Йога для похудения в домашних условиях


Йога для похудения в домашних условиях: советы

Йога представляет собой занятие, которое не только позволяет снижать вес, но и также нормализовать обменные процессы в организме, которые как раз отвечают за потерю лишних килограмм.

Содержание []

  • Противопоказания к йоге для похудения
  • Основные плюсы занятия йогой в домашних условиях
  • Виды йоги для похудения
  • Реально ли при помощи йоги похудеть, не посещая специализированные клубы?

Противопоказания к йоге для похудения

Стоит разобраться, помогает ли йога привести фигуру в привлекательный вид, и есть ли у данного направления противопоказания.

Если говорить о противопоказаниях, то их очень мало. Занятия йогой подходят даже тем, у кого есть проблемы с сердечно — сосудистой системой. Йога предполагает такие кардио-тренировки, которые не требуют серьезных нагрузок на сердце и легкие.



Йога для похудения в домашних условиях: советы


Важно!
Занятия йогой могут быть вредны лишь тем, у кого наблюдаются органические проблемы с сердцем и опорно-двигательным аппаратом, помимо этого, воздержаться от занятий йогой стоит в период обострения хронических заболеваний.

Отсутствие всех вышеперечисленных недугов говорит о том, что йогой можно заниматься без каких-либо опасений.

Основные плюсы занятия йогой в домашних условиях

Несомненным плюсом йоги является еще и отсутствие необходимости в специальном оборудовании. Опытный инструктор определит уровень необходимой программы и направит в соответствующую группу. Не стоит думать, что в группе начинающих потерять лишний вес нереально.


Йога для похудения в домашних условиях: советы

Йога предполагает выполнение асан, которые задействуют большинство мышц, и глубокие мышцы не являются исключением. Поэтому даже на начальном этапе йога помогает бороться с ненужными килограммами.

При занятиях йогой не происходит чрезмерных нагрузок на мышцы, которые приводят к повышенному росту мышечной массы. Подобные занятия способствуют тому, что фигура постепенно оттачивается и приобретает желаемый вид. Помимо этого, данное направление позволяет скорректировать те дефекты тела, которые не поддаются традиционным занятиям в спортивном зале.


Совет!
При желании похудеть, человеку важно подобрать такой способ достижения своей цели, который не вызывает отвращения. Йога в этом плане является идеальным вариантом.



Йога для похудения в домашних условиях: советы

Помимо того, что азы этого направления освоить довольно легко, йога еще и способствует релаксации и расслаблению, что в повседневной жизни очень важно. Обычно через две недели регулярных занятий, йога не только входит в привычку, но и доставляет настоящее удовольствие.

Нельзя не отметить и тот факт, что, достигнув определенного уровня подготовки, можно отказаться от походов в спортивный зал и выполнять все упражнения прямо у себя дома, пользуясь видео уроками и мастер-классами.

Виды йоги для похудения

Есть несколько видов йоги, которые направлены именно на борьбу с ненужным весом.

Обычной или простой йоги вообще не существует, есть определенные варианты этого искусства, которые в той или иной мере помогают похудеть. Если изначально стоит цель именно сбросить лишнее, то при посещении фитнес клуба, непременно надо уточнить, какое направление йоги в нем практикуют инструкторы.



Йога для похудения в домашних условиях: советы

Дело в том, что, к примеру, новичкам точно не подойдет силовая йога. Это говорит о том, что необходимо не только определиться со спортивным направлением, но и правильно выбрать уровень занятий.

В России все большую популярность, набирает йога 23. В этом направлении комплекс асан принадлежит нашему соотечественнику А.В. Сидерскому и школе его учеников. Данный комплекс идеально адаптирован под конкретные условия и направлен на достижения полной безопасности.


Йога для похудения в домашних условиях: советы

Для начинающих йога 23 является идеальным вариантом. Данная методика предполагает 23 основные матрицы упражнений, позволяющих добиться результативности за минимальный временной промежуток. Йогу 23 можно освоить даже самостоятельно, так как данная методика обладает повышенной безопасностью.

Тем, кто любит динамичные занятия, подойдет аштанга — йога. При данной методике, все асаны выполняются быстро и последовательно. Если планируется данный вид йоги применять в домашних условиях, то можно вырезать те асаны, которые вызывают отрицательные ощущения. Однако для получения хорошего эффекта, надо стремиться к выполнению полного комплекса упражнений.

Однако аштанга йога, не подходит тем, кто раньше не имел представлений о данном направлении. Также не стоит прибегать к данному варианту людям с большим запасом лишнего веса.



Йога для похудения в домашних условиях: советы

Интересное направление Бикрам-йога предусматривает воздействие на организм при помощи имитации особых климатических условий. Высокая влажность и температура около 40 градусов свойственна Индии. Именно такие условия пытаются воссоздать на занятиях по Бикрам-йоге. Влажность, в совокупности с температурой позволяют добиться дополнительной нагрузки на организм, что повлечет за собой ускоренную потерю веса.

Важно! Бикрам-йога противопоказана людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, в виду сильной нагрузки. Также к этой технике не стоит прибегать новичкам.

Для нулевого уровня идеально подойдет йога аенгара. Данная методика отлично подойдет тем, у кого есть противопоказания к силовым нагрузкам. Йога аенгара позволяет провести подготовительную работу с организмом, дабы в последствии, перейти к более серьезным нагрузкам.


Йога для похудения в домашних условиях: советы

Если образ жизни предполагает постоянную малоподвижность, то аенгара будет настоящим спасательным кругом. Возможно на первых порах потеря веса не будет заметна, однако это не повод отчаиваться. Все направления йоги ведут к активизации обменных процессов, а это значит, что постепенно жировые отложения начнут таить.

Реально ли при помощи йоги похудеть, не посещая специализированные клубы?


На самом деле это довольно сложно. Все равно придется провести работу с инструктором, так как специалист должен разработать комплекс подходящих упражнений и объяснить технологию их выполнения.

Из дополнительных атрибутов требуется самая малость: удобная обувь, свободная одежда и коврик. Все эти вещи вполне можно купить в обычном спортивном магазине.


Йога для похудения в домашних условиях: советы

При отсутствии опыта в занятиях йогой, все же стоит посетить хотя бы пару профессиональных уроков. Дело в том, что самостоятельно асан без ошибок выполнить проблематично. Пара профессиональных занятий позволит чувствовать правильность и четкость выполнения всех поз даже без постороннего взгляда.

Есть несколько основных рекомендаций для повышения эффективности занятий:

Регулярность является залогом хорошего результата. Неважно проходят тренировки дома или в зале, главное, чтобы они были систематическими.

Нет смысла ждать глобальной потери веса с первой же недели. Эффект в этом плане появится лишь после того, как организм привыкнет к нагрузкам, а все асаны будут выполняться строго по правилам.



Йога для похудения в домашних условиях: советы

При отсутствии опыта, стоит более ответственно, подойди к выбору школы. Однако сейчас, большее количество спортивных клубов предлагает занятия йогой, для всех категорий от начальной стадии до профессионального уровня.Не стоит работать на износ. Если какой-либо асан вызывает дискомфорт, то его выполнение лучше отложить, в противном случае можно столкнуться с неприятной травмой.

Рекомендации в Интернете не могут полностью описать правильность выполнения всех упражнений, все же стоит иметь помощь со стороны, пусть даже только в период начального освоения йоги.

Источник: dieta-prosto.ru

Йога для похудения для начинающих

Если у вас нет опыта и вы не знаете с чего начать и как правильно заниматься, у нас как раз есть основные асаны для новичков в картинках с названиями и описанием техники выполнения.

Упражнения йоги для похудения лица (примерно 2 минуты)

1. Симхасана

Йога для похудения в домашних условиях

Также — поза льва

Принцип действия

Эта асана, как известно, тонизирует мышцы лица. Это основная и простая поза, и поэтому каждый может выполнить ее независимо от возраста. Когда вы принимаете позу льва и высовываете язык, ваши лицевые мышцы, наряду с грудной клеткой и позвоночником, растягиваются. Если вам нужно убрать второй подбородок, то это идеальная асана для вас.


Меры предосторожности

Нет никаких потенциальных рисков. Если у вас есть какие-то неприятные ощущения в этой позе, то можно перебазироваться на стул для ее выполнения.

2. Джаландхара Бандха

Йога для похудения в домашних условиях

Принцип работы

Это одна из самых востребованных асан для начинающих. Вам нужно прижать подбородок к груди, между вашими ключицами, задержав дыхание. Эта йоговская поза также работает на оттачивание линии подбородка.

Меры предосторожности

Если у вас есть проблемы с дыханием, делайте эту асану под наблюдением сертифицированного инструктора йоги. Не пытайтесь выполнять ее, если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем.

Комплекс упражнений йоги для похудения рук (примерно 5-6 минут)

3.  Адхо Мукха Шванасана

Йога для похудения в домашних условиях

Также — собака мордой вниз

Принцип действия

Это так называемая «весовая» поза. Вам нужно переместить вес верхней части тела на руки. Это отличный способ подтянуть мышцы рук и бицепсы.

Меры предосторожности

Не делайте эту асану, если вы страдаете синдромом запястного канала.

4. Чатуранга-Дандасана


Йога для похудения в домашних условиях

Также — поза посоха на четырех опорах, поза заниженной планки

Принцип действия

Эта поза требует, чтобы вы были оторваны от земли, поддерживая тело на руках и напрягая мышцы кора. Она не только тонизирует руки, но и усиливает и тонизирует ваши бицепсы и трицепсы. Эту асану можно выполнять даже в домашних условиях для эффективного похудения.

Меры предосторожности

Не пытайтесь выполнять данную позу, если вы новичок или, если у вас травма плеча или бедра. Лучше поработайте с сертифицированным инструктором по йоге, который может помочь вам с вариациями.

5. Ардха Пинча Майюрасана

Йога для похудения в домашних условиях


Также — поза дельфина

Принцип работы

Ваши руки станут основой для баланса всей верхней части тела, пока вы пытаетесь «остаться на плаву», т.е. держать равновесие. Эта поза помогает укрепить и тонизировать бицепсы, трицепсы и руки.

Меры предосторожности

Это простая асана, которую могут сделать все. Однако вам нужно быть осторожным, если у вас есть травмы шеи или плеч.

6. Урдхва Мукха Шванасана

Йога для похудения в домашних условиях

Также — поза собаки мордой вверх

Принцип действия

Йога в домашних условиях — это интересное и полезное времяпрепровождение. А эта асана является одной из самых мощных и эффективных для тонуса ваших рук, бицепсов и трицепсов. Она предполагает растягивание мышц рук и балансировку веса тела, и может выполняться даже дома.

Меры предосторожности

Лучше избегать этой асаны, если у вас были тяжелые травмы шеи или плеча.

Асаны для похудения плеч и верха спины (примерно 4-6 минут)

7. Бхарадваджасана

Йога для похудения в домашних условиях


Также — скрутка Бхарадваджи

Принцип действия

Асана предполагает собой только глубокий поворот, так что уровень сложности довольно средний. Каждый сможет легко освоить его с практикой. Эта поза улучшает естественную гибкость верхней части тела, а также помогает тонизировать зону лопаток.

Меры предосторожности

Не пытайтесь ее выполнить, если у вас головная боль, бессонница или менструация.

8. Ардха Матсиендрасана

Принцип работы

Йога для похудения в домашних условиях

Эта поза требует одновременного перемещения плеч, шеи и позвоночника. Интенсивный поворот (по одной стороне за раз) помогает в тонизировании боков, верхней части тела, а также мышц живота.

Меры предосторожности

Не пытайтесь ее выполнить, если у вас головная боль, бессонница или менструация.

Позы йоги для похудения живота и в области диафрагмы (примерно 5-7 минут)

9. Наукасана

Йога для похудения в домашних условиях

Также — поза лодки

Принцип действия

Проведите параллель с лодкой, когда вы выполняете эту асану. Она работает таким же образом, и зона диафрагмы становится базой для балансировки тела. Если вам не удается потерять тот самый упрямый жир, вот что даст вам видимые результаты. Это большой шаг на пути к плоскому и подтянутому животику.

Меры предосторожности

Не выполняйте эту асану, если вы страдаете от бессонницы, грыж или травм позвоночника.

10. Поза Матсиасана

Йога для похудения в домашних условиях

Также — поза рыбы

Принцип действия

Все дело в растяжении вашего низа тела, т.е. бедер, кишечника, и мышц живота. Все асаны, которые включают в себя скручивания и вытягивания, помогают в сжигании лишнего жира, который хранится в самых известных и «проблемных» местах, таких как живот и бедра.

Меры предосторожности

Лучше избегать этой асаны, если у вас повышенное артериальное давление, грыжи или мигрени, менструация.

11. Анантасана

Йога для похудения в домашних условиях

Также — поза Вишну

Принцип действия

Эта поза тонизирует и укрепляет мышцы живота. Фокус смещается к обеим сторонам тела, пока вы растягиваетесь. Эта асана также улучшает кровообращение и пищеварение.

Меры предосторожности

Если вы испытываете дискомфорт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как выполнять эту асану.

12. Бхуджангасана

Йога для похудения в домашних условиях

Также — поза кобры

Принцип работы

Основная поза в Сурья-Намаскаре — это элегантная асана, которая работает на верхнюю часть тела. Она дает мышцам живота отличное растяжение и действует как катализатор для сжигания нежелательного жира.

Меры предосторожности

Не пытайтесь выполнять эту асану, если вы беременны или у вас есть грыжи.

Для бедер (около 6-8 минут)

13. Баддха конасана

Йога для похудения в домашних условиях

Также — поза бабочки

Принцип действия

Эта асана работает на внутренней и внешней части бедер. Интересная вариация этой позы — двигать ногами, имитируя махи крыльев бабочки — это причина, по которой ее также называют Позой бабочки. Эта поза очень хороша для расслабления ног.

Меры предосторожности

Не рекомендуется к выполнению, если у вас травмы колена или менструация.

14. Маласана

Йога для похудения в домашних условиях

Также — поза гирлянды

Принцип действия

Самая подходящая поза для тех, кто сидит весь день. Она растягивает бедра, пах и мышцы бедер. Также улучшает гибкость и тонизирует внутреннюю / внешнюю область бедер.

Меры предосторожности

Не рекомендуется к выполнению при боли в колене или бедрах.

15. Анджанейасана

Йога для похудения в домашних условиях

Также — поза низкого выпада вперед

Принцип действия

Как похудеть с помощью йоги? Просто! А эта поза вам поможет. Она растягивает ноги, подколенные сухожилия и бедра, тем самым помогая тонизировать мышцы от бедер до лодыжек. А также освобождает напряжение и делает вас более гибкой.

Меры предосторожности

Не рекомендуется к выполнению, если у вас повышенное давление, боли/травмы колен. Есть несколько вариантов для людей с болями в области шеи и плеч.

16. Ардха бхекасана

Йога для похудения в домашних условиях

Также — половинная поза лягушки

Принцип действия

Половинная поза лягушки — одна из самых сложных, но она даст вам замечательные результаты. Она растягивает и укрепляет бедра, квадрицепсы и мышцы подколенного сухожилия. Вы будете чувствовать себя бодрым, поскольку она еще и стимулирует кровообращение.

Меры предосторожности

Лучше избегать этой асаны, если у вас болит шея, плечи или поясница. Также хорошо будет взять урок у инструктора йоги, перед тем как выполнять самостоятельно.

Асаны для похудения в домашних условиях для икр, голеней и подколенных сухожилий

17. Падангустхасана

Йога для похудения в домашних условиях

Также — поза наклона с захватом пальцев ног

Принцип действия

Поза, которая полностью растягивает подколенные сухожилия и тонизирует мышцы голени. Она укрепляет ваши бедра, ноги и спину, одновременно стимулируя работу почек и печени.

Меры предосторожности

Это одна из самых основных поз, и может быть выполнена кем угодно. Однако начинающим нужно будет несколько практических занятий, прежде чем они смогут растягиваться полностью на всю амплитуду.

18. Парсвоттанасана

Йога для похудения в домашних условиях

Также — поза пирамиды

Принцип работы

Ее также называют поза интенсивного бокового вытяжения, поскольку она включает в себя глубокое растяжение обеих сторон тела. Эта асана укрепляет квадрицепсы, икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Также она очень эффективно укрепляет и тонизирует мышцы ног.

Меры предосторожности

Эта поза не рекомендуется беременным женщинам и лицам с проблемами с подколенными сухожилиями.

19. Вирабхадрасана 2

Йога для похудения в домашних условиях

Также — поза воина 2

Принцип действия

Это поза, которая поможет вам развить выносливость, растягивая все мышцы ног. Это второй уровень позы воина, который сопровождается множеством преимуществ, помимо просто тонизирования и укрепления ваших ног.

Меры предосторожности

Избегайте этой асаны, если у вас хронические боли в колене, артрит, высокое кровяное давление или диарея.

20. Упавишта конасана

Йога для похудения в домашних условиях

Также — наклон из положения сидя с широко разведенными ногами

Принцип действия

Эта поза напоминает шпагат, и отличается только наклоном вперед. Глубокое растяжение высвобождает напряжение в мышцах туловища и тазобедренного сустава, тонизирует бедра.

Меры предосторожности

Это продвинутая поза, но она не имеет каких-либо потенциальных рисков. Однако, если у вас болит поясница, подложите мягкую подушку или одеяло под туловище.

Йога в домашних условиях для похудения ягодиц (примерно 5-6 минут)

21. Гарудасана
Йога для похудения в домашних условиях

Также — поза орла

Принцип действия

Поза орла — это «скручивающаяся» поза, которая прорабатывает ваши бедра, ноги и руки, выталкивая туловище за пределы тела. Балансирующий момент помогает вам найти равновесие и, в процессе, укрепляет ваши сердечные мышцы и мышцы бедер. Можно ли похудеть, занимаясь йогой? Конечно! И эта поза — ваш главный помощник.

Меры предосторожности

Избегайте этой асаны, если у вас боли в коленях, плечах или голеностопных суставах. Кроме того, проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы беременны.

22. Ананда баласана
Йога для похудения в домашних условиях

Также — поза довольного ребенка

Принцип действия

Занимаясь йогой, вы естественно будете терять вес, но эта поза является одной из лучших для этой цели, поскольку она растягивает весь низ тела. Основное внимание уделяется бедренной кости, поскольку она идет перпендикулярно к полу. Внутренняя часть бедра, пах и подколенные сухожилия также усиливаются в процессе.

Меры предосторожности

Избегайте этой асаны, если вы беременны или у вас менструация.

23. Раджакапотасана

Йога для похудения в домашних условиях

Также — поза голубя

Принцип действия

Сильное растяжение ног, позвоночника и грудной клетки усиливает мышцы бедра. В этой асане все тело находится впереди, а тазобедренный сустав — единственная часть тела, которая остается позади.

Меры предосторожности

Эта асана является основательной и кажется невыполнимой, поэтому лучше всего выполнять ее под наблюдением сертифицированного инструктора, особенно если у вас не очень хорошая растяжка.

24. Супта Баддха Конасана

Йога для похудения в домашних условиях

Также — поза угла с отклонением назад

Принцип действия

Эта асана растягивает бедра, а также точечно прорабатывает внутреннюю часть бедер. Балансирующий момент сохранения соединенных ног при одновременном прижатии пальцев способствует стимулированию мышц тазобедренного сустава. Это очень расслабляющая асана — она снимает все напряжение в мышцах бедер.

Меры предосторожности

Воздержитесь от этой асаны, если у вас боли в пояснице или травмы колена, или паха.

Вы когда-нибудь думали, что занимаясь йогой, можно похудеть? Йога — это не религия; это образ жизни, который вы собираетесь принять. На всю жизнь. Она улучшает ваш умственный и физический иммунитет. Но всегда помните, что йога — это не просто гимнастика, а полноценный спорт, так что требуется консультация специалистов.

Итак, удачи вам в вашем путешествии по миру йоги!

Источник: WomFit.com

Что такое йога

Йогой считается  комплекс, который включает в себя несложные физические упражнения и процесс самосовершенствования. Занятия йогой направлены на избавление от лишнего веса, создание гармонии с самим собой и улучшение параметров тела.

Ввиду того, что проблема лишнего веса чаще всего является психологической, йога – самый эффективный метод. Психологи считают, что лишний вес обычно появляется у людей эмоционально нестабильных, испытывающих постоянный стресс и неудовлетворенность своей жизнью. Вы можете сбросить лишние килограммы с помощью строгой диеты или тяжелых физических упражнений.  Но нет гарантии, что во время следующей стрессовой ситуации, вы удержитесь от калорийной пищи, которая в один миг перечеркнет все старания.

Обратите внимание, с помощью йоги человек:

  • получает нормированные и умеренные физические нагрузки, которые помогают сжигать калории;
  • обретает полезные привычки в питании;
  • ускоряет свой обмен веществ с помощью регулярных занятий.

Интересно: Пилатес в домашних условиях — лучший комплекс упражнений для начинающих

Польза занятий

Йога для начинающих для похудения, легко выполняемая в домашних условиях, станет для вас верным помощником на пути к совершенству, если отнестись к занятиям ответственно и усердно выполнять все правила и рекомендации, предварительно посмотреть полезные видео уроки и проконсультироваться с профессионалами.

Рассмотрим в чем польза занятий йогой и ее преимущества перед другими видами физических нагрузок (фитнес, пилатес, калланетика и другие):

  1. Ускорение обмена веществ за счет снабжения клеток организма кислородом. Это способствует нормализации кровообращения и процесса сжигания калорий.  Лишний вес сбрасывается быстрее.
  2. Благодаря регулярным тренировкам прорабатываются все группы мышц. Тело становится стройнее и привлекательнее, а кожа – эластичной, упругой и молодой. На теле не появляются растяжки, как после строгих диет и голоданий.
  3. Улучшается общее самочувствие: уходит сонливость, усталость, напряженность. Это позволяет снизить аппетит и, следовательно, избежать перееданий.
  4. Регулярные занятия улучшают работу ЖКТ и дыхательной системы. Это приводит к стимуляции метаболизма и выведения шлаков и токсинов из организма.

Интересно: Тонкая талия. Упражнения для тонкой талии (видео)

Есть ли противопоказания

Занятия йогой для похудения будут эффективными и полезными для начинающих, но существует ряд противопоказаний, не позволяющих проводить такие занятия. Внимание, противопоказаниями являются:

  • онкологические заболевания (злокачественные опухоли);
  • недавно перенесенные операции;
  • беременность (срок более 3 месяцев) и период лактации (частично);
  • менструации;
  • грыжа в паховой области;
  • нарушения опорно-двигательной системы;
  • заболевания сердца (недавно перенесенные инсульты, инфаркт в анамнезе);
  • заболевания сосудов (варикозное расширение вен, хрупкость сосудов);
  • артериальная гипертензия и повышенное внутричерепное давление;
  • инфекционные болезни;
  • заболевания суставов и позвоночника;
  • психические заболевания (например, шизофрения, олигофрения);
  • тяжелые заболевания внутренних органов и их рецидивы;
  • простудные заболевания.

Интересно: Красивая спина в домашних условиях: фото и видео упражнений

Правила для начинающих

Важно, чтобы занятия йогой принесли пользу и не навредили организму. Йога для начинающих будет эффективной для похудения и эмоционального становления только в том случае, если тщательно подготовиться к занятиям, изучить все правила и нюансы, посмотреть видео уроки для новичков.

Также важно отметить, что начальные занятия йогой в домашних условиях должны проходить для начинающих не более 15 минут, чтобы организм привык к нагрузкам, для оптимального процесса оздоровления и похудения.
Рассмотрим ряд правил для новичков:

  • Хорошая идея — первые уроки взять у тренера по йоге, который научит правильно дышать и выполнять простой комплекс упражнений.
  • Предварительно необходимо проконсультироваться с врачом по поводу состояния здоровья, особенно если в анамнезе травмы позвоночника и болезни суставов.
  • Тренировки для похудения желательно проводить в утреннее время, натощак (не позже, чем через два часа после пробуждения). Как исключение, можно заниматься вечером, но за несколько часов до сна.
  • Важна качественность выполнения упражнений, а не их количество.
  • Во время занятий дыхание осуществляется только через нос и должно быть глубоким и размеренным.
  • Комнату перед занятием следует проветрить либо заниматься на свежем воздухе.
  • Не ожидайте моментальных результатов, они будут заметны через пару недель.
  • Тренировки должны проходить в комфортной обстановке:
  1. позаботьтесь, чтобы никто не мешал;
  2. наденьте удобную спортивную форму;
  3. занимайтесь на специальном коврике.
  • Перед тем, как начать полноценно заниматься следует провести разминку, чтобы избежать растяжения связок и разогреть мышцы.

Интересно: Секрет упругих ягодиц. Упражнения для ягодиц

Начальные асаны

Разберем самые популярные упражнения йоги для похудения в домашних условиях. Существует позы, так называемые асаны, йоги для начинающих, обеспечивающие быстрое похудение и удобство выполнения всех требуемых упражнений. Давайте подробно о них поговорим.

  • Поза воина. Способствует сжиганию калорий, развивает выносливость. Начальная позиция: положение стоя, ноги вместе, сделать шаг вперед так, чтобы задняя нога была прямой, а передняя согнута в колене под углом 90 градусов. Руки поднять вверх, соединив ладони. Удерживать эту позу около трех минут.
  • Поза выпад. Укрепляет ягодицы и бедра. Начальная позиция: поза воина. Передней ногой сделать выпад вперед, оставляя вторую ногу ровной и опустить руки на пол, образуя ими прямую линию с согнутой ногой. Как можно дольше удерживать равновесие в этой позе.
  • Поза стула (уткатасана). Укрепляет мышцы спины, позвоночника и бедер. Начальная позиция: стоя прямо, ноги и руки вместе. Затем ноги сбиваются так, будто Вы садитесь на стул, руки при этом поднимаются над головой параллельно друг другу. В нижней позе необходимо удерживаться 10-30 секунд.
  • Поза горы (тадасана): Благоприятно влияет на осанку. Начальная позиция: стоя, пальцы ног касаются друг друга. Плечи расправить, живот втянуть, ноги в напряжении, руки вытянуть вдоль тела. Удерживать позу до минуты.
  • Планка (чатуранга дандасана). Укрепление поясницы, похудение живота, тренирует практически все группы мышц. Начальная позиция: лежа на животе, стопы и кисти упираются в пол на ширине плеч. Тело ровное, спина не прогибается. Удерживать позу 30-60 секунд
  • Поза лодки (навасана). Укрепляет спину, мышцы живота, тонизирует руки и ноги. Начальная позиция: сидя, стопы на полу, колени согнуть, вытянутые вперед руки. Если под силу, поднимите ноги под углом 60 градусов. Задержаться в этом положении на 5 вдохов, затем медленно вернуться в начальное положение.
  • Ардха навасана. Начальная позиция: сидя на полу с согнутыми коленями и вытянутыми руками. Отклонится назад максимально, сделать три вдоха, затем вернуться в начальное положение.
  • Поза мудреца. Способствует похудению живота и боков. Начальная позиция: горизонтальное положение, ноги близко друг другу, чтобы большие пальцы находились рядом, руки прямые. Чувствуем равновесие, поставив правую руку на левую. Затем правая рука поднимается вверх, поворачиваем ноги, опираясь на левую пятку, разворачиваем корпус. Удерживаем равновесие в течение пяти вдохов. Возвращаемся в начальное положение и повторяем позу в другую сторону.
  • Поза лук. Укрепляет позвоночник, помогает в похудении живота. Начальная позиция: лежа на животе, руки вдоль тела, ноги вытянуты вперед. Глубокий вдох и прогиб спины назад, при этом поднять руками ноги. Голова тянется к ногам как можно сильнее, ноги поднимаются выше. Задержаться в такой позе, затем вдох и опуститься вниз. Упражнение повторять четыре раза.
  • Удиана. Тренирует все мышцы тела, избавляет от болей в спине. Начальная позиция: лежа на полу, выпрямиться, глубокий вдох. Согнуть одну ногу во время выдоха, задержав дыхание и прижав колено к животу. Потом вернуться в исходное положение и повторить упражнение для второй ноги.
  • Поза 30-60-90. Тренирует мышцы пресса. Начальная позиция: лечь на пол, вытянув ноги. Далее поднять ноги под углом 30 градусов. Удерживать позу несколько секунд, успев сделать три вдоха.
  • Поза богини. Укрепляет мышцы ног, ягодиц, спины. Начальная позиция: стоя, широко расставив ноги (около метра), ступни развернуть наружу. На выдохе приседаем, сгибая колени, до тех пор, пока бедра станут параллельно полу. Руки сгибаем в локтях, поднимая вверх, чтобы образовался угол 90 градусов. Удерживать позу до 30 секунд, дыхание глубокое.
  • Полная цикада. Способствует растяжению всех групп мышц. Начальная позиция: лежа на полу, на животе, руки впереди. Постепенно вдыхаем, приподнимая ноги и верхнюю часть тела с пола. Удерживаем позу пять вдохов и выдохов.
  • Поза кобра (бхуджангасана). Укрепляет позвоночник, спину, грудные и ягодичные мышцы, регулирует работу надпочечников. Начальная позиция: лежа на животе, ноги вытянуты, максимально прижаты друг к другу, руки вдоль тела ладонями вверх. Затем локти поднять, а ладони поставить вдоль тела. Опираясь на руки во время вдоха, поднять верхнюю часть тела и прогнуть спину. Удерживать положение около минуты. Вернуться в начальное положение.
  • Поза ребенка. Выполняется для расслабления. Начальная позиция: сидя на коленях, потянуть руки по полу максимально далеко.

Постоянно занимаясь, вы получите прилив сил и энергии, ощущение радости и удовлетворенности. Придерживайтесь всех правил и рекомендаций, и у вас будет не только стройная талия, но и крепкие нервы!

 

Источник: ladycharm.net

С чего начать?

Начинающим сложно определиться с видом йоги для похудения в домашних условиях. Существует большое количество направлений, среди которых каждый выбирает подходящий для себя вариант.Фото 1

Хатха-йога – один из самых распространенных вариантов для новичков. Система помогает похудеть, повысить силу, выносливость и гибкость. Во время занятий можно сжечь до 200 ккал. Это направление предполагает разносторонний подход, включая в себя различные духовные практики.

Справка! Учитывайте возраст и уровень физической подготовки перед выбором йоги для похудения.

Еще один вариант для начинающих – аштанга йога в домашних условиях. Это силовое направление, во время которого происходит динамическая смена поз и ритма дыхания. Грамотное занятие позволяет сжечь около 350 ккал за час.

Существует и такой вид, как «горячая йога». Этот вариант не подходит для выполнения в домашних условиях, потому что занятия происходят в прогретой до +40 °C комнате. Они длятся час-полтора и требуют наличия определенной подготовки. Также у этого метода есть множество противопоказаний.

Во время занятий кундалини-йогой сжигается всего 150 ккал за час. Но следует осознавать, что этот вид направлен больше на психотерапевтическую, медитативную практику.

Важно! Похудение не является целью ни одного их направлений йоги. Это всего лишь один из многочисленных эффектов.

Йога позволяет достичь большего, чем просто сжигание калорий. Пробуйте занятия в домашних условиях, но старайтесь обратиться в студию с квалифицированным инструктором. Во-первых, это позволит избежать проблем, во-вторых, групповые занятия заряжают силой и мотивацией.

Противопоказания и предостережения

Фото 2Одним из главных принципов йоги является Ахимса, что означает непричинение вреда. Это касается и практики, которая должна быть осознанной и правильной. Йога для похудения должна приносить только пользу.

На первый взгляд, упражнения могут показаться простыми и щадящими, но их нельзя выполнять во время восстановления после операций, при серьезных психологических проблемах, при черепно-мозговых травмах. С осторожностью выполняются асаны при заболеваниях сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем.

Есть различные состояния, во время которых от йоги следует воздержаться:

  • повышенная температура;
  • менструация;
  • серьезные проблемы с давлением;
  • переутомление;
  • склонность к кровотечениям.

Справка! Слушайте свое тело и интуицию. Не занимайтесь через силу, делайте упражнения в удовольствие, чтобы получить максимальный эффект.

Советы для новичков

Фото 3Обратите внимание на общие рекомендации для новичков, которые хотят похудеть с помощью йоги. Топ-10 советов:

  1. Возьмите несколько уроков у инструктора, чтобы выучить основу и научиться чувствовать свое тело.
  2. Планируйте практику в первой половине дня.
  3. Выполняйте упражнения вдумчиво. Не гонитесь за количеством, следите за качеством.
  4. Создайте спокойную обстановку для занятий. Предупредите своих близких, чтобы вас никто не отвлекал и не беспокоил.
  5. Проветривайте помещение перед занятием.
  6. Приобретите коврик и удобный костюм для занятий. Это сделает вашу практику более приятной и эффективной.
  7. Начинайте занятие с разминки, чтобы разогреть суставы и мышцы и избежать травм.
  8. Освойте правильное дыхание.
  9. Постепенно увеличивайте время, отведенное на упражнения. Начните с 15 минут и доведите до часа.
  10. Не форсируйте события. Сохраняйте спокойствие и будьте довольны тем результатом, который у вас есть здесь и сейчас.

Важно! Йога требует систематичности! Новички могут выполнять практику через день, а со временем сделать ее ежедневной.

Начните с простого и цельтесь на усложнение. Не переживайте из-за недостаточной силы или гибкости. Ежедневные занятия помогут обрести уверенность и выносливость. Не сравнивайте себя с другими, смотрите только на свои результаты. Каждый человек уникален и путь у всех – свой!

Действенный комплекс упражнений (поз)

Йога для похудения дома подходит для тех, у кого не так много времени на тренировки. Поэтому необходимо выбирать эффективные асаны. Предлагаем комплекс, который можно выполнить за 15 минут. Он помогает сжечь калории. Также дополнительно можно делать Сурья-мудру для похудения .

Справка! Для начала выполните суставную гимнастику. Разомните шею, руки, разогрейте таз, бедра колени и ступни. Приступайте к выполнению асан, выполняя одну за другой.

Поза планки

Фото 4Одно из самых эффективных упражнений, которое задействует почти все мышцы тела. Способствует сжиганию калорий, подтягивает тело.

  1. Исходное положение – Тадасана (поза горы).
  2. Вдохните и поднимите руки вверх.
  3. На выдохе опустите руки на пол, в случае необходимости согните колени.
  4. Отведите обе ноги назад, примите положение, известное всем, как поза для отжиманий.
  5. Ладони и пальцы вниз направляйте в пол, как бы выталкивая себя вверх.
  6. Не проваливайтесь в плечах и пояснице.
  7. Напрягите мышцы, ваше тело должно быть натянутым, словно струна, зафиксируйте положение. Держите его полминуты и постепенно увеличивайте время.
  8. Медленно опустите колени и отдохните.

Противопоказания. Травмы позвоночника, постоперационный период, обострение хронических заболеваний, повышенное давление, болезни сердечно-сосудистой системы.

Боковая планка (поза мудреца)

Фото 5Укрепляет мышцы спины и пресса, тонизирует все отделы позвоночника. Также улучшает процесс пищеварения и благотворно влияет на работу ЖКТ.

  1. Исходное положение – планка.
  2. Поднесите левую руку к правой и обопритесь на нее.
  3. Левую ногу поставьте на ребро и разверните туловище так, чтобы оказаться на боку.
  4. Упритесь левой рукой и ребром ступни в пол. Выталкивайте тело вверх.
  5. Правую руки вытяните вдоль тела или вскиньте вверх.
  6. Голову поверните вверх и смотрите на пальцы правой руки.
  7. Оставайтесь в этом положении 3-5 циклов дыхания.
  8. Фиксируйте свое внимание на мышцах бедер и живота, не расслабляйтесь.
  9. Медленно выйдите из позы и выполните ее на другую сторону.

Противопоказания. Травмы плеч, запястий и локтевого пояса.

Поза посоха (Чатуранга Дандасана)

Фото 6
Помогает развивать выносливость и силу, особенно благоприятна для рук, плеч, брюшного пресса, бедер и позвоночника.

  1. Исходное положение – планка.
  2. На выдохе подайтесь вперед, сгибая руки в локтях под прямым углом. Зафиксируйте положение.
  3. Держите тело параллельно полу.
  4. Не прогибайтесь в пояснице, отпустите напряжение из шеи.
  5. Если вам сложно держать ноги прямыми, то упритесь коленями в пол.
  6. Держите позу несколько секунд и постепенно увеличивайте время.
  7. Сделайте вдох и выйдите из позы. Вы можете сделать после нее асану собаки мордой вниз.

Противопоказания. Воздержитесь от асаны при обострении хронических заболеваний, гипертонии, травмах рук и беременности.

Поза лодки (Навасана)

Фото 7Асана улучшает функционирование почек, щитовидной железы и всего ЖКТ. Помогает снять стресс, укрепляет все тело. Способствует избавлению от метеоризма, запора и других проблем. За счет этого ускоряет процесс похудения.

  1. Исходное положение – Дандасана.
  2. Выпрямите спину, упритесь ладонями и пятками в пол.
  3. Сделайте несколько вдохов и выдохов, после чего начните отклонять туловище назад.
  4. Одновременно поднимайте выпрямленные ноги.
  5. Между ногами и туловищем и полом должен образоваться приблизительно одинаковый угол.
  6. Вытяните руки параллельно полу, развернув ладони лицом друг к другу.
  7. Дышите спокойно, зафиксируйте асану на 3-5 циклов.
  8. Опустите руки на пол и медленно выйдите из позы. Повторите не более трех раз.

Если ваша физическая подготовка не позволяет выполнить этот вариант, делайте позу полулодки (Ардха Навасана). Отклоняйте корпус назад и поднимайте полусогнутые ноги на уровень груди. Держите голени параллельно полу и вытягивайте руки вдоль ног. Держите асану на протяжении 5-7 циклов дыхания.

Противопоказания. Не рекомендуется выполнять асану тем, кого беспокоит астма, расстройство желудка, бессонница, низкое давление. Также асана противопоказана при месячных и во время беременности.

Справка! В конце комплекса выполните финальное расслабление – Шавасана (поза мертвеца). Это поможет восстановить дыхание и силы.

Полезное видео

Ознакомьтесь с этими видео по йоге для похудения за 15 минут и в домашних условиях:

Заключение

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях – это отличная возможность начать изменения в жизни. Главное принять намерение, следовать регулярным тренировкам и не ждать результатов.

Йога подарит здоровье, стройность, силу, выносливость и восстановит душевное равновесие. Такой эффект позволит сохранить желаемый вес и придать телу гармоничный рельеф.

Источник: miryogi.com

Оздоровительное действие и противопоказания

Регулярные практики имеют выраженное положительное влияние на организм. Из явных плюсов можно отметить следующие моменты:

  • проходят боли в спине — большинство поз задействуют позвоночник, снимают «зажимы»;
  • нормализуется давление — у людей с пониженным давлением расширяются сосуды и улучшается кровообращение (гипертоникам нужно быть бдительными);
  • приходит успокоение — через познание себя повышается стрессоустойчивость, проходит озлобленность, нервозность и напряженность;
  • тело становится гибким и послушным — йог чувствует каждую мышцу и управляет ею;
  • укрепляется иммунитет — дыхательные техники способствуют насыщению крови кислородом, улучшают обменные процессы;
  • улучшается пищеварение — происходит массаж и восстановление нормального положения внутренних органов;
  • повышается общая выносливость — удержание сложных поз тренирует все группы мышц;
  • налаживается питание — приходит осознанность в выборе продуктов, проходит тяга к «вредностям», постепенно меняется содержимое холодильника;
  • улучшается внешний вид кожи — лучше усваиваются полезные вещества, быстрее происходит очищение организма.

Противопоказаниями к занятиям йогой являются следующие состояния (нужна консультация врача):

  • обострение хронических заболеваний;
  • гипертония;
  • беременность старше 12 недель;
  • психические расстройства;
  • онкология;
  • грыжи;
  • инфекционные заболевания;
  • повышенное ВЧД;
  • болезни сердца;
  • первый год после любых операций и инсульта;
  • период менструации.

Виды йогических практик

По неопытности можно запутаться в труднопроизносимых названиях разновидностей йоги. Чтобы вы были «в теме» — вот краткие описания основных направлений.

  • Хатха-йога. «Родоначальница» большинства современных направлений йогических практик. Именно отсюда взяты и развиты основные асаны (положения тела). Хатха или «простая йога» состоит из статических поз, направленных на развитие всех основных мышечных групп, баланса, выдержки. Для похудения нужно совмещать с ограничениями в питании. Подойдет для начинающих.
  • Кундалини-йога. Нацелена больше на самосовершенствование. Позы сочетаются с чтением мантр, медитациями, специальной техникой диафрагмального дыхания. Дыхательная йога обогащает организм кислородом, улучшает обмен веществ. За счет этого достигается эффект похудения.
  • Аштанга-йога. Здесь позы сменяются динамично, без остановок и в строгой последовательности, связаны между собой виньясами (повторяющимися последовательностями асан). Полное название — Аштанга-Виньяса-йога.
  • Бикрам-йога. Еще ее называют «горячая йога». Для занятий необходимо создать в комнате высокую влажность (не меньше 40%) и температуру (в районе 40°С). Энергозатраты в таких условиях возрастают и эффект похудения, соответственно, более выраженный.
  • Пауэр-йога. Силовая йога создана как раз для похудения. Нагрузки тут довольно высокие, поэтому людям с нулевой физической подготовкой лучше повременить и начать знакомство с хатха-йоги.
  • Йога Айенгара. Тут позы выполняются с использованием опоры и асаны постигаются по принципу «от простого к сложному», поэтому такая практика идеально подходит для полных людей и совсем новичков.
  • Фитнес-йога. Довольно «молодое» направление. Тут намеренно собраны упражнения йоги для похудения. Чаще всего такой микс преподают в фитнес-клубах на групповых занятиях.
  • Йога для пальцев рук. Тут энергетические потоки перенаправляются посредством особых сплетений пальцев — мудр. Всего их около 180. Удивительно, но существуют и йога мудры для похудения.
  • Синдо. Это так называемая японская йога. Оздоровительная практика, совмещающая философские идеи и гимнастику, вибрационные и дыхательные техники.
  • Цигун. Эту гимнастику называют «китайской йогой». Вариант оздоровительной гимнастики, совмещающей плавные неторопливые движения, стремление к полному самоконтролю и духовное очищение. По отзывам, имеет мощный терапевтический эффект.

Почему от йоги худеют

Некоторые спортивные врачи считаю, что похудение от занятий йогой — чистый эффект плацебо. Ведь давно доказано, что сжигание жира происходит на высокой частоте пульса. А в йоге такого не происходит. Но, с другой стороны, практикующий йог с лишним весом — редкое явление. Значит, все-таки эффект похудения есть?

И вот почему. При глубоком диафрагмальном дыхании кровь насыщается кислородом, улучшаются обменные процессы, выводятся шлаки. Духовное развитие успокаивает разум, повышает стрессоустойчивость. В результате пропадает тяга к сладкому и вредному. А еще выполнение некоторых поз приводит к уменьшению размера желудка — человек наедается меньшим количеством пищи. Все эти процессы в комплексе и дают «похудательный» эффект.

Перед началом занятий

Прежде чем начать занятия йогой (для похудения или нет — неважно) ознакомьтесь с правилами проведения тренировок.

  • Выберите время. Йогические практики требуют ответственного подхода и систематичности. Определитесь, в какое конкретно время суток вы сможете выделить временя для занятий. Вам никто не должен мешать, отвлекать, вы не должны никуда спешить.
  • Не ешьте перед занятием. Жулудок должен быть пустым. Иначе некоторыми асанами можно спровоцировать тошноту и рвоту. Целесообразно заниматься или утром до завтрака, или вечером, спустя два-три часа после легкого (это важно) ужина.
  • Уберите шумы. Вас не должен отвлекать шум телевизора или музыка, или разговоры, детские игры. Если совсем не можете выносить полную тишину — можно негромко включить расслабляющую мелодию или, например, звуки природы.
  • Проветрите помещение. Вам не должно быть душно.
  • Подберите экипировку. Форма для занятий не должна стеснять движений, давить или, наоборот, быть слишком объемной и «запутываться» в конечностях. Материал одежды выбирайте «дышащий». Обувь вам вовсе не понадобится — все упражнения выполняются босиком. Еще вам потребуется специальный нескользящий коврик.
  • Сделайте разминку. Перед основным комплексом поз обязательно нужно «разогреться» суставной гимнастикой. Займет это буквально четверть часа.
  • Дышите правильно. Дыхание должно быть носовым, ровным и спокойным.
  • Сосредоточьтесь. При выполнении каждой позы концентрируйтесь на собственном внутреннем мире. Но не забывайте контролировать задействованные мышцы.
  • Не торопитесь. Постигайте асаны постепенно: начинайте с простейших, потом усложняйте.
  • Прекращайте, если почувствуете боль. Болевых ощущений буть не должно. Если в какой-то момент вы почувствуете боль, не упорствуйте — прекратите занятие.

Йога для похудения в домашних условиях

Комплексы асан йоги для похудения

Каждый из описанных ниже комплексов упражнений йоги создан для того, чтобы запустить процесс похудения. Но не забывайте — чтобы ускорить расставание с жиром нужно соблюдать ограничения в питании: минимизировать употребление простых углеводов, жирной и жаренной пищи.

Комплекс 1

Описание. Это — пожалуй, самый сложный комплекс для занятий йогой. Но похудение тут будет наиболее эффективным.

Последовательность асан

  1. Намасте (приветствие). Встаньте прямо. Ноги вместе. Совместите у сердца раскрытые ладони. Пальцы устремлены вверх. Темечком тянитесь к потолку. Дыхание голубокое, размеренное.
  2. Тадасана (поза горы). Встаньте ровно. Стопы смотрят строго вперед. Присядьте и медленно выпрямитесь обратно. Подтяните колени. Втяните живот. Поднимите плечи и опустите, отводя их назад. Пальцы рук устремлены в пол. Головой тянитесь к потолку. Дышите размеренно, глубоко.
  3. Уттанасана (поза вытяжения). Встаньте прямо, вытяните позвоночник. Чуть расставьте ноги, стопы параллельны. Опускаясь вниз с прямой спиной, тянитесь ладонями к полу насколько это возможно. Если можете, положите их на пол, если нет — зафиксируйте максимально низко на голенях. Дышите спокойно. Макушкой старайтесь еще больше приблизиться к полу. Сохраняйте позу сколько возможно.
  4. Вирабхадрасана I (поза воина). Из тадасаны, подпрыгнув, разведите ноги на расстояние примерно в метр-полтора. Через бока доведите прямые руки до параллели с полом. Правый носок сместите на 30°С внутрь, а левый носок переместите на 90° влево. Пупок смотрит на левое колено. Соедините раскрытые ладони в намасте и направьте вверх. Прогните спину. Сохраняйте позу максимальное количество времени. Неторопясь примите тадасану. Повторите действия на другую сторону.
  5. Васиштхасана (поза мудреца). Сядьте на колени. Спина ровная. Правую кисть положте на коврик. Рука выпрямлена. Вытяните правую ногу влево и упритесь ее внешней стороной в пол. Все тело вытянуто в ровную линию. Левую руку устремите в потолок. Голова продолжает линию позвоночника, лицо направлено вперед. Удерживайте позу минимум 30 секунд. Встаньте на четвереньки, затем опуститесь на колени и повторите действия в другую сторону.
  6. Уткатасана (поза стула). Эта асана хороша для укрепления мышц ног. Примите тадасану. Соедините ладони у груди. Поднимите сложенные ладони максимально вверх — руки должны стать прямыми. Раскройте грудную клетку. Начинайте опускать таз, как будто пытаетесь сесть. Спина прямая, не наклоняйтесь вперед. Зафиксируйтесь в этом положении насколько сможете. Примите тадасану.
  7. Бхуджангасана (поза кобры). Лежа на животе, вытяните конечности. Ноги можно свести, а можно чуть расставить — как вам удобно. Поставьте кисти рук на пол так, чтобы запястья находились под локтями, а пальцы не выходили за плечи. Поднимите корпус за счет мышц спины насколько сможете. Помогите себе руками и еще выше поднимите корпус. Макушка стремится в потолок. Удерживайте позу сколько сможете. Лягте и расслабьтесь.
  8. Баласана (поза ребенка). Встаньте на четвереньки — бедра чуть разведены в стороны. Опуститесь на пятки. Руками тянитесь вперед настолько, чтобы таз приподнялся. Расслабьте спину, позвольте позвоночнику вытягиваться под тяжестью таза.
  9. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз). Из баласаны поднимитесь на четвереньки. Выпрямите ноги, опираясь на полупальцы. Руки, спина, шея — одна прямая. Не сгибая ноги, поставьте ступни на пол. Ягодицы и колени тяните вверх.
  10. Шалабхасана (поза саранчи). Лягте на живот. Подбородком или лбом упритесь в коврик — как вам удобнее. Ладони заведите под бедра. Поднимите ноги насколько сможете. Зафиксируйте позу на максимальное количество времени. Расслабьтесь.
  11. Парипурна Навасана (полная поза лодки). Сядьте на пол. Подтяните колени к груди. Руки вытяните. Выпрямите ноги — туловище и ноги образуют прямой угол. Спина прямая. Голова продолжает линию позвоночника. Удерживайте позу сколько сможете.
  12. Чатуранга дандасана (поза посоха). Лягте на живот, обопритесь на вытянутые руки, оторвите таз от пола. Стопы опираются на полупальцы. Тело вытянуто в четкую ровную линию. Подкрутите таз, напрягите пресс. Сгибайте руки до положения, когда локти и плечи будут на одной линии. Удерживайте позу максимально долго.
  13. Шавасана (поза трупа). Лягте на спину. Ноги раскиньте, как вам удобно. Стопы расслаблены. Руки лежат рядом с туловищем, прямые, расслабленные, ладонями вверх. Направляйте волну расслабления, начиная от пальцев ног. Почувствуйте, как уходит напряжение из стоп, икр, бедер, ягодиц, поясницы. Дальше расслабляется спина, плечи, руки, ладони, пальцы. Последнее напряжение уходит из мышц шеи, лица, кожи головы.

Йога для похудения в домашних условиях

Комплекс 2

Описание. Этот комплекс короче первого, но не менее эффективен для похудения. Начинайте занятие с приветственного жеста и тадасаны.

Последовательность асан

  1. Уткатасана (поза стула). Описание смотрите выше.
  2. Утката Конасана (поза богини). Сядьте в плие. Бедра и голени образуют прямой угол, колени максимально отведены в стороны. Руки на начальном этапе можно сложить у груди в жест намасте. А когда полностью освоите асану — держите позу с поднятыми руками.
  3. Палакасана (поза планки). Лягте на живот. Стопы опираются на полупальцы. Кисти положите под плечи и выпрямите руки. Подверните таз и напрягите пресс. Удерживайте тело прямо, без прогибов, таз не поднимайте. Зафиксируйте позу на максимальное количество времени. Расслабьтесь.
  4. Васиштхасана (поза мудреца). Описание смотрите выше.
  5. Наукасана (поза лодки на животе). Лягте на живот. Прямые руки и ноги поднимите насколько сможете. Спина прогнута, взгляд и ладони направлены вниз. Удерживайте позу максимально долго. Расслабьтесь.
  6. Шавасана (поза трупа). Описание смотрите выше.

Комплекс 3

Описание. Эта йога — для похудения живота и боков. Именно на работу с этими проблемными зонами нацелены предлагаемые асаны. Начинайте также с приветствия и тадасаны.

Последовательность асан

  1. Вирабхадрасана I (поза воина). Описание смотрите выше.
  2. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз). Описание смотрите выше.
  3. Анджанейасана I (поза полумесяца). Исходная асана — собака мордой вниз. Далее поставьте правую ногу между ладонями. Медленно отодвигайте левую ногу назад, опуская таз максимально вниз, насколько сможете растянуть пах. Колено правой ноги не воходит за носок. Выпрямите спину, расправьте диафрагму. Поднимите прямые руки вверх. Прогнитесь в спине, отводя голову назад. Удержите позу как можно дольше. Вернитесь в позу собаки и повторите действия с левой ноги.
  4. Парипурна Навасана (полная поза лодки). Описание смотрите выше.
  5. Баласана (поза ребенка). Описание смотрите выше.
  6. Палакасана (поза планки). Описание смотрите выше.
  7. Бхуджангасана (поза кобры). Описание смотрите выше.
  8. Шавасана (поза мертвеца или трупа). Описание смотрите выше.

Все вышеописанные комплексы можно выполнять дома и даже с нулевой подготовкой. Не пугайтесь, если у вас с первого раза не получатся некоторые асаны — все придет с опытом. А если вам трудно повторить позы читая, то в интернете легко найти видео-ролики с наглядным объяснением всех тонкостей асан. Такие программы выпускают даже известные фитнес-тренеры, например, комплексы йоги для похудения есть у Джиллиан Майклс и Дениз Остин.

И самое главное: чтобы домашняя йога для похудения имела выраженные результаты, нужна регулярность. Выделяйте занятиям хотя бы по полчаса, но — каждый день. Через пару месяцев вы заметите, что ваше тело становится гибким, подтянутым, уходит нервозность, вы чаще улыбаетесь и излучаете позитив.

Отзывы: «Для душевного равновесия — самое то»

А я всегда расценивала йогу в основном как дыхательную гимнастику. Одно время я ходила на занятия йогой, но могу сказать, что особых результатов я не добилась. Я не думаю, что йога бесполезна, я считаю, что должен быть нормальный тренер, коих не сыскать. И стоит это удовольствие дорого, не знаю, как другим, а мне проще худеть по-старинке.

Betania, http://bodybestclub.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/prostie-uprajneniya-dlya-pohudeniya/joga-dlya-pohudeniya.html

От хатха-йоги худеешь. Не быстро, постепенно, но худеешь. Появляется желание питаться правильно, не есть жирного, жаренного, сладкого. Если заниматься вдумчиво и относиться к йоге, как к духовной практике, то через пару месяцев заметишь, что ты стаговишься уравновешенным, спокойным и уверенным в себе человеком. Касательно фигуры, она подтягивается, становится спортивной и гибкой, сразу видно, что занимаешься каким то спортом. Уходят лишние жироотложения в области бедер и живота, тело становится пропорциональным. Но заниматься нужно постоянно, а не раз в неделю. За первые 2 месяца, я скинула 7 кг, занимаясь 5 раз в неделю, по 30 — 40 минут. Весила 60 кг, сейчас 52 — 53, при росте 168 см

Анастасия, http://dietydiety.com/joga-dlya-pohudeniya/

А вы попробуйте пару месяцев стабильно, вплоть до 5 раз в неделю, позаниматься йогой, посмотрите что будет, похудеете или нет. Я занимаюсь йогой, после месяца занятий я стала замечать, что полностью изменился мой рацион питания. Если серьёзно заниматья, то автоматически чтото исключается из питания, меняются привычки. Родные мои заметили, что кофе я практически перестала пить, а мне не хочется, воды пью много, почему то тянет. Заметила с удивлением, что я, жуткая сладкоежка, забыла когда последний раз ела сладкое, организм как будто сам тянется к правильному и полезному питанию. Занялась йогой, похудела, помолодела, посвежела, подтянулось всё тело, кожа, овал лица стал более чётким, шея хорошая, походка, осанка.

Гость, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4326625/

Я бы не сказала, что йога — это супер средство для похудения, если вы еще и питаться в соответствии с ней не начнете, но для приведения себя в душевное равновесие и поддержание хорошего самочувствия — самое то!

ПриношуСчастье, https://www.baby.ru/community/view/126261/forum/post/108304813/

А мне нравится йога! она сочетает в себе комплекс полезных действ: во 1, поддерживает тонус тела, во 2, развивает выдержку и учит выдерживать баланс, в 3, ощущение гармонии, в 4, после нее и вправду не хочется кушать, в 5, помогает с болями в спине и можно еще долго перечислять положительных качеств этого зянятия.

Та самая…, https://iledebeaute.ru/fitness/2011/10/12/19642/

Источник: woman365.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector