Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Суть гимнастики Кегеля

Тазовое дно (промежность)  – группа фасций и мышц, расположенных между бедрами от копчика до лобка. Главная функция мышц промежности — удержание в брюшной полости органов малого таза (ОМТ). От этого зависит здоровье кишечника, мочеполовой системы, течение беременности и родов, общее самочувствие человека.

С возрастом, а также из-за тяжелой физической нагрузки эластичность мышечных волокон тазового дна снижается. Гимнастика, созданная Кегелем, направлена на восстановление и поддержание их упругости.

Гимнастика Кегеля для женщин

Кому подходят упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля изначально разрабатывались для родивших женщин как способ натренировать лобково-копчиковые мышцы при недержании мочи.


Оказываемое положительное воздействие на все мышечные волокна тазового дна позволяет  эффективно применять методику Кегеля для лечения и профилактики заболеваний прямой кишки и мочеполовых органов у женщин и мужчин.

Мужчинам рекомендуют выполнять гимнастику Кегеля для повышения эректильной функции.

Гимнастика Кегеля необходима женщинам, планирующим беременность или уже готовящимся к родам, для улучшения кровотока в репродуктивных органах, ускорения родовой деятельности и уменьшения боли во время этого процесса.

Показания к выполнению

Многолетние исследования подтвердили, что разработанный Кегелем комплекс упражнений – эффективный способ борьбы с возрастными изменениями в тканях малого таза и гинекологическими заболеваниями.

Когда нужно выполнять упражнения Кегеля

Показания:

  1. Упражнения по Кегелю выполняют при опущении матки и ее шейки. Регулярная гимнастика необходима для ОМТ женщины для предотвращения их выпадения.
  2. Особенно актуальна гимнастика кегеля для женщин после 50 лет, поскольку с возрастом эластичность мышц ухудшается.
  3. Тренировка по Кегелю при опущении влагалища способствует укреплению его мышц. Это позволяет повысить сексуальную активность женщины и качество секса.
  4. Улучшение кровообращения во время гимнастики в малом тазу благоприятно влияет на работу репродуктивных органов, в том числе нормализуется менструальный цикл, повышается вероятность зачатия.
  5. Лечение и профилактика энуреза у женщин и мужчин.

  6. Беременным женщинам укрепление мышц промежности необходимо для предотвращения родовых травм и облегчения родовой деятельности.
  7. После родов назначается ЛФК по методу Кегеля для подтягивания матки, повышения эластичности мышц промежности.
  8. Гимнастика, выполняемая по методике Кегеля, помогает мужчинам и женщинам избежать проблем с пищеварением, предотвращает воспаление геморроидальных узлов.
  9. Упражнения Кегеля способствуют нормализации эрекции у мужчин, повышают потенцию.

Гимнастика Кегеля для женщин

Противопоказания

Женщинам гимнастика противопоказана в следующих случаях:

  1. Тяжелое течение беременности. Физические нагрузки могут угрожать беременности или спровоцировать преждевременные роды.
  2. Нельзя выполнять упражнения первые 3 дня после естественного родоразрешения и 3 месяца после кесарева сечения.
  3. Острая стадия развития онкологических процессов. Любые физические нагрузки должны согласовываться с наблюдающим специалистом.

Мужчины могут выполнять упражнения Кегеля без ограничений.

Женская техника выполнения

Упражнения из методики Кегеля базируются на способности напрягать, расслаблять и выталкивать лобково-копчиковые мышцы.


Тренировку мышц промежности нужно начинать с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным.

Комплекс упражнений Кегеля для поднятия матки, влагалища, а также для повышения эластичности и тонуса интимных мышц:

Вначале влагалищную гимнастику для опущенной матки лучше осуществлять в домашних условиях лежа на спине. При этом ноги нужно согнуть в коленях и немного расставить. Ягодицы должны лежать на полу, под них можно положить ладони.

Беременным женщинам не рекомендуется выполнять упражнение «выталкивание» в полную силу, поскольку чрезмерное напряжение мышц малого таза может спровоцировать преждевременные роды.

Мужская техника выполнения

Интимные мышцы мужчин, требующие тренировки, расположены между анусом и мошонкой. Для повышения их тонуса рекомендуется выполнять гимнастические упражнения Кегеля:

Дополнительные упражнения для брюшного пресса

Как укрепить стенки матки и брюшной пресс одновременно? Для этого нужно выполнять укрепляющую гимнастику для вагины по Юнусову.

Данный род гимнастики включает в себя следующие упражнения:

  1. «Мельница». Поставить ноги на ширине плеч, наклоняясь касаться левой рукой правой ноги, а затем правой рукой левой ноги.
  2. Вращения тазом, выполняемые с максимальной амплитудой.
  3. Повороты туловища.
  4. Пружинистые приседания.
  5. Лежа спиной на полу согнуть ноги в коленях и развести в стороны. Сводить колени, напрягая мышцы промежности.
  6. Сидя на полу сводить прямые ноги, скользя по поверхности, мышцы промежности сжать. При разведении ног мышцы расслабить.
  7. «Ягодичный мостик». Лежа на спине согнуть в коленях ноги, максимально пододвинув их к ягодицам. Приподнимать ягодицы, не отрывая лопаток от пола.
  8. «Велосипед». Имитация вращения педалей лежа на полу.

Особенности упражнений

Гимнастические упражнения Кегеля рекомендуется делать минимум 3 раза в сутки.

Тренировки должны быть регулярными, перед их началом следует опустошить мочевой пузырь.

В процессе выполнения упражнений нужно сохранять ровное дыхание. Мышцы бедер, ягодиц и пресса должны быть расслаблены.

Для тренировки можно использовать специальные тренажеры Кегеля.

По мере накопления опыта в выполнении упражнений Кегеля для тренировки можно выбирать любую удобную позу.

Выполнение упражнений Кегеля незаметно для окружающих, поэтому гинекологическую гимнастику  при опущении шейки и стенок матки, влагалища можно осуществлять за пределами дома.

Правильность выполнения

Отсутствие результата от тренировок в течение месяца свидетельствует об ошибках в выполнении упражнений Кегеля. Самые распространенные:

  • задержка дыхания;
  • выполнение гимнастики за счет напряжения и расслабления мышц пресса, ягодиц и бедер;
  • нерегулярные тренировки;
  • занятия с полным мочевым пузырем;
  • чрезмерная нагрузка на мышцы промежности, ухудшающая состояние.

Результаты гимнастики

У 80% занимающихся по методике кегеля наблюдается положительная  динамика в лечении заболеваний мочеполовой системы, усиливается половое влечение и интимная жизнь становится ярче.

Упражнения Кегеля после удаления матки и родов сокращают реабилитационный период, предотвращают образование спаек и дряблость мышц промежности.

При ежедневной зарядке с выполнением упражнений Кегеля положительный результат заметен уже через 3 недели. Однако при серьезных патологиях желаемый эффект может достигаться больше 2-х месяцев.

После достижения результата для поддержания тонуса тканей промежности рекомендуется делать по 60-90 подходов в течение суток.

Источник: DrLady.ru

Польза упражнений для мышц тазового дна

Упражнения для мышц тазового дна для женщинГимнастика для мышц тазового дна для женщин помогает:

  • укрепить мышцы тазового дна;
  • сохранить правильное положение репродуктивных органов;
  • предупредить опущение внутренних органов;
  • снизить вероятность развития инфекций половой системы;
  • избавиться от недержания мочи и сексуальных расстройств;
  • предупредить ранний климакс;
  • нормализовать менструальный цикл;
  • ликвидировать застойные процессы области малого таза;
  • снять тяжесть и боль в животе.

Специально разработанные комплексы упражнений для укрепления мышечной ткани помогаю женщинам быстрее восстановиться после родов.

Противопоказания к тренировке тазовых мышц

Упражнения для мышц тазового дна для женщинСпециалисты не рекомендуют выполнять упражнения по укреплению тазовых мышц в случае:

  • онкологических новообразований любого происхождения;
  • дефектов слизистой оболочки влагалища и шейки матки;
  • обострений хронических заболеваний мочеполовой системы;
  • воспалительных заболеваний;
  • высокой вероятности развития маточного или желудочно-кишечного кровотечения;
  • гестоза;
  • повышения тонуса матки в период беременности;
  • прерывания беременности и преждевременных родов;
  • недавнего хирургического вмешательства.

При отсутствии противопоказаний к выполнению упражнений для укрепления мышц малого таза у женщин можно приступать уже спустя месяц после родов. Физические нагрузки не должны провоцировать боль или другой дискомфорт.

Техника выполнения упражнений

Для занятий женщине не понадобится никакое специальное снаряжение, выполнять упражнения можно в любое удобное время. Для достижения максимального эффекта тренироваться нужно регулярно. Выполнять несложные действия необходимо не менее 3 раз неделю.


Для занятий выбирается любое удобное положение. Необходимо сжимать мышцы влагалища и задний проход так сильно, чтобы физически ощущать, как они втягиваются внутрь. Когда напряжение достигнет максимального уровня, задержаться в таком положении на 5-10 секунд и медленно расслабить все группы мышц.

Упражнения для улучшения кровообращения малого таза и укрепления стенок влагалища выполняются лежа на ровной поверхности. Для этой цели подойдет пол с гимнастическим ковриком или жесткая кровать. Необходимо сесть, сложив ноги накрест перед собой и с усилием напрячь ягодицы и мышцы влагалища. При этом живот тоже нужно втянуть.

Базовые упражнения

Даже выполнение самых простых базовых упражнений гимнастики помогает женщинам стабилизировать работу половых органов и ликвидировать застойные процессы малого таза. Однако результаты работы не будут мгновенными. Для улучшения самочувствия может потребоваться довольно длительное время.

Одним из самых популярных и эффективных для укрепления мышечной ткани женского таза считается упражнение под названием «лифт». Для его выполнения необходимо представить, что в районе промежности находится кабина лифта. Мышцы влагалища нужно сжимать и разжимать, постепенно увеличивая силу воздействия.


Для выполнения следующего упражнения необходимо лечь на спину, немного приподнять бедра и напрячь мышцы влагалища. Задержаться в такой позиции на 5-7 секунд. Расслабиться и повторить снова. Скорость выполнения упражнения также влияет на восстановление эластичности мышц, поэтому со временем нужно стараться сжимать их максимально быстро и увеличивать количество выполняемых подходов.

Тренировать мышцы таза можно лежа на спине с согнутыми в коленях и немного разведенными ногами. Руки при этом положить одну на другую в области лобковой кости. Мышцы нужно напрячь, задержаться в такой позе на минуту, затем расслабиться.

Еще одним популярным упражнением для укрепления мышечной ткани таза и брюшного пресса является позиция «мостик». Выполняется оно из положения лежа. Необходимо постараться поднять бедра как можно выше, дотягиваясь пальцами рук до стоп. Живот должен быть втянут, это позволит задействовать мышцы влагалища.

Применение тренажеров

Большего эффекта и быстрого результата тренировок можно достичь, используя специальные приспособления. Чаще всего применяются тренажеры Кегеля, позволяющие определить интенсивность напряжения. Такое приспособление дает возможность контролировать силу и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы повысить эластичность мышечной ткани. Работа устройства заключается в действии специальных пружин, силу натяжения которых можно изменять.

Довольно широко используются нефритовые шары, способствующие повышению мышечного тонуса, восстановлению упругости и эластичности. Камень обладает антибактериальным эффектом.

Использование тренажеров – эффективный и простой способ лечения многих гинекологических проблем. Однако перед началом гимнастики с применением специальных устройств необходимо проконсультироваться с врачом и предварительно выполнить комплекс гимнастики.


Гимнастика Кегеля

Упражнения Кегеля направлены на лечение и профилактику сложных заболеваний мочеполовой системы. Повышение тонуса мышц способствует стабилизации работы кишечника, а крепкий брюшной пресс позволит поддержать внутренние органы в правильном положении.

Упражнения для мышц тазового дна для женщинСмысл гимнастики Кегеля заключается в попеременном сокращении и расслаблении мышц ануса и влагалища. Начинать нужно с нескольких секунд напряжения, постепенно увеличивая время. Во время работы дышать нужно животом, медленно и спокойно.

Положение тела во время занятий не имеет принципиального значения. Гимнастику Кегеля можно выполнять в любое время и в любой обстановке. Для большей результативности упражнения нужно делать не менее 5 раз в день через одинаковые промежутки времени.

Упражнения при опущении матки

В комплексном лечении опущения матки также используются упражнения Кегеля. Одним из наиболее популярных курсов ЛФК при данной патологии является гимнастика Атабекова. Гимнастика состоит из двух частей: упражнения выполняются стоя и лежа.

К комплексу занятий, выполняемых стоя, относятся следующие упражнения:


  • Необходимо выпрямить ноги и сомкнуть их, приложив максимальные усилия. В бедрах должно появиться ощущение напряжения. В таком положении нужно задержаться до 10 секунд. После этого расслабиться и снова с силой сомкнуть ноги. Не стоит делать долгие перерывы между подходами. Упражнение повторяется минимум 8 раз. Зажатый между ног кулак или палка сделает занятия более эффективными.
  • Оставаясь в том же положении, необходимо постараться поднять таз как можно выше. При этом должны напрягаться бедра и ягодицы. В такой позе задержаться примерно на минуту, расслабиться и выполнить еще несколько подходов.
  • Выполнить второе упражнение снова. На этот раз стопы должны быть плотно сомкнуты, что существенно усложнит задачу.
  • Ноги поставить рядом, не смыкая их. Напрягать и расслаблять луковично-пещеристую мышцу. Силу сжатия необходимо постепенно увеличивать с каждым подходом.
  • Развести ноги в стороны. Делать махи поочередно каждой ногой. При этом должны напрягаться мышцы влагалища и брюшного пресса.
  • Отвести ровную ногу назад, а туловище наклонить вперед. Таким образом фиксируется поза «ласточки». Задержаться в этом положении на минуту-полторы.
  • Вытянуть одну ногу вперед и выполнить ею вращения по часовой стрелке около 15 раз. Повторить упражнение другой ногой. Выполнить несколько подходов.

Упражнения для мышц тазового дна для женщинКомплекс гимнастики в положении лежа состоит из таких упражнений:

  • Лечь на пол или другую ровную твердую поверхность. Слегка приподнятыми ногами в течение 3-5 минут делать круговые обороты, выполняя упражнение «велосипед». Следить за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Напряжение должно ощущаться в бедрах.
  • Ноги необходимо согнуть в коленях, стопы развести на ширину плеч. Медленно поднимать и опускать таз, задерживаясь на 5-7 секунд. При выполнении упражнения должна напрягаться промежность.
  • Лечь на бок, локтем упереться в пол. Верхнюю ногу согнуть в колене. Нижнюю ногу выпрямить, именно ее и нужно медленно поднимать. Задержаться в таком положении на 10 секунд, затем расслабиться и повторить снова.
  • Лечь на живот, выпрямиться, приподнять вверх вытянутые руки и ноги. Задержаться в такой позе на полминуты, затем расслабиться и повторить упражнение снова.
  • Лежа на спине, поднять прямые ноги вверх, выполняя позу «березка». Бедра разрешено поддерживать ладонями. Необходимо максимально втянуть живот и двигать ногами, выполняя скрещивающие движения. Опустить ноги, расслабиться, повторить упражнение.
  • Встать на четвереньки. Выгнуть спину, голову опустить вниз. Затем необходимо прогнуться и запрокинуть голову назад. В напряжении должны быть все мышцы. Выполнить 15 подходов.
  • Из полотенца скатать валик и подложить его под поясницу. Одну ногу поднять вверх под прямым углом, не сгибая ее в колене. Задержаться в такой позиции на 20 секунд. Повторить движение другой ногой.
  • Перевернуться на живот. Этот же валик положить под пупком. Вытянутые руки и ноги поднять, прогибая спину. Задержаться в такой позе около 30 секунд. Расслабиться, выполнить упражнение 7 раз.
  • Поднять вверх прямые руки и ноги, соприкоснуться пальцами. Опустить вниз конечности, расслабиться и вновь повторить упражнение.
  • Встать на четвереньки. Поочередно поднимая прямые ноги максимально высоко, стараясь не сгибать их в колене. Выполнить 10 повторений.

Правильное и систематическое выполнение упражнений помогает вернуть матку в естественное положение и предотвратить ее выпадение в дальнейшем.

Для профилактики и терапии опущения матки не стоит пользоваться тренировками по Бубновскому. Данный комплекс упражнений направлен на лечение мышц опорно-двигательной системы и суставов, а при гинекологических патологиях не является эффективным.

Как понять, те ли мышцы работают

Упражнения для мышц тазового дна для женщинПеред началом тренировки женщине необходимо, прежде всего, определить у себя нужные мышцы. Чтобы выявить расположение луковично-пещеристой мышцы, можно использовать технику прерывания мочеиспускания. Для этого следует остановить струю внутримышечным сокращением. В процессе не нужно задействовать ягодицы, брюшину и прочее.

Прерывать мочеиспускание нужно 4-5 раз в день, полностью перекрывая струю, а затем вновь запуская. Постепенно женщина привыкает выполнять упражнения отдельно от процесса мочеиспускания.

Чтобы определить расположение второй мышцы, нужно прибегнуть к сжатию ануса. Это позволить понять, где осуществляется напряжение и последующее расслабление.

В комплексе с вышеперечисленными упражнениями широко используется медитация и йога. Асаны способствуют стабилизации внутрибрюшного давления, укреплению многих групп мышц и повышению маточного тонуса. Кроме того, занятия йогой позволяет установить контроль над физическими и эмоциональными процессами в организме. Это дает возможность избавиться от гинекологических проблем и наладить работу нервной системы.

Источник: NogoStop.ru

Упражнения кегеля для женщин при недержании мочи с фото

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Недержание мочи может быть вызвано некоторыми причинами:

  • Стресс после получения травмы в области промежности, следствие беременности, климакс, оперативные вмешательства, сильные физические нагрузки.
  • Ургентная. В этом случае внезапно появляется сильное желание сходить в туалет, при этом мочеиспускание сложно контролировать.
  • Смешанный. В этом случае сочетается ургентная проблема и наличие стресса.

Чтобы решить эту неприятную проблему, рекомендуется выполнять специальные упражнения кегеля, которые тренируют мышцы, поддерживающие тазовые органы, а также увеличивают приток крови к интимным мышцам.

Недержанием мочи, чаще всего, страдают женщины в возрасте после 50 лет. Поэтому нужно обратиться к медицинскому специалисту, а также выполнять специальную гимнастику.

Чтобы определить, где располагаются мышцы, которые необходимо тренировать, нужно во время мочеиспускания остановиться. Почувствуйте, в каком месте происходит напряжение. Именно эти мышечные волокна и необходимо тренировать, чтобы избавиться от недержания мочи.

Чтобы полностью контролировать процесс тренировок, нужно выполнять упражнения в горизонтальном положении. Для начала достаточно уделять около 3-5 минут. Важно отметить, что никаких болезненных ощущений не должно быть. Со временем длительность занятий можно увеличить. Но в первую очередь следует научиться правильной технике выполнения сокращений мышц таза. Успех зависит от регулярности выполнения специальной гимнастики. В этом случае, добиться результата можно, примерно, через 4 месяца.

Если вы никогда не тренировали интимные мышцы, то для начала необходимо научиться выполнять базовые упражнения:

  • Сжатие. В этом случае нужно сжимать мышцы таза, как будто вы пытаетесь приостановить мочеиспускание. Сокращать нужно медленно, и задержаться в напряженном состоянии около 4 секунд, после чего полностью расслабиться. Нужно выполнить 10 таких подходов. Каждую неделю нужно увеличивать время сжатия на 5 секунд, таким образом, со временем, вы должны удерживать напряжение в течение 30 секунд. Через несколько недель задачу можно усложнить. Для этого нужно на 3 секунды сжать мышцы, затем на 5 секунд увеличить напряжение, и на третьем этапе сократить мышцы по максимуму. Расслабление происходит в обратном порядке.
  • Сокращения. Это упражнение можно делать перед телевизором, за рулем автомобиля, во время повседневных дней. Необходимо сокращать и расслаблять интимные мышцы в быстром темпе. В первые дни выполнять по 5-7 повторений, и со временем увеличить их до 30.
  • Выталкивания. Данное упражнение напоминает потуги во время родов, только усилия должны быть значительно меньше. Изначально нужно задержаться на 5 секунд, и со временем увеличить длительность до 15 секунд.

Тренироваться рекомендуется 3 раза в день.

Стандартные упражнения кегеля

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

На изображении показан комплекс занятий, который теперь рассмотрим подробнее.

№1

Это упражнение предназначено для более подготовленных женщин, которые научились правильно тренировать интимные мышцы в положении лежа.

В исходном положении ноги на ширине плеч. Чтобы зафиксировать ягодичную часть, необходимо положить руки на попу. После этого напрягать мышцы тазового дна вверх и внутрь. В напряжении нужно задержаться на 3-4 секунды, после чего расслабиться. Выполнить не меньше 5 подходов.

№2

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Для удобства рекомендуется воспользоваться обычным ковриком. Исходное положение – на четвереньках. Руки сомкнуть перед собой и опереться в них головой. В такой позиции сжимать интимные мышцы по направлению вверх и внутрь.

№3

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Следующее упражнение, помогающее предотвратить неконтролируемое мочеиспускание. Исходная позиция – лежа на животе. Одну ногу согнуть в колене в сторону. Сжимать и разжимать мышцы таза в течение 1 минуты.

№4

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Чтобы принять исходное положение необходимо лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, и немного развести. Ступни должны быть плотно прижаты к полу. Чтобы почувствовать напряжение, нужно положить одну руку в нижнюю часть живота, а вторую под ягодицу. Сжать интимные мышцы по направлению вверх и внутрь.

№5

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Рекомендуется выполнить еще одно укрепляющее упражнение. Для этого нужно сесть в позу лотос, спину не выгибать и не сгибать. Напрягать мышцы таза в течение 1 минуты. Со временем длительность можно увеличить.

Чередовать упражнения можно в произвольном порядке. Главное тренироваться на регулярной основе. В зависимости от сложности недуга, результата можно добиться от 2 до 20 недель.

Гимнастика кегеля при опущении матки

Очень часто, в зрелом возрасте, у женщин появляется заболевание – опущение матки. Это происходит из-за смещения органов малого таза, в результате чего, они сдвигаются наружу.

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Выявить недуг на ранних стадиях достаточно сложно, поэтому нужно регулярно посещать гинеколога. Патология может наблюдаться после родов. В этом случае рекомендуется делать упражнения, которые были разработаны доктором Кегелем.

Специальный комплекс помогает натренировать мышцы тазового дна и влагалища. Таким образом, можно либо избежать пролапса, либо скорректировать ситуацию, которая уже развилась.

Упражнения кегеля были разработаны в 40-х годах прошлого столетия. Существует несколько модификаций таких тренировок. Любая женщина может воспользоваться самыми простыми и доступными 2 упражнениями, которые можно выполнять в любое время.

Первое: нужно сокращать мышцы влагалища и задерживать их в таком состоянии на 10 секунд, затем расслабить на такое же время. Заниматься лучше стоя, так как в сидячем положении изменяется анатомия, в результате чего, упражнения будут малоэффективными. Такое упражнение нужно выполнять в течение 5 минут каждый день.

Второй вариант такого упражнения – когда мышцы сокращаются и удерживаются на 5 секунд, после чего делается перерыв на 5 секунд. Длительность тренировки составляет 1-2 минуты.

Также рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  1. Нужно принять горизонтальное положение. Подложить под ноги подушку, чтобы они были под небольшим углом, по отношению к поверхности пола. Руки держать вдоль тела. Медленно приподнимать тазовую область. Если нет никаких болей, то упражнение выполняется с правильной техникой, поэтому можно максимально выложиться.
  2. Сесть на стул и полностью расслабиться. Стараться подтягивать низ живота к диафрагме. Упражнение необходимо выполнять ритмично и расслабленно.
  3. Лечь на спину, руки держать вдоль тела. Согнуть ноги в коленях и стараться приподнимать таз.
  4. В горизонтальном положении руки разместить внизу живота, локти смотрят в стороны. Надавливайте ладонями на живот, и старайтесь им отталкивать руки.
  5. В позиции стоя или лежа делать потуги.
  6. Во время мочеиспускания нужно сократить мышцы таза. Этим упражнением не рекомендуется злоупотреблять.
  7. Напрягайте анальное отверстие. При этом не нужно сокращать мышцы пресса и ягодиц.
  8. В положении лежа напрягайте все мышцы таза, от анального отверстия до верхних каналов влагалища. Задержаться в напряжении на 1 минуту.
  9. Присесть до образования угла 45 градусов, и в таком положении ходить в течение одной минуты.
  10. В положении лежа выполнять упражнение – велосипед.

Также рекомендуется обратиться к врачу, который может посоветовать и другие упражнения для решения проблемы.

Упражнения после удаления матки и при миоме

Важно отметить, что упражнения кегеля после удаления матки и на ранних стадиях миомы, выступают в качестве дополнения к терапевтическому лечению. Если заболевание на сложной стадии, то рассчитывать на специальные тренировки не стоит.

Заниматься можно в любом положении. Тренироваться нужно с пустым мочевым пузырем. Чтобы правильно сжимать мышцы таза, нужно представить, что вы одновременно пытаетесь остановить мочеиспускание и выход газов из кишечника.

Во время первых занятиях сложно почувствовать мышцы, которые должны работать. Со временем вы поймете, как нужно делать правильно. Чтобы в этом убедиться, нужно во влагалище ввести палец, во время сокращения мышцы должны его полностью обхватить.

Во время выполнения упражнений, не должны работать мышцы бедер, ягодиц и живота, только таз. Дыхание ровное и спокойное, задерживать его нельзя.

На первых занятиях нужно удерживать мышцы в напряженном состоянии около 3 секунд, после чего полностью расслабиться. Повторить нужно 10 раз. Такие тренировки помогут восстановить эластичность интимных мышечных волокон, а также предотвратить неконтролируемое мочеиспускание.

Комплекс кегеля для укрепления мышц тазового дна

Все органы малого таза: мочевой пузырь, уретра, влагалище, матка, прямая кишка, располагаются на тазовом дне. При нарушении работы мышц возникают различные нарушения в анатомии. Хорошая новость заключается в том, что эти мышцы можно тренировать при помощи специальных упражнений, разработанных гинекологом Кегелем.

Продолжительность тренировки может составлять 30 минут, ее рекомендуется сочетать с дыхательными упражнениями.

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Кошка

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Встать на четвереньки, упираться на локти или ладони. Прогнуть спину и досчитать до 6. На выдохе сократить мышцы промежности, после чего вернуться в исходное положение.

Мостик

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. На выдохе поднять ягодицы с пола, сократить мышцы тазового дна. Вернуться в начальную позу.

Переворот

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Из горизонтального положения, нужно поднять ноги и нижнюю часть спины на выдохе. В этот момент сократить интимные мышцы.

Рыбка

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Для этого упражнения понадобится фитбол. Нужно положить на мяч ноги, немного их развести, локтями опираться в пол. На выдохе нужно напрячь ягодичные мышцы и немного приподнять их, и одновременно соединить бедра.

Лягушка

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Лечь животом на фитбол. Во время перемещения вперед, нужно сжать тазовые мышцы, после чего принять исходное положение.

Гусеница

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Упереться руками в пол, ноги положить на мяч. Вместе с выдохом нужно подтянуть ноги к области живота, при этом сокращая интимны мышцы.

Мостик на мяче

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Не забывайте напрягать мышцы малого таза в верхней точке.

Улитка

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Канкан

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Повороты ног в разные стороны, с одновременным напряжением интимных мышц.

Сокращение мышц

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Сесть на фитбол, упираться в стену, на выдохе напрягать мышцы, на вдохе расслабиться.

Вращение тазом

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Сидя на фитболе совершать тазовые вращения.

Прыжки с мяча

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Сесть на мячик, и на выдохе, с одновременным сокращением мышц таза спрыгнуть с него.

Этот комплекс улучшает работу внутренних органов и укрепляет мышцы тазового дна.

Упражнения при беременности (для легких родов)

Тазовые мышцы слабеют в период беременности, поэтому нужно поддерживать их тонус. Кроме того, гимнастика кегеля позволяет облегчить роды молодой женщине. Перед занятиями, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных проблем. Во время выполнения тренировок, необходимо напрягать промежность, которая располагается между анальным отверстием и влагалищем.

№1

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Принять, так называемое положение родов. В такой позиции нужно напрягать мышцы влагалища на 10 секунд. Затем необходимо полностью расслабиться. Через 20 секунд повторить сокращение. Во время упражнения, не нужно задействовать другие мышцы: пресс, бедра, ягодицы.

№2

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Следующее упражнение называется «Волна». То есть, вам необходимо сначала напрячь мышцы влагалища, затем ануса, расслаблять в обратном порядке.

№3

Нужно представить, что влагалище представляет собой лифтовую шахту. То есть, нужно сначала напрягать первое кольцо, которое располагается ближе к поверхности, затем следующее, и стараться подняться как можно выше. То есть начинать нужно с минимального сокращения, и закончить сильным сжатием.

Также можно выполнять упражнения, описанные выше, если позволяет живот. Но не забываете посоветоваться с лечащим врачом.

Гимнастика кегеля после родов. Как правильно выполнять упражнения

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Чтобы восстановить интимную зону после рождения ребенка, через несколько дней рекомендуется выполнять специальный комплекс, который был разработан врачом-гинекологом А. Кегелем. Однако есть некоторые противопоказания к таким тренировкам:

  • Травмы промежности.
  • Нанесение швов.
  • Воспалительные процессы.
  • Онкология.
  • Кровотечения.
  • И другие. Поэтому необходимо посоветоваться с лечащим доктором, чтобы избежать возможных неприятностей.

В первые дни нагрузка должна быть небольшой.

Для начала нужно задерживать мочеиспускание на 10 секунд, после чего расслабиться. Но часто выполнять такое упражнение не рекомендуется. Когда вы будете чувствовать мышцы и контролировать их сокращение, то заниматься можно в любое удобное время.

После рождения ребенка, рекомендуется выполнять упражнения, которые совершали во время беременности. Более подробно описано в предыдущем пункте.

Важно отметить, что для быстрого восстановления интимных мышц и органов малого таза, занятия необходимо проводить регулярно.

Чтобы было понятнее, как нужно правильно делать упражнения, посмотрите видео урок:

Упражнения кегеля при геморрое

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Одним из самых неприятных и болезненных недугов является геморрой. Он возникает по причине постоянного напряжения, малоподвижного образа жизни, употребления вредных продуктов. Чтобы избавиться от такой проблемы, рекомендуется выполнять специальные упражнения кегеля. Они благотворно влияют на состояние:

  • Усиливают приток крови к паховой области.
  • Укрепляют ягодичные мышцы и промежность.
  • Являются профилактикой появления геморроя.

Тренировки достаточно простые, нужно только выполнять простые действия:

  1. Сжимать и расслаблять мышцы ануса. В сокращенном состоянии задержаться на несколько секунд.
  2. Ритмичное напряжение тазового дна, затем расслабление. Ритм должен постепенно нарастать.
  3. Постепенное увеличение силы сокращения, до своего максимума.
  4. Выталкивание, то есть имитация дефекации.

Кроме того,  необходимо придерживаться рекомендаций доктора, и принимать необходимые лекарственные средства, соблюдать диету.

Как пользоваться тренажером кегеля: видео инструкция

Мышцы тазового дна редко задействованы. Чтобы поддерживать их тонус, был разработан специальный тренажер кегеля. Он предназначен для:

  • Будущих мам.
  • Облегчения родов.
  • Профилактики недержания мочи.
  • Восстановления интимной зоны после родов.
  • Усиления оргазма.

Чтобы понять, как работает тренажер, посмотрите видео ниже:

Упражнения кегеля с шариками

Врач гинеколог Кегель разработал не только специальный комплекс упражнений, но и специальные шарики, которые помогают тренировать интимные мышцы. Поэтому такую тренировку рекомендуется делать после родов.

Перед занятиями нужно обработать, так называемое яйцо специальным антисептиком, после чего ввести его во влагалище на глубину, около 3 см. Шнур должен оставаться снаружи.

На начальном этапе, упражнения рекомендуется выполнять в горизонтальном положении, чтобы все мышцы, кроме малого таза были расслаблены. Со временем, заниматься можно будет в положении стоя.

Сжать яйцо мышцами влагалища. Если вы не чувствуете давления, то шарик слишком маленький. Напрягать и расслаблять мышцы нужно 10-25 раз.

Вставить шарик внутрь, только не полностью, после чего при помощи мышечной силы добиться, чтобы предмет был внутри. Это упражнение не только благотворно влияет на интимную зону, но и улучшает сексуальную жизнь.

Следующим упражнением является выталкивание. То есть нужно поместить внутрь яйцо, после чего постараться втолкнуть его. Не забывайте делать перерывы. Если чувствуете боль, то вы не правильно соблюдаете технику или не используете смазку.

Помните, что работа с такими тренажерами требует соблюдения простых правил гигиены. Поэтому шарики должны быть всегда стерильными. Никогда не давайте пользоваться яйцом другим людям. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не переживайте, если сначала у вас не будет получаться, со временем, такая тренировка интимной покажется вам легкой.

Источник: poxudeyka.ru

Историческая справка

Известно, что еще женщины Древней Индии, Китая, Египта и других стран тренировали мышцы тазового дня. Для этой цели у них существовали специальные тренажеры в виде каменного яйца, подвешенного на толстой крепкой нити. Женщинам требовалось продвигать это яйцо мышцами влагалища, не давая ему выпасть. Конечно, подобным занимались не все женщины – в основном крепкие мышцы тазового дна были необходимы женщинам интимных профессий – жрицам и гейшам. К сожалению, поскольку знания этой области считались тайными, основная часть их на сегодня утеряна.

В первой половине XX века (точнее, в 1932 году) врач из Америки Д. Дэйвис первым предложил использовать для лечения недержания мочи упражнения, укрепляющие мышцы этой группы. Чуть позже, в 1948 году, А. Кегель, ученый из той же страны, доработал предложенный коллегой комплекс, обосновал с научной точки зрения механизм его действия и даже предложил специальный тренажер, повышающий эффективность тренировок во много раз. Именно тогда упражнения для укрепления мышц тазового дна стали популярными и получили название по имени автора — «Упражнения Кегеля». Они не потеряли своей значимости и по сегодняшний день.

Кому следует тренировать мышцы тазового дна

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Как мы говорили выше, тренированность этих мышц чрезвычайно важна, ведь они поддерживают все органы малого таза, обеспечивая нормальное функционирование их. Мышцы могут быть ослаблены с рождения, но чаще их состояние меняется в худшую сторону в течение жизни женщины, особенно после беременности и родов. Это чревато недержанием мочи, опущением и даже выпадением влагалища, снижением сексуального влечения и чувствительности женщины во время интимных отношений.

Итак, в каких же ситуациях следует укреплять мышцы тазового дна?

  1. Девушкам, планирующим беременность. Крепкие мышцы обеспечат матке хорошую поддержку, уменьшат вероятность опущения органов малого таза после родов.
  2. Беременным женщинам (при отсутствии противопоказаний, которые мы перечислим ниже). Такие тренировки сделают мышцы более эластичными, что облегчит процесс родов, снизит риск разрывов влагалища и промежности.
  3. Период после рождения ребенка. Роды приводят к растяжению этих мышц, которое влечет за собой все вышеуказанные неприятные последствия. Ежедневно выполняемые упражнения через месяц-два вернут мускулатуре нормальный тонус и все связанные с данной проблемой неприятности сойдут на нет.
  4. Женщинам в возрасте старше 30 лет. В этот период постепенно увеличивается риск опущения органов малого таза. Это значительно ухудшает и качество жизни женщины, и ее сексуальные отношения с партнером. Регулярные занятия по укреплению мышц предотвратят развитие данной патологии.
  5. В случае если опущение уже случилось, не стоит расстраиваться. Упражнения помогут укрепить ослабленные мышцы и улучшить анатомическое положение опустившихся органов.
  6. Если у вас повышен риск развития недержания мочи или кала либо это нарушение уже возникло, на помощь снова придут упражнения, помогающие предотвратить данную проблему, уменьшить ее проявления или и вовсе устранить.
  7. Ослабленные мышцы тазового дна могут стать причиной застоя в малом тазу крови, влекущего за собой различные заболевания, в том числе воспалительные. Регулярные занятия по укреплению мышц данной группы уменьшат риск развития этих патологий.
  8. Сниженное половое влечение женщины испортило жизнь многим парам. Упражнения Кегеля помогают повысить либидо и чувствительность женщины, а также сделать ощущения во время интимных отношений более яркими, половой акт – более продолжительным, оргазм – более мощным. Этот момент чрезвычайно важен для полноценной жизни как женщин молодого возраста, так и для тех, которые приближаются к менопаузе или уже вошли в этот период. Последним регулярно выполняемые упражнения Кегеля помогают жить полноценной интимной жизнью еще многие годы.

Обобщая написанное выше, делаем вывод, что здоровые крепкие мышцы тазового дна необходимы женщине любого возраста. Если по какой-то причине они ослаблены, необходимо приложить немного усилий и привести мышцы в нужный тонус.

Противопоказания

В некоторых случаях заниматься укреплением мышц тазового дна женщине нежелательно, поскольку такие тренировки могут стать причиной ряда осложнений, усугубляющих ее состояние. Противопоказаниями являются:

  • острые или хронические в стадии обострения воспалительные заболевания органов малого таза (сальпингоофорит, эндометрит, цистит и другие);
  • эрозия шейки матки;
  • доброкачественные и тем более злокачественные новообразования органов половой или мочевыделительной системы;
  • острые или хронические кровотечения (желудочно-кишечные, маточные), а также высокий риск их развития;
  • острые воспалительные заболевания любой локализации, протекающие с повышением температуры и другими симптомами общей интоксикации организма;
  • болезни сосудистой системы, приводящие к тяжелой венозной недостаточности;
  • недавно перенесенное хирургическое вмешательство;
  • в период беременности – повышенный тонус матки, гестозы, самопроизвольное прерывание беременности или преждевременные роды в анамнезе.

В любой из этих ситуаций занятия следует отложить как минимум до момента ее устранения, а лучше перед планируемым началом тренировок получить одобрение лечащего врача.


Как понять, те ли мышцы работают

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Когда вы занимаетесь на спортивных тренажерах, работающие в данный момент группы мышц видны невооруженным глазом. С мышцами тазового дна сложнее – их работа нам незаметна. Вот поэтому перед тем, как приступить к выполнению упражнений, женщине важно понять, какие именно мышцы должны функционировать во время занятия – это поможет повысить эффективность тренировки. Чтобы это определить, ей следует во время акта мочеиспускания задержать струю мочи, но не путем сжимания ног или напряжения ягодичных мышц. Мышцы, которые сдержали струю, мы и будем тренировать.

Техника выполнения упражнений

Выполнять упражнения Кегеля может любая женщина независимо от уровня ее физической подготовки. Заниматься ими разрешено в любое время суток, на пустой желудок или после еды, в любом положении тела – лежа, сидя или стоя, совершенно в любой обстановке – дома, в офисе, в автобусе или стоя в очереди. Не переживайте, тыкать в вас пальцем никто не будет, ведь о том, что вы делаете гимнастику, окружающие не узнают и ничего не заметят. Тем не менее, многим женщинам комфортно тренироваться именно дома, наедине со своими мыслями, эмоциями и ощущениями.

Заниматься следует при опорожненном мочевом пузыре и кишечнике.

Существует всего 3 приема упражнений – сжатие (когда мышцы на несколько секунд сокращаются, а затем расслабляются), сокращение (быстрые чередования сжатия и расслабления), выталкивание (практически каждой женщине знакома эта техника – она аналогична натуживанию, потуге во время родов). Эти приемы в процессе тренировки следует чередовать.

Итак, упражнения:

  • напрячь мышцы промежности на 3-5-10 секунд (зависит от индивидуальной тренированности), затем на такой же период времени расслабить их; повторять упражнения 10-15 раз; по мере укрепления мускулатуры увеличивать время ее сокращения до 60-90 секунд;
  • очень эффективное упражнение с условным названием «Лифт»; следует чуть сократить мышцы нижнего «этажа» промежности, удерживая их в таком состоянии на 5-10 секунд, затем напрячь их немного сильнее на тот же промежуток времени, задействовав более высоко расположенные мышцы – подняться на следующий «этаж»; затем еще сильнее и выше, и еще – всего наш лифт должен «подниматься» на 4-5 этажей; добравшись доверху, до самой шейки матки, когда мускулатура напряжена максимально, следует расслаблять ее в обратном порядке – постепенно, задерживаясь на 5-10 секунд на каждом «этаже»;
  • так быстро, насколько это возможно, следует попеременно сокращать и расслаблять мышцы тазового дна; осуществлять это «шагами», проделывая упражнение в течение 5 секунд, затем дать мускулатуре отдохнуть столько же времени; 1 тренировка должна включать хотя бы 3-5 таких шагов;
  • напрягать на 5-10-20 секунд попеременно мышцы влагалища и ануса; на начальном этапе тренировок повторить 5-10 раз; это упражнение носит название «Волна»;
  • выполнять средней интенсивности натуживания, такие, как при попытке оправиться или в родах, удерживая мышцы в таком положении на 5-7 секунд; минимальное число повторов упражнения – 5.

Чтобы добиться ожидаемого результата, тренировки мышц промежности следует проводить ежедневно, 4-5 раз в день. Количество повторов каждого упражнения на начальном этапе занятий минимальное – 5-10. Постепенно их следует увеличивать до 30-40 раз за 1 подход. Время, на которое напрягаются мышцы, также сначала невелико – 3-5 секунд, и его тоже следует постепенно увеличивать настолько, насколько возможно.

Выполняя упражнения изо дня в день, уже через 3-4 недели, в отдельных случаях через 2-3 месяца вы ощутите желаемый эффект.


Другие способы тренировки мышц промежности

Существуют специальные вагинальные тренажеры – конусы, выполненные из пластика, которые женщина должна вводить во влагалище и удерживать их в нем силой мышц. Вес этих тренажеров бывает разным. Начинать следует с малого веса, постепенно увеличивая его.

Эффективность выполнения такой гимнастики можно определить особым прибором – перинеометром – датчик вводят во влагалище, женщина максимально сжимает его мышцы и прибор фиксирует силу, с которой она это делает. Конечно, такие аппараты отсутствуют в широком доступе. Как правило, ими пользуются специалисты отделений физиотерапии.

Особые указания

Если вы хотите достичь ожидаемого от вышеописанных тренировок результата как можно быстрее и предотвратить развитие нежелательных последствий, следует соблюдать такие рекомендации:

  • во время занятия равномерно глубоко дышать, не задерживать дыхание (особенно это важно для беременных, поскольку неправильное дыхание женщины в положении может стать причиной кислородного голодания тканей ее организма, среди которых матка и плод);
  • задействовать в упражнениях исключительно мышцы промежности; ягодицы, мышцы живота и бедер в процессе участвовать не должны;
  • проводить тренировки регулярно, без пропусков, повторять комплекс по нескольку раз в день, постепенно наращивать интенсивность нагрузки на мускулатуру;
  • нагрузки, безусловно, нужны, тем не менее, перенапрягаться противопоказано; количество повторов каждого упражнения в сутки должно быть не более 200 раз;
  • когда выполнить, казалось бы, самую высокую нагрузку вам не составляет труда, задумайтесь над приобретением тренажера – это повысит эффективность тренировки; перед покупкой обязательно посоветуйтесь с врачом.

Заключение

Крепкие, тренированные мышцы тазового дна обеспечивают надежную поддержку органам малого таза, предотвращая их опущение, выпадение, нарушение функции (например, недержание мочи), а также сохраняют на высоком уровне сексуальное влечение женщины, являются залогом ее чувственности, делают более ярким оргазм. Если по каким-либо причинам мускулатура этой группы чрезмерно растянута, расслаблена, вернуть ей упругость и тонус поможет специальная гимнастика – упражнения Кегеля. Выполняя их изо дня в день, неделю за неделей, вы уже через несколько месяцев будете приятно удивлены положительным результатам. Главное – проявить силу воли, быть настойчивой и не делать себе поблажек на денек-другой.

Тем не менее, хоть эти упражнения практически безопасны, в некоторых ситуациях выполнять их нежелательно. Вот поэтому чтобы избежать осложнений, настоятельно рекомендуем вам перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Другие варианты упражнений для тренировки мышц тазового дна представлены в видео:

Источник: physiatrics.ru

Зачем делают упражнения

Для чего стоит укреплять мышцы тазового дна?

  • Чтобы избежать проблем с недержанием мочи, которые нередко возникают у женщин после естественных родов. Мышцы, отвечающие за своевременное мочеиспускание, могут ослабевать, и тогда даже небольшой нагрузки или смеха достаточно, чтобы вызвать выделение мочи. Тренировки по Кегелю решают этот вопрос: мышцы становятся более сильными и могут легко сохранять тонус при нагрузках, чихании, смехе.
  • Помочь дамам зрелого возраста справиться с проблемой недержания мочи. Становясь старше, с такой неприятной ситуацией сталкивается каждая третья женщина.
  • Тем, кто планирует рождение ребенка, такие занятия позволяют укрепить мышцы, на которые придется максимальная нагрузка во время вынашивания ребенка и при родах.
  • Беременные могут использовать эти упражнения под руководством опытного врача, чтобы научиться расслаблять нужные группы мышц в процессе родов, тем самым облегчая рождение малыша.
  • Женщинам этот комплекс помогает предотвратить опущение органов малого маза – матки и мочевого пузыря. Если это уже произошло, на определенной стадии комплекс, предложенный Арнольдом Кегелем, позволяет вернуть все в первоначальное, нормальное, состояние, или значительно улучшить ситуацию.
  • Хотя создатель метода не предполагал этого, оказалось, что его упражнения делают сексуальные ощущения ярче. Женщины, ранее не испытывавшие оргазм, получают наслаждение во время интимной близости. А те, кто уже был знаком с этим, могут чувствовать несколько оргазмов в течение одного полового акта. Партнер также замечает изменения: его ощущения становятся более сильными.

Простой алгоритм выполнения упражнений в домашних условиях

Кегель придумал удивительно простой комплекс, делать который сможет любая женщина в домашних условиях. Сначала автор предлагает найти, то есть почувствовать, в своем теле те самые мышцы, с которыми предстоит работать.

  • Для этого нужно отправиться в туалет, где при мочеиспускании постараться задержать струю мочи, полностью остановить ее. Те мышцы, которые позволяют это сделать, и есть мышцы тазового дна. Именно они тренируются во время выполнения упражнений Кегеля.
  • Почувствовать их можно и другим способом. Лечь на спину и ввести во влагалище указательный палец. Затем напрячь мышцы так, чтобы ощутить, что они сжимают палец. При этом бедра и ягодицы, а также живот, должны быть расслаблены.

Теперь, когда вам стало понятно, что нужно тренировать, можно начинать.

  1. Опорожнить мочевой пузырь.
  2. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, не отрывая стоп от пола, кровати или дивана, на котором вы лежите.
  3. Колени нужно немного раздвинуть.
  4. Можно положить одну ладонь на живот, вторую – под ягодицы. Это поможет лучше чувствовать процесс.
  5. Сжать мышцы тазового дна, словно подтягивая их вверх. Задержаться так на десять секунд. Если вы только начинаете осваивать комплекс Кегеля, то держать мышцы напряженными стоит не более трех секунд. Со временем интервал можно постепенно увеличивать, доведя его до десяти секунд.
  6. Расслабить эти мышцы и отдохнуть в течение десяти секунд.
  7. Повторять упражнение в течение трех-пяти минут. Можно делать это три раза в день.

Также предлагается упражнение «лифт». Для этого стоит вспомнить, что женское влагалище образовано мышцами, которые охватывают его, как кольца. Вы начинаете «подниматься» на лифте, представляя, что сжимаете первое кольцо (самое нижнее, у входа во влагалище), затем переходите на следующее (второй этаж) и так далее.

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Волна – еще одно полезное упражнение. Сначала напрягаются мышцы влагалища, потом – ануса. Получаются своеобразные качели, или волна.

Также рекомендуется делать упражнение, при котором мышцы тазового дна выпячиваются. Нужно сесть на корточки и расслабить мышцы. Затем напрячь их, стараясь выпятить. Проверить эффект можно, приложив к промежности ладонь. Это упражнение делается после того, как вы освободили кишечник и мочевой пузырь.

Важный момент: чтобы упражнения дали желаемый эффект, нужно правильно дышать. Дыхание должно быть глубоким и свободным. А вот втягивать пупок и задерживать дыхание не нужно.

Интересно, что для получения результата не обязательно делать упражнение лежа. Как только вы освоите алгоритм, можно выполнять его когда угодно, например, пока вы едете в автобусе – сидя или стоя.

Как понять, что упражнения Кегеля работают

Изменения становятся очевидными спустя четыре-шесть недель. Вы заметите, что можете быстрее останавливать струю во время мочеиспускания. Те, у кого наблюдалось недержание мочи при нагрузках, кашле и чихании, забудут о нем.

Но если мышцы тазового дна к моменту начала занятий были очень слабы, может понадобиться больше времени, чтобы появились первые ощутимые результаты. Иногда на это может уйти до трех месяцев. Но, как утверждал автор метода, и как говорят его последователи, эффект будет обязательно. Главное – не останавливаться и продолжать заниматься.

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

При этом нельзя переусердствовать. Не стоит делать упражнения чаще трех раз в день, а их продолжительность не должна превышать пяти минут за один раз. Чрезмерное рвение может привести к обратному эффекту: мышцы слишком растянутся.

Упражнения Кегеля при беременности в домашних условиях

Во время вынашивания малыша эти упражнения – настоящая палочка-выручалочка. Они помогают укрепить мышцы тазового дна, которые в интересном положении терпят колоссальные нагрузки. Если они были недостаточно сильны до зачатия ребенка, то беременность усугубит ситуацию.

Комплекс Кегеля позволит не только этого не допустить, но и улучшить состояние мышцы к моменту родов. В результате роды пройдут легче, а после рождения ребенка не придется переживать неприятные ощущения в виде опущения матки и мочевого пузыря, а также ухудшения качества сексуальной жизни.

Алгоритм тот же: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, немного раздвинув их. Под поясницу и голову рекомендуется положить небольшую плоскую подушечку. И можно приступать: напрягать и расслаблять мышцы, останавливаясь в том и втором положении сначала на три секунды. Постепенно время увеличивается до десяти секунд. За один раз можно делать по 30 напряжений и расслаблений.

В целом во время беременности перед тем, как делать комплекс Кегеля, стоит посоветоваться со своим врачом-гинекологом.

Когда малыш родился

Родив ребенка, можно начинать тренировки уже на второй-третий день. Но только при условии, что роды прошли совсем без осложнений: не было разрывов на шейке матки, не были наложены швы на нее и так далее.

Если же все это имело место, делать упражнения можно, когда разрешит врач. Иначе вместо пользы можно получить серьезный вред для организма.

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Когда комплекс выполняется по всем правилам и регулярно, результаты очевидны.

  • Мышцы промежности быстро приходят в норму.
  • Организм быстро и легко очищается от лохий.
  • Проводится хорошая профилактика опущения органов малого таза.
  • Устраняются или предотвращаются возможное недержание мочи и кала.
  • Матка быстрее возвращается к своему обычному состоянию.
  • Сексуальное влечение усиливается.
  • Оргазмы (клиторальный и вагинальный) становятся ярче и продолжительнее.
  • Предотвращается развитие воспалительных процессов в женских органах.

В целом комплекс после родов выполняется так же, как и в обычно состоянии, и при беременности. Но есть свои нюансы. Например, число подходов за день может доходить до восьми раз.

Могут возникать боли в мышцах, которые должны исчезнуть через три-четыре дня после начала упражнений. В противном случае нужно прекратить занятия и обратиться к своему гинекологу.

Возможно сокращение длительности менструаций до одного-двух дней, а также появление нарушений менструального цикла. Может возникать повышенное сексуальное возбуждение, а также расширяться зрачки.

Если недержание мочи

Такое неприятное явление, как недержание мочи, отступает, если делать гимнастику для интимных мышцы регулярно. При легкой степени нарушений результаты становятся видимыми спустя неделю. Более сложные случаи требуют больше времени.

Специалисты рекомендуют выполнять все три упражнения, которые описаны выше, как минимум по 150 раз в день – то есть по 30 раз пять подходов ежедневно. Это дает эффект, даже если недержание мочи наблюдается в тяжелой стадии. Как говорят сами женщины, многим комплекс Кегеля помог избежать не только ношения специальных прокладок, но даже операции.

Особые тренажеры

Усилить эффект и значительно сократить время достижения нужного результата помогают специальные тренажеры для выполнения гимнастики Кегеля. Так называемые шары Кегеля выглядят как шарики разного диаметра, к которым прикреплены шнуры. Вес шариков тоже разный – по мере улучшения состояния мышцы тазового дна он увеличивается. Тренажер может иметь и форму яйца.

Выпускаются разные виды тренажеров: для занятий в специальных залах под руководством инструктора и для самостоятельных тренировок. Стоит выбирать именно те, что подходят к вашей ситуации.

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Пользоваться тренажером нужно в положении лежа. Шарик вставляется во влагалище, а шнур остается снаружи. Затем мышцы тазового дна сжимаются так, чтобы шар поднимался выше во влагалище. Сначала напряжение рекомендуется держать максимум две секунды, увеличивая его со временем до десяти секунд.

Оптимальное число повторений – десять. Но начинать можно и с меньшего. При использовании тренажеров количество тренировок в неделю сокращается: вместо ежедневных можно делать трижды за неделю.

Укрепляем мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна – это своеобразный гамак, который держит в нормальном положении сразу несколько органов: матку, мочевой пузырь, сфинктер прямой кишки. Если эти мышцы становятся слишком слабыми, возникает риск смещения этих органов, что может привести, например, к выпадению влагалища и матки.

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

При помощи традиционных упражнений Кегеля мышцы тазового дна хорошо укрепляются, их длина становится оптимальной, что помогает справляться с возникшими проблемами и предотвращать их появление.

Противопоказания

Делать упражнения Кегеля можно не всегда. Есть несколько состояний, при которых это не рекомендуется и даже запрещается врачами.

  • Нельзя заниматься, если в области малого таза наблюдаются воспаления: цистит, воспаления придатков, яичников и так далее.
  • Не стоит делать упражнения при варикозном расширении вен малого таза или ног.
  • Если после родов возникают кровотечения, которые не являются лохиями, упражнения Кегеля противопоказаны.
  • При злокачественных новообразованиях комплекс делать нельзя.
  • При повышении артериального давления упражнения противопоказаны.
  • Если на промежности или влагалище, а также на шейке матки были наложены швы, необходимо посоветоваться с врачом.

Источник: JustFitnes.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector