Растяжка спины и позвоночника упражнения видео

Как делается растяжка позвоночника

​https://www.youtube.com/watch?v=O5PZuaYrJaI​

Упражнение для развития гибкости

​Сидя на полу, одну ногу вытяните перед собой, вторую согните в колене. Выполняйте наклоны к вытянутой ноге 10 раз. Повторите для другой стороны.​

​Главный плюс таких тренажеров заключается в их способности восстанавливать заложенную природой форму позвонков, благодаря чему осанка становится более грациозной, а мышцы спины получают долгожданное расслабление.​

​Примите исходное положение на спине. Вытяните руки за головой. Соедините голени вместе. Прижмите шею к полу, а подбородок к груди. Почуствуйте, что тело опирается о горизонтальную поверхность, и расслабьтесь. Потяните пятку вперед, а носок левой ноги назад. Повторите процедуру для другой ноги. Дальше натягивайте позвоночный столб по сегментам постепенно и выгибайте спину, но не напрягайте ее сильно. 2-3 раза повторите упражнение.​


Кому не рекомендуется растяжка

​разгрузка позвоночного столба;​​Под действием растяжения повышается двигательная активность, улучшается подвижность суставов и омолаживается мышечно-фасциальный аппарат. При растяжении мышц, сухожилий и суставных сумок раздражаются механические рецепторы, от которых импульсация поступает в головной мозг. Таким образом, стимулируется питание кожи, улучшается кровоснабжение и работа сухожильно-связочного аппарата.​

​С одной стороны растяжка способствует расширению позвоночных щелей, где располагаются межпозвонковые диски. При этом у человека исчезает болевой синдром.​

При травмированной спине делать гимнастику под присмотром тренера

​Необходимо сесть на коврик и вытянуть вперед одну ногу, а другую согнуть в колене. Цель — постараться дотянуться руками до стопы вытянутой ноги и зафиксировать это положение на несколько секунд. Затем поменять положение ног и повторить упражнение.​

​Вам наверняка знакомо чувство боли в поясничном отделе после утомительного рабочего дня. Многие предпочитают применять различные мази и гели, но специалисты советуют остановить выбор на растяжке.


ражнения следует делать регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Есть ряд заболеваний поясничного отдела позвоночника, при которых особенно необходима лечебная гимнастика. Спондилез (деформация и изменение формы позвонков), грыжа поясничного отдела позвоночника, остеопороз (изменение формы позвонков и позвоночника), сужение позвоночного канала и пояснично-крестцовый радикулит (изменение формы межпозвонковых дисков) — все эти болезни можно лечить растяжками. Для дополнительных рекомендаций по выполнению вы можете смотреть соответствующие видеоматериалы.​

​Растяжка помогает нормализовать обменные процессы, улучшить кровообращение и значительно увеличить расстояние между позвонками. Вытяжение снимает напряжение и снижает давление во внутренней части межпозвоночного диска. Мало кто знает о преимуществах растяжки, ведь она помогает как здоровым, так и больным людям. В первом случае она расслабляет мышцы, во втором — их лечит.​

​Нужно помнить, что польза от подобного упражнения будет только в том случае, если ваша спина не повреждена никакими травмами. Что касается людей с травмированной спиной, то им следует выполнять растяжку либо в присутствии специалиста, либо после консультации самостоятельно, но в точности соблюдая все рекомендации.​

Польза растяжки позвоночника при остеохондрозе

​Растяжка позвоночника необходима как для здоровой спины, так и для больной. Эффект правильной растяжки положительный, но следует ознакомиться с некоторыми нюансами.​

​Эти упражнения рекомендуется выполнять вечером, когда позвоночник уже «устал» за день. Наращивайте нагрузку постепенно, не пытайтесь установить рекордов и выполнять больше нормы. Та нагрузка, которая предложена в программе, вполне достаточна.​


Домашний тренажер помогает вытягивать позвоночник

​У такого тренажера нет противопоказаний, а для получения результатов заниматься на нем достаточно всего 5 минут в день. Он показан не только тем, у кого уже развился остеохондроз, но и тем, кто просто чувствует усталость или боли в спине.​

​Лягте на спину, вытяните носки. Следите, чтобы голени и пятки располагались вместе. Руки вытяните вдоль головы. Прижмите к полу поясничный отдел. Одновременно максимально приблизьте шейный отдел позвоночника к горизонтальной поверхности. Мягко прижимайте подбородок к груди. Повторите 4 раза. Прогибайтесь в шейном и поясничном отделах, но сильно не напрягайтесь.​​снижение давления внутри межпозвонкового диска;​

​Растяжка способствует формированию навыка глубокого расслабления. Она положительно влияет на эмоциональную сферу и уменьшает интенсивность боли. Физические упражнения, выполняемые в изометрическом и статическом режимах, интенсивно действуют на организм и обеспечивают расслабление скелетной мускулатуры.​


​С другой стороны одновременно с увеличением размеров позвоночного сегмента растягиваются мышцы и фасции, что приводит к формированию в них разрывов и трещин. Существует несколько способов вытяжений на наклонной плоскости: под водой, с грузами, с использование петли Глиссона.​

Растяжка поясничного и шейного отделов

​Заболевания шейного отдела позвоночника считаются самыми болезненными, ведь нет ничего изнурительнее, чем боль в шее. Причин возникновения дискомфорта на самом деле много, но основной является отсутствие регулярной гимнастики.​

Поза для разрабатывания гибкости спины

​Напомним, когда нельзя делать упражнения. Растяжка не рекомендуется при поздних стадиях заболеваний позвоночника, онкологических патологиях, повышенной температуре и беременности.​

​Домашний тренажер поможет вытянуть позвоночник​

​Специалисты также не советуют делать вытягивание спины при гипертонии или каких-либо других сердечно-сосудистых заболеваниях: создается нагрузка на сердце, что заставляет сокращаться мышцы в 2 раза быстрее. Это неизбежно ведет к аритмии, а иногда и к более серьезным патологиям. Также противопоказано растягивать позвоночник тем, у кого обнаружен тромбоз.​

  1. ​Растяжку можно делать для шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Применяются упражнения в лечебных целях: для расслабления спины или в реабилитационный период. Такой вид физической гимнастики, несомненно, благоприятно повлияет на здоровье человека, растяжка спины укрепит мышцы и поможет поддержать тонус тела и правильное положение позвоночника.​

  2. ​Растяжка на турнике – это самый простой и эффективный способ помочь позвоночнику сбросить напряжение. Чем дольше вы можете провисеть – тем лучше. Существует два вида упражнений, которые благотворно скажутся на здоровье вашей спины:​
  3. ​Упражнения для растяжки позвоночника можно выполнять и без специального тренажера. Для этого просто запомните такой несложный комплекс, который всегда придет вам на помощь в борьбе с болевыми ощущениями:​

​Стоя у стены, максимально соприкасайтесь с вертикальной плоскостью плечами, ягодицами и пятками. Медленно вдохните и задержите дыхание. Потянитесь вверх телом. На выдохе опустите руки вниз и расслабьтесь. Количество повторений – 3-4.​

​снятие давления с нервного корешка;​

​Растяжка позвоночника при остеохондрозе включает комплекс физических упражнений, которые выполняются в изометрическом режиме. Для снятия болей в позвоночном столбе применяется стретчинг.​

MoiSustav.ru

Как правильно делать вытяжение (растяжку) позвоночника при остеохондрозе


​Способы имеют существенный недостаток – они пассивны. При их выполнении человек не принимает активных физических нагрузок. Кроме того, процедуры выполняются только в условиях специализированного медицинского учреждения.​

​Чтобы избежать проблем со здоровьем в старости, следует ежедневно выделять время на выполнение упражнений для шейного отдела позвоночника.​

​Медики рекомендуют также делать упражнения в качестве профилактики различных заболеваний позвоночника. Как правило, необходимо всего 10 минут в день, чтобы предотвратить развитие болезней поясничного отдела позвоночника до самой старости. На видео ниже показаны упражнения для растяжки поясницы.​

​Пациентам с остеохондрозом подобные упражнения можно выполнять как под наблюдением врача, так и самостоятельно после консультации со специалистом.​

Растяжка позвоночника при остеохондрозе

​Особенно внимательно к физическим упражнениям следует отнестись беременным женщинам, растяжка спины и позвоночника может оказать неблагоприятное воздействие на плод. Поэтому в данном случае разумно будет проконсультироваться с врачом. Кстати, в период менструации также не следует увлекаться растяжкой спины: пользы это не принесет, а боли в позвоночнике не исчезнут.​


​Как правильно делать вытягивание позвоночника? Во-первых, растяжка должна делаться постепенно, резких движений допускать нельзя. Во-вторых, растягиваться нужно плавно, осторожно, чтобы не было хруста или дискомфорта.​

​Вис на перекладине. Вы просто хватаетесь удобным для вас хватом за перекладину и висите так долго, как только можете. Отлично помогает и вис на шведской стенке.​

​Сидя на стуле, руки расположите вдоль туловища. Медленно поверните голову в сторону так сильно, как можете. Повторите для другой стороны. Выполните упражнение 10 раз.​

​Примите исходное положение, стоя у стены. Вдохните носом и задержите дыхание. Переместите кисти рук к себе и поднимите одну из них вверх. Посмотрите на наружную сторону кисти, а вторую руку вытяните вдоль туловища. Держите кисть горизонтально, но так, чтобы пальцы были направлены в сторону. На выдохе вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите упражнение 2-3 раза.​

​устранение подвывиха в фасеточных суставах позвоночника.​

Цели и методы процедуры


​Методика предполагает постепенное увеличение расстояния между позвонками, снятие давления с нервных волокон, расслабление продольных связок позвоночника. Перед началом процедуры нужно полностью расслабиться. Лучше принять расслабляющую ванну и сосредоточиться на последующем комплексе упражнений.​


​Эффективнее активные растяжки, которые основаны на естественных движениях. На практике выяснено, что если человек, уставший после тяжелого трудового дня, вытягивается, распрямляет спину и тянется вверх, предотвращается болевой синдром.​

​Растяжка шейного отдела позвоночника выполняется следующим образом: сядьте на стул, выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища. Теперь поворачивайте голову вправо-влево от 5 до 10 раз. Делайте упражнение медленно, без резких движений.​

​Упражнения для поясницы:​

  • ​Быстрый эффект вы получите от специального тренажера, который производит постепенное, мягкое и равномерное растяжение. Главное, это абсолютно безболезненно и приятно. Тренажер подбирается в соответствии с ростом и весом пациента и обеспечивает укрепление связок и мускулов.​
  • ​Польза растяжки для позвоночника неоспорима, но здесь нельзя перенапрягаться. Не нужно заставлять себя делать упражнения, если чувствуете, что вам это тяжело дается. Особенно не стоит этим заниматься, когда ваш организм ослаблен.​
  • ​Упражнения следует делать регулярно, желательно каждый вечер, при этом начиная с малого количества повторов. Во время гимнастики постарайтесь максимально расслабиться, тогда расслабятся и ваши мышцы, что позволит добиться хорошего результата.​
  • ​Если боли сильные, переходить к классическому варианту стоит постепенно. В этом случае вам поможет инверсивный вис – для него необходим специальный стол для растяжки, на котором вам будет предложено повисеть вниз головой. В качестве альтернативы многие используют дома наклонную доску или скамью, на которую укладываются вниз головой. Сначала стоит выбирать небольшой угол наклона, затем можно увеличивать.​
  • ​Встаньте перед открытой зафиксированной дверью, держитесь за ее верхний край. Согните ноги в коленях и повисните на 1 минуту. Повторяйте в день 2-3 раза.​

​Таким образом, эффективная растяжка при остеохондрозе позвоночника может выполняться в домашних условиях с тренажерами или без них. Главное, правильно и тщательно делать тракцию, чтобы не повредить мышечную ткань и связки.​

​Не всегда врачи поддерживают мнение о безопасности тракции, но с тем, что вытяжение является результативным, никто не спорит.​

​Тракционная растяжка позвоночника может быть сухой или подводной. Способы широко используются в медицине в восстановительном периоде после операций на межпозвонковой грыже.​

Примерный перечень тракционных упражнений

  1. ​Эффект от процедуры заметили древние воины и перед боем активно занимались вытяжением позвоночного столба. С годами методика совершенствовалась, поэтому в народных рецептах сохранилось множество способов физического устранения боли в спине. Ниже приведем перечень упражнений, которые можно применять в домашних условиях для вытяжения позвоночных сегментов.​
  2. ​Вытяжение позвоночника при остеохондрозе может выполняться в стенах медицинского заведения или в домашних условиях с применением тренажеров или без них.​

  3. ​Лягте спиной на коврик, согните ноги в коленях, стопы поставьте на коврик и при этом расставьте их на ширину плеч.  Вдохните, задержите дыхание на 5 секунд, после чего выдохните и поднимите грудь вверх. Так нужно проделать не менее 10 раз.​
  4. ​Если растяжка выполняется дома, то можно использовать кровать или доску. При этом голова должна быть внизу, а вытяжение происходит за счет собственного веса. Можно применять и релаксационные методы растяжки — подтягивание считается наиболее подходящим и эффективным. Для этого упражнения воспользуйтесь шведской стенкой или турником. Здесь не требуется никакой особой подготовки, такой способ растяжения позвоночника отличается простотой выполнения. Главный недостаток этого способа — напряжение мышц рук. Видео, где можно увидеть комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника, можно найти на специализированных сайтах.​

​Растяжка спины ни в коем случае не делается при простуде, когда у человека наблюдается повышенная температура, — так легко можно получить осложнения.​

SpinaZdorov.ru

Упражнения для растяжки позвоночника

упражнения для растяжки позвоночника

​Бывают случаи, когда лечебная гимнастика вредит вашему здоровью и ухудшает его состояние. Это происходит потому, что человек без предварительной консультации с врачом начинает заниматься самолечением. Гимнастику должны делать с особенной осторожностью те, кто имеет ряд определенных позвоночных патологий.​

Растяжка позвоночника при остеохондрозе

​Для максимального эффекта важно хорошо расслабить мышцы спины. Отличным вариантом будет совмещение занятий на турнике и домашней гимнастики – в этом случае вы скорее вернете здоровье своей спине.​

​Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки вытяните вдоль тела. С силой напрягайте мышцы живота. Повторите 10-15 раз.​

​В современном мире, хоть и суетном, организм человека страдает, прежде всего, от недостатка движения – ведь сидячая работа сейчас практически у всех горожан! Растяжка позвоночника – это необходимая мера для сохранения здоровья спины. Особенно, если у вас работа за компьютером – как правило, такая деятельность сильно угнетает шейные и поясничные позвонки. Гимнастика для растяжки позвоночника служит универсальным способом и для снятия болей, и для их предотвращения.​

Растяжка позвоночника в домашних условиях

​Повысить лечебный эффект процедуры позволяет использование современных тренажеров. При их применении обеспечивается горизонтальная растяжка позвоночного столба с минимальной травматизацией окружающих тканей. Чтобы обезопасить себя от негативных последствий, нужно идеально подобрать тренажер под вес и рост.​

  1. ​Тракционная растяжка применяется при остеохондрозе для следующих целей:​
  2. ​Упражнения, которые предназначены для растяжения, требуют поочередного расслабления и напряжения скелетной мускулатуры, что позволяет человеку отдыхать длительное время.​
  3. ​Оно применяется на поздних стадиях болезни. К данному методу подход у врачей противоречивый.​
  4. ​Турник поможет глубоко растянуть позвоночник. Самое простое упражнение — висеть на перекладине с подогнутыми ногами. Необходимо сохранять такое положение тела не менее 1 мин. Упражнение повторяется 3 раза.​
  5. ​Существует еще несколько методов растяжения позвоночника при остеохондрозе: инверсионное и подводное растяжение, и каждый назначается лечащим врачом. Однако есть один универсальный способ растянуть позвоночник без какого-либо оборудования — плавание. Как известно, у тех, кто занимается плаванием или хотя бы несколько раз в неделю посещает бассейн, ровная осанка и здоровый позвоночник. Почему? Когда человек плавает, у него естественным образом расслабляется позвоночник и межпозвоночные диски освобождаются от нагрузок.​

​Подобное заболевание нередко встречается среди людей среднего и пожилого возраста, и многие нуждаются в эффективном лечении. Помимо приема медицинских препаратов и использования средств народной медицины, рекомендуется выполнять специальную гимнастику, которая включает различные упражнения, в том числе растяжки для позвоночника. Чем она полезна? Такой вид гимнастики способен удлинить мышечное волокно, которое было повреждено вследствие остеохондроза.​

Растяжка позвоночника на турнике

​Категорически запрещается делать растяжку при артрите, остеопорозе, остеохондрозе в запущенных стадиях.​

  1. ​Комплексы упражнений для позвоночника помогают как укрепить мышцы спины, так и ослабить острые боли. Занятия должны выполняться медленно и аккуратно. При возникновении боли следует прекратить упражнения и определить место боли.​
  2. ​Лежа на спине согните ноги в коленях, а руки вытяните вдоль тела. Приподнимите туловище и удерживайте это положение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение и передохните. Повторите 10-15 раз.​

​Если ваш диагноз – остеохондроз. Имеет смысл присмотреться к специальным тренажерам для растяжки позвоночника. При помощи его ежедневного использования вы сможете не только унять острые и ноющие боли, но и добиться их исчезновения.​

womanadvice.ru

Упражнения для растяжки позвоночника

​Тем не менее даже без тренажеров можно выполнять вытяжение в домашних условиях. Предлагаем несколько упражнений, предназначенных для этой цели.​

​патологическое напряжение мышц;​

Источник: ne-hrusti.ru

Крайне важной является тренировка мышц спины. Необязательно заниматься тяжёлым физическим трудом или поднимать тяжести, чтобы почувствовать дискомфорт и боль в спине. Причиной может быть сидячая работа, переохлаждение, продолжительные занятия за компьютерным столом или даже высокие каблуки. Вы ведёте сидячий малоподвижный образ жизни? Исправить осанку вам поможет растяжка для позвоночника. Комплекс несложных физических упражнений, при условии систематичной практики, сможет устранить неприятные ощущения в области спины, придаст мышцам гибкость и силу, снимет неприятное напряжение.

Упражнения для растяжки позвоночника – это эффективный метод профилактики многих болезней, в том числе остеохондроза, радикулита и грыжи межпозвоночных дискoв. Не стоит дожидаться, когда в вашей медицинской карте появятся соответствующие диагнозы. Растяжку и укрепление позвоночника и мышц спины можно начать в любое время и чем раньше вы сделаете этот шаг, тем лучше.

Кроме того, выполняя упражнения для растяжки позвоночника, можно снизить собственный вес. Ведь во время растягивания активизируется работа лимфатической системы, которая, кроме прочего, активно помогает транспортировке разжиженного жира по телу, тем самым увеличивает общий его расход. Таким образом, растяжка для позвоночника не только улучшает здоровье, но и способствует нормализации веса.

Начинающим - упражнения для растяжки позвоночника

Источник: video-uprazhnenija.ru

Растяжка для позвоночника: в чем польза?

Растяжка для спины поможет обеспечить следующее:

  • сохранение гибкости и свободы движений в любом возрасте;
  • профилактику ряда заболеваний;
  • отсутствие боли или ее снижение.

Как мы уже говорили, позвоночник – конструкция непростая. Он включает в себя кости, позвонки, хрящи, межпозвоночные диски, а также мышечный корсет, сгибающий и разгибающий спину.  Мышцы эти постоянно находятся в напряжении. На их состоянии может негативно сказаться сидячая работа и недостаток активности в повседневной жизни.

Мышцам спины периодически нужно отдыхать. Однако позвоночник не всегда может расслабиться даже ночью. Если вы спите в неудобной позе или на неподходящей подушке, ему придется сгибаться, соответственно, трудиться он будет и в ночное время. После подобной ночи с утра может проявиться боль в спине либо шее. Затекшие мышцы будут мешать вам свободно двигаться и вести полноценный образ жизни.  Правильно выполняемые упражнения на растяжку позвоночника помогут вам предупредить эти неприятности.

Растяжка позвоночника: противопоказания

Любые упражнения имеют противопоказания, и растяжка мышц спины не является исключением. Если не обратить на них внимание, вы можете спровоцировать обратный эффект и усугубить имеющиеся проблемы или заработать новые.

  • Растяжка спины противопоказана при артрите, остеопорозе и остеохондрозе.
  • Не рекомендуется ее выполнение при гипертонической болезни, заболеваниях сердца и сосудов.
  • Явным противопоказанием является тромбоз
  • Растяжка при беременности и менструации – отдельный вопрос. Они не являются явными противопоказаниями, но нужно ориентироваться на свои ощущения и консультироваться со специалистом.
  • В качестве ограничений выделяется простуда, вирусные заболевания, повышенная температура тела.
  • Придерживайтесь общих правил лечебной физкультуры. А именно, старайтесь не перенапрягаться, выполняя растягивание и скручивания через силу. Также не переусердствуйте с упражнениями при общей слабости.

Общие правила растяжки спины

Выполняя упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях или в тренажерном зале, учитывайте следующие общие правила:

  • Начинайте упражнения с небольшой амплитуды, чтобы мышцы не травмировались.
  • Растягивайтесь плавно, чтобы не было хруста.
  • Упражнения лучше выполнять в вечернее время. Повторяйте их каждый день.
  • В процессе выполнения старайтесь по максимуму расслабить мышцы. Дышите ровно и глубоко.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника

Приведенный ниже комплекс упражнений – отличная растяжка позвоночника в домашних условиях. Выполняйте его в соответствии со всеми правилами, и результаты будут исключительно положительными.

Упражнение 1. Растяжка позвоночника

Вам нужно сесть на пол, широко развести в стороны ноги, наклонить голову вперед.  Медленно тяните грудь к полу. Дышите так, как вам комфортно, не задерживайте дыхание. Наклоняя голову, прижимайте подбородок к основанию шеи, чтобы усилить мышечное растяжение спины. Вы должны ощущать, как двигается каждый из ваших позвонков.

PERSONAL_J

Упражнение 2. «Кошка-верблюд»

Необходимо встать на четвереньки, затем поочередно выгибайте и прогибайте спину. При этом важно, чтобы задействовались все три отдела позвоночника: шейный, грудной и поясничный.  Упражнение нужно делать плавно, медленно и аккуратно, без резких движений. Одно движение должно занимать около 3-4 секунд. Повторить его рекомендуется 5-6 раз.

blog_cat_cow

Упражнение 3. Перекрещивание ног

Для этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть в коленях ноги, стопы плотно прижать к полу. Руки потяните вдоль туловища вниз ладонями. Важно правильное дыхание: вдох и выдох должны длиться примерно четыре секунды. Правое колено перекиньте через левую ногу, приняв позу «нога на ногу». На несколько сантиметров наклоните бедра вправо, а колени двух ног направьте влево. Остановиться стоит тогда, когда вы почувствуете, что достигли максимальной амплитуды.  После поверните правую луку таким образом, чтобы ладонь была направлена вверх, и тяните ее к своей голове. Задержитесь в конечном положении на пару секунд, затем повторите тоже самое для другой стороны.

original

Упражнение 4. Повороты спины на стуле в разные стороны

Необходимо сесть на стул, поставить вместе ноги. Поворачивайте верхнюю часть туловища влево так, чтобы плечи повернулись туда же. Руками можете держаться за стул, чтобы было легче держать равновесие. Поворачивайтесь с максимально комфортной амплитудой. Вы должны ощущать растяжение всего позвоночника.  В повороте задержитесь на 20 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для другой стороны.

uprazhneniyaprigrizhepozvonochnikalecheb_69b4a827

Упражнение 5. Наклоны в приседании

Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ноги широко развести в стороны. Пальцы их должны быть направлены наружу. Втяните живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы бедра были параллельны полу. Руки поместите на колени. Приподнимите таз, сокращая мышцы. Сделайте глубокий вдох. Спина должна оставаться прямой. После резко выдохните, повернув плеч налево. В такой позиции задержитесь на 20-30 секунд. Вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение в другую сторону.

gaddur_bez_otyagochenii46

Упражнение 6. «Русалка»

Нужно сесть на пол, согнуть под себя ноги и сместить их немного влево. Левой рукой придерживайте свои лодыжки. Правую руку поднимите вверх, глубоко вдохните. Руку наклоняйте в левую сторону над головой, затем выдохните. Ощутив, как связки в правом боку напрягаются и растягиваются, сделайте паузу и задержитесь на 20-30 секунд. Повторите то же самое еще два раза для этой стороны, затем выполните упражнение с другой рукой.

6d7e622969a13d0b79064f75b432694e

Упражнение 7. Наклоны вперед сидя

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Вам также нужно будет полотенце небольшого размера либо специальный ремень для йоги. Глубоко вдохните, руки вытяните вверх. Выдохните, начните наклонять туловище вперед, пытаясь дотронуться животом до ног. Полотенцем или ремнем обхватите ступни и потяните его на себя. Снова вдохните, на выдохе наклоните тело как можно ниже. Сделайте паузу длительностью от 30 секунд до 3 минут. Выдерживайте комфортное время. Со временем его нужно увеличивать. Тянуться нужно до ощущения легкого напряжения. Сильную боль терпеть не надо.

comp-1290830-forwardbend2-bethbischoff628x363

Упражнение 8. Повороты ногами

Лечь на спину, ноги поднять вверх и согнуть их в коленях. Руки поместите на пол, ладонями вниз. Глубоко вдохните,  посчитайте до четырех. Затем медленно выдохните, поверните колени вправо и опустите их на пол. Левое бедро нужно немного приподнять вверх, плечи должны быть плотно прижаты к полу. Делайте упражнение не спеша, ощущая напряжение. Колени старайтесь держать вместе. Опустите их настолько низко,  насколько можете. Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону.

421

Упражнение 9. Растяжка у стены

Нужно встать к степе вплотную, копчик, лопатки и голову крепко прижать к поверхности стены. Руки поднять вверх ладонями наружу, согнуть в локтях, чтоб кисти находились на уровне плеч. Начинайте медленно тянуть руки вверх, не отрываясь от стены корпусом. Поднимите их настолько сильно, насколько можете. Повторить упражнение рекомендуется 8-12 раз.

original-1

Упражнение 10. Повороты спины сидя

В этом упражнении важно растягивать позвоночник максимально плавно, не прибегая к силе. Необходимо сесть на пол, спину и ноги выпрямить. Правую ногу затем согните в колене и перебросьте через левое бедро. Согните и левую ногу, пятку поместите под правое бедро. Тем, для кого это сложно, можно просто оставить левую ногу прямой. Левый локоть поместите на правое колено с наружной стороны и немного надавите, чтобы в мышцах появилось напряжение. Правую руку слегка оставьте в сторону, поверните голову вправо. В таком положении задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию  и повторите то же самое в другую сторону. Важно не просто поворачивать спину, а именно растягивать ее. Также играет роль дыхание – оно должно быть плавным и размеренным.

uprazhnenie-dlya-spiny-skruchivanie1

Также можно использовать тренажер для растяжки позвоночника. Такие тренажеры обычно применяются в лечебных и профилактических целях, но многие используют их и в домашних условиях для укрепления позвоночника и снятия напряжения. Конструкции удобны в применении и эффективны.  При отсутствии специального тренажера его может заметить обычный турник.

В целом растяжка спины и позвоночника, упражнения для которой мы уже рассмотрели, очень полезна для любого организма. Выполняйте ее регулярно и правильно, и ваш позвоночник скажет вам за это спасибо.

Источник: www.fitnessera.ru

Противопоказания к проведению растяжек спины и позвоночника

Невзирая на то, что все упражнения по растяжению позвоночника и спины в домашних условиях проводятся только в профилактических и лечебных целях, существует ряд случаев, когда запрещается проводить самолечение. В том числе эта гимнастика запрещается во время таких болезней (которые находятся в острой форме), как:

  • остеохондроз;
  • остеопороз;
  • сколиоз;
  • артрит.

Если есть в наличие травмы спины, то перед выполнением упражнений нужно посоветоваться с лечащим врачом. Вероятно, растяжку спины и позвоночника будет необходимо делать под наблюдением специалиста.

Гимнастика дома - варианты упражнений для спины

Противопоказанием к проведению занятий являются болезни сердечнососудистой системы (стенокардия, гипертония). В процессе физических упражнений непременно будет происходить высокая нагрузка на кардиосистему, что может увеличивать сокращение мышц сердца и приведет к появлению тахикардии, аритмии, а также осложнит прохождение имеющегося заболевания. Также запрещено выполнять упражнения по растяжке позвоночника и спины во время тромбоза.

Физические упражнения во время беременности тоже запрещаются, так как делаются все они или в положении вниз головой, или на животе, а это начнет создавать давление на будущего ребенка. Если беременность проходит нормально, то для снятия болей в спине и снижения на позвоночник нагрузки разработан комплекс упражнений, который проводится на специальном мяче для фитнеса. Во время прохождения менструации тоже желательно отказаться от растяжки позвоночника и спины, так как какие-либо физические нагрузки в это время абсолютно противопоказаны.

Любые заболевания во время обострения, наличия инфекций, гриппа, ОРВИ считаются противопоказанием, так как организму в этот момент необходим постельный режим и покой, в противном случае есть большой риск появления разных осложнений. Чтобы не подвергать риску ваше здоровье, желательно перед проведением занятий посоветоваться с врачом и произвести комплексное исследование организма, когда на то имеются весомые причины.

Растяжка спины и позвоночника во время заболеваний

Остеохондроз – это заболевание, которое диагностируют у 80% людей. Лечение данной болезни обязано быть только комплексным, с использованием лечебной физкультуры, народных рецептов и медикаментозных средств. Растяжка позвоночника и спины во время остеохондроза способствует удлинению волокна мышц, которые повредились в результате развития заболевания.

С помощью растяжки проходит нормализация процессов обмена, увеличивается промежуток между межпозвонковыми дисками и улучшается кровоток. Растяжка спины во время остеохондроза сможет помочь снизить давление на межпозвонковый диск и снять напряжение. С помощью занятий, которые необходимо выполнять каждый день, есть возможность избавиться от острой и неприятной боли, которая нередко появляется во время остеохондроза, укрепить спину в целом, устранить головокружение и нормализовать дыхание.

Вытяжка позвоночника дома - упражненияЕсли остеохондроз не присутствует, то эта гимнастика будет великолепным способом его не допустить. Тем более это актуально это для людей, которые по роду своей профессии испытывают высокую нагрузку на позвоночник (работа у станка, вождение автомобиля, работа за компьютером и т. п.). Молодые мамы также находятся в группе риска по развитию сколиоза и остеохондроза, так как испытывают высокую нагрузку на позвоночник во время укачивания малыша, его кормления, уходу за маленьким ребенком в общем.

Во время остеохондроза можно проводить упражнения в домашних условиях либо под присмотром врача. Если позволяют финансовые возможности, то лучше всего купить специальный тренажер, при помощи которого растянуть позвоночник и спину можно равномерно, постепенно и плавно. За неимением этой возможности подходят самые простые подручные инструменты: кровать, диван или доска. Упражнение состоит в растяжении благодаря своей массе тела и фиксировании ног сверху. Данный элемент довольно сложный, и сделать его человеку, у которого слабая физическая подготовка будет довольно сложно, потому желательно испробовать другой вариант.

Растяжку спины и позвоночника можно делать при помощи турника. Для чего нужно подпрыгнуть, зацепиться за перекладину турника руками и провисеть, таким образом, столько, сколько смогут выдержать руки. Ежедневно время и количество подходов необходимо повышать. На турнике можно делать и иные элементы для растяжки позвоночника, которые дадут возможность укрепить спину, развить гибкость, избавить от сутулости, улучшить осанку и даже смогут помочь подрасти на пару сантиметров, когда возраст человека не более 22-25 лет.

Наиболее приятный и простой вариант, который Растяжка позвоночника и повышение гибкости спиныпомогает улучшить опорно-двигательный аппарат, является плавание. В отличие от остальных методов, которые очень сложные в выполнении, плавание рекомендовано всем людям, вне зависимости от наличия избыточного веса, физической подготовки и возраста. Периодические походы в бассейн смогут помочь улучшить самочувствие, осанку и расслабить позвоночник.

Комплексное лечение для предотвращения заболеваний

Боль в области спины после рабочего дня знакома множествам людей. Как правило, убрать ее пытаются при помощи разных гелей или мазей, что в изначально неправильно. Так как деформация межпозвоночных дисков при этом не удаляется, а снимаются только болевые симптомы, которые имеют свойство быстро возвращаться после завершения действия средства или исполнения рабочих обязанностей. Лишь ежедневная растяжка для позвоночника и спины с утра сможет помочь удалить первопричину неприятного симптома и не допустить ее появление в будущем.

Польза от этих занятий будет при остеопорозе, спондилезе, радикулите, сужении позвоночного канала, грыже поясничного отдела позвоночника. Итак, когда каких-либо противопоказаний не наблюдается (заболевания в стадии обострения, беременность, высокая температура), то можно делать упражнения для растяжки позвоночника и спины.

Упражнения для поясничного отдела

Гимнастика для поясницы проводится таким образом:

  • Для выполнения этого упражнения будет необходим турник, на который потребуется взобраться, зацепившись за перекладину ногами и свеситься вниз. Вначале желательно иметь для подстраховки партнера, который сможет помочь и поддержит. Провисеть на турнике необходимо приблизительно одну минуту. Всего за один раз надо сделать не меньше четырех подходов.
  • Упражнения для растяжки - работаем с мышцами спиныРазработать мышечную ткань спины возможно таким образом: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, обнять их руками и притянуть к животу.
  • Нужно лечь на спину, ноги согнуты в коленях, а стопы находятся на полу, при этом раздвинутые на ширине плеч. В этом положении нужно максимально вдохнуть, полностью набрав в грудь воздуха, и сделать выдох, задержав дыхание на 8–9 сек. Количество выполнений – 6–12 раз.
  • Также неплохо делать такое упражнение, которое называется «улитка». Для его исполнения необходимо лечь на живот, руками упереться в пол и попытаться кончиками пальцев на стопе дотянуться до темени.
  • Нужно лечь на живот, протянуть руки вдоль туловища и попытаться приподнять одновременно ноги и голову, зафиксировав их в этом состоянии на пару секунд.

Упражнения для грудного и шейного отдела

Упражнения состоят в следующем:

  • Наклоны головы назад и вперед, из стороны в сторону смогут помочь укрепить позвоночный шейный отдел и сделать его растяжку, избавив от зажатости и чувства скованности в данной части тела.
  • Для укрепления позвоночного шейного и грудного отдела нужно стать прямо, ноги находятся на ширине плеч, и попытаться максимально назад развернуть голову, зафиксировав туловище в данном положении на пару секунд. Сделать необходимо по очереди с левой и правой стороны.

Работа с использованием груза

Растяжка спины и позвоночника в домашних условиях возможна с использованием груза. Для этого необходимо пошить специальный пояс с надежными шнурами с двух сторон, где будут закреплены гири.

Необходимо лечь на диван в специальном поясе и закрепить к нему груз, который должен свешиваться с дивана и усиливать растяжку. Вес груза, который выбирается, не меньше 2 килограмм, обязан быть одинаковым с двух сторон.

Растяжение позвоночника можно выполнять при помощи упражнений для пресса. Для чего необходимо лечь на коврик, выгнуть в коленях ноги, руки закрепить за головой и в этом положении делать вперед наклоны. Всего необходимо сделать не меньше пяти подходов.

Находясь за компьютером, можно на короткое время отвлечься, протянуть руки вперед, соединив их в замок, и сохранить это положение на 15 секунд. Это даст возможность убрать напряжение с грудного и шейного позвоночного отдела. Выполнять упражнение можно в стоячем положении, протянув максимально руки к верху. По очереди можно руки заводить за плечи либо закинуть их за голову, разведя назад до упора плечи.

Зачем нужно растягивать позвоночник?Для растяжки позвоночника великолепно подойдут занятия из йоги. Данный вид занятий имеет комплекс «асан», который направлен на постепенное расслабление и усиление спинных мышц, растяжку позвоночника, улучшение работы внутренних органов и дыхательной функции.

Упражнения для растяжки спинных мышц и позвоночника – это эффективный способ профилактики множества заболеваний, в том числе грыжи межпозвоночных дисков, радикулита и остеохондроза. Не нужно ждать, когда у вас в медицинской карте будут указаны эти диагнозы. Укрепление и растяжку мышц спины и позвоночника можно начать выполнять в любое время и чем раньше вы начнете это делать, тем лучше.

Помимо этого, проводя упражнения для растяжки спинных мышц и позвоночника, можно снизить свой вес. Так как при растяжке активируется работа лимфатической системы, а она, помимо всего прочего, помогает активно транспортировать жир по телу, этим самым повышая его общий расход. То есть, растяжка для спины и позвоночника позволит не только улучшить здоровье, но и поспособствует нормализации веса.

Источник: artrit.guru

Показания и противопоказания

Растягивание позвонков – не панацея от всех болезней спины. Нужно четко представлять, что в некоторых случаях растяжка полезна и необходима, а в некоторых – противопоказана. Исходя из этого, не стоит заниматься упражнениями на растяжку без одобрения врача или его рекомендации.

В клинике вытяжение совершается в следующих случаях, имеющих каждый ряд оговорок.

  1. Аннуляция смещений и вывихов, устранение сдвигов после переломов. Но после тракции всегда происходит фиксация вытянутых позвонков в достигнутом режиме. Иначе процедура не имеет смысла и является неэффективной.
  2. При сколиозе вытяжку проводят вместе с остальным лечебным комплексом, в который входит массаж, гимнастические упражнения, ношение корсета, плавание. Только растяжение может спровоцировать еще большее искривление и травмы.
  3. При остеохондрозе большинство врачей вытяжение не практикуют, мотивируя тем, что даже несильное воздействие на позвонки в данной ситуации могут привести к проблемам в них и в дисках.
  4. Грыжа нуждается в вытяжении, оно способствует тому, что пациенту удается избежать сложной операции и излечиться безоперационным путем.

Важно! При любой патологии любой позвоночной зоны необходимо контролировать степень вытяжения, поскольку у каждого позвоночного сегмента есть свой предел растягивания, превышение которого спровоцирует позвоночную травму.

Любое физическое действие по вытяжению зон позвоночника имеет определенные противопоказания. Их не стоит игнорировать, поскольку в противном случае можно не только усугубить присутствующие заболевания, но и приобрести новые.

  1. Запрещается вытяжение с имеющимся артритом и осложненным остеопорозом.
  2. Не рекомендуется оно, если в анамнезе гипертонические аномалии или заболевания сердца и сосудов.
  3. Категорически запрещается растягивание при тромбозах.
  4. С осторожностью необходимо заниматься растягиванием спины при беременности и во время менструации.
  5. Больным простудными и вирусными заболеваниями в активной фазе также следует избегать выполнения растяжки, особенно если они сопровождаются повышенной температурой.

Совет. Выполняя упражнения лечебной физкультуры, не нужно перенапрягаться, выполнять что-то через силу. Если позвоночник «не гнется», делайте упражнение до комфортного допустимого угла прогиба, постепенно увеличивая его. При дискомфорте или ощущении слабости откажитесь от упражнения.

Растягивание позвоночника дома

Позвоночный столб состоит из различных зон, самыми проблемными из которых являются поясничная и шейно-грудная. Благодаря их растягиванию, можно улучшить оборот крови и нормализовать процессы обмена. Также существенно улучшается гибкость скелета и увеличивается межпозвоночное расстояние. Снимается напряжение мышц, снижается давление в полостях.

Есть несколько различных подходов к самостоятельной растяжке, которые можно применить в домашнем режиме.

Тренажер

Первый и самый дорогостоящий – специальный тренажер. Процедура растягивания безболезненная и даже приятная. Используется, как  в лечебных, так и в профилактических целях. Имеет разные режимы, персональные настройки.

Позволяет:

  • вылечить и откорректировать мышечный корсет;
  • снять мышечное напряжение;
  • поднять тонус;
  • расслабить поясничную и шейно-грудную зону;
  • снять давление на нервные окончания;
  • восстановить циркуляцию крови;
  • восстановить межпозвоночные диски;
  • снять боль и усталость;
  • сформировать осанку;
  • подрасти на несколько сантиметров.

Другие способы

  1. Пассивное растяжение поможет сделать обычная доска или жесткая кровать. На ней нужно лежать в следующем положении: на спине, голова свешена вниз. Растягивание осуществляется за счет веса тела. Метод не очень результативный, но если нет возможности использовать иные, вполне приемлемый.
  2. Неплохо использовать турник или шведскую стенку. На этих приспособлениях нужно просто висеть. Позвоночник вытягивается отлично. Недостаток в том, что устают руки, но это проходит со временем.
  3. Третий способ самостоятельного исполнения растяжки – плавание. Он универсален, практически не имеет противопоказаний и дает значительный эффект. У тех, кто постоянно плавает, расслаблены спинные мышцы и практически снята нагрузка с межпозвоночных дисковых сегментов.

Упражнения

И самый распространенный, легкодоступный и абсолютно бесплатный способ сделать дома растяжку позвоночника – это выполнение гимнастических упражнений. Они делятся на группы и комплексы, в зависимости от заболевания позвоночника и его локализации. Но есть три комплекса общих профилактических и поддерживающих упражнений на растяжку, которые рекомендуются практически всем (исключение – вышеприведенные противопоказания). Это комплекс поясничной, грудной и шейной растяжки позвоночника.

Поясничная растяжка

  1. Из положения стоя с ногами, расположенными рядом так, чтобы между ними можно было вместить одну стопу – наклон к стопам. Сначала коснуться руками стоп, затем пола с внешней стороны стоп, затем положить ладони на пол. Подход 25 счетов. Ноги в коленях не сгибать.
  2. Из положения стоя на коленях – опуститься на пятки. Корпус с вытянутыми руками вынести вперед как можно дальше. Колени разведены. Пятки вместе. Ладони полностью на полу. Подход 25 счетов.
  3. Из положения стоя согнуться и опереться руками об пол. Тело образует треугольник. Руки, шея и спина на прямой линии. Стопы с ладонями прилегают к полу. Ноги под коленями выпрямлены. Подход 25 счетов.
  4. Расставить ноги шире плеч, развести в стороны руки. Колено левое и стопа «смотрят» внутрь. Согнуть спину, левой рукой опереться об пол с внешней стороны правой стопы. Правую руку вытянуть вверх, смотреть на нее. Таз и голова параллельны полу. Подход 15 секунд, повторить в другую сторону.
  5. Занять «позу стула». Полуприсед, колени направлены к носкам. Руки сомкнуты и вытянуты над головой. Держать 30 счетов.
  6. Из позиции лежа на полу на спине выполняются боковые скручивания. Корпус лежит прямо, лопатки прижаты к полу. Одна нога широко заводится вперед второй, чтобы ее колено стремилось коснуться пола. Можно помогать рукой, оказывая на колено слабое давление. В обе стороны по 15 счетов.
  7. В положении сидя на полу слегка (не широко) раздвинуть ноги, согнуть тело в пояснице и коснуться головой пола между лодыжками. Руками взяться за пятки, локти на полу с внешней стороны бедер. Ноги не сгибать, голову не поднимать. Стопы на себя перпендикулярно полу. На 30 счетов.
  8. Сесть на расставленные пятки, свести большие пальцы ног. Выгнуть спину, слегка наклонить голову, руки в замке вытянуть вперед. Подход 30 счетов.
  9. Сидя широко развести в стороны ноги и тянуться в сторону. Одна рука внутри. Вторая тянется вместе с головой максимально в бок. Обе стороны по 15 счетов.
  10. Лежа на спине, вытянуть максимально руки в замке за голову, тянуть ноги с носками на себя и одновременно прогнуть вверх поясницу до максимальной амплитуды. Подход 30 счетов.

Растяжка спины и позвоночника упражнения видео

Если вы хотите более подробно узнать, как делать упражнения для спины Бубновского в домашних условиях, а также ознакомиться с полным курсом + растяжка, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Грудная растяжка

  1. Стоя, расширить постановку ног до линии плеч, расслабить туловище. Плавно поднять руки до достижения плечевой линии, слегка согнуть в локтях. Провести вперед до соединения больших пальцев. Вернуть в исходную позицию. Отвести назад. Выполняется плавно, расслаблен верх тела, шея. Повторить восемь раз.
  2. В той же позиции повернуть ладони вверх. Свести вместе впереди до соприкосновения мизинцами. Вернуться назад, отвести руки назад. Все внимание на ладонях. Корпус держать расслабленным. Восьмикратный повтор. Затем повернуть ладони вниз и плавно опустить руки.

Видео — Разминка

  1. Лечь навзничь. Ноги раздвинуты. Руки согнуты в локтях. Верх туловища опирается на руки. Плечи отводятся назад и направляются вниз. Должно ощущаться давление в области плечевой линии, вот всем грудном отделе и между лопаток. Вытягивается также шея, голова тянется вверх. Подвигать головой влево-вправо.
  2. В той же позиции одна рука вытягивается вперед. Ягодицы зажаты. Вытягивать плечо вперед, растягивая межреберные промежутки.
  3. Из этой позиции с вытянутой вперед рукой и плечом, вторую руку отвести назад и тянуть назад второе плечо.
  4. Руки развести по сторонам и растягивать плечевую линию в стороны, отводя плечи назад. Опуститься на пол, расслабиться в течение нескольких секунд.
  5. Локти под плечами, позиция упражнения 3. Повторяются упражнения 4 и 5 со второй рукой. Затем снова руки в стороны упражнение 6.
  6. Сесть из положения на коленях на пятки. Руки вытянуть вперед. Спина при этом круглая. Линия позвоночника и шеи образует сильновыпуклую дугу. Лопатки и плечи тянутся к затылку.
  7. Из положения лежа навзничь руки вперед, опереться об пол и напрячь плечи. Поворачивать голову влево-вправо. Шея вытянута, плечи вперед и в пол.
  8. Из прежней позиции одну руку вынести назад и тянуться этим плечом в пол и назад. Вторая рука остается на месте, но плечо при этом тянется вперед и в пол. Повторить, поменяв руки.
  9. Из позиции упражнения 9 тянуть плечи к затылку и вниз. Затем, приподнимая попеременно, то правое, то левое плечо.
  10. Из той же позиции вращать плечами назад. Локти выпрямляются при вращении вперед, сгибаются при вращении назад. Повторить вращение, но вперед.
  11. Снова потянуть плечи вниз сначала с вытянутыми руками, затем с руками на локтях.
  12. Один локоть вынести вперед, второй оставить под плечом. Из этой позиции тянуть плечи вниз. Затем к затылку. Сменить положение рук, повторить.
  13. Встать на колени, руками опереться о пол, согнуть поясницу дугой, ворочать тазом влево-вправо. Руками подходить к коленям, переводя давление на грудной отдел. Вытянуть поясничный пояс вверх.

Шейная растяжка

  1. Сидя, расслабив спину, поднять голову вверх и запрокинуть назад. Вернуть обратно. Повернуть влево. Вернуть. Повернуть вправо. Выполнять медленно.
  2. Описать головой за счет мышц шеи полукруг вправо вверх, затем влево вверх. Наклонить голову вниз к груди.
  3. Описать головой полукруг влево вниз, затем вправо вниз. Повтор всех трех упражнений пять подходов.
  4. Начиная с пятого раза увеличить амплитуду движений, и повторить упражнения с максимальной амплитудой еще пять подходов.

Видео — Растяжка шейного отдела позвоночника

Во все времена медицина ставила позвоночник наиважнейшим органом, сосредоточением силы, основой тела и хранителем энергии человека. Уделять ему достойное внимание – прямая обязанность человека. Вот почему делать растягивающие упражнения важно регулярно и всем. Тогда они принесут пользу и подарят здоровье.

Источник: spina-expert.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector