Упражнения для внутренней стороны бедра видео

Упражнения для внутренней поверхности бедра

упражнения для внутренней части бедра в домашнихМногие дамы страдают от чрезмерного объема внутренней части бедра. Похудение в этой области становится целью для части посетительниц фитнес-залов. Инструктора этих залов рекомендуют комплекс мер для достижения желаемых результатов.

Чаще всего это диета и ряд упражнений с использованием специального оборудования.

Но для тех, кому по каким-то причинам специализированные учреждения недоступны, можно посоветовать использовать упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях.

Упражнения для внутренней поверхности бедра! В домашних условиях!

Упражнения для целевой проработки проблемной зоны

Существует ряд упражнений, которые направлены на таргетируемые мышцы – большую приводящую, длинную и короткую приводящие. Лучше всего они прорабатываются тогда, когда усилие направляется на сведение ног. В спортивном зале для этого используются специальные тренажеры или оборудование, создающее сопротивление. В домашних условиях можно найти альтернативу в виде простых упражнений.


Упражнение №1

Нужно лечь на пол лицом вниз. Пятки прямых ног соединяются, носки при этом максимально разведены. Напрягая мышцы бедер, нужно подтягивать ноги вверх насколько позволят растяжки и также медленно опускать вниз. Это упражнение повторяется 20 раз за один подход. Подходов должно быть от 3 до 6. Между сериями можно отдохнуть 1 минуту.

Упражнение «Ножницы»

Упражнение №2

Часто на видео упражнений для внутренней поверхности бедра в домашних условиях можно встретить специфические прыжки. Они выполняются следующим образом: из исходного положения следует выпрыгнуть вверх и приземлиться на расставленные в стороны ноги.

В следующий раз после прыжка нужно вернуть ноги на пол в скрещенном положении. При этом ногу, которая выступает вперед нужно чередовать.

Выполняя это упражнение, необходимо помнить об основной целевой группе и совершать перекрестные движения, напрягая приводящие мышцы.

То же самое можно делать, лежа на спине. В этом положении удастся добиться дополнительного покачивания брюшного пресса.

Упражнение №3

Выпады в сторону способны помочь загрузить внутреннюю поверхность бедра. Техника выполнения заключается в том, что из исходного положения стоя необходимо отвести ногу в сторону и присесть на нее. Важно направить колено согнутой ноги точно в сторону, куда указывает носок ступни. Корпус нужно немного наклонить вперед, а спину держать прямой.


Чтобы вернуться в исходное положение нужно оттолкнуться пяткой согнутой ноги от пола и повторить все в другую сторону. Чтобы усложнить задачу рекомендуется выполнить 15-20 выпадов в одну сторону, потом повторить все на другую сторону. Важно следить, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь.

Это приведет к потере эффективности самого упражнения, а также к риску получения травмы.

Упражнение №4

Важным упражнением для всех мышц ног являются приседания. Чтобы направить влияние упражнения на нужную группу мышц, необходимо выполнять приседания сумо или как их еще называют приседания-плие.

Для это используется максимально широкая постановка ног, носки смотрят в стороны. Необходимо медленно приседать настолько, насколько это позволит сделать растяжка, и также медленно возвращаться в исходное положение. Корпус всегда находится вертикально.

Усложнить задачу помогут любые предметы, взятые в руки: пластиковые бутылки с водой или гантели.

Упражнение №5

Еще одно упражнение для внутренней части бедра в домашних условиях потребует использовать инвентарь. В этом случае поможет любой крупный упругий предмет: подушка, большая бутылка с водой, детский мяч или специальное оборудование.


Исходное положение лежа на полу с зажатым между бедрами мячом. На 5 секунд нужно сильно зажать мяч ногами, после чего можно расслабиться на 2 секунды и снова повторить упражнение. Таких повторов должно быть 20 при 3-6 подходах.

Если во время напряжения отрывать от пола таз и поднимать его вверх, то дополнительно можно нагрузить ягодичные мышцы.

Упражнение №6

Еще одно простое упражнение для выполнения в домашних условиях делается из положения лежа на боку. Нога, которая находится сверху, сгибается в колене и ставится на носок перед коленом второй ноги.

Голову удобнее будет опереть на руку, согнутую в локте. Прямую ногу нужно оторвать от пола и поднять примерно на 15 см, задержать в воздухе на несколько секунд и опустить назад.

Таких повторений нужно сделать по 20 на каждую ногу, чередуя стороны.

Упражнение со стулом

Упражнение №7

Источник: http://diwis.ru/uprazhneniya-dlya-vnutrennej-poverhnosti-bedra/

Упражнения для похудения внутренней стороны бедра

Наверное, самая проблематичная зона для женщины — внутренняя сторона бедра.

Если не заниматься, не тренировать эту область, кожа становится дряблой, мышцы слабыми, появляются целлюлитные образования, бедра покрываются слоем жира, ноги начинают тереться друг о друга, доставляя немало неприятностей. Чтобы справиться с этой досадной проблемой, начинайте выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра прямо сегодня.


Внутренняя поверхность бедра: упражнения в домашних условиях

Существует множество систем и комплексов, специально разработанных фитнес-инструкторами, спортивными врачами и диетологами для женщин. Эти комплексы включают тренировку приводящих мышц, которые постоянно — почти не работают. Приводящие мышцы, находящиеся на внутренней стороне бедра: гребенчатая, длинная, короткая, большая и тонкая. Их функция заключается в сведении и разведении ног.

Поскольку мы в обычной жизни нечасто выполняем подобную работу, мышцы остаются практически без движения, что и приводит к их дряблости. Поэтому выполнять упражнения для внутренних мышц бедра нужно часто, систематически, желательно с утяжелением.

Если вы тренируетесь в фитнес-центре, инструктор проследит за правильным выполнением рекомендаций. Но практически все упражнения для похудения внутренней части бедра можно выполнять без тренажеров, дома, самостоятельно.

Основная тренировка мышц внутренней поверхности бедра — это приседания, махи, выпады, растяжки, ножницы. Отличные результаты дают прямой шпагат и сидение по-турецки.

  • Универсальный способ тренировки почти всего мышечного корсета — приседания. Плие воздействуют на ягодицы, бедренные и тазовые мышцы. А их выполнение с широким разворотом ног в стороны идеально для подтяжки внутренней поверхности бедер. Плие для внутренней стороны бедра выполняется стоя, ноги расставлены шире плеч, спина прямая. Глубоко приседать не требуется, делаем деми-плие так, чтобы мышцы хорошо напряглись, а в нижней точке можно еще дополнительно сжимать и расслаблять ягодицы. Главное здесь — максимально широко развести колени, чтобы приводящие мышцы работали в полную силу.

  • Усложнить тренировку можно за счет силовых приседаний-сумо ( с наклоном вперед) или легких плие на полупальцах с прямой спиной.
  • Приседание с переносом веса тела вправо и влево. В глубоком приседе перенесите вес на правую ногу, левая вытягивается и выравнивается, мышцы натягиваются. Затем переносим вес на левую ногу, напряжение в ней освобождается, а в правой мышцы натягиваются и нагружаются.
  • Отличным упражнением для внутренней части бедра в домашних условиях можно считать маятник. Станьте ровно, ноги шире плеч или на ширине. Переносом веса тела то на одну, то на другую сторону совершаем раскачивания, поочередно поднимая прямые ноги на 30-40 см от пола.
  • Разведение ног в стороны и сведение вместе выполняем из положения сидя на коврике. Упор руками сзади о пол, ноги вытягиваем вперед. Теперь на высоте около 10 см от пола стараемся развести ноги в стороны на максимально возможную ширину, фиксируем в крайней точке и сводим вместе, но не опускаем на пол, повторяем упражнение 20-30 раз.

  • Скрещивание ног, поднятых вертикально вверх, лежа на спине. Локтями можно опираться о пол, ноги широко разводим и не сводим вместе, а перекрещиваем. В этом и предыдущем движении работают все мышцы ног, бедер, ягодиц, особенно внутренние стороны бедер.
  • Эффективное упражнение для внутренней стороны бедра — поочередное поднятие ног с пола вверх. Лягте на правый бок, упор на локоть и согнутую левую ногу, вторая рука на поясе. Правую ногу многократно качайте максимально вверх, не касаясь пола. Пяточка вверх, носочек на себя.
  • Боковые удары. Нога с силой выбрасывается и выпрямляется в сторону как для удара 10-30 раз, затем другая нога выбрасывается для удара в другую сторону. Отличное упражнение для всех групп мышц нижней части тела.

Убрать жир с внутренней стороны бедра: упражнения

Случается, что жиром покрыта внутренняя часть бедра. Отличного результата можно добиться, например, горчично-медовыми обертываниями бедер, сеансами антицеллюлитного массажа или посещением сауны. Но о физических упражнениях забывать не стоит. Давно доказано, что это самое действенное средство. Вот несколько рекомендаций, как убрать жир с внутренней стороны бедра.

  • Махи ногами в стороны. Махи могут быть максимально высокими или, наоборот, на 30-40 см от пола. Если вы прекрасно держите равновесие, можно делать махи без опоры, это заставит работать все мышцы вашего тела. Вполне допускается, что вы будете держаться, например, за спинку стула или гимнастическую лестницу. Махи делаются прямыми ногами точно в стороны.

  • Махи ногой в сторону, стоя на коленях, упор на руки, голова поднята. Прямая нога, носок на себя, выводится в сторону, поднимается и опускается, не касаясь пола, максимальное количество раз.
  • Полусидя на полу, опираясь на руки и одну ногу, второй ногой делаем небольшие подъемы и опускания ноги, не касаясь пола. Отводим ногу в сторону сначала внизу около ступни второй ноги, затем поднимаем рабочую ногу максимально вверх и отводим на уровне пояса и выше. Между нижними и верхними отводами описываем ногой широкие полукруги. Каждый подход выполняется по 20 раз, количество подходов для сушки каждой ноги делайте исходя из своих сил. При этом носок развернут в сторону, пятка тянется вверх, чтобы задействовать все приводящие мышцы. Эти замечательные упражнения для похудения внутренней стороны бедра отлично прорабатывают мышцы и убирают жир.
  • Ложитесь на спину, обопритесь на локти. Широко разводите прямые ноги в стороны и сводите вместе. Выполняется минимум 20 раз.

Внутренняя часть бедра: как убрать лишнее упражнениями. Тренировки с предметами

В фитнес-залах вы занимаетесь на тренажерах, а дома усложняйте и усиливайте занятия за счет различных предметов. Использование снарядов делает упражнения для внутренней стороны бедра еще полезнее, а результаты заметнее.

  • Приседая со штангой, широко раскрывая колени, вы натяните и напряжете нужные мышцы. Кроме того, спина, плечи, грудь, шея также участвуют в работе.

  • Облегчает задачу тренировки фитбол. Его сильно зажимают бедрами и удерживают так в течение минуты. Если сможете с таким зажимом сделать 20-25 прыжков, эффект будет внушительнее.
  • Фитбол можно заменить любым другим мячом или толстой книгой, зажатой между ног. Это упражнение можно проводить даже в офисе, если рабочий стол закрыт передней стенкой или юбка достаточно длинная.
  • Массажный фоам-роллер тренирует любую зону, в том числе внутреннюю сторону бедра. Это делается лежа на животе. Роллер подложите под бедро и упираясь руками в пол, катайтесь во все стороны.

Система Табата

Отличные результаты дают тренировки по системе японского доктора Идзуми Табата, популярные во всех видах спорта.

Доктор разработал систему быстрых четырехминутных тренировок, во время которых быстро сжигаются жировые отложения, мышцы тонизируются, улучшаются фитнес-показатели всего тела.

На занятиях по этой системе прилагаются максимальные усилия в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыха, и снова — наивысший напор и скорость.

Независимо от системы, которую вы выбираете для прокачки мышц внутренней стороны бедра, постарайтесь не ограничиваться этой зоной. Тренировать нужно все группы мышц, тогда ваше тело будет радовать вас гибкостью, подвижностью, стройностью и красотой.

Источник: http://ja-ledy.ru/uprazhnenija-dla-pohudenija-vnutrennej-storony-bedra


Упражнения для похудения внутренней части бедра в домашних условиях

Содержание:

Специальные упражнения для похудения внутренней части бедра позволяют за короткое время эффективно подтянуть мышцы и сделать ножки привлекательными.

Как известно, эта зона относится к самым проблемным, поскольку группы мышц, расположенные в ней, почти не участвуют в повседневных нагрузках.

При этом жировые накопления, дряблость и провисание кожи могут появляться даже у весьма энергичных и подвижных женщин.

Выполнять упражнения можно как в спортзале, так и в домашних условиях, ведь для этого не нужны специальные тренажеры. Чтобы добиться видимого эффекта, тренироваться следует систематически, постепенно продлевая длительность и интенсивность нагрузок.

 Очень важно перед каждым занятием хорошенько разогреть мышцы при помощи разминки — это поможет избежать растяжений связок и других случайных травм. Существует достаточно много упражнений, позволяющих убрать жир с внутренней стороны бедра, но использовать их все совсем необязательно.

Лучше подобрать комплекс из 2-3 типов упражнений, которые не вызывают болезненных ощущений или дискомфорта при их выполнении и дают возможность хорошо прочувствовать тренируемые мышцы.


Нагрузки на обе ноги должны быть одинаковыми, поэтому все движения следует повторять равное количество раз с каждой стороны. Заниматься нужно не менее 6 раз в неделю, иначе избавиться от жира быстро не получится.

Примерно через неделю-две регулярных занятий рекомендуется использовать специальные утяжелители, что позволит сделать нагрузки более интенсивными и сократить время тренировок. При соблюдении таких условий похудеть во внутренней части бедра можно в течение 15-20 дней.

Итак, начинать необходимо с разминки. Для этого понадобится стул с высокой спинкой. Нужно поставить его перед собой, опереться руками о спинку и выполнить широкие махи ногами в стороны в быстром темпе.

Во время движения нога должна оставаться прямой, носок вытянут. Сделав 10-15 махов, ногу поменять, затем повторить все снова еще раз.

Далее повернуться к стулу боком и выполнить махи вперед и назад, меняя ногу через каждые 20 движений.

В завершение разминки несколько раз сделать наклоны туловищем в стороны, вперед и назад, напрягать и отпускать мышцы бедер и ягодиц.

После такого разогрева тело готово к основному комплексу упражнений для внутренней части бедра.

Основная часть занятий

Прежде всего, необходимо настроиться на регулярные интенсивные нагрузки, так как убрать внутреннюю часть бедра без усилий не получится. Самыми действенными являются упражнения для внутренней части бедра с отведением ног и на основе приседаний.

  1. Стать прямо, руки положить на талию, ноги поставить как можно шире. В таком положении необходимо медленно приседать на максимально возможное расстояние, избегая болевых ощущений. За один подход выполнять до 10 приседаний.
  2. Усложнить упражнение. Все также стоя, поворачивать пятки внутрь так, чтобы ступни располагались на одной линии. Выполнять не меньше 10 приседаний, стараясь опускаться как можно ниже. При этом ступни должны оставаться в исходном положении.
  3. Стать прямо, стопы пятками внутрь. Медленно приседать, переносить вес тела на одну ногу, а вторую вытягивать в сторону и выпрямлять. Выполнять не меньше 10 раз для каждой ноги.
  4. Сесть на пол, опереться сзади руками, вытянуть ноги перед собой. Одновременно нужно поднять обе ноги на высоту 10 см, развести в стороны как можно шире и снова соединить вместе. Колени при этом сгибать нельзя. За один подход выполнять не меньше 10 раз.
  5. Лечь на полу на бок, выпрямить спину и колени, нижнюю руку положить под голову. Верхнюю ногу согнуть в колене и отвести назад, вторую руку выставить вперед для равновесия. Нижнюю ногу, не сгибая, медленно поднимать на максимально возможную высоту, а потом опускать почти до пола и удерживать на весу. Выполнять 10-12 раз, следя за тем, чтобы туловище оставалось в одном положении.

С каждым новым занятием количество упражнений следует понемногу увеличивать, доведя до 35-40 раз за один подход.

Это поможет как похудеть, так и сделать мышцы на внутренней стороне ног более упругими. Дополнительно нужно придерживаться правильного питания, без которого добиться результата будет сложнее.

Упражнения с дополнительной нагрузкой

Со второй недели для занятий можно брать гантели и утяжелители для ног (специальные манжеты, наполненные песком).

  1. Стать прямо, ноги поставить на ширину плеч, в руки взять гантели. Подняв руки к груди, медленно делать глубокие приседания. За один подход нужно присесть не меньше 10 раз, стараясь удерживать ровное дыхание.
  2. Стать прямо, ноги слегка расставить, ступни повернуть пятками внутрь. Руки с гантелями должны находиться на уровне пояса. Медленно подниматься на носках, затем перенести вес на пятки и снова возвратиться в исходную позицию. Выполнять 10-12 раз.
  3. На щиколотках закрепить утяжелители, лечь спиной на пол. Выполнять стойку на лопатках, поддерживая руками поясницу, ноги разводить сначала в стороны, потом вперед-назад. Сделав 5-7 движений, опустить тело на 30 секунд на пол, после чего все повторить снова.

Тех, кто попробовал эти комплексы упражнений, уже не тревожит, как похудеть и обрести форму, ведь результат появляется довольно быстро. Следует помнить главное правило — чем интенсивнее занятия, тем быстрее худеем. В дальнейшем поддерживать фигуру подтянутой не составит труда, уделяя тренировкам лишь пару часов в неделю.

Что еще почитать?

Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/1204-dlya-pokhudeniya-vnutrennej-chasti-bedra.html

Видео упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях

Идеальная фигура — это подтянутость силуэта, все мышцы прокачаны. Особенно тяжело подтянуть внутреннюю часть бедра, она самая трудная и не поддающаяся тренировке.

Упражнения для внутренней части бедра — это целая отдельная методика, такая же, как проработка пресса. Проблема толстых, мягких ног касается практически всех женщин после 25 лет.

Они делают все для похудения, но упускают из виду упражнения для внутренней части бедер. Их полезно включить в комплекс — в итоге будут красивые и стройные ножки.

Упражнения для внутренней части бедра видео

Чтобы отработать каждое упражнение для внутренней части бедра, надо усердно заниматься по специальной методике, проверенной и выверенной, как в видео. Достаточно уделять занятиям полчаса ежедневно и за короткое время увидеть результаты.

Существует множество упражнений, направленных на внутреннюю часть бедра. Одно из них — растяжка, самое простое и эффективное упражнение. Нужно наклонять туловище при широко расставленных ногах в положении сидя.

Это же упражнение варьируется в движениях — колени сгибаются и ступни соединены, колени нужно прижать к полу. Не надо торопиться с реализацией полного соответствия методике. Если сразу не получится притянуть колени к полу, нужно постепенно приучать к этому свои мышцы, но не доводить до физической боли и перенапряжения.

Упражнения для внутренней части бедра дома

Заниматься гимнастикой лучше всего в утреннее время, когда тело отдохнуло и мышцы расслаблены, либо вечером, чтобы тихонько снять усталость и скованность. Упражнения в видео уроках отличаются лёгкостью исполнения, поэтому никого не затруднит запомнить последовательность телодвижений. Лучше надевать удобное трико или спортивную одежду, чтобы она не стесняла и не отвлекала.

Система упражнений продумана до мелочей:

  • делится на подходы и счёт;
  • каждое движение делается несколько раз с постепенным увеличением количества;
  • каждый подход составлен продуманно, чтобы равномерно распределить нагрузку на мышцы.

Внутренней части бедра посвящена вся методика, её проверили и одобрили тысячи женщин.

Лучший крем для тела — это пот от занятий гимнастикой. Только ответственный подход поможет вылепить идеальную фигуру, не посещая тренажёрный зал. Поэтому решая, какие упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях более эффективны в сравнении с профессиональным фитнесом, смотрите видео и читайте отзывы благодарных последовательниц Катерины.

Источник: http://alrego.ru/video-uprazhneniya-dlya-vnutrennej-chasti-bedra-v-domashnih-usloviyah/

Упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях

О том, чтобы фигура была красивой и стройной, мечтает практически любая представительница прекрасной половины человечества. Вопрос только заключается в том, что одни уделяют этому больше внимания, а другие занимаются этим время от времени.

Чтобы сделать свою фигуру идеальной, специалисты советуют обращать внимание, прежде всего, на проблемные участки или зоны. Такой зоной считается и внутренняя часть бедра.

Некоторые могут спросить, почему именно этот участок тела доставляет больше всего хлопот?

Здесь кожа более тонкая, обвисает, что внешне сразу бросается в глаза. Есть упражнения для внутренней поверхности бедра, которые при регулярном выполнении сделают их подтянутыми, упругими и красивыми.

Эти же занятия хорошо выполнять для похудения.

Какие именно надо делать упражнения?

Сразу оговоримся, что можно делать это в домашних условиях, а можно в спортзале под руководством инструктора. Сначала всегда нужно «разогреть» мышцы, т. е. сделать разминку. Общее правило, которое надо соблюдать. Каждое упражнение следует повторять не менее 15-20 раз, чтобы достичь желаемого результата.

Если же вы занимаетесь спортом, выносливы и сильны, то можно довести выполнение заданий до 30 раз. В конце тренировки рекомендуется сделать растяжку. Эффективные упражнения для внутренней части бедра – это различного вида приседания. Все эти упражнения также хороши и для похудения в целом, т. к. при их выполнении напрягаются мышцы на бедрах со всех сторон.

Для укрепления бедер очень эффективно делать упражнения:

  • разные виды приседаний;
  • используя мяч;
  • применяя гантели;
  • делая махи ногами;
  • совмещая мостик и махи ногами.

Делаем широкие приседания

Ноги ставят немного шире плеч, а руки опускаем вдоль туловища, носки разводим в разные стороны. При выполнении данного упражнения торопиться не следует, все движения делаем плавно и не спеша.

Медленно, считая до двух, присаживаемся. Так следует задержаться на некоторое время, а затем возвратиться в положение, что было изначально. При этом следим за тем, чтобы спина была ровной, сутулиться нельзя.

Приседание «плие»

Особенность этого приседания в том, что его можно выполнять, прислонившись к стене, если не удается спину держать ровно. Это значительно облегчает выполнение, а эффект при этом не снижается.

Встать надо на носочки, при этом пятки должны быть рядом, спина — ровная, плечи держите в расправленном состоянии. Приседать следует очень медленно, а потом также не торопясь, подняться.

Упражнения усложняем, берем мяч

Примеры упражнений

Ноги надо поставить на ширину плеч, а носки — параллельно по отношению друг к другу. Небольшой упругий мяч следует удерживать между ног, расположив его между бедер. Приседать рекомендуется медленно, стараясь не уронить мячик. Присев, нужно задержаться на пару секунд, а потом так же медленно подняться, следя за тем, чтобы «не потерять» мяч.

С мячом можно сделать еще одно упражнение, начинать его необходимо с положения лежа. Ложитесь на спину на коврик, ноги следует немного согнуть в коленях, прикоснувшись подошвами к полу.

Мяч при этом зажимаете между коленями. Упражнение это удобно выполнять в домашних условиях.

Коленями следует сжимать мяч на протяжении 30 секунд, потом расслабиться, но мяч должен все равно удерживаться ногами, а потом с силой сжать его снова.

Любое упражнение, если хотите добиться похудения, следует повторить, как указывалось выше, не менее 15 раз. Чем большее количество раз вы будете его повторять, тем эффект похудения будет заметен раньше.

Эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра дают эффект при регулярном их выполнении.

Если вам трудно выполнять их 15 и более раз, то можно сначала делать их всего 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений.

Берем гантели для усиления эффекта

Если вы чувствуете, что сможете выполнять тренировку с гантелями, то на первых порах вес их не должен превышать двух килограммов. Большую нагрузку организму, особенно если вы не занимаетесь регулярно физическими упражнениями, давать не рекомендуется. Для тех, кто дружит со спортом, можно взять гантели весом до 5 килограммов.

Ноги также поставить надо на ширину плеч, носки при этом должны быть направлены в стороны. Необходимо медленно приседать, а на вытянутых руках перед собой следует держать гантели на уровне плеч. При приседании также следует задержаться в нижней точке на некоторое время и также медленно подняться.

Эти легкие упражнения для внутренней стороны бедра, если их выполнять регулярно, окажут хороший эффект на всю вашу фигуру в целом.

Более сложные упражнения для тренированных лиц

Теперь мы приведем описания более сложных упражнений, которые также направлены на то, чтобы снять лишний жир с бедер, сделать мышцы более упругими и подтянутыми. Очень хорошо помогают махи, которые выполняются ногой в сторону. Чтобы облегчить их выполнение можно одной рукой придерживаться за стенку.

Встаете возле стены, придерживаетесь за нее рукой, махи выполняете ногой, стараясь поднять ее до уровня пояса. Делать следует по 5 махов каждой ногой.

Встаете на колени, руки прямые, а затем отрываете одну ногу от пола и выпрямляете ее, поднимая вверх. Повторить задание следует 10 раз, меняя ноги. Еще более сложные упражнения для внутренней стороны бедер, когда вы делаете мост на одной ноге. Хорошего результата похудения можно добиться при регулярном выполнении упражнения, а не делая его от случая к случаю.

Надо лечь на пол, при этом сгибаете ногу в колене и опираетесь ею об пол, а вторую поднимаете до упора. При этом туловище приподнять от пола, а упор делать на руках и плечах. Руки отвести от туловища на 45-50 градусов. Такой мостик следует делать на по 5 раз, меняя ноги.

Можно еще приседать, расставив ноги на ширину плеч, но при этом руки сцепить за головой. Упражнение на первый взгляд очень простое, но сделать его не так легко, если нет соответствующей подготовки. Эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра разработаны таким образом, что со временем мышцы укрепляются, жир уходит, ноги становятся красивыми и стройными.

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-nog-i-yagodic/dlya-vnutrennej-chasti-bedra-v-domashnih-usloviyah.html

Как подтянуть внутреннюю часть бедра. Упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях

Внутренняя часть бедра – самая проблемная зона, которую невозможно проработать обычными упражнениями. Необходим грамотный комплексный подход, правильное питание и специальные упражнения. Как убрать внутреннюю часть бедра – читаем далее.

Стройные ножки – несбыточная мечта. Каждая девушка хочет, чтобы ее ножки были тонкими и стройными, но некоторые оставляют мечту, так как, перепробовав много диет и упражнений, срываются. Как убрать внутреннюю часть бедра? Советы и специальные упражнения помогут справиться с проблемой.

Похудение внутренней части бедра. С чего начать

Половина успеха – это правильное питание и тренировки. Об этом поговорим чуть позже, а пока давайте разберемся в человеческой анатомии. Известно, что самые сильные и крупные мышцы у человека – это мышцы бедра, они отвечают за подвижность суставов, сгибание и разгибание.

Передняя группа мышц – приводящая, задняя – работает в обратном направлении или медиальная.  Чтобы подкачать мышцы, придется постараться, так как они слабо задействованы  без спецнагрузки (имеется в виду ходьба, приседания, наклоны и т.д).

Как бы человек ни двигался интенсивно в течение дня, все равно эта часть человеческого тела больше всего склонна к накоплению лишней жировой массы.

Для нагрузки вне зала специальные приспособления не потребуются, как и тренажеры. Нужно только сразу настроиться на то, что тренировка будет более изнуряющей, так как нужно дать на ноги большую нагрузку.

Упражнения для внутренней части бедра

Осваиваем упражнения для похудения внутренней части бедра. Начнем с разминки

Популярные упражнения:

  1. Удивительно, но внутренняя часть бедра быстро отреагирует на обычные приседания. Это упражнение входит во многие комплексы и считается одним из самых эффективных в проработке мышц. Есть несколько способов приседаний и все они будут оказывать разный эффект. Например, если мышцы вообще не знают нагрузку, то делать нужно все максимально аккуратно: ноги развести как можно шире, носки – в стороны. Глубина приседа – значит многое, от этого зависит не только сокращение мышц, но и их правильное растяжение. Спина – идеально прямая, в пояснице – прогиб. Иначе можно быстро испортить позвоночник. Работая над техникой выполнения упражнения, необходимо почувствовать, как работают мышцы внутренней части бедра. Что еще важно: нельзя сразу давать мышцам большую нагрузку и приседать сразу с отягощением. Должно пройти время, пока мышцы адаптируются, выработается техника, потом можно постепенно добавлять вес. Если есть проблемы с позвоночником, приседать лучше в специальном поясе-фиксаторе поясницы. Техника выполнения приседа: ноги на ширине плеч или чуть шире, если работаете с отягощением, основной упор делаем на пятки, но, ни в коем случае, ни на носки! Нужно, чтобы по ощущениям все было в напряжении. Количество упражнений: начинать с 10, потом планомерно увеличить нагрузку.
  2. Отведение ног – упражнение делать на твердой поверхности. Исходное положение: лежа на боку, колени прямые. Поднимаем прямую ногу, задерживаем на 5 секунд в самой верхней точке, затем медленно, без рывка – опускаем. Количество повторов – минимум 10, потом можно увеличить до 20. Сначала 1 подход, затем 2. После того как сделали 10 подъемов правой ногой, нужно развернуться на другой бок, повторить. Тело не должно быть согнутым, носок не задействованной ноги — натянут.
  3. Как уменьшить внутреннюю часть бедра: делаем упражнение «ножницы». Нужно лечь на пол, на спину, руки – вдоль корпуса, не сгибать. Желательно ладони подставить под ягодицы. Подъем ног – на 15 см сначала, потом можно на 25 см, затем скрещивание около минуты (около 20 раз). Количество повторов – 2 или 3. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за тем, чтобы поясница была прижата к полу.
  4. Теперь нужно переключиться и подвигаться активнее. Выполним прыжки в сторону, чтобы ускорить процесс сжигания жира. Прыжки сначала на одной ноге около минуты, затем на другой ноге – тоже минуту.
  5. Выпады вперед – эффективны в общей тренировке внутренней части бедра, так как хорошо укрепляют мышцы, плюс огромный бонус – заодно можно подкачать нижний пресс. Как правильно делать: стоим на полу, спина прямая, ноги развести в стороны, руки – вдоль туловища, смотреть лучше прямо перед собой, так удобнее будет делать это упражнение. Дыхание: вдох – шаг вперед, переносим тяжесть тела на ногу, выставленную вперед. Делаем 10 раз, затем меняем ногу. При выполнении этого упражнения, нельзя помогать себе отталкиваться, в этом и есть вся прелесть такой нагрузки. Следите за тем, чтобы корпус всегда оставался прямым.

Теперь вы знаете, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Завершает комплекс упражнений – грамотная растяжка, чтобы снять напряжение и не мучиться от боли в мышцах на следующий день с непривычки.

Как правильно делать растяжку:

  1. Сядьте на пол, спину держим прямо.
  2. Сгибаем ноги и медленно разводим их в стороны, пока коленки не коснутся пола. С непривычки это может показаться трудновыполнимым, но спустя неделю, все получится.
  3. Следите за тем, чтобы ступни были прижаты друг к дружке.
  4. Закрепите позицию, продержавшись около 4-5 минут, ноги нужно пружинить, чтобы они опускались ниже.

Выполните описанный выше комплекс на внутреннюю часть бедра за неделю. Например, в понедельник, среду, пятницу и воскресенье. Это оптимальный вариант нагрузки.

Источник: http://missbagira.ru/themes/beauty/kak-podtyanut-vnutrennyuyu-chast-bedra-uprazhneniya-dlya-vnutrennej-chasti-bedra-v-domashnih-usloviyah

Источник: fitnessvopros.com

Почему для внутренней стороны бёдер нужны занятия

Мышцы ног — одни из самых подвижных. Мы ежедневно ходим, садимся, бегаем, стоим… И во всех этих действиях участвует мускулатура ног. Логично предположить, что ножки должны всегда оставаться стройными, несмотря на лишние килограммы. Ведь они постоянно в движении.

Но полнеют, теряют форму и они. Сначала это происходит с бёдрами, лодыжки реже подвержены колебаниям веса. Бедренная часть ног теряет форму из-за накоплений жира. На внешней поверхности бедра они приводят к целлюлиту. Внутренняя сторона меньше страдает из-за апельсиновой корки. Жир в этих местах формируется по нескольким причинам:

  • вредные привычки;
  • сидячий образ жизни;
  • гормональные перепады;
  • лишний вес.

Бег и велосипед не помогают работать над этими мышцами. Активность держит их в тонусе, но серьёзных изменений удаётся достичь только с помощью упражнений. Хорошим дополнением может стать также массаж. Не забывайте уделять время и косметическим антицеллюлитным процедурам. Сочетайте фитнес, массаж и косметические средства, чтобы ускорить появление результатов.

Когда три года назад я решила, что мне надо худеть, то выбрала, как мне тогда казалось, самый простой путь. Я решила ходить и бегать. «Надела кроссовки и вперёд — дёшево и эффективно», — подумала я. Лишние килограммы действительно стали постепенно уходить. Но не там, где хотелось бы. Первыми похудели плечевой пояс, живот, лодыжки. А бедра, ягодицы, талия не спешили стройнеть. Я была в панике, потому что срочно нужны были подтянутые ножки. Путёвка на пляжи Турции уже была оплачена. Помогли упражнения на мышцы ног. Я дополнила ими ежедневные короткие пробежки. Внутренняя сторона бедра подтянулась за 3 недели. С ягодицами и бёдрами пришлось постараться: жира больше, апельсиновая корка ярко выражена. Я делала почти все сеты движений, описанные в этой статье, и отпуск мне удался. Советую вам не останавливаться и не жалеть себя. Тогда необходимый результат будет.

Преимущества упражнений для ног

Сегодня даже звёзды предпочитают попотеть в спортзале, чем лечь под нож хирурга. Рисков меньше, а эффекта можно достичь внушительного. У домашних тренировок тоже много преимуществ:

  1. Это бесплатно. Для упражнений не нужна дорогая экипировка, нет необходимости идти в фитнес-зал. Тренировка для внутренней стороны бедра настолько проста, что её можно освоить без тренера и выполнять самостоятельно.
  2. Это доступно. Делать упражнения можно в любое время суток, когда у вас есть свободное время.
  3. Это эффективно. Отзывы активных женщин и инструкторов подтверждают, что упражнения работают и дают хорошие результаты.
  4. Это неопасно. Возможности травм минимальны. Если вы будете делать качественную разминку и соблюдать инструкции к упражнениям, то неприятные последствия вам не грозят.
  5. Это даёт огромное количество бонусов. Кроме стройных ножек, вас ждёт позитивный настрой, хорошее самочувствие, высокая самооценка. Фитнес улучшает качество жизни, продлевает молодость, способствует высокой работоспособности.
фитнес дома
Чтобы работать над мышцами ног, вам не нужно тратиться на зал и дорогие кроссовки

Когда ждать результатов

Эффект от тренировок зависит от ваших индивидуальных особенностей. Мышечные ткани у каждого по-разному реагируют на физические нагрузки. Если вы активны, любите спорт и занимаетесь физкультурой регулярно, то проработать внутреннюю поверхность бедра с помощью упражнений вам удастся за 2 месяца. Для тех, кто занялся спортом впервые, другой срок. Их результаты появятся не раньше чем через 3 месяца. Женщины, которые страдают сильными отклонениями от нормального веса, ожирением, должны набраться терпения. Им потребуется не менее года, чтобы «вылепить» ноги.

Читайте также — Как подтянуть тело за месяц: сложно, но возможно

Упражнения для внутренней стороны бёдер и ног

Любые упражнения на мышцы следует начинать с разогрева, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов.

Пример разминки

Движения на разогрев должны быть разнообразными, обычной ходьбы на месте недостаточно. Ошибочно разминать только мышцы ног, все мышцы тела нуждаются в разогреве, потому что в тренировке задействовано всё тело. Типичная разминка должна выглядеть так:

  1. Наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево. По 5 повторений в каждом направлении.
  2. Сделайте круговые движения головой. Пять раз в одном направлении и пять раз — в противоположном.
  3. Круговые махи руками, 10 раз.
  4. Круговые движения в запястьях, 10 раз.
  5. Круговые движения в плечах, 10 раз.
  6. Круговые движения в талии. Мысленно покрутите обруч около 30 секунд.
  7. Круговые движения лодыжками, по 10 вращений для каждой ноги.
  8. Бег трусцой или быстрая ходьба, 3 минуты.
  9. Махи ногами, 10 раз.

Разминка займёт 5–6 минут. После неё приступайте к комплексу упражнений на отдельные группы мышц.

Видео: простая и быстрая разминка

Прыжки крест-накрест

Перекрёстные прыжки делают для лифтинга мышц внутренней стороны бедра и ягодиц.

  1. Распрямите плечи, смотрите вперёд. Руки опустите вдоль тела, а стопы поставьте параллельно друг другу на расстоянии 30 сантиметров.
  2. В прыжке расставьте стопы, чтобы между ними было 80–100 сантиметров, руки разведите в стороны. Должна получиться поза «звезды».
  3. После следующего прыжка приземлитесь так, чтобы перекрестить руки и ноги.
  4. В прыжке снова сделайте «звезду».
Прыжки
Перекрестные махи руками можно заменитть на вертикальные

Сделайте 30 прыжков, затем отдохните 20 секунд. Меняйте расположение ног при перекрещивании. Сначала заводите вперёд правую ногу, затем левую. Повторяйте серию прыжков 3 раза.

Боковые подъёмы ног

С помощью этих маховых движений вы сможете сформировать мышцы паховой стороны ног.

  1. В качестве опоры подойдёт обычная швабра. Обопритесь левой рукой, а правую разместите на талии. Следите за осанкой.
  2. Правой ногой сделайте боковой мах.
  3. Зафиксируйте ногу в воздухе на доли секунды.
  4. Верните ногу на пол.
Боковые махи
В качестве опоры можно выбрать не только стену

Повторяйте сет из 15 махов для правой ноги. Поменяйте положение и сделайте махи другой ногой. Вам нужно повторить махи для обеих ног трижды. Перерыв между подходами — 30–35 секунд.

Полуножницы

Женственное и эффективное упражнение, гарантирующее растяжку и тонус мышц ног. Если вы ходите в бассейн, попробуйте делать полуножницы в воде. Элементы аквааэробики делают ноги стройными и подтянутыми.

  1. Держать тело в равновесии поможет опора на стену, швабру или стул. Не сутультесь.
  2. Встаньте с опорой на левую ногу. Прямую правую конечность вытяните вперёд.
  3. Представьте, что стоите на песчаном пляже, а перед вами теплое море. Делайте движения вытянутой ногой, как будто расчищаете перед собой воду от водорослей.
  4. Совершите 15–20 энергичных махов.
  5. Повторите для левой ноги.
Полуножницы
Вместо стены можете опираться на стул

После упражнения попейте, расслабьтесь и повторите набор махов.

Лягушка

Это упражнение — основа фитнеса. Некоторые инструкторы считают его тестовым. Если вы можете делать необходимое количество повторов «лягушки», то вы в отличной физической форме. Правильное выполнение удаётся далеко не каждому. Для лифтинга мышц внутренней стороны ног «лягушка» выглядит так:

  1. Примите вертикальное положение, стопы расставьте на 30 сантиметров между собой, плечевой пояс расправьте.
  2. Сделайте приседание. Вспомните движения, которые вы делаете, когда садитесь на стул. Вам нужно их повторить. Следует отвести ягодицы, а голени должны располагаться почти вертикально. Новичку освоить это упражнение непросто. Чтобы оставаться в равновесии, включите в работу руки.
  3. Опускайтесь в присед медленно, а затем оттолкнитесь от пола и прыгните вверх. Постарайтесь сделать высокий прыжок.
  4. Вернитесь в стойку. Стопы не сводите вместе, держите на ширине плеч.
Лягушка
Следите, чтобы нога сгибалась в колене под прямым углом

Чтобы выполнять «лягушку» правильно, держите позвоночник прямо и смотрите перед собой.

Сделайте 3 подхода по 10 прыжков. Между подходами расслабляйтесь и делайте несколько глотков воды.

Плие

Красивое балетное упражнение быстро избавит от жира боковые стороны бедра.

  1. Встаньте, ноги расставьте на 60 сантиметров. Стопы смотрят наружу. Танцовщицы делают плие, расставляя стопы по одной линии. Новичкам такое не под силу. но стремитесь делать упражнение грамотно, следите за стопами.
  2. Руки разведите в стороны, как будто обнимаете большой мяч.
  3. Присядьте. Туловище держите вертикально.
  4. Удерживайте положение тела 1 секунду.
  5. Медленно поднимитесь. Руки не опускайте.
Плие
Можете подниматься на носочки, чтобы усложнить себе задачу

Для начала ограничьтесь 15 приседаниями. Со временем надо увеличить количество в три раза. Во время такой длинной сессии делайте брейки для нескольких глотков воды.

Планка с полотенцами

Положение планка — самое необходимое для работы над любыми группами мышц. Чтобы проработать внутреннюю сторону ног, усложните планку.

Планку с полотенцами делают только на паркете. Если полотенца не скользят по полу, то вы не сможете сделать необходимые движения правильно.

  1. Примите положение упор лёжа, как будто вы будете делать отжимания от пола. это и есть «планка».
  2. Под каждую стопу предварительно положите по полотенцу.
  3. Широко разведите ноги в стороны. Держите корпус вертикально, пресс напрягите.
  4. Сведите стопы вместе.
Планка с полотенцами
Усложните упражнение, пытаясь делать на паркете круги ногами

Новичкам нужно делать планку как минимум 10 раз. Если вы на продвинутом уровне, делайте три сета по 10 планок.

Альпинист

Ещё одно известное в мире фитнеса упражнение. Вам снова потребуется паркетный пол и полотенца под каждую ногу.

  1. Примите положение «планка».
  2. Придвиньте левое колено к груди, стопа скользит по паркету на полотенце.
  3. Выпрямите левую ногу, верните её назад.
  4. Повторите «шаг» правой ногой. У вас должны получиться равномерные и ритмичные движения ногами как при ходьбе или беге.
Альпинист
Не скругляйте позвоночник, когда делаете упражнение «альпинист»

Сделайте по 15 шагов левой ногой и столько же — правой. Затем можно отдохнуть полминуты и снова сделать 30 шагов. Профессиональные спортсмены обычно повторяют «альпиниста» 3 раза.

Сумоист, или приседания с весом

Любые тренировки с утяжелителями не оставят и следа от жира. «Сумоист» удаляет жировые отложения в паховой области ног.

Гирю можно заменить на любой доступный вам утяжелитель: гантели, бутылки с водой, мяч, рюкзак с грузом.

  1. Согните руки и приблизьте локти к корпусу. Утяжелители — в руках. Стопы на расстоянии 40 сантиметров друг от друга, носки чуть развёрнуты наружу.
  2. Присядьте, как будто сзади вас стоит стул. Ягодицы выдвигайте назад, а коленные суставы сгибайте под прямым углом. Голени держите вертикально.
  3. Плавно встаньте. Вы должны чувствовать вес, когда возвращаетесь в вертикальное положение. Если этого не происходит, нужно увеличить груз.
Сумоист
Вес гири выбирайте в соответствии с собственной подготовкой, не стремитесь сразу форсировать нагрузку

Постарайтесь сделать 15 приседаний без перерыва. Затем можно позволить себе выпить воды и отдохнуть. Если есть силы, повторите серию приседаний.

Круговые движения ногами против дряблости кожи и ушек

Во время этого упражнения важно не горбиться и держать туловище прямо.

  1. Постелите коврик. Лягте на левый бок, левая рука поддерживает голову.
  2. Правую стопу разверните перпендикулярно относительно положения тела, поставьте перед туловищем. Правое колено не должно касаться груди, поддерживайте его правой рукой.
  3. Левой конечностью делайте круговые махи в воздухе. Нога — прямая, земли не касайтесь.
  4. Сделайте 10 кругов в воздухе сначала по часовой стрелке, а потом — против.
Круговые движения
Во время упражнения держите позвоночник ровно, не сутультесь

Повторите круговые махи для другой ноги. В идеале нужно довести количество вращательных движений до 30 для каждой ноги.

Боковые выпады с гирей

Это упражнение с утяжелением подходит даже для новичков. Не бойтесь большого веса гири. Если выполнять выпады правильно, то вы не сможете уронить её себе на ногу.

  1. Расставьте ноги на ширину 50 сантиметров, а гирю держите между ногами.
  2. Перенесите корпус так, чтобы он размещался над правой стопой, правое колено согните.
  3. Медленно разгибайте колено и возвращайте вес строго между ногами.
  4. Перенесите свой центр тяжести на левую стопу и согните левое колено.
  5. Вернитесь в положение стоя.
Боковые выпады с гирей
Одну гирю можно заменить гантелями в каждой руке

15 раз переносите вес на правую ногу, и 15 — на левую.

Мостик «лягушка»

Это упражнение вам понравится своей простотой. Оно растягивает мышцы паховой стороны бедра, моделирует мускулатуру ног.

  1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, локти касаются туловища. Если хотите укреплять мускулы внутренней стороны рук, то можете развести руки шире.
  2. Согните ноги в коленях, стопы поставьте вместе параллельно друг другу.
  3. Колени разведите в стороны на 50–60 сантиметров.
  4. Опираясь ладонями о пол, поднимите таз вверх.
  5. Медленно опуститесь, не снимая напряжения с ножных мышц.
Мостик «лягушка»
Чем выше вы поднимаете таз, тем лучше укрепляются мышцы бедра

Постарайтесь сделать двадцать «мостиков». если упражнение даётся легко, увеличьте норму до тридцати.

Выпады вперёд

Если вы хоть раз занимались аэробикой, то выпады у вас получатся. Это упражнение хорошо тонизирует все тело и подкачивает торцевые мышцы ног.

  1. Поставьте ноги вместе, руки поместите на талии.
  2. Левую ногу согните в колене под прямым углом и шагните согнутой ногой вперёд. Перенесите свой центр тяжести таким образом, чтобы он располагался между ногами. Ошибкой будет переносить вес тела на шагающую ногу. Колено правой ноги должно «смотреть» строго вниз и почти касаться пола.
  3. Перенесите вес своего тела назад и верните левую ногу в начальное положение.
  4. Сделайте аналогичный выпад согнутой правой ногой.
  5. Вернитесь в позицию из п.1. Голову не наклоняйте, плечи не опускайте.
Выпады вперед
Следите, чтобы голень шагающей ноги располагалась строго вертикально

Повторите по 10 выпадов для каждой ноги. По мере тренировок увеличивайте количество повторов до тридцати.

Подъёмы бедра

Махи ногами просты в исполнении, но очень эффективны. Их включают в тренировки даже профессиональные бодибилдеры.

  1. Лягте на правый бок.
  2. Не касайтесь рёбрами коврика, приподнимите плечевой пояс, обопритесь на правый локоть. Левая рука поддерживает тело в равновесии, опирайтесь ладонью перед собой.
  3. Левую ногу согните в колене под углом 90 градусов. Стопу поставьте на пол. Но опора в основном приходится не на ногу, а на локоль.
  4. Прямой правой ногой делайте махи вверх. Возвращая ногу вниз, не касайтесь ей коврика, пока не сделаете 15 махов.
  5. Такие же махи делаются для бедренных мышц левой ноги.
Подъемы бедра
Не касайтесь пола ногой, которая делает махи

Постепенно увеличивайте количество махов до тридцати для каждой ноги.

Подъем двух ног

Боковые махи ногами в положении лёжа — одни из самых изнуряющих и сложных. Но, как все, требующее особых усилий, имеет высокую эффективность.

  1. Разместитесь лёжа на левом боку.
  2. Верхняя часть тела полностью касается пола, левый локоть разместите над головой, голову положите на левую ладонь.
  3. Левое плечо, правое плечо, бедра, колени и стопы должны располагаться по одной линии.
  4. Поднимите одновременно обе ноги к потолку.
  5. Медленно опустите конечности на коврик. Не бросайте ноги, двигайтесь плавно и как можно медленнее.
  6. Сделайте 15 махов.
  7. Такие же махи повторите, лёжа на правом боку.
Подъем двух ног
Не сгибайте ноги в коленях

Доведите количество махов до тридцати. Не забывайте пить воду в процессе тренировки. Это легко делать, когда прерываетесь, чтобы повернуться на другой бок.

Видео: комплекс упражнений для внутренней поверхности бедра

Какие упражнения лучше в домашних условиях

Не пытайтесь сразу же выполнять весь комплекс, немногим такое под силу. Это зависит от ваших индивидуальных кондиций. Все упражнения можно поделить на три группы по уровню сложности: простой, сложный, продвинутый. Новичкам нужно начинать работать над мышцами с простых занятий. Если вы регулярно ходите на фитнес, ведёте активный образ жизни, вам нужны более серьёзные нагрузки, переходите к сложному и продвинутому уровню.

Как сделать тренировки более эффективными

Любое упражнение принесёт больше пользы в комплексе со здоровым образом жизни, полезными привычками, личной дисциплиной.

  1. Не ограничивайте тренировку только перечисленными упражнениями на внутреннюю поверхность бедра. Полноценные занятия должны включать в себя разнообразные активности: кардионагрузки, силовые тренировки, стретчинг.
  2. Включите в своё питание белковые блюда и снизьте количество мучного в рационе.
  3. Пейте достаточно воды. При интенсивных физических нагрузках организму потребуется больше жидкости.
  4. Сформируйте своё занятие из тех упражнений, которые кажутся вам эффективными. Если действия перестали приносить прогресс, попробуйте работу с утяжелителями. Дополнительный вес поможет вам переходить на новый уровень. Утяжелители можно купить в спортивных магазинах или сделать самостоятельно.
утяжелители для фитнеса
Утяжелители для ног выглядят как небольшие браслеты

Я шила себе утяжелители сама. Делала их для рук, на запястья. Думаю, на ноги можно сделать по такому же принципу. Я сшила мешочки размером примерно 7х30 см. Внутрь мешков насыпала песок. Можно добавить металлические детали, пластины, гайки. Мешочек зашила, чтобы ничего не высыпалось. Затем пришила застёжку-липучку. Утяжелитель с песком я оборачиваю вокруг запястья и фиксирую на липучку. Вес у каждого мешочка получился небольшой, около 500 граммов. Но каждый мах руками, каждый шаг, каждый прыжок становятся более тонизирующими для рук. Я чувствую усилия, которые прилагаю к упражнениям.

Советы фитнес-инструкторов

Интернет полон блогов о фитнесе, немало мотивирующих статей и историй. Но мнение профессионалов по-прежнему имеет вес. Их советы помогают выполнять упражнения правильно. Одна из главных рекомендаций — не забывать о разминке. А если нет времени на разогрев, можно делать очень простой комплекс:

Так как время для тренировки у меня ограниченно, предпочитаю быструю, но эффективную разминку. Делаю серию простых упражнений на все суставы либо пару движений-гибридов. Вес выбираю лёгкий, выполняю не больше 10–15 повторений, не допуская в мышцах жжения.

Наталья Саитова, эксперт по фитнесу российского журнала Women’s Health и мама троих детей

https://whealth.ru/fitness/fitnes-sovety-ot-ekspertov-wh-so-vsego-mira/

Когда пропадает эффект от упражнений, фитнес-инструкторы советуют думать о мышцах, над которыми вы работаете:

Каждый раз, когда я делаю такие упражнения, как планка, альпинист, плие, я сжимаю мускулы внутренней стороны бедра, и представляю, что они «загораются». Клянусь, это работает.

Марисса Гейнзбург, младший фитнес-редактор американского Women’s Health

https://whealth.ru/fitness/fitnes-sovety-ot-ekspertov-wh-so-vsego-mira/

Отзывы

Позволю себе ещё один совет из личной практики. Я обрела необходимые формы, покрасовалась на пляже в купальнике, но после этого потеряла интерес к фитнесу. Все было достигнуто, стремиться не к чему. Меня обнадёживал мой первый успешный опыт, ведь стройную фигуру я получила примерно за 2 месяца пробежек и упражнений. И я думала, что могу себе позволить сделать перерыв в занятиях. В крайнем случае в следующем году снова потренируюсь перед отпуском. Но следующий год меня неприятно удивил. Прежние сроки не удалось повторить. Теперь на новое похудение мне пришлось потратить всю весну и лето, и пляжи меня не дождались. Мой вывод: надо стараться сохранить то, что удалось достичь. Можно снизить интенсивность тренировок, но останавливаться нельзя. В следующий раз придётся приложить в два раза больше времени и усилий, чтобы приблизиться к прежнему успеху.

В сети немало сообществ, в которых можно получить большую поддержку. Когда пропадает мотивация, помогают групповые активности или просто общение на тему фитнеса.

Счастливицы, которым удалось достичь желаемого и подтянуть внутреннюю поверхность бедра, щедро делятся своими секретами:

Мне в этом помогает комплекс Джиллиан Майклс «стройность за 30 дней». Все подтянулось, коленки «ушли», внутренняя часть бёдер тоже стала крепче и «не болтается». А это ещё только 13 день из 30, советую.

ЮлиАнна21

Источник: https://www.diets.ru/post/989074/

Простейшее упражнение как подтянуть ляшки в домашних условиях. Оно делается с фитболом, но и подушка — неплохой инвентарь. Я складываю подушку вдвое и зажимаю её между бёдрами (стопы лучше поставить чуть ближе друг к другу, чтобы в бёдрах чувствовалось напряжение и постоянно ощущалось сопротивление подушки). Суть упражнения: сжимаем и разжимаем подушку между ног за счёт только внутренней поверхности бедра. От колена до стопы ноги неподвижны. Упражнение с подушкой хорошо ещё и тем, что его можно делать в любое время, занимаясь домашними делами, например, во время мытья посуды…

упражнение с фитболом или с подушкой для внутренней стороны бедра в домашних условиях
Делать это упражнение можно в любое время

Progress

Источник: https://www.diets.ru/post/901291/

Можно купить кольцо для пилатеса, делать махи ногами (лёжа на боку) с утяжелителями и махи нижней ногой. Плие отлично мне помогло. Ещё советую верховую езду. Накладно немного, но это единственная активность, при которой задействуются мышцы внутренней поверхности бедра.

персик

https://www.diets.ru/post/548477/

Мышцы внутренней поверхности бедра в обычной жизни работают редко. Например, в такие моменты, когда вы выходите из автомобиля, выставляя из него сразу две ноги. Это случается не более двух — трёх раз в день. Понятно, что такими движениями над мышцами не поработаешь. Вот почему внутренняя поверхность бедра требует особого комплекса упражнений. Обычного фитнеса, йоги или джоггинга недостаточно. Если будете периодически делать необходимую тренировку, вам удастся укрепить эти мышцы. Силуэт ног подтянется, формы приобретут привлекательный рельеф.

Источник: molodei.com


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector