Как подкачать икры девушке в домашних условиях

Икры ног девушек В последнее время стало очень популярным заботиться о своём здоровье. Всё большее количество девушек предпочитают спортивные занятия пассивному отдыху. Сегодня речь пойдёт о том, как привести в форму икроножные мышцы.

Анатомия икр

Развитая мышца икры очень хорошо подчёркивает девичью ногу в любом наряде. Её красивые формы позволяют судить о том, что хозяйка находится в хорошем спортивном тонусе. В процессе тренировок икроножная мышца, по сути, не растёт, а лишь приобретает желаемую форму. Всё дело в её анатомическом строении.

Мышцы икры, которых две, находятся во внутренней части голени и нисходят от коленной чашечки в виде ромба. Под ними находится ещё одна группа, которая по виду напоминает камбалу. Вот почему их называют камбаловидными мышцами. Именно эта группа отвечает за объём голени и составляет 60% её мышечной массы.


Анатомия икр Обе группы мышц работают по-разному. Икроножная поднимает пятку из положения стоя, а камбаловидная — из сидячего положения. Для достижения максимального эффекта от тренировки следует правильно разработать комплекс упражнений и помнить о том, что залог успеха — это регулярные тренировки.

Разминка перед тренировкой

Перед любой силовой тренировкой необходимо разогреть мышцы. Вот примерный комплекс упражнений для разминки:

  1. Выполнить несколько приседаний, которые разогреют ноги в целом.
  2. Сесть в позу «по-турецки» и пару минут массажировать пальцы ног.
  3. После массажа пальцев уделить время стопе и пятке, разминая их растягивающими движениями.
  4. Подняться, согнуть каждую ногу в колене по нескольку раз.
  5. Сделать несколько перекатов с носка на пятку и обратно.
  6. Попрыгать на скакалке.
  7. Побегать на месте.
  8. Встряхнуть ноги.

Видео: разминка перед тренировкой

Программа тренировок на неделю

Для икроножных мышц, как и для любых других, существуют определённые упражнения. Для начала следует опробовать все возможные, а после этого выбрать несколько, которые наиболее вам подходят. Затем нужно определиться с днями тренировок. Их может быть 2–3 в неделю. Между ними желательно делать одинаковый перерыв. Например, это могут быть: понедельник, среда, пятница либо вторник, четверг, суббота.


Икры ног девушки Для достижения хорошего результата тренироваться нужно регулярно. Лучший эффект от занятий обеспечит использование так называемых утяжелителей или гантелей. Для начала правильнее взять 3–5-килограммовые гантели, а со временем увеличить их вес максимум наполовину.

Выполнять каждое упражнение следует не менее 20, а то и 30 раз, при этом отдыхая по несколько минут. Если после подхода вы чувствуете, что мышца недостаточно «устала», необходимо увеличить весовую нагрузку.

Упражнения на икры

Тренировать икроножные мышцы можно в промежутках основной тренировки, чтобы в некоторой степени дать отдохнуть всему телу. Упражнения можно делать как дома, так и в тренажёрном зале — всё зависит от ваших возможностей и предпочтений. Плюсом тренажёрного зала является возможность консультации с тренером о правильности понимания того, как накачать икры. Икры ног девушек


В домашних условиях

Если вы занимаетесь спортом дома, то, скорее всего, у вас есть все приспособления, которые понадобятся для упражнений на икры. Для этого нужны большой резиновый мяч или, другими словами, фитбол, гантели и подставка. Далее поговорим подробнее о технике выполнения различных упражнений на икры.

Подъём на носках

Это упражнение нужно включить в любую домашнюю тренировку, так как оно разогревает икры и хорошо их прорабатывает. Оно универсально также тем, что при помощи некоторых предметов его легко усложнить. Вначале нужно встать ровно, лучше поставить ноги на ширине плеч. Взять в руки гантели. В медленном темпе подняться на носки и опуститься. Можно свести носки внутрь и в этом случае большая нагрузка пойдёт на внешнюю часть икры.

В обратном их положении будет больше «грузиться» внутренняя часть. Если это упражнение покажется лёгким, то можно делать его поочерёдно на каждой ноге. В случае недостаточной устойчивости можно придерживаться рукой за стену. Усложнить упражнение можно с помощью небольшой ступеньки или планки. Именно на неё нужно поставить пальцы и приподниматься на носках. В этом случае икроножная мышца будет работать в полную силу за счёт наращивания амплитуды.

Видео: подьём на носках


Подъём коленей сидя

При выполнении этого упражнения отлично напрягается камбаловидная мышца. Необходимо удобно расположиться на фитболе, спина ровная. Положение рук — на коленях с гантелями ладонями вверх. Суть занятия в том, чтобы из этого положения подняться и задержаться на носочках в течение нескольких минут. Повторить упражнение до 30 раз.

Видео: подьём коленей сидя

Приседания на носках

Общеизвестно, что классическое приседание — лучший способ привести в тонус мышцы ягодиц и бёдер. А если делать его на носках, то качаются и икорные мышцы. При этом ноги ставятся чуть уже ширины плеч, в руки берутся утяжелители. Стоя на носках, выполняются 30 приседаний, после — несколько минут отдыха.

Таких подходов нужно сделать несколько. Важно помнить, что если спина будет кривой, то упражнение будет выполняться неправильно и не принесёт результата. Новичкам такое упражнение обычно тяжело даётся именно из-за использования гантелей. В таком случае можно делать классические приседания, где руки просто вытягиваются вперёд.

Видео: приседания на носках

Ходьба на носках с утяжелителями


Это упражнение очень простое, но, в то же время, эффективное. Суть его состоит в ходьбе на носках с использованием гантелей. Оно выполняется довольно долго. Ходить нужно до тех пор, пока вы не почувствуете, что мышцы сильно разогрелись и дальше вы не можете передвигаться. Обязательным условием являются ровная спина и прямые колени. Если последние будут согнуты, от занятия пользы не будет. Напрягутся какие угодно мышцы, но только не икроножные. Ходьба на носках с утяжелителями

Подъёмы по лестнице

Подъём по лестнице сродни подъёму на носках. Но в этом случае работают также мышцы бёдер и ягодиц. Нужно взять гантели в руки и подниматься по лестнице на носках, а не всей ступнёй. Как правило, это упражнение делается непрерывно на протяжении 20 минут. Если вы всё делаете правильно, то именно через это время вы почувствуете, что пора заканчивать. Подъёмы по лестнице

«Пистолетик»

Это упражнение довольно сложное и многим даётся с трудом. Оперевшись рукой о любую поверхность, нужно присесть на одной ноге. При этом вторая должна быть вытянута вперёд. После завершения цикла нужно повторить то же самое с другой ногой. Если нагрузки недостаточно, можно держать в руке лёгкую гантель. Следует помнить о ровной спине.

Видео: «Пистолетик»


Выпрыгивания вверх

Для этого упражнения гантели не потребуются или потребуются, но очень лёгкие. Нужно присесть и после выпрыгнуть вверх, сильно вытягивая носки. Поскольку это упражнение несложное, необходимо сделать его до пяти подходов по 30 раз.

Видео: выпрыгивания вверх

Для тренажёрного зала

Любой тренер скажет вам, что занятие в зале должно быть направлено на тренировку всех групп мышц. Икорные не являются исключением, но очень часто о них забывают. Посещая тренажёрный зал, не забывайте включить в свой комплекс занятий упражнения на икры. Желательно, чтобы в первый раз упражнения показал вам тренер. Особенно это полезно новичкам.

Упражнение на тренажёре Смита

Это приспособление состоит из конструкции, на которую на разных уровнях крепится штанга. Размещая её на плечах, выполняется упражнение, аналогичное подъёму на носках. Только в роли утяжелителя используется штанга.

Можно также тренироваться на подставке или использовать её для усложнения, становясь на неё только носочками. Штанга на тренажёре, как правило, тяжелее гантелей, но нагрузка при этом распределяется по всему телу равномерно. Нужно следить за ровной спиной и коленями. Количество подходов — до 5, количество подъёмов — до 30.

Видео: упражнение на тренажёре Смита


Жим носками ног

Для выполнения используется приспособление, на котором делается классический жим ногами. Только в нашем случае это будет делаться при помощи пальцев ног и, соответственно, икорных мышц. Для того чтобы приспособиться, сначала следует выполнять такие жимы без веса и, только после понимания техники их выполнения, добавлять вес. Лучше всего это упражнение начинать делать под присмотром тренера.

Видео: жим носками ног

Подъёмы на носки сидя

Для этого упражнения разработан специальный тренажёр, в котором в сидячем положении фиксируются колени, а носки ставятся под планки. Носки медленно поднимаются вверх, а пятки опускаются вниз. Такие движения направлены на увеличение объёма камбаловидной мышцы. Повторить упражнение нужно около 30 раз, сделав несколько подходов. Не забывайте о прямой спине.

Видео: подьёмы на носки сидя


Подъёмы на носки в Гакк-тренажёре

В этом и в некоторых других тренажёрах происходит подъём корпуса, когда он наклонён. Для этого расположитесь на нём в положении «ноги на ширине плеч» или чуть уже. Далее нужно освободить фиксаторы и выпрямить колени. В этом положении, когда ступни находятся на подставке, встаньте на носки и задержитесь так на несколько мгновений. После встаньте на пятки и повторите упражнение.

Видео:подьёмы на носки в Гакк-тренажёре

Дополнительные нагрузки

В начале занятий подобным комплексом для прокачки икорных мышц нужно использовать небольшую нагрузку, а затем постепенно её усиливать. Для этого можно пользоваться:

  • всевозможными планками и подставками, на которые ставится носок;
  • использовать гантели, постоянно увеличивая их вес;
  • прибавлять вес оборудования в тренажёрном зале;
  • использовать специальные утяжелители для ног;
  • между занятиями отказаться от поездки на лифте и как можно больше подниматься по лестнице;
  • периодически любую ходьбу по дому чередовать с ходьбой на носках.

Советы для лучшего роста мышц

Есть несколько рекомендаций, которые следует соблюдать во время и после каждой тренировки мышц икр, а именно:


  1. Перед тренировкой должна быть обязательной разминка в течение 5 минут.
  2. Все упражнения нужно делать в медленном темпе, постоянно чувствуя мышечное напряжение.
  3. Нужно задерживаться на пике упражнения на несколько секунд.
  4. В занятиях не должно быть чрезмерного усердия.
  5. Необходимо соблюдать правильное питание.

Советы для лучшего роста мышц

Когда будет виден результат

На вопрос, когда будет заметен результат тренировок, сложно ответить однозначно. Ведь кроме правильного выполнения упражнений, результат также зависит и от индивидуального строения организма человека.

Некоторые видят эффект после месяца такого интенсива, а некоторые заметят улучшения только через 2–3 месяца. Одно можно сказать с уверенностью — нельзя надеяться на очень быстрый результат. Как правило, реальный эффект от тренировок будет виден только через три месяца после их начала.

Развитые икроножные мышцы девушек всегда привлекают взгляды мужчин. Чтобы ваши ножки были не только красивыми, но и здоровыми, разработан комплекс упражнений для мышц икр, который можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома. При регулярных тренировках положительный результат не заставит себя долго ждать.

Источник: lifegid.com

Спортзал


Самое первое, что начинают делать девушки для достижения цели — это походы по спортзалам. Но чтобы достичь желаемого результата, не нужны супердорогие абонементы в престижные спортивные клубы.

Подойдет обычный спортзал с минимальным количеством тренажеров. Хорошо если там будет присутствовать грамотный инструктор, который расскажет, как быстро накачать икры ног девушке.

Если инструктора нет — не беда. Главное знать несколько упражнений, которые помогут быстро привести икроножные мышцы в форму:

  1. Для этого упражнения используйте блочный тренажер для икр стоя. Встаньте на тренажер правильно, пятки должны выступать за край платформы. Таким образом можно увеличить амплитуду поднятий. Начинайте подниматься на носках, на секунду задерживаясь в верхней точке. Опускаться надо как можно ниже платформы, растягивая икры и связки.
  2. Для этого упражнения используется тренажер для икр сидя. Надо сесть на тренажер, поставив ноги на подставки. Ставить ноги нужно таким образом, чтобы пятки выступали за край платформы, обеспечивая большую амплитуду. Нужно снять стопор с тренажера, чтобы работать с отягощением. При выполнении упражнения нужно подниматься на носочки, задерживаясь в самой высокой точке на пару секунд и опускаться, максимально растягивая икры. Стоит отметить, что это упражнение направлено на проработку камбаловидной мышцы, которая находится под икроножной. Эта мышца также играет большую роль в построении красивых икр.
  3. Поднятие на носочки со штангой. Для этого способа накачать икры следует выбрать для себя подходящий вес. На пол положить валик или специальную платформу для прокачки икр. Встать на платформу таким образом, чтобы носки находились на платформе, а пятки на полу. Затем нужно приподниматься на носочках, замирая в верхней точке на пару секунд. Опускаться нужно плавно, чтобы пятки коснулись пола.

Упражнения необходимо выполнять по 15-20 раз в 3-4 подхода. Нагрузку выбирайте самостоятельно или с помощью тренера.  девушка занимается на тренажере

Домашние условия

Не у всех девушек есть возможность регулярно посещать спортзал. Существует масса упражнений, как накачать икры ног девушке в домашних условиях:

  • Подъем на носках. Чтобы накачать икры дома, необходима небольшая платформа, носки должны находиться на ней, а пятки на полу. Это увеличит эффективность упражнения. Заняв исходное положение, начинайте подниматься на носках, задерживаясь в верхней точке. Для более быстрого результата в руки можно взять гантели. Если их нет, можно взять бутылки с водой или другие доступные утяжелители. Делать упражнение нужно не менее 30 раз. Повторять 3-4 раза с небольшими перерывами на отдых.
  • Скакалка. Превосходный способ накачать икры в домашних условиях. Выполнять упражнение нужно с прямой спиной и быстром темпе. Прыгать нужно на носочках, тогда упражнение будет более эффективно. Можно менять виды прыжков, чтобы проработать другие верхнюю часть ног.
  • Ходьба на носочках. Это домашнее упражнение поможет накачать икры и верхнюю часть ног девушке. Ходить нужно не менее 4-5 минут. Затем нужен небольшой перерыв и еще один подход.
  • Бег. Выступает как дополнительное упражнение при накачивании икр дома. Во время бега работают все мышцы ног, икроножные тоже.
  • Прыжки на одной ноге. Если прыгать на одной ноге, то вся масса тела будет распределяться на одну ногу. Прыгать нужно в быстром темпе. Менять ногу нужно, когда икроножная мышца начнет «гореть» от нагрузки. Повторить упражнение по 3 раза на каждую ногу. Это простое и эффективное упражнение для домашних условий.
  • Подъем вверх по лестнице. Это домашнее упражнение не только приведет в порядок икроножные и другие мышцы, но и укрепит сердечнососудистую систему.

Существует несколько секретов, о том, как накачать икры и другие мышцы ног девушке дома.

Чтобы увеличить амплитуду при подъемах, под носком должна быть какая-нибудь возвышенность.

Упражнения «подъем на носках» следует выполнять медленно, максимально задерживаясь в верхней точке. Это поможет быстрее накачать икры в домашних условиях.

Большое значение при выполнении подъемов имеет утяжеление.

Прогрессирование нагрузки — залог быстрого накачивания икроножной мышцы. Икроножные мышцы должны с каждым разом получать все большие нагрузки, тогда они будут расти.

Диета

Силовые упражнения, чтобы накачать икры ног девушке — это половина дела. Мышцы никогда не вырастут, если не будет строительного материала для увеличения мышечной массы.

Для строительства клеток необходимо большое количество белка, поэтому нужно изменить рацион.

Чтобы сжечь как можно больше жира, необходимо снизить употребление углеводов.

Лучшим решением этой задачи является безуглеводная диета с большим содержанием белка.

Разрешённые продукты:

  • Мясо. Говядина, нежирная свинина. Мясо птицы.
  • Рыба. Любые сорта морской и речной рыбы.
  • Овощи, с минимальным содержанием крахмала. Огурец, кабачок, лук, помидор, редис, перец, капуста.
  • Зелень. Она очень полезна и является источником витаминов.
  • Кисломолочные продукты: простокваша, кефир, несладкий йогурт, сыр.
  • Яйцо.
  • Небольшое количество крупы (например, гречневая каша).
  • Фрукты: апельсин, грейпфрут, киви, несладкие сорта яблок, лимон.

Запрещенные продукты:

  • Хлебобулочные изделия: хлеб, печенье, булки, пироги.
  • Сладости: конфеты, мороженое, пирожные, торты.
  • Сладкие газированные напитки.
  • Фастфуд.
  • Макаронные изделия.
  • Крупы (кроме гречки).
  • Сахар и мед.
  • Алкогольные напитки.

Из разрешенных продуктов можно составить себе полноценное меню, которое  будет способствовать скорейшему снижению жировой прослойки и наращиванию мышечной массы.

Некоторые девушки для достижения быстрого результата начинают употреблять различные белковые и протеиновые коктейли. Если вашей целью является приведение ног в привлекательную форму, а не выступление на соревнованиях бодибилдеров, то вполне можно обойтись и без них.

При интенсивных тренировках не нужно забывать о водном обмене организма. При повышенном потоотделении пить нужно много, чтобы восстановить водный баланс организма.

Источник: www.ko6e4ka.ru

Особенности тренировки для проработки икроножных мышц

Перед тем как накачать икры, девушке нужно знать, что данная мышца находится в задней нижней части ноги. Начинается она от колена и заканчивается у ахиллова сухожилия. Икроножные мышцы нужно прорабатывать особо тщательно, только тогда они будут выглядеть подтянутыми и изящными. При этом ответ на вопрос о том, как быстро накачать икры, совсем не сложный. Достаточно выполнять несколько простых упражнений ежедневно, и вы быстро достигнете нужного эффекта.

Накачать ноги, а в частности икроножные мышцы, можно различными способами: в домашних условиях или в тренажерном зале. Понятно, что в зале при использовании большого веса результаты будут заметны гораздо быстрее. Основные мышцы ног станут просматриваться достаточно быстро. Конечно, вопрос о том, как накачать икры в домашних условиях, волнует в первую очередь женский пол. Но упражнения на эти группы мышц будут полезны и мужчинам. Единственное, что нужно помнить, так это то, что для сильного пола требуется большая нагрузка. Для женщин вес гантелей – от 3 до 10 кг, для мужчин – от 5 до 20 кг.

Как накачать внутренние икры

Минусы большой нагрузки при проработке икроножных мышц

Думая, как быстро накачать икры ног, многие стараются увеличивать нагрузку. Но при этом стоит помнить об одном существенном минусе, с которым сталкиваются многие спортсмены, которым нужно высоко прыгать и быстро бегать. Чтобы сделать свои ноги сильными и выносливыми, им приходится работать с большим весом. В результате в мышцах развиваются ткани, которые делают ноги крепкими, но не очень красивыми. Поэтому подбирать вес нужно осторожно, только в таком случае ваши икры будут прорисованы в достаточной мере, а ноги сохранят ловкость и быстроту.

Особенности строения икроножных мышц

Икры человека состоят из двух видов мышц, отвечающих за сгибание и разгибание ноги в голеностопном суставе: икроножной и камбаловидной. Следовательно, для того чтобы создалась необходимая нагрузка на эти мышцы, следует разгибать и сгибать стопы. Икроножная мышца прорабатывается подъемом на носки, а камбаловидная – при выполнении упражнений с подъемом пяток из положения сидя. Чтобы результат был быстрым и более заметным, следует совмещать все виды упражнений.

Как быстро накачать икры ног

Упражнения для укрепления икр

Для выполнения этого простого упражнения вам потребуются две гантели. Встаньте прямо, ноги на расстоянии друг от друга на 10-15 см. Теперь медленно поднимайтесь на носки и так же неспешно опустите пятки на пол. Повторите упражнение минимум 15 раз. Для следующего упражнения нужна небольшая платформа. Можно использовать все что угодно: книгу, ступеньку и так далее. Также нужны гантели. С гантелями в руках встаньте на возвышенность таким образом, чтобы пятки были за пределами платформы. Затем постепенно опускайте пятки, но не касаясь ими пола. На счет «раз» поднимайтесь на носочки, а на счет «два» – опускайтесь. Обратите внимание, что упражнение будет эффективным, если выполнять его как можно медленнее. Нужно сделать два-четыре подхода по 20-40 повторов в каждом.

Упражнения для икроножных мышц с табуретом или фитболом

Чтобы знать, как накачать икры в домашних условиях с помощью табурета или фитбола, нужно запомнить следующее упражнение. Нужно сесть на табурет (фитбол) чтобы бедра были параллельно полу, и согнуть ноги под прямым углом. В руки возьмите гантели и положите их на колени. На счет раз поднимите пятки и перенесите тяжесть на носок. Колени можно поднимать. На счет два возвращайте пятки в исходное положение. Выполнять это упражнение нужно медленно и плавно, без резких движений и рывков. Для большей эффективности колени нужно поднимать как можно выше. Выполните три-четыре подхода по 40-60 повторов в каждом.

Как накачать икры девушке

Приседания для укрепления икр

И снова гантели, с которыми проще решить проблему, как накачать икры в домашних условиях. Берем в каждую руку по гантели, сгибая локти так, чтобы они находились на уровне ваших ушей. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Теперь поднимитесь на носочки и начинайте приседать. Ягодицы отведите назад, спина ровная. Дойдя до нижней точки, вернитесь в начальное положение. Сделайте 12-15 повторов. Если вам будет сложно выполнять это упражнение с гантелями, то можно просто вытянуть руки вперед.

Можно укрепить икроножные мышцы и таким простым и эффективным упражнением. Примите положение сидя, затем медленно поднимайтесь на носки. При этом старайтесь держать носки развернутыми, ноги должны быть на ширине плеч. Если вы используете гантели, то руки можно прижать к бедрам, если работаете без утяжелителей, то просто положите их на пояс. Находясь в таком положении, начинайте отрывать пятки от пола, по 10-20 раз. Сначала поочередно, затем одновременно. Стоит отметить, что данное упражнение полезно не только для мышц икр, но и для бедер и ягодиц. В принципе, вышеперечисленных упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы ваши ноги были сильными и красивыми. Можно выполнять их последовательно, по необходимости повторяя весь комплекс несколько раз.

Как быстро накачать икры

Кардио-тренировка и аэробика

Комплекс упражнений аэробики и кардио отлично помогают подтянуть икроножные мышцы. К ним можно отнести бег, прыжки и плавание. Достаточно заниматься всего полчаса в день не менее трех раз в неделю. Возьмем, к примеру, обычный бег, который является не только отличной кардионагрузкой, но и прекрасной тренировкой для ног, в том числе и икроножных мышц. К тому же прорабатывать нужно не только икры, но и мышцы ягодиц и бедер. И бег трусцой — отличное упражнение, помогающее сделать ваши ножки подтянутыми и красивыми. Начинать тренировку лучше с бега на короткие дистанции в течение 15-20 минут. Ежедневно увеличивайте длительность бега на 5-10 минут, доведя время тренировки до часа.

Как накачать икры ног девушке

Примерный комплекс упражнений для укрепления икр

  1. Станьте ровно, положив руки на пояс, и приподнимайтесь на носочки. Сделайте три подхода по 20 повторов. Через некоторое время регулярных тренировок упражнение можно усложнить, взяв в руки гантели или гири.
  2. Эффективным упражнением, помогающим решить проблему, как накачать икры девушке, является «велосипед». Примите положение лежа, поднимите ноги, согнув их под прямым углом. Затем начинайте имитировать ногами движения, по типу езды на велосипеде. Стоит отметить, что, выполняя движения, нужно не забывать сгибать стопу, поскольку именно это больше всего воздействует на икры ног. Конечно, если у вас есть такая возможность, то можно просто ездить регулярно на велосипеде, что гораздо эффективнее, чем простые упражнения.
  3. Поставьте пятки вместе, а носки – врозь. Медленно и плавно поднимайтесь на носочки, а затем слегка присядьте, разведя колени в стороны. Затем снова приподнимитесь на носки и опустите пятки на пол. Упражнение нужно выполнять в два подхода по 20-30 повторов.
  4. Лягте на живот, вытянув ноги, положив лицо на руки. Плавно согните ноги в коленях таким образом, чтобы пятки достали до ягодиц. Затем выпрямите ноги и снова положите на пол. Можно выполнять это упражнение сразу двумя ногами, а можно поочередно.

Советы по выполнению упражнений

Думая, как накачать внутренние икры, в первую очередь обратите внимание на приседания, поскольку именно приседания наиболее эффективны для ног. Можно приседать с отягощением, а можно без него. При этом помните, что при приседании часть нагрузки приходится на низ спины, поэтому заниматься лучше под наблюдением тренера, который подберет вам правильную нагрузку и сможет показать правильную технику выполнения этого упражнения. Кроме того, неправильное выполнение приседаний может привести к травме коленей, а если четко придерживаться техники, то этот риск полностью исчезает. Чтобы знать, как накачать икры ног девушке и не навредить здоровью, нужно учесть все рекомендации.

Накачать икры в домашних условиях

Во время приседаний очень важно контролировать положение корпуса: при подъеме из положения приседа тело должно быть ровным. Можно упростить себе задачу, если глубоко вдохнуть и задержать дыхание перед тем, как начинать подъем. Также специалисты рекомендуют периодически менять положение штанги при выполнении приседаний с отягощением – две тренировки держать ее сзади, две – спереди.

Источник: www.syl.ru

Строение икр

Строение икр

Поверхностная икроножная мышца, которая и видна невооруженным глазом, составляет всего около 25% от общего объема икр. Под ней располагается скрытая камбаловидная мышца, на которую и приходятся остальные 75% мышечной массы. Это разделение помогает перенести часть нагрузки на другую мышцу. Камбаловидная часть отвечает за работу согнутого коленного сустава, а икроножная – за функционирование распрямленного. Таким образом, при беге или ходьбе тело автоматически перераспределяет нагрузку, позволяя передать часть нагрузки подобно эстафетной палочке.

Наиболее популярные упражнения для мужчин и женщин

Для эффективной прокачки икр совершенно не обязательно отправляться в дорогостоящие тренажерные залы и заниматься с огромными отягощениями. Для тренировки в домашних условиях вполне достаточно лишь собственного веса и желания заниматься. Правильно выполнять упражнения могут люди в любой физической форме, ведь разнообразие различных техник позволяет работать даже с большим собственным весом. Каждый из нас в течение дня непроизвольно прорабатывает икры, поднимаясь по лестницам или спеша за уходящим автобусом.

Выделим несколько простых и эффективных упражнений, для выполнения которых достаточно собственного тела и нескольких нехитрых приспособлений:

  1. Найдите лестницу, встаньте на край ступеньки и постарайтесь плавно выполнить подъемы на носках ступней. В верхней точке задержитесь на секунду и так же неспешно вернитесь в исходное положение.
  2. Возьмите в руки скакалку и начинайте выполнять простейшие прыжки. Кроме тренировки икр, работа со скакалкой позволяет укрепить сердечную мышцу и улучшить физическую форму. Для изолированной тренировки икроножных мышц, начните прыгать на носках.
  3. Работа с отягощениями не обязательно должна подразумевать дорогостоящие гантели, гири, штанги и другие подобные приспособления. Достаточно взять несколько бутылей с водой или посадить ребенка на шею и начать плавно подниматься на носках. Если через какое-то время в икрах почувствуется приятное жжение, значит, вы все делаете правильно.
  4. Прекрасное упражнение, направленное на развитие как икроножных мышц, так и опорно-двигательного аппарата, плеч, трицепсов и широчайших мышц спины называется скалолаз. Для его выполнения нужно принять упор лежа, по очереди подтягивая колени к брюшному прессу. Чем быстрее интенсивность выполнения подходов, тем более впечатляющим будет результат.

Правильная тренировка икр позволит не только укрепить мышцы, но и сделать положение стопы более стабильном, что значительно уменьшит риск травм во время бега и ходьбы.

Программа тренировок икр для женщин

Любая девушка, стремящаяся к совершенному телу, знает, что тонкие икроножные мышцы резко контрастируют с подкаченными мышцами ног и ягодиц, создавая дисбаланс и придавая фигуре незавершенность. Чтобы икры начали расти, женщинам необходимо тщательно проработать программу тренировок, заниматься регулярно и постепенно увеличивать нагрузки. Чтобы всесторонне проработать часть ног между голенью и коленом, была разработан комплексный набор упражнений, позволяющий добиться впечатляющих результатов:

Подъем на носках стоя

Как накачать икры ногЭто упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и на специальном тренажере. Для выполнения подхода достаточно носочками ног на край ступеньки или устойчивую платформу и плавно подниматься до верхней точки, задержаться на ней на секунду, после чего вернуться в исходное положение. Важно не сгибать ноги в коленях, изолированно выполнять подход голеностопным суставом и не делать паузы в нижней точке амплитуды. Выберите такой вес, который позволит выполнять подъемы, не жертвуя техникой. Чрезмерная масса отягощений может привести к травме.

Подъем коленей сидя

Сядьте на край скамьи и подложите под носки ног деревянный брусок или любую другую опору. Положите на колени отягощение и начинайте плавно поднимать ступни до верхней точки. Задержавшись на мгновение, начинайте плавно опускать голеностоп в исходное положение. Это упражнение эффективно воздействует на камбаловидные мышцы.

Приседания на носках

Возьмите отягощение и начинайте выполнять классические приседания, переместив опору на носки. В результате, нагрузка переместится с мышц бедер и ягодиц на икры.

Ходьба на носках

Встаньте на носки и пройдитесь по комнате. Если упражнение покажется слишком легким, то возьмите пару гантелей или тяжелых предметов.

Подъем по лестнице

Достаточно взять отягощение и начать плавно подниматься на носках по лестнице. Для увеличения нагрузки на другие отделы мышц ног, можно переступать через одну ступеньку. Один подход продолжается 10-15 минут до полного изнеможения икр.

Подберите оптимальный вес отягощений так, чтобы количество повторений в подходе находилось в промежутке между 15 и 30. В общей сложности за тренировку нужно сделать 3-5 подходов каждого упражнения. Занятия можно завершать только тогда, когда икры полностью «забиты» и не способны выполнить даже одно лишнее повторение.

Программа тренировок икр для мужчин

Упражнения для мужского пола выполняются с максимально возможными отягощениями и интенсивностью. Для эффективного роста объема и силы икр нужно подобрать такой дополнительный вес, который позволит выполнить от 4 до 8 повторений за подход.

Ориентировочная программа упражнений для мужчин:

  • подъемы на носках из положения стоя на икроножные мышцы;
  • подъемы на носках из положения сидя на скамье или тренажере на камбаловидные мышцы;
  • жим носками на специальном тренажере на икроножные мышцы;
  • «ослиные» подъемы на носках с напарником.

Наиболее эффективным упражнением для икроножных мышц, позволяющим их полностью «забить», являются подъемы на носке, стоя на одной ноге. Его выполнение не только способствует росту мускулатуры, но и значительно укрепляет голеностопный сустав, позволяя поддерживать ступню в правильном положении и избежать травм во время ходьбы и занятий спортом.

Интенсивность занятий и продолжительность выполнения программ

Икры относятся к тем группам мышц, которые ежедневно находятся под напряжением. Ходьба, бег, подъем на лестницу – все это создает достаточно серьезную нагрузку на эту мышечную группу. Целенаправленно тренировать икры лучше всего не чаще 1-2 раз в неделю, выделяя на это занятие не больше 15-20 минут.

Чтобы улучшить результаты и оказать шоковое воздействие на икроножный отдел, постарайтесь постоянно вводить новые упражнения и постоянно менять их последовательность. Помните, что чем больший вес отягощений вы выберете, тем больше будут увеличиваться силовые результаты. Для роста мышечной массы идеально подходит отягощение, позволяющее выполнить от 8 до 15 повторений в подходе. Тренировку нужно заканчивать только тогда, когда мышцы полностью истощены.

Несколько советов для новичков

Чтобы избежать возможных травм и потери мотивации, начинающие бодибилдеры должны придерживаться нескольких обязательных правил:

  • Несколько советов для новичковтренировку следует начинать только после интенсивной разминки;
  • после выполнения всех подходов необходимо выполнить короткую заминку;
  • временной промежуток между подходами не должен превышать одной минуты;
  • каждое повторение нужно делать только с полной амплитудой;
  • на секунду задержитесь в верхней точке амплитуды и ни в коем случае не останавливайтесь в нижней;
  • выбирайте такой вес отягощения, который позволит выполнять упражнение с правильной техникой.

Тренировку икр можно включить в любую программу по бодибилдингу, совмещая с проработкой других мышечных групп. В отличие от мышц бедер и ягодиц, даже при самой интенсивной тренировке икроножных, спортсмен на утро вряд ли почувствует дискомфорт на следующее утро. Сильные икры придадут фигуре завершенность и позволят предотвратить травмы коленного и голеностопного суставов.

Отзывы

Что говорят начинающие и профессиональные спортсмены о прокачке икроножных мышц можно узнать из следующих отзывов:

Анна, 24 года, г. Красноярск

Антон Владимирович, 43 года, г. Москва

Сергей, 18 лет, г. Барнаул

Екатерина, 19 лет, г. Зеленоград

Рабочие рекомендации для прокачки икр от профессионального спортсмена можно найти в следующем видео:

Любители занятий физкультурой часто забывают выполнять изолированные упражнения на икры. Между тем, проработка этой мышечной группы позволяет укрепить голеностопный сустав, прыгучесть и улучшить показатели при беге и ходьбе. Уделяйте должное внимание своим икрам, и вы получите красивое рельефное тело, которым будете гордиться.

Источник: hudelkin.ru

Чем хороши домашние тренировки:

  1. Экономия финансов.
  2. Уютная обстановка.
  3. Любую свободную минуту можно потратить во благо телу и здоровью.

Главное правило красивых ножек – не переусердствовать. К примеру, если Вы занимаетесь таким видом спорта как бег, посещаете фитнес, степ-аэробику, дополнительная нагрузка на икроножные мышцы Вам особо не нужна. Икры очень быстро можно перекачать, не заметив этого. Потому опирайтесь в выборе упражнений на уровень Вашей физической активности и выбирайте только комплексные нагрузки.

Комплекс упражнений для девушек.

как накачать икры ног девушке в домашних условиях?Есть множество вариантов проработки мышц икр, не выходя за пределы своей квартиры. При этом Вам понадобятся только стул и коврик. Наша тренировка состоит только из тех двигательных упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях.

Подъем на носки.

Простейшая техника исполнения позволит без труда развивать мускулы нижней части ног. Упражнение, подробнее о котором читайте вот тут, отлично подходит девушкам, которые желают укрепить свои икроножные мышцы за максимально ограниченный период времени.

Стоя на полу, приподнимайтесь с пяток на носочки максимально высоко. Проделывайте эти простейшие движения пока не почувствуете напряжение, но не менее 60 раз за один подход. На следующих занятиях увеличивайте количество подъемов на 5 раз. Но при этом ориентируйтесь по своим ощущениям. Достигнув определенного уровня тренированности, усложняйте задачу:Скакалка для укрепления мускулатуры голени.

  • меняйте угол наклона, от строго вертикально до 45 градусов к полу (при таком исполнении упирайтесь руками о стену для сохранения равновесия),
  • используйте гантели или другие подручные отягощения,
  • для увеличения амплитуды делайте на ступеньке или бруске.
  • делайте на одной ноге, вторую прижав к попе или ухватив рукой.

Скакалка.

Отличное приспособление для девушек, которые мечтают о красивых ножках. Прыгая со скакалкой по 5-10 минут ежедневно, Вы даете хорошую нагрузку на икроножную область, и обеспечиваете организм кардионагрузкой, которая стимулирует работу сердца и позволяет снизить вес. Лучше всего заниматься со скакалкой на свежем воздухе.

Ступеньки.

Всегда предпочитайте лифтам лестницу. Это простейшая и совершенно бесплатная степ-аэробика. Ходьба по лестничным ступенькам избавит от одышки, сделает Вас выносливее, а мускулы ног более выраженными.

Степ-аэробика.

как накачать икры ног девушке в домашних условиях?Можете записаться в группу по фитнесу, в которую входят занятия на степах. Такие тренировки помогают эффективно накачать икры и предполагают 40-60 минут работы с мускулами нижней части тела. Комплекс движений также рассчитан на похудение.

Если Вы предпочитаете заниматься дома – купите степ или попросите мужа сбить для Вас деревянный каркас: в просторах интернета Вы найдете уйму фотографий самодельных степов и вариантов их изготовления. Предварительно подыщите несколько видео с вариантами упражнений на степе.

Занимаясь со степом дома, помните, что перед интенсивной тренировкой нужно сделать 10-минутную разминку на все виды мускулов.

Приседания.

Накачать икры можно даже выполняя приседания. Начиная с 20 за один подход. С каждым днем увеличивайте на 2-3. В скором времени 100 приседаний для Вас перестанут быть проблемой. Главное правило приседаний, во время которых работают икры,  стопы должны полностью стоять на поверхности пола.

Приседания на носочках.

Приседания на носочках включают в работу голень.Для новичков такое упражнение покажется трудновыполнимым. Но переживать не стоит. Начинайте с 10 таких приседаний в день, с каждым последующим разом добавляя еще одно. Выполняйте такие движения: поставьте ножки на ширине плеч, спину держим ровно. Главное условие успеха в том, что подниматься на пальцы ног нужно как можно выше и затем лишь начинать приседать.

Источник: www.fitness-bodybuilding.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector