовой тренировки, фитнеса
    Данное упражнение является самым эффективным на растяжку в домашних условиях. Уже через полгода Вы будете садиться на шпагат
  4. Оставаясь в положении сидя с широко расставленными ногами, выполняют наклоны в стороны, через голову пытаясь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Фиксируют позу на 30-40 секунд для каждой ноги.Упражнения на растяжку мышц ног в домашних условиях для шпагата, силовой тренировки, фитнеса
  5. Нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях. Правую ногу поднимают вверх, на выдохе ухватываются за стопу и тянут ее на себя, насколько это возможно. Левая нога остается в первоначальном положении. Для облегчения упражнения нужно использовать для обхвата стопы ремешок или крепкую ленту. Необходимо оставаться в таком положении 15-20 секунд, затем выполняют его для левой ноги.

Чтобы сесть на шпагат новичку, необходимо заниматься продолжительное время. Следует выполнять растяжку на протяжении 4-6 месяцев, чтобы подготовить мышцы и суставы. Постепенно нужно увеличивать продолжительность каждого упражнения в среднем на 5 секунд.

Упражнения для растяжки спины (позвоночника)

Упражнения для растяжки мышц спины позволят снять напряжение, избавиться от болезненных ощущений и дефектов позвоночника, а также улучшить кровообращение.

Растяжка спины для начинающих представлена комплексом следующих упражнений:

  1. При наличии турника можно просто висеть на нем, крепко ухватившись руками за перекладину. Продолжительность выполнения упражнения зависит от физических возможностей: необходимо висеть на турнике столько, сколько позволят силы.
  2. Встают на четвереньки, поочередно прогибая и выгибая спину. Выполнять упражнение нужно плавно и равномерно. Количество повторов – 5-7.Упражнения на растяжку мышц ног в домашних условиях для шпагата, силовой тренировки, фитнеса
  3. Укладываются на спину, руки располагают вдоль тела, развернув ладонями вниз. Согнутое правое колено перекидывают через левую ногу, скрестив их, согнутую ногу максимально притягивают к полу. Руки вытягивают и заводят за голову. Задерживаются в этом положении на 5-10 секунд и меняют ноги.
  4. Садятся на стул, спину держат ровно. Поворачивают верхнюю часть тела поочередно в каждую сторону. Фиксируют положение тела в повороте на 15-20 секунд.Упражнения на растяжку мышц ног в домашних условиях для шпагата, силовой тренировки, фитнеса
  5. Встают к стене таким образом, чтобы затылок и лопатки касались ее. Вытягивают руки вверх, не отрывая спину от стены. Тянут руки вверх до максимального напряжения. Повторяют упражнение 10 раз.

Растяжка мышц после тренировки для женщин и мужчин

После тренировки в домашних условиях растяжка ног необходима для того, чтобы уставшие мышцы быстрее восстанавливались и отдыхали, а также для регулирования кровотока. Также растяжка помогает закрепить эффект от упражнений, которые составляют комплекс.

Особенности растяжки после тренировки:

  • Минимальная продолжительность – 5 минут. Оптимальная длительность такой растяжки составляет 12-15 минут.
  • Самым оптимальным вариантом упражнений после тренировки являются статические упражнения.
  • Вариант растяжки с партнером не подходит для выполнения после тренировки, так как оказывается дополнительное давление на связки.
  • Очень важно контролировать дыхание во время выполнения всего комплекса упражнений. Быстрее расслабиться и восстановить силы помогает глубокое и равномерное дыхание.

Варианты упражнений:

  1. В положении сидя нужно развести согнутые колени в стороны, соединив стопы. Медленно и аккуратно нажимают ладонями на колени, прижимая их к полу. Сохраняют позу на 25-30 секунд.Упражнения на растяжку мышц ног в домашних условиях для шпагата, силовой тренировки, фитнеса
  2. В положении стоя расставляют ноги в стороны шире уровня плеч, для устойчивости можно использовать опору. Медленно разводят ноги еще шире, насколько это возможно без боли. Задерживаются в конечном положении на 30-40 секунд.Упражнения на растяжку мышц ног в домашних условиях для шпагата, силовой тренировки, фитнеса
  3. Оставаясь в положении стоя, правую ногу выставляют вперед, левую отставляют назад. Разводят их максимально широко, задерживаются в этом положении на 20-30 секунд.
  4. В положении стоя правую ногу выставляют вперед, левую отставляют назад. Спину слегка сгибают, для устойчивости можно использовать опору. Выполняют плавные наклоны вперед, сгибая левую ногу. Нужно сделать 15-20 повторов, затем поменять ногу.

Как растянуть мышцы, занимаясь йогой

Растяжка с элементами йоги поможет добиться быстрого результата. Йога помогает расслабить мышцы и суставы, а также укрепить их и сделать эластичными без травм и повреждений, поэтому упражнения для растяжки ног нередко включают в себя элементы йоги.Упражнения на растяжку мышц ног в домашних условиях для шпагата, силовой тренировки, фитнеса

Набор упражнений на растяжку с элементами йоги:

  1. Усаживаются на пол, подогнув под себя правую ногу. Левую ногу вытягивают назад, сохраняя ее ровной. Выполняют наклон туловищем вперед, опираясь локтями об пол. Сохраняют положение в течение 25-30 секунд, затем меняют ногу.
  2. Садятся на корточки, ноги разместив на уровне плеч. Выполнив наклон вперед, вытягивают руки перед собой. Опираются ладонями в пол, опустив голову. В зависимости от физического развития продолжительность упражнения может колебаться от 30 до 50 секунд.
  3. Укладываются на спину, подняв согнутые в коленях ноги до уровня груди. Прямыми руками обхватывают стопы, зафиксировав положение на 20-30 секунд.
  4. В положении сидя скрещивают ноги. Руки слегка отводят назад, касаясь пола пальцами. Немного наклоняются вперед, чтобы сохранить равновесие. Остаются в такой позе 40-50 секунд.
  5. В положении сидя разводят ноги коленями в стороны, соединяют стопы. Обхватывают стопы руками, выполнив глубокий наклон вперед. Одновременно с этим необходимо надавить локтями на колени, прижимая их к полу. Фиксируют положение на 20-30 секунд.
  6. В положении сидя сгибают правую ногу в колене, вытянув левую вперед. Тянутся руками к вытянутой ноге, стараясь обхватить ладонями стопу. Фиксируют положение на 20-30 секунд.
  7. Присаживаются на левое колено, согнув вторую ногу. Опираются на правую ногу, вытянув левую назад. Фиксировать конечное положение на 20 секунд, после чего меняют ногу.

Элементы йоги не только благотворно влияют на мышцы ног. Они позволяют в домашних условиях во время растяжки ног снять стресс, усталость.

Независимо от того, выполняются ли упражнения на растяжку в домашних условиях или в спортзале, необходимо помнить об основных правилах безопасности. Нарушение техники выполнения растяжки грозит серьезным травмированием мышц, из-за чего невозможно будет делать упражнения любой степени сложности.

Источник: ladysdream.ru

Упражнения для растяжки ног

Надеемся, вы размялись и готовы приступить к растяжке ног в домашних условиях.

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

Комплекс упражнений для растяжки ногПодайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол (смотрите на иллюстрацию). Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.


Комплекс упражнений для растяжки ногТеперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайтесь в пол. Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже. Чувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки. Теперь вернитесь, медленно, в начальное положение и поменяйте ногу.


Комплекс упражнений для растяжки ногЛягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.


Комплекс упражнений для растяжки ногСядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.

Упражнения для растяжки позвоночника

Теперь давайте посмотрим на то, какие бывают упражнения для растяжки спины.

Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки», каждый называет это упражнение по-разному. Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх. Находитесь в этом положении 15 секунд, затем примите положение (В), показанное на рисунке ниже. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх. В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.
Комплекс упражнений для растяжки ног


Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу. Теперь перекиньте правую ногу через левую (смотрите фотографию). Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежите в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.
Комплекс упражнений для растяжки ног


Комплекс упражнений для растяжки ногВстаньте с пола и сядьте на стул. Вытяните руки вперед и изо всех сил вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед. Голову и также тяните вперед. Это завершающее упражнение в нашем комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд. Старайтесь дышать как можно медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник.


Ну и в заключение, хотелось бы сказать немного о периодичности тренировок. Выполняйте данные упражнения как можно чаще, в идеале, ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15 – 20 минут, и ваше тело скажет огромное спасибо. Если у вас остались вопросы касательно статьи или упражнений для растяжки ног или позвоночника, смело задавайте их в комментариях ниже.

Источник: fitnessguides.ru

Гуттаперчевый мальчик: чем полезна растяжка для мужчин

растяжка ног упражнения для мужчин

В фитнесе, как и во многих сферах жизни, есть негласное разделение на «мужское» и «женское». Например, бокс и кроссфит – это больше «для мальчиков», а пилатес и растяжка – для девочек.

В группы по стрейчингу иногда ходят мужчины, но редко. А уж найти тех мужчин, кто занимается домашней растяжкой, еще сложнее.

Хотя упражнения на расслабление и сохранение гибкости, в том числе, влияют и на мужскую потенцию.

Растяжка для мужчин – ключ к здоровью в половой сфере. Один из основных аспектов возникновения эрекции – сосудистый рефлекс, вызывающий расширение и расслабление стенок артерий полового члена.

Он сопровождается усиленным притоком артериальной крови. На состоянии сосудов отрицательно сказывается повышенный тонус мышц таза.

Это также препятствует притоку артериальной и оттоку венозной крови к половым органам, что негативно влияет на способность к эрекции.

Из-за повышенной нагрузки на поясничный отдел позвоночника часто происходит компрессия поясничных позвонков, что может привести к ухудшению иннервации спинномозговых нервов, контролирующих работу половой системы и предстательной железы.

В этом случае важно заниматься упражнениями на растяжку и расслабление.

Поддержать бодрость духа и тонус мышц поможет курс от голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

Как сделать растяжку мужчине? Не стоит пугаться и думать, что для сохранения сексуального здоровья нужно уметь садиться на все виды шпагатов и свободно делать гимнастический мостик.

Речь идет об упражнениях на растяжку для мужчин, способствующих раскрытию таза, улучшению кровообращения в области тазового дна, а также снятию напряжения в грудном и поясничном отделах позвоночника.

Такой комплекс можно найти на специальных классах в фитнес клубах, на онлайн-курсах или же освоить растяжку для мужчин в домашних условиях самостоятельно.

Советы по растяжке для мужчин:

  • Не пренебрегайте разогревом! Перед началом растяжки выполните суставную гимнастику и легкую кардиоразминку (10-15 минут). Почувствуйте, что  мышцы «потеплели».
  • Не спешите! Упражнения на растяжку не терпят суеты, они должны выполнятся спокойно. Избегайте пружинистых и резких движений.
  • Сохраняйте технику! В растяжке важна не амплитуда движения, а то, насколько тщательно вы его делаете.
  • Не соревнуйтесь! Помните, что вы не на цирковом конкурсе, не старайтесь превзойти соседа или сразу добиться того, что показывает вам инструктор.

По теме:

Вот несколько упражнений на растяжку для мужчин, которые вы можете включить в утреннюю гимнастику, либо выполнять после вашей основной тренировки:

Лягте на спину, выпрямите левую ногу вдоль пола, а правую согните в колене, уперев стопу в пол. 10 раз опустите колено в направлении пола, стараясь удержать левую ягодицу  прижатой к полу. Повторите с другой ноги.

Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу в колене и подтяните колено в направлении правого плеча, захватив ногу руками, левую ногу в это время тяните вдоль пола. Поменяйте. Повторите упражнение 16 раз, чередуя ноги.

Сядьте на пол, облокотитесь спиной к стене. Соедините стопы вместе, колени разведите в стороны насколько это возможно. Сначала расслабьте ноги, до того момента, когда колени опустятся чуть ниже, а затем применяя небольшое усилие давите сначала на правое, а затем на левое колено.

Поставьте перед собой стул, положите на него правую ногу, согнув ее в колене и направляя колено в сторону. Возьмитесь руками за спинку стула и наклонитесь вперед.

Сядьте на пол, согните правую ногу в колене, положив ее перед собой, а левую выпрямите назад, стараясь прижать переднюю поверхность левого бедра к полу. Если вам удалось это сделать, аккуратно выполните наклон к передней ноге, вытянув руки вперед.

Сядьте на колени, сведите стопы вместе, колени чуть врозь. Опустите таз на пятки и наклонитесь  к полу, вытягивая руки вперед. Расслабьте спину, стараясь удлинять линию позвоночника, направляя копчик в пол. Дышите спокойно.

Упражнения на растягивание мышц влияет на сексуальное здоровье по нескольким аспектам:

Выполняйте растяжку минимум два раза в неделю. В сочетании со здоровым питанием, регулярными кардиотренировками и умеренными силовыми нагрузками это позволит вам сохранять здоровье и обеспечит хорошую потенцию.

Источник: https://anysports.tv/journal/yoga/men_stretch/

Растяжка для мужчин в домашних условиях

Чтобы держать свое тело в здоровом тонусе, необходимо помнить о нескольких важных вещах типа здорового питания, нормального режима сна, регулярных физических нагрузках. Последний момент включает не только современную популярность визитов в спортзал.

Ведь если абонемент закончился, а финансы не позволяют возобновить занятия в зале на протяжении этой недели, не забрасывать же работу над собственным тонусом и подтянутым телом! Например, упражнения на растяжку и гибкость можно и нужно смело продолжать делать дома как до следующего визита в спортивный зал, так и параллельно с посещением тренажёрки.

В общем, сегодня растяжка для мужчин в домашних условиях считается очень значительным элементом ухода за собственным организмом. Каким бы видом спорта Вы не занимались, именно растяжка позволяет прибавить телу нужной пластики, гибкости, превращая внешнюю физическую оболочку в более привлекательный, подтянутый и здоровый формат.

Растяжка ног для мужчин и других частей тела считается полезной в любое время суток. Она имеет множество позитивных моментов, среди которых, наверное, на первом месте станет неприхотливость и универсальность.

Скажем, ее можно делать в утренние часы дома, а также в рабочем офисе, в автомобиле, на транспортных остановках, проходя тропинками в парке или сквере. В конце концов, растяжку можно делать где угодно, лишь, как говорится, было бы желание! В общем, упражнения на растяжку полезны как до начала основных физических занятий, так и после них.

Главное, при любом удобном поводе, не забывайте провести пять-десять минут свободного времени с пользой для собственного здоровья.

Кроме этого, необходимо знать, что растяжка для мужчин имеет несколько нюансов. В зависимости от времени суток, когда Вы практикуете гибкость тела, этот вид спортивной подготовки по-разному, но всегда позитивно, влияет на Ваше здоровье. Например:

  • утренняя растяжка для мужчин еще перед поездкой в офис способствует гармонизации сознания, плавному и правильному приведению тела в активный режим перед началом интенсивного трудового дня;
  • в рабочее время проделывания упражнений на растяжку позволяет расслабить нервную систему, перезагрузить мозг для решения следующих текущих задач;
  • если Вы долго сидели или стояли без активных движений, тогда с помощью кратковременной растяжки можно легко возобновить общий тонус организма, придавая телу необходимого заряда бодрости, свежести, энергии;
  • если по каким-то причинам Ваше тело затекло (опять же, это может быть сидячий образ жизни и тому подобное), на помощь тоже придут плавные упражнения на гибкость;
  • в вечернее время суток, сидя за компьютером, растяжка для мужчин дома будет очень кстати: расслабить мышцы рук, ног, спины, задавая настрой на здоровый и крепкий сон.

Почему растяжки для мужчин так необходимы?  

Дело в том, что умеренные и регулярные упражнения на гибкость способствуют нужному расслаблению мозга, например, в конце рабочего дня, а также они помогают реабилитировать режим и биоритмы Вашего организма. Именно из-за этих существенных факторов рекомендуется превратить растяжки в приятные ежедневные ритуалы. Интересно, что регулярные упражнения на гибкость наделены многими преимуществами:

  • понижение напряженности в любых мышечных зонах – быстрое и легкое расслабление всего тела;
  • грамотное развитие координации – свобода и легкость Вашего движения;
  • расширение возможностей различных движений – способствует развитию тела, улучшению работы мозга;
  • предупреждение различных травм, которые обычно могут появляться как следствие неподготовленного тела;
  • гарантия отличного самочувствия, несмотря на множество внешних факторов.

Для того чтобы правильно растягиваться, лучше обратиться к тренеру за консультацией. В таком случае эксперт подскажет, какие именно упражнения на гибкость будут актуальными и полезными именно для Вашего организма.

Источник: http://sport-cool.ru/rastyazhka-dlya-muzhchin-v-domashnikh-usloviyakh.html

Упражнения для разминки и растяжки мышц ног

Многие танцоры, а также просто любители фитнеса и здорового образа жизни, мечтают о полноценном шпагате.

Но что делать, если возраст уже не юношеский, да и возможности посещать гимнастический зал нет? Можно выполнять растягивающие упражнения дома! Хорошая растяжка ног вполне достижима и в домашних условиях.

Необходимо просто следовать определенным принципам и методикам занятий. О том, как правильно выполнять растяжку (стретчинг) мы и поговорим в этой статье.

Принципы правильной растяжки

Не важно, чем вы будете заниматься впоследствии: танцами, единоборствами, йогой — хорошая растяжка вам в любом случае пригодится. Подвижные суставы ног помогают лучше удерживать баланс тела, делают спортсмена ловким и быстрым. Кроме того, гибкое тело — залог здоровья и долголетия.

Рассмотрим основные принципы качественной растяжки ног:

  • Обязательно разминайтесь перед стретчингом (примерная разминка будет дана ниже). В противном случае травм не избежать;
  • Лучшее время для растягивающих занятий — утро после легкой пробежки;
  • Не допускайте «рывковых» движений. Резкие махи конечностями могут делать только профессиональные спортсмены. Если вы новичок, то все движения старайтесь производить плавно и аккуратно, с задержкой в крайней точке растяжения;
  • Следите за положением спины. Многие новички при выполнении наклонных и других движений скручивают позвоночник и сводят плечи вперед. Рекомендуется постоянно следить за тем, в каком положении находится спина. Для усиления растяжения необходимо сводить лопатки вместе и расправлять плечи;
  • В ходе стретчинга дышите глубоко и ровно. Не следует задерживать дыхание;
  • При выполнении упражнений старайтесь расслабиться. Растяжка ног требует полного расслабления мышц тела, в противном случае добиться положительных результатов будет практически невозможно;
  • Занимайтесь регулярно. Старайтесь не делать долгих перерывов в тренировках. Желательно растягиваться каждый день.

Приведенные выше принципы — это рекомендации опытных спортсменов. Поэтому необходимо придерживаться их для достижения максимальных результатов.

Разминочные упражнения

Эффективной растяжки без хорошей разминки просто не может существовать. Даже больше — разминка должна составлять половину всего тренировочного времени. Перед стретчингом рекомендуется принять горячую ванну (15-20 минут). Водные процедуры помогут расслабить мышцы и связки.

А теперь рассмотрим основные разминочные упражнения:

  • Беговая дорожка или эллиптический тренажер.

Данные снаряды позволят хорошо разогреть тело. Если у вас нет возможности заниматься на тренажерах, можете выполнить легкую пробежку вокруг дома (15 минут);

  • Приседания с разным положением ног.

Для начала расставьте стопы на ширине плеч. Из этого положения сделайте 20 глубоких приседаний. Затем расставьте ноги еще шире и сделайте 20 приседов. После этого выставьте вперед одну ногу и сделайте 10 приседов.

Повторите упражнение, выставив вперед другую ногу. Можно добавить приседы наискосок. Для этого отведите одну ногу вперед под углом 45° и присядьте 10 раз, перенося вес тела на эту ногу.

Повторите в другую сторону;

Можете взять в руки легкие гантели (3-5 кг) или пол-литровые бутылки с водой. Сделайте по 15 выпадов на каждую конечность;

Поднимите нижнюю конечность и повращайте ею в воздухе, разминая тазобедренный сустав. Повторите с другой ногой. После сомкните колени, обхватите их кистями рук и медленно повращайте в разные стороны. Далее перенесите вес тела на одну стопу и вращайте ею под нагрузкой. Повторите с другой стопой;

Обопритесь руками на устойчивый предмет мебели и начните выполнять махи нижними конечностями в разные стороны. Старайтесь тянуть их как можно выше.

Завершите разминку прыжками на скакалке в течение 5 минут. Если скакалки нет — выполняйте имитацию прыжков. После этого помассируйте мышцы ног руками, тем самым разогнав кровь.

Эффективные упражнения для растяжки ног

Рассмотренные ниже упражнения необходимо выполнять очень аккуратно. Следите за своими ощущениями — вы должны чувствовать сильное растяжение на грани болевых ощущений. Если появится резкая боль — снизьте напряжение или прекратите занятие.

Сядьте на пол, максимально разведите ноги в стороны и уприте стопы в стену. Слегка подтяните таз вперед так, чтобы в паховой области начало ощущаться сильное растяжение. Сидите так в течение 6 минут, периодически подтягивая таз ближе к стене;

Из положения стоя максимально разведите ноги в стороны. Разверните корпус вправо, одновременно с этим, также вправо, разверните обе стопы. Наклонитесь вперед к правому колену и упритесь руками в пол. Удерживая колени ровными, стойте так в течение 5 минут. Повторите упражнение в левую сторону;

  • Наклон вперед в положении «лягушки».

Сядьте прямо. Согните ноги и подтяните стопы к себе. Сомкните их пятками. Положите кисти рук на колени. Затем, максимально расслабив паховые мышцы, выполняйте покачивания коленей вверх-вниз в течение 3 минут. Помогайте себе руками. Далее наклонитесь и вытяните руки вперед. Постарайтесь прижать грудь к полу. Задержитесь в наклоне еще на 3 минуты;

Выполните классический выпад на одну ногу. Колено задней ноги опустите на пол. Покачайтесь в таком положении несколько секунд. Если чувствуете, что можете еще дальше выставить опорную ногу — сделайте это. Добившись максимального растяжения, замрите на 5 минут. Повторите упражнение, выставив вперед другую ногу;

Разведите ноги максимально в стороны. Уприте их пятками в пол. Наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. Покачивайтесь вперед и назад, создавая тем самым сильное напряжение в паховой области. Продолжайте в течение 5 минут.

После хорошей растяжки помассируйте мышцы ног. Затем отправляйтесь в ванную. Горячие водные процедуры помогут расслабить ноги и будут способствовать скорейшему восстановлению.

Источник: https://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/uprazhneniya_dlya_razminki_i_rastyazhki_myshts_nog/

О пользе растяжки для мужчин — максима life

Занятия спортом играют весьма важную роль в жизни человека. Именно благодаря регулярным физическим нагрузкам все внутренние процессы протекают в нормальном режиме, а организм остаётся крепким и здоровым на протяжении многих лет.

Здоровый образ жизни и активное времяпрепровождение с каждым днём становятся всё популярнее, всё больше людей посещают спортзалы и следят за своим рационом. Однако мало кто задумывается о том, что для организма важна не только физическая нагрузка, но и периодическая растяжка мышц.

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, необходимо чередовать силовые нагрузки с растяжкой.

Не смотря на то, что гибкость – это в большей степени критерий женской красоты, стретчингом активно занимаются и мужчины.

Стретчинг – комплекс упражнений, основная задача которого направлена на развитие гибкости и подвижности. Но у многих мужчин возникнет вопрос: зачем он нам нужен?

Всем известный велогонщик Армстронг, отмечал, что стретчинг непосредственно влияет: на выносливость (благодаря которой, мышцы после физических нагрузок восстанавливаются значительно быстрее), на суставы (их возможности значительно увеличиваются), также стретчинг используют после получения травм в реабилитационных целях. Стоит отметить, данный вид занятий включен в тренировочный процесс профессиональных спортсменов. А ведь заметьте, что среди них как женщины, так и мужчины.

Научиться растягиваться может каждый, независимо от возраста или гибкости тела. Для этого не нужно находиться на пике физического развития или обладать особыми спортивными навыками.

Поэтому, если вы здоровы и не испытываете никаких физических проблем, то сумеете научиться растягиванию без всякого риска и с удовольствием.

Польза растяжки.

Как уже было сказано ранее, растяжка необходима для увеличения эффективности силовой тренировки. Всё дело в том, что мышцы, подвергаясь интенсивной физической нагрузке, перенапрягаются и перегреваются, что делает их более жёсткими и заставляет укорачиваться.

В результате мышцы становятся менее эластичными, что существенно сокращает амплитуду движений и снижает эффективность тренировки, а также может привести к травмам из-за уменьшения подвижности суставов.

Растяжка помогает избавиться от болей в спине и пояснице, она улучшает осанку и избавляет от мышечных болей, которые появляются после интенсивной тренировки.

Благодаря увеличению эластичности мышц, ускоряется кровообращение, а, следовательно, все внутренние органы и ткани получают достаточное количество кислорода и питательных веществ, что положительно влияет на их состояние и работу.

Люди, постоянно делающие растяжку мышц, всегда пребывают в приподнятом расположении духа и хорошем настроении, так как их мышцы находятся в постоянном тонусе. Также следует упомянуть о том, что растяжка положительно влияет на координацию движений и позволяет нормализовать кровяное давление. Одним словом, если вы хотите, чтобы ваш организм был здоровым, не забывайте включать растяжку в комплекс обязательных упражнений.

Растягивание дает мозгу возможность расслабиться и восстанавливает ритм вашего тела, поэтому оно должно стать частью вашей повседневной жизни. Регулярное растягивание приносит много пользы:

  • уменьшает мышечную напряженность и заставляет тело расслабиться;
  • развивает координацию, позволяет двигаться свободнее и легче;
  • расширяет диапазон доступных движений;
  • помогает предотвратить такие травмы, как растяжение мышц (сильная, гибкая, разогретая мышца лучше выдерживает напряжение, чем сильная, жесткая и не растянутая);
  • подготавливает вас к физической активности и облегчает занятия, связанные с большими нагрузками; это своеобразный способ предупредить мышцы о предстоящем испытании;
  • помогает поддерживать гибкость вашего тела и препятствует уменьшению подвижности суставов;
  • учит вас ощущать свое тело: растягивая различные части тела, вы концентрируете на них свое внимание и устанавливаете с ними мысленный контакт, таким образом постепенно познавая себя;
  • обеспечивает хорошее самочувствие.

Мышечный тонус.

При занятиях стретчингом мышцы становятся заметно эластичнее, лучше снабжаются кислородом за счет активизации кровотока. Статические тренировки на растяжку позволяют прочувствовать работу каждой мышцы, контролируя напряжение, увеличивая свою работоспособность. Вы научитесь лучше владеть своим телом.

Польза стретчинга для мышц:

  • стретчинг разогревает мышцы, что убережет вас от травм (растяжение, микроразрывы мышечных волокон);
  • такие занятия запустят обмен веществ в мышцах;
  • напряжение сменится статичным тонусом;
  • если используете стретчинг после основной тренировки, он поможет снять усталость, вернуть волокнам прежнее состояние, уменьшит болевые ощущения после силовых нагрузок.

Крепкие связки и суставы – мечта спортсмена.

Связочный и суставной аппараты скажут вам спасибо за то, что вы записались на уроки стретчинга. Сухожилия станут более выносливыми, что априори снижает вероятность возникновения травм. Также тело станет устойчивее к нагрузкам, будет быстрее восстанавливаться после них.

Амплитуда и диапазон движений суставов заметно возрастет, стретчинг также защитит ваше тело от безвременного старения – профилактика отложения солей, развития артритов, артрозов и т.д.

Стретчинг спасет вас от гиподинамии, улучшит осанку и усилит любовь к жизни. После этих занятий вы заново увидите свое тело, полюбите его и узнаете, на что оно способно на самом деле.

Вперед на тренировки, господа!

Ваш персональный тренер, Анастасия Бесчастная!

Источник: http://www.fcmaxima.ru/life/o-polze-rastyajki-dlya-mujchin/

Как тренировать растяжку ног дома?

Многих интересует вопрос, как тренировать растяжку ног дома, и это не удивительно.

Качественная растяжка необходима не только профессиональным спортсменам, она свидетельствует о хорошем физическом состоянии Вашего организма, правильной работе суставов и здоровом позвоночнике.

Даже если вам не нужен шпагат в жизни, но вы занимаетесь спортом, то эластичность позволит быстрее нарастить мышечную массу. Когда вы растягиваетесь, мышечная ткань разрывается, а на месте разрывов появляется новая, за счет чего и увеличивается общий объем.

Каждая тренировка растяжки ног дома должна начинаться с разогрева мышц, иначе можно их повредить, восстановление будет происходить потом очень долго.

Тренировать растяжку любых мышц дома всегда больно, но следите, чтобы боль не была резкой. Никогда не растягивайте холодные мышцы. Это чревато получением спортивной травмы!

Начинать тренировать растяжку дома нужно с наклонов тела к ровным ногам, сомкнутым вместе. Тянуться нужно грудью к коленям.

Обязательно надо следить за спиной, старайтесь держать ее прямо, и коленями — они не должны сгибаться.

Подскажем Вам одну любопытную фишку: методику самого Короля шпагата – Жанна Клода Ван Дамма.

Знаменитый балетмейстер, непревзойденный мастер восточных единоборств, и талантливый актер, снявшийся в более трёх десятках фильмов тренировал свой шпагат при помощи книг… Как? – да очень просто! Берете стопку книг и садитесь на шпагат прямо на книги.

Затем потихонечку начинаете вынимать книги из стопки, тем самым постепенно опускаясь все ниже и ниже к полу. В конечном итоге, убрав последнюю книгу, Вы полностью сядете на шпагат – всё гениальное просто! Ну а дальше можно переходить к табуреткам или спинкам кресел – всё, как учил великий мэтр…

Также включите в свой тренировочный план массаж, сауну и водные процедуры – все это позволит Вашим мышцам и связкам быстрее реабилитироваться и снова прийти в форму. До встречи в тренажерном зале, друзья!

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/kak-trenirovat-rastyazhku-nog-doma.html

Упражнения для растяжки ног — гибкость и подвижность суставов

С возрастом мышцы человека становятся все менее эластичными. Общая неподвижность не позволяет нашему телу функционировать в полной мере. В связи с этим мышцы и кости становятся слабыми.

Основу проблемы составляет современный высокотехнологический мир, который снижает двигательную и физическую активность человека практически до нуля. В процессе тренировок и занятий спортом человек способен сохранить молодость и здоровье надолго.

Давайте рассмотрим упражнения для растяжки ног, а также различные нюансы, с помощью которых можно поддерживать свое тело сильным и красивым.

Простые упражнения для растяжки ног для начинающих

Для того, чтобы научиться растягиваться правильно и достигать желаемых результатов в гибкости собственного тела, следует выполнять комплекс упражнений для растяжки ног, который состоит из аэробных и стретчинговых упражнений.

Такие виды упражнений могут быть статическими, при которых тело неподвижно фиксируется в растянутой позиции, баллистическими, к которым относятся махи и проприоцептивное мышечное облегчение, которое заключается в сокращении и напряжении мышцы без их движения.

Чередуя данные типы растяжек можно с легкостью достичь нужного результата.

В помещении для тренировок температура должна быть не ниже 17 градусов по Цельсию.

Растяжка для начинающих включает следующие виды упражнений:

  • Поставьте ноги в максимально широкое положение так, чтобы стопы были перпендикулярны линии плеч. Сделайте трехтактовые приседания: двигайтесь вниз, задержитесь на 20 секунд и поднимитесь вверх. В процессе развития суставов и сухожилий ноги можно расставлять все шире.
  • Приседайте на одной ноге, которая выставлена максимально вперед. Вторая нога в это время должна оказываться все дальше от выдвинутой назад по ходу освоения растяжки. Такую растяжку можно осуществлять в три такта или же выполнять в динамическом режиме.
  • Поставьте ноги на ширину плеч и согните их в коленях. Сводите колени вместе, после чего разводите их в сторону до предела. В том случае, если данный вид растяжки дается вам с трудом, можете помогать себе руками, положив их на бедра или колени.
  • Сведите ступни вместе и согните колени. Двигайте ими из стороны в сторону. В этом виде растяжки не выполняются приседания, поэтому таз нужно держать на постоянной одной высоте.
  • Согните одну ногу в колене и постарайтесь дотянуться ею до лица. Плечи и спину держите при этом прямыми. Достигнув наивысшей точки подъема, двигайте ногу в одну сторону, как бы открывая такимобразом тело для удара, а затем в другую сторону, как бы осуществляя блок. В этом упражнении можно помогать себе руками. Потом поменяйте ноги.
  • В положении сидя возьмитесь за стопу правой ноги обеими руками и сложите ее таким образом, сгибая в колене, чтобы она коснулась живота, потом груди, а после подбородка и лба. Повторите для левой ноги.
  • Выполните то же упражнение, что и в предыдущем пункте, но на этот раз в положении стоя на чуть согнутой ноге. При этом спина не должна изгибаться.
  • Делайте махи прямыми ногами вперед и в стороны. Такая растяжка будет освоенной, когда вы сможете при одном из махов в сторону дотронуться до плеча, а при взмахе вперед – до головы, не сгибая при этом ногу в колене.

Упражнения для растяжки ног для шпагата для опытных спортсменов

Тренировать хорошую растяжку необходимо всем, кто хочет иметь подвижные мышцы и суставы, в независимости от возраста и уровня физической подготовки. Для тех, кто освоил упражнения для растяжки для начинающих, полезными станут упражнения, которые представлены в данном разделе статьи.

Данные упражнения для растяжки мышц ног помогают сохранить тонус мышц и улучшить кровообращение. За счет растяжки ног снижается вероятность травматизма в процессе других физических тренировок.

При регулярном выполнении упражнений на растяжку ног снижается мышечное напряжение, развивается координация, расслабляется тело и происходит подготовка к другим физическим нагрузкам. К тому же, растяжка делает тело гибким и привлекательным.

Растяжка ног не только позволяет сделать ноги подтянутыми и стройными и убрать лишний жир с бедер, но и сесть на поперечный и продольный шпагат. Существует мнение, что сесть на шпагат могут только молодые юноши и девушки до 20 лет.

Но истинное положение дел состоит в том, что при интенсивных тренировках на шпагат могут сесть люди, которым за 30 лет. Все дело в том, что существует определенный болевой порог, который нужно преодолеть в процессе выполнения упражнений для того, чтобы сесть на шпагат. У детей и молодых людей он гораздо ниже, чем у взрослых.

Как правило, ребенку достаточно посидеть около 5-10 минут на шпагате, чтобы боль снизилась. Взрослым же для этого требуется более 30 секунд.

Для максимальной растяжки выполняйте следующие эффективные упражнения для растяжки ног:

  1. В положении стоя сомкните ноги вместе. На выдохе сделайте наклоны к стопам, старясь при этом ладонями или пальцами коснуться пола.
  2. Стоя выполняйте поочередно медленные подъемы ног таким образом, чтобы от коленей до плеч образовалась ровная линия. Спину при этом старайтесь не прогибать. Это упражнение хорошо работает для растяжки верхних мышц ног.
  3. Присядьте на корточки и перенесите вес тела на правую ногу. Выпрямите левую ногу в сторону и начните перекаты с одной ноги на другую, не отрывая при этом пятку опорной ноги от пола. Для усложнения выполнения упражнения носок отставленной ноги должен смотреть четко вверх. Данное упражнение растягивает мышцы бедер.
  4. Займите положение сидя на полу и согните ноги в коленях, максимально придвинув их к себе. Опустите ноги в низ и разведите их в стороны. Ступни при этом должны оставаться вместе. В данном упражнении главная задача состоит в опускании ног, согнутых в коленях, как можнониже к полу. В процессе его выполнения можно помогать себе руками, надавливая ими на ноги. Это упражнение хорошо растягивает внутренние мышцы бедер.
  5. В положении стоя широко расставьте ноги в стороны. Наклоняйтесь поочередно сначала к правой ноге, затем к левой ноге и к полу.
  6. Займите положение на полу и заверните назад правую ногу. Начните наклон к левой ноге, стараясь при этом лбом коснуться коленки. Повторите упражнение для правой ноги.
  7. Сядьте на пол и поставьте ноги прямо перед собой вместе. Возьмите одну ногу за носок и поднимите ее вверх, насколько это возможно. Затем опустите ногу вниз, не сгибая ее при этом в колене. Тоже самое повторите для другой ноги. В ходе выполнения этого упражнения будет чувствоваться напряжение с задней стороны ног, так как будет происходить растягивание икр.

Данные упражнения необходимо выполнять от 20 раз и более по мере увеличения нагрузок.

Источник: http://richmf.ru/fitnes-i-sport/325-uprazhneniya-dlya-rastyazhki-nog-gibkost-i-podvizhnost-sustavov.html

Упражнения для растяжки ног

Каждая представительница слабого пола мечтает о стройных ножках. Именно эта часть женского тела давно стала объектом восхищения у мужчин.

Поставив перед собой цель создать ножки своей мечты и щеголять в коротких юбках, каждая из нас бежит в ближайший фитнес-клуб, с головой бросается во всевозможные тренировки, где только есть упоминание слов «ноги», «бедра», «ягодицы». Чаще всего подобные слова в названиях встречаются в силовом тренинге.

Женщины и девушки с энтузиазмом начинают выполнять всевозможные приседания, выпады и махи, ожидая молниеносных результатов. Но, не получив таковых, быстро разочаровываются. «В чем ошибка?», – спросите вы. Любой опытный инструктор ответит вам, что нужен комплексный подход.

Помимо прокачки вам необходимо познакомиться со стретчингом. Стретчинг, или растяжка по-простому, – это серия упражнений, которые повышают гибкость тела и развивают подвижность в суставах. Именно растягивающие упражнения заметно влияют на улучшение формы мышц.

Итак, мы разобрались, почему необходимо выполнять упражнения для растяжки мышц ног. Теперь осталось лишь изучить некоторые из них.

Мы с вами остановимся на статической растяжке. Это очень медленные движения, во время которых принимаются определенные позы, а занимающийся остается в выбранной позиции от 30 секунд до одной минуты. Именно этот вид растягивания считается максимально эффективным.

Упражнение на растяжку передней поверхности бедра

Исходное положение: встаем прямо, круговым движением опускаем плечи вниз, лопатками тянемся одновременно к позвоночнику и копчику, макушкой вытягиваемся к потолку. Следите за тем, чтобы вы не прогибались в поясничном отделе. Ноги поставьте вместе.

Правую ногу согните в колене и возьмитесь правой рукой за ступню. Ступню подтяните к ягодицам, следите, чтобы колено смотрело четко вниз. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до минуты.

Тоже повторите с другой ноги.

Полезный совет: чтобы вам было легче удерживать равновесие, противоположную от согнутой ноги руку отведите в сторону, голову выпрямите и смотрите в одну точку.

Упражнение на растяжку задней поверхности бедра

Исходное положение: встаем прямо, ноги вместе, спина прямая, макушкой вытягиваемся к потолку.

Начиная с головы, медленно позвонок за позвонком опускаемся вниз. Берем себя руками за заднюю поверхность и подтягиваем туловище к ногам. Следите за тем, чтобы вы не сгибали ноги в коленях.

Полезный совет: закройте глаза и постарайтесь полностью расслабиться.

Упражнение для растяжки икроножных мышц

Исходное положение: встаем напротив стены, руки поднимаем чуть выше уровня груди, упираемся в стену.

Левая нога остается неподвижной, но слегка согнутой в колене. Правую ногу прямую отводим назад, стараемся стопу полностью поставить на пол так, чтобы вы почувствовали растяжение в икрах. Оставайтесь в таком положение от 30 секунд до 1 минуты. Тоже повторите с другой ноги.

Полезный совет: для того чтобы почувствовать максимальную растяжку, ногу нужно отвести как можно дальше.

Упражнение для растяжки внутренней поверхности бедер

Исходное положение: сидя на полу, разведите прямые ноги в стороны настолько, насколько это возможно. Спину выпрямите, макушкой вытянитесь к потолку.

Медленно туловище опустите вниз, грудью тянитесь вперед. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.

Полезный совет: проследите, чтобы во время выполнения упражнения ваша спина оставалась максимально прямой, а ноги не сгибались в коленях.

Упражнение для растяжки внешней поверхности бедер

Исходное положение: Ложимся на спину и сгибаем левое колено, поставив стопу на пол.

Правое колено подтяните к груди и обхватите голень руками. Положите правую пятку на левое бедро. Обхватите левую ногу под коленом обеими руками и подтяните к себе. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.

Полезный совет: при выполнении упражнения держите спину плотно прижатой к полу, а стопу тяните на себя.

Все движения выполняйте плавно. Перед выполнением упражнения делайте глубокий вдох, а на выдохе тяните мышцы чуть больше. Самое главное, получайте удовольствие от занятий, тогда они обязательно пойдут вам на пользу.

И помните, регулярность – залог успеха!

Источник: http://WomanAdvice.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-nog

Упражнения для растяжки ног: топ-5 для занятий дома

Для большей эффективности растяжки перед ее выполнением необходимо хорошо разогреться. Кардионагрузка воздействует не только на сердце, но и на все тело. Кровь начинает циркулировать по сосудам интенсивнее, прогревая конечности и тело.

Предварительный разогрев позволит выполнять упражнения с необходимой амплитудой.

Сядьте на пол, левую ногу выпрямите, а правую согните в колене. Подошва правой ступни слегка должна касаться внутренней поверхности левого бедра.

Следите, чтобы колено вытянутой ноги не было «зажато».

На выдохе медленно наклонитесь к ступне вытянутой ноги. Наклоняйтесь до тех пор, пока не ощутите легкого растяжения. Подбородок держите в среднем положении, руки и плечи расслаблены. Удержитесь в таком положении в течение 30-45 секунд. Дышите медленно. Повторите упражнение для другой ноги.

Четырехглавая мышца бедра выпрямленной ноги при выполнении упражнения должна быть расслабленной. Пощупайте ее, она должна быть мягкой. Не старайтесь дотянуться до колена лбом, наклоняя голову. Стопу вытянутой ноги располагайте вертикально.

Растяжка четырехглавой мышцы

Сядьте на пол. Согните левую ногу так, чтобы ее пятка оказалась у внешней стороны левого бедра. Правая нога при этом должна быть согнутой в колене, а ее подошва — располагаться рядом с внутренней стороной левой ноги. Допускается выполнение данного упражнения с вытянутой перед собой правой ногой.

Ступню левой ноги вытяните назад, выгнув голеностопный сустав в том же направлении. Если это положение не совсем удобно для вас, отодвиньте ногу немного в сторону, давление на голеностоп будет ослаблено.

Выполняя упражнение, не выворачивайте наружу ступню. Удерживайте ее по линии голени прямо. Не позволяйте колену подниматься от пола.

Источник: fitnessvopros.com

You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.