Как быстро растянуться в домашних условиях

Даже если вы не занимаетесь профессионально спортом и не ходите на фитнес, все равно рано или поздно вас посещает мысль, что телу нужны дополнительные физические нагрузки, которые улучшат самочувствие и гибкость тела. Простые упражнения помогут также повысить уверенность в себе.

Как растягиваться правильно в домашних условиях — интересует многих, ведь не у каждого есть время и средства на походы в спортзал для занятий с профессиональным тренером на тренажерах. О специальных комплексах, которые улучшат здоровье и продлят нам жизнь и которые можно сделать, в комфортной для вас обстановке, мы и поговорим в этой статье. Для придания телу гибкости и приведения мышц в тонус необходимо совсем немного — ваше желание и 15-20 минут в день свободного времени.

Чем полезна растяжка тела?

Физическая зарядка очень полезна для здоровья — это аксиома. Регулярная растяжка способствует следующим изменениям в организме человека:


  • Мышцы тела приходят тонус, тем самым, предохраняя их от случайных растяжений и травм.
  • Суставы становятся более подвижными, мышцы — эластичными, связки — крепкими.
  • Улучшается кровообращение, особенно в области таза.
  • Тело становится более гибким и подвижным. Вы лучше сохраняете равновесие.
  • Снижается риск возникновения варикоза.
  • Понижается вес, что актуально для людей, которые борются с лишними килограммами.
  • Нервная система расслабляется, что делает человека более устойчивым к стрессам.
  • Улучшается общее самочувствие и повышается настроение.
    uprazhneniya-na-gibkost

Учитывая количество и важность положительных моментов, не странно, что многих людей интересует, как растянуться в домашних условиях правильно.

Для кого противопоказаны упражнения на растяжку?

Несмотря на все положительные аспекты, которые достигаются благодаря регулярной растяжке, есть категория людей, которым подобная физическая нагрузка противопоказана. Вам не стоит самостоятельно растягиваться в домашних условиях, если:


  • Имеются воспаления суставов нижней части тела.
  • Была травма позвоночника или бедра, а также трещины костей ног.
  • Вы страдаете от болей в пояснице.
  • У вас повышенное артериальное давление, тромбоз или другие болезни сосудов.
  • На данный момент вы простужены или по другим причинам неважно себя чувствуете.

Важно! Также противопоказанием является беременность.

О чем нужно помнить при выполнении упражнений?

Если противопоказаний для выполнения упражнений для растяжки нет, то стоит придерживаться нескольких важных рекомендаций, которые направлены на то, чтобы вы себе не навредили. Чтобы растягиваться правильно в домашних условиях:

  1. Перед упражнениями на растяжку разогрейте мышцы и связки. Разотрите тело руками, сделайте комплекс приседаний, побегайте на месте или потанцуйте под ритмичную музыку. Можно сделать махи ногами. Разогрев должен у вас занять 5-10 минут.
  2. При выполнении самих упражнений следите за дыханием. Не задерживайте его, старайтесь дышать ровно.
  3. Не усердствуйте во время растяжки. Учтите состояние своего тела и готовность к нагрузкам. За один день вы на шпагат не сядете. На это понадобятся недели, а то и месяцы. Делайте все движения плавно, без рывков. Вы должны ощущать только напряжение в связках, а не боль.

Важно! Если вы повредите связки, то рубцовая ткань после заживления сделает их менее эластичными.

  1. Начинайте с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Занимайтесь регулярно, желательно ежедневно, не делая больших перерывов, иначе результата достигнете нескоро.

Важно! Выполняя упражнения на растяжку, уделяйте внимание всем группам мышц, а не только сосредотачивайтесь на нижней части туловища. Тогда в тонусе будет все тело и вы будете бодры весь день.

Как растянуться в домашних условиях в верхней части туловища?

Даже если ваша цель — сесть на шпагат, все равно уделяйте внимание всему телу и начинайте свои физические нагрузки с упражнений для спины, шеи, рук и грудного отдела.

Важно! Упражнения на растяжку еще называются “стретчинг” (от англ. ”вытягиваться”, ”потягиваться”).

Упражнения для шеи

Чтобы вы не ощущали затекшую шею после тяжелых рабочих будней, выполняйте эти простые упражнения, чтобы растянуться правильно.

Упражнение №1

Совершите круговые движения головой по часовой стрелке и обратно по 2-3 раза.

Упражнение №2:

  1. Опуская одно плечо, голову наклоняйте ко второму, и наоборот.
  2. Делайте упражнение медленно.
  3. Когда ухо прижалось к плечу, задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3:

  1. Соедините пальцы рук и вытяните руки перед собой.
  2. Теперь наклоните голову вперед и прижмите подбородок к груди.
  3. Плечи расслабьте, а руками максимально тянитесь вперед.

Упражнения для рук и плечей

Плечи и руки также требуют вашего внимания, ведь на них приходится масса нагрузки при дневных событиях. Чтобы растягиваться правильно в домашних условиях в этой части вашего тела, подойдут такие упражнения.
2-stretching

Упражнение №1:

  1. Сцепите пальцы в замок и вытяните руки вперед до уровня плеч.
  2. Теперь разворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вверх и вперед.

Упражнение №2:

  1. Сцепите пальцы в замок на вытянутых руках над головой.
  2. Теперь медленно поворачивайте ладони вверх, потом вниз.

Упражнение №3:

  1. Возьмите полотенце за концы и держите на вытянутых руках.
  2. Заведите руки через голову за спину.
  3. Руки не выворачивайте и не сгибайте в локтях.
  4. Для увеличения нагрузки, уменьшайте расстояние между руками.
  5. Можете фиксировать движение на 5-10 секунд именно в том месте, где почувствуете максимальное напряжение.

Упражнение №4:

  1. Держа за концы полотенце, поднимите ровные руки над головой.
  2. Теперь двигайте левую руку назад и вниз, параллельно сгибая правую руку в локте под прямым углом.
  3. Далее — выпрямляйте правую руку и опускайте ее на один уровень с левой.
  4. Одновременно опускайте руки вниз.
  5. Повторите движение в другую сторону.

Упражнения для поясницы и позвоночника

Позвоночник — это остов нашего организма, поэтому именно ему надо уделить особо внимательное отношение, чтобы растягиваться правильно в домашних условиях и ничего не повредить.

Упражнение №1:

  1. Встаньте и положите кисти на талию.
  2. Отведите локти как можно дальше назад и прогнитесь.
  3. Задержитесь на 5-10 секунд. Дышите ровно.

Упражнение №2:

Стоя прямо и положив кисти на талию, делайте скручивание туловища, попеременно вправо-влево.

Упражнение №3:

  1. Сядьте на колени.
  2. Вытяните руки вперед и положите их на пол.
  3. Прогните спину, как бы пытаясь округлить хребет.

Упражнение №4:

  1. Положите ладонь правой руки на левое плечо, а левой ладонью давите на правый локоть в направлении левого плеча.
  2. Держите 10 секунд, а затем поменяйте руки.
    eb0b305083c0f8741920d2091cbeb930

Упражнение №5:

  1. Заведите правую руку за спину сверху, а левую — снизу.
  2. Сцепите пальцы за спиной и зафиксируйте себя в этом положении на 5-10 секунд.

Упражнение №6:

  1. Соедините ладони как для молитвы, но за спиной.
  2. Теперь поднимите руки до уровня груди.
  3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Упражнение №7:

  1. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч.
  2. Наклоняйтесь вперед, пытаясь положить ладони на пол.

Упражнение №8:

  1. Сядьте на пол.
  2. Ноги разместите прямо и вместе.
  3. Теперь наклоняйте корпус вперед, стараясь достать лбом коленей.

Упражнение №9:

  1. Сядьте на стул.
  2. Не отрывая ног от пола, повернитесь назад.
  3. Возьмитесь за спинку стула и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
  4. Теперь повернитесь в другую сторону.
  5. Повторите по 5 раз в каждый бок.

Комплекс упражнений для растяжки ног

Перед тем, как пробовать сесть на шпагат, нужно провести серию упражнений для постепенной растяжки ног.

Важно! Следует помнить, что такие упражнения нужно делать плавно, не допуская рывков и сильных болевых ощущений. Только так вам удастся растянуться правильно.

Упражнение №1:

  1. Встаньте возле стены.
  2. Поставьте правую ногу на расстоянии 40 см от стены, а левую — на расстоянии 60 см.
  3. Обе руки обоприте о стену, а пятки не отрывайте от пола.
  4. Если не чувствуете напряжение в “задней” ноге, отодвиньте ее немного дальше.
  5. Задержитесь в этой позе, затем смените ногу.
    1461102422_le-yoga-est-utile-pour-la-santc3a92

Упражнение №2:

  1. Лягте на пол.
  2. Согните правую ногу и подтяните колено к груди как можно сильнее.
  3. Замрите на несколько секунд.
  4. Поменяйте ногу.
  5. Затем подтяните обе ноги и попытайтесь коснуться коленями лба.

Упражнение №3:

  1. Возьмите стул и положите прямую ногу на его спинку.
  2. Нагибайтесь вперед как можно дальше, держа спину прямо.
  3. В самом дальнем положении задержитесь на 5-10 секунд.
  4. Смените ногу и повторите упражнение.

Упражнение №4:

  1. Встаньте у стула и возьмитесь за него правой рукой.
  2. Левой рукой возьмитесь за левую лодыжку и поднимайте ногу максимально вверх.
  3. В верхнем положении замрите на 5 секунд.
  4. Смените ногу и повторите.

Упражнение №5:

  1. Встаньте прямо.
  2. Сделайте одной ногой выпад вперед как можно дальше, вторая нога должна сзади оставаться прямой.
  3. Попружиньте в этом положении сначала на одну ногу, потом на вторую.

Упражнение №6:

  1. Сядьте и подтяните пятки максимально к себе, поближе к промежности. Это называется поза “лягушки”.
  2. Локтями упритесь с внутренней стороны колен и надавливайте до ощущения сильного напряжения или пока туловище не ляжет на стопы.

Упражнение №7:

  1. Сядьте на пол.
  2. Одну ногу положите прямо вперед, а вторую согните и уприте ступней во внутреннюю поверхность бедра.
  3. Наклоняйтесь к прямой ноге как можно глубже.
  4. В максимальной фазе наклона задержитесь на несколько секунд.
  5. Смените ногу и повторите упражнение.

Правильно садимся на шпагат. Комплекс упражнений для начинающих

Как только вы достигли заметных успехов в предыдущих упражнениях, они уже даются вам каждый день легко и непринужденно, можно подумать о том, как растягиваться правильно в домашних условиях, чтобы сесть на шпагат.

Продольный шпагат

Это довольно эффектный гимнастический навык. Добиться его выполнения за 1-2 недели вряд ли удастся. Нужно поставить цель и ежедневно к ней приближаться. Для этого:


  1. Найдите удобное место, желательно, где нет ковра. То есть, вам потребуется скользкая поверхность, но в то же время носки пусть не будут сильно скользкими.
  2. Вы должны полностью контролировать свои движения, чтобы не порвать связки.
  3. Одежду для занятий лучше выбрать свободную и удобную.
  4. В помещении должно быть тепло и комфортно.
    f3e98faa-c9a6-46d0-9358-b0f3d1b32a7e-752x490

После того, как вы выполнили несколько упражнений для растяжки ног, можно приступать к шпагату.

Способ №1:

  1. Встаньте на колени и правую ногу вытягивайте вперед, держа ее прямой.
  2. Постепенно под весом вашего тела, мягко опускайтесь вниз, без рывков.
  3. Ладони положите на пол и держите равновесие.
  4. Продвигайте ногу вперед до ощущения натяжения в паху.
  5. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.
  6. Спина при этом должна быть прямая.

Важно! Не пытайтесь сесть ниже, превозмогая боль. Если вы надорвете связки, то это отдалит вашу цель на неопределенный срок.

  1. Примите исходное положение и поменяйте ногу.
  2. С каждым днем опускайтесь все ниже и ниже, пока ваши ноги полностью не будут прилегать к полу.

Способ №2

Можно начать немного по-другому:

  1. Прямую левую ногу полностью вытяните сзади, коленом касаясь пола.
  2. Корпус наклоните вперед.
  3. Руки поставьте на пол для равновесия.
  4. Правая нога вначале согнута в колене под прямым углом, а затем вы начинаете ее продвигать медленно вперед, до напряжения в паху. Нога опирается на пятку.
  5. Остановитесь и замрите в этой позе на 10-20 секунд.
  6. Не задерживайте дыхание.
  7. Со временем опускайте таз как можно ниже, пока полностью не сядете на пол.
  8. Аналогичные действия проделайте для второй ноги.

Важно! Даже если вы достигли желаемого результата, не переставайте практиковаться, иначе — вы утратите этот навык, и старания пропадут даром.

Поперечный шпагат

Этот вид шпагата считается более сложным для исполнения. Он представляет собой полностью разведенные в стороны ноги из положения сидя.

Важно! Как и для продольного шпагата, перед попыткой сесть в поперечный нужно разогреть мышцы и провести комплекс упражнений для растяжки ног.

Сначала можете заниматься через день, а после, когда организм привыкнет к нагрузкам — ежедневно. Нужно быть предельно терпеливым и относиться к этому философски, чтобы быстро не “перегореть” идеей.
maxresdefault-752x490

Способ №1:

  1. Сядьте на пол.
  2. Максимально широко разведите ноги в стороны, а руки обоприте об пол.
  3. Наклоняйте туловище как можно ниже, задерживаясь в самом низком положении на 10-15 секунд.
  4. С каждым разом наклон должен быть глубже.
  5. Когда связки немного потянулись, можно приступать и к самому поперечному шпагату.

Способ №2:

  1. Встаньте прямо.
  2. Стопы поставьте параллельно друг другу.
  3. Далее, опираясь на всю поверхность стопы, разводите ноги в стороны максимально далеко, пока вам будет комфортно.

Важно! Болевые ощущения при данном упражнении недопустимы. В крайнем случае возможен лишь легкий дискомфорт.

  1. С каждым разом пытайтесь сесть как можно ниже, пока не достигнете промежностью пола.
  2. Когда вы сядете на поперечный шпагат — пах и бедра полностью должны лежать на полу, спина быть ровной, а носки смотреть вверх.
  3. Не забывайте о ровном дыхании.

Важно! Если вам удалось освоить поперечный шпагат, не забывайте периодически делать это упражнение, иначе постепенно гибкость утратится.

Что делать, если после упражнения появились болевые ощущения?

Болевые ощущения могут возникнуть в случае, если вы переусердствовали при выполнении растяжки и повредили связки. В таких ситуациях следует придерживаться следующего алгоритма действий:

  1. Приложите лед, завернутый в ткань, к больному месту на 10 минут. Сделайте перерыв на полчаса и снова приложите на 10 минут.
  2. Смажьте болезненную область анестезирующей мазью.
  3. Зафиксируйте это место эластичным бинтом и соблюдайте покой.
  4. Если боль не утихает, то обратитесь к врачу.

    Источник: serviceyard.net

    Разминка – начало стретчинга

    Перед выполнением упражнений на растяжку ног рекомендуется подготовить мышцы – разогреть интенсивной разминкой, предотвращая потягивание. Постарайтесь выполнить упражнения:

    • Десять минут прыгать на скакалке дома, разогревая части тела.
    • Пятнадцатиминутная пробежка, разминка стопы – носок/пятка.
    • По 20 раз выполнить махи ногами, разминая паховую мышцу.
    • Присесть пятьдесят раз (желательно), наступать на стопу.
    • Размять руки рывковыми движениями.
    • Сделать наклоны туловища в правую, левую сторону (по 20 раз), разминая спину.
    • Походить на месте, выровнять дыхание и ритм ударов сердца.

    После выполнения стандартных упражнений приступайте к растяжке мышц ног в домашних условиях людям любого роста и комплекции. Упражнения классифицируют на динамические (подходят для часто выполняющих тренировки) и статические (для начинающих женщин и мужчин). Для тренировок рекомендуется использовать экспандер – с тренажёром легче тянуться.

    Стандартный набор упражнений

    Эффективный стретчинг помогает группам мышц постоянно пребывать в тонусе, позволяет сделать ноги стройными. Выполняем растяжку ног правильно и последовательно:

    • После разминки сесть на пол дома, развести ноги на ширину плеч, постараться дотянуться до носков. После предпринятой попытки – фиксация и замирание в требуемом положении на несколько мгновений. Повторить упражнения двадцать раз.
    • Ноги ставят пошире на максимально возможное, без боли, расстояние (положение стоя). Руки скрещивают на груди, стараются совершать медленные наклоны туловищем вперед. Задача упражнений в попытке коснуться пола локтем, независимо от роста. Три подхода по 10 раз. Не наступать на колени.
    • Чтобы хорошенько растянуть мышцы внутренней поверхности бедра, садятся дома на пол, соединяют ступни вместе (пятка к пятке), ногами в области согнутых коленей пытаются коснуться пола. Приведены результативные упражнения для начинающих женщин и мужчин.

    Чтобы хорошо растянуть ткани сухожилий и мышцы в домашних условиях, потребуются месяцы тренировок групп мышц икр, голени и бедра. Хорошо справиться с задачей помогает экспандер – на тренажёр наступают, ухватываясь при высоком росте.

    Усложнение задачи

    После недельной тренировки в домашних условиях с разминкой и стандартными упражнениями переходят к сложным растягиваниям мышц и сухожилий. Начинается гимнастика на увеличение нагрузки дома. Пригодится стул, эспандер, резинка.

    Качественная растяжка для похудения ног включает набор упражнений:

    1. После хорошей разминки сесть на пол, соединить стопы вместе, обхватить ладонями ступни, постараться дотянуться подбородком до коленей (плавно, ритмично, избегая боли). Чтобы лучше тянуться, применяйте эспандер, люди разного роста, случается, упражнение дается крайне тяжело. Выполнить, зафиксировать, подняться вверх.
    2. Встать ровно, поставить ноги вместе – пятка к пятке, носок к носку. Не сгибая коленей, наклониться вниз, зафиксировать, стараясь коснуться ладонями пола, подняться вверх. Приведены результативные упражнения для мышц икр. Если упражнение не получается, надеть на ступни эспандер, тянуться, держась за устройство – для мужчин и женщин высокого роста.
    3. Сесть на пол дома, ногу вытянуть прямо, вторую поджать к внутренней поверхности бедра ступнёй. Выполнить наклон в направлении вытянутой ноги, зафиксировать на 30 секунд, подъём вверх, повторить (при необходимости использовать эспандер).
    4. Сделать выпад вперёд (ногу согнуть в колене, вторая прямая). Туловищем тянуться вперёд, слегка пружиня, избегая боли в области внутренней поверхности бедра ноги. Поменять позицию.
    5. Хорошая растяжка в домашних условиях для начинающих мужчин и женщин не обходится без упражнения: стоя расставить ноги максимально широко, опускаться вниз, уперев ладони в пол, потом подняться вверх и повторить.

    Тренировка на увеличение – постепенное прибавление новых движений, продолжительное замирание в одном положении и эффективные упражнения для групп мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедер. Правильно тренировать части тела – грамотный подход к физическим упражнениям.

    Шпагат для начинающих

    Тренировать мышцы помогает шпагат. Быстро сесть подобным образом не получится. Предусмотрен комплекс упражнений, разрешённые в домашних условиях для начинающих женщин, девушек, парней и мужчин. Добиться хороших результатов получится исключительно при комплексном подходе, выполняя постоянные тренировки дома:

    • Взять стул, упереться в спинку рукой. Начать выполнять махи ногой – вперед/назад, влево/вправо. Повторить по десять раз, упереться о стул второй рукой, снова выполнить махи. С каждым разом амплитуда махов будет увеличиваться, стул окажется лишним.
    • Раздвинуть ноги в стороны, руки упереть ладонями в пол, сесть максимально ниже, начать выполнять маятниковые движения. Упражнение одновременно задействует мышцы (икр, внутренней и задней поверхности бедра, голени).
    • Можно попробовать сесть на продольный шпагат. Ногу ставят вперед, вторую отводят назад и стараются прогнуться, пока не станет больно. Повторить упражнения, поменяв ноги. Выполнить несколько подходов, постепенно возвращаясь в исходное положение.

    Не нужно выполнять изнурительные и болезненные тренировки, стараясь быстро сесть на шпагат. Используя стул в качестве опоры, получится тренировать мышцы икр, голени, бедра (особенно у мужчин) постепенно. Пробуйте поочередно ставить ноги на стул и прогибаться, опуская таз вниз. Если переусердствовать, рискуете порвать ткани сухожилий.

    Йога – лучшая растяжка

    После систематического выполнения стандартных упражнений для мужчин и женщин, помогающих растянуть и развить группы мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедра, попробуйте силы в новом занятии – техника йоги помогает людям любого роста, пола и возраста. Чтобы избежать травм, приводящих к разрывам тканей, нельзя тянуться до боли, нужно тренировать мышцы, используя опору, к примеру, стул, обязательно делать хорошую разминку.

    Чтобы сесть на поперечный шпагат (учение йога называет упражнение Самоканасана), выполняют действия:

    1. Разогрев тазобедренных суставов и растяжка бицепса бедра. Ставят ноги на ширине плеч (упор пятка), ладонями упираются в пол, выполняют выпады туловищем влево и вправо, фиксируя упражнения по тридцать секунд. Тянут мышцы икр, правильно готовясь к приседу на шпагат.
    2. Становятся на четвереньки, выполняют ногами поочередно круговые движения (не махи) для разогрева мышц икр. Повторяют по 10 раз. Легкое упражнение для начинающих женщин и мужчин. Наступать нужно исключительно на колени, пятка и носок свободные, вес перемещается с ног на прочие части тела – преимущественно на руки.
    3. Для хорошего растяжения сухожилий и мышц внутренней поверхности бедра применяют асану Бадха Конасана. Йога не обходится без указанного упражнения – стандартная бабочка ногами, когда ступни соединяют пятка к пятке, а носок к носку.
    4. Чтобы вытянуть и развить мышцы ног и спины для шпагата, йога предлагает асану Джана Ширшасана – нужна резинка либо эспандер, тренажер надевают на ступню вытянутой ноги сидя, выполняют наклоны вперед. Занятие помогает правильно тянуться людям высокого роста.
    5. Ногами и локтями упираются в пол, широко расставив колени, стараются прижать бедра к полу. Эффективное упражнение для четырехглавой мышцы бедра. Пятка упирается в пол внутренней стороной, где расположена щиколотка. Для четырехглавой мышцы это эффективное движение, йога его включает обязательно.
    6. Потом йога предлагает освоить Упавишта конасану – сесть на пол, ногами образовать угол пошире, продолжать раздвигать конечности, помогая руками, избегая боли. Пятка упирается в пол, носок прямой, потом ноги аккуратно и медленно разводят в стороны.

    Техника йога помогает сесть на шпагат быстро, но обязательно требуется выполнять упражнения постепенно, избегая потягивания мышц и травмирования ткани сухожилий. Желательно использовать эспандер для людей высокого роста.

    Йога – результативный метод скорее освоить технику поперечного шпагата. Техника не допускает ударов, исключительно плавные движения, без травм, приводящих к разрывам тканей. Часто для йоги используют мягкий эспандер с петлей, наступая в нее и выполняя трудные растягивающие движения. Разработана специальная рамка для растяжки ног, при помощи которой на шпагат сесть намного легче. Применять разрешено любые техники, крайне осторожно и постепенно.

    Источник: OtNogi.ru

    Чем полезна растяжка тела?

    Физическая зарядка очень полезна для здоровья — это аксиома. Регулярная растяжка способствует следующим изменениям в организме человека:

    • Мышцы тела приходят тонус, тем самым, предохраняя их от случайных растяжений и травм.
    • Суставы становятся более подвижными, мышцы — эластичными, связки — крепкими.
    • Улучшается кровообращение, особенно в области таза.
    • Тело становится более гибким и подвижным. Вы лучше сохраняете равновесие.
    • Снижается риск возникновения варикоза.
    • Понижается вес, что актуально для людей, которые борются с лишними килограммами.
    • Нервная система расслабляется, что делает человека более устойчивым к стрессам.
    • Улучшается общее самочувствие и повышается настроение.
      uprazhneniya-na-gibkost

    Учитывая количество и важность положительных моментов, не странно, что многих людей интересует, как растянуться в домашних условиях правильно.

    Для кого противопоказаны упражнения на растяжку?

    Несмотря на все положительные аспекты, которые достигаются благодаря регулярной растяжке, есть категория людей, которым подобная физическая нагрузка противопоказана. Вам не стоит самостоятельно растягиваться в домашних условиях, если:

    • Имеются воспаления суставов нижней части тела.
    • Была травма позвоночника или бедра, а также трещины костей ног.
    • Вы страдаете от болей в пояснице.
    • У вас повышенное артериальное давление, тромбоз или другие болезни сосудов.
    • На данный момент вы простужены или по другим причинам неважно себя чувствуете.

    Важно! Также противопоказанием является беременность.

    О чем нужно помнить при выполнении упражнений?

    Если противопоказаний для выполнения упражнений для растяжки нет, то стоит придерживаться нескольких важных рекомендаций, которые направлены на то, чтобы вы себе не навредили. Чтобы растягиваться правильно в домашних условиях:

    1. Перед упражнениями на растяжку разогрейте мышцы и связки. Разотрите тело руками, сделайте комплекс приседаний, побегайте на месте или потанцуйте под ритмичную музыку. Можно сделать махи ногами. Разогрев должен у вас занять 5-10 минут.
    2. При выполнении самих упражнений следите за дыханием. Не задерживайте его, старайтесь дышать ровно.
    3. Не усердствуйте во время растяжки. Учтите состояние своего тела и готовность к нагрузкам. За один день вы на шпагат не сядете. На это понадобятся недели, а то и месяцы. Делайте все движения плавно, без рывков. Вы должны ощущать только напряжение в связках, а не боль.

    Важно! Если вы повредите связки, то рубцовая ткань после заживления сделает их менее эластичными.

    1. Начинайте с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
    2. Занимайтесь регулярно, желательно ежедневно, не делая больших перерывов, иначе результата достигнете нескоро.

    Важно! Выполняя упражнения на растяжку, уделяйте внимание всем группам мышц, а не только сосредотачивайтесь на нижней части туловища. Тогда в тонусе будет все тело и вы будете бодры весь день.

    Как растянуться в домашних условиях в верхней части туловища?

    Даже если ваша цель — сесть на шпагат, все равно уделяйте внимание всему телу и начинайте свои физические нагрузки с упражнений для спины, шеи, рук и грудного отдела.

    Важно! Упражнения на растяжку еще называются “стретчинг” (от англ. ”вытягиваться”, ”потягиваться”).

    Упражнения для шеи

    Чтобы вы не ощущали затекшую шею после тяжелых рабочих будней, выполняйте эти простые упражнения, чтобы растянуться правильно.

    Упражнение №1

    Совершите круговые движения головой по часовой стрелке и обратно по 2-3 раза.

    Упражнение №2:

    1. Опуская одно плечо, голову наклоняйте ко второму, и наоборот.
    2. Делайте упражнение медленно.
    3. Когда ухо прижалось к плечу, задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

    Упражнение №3:

    1. Соедините пальцы рук и вытяните руки перед собой.
    2. Теперь наклоните голову вперед и прижмите подбородок к груди.
    3. Плечи расслабьте, а руками максимально тянитесь вперед.

    Упражнения для рук и плечей

    Плечи и руки также требуют вашего внимания, ведь на них приходится масса нагрузки при дневных событиях. Чтобы растягиваться правильно в домашних условиях в этой части вашего тела, подойдут такие упражнения.
    2-stretching

    Упражнение №1:

    1. Сцепите пальцы в замок и вытяните руки вперед до уровня плеч.
    2. Теперь разворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вверх и вперед.

    Упражнение №2:

    1. Сцепите пальцы в замок на вытянутых руках над головой.
    2. Теперь медленно поворачивайте ладони вверх, потом вниз.

    Упражнение №3:

    1. Возьмите полотенце за концы и держите на вытянутых руках.
    2. Заведите руки через голову за спину.
    3. Руки не выворачивайте и не сгибайте в локтях.
    4. Для увеличения нагрузки, уменьшайте расстояние между руками.
    5. Можете фиксировать движение на 5-10 секунд именно в том месте, где почувствуете максимальное напряжение.

    Упражнение №4:

    1. Держа за концы полотенце, поднимите ровные руки над головой.
    2. Теперь двигайте левую руку назад и вниз, параллельно сгибая правую руку в локте под прямым углом.
    3. Далее — выпрямляйте правую руку и опускайте ее на один уровень с левой.
    4. Одновременно опускайте руки вниз.
    5. Повторите движение в другую сторону.

    Упражнения для поясницы и позвоночника

    Позвоночник — это остов нашего организма, поэтому именно ему надо уделить особо внимательное отношение, чтобы растягиваться правильно в домашних условиях и ничего не повредить.

    Упражнение №1:

    1. Встаньте и положите кисти на талию.
    2. Отведите локти как можно дальше назад и прогнитесь.
    3. Задержитесь на 5-10 секунд. Дышите ровно.

    Упражнение №2:

    Стоя прямо и положив кисти на талию, делайте скручивание туловища, попеременно вправо-влево.

    Упражнение №3:

    1. Сядьте на колени.
    2. Вытяните руки вперед и положите их на пол.
    3. Прогните спину, как бы пытаясь округлить хребет.

    Упражнение №4:

    1. Положите ладонь правой руки на левое плечо, а левой ладонью давите на правый локоть в направлении левого плеча.
    2. Держите 10 секунд, а затем поменяйте руки.
      eb0b305083c0f8741920d2091cbeb930

    Упражнение №5:

    1. Заведите правую руку за спину сверху, а левую — снизу.
    2. Сцепите пальцы за спиной и зафиксируйте себя в этом положении на 5-10 секунд.

    Упражнение №6:

    1. Соедините ладони как для молитвы, но за спиной.
    2. Теперь поднимите руки до уровня груди.
    3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

    Упражнение №7:

    1. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч.
    2. Наклоняйтесь вперед, пытаясь положить ладони на пол.

    Упражнение №8:

    1. Сядьте на пол.
    2. Ноги разместите прямо и вместе.
    3. Теперь наклоняйте корпус вперед, стараясь достать лбом коленей.

    Упражнение №9:

    1. Сядьте на стул.
    2. Не отрывая ног от пола, повернитесь назад.
    3. Возьмитесь за спинку стула и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
    4. Теперь повернитесь в другую сторону.
    5. Повторите по 5 раз в каждый бок.

    Комплекс упражнений для растяжки ног

    Перед тем, как пробовать сесть на шпагат, нужно провести серию упражнений для постепенной растяжки ног.

    Важно! Следует помнить, что такие упражнения нужно делать плавно, не допуская рывков и сильных болевых ощущений. Только так вам удастся растянуться правильно.

    Упражнение №1:

    1. Встаньте возле стены.
    2. Поставьте правую ногу на расстоянии 40 см от стены, а левую — на расстоянии 60 см.
    3. Обе руки обоприте о стену, а пятки не отрывайте от пола.
    4. Если не чувствуете напряжение в “задней” ноге, отодвиньте ее немного дальше.
    5. Задержитесь в этой позе, затем смените ногу.
      1461102422_le-yoga-est-utile-pour-la-santc3a92

    Упражнение №2:

    1. Лягте на пол.
    2. Согните правую ногу и подтяните колено к груди как можно сильнее.
    3. Замрите на несколько секунд.
    4. Поменяйте ногу.
    5. Затем подтяните обе ноги и попытайтесь коснуться коленями лба.

    Упражнение №3:

    1. Возьмите стул и положите прямую ногу на его спинку.
    2. Нагибайтесь вперед как можно дальше, держа спину прямо.
    3. В самом дальнем положении задержитесь на 5-10 секунд.
    4. Смените ногу и повторите упражнение.

    Упражнение №4:

    1. Встаньте у стула и возьмитесь за него правой рукой.
    2. Левой рукой возьмитесь за левую лодыжку и поднимайте ногу максимально вверх.
    3. В верхнем положении замрите на 5 секунд.
    4. Смените ногу и повторите.

    Упражнение №5:

    1. Встаньте прямо.
    2. Сделайте одной ногой выпад вперед как можно дальше, вторая нога должна сзади оставаться прямой.
    3. Попружиньте в этом положении сначала на одну ногу, потом на вторую.

    Упражнение №6:

    1. Сядьте и подтяните пятки максимально к себе, поближе к промежности. Это называется поза “лягушки”.
    2. Локтями упритесь с внутренней стороны колен и надавливайте до ощущения сильного напряжения или пока туловище не ляжет на стопы.

    Упражнение №7:

    1. Сядьте на пол.
    2. Одну ногу положите прямо вперед, а вторую согните и уприте ступней во внутреннюю поверхность бедра.
    3. Наклоняйтесь к прямой ноге как можно глубже.
    4. В максимальной фазе наклона задержитесь на несколько секунд.
    5. Смените ногу и повторите упражнение.

    Правильно садимся на шпагат. Комплекс упражнений для начинающих

    Как только вы достигли заметных успехов в предыдущих упражнениях, они уже даются вам каждый день легко и непринужденно, можно подумать о том, как растягиваться правильно в домашних условиях, чтобы сесть на шпагат.

    Продольный шпагат

    Это довольно эффектный гимнастический навык. Добиться его выполнения за 1-2 недели вряд ли удастся. Нужно поставить цель и ежедневно к ней приближаться. Для этого:

    1. Найдите удобное место, желательно, где нет ковра. То есть, вам потребуется скользкая поверхность, но в то же время носки пусть не будут сильно скользкими.
    2. Вы должны полностью контролировать свои движения, чтобы не порвать связки.
    3. Одежду для занятий лучше выбрать свободную и удобную.
    4. В помещении должно быть тепло и комфортно.
      f3e98faa-c9a6-46d0-9358-b0f3d1b32a7e-752x490

    После того, как вы выполнили несколько упражнений для растяжки ног, можно приступать к шпагату.

    Способ №1:

    1. Встаньте на колени и правую ногу вытягивайте вперед, держа ее прямой.
    2. Постепенно под весом вашего тела, мягко опускайтесь вниз, без рывков.
    3. Ладони положите на пол и держите равновесие.
    4. Продвигайте ногу вперед до ощущения натяжения в паху.
    5. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.
    6. Спина при этом должна быть прямая.

    Важно! Не пытайтесь сесть ниже, превозмогая боль. Если вы надорвете связки, то это отдалит вашу цель на неопределенный срок.

    1. Примите исходное положение и поменяйте ногу.
    2. С каждым днем опускайтесь все ниже и ниже, пока ваши ноги полностью не будут прилегать к полу.

    Способ №2

    Можно начать немного по-другому:

    1. Прямую левую ногу полностью вытяните сзади, коленом касаясь пола.
    2. Корпус наклоните вперед.
    3. Руки поставьте на пол для равновесия.
    4. Правая нога вначале согнута в колене под прямым углом, а затем вы начинаете ее продвигать медленно вперед, до напряжения в паху. Нога опирается на пятку.
    5. Остановитесь и замрите в этой позе на 10-20 секунд.
    6. Не задерживайте дыхание.
    7. Со временем опускайте таз как можно ниже, пока полностью не сядете на пол.
    8. Аналогичные действия проделайте для второй ноги.

    Важно! Даже если вы достигли желаемого результата, не переставайте практиковаться, иначе — вы утратите этот навык, и старания пропадут даром.

    Поперечный шпагат

    Этот вид шпагата считается более сложным для исполнения. Он представляет собой полностью разведенные в стороны ноги из положения сидя.

    Важно! Как и для продольного шпагата, перед попыткой сесть в поперечный нужно разогреть мышцы и провести комплекс упражнений для растяжки ног.

    Сначала можете заниматься через день, а после, когда организм привыкнет к нагрузкам — ежедневно. Нужно быть предельно терпеливым и относиться к этому философски, чтобы быстро не “перегореть” идеей.
    maxresdefault-752x490

    Способ №1:

    1. Сядьте на пол.
    2. Максимально широко разведите ноги в стороны, а руки обоприте об пол.
    3. Наклоняйте туловище как можно ниже, задерживаясь в самом низком положении на 10-15 секунд.
    4. С каждым разом наклон должен быть глубже.
    5. Когда связки немного потянулись, можно приступать и к самому поперечному шпагату.

    Способ №2:

    1. Встаньте прямо.
    2. Стопы поставьте параллельно друг другу.
    3. Далее, опираясь на всю поверхность стопы, разводите ноги в стороны максимально далеко, пока вам будет комфортно.

    Важно! Болевые ощущения при данном упражнении недопустимы. В крайнем случае возможен лишь легкий дискомфорт.

    1. С каждым разом пытайтесь сесть как можно ниже, пока не достигнете промежностью пола.
    2. Когда вы сядете на поперечный шпагат — пах и бедра полностью должны лежать на полу, спина быть ровной, а носки смотреть вверх.
    3. Не забывайте о ровном дыхании.

    Важно! Если вам удалось освоить поперечный шпагат, не забывайте периодически делать это упражнение, иначе постепенно гибкость утратится.

    Что делать, если после упражнения появились болевые ощущения?

    Болевые ощущения могут возникнуть в случае, если вы переусердствовали при выполнении растяжки и повредили связки. В таких ситуациях следует придерживаться следующего алгоритма действий:

    1. Приложите лед, завернутый в ткань, к больному месту на 10 минут. Сделайте перерыв на полчаса и снова приложите на 10 минут.
    2. Смажьте болезненную область анестезирующей мазью.
    3. Зафиксируйте это место эластичным бинтом и соблюдайте покой.
    4. Если боль не утихает, то обратитесь к врачу.

      Источник: serviceyard.net


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector