Упражнения для ягодиц и бедер в домашних

Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.


После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
  2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
  3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
  4. Сделайте 30 приседаний.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

  1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
  2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

  1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
  2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
  3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
  2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
  3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
  4. Повторите движение левой ногой.
  5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
  2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
  3. Сделайте 25 повторов.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

  1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.

  2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
  3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
  4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

Источник: just-fit.ru

Лучшие упражнения для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях

Как быстро набрать вес девушке


Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц и ножек, укрепите их этими хорошими силовыми упражнениями, любезно предоставленными Бринном Путнэмом, сертифицированным тренером и основателем Refine Method. Вам не понадобится какое-либо оборудование, хотя в некоторых упражнениях требуются ступеньки или крепкое кресло, также можно увеличить интенсивность, взяв гири или гантели средних размеров, и вы наконец-то поймете, как накачать ягодицы.

Начальный уровень

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних

  1. Поднятие на колени

Сядьте на колени, ноги держите вместе так, что ягодицы должны быть на пятках. Напрягите свои ягодицы, чтобы подняться до положения на коленях. Медленно опускайтесь, удерживая ягодицы напряженными.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних

  1. Выпады с выбрасыванием ноги

Выполните «поднятие на колени». Поставьте левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене. Вдавите левой пяткой в землю и включите ягодицы, чтобы поднять правое колено. Когда вы стоите, постарайтесь не отталкиваться от земли; вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних

  1. Ягодичный мостик — 1


Лягте лицом вверх; ноги раздвиньте и согните в коленях. Поместите руки на пол прямо под ваши плечи, пальцы разверните как можно дальше. Напрягите мышцы ног и ягодиц и поднимите бедра до параллели с полом. Держитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на землю.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних

  1. Ягодичный мостик — 2

Лягте на спину; ноги расставьте на ширине плеч и согните колени. Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Медленно опускайтесь, тем самым создавая собственное сопротивление.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних

  1. Прыжки в стороны на одной ноге с наклоном туловища вперёд

Встаньте, ноги вместе. Присядьте вниз, отталкивая бедра назад, спину держа прямо. Прыгайте так далеко, насколько можете, вправо, слегка приземляясь на стопу правой ноги. Теперь прыгайте, насколько можете, влево, задействуя ягодицы, чтобы отталкиваться. Повторите. Для упрощения можно делать широкие прыжки.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних


  1. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Лягте на спину, согнув колени, ноги поставьте на пол и напрягите пресс. Поднимите бедра, напрягая ягодичные мышцы. Теперь поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли и выпрямите. Старайтесь не позволять вашим бедрам скручиваться. Опустите правую ногу и выполните упражнение с левой.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних

  1. Приседания с выпрыгиванием со стула

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на стул; спина прямая, ноги на ширине плеч. Задействуя ягодицы и мышцы ног, прыгайте прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ноги оторвались от земли. Легко приземляйтесь и медленно приседайте, чтобы сесть на стул. Это упражнение поможет вам сделать красивыми ваши бедра в домашних условиях.

Средний уровень

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних

  1. Диагональные приседания


Встаньте, ноги держите на ширине плеч, руки на боках. Шагните правой ногой назад по диагонали и согните правое колено (левая нога прямая). Смотрите вверх и не расслабляйте пресс. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних

      9.Ягодичный мостик с поднятием руки

Сядьте на ягодицы, колени согнуты, бедра соедините вместе. Положите руки на землю прямо под плечами, пальцы направлены в сторону от вашего тела. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра параллельно полу и удерживайте их. Потяните правую руку по диагонали, удерживая бедра прямо. Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних

  1. Зашагивания

Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой. Поставьте левую ногу на скамью и поднимитесь. Отталкивайтесь пяткой и ягодичными мышцами. Держите левую ногу прямой, затем медленно опуститесь, откинув назад бедро и согнув левое колено. Повторите с другой стороны. Чем выше ваш шаг или скамейка, тем сложнее будет двигаться.


Упражнения для ягодиц и бедер в домашних

      11.Боковые выпады

Шагните правой ногой в сторону, переместив бедра назад, и согните правое колено, чтобы сделать выпад. Оставаясь в положении выпада, переместитесь на другую сторону, т.е. теперь опорная нога — левая. Чтобы упростить, можно не шагать. Держите ноги в широкой стойке и двигайтесь по бокам, отводя бедра назад, для того чтобы проработать ягодицы в домашних условиях.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних

  1. Выпады в ходьбе

Шагните вперед правой ногой и, используя ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора, опуститесь в выпад. Поднимите левую ногу и шагните вперед, сразу же опустившись на другую сторону. Продолжайте «идти» вперед.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних

    13. Ягодичный мостик с загибанием ноги

Лягте на спину, ноги держите на ширине плеч и согните колени. Используйте обе руки, чтобы обнять левое колено и поднести его к груди. Поднимитесь вверх, напрягая ягодицы и пресс. Удерживайтесь на счет 5. Опуститесь вниз и переключитесь на другую ногу.


Упражнения для ягодиц и бедер в домашних

  1. Зашагивания с колен

Выполните «Поднятие с бедер». Шагните вперед. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия. Поместите правую ногу на стул. Задействуйте ваши ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться. Шагните назад той же ногой, вернитесь на положение на коленях, затем в сидячее положение. Повторите с другой ногой.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних

  1. Боковые зашагивания

Встаньте с правой стороны и поместите правую ногу на стул. Напрягая правую ягодицу, поднимитесь с земли. Как и при зашагиваниях, не оставляйте левую ногу на земле. Сосредоточьтесь на привлечении только правой ягодицы для подъема. Опуститесь, отведя назад бедра и согнув правую ногу. Накачивание мышц бедер и ягодиц в этом упражнении идет очень эффективно.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних

  1. Мини-приседы с прямой ногой

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на край стула с прямой спиной, левая нога расположена прямо перед вами, а правая нога согнута на полу. Используя только правую ногу, поднимитесь и встаньте в положение стоя. На левую ногу не должно быть вообще никакого упора. Отведите бедра назад, чтобы медленно присесть. Повторите на другой стороне. Это замечательно упражнение, позволяющее быстро сделать подтянутыми бедра и ягодицы в домашних условиях.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних

      17.Скрестные выпады

Встаньте на ширину плеч и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы переместить вес на правую ногу. Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы и мышцы кора. Используйте на левую ногу, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

Продвинутый уровень

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних

  1. Скрестные выпады с выбрасыванием одной ноги

Встаньте из положения сидя на бедрах и выполните выбрасывание левой ноги вперед, опираясь на левую ступню и напрягая ягодицы. Шагните правой ногой вперед по диагонали. Согните колени и опуститесь в скрестный выпад. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой ногой. Для упрощения можно пропустить скрестный выпад.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних

  1. Приседания «пистолетиком» с поддержкой

Встаньте в дверном проеме, возле стены, рядом с безопасным стулом или другой поддержкой, за которую вы сможете держаться. Возьмитесь за опору правой рукой и поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли. Отведите бедра назад и, напрягая ягодицы, опускайтесь в приседание на одной ноге. Выпрямите ногу и вернитесь к исходному положению. Повторите с другой ногой. Для усложнения попробуйте выполнить такие приседания без опоры. Хорошее упражнение для того чтобы «надувать» и качать мышцы.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних

  1. Мертвая тяга на одной ноге

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите спину ровной, потом нагнитесь вперед, а левую ногу отведите назад, держа руки перед собой. Опуститесь настолько низко, как только можете, держа спину ровно. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это еще один способ получения ягодиц без похода в тренажерный зал.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних

   21.Выпады с подпрыгиванием

Сделайте выпад правой ногой, выдвинете левую ногу вперед и подпрыгните вверх, полностью поднимая правую ногу и левое колено высоко с земли. Сначала приземляйтесь на правую ногу, прежде чем отвести левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних

   22.Мертвая тяга на одной ноге с изоляцией

Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась. Спину держите прямо. Наклонитесь настолько низко, насколько сможете, не позволяя спине округлиться. Задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних

    23.Сплит-приседания

Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась. Спину держите прямо. Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад. Напрягая правую ягодицу, выпрямите правую ногу, чтобы закончить повторение.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних

  1. Скрестные выпады с касанием пола рукой

Встаньте в положение выпада. Отведите бедра назад, согните свое левое колено и опуститесь в присед (выпад). По мере того, как вы опускаетесь, дотяните правую руку к внешней стороне левой ноги. Попробуйте коснуться земли. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Это были упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях, считающиеся одними из лучших.

Комплекс для тренировки мышц ног, ягодиц и бедер

Круговая тренировка

Когда лето уже на подходе, трудно избежать бесконечного потока информации о тренировках, о том, как накачать мышцы и о диетах, предназначенных для того, чтобы тело пришло в идеальную форму к пляжному сезону. Все задаются вопросом: «Как накачать ноги и попу в домашних условиях без тренажеров?» Но мы не думаем, что вам нужны сильные ягодицы, только для того чтобы вы могли покрасоваться на пляже в своем новом купальнике. Как правило, конечно, это плюс, но мышечные ягодицы чрезвычайно важны для повседневных и бытовых функциональных задач: от поднятия пакета с продуктами до наклона, чтобы завязать обувь.

Мы объединились с Джесси Кнелэнд, фитнесс-экспертом и основателем Remodel Fitness, чтобы предложить вам эту 12-дневную программу тренировок для ног и ягодиц дома, чтобы иметь красивые и подтянутые ягодицы круглый год, а не только во время пляжного сезона. Прежде чем погрузиться с головой в тренировочный процесс, вам нужно «найти» свою попу. Первый шаг: сожмите ягодицы. Вы почувствовали жжение в ягодичных мышцах? Если нет, то не волнуйтесь. Ваши ягодицы, вероятно, немного сонные благодаря некоторой сверхкомпенсации от ваших квадрицепсов и бицепсов бедра, но это не надолго.

Этот 12-дневный челлендж, где есть упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях, вводит новое упражнение каждый день, чтобы активировать вашу попку. (Вы можете найти описания для каждого перехода под картинкой.) Цель состоит в том, чтобы найти три или четыре упражнения из группы, которые действительно активируют ваши ягодицы, а затем добавить их в обычную программу тренировки, чтобы точно знать, как накачать ноги и ягодицы.

Программа для тренировки ягодиц на 12 дней

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних

Сжатие ягодиц

Встаньте на ширину плеч. Сожмите ягодицы так сильно, как вы можете в течение 3 секунд.

Махи ногами лежа

Лягте на бок и согните нижнее колено на 90 градусов. Поднимите и опустите верхнюю ногу, удерживая ее прямо. Повторите с другой стороны. Накачки мышц в этом упражнении нет, но оно здорово подтянет их.

«Раскладушка»

Лягте на бок, согнув ноги, а колени согнуты на 45 градусов. Удерживая ноги соприкоснувшимися, поднимайте и опускайте верхнее колено. Повторите с другой стороны.

Подъем ног из положения лежа

Лягте лицом вниз, ноги раздвиньте шире, чем ширина плеч. Поднимите обе ноги как можно выше, колени держите прямо, затем опустите ноги на землю.

Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, ноги на полу. Согните колени и держите их на ширине плеч. Поднимите и опустите бедра, убедившись, что линия, идущая от ваших колен до плеч, прямая.

Приседание

Встаньте немного шире, чем ширина плеч. Вытяните руки так, чтобы они были параллельны земле. Согните колени до 90 градусов и отведите бедра назад. Во время выполнения упражнения убедитесь, что спина ровная, а плечи и грудь не заваливаются вперед. Это коронное и эффективное упражнение для того чтобы накачать попу дома девушке.

Махи ногами стоя

Встаньте на ширину плеч и найдите опору для поддержки. Переместите свой вес к ноге, ближайшей к опоре, и отведите другую ногу в сторону, удерживая ногу прямой и параллельной полу. Повторите с другой стороны.

Разгибание стоя на коленях

Встаньте на колени, скрестите руки над грудью, откиньтесь назад и отведите бедра назад. Вернитесь в исходное положение.

Отведение ноги назад стоя на коленях

Встаньте на четвереньки. Разогните одну ногу, затем поднимите ее вверх, удерживая прямо. Повторите с другой стороны.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, ноги стоят на полу. Согните колени и держите их на ширине плеч. Поднимите одну ногу, поддерживая голень параллельно полу, поднимайте и опускайте бедра. Повторите с другой стороны.

Толчок ягодицами

Положите плечи на скамейку или стул, скрестив руки на груди. Взгляд направлен вверх. Поднимите бедра, чтобы сформировать прямой угол в коленях. Вернитесь в исходное положение.

Болгарский сплит

Положите левую ногу на скамью, далеко от нее не отходя. Опуститесь в глубокий выпад, держите прямо спину и убедитесь, что ваше колено не выходит за границы пальцев правой ноги. Повторите с другой ногой.

Источник:

  • https://greatist.com/discover/glute-activation-challenge
  • https://greatist.com/move/bodyweight-butt-exercises

Источник: WomFit.com

Оптимальные упражнения на ягодицы для девушек: кому это нужно

Для многих женщин, а также и для молоденьких девушек чрезвычайно актуальной проблемой в последнее время становиться некрасивый жирок на бедрах и ягодицах, надоевший всем уже достаточно давно целлюлит, а также опустившиеся, расслабленные мышцы, потерявшие свою упругость, отчего линия попы оказывается плоской и неярко выраженной. Однако мода говорит, что спортивные и подтянутые ягодицы – как раз именно то, чем обязательно должна обладать красивая женская фигура.

В идеале, сделать собственное тело вовсе никогда не поздно, и в двадцать, и в пятьдесят лет все процессы организма, вплоть до старения можно максимально замедлить, а мышцы подкачать и привести в такой тонус, что не снился даже и молоденьким, совсем юным девушкам. Если же вы решили начинать прокачивать ягодицы, да и не только, в раннем возрасте, тогда результаты будут еще более ярко выраженными, на тренировки уйдет гораздо меньше времени, да и молодость не уйдет от вас гораздо дольше.

При помощи регулярных и упорных тренировок, добиться отличного, даже можно сказать поразительно-революционного результата, который будет действительно заметен невооруженным взглядом, можно всего за три недели, а это, согласитесь, вовсе не долго. За это же время придет реальная привычка делать упражнения ежедневно, а удовольствие от физических нагрузок затмит утренние и вечерние чаепития с грудами тортиков и пирожных. Здоровый образ жизни также доставляет ни с чем не сравнимое удовольствие, но понять это на собственном опыте получиться только в том случае, если упорно занимать ежедневно.

Простые упражнения для ягодиц дома для девушек: как добиться максимальной эффективности

Прежде, чем переходить к самим тренировкам, стоит обсудить вопрос значительного повышения их эффективности и действенности, в особенности, если перед вами стоит задача не только укрепить мускулы и придать им подтянутую форму, но также снизить общий вес, а также избавиться от противно «апельсиновой корки», стоит обратить внимание на то, что предлагаемый вам комплекс упражнений – далеко не все, и работать над собой нужно чуть ли не каждую минуту жизни, чтобы получить идеальные ягодицы и стройные ноги.

  • Стоит делать простейшие упражнения, к примеру, по напряжению и расслаблению ягодичных мышц на протяжении дня, чем больше, тем лучше. К примеру, такие нехитрые задачи можно выполнять сидя в офисе, стоя в очереди и даже при ходьбе по магазинам. Причем никто из окружающих ничего не заметить, а пользы вы получите целый вагон.
  • Стоит знать, что упражнения для ягодиц не будут настолько эффективными, если их чередовать с другими аэробными нагрузками, к примеру, отлично вписывается в комплекс утренняя или же вечерняя пробежка и даже занятия на турнике.
  • После выполнения всех задуманных на данный день и час упражнений, стоит принять прохладный душ и растереть тело жесткой мочалкой или же полотенчиком.
  • Постарайтесь напрочь позабыть о существовании лифта, даже если живете вы на десятом этаже. Пешие прогулки также окажут благотворное влияние, причем ходить нужно везде: на работу и с нее, за покупками и на встречу с другом. Попробуйте отдать ключи о машины другу на двадцать один день, и вы точно удивитесь, насколько разнообразнее, интереснее, а главное, здоровее станет ваша жизнь.

Кроме всего прочего не помешает приобрести некоторые приспособления, которые помогут заниматься физкультурой дома. К примеру, совершенно необходим гимнастический коврик, впрочем, вместо него можно применять тонкое одеяло, сложенное вчетверо. В дальнейшем нужны будут также и усилители-утяжелители, к примеру, отлично справятся с такой ролью обычные гантели по килограмма три, не более. Если же таковых не нашлось, просто наберите в полуторалитровые бутылки воду, и плотно закрутите крышки. Это будет хорошей заменой, хотя держать их будет несколько неудобно. Видео упражнения для бедер и ягодиц можно отыскать в конце статьи, там все просто, доступно и понятно.

Самый простой комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Итак, для начала, стоит уяснить, что ягодицы, кажущиеся нам одной сплошной «филейной» частью, на самом деле имеют три основные слоя мышц, которые в обязательно порядке нужно прокачать все, чтобы добиться результата. Это малая ягодичная мышца, большая, а также малая, которые требуют к себе особого отношения и правильного подхода. Именно поэтому вам предлагает комплекс упражнений, а не какое-либо одно, оно просто окажется совершенно неэффективным, и все ваши труды и ожидания будут просто насмарку.

Нужно также обязательно понять, что придется изрядно потрудиться и все упражнения сперва нужно выполнять ежедневно, чтобы спустя недели три-четыре увидеть реальный результат. Причем только после истечения такого срока можно переходить на тренировки через день, для поддержания формы и тонуса мускулов. Наиболее простые упражнения не покажутся тяжелыми даже новичкам, так что запасайтесь терпением, верой в себя, ставьте доступную цель и приступайте к работе над собой.

Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц: «ходьба» на попе

Это наиболее простое и доступное для каждой девушки или же женщины упражнение, которое действительно дает поразительный визуальный эффект в самые короткие сроки. Кроме того, такое упражнение действительно полезно, так как обеспечивает массаж поверхности ягодиц, вкупе с мягким массажем органов малого таза, что очень полезно в особенности для женского здоровья.

Сделать такое упражнение очень просто: садитесь на пол, выпрямив ноги вперед и постарайтесь делать своего рода шагательные движения ягодицами, поочередно. Таким образом доберитесь до конца комнаты и отправляйтесь, не поворачиваясь спиной назад, в обратную сторону, пока не займете исходное положение. Если места маловато, ведь далеко не у каждого имеется специальный спортзал, то можно выполнять такие шаги вперед-назад, так эффективность будет достаточной.

Полезные качельки для ягодиц: упражнения на форму и упругость

Это достаточно простое упражнение способствует избавлению от лишнего жирка на ягодицах- и бедрах, а также тому, чтобы они приобрели приятную округлость, а еще завидную упругость. Делать его могут даже совершенно не подготовленные новички, а пользы от него очень много.

Встаньте на четвереньки, упершись локотками в пол. Руки положите перед собой прямо или же сцепите в замок так, как когда делаете обычную планку. Медленно поднимайте ногу назад, до самого упора, и точно также возвращайте на место, немного пружиня, а в крайних точках и напрягая мышцы максимально. Поменяйте ногу и продолжайте выполнять такие медленные махи на протяжении пяти минут, этого будет вполн6е достаточно для одной тренировки.

Маленький пингвинчик укрепит внутреннюю часть бедра

Для этого упражнения потребуется удобно сесть на край стула. Стоит выбирать сиденье достаточно упругое, а не мягкое, так что кресло вам тут точно нее помощник. Это довольно простое упражнение, потому его точно можно включать в комплекс для новичков, желающих= добиться максимальных результатов в самые сжатые сроки.

Садитесь на край стула, а между ног в области колен нужно зажать обычный мячик. На протяжении половины минуты мяч нужно сжимать бедрами как можно сильнее, а потом отпускать. Повторять можно много раз, полка не устанете, но оптимально для новичков – это четыре раза.

Подтяжка большой ягодичной мышцы – основа формы и красоты

Для того, чтобы подтянуть большую ягодичную мышцу, нужно выполнять махи назад ногами из положения планка или же полупланка. Это силовое упражнение и если вы с ним пока не можете справиться, стоит сперва делать его из положения стоя на коленях и локтях.

Второй вариант такого упражнения, стоя позади стульчика и держась руками за его спинку. Следите за тем, чтобы мышцы ягодиц сильно напрягались, то есть отводите ноги поочередно далеко назад и вверх, как раз по максимуму ваших возможностей. Не забывайте, что спину при выполнении упражнения нужно держать строго вертикально прямо, иначе эффективности вам не видать, как своих ушей.

Упражнения с утяжелителями для ягодиц и без них: выпады всегда в цене

Наиболее эффективными, для создания идеальной ягодичной линии, являются так называемые классические выпады, которые так качественно и хорошо могут помочь построить идеальное тело. Если же речь идет еще об утяжелителях-, то будьте готовы, вам придется попотеть, чтобы добиться результата, но он вас точно не разочарует, так что стоит пробовать – жалеть не придется.

Для выполнения нужно сделать достаточно широкий шаг вперед, одновременно с этим сгибая другую ногу в колене. Опускать корпус нужно дог тех пор, пока колено не коснется пола. Полом ногу нужно сменить, и делать то же самое, только зеркально. Если в руки взять гантели или же наполненные водичкой бутыли, то эффективность упражнения в разы повыситься. Также можно делать обратные выпады, то есть шаг нужно делать не вперед, а наоборот, назад. Есть еще вариант с болгарскими выпадами, когда нога, находящаяся сзади, ставиться на специальный невысокий стульчик. Но для новичка такое упражнение будет чрезмерно тяжелым и его стоит делать уже после месяца регулярных занятий.

Главные упражнения, составляющие основу всей тренировки: приседания – это не просто

Пришел черед рассказать также и о самых главных упражнениях, которые помогут прокачать и подтянуть практически совершенно все ягодичные мускулы. Как все уже поняли, речь, естественно, идет о приседаниях, о которых сейчас не разговаривает разве что ленивый. Как ни крути, а популярное выражение, на манер «наприседать» попу, на самом деле подкреплено практикой, так как многочисленные фитнес-модели свидетельствуют о том, что именно приседания могут моделировать вид с тыла буквально до идеального состояния, то есть, сочетание массы и формы.

Не стоит приседать глубоко, когда вы будете так «падать» от упражнений будет довольно мало толку. Как только ваши бедра образуют собой настоящую параллель по отношению к полу, положение нужно зафиксировать на секундочку, а потом подняться обратно, после чего все повторить. Кроме всего прочего, следите за соблюдением простых правил, которые сделают все ваши усилия не напрасными. Если же самостоятельно разобраться не получается, упражнения для ягодиц в домашних условиях на видео точно помогут понять, что и к чему.

  • Следите всегда за тем, чтобы ваши коленки не выходили за уровень носков, это очень важно.
  • Поясничный отдел прогибать нельзя, равно как и опускать голову или же округлять спину.
  • Ни в коем случае нельзя переваливаться на носочки, так как это сведет на нет всю эффективность ваших упражнений.

К тому же, стоит запомнить, что чем шире вы будете ставить ноги, тем эффективнее будут прокачиваться мышцы. Кроме всего прочего, нужно запомнить, что только упражнения, без комплексного подхода, к примеру, правильного питания, соблюдения режима, регулярных и так далее, добиться революционных результатов получится едва ли. Тем не менее, даже прославленные фитнес-тренеры обещают необычайно высокие результаты, если все делать вовремя и правильно.

Источник: stany-krasivoy.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector