Упражнения для верхней части спины для женщин

Вот скажите, какая девушка не мечтает о красивой стройной фигуре и правильной осанке? Да все. Для этого многие решаются изнурять себя длительными и строгими диетами, интенсивно тренироваться, выполнять тяжелые упражнения.

И есть большая вероятность того, что когда девушка станет на этот путь, то станет уделять большое внимание груди и ягодицам, но может недостаточно внимания уделить мышцам спины. А ведь без тренировки этих мышц женская красивая фигура не будет выглядеть завершенной.

В этой статье мы обратим внимание на то, какие упражнения для спины для девушек следует выполнять. Вы убедитесь, что спина – важнейшая часть тела, требующая особого внимания и серьезного подхода к её тренировке.

Почему спина так важна?

Спина – одна из самых важных частей тела. Отсутствие ежедневной разминки мышц в этой области может привести к дискомфортным и болевым ощущениям. Натренированная спина означает:

  • Здоровая спинаКрепкий позвоночник и грациозная осанка, которая является важнейшим атрибутом женской привлекательности.

  • Верхняя и нижняя части тела становятся более пропорциональными благодаря проработанной спине (если вдруг у вас от природы ягодицы и бёдра визуально больше чем грудь). Кроме того наблюдается визуальное уменьшение талии.
  • Нормализация пищеварения и благотворное влияние на работу лёгких.
  • Готовность полноценно тренировать ноги, так как при их проработке очень мощно задействуется спина. Поэтому спинные мышцы должны быть в тонусе.
  • Сжигание большего количества калорий, чем раньше. Так как мышцы спины являются большой мышечной группой, то их накачка приводит к сжиганию большего количества жира.

Тренировка в тренажерном зале доступна не всем. Это забирает больше времени, а главное подразумевает часто немалые финансовые расходы.

В помощь вам могут прийти коврик, гантели, фитнес-мяч. Этот минимальный набор поможет тренироваться в домашних условиях с не меньшим эффектом. Вы увидите, что с минимальной затратой времени и денег можно добиться желаемого результата. Главное – ваше сильное стремление измениться в лучшую сторону.

Ну а для тех девушек, кто хочет развить мышцы спина более быстро – дорога только в спортзал (ну как обычно…). Там есть возможность прокачать спинку на всевозможных специализированных тренажерах. Об этом чуть ниже…

Особенности женской тренировки спины

Для женщин существует ряд условий, который необходимо учитывать во время прокачки мышц своей спины. Вот, в чём они заключаются:

Женская спина


  1. В тренировочной программе обязательно должны присутствовать гиперэкстензии. Хотя это не правило конечно, но очень желательно. Можно выполнять на полу дома или на специальном тренажере. Если будете в будущем использовать дополнительный вес, то рекомендуется не более 5 кг.
  2. Женщинам нужно стремиться использовать базовые упражнения для проработки спины, многосуставные. К ним относятся тяги блоков на тренажере, подтягивания, тяги гантелей и штанги к поясу.
  3. Тренировка должна носить многоповторный характер. Минимум 12-15 повторений в подходе. Это обеспечит работу на рельеф и сделает вашу спинку более очерченной.
  4. Такие упражнения как становая тяга (одно из самых базовых для спины) и мёртвая тяга – нужно выполнять без фанатизма, так как эти упражнения отлично растят мышцы и вы можете потерять тонкую талию. В данном случае это помешает вам сохранить женственный силуэт.
  5. После каждого силового подхода необходимо рекомендуется выполнять растяжку спины. Например, примите положение сидя. Скрестите ноги, руки отведите назад. Делайте повороты влево и вправо. Старайтесь развернуться до максимальной точки. Или можете просто наклониться, упереться руками в колени и выгнуть спину на 10-20 секунд.

Упражнения без отягощений

В любом деле важен первый этап, закладывающий основу всего. Так и в тренировке спины. Не стоит сразу начинать с тяжелых приёмов, используя утяжелители. Так можно переусердствовать и сильно навредить самой себе. Рассмотрим как можно обойтись без отягощений и тренажеров вообще:

  1. Упражнение суперменЛожитесь на живот. Вытяните руки вперед вдоль корпуса. Пытайтесь поднимать вверх прямые руки и ноги на максимальную высоту. Это упражнение ещё называют «супермен».
  2. Теперь согните ноги в коленях и, поднимая туловище, пытайтесь коснуться носками ступней головы. Голову при этом откиньте назад.
  3. Оставайтесь лежать на полу. Скрестите руки, положите на них лицо. Постепенно поднимайте ноги – голени, а затем бедра. Сложность этого упражнения большая, чем в предыдущих, поэтому не отчаивайтесь, когда не все может получиться с первого раза.
  4. Гиперэкстензии – для этого упражнения вам понадобится либо специальная скамья, либо чья-то помощь для фиксации ваших ног. Если вы тренируетесь дома, то после фиксации ваших ног они будут параллельны полу. Скрестите руки на груди или заведите их за голову и медленно наклонитесь к полу, затем также медленно и сосредоточенно поднимитесь в исходное положение.Гиперэкстензии

  5. Используем мяч для фитнеса. Этот комплекс отлично укрепляет позвоночник, формирует правильную осанку. Для эффективной тренировки с фитболом выполняйте следующие действия: лягте животом на мяч, при этом ноги должны максимально упираться в стену. Поднимайте и опускайте туловище. Для увеличения нагрузки поднимайте ноги выше. Упражнение способствует тренировке нижней части спины, ягодиц и бедер.

Также советую вам видео ниже, в котором наглядно показаны дополнительные супер-упражнения чисто лёжа на полу без всяких снарядов. Я попробовал их исполнить и уверенно говорю, что они очень нехило напрягают спину и если вы будете их старательно выполнять – красивая спину у вас будет 100%. Для девушек это вообще самое оно.

Тренировка с гантелями дома

Рассмотрим примеры самых распространенных и эффективных упражнений с гантелями для занятий в домашних условиях:

ВНИМАНИЕ: все эти упражнения вы можете выполнять по 3-4 подхода примерно по 15 повторений.

Наклоны с гантелью1) НАКЛОНЫ ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ. Здесь будут задействованы не только спинные мышцы, но и ноги, ягодицы. Для этого нужно стать прямо, взяв гантели, свести лопатки. Стараясь сохранять это положение, наклонитесь. Делать движение нужно на вдохе, а на выдохе подняться. Пытайтесь не отрывать пятки от пола.


2) НАКЛОН С ГАНТЕЛЬЮ ВПЕРЕД И В СТОРОНУ. Возьмите гантель в правую руку и подайте её чуть вперед перед перед собой, чтобы она оказалась у вас на уровне низа живота. Наклонитесь к левой ноге и при этом можете слегка согнуть колени, но не сильно. Спину старайтесь не прогибать вперед.

3) «ПУЛОВЕР». Возьмите одну гантелю 2-мя руками и примите положение лежа на лопатках на каком-нибудь упоре. Снаряд держите перед собой на вытянутых руках, слегка согнутых в локтях. Затем заведите гантелю за голову насколько сможете и плавно верните её в исходное положение. Здесь вы отлично прокачаете низ широчайших мышц, поясничный отдел и межрёберные мышцы.

Пуловер

4) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Это комплексный прием, способный активизировать все мышцы спины. Станьте прямо, держите в руках утяжелитель, пытайтесь свести лопатки и сохранять это положения. Наклонитесь на 50-60˚ и начинайте подтягивать отягощение к поясу. Локти подтягивайте вверх. Следите за дыханием. В исполнении этого упражнения главное – это задействовать именно мышцы спины и чувствовать их. Вы мощно проработаете почти все мышцы спины и особенно широчайшие.


5) ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ. Для упора используйте скамью, диван или стул. Одной рукой и одноимённым коленом вы опираетесь о скамью, другой рукой поднимаете гантелю. Не делайте резких движений, опускайте руку плавно и медленно. В самой высокой точке подъёма, когда снаряд будет на уровне вашей груди, рабочую лопатку постарайтесь завести как можно дальше, сделав поворот корпуса.

Комплекс упражнений на спину

6) РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Это поможет вам сформировать ещё и сильные плечи. Упражнение очень эффективное, хотя и сложное. Для этого вам понадобятся две гантели. Возьмите их и наклонитесь вперед. Разводите руки в стороны. Они при этом должны быть немного согнуты в локтях. Спина прямая и параллельно полу. Не допускайте изменения центра нагрузки, для этого избегайте резких движений. В данном упражнении эффективно нагружаются круглые спинные мышцы и задний дельты, что будет формировать и ваши плечи одновременно.

7) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Возьмите гантели в обе руки и без особо резких движений старайтесь максимально подтянуть ваши плечи к ушам, если можно так сказать. Этим упражнением вы отлично проработаете трапеции.

Шраги с гантелями

Источник: pumping-effect.ru

Многосуставные упражнения.


Большинство сложных (многосуставных) упражнений, перечисленных ниже, нацелены на проработку широчайших, трапециевидных мышцы спины, разгибателей и более мелких групп (большая и малая круглые мышцы) Выполняйте 2-3 упражнения из этого списка во время каждой тренировки.

Подтягивания с противовесом

Подтягивания

  • Варианты выполнения: с доп. весом, с противовесом (гравитрон)
  • Ширина хвата: широкий, нейтральный, узкий
  • Тип хвата: пронированный (прямой), супинированный (обратный), нейтральный (кисти параллельны друг другу)

Становая тяга

  • Варианты выполнения: гантели, машина Смита, гриф ловушка (трэп)
  • Тип хвата: пронированный (прямой), смешанный, нейтральный

Тяга верхнего блока

  • Варианты выполнения: к груди, за голову
  • Ширина хвата: широкий, нормальный, узкий
  • Тип хвата: пронированный (прямой), супинированный (обратный), нейтральный

Тяга штанги в наклоне

  • Варианты выполнения: лёжа с изогнутым грифом, машина Смита
  • Ширина хвата: широкий, нормальный
  • Тип хвата: пронированный (прямой), супинированный (обратный)

Тяга Т – штанги

  • Тип хвата: пронированный (прямой), супинированный (обратный), нейтральный

Тяга гантели в наклоне

  • Варианты выполнения: одной рукой, двумя руками, двумя руками лёжа на наклонной скамье лицом вниз.
  • Ширина тяги: вдоль корпуса, в стороны от корпуса
  • Тип хвата: нейтральный, пронированный (прямой), супинированный (обратный)

Горизонтальная тяга нижнего блока

  • Варианты выполнения: под углом сверху, под углом снизу
  • Ширина хвата: широкий, узкий
  • Тип хвата: пронированный (прямой), супинированный (обратный), нейтральный

Горизонтальная тяга нижнего блока одной рукой

  • Варианты выполнения: под углом сверху, под углом снизу

Становая тяга

Изолирующие упражнения.

Есть также несколько односуставных движений, которые направлены на проработку мышцы верхней и средней части спины.

Верхняя и средняя часть спины

  • Тяга с верхнего блока прямыми руками

Нижняя часть спины

  • Гиперэксензии – варианты выполнения: римский стул, лёжа на полу, в спец. тренажёре, на фитболе руки на груди, руки за головой
  • Тяга штанги на прямых ногах – варианты выполнения: гантели, машина Смита
  • Доброе утро

Синергетические движения. 

В дополнение к упражнениям, которые непосредственно направлены на мышцы спины, есть много упражнений, где спина играет синергетическую роль. Синергист – это мышца, которая работает однонаправленно, т.е. ассистирует первичной мышце в выполнении подъёма веса.

Включите эти упражнения в тренировку грудных мышц и плеч, чтобы еще больше стимулировать мышцы спины. Именно в этих упражнениях спина является синергистом.

Передние дельты

  • Пуловер с гантелей (грудь)
  • Разведение гантелей в наклоне (плечи)
  • Тяга штанги к груди в наклоне (плечи)
  • Протяжка гантелей, штанги стоя (плечи)

Хорошо спланированная тренировочная программа для мышц спины должна состоять как минимум из трех многосуставных гребковых движений, которые фокусируются на мышцах верхней и средней частей спины и 1-2 изолирующих упражнения для нижней части спины.

Выбор и порядок упражнений в программе должен варьироваться от тренировки к тренировке или, по крайней мере, каждые 2-3 недели, чтобы обеспечить оптимальную проработку мышц.

Подходы и повторения.


Мышцы большинства людей хорошо реагирует на выполнение 10-15 повторений в 2-3 рабочих подходах определенного упражнения.

Конечно этот диапазон будет варьироваться в зависимости от вашей тренированности, текущего уровня в фитнесе и поставленных целей.

Женщины, сосредоточенные на поддержании формы мышц, могут придерживаться 2-3 подходов по 12-15 повторений.

Если же цель – набор мышечной массы, работайте в диапазоне 3-4 подхода по 8-12 повторений. Силовой вариант — это 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Для разнообразия вы можете включить в свою программу один, два или все три повторных диапазона. Например, женщины, желающие прибавить размера мышцам и увеличить силовые показатели, могли бы работать между диапазонами 8-12 и 6-10 повторений чередуя их на каждой тренировке спины.

Тяга верхнего блока

Мышцы, тренируемые вместе со спиной.

Когда вы тренируете спину то во многих упражнениях в работу также включаются такие мышечные группы как, вращательная манжета плеча и задние пучки дельтоидов.

Кроме того, вы можете добавить в вашу программу упражнения, которые нацелены на проработку большой и малой круглой мышцы, и трапеций. Также вы можете связать тренировку бицепсов с тренингом спины. Эти две мышечные группы, которые участвуют в тяговых движениях часто сочетаются вместе для эффективной тренировки, которая сводит к минимуму тренировочные дни в тренажерном зале.

Частота, продолжительность и интенсивность тренировки.

Один из лучших методов тренировки — это сплит тренинг, где каждая часть тела прорабатывается один раз в неделю или в паре с 1-2 другими группами мышц. Это позволит вам в полной мере утомить мышцы, чтобы стимулировать их рост.

Если спина слабая часть вашего тела, можете уделить ей приоритетность, тренируя её дважды в неделю. Приоритетность рассмотрим чуть позже.

Что же касается продолжительности тренировки. Результаты многочисленных исследований показывают, что имеет значение общее количество времени, затраченное на физическую работу, например, 10 часов в месяц будут практически в 2 раза эффективнее, чем 5.

При этом продолжительность каждой тренировки не имеет принципиального значения, но всё же средняя продолжительность тренировки, которая даст наилучшие результаты 1 — 1,5 часа. Тренировка профессионального атлета должна занимать меньше времени, в связи с узкой специализацией, то есть примерно 40-60 минут.

Не забывайте, что каждая тренировка предполагает приблизительно 10 минут на разминку и 10 на заминку. Слишком долгие тренировки вызывают повышенную секрецию кортизола — гормон, который разрушает мышцы, а также может привести к развитию перетренированности.

Общая интенсивность тренировки может меняться с каждой неделей с целью устранения адаптации мышц к нагрузке и сохранения мышечного роста. Данный принцип называют периодизацией.

Для получения оптимального результата интенсивность тренировки рекомендуется варьировать каждую неделю по следующей схеме: высокая, средняя низкая.

Набор мышечной массы.

Независимо от того, являетесь ли вы выступающим спортсменом или создаете тело только ради любви к нему, широкая толстая спина является признаком номер один, что вы тренируетесь не в холостую.

Основные упражнения, такие как различные вариации становых тяг, являются лучшими для добавления размера и толщины мышцам спины.

Добавьте к этому различные гребковые движения, выполненные с тяжелыми весами, и вы обязательно получите красивую атлетичную спину в кратчайшие сроки!

Традиционная становая тяга является основным упражнением хорошей программы на спину. Во время выполнения этого упражнения задействованы, мышца выпрямляющая позвоночник, широчайшие, ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бёдер, трапеции, дельты, бицепсы.

Чтобы выполнять становую тягу безопасно и правильно, сделайте первые два, три подхода с пустым грифом. Убедитесь, что ваша техника движения идеальна, прежде чем медленно добавлять вес.

Выполнение. Встаньте лицом к грифу, ноги поставьте на ширину плеч, присядьте, наклонившись немного вперёд, прогните спину и возьмитесь за гриф смешанным хватом, чуть шире плеч.

Сделайте вдох и начинайте подниматься всем телом, удерживая спину прямой. Сначала поднимите штангу до уровня коленей, одновременно начав вставать, затем постепенно выпрямитесь до вертикального положения и полного выпрямления ног.

Плавно на выдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение необходимое количество раз.

Помните, что становая тяга может быть опасным упражнением, если не выполняться должным образом. Очень важно правильно разогреть весь организм с помощью умеренного кардио и разминочных подходов, прежде чем выполнять тяжелые рабочие сеты.

Так же не будет лишним воспользоваться экипировкой – перчатки или кистевые ремни, чтобы гриф не выскользнул из рук и надеть тяжелоатлетический пояс, особенно на последних 2-3 самых тяжелых подходах, чтобы предотвратить травму нижней части спины.

Другие отличные способы, чтобы сосредоточиться на наборе массы — это тренироваться с высокой интенсивностью. Также убедитесь, что вы работаете с весом настолько тяжело, насколько можете, выполняя последние 2-3 повторения на максимуме усилий – это означает, что вы не можете выполнить ещё одно повторение данного упражнения без нарушения техники движения.

Выполните четыре рабочих подхода в диапазоне 6-10 повторений, чтобы сосредоточить свои тренировки на наборе массы и увеличения силы.

Гиперэкстензии

Симметрия.

Чтобы сбалансировать симметричное развитие спины, вам нужно знать, какую область (верхнюю, среднюю, нижнюю) нужно «подтянуть». Как только вы узнаете об этом, вы можете настроить свои тренировки, с приоритетом на отстающую мышечную группу.

Если отстаёт верхняя часть спины, выполняйте подтягивания широким хватом, тяга верхнего блока широким хватом.

Чтобы отдать приоритет средней части спины, выполняйте упражнения, которые нацелены на эту область – тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне, горизонтальная тяга с нижнего блока.

Фокусировка на нижней части спины – гиперэкстензии, доброе утро, разгибание корпуса сидя в тренажёре.

Приоритетность.

Если спина – слабая часть вашего тела, и вы хотите определить её приоритет, есть решение – тренироваться с тяжёлым весом и выполнять силовые упражнения.

Женщинам по своей природе сложно набрать мышечную массу, поэтому «хардкорные» тренировки дадут огромное преимущество для роста мышц.

Но в тоже время, чтобы оправиться и восстановиться от такой тяжёлой работы, требуется от 7 до 14 дней, поэтому и необходимо чередование лёгких и тяжёлых тренировок каждую неделю.

Также необходимо работать в различном повторном диапазоне, прорабатывать спину с разной интенсивностью и разными упражнениями.

Кроме того, вы можете добавить несколько гребковых движений в день тренировки плеч чтобы получить еще больше работы в течение всей тренировочной недели.

Программа будет сосредоточена на добавлении ширины, толщины и общего развития мышц спины.

Первая неделя, это тяжёлая тренировка, ориентированная на самое сложное упражнение – классическая становая тяга.

Вторая неделя будет дополнять первую, где вы будете прокачивать мышцы спины с максимальной интенсивностью.

Тренировка №1 (Неделя — 1)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

1. Становая тяга

  • Подход №1: 20 повторений.
  • Подход №2: 15 повторений.
  • Подход №3: 10 повторений*.
  • Подход №4: 8 повторений*.
  • Подход №5: 6 повторений**.
  • Подход №6: 4 повторения**.

2. Горизонтальная тяга узким хватом сидя

  • Подход №1: 12 повторений.
  • Подход №2: 10 повторений*.
  • Подход №3: 8 повторений**.

3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом

  • Подход №1: 12 повторений.
  • Подход №2: 10 повторений*.
  • Подход №3: 8 повторений**.

Отдых между подходами 2-3 минуты

Тренировка №2 (Неделя — 2)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

1. Тяга гантели в наклоне

  • Подход №1: 15 повторений.
  • Подход №2: 12 повторений.
  • Подход №3: 10 повторений*.
  • Подход №4: 8 повторений**.
  • Подход №5: 6 повторений**.

2. Подтягивания

  • Подход №1: 12 повторений.
  • Подход №2: 10 повторений*.
  • Подход №3: 8 повторений**.
  • Подход №4: 6 повторений**.

3. Тяга Т – штанги

  • Подход №1: 10 повторений.
  • Подход №2: 8 повторений*.
  • Подход №3: 6 повторений**.
  • Подход №4: 6 повторений**.

4. Гиперэкстензии

  • Подход №1: 12 повторений.
  • Подход №2: 10 повторений*.
  • Подход №3: 8 повторений**.

Отдых между походами – 1-1,5 минуты.

Источник: culturfit.ru

1. Тяга гантелей или штанги в наклоне

Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты. В руки возьмите гантели или штангу. С прямой спиной нагнитесь вперёд на 90 градусов, слегка прогнувшись в пояснице. Взгляд направьте вперёд. Рукам позвольте свободно свисать, ладони поверните в сторону коленей.

Сведите лопатки и поднимите локти, направив их в стороны. Задержитесь в этом положении на пару секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

мышцы верхней части спины: тяга груза
Тяга гантелей или штанги в наклоне

Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.

Старайтесь поднимать вес с помощью мышц спины. Сохраняйте естественный прогиб позвоночника, не сутультесь. Не берите слишком тяжёлый вес.

2. Отведение руки в сторону с эластичной лентой

Сядьте на край стула, расставив ноги шире плеч. В руки возьмите эластичную ленту, обернув её концы вокруг ладоней. Левую руку вытяните вверх над головой, правую опустите в сторону на 45 градусов. Оба локтя должны быть чуть согнуты, а лента натянута.

Не меняя положения левой руки, правую опустите в сторону до уровня груди. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–12 повторов правой рукой. Затем отдохните минуту и повторите упражнение для левой руки.

мышцы верхней части спины: отведение руки в сторону
Отведение руки в сторону с эластичной лентой

Не используйте силу инерции. Выполняйте упражнение максимально плавно. Не сутультесь.

3. Разведение гантелей сидя в наклоне

Возьмите лёгкие гантели. Сядьте на край стула, ноги сведите вместе. Наклонитесь вперёд, позволив рукам свободно свисать вдоль икр. Локти слегка согните, ладони обращены друг к другу.

Сведите лопатки и поднимите руки в стороны до того момента, когда они станут параллельны полу. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.

мышцы верхней части спины: разведение гантелей
Разведение гантелей сидя в наклоне

Сохраняйте естественный прогиб позвоночника, не сутультесь. Не напрягайте плечи. Выполняйте движение за счёт мышц спины.

Источник: lifehacker.ru

Что может быть красивее сильной, тренированной «прорисованной» спины? Кроме привлекательности, тренированная спина решает и проблемы здоровья: поддерживает позвоночный столб и помогает сохранить хорошую осанку. Наш комплекс упражнений для красивой спины!

Сильная спина у девушек, необязательно должна быть огромной. Наоборот, гораздо привлекательнее смотрится «прорисованная» спина. Для того, чтобы не увеличивать корпус в объеме, необходимо сместить нагрузку на мышечные группы, которые расположены ближе к позвоночнику.

Движения должны сопровождаться маятникообразным скольжением лопатки от внешнего края к позвоночному столбу. Это целесообразно выполнять регулярно, постепенно увеличивая отягощение. К тому же, упражнения, тренирующие мышцы спины, положительно влияют на женскую грудь.

Являясь мышцами-антагонистами, мышцы груди во время всех упражнений на спину испытывают растяжение и тем самым привыкают к такому положению. В результате женщина приобретает красивую осанку, выгодно подчеркивая свои достоинства!

Упражнения для вытяжения позвоночника

Растягиваются мышцы нижней и верхней части спины. 

Сядьте на пол, ноги — врозь. Согните руки перед грудью ладонями вниз (А) и, выпрямляя руки, сделайте мах назад (Б). Верните руки в исходное положение, поверните ладони вверх и сделайте мах назад. Вернитесь в исходное положение и выполните наклон вперед, коснувшись руками пола. Повторите упражнение 10–15 раз.

Наклон корпуса

Работают длиннейшие мышцы спины. 

Встаньте прямо. Вытянитесь на мысках: руки — вверх, живот втянут (А). Опуститесь на стопы и медленно наклонитесь вперед (следите, чтобы сгибался сначала шейный, затем грудной и, наконец, поясничный отдел позвоночника). Возьмитесь руками за щиколотки и подтяните корпус к бедрам (Б). Медленно разогните позвоночник, вернувшись в исходное положение.

Становая тяга с гантелями

Работают мышцы поясницы и ягодиц, длиннейшие мышцы спины, бицепсы бедер. 

Встаньте прямо. Ноги — на ширине плеч. Возьмите гантели. Руки вдоль корпуса (А). Слегка согнув ноги в коленях и отведя таз назад, наклонитесь вперед, опустив гантели до середины голени. Спину сохраняйте прямой (Б). Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторов.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Работают широчайшие мышцы спины. 

Встаньте прямо, ноги поставьте уже плеч. Возьмите гантели весом 3–4 кг, прогните спину, грудь — вперед. Втяните живот, и, сохраняя прогиб, наклонитесь вперед, слегка согнув колени (А). Зафиксируйте положение. Тяните гантели к низу живота, при этом локти должны быть направлены назад (Б). Опускайте гантели до уровня колен или немного ниже, не наклоняйте вниз голову. Выполните 3–4 подхода по 10 повторов.

Источник: shape.ru

Упражнения для длинных мышц спины для женщин


Становая тяга:
является базовым упражнением для тренировки длинных мышц спи­ны, ко­то­рое возможно корректно выполнить только в том случае, если Вы уже умеете пра­виль­но вы­пол­нять приседания со штангой. Здесь, в отличие от румынской тяги, нос­ки обя­за­тель­но дол­жны смотреть вперед, а не в стороны, поскольку ин­нер­ви­ро­ван­ная яго­дич­ная мыш­ца бу­дет мешать глубоко наклоняться. Технику выполнения становой тяги Вы мо­же­те пос­мот­реть в этой статье, что же касается концептуального смысла уп­раж­не­ния, то он за­клю­ча­ет­ся в усилении мышечного каркаса, позволяющего удер­жи­вать поз­во­ноч­ный столб. Де­ло в том, что ягодица, бицепс бедра и квадрицепс тя­нут поз­во­ноч­ный столб вниз, по­это­му у многих фитоняшек проблемы со спиной, пос­коль­ку яго­ди­цы они тре­ни­ру­ют, а спину нагружают постольку, поскольку, в связи с чем, у мышц ног не воз­ни­ка­ет ан­та­го­нис­та, и, как след­ствие, поз­во­ноч­ник смещается.

ДЕВУШКА ДЕМОНСТРИРУЕТ МЫШЦЫ СПИНЫ

Экстензии: разновидностей этих упражнений существует довольно много, поэтому, ес­ли Вас интересует техника выполнения ги­пер­эк­стен­зии, обратной ги­пер­экс­тен­зии и экстензии в тренажере, то Вы можете с ними ознакомиться, пе­рей­дя по ссыл­кам, что же касается смысла упражнения, то он заключается в том, что ста­но­вая тя­га мо­жет спо­соб­ство­вать расширению диафрагмы и гипертрофии косых мышц жи­во­та, ко­то­рые де­ла­ют талию шире. Именно поэтому, тем девушкам, которых при­ро­да не на­де­ли­ла тон­ки­ми костями и типом скелетного строения «песочные часы», не­об­хо­ди­мо за­ме­нять ста­но­вую бо­лее формирующим упражнением, тем более что эк­стен­зии так же мо­гут до­пол­нять становую тягу, или заменить её на первом этапе тре­нин­га, ког­да де­вуш­ка ещё прос­то не готова выполнять сложные муль­ти­сус­тав­ные упражнения.

Источник: fit4power.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector