Упражнения для растяжки чтобы сесть на шпагат

Растяжка – это достижение человека, которое требует длительных тренировок. 

Гибкость позволяет скорректировать походку, накачать ножки, избежать повреждения мышц при падении, травме. Лучше всего поможет справиться с растяжкой мышц шпагат. 

Поговорим о том, как быстро сесть на шпагат у себя дома, при этом не повредить ткани мышц.

Упражнения для растяжки чтобы сесть на шпагат

Зачем садиться на шпагат?

Clip2net_170717222337
Для многих растяжка не приоритетна, а зря. Ведь способность садиться на шпагат является показателем высокой эластичности тканей. Отвечая, зачем это нужно, приведем главные доводы:


  • Улучшается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укрепляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках.
  • Развивается выносливость. Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль.
  • Укрепляются суставы. Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомендуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче.
  • Выступает как профилактика варикоза. При занятиях улучшается кровообращение, что в разы уменьшает риск развития варикоза и застойных явлений.
  • Повышается самооценка. Поставив такую спортивную цель как шпагат, многие, достигнув ее, смотрят на мир немного по-другому, так как их самооценка значительно увеличивается.

Специалисты утверждают, что занятия, позволяющие сесть на шпагат, нормализуют менструальный цикл, являются профилактикой сколиоза, улучшают кровообращение в малом тазу.

Как правильно надо садиться на шпагат?


stock-photo-155095389Чтобы сесть на шпагат без лишних травм, делать упражнение и организовывать занятия следует правильно. Проводить их нужно, учитывая следующие правила:

  1. Тренировки должны быть ежедневными, желательно утром и вечером. Если такой темп неприемлем, то тренировок следует проводить не менее 4 в неделю.
  2. Проводить упражнения по растяжке сразу нельзя, так как перед растягиванием мышц их необходимо разогреть более легкими упражнениями. Для этих целей отлично подойдут кардио-упражнения.
  3. Связки должны находиться в тепле, поэтому при проведении занятий, несмотря на погоду за окном, лучше одеть гетры, которые помогут избежать растяжения, а при занятиях в холодном помещении — поспособствуют согреву.
  4. При проведении занятий учитывайте, что половина упражнений должны быть нацелены на динамическое растяжение (махи ногами), а другая половина – это статические позы (разведение ног с фиксацией), которые помогают фиксироваться растянутым мышцам. Дабы уменьшить болевые ощущения при занятиях, старайтесь полностью расслабиться.
  5. Следите за своим дыханием, это важная составляющая тренировок. Вдохи должны быть глубокими, без задержек. Обратите внимание на спину, она должна быть ровной.

Что нужно делать, чтобы сесть на шпагат с нуля за короткое время?

Если вы новичок и хотите сесть на шпагат с нуля, то помогут развить желанную гибкость систематические занятия. Проводить их следует не реже 4 дней в неделю. Занятия должны предусматривать:


  • до 15 мин разминки;
  • 30 мин упражнений на растяжку.

Также следует учитывать следующие рекомендации для начинающих:

  1. Заниматься лучше в вечернее время, так как мышцы после нагрузок дня более расположены к занятиям на растяжение.
  2. Разогрев — это обязательное условие для эффективных занятий. Для разминки подойдут пробежка, приседания, прыжки на скакалке.
  3. Для более легкого достижения растягивания можно использовать горячий душ за 10 мин до тренировки. Это способствует лучшему разогреву мышц.
  4. Одежда должна быть удобной, чтобы растягивалась вместе с вами. Недопустимо, дабы спортивный костюм пережимал сосуды и был тесным.
  5. После тренировки проводите массаж мышц на ногах. Так они успокоятся и не будут сильно «ныть».

Выполнять занятия нужно с максимальной осторожностью, проверяя состояние своих мышц и связок. При возникновении болей, неестественного хруста, жжения прекратите проводить растяжку, так как можете травмироваться.


Возможно ли сесть на шпагат за минуту, за день или за неделю?

236Многие методики утверждают, что сесть на шпагат можно за 1–3 дня. Так ли это? Физиологически это возможно, но сопровождаться такие эксперименты будут растяжениями или разрывами связок. Даже самая большая гибкость, полученная от природы, требует регулярной подготовки перед шпагатом.

Сказки про «сесть на шпагат за минуту» нереальны. Даже сесть на шпагат за 1 день невозможно!!! Поэтому не рискуйте своим здоровьем, проводите тренировки правильно и тогда без проблем сможете «покорить» как продольный, так и поперечный шпагат.

Что касается срока в неделю, то это реально лишь для тех людей, которые занимались какими-либо видами спорта или танцами, в которых присутствовали упражнения на растяжку. Такие спортсмены, если поставят для себя задачу сесть на шпагат, могут справиться с ней и за 7–10 дней.

На какой шпагат сесть легче?

Более легким видом шпагата считается продольный. Выполняется он следующим образом: одна нога находится спереди, другая сзади, как бы продолжая друг друга. Труднее справиться с поперечным шпагатом, который предполагает разведение ног в разные стороны. Новичкам лучше начинать тренировки с продольных растяжек, постепенно добавляя нагрузку, переходя на поперечный шпагат.

За какое время реально сесть на шпагат?


9a00dc94

Реальным сроком, за который можно растянуть мышцы без вреда и повреждений, можно назвать месяц, но при условии умеренных ежедневных занятий. Ниже мы собрали несколько комплексов упражнений, которые помогут получить хорошую растяжку за минимальные разумные сроки.

Какие упражнения нужно делать, чтобы растянуть мышцы ног и как часто?

Итак, как уже говорилось выше, тренировки предусматривают два вида упражнений, которым следует уделять одинаковое количество времени:

  1. Динамические – это движения, которые повторяются. При их проведении движения выполняются определенное количество раз.
  2. Статические – движения здесь не осуществляются, части тела неподвижны, но положения заставляет мышцы растягиваться.

Для достижения цели частота выполнения упражнений может быть ежедневной или не менее 4 раз в неделю.


Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку

Комплекс приведенных ниже упражнений нацелен на растяжение мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Первоначально проведите разминку и разогрейте мышцы, лишь после приступайте к основному занятию. В каждой статистической позе задерживайтесь первоначально на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой доводя время до 3–5 мин. Все упражнения как статические, так и динамические сначала выполняются на одну ногу, потом на другую, это поможет равномерному растяжению мышц на обеих ногах.

Упражнение №1
0

Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Прогнитесь вперед всем телом, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйтесь в такой растяжке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторять такие действия нужно 10–20 раз.

Упражнение №2.
01

Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны оказаться между ними. Разводите ступни в разные стороны до максимально возможной ширины. С каждым разом радиус разведения будет все больше. Выполняя упражнение, следите за спиной, она должна быть ровной.

Упражнение №3.


1

Из положения стоя сделать выпад, выставив ногу вперед. При этом плавно перенести вес на переднюю ногу, по максимуму вытянув заднюю. Выполнять упражнение по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение №4.
2

Сделать боковые выпады, для этого необходимо просесть как можно глубже, разведя ноги максимально в стороны. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксируйтесь и «попружиньте» несколько секунд. Медленно менять положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.

Упражнение №5.
3

Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на себя.


ками обхватить стопы и наклонить корпус вперед, при этом колени не сгибать. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернуться в положение сидя. Производить такие наклоны в 5–10 подходов.

Упражнение №6.
4

В сидячем положении, захватите одну стопу рукой, вторая остается ровной. Выпрямляйте захваченную ногу, поднимая ее вверх до максимального разгиба коленки. Выдержать при максимальном выпрямлении до 30–60 секунд. Произвести такие же действия со второй ногой. Будет достаточно 5–10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.

Упражнение №7.
5

Сидя ровно, стопу одной ноги закиньте на бедро другой. Нижняя нога должна быть ровной. Рукой дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом натяжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйтесь в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Смените ноги и выполните упражнение еще в 5–10 подходов.

Упражнение №8.


6Из положения сидя на полу с ровными ногами согните одну ногу в колене, перенеся ее через другую, зафиксировав ступню на полу с внешней стороны бедра. Тянуться вперед, обхватив ступню вытянутой ноги руками. Достигнув максимального натяжения, зафиксировать положение до минуты. Сменить ноги и повторить действия. Выполнять в 5–10 подходов.

Упражнение №9.
7

Сидя на полу, соедините стопы между собой, при этом постарайтесь опустить колени на пол. Выполняя упражнение в первые разы, можно помогать себе уложить колени на пол руками. С ровной спиной постараться лбом дотронуться до стоп, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Производить такое натяжение нужно в 10–15 подходов.

Упражнение №10.


8

В сидячем положении одну ногу вытяните вперед, другую загните назад. Стопа задней ноги должна находиться возле наружной стороны бедра. Корпус с ровной спиной наклонять вперед к прямой ноге, при этом помогать себе руками, взявшись за стопу. Потянувшись по максимуму, вернуть корпус на место и наклонить его в центр, стараясь достать лбом пол. Производить такие движения нужно в 10–15 подходов.

Все ли могут сесть на шпагат?

Тренировки на растяжку не имеют возрастных ограничений, поэтому попробовать сесть на шпагат может каждый. Другой вопрос, как быстро это получится, ведь помимо врожденной «тягучести» следует учитывать комплекцию, пол и возраст тренирующегося человека.

Чем младше человек, тем меньше нужно ему времени для освоения шпагата, да и упражнения будут даваться легче. Также следует отметить, что женщинам растягиваться проще, поскольку мужчины физиологически менее гибкие.

Противопоказания у шпагата тоже есть. Нежелательно усаживать на него детей до 5 лет, так как их мышцы и сухожилия еще очень слабые. Не рекомендуется проводить занятия, если имеются следующие заболевания:

  • Гипертония (повышенное давление).
  • Трещины, переломы, ушибы в тазобедренной области.
  • Нарушения опорно-двигательного аппарата.
  • Повреждения позвоночника.

Почему не получается сесть на шпагат?

ksmAq_croper_ru
Отмечено, что более 80% «загоревшихся» сесть на шпагат, останавливаются на полпути, так и не достигнув результатов. Поэтому, решив растянуться, не бросайте регулярные занятия, а если не получается сесть на шпагат, то просмотрите возможные причины, приведенные ниже, возможно, вы что-то делаете неправильно.

  • Нетерпение. Один из главных «врагов» для растяжек. Так случается, что потратив несколько недель на тренировки и не получив желаемого эффекта, человек разочаровывается и оставляет тренировки.
  • Отсутствие правильности выполнения техник. Дабы добиться поставленной цели, нужно не только заниматься ежедневными тренировками, необходимо выполнять упражнения правильно. Если вы не замечаете положительного результата после 2–3 недель занятий, лучше прибегнуть к помощи тренера.
  • Наличие травм. Травмируются при растяжках, которые выполняются неправильно, около 35–40%. Такие занятия приводят к плачевным последствиям.

Видео от Ляйсан Утяшевой: как сесть на шпагат?

Если вы решили сесть на шпагат, то уверено идите к своей цели. Пускай мелкие неудачи вас не пугают, ведь растяжка — это не только красиво, но и приносит пользу для здоровья.

Источник: ya-krasotka.com

Немного теории

Прежде чем начать делать растяжку, желательно ознакомиться с анатомией нашего тела и узнать, какие мышцы и связки растягиваются во время упражнений, какие процессы при этом протекают в теле, какими особенностями обладает тело человека. Зная все эти нюансы, можно наиболее эффективно воздействовать на свои мышцы.

Кроме мышц в растяжке также задействованы фасции (особый «футляр», в который заключена каждая мышца), сухожилия и суставы. Одни из них тянутся, другие – нет, однако имеют «толерантность» к растяжке или способны раскрываться.

Прежде чем начать делать в домашних условиях упражнения для растяжки, которые помогут вам сесть на шпагат, давайте ознакомимся с некоторыми анатомическими особенностями организма. Растяжка Мышцы:

  • при растягивании мышца удлиняется за счёт того, что наращивает новые сегменты в своей структуре. Это постепенный процесс, поэтому и растяжка должна быть постепенной, дабы не получить травму. Также перед каждым занятием нужно проводить разминку – она делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми растяжению;
  • лучше всего тянутся мышцы сильные и тренированные. Если вы занимались силовыми упражнениями, и у вас спортивное тело, то и на шпагат сесть вам будет легче. Кроме того, сильные мышцы ещё предотвращают перерастяжение и надрыв тканей, делая упражнения безопасными;
  • соединительная ткань в мышечных волокнах состоит из коллагена, как и суставы с сухожилиями. Способность мышцы растянуться напрямую зависит от эластичности соединительной ткани, обусловленной коллагеновыми волокнами.

Мышцы

Фасции:

  • своеобразный «мешочек», в который заключена мышца и который ограничивает её рост и придаёт форму. Растягивается плохо, но способна запоминать форму;
  • с возрастом фасции склонны к сокращению и ограничению мышцы;
  • постоянный тонус мышц и статичное напряжение (например, из-за стрессовой работы или сидячего образа жизни) приводят к сокращению фасции;
  • растянуть фасцию можно и без предварительной силовой подготовки, но это длительный процесс. Фасция лучше всего растягивается и растет при выполнении силовых упражнений, когда к мышцам приливает кровь. Именно снабжение кровью и способствует росту фасции.

Суставы и сухожилия:

  • суставы не тянутся вовсе, а связки и сухожилия лишь приобретают «толерантность» к растягиванию, то есть становятся способными выдержать большую амплитуду движений и растяжки без травматизации, становятся эластичными; Шпагат
  • суставы не растягиваются, а раскрываются, и это происходит за счёт «растянувшихся» связок, которые позволяют суставу прийти в состояние раскрытия;
  • наибольшего раскрытия при шпагате, особенно поперечном, требуют тазобедренные суставы, при этом именно они и являются наиболее податливыми к раскрытию в человеческом теле;
  • не все люди обладают склонностью к тому, чтобы сесть на шпагат, так как из-за индивидуального строения тазобедренных суставов раскрытие бывает просто невозможно. Но не стоит отчаиваться, это не частый случай.

Ещё несколько фактов о гибкости человеческого тела, чтобы знать, как в домашних условиях научиться садиться на шпагат:

  • у мужчин и женщин различная склонность к гибкости – женщины от природы более гибкие, в то время как мужчины больше склонны к наращиванию мышечной массы;
  • не все суставы одинаково склонны к раскрытию: если один сустав хорошо раскрывается, другие могут быть более статичными; Гибкость
  • большая мышечная масса является препятствием к растяжению. И наоборот – слабые растянутые мышцы склонны к травматизации. Оптимальным вариантом является одновременная и прокачка мышц, и их растяжение, например, как в лёгкой атлетике. Идеально, если вы будете и тренировать своё тело силовыми упражнениями, и растягивать его;
  • существует определённый диапазон гибкости, к которой склонен человек. Конечно, существуют люди, которые способны выходить за границы этого диапазона, но этому способствует и прирождённая склонность к гибкости, и интенсивные упражнения с раннего детства. Однако большинство людей не могут вытянуться больше, чем это допустимо природой.

Популярные упражнения для растяжки

Чаще всего процесс растягивания занимает длительное время, однако многие задаются вопросом о том, как можно сесть на шпагат за неделю и возможно ли это вообще. Ответ таков: возможно, но нужно придерживаться чётких правил занятий, чтобы избежать травматизации, и ежедневно выполнять 8 эффективных упражнений. Растяжка

Наклоны с руками в замке стоя

Это упражнение является хорошей предварительной растяжкой для шпагата, которую можно делать в домашних условиях, и способствует тому, чтобы растянуть заднюю поверхность бёдер. Упражнение также расправляет плечи, выравнивает грудную клетку и даёт бонус к гибкости позвоночника.

Обычно растяжка – это довольно болезненная и утомительная процедура. Поэтому начинать её можно с лёгкого упражнения, разравнивающего и расслабляющего мышцы.

Держа спину прямо, встаньте так, чтобы ваши ступни располагались на ширине плеч. При выполнении упражнения ваши ноги должны быть ровными, не стоит сгибать колени. Необходимо за спину завести руки, сделав из пальцев «замок».

Потом сделайте наклон вперёд, стараясь носом дотянуться до колен. Приподнимите руки вверх максимально высоко, ваш позвоночник при этом должен прогнуться. На несколько мгновений задержитесь в этой позе, например, можно отсчитать пять вдохов. Наклоны с руками в замке стоя

Растяжение задней и передней поверхности бедра

Для растяжения задней и передней поверхности бёдер можно делать глубокие выпады. При выполнении упражнения вы почувствуете, как натягиваются передние мышцы бедра на передней ноге и растягиваются задние мышцы бедра на той ноге, которая сзади.

Согнув под прямым углом одну ногу в коленном суставе, сделайте ею широкий шаг вперёд. Другая стопа при этом должна уйти назад как можно дальше – носком и коленом эта нога упирается в пол. Лягте корпусом на переднее колено.

Руки держите внизу, по обе стороны от согнутой передней ноги. Старайтесь опустить таз поближе к полу, совершая мягкие пружинящие движения. Пружиньте в этой позе, отсчитывая примерно пять выдохов. Потом смените ноги. Выпады

Наклоны к ногам поочередно

Это упражнение нужно совершать осторожно, чтобы не допустить травмирования мышечных волокон. При выполнении вы ощутите тянущие болезненные ощущения в области крестца и под коленным суставом. Но в домашних условиях это хорошая растяжка для начинающих, которая поможет стать ближе к полному шпагату на пару сантиметров.

Опуститесь на пол и вытяните перед собой ровные ноги в позе сидя. Потом нужно одну ногу согнуть в колене, раскрывая тазобедренный сустав с одной стороны, а стопу этой ноги притянуть близко к паховой области так, чтобы стопа согнутой ноги упиралась во внутреннюю часть бедра прямой ноги.

Положение согнутой ноги напоминает позу лотоса, только осуществляется односторонне. Приняв эту позу, начните тянуться кончиками пальцев обеих рук к носку ровной ноги. Постарайтесь лечь на ногу пониже.

Однако, выполняя упражнение, не стоит сгибать ногу в колене, не сутультесь, не напрягайте плечи и всегда держите спину ровной. Зафиксируйтесь в этой позе в течение нескольких секунд, потом перемените ногу. Наклоны к ногам поочередно

Наклоны туловища вперёд

Поставьте ноги в положении стоя на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, предпринимая попытки полностью прижать ладони к полу. Спина должна быть прямой, словно в корсете, колени сгибать нельзя. Начните пружинить, стараясь прижаться туловищем к ногам. Наклоны туловища вперёд

Наклоны вперёд к ногам из положения сидя

В этой позе отлично тянутся мышцы задней поверхности бедра и нижней части спины. После того как вы закончили предыдущее упражнение, снова сядьте на пол и вытяните перед собой обе ноги. Они должны быть прямыми и прижатыми одна к другой. Начинайте делать наклоны вперёд, стараясь достать носки. Спину держите прямой. Стопы можете обхватить руками, постарайтесь лечь на ноги настолько низко, насколько это возможно. При этом важно, чтобы вы не сгибали колени. Наклоны вперёд к ногам из положения сидя

Упражнение «бабочка»

Выполнять упражнение рекомендуется в течение пары минут, однако если вам пока это сделать тяжело, можно и меньше, со временем постепенно увеличивая интервал выполнения.

Это упражнение известно также под названием «лотос». Выполняется сидя. Согнув ноги в коленях, разведите их широко в стороны. Стопы нужно прижать одну к другой и притянуть к области паха вплотную.

Спину держите ровной и расслабленной. Раскройте плечи и поднимите подбородок, постарайтесь вытянуть позвоночник в прямую линию. Упритесь в колени руками и пружинистыми нажатиями начните прижимать их к полу, то приподнимая вверх, то снова опуская.

Поза позволяет увеличить эластичность бёдерных мышц и максимально раскрыть тазобедренные суставы. Упражнение «бабочка»

Растяжение

Оставаясь в сидячей позе, выровняйте ноги, разведя их в стороны широко-широко. Подвиньте таз немного вперёд. Плечи и спина должны оставаться ровными и выглядеть так, будто вы аршин проглотили. Колени держите прямыми и не сгибайте. При выполнении колени и спину держите ровными.

Возьмитесь руками за стопы: за правую – правой рукой, за левую – левой. Наклонитесь вперёд. Зафиксируйте туловище настолько низко, как только можете, и совершайте пружинистые покачивания.

Полушпагат

Для этого одной ногой, согнув её в колене, сделайте шаг вперёд, а вторую оставьте сзади максимально далеко. Руками упритесь по обе стороны от корпуса, выравнивая спину при этом. Та нога, что сзади, должна быть абсолютно ровной, а ту, что впереди, согните под острым углом.

Пружинящими движениями тяните заднюю ногу в полушпагате. Потом смените её другой. Это упражнение напоминает выпады. Полушпагат

Источник: lifegid.com

Вступление

Кто откажется от возможности приятно удивить своих близких и знакомых, и конечно же покорить в очередной раз сердце своей второй половинки? Кто-то для этого предпочитает готовить гастрономические шедевры (узнайте, как самостоятельно приготовить домашний майонез), кто-то вышивать или взять… Если вы не чувствуете в себе тяги к вышеперечисленным талантам, предлагаем вам удивлять публику своей отличной растяжкой и умением садиться на шпага.

Вы не умеете этого делать? Не беда, наша публикация расскажет вам о том, как научиться быстро садиться на шпагат, поведает о том, каких видов бывают шпагаты, и как минимизировать риск травматизма во время исполнения этого грациозного и эффектного упражнения…

Чем полезен шпагат

Если вы думаете, что шпагат — это просто красиво, Мир без Вреда удивит вас тем, что это ещё и полезно. Помимо того, что укрепляются мышцы в области бедер, живота, спины и ягодиц, жировые отложения в области живота также сокращаются (подробнее, как убрать жир с живота), ваш крестец становится более подвижным, как и тазобедренные суставы.

Кстати, шпагат можно смело назвать гибкой профилактикой варикоза и заболеваний мочеполовой системы, особенно для женщин, так как последним его регулярное выполнение помогает нормализовать цикл месячных, облегчает протекание беременности (правда, во время беременности садиться на шпагат не стоит) и служит хорошей подготовкой к предстоящим родам.

Каким бывает шпагат

Продольный вариант шпагата — самый легкий и простой вид шпагата, если вы только учитесь садиться на шпагат — начинайте с него. Для того, чтобы выполнить продольный шпагат, вам нужно относительно вертикальной поверхности вытянуть одну ногу назад, а вторую — вперед. Ваши ноги должны образовать прямую линию, и вы можете выполнять продольный шпагат, как на правую, так и на левую сторону.

Как быстро сесть на шпагат

Прежде всего забудьте о том, что вы «быстро сядете на шпагат». Это физически невозможно. И сколько бы вам не обещали этого фитнесс тренера, объективные обстоятельства и особенности вашей физической подготовки (при условии её отсутствия) не позволят вам в тот же день или даже спустя неделю сесть на шпагат. Так что, наберитесь терпения. Быстро не получится.

Если бы у вас была растяжка, крепкие мышцы, хорошие природных данные, и вы были ребёнком — тогда да. Но с каждым годом вашей жизни ваше тело становится менее гибким и превратиться в гуттаперчевого мальчика или девочку, увы, не всем дано. Поэтому, не загоняйте себя сроками, лучше медленно, но верно и безопасно для своего здоровья двигайтесь к своей цели, не пропуская ни один из этапов, подробно описанных ниже.

Как проводить растяжку

Если таковыми вы не занимаетесь, перед растяжкой нужно побегать (о пользе бега), поподнимать ноги, попрыгать со скакалкой, поприседать или энергично потанцевать, высоко выбрасывая свои ноги, как вперед, так и назад и в стороны. Уделите также внимание и суставам — совершайте вращательные движения, повороты корпусом. Выполняйте всё это не менее 15-ти минут.

После растяжки хорошо будет принять горячую ванну, или горячий душ, во время которого вы массажной рукавицей помассируете область ягодиц.

Регулярно выполняйте такую растяжку своих мышц, поначалу после неё ваше тело будет болеть, но с каждым разом боли будет всё меньше (подробнее об особенностях болевого порога), а вот ваши мышцы и суставы станут эластичными, повысится ваш показатель работоспособности, и улучшатся процессы кровообращения.

После того, как болезненные ощущения после растяжки мышц практически исчезнут, можете расширять свою программу тренировок и переходить к следующему этапу, который приблизит вас к вашей мечте.

Как проводить разминку

Упражнения для разминки нужно выполнять плавно, без усилий, вначале прорабатывая одну сторону, а потом — другую, добившись, чтобы обе стороны вашего тела были одинаково гибкими и подвижными. Во время разминки очень важно правильно дышать, глубоко и ровно, это будет способствовать расслаблению мышц и они легче будут растягиваться. Задерживайте своё тело в каждой позе разминки от 20-ти секунд и до 1-й минуты. Вначале время тренировок — самое минимальное, но постепенно увеличивайте его.

При выполнении упражнений не задерживайте дыхание. Оно должно быть глубоким и ровным, это позволит мышцам расслабиться и они будут лучше справляться с позами. О том, как правильно дышать.

В каждой позе рекомендуется задерживаться от 20-ти секунд до 1-й минуты. Сначала время выполнения упражнений может быть минимальным, но постепенно обязательно увеличивайте их продолжительность. Все упражнения для разминки должны быть направлены на то, чтобы ваше тело тянулось, гнулось, а мышцы тренировались. Вы можете самостоятельно выбрать для себя несколько вариантов упражнений и включить их в свою программу разминки.

Как сесть на шпагат

После подготовительного этапа растяжки, проведения разминки, вы можете наконец-то попробовать сесть на шпагат. Выберите для начала его простой вариант, без всяких гимнастических изысков. Наденьте на себя удобную одежду, которая бы не сковывала ваших движений, и в которой вы бы чувствовали себя свободно.

Допускается ощущение естественного напряжения. Чтобы сесть в продольный шпагат, войдите в глубокий выпад, в потом медленно продвигайте ту ногу, которая сзади, скользя носком по полу, и постепенно перенося вес своего тела на неё. Если вы остановились на определённом этапе — попружиньте немного в максимально низкой для себя точке и аккуратно вернитесь в исходную позицию, чтобы повторить то же, но уже с другой ногой.

Если вы решили сразу сесть на более сложный поперечный шпагат, встаньте на колени, выпрямите одну ногу, перенесите вес своего тела на руки, а другую ногу отведите в сторону, затем начните аккуратно опускаться вниз. Вам будет удобнее, если вы упретесь на предплечья. Сделав упор на стопы, осторожно опустите на пол своё тело. Когда оно привыкнет к такому шпагату, постарайтесь сесть — подкрутите свой таз кверху, стопы уприте на пятках, вытянув носки кверху и сядьте с прямой спиной.

Вред шпагата

Без предварительной тренировки и подготовки, а также, если у вас есть противопоказания — садиться на шпагат не стоит. Если у вас болезни суставов, болезни спины, межпозвоночные грыжи, заболевания коленей, высокое артериальное давление или вы просто плохо себя чувствуете — это упражнение — не для вас.

Если во время выполнения шпагата вы почувствовали резкую боль в мышцах или суставах — прекратите тренировку и займите комфортное для себя положение. Немного облегчить ваше состояние сможет ледяной компресс к эпицентру болевых ощущений, однако обязательно покажитесь врачу, чтобы исключить вероятность серьёзной травмы.

[Источник: http://www.pozvonochnik.info/]

Как сесть на шпагат за 2 месяца

В любом возрасте приятно иметь сильное, красивое и гибкое тело. Но хорошая растяжка это еще и свобода в движениях, хорошее кровообращение, снижение риска получения травм не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни.

Базовая растяжка на шпагат

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ…что в таких практиках, как, например, йога, шпагат считается одной из базовых позиций. Мастера йоги считают, что шпагат улучшает энерготок во всем организме, а также работу внутренних органов малого таза, и даже способствует «раскрытию» грудного отдела.

Умение садиться на шпагат чаще всего приобретается путем длительных и, что важно, правильных тренировок, ведь если попытаться без подготовки развести ноги широко в стороны, есть риск получить растяжение или даже микроразрывы мышц. Если вы задались целью сесть на шпагат: продольный или, тем более, поперечный, – тренеры советуют приближаться к результату постепенно.

Делать растяжку можно как в зале, так и занимаясь дома. Но в обоих случаях, прежде чем приступать непосредственно к растяжению мышц, очень важно сделать разминку. «Разогретые» мышцы гораздо легче тянуть.

Упражнения для разминки:

Теперь можно приступать к упражнениям.

Лучшие упражнения на шпагат

Как уже говорилось, не стоит сразу пытаться принять желаемую позицию, то есть полностью садиться в глубокий шпагат. Для начинающих лучше фиксировать максимально достижимое положение и медленно, занятие за занятием, улучшать результат.

Наиболее успешными для проработки и растяжения бедерных мышц считают следующие упражнения:

Советы фитнес-инструкторов

Для того, чтобы процесс занятий шел успешно, комплекс упражнений нужно выполнять 3-4 раза в неделю, сочетая его с другими видами занятий. Во время выполнения подходов следите затем, чтобы мышцы были по максимуму расслаблены – напряжение не способствует растяжению.

Даже если вы выполняете комплекс дома, стоит обратиться к инструктору за рекомендациями относительно правильного выполнения упражнений на растяжку и графика тренировок, которые способствовали бы вашим успехам в других видах фитнеса, а не мешали им.

Тренеры Gold`s Gym всегда готовы проконсультировать вас по всем вопросам, касающимся выполнения тех или иных упражнений, а также помочь в выборе наиболее эффективных и нетравматичных для вас видов спорта. Обращаясь к нам, вы сможете сделать свое тело красивым, а здоровье – крепким.

[Источник: http://www.goldsgym.ru]

Что еще стоит знать?

Когда-то легкость в движениях и подвижность представлялись нам совершенно естественными.

В связи с этим вам не кажется, что шпагат – это что-то из детства? Хотя, наверное, нет, раз вы читаете эту статью. И вы правы. Годам сдаваться никак не хочется, а ведь ничто так бесспорно не доказывает нашу молодость, как эластичные, тренированные мышцы и гибкие суставы.

Поэтому мы и возвращаемся к вопросу «как научиться садиться на шпагат?», будучи глубоко взрослыми людьми. Портал о похудении «Худеем без проблем утверждает: это возможно! А темпы зависят от вашего стремления снова ощутить радость от владения своим телом.

Важные моменты

Очень может быть, что сейчас эта задача кажется вам непосильной. Однако всегда можно настроить себя так, чтобы подобная ситуация лишь добавляла азарта.

Вот только чего не стоит делать – так это назначать жестких сроков. Растяжка – дело капризное. Факторов, влияющих на результат, несколько.

Основные, несомненно, — ваши упорство и настойчивость. Далее, пожалуй, назовем возраст, но не будем преувеличивать его значимости. Пусть вам уже очень хорошо за 40, но после 2-3-х недель постоянных тренировок вы даже с некоторым недоверием начнете замечать, насколько легче стали ваши движения. Количество лет лишь немного удлиняет путь к достижению желаемого.

Итак: цель видим, в себя верим! Осталось разобраться, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях.

Регулярность тренировок

Как никакая другая спортивная задача, классная растяжка требует регулярности. Мышцы довольно быстро возвращаются в свое первоначальное состояние. Поэтому как научиться садиться на шпагат, если вы будете лениться? Ведь тогда придется постоянно начинать все сначала. В идеале не следует пропускать ни одного дня. Однако интенсивность занятий может быть разной.

Время занятий

К вечеру мышцы автоматически неплохо разогреваются за целый день, и упражнения будут даваться легче. Однако не используйте этот факт как отговорку, если утреннее время для вас более удобно. Просто стоит лучше размяться. И если вас интересует, как быстро научиться садиться на шпагат, нужно знать некоторые детали.

Например, горячий душ и сохраняющая тепло одежда хорошо помогают разогреву мышц. А его критерий таков: когда вам станет настолько жарко, что захочется полностью раздеться, значит, вы готовы к основной тренировке. Поэтому особенно эффективно растягиваться, скажем, после пробежки. Продолжительность непосредственно стречинговых упражнений – около 40 минут.

Боль

Как же без нее научиться садиться на шпагат? Ведь боль является показателем того, что в ваших мышцах действительно происходят изменения.

Распространенная ошибка

Во время растягивания очень велик соблазн держать согнутыми спину и колени. Конечно, так комфортнее! Постарайтесь не поддаваться искушению, предупреждает hudeem-bez-problem.ru, иначе эффекта не будет – нужные мышцы просто не включатся в работу.

Эффективные упражнения на растяжку

Разминка

Только с хорошей разминкой вы поймете, как без травм научиться садиться на шпагат. Ходьба, бег, прыжки, приседания, махи прямыми ногами – лучшая подготовка к растягиванию. Кроме того, необходимо размять суставы, выполнив вращательные движения в области коленей и щиколоток.

Выпады

Одна нога, согнутая в колене, — впереди, другая, полностью выпрямленная(!) – отставлена назад. Выполняем пружинистые движения – от 10 и более, по состоянию. Затем ноги, соответственно, меняем. Со временем упражнение можно усложнить, отводя все дальше заднюю ногу.

Боковые выпады и перекаты

Широко расставив ноги, одну из них отвести в сторону, на другую присесть. Опять пружиним, делая упор на согнутую ногу и растягивая выпрямленную. От 10 раз на каждую ногу.

Как вариант или отдельное упражнение – перекаты с одной ноги на другую. Спина выпрямлена, а ее нижняя часть не должна быть отставлена назад. Делаем 30 перекатов.

Крылья бабочки

В положении сидя разводим по максимуму колени в стороны, а ступни соединяем. Опять мягко пружиним, стремясь коленками к полу, слегка нажимая на них руками. Выполняем от 30 движений.

Наклоны в положении стоя и сидя

Цель – суметь прижаться грудью к коленям. К этому и стремимся. Не забываем о прямых коленях и спине! Фиксируемся в максимально возможном наклоне как можно дольше, и так – 3-4 раза.

Шпагат

Конечно, это еще не шпагат как таковой, а как бы его промежуточная стадия. Одну прямую ногу тянем вперед, другую назад и стараемся задержаться в самом нижнем положении хотя бы на минуту. Растягивая мышцы, слегка покачиваемся вниз-вверх. Лучше выполнить 2 или 3 подхода.

… И так изо дня в день. Возможно, это покажется вам несколько нудноватым. Зато через пару-тройку месяцев совсем не скучно будет ловить восхищенные взгляды родных и друзей и проводить для всех желающих мастер-классы «как научиться садиться на шпагат»!

[Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru]

Как ускорить процесс?

Шпагат как элемент танца используется во многих танцевальных направлениях, от классики до хип-хопа и стрип-дэнса. Необходим шпагат и в боевых искусствах, и в плавании, и в других спортивных дисциплинах.

Как можно сократить этот срок? Во-первых, тренироваться чаще и тренировать все мышцы и связки тела. Во-вторых, заниматься регулярно и тянуться после каждой физической нагрузки. В-третьих, делать не только зарядку и растяжку в домашних условиях, но и заняться танцами, йогой или пилатесом, любыми упражнениями, развивающими гибкость, силу и координацию.

Если нет возможности посещать групповые занятия, можно упражняться дома, ориентируясь на видео курсы. Не стоит путать растяжку и пилатес. Такое направление, как пилатес — возможность подтянуть мышцы пресса и обзавестись плоским животиком. Главное в pilates научиться правильно выполнять основные (базовые) элементы, иначе, упражнения не будут работать.

Помогать организму во время и после тренировок можно и нужно. Хорошо влияет на гибкость тела массаж, особенно глубокий, горячие ванны, принятые перед занятиями спортом, правильно питание с минимальным количеством соли.

Перед выполнением упражнений на растяжку необходимо размяться и разогреться, причем желательно посвятить этому не менее 20 минут. В качестве разминки подойдет бег, прыжки на скакалке, занятия на велотренажере или эллипсе, приседания, наклоны и махи ногами. Подойдет все, что усилит кровообращение в мышцах и связках ног, разогреет и быстро подготовит их к нагрузке.

Чтобы не навредить своему организму, начинать нужно с минимальных нагрузок и простых упражнений. Тренировки повторять не реже, чем через день, и тратить на них не менее 20 минут, не считая разминки. Если упражнение вызывает дискомфорт или резкую боль – его нужно немедленно прервать, чтобы вместо шпагата не получить разрыв связок.

Шпагат может быть продольным и поперечным. Чтобы быстро сесть на поперечный, нужно вытянуть прямые ноги вправо и влево, а корпус оставить ровным или наклонить вперед. При продольном шпагате ноги вытягиваются одна вперед, а другая назад.

Для продольного

Сесть на любой шпагат быстро, за неделю не получится, но за три-четыре недели это сделать вполне реально. Чтобы быстро садиться на шпагат, нужно регулярно делать следующее:

Для поперечного шпагата

Считается, что поперечный шпагат более сложен для изучения, чем продольный и сесть на него сложнее. Но на самом деле оба шпагата задействуют одни и те же мышцы, растягивают одни и те же связки, но считается, что поперечный шпагат – менее естественное положение для человека, поэтому, чтобы сесть в него, нужно заниматься дольше.

Что поможет быстро садиться на шпагат? Чтобы сесть на шпагат, необходимо ежедневно выполнять следующие упражнения:

Умение садиться на шпагат будет особенно полезно молодым женщинам, которые собираются стать матерями. Растяжка укрепляет мышцы и увеличивает подвижность суставов, улучшает кровообращение, увеличивает эластичность промежности и полезна для профилактики отеков и варикоза. Регулярные физические нагрузки помогут снять напряжение и подготовить тело к родам.

Сколько времени потребуется для получения идеального шпагата? Это зависит от многих факторов и индивидуально для каждого человека. Молодым, гибким от природы людям, или бывшим спортсменам и танцорам времени понадобится меньше – от пары недель до месяца. Тем, кто никогда не занимался ни спортом, ни танцами, будет сложнее, но и они при упорных регулярных тренировках смогут освоить шпагат за несколько месяцев.

[Источник: http://megamyshcy.ru/]

Дальше — интереснее!

Оценить растяжку любого спортсмена очень просто: поинтересуйтесь, может ли он сесть на шпагат. За простейшим, по сути, движением, стоят месяцы (а то и вовсе – годы) упорных и регулярных тренировок. Иметь настолько хорошую растяжку – полезно для каждого спортсмена, поэтому многие из нас уделяют этому внимание во время разминки.

Сейчас мы попробуем разобраться, чем же так полезен шпагат, и как научиться садиться на шпагат максимально быстро. Эта, казалось бы, несложная задача на самом деле имеет свои нюансы, которым мы и уделим внимание.

Еще немного о пользе

Регулярная растяжка – занятие весьма и весьма полезное, причем не только для спортсменов, но и для обычных людей (особенно – для девушек и женщин).

Польза подобной разминки заключается в следующем:

Растягивание связок будет особенно актуально для спортсменов, увлекающихся такими видами спорта, как:

Важное

Все мы знаем, что шпагат можно выполнять в двух вариациях:

Уделим внимание каждому пункту.

Продольный шпагат

Этот вариант на порядок легче, чем поперечный шпагат. В свою очередь, его можно разделить на два подпункта:

Причем если вы освоили один вариант – вовсе не означает, что сразу же сможете садиться на шпагат и в другую сторону. Конечно, с этой задачей вы справитесь быстро, однако все же тренировать следует каждый из приведенных вариантов.

Интересуясь тем, как сесть на продольный шпагат, помните о том, что этот вариант отличается повышенным риском получения травмы: в первую очередь под угрозой оказывается коленный сустав ноги, которая стоит впереди.

Поперечный шпагат

Для того, чтобы понять, насколько сложнее этот вариант для неопытного человека – попробуйте прямо сейчас сесть вначале на продольный (на любую ногу), а затем – на поперечный шпагат. Первое движение наверняка получится куда более удачным, а вот второе – заметно ударит по самооценке.

Шпагат и возраст: начинать никогда не поздно

Распространенное мнение о том, что взрослый человек не сможет сесть на шпагат – грубое заблуждение. Конечно, школьнику справиться с задачей будет куда проще, однако при регулярных тренировках справиться с задачей можно, даже если вы давно перешагнули сорокалетний рубеж.

В принципе, заблуждение имеет реальную подоплеку. Суть в том, что связки молодого организма гораздо эластичнее, да и двигаются дети и подростки намного больше. Как следствие – ребенок может играючи справиться с подобной задачей, тогда как взрослый человек в любом случае потратит на это куда больше времени и усилий.

Сколько времени займет?

К сожалению, наш организм не приспособлен к моментальной перестройке. Для того, чтобы добиться поставленной цели, следует долго работать. Причем это вовсе не означает, что растягиваясь по несколько часов в день, вы сможете сесть на шпагат за неделю– такой результат попросту нереален (для человека, который до этого не занимался растяжкой).

Сомнительно и то, что вы сможете сесть на шпагат за месяц. За столь короткий срок вы (при регулярных занятиях), конечно, добьетесь неплохих результатов – но выполнить упражнение полностью – вряд ли получится. Более-менее реальные сроки – это несколько месяцев. Точнее сказать нельзя, поскольку все зависит от таких факторов, как:

Отдельно следует остановиться на последнем пункте. Выполнять упражнения, чтобы сесть на шпагат, необходимо в теплом помещении (выше 20С), так как холод существенно снижает эластичность наших мышц. Как следствие – возрастает риск получить травму.

Вдобавок хотелось бы отметить, что выполнять растяжку на слишком скользком полу лучше не следует – это тоже повышает риск травматизма.

Подводим итоги

Для того, чтобы сесть на шпагат, можно просто регулярно пытаться выполнить это упражнение. Однако эта методика не слишком эффективна, и отнимет у вас массу времени. Куда разумнее выполнять дополнительные упражнения на растяжку – причем каждое из них актуально и для тех, кто хочет узнать, как сесть на продольный шпагат, так и на поперечный.

Упражнения:

  1. Выпады вперед (поочередно на каждую ногу).
  2. «Бабочка».
  3. Наклоны вперед. Выполнять можно как стоя прямо (ноги вместе), так и с расставленными ногами.
  4. Наклоны вперед, одна нога стоит на полу, вторая – на ступеньке шведской стенки (к ней и выполняются наклоны). По мере улучшения вашей растяжки закидывайте ногу как можно выше).
  5. Наклоны вперед сидя. Ноги, опять-таки, можно свести вместе, а можно – расставить в стороны. Тогда тянуться можно не только вперед, но и поочередно к каждой ноге.
  6. Наклоны вперед из позы «Лотос» («Бабочка»).
  7. Махи ногами вперед-вверх (ноги прямые или согнуты в коленях).
  8. Круговые махи ногами наружу (ноги прямые или согнуты в коленях).
  9. Поза «Всадника» (статика, удерживайте сколько возможно).
  10. Растягивание передней поверхности бедра (стоя на одной ноге, сгибаем в колене вторую и стараемся пяткой достать до ягодицы).

Советы:

  1. Занимайтесь регулярно. На это не уйдет много времени – на растяжку вполне достаточно 10-15 минут. Просто включайте вышеперечисленные упражнения в свою разминку (если вы занимаетесь в спортзале), или выполняйте их в свободное время.
  2. Занимайтесь в теплом помещении.
  3. Занимайтесь осторожно. Переусердствовав с растяжкой, вы легко можете растянуть связки – что не очень-то приятно. Особенно это касается тех, кого интересует, как сесть на шпагат быстро– спешка только повысит риск получения травмы.

Уделяйте внимание обоим вариантам выполнения шпагата. Если вы хотите узнать, как научиться садиться на шпагат поперечный, но при этом не будете выполнять выпады вперед – это снизит эффективность тренировок.

[Источник: http://wolfworkout.ru/]

Источник: 1obuchenie.com


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector