Плоский живот за неделю упражнения

Вообще говоря, в плане спорта что-то совершенно новое придумать довольно сложно – мышцы все давно изучены, и подходы к их проработке тоже.

Тем не менее, каждый год появляется какая-то новая тренировка, которая становится супер-популярной, и это лето не стало исключением – lifestyle и wellness блогеры бурно обсуждают «тренировку на понижение», автор которой обещает привести в тонус ваши мышцы пресса всего за 2 недели до отпуска.

Качаем пресс

Автор тренировки, Alwyn Cosgrove, один из топовых голливудских тренеров, продающий свои программы по всему миру, разработал этот комплекс специально для журнала Men’s Health.

Однако ее простота и эффективность (по крайней мере, так утверждают те, кто уже опробовал тренировку на себе) быстро сделали ее настоящим хитом — со страницы издания программа перекочевала в едва ли не каждый второй блог о спорте и здоровом образе жизни.

Плоский живот за неделю упражнения

Смысл тренировки в том, чтобы соединить движения, которые будут и формировать рельеф, и сжигать жир – то есть делать именно то, что нужно чтобы вернуть тонус расслабившимся за зиму мышцам пресса. И Косгроув утверждает, что много не нужно: есть два упражнения, которые на 100% решают именно эти задачи!


«Колокол» (kettlebell swing)

Ноги расставлены на ширине плеч, колени слегка согнуты, в руках гантель (начинайте с 3 кг), руки вытянуты перед собой. Опускайте руки как зяык колокола между ног, затем сожмите ягодицы, и с усилием выпрямляйте корпус поднимая одновременно руки с весом на высоту плеч.

И затем снова опускайте руки вниз. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прямой (слегка скругленной в момент приседания).

 

Плоский живот за неделю упражнения

«Приседания с отжиманием»

Из положения стоя (ноги чуть шире плеч), согните ноги в коленях, приседайте до упора, пока не сможете положите обе ладони на пол. Как только это произошло, переносите вес на руки и отбрасывайте ноги назад, в положение планки. И сразу же возвращайтесь в приседание.

Если вы хотите увеличить нагрузку, то из приседания в положение стоя можно выходить с прыжком, ну или просто выпрямляйте корпус и повторяйте движение.

Плоский живот за неделю упражнения

От 15 до 1


Вся программа выглядит следующим образом: вы делаете 15 повторов одного движения, затем 15 повторов второго, без паузы. После этого делаете паузу в 30 секунд, и делаете 14 повторов первого движения и 14 второго. Пауза, затем 13 повторов каждого движения, и так далее – каждый раз сокращайте число повторов на один.

Если вы в хорошей спортивной форме, то вы можете делать движения без пауз между подходами и в быстром темпе, тогда на всю тренировку вам понадобится всего 12-15 минут.

Если вы только возвращаетесь в форму, то вы можете начать с меньшего числа повторов (например, с 8), и делать паузы подольше между подходами.

Ну а чтобы эффект от тренировки был заметнее, меняйте привычке в еде и образе жизни (как это сделать можно почитать в посте «7 привычек для плоского живота»).

 

 

Источник: woman-delice.com

Как сделать красивый подтянутый живот

Как сделать красивый подтянутый живот

Избавиться от жира в области талии возможно собственными усилиями и стараниями, а помочь в этом призвана подборка из 30 способов, действенность которых имеет научное обоснование. Если следовать этим рекомендациями, то лишние килограммы уйдут без следа, а животик станет совершенно плоским.

Чтобы избавиться от живота, необходимо:

№1 Снизить калорийность питания


Снизить калорийность питания

Похудение и питание неразрывно связаны друг с другом. И если энергетическая ценность рациона остается неизменной, лишние килограммы уходить не будут. Это касается и жировых отложений на талии. Чтобы похудеть в неделю на 0,5-1 килограмм, суточное потребление калорий необходимо сократить в пределах от 500 и до 1000 калорий.

Не следует выходить за рекомендуемую норму. Более резкое снижение калорийности рациона способно негативно отразиться на организме. Если энергетическая ценность потребляемых в сутки продуктов будет минимальна, то обмен веществ может значительно сократиться либо измениться число калорий, сжигаемых при выполнении тех или иных действий. Проводилось исследование, в котором одной группе людей в день давали пищу с калорийностью 1100, а второй — 1500 калорий. Результаты показали то, что уровень метаболизма у второй группы оказался в два раза выше, нежели у первой.

Употребление дополнительных калорий не позволяет восстановить обмен веществ до прежнего уровня. Он останется меньше, нежели до сокращения энергетической ценности рациона. Следовательно, ни в коем случае нельзя переусердствовать, мучая себя голодом. Это лишь негативно скажется на состоянии организма.

№2 Увеличить количество потребляемых пищевых волокон


Увеличить количество потребляемых пищевых волокон

Особенно это касается растворимых волокон. Они впитывают большие объемы влаги, что замедляет процесс прохождения пищи в желудочно-кишечном тракте. Это значительно увеличивает продолжительность чувства сытости. Растворимые волокна уменьшают число получаемых из пищи калорий и объемы запасаемого организмом жира.

Положительное воздействие пищевых волокон было доказано в ходе одного исследования, которое проводилось в течение нескольких лет. Оно показало то, что десяти граммов пищевых волокон, вводимых в ежедневный рацион на протяжении пяти лет, достаточно для сокращения набираемого на талии веса на 3,7%.

Чтобы уменьшить жировые отложения в области живота, необходимо есть овсяную кашу, бобовые, ежевику, льняное семя, брюссельскую капусту. Эти продукты богаты пищевыми волокнами.

№3 Употреблять пробиотики

Употреблять пробиотики


Пробиотиками называют микроорганизмы, имеющие большое значение для регулирования веса и процесса похудения. Кишечные бактерии в организмах людей с нормальным и избыточным весом отличаются. У полного человека микрофлора кишечника способствует еще большему набору килограммов, а изменить это позволяют пробиотики. Они увеличивают количество полезных бактерий, что снижает риски образования лишнего жира в области живота.

Наиболее эффективными пробиотиками, позволяющими уменьшить жир на животе, являются три штамма Lactobacillus:

  • fermentum;
  • amylovorus;
  • gasseri

Пробиотики содержатся в кефире, солениях, кимчхи, некоторых йогуртах. Наряду с продуктами, они могут потребляться в виде специальных добавок, которые содержат сразу несколько штаммов этой лактобактерии. Главное, приобретая такое средство, удостовериться, что в его состав входят три наиболее активных вида.

№4 Заниматься кардио

Заниматься кардио

Аэробные нагрузки и кардиотренировки помогают сжигать жир и улучшать общее состояние здоровья. Проводимые исследования доказали тот факт, что кардио помогает укрепить среднюю часть тела, уменьшить объем талии.

Оптимальной продолжительностью выполнения аэробных упражнений с высокой и средней интенсивностью составляет порядка 150-300 минут. Это примерно от 20 и до 40 минут в день. Наибольшую эффективность при этом получают при занятиях бегом, быстрой ходьбой, греблей, ездой на велосипеде.

Если постоянно оставлять в своем расписании время на кардио, то брюшной пресс подтянется и станет плоским.

№5 Пить белковые (протеиновые) коктейли


Пить белковые (протеиновые) коктейли

Это самый простой способ получить необходимое количества белка. Его поступление в достаточной степени позволяет увеличить метаболизм, подавить чувство голода — аппетит, снизить вес, в том числе и в проблемных зонах. Особенно это касается средней части туловища. Воздействие коктейлей, богатых белком, на формирование плоского и подтянутого живота было подтверждено многими исследованиями.

Благодаря этим напиткам, в организме в полной мере восполняется недостаток этого важного для поддержания нормальной жизнедеятельности вещества. Добавление таких коктейлей в привычный рацион позволяет получить столь желанную тонкую талию.

№6 Включить в рацион жирные мононенасыщенные кислоты

Включить в рацион жирные мононенасыщенные кислоты


Они относятся к полезной категории жиров и имеют жидкую консистенцию при комнатной температуре. Как показали исследования, они предотвращают скопление брюшного жира, который является наиболее опасным для организма.

Примером питания, богатого мононенасыщенными жирными кислотами, является средиземноморская диета. Присутствие этих жиров в рационе позволяет значительно сократить риски ожирения, в том числе и в области живота.

Мононенасыщенными жирными кислотами богаты семена, авокадо, оливковое масло, орехи.

№7 Минимизировать потребление быстрых углеводов

Минимизировать потребление быстрых углеводов

Уменьшение калорийности питания, способствующего похудения, обретению плоского живота, заключается в ограничение простых, то есть быстрых углеводов. Особенно опасными являются рафинированные. Эффективность такого подхода к рациону подтверждается многочисленными исследованиями, которые рекомендуют проводить замену рафинированных углеводов на полезные цельные.

Риски образования брюшного жира у людей, употребляющих цельнозерновые продукты, снижается на семнадцать процентов по сравнению с теми, кто ест быстрые углеводы. Следовательно, минимизировав количество последних, отдавая предпочтение полезным, можно значительно улучшить внешний вид тела и избавиться от жировых накоплений в области талии.

№8 Заниматься силовыми тренировками


Заниматься силовыми тренировками

Диеты, направленные на жиросжигание, имеют существенный недостаток, заключаемый в том, что вместе с жиром теряется и мышечная масса. Когда это происходит, то нарушается не только обмен веществ, но и калорий сжигается гораздо меньше. Предотвратить потерю мышц позволяют упражнения с отягощением, повышая качество обменных процессов в организме. Немаловажным фактом является и то, что такая физическая активность укрепляет мышцы пресса.

Выполнение аэробных и силовых упражнений — это максимально действенный способ, позволяющий сделать талию тонкой. Кроме того, нельзя забывать о том, что тренировка с отягощением позволяет сохранить мышечную массу даже при соблюдении диеты, что положительно отражается на процессе сжиганию брюшного жира и скорости метаболизма.

№9 Упражняться исключительно в положении стоя

Упражняться исключительно в положении стоя


Эффективность физической активности напрямую обусловлена тем, как именно она выполняется. Если сравнивать занятия на тренажерах и в сидячем положении с теми, что делают стоя, то последние гораздо результативнее. Это обусловлено задействованием большего количества мышц для удержания веса собственного тела и равновесия, что требует и возрастания затрачиваемой энергии.

Экспериментальным путем было подтверждено, что когда человек стоит, то мышечная активность при выполнении упражнения возрастает в пределах от 7 и до 25%, а дыхание значительно улучшается. Последнее преимущество занятий практически незаметно, но вносит свою весомую лепту в укрепление мускулатуры средней части тела. Именно физическая активность, осуществляемая в положении стоя, позволяет увеличить расход калорий и количество поступающего в организм кислорода, стимулировать работу мышц.

№10 Готовить пищу с яблочным уксусом

Готовить пищу с яблочным уксусом

В составе яблочного уксуса присутствует уксусная кислота, которая положительно влияет на здоровье. Как показали проводимые на животных опыты, она угнетает выработку жировых тканей. На людях эксперименты подобного характера не проводились, но одно значимое исследование было.

Люди с избыточной массой тела принимали по одной столовой ложке яблочного уксуса каждый день на протяжении двух недель. После окончания эксперимента оказалось, что талия в обхвате в среднем уменьшилась на 1,4 сантиметра.

№11 Совершать ежедневно получасовые пешие прогулки


Совершать ежедневно получасовые пешие прогулки

Лучшим способом похудеть и улучшить свое здоровье является комбинация диеты с физической активностью. Необязательно сразу приниматься за сложные интенсивные тренировки, можно ограничиться и более простыми упражнениями.

Ежедневное занятие быстрой ходьбой от 30 и до 40 минут, за которые совершается порядка 7500 шагов, положительно сказывается на состоянии поясницы и брюшной области. Последнее позволяет предотвратить появление жира на талии.

№12 Стараться полностью исключить жидкие калории

жидкие калории

Газированные сладкие соки и вода, а также энергетические напитки содержат много сахара и калорий и в жидком виде. Их особенность заключается в том, что они выпиваются в больших количествах. Основной риск такого питья заключается в том, что жидкие калории усваиваются организмом гораздо хуже, нежели твердые. Следовательно, они должны вычеркиваться из рациона самыми первыми.

В ходе научного эксперимента удалось выявить то, что каждая выпитая бутылка газированного сладкого напитка повышает риски ожирения у детей на 60%. В таких напитках содержится большое количество фруктозы. Именно это напрямую и оказывает влияние на набор лишнего жира в области брюшной полости.

№ 13 Есть одноингредиентную и цельную пищу

цельная пища

Самая важная рекомендация относительно диеты для обретения плоского живота. В цельных продуктах много минеральных веществ, воды, микроэлементов, клетчатки. Переесть такую пищу практически невозможно. Кроме того, она в подавляющем большинстве помогает снизить вес.

К одноингредиентной пище относятся: молочная продукция, овощи, цельные зерна, рыба, бобовые, необработанное мясо, орехи. Они позволяют быстро утолить голод, обеспечить организм множеством полезных веществ, терять жир на талии.

№14 Пить побольше воды

Пить побольше воды

Употребление жидкости действует на организм сразу в трех направлениях, когда воду пьют в больших количествах:

  • ускоряет метаболизм и повышает энергетические затраты организма примерно на 100 калорий в сутки;
  • уменьшает количество потребляемой пищи, если жидкость пьют непосредственно перед едой;
  • избавляет от вздутия и запоров.

Желающим похудеть необходимо пить перед каждым приемом пищи по одному стакану воды.

Обильное питье активизирует обмен веществ, быстрее насыщает, нормализирует пищеварение, устраняя запоры. Это все позволяет сделать живот более плоским.

№ 15 Питаться исключительно по осмысленной схеме

Питаться по схеме

Питаться осмысленно — это значит, относится к еде не только в качестве источника удовлетворения каких-либо чувств или эмоций, но и как к средству, предназначенному для того, чтобы компенсировать потребность в ней. Питание по такой схеме должно быть обдуманным, способствующим снижению веса, а не с целью избавиться от стресса, который провоцирует переедание.

Если перестроит свою привычку в питании, сдерживая собственные эмоции по отношению к еде, то осуществлять контроль за собственным весом станет гораздо легче. Таким образом, пища перестанет быть для человека инструментом достижения лишь насыщения, а станет средством исключительно для устранения физиологического чувства голода.

№ 16 Не глотать воздух вместе с углекислым газом

Не глотать углекислый газом

Это касается не дыхательного процесса, а употребления газированных напитков — главного источника углекислого газа. Он присутствует в пузырьках, высвобождается после попадания в желудок. Углекислый газ способен спровоцировать тошноту либо пищеварительное расстройство.

Аналогичные негативные последствия получают от жевательной резинки, при разговоре во время трапезы, употреблении напитков через соломинку. Чтобы устранить эффект скопления жира на животе, вызываемого углекислым газом, необходимо употреблять пищу молча, пить жидкость стаканами, заменить газированные напитки на обычную воду.

Жевательная резинка и газированные напитки вызывают проблемы с желудком у многих, а не только у тех, кто страдает от избыточного веса.

№17 Заниматься высокоинтенсивными тренировками

Заниматься высокоинтенсивными тренировками

Физические упражнения повышенной интенсивности, выполняемые за короткие промежутки времени, с небольшими перерывами между отдельными подходами заставляют организм работать на усиленное жиросжигание, ускорение обмена веществ не только во время занятий, но и после тренировки. Можно заниматься прыжками, греблей, спринтерским бегом.

Преимуществом таких тренировок является то, что они имеют небольшую продолжительность, занимая от 10 и до 20 минут. Это позволяет не затрачивать много времени на тренинг, но при этом разогнать метаболизм, убрать жир с проблемных зон.

№18 Стараться как можно меньше подвергать себя стрессу

Стараться как можно меньше подвергать себя стрессу

Беспокоиться и прибывать в стрессом состоянии — это абсолютно нормальное явление для каждого человека без исключения, но скрывающее в себе опасность развития различных заболеваний, а также переедания. Из-за стресса в организме синтезируется кортизол. Этот гормон провоцирует усиление аппетита, переедание, повышенное накопление жира в брюшной полости.

Потрясения особенно опасны для полных людей. Эта группа риска наиболее уязвима к увеличению жировой прослойки в области талии на фоне выброса в организм кортизола. Чтобы взять под контроль свои переживания, не позволять плохим эмоциям одержать победу, следует медитировать и заниматься йогой.

№19 Делать акцент на богатую белками пищу

Делать акцент на богатую белками пищу

Самым важным питательным элемент в меню каждого человека, решившего похудеть, является белок. На фоне его усвоения в организме сжигается большое количество углеводов и жиров. И если продукты с высоким содержанием белка присутствуют в ежедневном рационе, это приводит к сжиганию еще 80-100 дополнительных калорий в день.

Немаловажное значение играет и подавление аппетита, более быстрое наступление насыщения, лучшее сохранение мышечной массы. В результате научного исследования была выявлена взаимосвязь между потреблением белка и уменьшением охвата талии, нежели при минимальном содержании в рационе богатой белком пищи.

Требуемая суточная норма белка зависит от физической активности, пола, возраста. Оптимальное количество этого вещества от общей калорийности дневной дозы составляет от 20 и до 30 процентов. Правильный белковый рацион позволяет увеличить метаболизм, сохранить мышечную массу, уменьшать ожирение у людей, имеющих излишек веса.

№20 Контролировать количество употребляемой пищи

Контролировать количество употребляемой пищи

Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо следить за собственным питанием. Можно подсчитывать количество калорий, вести дневник, куда подробно записываются все приемы пищи и перекусы, либо фотографировать, все что съедается.

Достаточно делать это несколько дней либо недель. Это даст шанс знать, сколько калорий потребляется, необходимо ли сократить рацион или выбранное меню позволяет добиваться поставленной цели. Благодаря мониторингу своего питания, потерять килограммы и обрести более тонкую талию можно гораздо проще.

№21 Употреблять куриные яйца

Употреблять куриные яйца

Белки, которые в большом количестве содержит куриное яйцо, способствуют потере лишних килограммов. В крупной яйце заключено не более 77 калорий. Если ежедневно в течение двух месяцев есть на завтрак яйца, то можно похудеть на 65% больше, нежели при употребление других продуктов.

Съедаемое в утренние часы яйцо позволяет снизить калории в организме в последующие сутки. Кроме того, этот продукт гораздо более полезнее другой пищи с аналогичной калорийностью, а также помогает снизить жировую прослойку на талии и животе.

№22 Спать достаточно времени

Спать достаточно времени

Хороший сон является неотъемлемой частью похудения. Процессы набора лишнего веса усиливаются тогда, когда взрослые спять меньше пяти, а дети — десяти часов. У женщины нехватка сна провоцирует увеличение талии.

У страдающих от постоянного недосыпания людей ожирение возрастает на 55%. Это последствие легко устраняется после увеличения времени, проводимого во сне. Иначе проблема с весом будет и дальше все больше усугубляться.

№23 Поддерживание кратковременного поста

Поддерживание кратковременного поста

Держать пост в течение непродолжительного времени — это питать по схеме, где обычное меню чередуется с постным. Наибольшей популярностью пользуется соблюдение поста на протяжении суток от двух и до четырех раз в неделю. Есть и другой подход, когда 16 часов в день ничего не едят, а принимают пищу в промежутке между обеденной трапезой и ужином. Это ведет к употреблению меньшего количества калорий.

Придерживаться поста полезно и эффективно, поскольку это позволяет ограничить ежедневное употребление пищи. Главным преимуществом такого подхода являет то, что он гораздо проще изнуряющих диет. Кратковременный пост не требует доводить себя мучительными ограничениями, а порой и настоящим голодом. Пост дает возможность перенести лишения рациона значительно легче.

№24 Включать в рацион рыбий жир либо жирные сорта рыбы

Включать в рацион рыбий жир либо жирные сорта рыбы

Есть жирную рыбу следует от одного и до двух раз в неделю. Этот продукт имеет в своем составе Омега-3 жирные кислоты, а также белки высокого качества. Оба эти вещества невероятно полезны для здоровья.

Благодаря Омега-3, значительно сокращается синтез жира в области брюшной полости, а также печени. Когда жирной рыбы нет, достойной альтернативой становится рыбий жир или добавки, в состав которых он входит.

№25 Минимизировать употребление сахара

Минимизировать употребление сахара

Продукты, которые содержат сахар, считаются одной из причин развития риска многих недугов, среди которых заболевания печени и сердца, а также диабет. Такая пища получила высокое распространение, что и послужило проведению многочисленных исследований.

Их результаты продемонстрировали связь между сахаросодержащими продуктами и приростом жира в области живота и талии. Особенно это касается употребления разнообразных сладких напитков. Чтобы избежать подобного последствия, необходимо всегда изучать состав приобретаемого продукта.

№26 Применять кокосовое масло

Применять кокосовое масло

Этот продукт имеет в своем составе уникальную комбинацию жирных кислот. Именно в кокосовом масле содержатся среднецепочечные триглецерины в большой концентрации. Когда они начинают употребляться вместо обычных жиров, то количество израсходованной энергии возрастает, а насыщение наступает гораздо быстрее.

Кокосовое масло содержит жирные кислоты, но никак не тормозит процесс похудения. Однако следует учитывать и тот факт, что этот продукт имеет в составе жиры, калорийность которых на каждый грамм составляет 9 калорий. Следовательно, кокосовым маслом нужно именно заменять другие виды масел, а не вводить его дополнительно.

Если этот продукт со среднецепочечными триглецеренами правильно добавить в свое меню, то можно быстрее насыщаться, терять жировые накопления в организме. Главное, другие масла обязательно исключают.

№27 Укреплять мышцы кора

планка

Тренировка пресса и выполнение скручиваний направлены на укрепление здоровья, улучшение физической формы. Регулярное выполнение этих упражнений укрепляет брюшную мускулатуру, увеличивает ее в объемах, что позволяет предотвратить появление боли в области спины.

Сильное и развитое телосложение помогает улучшить осанку. Это положительно отражается на облике человека. Он становится увереннее в себе, смотрится выше. Разработка пресса укрепляет поддерживающие живот мышцы. Лучшими для этой области считаются упражнения из пилатеса и планка.

№28 Пить побольше несладкого зеленого чая и черного кофе

Пить побольше несладкого зеленого чая и черного кофе

Эти два напитка считаются максимально эффективными для человека. Употребление кофе повышает расход калорий от 3 и до 11%. Чай, приготовленный из экстракта зеленого чая, увеличивает количество сжигаемого жира на 17, а затрачиваемых калорий — на 4%. Это касается и черного, и китайского чая улунг.

Проводимые с животными и людьми эксперименты продемонстрировали то, что употребление чая с кофе позволяет снизить выработку брюшного жира. Это делает область талии более выраженной, а фигуру подтянутой.

№29 Не злоупотреблять алкоголем

Не злоупотреблять алкоголем

На каждый грамм содержащего алкоголь напитка приходится порядка 7 калорий. Это обусловлено присутствием жидких калорий. Энергетическая ценность пива аналогична газированным сладким напиткам, а красного вина вдвое больше.

В умеренных количествах алкоголь не окажет какого-либо влияния на вес в сторону увеличения. Систематическое употребление неминуемо скажется на фигуре в виде набранных лишних килограммов. Людям, которые желают не иметь животика, обязательно следует отказаться от алкоголя или позволять себе его лишь изредка.

№30 Вести активный образ жизни

Вести активный образ жизни

Это касается не физических упражнений, а обычной повседневной деятельности, то есть абсолютно любого движения, совершаемое ежедневно человеком. Когда что-то делать не сидя, а стоя либо двигаясь, то расходуемая энергия повышается в 5 или даже в 6 раз.

Точных доказательств нет, но ученые полагают, что регулярная активность значительно повышает затраты энергии. Они доходят до двух тысяч калорий в сутки. Разговаривая по телефону, не следует просто сидеть, как можно больше вставать, ходить по лестнице, а не пользовать лифтом.

Источник: builderbody.ru

Как получить плоский живот за неделю?

плоский живот за неделю упражнения

Многие девушки хотят иметь плоский живот. И это понятно, ведь все хотят спокойно ходить по пляжу летом в открытых купальниках и чувствовать себя при этом уверенно. Но некоторые не заботятся об этом задолго, а понимают, что пора, за несколько дней. Но получить плоский живот за неделю также возможно, как и за несколько месяцев.

Красивый живот – это только лишь начало пути. Ведь пресс – это целая группа мышц, для каждой из которых есть свое упражнение. Эта статья поможет тем, кто не хочет или не в состоянии тратить деньги на фитнес-центры, ведь все упражнения для плоского живота дома вполне выполнимы. Главное – это терпение, сила воли и еще раз терпение.

Упражнение первое: лягте на живот, руки вытяните перед собой, ноги оставьте прямыми. Голову немного поднимите от пола, посмотрите вперед. После этого поднимите ноги примерно на тридцать градусов и не опускайте на протяжении двадцати секунд. Затем поднимите левую ногу и правую руку. Делайте так не меньше пятнадцати раз, меняя руки и ноги.

Еще одно упражнение, которое поможет вам сделать плоский живот за неделю: лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Затем прямые ноги поднимите примерно на десять сантиметров от пола и удерживайте их.

Медленно приподнимите торс и одновременно с этим тяните согнутую в локте левую руку к согнутой в колене правой ноге. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение нужно повторять двадцать раз, меняя каждый раз положение рук и ног.

Третье упражнение: лягте на спину и раскиньте выпрямленные руки в стороны. Ноги поднимите так, чтобы они оказались перпендикулярны полу.

Затем поднимите ноги обратно и опустите в другую сторону. Упражнение повторяйте пятнадцать раз.

Упражнение четыре: вам понадобится полотенце и стул. Но как раз оно и является одним из самых эффективных для того, чтобы сделать плоский живот за неделю. Для начала лягте на пол, на спину, стопы положите на стул. Полотенце нужно свернуть валиком, взять в руки и вытянуть их перед собой.

Затем верхнюю часть тела поднимите от пола, напрягая при этом мышцы живота. Старайтесь тянуть руки с полотенцем к стопам, как бы принимая положение сидя. Затем сделайте поворот вправо, потом влево. Чтобы ваши действия были правильными и принесли как можно больше пользы, старайтесь следить за тем, чтобы поворачивались и руки и тело.

Упражнение нужно повторить пятнадцать раз.

Упражнение пятое: оно рассчитано на косые мышцы вашего живота. Вам нужно встать на колени и отвести правую ногу в сторону, она должна оставаться прямой, а носок смотреть вперед.

Руки соедините в замок за головой, а локти разведите по сторонам. Наклонитесь влево и вернитесь обратно в нужное положение, не сгибаясь.

Упражнение повторите пятнадцать раз, после этого повернитесь в другую сторону и сделайте столько же наклонов вправо.

А теперь несколько советов к упражнениям, чтобы наверняка получить плоский живот за неделю:

2) очень важно заниматься регулярно: не менее трех раз в неделю по тридцать минут в день. Однако если хотите добиться результата как можно скорее, то лучше заниматься четыре или пять раз в неделю.

3) старайтесь делать все повороты, сгибания и поднятия на выдохе, ведь при вдохе это делать неудобно, так как воздух в легких будет мешать.

4) если при выполнении упражнении вы почувствуете боль в пояснице, то замените его каким-либо другим. Никогда ничего не делайте через боль.

Если вы будете соблюдать все эти правила, то упражнения «плоский живот» обязательно помогут вам.

Источник: http://fb.ru/article/26234/kak-poluchit-ploskiy-jivot-za-nedelyu

Как вернуть плоский живот за 1 месяц? — 3 хитрости

Плоский живот — важный элемент красивой фигуры. После набора веса, родов и просто с возрастом эта часть тела женщины изменяется, но вернуть себе былую привлекательность никогда не поздно.

Подтянуть живот не просто, но при желании сделать это можно всего за один месяц. Нет необходимости изнурять себя жесткими диетами и голодом. Главное — подойти к проблеме комплексно: правильно питаться и выполнять упражнения.

1. Диета для плоского живота

Если вы мечтаете о красивом животе, вам придется скорректировать свое пищевое поведение. Морить себя голодом и соблюдать низкоуглеводные диеты нельзя. Они позволяют быстро снизить вес, но за это приходится расплачиваться складками лишней кожи, синяками под глазами, землистым цветом лица и плохим самочувствием.

Главные принципы диеты для плоского живота — здоровое и полноценное питание плюс ощущение сытости. При подборе рациона стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Дробное питание. Есть нужно маленькими порциями с промежутками в 3-4 часа.
  2. Отказ от вредных напитков. Сладкая газированная вода и алкоголь — под запрет.
  3. Отказ от сладостей. Сахаросодержащие продукты можно заменить сухофруктами.
  4. Легкий ужин. Вечером ограничьтесь натуральным йогуртом или свежим яблоком.
  5. Питьевой режим. Суточная доза воды — от 1,5 л.

При соблюдении этой диеты организм не будет испытывать стресс, но будет получать необходимое питание. У вас ускорится метаболизм, и жиры будут расщепляться быстрее. В результате вы добьетесь стойкого эффекта: после возвращения к привычному питанию килограммы не вернутся.

Читаем также: 8 простых правил похудения после родов без вреда ребенку

2. Упражнения для красивого пресса

За счет правильного питания расщепятся жировые отложения. Однако живот не будет выглядеть подтянутым, если мышцы останутся слабыми. Поэтому диету важно комбинировать с физическими упражнениями. Они будут способствовать укреплению пресса и ускорению обмена веществ. В итоге там, где раньше был жир, появится мышечная масса.

Тренироваться нужно порядка трех раз в неделю, выполняя каждое упражнение в 3 подхода по 15-30 раз. Во время тренировок следите за дыханием: вдох через нос, выдох — через рот.

Эффективны следующие упражнения:

  1. Скручивания. Выполняются из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, руки заведены за голову, локти разведены в стороны. Делая вдох, отрывайте корпус от пола и тянитесь к коленям. Выдыхая, снова ложитесь на спину.
  2. Диагональные скручивания. Исходное положение — то же. Уложите правую ногу на левое колено. Делая вдох, отрывайте голову и лопатки от пола, стараясь дотянуться левым локтем до правой ноге. На выдохе снова лягте на спину. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Читаем также: Как убрать животик после родов (7 упражнений в картинках + видео)

3. «Невидимая» гимнастика на каждый день

Следующий комплекс упражнений можно выполнять на работе, на прогулке, в кафе и любом другом общественном месте. Окружающие даже не заметят, что вы тренируетесь.

Делайте «невидимую» гимнастику каждый день в удобное время, и вскоре вы заметите, как преобразился ваш живот:

  1. Расслабляйте пресс на вдохе и напрягайте — на выдохе.
  2. Массируйте живот по кругу по часовой стрелке.
  3. Втягивайте живот, стараясь подольше удержать его в таком положении.
  4. Держите спину прямой. Когда вы сгорблены, живот кажется больше.

Придерживаясь рекомендаций по питанию и выполняя упражнения для пресса, вы подтянете живот всего за 1 месяц. Одновременно пропадут проблемы с пищеварением, улучшится цвет лица, исчезнут синие круги под глазами. К вам вернется уверенность в себе и своей внешности.

Читаем также: 5 причин, почему вы не можете похудеть после родов

Как восстановить живот после родов

Источник: http://razvitie-krohi.ru/posle-rodov-dlya-mamyi/hudeem/kak-vernut-ploskiy-zhivot-za-1-mesyats-3-hitrosti.html

Растянутое пузо превращаем в плоский живот всего за 2 недели!

Хотите идеальный животик? Мечтаете о красивом прессе? Тогда эти упражнения для вас! Уделите всего несколько минут своего времени для идеального тела! Всего через 2 недели ваш животик станет плоским и красивым. Тренироваться можно не выходя из дома!

1 шаг.

Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой (не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений. Хотите плоский животик — не ленитесь!

2 шаг.

Ложимся на пол (на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу…это упражнение повторяем 20 раз. Это упражнение сжигает жир на талии очень быстро!

3 шаг.

4 шаг.

Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями, выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол, 20 движений!

5 шаг.

Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине. Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. 20 раз.

6 шаг.

Ложимся в положение (ШАГ 5) на спину, ноги на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения, чтобы левая (правая) рука оказалась как можно ближе к правой (левой) ноге. 20 раз.

После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую, то за левую ногу, 20 раз.

Посмотрите видео тренировку для красивого животика и пресса! Тренируйтесь дома! Питайтесь правильно и не пропускайте тренировки!

Источник: https://fitnessi.ru/rastyanutoe-puzo-prevrashhaem-v-ploskij-zhivot-vsego-za-2-nedeli/

Как получить плоский живот за неделю

Здравствуйте, дорогие читатели!

Сегодня мы с Вами поговорим о том, как получить плоский живот за неделю. «Чудес не бывает!» воскликните Вы и будете правы.

Однако, кое-что можно сделать всего за 7 дней 🙂 Бывают же случаи, когда «вот прямо завтра» необходимо стать стройной, а форма на данный момент отсутствует. Я надеюсь, что спешка связана с праздничным событием, а работать мы будем с послеродовым животиком.

Поэтому в статье мы будем рассматривать самые безопасные способы уменьшения живота и объема талии. Эти маленькие женские хитрости вполне подойдут для кормящих мам.

1. Меняем структуру питания

Первое, что необходимо сделать — это перейти на полезные продукты питания. Еда с многочисленными добавками или просто сомнительного качества может стать причиной воспалительных процессов в органах пищеварения. А это провоцирует вздутие живота.

Отдайте предпочтение щадящей пище. В большинстве случаев это улучшит пищеварение и снимет вздутие живота.

Хорошо подойдут густые супы-пюре, паштеты, тефтели, запеченное или тушеное мясо, нежные запеканки, вязкие или рассыпчатые каши… Временно ограничите продукты, содержащие грубую клетчатку. И откажитесь от той еды, которую Вы плохо переносите.

Например, пересмотрите Вашу реакцию на цельное молоко, нет ли у Вас непереносимости лактозы. Обратите внимание, овощи, семейства крестоцветных (репа, редис, капуста, дайкон, редька и другие) часто вызывают повышенный метеоризм.

Разбейте приемы пищи на 5-6 раз. Дробное питание, позволяет употреблять пищу малыми дозами. Порции небольшого размера не переполняют желудок и кишечник, и вызывают меньший прилив крови к органам пищеварения. Пища поступающая равномерно не будет увеличивать объем талии.

Возьмите в привычку выпивать стакан кефира на ночь и стакан воды утром натощак. В течении дня пейте воду по жажде между приемами пищи: за 30 минут до еды или через 15-20 минут после еды. Кефир благотворно влияет на микрофлору кишечника. Вода, выпитая натощак активизирует работу кишечника и предотвращает запоры.

Начните считать калории. Создайте дефицит в 10-15% ежедневно. За неделю вполне реально сбросить пол кило жира, а это не так и мало!

Откажитесь от алкоголя. Алкоголь — высококалорийный напиток. Плюс к этому он нарушает бактериальный баланс  кишечнике, а это всегда вызывает вздутие живота.

2. Секретные упражнения

Если после родов прошло мене дух месяцев, то Вам подойдут специальные упражнения для послеродового периода. Если больше, то приступаем к  активным тренировкам.

Прямо сейчас поднимитесь из-за компьютера и займите такое положение, как на рисунке:

Ноги при этом держите напряженными и плотно сомкнутыми. Тело вытягивается в струну от макушки до пяток. Пресс и ягодицы напряжены и подтянуты. Поддерживайте данную позу, сколько хватит сил. Если сил хватает на минуту-полторы, то расположите ноги повыше — на диване или фитболе (еще сложнее). Повторите упражнение три раза. Между подходами немного отдохните.

Затем развернитесь лицом верх и повторите упражнение  на прямых руках:

За счет напряжения мышц передней брюшной стенки начинайте медленно отрывать плечи и голову от пола с небольшой амплитудой, и возвращаться в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз. Больше не нужно.

Следующее упражнение, возможно, выглядит непривычно. Собственно, оно укрепляет спину, но для плоского живота это очень важно.

Купите спортивный эспандер или бинт Мартенса в аптеке. Сядьте на пол. Спина ровная. Резиновую ленту зацепите за носки ног. Тяните концы эспандера на себя за счет мышц спины (важно их прочувствовать!) и рук.

Когда локти достигнут тела, немного отклонитесь назад и еще чуть-чуть потяните ленту на себя руками. Локти при этом слегка уходят за спину. Задержитесь в крайней точке на одну секунду и плавно вернитесь в исходное положение. Сила сопротивления ленты должна быть значительной.

Повторите упражнение 10 раз, отдохните и сделайте еще 2 подхода.

Выполнили все? Отлично! Я тоже отвлеклась от статьи и сделала несколько упражнений.

Делайте данные упражнения ежедневно в удобное для Вас время. И обязательно перед самим событием. Мышцы придут в тонус и порадуют своей подтянутостью.

3. Маленькие женские хитрости

Обязательно покушайте перед событием. Помните, как мудрая няня кормила сестер О’Хара перед походом в гости? Сытость позволит Вам не наброситься на все праздничные блюда разом и убережет живот от вздутия.

Внимательно следите за осанкой! При сутулых плечах или чрезмерном прогибе  пояснице, даже самый плоский животик будет некрасиво торчать вперед. Начать следить за осанкой необходимо сразу! Не откладывайте это на последний день или день самого события.

Тщательно подготовьте одежду. Стилисты советуют выбирать брюки и юбки с завышенной талией или талией на месте. Заниженная талия может подчеркнуть выпуклый животик.

Отлично подойдут трикотажные платья с драпировкой или запахом расширяющиеся к низу. Оптимальной считается такая длина, которая прикрывает колено.

Правильно подобранные принт и цвет так же помогут спрятать нежные выпуклости.

Подберите качественный бюстгальтер, подходящий именно Вам. Такая, казалось бы, незначительная деталь одежды способна творить чудеса с нашей фигурой.

Смейтесь! Много и от души! Смех омолаживает, оздоравливает и делает нас счастливыми 🙂 .

Однажды, когда интернета еще не было, у нас зимой отключили отопление. Вся семья собралась в самой теплой комнате. Именно в этой комнате не было телевизора. Мама читала нам в слух «Похождения бравого солдата Швейка» Ярослава Гашека.

Потом, папа, каким-то чудом, принес нам телевизор и мы смотрели передачу «Скрытая камера». Этот вечер был наполнен смехом через край. На утро у меня болели мышцы пресса.

Так сильно они не болели ни до ни после того чудесного холодного вечера.

Заключение

Вот мы и рассмотрели меры, ежедневное выполнение которых позволит сделать животик более привлекательным всего за неделю.

Важно помнить, что чудес бесплатно не бывает. Поэтому не стоит хвататься за модную диету или пить пилюли — их цена слишком высока и исчисляется не в деньгах — она исчисляется Вашим здоровьем.

Гораздо выгоднее вложить в плоский живот немного своих усилий, попутно улучшив здоровье 🙂 Сплошные плюсы не правда ли?

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего Вам Доброго!

Источник: https://ZdorovajaMama.com/figura/kak-poluchit-ploskij-zhivot-za-nedelyu

Плоский живот за неделю. Упражнения, диета. Видео

Если отражение в зеркале прибавило в весе, а животик стал более округлым, то данная статья поможет вам вернуть плоский живот за неделю.

Красивое, подтянутое, ухоженное женское тело обладает значительно большей силой, чем «высший пилотаж» декоративной косметики и множества других методов, которые изобретены, чтобы выбивать почву из-под ног мужчин, обязывая их выполнять, то, что хочет женщина. Почему?

По мнению мужчин, женская душа должна быть в красивой огранке. Дело в том, что подсознательно они видят в женщинах высокодуховную сущность, вот и считают красивых дам «иными существами»: богинями, инопланетянками, феями, колдуньями и т.д.  Вот поэтому мы мечтаем иметь красивые формы – чтобы соответствовать образу.

 Как же вернуть свой плоский живот за неделю и вообще похудеть на 5кг? Хорошенько поработать недельку, а потом почивать на лаврах не получится. Если вы не будете поддерживать свою форму она опять превратиться в кремовое суфле со взбитыми сливками.

Чтобы всегда хорошо выглядеть, необходимо постоянно трудиться, поэтому нужно свыкнуться с мыслью, что спортивный график – это уже часть вашей жизни. Настроиться на этот лад поможет шестинедельный курс активных тренировок.

В лучшем случае уже через неделю вы увидите желаемый результат, но это зависит от начального состояния вашей фигуры.

 С чего начать, чтобы получить плоский живот за неделю

1) Диета

Для начала следует позаботиться об очищении организма, зашлакованность та ещё проблема. Лишившись её, вы почувствуете себя значительно лучше.

Но делать это нужно только под присмотром врача, экспериментировать в этой области крайне не рекомендуется. Следующим шагом должно стать избавление от трех особо опасных врагов – это сахар, соль и заменитель сахара.

Каждый из них имеет свойство накапливать в организме излишнюю воду, и сопутствовать газообразованию.

Если вы поборите в себе эту зависимость, то спустя 24 часа ваш желудок уменьшится в разы, после чего ваши шансы за короткий срок сбросить жир с животика значительно увеличатся.

Четыре продукта, которые необходимо включить в свой рацион:

  • Одну или две порции в день (100 гр.): яиц, рыбы, курицы или постного красного мяса;
  • Молочные продукты. Содержащийся в нем кальций помогает сжигать желудочный жир. Достаточно включить в свой завтрак или обед: стакан обезжиренного молока, сыр (25 гр.) и небольшую порцию йогурта;
  • Небольшими поступями увеличивайте потребление овощей и фруктов, рекомендуется отдавать своё предпочтение уже готовым блюдам, так как они легче перевариваются в желудке. К потреблению клетчатки следует отнестись умерено. Не нужно сразу есть во много крат больше, чем ранее, организм может оказаться весьма чувствительным к таким резким изменениям;
  • Постарайтесь в день съесть две порции блюд с низким показателем гликемического индекса: сухой завтрак, каша с отрубями (овсом), картофель (отварной), цельнозерновой хлеб и т.д.

2) Упражнения

Как описывалось ранее, необходимо настроиться на интенсивный шестинедельный курс тренировок. Если вы спохватились сразу, тогда появится возможность снова приобрести плоский живот за неделю. В более запущенных случаях потребуется от двух до шести недель усиленного труда.

Каждая тренировка должна начинаться с аэробных нагрузок — разминок, чтобы организм успел мягко размяться, растянуть мышцы, взбодриться и поднять тонус.

Большую часть внимания нужно уделить зонам талии и живота, введите в свою разминку наклоны в стороны (вперед-назад), вращения туловищем и тазом, втягиванием живота, можете использовать хула-хуп.

Обязательно чередуйте активные нагрузки и статичные упражнения, например, наклонившись в бок замереть на несколько секунд в нижней точке. Засеките время в течение семи минут вы должны сделать не менее пяти упражнений. Теперь можно приступить к силовой части занятия. На начальной стадии это время должно занимать не более 15 минут, но в дальнейшем увеличьте его до 30 минут.

Первые дни после тренировок мышцы будут болеть, придется запастись немалой силой воли и мысленно проговаривать свой стимул, поддерживая в себе боевой дух.

В большинстве упражнения выполняются лежа на спине: ножницы, скручивания (можно с мячом), подъемы ягодиц, пресс, велосипед и прочее.

Если ваши мышцы не ушли в полный упадок, тогда воспользуйтесь весьма эффективным и простым упражнением – втягиванием живота.

Но самые лучшие рекомендации получил танец живота, он существенно укрепит мышцы и поддержит ваш плоский животик женственным, в хорошем тонусе, не придавая ему эффекта «подкаченного пресса».

 Если вы растерялись в многообразии упражнений и вам нужен опытный наставник, который заставит вас работать, то можете воспользоваться видео уроками —  «Плоский живот за 6 недель» от Джиллиан Майклс.

Многие утверждают, что результаты можно увидеть уже через неделю. Она очень популярный инструктор, её видеокурсы похудения и здорового образа жизни конспектируют по всему миру.

  После того, как личная методика помогла ей похудеть, она помогла тысячам желающих. Сегодня, рекомендации Джиллиан заслужили всеобщего доверяя, поэтому каждый её совет пользуется огромным авторитетом.

Она утверждает, что тем, кто хочет увидеть свои ребра, придется здорово поработать.

Её курс заключается в двух уровнях, каждый из них займет три недели

Вам потребуется гантелька (1-3,5 кг) и коврик. Домашний фитнес для похудения очень полезная «штука». Занятия должны проходить 5-ть   раз в неделю (по 30 минут), но чтобы получить отменные результаты необходимо сочетать их с диетой.

 Отличительный секрет этой женщины прост – у неё такой ободряющий и вдохновляющий голос, просто боевой, что буквально заставляет двигаться, выполняя упражнение как можно лучше.

После окончания курса домашних упражнений, можно смело отправляться в фитнес центр, выбрав молодежные рюкзаки из коллекции, в которые положите спортивную форму.

Плоский живот за неделю — основные правила и рекомендации

  •  максимальную пользу от тренировок можно получить, выполняя их с утра (до завтрака) или  2-3 часа после трапезы —  без подпитки организм интенсивнее сжигает жир;
  • многократное выполнение легких упражнений приведут только к малорезультативному и изматывающему похудению. Вполне достаточно 15-30 повторов одного упражнения, а потом можно приступать к более сложной части тренировки;
  • дабы приобрести плоский живот за неделю, нужно регулярно трудиться, без поблажек, но без фанатизма. Шести дней хватит, чтобы ваша мускулатура вернулась в прежнее состояние, если вы конечно не поздно спохватились. На протяжении всего занятия рекомендуется сделать не менее 3-4 упражнений по 3 подхода (15-30 повторений). Хорошо проработайте косые мышцы живота, а потом прокачивайте прямые;
  • не забывайте надевать специальный бюстгальтер (спортивный);
  • даже занимаясь дома, надевайте кроссовки или любую другую обувь со сплошной подошвой, которая в состоянии плотно зафиксировать ваши стопы. Это поможет избежать различных переломов или ушибов в голеностопе;

3) Исключите стресс

Чтобы вернуть свою «осиную талию» придется научиться расслабляться. Дело в том, что стресс способствует образованию лишнего жирка в области талии, так как кортизол в такие моменты высвобождается, способствуя накоплению излишнего жирка в желудке.

Не можете совладать с собой, тогда записываемся на йогу, ходим на расслабляющие массажи, делаем дыхательную гимнастику (кстати, кислород сжигает жиры, так что сразу «убьете двух зайцев»). Если вы курите или употребляете алкоголь, тогда откажитесь от этих пагубных привычек.

Поэтому, если вам нужно наработать плоский живот за неделю, кроме всего прочего вам просто необходимо ввести в свою жизнь регламент полноценного сна и отдыха.

И последний совет – всегда держите осанку ровно, это стройнит фигуру и придает образу статности, даже, если у вас есть пару кило в запасе. sdama.ru

Источник: https://sdama.ru/ploskiy-zhivot-za-nedelyu/

Плоский живот за неделю упражнения

Что такое плоский пузо и как его сделать? Из-за чего животик начинает явственно проступать кроме того у худощавых дам? В этом вопросе все зависит от нескольких факторов: питания, образа жизни и изюминок анатомии.

Для начала направляться определиться, с каким как раз недостатком живота предстоит бороться. В случае если это выступающий пузо – попытайтесь его втянуть в себя.

В случае если это получается не весьма, следовательно, в наличии неприятность – внутренний жир. Эта прослойка жировых клеток откладывается в брюшной полости.

В случае если в наличии целлюлит, а кожа мягкая и ее возможно оттянуть складками, то виновник — подкожный жир. Тут окажет помощь диета с ограничением калорий.

Принципиально важно не забывать, что отличие между вашей нормой калорий в сутки и вашим рационом обязана составлять не более 500-800 Ккал в сутки (а постепенное похудание гарантировано уже при разнице в 200 Ккал).

Если вы через чур без шуток ограничите рацион, организм будет сжигать не жир, а мускулы.

В случае если основная неприятность – низ живота, бедра и верхняя часть ног, значит, вероятнее, за это отвечает ваша гормональная система, поскольку это – места естественных запасов организма дамы. Данный вид жировой ткани поддается похудению тяжелее всего, им направляться заниматься, в то время, когда все остальные группы жировой ткани приведены в норму.

Анатомия мышц живота и плоский пузо

На животе мускулы подразделяют на четыре группы: внутренние (поперечная мышца живота, поддерживающая внутренние органы, и внутренние косые мускулы, идущие от таза к грудине). В случае если внутренняя поперечная мышца живота расслаблена, она не поддерживает на месте внутренние органы как положено, и они легко выпирают, создавая выпуклый животик.

Поверх поперечной мускулы живота идет внешняя прямая мышца живота. Именно она и есть прессом. Кубики на животе образовывают поперечные соединительные волокна, идущие поперек данной мускулы. Еще существуют внешние косые мускулы живота.

С позиций питания в борьбе с выступающим животом окажут помощь продукты, каковые приводят в норму микрофлору кишечника и кислотно-щелочной баланс организма. Для данной цели подойдут кисломолочные продукты, фрукты, овощи и постное мясо. Избегать стоит фастфуда, соусов (вроде майонеза и кетчупа), кондитерских изделий.

Упражнения для плоского живота за чемь дней

Все упражнения направляться делать натощак, не меньше, чем за 2 часа до либо по окончании еды.

В действительности за чемь дней добиться впечатляющих результатов нереально, все дающие слово плоский пузо за чемь дней упражнения ориентируются больше на психологический эффект, но по окончании недели действенных упражнений для плоского живота точно будут заметны трансформации к лучшему. Все курсы упражнений гарантируют эффект при регулярных занятиях в течение пары недель либо месяца.

Классические упражнения для пресса включают в себя скручивания, подтягивание ног и удерживание торса в определенном положении.

Скручивания простые и обратные. Исходное положение: лежа, ноги на ширине плеч, руки за голову. Зафиксировав ноги (более легкий вариант – согнув в коленях), поднимаете верхнюю часть туловища с прямой спиной и руками за головой.

Выполняется как прямо, так и с поворотом корпуса, локоть идет к противоположному колену (для косых внешних мышц). Обратные скручивания – руки вдоль корпуса, ноги поднимаются прямыми до угла в 90 градусов (более легкий вариант – колени сгибаются).

Второй вариант – ноги прямые, подняты до 90 градусов, поднимаются вверх, отрывая ягодицы от пола. Обратные скручивания более действенны.

Упражнения с подтягиваниями ног. Исходное положение: вися на турнике (перекладине). Ноги поднимаются до 90 градусов прямыми либо подтягиваются коленями к подбородку. Спина ровная. Упражнение велосипед – исходное положение: лежа, ноги имитируют езду на велосипеде.

Другие действенные упражнения для плоского живота

Большая часть упражнений для пресса направлено на то, дабы прорабатывать прямую мышцу живота либо пресс. Для разработки поперечной внутренней мускулы живота необходимы статические упражнения, направленные на развитие координации и самоконтроля.

Упражнение вакуум – одно из тех упражнений, каковые берут свое начало в йоге и направлены на проработку внутренних мышц живота. Эффект от упражнения ожидается недели через три.

Упражнение для плоского живота «вакуум» называется так вследствие того что оно включает в себя кроме этого элементы дыхательной гимнастики.

Но упражнение для плоского живота «вакуум» не подразумевает ни наклонов, ни других важных нагрузок на кровообращение, к примеру, мозга, исходя из этого его возможно делать и самостоятельно.

Это упражнение считается усиливающим, делать его необходимо минимум пять раз в неделю. Исходное положение – и лежа, и стоя, и с наклоном вперед.

Сущность упражнения в том, что при полном выдохе пузо максимально втягивается в себя и вверх, так, дабы четко были видны ребра. А позже на максимально вжатом животе выполняется серия маленьких вдохов, наряду с этим напрягаются внутренние мускулы (это необходимо ощутить).

Эти упражнения направляться делать в комплексе с упражнениями для внешних мышц живота.

Источник: http://tpk-eti.ru/fitness/ploskij-zhivot-za-nedelju-uprazhnenija.html

Плоский живот за 7 дней

Реально ли всего за неделю сбросить 2 килограмма и уменьшить обхват талии на 7 сантиметров? Я отвечу Вам, это более чем реально, применяя этот несложный, но эффективный комплекс упражнений, Вы получите плоский живот всего за 7 дней!

Возможно для кого-то это будет неожиданностью, но самыми эффективными упражнениями для формирования красивой талии являются скручивания.

Секрет заключается в том, чтобы мышцы пресса действительно устали, этого достичь очень трудно, так как они привыкли работать весь день, поддерживая наше тело, а традиционные упражнения не дают достаточной изоляции этим мышцам.

Эта программа прошла тестирование на группе женщин и результаты оказались очень впечатляющими.

Общий план тренировок

3 дня в неделю: выполнение упражнений программы 3 непоследовательных дня в неделю.

5 дней в неделю: 30-40 минут кардиотренировок — это может быть бег, плавание, езда на велосипеде. Это поможет избавиться от лишнего жира в области живота. Нагрузку следует планировать таким образом, чтобы после тренировки Вы тяжело дышали, но были в состоянии говорить короткими фразами.

Каждый день: включать в рацион цельное зерно, овощи, фрукты, белки и здоровые жиры для достижения максимальных результатов. При этом равномерно в течение дня необходимо потреблять 1600-1800 калорий.

Примерный план тренировок

День недели Тренировка
Понедельник Тренировочная программа и кардиотренировка
Вторник Кардиотренировка
Среда Отдых
Четверг Тренировочная программа и кардиотренировка
Пятница Отдых
Суббота Тренировочная программа и кардиотренировка
Воскресенье Кардиотренировка

Тренировочная программа для плоского живота

Выполняйте по 3 подхода каждого из 4-х упражнений. Делайте столько повторений в каждом подходе (1 секунда движение вверх и 1 секунда движение вниз), сколько сможете. Пока не почувствуете невыносимое жжение в области живота или не сможете придерживаться техники упражнения. Отдых между подходами составляет 15 секунд.

В первых подходах Вы, скорее всего, будете делать больше повторений, чем в последних, это нормально и вполне допустимо! После того как Вы сможете выполнять по 40-50 повторений или делать балансные упражнения в течении 2-х минут пробуйте выполнять упражнения в утяжеленной версии, который будет указан сразу после описания каждого упражнения ниже.

Итак, вот эти 4 упражнения:

Скручивания

Отличное упражнение для пресса, исключающее помощь брюшным мышцам со стороны бедер.

Лягте на спину, бедра по прямым углом к телу, икры параллельно полу, руки скрещены на груди. Сокращайте мышцы пресса, поднимая голову, плечи и верхнюю часть спины примерно на 30 градусов от пола и делая выдох. Затем опуститесь, не касаясь головой пола и делая вдох. В среднем получается выполнить 25 повторений.

Облегченная версия: положите икры на стул, а руки расположите по бокам.

Утяжеленная версия: Выпрямите ноги под прямым углом к телу.

Рекомендации по выполнению упражнения:

  • не тяните подбородок груди;
  • сосредоточьтесь на работе мышц живота, представьте движение грудной клетки к бедрам.

Остановитесь, когда:

  • начнете делать резкие движения головой и плечами для поднятия;
  • не сможете держать плечи и шею расслабленными.

Обратные скручивания

При выполнении упражнений на пресс зачастую именно руки помогают брюшным мышцам, что снижает эффективность таких действий. Следующее упражнение устраняет помощь рук.

Лягте на пол, руки вытянуты над головой и держатся за какой-нибудь неподвижный предмет (мебель). Поднимайте ноги, слегка согнутые в коленях, оторвав нижнюю часть спины от пола и делая выдох. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе. В среднем должно получаться около 21 повторения за подход.

Облегченная версия: держите руки по бокам.

Утяжеленная версия: выполняйте упражнение с прямыми ногами.

Рекомендации по выполнению упражнения:

  • напряжение должно чувствоваться только в мышцах живота, а не в спине и ногах;
  • сосредоточьтесь именно на поднятии ног, а не на подтягивании коленей к груди.

Остановитесь, когда:

  • не сможете оторвать бедра от пола без рывка;
  • почувствуете напряжение в шее и плечах.

V-образные скручивания

Суть этого упражнения в синхронном движении верхней и нижней частей туловища, за счет чего мышечные волокна пресса работают эффективнее.

Исходное положение — лягте на пол, ноги чуть согнуты в коленях, руки по швам. Напрягите мышцы пресса, одновременно отрывая от пола спину и ноги, для образования буквы «V». Следите за тем, чтобы спина была прямой. В среднем должно получаться по 10-12 повторений в подходе.

Утяжеленная версия: в каждую руку возьмите по 1,5-2 кг. гантели.

Рекомендации по выполнению упражнения:

  • взгляд перед собой, подбородок держать параллельно полу;
  • не позволяйте спине сгибаться, а плечам тянуться к ушам.

Остановитесь, когда:

  • не сможете одновременно и без рывков оторвать ноги и спину от пола;
  • почувствуете боль в шее или спине.

Источник: fitnessvopros.com


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector