Упражнения чтобы сесть на шпагат дома

Упражнения чтобы сесть на шпагат дома

Всем привет!

На днях мне написала девушка Карина из Тюмени. Карина рассказала, что у нее плотный рабочий график и она экономит деньги, но при этом хочет заниматься дома полноценными физическими тренировками.

Мы немного пообщались, девушка рассказала, что она очень женственная и утонченная, и большие силовые нагрузки ей ни к чему, а вот стать гибче и поддерживать тонус мышц было бы в самый раз.

Я порекомендовала ей заниматься по вечерам растяжками: это легко делать дома, растяжки полезны и не требуют много сил и времени, что важно после тяжелого рабочего дня.

Как известно, растяжка предполагает сложное упражнение «шпагат», которое нужно выполнять грамотно, постепенно и аккуратно.

Чтобы у Карины не возникло с этим проблем, я подготовила специальный материал о том, как правильно садиться на шпагат дома в одиночку. Также рекомендую прочитать его тем, кто планирует заниматься дома.

Читайте, учитесь, занимайтесь — надеюсь, материал будет интересен дорогим читателям сайта! Жду ваших комментариев, также буду благодарна за лайки и репосты.

Вступление


Кто откажется от возможности приятно удивить своих близких и знакомых, и конечно же покорить в очередной раз сердце своей второй половинки? Кто-то для этого предпочитает готовить гастрономические шедевры (узнайте, как самостоятельно приготовить домашний майонез), кто-то вышивать или взять… Если вы не чувствуете в себе тяги к вышеперечисленным талантам, предлагаем вам удивлять публику своей отличной растяжкой и умением садиться на шпага.

Вы не умеете этого делать? Не беда, наша публикация расскажет вам о том, как научиться быстро садиться на шпагат, поведает о том, каких видов бывают шпагаты, и как минимизировать риск травматизма во время исполнения этого грациозного и эффектного упражнения…

Чем полезен шпагат

Если вы думаете, что шпагат — это просто красиво, Мир без Вреда удивит вас тем, что это ещё и полезно. Помимо того, что укрепляются мышцы в области бедер, живота, спины и ягодиц, жировые отложения в области живота также сокращаются (подробнее, как убрать жир с живота), ваш крестец становится более подвижным, как и тазобедренные суставы.

Кстати, шпагат можно смело назвать гибкой профилактикой варикоза и заболеваний мочеполовой системы, особенно для женщин, так как последним его регулярное выполнение помогает нормализовать цикл месячных, облегчает протекание беременности (правда, во время беременности садиться на шпагат не стоит) и служит хорошей подготовкой к предстоящим родам.


Каким бывает шпагат

Продольный вариант шпагата — самый легкий и простой вид шпагата, если вы только учитесь садиться на шпагат — начинайте с него. Для того, чтобы выполнить продольный шпагат, вам нужно относительно вертикальной поверхности вытянуть одну ногу назад, а вторую — вперед. Ваши ноги должны образовать прямую линию, и вы можете выполнять продольный шпагат, как на правую, так и на левую сторону.

Как быстро сесть на шпагат

Прежде всего забудьте о том, что вы «быстро сядете на шпагат». Это физически невозможно. И сколько бы вам не обещали этого фитнесс тренера, объективные обстоятельства и особенности вашей физической подготовки (при условии её отсутствия) не позволят вам в тот же день или даже спустя неделю сесть на шпагат. Так что, наберитесь терпения. Быстро не получится.

Если бы у вас была растяжка, крепкие мышцы, хорошие природных данные, и вы были ребёнком — тогда да. Но с каждым годом вашей жизни ваше тело становится менее гибким и превратиться в гуттаперчевого мальчика или девочку, увы, не всем дано. Поэтому, не загоняйте себя сроками, лучше медленно, но верно и безопасно для своего здоровья двигайтесь к своей цели, не пропуская ни один из этапов, подробно описанных ниже.


Как проводить растяжку

Если таковыми вы не занимаетесь, перед растяжкой нужно побегать (о пользе бега), поподнимать ноги, попрыгать со скакалкой, поприседать или энергично потанцевать, высоко выбрасывая свои ноги, как вперед, так и назад и в стороны. Уделите также внимание и суставам — совершайте вращательные движения, повороты корпусом. Выполняйте всё это не менее 15-ти минут.

После растяжки хорошо будет принять горячую ванну, или горячий душ, во время которого вы массажной рукавицей помассируете область ягодиц.

Регулярно выполняйте такую растяжку своих мышц, поначалу после неё ваше тело будет болеть, но с каждым разом боли будет всё меньше (подробнее об особенностях болевого порога), а вот ваши мышцы и суставы станут эластичными, повысится ваш показатель работоспособности, и улучшатся процессы кровообращения.

После того, как болезненные ощущения после растяжки мышц практически исчезнут, можете расширять свою программу тренировок и переходить к следующему этапу, который приблизит вас к вашей мечте.

Как проводить разминку

Упражнения для разминки нужно выполнять плавно, без усилий, вначале прорабатывая одну сторону, а потом — другую, добившись, чтобы обе стороны вашего тела были одинаково гибкими и подвижными. Во время разминки очень важно правильно дышать, глубоко и ровно, это будет способствовать расслаблению мышц и они легче будут растягиваться. Задерживайте своё тело в каждой позе разминки от 20-ти секунд и до 1-й минуты. Вначале время тренировок — самое минимальное, но постепенно увеличивайте его.

При выполнении упражнений не задерживайте дыхание. Оно должно быть глубоким и ровным, это позволит мышцам расслабиться и они будут лучше справляться с позами. О том, как правильно дышать.


В каждой позе рекомендуется задерживаться от 20-ти секунд до 1-й минуты. Сначала время выполнения упражнений может быть минимальным, но постепенно обязательно увеличивайте их продолжительность. Все упражнения для разминки должны быть направлены на то, чтобы ваше тело тянулось, гнулось, а мышцы тренировались. Вы можете самостоятельно выбрать для себя несколько вариантов упражнений и включить их в свою программу разминки.

Как сесть на шпагат

После подготовительного этапа растяжки, проведения разминки, вы можете наконец-то попробовать сесть на шпагат. Выберите для начала его простой вариант, без всяких гимнастических изысков. Наденьте на себя удобную одежду, которая бы не сковывала ваших движений, и в которой вы бы чувствовали себя свободно.

Допускается ощущение естественного напряжения. Чтобы сесть в продольный шпагат, войдите в глубокий выпад, в потом медленно продвигайте ту ногу, которая сзади, скользя носком по полу, и постепенно перенося вес своего тела на неё. Если вы остановились на определённом этапе — попружиньте немного в максимально низкой для себя точке и аккуратно вернитесь в исходную позицию, чтобы повторить то же, но уже с другой ногой.


Если вы решили сразу сесть на более сложный поперечный шпагат, встаньте на колени, выпрямите одну ногу, перенесите вес своего тела на руки, а другую ногу отведите в сторону, затем начните аккуратно опускаться вниз. Вам будет удобнее, если вы упретесь на предплечья. Сделав упор на стопы, осторожно опустите на пол своё тело. Когда оно привыкнет к такому шпагату, постарайтесь сесть — подкрутите свой таз кверху, стопы уприте на пятках, вытянув носки кверху и сядьте с прямой спиной.

Вред шпагата

Без предварительной тренировки и подготовки, а также, если у вас есть противопоказания — садиться на шпагат не стоит. Если у вас болезни суставов, болезни спины, межпозвоночные грыжи, заболевания коленей, высокое артериальное давление или вы просто плохо себя чувствуете — это упражнение — не для вас.

Если во время выполнения шпагата вы почувствовали резкую боль в мышцах или суставах — прекратите тренировку и займите комфортное для себя положение. Немного облегчить ваше состояние сможет ледяной компресс к эпицентру болевых ощущений, однако обязательно покажитесь врачу, чтобы исключить вероятность серьёзной травмы.

[Источник: http://www.pozvonochnik.info/]

Как сесть на шпагат за 2 месяца

В любом возрасте приятно иметь сильное, красивое и гибкое тело. Но хорошая растяжка это еще и свобода в движениях, хорошее кровообращение, снижение риска получения травм не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни.

Базовая растяжка на шпагат


ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ…что в таких практиках, как, например, йога, шпагат считается одной из базовых позиций. Мастера йоги считают, что шпагат улучшает энерготок во всем организме, а также работу внутренних органов малого таза, и даже способствует «раскрытию» грудного отдела.

Умение садиться на шпагат чаще всего приобретается путем длительных и, что важно, правильных тренировок, ведь если попытаться без подготовки развести ноги широко в стороны, есть риск получить растяжение или даже микроразрывы мышц. Если вы задались целью сесть на шпагат: продольный или, тем более, поперечный, – тренеры советуют приближаться к результату постепенно.

Делать растяжку можно как в зале, так и занимаясь дома. Но в обоих случаях, прежде чем приступать непосредственно к растяжению мышц, очень важно сделать разминку. «Разогретые» мышцы гораздо легче тянуть.

Упражнения для разминки:

Теперь можно приступать к упражнениям.

Лучшие упражнения на шпагат

Как уже говорилось, не стоит сразу пытаться принять желаемую позицию, то есть полностью садиться в глубокий шпагат. Для начинающих лучше фиксировать максимально достижимое положение и медленно, занятие за занятием, улучшать результат.


Наиболее успешными для проработки и растяжения бедерных мышц считают следующие упражнения:

Советы фитнес-инструкторов

Для того, чтобы процесс занятий шел успешно, комплекс упражнений нужно выполнять 3-4 раза в неделю, сочетая его с другими видами занятий. Во время выполнения подходов следите затем, чтобы мышцы были по максимуму расслаблены – напряжение не способствует растяжению.

Даже если вы выполняете комплекс дома, стоит обратиться к инструктору за рекомендациями относительно правильного выполнения упражнений на растяжку и графика тренировок, которые способствовали бы вашим успехам в других видах фитнеса, а не мешали им.

Тренеры Gold`s Gym всегда готовы проконсультировать вас по всем вопросам, касающимся выполнения тех или иных упражнений, а также помочь в выборе наиболее эффективных и нетравматичных для вас видов спорта. Обращаясь к нам, вы сможете сделать свое тело красивым, а здоровье – крепким.

[Источник: http://www.goldsgym.ru]

Что еще стоит знать?

Когда-то легкость в движениях и подвижность представлялись нам совершенно естественными.

В связи с этим вам не кажется, что шпагат – это что-то из детства? Хотя, наверное, нет, раз вы читаете эту статью. И вы правы. Годам сдаваться никак не хочется, а ведь ничто так бесспорно не доказывает нашу молодость, как эластичные, тренированные мышцы и гибкие суставы.


Поэтому мы и возвращаемся к вопросу «как научиться садиться на шпагат?», будучи глубоко взрослыми людьми. Портал о похудении «Худеем без проблем утверждает: это возможно! А темпы зависят от вашего стремления снова ощутить радость от владения своим телом.

Важные моменты

Очень может быть, что сейчас эта задача кажется вам непосильной. Однако всегда можно настроить себя так, чтобы подобная ситуация лишь добавляла азарта.

Вот только чего не стоит делать – так это назначать жестких сроков. Растяжка – дело капризное. Факторов, влияющих на результат, несколько.

Основные, несомненно, — ваши упорство и настойчивость. Далее, пожалуй, назовем возраст, но не будем преувеличивать его значимости. Пусть вам уже очень хорошо за 40, но после 2-3-х недель постоянных тренировок вы даже с некоторым недоверием начнете замечать, насколько легче стали ваши движения. Количество лет лишь немного удлиняет путь к достижению желаемого.

Итак: цель видим, в себя верим! Осталось разобраться, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях.

Регулярность тренировок


Как никакая другая спортивная задача, классная растяжка требует регулярности. Мышцы довольно быстро возвращаются в свое первоначальное состояние. Поэтому как научиться садиться на шпагат, если вы будете лениться? Ведь тогда придется постоянно начинать все сначала. В идеале не следует пропускать ни одного дня. Однако интенсивность занятий может быть разной.

Время занятий

К вечеру мышцы автоматически неплохо разогреваются за целый день, и упражнения будут даваться легче. Однако не используйте этот факт как отговорку, если утреннее время для вас более удобно. Просто стоит лучше размяться. И если вас интересует, как быстро научиться садиться на шпагат, нужно знать некоторые детали.

Например, горячий душ и сохраняющая тепло одежда хорошо помогают разогреву мышц. А его критерий таков: когда вам станет настолько жарко, что захочется полностью раздеться, значит, вы готовы к основной тренировке. Поэтому особенно эффективно растягиваться, скажем, после пробежки. Продолжительность непосредственно стречинговых упражнений – около 40 минут.

Боль

Как же без нее научиться садиться на шпагат? Ведь боль является показателем того, что в ваших мышцах действительно происходят изменения.

Распространенная ошибка

Во время растягивания очень велик соблазн держать согнутыми спину и колени. Конечно, так комфортнее! Постарайтесь не поддаваться искушению, предупреждает hudeem-bez-problem.ru, иначе эффекта не будет – нужные мышцы просто не включатся в работу.


Эффективные упражнения на растяжку

Разминка

Только с хорошей разминкой вы поймете, как без травм научиться садиться на шпагат. Ходьба, бег, прыжки, приседания, махи прямыми ногами – лучшая подготовка к растягиванию. Кроме того, необходимо размять суставы, выполнив вращательные движения в области коленей и щиколоток.

Выпады

Одна нога, согнутая в колене, — впереди, другая, полностью выпрямленная(!) – отставлена назад. Выполняем пружинистые движения – от 10 и более, по состоянию. Затем ноги, соответственно, меняем. Со временем упражнение можно усложнить, отводя все дальше заднюю ногу.

Боковые выпады и перекаты

Широко расставив ноги, одну из них отвести в сторону, на другую присесть. Опять пружиним, делая упор на согнутую ногу и растягивая выпрямленную. От 10 раз на каждую ногу.

Как вариант или отдельное упражнение – перекаты с одной ноги на другую. Спина выпрямлена, а ее нижняя часть не должна быть отставлена назад. Делаем 30 перекатов.

Крылья бабочки

В положении сидя разводим по максимуму колени в стороны, а ступни соединяем. Опять мягко пружиним, стремясь коленками к полу, слегка нажимая на них руками. Выполняем от 30 движений.

Наклоны в положении стоя и сидя

Цель – суметь прижаться грудью к коленям. К этому и стремимся. Не забываем о прямых коленях и спине! Фиксируемся в максимально возможном наклоне как можно дольше, и так – 3-4 раза.

Шпагат

Конечно, это еще не шпагат как таковой, а как бы его промежуточная стадия. Одну прямую ногу тянем вперед, другую назад и стараемся задержаться в самом нижнем положении хотя бы на минуту. Растягивая мышцы, слегка покачиваемся вниз-вверх. Лучше выполнить 2 или 3 подхода.

… И так изо дня в день. Возможно, это покажется вам несколько нудноватым. Зато через пару-тройку месяцев совсем не скучно будет ловить восхищенные взгляды родных и друзей и проводить для всех желающих мастер-классы «как научиться садиться на шпагат»!

[Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru]

Как ускорить процесс?

Шпагат как элемент танца используется во многих танцевальных направлениях, от классики до хип-хопа и стрип-дэнса. Необходим шпагат и в боевых искусствах, и в плавании, и в других спортивных дисциплинах.

Как можно сократить этот срок? Во-первых, тренироваться чаще и тренировать все мышцы и связки тела. Во-вторых, заниматься регулярно и тянуться после каждой физической нагрузки. В-третьих, делать не только зарядку и растяжку в домашних условиях, но и заняться танцами, йогой или пилатесом, любыми упражнениями, развивающими гибкость, силу и координацию.

Если нет возможности посещать групповые занятия, можно упражняться дома, ориентируясь на видео курсы. Не стоит путать растяжку и пилатес. Такое направление, как пилатес — возможность подтянуть мышцы пресса и обзавестись плоским животиком. Главное в pilates научиться правильно выполнять основные (базовые) элементы, иначе, упражнения не будут работать.

Помогать организму во время и после тренировок можно и нужно. Хорошо влияет на гибкость тела массаж, особенно глубокий, горячие ванны, принятые перед занятиями спортом, правильно питание с минимальным количеством соли.

Перед выполнением упражнений на растяжку необходимо размяться и разогреться, причем желательно посвятить этому не менее 20 минут. В качестве разминки подойдет бег, прыжки на скакалке, занятия на велотренажере или эллипсе, приседания, наклоны и махи ногами. Подойдет все, что усилит кровообращение в мышцах и связках ног, разогреет и быстро подготовит их к нагрузке.

Чтобы не навредить своему организму, начинать нужно с минимальных нагрузок и простых упражнений. Тренировки повторять не реже, чем через день, и тратить на них не менее 20 минут, не считая разминки. Если упражнение вызывает дискомфорт или резкую боль – его нужно немедленно прервать, чтобы вместо шпагата не получить разрыв связок.

Шпагат может быть продольным и поперечным. Чтобы быстро сесть на поперечный, нужно вытянуть прямые ноги вправо и влево, а корпус оставить ровным или наклонить вперед. При продольном шпагате ноги вытягиваются одна вперед, а другая назад.

Для продольного

Сесть на любой шпагат быстро, за неделю не получится, но за три-четыре недели это сделать вполне реально. Чтобы быстро садиться на шпагат, нужно регулярно делать следующее:

Для поперечного шпагата

Считается, что поперечный шпагат более сложен для изучения, чем продольный и сесть на него сложнее. Но на самом деле оба шпагата задействуют одни и те же мышцы, растягивают одни и те же связки, но считается, что поперечный шпагат – менее естественное положение для человека, поэтому, чтобы сесть в него, нужно заниматься дольше.

Что поможет быстро садиться на шпагат? Чтобы сесть на шпагат, необходимо ежедневно выполнять следующие упражнения:

Умение садиться на шпагат будет особенно полезно молодым женщинам, которые собираются стать матерями. Растяжка укрепляет мышцы и увеличивает подвижность суставов, улучшает кровообращение, увеличивает эластичность промежности и полезна для профилактики отеков и варикоза. Регулярные физические нагрузки помогут снять напряжение и подготовить тело к родам.

Сколько времени потребуется для получения идеального шпагата? Это зависит от многих факторов и индивидуально для каждого человека. Молодым, гибким от природы людям, или бывшим спортсменам и танцорам времени понадобится меньше – от пары недель до месяца. Тем, кто никогда не занимался ни спортом, ни танцами, будет сложнее, но и они при упорных регулярных тренировках смогут освоить шпагат за несколько месяцев.

[Источник: http://megamyshcy.ru/]

Дальше — интереснее!

Оценить растяжку любого спортсмена очень просто: поинтересуйтесь, может ли он сесть на шпагат. За простейшим, по сути, движением, стоят месяцы (а то и вовсе – годы) упорных и регулярных тренировок. Иметь настолько хорошую растяжку – полезно для каждого спортсмена, поэтому многие из нас уделяют этому внимание во время разминки.

Сейчас мы попробуем разобраться, чем же так полезен шпагат, и как научиться садиться на шпагат максимально быстро. Эта, казалось бы, несложная задача на самом деле имеет свои нюансы, которым мы и уделим внимание.

Еще немного о пользе

Регулярная растяжка – занятие весьма и весьма полезное, причем не только для спортсменов, но и для обычных людей (особенно – для девушек и женщин).

Польза подобной разминки заключается в следующем:

Растягивание связок будет особенно актуально для спортсменов, увлекающихся такими видами спорта, как:

Важное

Все мы знаем, что шпагат можно выполнять в двух вариациях:

Уделим внимание каждому пункту.

Продольный шпагат

Этот вариант на порядок легче, чем поперечный шпагат. В свою очередь, его можно разделить на два подпункта:

Причем если вы освоили один вариант – вовсе не означает, что сразу же сможете садиться на шпагат и в другую сторону. Конечно, с этой задачей вы справитесь быстро, однако все же тренировать следует каждый из приведенных вариантов.

Интересуясь тем, как сесть на продольный шпагат, помните о том, что этот вариант отличается повышенным риском получения травмы: в первую очередь под угрозой оказывается коленный сустав ноги, которая стоит впереди.

Поперечный шпагат

Для того, чтобы понять, насколько сложнее этот вариант для неопытного человека – попробуйте прямо сейчас сесть вначале на продольный (на любую ногу), а затем – на поперечный шпагат. Первое движение наверняка получится куда более удачным, а вот второе – заметно ударит по самооценке.

Шпагат и возраст: начинать никогда не поздно

Распространенное мнение о том, что взрослый человек не сможет сесть на шпагат – грубое заблуждение. Конечно, школьнику справиться с задачей будет куда проще, однако при регулярных тренировках справиться с задачей можно, даже если вы давно перешагнули сорокалетний рубеж.

В принципе, заблуждение имеет реальную подоплеку. Суть в том, что связки молодого организма гораздо эластичнее, да и двигаются дети и подростки намного больше. Как следствие – ребенок может играючи справиться с подобной задачей, тогда как взрослый человек в любом случае потратит на это куда больше времени и усилий.

Сколько времени займет?

К сожалению, наш организм не приспособлен к моментальной перестройке. Для того, чтобы добиться поставленной цели, следует долго работать. Причем это вовсе не означает, что растягиваясь по несколько часов в день, вы сможете сесть на шпагат за неделю– такой результат попросту нереален (для человека, который до этого не занимался растяжкой).

Сомнительно и то, что вы сможете сесть на шпагат за месяц. За столь короткий срок вы (при регулярных занятиях), конечно, добьетесь неплохих результатов – но выполнить упражнение полностью – вряд ли получится. Более-менее реальные сроки – это несколько месяцев. Точнее сказать нельзя, поскольку все зависит от таких факторов, как:

Отдельно следует остановиться на последнем пункте. Выполнять упражнения, чтобы сесть на шпагат, необходимо в теплом помещении (выше 20С), так как холод существенно снижает эластичность наших мышц. Как следствие – возрастает риск получить травму.

Вдобавок хотелось бы отметить, что выполнять растяжку на слишком скользком полу лучше не следует – это тоже повышает риск травматизма.

Подводим итоги

Для того, чтобы сесть на шпагат, можно просто регулярно пытаться выполнить это упражнение. Однако эта методика не слишком эффективна, и отнимет у вас массу времени. Куда разумнее выполнять дополнительные упражнения на растяжку – причем каждое из них актуально и для тех, кто хочет узнать, как сесть на продольный шпагат, так и на поперечный.

Упражнения:

  1. Выпады вперед (поочередно на каждую ногу).
  2. «Бабочка».
  3. Наклоны вперед. Выполнять можно как стоя прямо (ноги вместе), так и с расставленными ногами.
  4. Наклоны вперед, одна нога стоит на полу, вторая – на ступеньке шведской стенки (к ней и выполняются наклоны). По мере улучшения вашей растяжки закидывайте ногу как можно выше).
  5. Наклоны вперед сидя. Ноги, опять-таки, можно свести вместе, а можно – расставить в стороны. Тогда тянуться можно не только вперед, но и поочередно к каждой ноге.
  6. Наклоны вперед из позы «Лотос» («Бабочка»).
  7. Махи ногами вперед-вверх (ноги прямые или согнуты в коленях).
  8. Круговые махи ногами наружу (ноги прямые или согнуты в коленях).
  9. Поза «Всадника» (статика, удерживайте сколько возможно).
  10. Растягивание передней поверхности бедра (стоя на одной ноге, сгибаем в колене вторую и стараемся пяткой достать до ягодицы).

Советы:

  1. Занимайтесь регулярно. На это не уйдет много времени – на растяжку вполне достаточно 10-15 минут. Просто включайте вышеперечисленные упражнения в свою разминку (если вы занимаетесь в спортзале), или выполняйте их в свободное время.
  2. Занимайтесь в теплом помещении.
  3. Занимайтесь осторожно. Переусердствовав с растяжкой, вы легко можете растянуть связки – что не очень-то приятно. Особенно это касается тех, кого интересует, как сесть на шпагат быстро– спешка только повысит риск получения травмы.

Уделяйте внимание обоим вариантам выполнения шпагата. Если вы хотите узнать, как научиться садиться на шпагат поперечный, но при этом не будете выполнять выпады вперед – это снизит эффективность тренировок.

[Источник: http://wolfworkout.ru/]

Источник: 1obuchenie.com

Как сесть на шпагат?

1. Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад.

2. Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной. Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером.

3. Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими.

4. Обязательно разогревайте тело перед растяжкой: хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат.

5. Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее.

6. Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.

7. Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.

8. Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями«Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю», но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события.

9. Будьте готовы к боли. Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.

10. Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием. Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее.

11. Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно.

12. Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.

13. Наименее травматичная растяжка — статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут.

14. Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут.

15. Используйте готовые видео-комплексы тренировок, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить свои упражнения на шпагат.

Подборка лучших видео со шпагатом

16. При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку.

17. Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой.

18. Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа.

19. Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок, кому-то и месяца будет мало. Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат.

20. В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста. Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

Как сесть на шпагат

Упражнения для поперечного и продольного шпагата

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений, которые помогут вам сесть на шпагат. Эти упражнения для поперечного и продольного шпагата необходимо выполнять 5-6 раз в неделю по 40-60 минут. Задерживайтесь в каждой позе 2-3 минуты, сопровождая растяжку глубоким дыханием (можно использовать таймер). Старайтесь с каждым разом все больше углублять положение, постепенно растягивая мышцы и связки. Используйте блоки для йоги (или книги) и ремешок (полотенце) по необходимости.

1. Выпад

Примите положение выпада, заднее колено опустите на коврик (по необходимости подложите под колено полотенце или подушку). Голень другой ноги держите перпендикулярно полу, не уводите колено вперед стопы. Углубляйте положение, стараясь тянуть таз к полу. Можно использовать блоки для йоги. Это одно из самых простых и полезных упражнений на продольный шпагат!

Выпад
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Выпад с захватом ноги

Из положения выпада опустите руки на пол по обе стороны от стопы. Ухватите правой рукой согнутую левую ногу, развернув корпус так, как показано на картинке. В таком положении мышцы ног для продольного шпагата растягиваются еще лучше.

Выпад с захватом ноги

3. Ящерица

В положении выпада поставьте обе руки по одну сторону от стопы. Если позволяет гибкость, опустите локти на пол. По необходимости используйте блоки для йоги в качестве опоры. С каждым разом ваши мышцы ног будут растягиваться, и вы сможете быстрее приблизить себя к цели сесть на шпагат.

Ящерица

4. Наклон к прямой ноге

Из положения выпада выпрямите переднюю ногу, колено подтянуто. Опустите руки на пол, старайтесь не горбиться в спине. Почувствуйте, как с помощью этого упражнения на шпагат растягивается подколенное сухожилие. Это будет полезно и для поперечного, и для продольного шпагата. Постепенно двигайте переднюю ногу вперед, для того чтобы углубить положение.

Наклон к прямой ноге

5. Поза голубя

Из положения выпада опустите переднюю ногу на пол, развернув ногу в сторону. Стопа находится возле таза, бедро и голень полностью лежат на полу. Таз тянется к полу и вперед, не разворачивайте его в сторону. Тазовые кости смотрят вперед. По возможности опустите руки на пол, углубив положение. Это одно из самых эффективных упражнений на продольный шпагат, при этом оно достаточно несложное.

Поза голубя

6. Углубленная поза голубя

Можно углубить положение голубя, если подтянуть заднюю ногу рукой к корпусу. Таз тянется к полу, не разворачивайте его в сторону – тазовые косточки должны смотреть вперед. Пропустите это упражнение при недостаточной гибкости.

Поза голубя углубленная

7. Подъем ноги

Лягте на спину, возьмите ремень, полотенце или эластичную ленту. Поднимите одну ногу вверх и тяните ее на себя. Старайтесь выпрямлять ногу в коленях, так вы лучше почувствуете растяжку задней поверхности бедра и подколенного сухожилия. Вторая нога выпрямлена и лежит на полу. Если вам тяжело поддерживать такое положение, согните вторую ногу в коленях (не которую тянем, а которая лежит на полу). 

Подъем ноги

8. Отведение ноги в стороны

Продолжаем выполнять упражнения на шпагат в положении лежа. Захватите ремешком ногу и отведите ее сначала в одну сторону, потому в другую. Старайтесь выпрямлять обе ноги в коленях для усиления растяжки ног. Это не только отличное упражнение для поперечного шпагата, но и хорошая растяжка для спины.

Отведение ноги в стороны

9. Складка

Складка – одно из самых популярных упражнений не только в тренировках на шпагат, но и в тренировках стретчинга в целом. Главное условие выполнения этого упражнения: вы должны не шеей и спиной опускаться к ногам, а животом. Не горбитесь и не тянитесь к ногам спиной, вы должны растягивать заднюю поверхность бедра, а не позвоночник. Если вы не достаете руками до ног, то используйте полотенце или ремешок. Во время этого упражнения на шпагат старайтесь держать спину прямой.

Складка

10. Собака мордой вниз

Одно из главных асан в йоге отлично развивает растяжку ног. При правильном положении собаки мордой вниз вы качественно растяните заднюю поверхность бедра и подколенное сухожилие, что требуется и для поперечного, и для продольного шпагата.

Собака мордой вниз

11. Собака мордой вниз с поднятой ногой

Для углубления растяжки из положения собака мордой вниз поднимите ногу вертикально вверх. Ноги прямые, колени подтянуты, спина и ноги образуют горку. Это упражнение является отличной практикой вертикального шпагата.

Собака мордой вниз с поднятой ногой

12. Наклон к полу

Еще одно очень эффективное упражнение для продольного и поперечного шпагата – это наклон к полу. Обратите внимание, что в этом положении обе ноги остаются прямыми и не сгибаются в коленях. Стопы полностью стоят на полу. Если при наклоне не получается держать спину прямой, можно опираться на блоки или стул.

Наклон к полу

13. Боковой выпад

Примите положение бокового выпада и опустите таз как можно ниже. Спина остается прямой, можно поддерживать равновесие, опираясь руками в пол. Глубина положения бокового выпада очень зависит от вашей растяжки. Если у вас не получается принять положение, как изображено на картинке, просто не опускайтесь так низко. Помните, что колено не должно уходить за носок.

Боковой выпад

14. Гирлянда

Примите положение глубокого приседа и упритесь локтями в колено. Задержитесь в этом положении, стараясь сохранять равновесие. Если в позе гирлянды стоять устойчиво не получается, то подложите под ягодицы блок для йоги. Опять же следите, чтобы колени не уходили за носки. Это упражнение не только поможет вам сесть на шпагат, но и укрепит мышцы ног.

Гирлянда

15. Бабочка

А вот это упражнение будет очень эффективным для поперечного шпагата. Упражнение бабочка не такое простое, как может показаться на первый взгляд, особенно, если у вас не достаточно раскрыты тазобедренные суставы. В этом упражнении на шпагат очень важно сохранять спину прямой. Если растяжка не позволяет сделать это, подложите под ягодицы подушку или блок для йоги. Старайтесь ставить пятки как можно ближе к паховой области.

Бабочка

16. Лягушка

Еще одним очень эффективным упражнением для поперечного шпагата является лягушка. Встаньте на четвереньки и раздвиньте ноги в стороны, опираясь на предплечья. Можно положить под колени подушки или полотенце. Старайтесь углублять положение, постепенно расставляя ноги. Регулярная практики лягушки поможет вам раскрыть тазобедренные суставы и сесть на шпагат.

Лягушка

17. Наклон в сторону с раскинутыми ногами

После того как вы выполнили ряд подготовительных поз можно сделать базовое упражнение для поперечного шпагата. Для этого нужно сесть на ягодицы и раскинуть ноги в стороны на максимально возможное расстояние. Если не получается сохранить спину прямой в этом положении, то подложите подушку под ягодицу. Делайте наклоны в правую и левую сторону. Почувствуйте, как усиливается растяжка ног.

Наклон к ноге

18. Наклон вперед с раскинутыми ногами

Из этого же положения подайтесь корпусом вперед, сохраняя спину прямой. Упритесь руками или предплечьями в пол и задержитесь в этом положении. Чем шире раскрыты ноги, тем ближе вы приблизились к поперечному шпагату. При наклоне можно опираться на блок. 

Поперечный шпагат

19. Упражнение на продольный шпагат

Для практики продольного шпагата вам понадобятся несколько блоков йоги или подушки. Примите положение глубокого выпада и понемногу разъезжайтесь ногами в шпагат, опускаясь к полу до максимально возможной глубины (можно использовать носки для лучшего скольжения). Замрите в этом положении, стараясь продышать болезненные ощущения. Упирайтесь руками в блоки или в пол. Можно остановиться в этом положении на 3-5 минут в зависимости от ваших возможностей. Постепенно вы будете садиться все ниже и приближаться к полу. Выходите из шпагата аккуратно без резких движений.

Шпагат

Тренажер для растяжки на шпагат M-Flex

Тренировка на шпагат станет в несколько раз комфортнее и эффективнее, если воспользоваться специальным тренажером для шпагата M-Flex, который дает колоссальное преимущество перед традиционными методами растяжки. Заниматься на тренажере M-Flex очень просто: достаточно поставить упоры для ног в удобное для вас положение и можно начинать тренировку. В чем же преимущество растяжки на шпагат с помощью тренажера M-Flex?

Во-первых, нагрузка подается плавно и равномерно. Во-вторых, мягкое сиденье и упоры для ног позволяют долго удерживаться в растянутом положении. В-третьих, благодаря точной шкале прогресса вы сможете легко отслеживать результат. Но главным преимуществом M-Flex является возможность расслабления на тренажере, что является залогом быстрого достижения результата. При регулярных занятиях вы не только сможете сесть на поперечный шпагат, но и значительно улучшить вашу растяжку.

специальный тренажер для шпагата M-Flex специальный тренажер для шпагата M-Flex

Обязательно также посмотрите:

  • Продольный шпагат: 10 самых эффективных упражнений
  • Поперечный шпагат: 12 самых эффективных упражнений

Похожие статьи

Источник: goodlooker.ru

Виды шпагата

Существует несколько разновидностей шпагата. Рассмотрим их в порядке увеличения сложности:

  • Виды шпагатаКлассический продольный, в котором одна нога выпрямляется вперед, а вторая назад. Продольный шпагат можно выполнять на левую и правую ноги.
  • Поперечный, в котором обе ноги разводятся в стороны от тела.
  • Провисной, в котором угол между разведенными ногами превышает 180 градусов. При выполнении этого упражнения ноги находятся на опорах, а тело между ними.
  • Вертикальный — выполняется стоя, одна прямая нога поднимается вверх. Помимо отличной растяжки, для этого упражнения требуется хорошее чувство равновесия и сила, чтобы удерживать ногу на протяжении некоторого времени.
  • Шпагат на руках.

В любой разновидности упражнения активно задействованы все основные мышцы ног: квадрицепсы, ягодичные, икроножные и другие.

Садимся на шпагат с нуля

Есть одна аксиома, которую нужно усвоить, прежде чем приступать к занятиям. Сесть на шпагат может каждый человек, который этого хочет и не имеет серьезных противопоказаний! Люди любого возраста, любого пола и с любым уровнем физической подготовки способны довести свою растяжку до желаемого уровня. Нет ни одного ограничивающего фактора кроме неуверенности и лени.

Как сесть на шпагат снуляДва главных помощника в деле растяжки — терпение и постоянство. Регулярные занятия в умеренном темпе уже через 30 дней чудесным образом трансформируют даже самые скрипучие суставы и жесткие мышцы.

Чем ниже стартовый уровень, тем строже нужно ограничивать энтузиазм и тем регулярнее должны быть тренировки.

Лучше всего, если на первых порах занятия будут проходить под контролем опытного тренера, который сможет проконтролировать правильность движений и интенсивность и в подробностях объяснит, как сделать шпагат. Для начинающих очень важно тянуться правильно.

Будьте осторожны!

Нельзя «накачать» растяжку, занимаясь до седьмого пота. Крайне важно контролировать напряжение мышц и суставов и вовремя останавливаться. Если выполнять упражнения неправильно или слишком завышать нагрузку, можно нанести своему организму серьезный вред.

Запомните: нельзя сесть на шпагат на первой же тренировке!

Будьте осторожны, слушайте свое телоСлушайте свое тело, оно обязательно сообщит вам, когда пройден позволенный рубеж. Резкая сильная боль — знак того, что вы делаете что-то неправильно. В этом случае немедленно остановите занятие и приложите лед к поврежденному участку. Старайтесь не доводить до подобных крайностей, двигайтесь плавно, избегайте любых резких движений.

Не просите других людей помочь вам в занятиях (принимается только помощь квалифицированных тренеров). Неконтролируемое физическое давление может привести к травмам.

Помните также, что растяжка зависит и от генетики. Чем хуже исходные данные, тем больше усилий придется приложить для достижения результата, но нет ничего невозможного.

Противопоказания для тренировок на растяжку

  • Травмы и заболевания мышц и суставов,
  • Воспалительные процессы, сопровождаемые повышением температуры.

Как правильно заниматься

Самым лучшим вариантом занятий для новичков являются тренировки под присмотром инструктора. Также хорошим выбором станут обучающие видеоуроки от профессионалов.

Правильные занятия для растяжения мышцОчень важно видеть, как именно работают мышцы, под каким углом располагаются суставы и как держать корпус, книг и статей в этом случае недостаточно. Мелочей в растяжке нет.

Специальный тренажер для занятий не понадобится, достаточно коврика (можно и без него обойтись) и помещения, где вам не будут мешать. Выберите для тренировки свободную одежду, не мешающую движениям, и удобную обувь или носки, в которых вы сможете скользить ногами по полу или коврику.

Помните о том, что растяжка должна быть равномерной. Старайтесь поддерживать мышцы левой и правой ноги в одинаковом состоянии, а также не забывайте про остальные части тела — спину, руки. Выполняя упражнения, распределяйте вес между ногами.

Следите за действиями инструктора, не сгибайте колени и спину.

Лучшее время для растяжки

В какое время лучше заниматьсяБольшинство работающих людей выделяет для тренировок утренние или вечерние часы.

Если вы тянетесь утром, будьте особенно осторожны. Мышцы после сна находятся в расслабленном состоянии, плохо разогреты и легко могут быть травмированы. Однако утренние тренировки считаются более эффективными.

За день суставы разрабатываются и мышцы разогреваются, поэтому на вечерней тренировке можно меньше времени уделять разминке. Снижается болевой порог, и можно проработать проблемные места.

Подготовка мышц

Как подготовить мышцыПеред растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы спины и ног. Для этого можно принять горячую ванну или постоять под горячим душем. Отличным разогревом станет кардиотренировка со скакалкой или недолгая пробежка. Такая разминка должна занимать не менее 15 минут, а для начинающих — еще больше. Это поможет избежать травм.

Никогда не жалейте времени на разогрев мышц перед тренировкой. Чем качественнее он проведен, тем эффективнее будет занятие в целом. Подготовленные мышцы гораздо лучше тянутся.

Выполняем упражнения правильно

В упражнениях на растяжку очень важна длительность (без фанатизма). Первые 20 секунд мозг воспринимает растяжение мышцы как травму и только потом начинает понимать, что вы сознательно привели ее в такое состояние. Постепенно увеличивайте время и глубину растяжки, приучая свое тело к новым положениям.

Как правильно выполнять упражненияВсе упражнения для шпагата с нуля рекомендуется выполнять в динамическом варианте. Это подразумевает серию покачиваний с малой амплитудой вверх-вниз или из стороны в сторону. Мышцы при этом нужно расслабить, а связки, наоборот, максимально растянуть.

Лучше всего делать серию упражнений, плавно переходящих одно в другое. Сначала прорабатывайте одну ногу, затем вторую. Ряд упражнений задействует сразу обе ноги.

Несколько полезных советов:

  • Не забывайте про носочки, которые нужно всегда тянуть на себя. Это помогает глубокой проработке подколенных связок.
  • Держите спину, не сгибайте ее, это может привести к травме.

Классические упражнения для растяжки ног

  • Классические упражнения для растяженияНаклон вперед. Стоя в обычном положении, расставьте ноги на ширину плеч и наклонитесь вперед, не сгибая ноги в коленных суставах. Ваша цель — положить ладони на пол. Это упражнение отлично растягивает сухожилия ног и спину.
  • «Складка». Сядьте и вытяните прямые ноги перед собой. Начинайте наклоняться вперед, не сгибая спину. Цель — лечь животом на бедра. Это очень эффективное упражнение носит название «складка». Повторите его несколько раз, а затем замрите на минуту в самой низкой точке наклона.
  • Модификация «Складки». Упражнение можно модифицировать, согнув одну ногу в колене или разведя ноги как можно шире и наклоняясь попеременно к одной и другой ноге.
  • Скручивания. Сядьте и широко разведите прямые ноги. Согните правую ногу в колене, подтяните ступню к внутренней поверхности левого бедра. Левая рука располагается на правом колене, правая — на затылке. Наклоните туловище влево. Задержитесь в наклоне на несколько секунд. Выполните 2−3 повтора на одну сторону, затем на другую.

Делаем продольный шпагат

  • Как сделать продольный шпагатПродольный полушпагат. Стоя, вынесите одну ногу вперед и согните ее в колене под углом 90 градусов. Вторая нога должна быть прямой. Руками упритесь в пол. Совершайте движения тазом вверх-вниз с небольшой амплитудой. Упражнение нужно выполнить на каждую ногу.
  • Продольный шпагат. Пробуйте сесть на продольный шпагат, задерживаясь на несколько минут в самой нижней точке, которую вы сможете достичь. Давите тазом вниз, колени не сгибайте. Двигайтесь осторожно, без резких движений. Заканчивайте упражнение очень аккуратно, чтобы не повредить растянутые связки.

Комплекс занятий для поперечного шпагата

Бабочка. Сидя на полу, соедините ступни согнутых в коленях ног. Для устойчивости удерживайте их вместе руками. Делайте амплитудные колебания вверх-вниз, пытаясь положить колени на пол. Эти движения напоминают взмахи крыльев насекомого. Не давите на колени, чтобы не повредить связки таза. Достигнув нижней точки, замрите в ней на несколько минут. Упражнение Бабочка для растяжки можно немного усложнить, наклонившись вперед, не сгибая спину.

Занятия для поперечного шпагатаПоперечный полушпагат. Встаньте, опираясь на локти и колени. Разводите ноги по полу в стороны, имитируя поперечный шпагат. Направляйте таз вниз, к полу. В нижнем положении задержитесь.

Поперечный шпагат. Освоив предыдущее упражнение, переходите к поперечному шпагату, стараясь опуститься как можно ниже. Опирайтесь на локти, а не на ладони. Через несколько тренировок вы заметите явный прогресс и рано или поздно шпагат вам покорится.

Все упражнения для шпагата для начинающих предельно просты в технике, не требуют какого-либо специального оборудования и могут выполняться в домашних условиях. Если делать эту гимнастику регулярно и качественно, эффект появится головокружительно быстро.

Мышцы, даже самые жесткие, очень отзывчивы на растяжку. А чтобы сделать их еще эластичнее, пейте больше воды и ешьте меньше мяса.

Упорством и постоянством вы сможете добиться отличной растяжки, эффектно выглядеть и значительно улучшить здоровье. Верьте в себя!

Источник: xn--90acxpqg.xn--p1ai


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector