Упражнения для икроножных мышц для женщин

Упражнения для икроножных мышц для женщин data-src=/images/kak-nakachat-ikry-nog-v-domashnikh-usloviyakh.jpg alt=»В данной статье описаны упражнения и подробные рекомендации по накачке икр как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов» border=0 width=600 height=280 />В данной статье описаны упражнения и подробные рекомендации по накачке икр как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов

Возникновение проблемы и анатомия

Упражнения для икроножных мышц для женщин data-src=/images/dorabotka/ikryin.jpg alt=»Под тренировками икр подразумевают развитие икроножных и камбаловидных мышц» width=300 height=250 />Под тренировками икр подразумевают развитие икроножных и камбаловидных мышц


Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А при том, что мы стали гораздо меньше ходить. 

Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. В результате – слабые и не эстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу.

Все больше девушек могут похвастаться хиленькими целлюлитными палочками вместо красивых женских ножек. А о мужчинах вообще промолчим: торчащие из шортов цыплячьи лапки смотрятся еще отвратительнее, особенно если над ними возвышается внушительных габаритов тушка.

Даже мальчишки сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам, переминаясь у двери с одной тонкой ножки на другую, когда родитель подвезет их к школе, вместо того, чтобы пройти пятьсот метров. Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни. И решить ее можно не выходя из дома. Нужно лишь немного терпения и времени.

Полезные упражения

Упражнения для икроножных мышц для женщин data-src=/images/kak-nakachat-ikry-nog-v-domashnikh-usloviyakh1.jpg alt=»Достигается такое совершенство многократно повторяющимися упражнениями и правильной нагрузкой» border=0 width=300 height=250 />Достигается такое совершенство многократно повторяющимися упражнениями и правильной нагрузкой


В нашей статье мы сосредоточим внимание именно на те упражнения, которые можно выполнять дома. Стоит отметить, что чаще всего они выполняются без дополнительного веса. Если вам будет слишком легко их делать, то можете взять в руки пару пятилитровых бутылок с водой или другие тяжелые предметы.

Девушкам стоит обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток. Именно у них в ногах есть все и нет ничего лишнего.

Художественные гимнастки, к примеру, вообще не используют во время тренировок никакого дополнительного спортивного оборудования, обходясь только массой своего тела, в том числе и для накачивания икр.

Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале имеются замечательные по эффективности упражнения.

Упражнения для икроножных мышц для женщин data-src=/images/domashnij-trening/reklama/stanovaya_tyaga.jpg alt=»» border=0 width=200 height=200 />



Пружинки
  • Становимся ровно и медленно поднимаемся вверх на носочках, отрывая пятки на максимально возможную высоту. Затем небыстро опускаем пятки почти до самого пола и сразу снова вверх. И так 3-4 подхода по 30 раз или просто 100 раз подряд.
  • Берем в руки отягощения – небольшие гантели или бутылки с водой – и делаем те же пружинистые подъемы на носки. Если не получается держать равновесие, берите груз в одну руку, а второй придерживайтесь за стену или спинку стула.
  • Совсем сложные «пружинки» проделываются попеременно то на одной, то на другой ноге. Можно тоже с отягощениями 4 раза по 30 раз.

Подъемы на подставке

Платформа для степа, толстая энциклопедия или просто ступенька понадобится для следующего упражнения. Станьте носками на ступеньку, оставив пятки в воздухе. Теперь поднимайтесь «на цыпочки», а потом опускайтесь вниз, растягивая голеностоп до предела, прикасаясь пятками к полу.

На ступеньке или степ платформе появляется возможность маневра: можно регулировать угол поворота стопы и прорабатывать именно тот отдел икры, который нужен. Девушкам часто необходимо подкачать внутреннюю часть икры.

Если при выполнении подъемов стопы держать параллельно, то большую нагрузку получит средняя часть мышц, если пятки вместе, а носки врозь, то больше будет работать внутренняя часть, а наоборот – пятки врозь, носки вместе – нагрузите внешнюю часть мышц икр.

Мужской вариант подъема с использованием платформы: поднимайтесь с максимальной амплитудой, держа в одной руке гантель, а другой рукой опираясь о стену для равновесия.

Ходьба на носках Самое простое и доступное везде упражнение: хождение на носочках, как балерина. Высоко поднимитесь на цыпочки и гуляйте маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях.
Ходьба по лестнице Отличный способ накачать икры, на этот раз, не выходя из подъезда. Выясните, в какое время в вашем подъезде затихает движение жильцов и вперед! Вверх-вниз по лестнице. Можно через ступеньку и с гантелями. 15-30 минут будет вполне достаточно.
Прыжки на скакалке  

Здесь все понятно. Если позволяет жилплощадь, берите скакалку и прыгайте до жжения в икрах. Это упражнение из арсенала гимнасток и боксеров.

Статья по теме: Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Прыжки с грузом Выпрыгивайте из приседа вверх, держа в руках гантели. Это еще одно упражнение, дающее серьезную нагрузку на икры.
Приседания с грузом В руках гантели или шестилитровая канистра с водой, в ногах – жжение от многократного повторения одного и того же действа: приседания.
Подъемы на носки сидя

Качать икры обязательно нужно и сидя, потому что только так прокачивается скрытая от глаз камбаловидная мышца, дающая три четверти объема икрам. Упражнения, проделываемые стоя, дают нагрузку на внешнюю мышцу икры, а это лишь четверть объема.

Садитесь на стул, берите канистру с водой или посадите на колени ребенка. Поднимайте стопы на носки. Если после 15 повторений голени «горят», значит вес вы взяли правильный. Упражнение выполняется медленно.

Пистолет Помните это упражнение с уроков физкультуры в школе? Наверняка помните. Правда, его сложно делать, поэтому оно подойдет для продвинутых спортсменов.

Держитесь за что-нибудь рукой и, вытянув одну ногу вперед, приседайте на другой столько раз, сколько сможете.

Бег Пробежки (как правильно дышать при беге) помогут очень быстро накачать икры. Не пренебрегайте этим способом, особенно по хорошей погоде.
Велосипед, лыжи, теннис, ролики, коньки Любой из вышеперечисленных видов спорта является «икрообразующим» и дает поразительный результат для мышц ног. Так что покупайте ролики или ракетку и накачивайте нужные мышцы, получая удовольствие от нескучного занятия спортом. Правда, на этот раз дома отсидеться не получится.

Выберите для себе 4-5 понравившихся упражнений и выполняйте каждые 3-4 дня. Можете их чередовать и менять местами, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Упражнения для икроножных мышц для женщин data-src=/images/domashnij-trening/reklama/grudn_mishtsi.jpg alt=»» border=0 width=200 height=200 />


Общие рекомендации

Упражнения для икроножных мышц для женщин data-src=/images/domashnij-trening/kak-nakachat-ikry-bystro.jpg alt=»Помните о регулярности тренировок любых мышц, не только икр» border=0 width=300 height=250 />Помните о регулярности тренировок любых мышц, не только икр

  • Перед комплексом упражнений на развитие икр обязательно разомните суставы щиколоток, пальцев и разогрейте сами мышцы.
  • После упражнений не забудьте растянуть мышцы голени. Для этого сделайте широкий шаг назад, поставив пятку на пол, наклонив корпус вперед. Тянитесь по 10-20 секунд каждой ногой.
  • Амплитуда движений при выполнении упражнений должна быть максимальной.
  • Нагрузку нужно менять. Варьируйте упражнения и нагрузку, иначе наступит привыкание, которое снизит эффект от занятий.
  • Тренировать икры нужно два или три раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
  • Аэробика должна быть в начале тренировки, а силовой нагрузкой на икры нужно тренировку завершать. Только так можно добиться роста икр.
  • Если при подъемах переносить вес на большие пальцы, то нагрузка на мышцы будет более качественной.
  • Для еще большего усложнения упражнений и накачки мужских икр подойдет задержка на пять счетов в верхней точке подъема.
  • Занимаясь накачкой икр, главное – не переусердствовать и не перетрудить мышцы, иначе можно довести себя до судорог. А это как минимум неприятно.

Заключение

Мышцы икр относятся к трудно накачиваемым, поскольку используем мы их постоянно, и природой в них заложена большая выносливость. Они медленно отзываются на нагрузку и не сразу дают ощутимое увеличение в объеме. Для стабильных результатов в росте этих мышц придется усердно поработать.

Зато как красиво смотрятся хорошо оформленные икроножные мышцы и у мужчин, и у женщин! Особенно если начать их формировать с самого детства.


Источник: stroy-telo.com

Отличия и подобия мышц рук и ног

Для начала давайте сравним с Вами наши руки и ноги. Ноги являются противоположностью рукам, на них тоже расположены такие же виды мускулатуры: двух-, трёх- и четырехглавые. Икроножную часть можно сравнить с мышцами предплечья. Давайте подробнее рассмотрим как накачать каждую группу этой части мышечной мускулатуры.

Вы спросите: зачем я сравниваю мышцы предплечья и икр? Я дам ответ: так же как и первые, икры ног можно накачать не только упражнениями, которые задействуют их, но и комплексом занятий, например, для бедренных мышц.

Накачать икроножную мышечную мускулатуру не очень тяжело, так как это одна из групп, которая поддается ежедневной нагрузке при ходьбе. Единственным условием получения быстрого и качественного результата является регулярные тренировки с постоянным увеличением нагрузок.

Для начала давайте подробно рассмотрим анатомию мускулатуры икры.

Анатомическое строение икроножной группы мышц


Сами икры состоят из двух видов мышц: икроножных и камбаловидных. Икроножные находятся выше камбаловидных и задействуются при подъеме пятки во время ходьбы. Камбаловидные выполняют свои функции при поднятии пятки из сидячего положения. Именно благодаря камбаловидной мышце создается объем на нашей икре.
stroenie-ikronozhnoy-myishtsyi
Для того чтобы икры женщины приобрели нужную и красивую форму необходимо качать обе группы мышц. Это можно выполнить как в тренажерном зале, так и дома. Сейчас я расскажу подробно какой комплекс упражнений для спортивного зала является самой действенной.

У женской аудитории возникнет следующий вопрос: а чем отличаются упражнения для спортивного зала и домашних тренировок. Ответ очень прост : отличие состоит лишь в том, что в спортзале присутствует специальный инвентарь, который дома установить достаточно сложно.

Тренировки для тренажёрного зала

Сейчас я опишу Вам комплекс самых простых и действенных упражнений.

Правильная последовательность выполнения упражнений для спортивного зала подразумевает проведения тренировки наших ног в конце занятия. Выполнение нагрузки для ног действенно именно в середине или даже конце тренировки, так как мышцы достаточно разогретые и готовы к сильным нагрузкам.

Оптимальным будет следующее расписание тренировки:


  • разминка
  • основные подходы
  • занятия в положении стоя
  • упражнения в положении сидя
  • окончание тренировки.

Прежде чем приступить к занятиям необходимо разогреть наши ножки. Для начала нужно сделать самостоятельно массаж икр, затем я рекомендую к выполнению следующий комплекс упражнений:

  1. Необходимо подниматься с пяток на носки приняв положение стоя, затем взять в руки, например, гантели и выполнять те же манипуляции. Необходимо делать данное упражнение по 30 раз 3-4 подхода.
  2. Ходьба на носках примерно 5-10 минут.
  3. Существует специальный тренажер, на котором выполняются подъемы на носки из положения сидя. Если найти такой инвентарь сложно, не отчаивайтесь, просто возьмите любую поверхность под ноги, присядьте на скамеечку, вооружитесь гантелями. Техника выполнения упражнений такая же, как и для первого вида занятий.
  4. Подъём на платформу для степ-аэробики (выполняется с тренером).
  5. Подъём груза ногами, приняв положение лежа на спине.

trenirovki-dlya-ikronozhnyih-myishts-v-trenazhyornom-zale
В комплексе этих занятий будет вполне достаточно, чтобы достигнуть нужного для Вас размера икр. Если получив результат они покажутся слегка перекачанными, не расстраивайтесь, просто уменьшите количество нагрузок. Количество выполненных раз в среднем составляет от 15 до 20 в 3-4 подхода.

Хочу акцентировать Ваше внимание на том, что ни в коем случае нельзя начинать тренировку без разминочных видов тренажеров. Это чревато различного рода травмами. В окончании тренировки желательно пройти на кардио тренажер или выполнить растяжку. Это позволит избежать судорог и улучшает восстановление мышц.

Занятия в домашних условиях

Дома Вы можете выполнять такой же комплекс, как и для спортивного зала, просто используя подручный инвентарь.

При подъёме на носки, приняв положение стоя, Вы можете использовать любую опору: стул, стол, тумбу, если у Вас нет дома гирь, то необходимо найти предмет, который послужит утяжелителем (например, бутылки с водой), выполняем 15-20 раз при 3-4 подходах с передышкой не больше 1 минуты.

Если Вы хотите выполнять занятия на платформе для степа, но таковой просто не окажется дома, просто выйдите на лестничную площадку и позанимайтесь на лестничных ступеньках. Сохраняйте правильную технику дыхания во время выполнения тренировки ног.

Самым простым способом накачать мышцы дома считается простая ходьба на пальчиках, Вы можете выполнять ее в любое время: убирая дома, готовя любимые блюда.
uprazhneniya-dlya-krasivyih-ikronozhnyih-myishts-doma
Если пространство Вашей квартиры достаточно большое, то можно делать прыжки на скакалке. Прыгать необходимо до ощущения того, что Ваши икры просто горят.

Могу Вам посоветовать как еще одну весьма хорошую нагрузку для ножек — это выпрыгивание из положения сидя на прямые ноги. При этом желательно в руки взять дополнительный вес (гантели или бутылки с водой).

Ежедневные приседания с нагрузкой в руках или утренние пробежки тоже приведут Вас к желаемому эффекту.

Ну что, пожалуй, это все, чем я хотел с Вами поделиться. Надеюсь, что мои советы помогут Вам в осуществлении поставленной цели накачать икры на ногах как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Желаю всем девушкам и женщинам только положительных результатов! Удачи и до свидания!

Источник: WomeNote.ru

Подъем на носки стоя в тренажере

 

 

Спортивное оборудование: силовой блочный тренажер для икр стоя (цена от 15 000 рублей) либо тренажер машина Смита (цена от 20 000 рублей).

Подъемы на носки стоя — более базовое упражнение для икр (голеней), чем подъем на носки сидя, поскольку прорабатывает одновременно икроножную и камбаловидную мышцы. Поэтому, в подъемах на носки стоя вы можете использовать гораздо больший вес, чем сидя.

Техника выполнения: Ноги должны быть слегка согнутыми для удобства и безопасности(что бы не получить травму). В зависимости от генетического расположения икр (высоко или низко) наиболее эффективной является разная амплитуда.

Если в вашем зале нет такого тренажёра, то смело используйте тренажер машина Смита:

 
Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Подъем на носки стоя».

Подъем на носки сидя в тренажере

 

 

Спортивное оборудование: тренажер для икр сидя (цена от 10 000 рублей) + блины(диски) в качестве отягощения (цена зависит от производителя и веса, но примерно 3500 рублей за 25 кг).

Данный тренажер позволяет нагрузить камбаловидную мышцу предельно, за счет возможность нагрузить большой вес и безопасности выполнения. Перед подъемом груза вам необходимо опустить стопы как можно ниже, чтобы начать движение из растянутой позиции. Так же не отклоняйте туловище назад , это слегка сместит нагрузку с икр.

Если в вашем зале нет такого тренажера, можно выполнять подъемы на носки сидя со штангой:

 

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Подъем на носки сидя».

Упражнение ОСЁЛ 🙂

 

 

Данное упражнения способствует утолщению мышц задней поверхности голеней.

Техника выполнения: Поставьте носки ног на подставку высотой 15-20 см и наклонившись вперед, облокотитесь о горизонтальную поверхность. Тазобедренные суставы в этом положении должны находиться точно над носками ног. Для дополнительной нагрузки попросите партнера взобраться вам на спину (в случае, если вы выполняете данное упражнение не в тренажере). Партнер должен располагаться на вашей спине как можно ниже, чтобы вес его тела приходился на ноги, а не на поясницу. Опустите пятки как можно ниже, затем поднимитесь до полного сокращения мышц.

Жим носками ног в тренажёре «жим ногами»

 

 

Спортивное оборудование: тренажер жим ногами(станок) от 25 000 рублей + много блинов(дисков) в качестве отягощения, цены на блины примерно от 3500 рублей за 25 кг.

Техника выполнения: Расположитесь в тренажере для жима ногами, носками упритесь в нижнюю часть платформы, выжмете  ее вверх,после чего снимите ограничители (разблокировать раму),опустите платформу вниз, приводя стопы к себе;после чего опять разогнуть стопы и выжать платформу максимально вверх.После выполнения запланированного количества повторений не забудьте поставить платформу на блокировку:)

В заключение хочу сказать что хорошо развитые икры – большая редкость. Обычно ими обладают люди, которые либо очень одаренные генетически, либо очень упорные  спортсмены. Обычно большинство либо вообще их не развивают (т.е. тупо забивает, впадло, нет времени и т.п.), либо перестают их развивать по какой либо причине. Но согласитесь если у вас мускулистые бедра, то без массивной голени (икр) они будет смотреться очень смехотворно, так что делайте соответствующие выводы…

На десерт — интересные видео касаемо тренинга икр (голени), для мужчин и женщин по-отдельности:

С уважением, администратор.

Источник: steelsports.ru

Сравнение рук и ног

Если говорить обобщенно, то ноги это противоположное отображение рук. Это если грубо говоря, различия все-таки есть, если кто не знал. Так вот, как и на руках, на ногах есть бицепсы (двуглавые мышцы), есть мышцы, схожие по выполняемым функциям – трехглавые и четырехглавые мышцы. А с чем тогда сравнивать икроножные мышцы? Конечно же, с мышцами предплечий. Как и на предплечьях присутствует несколько групп мышц, так и на нижних частях ног (голенях) есть различные мышечные группы. Как их качать – я расскажу чуть ниже.

упражнение для женщин на икры

К чему я провел подобную аналогию? Да к тому, что предплечья можно накачать не только упражнениями, направленными на работу предплечий. Ведь при работе на бицепсы рук мышцы предплечий тоже участвуют в движениях и, соответственно, растут. Точно такая же картина и с мышцами голеней: их можно стимулировать к росту путем не только всевозможных подъемов на носки, но и благодаря некоторым упражнениям для мышц бедер.

Упражнения для женщин

Сразу скажу, что упражнения для «тренажерки» и для дома могут отличаться из-за технического обеспечения (тренажеров или их отсутствия), но принцип их выполнения один и тот же. Давайте для начала я опишу упражнения, которые можно выполнять в специализированных залах, где просто обязан быть весь необходимый инвентарь.

В тренажерном зале

Первое и самое простое упражнение – подъем на носки стоя в тренажере. Здесь Вы можете регулировать необходимый дополнительный вес. Если исходить из этого упражнения, то получается еще несколько: толкание носками платформы в гакк-тренажере (можно менять направление носков для проработки разных головок икр) и подъем на носки в шведской лестнице.

подем на носки

Эти упражнения отличаются лишь характером нагрузок: в первом вес ложится на позвоночник, во втором — на ноги, но ограничена амплитуда движения, а в третьем присутствует только вес собственного тела, но зато на лестнице можно опускаться гораздо ниже (опускать пятки), чем в предыдущих двух упражнениях.

Подъем на носки стоя можно осуществлять и на полу, удерживая в руках дополнительный вес (гантели, гири, штангу или блины). То же можно проделать и для каждой ноги поочередно, так даже эффективнее. Кстати, в качестве утяжелителя можете использовать свою подругу: пусть сядет Вам на плечи, а Вы просто делайте все необходимое. Лучше, конечно, это упражнение проделывать возле шведской стенки.

Что касается упражнений, не относящихся к подъемам на носки, то здесь можно использовать следующее: сгибание ног в тренажере (сами тренажеры могут быть в отличных друг от друга видах – сидя, стоя на одной ноге).

Есть еще одно упражнение – подъем на носки сидя в тренажере, но оно больше направлено на прокачку камбаловидных мышц, хотя работа икр тоже не исключена.

В домашних условиях

Как и в зале, Вы можете проделать подъемы на носки дома, используя подручные средства – самодельные утяжелители, брусок высотой около 7 – 10 сантиметров.

Просто встаньте в удобном для Вас месте, возьми в руки или руку отягощение начните подниматься на носки. Это же упражнение можно проделать для обеих ног, но по отдельности.

качаем икры

Отлично качаются икры, если прыгать на носках. Это можно делать с помощью скакалки, меняя положение ног (одна впереди, другая сзади, широко расставленные ноги).

Также прыгать на носках можно и без скакалки, делая выпрыгивания, ноги в коленях при этом сгибаются совсем немного – отталкивайтесь с помощью носков.

Для замены шведской стенки можете использовать тот самый брусок – встаньте на него и поднимайтесь вверх, а затем опускайтесь как можно ниже.

Еще одно упражнение: встаньте в широкую стойку, согните ноги в коленях, опустив таз на их уровень, а теперь поднимитесь с этого положения на носки. Тяжело? Да! но зато как эффективно.

Аналогично со сгибанием ног в тренажере можете использовать такое же сгибание ног, но используя при этом резиновый бинт (продается в аптеке) или резиновый эспандер. Привяжите его одним концом к батарее, например, а во втором сделайте петлю, в которую будете продевать стопу. Можете делать как по очереди для каждой ноги, так и для обеих сразу.

Кстати, ходьба на носках с отягощениями в руках – отличный способ стимулировать Ваши икроножные мышцы.

Ну а у меня на сегодня все. Если Вам понравилась статья, то не забудьте поделиться ею со своими подругами. Подписывайтесь на обновления блога, оставляйте свои комментарии. Всем отличных результатов. Пока.

С уважением, Владимир Манеров

Источник: ProTvoySport.ru

Что представляет собой икроножная мышца

Данная часть тела состоит из группы мышечных тканей, каждая из которых отвечает за свои функциональные особенности. Физиологически медиальная и латеральная головки составляют икроножную мышцу. Она наиболее активна при движении. Если привстать на носочки, можно увидеть эти части наглядно, так как они напряжены и выделяются.Упражнения для накачки икроножных мышц для женщин. Правила выполнения тренировки

Камбаловидная мышца задействована тогда, когда человек встает из сидячего положения.

Большеберцовая начинает проявлять себя при подъёме в гору. При некоторых упражнениях она способна придавать телу устойчивость.

Интересный факт

Считается, что икроножная мышца хорошо подвергается растяжению и является самой сильной среди других мышц ног. Согласно медицинским показателям она способна выдержать более 130 кг веса.

Чтобы икры приобрели желаемую форму их нужно тренировать. При систематических занятиях, за счёт своего размера, они будут формировать заметный рельеф.Упражнения для накачки икроножных мышц для женщин. Правила выполнения тренировки

Подготовительный этап к началу тренировки

Разминка – обязательный этап перед началом выполнения любых спортивных упражнений. Главная цель разминки — подготовка организма к физическим нагрузкам в целом и групп мышц, связок и суставов в частности.

После правильно сделанной разминки тела существенно снижается вероятность получения травм, повышается эластичность связок и мышечных тканей, приходит в норму кровообращение.

Упражнения необходимо совершать в умеренном темпе, не напрягая организм.

Разминка икроножных мышц для женщин включает в себя следующие этапы.

Вид

упражнения

Исходное положение Техника выполнения Время

выполнения

(мин.) либо количество раз

Рекомендации
Спортивная ходьба

на месте

— спина прямая,

— руки слегка согнуты в локтях

Подъём калений на небольшое расстояние, имитируя ходьбу 10-20 раз можно выполнять на платформе
Подъём на носки — встать прямо,

— расправить плечи

— спину выпрямить

— ноги поставить вместе

— опустить руки вдоль туловища

медленный подъём на носочки и вверх 10-20 раз можно держаться за спинку стула
Ходьба на носках — расправить плечи

—  выпрямить спину

встать на носки обеих ног и ходить 10-20 шагов
Массаж поставить одну ногу на стул и принять полусогнутое положение тела обеими руками делать массаж мышц по очереди 1-2 мин допускается выполнение в положении сидя

Длительность разминки в зависимости от темпа не должна превышать 5-10 минут.

Важно помнить, что находясь в не разогретом состоянии мышцы, суставы и связки не эластичны и неспособны полноценно работать.

Упражнения для накачки икроножных мышц для женщин. Правила выполнения тренировки
Эффективные упражнения для икроножных мышц для женщин представлены в нашей статье

Без разминки центральная нервная система не подготовлена к резким нагрузкам, а соответственно не способна давать сигналы во время выполнения упражнений. Врачи и профессиональные спортсмены настоятельно рекомендуют женщинам не игнорировать данный подготовительный этап перед началом выполнения упражнений для икроножных мышц!

Упражнения для икроножных мышц для женщин, выполняемые дома

Главным отличием упражнений, совершаемых в домашних условиях, является отсутствие спортивного инвентаря, необходимого для тренировки в тренажерном зале.

При правильном подходе, систематических занятиях и хорошем настроении, дома, возможно достичь хорошего уровня подтянутости этой части тела. Главное — не лениться!

Упражнения для икроножных мышц для женщин выполняемые дома разработаны:

  • для поддержания уже имеющейся спортивной формы;
  • для образования мышечной массы и рельефа у новичков.

Чтобы достичь желаемого результата, для начала будет достаточно производить тренировки 2 раза в неделю.

Упражнения для икроножных мышц для женщин Исходное положение Техника выполнения Количество раз выполнения Количество подходов Желаемый эффект
Подъём на носки — встать лицом к стене,

— руками, на уровне груди, опереться на стену,

— затем, отступить на шаг назад, не отрывая рук от стены

 

держа спину прямо и не опуская головы, начинать подниматься на носки и опускаться, придерживаясь среднего темпа 10 1-2 растяжка икроножных мышц
Переход с пятки на носок — встать ровно,

— спину держать прямо,

— плечи расправить,

— голову держать ровно

с пятки, плавно переходить на носок и наоборот 10 1-2 прокачиваются мышцы стопы и голени
Ходьба на пятках — спина прямая, -встать на пятки и поднять носки как можно больше вверх приступить к ходьбе 10-20 шагов 3-4 прокачиваются мышцы ягодиц, голени и бёдер
Подъём на носки, в положении сидя держа на коленях какой-либо утяжелитель (маленький чемодан, книги и т.д.) — в положении сидя, спину выпрямить,

— плечи расправить

плавно переходить с пятки на носок и наоборот 10-20 1-2 прокачивается камбаловидная мышца
Приседания с гантелями (либо с бутылками с водой) — поставить ноги на ширине плеч,

— спина прямая, взять в руки гантели

приседать медленно до образования коленями угла в 90 градусов 10-20 1-2 прокачивается камбаловидная и икроножная мышцы
«Пистолет» — встать прямо, руки вытянуть перед сабой,

— одну из ног не сгибая слегка приподнять перёд сабой

начинать приседание медленно, сгибая только одну ногу, вторую – держать в исходном положении 5-10 1-2 прокачиваются ягодичная, икроножная и камбалавидная мышцы
Прыжки со скакалкой — встать прямо, ноги на ширине плеч, скакалка опущена сзади выполнять прыжки 50-60 1-2 работают мышцы голени
Ходьба по лестнице выполняется путём ходьбы по ступеням 50-100 шагов 1-2 тренирует всё группы мышц

Данный перечень упражнений для икроножных мышц для женщин не является исчерпывающим. Постепенно можно убирать некоторые упражнения и добавлять новые, например, для усиленной нагрузки.

Рекомендации фитнес тренеров при выполнении упражнений дома

Тренировка должна длиться не более 25-30 минут:

  • Один подход должен занимать не более 30 секунд, затем отдых – 1,5 минуты. Что получается: 3 подхода по 30 секунд. Так в общей сложности 90 секунд, отдых 1,5 минуты, всего 180 секунд или 3 минуты.

Итого длительность тренировки в среднем темпе длиться 24 минуты:

  • При исполнении комплекса приседаний, не стоит приседать слишком низко, так как возрастает риск повреждения коленного сустава, на который ложиться существенная нагрузка;
  • Необходимо делать небольшой перерыв между силовыми упражнениями (длительностью около 1 мин). В это время женщине нужно уделить внимание растяжке икроножных мышц, возможно, сделать массаж. Это позволит снизить возникшее напряжение и уменьшить болевые ощущения;
  • Очень важно начинать выполнение элементов тренировки с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их. Невозможно добиться хороших результатов накачки икроножных мышц, не увеличивая нагрузки, числа подходов и вариантов упражнений. Каждый раз нагрузка должна быть увеличена.

Комплекс упражнений для икроножных мышц для женщин в тренажёрном зале

Следующий перечень занятий имеет наибольшую эффективность, поскольку будет совершаться с помощью профессионального спортивного инвентаря.

Первую тренировку, как советуют профессионалы, необходимо провести с личным инструктором для изучения ряда упражнений и их правильного выполнения. В случае самостоятельного выполнения, не зная особенностей тренировки на тренажёрах, можно получить серьёзные травмы (растяжения).

Упражнение 1. Подъёмы на носки в положении стоя

Необходимо зафиксировать плечи под подушками тренажёра, руки зафиксировать на рукоятке, а носками встать на платформу. При этом ноги должны располагаться на ширине плеч.Упражнения для накачки икроножных мышц для женщин. Правила выполнения тренировки

Начинать двигаться нужно, не спеша, опускаясь и поднимаясь на носках. Во время упражнения происходит растяжение и сжатие мышц. Начинать рекомендуется с 10 раз по 1-2 подхода. Со временем данные показатели увеличить.

Упражнение 2. Подъёмы на носки в положении сидя

При выполнении данного упражнения развивается камбаловидная мышца.Упражнения для накачки икроножных мышц для женщин. Правила выполнения тренировки

Колени ставятся под подушки тренажёра, руки расположены сверху на рукоятке, ноги ставятся на нижнюю платформу на ширине плеч. Принцип выполнения идентичен, применённому в упражнении 1.

Упражнение 3. Выполнение жима ногами

Необходимо сесть на тренажёр под углом 45 градусов, приподнять и расположить ноги на ширине плеч и немного согнуть их в коленях. Платформу с грузом нужно плавно опускать и поднимать. Вес груза должен быть оптимальным, иначе может возникнуть травма.Упражнения для накачки икроножных мышц для женщин. Правила выполнения тренировки

Упражнение 4. Подъёмы на пятках

Следует поставить пятки на подставку тренажёра. Носки опускать до уровня пола, при этом пятки отрываются от платформы. Как только носки достигли пола, возвратить пятки в исходное положение.

Для выполнения данного элемента на начальном этапе утяжеление не требуется.

Упражнение 5. Бег

Одно из самых доступных, простых и эффективных упражнений для икроножных мышц для женщин. Для выполнения подходит беговая дорожка. Данный вид тренировки способствует общему укреплению всей мышечной массы ног, в том числе, положительно влияет на икроножные мышцы.Упражнения для накачки икроножных мышц для женщин. Правила выполнения тренировки

Рекомендации для комплекса упражнений, выполняемых в тренажёрном зале

  • Выполнять по 15-20 раз по 1-2 подхода, с отдыхом не более 60 секунд.
  • Важно, в процессе выполнения упражнений, следить за появляющимися изменениями в области икр. Если возникнет чувство жжения, то тренировка проходит правильно, а если появится скованность, нытьё, резкие покалывания, то выполнение упражнения срочно прекращается;
  • Нужно набраться терпения и сжать всю волю в кулак, так как прокачка данной группы мышц занимает длительный период в связи с имеющимся потенциалом выносливости, заложенной самой природой;
  • Разминочные занятия можно не проводить в случае отработки кардиотренировки;
  • Выполнение упражнений нужно заканчивать растяжкой.

Где бы не выполнялись упражнения для икроножных мышц для женщин, будь то спортзал или домашняя обстановка, желаемых результатов можно добиться только при грамотно спланированных занятиях и регулярности тренировок. Необходимо запастись силой воли и терпением, и вперед к красивым накачанным ножкам!

Упражнения для икроножных мышц для женщин в этом полезном видео:

Как накачать икры. Комплекс упражнений для красивых икр:

Источник: womane.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector