Упражнения для быстрой растяжки

Немало людей, стремящихся поддерживать собственное тело в близкой к идеалу форме, а уже тем более если требуется ради этого сбросить энное число килограммов, использует для таких целей различные физические нагрузки. Однако нередко в подобной ситуации упор идет на силовые либо кардиотренировки, а при этом фактически полностью игнорируются упражнения для быстрой растяжки, поскольку многие полагают, что они нужны только гимнастам и акробатам.

Между тем, быстрая растяжка не помешает никому, поскольку позволяет повысить выносливость тела, его готовность к нужным нагрузкам — за счет придания мускулам большей эластичности, упругости, а суставам — лучшей подвижности. В целом, благодаря подобным упражнения организм становится менее уязвимым для различных травм, нередко становящимися спутниками недавно приобщившихся к спорту людей: растяжений, разрывов связок и т.п. Кроме того, к тренировкам на растяжку фактически не имеется противопоказаний, да и возраст обычно не помеха (разве что очень пожилым людям следует проявить в них осторожность), и степень спортивной подготовленности человека также не особо важна — если верно подбирать комплекс упражнений. Правильно выполняемая растяжка важна и с эмоционально-психологической точки зрения, поскольку позволяет получить релакс, значительно улучшить общее самочувствие и настроение.


Однако не следует идеализировать тренировки на растяжку, ведь если не соблюдать точную технику таких упражнений, они вместо пользы способны нанести урон здоровью — в виде тех же травм суставов и мускулов. Впрочем, это несущественно, если грамотно подойти к распределению нагрузки и подобрать соответствующий своему уровню подготовки комплекс упражнений. С этой точки зрения имеет значение, прежде всего, то, какой именно вид стретчинга избрать — а они подразделяются на две категории: статический и динамический. Вторая из разновидностей растяжки представляет собою выполнение соответствующих упражнений непосредственно в движении — перекаты из одного шпагата в другой (к примеру, из поперечного в продольный), махи разными частями тела и т.п. Новичкам лучше за динамический стретчинг не браться, поскольку он травмоопасен, и риск навредить себе возрастает при отсутствии определенной физической подготовки; да даже опытным любителям спорта стоит заниматься подобными тренировками под руководством квалифицированного тренера.

Статическая растяжка хороша даже для начинающих, поскольку не предполагает резких рывков и прочих подобных движений — в ней растягивание тканей тела осуществляется за счет замирания на некоторое время в определенной позе, что подходит даже для не сильно натренированных людей.


Перед каждым циклом упражнений на растяжку, хотя они и не слишком сложны, все же нужна некоторая подготовка — в виде небольшой разминки из пары подходов по два десятка приседаний; также вместо этого допустимо попрыгать на скакалке либо позаниматься на велотренажере несколько минут.

Далее можно приступать к стретчингу, и начинать лучше с ног, для которых в этом плане идеальные упражнения — выпады; только выполнять их требуется не просто с вынесением согнутой в колене ноги вперед, а так, чтобы она выдвинулась максимально далеко. Руками следует упираться в пол либо колено этой ноги, а корпусом податься также вперед, за нею; ощутив небольшое растягивание мышц, надо примерно на полминуты замереть в данной позе; затем повторить аналогичные действия уже со второй нижней конечностью.

Затем стоит перейти к другому упражнению примерно из той же позиции, но переместить туловище назад, на ту ногу, что была туда отставлена, и, упираясь руками в пол, нагнуть торс вперед, оставив спину прямой. Замерев секунд на 30-40, затем надо выдохнуть и попытаться наклониться еще ниже, и при этом возникнет ощущение растягивания мускулов задней поверхности бедра; далее нужно сменить ногу и повторить действия в том же порядке.

Можно также переместиться в другую позицию — лечь на пол либо другую твердую горизонтальную поверхность и поднять ноги вверх, а затем поочередно тянуть их руками на себя, стараясь не сгибать в коленях.


В качестве упражнения на растяжку будет полезно еще одно, исходной позой для которого будет сидение на полу, согнутые в коленях ноги перед корпусом (не обязательно перекрещивать их при этом, как делают йоги). Локтями необходимо опираться на ноги и податься корпусом вперед, при этом на каждом этапе данного упражнения держа спину только прямой; сам же наклон требуется делать на выдохе, замерев на 30-40 секунд в максимально низком положении торса.

Стретчинг надо выполнять из для спинных мышц, в чем пригодится известная многим «поза кошки» (поочередное выгибание-скругление спины на четвереньках), потягивание ног в стороны из положения лежа на спине, причем без отрывания лопаток от пола, и т.п.

Таким образом, растяжку, которая необходима всем, кто приобщился к спортивным тренировкам, вполне способны выполнять даже новички — если они будут грамотно подбирать нужный комплекс упражнений, соответствующих своему уровню подготовки, и соблюдать их технику.

Источник: www.nanodieta.ru

Мифы о растяжке

Упражнения на растяжку – это комплекс физкультурных мероприятий, которые позволят поддерживать свое тело в тонусе. Но даже они обросли рядом мифов, придуманных, скорее, теми, кто не хочет прикладывать никаких усилий для улучшения своего здоровья:


  1. Для растяжки должны присутствовать врожденные задатки. Если в ваших планах просто подправить физическую форму, а не выйти на арену цирка, то никаких природных сверх способностей не потребуется. Делая упражнения день за днем, вы почувствуете, что ваше тело становится более гибким и пластичным.
  2. Начинать тренировки после 30 лет бессмысленно. Дети и подростки могут похвастаться гибкостью. Но и в более старшем возрасте при правильном подходе можно показать хорошие результаты. Не стоит начинать упражнения с попытки сесть на шпагат. Нужно просто постепенно увеличивать нагрузки.
  3. Упражнения для растяжки доставляют боль. Если изнурять себя непосильными тренировками, то данное утверждение можно считать верным. Но растягиваться нужно не до приступа боли, а всего лишь до состояния стойкого напряжения.
  4. Упражнения для растяжки не подходят для избавления от лишнего веса. Любая физическая нагрузка – это сжигание калорий. Конечно, с помощью растягивания сложно добиться мгновенного похудения, но оно может стать одним из вариантов в комплексной работе с лишними килограммами.

Типы

Упражнения для гибкости и растяжки делятся по видам. Основные из них:

  • статистический;
  • баллистический;
  • пассивный.

Статический

С него должны начинаться все тренировки, особенно у начинающих. Он предусматривает отсутствие резких рывков и наличие разогревающих упражнений. Нужно растянуть мышцы, зафиксировать их в данном положении на 30-60 секунд и расслабиться.


Пассивный

Это тоже вид статистических упражнений, в котором подразумевается помощь второго человека (тренера) или наличие специального тренажера. Суть пассивных упражнений заключена в том, что при помощи силового снаряда или тренера спортсмен растягивает расслабленные мышцы.

Баллистический

Это самый жесткий и динамический вид упражнений, который противопоказан новичкам. Он предусматривает выполнение таких опасных движений, как рывки, махи, перекаты и пр. Амплитуда каждого движения в данном случае постоянно нарастает, что может привести к травме неподготовленного спортсмена.

Советы для начинающих

Упражнения на растяжку и гибкость доступны каждому человеку. Главное, правильно подойти к делу, прислушавшись к полезным рекомендациям:

  1. Упражнения для развития гибкости должны начинаться с разминки. Мускулатуру нужно подготовить к работе, а тело разогреть. Можно просто немного вытянуться, зафиксироваться и расслабиться. Но лучше всего выполнить такие несложные манипуляции, как приседания, наклоны и махи.
  2. Стретчинг тренировка для начинающих не должна содержать резких движений. Они не должны доставлять боли и дискомфорта.
  3. Упражнения на растяжку всего тела должны быть регулярными. Если вспоминать о них раз в месяц, то никакого эффекта не будет.
  4. Быстрых результатов ждать не стоит. Оптимальные сроки варьируются от 3 до 5 месяцев. Только по истечении данного периода, с учетом регулярности проведения занятий, ваше тело будет иметь хорошие показатели гибкости и пластичности.
  5. Усложнять комплекс упражнений для растяжки нужно постепенно. Обычно мышцы и суставы привыкают к определенным нагрузкам в течение месяца. Поэтому увеличивать их можно с интервалом в 30-50 дней.

Чтобы стретчинг для начинающих спортсменов стал методом улучшения физической формы и состояния организма, стоит проконсультироваться с профессиональным тренером. Если такой возможности нет, то не нужно пренебрегать видео-уроками и специальной литературой.

Комплекс упражнений

Упражнения на гибкость и растягивание мышц могут быть самыми разнообразными. Но можно привести ряд наиболее популярных из них.

Ягодицы

упражнения для растяжки

Тренировка начинается из положения лежа на спине. Одна нога должна быть согнута в колене. Вторая нога тянется к груди. Она должна быть максимально прямой.

Следующее упражнение проводят сидя на полу. Одну ногу поджимают вовнутрь, а ко второй тянуться всем телом на максимально возможное расстояние.

Икроножные мышцы


упражнения для растяжки икроножных мышц

Облокотитесь на стену в положении стоя, одну ногу поставьте впереди себя (выпад) и согните ее в коленном суставе. Вторую ногу отведите назад. Стопы в это время должны быть плотно прижаты к полу. Упражнения на растяжку ног нужно делать как можно больше –  от 10 до 20 раз.

Передняя поверхность бедра

упражнения для растяжки передней поверхности бедра

Эффективным упражнением на растяжку передней поверхности бедра можно заниматься даже во время приготовления пищи, что немаловажно для занятых людей.

Для этого встаньте прямо и согните одну ногу. Поддерживайте ее рукой и тяните к ягодице, стараясь максимально прижать конечность. Поменяйте ноги.

Грудная клетка


упражнения для растяжки грудной клетки

Эти упражнения делают в положении стоя до того момента, пока не будет чувствоваться напряжение:

  1. За спиной соединить руки в замок и максимально высоко поднять их вверх.
  2. Соединить руки в замок спереди и тянуть вверх.

Боковая поверхность бедер

упражнения для растяжки боковой поверхности бедер

Тренировку проводят в положении сидя. Одна нога сгибается в колене. Вторая – отводится в сторону, при этом производится наклон в сторону отведенной ноги. Данное упражнение можно проводить с помощью второго человека или обычного полотенца, привязанного к опоре, чтобы было проще тянуться в сторону.

Пресс


упражнения для растяжки

Комплекс упражнений для гибкости включает и знакомое всем качание пресса. Нужно:

  1. Лечь на пол на живот, упереться в пол руками и поднять верхнюю часть тела.
  2. Лечь на спину, завести руки за голову, поднять верхнюю часть тела.

Последний вариант проще выполнять, если ваши ноги будут зафиксированы.

Спина

упражнения для растяжки спины


Для спины и поясницы это упражнение выполняется из положения сидя. Руки нужно зафиксировать сзади на полу, плотно прижав ладони. Спину прогнуть. Через несколько секунд начать поднимать таз, чтобы прогиб увеличивался.

Голова должна смотреть на колени, запрокидывание назад недопустимо во избежание травмы позвоночника.

Упражнения на растяжку для спины позволят решить такие проблемы, как радикулит и отложение солей.

Руки

упражнения для растяжки рук

Растяжение рук и плечевого пояса проводят в положении стоя или сидя. Для этого одна рука заводится назад сверху, а вторая рука – назад снизу. Нужно постараться сцепить руки за спиной. Конечности чередуют до появления чувства напряжения.

Если данное упражнение у вас получается выполнить только с одной стороны (например, левая рука сверху, а правая снизу), то это означает, что у вас имеются проблемы с осанкой. В таком случае потребуется растягивать руки по очереди.

Для этого заведите руку назад, чтобы она оказалась на уровне поясницы. Постарайтесь ее поднять кверху, как бы дотягиваясь до противоположного плеча.

Еще одно упражнение проводят в положении стоя, руки разведены в стороны. Поочередно каждой рукой делаются махи и вращательные движения, которые затем проводят сразу двумя руками.

Упражнения в домашних условиях должны проводиться определенное количество времени. В идеале каждое гимнастическое действие нужно делать в несколько подходов – от 10 до 20 раз.

Парные упражнения с партнером

упражнения для растяжки

Упражнения для начинающих спортсменов лучше всего начинать с тренером или помощником. Это позволит не только более качественно выполнять задания, но и не причинить вред собственному здоровью.

Пример упражнения с партнером:

  • В положении сидя разведите ноги в разные стороны. Они должны быть прямыми, а пальцы должны смотреть вверх.
  • Руки потяните к правой ноге, в то время, как партнер будет надавливать своей грудью на ваши лопатки.
  • Поменяйте направление к левой ноге и повторите манипуляцию.

Это упражнение позволит растянуть хребет, пресс, пах и плечи. Для спины будет больше пользы, если делать его ежедневно.

Преимущества и недостатки

Спортивные занятия хоть и приносят огромную пользу здоровью, наделены и некоторыми недостатками. Растяжка тела в домашних условиях противопоказана тем, кто имеет проблемы с дыханием, женщинам, находящимся на последних сроках беременности, а также тем, кто страдает онкологическими заболеваниями. Относительными противопоказаниями может также являться:

  • гипертония;
  • грыжа позвоночника;
  • постоперационный период;
  • лактация;
  • нарушение зрения.

К достоинствам упражнений для стретчинга можно отнести следующее:

  1. Снижение напряжения связок и мускулатуры.
  2. Улучшение координации.
  3. Увеличение диапазона движений.
  4. Улучшение осанки.
  5. Возможность набрать мышечную массу.
  6. Профилактика растяжений и травм мышц.
  7. Подготовка к напряженной активности.
  8. Налаживание связи мышц и мозга.
  9. Стимуляция циркуляции крови во всех клетках организма.
  10. Возможность быстрого восстановления после перенесенных травм мышц.
  11. Улучшение самочувствия и настроения.

Растяжка дома позволит привести свое тело в порядок, почувствовать уверенность и легкость. Несмотря на долгое ожидание результатов, стретчинг – это возможность получить красивую осанку и походку без походов в спортивный зал.

Автор: Жанна Карпунина,
специально для Mama66

Источник: mama66.ru

10 основных правил для эффективной растяжки на продольный шпагат

1. Растяжку можно выполнять только после хорошего разогрева. В качестве разогрева подойдет любое кардио на 20-30 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.

2. Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.

3. Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.

4. В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд. Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.

5. Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.

Планка: как выполнять + 45 вариантов планок

6. Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.

7. Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее. Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.

8. Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.

9. Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на шпагат — это регулярность.

10. Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца). У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

Продольный шпагат

Упражнения на продольный шпагат

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Выполнение данных упражнений без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.

Задерживайтесь в каждой позе минимально на 30 секунд. Постепенно переходите к более продолжительному времени нахождения в статической позе: 2-3 минуты. Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка. Все упражнения сначала выполните на одну ногу, потом на другую. Всегда растягивайтесь равномерно на обе ноги (даже если у вас в планах только левый или только правый шпагат), так вы быстрее придете к нужному результату.

За наглядные фотографии спасибо youtube-каналу Ольги Сагай.

Упражнение 1

На вдохе опуститесь в выпад в позу бегуна, руки стоят на полу или на блоках. Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги дотянуто и выпрямлено. Старайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Задержитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытянитесь за руками вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте, как усилилось натяжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, старайтесь распределять вес тела на обе ноги.

поза бегуна

Упражнение 2

Оставайтесь в позе бегуна, руки переведите на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину. Если не получилось опуститься на локти, подложите блоки или опирайтесь на ладони. Это упражнение на продольный шпагат помогает растянуть тазобедренные суставы и паховую область.

поза бегуна

Упражнение 3

Опустите колено задней ноги на пол, руки стоят по обе стороны от передней ногой. Задержитесь в этом положении, стараясь таз опускать максимально вниз. Можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статическом положении.

выпад для шпагата

Аналогичное упражнение можно выполнить с опорой задней ноги на стул, так вы усилите растяжку в задней ноге. Поднимайтесь за макушкой вверх, усиливая натяжение:

выпад со стулом

Упражнение 4

Вернитесь в выпад, вытяните позвоночник по бедру задней ноги. На выдохе выпрямите ноги, удлинитесь копчиком вверх. Лоб направляйте к голени, старайтесь тянуться вниз животом, не округляя спину. Удлинитесь руками вперед или возьмитесь за голень передней ноги.

Интенсивное боковое вытяжение

Упражнение 5

Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике. Уйдите в наклон, сохраняя спину прямой. Удлиняйтесь руками вперед или положите локти на пол. Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги.

растяжка подколенного сухожилия

Можно усилить растяжку задней ноги, если положить ее таким образом на стул:

растяжка подколенного сухожилия со стулом

Упражнение 6

Перейдите в позу голубя. Левой тазовой костью накрываем правую пятку. Углубите положение, постепенно отодвигая правую голень чуть вперед. Опирайтесь на руки. Вкручивайте правое бедро вовнутрь, опускайте копчик вниз.

Поза голубя

Согните заднюю ногу в колене, одноименной рукой ухватитесь за стопу и потянете пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте захват рук, возьмитесь противоположной рукой за стопу. На выдохе опустите лоб на свободную руку. Голубь — это не сложное, но очень эффективное упражнение на продольный шпагат.

Поза голубя

Упражнение 7

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите ногу вертикально вверх, с выдохом возьмитесь за стопу и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги.

Упражнение на шпагат лежа

Упражнение 8

Перейдите в положение собаки мордой вниз. Спина, затылок, руки образуют одну ровную линию. Вытягивайте позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь пятку полностью опустить на пол. Бедро стремится к животу, спина и руки находятся в одной плоскости. Это упражнение на продольный шпагат растягивает заднюю поверхность ног. Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении.

Собака мордой вниз

Упражнение 9

Останьтесь в позе собаки мордой вниз. Со вдохом потяните ногу вверх, бедро вкручивайте вовнутрь. Замрите и глубоко дышите. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата.

Подъем ноги из собаки мордой вниз

Упражнение 10

Возьмитесь рукой за стопу одноименной ноги. Потяните ее вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите, чтобы опорная нога не разворачивалась наружу.

Вертикальный шпагат

Топ лучших видео для растяжки на шпагат

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат. Вам понадобится два блока или стопка из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол. Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз.

Как сесть на продольный шпагат

2. Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите. Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.

Растяжка на шпагат

3. Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.

Упражнения на продольный шпагат

4. Аккуратно выйдете из положения шпагата. Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения. Выполните аналогичное упражнение на другую ногу.

При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости. Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше. Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.

Продольный шпагат

Скриншоты в статье использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.

Похожие статьи

Источник: goodlooker.ru

Упражнения для быстрой растяжкиДавно хотела начать ежедневно делать упражнения на растяжку, но все  было лень. Да и со свободным временем напряг – работа, семья, друзья, тренировки – в общем, большие комплексы упражнений делать некогда. Но вот на днях наткнулась в интернете на статью, в которой приводили несколько эффективных упражнений на растяжку всего тела,ежедневное  выполнение которых должно занять совсем немного времени(примерно 5 минут). В общем, как раз то, что мне нужно.

Как нужно тренироваться?

Всего упражнений три. Перед тем, как приступать к их выполнению, необходимо обязательно выполнить разминку (это поможет предотвратить травмы). Каждое упражнение следует выполнять в течении 15-30 секунд по 2-3 повторения.

Что за упражнения?

Теперь перейдем к самим упражнениям.

1. Первое из них называется «треугольник» . Чтобы приступить к его выполнению встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки поднимите на уровень плеч и выпрямите в стороны. Правая ступня должна смотреть вправо, в то время как левая  — вперед. Теперь наклонитесь вправо так сильно, как только сможете. Сделайте глубокий вдох и замрите в таком положении на несколько секунд. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите все еще раз, но теперь наклонитесь уже в другую сторону.

Упражнения для быстрой растяжки
2. Следующее упражнение  — скручивания корпуса. Для того чтобы начать его выполнять, сядьте на пол, при этом старайтесь держать спину максимально прямо. Левую ногу распрямите прямо перед собой, а правую согните в колене и плотно прижмите стопу к полу. Живот втяните, плечи опустите. Теперь обхватите левой рукой голень правой ноги и разверните корпус в правую сторону. Для лучшего равновесия упритесь второй рукой в пол. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд, дышите медленно и глубоко. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите все то же самое на другую сторону (извините, но для этого упражнения картинку найти не удалось — хотя думаю ничего страшного, тут вроде-бы и так все понятно). 

3. Для того, чтобы приступить к выполнению последнего упражнения, станьте на четвереньки. Руки расставьте на ширину, равную ширине ваших плеч, а ноги – на ширину бедер. Втяните живот. Спину держите ровно, но при этом постарайтесь ее не напрягать. Лодыжки и колени немного раздвиньте в стороны. Теперь опустите ягодицы на пятки и распрямите руки в локтях (при этом ладони остаются стоять на полу). Держа шею расслабленной, опустите голову вперед, между руками. Глубоко вдохните и задержитесь в такой позиции на несколько секунд.
Упражнения для быстрой растяжки

Ну и в заключение

Выполняйте эти упражнения каждый день (благо, это не сложно – выделить 5 минут  в день может даже очень занятой человек) и вы сможете значительно улучшить свою растяжку) Лично я добавила  к ним еще и шпагат (просто несколько минут пытаюсь сесть в него), но это уже по желанию. Надеюсь, мой пост будет вам полезен, всем спасибо за внимание! 

Источник: fitnessplus.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector