Эффективные упражнения для шпагата в домашних условиях

Тренер студии Plastilin Александра Кошелькова показала упражнения для растяжки на продольный шпагат, которые можно делать дома самостоятельно.
Идея сесть на шпагат пришла мне в голову два года назад, когда я решила, что надо заняться своей растяжкой и отправилась в студию Plastilin. Там я быстро поняла, что у меня деревянное примерно все (кроме мозгов, языка и ногтей). Зато познакомилась с чудесным тренером Сашей Кошельковой, которая сажает учеников на все виды шпагатов и до сих не потеряла энтузиазма в отношении меня.

Я попросила Сашу выбрать их самые простые и эффективные упражнения, которые можно выполнять дома, но при этом быстро сесть на шпагат. Получилась полноценная тренировка, во время которой разминается все тело, но основной упор идет на растяжку мышц ног, чтобы сесть на продольный шпагат.

Как часто? Саша советует повторять тренировку дважды в неделю, но если мышцы после не болят, то можно и чаще — через каждые два дня. Сесть на шпагат можно в любом возрасте, но для этого необходимо регулярно тренироваться. Главное правило: чем чаще вы занимаетесь, тем меньше усилий прикладывайте на тренировке — иначе мышцы не успеют восстановиться и результата не будет.


Важно: во время упражнений не должно быть резкой или режущей боли, только несильная тянущая.

Для тренировки понадобится: коврик, пара подушек, пара стульев и стопка книг.


Разминка

Вращения головой

Делаем: наклоняем голову вперед-назад, к левому и правому плечу, поворачиваем влево и вправо. По 8 раз.

Разогреваются: мышцы и связки шейного отдела.

Саша Кошелькова: «Не закидывайте полностью голову назад и не делайте повороты резко — шея хрупкая, легко повредить. Особенно это касается тех, кто много работает за компьютером».

Вращения руками

Делаем: вытянутой рукой вращаем назад, потом вперед. Повторяем с другой стороны. Все по 10 раз.

Разогреваются: дельтавидные мыщцы и плечевые суставы.

Саша Кошелькова: «Одновременно с с этим можно шагать или бежать на месте, чтобы начать разогревать тело».

Наклоны

Делаем: наклоняемся в сторону и тянемся за рукой.

Разогреваются: межреберные и косые мышцы живота.

Саша Кошелькова: «Рукой вытягивайтесь вбок (не вверх). Бедра держите ровно, грудь слегка разворачивайте в потолок. Прогиба в спине быть не должно».

Вращения ногами

Делаем: стоя на одной ноге, крутим слегка согнутой в колене другой – назад. Поднимаем ногу как можно выше к локтю и делаем максимально большой круг. Повторяем то же самое, только по направлению вперед. По 8 раз.


Разогреваются: тазобедренные суставы и ягодичные мышцы.

Саша Кошелькова: «Если тяжело, рукой можно придерживаться за стул или стену. Но я советую делать упражнение без опоры, чтобы тренировать баланс. Его легче удержать, если смотреть в одну точку».

Вращения стопой

Делаем: поднимаем согнутое колено как можно выше и крутим стопой сначала по часовой стрелке, потом обратно. Повторяем другой ногой. По 8 раз.

Разогреваются: малые, средние и большие ягодичные мышцы, голеностопный сустав.

Саша Кошелькова: «Старайтесь делать размашистые круги, чтобы размять еще и мышцы голени».

Наклоны вниз

Делаем: в позиции – ноги чуть шире плеч, наклон вперед с прогибом в пояснице, руки на бедрах или вытянуты в стороны – пружиним спиной вверх-вниз 30 раз.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Прогибайте поясницу до предела и постарайтесь направить свои седалищные кости в потолок (это те, на которых вы сидите). Вес тела перенесите на носки, но пятки не отрывайте. Важно не сгибать колени, чтобы хорошо и растянуть заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия».

Наклоны к ногам

Делаем: ставим ноги чуть шире плеч, беремся кистями за локти и пружиним с прямой спиной поочередно – к одной ноге, в центр, к другой ноге. Вес тела на носках, но пятки не отрываются. Повторяем 8 раз.


Разогреваются: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы голени.

Саша Кошелькова: «Не забывайте держать спину и колени прямыми».

Наклоны вниз и назад

Делаем: ноги чуть шире плеч, наклоняемся примерно на 90 градусов и из этого положения резко опускаемся как можно ниже.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, «подколенки», прямые мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Здесь тоже колени должны быть вытянуты».


Растяжка

После разминки надо разогреть тело еще больше, потому что чем выше температура мышц, сухожилий и связок, тем они эластичнее и лучше тянутся. Поэтому если есть возможность побегать трусцой — побегайте, если нет — подойдет бег на месте 5-10 минут в спокойном темпе.

Выпад

Делаем: одну ногу ставим впереди под углом примерно 90 градусов, вторую отводим назад, руки ставим на пол и по максимуму пружиним вверх вниз тазом 30 раз. Повторяем с другой ноги.

Тянутся: большая и малая ягодичные мышцы, задняя поверхность ног, передняя поверхность бедра, паховая связка, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Следите за коленом задней ноги – оно должно быть прямым».

Статический выпад

OLYMPUS DIGITAL CAMERA


Делаем: то же положение, что и в предыдущем упражнении — только теперь заднюю ногу кладем на пол (для удобства под колено можно подложить подушку), руками лучше опереться на стул спереди или сбоку. Корпус держим вертикально. Сидим в таком положении минуту. Повторяем с другой ноги.

Тянутся: паховые связки, ягодичные мышцы, передняя поверхность бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «С непривычки вам захочется нагнуться вперед — старайтесь держать корпус вертикально. Если можете, в конце упражнения немного отклонитесь назад».

Маша: «В этом упражнении я частенько заваливаюсь в бок — это ошибка, надо держать бедра и плечи прямо».

Наклон к одной ноге

Делаем: заднюю ногу сгибаем под углом 90 градусов, переднюю вытягиваем. Руками держимся за стул или опираемся на пол. Передняя стопа расслаблена. Пружиним вниз к ноге. Затем натягиваем стопу к себе и снова пружиним. По 8 раз.

Тянется: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Саша Кошелькова: «Держите бедра и плечи ровно. У многих подколенное сухожилие растягивается болезненно, но его нужно обязательно растянуть, иначе рискуете сесть на шпагат с согнутыми коленями.

Если вторая часть упражнения вам дается легко, стопу можно прижать к стене и пружинить уже в таком положении».

Маша: «У меня часто заднее бедро заворачивается внутрь, к корпусу. Тогда я отодвигаю заднюю ногу чуть дальше назад и положение выравнивается».

Выпад с локтями на полу


OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Делаем: правую ногу ставим впереди и сгибаем под углом чуть больше 90 градусов, левую ногу кладем сзади на коврик, затем ставим левый локоть на пол, правой рукой опираемся на пол. Если не получается, подкладываем под левый локоть стопку книг и стоим так минуту.

Если получается, пытаемся поставить правый локоть на пол и этой рукой обнять правую ногу изнутри. Стоим минуту. Если правый локоть стоит, то толкаем левую ногу назад, усиливая натяжение. Повторяем с другой стороны.

Тянутся: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Вас будет кренить в стороны: если правая нога впереди — влево и наоборот. Старайтесь сесть ровно и не заваливаться».

Маша: «Первый раз очень удивилась, что могу согнуться в такую закорючку».

Растяжка передней поверхности бедра

Делаем: встаем в выпад, колено задней ноги кладем на коврик и противоположной рукой притягиваем носок к попе, а пах тянем вниз к полу. Другой рукой опираемся на пол или стопку книг.

Тянутся: мышцы передней поверхности бедра.


Саша Кошелькова: «Одно из самых эффективных упражнений на растяжку квадрицепса. Не забывайте, что пах надо тоже тянуть вниз».

Маша: «На одном из первых занятий выяснила, что квадрицепс у меня растянут хорошо, поэтому я его тяну поочередно и правой рукой, и левой».

Махи ногами

Делаем: из положения лежа резко машем ногой наверх 15-20 раз.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра.

Саша Кошелькова: «Прижимайте поясницу к полу, а колено держите вытянутым. Делайте махи максимально высоко».

Маша: «При резких махах нога, которая лежит на полу, тоже норовит подняться. Но я за ней слежу».

Махи на боку

Делаем: из положения лежа на боку резко машем ногой вверх. Корпус можно опереть на локоть или полностью лечь на бок. Повторяем 15-20 раз.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра и приводящие мышцы

Саша Кошелькова: «Делайте резкие мощные махи и уводите ногу за плечо».

Маша: «Тут я обычно отдыхаю, потому что размахивать ногой легко».

Выпад-выпрямили

Делаем: встаем в положение «выпад с согнутым коленом» и пружиним вниз 8 раз. Затем, не переставляя стоп, выпрямляем переднюю ногу и 8 раз пружиним спиной вниз. Если ладони не достают до пола, ставим их на стул. Эту связку повторяем 5-6 раз на каждую ногу.

Тянутся: паховая связка, ягодичные мышцы, связки тазобедренного сустава, передняя поверхность бедра

Саша Кошелькова: «Следите за стопами — они должны стоять прямо и на одном расстоянии, не отъезжайте назад и не переставляйте ближе что в выпаде, что с выпрямленной ногой. Пятка задней ноги стремится к полу, но ничего страшного, если она не стоит на полу».

Маша: «Долго ошибалась в этом упражнении, пока не поняла, что вес надо переместить на переднюю ногу, а под руки подложить кирпичики для фитнеса».

Садимся на продольный шпагат


Делаем: заднюю ногу сгибаем в колене и опускаем на подушку, под переднюю стопу кладем подушку, вытягиваем и скользим этой ногой как можно дальше вперед. Руками опираемся на стулья. Если сесть пока не получается, сидим минуту, затем делаем два подхода с каждой ноги.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия, мышцы передней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «С непривычки это может показаться страшным упражнением, потому что вес вашего тела давит на ноги. Поэтому важно, чтобы под руками была опора. Но все время держаться на руках тоже не стоит — прогресса не будет (только руки накачаете)). Держите корпус как можно вертикальнее — так вес тела будет равномерно давить на ноги. Следите, чтобы вас не заваливало в сторону, иначе шпагат получится кривым».

Маша: «В этом упражнении меня все время разворачивает в бок, и поэтому задняя нога лежит криво. Тогда я приподнимаюсь, кладу ее на место и опускаюсь обратно. И заодно посматриваю в зеркало — сколько мне там осталось до пола?)» Пожалуй, это самые эффективные упражнения, чтобы сесть на продольный шпагат.


OLYMPUS DIGITAL CAMERA


Маша: «Эти упражнения помогут улучшить растяжку и в перспективе сесть на шпагат. Так же комплекс полезен после силовых и кардионагрузок — он поможет снять напряжение и удлинить мышцы ног, тогда у вас быстрее получится сесть на шпагат.

У среднестатистического человека сесть на шпагат получается примерно за полгода, но это сильно зависит и от регулярности тренировок, и от генетических данных. Я лично видела людей без всякого спортивного прошлого, которые смогли сесть на шпагат за месяц. Однако большинству, чтобы быстро сесть на шпагат, тренироваться нужно регулярно и уделять гораздо больше времени тренировкам. Например, мне). Но помните, быстрых способов сесть на шпагат за неделю — не существует.

Этот комплекс упражнений не сильно отличается от тех, что мы делаем в зале. Но в Plastilin Саша дает больше упражнений, в том числе те, в которых один ученик тянет другого, и сама успевает потянуть каждого» .


Попасть на тренировки к Саше можно в школе Plastilin.

Адрес: ул. Пятницкая 16 стр. 3.
Тел.: 8 (499) 653-78-96.

Источник: www.beautyinsider.ru

Как сесть на шпагат в домашних условиях: правила

Шпагат сам по себе является полезным упражнением, так как позволяет растягивать связки и ускорить регенеративные процессы в суставах. Также шпагат полезен и для культуристов, ведь с его помощью мускулы значительно быстрее восстанавливаются после физических нагрузок. Однако большинство желающих сесть на шпагат, привлекает к этому упражнению не его польза, а эффект, производимый на окружающих.

Принято различать два вида шпагата:


  • динамический — махи ногой до касания головы;
  • статический — ноги разводятся в стороны.

Оба вида шпагата можно выполнять в поперечном, а также продольном направлениях. Наиболее сложным является поперечный шпагат. Мы уже рассмотрим наиболее эффективные упражнения для шпагата в домашних условиях, а сейчас необходимо рассказать о правилах выполнения основного движения:

  1. Ежедневные занятия — только регулярные тренировки принесут вам желаемый результат. Мы уже говорили, что достаточно тренироваться 30 минут каждый день, чтобы добиться желаемого. Не думайте, что пропуски занятий и последующий ударный тренинг на протяжении нескольких часов окажется эффективным подходом. Если вы очень хотите добиться положительного результата, то заниматься следует два раза в день: утро и вечер.
  2. Основная часть тренировки должна начинаться только после качественной разминки — чтобы подготовить связки и мускулы к работе, необходима качественная разминка. Только так вы прогреете суставно-связочный аппарат. В противном случае велик риск получения серьезной травмы.

  3. Не занимайтесь в холодном помещении — если сделать этого не получается, то следует надеть теплые гетры или колготы. Чтобы минимизировать риски получения травмы, связки должны находиться в тепле.
  4. Упражнения для шпагата в домашних условиях должны в равных количествах быть динамическими и статическими.
  5. Во время выполнения упражнений на растяжку удерживайте спину прямой.
  6. Следите за дыханием — выдохи и вдохи должны быть равномерными и без задержек.
  7. Будьте осторожны с помощью — если вам помогает товарищ, то ему сложно оценить максимальный предел, до которого можно «дожимать». Даже опытные тренера могут в такой ситуации нанести вам травму.
  8. Программа питания и психология — старайтесь уменьшить количество мяса в своем рационе, так как от этого продукта связки становятся более грубыми. Чтобы повысить показатель эластичности мускульных тканей и связок, необходимо употреблять достаточное количество воды. По мнению психологов на шпагат проще сесть людям, обладающих гибкой психикой. Если вы с большим трудом воспринимаете все новое в жизни, то вам будет несколько сложнее добиться поставленной задачи.

Как быстро можно сесть на шпагат в домашних условиях?

Это очень популярный вопрос, ведь каждый из нас хочет добиться всего за максимально короткие сроки. Если вы обладаете уникальной генетикой и ваше тело гибкое от природы, то при правильном подходе к организации тренировочного процесса успеха вы можете добиться и за неделю.

Однако таких людей очень мало и большинству предстоит пройти трудный путь для осуществления своей мечты. Иногда люди интересуются, можно ли сесть на шпагат за один день. Это практически невозможно, хотя если вы имеете достаточный тренировочный стаж, например, в боевых восточных единоборствах, то вполне возможно добьетесь столь быстрого результата.

Всем остальным следует подготовиться к тому, что с помощью регулярного выполнения упражнений для шпагата в домашних условиях цель может быть достигнута за несколько месяцев. О более быстром решении данной задачи можно даже и не говорить, так как это просто не реально. Девушка при должном отношении к занятиям вполне может сесть на шпагат за один месяц. Однако для этого придется приложить много усилий.

Как быстро сесть на шпагат: рекомендации профессионального тренера

Любой профессиональный тренер вам скажет, что в спорте положительные результаты могут быть достигнуты только благодаря кропотливой работе. Не стоит сравнивать себя с другими людьми, которым возможно удалось добиться поставленной задачи за короткое время.

Вполне возможно, что они одарены уникальной генетикой и только этот факт говорит о некотором превосходстве. Безусловно, даже самый одаренный человек должен работать над собой, чтобы добиться поставленной цели. Еще раз хочется сказать, что вы определенно сядете на шпагат, если будет стремиться к этому.

Лучшие упражнения для шпагата в домашних условиях

Сейчас мы рассмотрим лучшие упражнения для шпагата в домашних условиях. Они помогут вам сесть в продольный шпагат. Так как данной цели добиться легче, то и начинать следует с продольного, а не поперечного шпагата. Однако давайте сначала познакомимся с правилами выполнения этих движений:

  1. Каждое занятие начинайте с 20-минутной кардио нагрузки для разогрева мускулов и суставов. Только после этого можно переходить к выполнению движений на растяжку.
  2. Для ускорения прогресса, рекомендуем заниматься дважды в день. Помните, что утром растяжка дается сложнее, но в тоже время она более эффективна в сравнении с вечерней.
  3. Упражнения на растяжку для продольного шпагата можно использовать только статические. При их выполнении необходимо минимизировать пульсирующие движения вниз-вверх, чтобы избежать растяжений связок.
  4. Каждое статическое положение должно вами удерживаться минимум полминуты. Очень важно постепенно увеличивать амплитуду и длительность выполнения упражнений для шпагата в домашних условиях. В результате доведите время пребывания в статическом положении до двух или даже трех минут.
  5. Во время выполнения движений на растяжку вы должны следить за своими ощущениями. Не допускайте появления болевых ощущений. Как только они появятся, уменьшайте амплитуду или даже прекратите тренировку.
  6. Еще раз напомним, что упражнения на растяжку могут быть эффективными лишь в том случае, если ваши суставы находятся в тепле.
  7. Следите, чтобы спина всегда оставалась прямой и не округлялась. Тянитесь макушкой вверх, а при выполнении наклонов опускайте к ногам живот, а не голову.
  8. Регулярно контролируйте свои результаты, измеряя сантиметром расстояние от паха до поверхности земли при максимальном растяжении.
  9. Если вы пропустили несколько занятий, то приготовьтесь к откату своих результатов. Регулярность тренировок является главным фактором вашего успеха.
  10. Не ставьте перед собой сроков достижения цели. Каждый человек обладает уникальной физиологией и если кто-то сядет на шпагат достаточно быстро, то другим потребуется много времени.

Упражнение №1

Вдыхая, начинайте опускаться в позицию бегуна — руки упираются в землю или бока. Передняя нога должна образовать прямой угол, а коленный сустав задней распрямлен. Опускайте таз максимально низко, но при этом коленный сустав задней ноги не должен сгибаться. В этой позиции необходимо задержаться. Затем на вдохе, удерживая спину прямой, поднимите руки вверх и тянитесь за ними, но таз при этом должен опускаться. Если вы чувствуете, как мускулы ног напряжены и растянуты, то упражнение выполняется правильно. Также заметим, что пока вы находитесь в выпаде, необходимо равномерно распределять вес тела на обе ноги.

Упражнение №2

Оставайтесь в позиции бегуна, опустив обе руки на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на предплечья, не округляя при этом спину. Если вам сразу не удается опуститься так низко, то рекомендуем подложить какой-либо предмет, или опираться на выпрямленный руки. Это движение поможет вам качественно растянуть паховую область и тазобедренный сустав.

Упражнение №3

Упражнение выполняется все в той же позиции бегуна. Опустите коленный сустав задней ноги на землю, а руки располагаются по обе струны передней. Оставаясь в таком положении, старайтесь опустить таз максимально низко. Можно выполнить несколько пульсирующих движений, но после этого следует принять статичное положение. Когда вы достигните определенного уровня растяжки мускулов и связок, то заднюю ногу можно ставить на возвышение, чтобы усилить эффективность движения.

Упражнение №4

Вернитесь в позицию выпада и вытяните позвоночный столб вдоль бедра задней ноги. Выдыхая воздух, распрямите ноги и тянитесь копчиком вверх. Лоб должен быть направлен к голени, а живот тянется вниз. Следите за тем, чтобы спина во время выполнения движения не округлялась. Чтобы облегчить себе задачу и при этом повысить эффективность движения, держитесь руками за голень передней ноги.

Упражнение №5

Из позиции выпада вытягивайте прямую ногу вперед, а задняя в этот момент находится на коврике. Уходите в наклон и при этом удерживайте спину прямой. Оставайтесь в такой позиции и дышите ровно. С каждым новым выдохом слегка отпускайте напряжение в задней ноге.

Упражнение №6

Примите позицию голубя — левой тазовой костью необходимо накрыть пятку правой ноги. Постепенно углубляйте свою позицию, отодвигая для этого правую голень слегка вперед. При выполнении движения необходимо опираться на руки, вкручивая бедро правой ноги внутрь и опуская вниз копчик.

Согните коленный сустав задней ноги и возьмитесь одноименной рукой за стопу. После этого начинайте оттягивать пятку в направлении ягодиц. Смените захват рук на противоположный. Выдыхая, начинайте опускаться вниз лбом на свободную руку. Упражнение «Голубь» считается достаточно простым, но при этом весьма эффективным.

Упражнение №7

Примите положение лежа на сине и согните коленные суставы. Начинайте поднимать ногу вверх, не сгибая при этом коленный сустав. На выдохе схватите руками стопу и начинайте потягивать ее на себя. Следите за тем, чтобы крестец оставался на земле. Коленный сустав поднятой ноги должен быть распрямлен, а передняя поверхность бедра напряжена.

Упражнение №8

Примите позицию «Собака мордой вниз» — руки, спина и затылок должны быть вытянуты в прямую линию. Начинайте вытягивать копчик вверх и назад. Одновременно поочередно сгибайте коленные суставы, стараясь коснуться пяткой земли. Ваше бедро должно стремиться к животу, и руки и спина располагаются в одной плоскости.

Как сесть на шпагат за 10 тренировок, смотрите ниже:

Источник: tutknow.ru

3. Упражнения на растяжку

Конечно же тут все очень индивидуально, и многое зависит от текущего уровня гибкости вашего тела. Ниже я дам набор упражнений для начального уровня. Это асаны йоги. Поэтому, если вы уважаете йогу, я рекомендую относиться к ним как к практике йоги (фокусируйтесь на энергетических метафорах и т.п.). Если же вы предпочитаете традиционный фитнес, то относитесь к ним как к обычной гимнастике. В общем-то и в гимнастике, и в балете, и на занятиях растяжкой в фитнес-центре выполняются эти-же самые упражнения, просто, называются они по-другому 🙂

Технически, чтобы за месяц сесть на шпагат в домашних условиях, необходимо ежедневно в течение как минимум часа делать следующее:

  • Растягивать мышцы передней поверхности ног
  • Растягивать мышцы и сухожилия задней поверхности ног
  • Растягивать мышцы внутренней поверхности бёдер
  • Повышать подвижность тазобедренных суставов

Рассмотрим несколько упражнений, выполнение которых поможет вам решить эти задачи, и в кратчайшие сроки сесть на шпагат в домашних условиях.

Наклон к прямым ногам

наклон к прямым ногам - уттанасана
Цель: Растягивание мышц и сухожилий задней поверхности ног.
Выполнение: Встаньте прямо. Ноги вместе, руки опущены.
Сделайте вдох, и с выдохом начните наклон. Ноги при этом в коленях не сгибайте. Спину не округляйте. Тянитесь макушкой вперед, пятками вниз, кобчиком вверх. Наклон нужно осуществлять исключительно за счет проворачивания в тазобедренных суставах. Возможно, по началу ваш наклон будет совсем не глубоким. А может быть вы наклонитесь так, что животом коснетесь бедер. В этом случае продолжайте наклон округляя спину. Голову положите лбом на голени.
Цель данного упражнения в растягивании задней поверхности ног. Поэтому, выполняя наклон, мышцами поясницы подтягивайте таз вверх, и переносите вес тела таким образом, чтобы максимально усилить натяжение задней поверхности ног.
В вашей нижней точке сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. После чего со вдохом, сохраняя спину прямой, вернитесь в исходное положение.

Наклон к одной ноге

Наклон к одной ноге - Паршвоттанасана
Цель: Растягивание мышц и сухожилий задней поверхности ног.
Выполнение: Встаньте прямо. Ноги вместе, руки опущены. Сделайте шаг вперед правой ногой.
Сделайте вдох, и с выдохом начните наклон. Ноги при этом в коленях не сгибайте. Спину не округляйте. Тянитесь макушкой вперед, пятками вниз, правой ягодицей назад и вверх. Вес перенесите больше на правую ногу. При хорошей гибкости в какой-то момент краем живота вы коснетесь правого бедра. Далее продолжайте наклон округляя спину. Голову опустите так, чтобы правый висок касался правой голени.
В этом упражнении задняя поверхность правой ноги растягивается значительно сильней, чем при наклоне к обеим ногам. И цель упражнения именно в этом. Поэтому, выполняя наклон, тяните назад и вверх правую ягодицу, и переносите вес тела вперед таким образом, чтобы максимально усилить натяжение задней поверхности правой ноги. Не стремитесь уйти в максимальный наклон. Стремитесь получше растянуть заднюю поверхность правой ноги. В нижней точке сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. После чего со вдохом, сохраняя спину прямой, вернитесь в исходное положение.
Сделайте выдох, вдох, и с очередным выдохом повторите это упражнение сделав шаг вперёд левой ногой.

Треугольник

Поза треугольника - Уттхита Триконасана
Цель: Растягивание мышц внутренней поверхности бёдер, увеличение подвижности тазобедренных суставов
Выполнение: Встаньте прямо. Вдохните, и с выдохом сделайте широкий шаг влево. Со вдохом поднимите руки, вытянув их горизонтально. Одновременно поверните стопу левой ноги на 90 градусов (чтобы она продолжала линию ноги). И с выдохом выполните наклон корпуса влево. Ноги при этом в коленях не сгибайте. Конечная точка — пальцы левой руки касаются пола возле левой стопы. Правая рука вытянута вверх. Грудь расправлена. Таз раскрыт. Голова развернута и вы смотрите на пальцы правой руки. Если уйти так глубоко для вас проблематично, то упритесь левой рукой в левую ногу — в зависимости от вашей гибкости — над или под коленом. Дышите спокойно. С каждым выдохом расслабляйтесь, и пробуйте наклониться ниже. После нескольких вдохов/выдохов с очередным вдохом распрямитесь, и с выдохом разверните левую стопу параллельно правой, и опустите руки. После чего со вдохом снова поднимите руки, разверните правую стопу, и с выдохом выполните наклон к правой ноге.

Тибетские перекаты

Тибетские перекаты - Скандасана
Цель: Растягивание мышц внутренней поверхности бёдер, увеличение подвижности костей таза
Выполнение: Встаньте прямо. Со вдохом сделайте широкий шаг влево. Правую стопу разверните на 45 градусов влево. С выдохом присядьте на правую ногу. При этом правая нога стоит полностью на стопе, левая нога предельно выпрямлена и стоит на пятке, спина прямая. Локтем правой руки упритесь в правое колено, отводя его назад. Таз подайте вперед как бы подкручивая кобчик под себя. Левую руку можете для удобства расположить на полу за спиной. Находитесь в этом положении несколько вдохов/выдохов. Затем, уперевшись руками в пол перед собой, переместитесь в присед на левую ногу. В этом положении проведите такое-же время, после чего распрямите ноги, и вернитесь в исходное положение.

Поза голубя

Поза голубя - Эка Пада Раджакапотасана
Цель: Растягивание мышц передней поверхности бедра, ягодиц, а также увеличение подвижность тазобедренных суставов
Выполнение: Находясь в позе стола (т.е. стойка на коленях и ладонях) с выдохом пронесите левую ногу вперед, и согнув её в колене, разместите стопу перед правой тазобедренной костью чем дальше вперед, тем лучше (в идеале голень должна оказаться параллельной линии плечей). Правую ногу распрямите, и вытяните назад. Правую сторону таза тяните вперед и вниз, чтобы ощущать максимальное натяжение мышц передней поверхности правой ноги. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. После чего с выдохом плавно, с прямой спиной, выполните наклон вперед, и положите корпус на пол. В этой части упражнения вы почувствуете сильное натяжение левой ягодицы. Сделайте несколько вдохов/выдохов, и со вдохом вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение на другую ногу.

Широкий угол

Упавиштха Конасана
Цель: Растягивание внутренней поверхности бедер, увеличение подвижности тазобедренных суставов
Выполнение: Сядьте на ягодицы, и со вдохом разведите ноги максимально в стороны. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Макушкой тянитесь вверх. Сделайте несколько вдохов/выдохов, после чего с выдохом сделайте наклон вперед до того уровня, пока ваша спина остается прямой. Критически важно, чтобы наклон происходил за счет проворачивания тазобедренных суставов, а не за счёт сгибания спины. Если Вам удалось положить корпус на пол, разведите руки в стороны, спокойно дышите и расслабляйтесь. Если пойти дальше, то цепляясь за пол, подтягивайте себя руками вперёд пока не выйдите в поперечный шпагат. Далее, отталкиваясь руками от пола, плавно верните корпус в вертикальное положение, и с большой улыбкой скажите «Вуаля» 🙂

Треугольник ног

Цель: Отлично увеличивает подвижность тазобедренных суставов
Выполнение: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. С выдохом, согнув левую ногу подтяните её к себе так, чтобы голень оказалась параллельна линии плеч. Затем сделайте вдох, и с выдохом согните правую ногу, положив её на левую таким образом, чтобы сустав правой стопы оказался над левым коленом (обратите внимание — над коленом находится сустав, а не стопа!), и голени расположились параллельно друг другу. Спину при этом держите прямой, макушкой тянитесь вверх. Скорей всего в этом положении левое колено у вас окажется высоко над полом, а правое ещё выше. Слегка надавите руками на колени, чтобы опустить их ниже у полу. В этом положении находитесь несколько вдохов и выдохов. После чего выпрямите ноги перед собой. Затем обязательно повторите это упражнение положив сверху левую ногу. Это упражнение очень хорошо прорабатывает тазобедренные суставы. И оно кажется очень простым. Тем не менее, оно очень травмоопасно для коленей. Поэтому ниже я публикую видео о том, как правильно выполнять это упражнение.

Настроены серьезно?
Обращаю ваше внимание на то, что есть упражнения для растяжки каждой мышцы, участвующей в шпагате. Если Вы намерены серьёзно заняться растяжкой, я рекомендую Вам приобрести комплект уроков, в котором я подробно разбираю 37 таких упражнений. То есть это 37 уроков, подобных тому, что находится выше. В них я опираюсь на методологию йоги. И дело не в том, что слово «асана» мне нравится больше, чем «упражнение». А в том, что это существенно более глубокий взгляд на растяжку.
подборка асан йоги на растяжку
Подробней…

4. Упражнения на укрепление мышц спины и пресса

Обычно, выполняя растяжку, сами того не замечая, пытаясь компенсировать недостаток подвижности тазобедренных суставов, люди дают большую нагрузку на поясницу. Чтобы не получить травму, обязательно необходимо подкачивать мышцы спины и пресса. Простейшим, и в то-же время очень эффективным упражнением для этого является «планка». Находитесь в ней чем дольше, тем лучше. Она укрепит вас не только физически, но и духовно. Так как каждый раз выполняя это упражнение, вы будете преодолевать себя (точней свою лень, жалость к себе, нытика, слабака…). Если хотите упростить борьбу с этими внутренними демонами, то положите перед собой секундомер. Таким образом вы будете знать сколько времени остается простоять до вашего максимального времени, и каждый раз будете бороться за рекорд. Кстати, мировой рекорд — 8 часов 1 минута 🙂
Планка - Сампаттасана

5. Заминка

Этот этап тренировки предназначен для снятия возникшего дисбаланса и перераспределения энергии по телу. В простейшем виде заминка выполняется следующим образом — лягте на пол, поднимите ноги вверх, и потрясите ими поочередно, а затем вместе. Выполняйте небольшую тряску как в разном, так и в едином ритме до тех пор, пока Вам не надоест, как минимум минуту.
заминка

6. Расслабление

После растяжки не спешите встать и бежать по делам. Обязательно лягте на спину, и на несколько минут расслабьтесь. В это время рефлексируйте происходящие в теле процессы, остатки болевых ощущений и дискомфорта, приятные ощущения… Расслабьте то, что при этом заметите напряженным, и поблагодарите себя за занятие. В результате этой приятной процедуры ваше тело будет быстрей ассимилировать результаты, и восстанавливаться к следующему занятию.

Хотите быстрей сесть на шпагат?
Чтобы быстрей прорабатывать своё тело, я рекомендую Вам не только ежедневно выполнять описанный выше комплекс упражнений, но также с пользой заполнить время между занятиями. Я понимаю, что в это время Вы загружены другими делами — ходите, ездите, работаете, читаете, спите в конце концов… Так вот в это время тоже можно выполнять упражнения, развивающие вашу гибкость. Чтобы освоить их, я рекомендую вам небольшой курс «Растяжка для занятых».
Растяжка для занятых
Подробней…

Следуйте этим простым рекомендациям, и скоро вы сядете на шпагат!

Источник: zamkovoi.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector