Лучшие упражнения для талии и боков

Лучшие упражнения для талии и боков data-src=/images/domashnij-trening/uprazhneniya-dlya-talii-i-bokov.jpg alt=»Регулярное выполнение указанных ниже упражнений поможет привести талию в порядок» border=0 width=600 height=280 />Регулярное выполнение указанных ниже упражнений поможет привести талию в порядок

{autotoc}

Разминка мышц перед упражнениями

Занятия для похудения боков и талии делятся на три типа: упражнения на растяжку, укрепления мышц (шейпинг и пилатес), а также силовые упражнения с гантелями. Для того чтобы эффективно убрать жир в краткие сроки, необходимо составить план тренировок и чередовать все типы занятий.

Начинать тренировку лучше всего с разминки, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к выполнению различных упражнений. Сначала проветрите комнату, в которой будете заниматься. Чем больше кислорода в воздухе которым вы дышите, тем активнее происходят обменные процессы, являющиеся основой похудения. 

Ваша обувь и одежда не должна стеснять движений, а для того, чтобы вам было веселее во время разминки включите зажигательную ритмичную музыку.

  • Первое упражнение разминки выполняется в положении стоя. Держите руки на поясе и делайте медленные наклоны из стороны в сторону, при этом рука, противоположная стороне, в которую вы наклоняетесь, вытягивается вверх. Выполните по десять наклонов в каждую сторону.
  • Теперь сядьте на пол и подогните одну ногу под себя, а вторую старайтесь держать прямо. Вытягивайте руки прямо перед собой для равновесия. Упражнение выполняется так: продолжая держать ногу прямо, медленно и осторожно поверните корпус в сторону согнутой ноги. Развернитесь настолько, на сколько вам позволяет гибкость (во время выполнения упражнения не сдвигайте бедер), после чего задержитесь в этом положении на полминуты и поменяйте сторону. Выполните поочередно три раза для каждой стороны.
  • Третье упражнение разминки выполняется лежа, руки нужно держать перед грудной клеткой в упоре. Вытягиваем руки вверх, одновременно далеко прогибая спину. Это упражнение растягивает мышцы пресса и делает тело более гибким. Повторите три раза.
  • Исходная позиция: ноги расставьте дальше ширины плеч. Теперь медленно наклонитесь влево, при этом левую ногу нужно согнуть в колене, а правая рука вытягивается к стенке. Сделайте по десять повторов на каждую сторону.
  • Исходное положение точно такое же как и в четвертом упражнении, только ноги постарайтесь поставить чуть ближе. Руки согните в локтях и сильно прижмите к груди. Теперь старайтесь делать быстрые повороты влево-вправо с максимально возможной амплитудой движения. Упражнение выполняется очень быстро — не более 30 секунд. 

Занятия с обручем, фитболом, диском

Используем хулахуп

Лучшие упражнения для талии и боков data-src=/images/domashnij-trening/uprazhneniya-dlya-talii-i-bokov1.jpg alt=» Обязательно попробуйте обруч с массажными шипами для ускорения расщепления подкожного жира» border=0 width=300 height=250 /> Обязательно попробуйте обруч с массажными шипами для ускорения расщепления подкожного жира

Кроме эффективных упражнений, которые мы рассмотрим, вам обязательно нужно знать о таком спортивном снаряде, как обруч. Прежде чем вы приступите к регулярным тренировкам с использованием предложенных в этой статье упражнений, попробуйте покрутить обруч.

Занятия с обручем усиливают эффект упражнений и помогают улучшать фигуру еще быстрей.

Начните с более-менее легкого снаряда. Постарайтесь как можно дольше удерживать его на своей талии — для этого нужно научиться не задерживать дыхание, а также выработать определённые навыки. Затем переходите на металлический обруч.

Фитбол

Талию уменьшают и с помощью тренировок на фитболе – гимнастическом мяче, который есть в каждом тренажёрном зале. Упражнения:

  1. Лечь на спину и согнуть ноги под прямым углом, положив голени на мяч. Руки упираются в пол или сцеплены в замок на затылке. Ягодицы поднимаются над полом таким образом, чтобы туловище и ноги оказывались на одной линии.
  2. Лечь на фитбол спиной. Ноги раздвинуты и помогают удерживать равновесие. Руки находятся за головой и упираются в пол. Затем нужно сделать мостик – приподнять своё тело над мячом.
  3. Встать на колени, расставить ноги на ширину плеч, взять в руки фитбол и поднять его над головой. Нужно наклониться вправо. Колени при этом не должны отрываться от пола. Далее следует наклон влево.

Каждое упражнение повторяется не менее 10-15 раз. Для первых тренировок достаточно 6-8 раз.

Диск

Тренировки на спортивном диске можно проводить дома. Занятия избавляют от лишних сантиметров на талии, тренируют вестибулярный аппарат и улучшают координацию. Упражнения:

  • Нужно сесть на диск, согнуть ноги в коленях и поставить их перед собой на пол. Затем необходимо максимально быстро перебирать ногами поочерёдно вправо и влево.
  • Следует встать на диск, поставив ноги на его края. Верхняя часть тела поворачивается в одну сторону, а нижняя – в другую.

Выполнять упражнения нужно в течение 10-15 минут.

Пилатес

Чтобы избежать увеличения объема мышц во время тренировок нужно замедлить темп — так мышцы работают на выносливость, а не силу. Система пилатес построена на упражнениях без резких наклонов, прыжков и динамичных движений.

Внимание заостряется на растяжке и статичной работе мышц, которая приносит не меньше пользы, чем классические силовые тренировки.

Лучшие упражнения для талии и боков data-src=/images/domashnij-trening/reklama/Kompleks-uprazhneniy-dlya-pokhudeniya.jpg alt=»» border=0 width=200 height=200 />

Отличные упражнения

  • И.п. — стоя прямо, расставляем ноги на ширину плеч. Одна рука, согнутая в локте, упирается в бок, другая — поднимается вверх.
    Движение: медленный наклон в сторону расположенной на талии руки. Обязательным условием являются прямые ноги, старайтесь не сгибать колени. Наклоны осуществляются максимально низко — этот показатель будет постоянно увеличиваться вместе с вашей растяжкой.
    Фиксация положения в наклоне на 1 минуту. Затем повторяем в другую сторону.
  • И.п. — лежа на спине, ноги вытянуты, руки в замке на затылке.
    Движение: одновременное поднятие корпуса и ног на удобную высоту. Постарайтесь зафиксировать это положение сначала хотя-бы на несколько секунд, через пару тренировок вы почувствуете, как увеличилась сила пресса, спины, ног.
  • И.п. — сидя на полу, максимально раздвиньте ноги в стороны.
    Движение: наклоняемся и тянемся обеими руками к одной ноге, стараемся обхватить ступню. Повторяем на другой ноге. Фиксировать такое положение около минуты не легко, но не отчаивайтесь — с каждым днём это будет делать всё легче и легче.
  • И.п. — лежа на боку, подоприте голову рукой, вторую заведите за голову и сожмите в замок обе руки. 
    Движение: подъем прямых ног на максимальную высоту. Это довольно тяжелое упражнение, так как ноги нельзя сгибать относительно корпуса вперед или назад. Фиксируем положение сначала на 10-15 секунд, потом постепенно увеличиваем время.
  • И.п. — лежа на боку, упираем тело рукой, другую вытягиваем вдоль корпуса.
    Движение: Подъем поясницы над полом с перенесением веса на опорную руку. Ноги и корпус должны быть на одной линии.
    Зафиксировав такое положение с обеих сторон на максимальное время, заканчиваем тренировку.

Лучшие упражнения для талии и боков data-src=/images/domashnij-trening/reklama/Kak-nakachat-grudnyye-myshtsy-devushke.jpg alt=»» border=0 width=200 height=200 />

Тренировка пресса и косых мышц живота

Эти упражнения выполняются в быстром темпе, чтобы разогреть живот и увеличить объем наружных косых мышц, которые визуально уменьшат талию и выделят ямочки под ребрами.

Лучшие упражнения для талии и боков data-src=/images/domashnij-trening/uprazhneniya-dlya-talii-i-bokov2.jpg alt=»Не забывайте регулярно тренировать мышцы живота» border=0 width=300 height=250 />Не забывайте регулярно тренировать мышцы живота

  • Занимаем положение лежа, подтягиваем к себе ноги, согнув их в коленях, а руки фиксируем в замок за головой. Поворачиваемся боком и подтягиваем корпус, стараясь дотронуться локтем до противоположного колена. Повторяем 10-20 раз.
  • Переворачиваемся на бок, ноги также согнуты в коленях. Упираемся в пол одной рукой, другую держим за головой. Удерживая корпус и бедра на прямой линии, поднимаем вверх ногу и тянемся за ней корпусом. Выполняем на каждом боку по 20 раз.
  • Используем гантели (выбираем вес по силам). Встаем прямо, расставив ноги на ширине плеч. Опустив руки, начинаем делать наклоны вправо-влево в быстром темпе, около 50 раз (по 25 на каждую сторону).
    Занимаем исходное положение предыдущего упражнения, но руки тянем вверх. Теперь выполняем те же наклоны, но с вытянутыми руками (и гантелями, соответственно). Количество повторений такое же.

Совершенствуем боковую линию корпуса

Для этих упражнений нужно лежать на полу, так что придется обзавестись ковриком или просто использовать покрывало, полотенце.

  • Лежим на спине, сгибаем ноги в коленях. Руки находятся вдоль корпуса на полу. Выполняем поднятие корпуса, опираясь на ноги и плечи, а руками тянемся к пяткам, но не пытаемся их достать. Опускаемся на пол. Повторяем около 15 раз.
  • Лежим на животе, симметрично разбросав руки и ноги в стороны. Поднимаем конечности одновременно вверх и фиксируем положение на максимально возможный промежуток времени. Медленно опускаемся в исходное положение. По возможности повторите несколько раз.

Помним о кардиотренировках

Сжечь лишние килограммы по всему телу помогут кардиотренировки. Именно занимаясь на велотренажере, степпере или беговой дорожке можно создать благоприятные условия для жиросжигания. Причем процесс расщепления лишних отложений будет продолжаться не только во время тренинга, а и после него.

Более подробно о таких занятиях вы можете узнать из нашей статьи: Как выполнять кардиотренировку дома?

Избегаем распространённых ошибок

Борьба с лишними сантиметрами на талии часто приводит к обратному результату из-за ошибок, которые допускают женщины при работе над собой:

  • Длительные тренировки в спортивном зале. Девушки уверены в том, что чем больше нагрузка, тем быстрее они получат желаемый результат. Тренировка, длящаяся 60-90 минут, приводит к болям в мышцах. Неприятные ощущения заставляют надолго отказаться от занятий спортом.
  • Неправильный выбор упражнений. Качать пресс для уменьшения талии – одна из самых распространённых ошибок. Специалисты рекомендуют отдать предпочтение йоге или пилатесу, растягивающим мышцы. Жировые отложения в области талии будут исчезать быстрее благодаря усилению кровообращения.
  • Неправильное питание. Посещающие спортивный зал девушки полагают, что могут себе позволить любой продукт потому, что во время тренировок лишние калории «сгорают». На самом деле, «вредная» еда восполняет потерянные килограммы, и талия не становится тоньше. Ещё одна крайность состоит в том, чтобы полностью отказаться от «вредной» пищи или начать голодать.
  • Отсутствие массажа. Худеющим девушкам стоит посещать не только спортивный зал, но и массажиста. Если до начала занятий талия была слишком широкой, после резкого похудения кожа начнёт обвисать.

Рацион

Отдельно остановимся на питании. Чтобы занятия физкультурой приносили пользу, нужно придерживаться специальных правил при составлении ежедневного меню:

  • Сладости, полуфабрикаты, фастфуд, хлебобулочные изделия из рафинированной муки, солёные, жареные и жирные продукты желательно исключить из рациона. Если трудно сразу отказаться от привычной еды, можно значительно ограничить её использование. Употреблять малополезные продукты допустимо 4-5 раз в месяц небольшими порциями. Постепенно необходимость во «вредной» еде ослабевает или исчезает полностью.
  • Утолить голод между приёмами пищи можно с помощью фруктов и овощей. При этом бананы, хурма, картофель и виноград из рациона исключаются.
  • Алкогольные напитки замедляют метаболизм, мешая уменьшению жировых отложений на талии. От употребления спиртного стоит отказаться.
  • В рационе уместны каши из нешлифованных круп, нежирное мясо, рыба, травяные чаи, обезжиренные молочные продукты, растительное масло.

Правильное питание и несложные упражнения способствуют похудению не только в области талии. Изменение рациона очищает организм и избавляет от лишних килограммов во всём теле.

Заключение

Выполняя эти упражнения, нужно быть очень настойчивым и старательным, чтобы достичь результата как можно быстрей. Не стоит ждать видимых изменений прямо после первого занятия, но неделя интенсивных тренировок покажет себя сразу. Ваше тело станет более здоровым и подтянутым.

Если вы хотите иметь идеальную фигуру, то необходимо позаботиться о регулярности ваших занятий спортом.


Источник: stroy-telo.com

Норма объема

Отставим прочь старые стандарты 90-60-90, песочные часы и все такое и давайте подумаем, какой объем талии в идеале должен быть у вас, учитывая ваши уникальные параметры, например, рост. Эта цифра равна 70% от объема груди и бедер. Например, если верхние и нижние параметры равняются 100 см, что является нормой при росте 170-175 см, то объем талии должен составлять примерно 70 см, но никак не 60.

Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

Так что стремитесь сделать ту талию, которая для вас красивая и стройная. Что толку смотреть на талию какой-нибудь модели, если вы ниже ее на 20 см?..

Никогда не ставьте себе задачу сделать что-то как у кого-то! У вас просто не получится: потому что все люди уникальны и хороши в своем разнообразии.

Почему не получается сделать?

  • Если ваш тип фигуры ярко выраженный прямоугольник, обратный треугольник, яблоко. При данном типе фигуры талии почти нет. Это генетика и ее невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш».

  • Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

  • У вас диастаз прямой мышцы живота, который часто случается после родов. Как результат, зона талии может развалиться.

  • Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

  • Особенности формы грудной клетки, которая и делает талию немного объемной. Это также неизменно, как и форма попы: Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?

  • Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

  • Вы занимаетесь силовыми тренировками с действительно большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения для талии конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может чуть расшириться.

Для осиной

В нашей супер крутой статье Без обмана и маркетинга: как сделать талию тонкой? (там про диеты для живота и т.п.) мы разобрали абсолютно все мифы связанные с похудение в области талии и пришли научным путем к выводу: единственное, что мы можем сделать, чтобы уменьшить бока, живот и талию — это похудеть и изменить пропорции!

Т.е. по факту все лучшие эффективные упражнения для боков, узкой, тонкой талии, плоского живота — это упражнения для всего тела, которые позволят вам сжечь калории и как следствие похудеть!

Самая распространённая ошибка женщин – бросать все силы на тренировку мышц пресса, забывая о других зонах и упуская из внимания такие важные факторы, такие как тип фигуры и генетическая предрасположенность.

Чтобы понять, как уменьшить и убрать живот, а также избавиться от боков, стоит обратить внимание на следующее:

  • Мышцы спины и осанка – если выпрямить спину, можно заметить, что живот становится стройнее. Чтобы осанка была прямой постоянно, важно укрепить мышцы спины. Для этой цели подойдёт йога и специальные упражнения.

  • Внутренние мышцы брюшного пресса – иногда они не справляются со своей функцией по удержанию органов, из-за этого создаётся эффект выпуклого, висящего живота.

  • Опять же тип фигуры – девушкам с телосложением «яблоко» (узкие плечи и бедра, широкая талия), «прямоугольник» (ширина плеч, талии и бёдер примерно одинакова) и треугольник (широкие плечи и узкие бедра) можно гармонизировать телосложение, посредствам проработки мышц бёдер или плеч.

    Это визуально приблизит фигуру к женственным «песочным часам». Также стоит подбирать одежду отталкиваясь от особенностей строения тела, скрывая недостатки и подчёркивая достоинства.

Для боков и живота

Итак, как сделать себе тонкий изгиб? Как мы постоянно повторяем: по факту локальное жиросжигание категорически невозможно! Так что специальных упражнений для похудения, например, пресса или для узкой талии нет. Когда вы будете худеть, вы будете делать это от головы до пят. Контролировать и указать организму место, где сгорит нужное вам количество жира — невозможно.

Это подтверждается один замечательным исследованием. По его итогам, в жире, который располагается поверх тренируемой мышцы, все таки происходит локальное повышение липолиза и кровотока —
за 30 минут тренировки на 100 гр. жировой ткани сожглось дополнительные 0,6-2,1 миллиграмма жира.

Если у вас на боках «завалялись» лишних 5 кг жира, то за полчаса тренировки пресса в лучшем случае мобилизуется сверх нормы 0,03-0,1 грамма жира из этих 5 кг. Сами понимаете, цифры просто смехотворные!

Вывод: чтобы убрать жир с живота и боков, его надо убрать везде.

Увы, абсолютное большинство людей так не думает и ищет секретное упражнение для талии, которое уберет бока, живот и любую другую проблемную зону. Упражнения нам нужны для увеличения расхода энергии, блеска глаз и подтянутости фигуры, за похудении в большей степени отвечает еда! Однако это не значит, что тренироваться не нужно.

Нужно и еще как: здоровая, сильная спина вам пригодится всегда!

Самые простые и эффективные в домашних условиях

Нужно подбирать упражнения, в зависимости от своего состояния здоровья, возраста и общих медицинских показателей. Упор стоит делать на общеукрепляющие упражнения и на брюшной пресс.

Перед тем как приступить к силовым упражнениям обязательно сделайте разминку!

Поддержать мышцы пресса в тонусе можно при помощи следующих лёгких упражнений:

  • Наклоны в стороны – самое важное в этом упражнении для талии, сохранение прямой спины.

    Выпрямите позвоночник, расправьте плечи, напрягите ягодицы и пресс. Следите за тем, чтобы движение совершалось только из стороны в сторону – вперёд и назад откланяться нельзя. Сам наклон должен совершаться за счёт напряжения мышц пресса. Не стоит выполнять упражнение с нагрузкой, так как это приведёт к росту косых мышц.

  • Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

  • Планка — если у вас отсутствует спортивная подготовка или же вы страдаете от лишнего веса, выполняйте упрощённую планку.

    Вытяните руки вперёд и обопритесь ладонями и носками стоп в пол. Локти при этом не должны сгибаться, а ягодицы – выпячиваться. Спина и ноги должны представлять собой прямую линию.

  • Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

    Как правильно делать упражнение планка для талии: разбор техники с фото

  • Мельница – встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, согните корпус под прямым углом вперёд.

    Грудь должна быть расположена параллельно полу. Разведите руки в стороны, сделайте глубокий вдох и на выдохе коснитесь кистью левой руки носка правой ноги, не сгибая при этом колени. В то время, когда одна рука направляется вниз, другая должна отвадиться вверх за спину. Такое упражнение не только для талии — оно также приведёт в тонус мышцы рук, спины и живота.

  • Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

  • Вращение корпусом — расположите руки на краях палки и во время движения смотрите перед собой. Амплитуда движения должна быть максимальной. Спина прямая. Позвоночник расположен вертикально.

  • Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

  • Приседания – классическая глубина приседа ограничивается моментом, когда бедра становятся параллельны полу. Если стоит задача прокачать мышцы бёдер и ягодиц, для того, чтобы уравновесить их с талией, нужно делать более глубокий присед.

  • Идеальный присед для ягодиц: как накачать упругую попу

  • Прыжки со скакалкой – это неплохой способ сделать кардио тренировку в домашних условиях.

  • Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

Лучшие в тренажерном зале

Конечно, занимаясь в тренажерном зале, намного легче подобрать упражнения для тонкой талии. Чтобы сделать талию визуально тоньше – уделите внимание развитию плечевого пояса, бёдрам и ягодицам.

Помните, никаких магических ультра эффективных комплексов упражнений для тонкой талии и живота не существует. Большинство способов, которые предлагаются в Интернет, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

Упражнения для плеч:

  • Жим штанги из положения сидя;
  • Жим штанги стоя;
  • Тяга штанги к подбородку;
  • Разведение гантелей в стороны;
  • Подтягивания на турнике.

Упражнения для бёдер и ягодиц:

  • Приседания с нагрузкой;
  • Выпады;
  • Жим ногами;
  • Гиперэкстензия.

Лучшее, простое и самое эффективное упражнение для боков, живота и тонкой талии: это … становая тяга! Потому что она задействует почти все группы мышц, улучшает вашу осанку и сжигает достаточно много калорий!

Йога

Итак, вы можете заниматься дома йогой для плоского живота и тонкой талии. Перед выполнением асан обязательно разогрейте и подготовьте мышцы – это поможет избежать травм. Температура в помещении должна быть комфортной, а воздух чистым и свежим.

Следите не только за положением тела, но и за дыханием, так, как только при правильном дыхании можно полностью расслабиться и принять правильную позу.

Самыми эффективными асанами для талии являются:

  • Боковое вытягивание – сокращает жировые отложения в области пояса.
  • Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

  • Посох – очень полезное упражнение для талии, оно укрепляет мышцы спины, делает осанку ровнее.
  • Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

  • Свеча – общеукрепляющее гимнастическое упражнение.
  • Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

  • Лодка – укрепляет мышцы пресса и спины.
  • Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

  • Саранча – улучшает пищеварение, способствует очищению кишечника.
  • Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

  • Поза мудреца Маричи – естественным образом делает талию тоньше, благодаря скручиванию.
  • Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

Йога способствует не только укреплению мышц – она также укрепляет нервную систему и помогает сбросить стресс.

Спортивный диск «Здоровье»

Как любят писать на упаковках этих дисков: «Лучшие упражнение для похудения живота и идеальной талии — убираем живот, делаем тонкую талию дома»!

Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

Знаете, уже звучит мягко говоря подозрительно. Но в целом, его использование позволяет несколько увеличить расход калорий, как и ковыряние в носу, например. Правда, это далеко не лучший способ потратить энергию в силу ряда причин:

  1. Скучнейшее занятие.

    С вероятностью в 80% вы забросите тренировки через 1-2 недели. Но для похудения такого срока недостаточно, ведь чтобы добиться значительного снижения жировой массы тела, тренироваться нужно как минимум несколько месяцев.

  2. Микроскопический расход калорий!

    В интернете пишут, что диск здоровья сжигает до 500 ккал в час. Это вранье – столько энергии расходуется при беге на скорости выше средней, но там вы работаете всеми мышцами, часто дышите, потеете. А тут стоите на диске и вертите попой. Естественно, энергозатраты не могут быть такими огромными.

  3. Малая продолжительность тренировки.

    Большинство женщин тренируются не более 20-30 минут и не каждый день: сами понимаете, сожгут они калорий 100-120.

  4. Ходит мнение, будто диск здоровья хорошо для уменьшения объема и формирования талии, боков и похудения живота. «Талию где будем делать?» 🙂 Именно в этих местах, согласно легенде, это устройство в первую очередь сжигает жир.

    Подобные сказки можно услышать о многих спортивных снарядах, некоторых упражнениях и даже пищевых продуктах. К сожалению, приходится в который раз повторять: нельзя сжечь жир там, где он вам мешает. Жир уходит только при дефиците калорий. Откуда брать его в первую очередь – организм будет решать без вашего участия. Так что данное упражнения для талии бесполезно.

Окисайз и бодифекс

Даже не будем наводить тень на плетень. Окисайз — это дыхательная гимнастика, она точно вам похудеть не поможет, да и бодифлекс с вакуумом. Наш совет: урезайте КБЖУ рациона, живите активной жизнью и идите в зал — просто вдыхая воздух вы не похудеете.

Еще раз кратко: окисайз, бодифлекс и вакуум для уменьшения живота в домашних условиях не подходят!

Вакуум для живота: почему это упражнение бесполезно для уменьшения талии и вредно для здоровья

Опасность

Гипертрофированные косые мышцы пресса выглядят красиво и сексуально на мужском теле, однако, женщин расстраивает подобный результат тренировок. Чтобы избежать гипертрофии косой мышцы пресса, не нужно прокачивать их в период получения профицитной калорийности.

Нужно понимать, какие виды комплексов упражнений направлены на рост этих мышц и исключить их из своей тренировки. Для гармонизации пропорций тела есть смысл поработать над широчайшими мышцами спины и делать упражнения на ягодицы и бедра.

Давайте разберем, какими комплексами упражнений точно не получится уменьшить талию:

  • Наклоны вбок

    Наклоны с гантелями — эти упражнения для талии «вредны», они увеличивают квадратные мышцы поясницы, тем самым делая талию шире. Мы подробно разобрали их вред и тотальную бесполезность в статье Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

  • Боковые экстензии – приводит к росту косых мышц, из-за чего талия увеличивается.

  • Наклоны у нижнего или верхнего блока кроссовера – больше подходят для проработки прямой мышцы пресса.

Если вы сомневаетесь насчёт выполнения того или иного упражнения (для талии оно или нет) — посоветуйтесь с тренером и выясните, как оно будет влиять на косые мышцы пресса.

Фото

Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

Итого

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию и какие упражнения для талии выбрать:

  1. Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
  2. Тренируйтесь.
  3. Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с весом).
  4. Не тратьте деньги на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.).
  5. Узкой талии может не быть из-за особенностей конституции тела, на которые практически невозможно повлиять.
  6. Если у вас нет талии от природы, но вы очень хотите получить красивые контуры, тогда работайте над увеличением мышц ягодиц, бедер и плеч для более выразительных изгибов и улучшения композиции тела.


Источник: kost-shirokaya.ru

Как убрать бока на талии

Толстый живот ежедневно портит настроение огромному количеству женщин и мужчин при напрасных попытках выглядеть красиво в обтягивающих вещах. Убрать бока и сделать талию более узкой задача непростая, даже если лишних сантиметров не так много. Упражнений, направленных на эти части тела немало, но их придется выполнять регулярно, совмещая с правильным питанием или диетой.

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Немного свободного времени и места в комнате позволят отлично поработать над фигурой. Давно известное своей пользой упражнение для талии в домашних условиях – кручение обруча. Заниматься можно сколько угодно долго. После непродолжительных тренировок вы сможете спокойно работать над талией, крутя обруч и одновременно смотря телевизор или даже читая. Для заметного результата обруч должен весить минимум 1 кг, а время работы с ним нужно довести до 1,5 ч. Кроме того, к нему надо добавить несколько других упражнений:

  • Наклоны. Руки держим на боках, ноги и ягодицы неподвижны. Наклоняемся влево/вправо.
  • Наклоны вперед. Делаются с прямой спиной, держа руки на затылке, ноги не сгибать, стараемся дотянуться локтями до коленей.
  • Коробок спичек. Рассыпаем спички, затем по одной собираем их назад, не сгибая колени.
  • Повороты. Ноги расставляем широко, руки вытянуты на уровне плеч. Поворачиваемся всем корпусом.

Девушка делает наклоны в сторону

Упражнения в фитнес зале

В любом фитнес-зале вас научат делать эффективные упражнения на бока, такие как «вакуум». Ложимся на спину, сгибаем колени, затем нужно выдохнуть весь воздух, как можно сильнее втянув живот. Вакуум рекомендуется выполнять и дома по 1 минуте ежедневно. Упражнение делается сидя, а также стоя на коленях. Упражнение не затрагивает мышцы, но заметно уменьшает диаметр. Стройная талия вам гарантирована.

Упражнения для тонкой талии в тренажерном зале

Посетители тренажерного зала знают, что нет совершенно индивидуальных упражнений для талии и боков. Делая упор на одно, обязательно задействуется и другое. То же происходит и с талией. Когда мы хотим прокачать другие части тела, затрагиваем и ее. Поэтому эффективные упражнения для талии и только для нее рекомендуется выполнять в спортзале не чаще, чем раз в 2 недели. Иначе ее можно перекачать и увеличить в объеме. Итак, выполняем следующее:

  • Становимся на колени около кроссовера, тянем верхний блок вниз, опуская локоть как можно ниже, «сгибая ребра».
  • Используем нижний блок кроссовера. Становимся боком к тренажеру в 1 м от него, ноги расставлены широко. Держим блок обеими руками. Приседая, опускаем блок. Поднимаясь, тянем по диагонали вверх в противоположную сторону.
  • Упираемся боком на уровне ягодицы на тренажер римский стул. Руки вытянуты вверх или находятся на затылке. Замираем неподвижно до 60 секунд. Это статическое упражнение сильно напрягает боковые мышцы. Прорабатываем бока поочередно за 4-5 подходов.

Девушка в тренажерном зале

Зарядка для талии и живота

Для хорошего уменьшения объемов лучше всего, чтобы зарядка для живота и боков проводилась дважды в день. Кроме самих упражнений, важно питание. Профессиональные тренеры отмечают, что в этом заключается 90% успеха. Пища должна приниматься часа за 2 до занятий. Только тогда все ваши действия будут приносить заметный результат. Поскольку все упражнения для этой области затрагивают практически одинаковые группы мышц, то разрешается выбирать любые. Количество повторений для начала минимальное (до 20).

Наклоны в бок для талии

Невозможно проработать бока, если не выполнять наклоны для талии. Это упражнение известно многим еще со школы. Делать нужно медленно и спокойно, но с максимальной амплитудой. Одну руку держим на бедре, вторую поднимаем вверх. Делаем наклон, стараясь тянуть поднятую руку, как можно больше вниз, создавая напряжение в мышцах на боку. После возвращения в исходное положение меняем руку, повторяем прием.

Подъем таза из положения лежа

Для формирования красивых очертаний обязательно используйте подъем таза лежа на спине для талии. Это проработает бицепсы бедер, красиво очертит контур тела. Выполняется упражнение следующим образом:

  • Ложимся на спину. Колени сгибаем. Ноги чуть разведены в стороны, стопы подтягиваем близко к ягодицам. Руки вытянуты вдоль тела.
  • Поднимаем таз, стараясь вытянуть спину и ягодицы прямо.
  • Напряжение должно ощущаться только в ягодицах, но не в пояснице.
  • Фиксируем тело в воздухе до 5 секунд, затем нужно вернуться вниз, чуть-чуть не касаясь, чтобы сохранять постоянное напряжение.

Девушка делает подъем таза из положения лежа

Упражнение мельница

Одно из приемов для похудения – это упражнение мельница для боков. Классическая версия выполняется так:

  • Становимся ровно, туловище наклоняем перпендикулярно полу.
  • Одна рука вверху, другая внизу.
  • Начинаем вращать руками вверх/вниз.
  • Той рукой, что снизу, стараемся коснуться носка противоположной ноги.
  • Постепенно увеличиваем скорость поворотов.

Разминка перед тренировкой

Нельзя преуменьшать важность разогревающих упражнений для талии и боков. Даже если предстоит провести только серию коротких подходов, вначале тренировки нужно выполнить комплекс упражнений для разминки и растяжки. Следующие два занятия отлично разогреют тазобедренный сустав, талию, пресс, всю верхнюю часть тела:

  • Из положения стоя поднимаем колено вперед и вверх, опускаем. Затем вбок и вверх, опускаем. Делаем несколько быстрых движений ногами. Прибавляем к движению коленом плечи. Когда колено поднимается вперед, наклоняем к нему плечо. Колено вбок – плечо наклоняется вбок. Полусогнутые руки находятся перед собой. Наклоняясь, группируем тело.
  • Выполняем те же движения, но с вытянутой ногой. Сгибание тела делается на вдохе.

Девушка делает упражнение на растяжку мышц ног

Упражнения для уменьшения талии

Избавиться от жира на талии, сделать идеальный плоский живот помогают разные комплексы. Это могут быть занятия на фитболе, пилатес, такие снаряды, как штанга, гантели, различные тренажеры. Их можно выполнять дома и в спортзале, под руководством тренера и без него. Чем интенсивнее вы собираетесь заниматься, тем важнее совмещать упражнения для боков с нагрузками на другие части тела, иначе можно перестараться и перекачать талию, увеличив ее.

На косые мышцы живота

Обязательно включите в свои занятия упражнения для косых мышц живота. На каждое упражнение приходится по 8 подходов на каждую сторону. Нам подойдут:

  • Диагональные скручивания. Ложимся, затем поднимаем ноги, создавая прямой угол. Поднимаем корпус, дотягиваясь локтем к противоположному колену и наоборот.
  • Отведение ног. Ложимся, руки отводим в бок и сгибаем в локтях, образуя прямой угол с полом. Начинаем наклонять ноги в стороны, сохраняя их согнутое положение, лопатки и руки прижимаем к полу.
  • Тяги рукой к стопе. Лежим, руки держим на затылке. Левое колено согнуто, правая перпендикулярна полу. Делаем упражнение, вытягивая правую ногу вверх, а левой рукой дотягиваемся до стопы.

Упражнения на фитболе

Фитбол — большой эластичный мяч, который помогает качать разные мышцы. Упражнения для талии на фитболе помогут снизить вес в проблемной зоне и укрепят мышцы:

  • Передача мяча. Ложимся на ровную поверхность, держим мяч над собой в вытянутых руках. Стараемся поднять корпус вверх, напрягая пресс. Одновременно поднимаем ноги. Задерживаемся в воздухе, перекладываем мяч из рук в ноги, зажимая голенями. Возвращаем тело на пол.
  • Лечь на пол, мяч зажать между стопами. Нужно поднимать его повыше, не сгибая ноги.
  • Лечь на пол, зажав мяч между голенями, затем подтянуть его к груди. Перехватываем фитбол руками, отводим за голову, стараясь достать пола.

Девушка качает пресс на фитболе

Пилатес для боков и живота

Когда нужно действовать локально, отлично подойдет пилатес на бока и пресс. Правильное выполнение лучше смотреть на фото или видео. Каждое движение из этого комплекса направлено на строго определенные мышцы:

  • Ложимся на коврик, ноги согнуты. Корпус приподнимаем, стараемся дотянуться руками до косточек на ногах, поочередно правой и левой.
  • Повторяем движение, но в этот раз ноги на весу, согнутые под прямым углом.
  • Ложимся боком, ноги согнуты, нижняя рука вытянута вперед. Свободная рука отведена за голову. Приподнимаем туловище вверх, будто тянетесь локтем к колену.
  • Повторяем упражнение, но добавляем к нему движение коленом, которое тянется навстречу локтю.

Упражнения с гантелями

Те, кто хочет увеличь нагрузку, могут взять в руки гантели. Вот два эффективных упражнения с гантелями для талии и боков:

  • Наклоны. Возьмите две гантели, встаньте прямо и наклоняйтесь в стороны. Еще больше увеличить нагрузку можно, если поднять снаряды над головой и совершать те же наклоны. Начинать нужно с легких гантелей по 1-2 кг, чтобы не перегрузить поясницу.
  • Упражнение с гантелями на римском стуле. Займите положение, положив ноги под валики. Гантели держите в согнутых руках около головы. Корпус поднимается и опускается.

Видеогимнастика для похудения живота и боков

Если упражнения для красивой талии делаются дома, самый лучший способ – это тренировки под видеоуроки. Они покажут, как правильно работать, и сделают занятия веселее. Вместе с профессиональными тренерами вы наглядно научитесь энергично разминаться и поймете, что даже непродолжительные 10-минутные занятия способны заметно сказаться на вашей фигуре.

Упражнения от боков на талии

Фитнес для живота и боков

Источник: sovets.net

1. Планка

Упражнение планка считается одним из самых эффективных для области талии. Статическая нагрузка помогает укрепить косые мышцы живота, что и формирует талию. Кроме того, работают мышцы спины, бедер, рук, укрепляется весь организм в целом.

Встаньте в позицию планки на локтях, перенеся вес всего тела на руки и стопы. Правую ногу поднимите, колено подтяните в сторону, держа ноги параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение и выполните 2-3 подхода по 10 раз в обе стороны.

2. Повороты с гантелью для талии

При выполнении этого упражнения придется держать баланс, ввиду чего задействуются все мышцы пресса, в частности те, благодаря которым подтягивается талия. Поэтому его может включать в себя ваш комплекс упражнений для талии и боков. Вам понадобится одна гантель весом 2-3 кг.

Нужно сесть на пол, согнуть колени. Взять гантель и удерживать ее перед собой на уровне груди. Поднимите ноги, оторвав от пола, туловище немного наклоните назад для балансировки. В медленном темпе выполняйте скручивания: сначала наклоняйтесь вправо, затем делайте паузу, возвращайтесь снова и выполняйте наклон влево. Делайте 2-3 подхода по 10-15 скручиваний.

3. Упражнение с фитболом для талии

s800

Преимущество этого упражнения в том, что оно одновременно является динамическим и статическим. Благодаря динамике подтягиваются мышцы пресса, и талия становится выраженной, а статика замечательно борется с жировыми отложениями на боках и животе.

Это упражнение требует наличия фитбола – большого гимнастического мяча. Сначала нужно принять позицию планки на локтях так, чтобы мяч находился под вашими плечами. Медленно начинайте катить мяч вперед столько, сколько можете – на 15-30 см. Затем выдержите небольшую паузу и верните мяч в исходное положение обратно. Всего рекомендовано сделать 2-3 подхода по 10-20 раз.

4. Повороты ног в положении лежа

Эти упражнения для уменьшения талии и боков предполагают, что вам надо будет удерживать и контролировать вес ваших ног. Ввиду этого хорошо прорабатываются косые мышцы пресса, которые отвечают за привлекательную талию.

Нужно лечь на спину, сомкнуть ноги, вытянуть руки в стороны. Сомкнутые прямые ноги поднимите, теперь начинайте медленно опускать их вправо. При этом обращайте внимание, чтобы поясница была прижата  к полу. Выполните упражнение в три подхода по 10-20 поворотов ног в обе стороны.

5. Наклоны с гантелью

Это упражнение выполняется с весом, что дает возможность проработать мышцы лучше, нежели при выполнении простых боковых наклонов. Для него вам потребуется гантель весом в 2-3 кг.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. В правую руку возьмите гантель, левую поднимите над головой. Затем медленно наклоняйтесь вправо, одновременно опуская гантель. Она должна достигнуть уровня лодыжки, потом медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение по 10 раз в обе стороны. Всего сделайте 2-3 подхода.

6. Сгибание корпуса в положении лежа плюс скручивание в противоположную сторону

Скручивания — очень  эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях. У них существует ряд вариантов, и мы рассмотрим популярные. В случае с этим упражнением нужно лечь на коврик, завести руки за голову, направить локти в стороны, не сцепляя пальцы в замок. Согните ноги, стопы поставьте на пол, прижмите поясницу. Расстояние между подбородком и грудью должно быть примерно с кулак, и таким же его нужно сохранять в течение всего выполнения упражнения.

Теперь поднимайте корпус вверх, не сводя при этом локти и не отрывая от пола поясницу. Добавьте скручивание корпуса – тянитесь к левому колену противоположным локтем. Опускайтесь на пол плавно, не падая на спину. При этом контролируйте поясницу. То же самое повторите для другой стороны.

51

7. Сгибание корпуса в положении лежа плюс скручивание в ту же сторону

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Лягте на коврик, согните ноги и заведите руки за голову.

Выполняется все так же, как в предыдущем варианте, но скручивайтесь не к противоположному колену, а к тому, что находится на той же стороне – правым локтем тянемся к правому колену  и наоборот.

8. Скручивания в положении сидя

Тоже хорошие упражнения для талии и боков. Нужно сесть на коврик, согнуть ноги, стопы поставить на пол, в корпус отклонить назад примерно под углом 45 градусов. При этом нужно округлить поясницу и подкрутить кончик вперед, напрячь мышцы пресса и согнуть руки в локтях. Выполняйте интенсивные вращения корпусом и локтями из одной стороны в другую. Это упражнение дополнительно помогает развить выносливость.

9. Боковые скручивания

Лягте на бок, слегка согните ноги в коленях, одну положите на другую. Нижнюю руку поместите на пол или на живот, верхнюю – уберите за голову. Теперь поднимайте и скручивайте корпус, по сути, как при обычном скручивании. Благодаря тому, что таз находится на полу, в процессе подъема корпуса будут работать косые мышцы.

10. Косой мост

Нужно лечь на пол, корпус держать прямо, ноги вытянуть и поместить одну над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть, обопритесь на нее. В результате вы получите будто прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните, положите ее на бедро сверху.

Нужно поднимать от пола таз до того момента, когда корпус станет ровным. Вес распределите между рукой, стоящей на локте и ребром ступни. Голову отводите от плеча, чтоб шея с корпусом составляли одну прямую линию. Подобные упражнения для похудения талии и боков выполняются на время, и вы должны попытаться продержаться в принятом положении столько, сколько можете. Подъемы и опускания таза происходят благодаря косым мышцам живота, которые нам и нужно проработать.

11. Лодка

6img13_3-728x495

«Лодка»– движение, позаимствованное из пилатеса. Слегка измененный его вариант дает возможность укрепить мышцы живота и спины.  Исходное положение – лежа на полу. Руки нужно поместить за голову, не сцепляя замок. Одновременно отрывайте от пола корпус и прямые ноги, пытаясь согнуться пополам. Задержитесь в таком положении максимально долго. Старайтесь не перенапрягать шею и дышать ровно. Немного отдохните и повторите движение.

12. Скручивания на фитболе

Если вы будете выполнять скручивания на фитболе, то сможете снять дополнительную нагрузку с поясницы, а также нагрузить мышцы стабилизаторы, в том числе и самые мелкие.

Вам нужно лечь на фитбол поясницей. Согните в локте правую ногу  и поместите ее за голову, левую же вытяните прямо перед собой. Поднимите корпус, левой рукой потянитесь к правому колену. Проделайте то же самое в другую сторону.

13. Упражнение «вакуум»

Упражнение «вакуум» помогает убрать живот, за счет чего талия становится тоньше. Оно невероятно простое, и в то же время очень полезное.  Оно помогает уменьшить объем талии и живота, улучшает осанку и укрепляет мышцы. Дополнительно это полезный массаж внутренних органов и хороший способ улучшить общий тонус тела. Регулярное и правильное выполнение вакуума помогает уменьшить талию на несколько сантиметров.

Суть упражнения проста – нужно максимально сильно втянуть живот и задержать дыхание настолько, насколько можете. Для начала будет достаточно пятнадцати секунд, но в дальнейшем это время нужно увеличивать.

Делать упражнение можно в разном положении. Новичкам лучше начинать с позиции лежа, затем переходить к положению стоя прямо и на четвереньках. У вакуума много вариаций, и для достижения лучшего результата рекомендуется чередовать их между собой.

14. Кручение обруча

Обруч – один из лучших друзей тонкой талии. Он эффективно борется с жировыми отложениями, уменьшает объемы и дополнительно дает полезный массажный эффект. Существует много вариантов обручей, и каждый хорош по-своему. Легкий и тонкий снаряд будет тяжело удержать, за счет чего движения станут более интенсивными. Также многие рекомендуют использовать утяжеленные хула-хупы с массажными шариками, которые усиливают жиросжигающий эффект.

О технике кручения обруча много рассказывать не надо. Вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, руки можно завести за голову.  Обруч находится на талии, вращая корпусом, вы должны заставить его двигаться и не дать ему упасть.

Время кручения обруча определяется индивидуально. Начинайте с 5-10 минут, и постепенно увеличивайте длительность до 30-40. Это упражнение хорошо тем, что вы можете совместить приятное с полезным, в процессе кручения слушая любимую музыку или смотря телевизор.

Теперь вы знаете, как убрать бока на талии упражнениями, и не оставите жировым отложениям никакого шанса. Занимайтесь регулярно, и вы сможете стать обладательницей потрясающе красивой талии, тонкой и женственной. Помните и о том, что если вы хотите похудеть, вам нужно еще и скорректировать рацион. В сочетании с физической нагрузкой это даст лучшие результаты.

Источник: www.fitnessera.ru

You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.