Упражнения для продольного шпагата в картинках

Попробуйте эти упражнения для того, чтобы сесть на шпагат. Глубокая растяжка на шпагат в стиле йоги для идеального шпагата, которые оздоровят ваше тело.

Многие думают, что с возрастом станут менее гибкими, хотя на самом деле эта мысль далека от истины. В 30, 40 лет и даже старше вы все еще сможете сесть на шпагат, при условии, что будете выполнять упражнения для растяжки шпагата в стиле йоги ежедневно.

Растяжки – это неотъемлемая часть любых тренировок. Исследования показали, что они помогают увеличить гибкость и помогают в сохранении спортивной формы, снижают риск травматизма, улучшая приток крови к мышцам, а также расслабляют тело. Также они полезны для растягивания мышц, придавая телу стройный и подтянутый вид.

Упражнения на растяжку для шпагата для начинающих


Итак, как же узнать, насколько вы гибки? Ответ очевиден – конечно же, шпагат! Не паникуйте раньше времени. Я обещаю, что вы медленно и уверенно сядете в эту позу. Попробуйте пять растяжек, которые я вам предлагаю ниже!

1. Наклоны вперед

Наклоны

Станьте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Вытяните руки вперед, поднимите над головой, затем потянитесь грудью и руками вниз. Позвольте пальцам или ладоням скользить по ногам, а затем медленно притягивайте грудь к коленям. Если вам сложно дотянуться к пальцам на ногах, согните слегка колени, пока не сможете достать пальцами до пола. Тянитесь подбородком и грудью к коленям и бедрам для максимальной растяжки. Помните, что колени нужно держать вместе и слегка согнутыми, чтобы избежать травм.

Растягивание бедер и спины снимает тревожность, облегчает головную боль, улучшает пищеварение и освобождает разум.

2. Поза пирамиды

poza-piramida

Начните в позе тадасана или в горной позе (станьте прямо, ноги вместе, руки прижаты к бокам), отставьте одну ногу от другой на расстояние 90-120 см, стопа слегка вывернута наружу, пятка выставленной ноги смотрит на пятку опорной ноги. Примечание: важно, чтобы ноги не стояли в одной линии. Задняя нога должна быть отставлена на несколько сантиметров назад, для того чтобы поддерживать равновесие. Как только вы правильно поставили ноги, скользите пальцами рук по передней ноге и опускайте грудь к бедру. Тянитесь пальцами рук вперед передней ноги для большей растяжки.


Растягивается спина, плечи, запястья, бедра и укрепляются ноги. Улучшается осанка, равновесие, успокаивается мозг.

3. Поза ящерицы

poza-yashiricy

Сделайте низкий выпад с согнутым коленом опорной ноги (она выставлена вперед), колено согнуто так, чтобы быть вровень с лодыжкой, вторая нога вытянута назад. Колено ноги, которая за вами опущено к полу, в расслабленном состояний; руки вытяните перед собой.

poza-yashiricy2

Из этой позиции начните тянуться к полу, опираясь на предплечья и нагибая грудь к полу, голова и пятка ноги, которая сзади тянутся назад. Можете внести разнообразие в данную позу, подложив что-либо под руки.

Растягиваются бедра, подколенных сухожилий, пах, мышцы живота, плечи и шея. Раскрывается грудная клетка и легкие.

4. Поза голубя


poza-golubki

В позиции сидя вытяните правое колено, опираясь на одну ногу. Затем, поверните колено так, чтобы оно указывало на ваше правое запястье, а лодыжка – на левое, старясь делать так, чтобы голень была параллельна полу или коврику.

poza-golubki2

Опустите бедра и туловище к полу, растягивая левую ногу, которая вытянута назад. Если это слишком болезненно или причиняет неудобство, притяните правую лодыжку к туловищу, чтобы связки слегка расслабились.

poza-golubki3

Как только вам стало удобно, потянитесь кончиками пальцев вперед и опустите грудную клетку по направлению к полу.

Растягиваются бедра, пах, мышцы живота, груди, плечей и шеи. Стимулируются органы брюшной полости. Раскрывается грудная клетка и плечи.

5. Поза широкого шага

shyroko-rasstavlennie-nogi

Сядьте, вытяните ноги перед собой, руки за спиной, расставьте ноги как можно шире. Из этой позиции, руки поставьте в свободное пространство перед вами, тянитесь ими вперед до тех пор, пока не почувствуете, что дальше не можете.


shyroko-rasstavlennie-nogi2

Как только вы добились своего максимума, постарайтесь нагнуть грудь и голову к полу.

shyroko-rasstavlennie-nogi-nakloni

Также полезно растягивать каждую ногу отдельно, находясь в данной позе. Для этого левой рукой через голову тянитесь к правой ноге, стараясь достать пальцами рук до пальцев ноги. Удерживайтесь в таком положении на протяжении 8 вдохов.

shyroko-rasstavlennie-nogi-rastyazhka

Затем, поверните голову и грудь так, чтобы туловище было обращено к правой ноге и тянитесь носом к колену. Снова, задержитесь в таком положении на 8 вдохов, а затем повторите то же самое для другой ноги.

Растягивается спина, внутренняя и задняя часть ноги. Стимулируются органы в брюшной полости. Расслабляется зона паха.

Как сесть на шпагат дома! Комплекс упражнений для растяжки


Источник: WomanShape.ru

Растяжка на продольный шпагат: основные правила

В вопросе о том, как правильно садиться на продольный шпагат, изначально нужно изучить общие рекомендации. В их числе следующие:

  • Начинайте растяжку только после предварительного разогрева. Это поможет предупредить травмы. Кроме того, разогретые связки тянутся значительно лучше. В качестве разминки может служить легкая кардиотренировка в течение 15-20 минут. Можно побегать, попрыгать на скакалке и так далее.
  • Выполнять упражнения нужно каждый день, примерно в течение получаса. Это очень важно – редкие тренировки, даже если они длительные, не помогут добиться желаемого результата. Для повышения эффективности рекомендуется растягиваться дважды в день – утром и вечером. Утренняя растяжка сложная, но весьма результативная. А вечером тянуться легче, так как к концу дня мышцы становятся более гибкими и податливыми.
  • Очень полезны для продольного шпагата статические позы, которые предполагают, что, задержавшись в финальной позе, вы должны остаться в ней на какое-то время. Пульсирующие движения вниз — вверх требуют осторожности, так как могут стать причиной растяжения.

  • В каждой позе рекомендуется задерживаться не меньше, чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте амплитуду движения и длительность упражнения.
  • Выполняя растяжку, концентрируйтесь на своем теле. Мягкое растяжение в мышцах ощущаться должно, а вот сильная боль недопустима. Ощутив ее, прекратите заниматься или уменьшите амплитуду движений.
  • Если вы занимаетесь в прохладном помещении, постарайтесь одеться потеплее – наденьте теплые носки или колготки. Чтобы мышцы хорошо растягивались, связки должны быть теплыми, а при холодных температурах они быстро остывают, что усложняет упражнения.
  • Растяжка на продольный шпагат предполагает, что спину всегда нужно держать прямо, нельзя округлять ее. Макушку тяните вниз. При наклонах пытайтесь опуститься к ногам не головой, а животом.
  • Следить за своими результатами можно посредством сантиметровой ленты. Достигнув максимальной растяжки, измерьте расстояние от паховой области до поверхности пола. Постепенно улучшайте этот показатель.
  • Старайтесь не ставить себе конкретных сроков, за которые вы сядете на шпагат, и не ориентируйтесь на результаты других. У каждого свой организм, свой уровень гибкости и свои особенности, поэтому прежде всего думайте о качестве, а не об оперативности.

Как сесть на продольный шпагат: упражнения

Снова напомним, что перед началом упражнений на растяжку нужно разогреться. Иначе существует риск травм и растяжений, после которых придется долго восстанавливаться, на время забыв о своей мечте сесть на шпагат. В каждой позе старайтесь задержаться не меньше, чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте время нахождения в статичной позе, доводя его до нескольких минут.

Упражнения для продольного шпагата в домашних условиях могут выполняться в несколько подходов, если выдержка вам это позволяет. Обязательно выполняйте упражнения на две ноги: сначала на одну, потом на другую. Это важно даже в том случае, если вам интересен только левый или правый шпагат. Теперь рассмотрим эффективный комплекс упражнений на продольный шпагат.

Упражнение 1

Вдохнув, опуститесь в выпад, подобный позе бегуна, при котором руки находятся на полу либо на блоках. Передняя нога должна составлять прямой угол. Колено задней ноги дотяните и выпрямите. Постарайтесь опустить таз максимально низко, чтобы колено задней ноги при этом не сгибалось. В этой позе задержитесь. После на вдохе, держа спину прямо, тянитесь вверх за руками, чтобы одновременно таз тянулся вниз. Нужно ощутить натяжение мышц ног. Будучи в выпаде, пытайтесь распределять вес тела на две ноги.


1

Упражнение 2

Оставаясь в той же позе бегуна, переведите руки на одну сторону от ноги, которая находится впереди. Опуститесь на локти, не округляя при этом спину. Если сделать это вам тяжело, подложите блоки, либо обопритесь на ладошки. Данное упражнение способствует растяжению тазобедренных суставов и паховой области.

2

Упражнение 3

Колено задней ноги нужно опустить на пол, руки поставить по две стороны от находящейся впереди ноги. Задержитесь в данном положении, пытаясь опустить таз максимально низко. Можно сделать несколько повторений пульсирующих движений вверх-вниз, однако потом снова задержитесь в  статичном положении.


То же самое можно проделать при опоре задней ноги на стул – это поможет усилить растяжку задней ноги. Тянитесь за макушкой вверх, чтобы натяжение усиливалось.

3-1

Упражнение 4

Снова вернитесь в выпад, вытяните позвоночник в соответствии с бедром задней ноги. Выдыхая, выпрямите ноги, удлинитесь копчиком вверх. Лоб нужно направить к голени. Пытайтесь тянуться животом вниз, чтобы спина при этом не округлялась. Руками удлинитесь вперед либо же возьмитесь за голень ноги, находящейся впереди.

4


Упражнение 5

Из положения в выпаде вытяните вперед правую ногу, а задняя должна лежать на коврике. Выполните наклон, сохраняя прямоту спины. Руками удлиняйтесь вперед либо положите локти на пол. В финальном положении задержитесь на какое-то время, глубоко дыша. С каждым выдохом старайтесь отпускать напряжение задней части вытянутой ноги. Вы можете усилить растяжку задней ноги, положив ее на стул.

5

Упражнение 6

Вам нужно принять позу голубя. Левая тазовая кость должна накрыть прямую пятку. Углубите данное положение, плавно отодвигая правую голень слегка вперед. Опираться при этом нужно на руки. Теперь нужно как бы вкручивать правое бедро вовнутрь, опуская копчик вниз.

Заднюю ногу согните в колене, рукой с этой же стороны возьмитесь за стопу и потяните вашу пятку к ягодице. Нужно ощутить растяжение передней части бедра. Смените захват рук, противоположной рукой возьмитесь за стопу. Выдыхая, опуститесь на свободную руку лбом. Это упражнение на продольный шпагат не слишком сложное, но эффективное.

6-1

Упражнение 7

Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях.  Одну ногу поднимите вверх вертикально, возьмитесь за ее стопу и потяните ногу руками на себя. Можно использовать для этого упражнения ремешок. Крестец должен остаться на полу, колено держите прямым, переднюю часть бедра нужно напрячь. В процессе выполнения нужно ощутить, как задние мышцы ноги удлинились.

7

Упражнение 8

Нужно принять популярную в йоге позицию собаки мордой вниз. Спина, затылок и руки должны составлять одну прямую линию. Вытяните позвоночник. Копчик нужно потянуть назад и вверх. Поочередно сгибайте в коленях ноги, пытаясь целиком опустить пятку на пол. Бедро должно направляться к животу, руки и спина – находиться в одной плоскости. После обе пятки опустите на пол и зафиксируйте в этом положении на какое-то время. Данное упражнение способствует растяжке задней поверхности ног.

8

Упражнение 9

Останьтесь в той же позиции собаки мордой вниз. На вдохе потяните ногу вверх, бедро нужно вкручивать вовнутрь. Нужно замереть в таком положении и глубоко дышать. Это упражнение отлично помогает приблизиться к мечте сесть на продольный шпагат.

9

Упражнение 10

Рукой возьмитесь на одну стопу. Вертикально тяните ее вверх. В максимально высоком положении зафиксируйтесь на какое-то время. При этом старайтесь следить за тем, чтобы опорная нога не развернулась наружу.

10

Правильный продольный шпагат: как выполнять

Представленные выше упражнения помогут вам справиться с тем, как сделать продольный шпагат. Но даже если гибкость ваша уже достаточна, и вы готовы приступить к непосредственно полноценному шпагату. И при уже достаточной натренированности нужно соблюдать некоторые правила, помня о технике безопасности.

Если в собственной гибкости вы все же не уверены, можно использовать два блока либо стопки книг. Правильный продольный шпагат должен выполняться следующим образом:

  • Нужно встать на одно колено, переднюю ногу поставить впереди под прямым углом, носком задней ноги упереться в пол. Спина должна быть прямой, живот – подтянутым, плечи – расправлены. Тазовые кости должны находиться на одной линии и быть направленными вперед. Вдохните и выдохните, затем постепенно начните разъезжаться ногами в стороны, при этом, опуская вниз таз.
  • Дойдя до крайнего положения, замрите. Когда таз опустится достаточно низко, нужно как бы придерживать руками пол и вытягивать ноги в коленях.
  • Теперь нужно аккуратно выйти из позиции шпагата. Ноги вытянуть перед собой, немного подвигать ими, чтобы снять напряжение. То же самое повторите для другой ноги.

Таким образом, выполняя это упражнение постепенно и опускаясь все ниже и ниже, вы скоро сядете на полноценный шпагат.

11

12

13

Качественно выполняя предложенные упражнения, вы сможете постепенно добиться своей цели. Сесть на продольный шпагат реально в любом возрасте и при любом уровне подготовки, просто кому-то для этого нужно больше времени, а кому-то – меньше. Главное – не бросать занятия на полпути, а идти до конца и выполнять упражнения регулярно.

Лучше понять, как сесть на продольный шпагат, вам помогут видео, представленные ниже.

Источник: www.fitnessera.ru

Кому нельзя садиться на продольный шпагат

Освоить продольный шпагат может абсолютно каждый, вне зависимости от возраста, пола и природной гибкости. Вопрос только в том, сколько времени Вы готовы потратить для достижения своей цели. Как правило, быстрее всего достигнуть результата получается у детей. Но, некоторые ограничения есть и здесь.

Упражнения для продольного шпагата в картинках

Лучше избегать излишнего растяжения в следующих ситуациях:

  1. Воспалительные заболевания суставов и мышц. Особенно, когда болезнь находится в стадии обострения. Дополнительная растяжка в такой ситуации может привести к травмам и развитию болезни.
  2. Артериальная гипертензия (хроническое повышенное артериальное давление). Мы не можем категорически утверждать, что при наличии такой патологии садиться на продольный шпагат нельзя. Но, настоятельно рекомендуем, до начала тренировок проконсультироваться с лечащим врачом. Он может дать рекомендации, о том, как правильно в таком случае подходить к построению тренировки.
  3. Травмы таза и позвоночника. Особенно опасны разнообразные трещины и вывихи. В таких ситуациях тренировки нужно отложить до полного восстановления.
  4. Послеоперационный и реабилитационный периоды. Некоторые люди, перенесшие различные оперативные вмешательства или серьезные заболевания, стремятся как можно скорее вернуться к активному образу жизни. Неспешная растяжка приносит им иллюзию безопасного вида тренировки. Но, помните, что даже это может навредить неокрепшему организму. Начало тренировок лучше отложить до полного восстановления.

Запомните, что во время выполнения растяжки Вы не должны ощущать резких болей в мышцах. Приступать к тренировке можно только после разминки. Все мышцы должны быть разогреты и готовы к непривычной для них нагрузке.  «Холодные» связки и сухожилия очень хрупкие. К травме может привести любое резкое движение. Запомните простую формулу, которая применяется к любому виду тренировки: разминка – основная часть – заминка. Такая последовательность действий поможет избежать травм и неприятных ощущений после выполнения комплекса упражнений.

Упражнения для продольного шпагата в картинках

Для того чтобы сделать качественную растяжку и сесть на шпагат, не обязательно бежать в спортивный зал. Это вполне возможно осуществить и в домашних условиях. Важно подобрать подходящий комплекс упражнений и регулярно его выполнять. Кроме того, домашние тренировки помогут сэкономить не только деньги, потраченные на фитнес – клуб, но и драгоценное время.

Для тренировок дома Вам понадобится коврик или место с подходящим для занятий покрытием, стул со спинкой и небольшая стопка книг. Стул будет служить дополнительной опорой, при выполнении некоторых упражнений. Но, если Вы достаточно подготовлены физически, и не испытываете никаких проблем с балансом, он может не понадобиться.

Делаем продольный шпагат правильно

Нельзя легко сесть на  продольный шпагат, если не понимаешь, как он выглядит в правильном исполнении. Ноги должны располагаться на одной линии. Спина всегда остается ровной. Нельзя уводить ногу в сторону (чаще всего эта проблема касается задней ноги). Неправильная поза приводит к проблемам с балансом. Его становится сложно удержать без опоры. Возрастает риск травм. Так как включаются в работу не подготовленные мышцы.

Упражнения для продольного шпагата в картинках

У большинства людей, только освоивших шпагат, возникают следующие ошибки:

  1. Не выпрямляется колено задней ноги. Это чаще всего связано с плохо подготовленным сухожилием
  2. Корпус наклонен вперед. Многие люди не акцентируют внимание ровной спине. Наклоняются вперед или уводят корпус назад. Это не только портит внешний вид, но и может вызывать боли в области поясницы и позвоночника. Опустившись в продольный шпагат, помните, что позвоночник должен быть направлен перпендикулярно полу. Удержать спину ровно помогут напряженные мышцы пресса.
  3. Бедро задней ноги не ложится на пол. Чтобы это исправить — выпрямите колено.

Очень важно во время растяжки проработать правильные мышцы.

Грамотный инструктор по фитнесу расскажет о двух важных нюансах:

  1. Во время поперечного и продольного шпагата работают разные мышцы и связки.
  2. Каждый вид шпагата отличается своей биомеханикой

Упражнения для продольного шпагата в картинках

От этого будет зависеть вид и количество упражнений для тренировки, ее длительность и конечный результат.

Опускаемся на шпагат

До того как «разъехаться» в продольный шпагат, расскажем об обязательных условиях успешной тренировки. Это сделает ее эффективнее и менее болезненной.

  1. Обязательно выполняем разминку. Лучше всего ее начать с активных упражнений: бег, приседания, берпи, прыжки и др. Главная задача разогреть все группы мышц.
  2. Тщательно растягиваем «рабочие» мышцы. Повторимся: в продольном шпагате и поперечном они разные. Важно подобрать правильный набор упражнений.
  3. Тренировка выполняется поэтапно. Уделяйте достаточно времени каждому упражнению. Не торопитесь. Лучше всего мышцы тянутся в статике. Когда в одном положении нужно оставться 20 – 30 секунд. Если выдержать такое время в статической позе сложно, начинайте с задержки 10 секунд. С каждой тренировкой увеличивайте этот промежуток времени.
  4. Самый важный. Если Вы хотите быстро опуститься на шпагат – растягиваться нужно ежедневно. Идеально, если это будут две тренировки в день. В остальных случаях достаточно тренироваться 2 раза в неделю.

Упражнения для продольного шпагата в картинках

Разминка

Выше уже упоминалось, что разминку лучше начинать с упражнений типа бег или прыжки на скакалке. Это позволяет разогреть мышцы и настроиться на тренировку. Особенно, если речь идет об утренних занятиях, когда организм еще не успел проснуться. Помимо активной части, в разминку должны быть включены классические упражнения, с помощью которых идет подготовка к работе отдельных мышц. Вот список этих упражнений:

  1. Вращаем головой.
  2. Вращение руками.
  3. Наклоны.
  4. Вращения ногами.
  5. Вращения стопой.
  6. Наклоны вниз.
  7. Наклоняемся к ногам.
  8. Наклоняемся вниз и назад.

Упражнения для продольного шпагата в картинках

Разминка делается сверху в низ: голова, руки, плечевой пояс, туловище, ноги. В конце разминочного комплекса мышцы станут более пластичными. Словно советский пластилин, который разогрели в руках. Акцентируйте свое внимание на рабочих мышцах. А теперь рассмотрим, как правильно выполнять упражнения.

Вращение головой

Начинаем разминку с  шейного отдела. Она состоит из следующих движений:

  1. Наклоны головы вперед и назад.
  2. Наклоны головы попеременно к левому и правому плечу.
  3. Разворот головы влево и право.

Каждый цикл движений необходимо повторить по 8 – 10 раз. Не забывайте о хрупкости шейного отдела позвоночника.  Резкие движения могут приводить к травмам. Особенно у тех, кто много работает за компьютером. Выполняйте все движения медленно. Стараясь тщательно разработать мышцы шеи.

Упражнения для продольного шпагата в картинках

Некоторый дискомфорт в виде легкого головокружения и тошноты может возникнуть у людей с чувствительным вестибулярным аппаратом. В таком случае можно выполнять движения с закрытыми глазами. Через несколько тренировок организм адаптируется, неприятные ощущения пройдут сами собой.

Вращения руками

С помощью этого упражнения разогреваются суставы, верх спины, дельтовидные мышцы. Мы рассмотрим вариант классического вращения руками. Но, по желанию, сначала можно сделать вращение плечами, а потом перейти к рукам. Так верх спины разогреется лучше. Во время вращения руками можно добавить шаги с высоким подниманием колен, чтобы начать разогревать нижние группы мышц:

  1. Выполняем вращения прямыми руками назад, описывая полный круг. Выполняем 10 повторений каждой рукой.
  2. Выполняем вращения прямыми руками вперед, описываем полный круг. Также выполняем 10 повторений.

Упражнения для продольного шпагата в картинках

Важно при выполнении движения напрячь кисти. Они не должны болтаться. Каждое движение старайтесь выполнять с одинаковой амплитудой.

Наклоны

Сначала выполняются классические боковые наклоны. Это упражнение многим известно ещё с детского сада или школы. С помощью этого упражнения растягиваются межреберные мышцы, косые мышцы живота, спины, поясницы:

  1. Выполняем 10 наклонов вправо.
  2. Выполняем 10 наклонов влево.

Упражнения для продольного шпагата в картинках

В этом, казалось бы, простом упражнении следует особое внимание обратить на положение тела. Рука должна тянуться вбок, а не вверх. При правильном направлении руки, хорошо ощущается натяжение в области косых мышц пресса. Грудь развернута, направлена вверх. Бедра зафиксированы в одной точке. Спина также остается ровной, без прогиба в пояснице. Такое положение туловища должно сохраняться при каждом повторении. Поднимаясь в исходное положение, не двигайте бедрами. Подвижным является только корпус.

Вращения ногами

Плавно переходим к разминке нижней части тела. Сначала разминаем ягодицы, таз и суставы. Новички могут  делать  эти движения, опираясь на стул, стену или другую удобную опору. Чтобы держать равновесие было легче, постарайтесь зафиксировать взгляд на одной неподвижной точке. Это может быть шкаф, ваза на полке, или любой другой предмет:

    1. Становимся на одну ногу. Не раскачиваемся. Представьте — вмурована в пол. Это не дает Вам возможности двигаться.
  1. Вторую, согнутую в колене ногу, тянем к груди
  2. Согнутой ногой описываем внешний круг, потом внутренний. В каждом направлении делаем 8 повторений.
  3. Повторяем упражнение второй ногой.

Упражнения для продольного шпагата в картинках

Как и в разминке рук, тут важна амплитуда движения. Описываемый коленом круг должен быть достаточно широким. Старайтесь, чтобы в каждом движении колено шло по одинаковой траектории.

Вращение стопой

Задача этого упражнения разогреть голеностоп. Также будут задействованы ягодичные мышцы:

  1. Остаемся стоять на одной ноге.
  2. Колено рабочей ноги подтягиваем к груди, держим рукой. Постарайтесь поместить колено максимально близко к корпусу.
  3. Выполняем вращения стопой. Сначала делаем движение по часовой стрелке, потом против нее. По 8 – 10 повторений в каждую сторону. После этого повторяем упражнение второй ногой.

Упражнения для продольного шпагата в картинках

Это простое упражнение нельзя игнорировать. Сухожилия в области голеностопа очень хрупкие. В не разогретом виде их легко травмировать.

Наклоны вниз

Наклоны призваны проработать все основные мышцы спины, заднюю часть бедра,  сухожилия под коленями. Чтобы эффективно проработать все перечисленные зоны, обратите внимание на некоторые особенности выполнения. Ноги все время остаются ровными, колени не сгибаются. Это позволит качественно проработать  сухожилия и бицепс бедра. Вес тела переносим на носки. При этом пятки остаются стоять на полу. Во время наклона, в поясничном отделе должен образоваться максимально возможный прогиб. Представьте, что на пояснице лежит тяжелый камень, а попа упирается в стену. Перейдем к описанию упражнения:

  1. Ноги ставим на ширине плеч (или немного шире). Чтобы во время наклона не потерять равновесие.
  2. Опускаем корпус на девяносто градусов. Руки лежат на бедрах. Делаем короткие (пружинящие) наклоны. Всего нужно сделать 30 пружин.

Упражнения для продольного шпагата в картинках

Здесь очень важно почувствовать натяжение под коленями. Так тянутся сухожилия. Постарайтесь сохранить это ощущение от начала до конца упражнения. Работает только спина. Низ не болтается.

Наклон к ногам

Задействуются те же группы мышц, что и в остальных видах наклонов. Постарайтесь почувствовать работу каждой из них. При выполнении старайтесь не круглить спину. Лучше всего это делать напротив зеркала:

  1. Ноги остаются на ровне с плечами.
  2. Прямой спиной опускаемся к одной ноге.
  3. Переносим корпус к центру.
  4. Переходим ко второй.
  5. Нужно повторить 8 раз.

Упражнения для продольного шпагата в картинках

Вес тела сосредоточен на носках. Пятки не отрываются от пола. Спина остается прямой. Постарайтесь расслабить лопатки и плечевой пояс. Помните — низ тела неподвижен. Как будто ноги вросли в пол. Колени все время остаются прямыми.

Наклоны вниз и назад

Это последнее упражнение в нашей разминке. После него можно смело переходить к растяжке для продольного шпагата:

  1. Исходное положение: ставим ноги шире плеч.
  2. Опускаем корпус под прямым углом.
  3. Опускаемся вниз. Идеально, если Вам удалось грудью коснуться ног.
  4. Возвращаемся в первоначальную позицию (п.1), прогибаемся назад.

Напоминаем, что низ тела остается неподвижным. Прогиб назад нужно делать плавно, но не глубоко. Помните, основная задача упражнения – подготовить мышцы к дальнейшей нагрузке, а не сделать «мостик». Тем, кто давно не тренировал спину, рекомендуем все движения делать медленно. Прогиб назад лучше всего делать на выдохе.

Упражнения для продольного шпагата в картинках

Завершить разминку рекомендуем серией приседаний или берпи (прыжок вверх из упора лежа). Это повысит температуру в рабочих мышцах. Растяжка станет менее болезненной и более эффективной.

Стандартная разминка занимает от 15 до 25 минут. У новичков это может занимать чуть больше времени, до 30 минут. Постепенно, когда освоите правильную технику, дела пойдут гораздо быстрее.

Растягиваемся

Перед тем как приступить к выполнению основных упражнений для шпагата, расскажем о пользе растяжки. Гибкие мышцы и сухожилия играют важную роль в жизни человека. Они позволяют телу долго оставаться подвижным и  выполнять свои функции.  Во время тренировок происходит формирование красивой осанки, укрепление мышц пресса. А теперь приятная новость для представительниц прекрасного пола. Регулярные занятия помогают избавиться от жира в проблемных женских местах: талия, ягодицы, бедра.

Упражнения для продольного шпагата в картинках

Во время регулярных тренировок запускается процесс укрепления стенок сосудов. Появляется потрясающая возможность избавиться от проявлений варикозного расширения вен (на ранних стадиях заболевания) и в целом улучшить внешний вид ног. Описанные ниже упражнения можно выполнять как отдельную тренировку, так и как завершающий этап силовой тренировки. Это поможет сформировать красивое рельефное тело, без потери функциональности.

Выпад

Выпад – основная поза для растяжки на продольный шпагат. Он задействует практически все «рабочие» мышцы. Это и ягодичные мышца, бедра, ноги и др. Во время выполнения упражнения обратите внимание на заднее колено. Оно всегда остается прямым. Вес тела нужно распределить равномерно на обе ноги.

Теперь рассмотрим технику выполнения упражнения:

  1. Делаем «гигантский» шаг вперед (выпад). Руки после входа в позицию опускаются на пол. Если е дотягиваетесь, воспользуйтесь гимнастическим блоком или стопкой книг в качестве опоры.
  2. Таз стараемся опустить на пол. Внимание назад. Нога остается прямой.
  3. На вдохе высоко поднимаем руки, выпрямляем спину. Таз по-прежнему стремится вниз.

Упражнения для продольного шпагата в картинках

Это положение фиксируем на пол минуты. Для начинающих, длительность упражнения десять секунд. Не забывайте с каждой тренировкой это время увеличивать.

Статический выпад

В статическом выпаде очень хорошо ощущается работа тех же мышц, что и в предыдущем упражнении. Обратите внимание на то, что в статический выпад нужно плавно перейти из предыдущей позиции:

  1. Оставаясь в позе бегуна, опускаем руки.
  2. Опускаем заднюю ногу на пол.
  3. Задерживаемся в таком положении минуту.

Это упражнение выполняется просто, и не доставляет хлопот даже новичкам. Акцентировать внимание нужно на положении корпуса. Спина должно оставаться ровной. Для сохранения баланса можно опереться на спинку стула. Старайтесь не заваливаться на бок.

Упражнения для продольного шпагата в картинках

Через минуту повторите связку из двух упражнений на другую ногу.

Наклон к одной ноге

При наклоне к одной ноге дополнительно задействуются икроножные мышцы и ахилловы сухожилия. Во время выполнения этого упражнения многие испытывают неприятные ощущения в области сухожилий. Это связано с тем, что сухожилия у большинства из нас жесткие, и никогда не испытывали подобной нагрузки. Поэтому растягивать их нужно аккуратно и тщательно.

Упражнения для продольного шпагата в картинках

Иначе, опуститься в продольный шпагат будет проблематично:

  1. Задняя нога согнута в колене под прямым углом. Передняя вытянута вперед.
  2. Корпус наклоняем к вытянутой ноге. К колену нужно тянуться грудью, но не плечами.
  3. Пружиним 8 раз.

Выпад с локтями на полу

Основные проблемы, при выполнении этой разновидности выпада, возникают с положением корпуса. Он может заваливаться в одну или другую сторону. Это происходит практически у всех, из-за непривычного положения тела. Старайтесь держаться в одной плоскости. Удержать баланс помогут напряженные мышцы корпуса. Не стоит забывать и о том, что спина, на всех этапах выполнения упражнения должна оставаться ровной. Не опускайте плечи, держите грудной отдел «открытым».

  1. Передняя нога согнута в колене, задняя полностью выпрямляется.
  2. Опускаем корпус на пол. Опора на локти.
  3. Задерживаемся в такой позе на минуту.

Упражнения для продольного шпагата в картинках

Те, у кого не получается с первого раза опустить локти на пол, могут воспользоваться стопкой книг или гимнастическим кубом для дополнительной опоры. С каждой последующей тренировкой старайтесь опуститься ниже. Пах, как и во всех видах растяжки такого плана, должен быть направлен строго вниз.

Растяжка для квадрицепса, или передней поверхности бедра

Название упражнения говорит само за себя. Здесь у нас будет тянуться квадрицепс (передняя поверхность бедра). Обратите внимание: паховая область, на протяжении всего упражнения,  должна стремиться вниз к полу. Если боитесь «разъехаться» — подложите под заднюю ногу гимнастический куб или книгу. Лучше всего выполнять это упражнение, перейдя из выпада на локтях:

  1. После выполнения предыдущего упражнения, поднимаем корпус и остаемся в позе «выпад».
  2. Одна рука опирается на пол, а вторая тянется назад, по направлению к носку.

Упражнения для продольного шпагата в картинках

Важно не наклоняться назад. Здесь необходимо проработать именно квадрицепс, а не мышцы корпуса.

Махи ногами

С помощью махов ногами мы окончательно прогреваем рабочие мышцы и связки. Первый вид махов делается лежа на спине.

Упражнения для продольного шпагата в картинках

Очень важно на протяжении всего упражнения корпус и не рабочую ногу плотно прижимать к полу:

  1. Ложимся на спину, руки разведены в сторону.
  2. Резко поднимаем ногу вверх, стараясь максимально близко ее прижать к груди, после чего опускаем на пол.
  3. Делаем 20 – 30 повторений.

Махи на боку

Выполняя следующее упражнение, старайтесь заносить ногу как можно дальше, за плечо. Корпус и нерабочая нога должны находиться в одной линии. Для поддержания устойчивого положения можно опереться на предплечье. Пресс и корпус должны быть напряжены, ягодицы подтянуты. Это поможет избежать ненужных колебаний тела и сохранить баланс:

  1. Ложимся на бок, делаем мах прямой ногой вверх.
  2. Выполняем 20 махов.

Нога должна оставаться ровной. Не сгибайте колено.

Упражнения для продольного шпагата в картинках

Выпад выпрямление

Это заключительное упражнение комплекса, после которого можно выйти в верхнюю позицию. При выполнении контролируйте положение ног. Они не должны «разъезжаться» в разные стороны. Пятка задней ноги направлена в пол (во второй части упражнения). Не все смогут ее туда поставить. Это не страшно. Главное, сделать на этом усилии акцент:

  1. Снова переходим в «выпад». Переднее колено согнуто, задняя нога прямая.
  2. Делаем 8 пружинящих движений, зона паха (снова делаем на нее акцент) стремиться вниз.
  3. После этого (не сдвигая стопы) выпрямляем переднюю ногу, и повторяем 8 пружин вниз.

Упражнения для продольного шпагата в картинках

Постепенно, именно из этой позиции, Вы сможете опуститься в продольный шпагат. После выполнения упражнения медленно «соберите» ноги, поднимитесь с пола. Желающие, из этой позы могут выйти в так называемый «шпагат с поддержкой».

Шпагат с поддержкой

Эта разновидность продольного шпагата предназначена для тех, кто еще морально и физически не готов опуститься до конца на пол. В качестве страховки используются гимнастические кубы или книги. Кубик подкладывается под бедро задней ноги, образуя для нее опору. Очень важно опуститься на кубик полностью. Проведите в таком положении 30 – 60 секунд. После чего аккуратно поднимитесь. С каждым последующим повторением опускайтесь чуть ниже, а длительность увеличивайте на 3 – 5 секунд.

Упражнения для продольного шпагата в картинках

Во время выполнения такого шпагата, следите за правильным положением ног и корпуса. Напомним, что спина должна быть прямой, а ноги находиться в одной линии. Только в таком положении можно сесть на правильный продольный шпагат.

Дополнительные упражнения

В описанный выше комплекс, на свое усмотрение, можно добавить и дополнительные упражнения. Это делается в том случае, если есть желание дополнительно растянуть ту, или иную группу мышц. Добавляя дополнительные упражнения, нужно учитывать их специфику. Тренировка всегда должна проходить «сверху – вниз». Сначала растягиваем шейный отдел, плечевой пояс, мышцы корпуса, ноги. По такой же схеме будут вставляться и дополнительные упражнения. Опишем несколько таких вариантов, чтобы у Вас была возможность сделать свои тренировки более интересными и разнообразными.

Наклоны с руками в замке

Рекомендуем выполнять это упражнение в блоке «наклоны туловища». Оно хорошо разогревает спину, поясницу, плечевой пояс.

Упражнения для продольного шпагата в картинках

Выполняются наклоны следующим образом:

  1. Ноги ставим на ширине плеч.
  2. Руки фиксируем «в замке» за спиной.
  3. Опускайте корпус вниз, одновременно с этим движением поднимаем руки вверх.
  4. Опускаться к коленям грудью, не круглим спину.

Такие наклоны растягивают не только заднюю поверхность бедра, но и разминают мышца спины

Растяжка в «позе голубя»

В эту позу можно перейти из любого выпада. Но, лучше всего будет это упражнение поставить перед выполнением махов ногами.

Упражнения для продольного шпагата в картинках

  1. Колено передней ноги кладем на пол, пятку прячем под бедренную кость задней ноги.
  2. Голень медленно выносим вперед. Таз опускаем на пол, насколько позволяет гибкость, рука опирается на пол.
  3. Заднюю ногу сгибаем в колене. При необходимости можно помочь себе рукой. Основное напряжение будет ощущаться в области квадрицепса.
  4. Держа заднюю ногу рукой, опускаем корпус на пол. Стараемся остаться в таком положении на 60 секунд.

Растяжка прямых ног

Это заключительное упражнение комплекса. Лучше всего его выполнять после махов ногами.

  1. Остаемся лежать на спине. Рабочую ногу поднимаем вверх и обхватываем стопу руками.
  2. Плавными пружинящими движениями подтягивайте ногу к груди.
  3. Держим ногу как можно ближе к груди. В такой позе остаемся на 10-20 секунд.

Важный момент – колени. Они должны быть прямыми.

Упражнения для продольного шпагата в картинках

Растяжка в позе «собака мордой вниз»

Все, кто сталкивался с йогой или пилатесом знают эту асану. В ней хорошо тянутся спина, плечевой пояс, сухожилия. Эту позицию можно ставить как в начале тренировки, так и в середине, для плавного «перехода» к растяжке нижней части тела:

Упражнения для продольного шпагата в картинках

  1. Становимся в позу «собака мордой вниз»: корпус наклонен вниз, опора на прямые руки, копчик направлен вверх. Со стороны должно выглядеть как равнобедренный треугольник. Не забывайте про спину. Она должна быть ровной. Не допускайте округления или прогиба.
  2. Не меняя позы, начинаем имитировать ходьбу. Колени направлены строго по направлению к груди.
  3. Пятки опускаем на пол. Остаемся в таком положении  10-20 секунд (можно дольше).

Растяжка в положении стоя

Этот вид растяжки подойдет для продвинутого уровня. Сложность заключается в необходимости тянуть ногу, одновременно соблюдая баланс. Но, достигнув определенного уровня подготовки, данное упражнение поможет сделать домашнюю растяжку более эффективной:

Упражнения для продольного шпагата в картинках

  1. Исходное положение: становимся прямо, сомкнув стопы.
  2. Переносим вес на правую ногу. Левую сгибаем в колене и подтягиваем к груди.
  3. Медленно выпрямляем ногу вверх.
  4. В этой позе задерживаемся на 10 секунд, опуская ногу, возвращаемся в исходное положение.

В более легкой версии этого упражнения – нога остается согнутой. Подтягивайте ее ближе к груди.

Секрет успеха занятий в домашних условиях

Для того чтобы сесть на продольный шпагат в домашних условиях важно регулярно тренироваться. Количество времени, которое понадобиться для достижения цели будет зависеть от разных условий: физиологические особенности, регулярность тренировок, наличие травм, физическая подготовка. Кто-то  сможет достичь своей цели за неделю, а кому-то понадобится месяц.

Для максимально быстрого достижения результата обратите внимания на следующие правила:

Упражнения для продольного шпагата в картинках

  1. Регулярность тренировок. Это могут быть как ежедневные тренировки, так и несколько раз в неделю. Но обязательное условие – они должны быть регулярными, а перерывы между занятиями не должны превышать 5 дней. В противном случае, тело забудет о проделанной работе и на следующей тренировке придется все начинать заново.
  2. Эффективнее всего весь комплекс упражнений проделывать сначала с одной ногой, потом со второй. Старайтесь плавно переходить из одного положения в другое. Так мышцы будут в состоянии напряжения на протяжении всей тренировки. Это сделает тренировку более продуктивной. Выстраивая тренировку по такому принципу не забывайте, что время воздействия на каждую группу мышц должно быть одинаковым.
  3. Не стесняйтесь использовать вспомогательный инвентарь: стул, книги, гимнастические бруски или площадки. Эти предметы помогают выполнять растяжку правильно, прорабатывая правильные мышцы.
  4. Многие, делая растяжку, забывают о такой важной детали, как подходящая одежда. Форма для тренировок должна быть выполнена из прочной эластичной ткани. Она не должна сковывать движения и вызывать дискомфорт во время тренировки. Лучше всего отдавать предпочтение современным синтетическим тканям.

Что касается обуви, то для растяжки она не нужна. Такие упражнения можно делать босиком, или в специальных носках с «голыми» пальцами и прорезиненной подошвой.

  1. Чтобы после тренировки мышечная боль не убила желание сесть на продольный шпагат, приобретите в аптечку разогревающую мазь. Также она поможет в случае травм.
  2. Лучшее время для домашних тренировок – утро и вечер. Выбирайте время, когда Вас никто и ничто не будет отвлекать. Старайтесь во время выполнения упражнений максимально расслабиться и сконцентрировать внимание на правильности выполнения упражнений.
  3. Время выполнения упражнений засекайте по часам, а не «на глазок». Как показывает практика, человек не может объективно оценить время без часов. Если таковых перед глазами не оказалось, ведите отсчет времени с помощью дыхания. Каждое упражнение должно длиться примерно 5 — 6 полноценных циклов. Один цикл дыхания состоит из вдоха и выдоха. Дышать нужно медленно, в одном темпе на протяжении всей тренировки.

Упражнения для продольного шпагата в картинках

Появление болевых ощущений во время растяжки для шпагата — явление нормальное. Неприятные ощущения в растягиваемых мышцах и сухожилиях говорят о том, что все идет по плану. А вот появление резкой боли, сопровождающейся потемнением в глазах, говорит о том, что следует прекратить тренировку. Это может быть сигналом о травме. В таком случае следует обратиться к врачу.

Как видите, секрет продольный шпагата прост. Он заключается в регулярных тренировках и правильно подобранных упражнениях.

Источник: yoga24.info

Упражнения для развития гибкости, необходимой для шпагата, весьма полезны сами по себе. Они помогают улучшить кровообращение тазовой области, увеличивают подвижность тазобедренных суставов, делают связки более эластичными, укрепляют мышцы пресса и ног.
Для достижения скорейшего успеха необходимо слушать своё тело и соблюдать элементарные правила растяжки, особенно во время разминки. Следует заниматься достаточно часто, но без фанатизма – организму требуется время для восстановления.

Выполняйте данные упражнения для поперечного шпагата регулярно и успех вам гарантирован.

Развиваем подвижность суставов

Упражнение на раскрытие тазобедренных суставов• Встаньте рядом со стеной, креслом, любым предметом, за который можно придерживаться рукой. Выполните поочерёдно каждой ногой круговые движения в тазобедренном суставе в одну и другую стороны. Старайтесь действовать по допустимо большей амплитуде вращения, как можно выше поднимая бедро и максимально его раскрывая.

Упражнение для коленных суставов• Поднимите правое бедро перед собой до прямого угла с телом, выполните круговые вращения голенью в обе стороны. Повторите тоже с левой ногой. Это упражнение хорошо подготовит для поперечного шпагата ваши колени.

Разогреваем мышцы

Подготовка к поперечному шпагату• Ноги немного шире плеч, носки разверните в стороны. Приседайте до параллели с полом, широко разводя колени и бёдра, спину сохраняйте прямой. Повторите 10 раз, на 11-м задержитесь внизу около полуминуты. Руками упритесь в бёдра и мягко раскрывайте их.

Боковые перекаты• Поставьте ноги широко, стопы параллельно друг другу. Сделайте по 10 боковых перекатов с ноги на ногу. Стремитесь не отрывать стопы от пола, а перекаты делать по прямой линии, не поднимая таз вверх. Идеально будет держать спину ровной, а руки вытянуть перед собой.

Растягиваем заднюю поверхность ног, а также низ спины

Растяжение задней поверхности бедра• Ноги широко, ладони положить на крестец пальцами вверх. Мягко прогнуться назад, плечи и лопатки оттянуть от ушей, постоять так 30 секунд. Затем нагнуться вперёд до параллели с полом, руки вытянуть в одну линию с корпусом, удерживайте положение 30 секунд. С выдохом наклонитесь, тянитесь руками вниз. Старайтесь выпрямить поясницу, подкручивая копчик вверх, стремимся дотянуться до пола предплечьями.

Растяжение задней поверхности бедра, нижней части спины, полусухожильных мышц

Упражнения для поперечного шпагата• Из положения сидя широко разведите ноги по сторонам. Прямые руки над головой, вытянитесь всем телом вверх. Сохраняя вытяжение позвоночника, аккуратно сделайте по 10 круговых движений корпусом по и против часовой стрелки.

Боковые наклоны• Вытяните руки над головой, разверните корпус к правой ноге, вытягивая позвоночник, наклонитесь вперёд. Тянитесь к бедру животом, а не грудью или головой. Руками постарайтесь взяться за стопу. Если хватает гибкости, потяните стопу на себя, а корпус опустите ещё ниже, выпрямляя спину. Подержите это положение 1 минуту, повторите с левой стороны.
Упражнение "складка"• Далее выполняем складку. Вытянитесь позвоночником вслед за поднятыми руками, с выдохом наклонитесь вперед. Сохраняйте вытяжение позвоночника, стремитесь животом к полу. Держите удобное для вас положение несколько минут. С каждым разом вы будете наклоняться всё ниже. Следите, чтобы носки были направлены строго вверх.

Раскрываем суставы, растягиваем внутреннюю поверхность бёдер

Упражнение "бабочка"• Сядьте спиной у стены, примите положение «бабочка». Сделайте несколько движений коленями вверх-вниз, расслабляя бёдра. Силой мышц(!) потяните колени к полу, затем мягко надавите на них руками. Если у вас хорошо раскрыты суставы, пододвигаем пятки ещё ближе к промежности и наклоняемся вперёд, сохраняя спину прямой. Будьте внимательны с коленями: если почувствуете дискомфорт, уменьшите давление или выйдете из позы — здесь должны быть задействованы именно тазобедренные суставы.

Лягушка

Упражнение "лягушка"• Встав на четвереньки, широко разведите колени, соединив стопы вместе. Мягко тяните таз к полу, прогибаясь в пояснице. Перейдите на предплечья. Старайтесь опустить таз как можно ниже, не поднимая при этом стопы. Хорошо, если кто-нибудь будет удерживать ваши стопы сведёнными вместе, прижимая их к полу. Либо вы можете зафиксировать их в пространстве между полом и диваном или батареей. Это упражнение эффективно растягивает область паха.

Растяжка приводящих мышц

Эффективная растяжка на поперечный шпагат• Лягте на спину, ноги поднимите вверх вдоль стены, а затем раскройте их максимально широко. Руками можно мягко тянуть бёдра вниз. Останьтесь здесь около 5 минут. Соберите ноги, прижмите колени к груди, немного отдохните. Повторите ещё 2 раза.

Подготовка к шпагату

Раскрытие тазобедренных суставов• Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу в сторону. Скользя по полу, медленно разъезжайтесь, мягко опуская таз вниз. Перейдите на локти, подержите положение 2 минуты. Повторите с другой стороны.

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат• Из положения стоя разведите ноги максимально широко, упритесь руками в пол, сделайте 10 отжиманий. Когда почувствуете, что можете двигаться дальше, разведите ноги ещё шире, стараясь положить локти на пол. Подержите положение не менее 1 минуты. Постепенно увеличивайте время задержки. Впоследствии, вы сможете полностью лечь на пол всем телом и поздравить себя с поперечным шпагатом.

Несколько советов:

1. Для занятий стретчингом одевайтесь как можно теплее. Это поможет сохранить мышцы разогретыми, что облегчит растяжку.
2. Каждое упражнение выполняйте с ровной спиной – это повысит эффективность растяжки, а также убережёт вас от травм.
3. Сохраняйте дыхание ровным – будет проще расслабиться.
4. Держите каждое положение минимум 1 минуту, постепенно увеличивая время – так вы быстрее достигнете результата.
5. Если вы только начали заниматься и вам не хватает гибкости, чтобы до чего-нибудь дотянуться (до стоп, к примеру) используйте ремешок.

Источник: flexible-body.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector