Упражнения для кардиотренировки дома

Для запуска процесса жиросжигания следует изменить соотношение потребляемых и растрачиваемых калорий так, чтобы первых было значительно меньше, чем вторых. Соблюдение хорошо продуманной диеты — это первый значительный шаг к новой «обезжиренной» жизни.

Однако на одном лишь правильном питании значительных результатов добиться трудно. Второй точкой опоры, в этом случае, должны стать регулярные занятия кардио-тренировками.

Кардиотренировка

Что такое кардио тренировка и для чего она нужна

При данном типе физической активности используется энергия, производимая организмом при аэробном гликолизе (окислении глюкозы). Кроме того, кардио тренировка должна способствовать развитию дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Используемые в ней упражнения сочетают в себе минимальную нагрузку и высокую интенсивность.

Кардио тренировки используют для:

  • улучшения работы сердца и сосудов;
  • укрепления сердечной мышцы;
  • ускорения метаболизма;
  • поддержания иммунитета;
  • восстановления после обычных (силовых) упражнений;
  • сжигания жира.

Именно последний пункт для многих является наиболее значимым.

Гречка: польза и вредГречиха рассмотрены в нашей публикации на сайте.

О том, как накачать мышцы груди в домашних условиях, пишите в этой статье.

Отсюда можно взять комплекс упражнений для утренней зарядки.

Виды и преимущества кардио тренировок для сжигания жира

Существует несколько основных разновидностей кардио, каждая из которых даёт свой положительный результат.

  • Ходьба.

Расход энергии: 300-400 кКал/час. В наибольшей степени ходьба рассчитана на новичков и тех, кто отличается значительной массой тела. Кроме того, она может быть полезна на этапе восстановления для тех, кто перенёс операцию или был травмирован. Позволяет подготовиться к более интенсивным нагрузкам.

  • Бег с постоянной скоростью.

Затрачивается около 600 кКал/час, что значительно отличается от обычной ходьбы. Активно функционируют мышцы ног, разгоняется метаболизм, развивается аэробная выносливость (что крайне важно для атлетов).

Бег

  • Кардио на велосипеде/велотренажёре

Расход калорий такой же, как во время бега с постоянной скоростью, но при этом значительно снижена нагрузка на колени. В равной степени подойдёт новичку и опытному спортсмену (позволяет добиться эффекта «подсушки» мышц ног). При использовании эллиптического тренажёра в большей степени нагружаются ягодичные мышцы.

  • Гребля на гребном тренажёре

За 60 минут такой двигательной активности расходуется 840 ккал. Это значительные затраты, которые позволяют интенсивно расходовать излишки жировых запасов, не нагружая колени и тренируя мышцы пресса, спины, ног и рук. Вместе с тем тренируется выносливость.

  • Плавание.

Энергозатраты: 600 кКал/час. Данный вид активности подходит почти любому. Он особенно полезен людям на стадии восстановления после полученных травм. Отличается наиболее незначительной нагрузкой на позвоночник и одновременным включением в работу всех групп мышц. Максимальных результатов можно достичь, комбинируя различные стили и темпы выполнения упражнения.

Плавание

  • Прыжки со скакалкой.

Расходуется 1000 кКал за час (обычно упражнение длится не более 15-ти минут), что значительно превышает аналогичный показатель по другим видам активности. Отмечается появление дополнительной нагрузки на плечи и икры, происходит развитие выдержки, скорости и взрывной силы. Однако при излишней интенсивности появляется опасность получения травмы коленей.

  • ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Сравнительно новая и весьма действенная разновидность кардиотренировок. Она строится на основе чередования фаз с минимальной и максимальной ЧСС. По мнению большинства, этот вариант в наибольшей степени подходит для жиросжигания, поскольку позволяет ликвидировать значительное количество калорий и, вместе с тем, ускорить метаболизм на ближайшие сутки.

Имеет выгодное отличие от тренировок с постоянной интенсивностью – у тела не возникает «эффект привыкания» (меньшие затраты калорий при регулярном повторении одинаковых упражнений).

ВИИТ

Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

Проведение жиросжигающей кардио-тренировки должно осуществляться в соответствии с учётом определённых правил:

  • Регулярное отслеживание частоты пульса.

Слишком низкие значения не позволяют достигнуть необходимого результата, а чрезмерно высокие – говорят об опасном для здоровья перенапряжении организма. При отсутствии специального измеряющего прибора (пульсометра) следует производить самостоятельные замеры не реже двух-трёх раз за занятие.

  • Преобладание в общей программе интервальных нагрузок.

Интервальные упражнения отличаются гораздо большей эффективностью в сравнении с монотонно выполняемыми действиями и позволяют провести более продуктивную тренировку.

  • Преимущественные занятия ходьбой при наличии избыточной массы тела.

Для этого можно применять тренажеры, пользоваться дома помощью видео-тренера, а также просто выполнять длительные прогулки на улице.

Ходьба

  • Обязательное присутствие дополнительных силовых упражнений.

Отсутствие этого элемента приводит уменьшению мышечной массы, замедлению метаболизма и ухудшению внешнего вида в целом. Выполнять в один день оба типа тренировок не нужно, достаточно просто чередовать их.

  • Начало тренировки – силовые упражнения, окончание – аэробные.

При сочетании разнотипных нагрузок, следует начинать с силовых, поскольку после кардио очень трудно найти силы на качественную отработку движений с отягощениями.

  • Смена видов аэробной нагрузки.

На тренажёрах можно прибегать к чередованию эллипсоида и беговой дорожки, а находясь дома – использовать различные программы. Это делает занятия более продуктивными.

  • Подключение высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).

Это позволит избежать чрезмерной потери мышечной массы из-за недостатка калорий.

Тренировка

  • Дополнение тренировочной программы низкоударным кардио.

Необходимо, прежде всего, тем, у кого есть проблемы с коленными суставами. Обычно под низкоударными упражнениями подразумевается сайклинг, либо быстрая ходьба.

  • Отведение хотя бы одного выходного дня в неделю.

Требуется, чтобы организм мог восстановиться.

  • Выполнение кардио даже при отсутствии необходимости похудеть.

Тренировки позволяют не только худеть, но и стимулировать своё физическое развитие, тренировать свою сердечную мышцу, увеличивая её выносливость. Поэтому их выполнение пойдёт на пользу практически любой группе лиц.

  • Соблюдение низкокалорийной диеты.

Даже ежедневные аэробные нагрузки не дадут необходимого результата, если не происходит никаких положительных изменений в ежедневном рационе.

Диета

Как рассчитать индивидуальную частоту сердечных сокращений


Существует такой параметр, как ЧСС max. Это показатель максимально допустимого для конкретного человека пульса. Наиболее примитивная формула его расчёта включает в себя всего одно действие: 220 минус возраст.

Получившееся число – это точка, к которой лучше не приближаться. По её достижении сердце начинает изнашиваться, страдать от гипоксии (кислородного голодания), все остальные ткани и органы тела также истощаются.

Пульс

Занятия на таком пределе противопоказаны любому человеку и могут быть чреваты множеством проблем: начиная от перегрева и перегрузки и заканчивая инфарктом.

Поэтому, опираясь на ЧСС max, необходимо рассчитывать для себя коридор допустимых частот сердечных сокращений, в рамках которых и должна проходить тренировка. Получившийся интервал называют аэробными границами пульса. Находясь в его рамках, сердце успевает доставлять кислород к тканям в необходимом количестве.

Верхняя граница определяется аналогично, но вместо 60% указывается 80%.

В какое время и сколько проводить тренировку

Конкретная длительность кардио зависит от выбранного уровня ЧСС:

  • 60-70% (примерно 120-140 уд./мин.) — пульс обеспечивающий наибольшую результативность в плане жиросжигания.

Для избавления от избыточного веса, такой частоты нужно придерживаться на протяжении 40-45 минут. Такая продолжительность обусловлена тем, что на протяжении примерно получаса от начала тренировки расходуются лишь углеводы и лишь потом настаёт очередь жировой ткани.

  • 70-80% — развитие аэробной выносливости.

Точная продолжительность занятия определяется самостоятельно с учётом собственной работоспособности и здоровья организма. В этом случае также происходит сгорание жиров и углеводов, однако первых это касается в меньшей степени.

Тренировка

При ЧСС более 80-85% от максимального значения организм выходит из аэробной зоны и попадает в анаэробную, то есть выработка энергии происходит без участия кислорода (характерно для силовых тренировок). Сгорания жира в этом случае не происходит, а запасы углеводов быстро истощаются. Появляется риск развития гипогликемии, которая сопровождается головокружениями, слабостью, холодным потом.

Если говорить о предпочтительном для жиросжигающих тренировок времени суток, то это утренние часы. Имеющиеся в организме запасы гликогена истощены, процесс расщепления жировых клеток начинается гораздо раньше (конечно, если подобрать правильную пульсовую зону). Приятный бонус таких упражнений – чувство бодрости сохраняется на весь день.

Дневные упражнения в большей степени подходят для поддержания тонуса сердечной мышцы, а вот жировая ткань до 20-40-й минуты практически не используется.

В вечернее время гликогена вновь становится меньше, но на получение результата можно рассчитывать, только если выждать после последнего приёма пищи не менее двух часов.


Вечер

Кардио тренировка для сжигания жира дома: комплекс упражнений

В нижеприведённой таблице указано 5 упражнений для домашних кардиотренировок, за выполнение которых нужно приниматься в указанном порядке.


Название упражнения Описание Число повторов
Взрывные отжимания Положение – упор лёжа. Сибая руки в локтях опустить корпус вниз, а после изо всех сил оттолкнуться от поверхности пола (на время ладони должны полностью оторваться от неё). После мягко приземлиться и вернуться в исходное положение. В дальнейшем упражнение можно усложнить: в момент, когда ладони не соприкасаются с полом, делать хлопок. 15
Бурпи Исходная позиция: стоя на четвереньках, при этом колени и грудь соприкасаются. Принять положение упор лёжа, резко вытянув ноги назад. Одним движением вернуться в исходную позицию и выпрыгнуть как можно выше вверх. Приземляясь, вновь принять изначальное положение. 20
Скалолаз Принять положение: упор лёжа. Резко подтянуть правую ногу к правой руке. Вернуться к исходной позиции. Левую ногу подтянуть к левой руке, далее вновь принять положение упор лёжа. 30
Выпрыгивания Поставить руки за голову, присесть и выпрыгнуть строго вверх (руки остаются в исходной позиции, это позволяется не облегчать упражнение и сохранять его эффективность). 15
Приседания сумо Встать ровно, спину выпрямить, ноги на ширине плеч. Присесть и поставить ладони на пол в пространство между ступнями. Одним движением вытолкнуть ноги назад и встать в упор лёжа. Далее выполнить все движения в обратном порядке. 15

Всё необходимо выполнять как можно более быстро, но с сохранением правильной техники.

Ряд указанных упражнений составляет один круг, после него нужно выждать, пока дыхание полностью не восстановится. Далее цикл повторяется не менее трёх раз (с передышками после каждого круга).

Лучшие упражнения кардио для сжигания жира в домашних условиях

Лучшие упражнения кардио для дома каждый определяет для себя самостоятельно, опираясь на существующие базовые виды активности в различных формах и комбинациях.

Бег на месте:

  • классический;
  • с высоким подниманием колена;Бег
  • с захлёстом голени.

Прыжки:

  • мелкие и быстрые;
  • с глубоким приседанием;
  • ноги вместе – ноги врозь.

Выпрыгивания:

  • из глубокого приседа;
  • в упор лёжа.

Удары ногами (вперёд и назад бить пяткой, боковые удары – подъёмом ноги, колено до конца не разгибать).

Базовые движения:

  • из аэробики;
  • из степ аэробики.

Танцы.

Танцы

Программа фитнес тренировки для сжигания жира в тренажерном зале

Начинающим рекомендуется делать отдых между тренировками по 1-2 дня. Поэтому в общей сложности за неделю заниматься нужно не более 3-4 раз. Далее приведена примерная программа тренировки кардио-фитнес тренировки в тренажерном зале:

  • Разминка.

Беговая дорожкаДля разогрева организма выполняется ходьба с постепенным ускорением. В зависимости от уровня тренированности изменяется темп и угол наклона беговой дорожки. Желательно не забывать о контроле пульса (для большинства занимающихся он должен равняться 90-100 ударам в минуту).

  • Подтягивания на перекладине.

Девушки, занимающиеся в зале, используют для этих целей «гравитрон». После выполнения упражнения нужно немного походить и отдышаться.

  • Подъём колена.

Встать перед платформой. Стопы расположить рядом, но не вплотную друг к другу. Выполнить шаг вперёд с правой ноги и, сохраняя равновесие, подтянуть к груди левое колено, а после возвратиться в изначальное положение. Повторить несколько раз, а после повторить упражнение с другой ногой (сердцебиение 100 – 120 уд./мин.).

  • Отжимания.

Может выполняться от пола, либо на брусьях. После выполнения – небольшой передых.

Отжимания

  • Подъём ног.

Прямую ногу, не сгибая, отвести максимально назад и вверх.

  • Бег с интервальной нагрузкой.

Усиленная кардио тренировка для сжигания жира для мужчин

Данный вариант круговой тренировки предполагает пребывание в тренажёрном зале. Перерывов между упражнениями нет. Силовые элементы выполняются по 1-й минуте, а кардиоупражнения – по 3 минуты:

  1. Отжимания (можно заменить на жим лёжа);
  2. Приседания со штангой;
  3. Подтягивания (можно заменить тягой верхнего блока);Для мужчин
  4. Бег трусцой;
  5. Жим штанги в исходном положении;
  6. Выпады вперёд с нагрузкой (по 1-й минуте на каждую ногу);
  7. Упражнения на бицепс в положении стоя;
  8. Велотренажёр;
  9. Упражнение на трицепс;
  10. Разгибание ног (выполняется с тренажёром);
  11. Сгибание ног (положение лёжа);
  12. Скручивания (положение лёжа).

Что можно есть до и после тренировки

Чтобы от кардионагрузки мышцы не начали разрушаться, перед утренними или вечерними занятиями рекомендуется употреблять быстрый белок, изолят сывороточного протеина, либо BCAA.

Многие полагают, что сразу после выполнения упражнений есть нельзя, но это не так. В течение первых 20 минут с момента окончания тренировки вся съеденная пища используется для восстановления энергетических затрат. Поэтому главное – правильно составить рацион.

В наибольшей степени для этого подходит жидкая углеводная пища (например, виноградный, либо клюквенный сок). Перекус нужно дополнить белковой пищей (предпочтительней в порошковой форме). В течение первых двух часов после тренировки стоит воздержаться от кофе и шоколада.

Клюквенный сок

Противопоказания

В числе наиболее очевидных противопоказаний для проведения кардио следует отметить:

  1. Заболевания сердечно-сосудистой системы, болезненные ощущения в груди;
  2. Гастриты, язвы;
  3. Гипертонии, аритмии;
  4. Грыжи;
  5. Травмы костных или мышечных тканей;
  6. Простуды и другие инфекционные заболевания.

А также ряд заболеваний, приводящих к ограничению физической активности.

Еще один комплекс кардио тренировки для похудения — в следующем видео.

Источник: nektarin.su

Что такое кардио тренировки дома?

Домашние кардиотренировки — ритмичные интенсивные упражнения, включающие в себя элементы ходьбы, приседания, прыжки и выпады.

Вообще, любые упражнения, тренирующие сердечную мышцу, можно отнести к кардио.

Например, подъем по лестнице, быстрая ходьба являются своего рода кардиотренировкой, во время которой задействуются многие группы мышц.

Правила выполнения в домашних условиях

Для выполнения этих кардио упражнений понадобится:

  • Сила воли и организованность, потому что кардиотренировки следует выполнять не от случая к случаю, а не менее трёх раз в неделю. Начинают с десяти минут, по мере адаптации увеличивают длительность занятий.
  • Удобная одежда и обувь, в которой будет комфортно и которая обезопасит суставы во время прыжков и бега.

Выбор подходящей обуви и одежды

Кеды и любую обувь с жёсткой подошвой лучше оставить для прогулок, носки — тоже не самая лучшая идея, если только не использовать их в паре с хорошими кроссовками с амортизирующей подошвой. К выбору обуви стоит подойти очень внимательно: подошва должна слегка пружинить при прыжках и беге, а сама обувь — удобно сидеть на ноге.

фото 3

Фото 1. Девушка в удобной спортивной одежде, кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, c мячом в руке.

Одежда не должна стеснять движения, быть чересчур широкой или узкой, важно, чтобы в ней не было жарко. Лучше сделать выбор в пользу натуральных тканей с минимумом синтетики, например, приобрести х/б бриджи и спортивный топ с небольшим добавлением эластана.

Не будет лишним и коврик для фитнеса, а также пульсометр, который поможет измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС) в режиме реального времени.

Пульс во время интенсивных кардиотренировок должен быть в районе 130–150 ударов в минуту.

Упражнения

  • Упражнения нужно выполнять периодически, 3–4 раза в неделю, начинать обязательно с тренировки длительностью 10–15 минут. Постепенно темп и продолжительность занятий увеличивают.
  • Тренироваться нужно с осторожностью, но в то же время не вяло, а довольно интенсивно. В этом поможет любимая энергичная музыка, под которую заниматься станет ещё приятнее.
  • Эффективнее делать кардиоупражнения с интервалами: 30 секунд интенсивной тренировки и 15 секунд передышки.
  • Кардиотренинги одинаковы и для мужчин, и для женщин.
  • Обязательно перед началом тренировки делать разминку.

Простые кардиотренировки для начинающих

Обычно они начинаются с разминки, затем — основная часть и в конце выполняется растяжка.

Разминочная часть

Всегда перед началом занятия в домашних условиях нужно привести в готовность все мышцы тела и сделать это можно с помощью небольшой разминки:

  • трехминутная ходьба размеренным шагом на месте или обычная ходьба, если позволяет площадь помещения;
  • ходьба в течение 1 минуты с высоким подниманием колен;

фото 5

Фото 2. Женщина делает упражнение кардио: ходьба на месте с высоким подниманием колен.

  • выпады: десять раз на каждую ногу;
  • наклоны туловища: 10 раз в каждую сторону (вправо, влево, вперёд, назад).

Выполнять эти упражнения лучше в два этапа, делая перерыв по окончании каждого из них и не прерываясь во время самой разминки.

С помощью вышеперечисленных нехитрых упражнений можно подготовить свой организм к основной тренировке и избежать такой неприятности, как растяжение мышц.

Основная программа занятия

Программа занятий основана на нескольких видах простых упражнений.

Отжимания с отталкиванием

Исходное положение такое же, как при отжиманиях, только здесь при подъёме вверх нужно оттолкнуться от пола, оторвать ладони, затем мягко приземлиться в то же самое положение.

Во время «прыжка» руки должны оставаться вытянутыми и не сгибаться.

Повторить 7–10 раз.

Упражнение «Скалолаз»

Исходная позиция как в первом упражнении: упор на руки как при отжиманиях или планке. Резко притянуть к груди правую ногу. Вернуться в исходную позицию и повторить то же самое с левой ногой. Правая нога притягивается к правой руке, левая — к левой. Повторить 7–10 раз.

Прыжки

Прыжки можно выполнять в любой амплитуде. Главное — следить за тем, чтобы спина была прямой, руки находились на талии, а живот подтянут. Прыгать желательно на носочках. Время выполнения 1 минута.

Выпад-удар ногой вперёд и назад

Встать прямо, живот втянуть, руки поставить на талию. Прямой правой ногой сделать «удар» вперёд и затем — «удар» выпрямленной левой ногой, но уже назад.

Туловище при выпаде назад должно отклониться вперёд, но важно оставлять спину прямой, а руки держать на талии. Повторить 7–10 раз.

Боксирование

Исходное положение как у боксёров: ноги разведены в стороны, руки согнуты в локтях. Несильно сжав кулаки, начинают ритмично «боксировать». Время выполнения 1 минута.

Растяжка

Растяжка после упражнений является не менее важной, чем разминка перед ними.

Правильно выполненная растяжка минимизирует мышечную боль после интенсивных занятий и благотворно влияет на организм в целом.

Время выполнения растяжки 10–15 минут.

Во время растяжки уделяют особое внимание мышцам ног и спины:

  • В положении стоя вытянуть одну ногу перед собой, поднять мысок и осторожно потянуться вперёд.
  • Встать на четвереньки и, выгибая спину вверх и прогибая вниз, почувствовать, как тянутся мышцы.

Кардиоупражнения для сердца

Правильно подобранные кардио упражнения укрепят сердце, избавят от тахикардии, одышки и других неприятных ощущений. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если имеются какие-либо сердечные или сосудистые заболевания.

Для сердца подойдут упражнения, включающие в себя больше шагательных движений и ходьбы.

Удобный костюм, хорошая обувь, а также пульсометр обязательны.

Упражнения нужно выполнять максимально осторожно. Если несколько занятий было пропущено, возвращаются к программе для первого дня тренировок.

Выполнять упражнения необходимо 3–4 раза в неделю по 10–15 мин. Можно заниматься каждый день по 7–10 мин. Так организм быстрее привыкнет и адаптируется к нагрузке.

Дыхание должно быть носовым и глубоким.

Разминка

  • Медленная размеренная ходьба в течение 4–5 минут;
  • глубокое спокойное дыхание с опусканием и подниманием рук на счёт 10 раз;
  • снова ходьба, но уже более быстрая, в течение 4–5 минут;
  • наклоны туловища в стороны — 10 раз.

Основная программа

  • Напряжение всех групп мышц по очереди в положении стоя — 1 минута;
  • махи ногами в стороны, руки – на талии, спина прямая — 10 раз;
  • выпады: 10 раз;
  • приседания: 7–10 раз;

фото 10

Фото 3. Девушка делает глубокие приседания, они являются частью основной кардио программы.

  • прыжки с разведёнными руками и ногами — 1 мин.;
  • бег на месте — 2 мин.;
  • прыжки вправо и влево — 1 мин.

Контролируют ЧСС с помощью пульсометра. Если его нет, во время перерывов между упражнениями нужно измерять пульс и корректировать тренировку, если есть такая необходимость. Пульс не должен превышать 150 ударов в минуту в состоянии выполнения активных упражнений.

Растяжка

  • В положении сидя дотянуться пальцами рук до пальцев ног. При необходимости можно чуть согнуть ноги в коленях. Старайтесь почувствовать, как тянутся мышцы и икры ног.
  • Сделать ногой выпад назад и опуститься на колено, потянуться вперёд.
  • Лёжа на спине, поочерёдно притягивать к себе согнутые в коленях ноги, задерживаясь в этом положении на 30 секунд.

Выполнять растяжку лучше на фитнес-коврике. Важно не торопиться и почувствовать натяжение каждой мышцы.

Время выполнения растяжки — не менее 5 минут.

Правильное питание и ЗОЖ — почему это важно?

Не менее чем кардиотренировки, важен образ жизни: питание, режим и отсутствие вредных привычек.

Правильное питание помогает всем органам работать слаженно, еда насыщает их полезными микроэлементами и витаминами, ограждает от негативного влияния окружающей еды.

Курение, алкоголь медленно, но верно разрушают здоровье человека.

Не в нашей власти выбирать, каким воздухом дышать на улице, но мы можем выбрать образ жизни: какие продукты потреблять и какое настроение иметь, ведь позитивный настрой — вещь не менее важная и нужная, чем кардиоупражнения и полезная еда.

Сохранить здоровье помогут:

  • регулярные тренировки;
  • правильное и полезное питание;
  • отказ от курения, спиртного;
  • режим дня с достаточным количеством времени для отдыха и сна;
  • жизнелюбие и умение фокусироваться на хорошем.

Полезное видео

Просмотрев видео, можно ознакомиться с несложными жиросжигающими кардио упражнениями, подходящими для выполнения дома.

Заключение

Кардиоупражнения дома — возможность укрепить здоровье и сделать тело более выносливым и сильным.

Польза от таких упражнений огромна:

  • укрепляется сердечная мышца;
  • клетки организма насыщаются кислородом;
  • поднимается иммунитет и повышается общая выносливость;
  • ускоряется метаболизм;
  • улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
  • уходит лишний вес, тело становится подтянутым;
  • улучшается настроение.

Кардиоупражнения также хороши тем, что они доступны каждому, ведь для их выполнения не требуется ни поход в фитнес-зал, ни даже домашние тренажёры.

Источник: sportyfi.ru

Что такое кардиотренировки и подходят ли они для похудения в домашних условиях

ФотоКардио-занятия – комплекс упражнений, рассчитанный на укрепление сердечно-сосудистой системы. Он включает в себя следующие виды упражнений:

  • ходьбу;
  • бег;
  • разминку на специальных тренажерах;
  • прыжки со скакалкой.

С помощью комплекса достаточно просто похудеть в домашних условиях, так как многие упражнения можно выполнять без специального инвентаря. Эффект от кардионагрузок для похудения заключается в том, что они стимулируют сжигание лишних отложений.

Подобный вид тренировок заставляет тратить организм огромное количество энергии, которую он добывает из запасов жира.

Чтобы занятия дали максимальный результат, необходимо придерживаться некоторых правил во время их выполнения:

  • в первое время уделять физическим нагрузкам не более 2 раз в неделю;
  • тренироваться не менее 20 минут.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин

Перед началом тренировки нужно проконсультироваться с врачом по поводу возможности ее проведения. Интенсивность нагрузок увеличивают понемногу для того, чтобы организм не успел привыкнуть к ним и процесс похудения не затормозился.

Перед занятиями вначале выполняют разминку, а после этого – упражнения на растяжку.

Важно! Кардиотренировка подразумевает постоянный контроль пульса во время физических нагрузок. Делают это при помощи специального прибора. Если во время тренировки человек почувствовал себя плохо, то ее нужно срочно отменить.

Для начинающих девушек и молодых людей

ФотоКомплекс упражнений для новичков подразумевает под собой легкие аэробные нагрузки, направленные на улучшение выносливости.

В домашних условиях можно выполнять следующие виды упражнений:

  1. Отжимания с толчком. Этот вид упражнений мало чем отличается от классических отжиманий. Разница в том, что в верхней точке необходимо сделать толчок руками, подбрасывая корпус вверх. Парням лучше опираться на пол, девушкам – на скамейку или диван.
  2. Выпрыгивания вверх. Приседают с широко расставленными ногами как можно глубже, а руки складывают за головой. Из этого положения делают резкий прыжок вверх.
  3. Выпады в упор лежа. Нужно сесть на носочки, а выпрямленные руки поставить перед собой. Во время прыжка ноги откидывают назад, опираясь на ладони. Затем с помощью прыжка возвращаются в исходную позицию.

Новичкам для проведения регулярных тренировок будет достаточно веса собственного тела. Утяжеления на начальных этапах не используются.

Примерный комплекс, рассчитанный для начинающих:

  • стандартные приседания – 20 раз;
  • отжимания – 10 раз;
  • выпады в упор лежа – 10 раз;
  • выпрыгивания вверх – 15 раз;
  • прыжки на месте – 30 раз.

Работать по представленной системе нужно циклами, то есть в несколько подходов. Чтобы нормализовать сердцебиение, после нагрузок необходимо сделать растяжку для мышц. Комплекс начинают с 5 минут и постепенно увеличивают длительность нагрузки до 40-50 минут.

Мужской комплекс

ФотоКардиотренировки в домашних условиях подходят и представителям сильного пола, стремящимся скорректировать массу тела.

Для достижения нужного результата им будет достаточно регулярного выполнения следующих видов упражнений:

  1. Бег по лестнице вверх и вниз. Длительность нагрузок 7-10 минут с перерывом на отдых в 60 секунд. Пробежку можно заменить занятиями на велотренажере. В этом случае длительность упражнения уменьшают до 5 минут.
  2. Отжимания от пола в быстром режиме (15-20 раз). После проведенного комплекса отдыхают 30 секунд и делают еще 2-3 подхода. Если позволяет уровень физической подготовки, то упражнение можно усложнить: делать отжимания от пола с хлопком.
  3. Широкие приседы. Ноги ставят шире плеч, спину выпрямляют. Совершают глубокие приседания без отрыва пяток от пола (до 25 раз). Можно усложнить упражнения выпрыгиванием вверх или смыканием рук за головой в замок.
  4. Планка. Во время комплекса мужчина должен опираться только на предплечья и носки, сведенные вместе. Важно, чтобы во время занятия позвоночник располагался параллельно полу. В планке удерживаются минуту, а затем делают перерыв в 30 секунд. Мужчинам, которые постоянно практикуют кардиотренировки, можно усложнить комплекс: поднимать поочередно правую и левую ногу в положении «Планка» или поочередно отрывать предплечья от пола.
  5. Бурпи. Считается одним из самых сложных упражнений в мужском комплексе. Его выполняют из положения, стоя на четвереньках, так чтобы колени соприкасались с грудной клеткой. Ноги резко вытягивают назад, чтобы тело приняло упор лежа. После этого возвращаются в исходную позицию и выпрыгивают вверх с вытянутыми руками.
Фото
Бурпи

Комплекс упражнений при кардиотренировках для мужчин:

  • бурпи – 20 повторов;
  • широкие приседы – 30;
  • отжимания от пола – 25 раз;
  • планка;
  • бег с высоко поднятыми коленями – 2 минуты.

Упражнения делают по 2-3 повтора с остановками до полного восстановления дыхания.

Если тренировки проходят в домашних условиях, то упражнения нужно подбирать себе по силам. В этом случае проконтролировать уровень физической нагрузки не смогут врачи и тренеры.

Особенности женских программ

ФотоОтличие женской кардиотренировки от мужской в том, что большинство упражнений направлены на проработку нижней части тела. Наиболее проблемные зоны у представительниц слабого пола – бедра и ягодицы, поэтому акцент, прежде всего, делают именно на них, а также живот и бока.

Это позволяет женщинам уменьшить пропорции тела без наращивания мышечной массы.

Подходящие комплексы для девушек:

  • интенсивные прыжки, в том числе и через скакалку;
  • упражнение «велосипед»;
  • бег на месте;
  • выпады;
  • различные махи нижними конечностями.

Виды кардио-упражнений для похудения в домашних условиях для женщин:

  1. «Попрыгунчик». Ноги ставят вместе, руки опущены. Нижние конечности в прыжке расставляют на ширину плеч, а верхние – поднимают вверх. Без задержек возвращаются в исходную позицию. Количество повторов – около 10-15 раз. Данный тип упражнений требует больших затрат энергии и идеально подходит для сжигания лишних калорий. Тренировка для девушек позволит подтянуть внутреннюю и внешнюю часть бедер.
  2. «Конькобежец». Корпус наклоняют вперед, ноги расставляют на ширину плеч. На выдохе делают выпад левой ногой, а разноименной рукой касаются ее ступни. Одноименная верхняя конечность при этом должна быть отведена назад. Подобные движения повторяют и для другой стороны.
  3. Прыжки «Звезда». Располагаются в положении полуприсед, руками опираются о пол, ноги сгибают в коленах. На выдохе делают высокий прыжок вверх, одновременно расставляя нижние и верхние конечности в стороны. При опускании руки и ноги вновь сводят вместе.

Ориентировочный комплекс кардио для женщин:

  • бег на месте захлестом голеней – 20 раз;
  • прыжки на скакалке – 2 минуты;
  • упражнение конькобежец – 25;
  • бег с высоким подъемом коленей перед собой – 20;
  • прыжки «Звезда» — 10.

Советы тренеров

Фото Профессионалы рекомендуют новичкам выполнять кардионагрузки в одни и те же часы. Человек должен быть точно уверен, что в этот момент у него найдется время на тренировки. Эффект от занятий виден лишь в том случае, если они проводятся регулярно.

Утром специалисты рекомендуют отдавать предпочтение низкоинтенсивным кардионагрузкам – ходьбе по лестнице, катанию на роликах, велосипедной прогулке. Эти виды тренировок допустимы только в том случае, если у человека нет ожирения и проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Для утренних тренировок также подойдет йога или любой аэробный комплекс.

Важно! В первые часы после пробуждения тренеры не рекомендуют делать приседания, прыжки и заниматься с утяжеляющими предметами. Это позволит предупредить травмирование связок и суставов, поскольку утром координация движения хуже, чем днем.

Вечером кардио можно выполнять в любое время. Если нагрузки проводятся менее, чем за 2 часа до сна, то предпочтение отдают низкоинтенсивным видам двигательной активности: йоге, бассейну, ходьбе.

Эксперт по фитнесу, фехтовальщик и тренер Максим Пересвет

Упражнения для кардио будут зависеть от поставленных целей. Например, для похудения тела я рекомендую бег с правильным питанием. Тренировки выполняют  5 раз в неделю. Лучше, если максимальная нагрузка будет приходиться на утреннее время. В первый день пробегают дистанцию не более 3 км и постепенно расстояние увеличивают до 8 км.

Тем, кто регулярно занимается кардио, советую чередовать холостые пробежки с утяжелениями. Новичкам использовать эти приспособления запрещается, так как увеличивается рис растяжения связок.

Зимой рекомендую заниматься на беговых дорожках. Во время тренировки можно менять угол наклона и скорость, тем самым постепенно увеличивая нагрузку на организм.

Перед тем, как приобретать тренажер нужно посоветоваться с экспертами. Не стоит брать самые дешевые беговые дорожки.

Дайвер и фитнес тренер Сергей Князевич

Фото
С. Князевич. Фото из профиля Facebook

Для эффективного похудения рекомендую сочетать силовые нагрузки с кардио. Первый комплекс выполняют до кардио, в противном случае результативность тренировок будет снижена. Сам провожу занятия до 40 минут, так как при длительных физических нагрузках увеличивается риск возникновения  катаболизма.

Очень хорошо при похудении делть кардио на голодный желудок. Частота пульса во время тренировки зависит от возраста. Средний показатель для обычных людей 135 уд/мин, для спортсменов – 150уд/мин.

Врач-кардиолог Елена Кобелева

Тренировка позволяет не только похудеть, но и благоприятно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы. При регулярных занятиях кардио нетучный человек сможет быстро привести пульс в норму после прогулки или пробежки. Ситуации, в которых необходимо быстро восстановить пульс случаются практически ежедневно.

Формула расчета максимально допустимой частоты сердечного ритма – 220 минус возраст человека. Субмаксимальный показатель составляет не более 85% от предыдущего значения. Оптимальный пульс равен субмаксимальному показателю помноженному на 80%. Для человека 30 лет оптимальная частота пульса рассчитывается следующим образом: ((220-30)*0,85)=130 уд/мин. Нагрузка в таком ритме позволит сбросить вес и укрепить сердечную мышцу.

Полезное видео

Кардиотренировка для сжигания 500 калорий за 45 минут:

Источник: gercules.fit

Кардиотренировка для сжигания жира дома – что это

Кардиотренировки, или аэробные нагрузки, это длительные упражнения умеренной равномерной интенсивности, направленные на увеличение притока воздуха в легкие и к мышцам, тренировку выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердечной мышцы.

К этому типу тренировок относятся такие виды спорта, как:

  • бег (легкая атлетика)
  • плаванье
  • велосипед
  • ролики/коньки
  • лыжный бег
  • гребля
  • игровые виды спорта (футбол, теннис, хоккей и т.п.)
  • танцы
  • бокс

Из инвентаря (если позволяет место) дома можно использовать скакалку, обруч, велотренажер, беговую дорожку. Если вы живете в квартире, помните, пожалуйста, о режиме тишины, законодательно принятом в вашем городе, не нарушайте его, будьте добрым соседом.

Основные принципы упражнений, выбираемых для кардиотренировок:

  1. высокая скорость упражнений
  2. рывки (толчки, мгновенные усилия)
  3. длительность (не менее 30 минут без учета разминки)
  4. свежий воздух. Идеальными будут упражнения на природе, например, бег в парке, но достаточно открыть форточку, чтобы обеспечить приток воздуха. Дышите носом, выдыхайте вместе с усилием упражнения через рот.
  5. составьте план, формулу тренировки и строго придерживайтесь их.

 

1Кардиотренировка – плюсы и минусы

Плюсы регулярных правильно выполняемых кардиотренировок несомненны: здоровая сердечно-сосудистая и дыхательная система, бодрость, снижение уровня стресса, молодость, красивое тело, выносливость, вы будете горды собой.

Минусами тренировки это назвать сложно, скорее это будут минусы лени и неправильности выполняемых упражнений. Если чрезмерно усердствовать и показания пульса будут выше рекомендованных, можно «посадить» сердце. Первое время вы будете сильно уставать.

Результаты будут заметны не раньше чем через 3 недели (при занятиях 5 дней в неделю). Сжечь весь лишний жир можно только при сочетании силовой и кардио нагрузки. Если тренироваться кардио дольше часа, начнут сжигаться белки и аминокислоты вместо жира.

Если говорить о плюсах и минусах именно домашних занятий, то «за» домашние тренировки будут выступать удобство и доступность, мало отвлекающих факторов. Самый серьезный аргумент «против» – от вас потребуется недюжинная сила воли и самодисциплина, чтобы не пропускать тренировки и выполнять все упражнения очень хорошо, нужно также подойти к обучению упражнениям очень серьезно и изучить вопрос максимально полно, чтобы избежать травм и перегрузок.

Программа кардиотренировок

Для составления грамотной программы тренировки следует определиться с продолжительностью тренировки, самими упражнениями, количеством повторений, временем на выполнение подходов и временем отдыха, все это должно быть основано на рекомендуемых для вас показаниях пульса.

Необходимо решить, для чего вы тренируетесь. Если ваша цель – сбросить лишний вес, аэробные кардиотренировки будут эффективны только в начале, для приведения мышц в тонус и развития выносливости. После того, как тело привыкнет к новым нагрузкам, жир перестанет сгорать. Здесь на помощь приходят анаэробные нагрузки и интервальное кардио, о них чуть позже.

Вычислите вашу оптимальную ЧСС, то есть частоту сердечных сокращений.

Самая простая формула:

  • для мужчин ЧССmax=220 – возраст,
  • для женщин ЧССmax=214 – возраст.

Пульс во время тренировки не должен опускаться ниже 75% от вычисленного значения, иначе это зря потраченное время. Жир начинает сгорать при частоте 60-70%. Не допускайте превышения 90%-ного значения, чтобы не навредить сердцу. Например, для 29-летней женщины, пульс во время эффективной тренировки должен находиться в пределах 111-167 ударов в минуту. Отлично, если у вас есть пульсометр, позволит меньше отвлекаться. Если его нет, считайте пульс после каждого круга.

Подберите упражнения. В сети множество видео и картинок с описанием различных видов упражнений. Многие звезды делятся своими любимыми. Начните с простого плана занятий. Например, используйте 3-4 пилометрических упражнения: махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и т.п.

Определитесь с частотой занятий. Ради тонуса мышц, бодрости и общего укрепления здоровья достаточно 1-3 тренировки в неделю. Для сушки, сжигания жира 3-5 раз, для набора мышечной массы 1-2 раза.

Комплекс должен состоять из 15-20 повторений каждого упражнения, совершаемых по 3 круга. При тренировке сердца продолжительность кардиозанятия не должна быть более 20 минут, пульс 85%. Для сжигания жира же нужно не менее 40-60 минут, пульс 65%.

Утренние часы подходят для менее интенсивных тренировок, с пульсом 110-125 ударов в минуту. Вечерние часы располагают к более жестким тренировкам, на 130-140 ударов.

Через месяц можно заметить, как при такой же интенсивности тренировки пульс стал медленнее, вы даже сможете в состоянии спокойно разговаривать во время занятий, это будет означать, что пора увеличить нагрузку.

 

2Кардио для начинающих

Выполняйте все перечисленные в данной статье рекомендации

  1. не тренируйтесь больше необходимого
  2. отдыхайте, подстраивайте под себя темп и время выполнения, согласно своему самочувствию
  3. обязательно разминайтесь не менее 10 минут
  4. слишком сильно себя не жалейте.

Пример простой тренировки:

  • Разминка. Выполните по 15-20 повторений аккуратных и небыстрых наклонов и вращений головы поочередно в разные стороны, наклонов туловища (не смещайте таз), вращений и махов-рывков руками, ногами в тазобедренном суставе, вращений коленями. Постойте в планке хотя бы 30-60 секунд.
  • Скакалка 10-15 минут. Можно прыгать равномерно, а можно включить интервалы, ускоряясь на минуту и вновь сбавляя темп.
  • Скручивания лежа с прямой спиной. Ноги согнуты, поясницу не отрываем от пола, руки за головой, локти в стороны, поднимаем верхнюю часть туловища, возвращаем на пол. 3 подхода по 15-20 повторений.
  • Выпрыгивания в планку. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Раз – присесть, руки на пол, два – ноги назад, 3 – упор лежа в планку, 4 прыжком собираемся обратно в присед, 5 выпрыгиваем в исходное, руки резко вверх. Круг повторить 15-20 раз, не останавливаясь. Можно делать просто присед и прыжок в исходное положение.
  • Ходьба на четвереньках высоко поднимая колени, касаясь разноименными руками и ногами пола (левая нога – правая рука). 30 секунд ходьбы, 15 секунд передышка, 3 круга.
  • Выпады вперед и вбок. Руки на поясе, ноги шире плеч. Выносите ногу вперед, сгибая ее, заднюю тоже сгибайте, пола коленом не касайтесь. вернитесь в исходное положение и сделайте выпад вбок, одна нога вытянута, другая согнута. Третье положение – выпад назад. Вернитесь в исходное положение и повторите круг. На одну ногу 40 секунд и на другую 40, отдых минута.
  • После занятия сделайте “заминку” то есть упражнения на растяжку, минут 5-10.

Кардиоупражнения дома без тренажеров

Домашние кардиоупражнения без тренажеров представляют собой уже перечисленные выше махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и подобное.

При регулярных тренировках без оборудования происходят эффективные тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышения общего тонуса организма и либидо. Снижается стресс, возрастают умственные способности.

Упражнения для мужчин

Для наращивания мышц придется увеличить потребление калорий и использовать дополнительные веса в работе, это верно для спортивно подготовленных мужчин.

Вот несколько условно мужских домашних кардиоупражнений:

  1. Пилометрические отжимания с хлопком
  2. Выпрыгивания из планки
  3. Мужской присед
  4. Отжимания
  5. Подтягивания
  6. Жим со штангой или гантелями
  7. Упражнения для пресса, различные скручивания
  8. Различные комбинации вышеперечисленного

Выполняется 3 подхода по 6-15 повторений каждого упражнения.

Упражнения для девушек

Девушкам, возможно, немного проще заниматься кардио. Считается, что они больше способны к рутинным занятиям, а также любят танцы и аэробику. На вооружение следует взять такие упражнения, как:

  1. Присед
  2. Подъем ног лежа на спине и на боку
  3. Махи ногами
  4. Бег на месте с подъемом коленей или с захлестом
  5. Наклоны
  6. Выпады
  7. Прыжки
  8. Упражнения на пресс

Конечно же, разделения по полу условны, при выборе упражнения стоит руководствоваться не тем, мужское оно или женское, а своей спортивной подготовкой и тем, какую часть тела вы хотите привести в форму и как быстро.

В целом, для мужчин важно работать с весами, выбирать более интенсивный темп, а женщинам рекомендуют применять больше аэробных нагрузок.

 

Упражнения для живота

Для красивого живота кардио очень полезно как в виде бега, велосипеда, плаванья, так и в виде направленных упражнений на пресс. Кардио улучшает обмен веществ и нормализует пищеварение, а упражнения для проработки мышц придадут красивый рельеф животу, когда уйдет жир.

Перед кардио для похудения живота лучше не есть 2 часа. Не забывайте о пульсе, держите его во время тренировки на уровне не ниже 150-170 ударов в минуту. Тренируйтесь утром, чтобы было легче соблюсти режим питания.

Когда жира остается 9-15% можно работать над кубиками. Для этого используют различные варианты скручиваний, боковые, прямые, на турнике, гиперэкстензия и т.п. Основные правила – спина прямая, нет прогиба в пояснице, большая амплитуда, упражнение делайте медленно. Качайте пресс по 40 минут с перерывами 10-15 секунд.

3Кардио и силовые нагрузки

Вариант совмещения кардио и силовых нагрузок подходит тем, чья цель – увеличение объема и силы мышц, улучшение рельефа.

Кардио выполняется в день отдыха, либо после силовой тренировки. Только если вы профессиональный спортсмен или имеете прекрасную спортивную подготовку, у вас почти нет лишнего веса, целесообразно включать кардио перед силовой тренировкой.

Кардио после силовой тоже потребует много сил и хорошей подготовки. Для тех, кто только начал тренировки лучшим решением будет разнести по дням эти два вида тренингов.

Длительность силовой тренировки 40-60 минут, количество повторений 6-12, по 3 подхода. Подбирайте вес разумно, чтобы можно было сделать необходимое количество повторений и кругов. Чем меньше повторов, тем больше минут пауза. 5 повторов – 5 минут пауза, 13 повторов – пауза 1 минута.

В силовой тренировке важно не допускать следующие ошибки:

  • прорабатывать амплитуду полностью. Как бы ни было тяжко, упражнение нужно выполнить от и до, если очень сложно, то лучше убрать немного веса.
  • не делать слишком быстро. Сосредоточьтесь на правильности, осознавайте свое тело в каждую секунду, выполняйте все плавно.
  • между силовыми тренировками должен быть перерыв 1-2 дня. В перерыв как раз хорошо встает кардио-день.
  • меняйте упражнения и прорабатывайте все группы мышц.

Что есть после тренировки

«Нельзя есть после тренировки» – нездоровый миф. Есть можно и нужно, во избежание разрушения мышц.

В течение 20 минут после дневной тренировки полезен банан или бананово-молочный (бананово-протеиновый) коктейль, вечерней – протеин, яичный белок или нежирный творог (или белое отварное мясо). Банан восполнит запас гликогена в мышцах и калия в организме, который в больших количествах уходит с потом, расслабит тело за счет повышения серотонина. Перед сном его лучше не есть, чтобы углеводы не перешли в жир.

Жир будет уходить активней, если до тренировки (за 45 минут) съедать богатую аминокислотами пищу или принимать специальные препараты (например, липоевую кислоту, изолят или яичный белок).

Во время тренировки обязательно пить воду.

После тренировки кроме белка потребуются медленные углеводы: крупы, особенно полезна гречка, и овощи.

Режим кардиотренировки для похудения

Если вы находитесь уже в более-менее спортивной форме, для похудения нужно будет применять более интенсивный режим кардиотренировки, сочетая и чередуя её с силовыми анаэробными нагрузками.

Во время интервальной тренировки мы чередуем темп и уровень нагрузки, что увеличивает объем сердечной мышцы и «раскачивает» возможности организма, вследствие чего они растут. Благодаря такому типу тренировки калории сгорают не только во время самой тренировки, но и длительное время после нее.

ЧСС нужно будет удерживать на уровне 90%, сама тренировка будет занимать меньше времени.
Например, высокоинтенсивный спринтерский 30-секундный забег, в несколько подходов сожжет в 9 раз больше жира, чем ровная спокойная 30 – минутная пробежка. Или чередуйте минуту быстрого бега и 2 минуты ходьбы.

Используйте следующую схему тренировки: 10 минут спокойного бега, 90 секунд бега на пределе, 30 секунд отдыха, снова 90 интенсивных секунд, таких 9 интервалов, последние самые тяжелые и интенсивные.

Либо организуйте «ступеньки» – увеличивайте скорость каждые 5 минут, после пика на 25 минутах плавно снижайте скорость также каждые 5 минут.

Пиковая интенсивность на пределе не должна превышать 90 секунд.
Если вы давно тренируетесь и вес упорно встал (так называемое плато), нужно разнообразить тренировки.

Отзывы

Отзывы о кардио – дело вкуса, но, как правило, все спортсмены от начинающих до профессионалов, единодушно признают пользу кардиотренировок, хоть и часто называя их неизбежным злом, имея в виду их скучность и утомительность. Хотя многим нравится, некоторые даже практикуют так называемый, медитативный бег, во время тренировки погружаясь в себя.

Кардиотренировки для сжигания жира – видео

Источник: fitfree.ru

Что такое кардиотренировка?

Тренировки кардио основываются на физических упражнениях, повышающих частоту сердцебиения, способствующих улучшению работы сердца и сосудистой системы. Со временем, у людей, занимающихся правильно и систематически, улучшается обмен веществ, развивается выносливость. Это наилучший способ борьбы с лишним весом, ведь за один час тренинга организм расходует 400-600 килокалорий.

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях очень удобны, заниматься можно когда угодно, а тратить время на проезд до ближайшего фитнес-центра не нужно. Самыми популярными видами кардионагрузок являются: бег, плавание, аэробика, прыжки со скакалкой, прогулки на лыжах.

Кардиотренировки для похудения

Польза аэробной тренировки для организма

Польза подобных тренировок неоценима, они позволяют корректировать формы без ущерба мышцам, а также способствуют:

  • насыщению тканей кислородом;
  • нормализации обмена веществ;
  • предупреждению атеросклероза, сахарного диабета, ожирения, остеопороза;
  • улучшению психоэмоционального фона;
  • повышению устойчивости к стрессам;
  • расщеплению жиров даже после окончания тренировки;
  • повышению иммунитета и работоспособности.

Кардиотренировки для похудения

Что следует знать о кардиотренировках?

Одним из основных правил при выполнении программы кардио тренировки для сжигания жира дома является постоянный контроль над величиной ЧСС – частотой сокращения сердца.

Если выполнять упражнения медленно, тогда количество сокращений будет ниже установленной нормы и эффекта от занятий заметно не будет. И наоборот, число сердечных ударов, превышающих норму, свидетельствует о перегрузке органа и опасности для здоровья.

Подсчет пульса и поддержка его на необходимых величинах является обязательным условием занятий. Для этого понадобится пульсометр или обычный секундомер. Подсчитанное число ударов за 15 секунд умножается на 4 – это и будет величина ЧСС.

Кардиотренировки для похудения

Противопоказания

Запрещено активно заниматься спортом при наличии:

  • гипертонии;
  • после перенесенного инсульта или инфаркта;
  • беременности;
  • менструации, особенно в первые дни;
  • маточных кровотечений;
  • ангины;
  • ОРВИ;
  • в стадиях обострения хронических заболеваний;
  • язвы желудка или двенадцатиперстной кишки;
  • фурункулеза;
  • варикозного расширения вен;
  • заболеваний коленей;
  • межпозвоночной грыжи;
  • астмы;
  • ожирения.

Кардиотренировки для похудения

Как самостоятельно определить интенсивность нагрузок

Максимальная частота пульса определяется по следующей формуле: 220 – возраст спортсмена. Далее исходя из этой величины, определяется количество сердечных сокращений для тренировок низкой, средней и высокой интенсивности. В первом случае полученный результат умножается на 40%, во втором – на 55-65%, в третьем – на 90%.

Тест на выносливость

Перед началом кардио упражнений в домашних условиях для похудения рекомендуется провести следующий тест:

  • измеряем пульс, записываем значение;
  • делаем 20 приседаний, еще раз измеряем пульс;
  • ждем одну минуту и опять измеряем пульс;
  • складываем три значения и вычитаем 200.

Полученный результат говорит о следующем:

  • 1-3 – физическая подготовка у человека хорошая;
  • 4-6 – норма;
  • 7 и выше – сердце нужно укреплять.

Кардиотренировки для похудения

Режим занятий

Еженедельно человек должен выполнять по 150 минут аэробных нагрузок средней интенсивности (ходьба, бег трусцой, танцы) и 75 минут – высокой интенсивности (степ-аэробика, интервальные тренировки). Начинать, конечно же, нужно с тренировок низкой интенсивности, начальный период продолжается три недели.

Какие тренировки лучше для похудения?

Для снижения массы тела полезными будут следующие виды кардио:

  • бег;
  • гребля;
  • сайклинг;
  • ходьба.

Именно эти виды спорта задействуют крупные мышцы тела.

Сайклинг

С чего начать?

Что такое правильная кардио тренировка для сжигания жира? Это, несомненно, та, что не нанесет вреда здоровью. Именно поэтому перед началом спортивных занятий лучше пройти соответствующее медицинское обследование, сдать общий анализ мочи и крови, обратиться за консультацией к терапевту.

Занятия спортом желательно вводить постепенно, постоянно следя за нижним и верхним пределом числа сердечных сокращений. Для начала подойдет ходьба, она отличается низким уровнем интенсивности и не нагружает суставы. Перед выполнением комплекса кардио упражнений дома без тренажеров или с их использованием, нужно разогреть мышцы. Прогрессирующим спортсменам рекомендуется заниматься по 45-60 минут четыре раза в неделю, нагрузка для новичков – значительно ниже и определяется индивидуально.

Кардиотренировки для похудения

Упражнения в домашних условиях

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях могут быть очень эффективными, если включить в программу следующие упражнения.

Отжимания от пола

Тренируется верхний корпус и руки. На вдохе тело опускается, на выдохе поднимается. Корпус остается ровным, тело опускается до тех пор, пока кончик носа не коснется пола.

Отжимания от пола

Взрывные отжимания

Выполняются аналогично, но движения должны быть активнее, чтобы ладони отрывались от пола.

Взрывные отжимания

Приседания

Укрепляются мышцы бедер и голени. Приседать нужно на вдохе, отводя руки в стороны, на выдохе тело возвращается в исходную позицию.

Приседания

Прыжки со скакалкой

Прыжки выполняются мягко на носочках, прыгать нужно легко, слегка сгибая ноги в коленях. Оптимальная скорость 120-150 прыжков в минуту.

Прыжки со скакалкой

Скручивание

Тренирует мышцы верхнего пресса, устраняет жир. Тело приподнимается на высоту 30 см от пола, удерживается в течение 2-3 секунд, на вдохе медленно опускается.

Скручивание

Нижний пресс

Попеременное или совместное поднятие и опускание ног из положения лежа. Нижний пресс тренируется также при поочередном поднятии ног вместе с тазом, руки располагаются за головой.

Нижний пресс

Боковой пресс

В положении лежа, при зафиксированной верхней части торса, стараемся перекинуть правую ногу, согнутую в колене влево и наоборот.

Боковой пресс

Бег на месте

Существует несколько вариаций этого упражнения:

  • бегаем, перемещая нагрузку с пятки на носок;
  • бег с высоким подниманием бедер;
  • бег с захлестыванием;
  • бег с руками за головой.

Бег на месте

Планка

Исходное положение упор лежа, в пол упираются предплечья и пальцы ног. Максимально выравниваем тело и стараемся продержаться в таком положении как можно дольше.

Планка

Велосипед

Лежа на спине, руки заводим за голову. Представляем виртуальную езду на велосипеде, при этом стараемся левым локтем дотронуться до правого колена и наоборот.

Велосипед

Ходьба по лестнице

Укрепляет ягодицы, голени и бедра. Идеальный вариант для проживающих в высотных домах. Можно подниматься по каждой ступеньке или переступать через одну.

Ходьба по лестнице

Бурпи

Из исходного положения на корточках с упором на ладони делать отскоки ногами назад и возвращаться в исходную позицию. Тренируются все группы мышц.

Бурпи

Скалолаз

Упражнение скалолаз для пресса, видео которого можно просмотреть на сайте, заключается в следующем: из упора лежа делаются прыжки, перемещая попеременно ступни к грудной клетке и назад.

Скалолаз

Выпрыгивания

Присесть, руки поставив за голову. Продолжая их держать в этом положении, постараться выпрыгнуть вверх как можно выше.

Выпрыгивания

Приседания сумо

Из положения стоя приседаем, поставив ладони на пол между ступнями. Резко выталкиваем ноги, становясь в упор лежа. Возвращаемся в исходное положение, проделав упражнение в обратном порядке.

Приседания сумо

Основные виды тренировок

Так все же, кардио упражнения – что это такое? Это набор различных упражнений или нагрузок, таких как бег, езда на велосипеде, занятия на тренажере, плавание, степ-аэробика, гребля, бадминтон, теннис. Существуют великое множество методик, включая и авторские, которые направлены на сжигание жира, однако остановим наше внимание на наиболее востребованных видах.

Интервальная

Состоит из нескольких этапов тренировок разной сложности, в промежутках между которыми можно отдыхать, но недолго. Это довольно эффективная программа, но она изрядно выматывает, поэтому людям со слабой сердечно-сосудистой системой лучше выбрать более простую методику. Примером такой тренировки служит бег на разных скоростях, причем длительность каждого пробега должна быть равной, варьируется этот интервал в пределах 20-40 минут.

Интервальная тренировка

Фартлек

Как и в предыдущем случае чередуются различные темпы забега, причем не в определенной последовательности, а хаотично, чтобы организм не успел привыкнуть к элементам программы. Это отличный способ проводить тренировки кардио в домашних условиях без тренажеров. Из-за увеличенной нагрузки на сердце новичкам лучше не использовать этот вид тренировок, а предпочесть что-нибудь проще.

Фартлек

Перекрестная

Предполагает чередование не только скорости выполнения упражнений, но и изменение типа, сложности, уровня и длительности нагрузок. Программа кардио тренировок для мужчин для похудения дома выстраивается в соответствии с индивидуальными особенностями организма.

Перекрестная тренировка

Продолжительная

Самый распространенный вид, который предусматривает длительные тренировки, которым предшествует разминка. Организм испытывает стабильные нагрузки без увеличения скорости и без возможности отдыха.

Продолжительные тренировки

Workout

Сочетание продолжительной тренировки и комплекса аэробных нагрузок. Отличный способ уменьшения объемов и сжигания жира в кратчайшие сроки. В этих упражнениях задействованы мышцы спины и ноги, они развивают силу, ловкость, выносливость и вестибулярный аппарат.

Workout

Лучший комплекс для мужчин

Выполнять упражнения следует в указанной последовательности, делая перерыв между ними в 30 секунд.

Комплекс упражнений кардиотренировок дома для мужчин для похудения:

  1. Взрывные отжимания – 15 раз.
  2. Бурпи – 20 раз.
  3. Скалолаз – 30 раз.
  4. Выпрыгивания – 15 раз.
  5. Приседания сумо – 15 раз.

После первого подхода следует выполнить, по крайней мере, еще 3.

Лучший комплекс для мужчин

Эффективная программа для женщин

Рассчитана она на похудение, между упражнениями разрешено отдыхать не более 2 минут. Итак, жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин включает следующие этапы:

  1. Бег – 10 минут.
  2. Приседания – 3 раза по 20.
  3. Бурпи – 4 раза по 10.
  4. Прыжки на скакалке 5 подходов по 100.
  5. Прыжки на платформу 1 раз по 30.

Эффективная программа для женщин

Сочетание с другими нагрузками

Специалисты рассказывают, как правильно делать кардио тренировку в домашних условиях для похудения. Они советуют выполнять ее в первой половине дня, когда еще не чувствуется усталости.

Сочетание с силовыми упражнениями зависит от цели спортсмена: если необходимо похудеть – тогда она выполняется до силовой тренировки, а если нарастить мышечную массу – тогда после.

Режим питания

Чтобы снижение веса происходило эффективнее, помимо выбора правильной кардиотренировки в домашних условиях (пример – видео в нашей статье), следует уделить внимание и правильному питанию. Принимать пищу желательно за два часа до занятий и через полтора часа после них. Жидкость, выпитая в течение тренировки, помогает расщеплять жир, поэтому рядом всегда нужно иметь бутылочку очищенной негазированной воды.

Перед занятиями

Перед кардионагрузкой дома или в спортзале рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые белками или медленными углеводами. Самые популярные продукты: яйца, йогурт, кефир, творог, постное мясо, гречневая каша, макароны, овощи.

После тренировки

Следует строго контролировать количество съеденной пищи после тренировки, перекус должен быть небольшим на основе продуктов, богатых белками, можно выпить протеиновый коктейль для восстановления сил. Через некоторое время после перекуса можно съесть полноценное блюдо, содержащее белки и медленные углеводы.

Притание при кардиотренировках

Советы

Чтобы тренировки стали не только полезными, но и приятными, рекомендуется позаботиться о следующем:

  1. Заниматься под музыку, она повысит настроение и поможет поддержать ритм.
  2. Лучше чередовать упражнения и тренажеры для задействования всех групп мышц.
  3. Кислород способствует сжиганию жира, поэтому при возможности лучше заниматься на свежем воздухе. А занимаясь в помещении нужно обеспечить приток свежего воздуха.
  4. Для достижения эффективного результата кардиотренировки нужно сочетать с силовыми.
  5. Одеваться только в удобную одежду из качественных материалов, чтобы ничто не отвлекало от процесса.
  6. Всегда контролировать количество сердечных сокращений и правильно дышать.

Приступать к тренировкам при плохом самочувствии категорически запрещено, очень важно обращать пристальное внимание на общее состояние и после занятий. Дело в том, что физические нагрузки могут спровоцировать активизацию «спящих» недугов, поэтому при возникновении неприятных симптомов следует прекратить занятия и незамедлительно обратиться к доктору за помощью.

Источник: SuperBody.click


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector