Упражнения для хорошей растяжки

uprazhneniia-dlia-rastiazhki-min

Привет всем! На проводе Витаха Охрименко и он (то бишь я rofl ) рад всех приветствовать!А

Помнится пару дней назад я уже писал о растяжке в тренажерном зале, где описал все плюсы и минусы…или минусы не описывал? Ах да, их же просто нет smile ! В общем сегодня не буду мутить воду и постараюсь как можно более кратко и лаконично перечислить упражнения, которые нужны для порядочной растяжки в зале. Хотя немного по теории в качестве повторения для закрепления изучения пройтись надо. В общем немного вводных, после чего я опишу по порядку, удобно и с картинками все упражнения для растяжки, которые нужны нам для здорового и симметричного тела.

Как делать растяжку до и после силовых упражнений

Растяжка перед тренировкой помогает нам быстренько разогреться и подготовить мышечную ткань к нагрузкам и росту. А вот растяжка после тренировки необходима чтобы ускорить процесс восстановления, вернуть мышечной ткани прежнюю длину и как следствие помочь мышцам лучше расти.

Из всех существующих видов растяжки нас, любителей тренажерного зала, интересует исключительно статическая растяжка, т. е. занимаем какое-то положение, при котором тянется мышца, и растягиваем ее СТАТИЧЕСКИМ напряжением. Никаких рывков, покачиваний, прыжков и прочих ненужных нам движений. Закрепились в положении и остаемся в нем 30–60 секунд.

Упражнения для растяжки мышц

Сейчас поэтапно, с картинками, я перечислю какие упражнения делать для растяжки. Запоминаем и повторяем, или добавляем себе на стену чтобы не потерять (кнопки добавления статьи в социальные сети находятся внизу под статьей). Упражнений, которые я опишу, будет вполне достаточно для нормальной растяжки – нет смысла растягивать каждую малую мышцу, достаточно потянуть все крупные мышечные группы. Буду логичным, поэтому опишу упражнения для растяжки сверху вниз, от шеи до икроножных.

Рекомендую после тренировки растягивать те мышцы, которые работали на данной тренировке. Зачем растягивать ноги если мы на треньке жали штангу?

Картинки, которыми я дополню каждое упражнение, помогут лучше понять как правильно делать упражнения на растяжку. Ну ладно, хватит уже прелюдий, поехали по делу.

Упражнения для растяжки шеи и трапеции

Упражнение Головокружение

Растягиваемые мышцы: трапециевидная, мышцы шеи.

Выполнение упражнения: Опускаем голову вниз, прижимаем подбородок к груди и замираем в этом положении на нужное число секунд. Это первое упражнение.

Затем отводим голову назад и замираем выполняя статическую растяжку шейных мышц. Это второе упражнение.

Аналогично первым двум выполняем вращения головы вправо и влево.

uprazhnenie-dlia-razminki-shei-i-trapetcii-2

Упражнения для растяжки плечей

Прижимаем локоть к плечу

Растягиваемые мышцы: задний пучок дельтовидных, средний пучок трапециевидных, трицепс, широчайшие.

Выполнение упражнения: В положении стоя одну руку вытягиваем поперек груди (например правую). Вторую руку ( в нашем примере это левая рука) кладем немного выше локтя правой и аккуратно тянем руку на себя параллельно прижимая ее к груди. Выше локтя можно браться как ладонью, так и тыльной стороной кистевого изгиба. В точке статического напряжения внутренняя часть правого локтя получается прижата к левому плечу. Потянули одну дельту, меняем руки и тянем другую.

Для усиления упражнения можно руку которую тянем согнуть в локтевом суставе, заводя ее запястьем за спину.

uprazhnenie-dlia-rastiazhki-plechei-prizhimanie-ruki-k-plechu-min

Тянем локоть за спиной

Растягиваемые мышцы: средний пучок дельтовидных, задний пучок дельтовидных, клювовидная плечевая мышца.

Выполнение упражнения: В положении стоя заводим руки за спину снизу. Обе руки согнуты в локтевом суставе, разница лишь в том, что одна рука является ведущей, а вторая ведомой (одна тянет, вторую тянут). Берем ладошкой ведущей руки за предплечье ведомой и тянем ее на ведущую руку…Стоп, что-то я сам запутался. Лучше на примерах право-лево.

Левой рукой берем за предплечье правой руки и тянем ее (правую руку) влево и немножко вверх. В точке, когда чувствуется напряжение среднего пучка дельтовидной мышцы (по факту точка растяжки) задерживаемся на нужное время, после чего меняем руки.

uprazhnenie-dlia-rastiazhki-plech-zavedenie-ruki-za-spinu-min

Упражнение Подсаживание

Растягиваемые мышцы: задний и средние пучки дельтовидных, трапеция, трицепс, слегка широчайшие и зубчатые мышцы.

Выполнение упражнения: Принимаем положение полуприседа перед дверной луткой, шведской стенкой или любой другой вертикальной стойкой. В качестве примера снова потянем мышцы правой дельты (что-то смотрю меня вправо тянет chuckle ). Становимся перед вертикальной стойкой так, чтобы плечо находилось примерно на одном горизонтальном уровне с вертикальной опорой (тупо напротив).

Беремся правой рукой за стойку на уровне плеча и приседаем чуть ниже. Во время приседа корпус опускается вниз, а вот рука на опоре остается на одном месте, за счет чего и создается статическое напряжение в растягиваемой мышце. В положении, где максимально ощущается растяжение заднего и среднего пучка дельтовидных замираем и тянем статически нужное время. Затем меняем руки.

uprazhnenie-dlia-rastiazhki-zadnei-delty-podsazhivanie-min

Упражнения для растяжки трицепса

Заводим руки за спину

Растягиваемые мышцы: задний пучок дельтовидных, трицепс, грудные, трапециевидные.

Выполнение упражнения: В положении стоя рука согнутая в локтевом суставе заводится за голову сзади. К примеру это будет правая рука. Другой (левой рукой) берем за локоть правой руки и тянем правый локоть за голову вниз. В точке, где максимально чувствуется растяжение трицепса замираем и тянем мышцу 30–60 с, после чего меняем руки.

uprazhnenie-dlia-rastiazhki-tritcepsa-sgibanie-ruki-za-spinoi-min

Сведение рук за спиной

Растягиваемые мышцы: трицепсы, немного дельтовидные и грудные.

Выполнение упражнения: Заводим обе руки за спину, только одну заводим сверху, вторую снизу. В нашем примере правая снова будет сверху. Задача сцепить руки в замок на уровне лопаток и замереть на нужное время. Правда далеко не у всех получается сцепить руки в замок, а часто бывает когда с одной рукой вверху получается, а со второй нет. На такие случаи можно в руки взять полотенце или веревку какую-то, которая послужит связывающим элементом между руками.

uprazhnenie-dlia-razminki-plech-svedenie-ruk-za-spinoi-2

В обязательном порядке меняем руки. Как я написал чуть выше бывает что с одной стороны достать рукой до руки получается, а с другой нет (причиной сему явлению в первую очередь является сколиоз, остеохондроз и прочие негаразды позвоночника). В таком случае сторону где получается растягиваем скрещивая пальцы в замок, а вторую сторону делаем с полотенцем.

svedenie-ruk-za-spinoi-s-polotentcem-min

Упражнения для растяжки бицепса

Висы на турнике

Растягиваемые мышцы: бицепсы, дельтовидные, широчайшие, трапециевидные, поясничный отдел позвоночника.

Выполнение упражнения: Обратным хватом где-то на уровне ширины плеч виснем на турнике и висим 30–60 секунд.

Пожалуй это упражнение стоило вынести как самое-самое для растяжки верхней части тела. Но я все же предпочел отнести его к упражнению для растяжки бицепса потому что оно максимально эффективно растягивает именно двуглавые мышцы плеча (бицепс в простонародье flex ). К тому же прекрасно растягиваются мышцы предплечий.

uprazhneniia-dlia-rastiazhki-ruk-visy-na-turnike-min

Упражнение Отведение рук за спиной

Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные, трицепсы.

Выполнение упражнения: В положении стоя заводим руки за спину, сцепляем в замок и отводим этот «замок» назад и вверх.

uprazhnenie-dlia-rastiazhki-grudi-otvedenie-ruk-nazad-za-spinoi-2

Растяжка в дверном проеме

Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные, дельтовидные.

Выполнение упражнения: Упражнение в принципе похоже на предыдущее, с малой такой поправкой. Становимся в дверном проеме, беремся руками за лутки и наклоняем корпус вперед. В положении где максимально полно ощущается растяжение бицепса замираем на 30–60 секунд.

uprazhneniia-dlia-rastiazhki-bitcepsa-min

Упражнения для растяжки груди

Растяжка от стены

Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные.

Выполнение упражнения: становимся спиной к дверному косяку или шведской стенке, беремся вывернутой рукой за вертикальную опору. Разворачиваем корпус в сторону от растягиваемого бицепса и почувствовав максимальное растяжение двуглавой мышцы замираем на нужное время. После чего меняем руки.

rastiazhka-grudnykh-myshtc-i-bitcepsa-min

Растяжка возле стены

Растягиваемые мышцы: мышцы груди, широчайшие мышцы.

Выполнение упражнения: Становимся возле какой-то вертикальной стойки (например стены). Согнутую в локте руку (угол изгиба 90 градусов) подымаем вверх, кладем на стену и наклоняем все тело вперед. В точке напряжения груди замираем на минуту, после чего меняем руки.

uprazhnenie-dlia-rastiazhki-grudi-min

Упражнение Верблюд

Растягиваемые мышцы: мышцы груди, мышцы брюшного пресса, шейные и трапециевидные мышцы.

Выполнение упражнения: Становимся на колени и с поднятой вверх головой выгибаем тело максимально назад. При этом сводим лопатки близко друг к другу. Руками беремся за пятки и замираем в этом положении от полуминуты до минуты.

uprazhnenie-dlia-rastiazhki-grudnykh-verbliud

Упражнения для растяжки спины

Наклоны полулежа

Растягиваемые мышцы: широчайшие мышцы спины, пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Выполнение упражнения: Становимся на колени, после чего садимся на пятки и кладем вытянутые вперед ровные руки на пол. Пятки получаются под ягодицами. Тянем руки максимально вперед, и почувствовав растяжение крыльев продолжаем тянуть руки 30–60 секунд.

uprazhnenie-dlia-rastiazhki-naclony-polulezha-min

Упражнение Полумесяц

Растягиваемые мышцы: широчайшие мышцы спины, поясничный отдел.

Выполнение упражнения: Обеими руками беремся за дверной косяк, шведскую стенку или любую другую пригодную для этого вертикальную стойку. Ноги вместе, стоят рядом с нужной нам вертикальной опорой. Отклоняем наш корпус от вертикальной стойки, чувствуем максимальное растяжение широчайших мышц и замираем в этом положении на нужное нам количество времени. После этого разворачиваемся и растягиваем полярную часть тела.

uprazhnenie-dlia-rastiazhki-naclony-ot-opory-min

Упражнение для растяжки поясницы

Наклоны с опорой

Растягиваемые мышцы: поясничный отдел, широчайшие.

Выполнение упражнения: Для выполнения данного упражнения необходимо встать перед каким-то предметом, высота которого примерно равна Вашей пояснице. Например стол, или спинка стула, или тумба…не важно в общем. Облокотиться на этот предмет руками, и стараясь не сгибать ноги в коленях выполнить наклон как можно ниже.

uprazhnenie-dlia-rastiazhki-poiasnitcy-naclony-s-oporoi-min-min

Упражнения для растяжки пресса

Упражнение Кобра

Растягиваемые мышцы: прямая мышца пресса, косые мышцы пресса, грудные.

Выполнение упражнения: Ложимся на пол, упираемся руками в пол и подымаем плечи. Получается что на полу мы лежим лишь частью тела до пояса. Запрокидываем голову назад и не меняя положения тела тянем плечи и голову назад и вверх. Почувствовав максимальное растяжение мышц пресса замираем и остаемся в этом положение нужное нам время (30–60 секунд).

uprazhnenie-dlia-rastiazhki-pressa-kobra-min

Упражнение Поза лука

Растягиваемые мышцы: прямая мышца пресса, косые мышцы пресса, грудные мышцы.

Выполнение упражнения: Ложимся на живот. Прогибая тело назад берем себя ладонями за лодыжки и тянем пятки руками как можно ближе к ягодицам, одновременно с этим прогибая спину и заводя голову как можно дальше назад. Замираем на 20–40 секунд в точке максимального напряжения мышц пресса, после чего расслабляемся.

uprazhnenie-kobra-dlia-rastiazhki-min

Упражнения для растяжки ног

Упражнение Статические выпады

Растягиваемые мышцы: задняя поверхность бедра, квадрицепсы.

Выполнения упражнения: Одну ногу ставим вперед, вторую отводим назад. Обе ноги сгибаем в коленном суставе примерно до угла 90 градусов. Одна коленка касается пола, вторая же в точке растяжки находится на уровне поясницы.

Меняем угол в коленях: вместо 90 градусов в обоих коленях мы угол изгиба задней ноги увеличиваем, а передней наоборот – сокращаем. Заднюю ногу отводим назад, а на переднюю наоборот, ложимся всем корпусом. Когда чувствуем напряжение задней поверхности бедра (бицепс бедра) замираем и выполняем нужную нам статическую растяжку от полминуты до минуты.

После растяжки одной ноги меняем ноги местами и тянем вторую.

uprazhnenie-vypady-dlia-rastiazhki-nog-min

Тянем ногу назад

Растягиваемые мышцы: передняя поверхность бедра.

Выполнение упражнения: В положении стоя подымаем правую ногу, берем ее правой рукой, дотягиваем до попы ягодицы и замираем на 30–60 секунд. Проделываем ту же растяжку со второй ногой.

Совет: чтобы удобней было удерживать равновесие можно свободной рукой слегка облокотиться на стену или любой другой предмет. Ну или просто отвести руку в сторону для балластировки.

uprazhnenie-dlia-rastiazhki-nog-min

Упражнение Низкий Вам поклон

Растягиваемые мышцы: задняя поверхность бедра, поясничный отдел спины.

Выполнение упражнения: В положении стоя наклоняемся и обнимаем себя за колени. Получается что мы берем себя за щиколотки и подтягиваем корпус к ногам. В идеале ноги в коленях должны быть ровными. В положении где максимально чувствуется растяжение ног замираем от 30 секунд до минуты.

uprazhneniia-dlia-rastiazhki-nizkii-naclon-min

Упражнение Лотос

Растягиваемые мышцы: внутренняя поверхность бедра.

Выполнение упражнения: садимся на пол в «позу лотоса», прижимаем ноги стопами друг к дружке и сидим ощущаем как круто растягивается внутренняя поверхность бедра ninja .

uprazhnenie-lotos-dlia-rastiazhki-nog-min

Упражнение Двигатель стен

Растягиваемые мышцы: икроножные.

Выполнение упражнения: Упираемся руками в стену чуть выше уровня головы. Одну ногу (например левую) сгибаем в колене примерно до угла 90 градусов. Вторую ногу держим ровную и отводим как можно дальше назад.

Чем дальше мы отведем правую ногу, тем сильнее сумеем растянуть икроножные мышцы. Отведенная нога должна полной стопой стоять на полу – это позволит максимально эффективно растянуть икры. Замираем от полуминуты до минуты, после чего меняем ноги.

uprazhnenie-dlia-rastiazhki-ikrovidnykh-myshtc-min

Ну вот кажись и все на сегодня. Теперь мы знаем какие упражнения нужно делать для растяжки и имеем полный список нужных нам упражнений на растяжку в тренажерном зале.

P. S. с недавних пор я начал активно делать упражнения для растяжки после тренировки. Прибавки силовых показателей пока не ощутил, но вот о боли в мышцах на следующий день после тренировки начинаю забывать. Буду признателен если ты напишешь свои ощущения от стретчинга.

Всем желаю крепких и эластичных мышц. До встречи на страницах этого блога.

На проводе был Витаха Охрименко!

Источник: fitkiss.club

Всё о растяжке и упражнениях на гибкость

В основе всех упражнений, развивающих гибкость, лежит удлинение мышц. Такие растягивающие упражнения направлены на увеличение амплитуды движений и удлинение укороченных мягких тканей.

Тренировки на растяжку и гибкость — одна из составляющих гармоничного развития тела и путь к молодости. Стретчинг упражнения помогают разработать связки и «забитые» мышечные волокна, значительно расширяют функциональный диапазон движений. Предлагаем короткий комплекс упражнений на все тело для дома или тренажерного зала.

Научиться растягиваться не сложно. Выполнять стретчинг правильно рекомендуется:

  • в расслабленном состоянии,
  • медленно,
  • сосредоточившись на растягиваемых мышцах.

Преимущества растяжки

Уникальность данных движений состоит широком и разнонаправленном воздействии на тело атлета:

  • снижает напряжение мышц и связок, что делает тело более расслабленным;
  • улучшает координацию и увеличивает диапазон движения, благодаря чему вы двигаетесь более свободно;
  • предотвращает такие травмы как деформация мышц и растяжения;
  • делает напряженную активность более легкой, подготавливает тело;
  • развивает осознание своего тела и концентрацию на движении, налаживает связь разума и мышц;
  • стимулирует циркуляцию, благодаря направлению кислорода и крови к мышцам;
  • ускоряет процесс восстановления травмированных и перетренированных мышц;
  • улучшить результат упражнений на растяжку фасций (оболочек, покрывающих мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки);
  • и самое важное – очищает ваш разум и поднимает настроение.

лучшее упражнение на гибкость

Виды растяжки для развития гибкости

  • Пассивная  – медленное, контролируемое растяжение мышц с внешней помощью.
  • Активная – тянущее положение удерживается самостоятельно без веса тела.
  • Статическая – удержание положения в крайней точке движения без рывков.
  • Баллистическая – пружинистые рывки в крайнем диапазоне движения.
  • Изометрическая — чередование максимально растяжения в мышце с расслаблением.
  • Динамическая — растягивающие движения конечностей в широкой амплитуде.

Пассивная растяжка

Растягивающая сила прикладывается извне: либо вручную другим человеком или самим спортсменом (свободной конечностью), либо с помощью тренажера или силы тяжести. Вспомогательные растягивающие приспособления зачастую обеспечивают более стойкое удлинение. Техника пассивной растяжки требует медленного, контролируемого удлинения расслабленных мышц, когда вы чувствуете растяжение, но не боль. На примере упражнения на дельты.

Растяжка переднего пучка дельт сидя

Активная растяжка

Требует мышечного действия во время тянущего движения. Растягивающая сила создается за счет усилий спортсмена. Часто используется в йоге. Пример активного растяжения – контролируемое движение против силы тяжести. Для снижения веса мышцы эксцентрично сокращены. Необходимо сохранить занятую позицию за счет дополнительных мышечных усилий. Напряжение активно работающих мускулов помогает расслаблять растягиваемые мышцы-антагонисты взаимным уравновешиванием. На примере упражнения на пресс.

Растяжка пресса стоя

Модификация данного вида стретчинга — активная изолированная растяжка (Active Isolated Stretching), при которой локализуется и отдельно прорабатывается целевой мускул. Данная техника осуществляется с помощью механического приспособления — эластичного пояса, коленных бинтов, верёвочной скакалки и подобным инвентарём, при помощи которого можно собственными усилиями тянуть определённую часть тела.

Растяжка квадрицепсов и сгибателей бедра

Статическая растяжка

В статической технике спортсмен удерживает растягивающее положение. Необходимо занять комфортную позицию и затем некоторое время (30-60 секунд или максимально) удерживать  занятое положение. Во время растяжения следует предельно фокусироваться — упражнение должно сопровождаться ощущением мягкого вытягивания в мышцах под воздействием собственного веса, без усилий, рывков и резкой боли.

Правильная техника данного вида растяжки предполагает, что вы расслаблены и не пытаетесь влиять на амплитуду движения, сохраняя пассивно-статическое положение. Подобный метод растягивания более всего подходит новичкам. На примере проработки икр ног.

Растяжка задней поверхности бедра стоя

Баллистическая растяжка

Сопоставима со статическим растяжением в ее способности увеличивать диапазон движения суставов. Для дополнительной растяжки мышц баллистическая техника использует быстрые рывки, однако эти неконтролируемые движения могут легко привести к чрезмерной нагрузке и стать причиной повреждения соединительной ткани, растянув ее больше эластичной способности.

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Изометрическая растяжка

Суть техники заключается в чередовании максимального изометрического напряжения в мышце (т.е., сокращение без движения) с последующим расслаблением и растяжением до максимально возможного состояния. Например, сначала вытягивается носок и напрягается икра, удерживается данная позиция в течение 4-10 секунд, затем носок тянется на себя, максимально растягивая икроножную мышцу. 

Динамическая растяжка

Представляет собой растягивающие движения конечностей в широкой амплитуде и в рамках диапазона собственных физических возможностей. К динамической растяжке могут быть отнесены как медленные и акцентированные, так и быстрые движения: например, махи ногами в ладонь с медленным опусканием конечности в исходное положение. 

Махи ногой в сторону

Как выполнять упражнения 

Перед основным упражнением не жалейте времени на лёгкое растягивание целевой мышцы для избегания судорог и перенапряжения. Доведите мышцу до ощущения умеренного напряжения и расслабьте в этом положении. Создавшееся напряжение в мышцах должно постепенно уйти.

  • Удерживайте каждое упражнение для хорошей растяжки в одном положении примерно 30 секунд без резких движений.
  • Во время растяжки дышите медленно и глубоко.
  • Сконцентрируйтесь на том, как растягиваются ваши мышцы, визуализируйте это.
  • Расслабьте все тело; никогда не продолжайте движение через боль или дискомфорт.
  • Стретчинг разогретых мышц даст лучшие результаты. Растягивайтесь после каждой кардио- или силовой тренировки.
  • Растяжка между подходами во время силовой тренировки поможет целевым мышцам быстрее восстанавливаться и больше расти.
  • Наличие опытного партнера во время растяжки поможет достичь лучших результатов.

Могут ли упражнения на растяжку и гибкость предотвратить спортивные травмы? Хотя до сих пор не доказано, что стретчинг снижает риск спортивных травм, практика свидетельствует, что данные упражнения действительно эффективно стимулируют мышечную деятельность и увеличивают диапазон движения суставов.

Гибкость

Гибкость – важная часть силовой подготовки и программ по развитию скорости, это стоит учитывать при планировании программы тренировок. Гибкость важна и для обычного человека из-за ее связи со здоровьем и трудоспособностью человека. Короткие мышцы могут болеть под воздействием физической нагрузки. Негибкие суставы и мышцы ограничивают эффективность работы и приводят к различным проблемам, например, травмам и болям в области поясницы.

Гибкость спортсмена

Развитию пластичности, упругости и силы мышц, гибкости суставов и укреплению связок способствуют специальные упражнения на гибкость – стрейтчинг. Это стимулирует рост мышц, улучшает перенос питательных веществ и увеличивает синтез внутриклеточного белка. Во время вынужденных перерывов в тренировках регулярный стретчинг (на протяжении 20-30 минут на группу мышц) способна замедлить сокращение мышечной массы.

Комплекс упражнений

Приступайте к пассивной растяжке после легкой разминки, с акцентом на группы мышц, которые вы задействуете больше всего, а после приступите к основным упражнениям. Чтобы разогреть мышцы перед растяжкой и сделать их более податливыми, вы можете местно применять тепло. Если мышцы спазмированы, используйте массаж. При ограничении подвижности сустава перед упражнениями на гибкость используйте мобилизацию.

Рекомендации для гибкости и хорошей растяжки

Выполните короткую кардиотренировку или несколько разминочных упражнений. Упражнения следует выполнять на каждую группу мышц и сустав, гибкость которого вам необходима. Растяжка должна быть мягкой и постепенной, чтобы не вызвать перерастяжения, поскольку в игру может вступить рефлекс растяжения, что может вызвать боль и возможные повреждения мягких тканей, связок или сухожилий.

Следует распределить растяжку на несколько раз, а не выполнять ее в один присест. Делайте упражнения на растяжку и гибкость несколько раз в день 4-5 дней в неделю. Растяжение должно быть прогрессивным от 10 до 30 секунд.

Упражнения на растяжку

Перед началом любой программы после короткой разминки выполняйте эти упражнения для хорошей растяжки.

Наклоны в стороны

Выпрямите руки над головой, возьмитесь одной рукой за другую. Медленно сгибайтесь в талии, осторожно тяните руки к полу.

Растяжка сидя на полу

Вращение таза

Положите руки на бедра и выполняйте круговые движения вправо и влево.

Сгибание корпуса (руки к носкам)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно согнитесь в талии, пока не начнете чувствовать растяжение задней части ног. Не делайте резких движений и не растягивайтесь слишком сильно. Чтобы вернуться в вертикальное положение, немного согните колени, чтобы облегчить нижнее давление на поясницу и растянуть подколенное сухожилие.

Еще одно упражнение сгибание корпуса (руки к носкам) выполняется сидя на полу, пятки на расстоянии примерно 15 см. Сцепите руки и тяните их как можно дальше, хотя бы до нижней голени или лодыжки.

Упражнения для хорошей растяжки

Скручивания

В положении сидя положите правую ногу на левую, левый локоть отведите за колено, и надавите. Повторите, когда левая нога лежит на правой.

Растяжка в положении сидя

Растяжка квадрицепсов с выпадом

Это упражнение на растяжку выполняется так: в позиции выпада держите пятки на прямой линии, согните колено над стопой. Выворачивайте стопу наружу и внутрь для полного растяжения в лодыжке, ахилловом сухожилии, пахе и сгибатели бедра.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

Уголок

Сядьте, одна нога выпрямлена в колене, пальцы смотрят вверх. Вторая нога согнута так, чтобы пятка касалась бедра. Наклонитесь вперед и тянитесь руками как можно дальше. Затем лягте на спину, следите, чтобы согнутая нога коленом касалась пола.

Упражнения для хорошей растяжки

Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу

Это упражнение качественно растягивает бицепс бедра. Лягте на пол, согните одну ногу в колене и поставьте стопу на пол. Поднимите вторую ногу, максимально выпрямляя её. Медленно, насколько можете, выпрямите обе ноги, а затем поднятую ногу тяните к носу.

Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу, с подъемом ноги

Повороты корпуса 

Просто и эффективное упражнение для растяжения косых мышц живота. Встаньте прямо и держите фитбол на вытянутых перед собой руках. Поверните корпус вправо, следя взглядом за мячом. Затем, развернитесь влево. 

Повороты корпуса с фитболом в руках

Растяжка бицепсов стоя

Сцепите кисти за спиной, выпрямите руки и поверните их ладонями вниз. Поднимите руки вверх и удерживайте их в таком положении, пока не почувствуете растяжения в бицепсе.

Растяжка бицепсов

Глубокие выпады

Упражнения для хорошей растяжкиПоставьте одну ногу вперед, лодыжка расположена прямо под коленом. Вторая нога выпрямлена назад, колено почти касается пола. Теперь переместите свои бедра вперед, сохраняя переднюю стопу и колено задней ноги в первоначальном положении. Повторите для другой ноги. Растяжение должно ощущаться в области паха, подколенного сухожилия и передней части бедра.

Лягушка

Сядьте и подтяните пятки к паху как можно ближе. Руки расположите на полу с внутренней стороны колен. Надавите локтями на оба колена вниз так, чтобы растянуть область паха и поясницу. Другая вариация может быть выполнена с положением рук за головой в замок. Наклоните корпус таким образом, чтобы локти оказались с внутренней стороны бёдер.

Растяжка мышц паха и спины в положении сидя

Растяжка с партнером

Это упражнение действительно полезно для хорошей растяжки и его точно оценят профессионалы. Сядьте, ноги разведите в стороны, пальцы смотрят вверх. Ноги держите прямыми. Партнер должен надавить своей грудью или руками на ваши лопатки. Повторите для правой ноги и опуститесь посередине, чтобы растянуть подколенное сухожилие, поясницу, пах, плечи и пресс. 

Растяжка бицепсов бедра сидя на полу

Растяжка для йоги

Сядьте, подтяните пальцы ног к паху как можно ближе. Ваш партнер надавливает вниз на ноги, затем поднимает ваши ноги вверх против небольшого сопротивления. 

Источник: bodymaster.ru

Всё о растяжке и упражнениях на гибкость

В основе всех упражнений, развивающих гибкость, лежит удлинение мышц. Такие растягивающие упражнения направлены на увеличение амплитуды движений и удлинение укороченных мягких тканей.

Тренировки на растяжку и гибкость — одна из составляющих гармоничного развития тела и путь к молодости. Стретчинг упражнения помогают разработать связки и «забитые» мышечные волокна, значительно расширяют функциональный диапазон движений. Предлагаем короткий комплекс упражнений на все тело для дома или тренажерного зала.

Научиться растягиваться не сложно. Выполнять стретчинг правильно рекомендуется:

  • в расслабленном состоянии,
  • медленно,
  • сосредоточившись на растягиваемых мышцах.

Преимущества растяжки

Уникальность данных движений состоит широком и разнонаправленном воздействии на тело атлета:

  • снижает напряжение мышц и связок, что делает тело более расслабленным;
  • улучшает координацию и увеличивает диапазон движения, благодаря чему вы двигаетесь более свободно;
  • предотвращает такие травмы как деформация мышц и растяжения;
  • делает напряженную активность более легкой, подготавливает тело;
  • развивает осознание своего тела и концентрацию на движении, налаживает связь разума и мышц;
  • стимулирует циркуляцию, благодаря направлению кислорода и крови к мышцам;
  • ускоряет процесс восстановления травмированных и перетренированных мышц;
  • улучшить результат упражнений на растяжку фасций (оболочек, покрывающих мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки);
  • и самое важное – очищает ваш разум и поднимает настроение.

лучшее упражнение на гибкость

Виды растяжки для развития гибкости

  • Пассивная  – медленное, контролируемое растяжение мышц с внешней помощью.
  • Активная – тянущее положение удерживается самостоятельно без веса тела.
  • Статическая – удержание положения в крайней точке движения без рывков.
  • Баллистическая – пружинистые рывки в крайнем диапазоне движения.
  • Изометрическая — чередование максимально растяжения в мышце с расслаблением.
  • Динамическая — растягивающие движения конечностей в широкой амплитуде.

Пассивная растяжка

Растягивающая сила прикладывается извне: либо вручную другим человеком или самим спортсменом (свободной конечностью), либо с помощью тренажера или силы тяжести. Вспомогательные растягивающие приспособления зачастую обеспечивают более стойкое удлинение. Техника пассивной растяжки требует медленного, контролируемого удлинения расслабленных мышц, когда вы чувствуете растяжение, но не боль. На примере упражнения на дельты.

Растяжка переднего пучка дельт сидя

Активная растяжка

Требует мышечного действия во время тянущего движения. Растягивающая сила создается за счет усилий спортсмена. Часто используется в йоге. Пример активного растяжения – контролируемое движение против силы тяжести. Для снижения веса мышцы эксцентрично сокращены. Необходимо сохранить занятую позицию за счет дополнительных мышечных усилий. Напряжение активно работающих мускулов помогает расслаблять растягиваемые мышцы-антагонисты взаимным уравновешиванием. На примере упражнения на пресс.

Растяжка пресса стоя

Модификация данного вида стретчинга — активная изолированная растяжка (Active Isolated Stretching), при которой локализуется и отдельно прорабатывается целевой мускул. Данная техника осуществляется с помощью механического приспособления — эластичного пояса, коленных бинтов, верёвочной скакалки и подобным инвентарём, при помощи которого можно собственными усилиями тянуть определённую часть тела.

Растяжка квадрицепсов и сгибателей бедра

Статическая растяжка

В статической технике спортсмен удерживает растягивающее положение. Необходимо занять комфортную позицию и затем некоторое время (30-60 секунд или максимально) удерживать  занятое положение. Во время растяжения следует предельно фокусироваться — упражнение должно сопровождаться ощущением мягкого вытягивания в мышцах под воздействием собственного веса, без усилий, рывков и резкой боли.

Правильная техника данного вида растяжки предполагает, что вы расслаблены и не пытаетесь влиять на амплитуду движения, сохраняя пассивно-статическое положение. Подобный метод растягивания более всего подходит новичкам. На примере проработки икр ног.

Растяжка задней поверхности бедра стоя

Баллистическая растяжка

Сопоставима со статическим растяжением в ее способности увеличивать диапазон движения суставов. Для дополнительной растяжки мышц баллистическая техника использует быстрые рывки, однако эти неконтролируемые движения могут легко привести к чрезмерной нагрузке и стать причиной повреждения соединительной ткани, растянув ее больше эластичной способности.

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Изометрическая растяжка

Суть техники заключается в чередовании максимального изометрического напряжения в мышце (т.е., сокращение без движения) с последующим расслаблением и растяжением до максимально возможного состояния. Например, сначала вытягивается носок и напрягается икра, удерживается данная позиция в течение 4-10 секунд, затем носок тянется на себя, максимально растягивая икроножную мышцу. 

Динамическая растяжка

Представляет собой растягивающие движения конечностей в широкой амплитуде и в рамках диапазона собственных физических возможностей. К динамической растяжке могут быть отнесены как медленные и акцентированные, так и быстрые движения: например, махи ногами в ладонь с медленным опусканием конечности в исходное положение. 

Махи ногой в сторону

Как выполнять упражнения 

Перед основным упражнением не жалейте времени на лёгкое растягивание целевой мышцы для избегания судорог и перенапряжения. Доведите мышцу до ощущения умеренного напряжения и расслабьте в этом положении. Создавшееся напряжение в мышцах должно постепенно уйти.

  • Удерживайте каждое упражнение для хорошей растяжки в одном положении примерно 30 секунд без резких движений.
  • Во время растяжки дышите медленно и глубоко.
  • Сконцентрируйтесь на том, как растягиваются ваши мышцы, визуализируйте это.
  • Расслабьте все тело; никогда не продолжайте движение через боль или дискомфорт.
  • Стретчинг разогретых мышц даст лучшие результаты. Растягивайтесь после каждой кардио- или силовой тренировки.
  • Растяжка между подходами во время силовой тренировки поможет целевым мышцам быстрее восстанавливаться и больше расти.
  • Наличие опытного партнера во время растяжки поможет достичь лучших результатов.

Могут ли упражнения на растяжку и гибкость предотвратить спортивные травмы? Хотя до сих пор не доказано, что стретчинг снижает риск спортивных травм, практика свидетельствует, что данные упражнения действительно эффективно стимулируют мышечную деятельность и увеличивают диапазон движения суставов.

Гибкость

Гибкость – важная часть силовой подготовки и программ по развитию скорости, это стоит учитывать при планировании программы тренировок. Гибкость важна и для обычного человека из-за ее связи со здоровьем и трудоспособностью человека. Короткие мышцы могут болеть под воздействием физической нагрузки. Негибкие суставы и мышцы ограничивают эффективность работы и приводят к различным проблемам, например, травмам и болям в области поясницы.

Гибкость спортсмена

Развитию пластичности, упругости и силы мышц, гибкости суставов и укреплению связок способствуют специальные упражнения на гибкость – стрейтчинг. Это стимулирует рост мышц, улучшает перенос питательных веществ и увеличивает синтез внутриклеточного белка. Во время вынужденных перерывов в тренировках регулярный стретчинг (на протяжении 20-30 минут на группу мышц) способна замедлить сокращение мышечной массы.

Комплекс упражнений

Приступайте к пассивной растяжке после легкой разминки, с акцентом на группы мышц, которые вы задействуете больше всего, а после приступите к основным упражнениям. Чтобы разогреть мышцы перед растяжкой и сделать их более податливыми, вы можете местно применять тепло. Если мышцы спазмированы, используйте массаж. При ограничении подвижности сустава перед упражнениями на гибкость используйте мобилизацию.

Рекомендации для гибкости и хорошей растяжки

Выполните короткую кардиотренировку или несколько разминочных упражнений. Упражнения следует выполнять на каждую группу мышц и сустав, гибкость которого вам необходима. Растяжка должна быть мягкой и постепенной, чтобы не вызвать перерастяжения, поскольку в игру может вступить рефлекс растяжения, что может вызвать боль и возможные повреждения мягких тканей, связок или сухожилий.

Следует распределить растяжку на несколько раз, а не выполнять ее в один присест. Делайте упражнения на растяжку и гибкость несколько раз в день 4-5 дней в неделю. Растяжение должно быть прогрессивным от 10 до 30 секунд.

Упражнения на растяжку

Перед началом любой программы после короткой разминки выполняйте эти упражнения для хорошей растяжки.

Наклоны в стороны

Выпрямите руки над головой, возьмитесь одной рукой за другую. Медленно сгибайтесь в талии, осторожно тяните руки к полу.

Растяжка сидя на полу

Вращение таза

Положите руки на бедра и выполняйте круговые движения вправо и влево.

Сгибание корпуса (руки к носкам)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно согнитесь в талии, пока не начнете чувствовать растяжение задней части ног. Не делайте резких движений и не растягивайтесь слишком сильно. Чтобы вернуться в вертикальное положение, немного согните колени, чтобы облегчить нижнее давление на поясницу и растянуть подколенное сухожилие.

Еще одно упражнение сгибание корпуса (руки к носкам) выполняется сидя на полу, пятки на расстоянии примерно 15 см. Сцепите руки и тяните их как можно дальше, хотя бы до нижней голени или лодыжки.

Упражнения для хорошей растяжки

Скручивания

В положении сидя положите правую ногу на левую, левый локоть отведите за колено, и надавите. Повторите, когда левая нога лежит на правой.

Растяжка в положении сидя

Растяжка квадрицепсов с выпадом

Это упражнение на растяжку выполняется так: в позиции выпада держите пятки на прямой линии, согните колено над стопой. Выворачивайте стопу наружу и внутрь для полного растяжения в лодыжке, ахилловом сухожилии, пахе и сгибатели бедра.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

Уголок

Сядьте, одна нога выпрямлена в колене, пальцы смотрят вверх. Вторая нога согнута так, чтобы пятка касалась бедра. Наклонитесь вперед и тянитесь руками как можно дальше. Затем лягте на спину, следите, чтобы согнутая нога коленом касалась пола.

Упражнения для хорошей растяжки

Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу

Это упражнение качественно растягивает бицепс бедра. Лягте на пол, согните одну ногу в колене и поставьте стопу на пол. Поднимите вторую ногу, максимально выпрямляя её. Медленно, насколько можете, выпрямите обе ноги, а затем поднятую ногу тяните к носу.

Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу, с подъемом ноги

Повороты корпуса 

Просто и эффективное упражнение для растяжения косых мышц живота. Встаньте прямо и держите фитбол на вытянутых перед собой руках. Поверните корпус вправо, следя взглядом за мячом. Затем, развернитесь влево. 

Повороты корпуса с фитболом в руках

Растяжка бицепсов стоя

Сцепите кисти за спиной, выпрямите руки и поверните их ладонями вниз. Поднимите руки вверх и удерживайте их в таком положении, пока не почувствуете растяжения в бицепсе.

Растяжка бицепсов

Глубокие выпады

Упражнения для хорошей растяжкиПоставьте одну ногу вперед, лодыжка расположена прямо под коленом. Вторая нога выпрямлена назад, колено почти касается пола. Теперь переместите свои бедра вперед, сохраняя переднюю стопу и колено задней ноги в первоначальном положении. Повторите для другой ноги. Растяжение должно ощущаться в области паха, подколенного сухожилия и передней части бедра.

Лягушка

Сядьте и подтяните пятки к паху как можно ближе. Руки расположите на полу с внутренней стороны колен. Надавите локтями на оба колена вниз так, чтобы растянуть область паха и поясницу. Другая вариация может быть выполнена с положением рук за головой в замок. Наклоните корпус таким образом, чтобы локти оказались с внутренней стороны бёдер.

Растяжка мышц паха и спины в положении сидя

Растяжка с партнером

Это упражнение действительно полезно для хорошей растяжки и его точно оценят профессионалы. Сядьте, ноги разведите в стороны, пальцы смотрят вверх. Ноги держите прямыми. Партнер должен надавить своей грудью или руками на ваши лопатки. Повторите для правой ноги и опуститесь посередине, чтобы растянуть подколенное сухожилие, поясницу, пах, плечи и пресс. 

Растяжка бицепсов бедра сидя на полу

Растяжка для йоги

Сядьте, подтяните пальцы ног к паху как можно ближе. Ваш партнер надавливает вниз на ноги, затем поднимает ваши ноги вверх против небольшого сопротивления. 

Источник: bodymaster.ru

Стречинг

Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.

При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.

ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела. 

Комплекс упражнений на растяжку ног

Стречинг: лучшие упражнения на растяжку мышц

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:

  • упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
  • для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
  • упражнения для растяжки икроножных мышц.

Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги. 

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола. 

Растяжка икроножных мышц

Стречинг: лучшие упражнения на растяжку мышц

Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага. 

Упражнения на растяжку спины

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице. 

Стречинг: лучшие упражнения на растяжку мышц

Упражнение для растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны. 

Упражнения на растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча. 

2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук. 

Стречинг: лучшие упражнения на растяжку мышц

3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча. 

Растяжка мышц рук

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов

Стречинг: лучшие упражнения на растяжку мышц

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки. 

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы. 

Растяжка шеи

Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.

Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм. 

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.

Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.

После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении. 

Стречинг: лучшие упражнения на растяжку мышц

Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.

  • Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
  • Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.

Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.

  • Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
  • Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

Источник: econet.ru

You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.