Упражнения для похудения для начинающих

Комплекс упражнений для начинающихОднажды каждый желающий скорректировать свою фигуру приходит к осознанию необходимости физических нагрузок. Раньше или позже, но это коснется большинства тех, кто недоволен собственным внешним видом. Но что делать, если до этого момента слово «спорт» даже в кошмарных снах не являлось? Ведь ясно же, что записываться в тренажерный зал в подобном состоянии, смысла нет.

На помощь придут домашние тренировки со специальными упражнениями для начинающих, доступными при любом уровне физической подготовки. Какие именно элементы выбрать, и как построить занятие – рассказано ниже.

Что следует знать новичкам о тренировках?

Любое занятие базируется на трех блоках: разминка, основная часть и заминка. Ни одним из них пренебречь нельзя, вне зависимости от того, сколько времени отводится на тренировку. Редкий случай, когда блоков становится два – стрейчинг, поскольку он одновременно является и второй, и третьей частью. Даже простая утренняя зарядка строится на основании этих этапов, просто они сильно сокращаются по времени в отличие от полноценной тренировки.


Продолжительность занятия зависит как от выносливости человека, так и от поставленных целей. При работе на сжигание жировых отложений требуется работать порядка одного академического часа – 45 минут, – и первые двадцать обязательно проходят при поддержании частоты сердечных сокращений на высоких показателях. Посчитать их можно, отняв от 200 свой возраст в годах, а затем умножив полученное число на 0,6. Ниже этой границы пульс в первые двадцать минут опускаться не должен. Обычно на них и приходится разогревающий блок простых упражнений для начинающих, львиную долю которого занимают прыжки на скакалке или без нее, бег на месте и разработка суставов и связок вращательными действиями и наклонами.

Если основной комплекс упражнений для начинающих для похудения или иных целей не основан на проработке одной-единственной группы мышц, элементы выполняются так же, как и в разминке: сверху вниз. Сначала руки и грудь, затем спина и талия, дальше живот, бедра, ягодицы и ноги. Завершается же все обязательной растяжкой по той же схеме.

Блок стрейчинга не является чем-либо особенно сложным: это медленные и долгие наклоны туловища с задержкой в крайней точке, вертикальные и горизонтальные «складки», подъемы ног с удержанием и давлением, продольные и поперечные шпагаты, натяжения стоп. Основная задача здесь заключается не в моментальном выполнении вертикального шпагата после первого занятия, а в запуске процесса восстановления мышц и связок после центрального блока.


Что касается количества повторов и подходов, а также длительности перерывов, здесь все относительно индивидуально. На первом занятии при отсутствии физической подготовки выполнить требуемый норматив невозможно. А потому работать следует до ощущения жжения в мышцах, и после этого повторить еще два-три раза. Затем перевести дыхание и переходить к следующему упражнению. Со временем организм привыкнет и позволит воспроизводить по двадцать-тридцать повторений разом.

Основным правилом здесь остается вопрос систематичности занятий. Тогда даже восемь повторений каждого элемента при условии ежедневной работы или варианта через день принесут результат. А чтобы его сделать еще более ощутимым, следует пересмотреть свое меню и побольше двигаться в течение дня. Пусть это будут простые пешие прогулки до места работы или учебы и обратно, но даже они способны ускорять обмен веществ и наполнять кислородом ткани и мышцы, что позитивно сказывается на похудении.

Комплекс упражнений для начинающих для похудения и укрепления мышц

Упражнения для похудения для начинающихНиже приводится цикл наиболее простых упражнений для начинающих, который можно выполнять в домашних условиях без каких-либо дополнительных приспособлений. В дальнейшем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, можно будет подключить к работе утяжелители, эластичную ленту и прочие атрибуты. Но на первых порах хватит лишь простого гимнастического комплекса.


Как уже упоминалось ранее, сначала производится двадцатиминутная разминка с прыжками и бегом на месте, проработкой всех суставов и связок под энергичную музыку. Ее наполнение можно выбрать по своему усмотрению. А можно включить еще несколько элементов, приведенных ниже.

  • Наклоны туловища со скручиванием в вертикальном положении с расставленными по ширине плеч ногами. Кончиками пальцев руки касаться в наклоне лодыжки противоположной ноги и, через возврат в исходную позицию, совершать то же для другой стороны.
  • Наклоны туловища вбок с рукой, тянущейся за голову. Вторая рука не упирается в бок, а расположена перед животом ладонью вверх.
  • Рисование круга туловищем при статичной нижней части сначала в одну, а затем в другую сторону.
  • Рисование круга бедрами при неподвижном верхе. Тоже в обе стороны поочередно.

После этого можно переходить к более статичным элементам, при исполнении которых пульс будет ниже, чем на разогреве.

  • При соединенных вместе ногах подниматься на высокие полупальцы и опускаться обратно, удерживая корпус идеально ровным. До появления жжения в икрах.

  • Из того же положения совершать неглубокие приседы, одновременно вытягивая руки вперед, немного наклоняя корпус и уводя ягодицы назад.
  • Ноги расставить по ширине таза, стопы развернуть наружу. Опять неглубоко приседать, но руки положить на талию, а корпус держать прямо. Взгляд точно вперед.
  • Сохраняя вертикальное положение осуществить ряд махов ногой в сторону, вперед и назад, не сгибая колено опорной ноги и не поднимаясь на полупальцы. Корпус также никуда не отклоняется.
  • Минута прыжков на двух ногах и минута на одной поочередно.
  • В горизонтальном положении лежа на спине, выдыхая, одновременно поднимать и корпус, и ноги, создавая букву «V» с упором на ягодицы. Замирать на восемь счетов и опускаться обратно.
  • Продолжая лежать на спине, снова на выдохе отрывать от пола лопатки и согнутые в коленях ноги, притягивая последние к груди. Руками пытаться достать щиколотки. На вдохе расслабляться.
  • Еще одно простое упражнение для начинающих из комплекса выполняется снова в положении лежа на спине. Поднять ноги над полом так, чтобы образовать с ним угол в шестьдесят градусов, максимально их натянуть. Совершать махи по типу действия лезвий ножниц в течение тридцати секунд. Опустить. Повторить восемь раз.
  • Минута прыжков с разведением и сведением ног.
  • Поза «планки» с упором на локти и полупальцы.
  • Отжимания от стены при не отрывающихся от пола стопах.
  • Лежа на животе, упереться ладонями в пол, поднять вверх грудную клетку и прогнуться в позвоночнике, запрокидывая голову назад.

Завершить занятие растяжкой, во время которой восстановится дыхание и пульс.

Источник: 100diet.net

Противопоказания к похудению

Настоятельно решив привести своё тело в форму и избавиться от лишнего веса, необходимо быть уверенным в том, что вам это не противопоказано. Можете смело начинать заниматься спортом и нормализовать свой режим питания, если вы не относитесь к следующим категориям:

  1. Дети. Неокрепшему организму, который только формируется, нельзя испытывать такой стресс, как похудение. Поэтому ответственные родители не должны лишать своего ребенка полезных биологически активных соединений, даже если у него есть лишние килограммы. Другое дело — пытаться плавно перевести дитя на правильное питание, если вы не приучили вашего ребёнка к нему сразу.
  2. Дети

  3. Беременные женщины. Организм женщины во время беременности и так испытывает много дополнительных нагрузок, а диета — это в большинстве случаев тоже стресс для организма: появляется общая усталость, ногти становятся слабее, выпадают волосы и т. д. Также многие ошибочно считают, что диета — это обязательно голодание и отказ от многих продуктов, без помощи специалистов выбирая, что им есть, а от чего надо отказаться. Всё это в результате приводит к дефициту питательных веществ в организме — такого ни в коем случае нельзя допускать при беременности: последствием может быть развитие различных патологий плода.

  4. Кормящие женщины. Если ребенок ест только молоко, матери необходимо следить за своим питанием, однако отказываться надо только от вредных продуктов, аллергенов. В остальном же необходимо, чтобы вместе с пищей в женский организм попадали все вещества, необходимые ребенку для здорового роста и развития.
  5. Кормящая мама

  6. Девушки-подростки. В период 15–17 лет очень многие девушки как раз начинают заботиться о своём внешнем виде и в том числе фигуре. Однако худеть, когда ещё не устоялся менструальный цикл, нельзя. Ограничения в белке могут плохо сказаться на формировании женских половых гормонов, вследствие чего в будущем могут появиться нарушения менструального цикла или даже бесплодие. Более того, дефицит питательных веществ очень вреден для растущего организма: может снизиться иммунитет, начнёт портиться кожа, ногти, зубы, волосы.
  7. Женщины во время климакса или в предклимактерическом периоде. Дело в том, что в этот период большинство женщин начинают стремительно набирать вес, и сделать с этим вряд ли что-то можно, поэтому лучше не тратить сил и не истощать организм зря. Также в это время происходят изменения в эндокринной системе, поэтому похудение может привести к возникновению различных недугов.

  8. Женщина во время климакса

  9. Мужчины и женщины, которые страдают некоторыми хроническими заболеваниями, например, диабетом. Если у вас хроническая форма какого-либо другого заболевания, то перед тем, как начать похудение, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
  10. Люди, которые недавно перенесли операцию или инфекционное заболевание. Начинать занятия или садиться на диету можно только тогда, когда организм полностью восстановится.

Правильное питание

Ежедневное здоровое питание — залог красивого тела. Для быстрого похудения необходимо уметь совмещать тренировки и употребление правильной полезной пищи. Рассмотрим, что и когда надо есть, если вы пытаетесь сбросить вес.

Жиры являются резервным источником энергии, т. е. человеческий организм начинает их использовать, когда ему недостаёт энергии. На тренировку не рекомендуется идти с наполненным желудком, набравшись энергии из пищи. Лучше заставить организм получать её из запасов в виде жира. Однако надо помнить, что нервная система и мозг человека работают в основном за счёт углеводов, а их рабочее состояние очень важно для продуктивного занятия. Поэтому голодать перед физическими нагрузками тоже плохо. Поесть надо минимум за 2 часа до занятия и желательно, чтобы это была пища, богатая углеводами.


Еда перед тренировкой Итак, перед тренировкой надо есть:

  • овсяную кашу;
  • фрукты (можно всё, кроме винограда и бананов);
  • гречку;
  • овощные салаты.

Если вы занимаетесь утром и не имеете возможности поесть за несколько часов до тренировки, на завтрак (за час до занятия) можно съесть одно яблоко или немного овсянки. Если же у вас нет даже одного часа до тренировки, можно попить зелёного чая по пути к спортзалу.

Послетренировочный период — это идеальное время для израсходования накопленных жиров, поскольку после интенсивного занятия в организме человека образовывается дефицит энергии. Сразу же наедаться не надо: подождите, пока после физических нагрузок пройдёт минимум час, а лучше — два, и тогда можно употреблять продукты, богатые белком, например:

  • обезжиренный творог;
  • яичные белки (можно сделать из них омлет);
  • варёное куриное филе;
  • варёное мясо кальмара;
  • варёное или приготовленное на пару филе белой рыбы.

Еда после тренировки К одному из вышеперечисленных продуктов можно добавить ещё салат из овощей, заправленный небольшим количеством растительного масла. Салат может состоять из помидоров, огурцов, капусты, болгарского перчика, редиса, лука порея, листьев салата, зелени. Также, если вы большой любитель молочных продуктов, еду можно заменить кефиром (0,5 л, максимум — 1 % жирности).

У многих людей сразу же после тренировки просыпается аппетит, и они не могут потерпеть даже час, прежде чем начать есть. Вот несколько простых способов перебить голод на небольшой период времени:

  1. Старайтесь пить большое количество воды.
  2. Можно выпить 0,5 л обезжиренного кефира.
  3. Перебейте аппетит большим яблоком.

Питание спортсменов В том случае, если у вас вечерние тренировки, через два часа после которых вы ложитесь спать, не надо морить себя голодом до утра. Поешьте на ночь, но только небольшую порцию диетических продуктов.

Как выбрать комплекс упражнений

Правильно подобранные базовые упражнения — это важная составляющая процесса похудения. Сначала необходимо разобраться, где вы хотите заниматься: дома или в тренажёрном зале. Конечно, лучше ходить в зал, поскольку дома не многим удаётся собраться и в определённое время начать занятие, а для похудения важно, чтобы тренировки были систематизированными. Более того, условия для занятий в зале лучше, поскольку там есть всё необходимое оборудование.


Силовые упражнения Однако существует множество людей, у которых есть огромное желание сбросить вес, но нет времени или возможности посещать тренажёрный зал (например, они стесняются окружающих). Для такой категории людей существует комплекс упражнений, которые можно делать дома. Но заниматься дома — не для ленивых, ведь нужно иметь упорство и силу воли, чтобы в уютной домашней обстановке оторвать себя от других важных дел для занятий спортом.

Также различают силовые упражнения, кардиотренировки или упражнения на растяжку. Силовые упражнения — это работа с весом (штанги, гантели, другие утяжелители). Занятия с весом являются супер-полезными, поскольку помогают привести мышцы в форму, набрать мышечную массу, обрести силу. С их помощью можно также ускорить процесс сжигания энергии.

Кардиотренировки помогают не только сбросить вес, но и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Такие занятия могут включать прыжки, бег, приседания, наклоны, плавание и т. д. Они помогают сбрасывать вес за счёт сжигания жиров.Растяжка Растяжка не может занимать всю тренировку. Такие упражнения, которые помогают увеличить упругость тела, лучше подойдут для разминки: они должны занимать 15–20 минут в начале тренировки перед выполнением основных упражнений.

Конечно же, лучший выбор для похудения — это комплексные тренировки, которые включают все три вида упражнений для всего тела. При этом стоит помнить, что в начале похудения больше времени надо уделять кардио-упражнениям. А когда вы сбросите вес, сделайте упор на силовые занятия, чтобы тело приобрело рельефность и стало более упругим.

7 лучших способов похудения дома без тренажёров

Многие люди не имеют финансовой возможности, времени или желания посещать зал, поэтому ищут способы, как скинуть массу тела с помощью несложных упражнений без тренажёров. Рассмотрим эффективные упражнения, для выполнения которых не нужны дополнительные средства и приспособления, кроме тех, которые есть дома у всех.

Бег

Бег является очень эффективным способом улучшить работу сердечно-сосудистой системы, сжечь жир и лишние калории. Это лучший вариант для похудения.

Если у вас дома нет специального оборудования и вы не посещаете зал, то бегать надо на улице, придерживаясь основных правил:

  1. Во-первых, выберите для бега самое комфортное для вас время. Эксперты рекомендуют бегать утром, чтобы зарядиться энергией. Однако существует категория людей, которые не могут просыпаться очень рано и после такого бега, наоборот, целый день чувствуют усталость и сонливость. Поэтому бегать не обязательно утром. Если вам более комфортно оставить это занятие на вечер, бегайте вечером, но минимум за 2 часа до сна. Более того, жиры интенсивнее сжигаются в вечернее время, поэтому для похудения бегать вечером — это отличный вариант.
  2. Бег

  3. Бегите в комфортном темпе. Не пытайтесь бежать слишком быстро: это утомительно и не полезно для организма новичка. Чтобы контролировать темп бега, приобретите пульсомер: при среднем темпе импульс человека не должен превышать 120–130 ударов в минуту.
  4. На начальных этапах занятий не перенапрягайте себя — пусть это будут короткие пробежки по 20–30 минут, чередуйте бег с интенсивной ходьбой. Через месяц можно увеличить время пробежки до 40–45 минут.
  5. Выберите место для пробежки. Лучшим вариантом будет стадион, аллея или парк с грунтовыми дорожками. Бегать по асфальту нельзя, поскольку это может пагубно сказаться на состоянии вашего позвоночника.
  6. Прежде, чем бежать, обязательно разогрейтесь, сделайте разминку.
  7. Приобретите специальную обувь для бега.
  8. Кроссовки для бега

  9. Очень важно во время пробежки правильно дышать: носом, медленно, глубоко и расслабленно.
  10. Пробежки должны быть регулярными. Вы не сбросите вес, если будете бегать раз в неделю, а вот если составить чёткий план занятий и бегать раз в два-три дня, видимых результатов можно достичь уже за месяц.

Быстрая ходьба

Как ни странно, лучшее средство для сжигания жира внизу живота — это пешие прогулки быстрым шагом. Интенсивная ходьба ускоряет процессы метаболизма и частоту сердечных сокращений. Поэтому, если правильно питаться и быстро ходить 4 раза в неделю по 40 минут, можно надеяться на неплохой результат. Быстрая ходьба

Прыжки

Очень хорошими упражнениями для сжигания жира по всему телу являются прыжки. Специальной техники выполнения «правильных» прыжков нет, надо только помнить о том, что при приземлении ноги должны быть согнуты в коленях, иначе можно серьёзно травмироваться. За одно занятие надо выполнять не менее 30-ти прыжков. Прыжки

Планка

Планка, хоть на первый взгляд и кажется одним из лёгких статичных упражнений, очень хороша для общего похудения всего тела. Это упражнение не только способствует жиросжиганию, но и укрепляет мышцы почти всех частей тела.

Вся суть упражнения заключается в том, чтобы некоторое время (30 секунд для начинающих, 2–3 минуты для более спортивных людей) простоять в определённой позе: лягте на живот, приподнимите верхнюю часть тела на нижней части рук, а ноги — на пальцах. Важно, чтобы при выполнении упражнения спина не была изогнута. Планка

Отжимания

Такое упражнение поможет не только скинуть лишнюю массу, но и обрести телу силу. Лягте на живот, ноги вместе, руки на ширине плеч. Поднимите тело на выпрямленных руках и носочках. Убедитесь, что спина ровная, и начинайте сгибать и разгибать руки в локтях, опуская и поднимая туловище. Локти при этом должны смотреть в стороны. 10–15 отжиманий — это норма для новичков. Отжимания

Приседания

Самыми лучшими упражнениями, чтобы сбросить лишнюю массу в нижней части тела, являются приседания. Расставьте ноги на ширину плеч так, чтобы носки смотрели прямо. Опускайте верхнюю часть тела на выдохе. При этом колени не должны уходить вперёд дальше, чем за уровень пальцев ног. На выдохе поднимайтесь вверх. На первых тренировках можно делать 50–60 приседаний за раз. Приседания

Махи ногами

Наиболее лёгкими упражнениями, которые могут помочь справиться с лишним весом, являются махи ногами. Как опору для их выполнения можно использовать стул. Став ровно, обопритесь на спинку стула руками, поставьте ноги на ширине плеч, правую ногу немного согните в колене и начинайте резко поднимать левую ногу вверх, возвращая её затем назад. Чтобы занятия были эффективными, нужно каждый раз выполнять 3 подхода по 20 раз на каждую ногу. Махи ногами

Эффективные упражнения для похудения

Чтобы правильно распределить нагрузки, необходимо понимать, какие мышцы в человеческом теле развивают те или иные упражнения, сколько раз в неделю лучше заниматься, какой должна быть структура тренировки и т. д.

В домашних условиях

Если вы имеете возможность и желание приобрести домой несколько тренажёров, отличным вариантом будут степпер или беговая дорожка. Приведём несколько действенных упражнений, из которых может состоять тренировка на дому.

Разминка

Разминка — обязательная часть занятий, которой нельзя пренебрегать. В качестве разминки можно сделать наклоны вперёд-назад и в стороны, упражнения на растяжку, повороты корпусом, сведения колена правой ноги с локтем левой руки и наоборот.

Видео: Разминка перед тренировкой

Для живота

Чтобы накачать мышцы пресса и избавиться от лишнего жира на животе, можно делать:

  • скручивания лёжа;
  • Скручивания лёжа

  • скручивания с поворотами в стороны;
  • Скручивания с поворотами в стороны

  • «ножницы» ногами;
  • Упражнение ножницы

  • упражнение «велосипед»;
  • Упражнение велосипед

  • поднятие ног на кресле.
  • Поднятие ног на кресле

Для ягодиц и бёдер

Нижняя часть тела, как правило, является наиболее проблемной именно у женщин. Однако мужчинам также очень полезно выполнять упражнения на эту зону. Итак, чтобы привести в форму ягодицы и бёдра, выполняйте следующие упражнения:

  • приседания;
  • Приседания

  • выпады;
  • Выпады

  • махи ногами стоя;
  • Махи ногами стоя

Для рук

Чтобы выполнять упражнения для рук, лучше купить домой гантели и специальный ролик. Для улучшения состояния ваших рук:

  • поднимайте разогнутые руки с гантелями в стороны;
  • Разогнутые руки с гантелями в стороны

  • сгибайте руки с гантелями, поднимая их к груди;
  • Сгибайте руки с гантелями

  • делайте упражнения с роликом;
  • Упражнения с роликом

  • отжимайтесь.
  • Отжимания

Для ног

Наиболее эффективными упражнениями, которые помогут привести в форму ноги, являются:

  • приседания;
  • Приседания

  • отжимания;
  • Отжимания

  • выпады;
  • Выпады

  • бег;
  • Бег

  • махи ногами;
  • Махи ногами

  • быстрая ходьба.
  • Быстрая ходьба

Для спины

Домашние занятия спортом также могут помочь укрепить мышцы спины. Сделать это можно с помощью следующих упражнений:

  • мостик бёдрами;
  • Мостик бёдрами

  • упражнение «собака и птица»;
  • Упражнение Собака и птица

  • планка на боку;
  • Планка на боку

  • поясничные скручивания.
  • Поясничные скручивания

Заминка

Заминка является важной завершающей частью тренировки. Заминка должна, по сути, противоречить тому, чем вы занимались во время тренировки: если вы делали упражнения, которые увеличивали частоту сердечных сокращений и разгоняли пульс, заминка должна его привести в исходное состояние; если вы всю тренировку растягивались, в качестве заминки сделайте лёгкое кардио.

Видео: Заминка после тренировки

В тренажёрном зале

Конечно, заниматься в тренажёрном зале лучше под чётким руководством тренера, однако существуют программы занятий, которые подойдут почти всем начинающим, вне зависимости от физиологических особенностей того или иного организма.

Программа на неделю для мужчин

Программа тренировок для похудения по дням на неделю занятий для мужчин-новичков может выглядеть следующим образом (при условии трёх занятий в неделю):

День 1

День 2

День 3

Программа на неделю для женщин

Женщинам также рекомендуется делать три занятия за неделю, план каждой тренировки приведён ниже.

Рекомендации для лучшего эффекта

Чтобы ваши занятия принесли пользу и привели к ожидаемому результату, следуйте таким правилам:

  1. Придерживайтесь правильного питания во время тренировок.
  2. Не нарушайте план занятий.
  3. Не пропускайте тренировки или пробежки.
  4. Не увеличивайте интенсивность тренировок слишком быстро.
  5. Не забывайте пить много воды как во время занятий спортом, так и в обычный будний день.

Если вы хотите похудеть, подготовить своё тело к лету, не откладывайте это дело на потом. Чтобы избавиться от лишнего веса, не обязательно посещать зал, необходимо просто взять себя в руки, начать правильно питаться и приучать тело к физическим нагрузкам.

Источник: lifegid.com

С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Упражнения для похудения для начинающих data-src=/images/domashnij-trening/Razminka-pered-uprazhneniyami.jpg alt=»Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений» border=0 width=300 height=250 />Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Тренировочная программа

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Упражнения для похудения для начинающих data-src=/images/domashnij-trening/reklama/ubirayem-boka-i-zhivot.jpg alt=»» border=0 width=200 height=200 />

Приводим ягодицы в тонус

  • Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
  • Обычные приседания. Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений. 

Делаем ножки стройными

  1. Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
  2. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
  3. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
  4. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Упражнения для похудения для начинающих data-src=/images/dorabotka/pohud_dlyanog.jpg class=alignleft alt=»С резинкой»>

Создаем плоский животик

  • Скручивания. Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
  • Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
  • Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
  • Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:

Упражнения для похудения для начинающих data-src=/images/dorabotka/pohud_dlyapress.jpg class=alignleft alt=»Для пресса»>

Укрепляем спину и делаем ее грациозной

Упражнения для похудения для начинающих data-src=/images/domashnij-trening/Uprazhneniya-dlya-gibkoy-i-stroynoy-spiny.jpg alt=»Повышая гибкость и эластичность мышц вы продлеваете их молодость и здоровье» border=0 width=300 height=250 />Повышая гибкость и эластичность мышц вы продлеваете их молодость и здоровье

№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги.

Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.

№3. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Упражнения для похудения для начинающих data-src=/images/domashnij-trening/reklama/shpagat.jpg alt=»» border=0 width=180 height=180 />

Подтягиваем руки

  • Отжимания от пола. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
  • Отжимания от скамьи. Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
  • Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание — не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Соблюдайте дефицит калорий

Рассчитать, сколько калорий в сутки нужно Вам для похудения, можно по формуле:

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

  • 1,2 для нетренирующегося человека
  • 1,38 — от 1 до 3 занятий спортом в неделю
  • 1,55 — от 3 до 5 занятий
  • 1,73 — более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Соблюдайте нормы БЖУ

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры — 15-20%, а углеводы — 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

  • Яйца
  • Курица, постное мясо
  • Рыба
  • Творог
  • Миндаль
  • Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Откажитесь от «плохой» еды

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Не увлекайтесь монодиетами

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это — уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Заключение

  1. Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
  2. Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах — результат невозможен без регулярности.
  3. Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии «7 кг за неделю».
  4. Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с «истинного пути». Не слушайте уговоры «заботливых» подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
  5. Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

Источник: stroy-telo.com

Тренировка в спортзале для похудения для мужчин и девушек

Чтобы похудеть и сжечь жир в тренажерном зале лучший вариант для начинающих сводится к тому, чтобы тренировать все мышцы тела за одно занятие по программе. Силовые тренировки в зале выполняются в количестве трех раз в неделю, в сочетании с еще двумя днями кардиотренировок и растяжки.

Такое сочетание даст вам хороший баланс между силой и сердечно-сосудистой системой, позволяя вам генерировать достаточно высокую потерю калорий, чтобы вызвать сжигание жира. Вот программа тренировки для всего тела:

Жим штанги лежа – средний хват

3 сета по 10 повторений.

Отдыхаем по 2 минуты между сетами.

Приседания со штангой

3 сета по 10 повторений.

Перерыв по 2 минуты.

 

Тяга штанги к поясу в наклоне

3 сета по 8-10 повторений.

Отдыхаем по 2 минуты.

 

Выпады с гантелями

3 сета по 10 повторений.

Отдыхаем по 2 минуты.

Жим гантелей сидя

3 сета по 10 повторений на каждую ногу.

Ждем между ними по 2 минуты.

 

Сгибание рук со штангой на бицепс

2 сета по 12-15 повторений.

Ждем по 1 минуте.

Французский жим сидя с гантелью на трицепс

2 сета по 12-15 повторений.

Отдыхаем по 1 минуте.

Подъем коленей в висе на пресс

3 сета по 10-15 повторений.

Перерыв по 1 минуте.

 

Наклонный жим штанги – хват средний

3 подхода по 10 повторов.

Отдых по 2 минуты между подходами.

Наклонный жим ногами

3 подхода по 10-12 повторов.

Отдыхаем по 2 минуты.

Тяга вертикального блока к груди – хват широкий

3 подхода по 10-12 повторов.

Отдыхаем по 2 минуты.

 

Разгибание ног сидя

2 подхода по 10-12 повторов.

Отдыхаем по 1 минуте.

 

Сгибание ног сидя

2 подхода по 10-12 повторов.

Перерыв по 1 минуте.

 

Разведения гантелей в стороны

2 подхода по 10-15 повторов.

Перерыв по 1 минуте.

 

Подъемы на носки стоя

2 подхода по 15 повторов.

Перерыв по 1 минуте.

 

Скручивания на фитболе

3 подхода по 15 повторов.

Отдыхаем по 1 минуте.

Тренируйтесь по программе так: АБА в первую неделю, БАБ на следующей неделе. Делайте один выходной день между тренировками и в общей сложности три тренировки в неделю.

Кардиотренировки для сжигания жира в тренажерном зале

Выполняя кардио нагрузку, сосредотачивайтесь на создании кардио-базы. Постарайтесь по возможности построить свои тренировки по следующей программе: выполняйте 30-45 минут непрерывного кардио с уровнем нагрузки около 6-7 по шкале от 1 до 10. Новички могут начинать кардиотренировки на низкой нагрузке, выбирая тренажер для ходьбы или легкой езды на велосипеде.

Как только вы привыкнете к нагрузке, вы можете начинать выполнять интервальные кардио. Также обратите внимание на свое самочувствие, как вам удобней: выполнять кардио тренировки по программе либо в отдельный день, либо в конце силовой тренировки в тот же день.

Если вы тренируетесь на кардио тренажере в отдельный день от силовых тренировок, убедитесь, что у вас все еще есть, по крайней мере, один полный выходной день без тренировок. Так как это будет необходимо для полного отдыха вашего тела.

Всегда выполняйте упражнения в программе на растяжку после каждой силовой тренировки. Это поможет уменьшить мышечную боль, увеличит гибкость и диапазон движения при выполнении упражнений.

Как начать диету для похудения? Несколько советов о правильном питании.

Как начинающему, сейчас вам необходимо сосредоточится на небольших изменениях в рационе питания на постоянной основе, чтобы понемногу улучшать ваш общий рацион. Если вы попытаетесь полностью пересмотреть свое меню, удалив все продукты, которые вы обычно едите, и замените их курицей, рисом, овощами и другим огромным количеством здоровой пищи, вы быстро насытите организм непривычной едой и вскоре откажетесь от нее.

Вместо этого добавьте больше правильных продуктов, сократив при этом некачественную и вредную пищу. Немного привыкнув к новой еде, начинайте полностью пробовать питаться здоровой пищей, ограничивая при этом и уменьшая высокую калорийность вашего рациона.

Правильные продукты

Этот медленный процесс перехода от вредного к правильному, будет гораздо более выполнимым для начинающих, чем попытка броситься в крайности и в один день убрать всю любимую еду.

Одна вещь, которую необходимо начать делать в этот момент, — это лучше знать, сколько калорий вы потребляете ежедневно. Хотя сделать здоровый выбор продуктов очень важно, но если вы все еще едите слишком много даже здоровой пищи, вы не достигнете своей цели сжигания жира и потери веса.

Найдите онлайн-калькулятор калорий или приложение на смартфон и начните вводить продукты, которые вы обычно едите. Затем достаньте кухонные веси и начните выяснять, какое количество еще вы употребляете в вашем рационе питания (не пропустите этот шаг, потому что количество еды в порции существенно влияет на сжигание жира).

Делайте это примерно две недели, тренируясь по силовой программе, пока не получите более полное представление об общем потреблении калорий. В то же время уделяйте внимание и записывайте на то, сколько граммов углеводов, белков и диетических жиров входит в ваш рацион питания.

С точки зрения потребления калорий, чтобы получить потерю жира, цель составляет около 24-26 калорий на килограмм веса тела, если вы активны и 20-22 калорий на килограмм веса тела в день, если вы малоактивны. Это простой способ высчитать ваше ежедневное потребление калорий для сжигания жира.

Из этих калорий вам необходимо стремиться получить около двух грамм белка на килограмм веса тела. Итак, возьмите ваш текущий вес тела в килограммах и умножьте на четыре (количество калорий в 1 грамме белка). Это то, сколько калорий каждый день приходится на белковые продукты.

После этого вы можете распределить остальные калории, оставшиеся между углеводами и диетическим жиром. Не забудьте полностью исключить один из них (смешанная диета будет лучшим подходом для начинающих, чтобы начать сжигать жир).

Сосредоточьте большую часть своего рациона на целых продуктах, таких как цельные зерна, картофель, овсянка, фрукты, овощи, постное мясо, орехи, полезные масла, льняное семя и нежирные молочные продукты.

Лучшие продукты для сжигания жира:

  • перловка, овес, пшеница, бурый рис, гречка, ячмень;
  • макароны из твердых сортов пшеницы, овсяная каша «геркулес»;
  • свежие овощи, из фруктов: зеленое яблоко, грейпфрут, помело;
  • куриное филе, говядина, рыба, нежирные молочные продукты;
  • орехи, растительные масла.

Попытайтесь также устранить все напитки, содержащие калории, потому что большинство людей, не будет компенсировать их калорийность, за счет твердой еды. Использование жидких напитков в своем рационе делает гораздо более сложным потребление необходимого количества калорий.

Постановка целей для новичков при сжигании жира

Основная цель, которая у вас стоит, — это сжигание жира и потеря веса. У вас может возникнуть желание также работать над созданием мышечной массы и силы, но это собьет вас с пути, как только вы начнете отклоняться в сторону, результаты будут уменьшаться. Данная программа тренировок – это ваш план достигнуть поставленной цели максимально быстро и легко.

Где брать мотивацию начинающим

Мотивация для сжигания жира может исходить из нескольких источников. Возможно, врач дал указание вам сбросить несколько килограммов из-за вашего текущего риска заболеваний или других негативных последствий для здоровья. Или, может быть, вам раньше было комфортнее чувствовать себя, чем сегодня с большим количеством веса тела и вы решили принять меры, чтобы снизить вес до прежнего состояния.

Некоторые люди также в первую очередь мотивированы мыслью о том, чтобы иметь больше энергии после потери веса и больше активно двигаться. Количество дел, которые вы способны делать увеличатся – это может быть мотивацией для вас. Наконец, другие просто хотят выглядеть лучше.

Каким бы ни был ваш источник мотивации, на данном этапе важно точно определить это и всегда держать в глубине своего разума по мере продвижения вперед.

Источник: bodysportal.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock detector