Как делать кардио тренировку в домашних условиях

Как делать кардио тренировку в домашних условияхУпоминание о фитнесе чаще всего вызывает ассоциации с роскошными тренажерными залами. Отчасти это утверждение верно, но многие его виды вовсе не требуют обязательного использования дорогостоящего оборудования и инвентаря. Прежде всего, тренировку в домашних условиях без тренажеров можно посоветовать людям, не имеющим возможности (или желания) связывать себя с фитнес-центрами. В особенности, если их привлекают только кардио упражнения, комплексы которых с незапамятных времен специально разрабатывались, в том числе, и для домашнего выполнения. На вопрос о том, что такое кардио тренировка дома, и как она влияет на организм, можно ответить предельно просто: это любые активные движения, провоцирующие умеренную кардионагрузку и, таким образом, укрепляющие сердце и мышечные ткани.

В связи с этим, к ним можно отнести любые варианты бега (в том числе, на месте), прыжков, отжиманий и прочих простых упражнений, для которых нет особой нужды привлекать специальные тренажеры. Упражнения дома особенно удобны для начинающих, поскольку небольшие кардионагрузки каждый день способны удлинить жизнь даже пенсионерам. А молодежи – без особых временных и финансовых затрат построить красивое тело.

Что дает кардио тренировка?

Как делать кардио тренировку в домашних условияхКакие достоинства таят в себе, казалось бы, простейшие кардиоупражнения? Этот вид аэробной нагрузки на удивление многофункционален. Кардиотренировке, проводящейся каждый день в течение достаточно длительного времени, специалисты в один голос приписывают поразительные возможности кардинальных изменений в организме. Любая из девушек, которая серьезно относится к таким занятиям, приобретет:

  • прочные и гибкие мышцы, связки и суставы;
  • идеально функционирующий обмен веществ;
  • здоровое сердце и чистые сосуды;
  • стабильный вес и красивую фигуру;
  • немалую физическую выносливость;
  • сильный иммунитет;
  • устойчивость к стрессам и депрессиям;
  • и просто хорошее настроение.

Кроме того, даже тренировка в домашних условиях помогает существенно сбросить лишние жировые отложения на наиболее «проблемных» для женщин местах – ягодицах, бедрах и животе.

Отличительные черты кардиотренировок дома

Как делать кардио тренировку в домашних условияхДля «комнатных» занятий кардиотренажеры действительно не нужны. Однако отсутствие необходимости посещать фитнес-центр вовсе не означает, что можно делать кардио когда попало и как попало.

Существует четкая система правил, основой которой является обязательность и регулярность. На первых порах тренироваться допускается через день – но в идеале количество занятий уже через месяц должно достичь 5 раз в неделю, а через три месяца превратиться в регулярные. При этом длительность каждого из них в принципе не может быть менее получаса – в противном случае эффективность тренировок (по крайней мере – для похудения) окажется практически нулевой.

В среде любителей нередко возникают споры о том, какой вид нагрузок следует выбрать для более стремительного сброса веса – кардио или силовой. На самом деле не правы и первые, и вторые – поскольку максимально эффективным является только их сочетание. Причина этого в том, что в первом случае липидные клетки расщепляются в самом процессе занятий, а во втором – в основном после них.

Помимо регулярности – в конечном итоге приводящей к правилу «ни дня без занятий» — любым нагрузкам необходима умеренность. Чрезмерная усталость и переутомление (не говоря уже о заметных болях) – не лучшие спутники здорового образа жизни. И если их объем даже при небольших нагрузках начинает вызывать беспокойство – самое время обратиться к опытному врачу.

Как для мужчин, так и для представительниц прекрасного пола огромным вспомогательным стимулом нередко становится музыка. Выбор ее темпа и стиля целиком и полностью предоставляется на усмотрение тренирующегося. О вкусах спорить не имеет смысла – но в ранние утренние часы громкость желательно делать потише.

И еще о времени. Профессионалы рекомендуют выбирать период примерно между 16 и 20 часами. Это не означает, что утро – неподходящее время для занятий. Но метаболизм в начале дня понижен у любого человека, а жиросжигание во второй половине дня оказывается в 1,5 – 2 раза эффективнее.

Не следует ждать от кардиотренинга образования рельефных мышц – для их наращивания требуются нагрузки совсем другого уровня. Читайте – Как сделать рельефным тело?

Контролируем пульс

Как делать кардио тренировку в домашних условияхЕще один принципиальный момент – постоянный контроль пульса. Самостоятельно измерять его обычными методами (да еще и во время тренировки) практически нереально. Но здесь может помочь пульсометр – простой и совершенно недорогой прибор, позволяющий контролировать сердцебиение в online-режиме. Для домашнего использования он так же эффективен, как и для занятий в спортзале, пробежках в парке и даже при плавании.

При этом эксперты единодушны во мнении, что идеальным показателем в процессе кардионагрузки следует считать величину пульса в 160-170% от его нормы в состоянии покоя. Иначе говоря – составлять порядка 120-130 ударов в минуту (вычислить этот индивидуальный для каждого параметр – пара пустяков даже без калькулятора).

Сколько заниматься?

Как делать кардио тренировку в домашних условияхТеоретически занятия могут продолжаться и не слишком длительное время. Однако особенности нашего обмена веществ приводят к тому, что в первые 20-30 минут любых упражнений энергия выделяется только за счет сжигания углеводов. И лишь после этого, когда весь гликоген в мышцах и печени будет израсходован, наступает черед жиров.

Да, для начинающих даже полчаса занятий – это ТРУД! Но если вы хотите похудеть – помните: каждая минута сверх указанного времени сжигает примерно 1 гр. жиров (или 39 КДж, или почти 10 Ккал). Поборете усталость и сможете заниматься час – хорошо. Два часа – превосходно. В этом случае каждые две недели вы сможете сбрасывать по 1 кг веса – и этот вес не вернется, как при сидении на диетах после их прекращения.

И снова – следите за ЧСС пульса. Превышать 70% сверх нормы он может только на очень короткое время. 100% — показатель для спортсменов. 200% — для чемпионов. И это не добавляет им здоровья.

Основные правила

Хотите получить здоровое тело и дух? Тогда, занимаясь дома, всегда открывайте настежь окна во время занятий (зимой – предварительно тщательно проветривайте помещение). Не ищите оправданий для «пропуска» дней, обеспечивайте легким достаточно кислорода и выполняйте следующие основные правила тренировок:

  • не занимайтесь «через не могу» — упражнения должны приносить удовольствие;
  • тренируйтесь под музыку – или создавайте любые другие условия для хорошего настроения;
  • нагружайте разные группы мышц последовательно, в разные дни;
  • набирайтесь опыта в том, как делать упражнения, из видео, снятых профессионалами;
  • следуйте правилу «рваного» темпа;
  • приучитесь придерживаться интервала между подходами в 30-40 секунд;
  • подбирайте для кардио максимально удобную одежду и обувь (или занимайтесь босиком);
  • не забывайте о контроле дыхания – оно должно быть ровным и достаточно спокойным.

Правильно питайтесь. Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка (рыба, птица, нежирное мясо), сложных углеводов и минимумом жиров. Не ешьте позже, чем за 2 часа до начала занятий – и не принимайте пищу ранее, чем спустя час после их окончания.

Важно: Никогда не форсируйте нагрузки! Вы все равно не достигнете желаемых результатов за неделю – но при этом посадите сердце. Кардио – длинная, а не короткая дистанция. И преодолевать ее надо рационально и последовательно.

Примерный набор упражнений

Среди огромного разнообразия комплексов выбирайте тот, который вам по душе. Любой из них содержит базовый набор упражнений, так или иначе прорабатывающий все необходимые группы мышц. И помните – началом программы всегда является разминка. Ее длительность – около 15 минут, задача – разогреть ваше тело и мышцы. Это может быть и обычная ходьба на месте в интенсивном темпе, и выпады ногами, и легкие подпрыгивания, и махи руками.Как делать кардио тренировку в домашних условиях

Основных упражнений насчитывается более трех десятков, из которых наиболее популярны и эффективны следующие:

  • Все варианты бега на месте (традиционный, с высоко поднимаемыми коленями, с захлестыванием, когда пятки ударяют по ягодицам, и т.д.).
  • Прыжки (невысокие в быстром темпе, более высокие из положение приседа, с опущенными и поднятыми руками, с махами рук – снизу вверх и обратно).
  • Отжимания с плиометрией. От обычных отличаются тем, что в момент разгибания рук должно происходить отталкивание от пола. В идеале – с совершением хлопка в ладоши до момента следующего «приземления».
  • Прыжки ногами из упора лежа. Положение тела – как при отжимании, но от пола отрываются не руки, а соединенные вместе ступни (сначала – рывком – влево, затем аналогичным образом вправо).
  • Приседания с прыжком. Исходная позиция – присест с руками за головой. При разгибании ног корпус бросается вверх – и чем выше оторвутся ноги от пола, тем лучше. Только не заденьте при этом люстру 🙂
  • «Низкий старт» с бегом. Исходная позиция – руки на полу, левая нога согнута, правая вытянута назад. «Бег» заключается в поочередной смене положения ног. Существует и усложненная вариация этого упражнения – со сгибаниями и выбрасыванием назад обеих ног одновременно.

Убираем живот

Как делать кардио тренировку в домашних условияхДля женщин этот вид кардио выделяется отдельно. Лучше всего, если борьба с лишним жиром на животе объединяет традиционное плаванье, пробежки, езду на велосипеде, интенсивные пешие прогулки и упражнения на пресс. При этом кардио этого вида не только формирует красивый «девичий» живот, но и способствует улучшению обмена веществ, а также репродуктивных функций.

Сопутствующие требования здесь те же – интервал в два часа между едой и началом занятий, контроль пульса, перенос данных нагрузок на утро.

Если есть желание получить не просто симпатичный живот, а пресс с «кубиками» — к обычному набору упражнений придется добавить:

  • гиперэкстензию;
  • турник;
  • все виды интенсивных скручиваний;
  • соблюдение значительной амплитуды движений ног по отношению к туловищу;
  • сокращение интервала между подходами до 15-20 секунд, увеличение числа циклов до 25-30 повторов в каждом.

Важно: Сочетание упражнений допускается произвольное – но с обязательным чередованием нагрузки на разные группы мышц.

Несколько дополнительных рекомендаций

  • Максимальный эффект достигается только при медленном и последовательном увеличении длительности и интенсивности кардионагрузок.
  • Время для перехода на следующий уровень нагрузок определяется просто – по стабильному и значительному уменьшению (до 10-15%) ЧСС пульса в сравнении с начальными его показателями.
  • Высокая интенсивность тренировок противопоказана при высокой температуре, сердечных болезнях в стадии обострения, страдающим существенными патологиями позвоночного столба и суставов, а также всем, недавно перенесшим сложные хирургические операции.
  • Для определения начального уровня нагрузок лучше всего посоветоваться с опытным инструктором и/или спортивным врачом.

Источник: trenirofka.ru

Что такое кардио упражнения

Кардиотренировка (она же тренировка для сердца) – это аэробные упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале, на улице и где угодно. Даже плавание без задерживания дыхания считается кардио тренировкой.

Кардио помогает сжечь много жира без тренажеров. Этот вид нагрузки подразумевает динамические упражнения, при которых происходит сокращение мышц ног, рук, всего тела.

Задача тренировки для сердца – разогнать наш природный «мотор» до частоты 120–140 ударов в минуту, насытить организм кислородом, доставить все необходимые питательные вещества к каждой клетке. При таком ритме происходит наиболее эффективное сжигание жира. Комплекс кардио упражнений – это тренировка, направленная на повышение сердечного ритма до определенного уровня.

Польза от такого занятия огромна:

  • повышается настроение;
  • улучшается мозговая активность, исчезает головная боль;
  • тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы (постепенно, а не от разового эпизодического занятия);
  • нормализуется артериальное давление;
  • кардио требует большого количества энергии, а следовательно, заставляет жир сжигаться;
  • нормализуется сон, оказывается успокоительный эффект на нервную систему.

Мы рекомендуем использовать их несколько раз в неделю не только похудения, но и для общего мышечного тонуса организма, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Не забывайте, что это отличная профилактика инсультов, инфарктов, простудных заболеваний, пневмоний и многих других неприятностей! Еще одно название кардио – динамические упражнения. И название это означает, что вы увеличиваете сердечный ритм за счет движения. Вы двигаетесь, мышцы работают, сердце ускоряется.

Кардио упражнения в домашних условиях

Кардио  упражнения набрали сегодня завидную популярность, о них слышали практически все, но не у всех есть возможность посещать спортивные залы, и первая причина этому – недостаток времени. Можно ли каким-то образом компенсировать данный факт, и какие существуют варианты решения этой проблемы?

Есть масса спортивных элементов, на базе которых можно создать полноценную кардиотренировку в домашних условиях или просто вне спортивного зала. При этом важно помнить о том, что кардиоупражнения направлены на развитие сердечной мышцы и укрепление сосудов, одновременно с тем сжигая лишние калории в организме. Поэтому, какой бы комплекс упражнений вы ни выбрали для себя, необходимо помнить об оптимальной частоте пульса и продолжительности занятий.

Если у вас есть возможность выйти на спортивную площадку или в парк, где можно осуществить пробежку, это большой плюс к продуктивности вашей предстоящей работы. Там же вы можете попрыгать на скакалке, а для тех, кому это тяжело, можно имитировать это движение, выполняя обычные короткие прыжки на месте.

Неплохим инструментом станет вкопанное резиновое колесо, на которое можно нашагивать поочередно каждой ногой. Для тех, кто функционально будет готов к этому, можно построить, так называемую, круговую тренировку без тренажеров, где эти и многие другие элементы можно будет сочетать между собой, выполняя их в определенной последовательности. По своей сути, такая программа приближается по смыслу к современному кроссфиту.

Если же возможное для кардиоупражнений пространство ограничивается рамками обычной квартиры, неплохим решением станет хулахуп, скакалка, берпи (комплексный элемент, позаимствованный все из того же кроссфита), прыжки на месте с ритмичным подниманием рук и разведением ног и проч.

Отличным решением станут спортивные танцы, где, пожалуй, можно максимально качественно совместить полезное с приятным. Также можно приобрести мини-степ, который хорошо подойдет для занятий в домашних условиях.

Как часто нужно заниматься кардио упражнениями дома

Первое время нужно обращать внимание на свои ощущения, и тренироваться достаточно будет даже 1 раз в неделю. Затем можно нарастить частоту выполнения своих кардиоупражнений до 2, а после – и до 3 тренировок.

Также следует обратить внимание на следующие моменты:

  • нельзя забывать о качественной разминке;
  • необходимо давать телу достаточное количество времени на восстановление между кардиотренировками;
  • следует помнить о воздухе, которым вы дышите. Чаще проветривайте, но следите за температурой, чтобы не простудиться, особенно в холодное время года;
  • соблюдайте достаточные интервалы между выполнениями кардиоупражнений и приемами пищи (хотя бы полтора часа до и после). Это делать гораздо проще при занятиях в домашних условиях;
  • будьте осторожны: предметы интерьера могут не только помешать вам, но и быть безвозвратно испорчены.

Увы, не в каждой квартире можно позволить себе достаточно разгуляться: кто-то слишком ограничен в полезной площади, а у кого-то слишком чувствительные соседи. Однако при желании каждый для себя сможет выбрать оптимальный элемент для выполнения кардиоупражнений в домашних условиях, который будет приносить пользу и хорошее настроение, забирая при этом минимум времени.

Кардио упражнения дома

Основные аэробные или кардио упражнения, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях. Не останавливайтесь на чем-то одном, комбинируйте и модифицируйте базовые упражнения, составляйте для себя идеальную тренировку!

Кардио упражнение бег и прыжки  дома

Небольшие размеры квартиры не всегда позволяют бегать в традиционном смысле этого слова. Поэтому, бег на месте – это наилучший выход. Здесь важно выполнение упражнения – ленивое перетаптывание с одной ноги на другую эффекта не даст. Движения должны быть энергичные, как будто вы занимаетесь в зале под неусыпным взором самого сурового тренера.

Виды кардио упражнений:

  • бег на месте (классический): с этого упражнения хорошо начинать домашнюю тренировку. Бегите в темп музыке, помогайте себе руками, интенсивно работайте локтями. Бег с высоким подниманием колена. Не сбавляя темп бега поднимайте колени как можно выше. Руки согните в локтях и выставите ладони вперед. Коленями касаемся ладоней;
  • бег с захлестом (при беге пятками касаемся ягодиц): ладони поставьте на талию или делайте хлопки над головой;
  • прыжки на месте: чередуйте мелкие быстрые прыжки и прыжки с глубоким приседанием. Делайте прыжки – ноги вместе и ноги врозь. Когда ноги вместе – опускайте руки вниз, когда врозь – делайте хлопок над головой.

Кардио упражнение дома выпрыгивания вверх

Выпрыгивания – это усложненный вариант прыжков. Выполнять это упражнение следует в несколько подходов, чередуя с бегом или простыми прыжками или другими менее энергоемкими упражнениями. Выпрыгивания – это отличный вариант высокоинтенсивного кардио в домашних условиях, так как выполнение этого упражнения не требует большого количества места.

Спину держим ровно, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий присед, руками касаемся пола, резко выпрыгиваем вверх, руками тянемся к потолку. Мягко приземляемся на чуть присогнутые ноги и снова уходим в присед. Это упражнение выполняйте столько раз, сколько сможете. Выпрыгивания не только дают отличную нагрузку на кардио систему, но и приводят в тонус мышцы ног и ягодиц.

Кардио упражнение дома выпрыгивания в упор лежа

Это вариация предыдущего упражнения, при выполнении которой дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса. Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч. На счет раз — приседаем вниз, ладони ставим перед собой на пол.

На счет два — переносим вес на руки, отпрыгиваем ногами назад, принимаем упор лежа. На три — прыжком возвращаем ноги к рукам. Четыре — встаем (возвращаемся в исходное положение). Это один повтор. Вы можете усложнить это упражнение, добавив выпрыгивания вверх.

Кардио упражнение дома удары ногами

Удары ногами пришли в фитнес из кик-боксинга. Их можно выполнять вперед, назад или в сторону. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени слегка присогнуты, руки присогнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки на уровне челюсти (представьте, что вы защищаетесь). Вперед и назад бьем пяткой (стопа сокращена), при боковом ударе – можно бить подъемом ноги.

Выполняйте по несколько ударов в каждом направлении. Колено в конечной фазе удара до конца не разгибайте, чтобы ненароком не травмироваться. При выполнении ударов ногами в домашних условиях важно, чтобы рядом не было детей, котов и различных хрупких предметов. Упражнение нужно выполнять с хорошей амплитудой, вкладывая в каждый удар всю свою энергию.

Кардио упражнение дома с помощью элементов аэробики степ аэробики танцев

Как следует из названия, эти фитнес-тренировки изначально ориентированы на кардио-нагрузку. Если вы когда-либо занимались аэробикой или степ-аэробикой – просто выбирайте любые упражнения и делайте их дома под музыку в свое удовольствие.

Ну а если вы уже достаточно поработали, сделали несколько подходов выпрыгиваний, побегали и сбили ногой статуэтку с полки, когда выполняли удары ногами, или если просто заиграла ваша любимая песня — расслабьтесь и немного потанцуйте! Занимайтесь не менее 3-х раз в неделю и через 4-5 тренировок вы заметите, как начинает подтягиваться фигура.

Кардио в домашних условиях

Многих привлекает идея занятий дома — это экономит время и деньги, хотя вместо этого приходится решать другие проблемы, например, нехватку места и отсутствие нужных тренажеров. Но самое главное в «домашнем» кардио — это желание.

Прыжки со скакалкой

У прыжков со скакалкой в домашних условиях нет существенных минусов, кроме, разве что, сильно недовольных соседей снизу. С чисто медицинско-тренерской точки зрения это отличное упражнение, позволяющее за 20 минут сжечь порядка 220 калорий. Все, что вам потребуется — скакалка, пара хорошей обуви, терпение и практика.

Новичкам рекомендуется чередовать 10-30 секунд прыжков с шаганием на месте — и так 5-10 подходов. Кардиоупражнение — 30-60 секунд прыжков, затем столько же других кардиоупражнений. Силовая тренировка — 30-60 секунд прыжков чередуются с другими силовыми упражнениями вроде отжиманий, приседаний или наклонов.

Прыжки ноги вместе ноги врозь бег на месте

Прыжки с одновременным разведением рук сжигают порядка 100 калорий за 10 минут и не требуют ничего, кроме обычной спортивной одежды и обуви. Стоит лишь учитывать, что они могут вызывать серьезную нагрузку на колени и связки.

Как и в случае с прыжками со скакалкой кардио и силовой варианты подразумевают чередование с другими подходами каждые 30-60 секунд. Полный «круг» должен занимать не менее 10, но не более 30 минут.

Бег на месте — простое упражнение, которое также можно использовать для «разогрева» перед другими, более серьезными кардионагрузками. Если использовать его именно с этой целью, то правильно начинать с шагания на месте, постепенно переходя на бег. Кардио и силовой вариант выполняются по уже описанной выше схеме и с ровной той же продолжительностью.

Выпрыгивание вверх из положения упор лежа

Если предыдущие три упражнения были практически для кого угодно, то в данном случае нужны железная воля и хотя бы средняя физическая форма — упражнение действительно тяжело выполнять хотя бы 10 минут подряд.

Суть его проста — встаем руки вверх; приседаем, касаясь ладонями пола; отпрыгиваем назад в позицию для планки, прыгаем вперед, встаем. Повторять хотя бы 30-60 секунд каждые 3-4 минуты среди других кардиоупражнений. В случае с силовой тренировкой — каждые 3-5 минут других упражнений «на силу».

Если предыдущие три упражнения были практически для кого угодно, то в данном случае нужны железная воля и хотя бы средняя физическая форма — упражнение действительно тяжело выполнять хотя бы 10 минут подряд.

Кардио упражнение альпинист

Принимаете упор лежа и «шагаете» вперед и назад поочередно разными ногами так, чтобы колени «касались» локтей. Упражнение не только разгоняет сердечный ритм, но и нагружает запястье, плечи и основную группу мышц тела. Не требует ничего, кроме обычной спортивной одежды и обуви.

Кардио подразумевает простое включение упражнение в «программу» с выполнением одного подхода в течение 30-60 секунд. Наиболее экстремальный вариант — чередовать по 10 выпрыгиваний, описанных выше, и 10 «альпинистов».

Кардио ползающий медведь и прыжок на согнутых ногах

Встаньте «на четыре точки» (не на колени), затем, перебирая руками по полу, идите вперед, пока не окажитесь в положении упор лежа. Затем, также перебирая руками, но назад, вернитесь в исходное положение. Как медведь. Или медведица.

Если делать упражнение быстро и интенсивно (стандартные 30-60 секунд, чередуя с другими), то оно неплохо разгоняет вашу самую главную мышцу, а попутно тренирует выносливость. Не рекомендуется выполнять при встрече с настоящим медведем (хотя такая встреча — тоже хорошая кардионагрузка).

Присядьте, а затем подпрыгните как можно выше, вернувшись в исходную позицию. Серьезно нагружает и колени, и сердце, поэтому неопытным любителям фитнеса надо поберечь себя. Процедура выполнения — стандартные 30-60 секунд прыжков, можно и нужно чередовать с другими упражнениями.

Кардио упражнения с лестницей

Для этого упражнения понадобится настоящее оборудование — фитнес-лестница из хотя бы одной ступеньки. Кстати, обращаем внимание, что это всего лишь второе упражнение всего курса, требующее чего-то кроме желания и пары кроссовок.

Если такая лестница есть, с ней можно проделывать много всяких упражнений начиная с шагов на ней (что живо напомнит вам уроки физкультуры в школе) и заканчивая отжиманиями. Как минимум половина из вышеописанных приложений легко «встраивается» в такую лестницу.

Если вам повезло жить в месте, из которого можно выйти на улицу, перед вами открывается почти бесконечное, хотя и ограниченное пространством планеты Земля пространство для упражнений. На улице можно бегать, гулять, выгуливать собак или детей, играть в разные виды спорта. Количество комбинаций и вариантов для кардио упражнений бесконечно.

Самые эффективные кардио упражнения в домашних условиях

Кардио нагрузки – один из важнейших элементов хорошей тренировки. Они улучшают кровообращение, хорошо «подсушивают» тело, помогая избавиться от лишнего веса, а также повышают общий тонус и качество жизни. Но выполнять их можно и в домашних условиях.

Рассказываем о самых эффективных кардио тренировках, которые можно делать самостоятельно:

  • бег: старый-добрый бег – самая простая кардио нагрузка, которая предусмотрена самой природой. Более того, наиболее сильным стимулом для занятий бегом может быть именно удовольствие и огромное чувство радости, которое он приносит. В большинстве случаев прекращают занятия бегом те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения. Начните с выбора правильной обуви и удобной красивой одежды, также имеет большой значение то место, где вы планируете бегать. Грамотно распланируйте свой день – если вы никак не можете встать рано утром с постели, перенесите пробежку на вечернее время. Вспомните о любимой танцевальной музыке – она будет крайне уместна в плеере во время тренировки;
  • обруч: еще один эффективный способ выполнять кардио нагрузки дома – крутить обруч. Для эффективной кардио тренировки крутить обруч в быстром темпе следует 15 минут в одну сторону и 15 минут в другую. Нужно это для равномерного распределения нагрузки на боковые мышцы пресса и ног. Такая тренировка по эффективности равна хорошей пробежке, а расход калорий составит порядка 500-600 ккал;
  • скакалка: эффективным «кардио» будут и прыжки на скакалке. Только выбирайте правильное время для занятий – рано утром или поздно вечером ваша тренировка может помешать соседям и домочадцам. 15 минут прыжков со скакалкой позволят вам «сжечь» до 500 ккал.

Правила хорошей кардио тренировки

Длительность занятия должна превышать 30 минут. Первые полчаса расходуется гликоген из печени и мышц, и только потом начинается процесс сжигания жировой прослойки. Как раз спустя обозначенное время человек устает, что связано с потерей гликогена.

Несмотря на это, необходимо продолжать тренировку. Если упражнения выполняются меньше получаса, то быстрого похудения вы не дождетесь.

Вначале длительность занятий должна равняться не меньше часа, а затем их стоит увеличивать до двух часов. Однако не у всех есть так много времени. В таких случаях мы рекомендуем обратиться к методике интенсивного тренинга. Он направлен на разгон пульса до высоких значений за короткое время.

Отличным примером являются упражнения «Жесть» от Аниты Луценко и протокол Табата, о которых мы писали в других статьях. Одно занятие занимает около 5 минут в день, что идеально для занятых людей. И специальный дорогостоящий инвентарь не понадобится.

Во время занятий включайте зажигательную музыку и не забывайте открывать окна. Помещение должно хорошо проветриваться, чтобы вам хватало кислорода. Нельзя отвлекаться от упражнения, чтобы не снизить ЧСС. Поэтому постарайтесь изолироваться от внешних раздражителей.

Источники:

  •  https://fitnavigator.ru/kardio/trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html
  • http://my-power-life.com/kardiotrenirovka/5-v-domashnikh-usloviyakh
  • https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/aerobnye-trenirovki/cardio-uprazhnenija-v-domashnih-uslovijah
  • http://www.delfi.lv/woman/zdorovje/zdorovje/kardio-doma-eto-realnost-top-10-luchshih-uprazhnenij?id=46584865
  • https://www.infox.ru/news/279/lifestyle/fitness/191673-samye-effektivnye-kardio-nagruzki-v-domasnih-usloviah
  • http://siladiet.ru/uprazhneniya/kardio-trenirovka/v-domashnih-usloviyah-dlya-szhiganiya-zhira.html

Источник: dietmap.ru

Часто, когда человек занимается фитнесом в домашних условиях, у него возникает проблема с тем, как проводить кардиотренироку, ведь зачастую у людей в квартирах и домах не встретишь беговую дорожку или степпер. И не всегда есть средства на их покупку. Хотя, нужно отметить, что это вовсе необязательно, поскольку кардио без потери для результата можно делать и без спортивного инвентаря. 

Как делать кардио тренировку в домашних условиях Кардио упражнения (аэробные упражнения) — это упражнения, во время выполнения которых расходуется энергия, полученная в следствии расщепления углеводов и жиров. Нужно отметить, что в первую очередь во время аэробных нагрузок организм будет использовать углеводы, а именно глюкозу, которая накопилась в мышцах. Чтобы он начал расходовать жиры и запустился процесс похудения, кардиотренировка должна длиться не менее получаса. Оптимальное время — час. 

БЕГ И ПРЫЖКИ

бег на месте

Чтобы "нагрузить" свое тело кардионагрузкой в домашних условиях, ты можешь использовать бег и прыжки. Все очень просто: начни тренировку с бега на месте. При этом, не забывай работать руками и следить за дыханием. Далее, начни бежать с поднятием колена. Через какое-то время, поменяй тип на бега на бег в захлестом. В заключении сета выполни прыжки на месте. 

Читать также: Где найти силы для занятий спортом: 4 лайфхака

Затем нужно начать все сначала. Для начала чередуй упражнения следующим образом: 10 минут — бег, 2 минуты — бег в коленом перед собой, 2 минуты — бег с захлестом, 2 минуты — прыжки. 

ВЫПРЫГИВАНИЯ В УПОР ЛЕЖА

Выпригивания в упор лежа — отличная тренировка не только для ног и ягодиц, но и для мышц пресса. Стоит отметить, что выпрыгивания нужно комбинировать с бегом на месте: 10 минут бег — сет прыжков, 10 минут бег — сет прыжков, и так далее. 

Для выполнения упражнения встань прямо, затем на счет "1" полностью присядь, за счет "2" поставь руки на пол перед собой, на счет "3" выпрыгни в планку, на счет "4" вернись в положение полного приседа, на счет "5" выпрыгни в положение стоя. За 1 сет нужно сделать 10 выпрыгиваний. В рамках одной тренировки необходимо выполнить 3-4 сета. 

УДАРЫ НОГАМИ

удары ногами

Удары ногами также являются доступным и очень эффективным типом кардио тренировки. Выполнять удары можно вперед и в сторону. Лучше всего чередовать направления, чтобы помимо аэробной нагрузки были проработаны все зоны бицепса бедра и ягодиц. 

Для выполнения ударов ногами, стань прямо, ноги — немного шире плеч, колени чуть согнуты. Для удобства выполнения упражнения рекомендуется согнуть и руки в локтях, а кисти собрать в кулаки и разместить чуть выше уровня груди. На выдохе начни выполнять удары ногой. Чтобы облегчить себе задачу, представь, что ты бьешь кого-то из своих обидчиков. Обрати внимание, что при выполнении ударов, пятка должна быть направлена максимально вверх, а колени полностью разгибать не стоит. 

Читать также: Какие упражнения для похудения боков можно делать в домашних условиях

Как делать кардио тренировку в домашних условиях

Каодиотренировки обязательно нужно делать в кроссовках, а не босиком. Во время выполнения аэробных нагрузок босиком, есть большой риск повреждения суставов. 

Как делать кардио тренировку в домашних условиях

Источник: hochu.ua

Что такое кардиотренировки?

кардиоКардиотренировки – это преимущественно продолжительная физическая активность с вовлечением большого количества активных мышц, которая сопровождается повышенным ритмом сердечных сокращений. Это может быть любая аэробная тренировка с типично низкой интенсивностью и продолжительностью от 5 до 90 минут, например, бег танцы или езда на велосипеде. Больше информации вы можете найти в статье «Что такое кардио и кардиотренировки?».

Чем полезны кардиотренировки?

  • Хороший инструмент по борьбе с лишним весом.
  • Такие тренировки способны укрепить сердце и сердечно-сосудистую систему.
  • Улучшается работа дыхательного аппарата.
  • Снижаются уровни холестерина, кровяного давления и риски диабета.
  • Хорошее лекарство против стресса.
  • Повышается выносливость.

Сколько нужно тренироваться? 

Для жиросжигающего эффекта, вы должны тренироваться минимум полчаса в день, 2-3 раза в неделю. Лучше всего для похудения подходят низкоинтенсивные тренировки продолжительностью 50-60 минут, которые должны проводиться не более 6 раз в неделю. Но если вы совсем неопытный и никогда не тренировались, то начать можно с 5 минут, а впоследствии увеличивать тренировочное время. Для тонуса или просто здоровья можно тренироваться 10-20 минут (2-3 раза в неделю).

Какой должен быть пульс и интенсивность?

Тем, кто только начал тренироваться (особенно в первую неделю), не рекомендуется поднимать уровень пульса выше 60% от максимума. Это должны быть средние по интенсивности тренировки, с небольшой одышкой. А после того как организм начнёт привыкать, можно повышать пульс до 70-80% от максимума.

Рекомендации для проведения кардиотренировок дома:

— Перед каждой тренировкой хорошо проветрите комнату.

— Чтобы обезопасить себя от травм связанных с суставами, используйте мягкую обувь или специальные прорезиненные коврики в тех упражнениях, где используется ударная нагрузка.

— Для большей продуктивности используйте любимую музыку.

— Старайтесь проводить домашние кардиотренировки таким образом, чтобы в работу вовлекались все группы мышц. Такие тренировки являются более полезными для организма, а также вносят разнообразие в тренировочный процесс, что не даст вам заскучать.

— Старайтесь держать пульс на уровне от 60 до 80% от максимума. Для большинства середина будет лежать в пределах 130 ударов минуту.


 Список самых популярных кардио упражнений для домакардио-упражнения-домаИсходя из этого списка, вы сможете самостоятельно выбрать для себя наиболее подходящие упражнения для низкоинтесивной или высокоинтенсивной тренировки. Ниже будут представлены варианты различных кардио тренировок (комплексов) для дома. Кардиотренировка — это обязательный инструмент для коррекции общей массы тела.

Упражнения по рейтингу эффективности для дома

  1. Полные отжимания ~ 1015 ккал/час
  2. Приседания ~ 900 ккал/час
  3. Прыжки на скакалке ~ 650 ккал/час
  4. Тренировка пресса ~ 600 ккал/час
  5. Танцы ~ 300 ккал/час
  6. Ходьба по лестнице ~ 270 ккал/час
  7. Секс ~ 255 ккал час
  8. Мыть/мести пол 250 ~ ккал/час
  9. Ходьба ~ 120 ккал/час

( из расчёта 85 кг человека)

Вариант круговой кардио тренировки дома

Выполните от 2 до 6 раундов, в зависимости от физической подготовленности.

  • Бурпи – 10
  • Отжимания от пола – 15
  • Альпинист – 20
  • Велосипед – 30
  • Планка – 45 сек

Отдых между упражнениями должен быть не выше 10-15 секунд, а между раундами не более 1 минуты.

Вариант непрерывной кардио тренировки в домашних уcловиях

  • Бег на месте – 5 минут
  • Прыжки со скакалкой – 4 минут
  • Прыжки джеки – 3 минуты
  • Альпинист – 2 минуты
  • Прыжки «скейтер» — 1 минута

И пример высокоинтенсивной кардиотренировки

Источник: street-sport.com

You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.