Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Каждую весну мы начинаем борьбу с лишним весом. В ход идут жесткие диеты и тренировки «на износ». Некоторые прибегают даже к чудо-таблеткам. Но даже младенцам известно, что основную роль в войне с ненавистными килограммами играет, конечно же, физические упражнения для быстрого похудения.

Великолепно, если вы можете посещать спортклуб на постоянной основе. К сожалению, у многих не хватает времени/денег/терпения. Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях.
Оптимальная (рекомендованная врачами) длительность занятий – 20–30 минут.

maxresdefault

Попробуйте нижеприведенный комплекс физических упражнений и удивляйте знакомых эффектным результатом.


Разминка и упражнения для быстрого похудения

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Мышцы и суставы должны быть прогреты. Это убережет вас от растяжений и травм различной тяжести.

Разогрев рекомендуется проводить по принципу «сверху вниз». Иными словами, в сначала разминаем шею, за ней плечи, руки и так далее. Заканчиваем разминку упражнениями для ступней.

100215710_2080b1beeb93

Итак, начинаем. Сначала сильно разотрите ладони пока они не нагреются. Погрейте ими лицо, уши и шею. Затем сделайте по паре вращательных движений каждым суставом в обе стороны.

Разминаем плечи и руки. Выполняем круговые движения плечами вперед несколько раз, затем — назад. Руки прямые, ладони параллельны полу и смотрят в противоположные стороны (как будто изображаете пингвина). Следом крутим в разные стороны локтями, а за ними — кулачками.

Встаньте прямо, выпрямите спину. Делайте повороты в противоположные стороны, оставляя нижнюю часть тела неподвижной. Голова все время смотрит перед собой. Выполните 25 повторов.

Затем сделайте круговые движения корпусом. По 10 вращений в каждом направлении. Ноги по-прежнему неподвижны.

Далее разминаем стопы. Каждый носок ставим на пол и крутим в разные стороны. Потом пружиньте на носках вверх-вниз. Пятки касаться пола не должны.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома


Упражнение для стройности ягодиц

Поставьте ноги несколько шире плеч, согните их в коленях (самое эффективное – под прямым углом). Стойте в данной позе так продолжительно как сможете.

uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog-i-beder-prisedania

Упражнение «Приседания»

Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений. Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.

приседания

Упражнение «Прыжки»

Присядьте на корточки. Из такого положения подпрыгните на максимально возможную высоту и возвратитесь в исходную точку. Повторите 20 раз.

uprazhnenie-dlja-pohudenija-zvezda

Упражнение «Ножницы»

Лягте на спину, ноги выпрямите вверх, руки положите под нижнюю часть спины. Скрестите ноги и разведите их максимально широко. Всего 10 повторений.
uprazhnenija

Упражнение для стройных ног

Встаньте на колени, руки вытянуты перед собой. В быстром темпе присаживайтесь на каждую ягодицу, наклоняя корпус для равновесия. Повторите 20-30 раз.


content_11__econet_ru

Упражнение «Полуплие»

Встаньте, ноги расставьте слегка шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны. Сделайте полуприсед в медленном темпе, задерживаясь внизу как только сможете дольше. С той же скоростью вернитесь в изначальное положение. Выполните 20 повторений за 2 подхода.

poluplie

Упражнение «Махи ногой»

Лягте набок. Согните ногу, находящуюся внизу. Верхней ногой делайте плавные подъёмы с максимальной амплитудой. Сделайте 20 махов. Повторите в противоположную сторону.

mahi_nogami

Упражнение для живота

Лягте на спину, руки подложите под затылок, ноги выпрямлены. Подтяните колени к груди, а плечи и голову оторвите от пола и тяните к коленям. Вернитесь в первоначальное положение. Выполните по 20 раз 2 подхода.


uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-zhivota

Упражнение «Косые скручивания»

Лежа на спине согните в коленях ноги. Руки заведите к затылку. Теперь тянитесь локтем к противоположному колену. Повторите 20 раз. Теперь с противоположной стороны.

kosye-skruchivanija_1

Упражнение для нижнего пресса

Продолжая лежать на спине, вытяните прямые ноги под углом в 450 к полу и держите столько, сколько сможете. Сделайте 10 подходов.

Как накачать нижний пресс

Упражнение для проработки всех мышц пресса

Исходное положение – то же. Руки направьте в стороны и уприте в пол ладонями вниз. Ноги выпрямите строго вверх. Медленно опускайте ноги вниз, возвращайте вверх, опускайте поочередно влево и вправо. Сделайте по 12 раз во всех направлениях.
Упражнение-для-проработки-нижнего-пресса

Упражнение «Полумостик»

Продолжайте лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях уприте в пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз как можете высоко и опустите. Выполняйте движение 20—30 раз.

Bridge


Упражнение для мышц спины

Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу. Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка. Сделайте 20 повторений.

lezha-na-spine

Упражнение «Ласточка лежа»

Перевернитесь на живот. Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту. Тянитесь в противоположные направления. Повторите 30 раз.

uprazhneniye-dlya-osanki-supermen1

Упражнение «Отжимания»

Встаньте в «планку». Опустите колени на пол. Отожмитесь от пола 10 раз.

otjimaniya-golovoy-s-kolen

Упражнение «Обратные отжимания»

Встаньте спиной к стулу. Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища. Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол. Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой. Согните локти под углом 900. Поднимитесь вверх. Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны. Повторите 15 раз.


Обратны-еотжимания-с-поджатым-иногами

Упражнение для рук

Стойте прямо, руки поднимите перед собой. Задержитесь в такой позе, как сможете дольше.

Упражнение «Заминка»

Завершать тренировку обязательно растяжкой. Сядьте на пол, разведите ноги на максимальную ширину; плавно тянитесь корпусом вперед, влево, вправо. Лягте на пол и тянитесь руками и ногами перекрестно в противоположные стороны (то есть тянем левую руку и правую ногу, и наоборот).

1452947094_6ksue7_pjh0-1024x682

Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Вы достигните быстрого результата, если будете выполнять весь комплекс регулярно.


Источник: HudayaLady.ru

Рекомендации

Комплекс упражнений для похудения дома необходимо применять совместно с корректным питанием. Лучше всего ограничить прием углеводистой пищи (снизить ее с 55 до 35%), которая и является теми самыми отложениями под кожей, а не жирная, как ошибочно многие считают.

Белки же наоборот – лучше повысить их количество в рационе да 50% (что-то наподобие белковой диеты). При подобном раскладе органических веществ в пище комплекс упражнений проявит себя по максимуму – жировая прослойка будет сжигаться, а мускулатура тела будет получать подпитку и крепнуть.

похудение юмор

Стоит отметить, что эффективные упражнения для похудения в домашних условиях разделяются в зависимости от частей тела. Для живота, ягодиц и бедер характерно большее количество лишнего веса, чем, например, для рук. Поэтому в первую очередь будут описаны упражнения на эти части тела.

Перед основной частью комплекса необходимо провести разминку – бег 15 минут или всевозможные махи, круговые движения разными частями тела.

Упражнения для похудения живота

№1. Скручивания.


скручивания

Лечь на пол на спину, руки за головой, локти в стороны, поясница плотно прижата к полу. Оторвать затылок и верхнюю часть лопаток от пола, потянувшись подбородком вперед-вверх. Выполнить 4 сета по 20 -25 повторений.

№2. Сгибание туловища.

скручивания с поворотами

Исходное положение точно такое же как и при скручиваниях, но щиколотки должны быть четко зафиксированы (попросить помощи у партнера, завести их под какой-то предмет). Сделать полное сгибание туловища, доведя локти до колен. Сделать 3 подхода по 20 раз. Упражнение можно дополнить поворотами туловища в стороны после подъема корпуса – будут одновременно прорабатываться прямая мышца живота и косые мышцы.

№3. Подъем ног лежа на спине.

Подъем ног лежа

Лечь на спину, крепко взявшись за твердую опору за головой – она будет выступать в роли противовеса. Ноги немного согнуть в коленных суставах, зафиксировать их и приподнять над полом на 5 см. Это и есть исходное положение. После этого необходимо выполнить поднимание ног примерно на высоту 50 – 60 см от пола, после чего опустить до исходной позиции (пола не касаться). Сделать 3 сета по 15 — 17 раз.

№4. Наклоны в стороны с утяжелителем.


Наклоны в стороны

Взять в одну из рук утяжелитель (гантель, если есть; пятилитровую бутылку с водой или что-то другое из подручных средств), стать ровно, ноги недалеко друг от друга, свободную руку завести за голову. Выполнить наклон в сторону с утяжелителем, после чего выполнить аналогичный наклон в противоположную сторону. Необходимо сделать до 20 наклонов. Потом – сменить положение рук и повторить упражнение. Всего 2 сета по 20 раз для каждой стороны.

Упражнения на ягодицы и бедра

№1. Приседания.

Классический приседания

Выполнить приседание до момента, когда бедро будет параллельно полу или на несколько сантиметров ниже этого положения, при этом необходимо следить за углом между голенью и бедром – он должен быть примерно 90 градусов. После – выполнить подъем. Повторить 20 – 25 раз в 4-х подходах.

Не нужно гнаться за количеством, лучше следить за правильной техникой, она намного важнее. Также можно повысить упражнение до 6-ти подходов, каждые 2 из которых выполнить с узкой, средней и широкой постановкой стоп. Это обеспечит лучшую проработку бедер и ягодиц.


№2. Подъемы прямых ног вперед и в стороны.

махи ногами вперед

Выбрать опорную ногу, встать на нее, зафиксировав колено. Рабочую ногу поднять вперед, натянув носок от себя. Опорную ногу не сгибать при подъеме рабочей. Опустить рабочую не ставя на пол. Повторить 20 раз для каждой ноги в 2-х сетах. То же самое и с таким же количеством повторений и подходов нужно сделать при подъеме ног в стороны.

№3. Махи ногами назад.

махи ногами назад

Опереться руками об стол, кровать или другую мебель (можно стену) и выполнить мах ноги назад. Во время маха нога не должна быть прямой, наоборот – она должна сгибаться в колене. Это обеспечит ее напряжение и растяжку. 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.

№4. Подъем на носки.

Подъем на носки

Встать на невысокую платформу (высота 5 – 7 см – брусок, плотно сложенное одеяло), расположив ноги близко друг к другу. Выполнить подъем на носки, задержать на секунду в верхней точке, опуститься. Сделать 3 — 4 сета по 25 раз каждый.

Упражнения на поясницу

№1. Гиперэкстензии на полу.

Гиперэкстензии на полу

Лечь на пол, руки вверх. Выполнить одновременный подъем правой руки и левой ноги – 15 раз. То же самое проделать для противоположных сторон. После — выполнить одновременное поднимание обеих рук и ног – 15 раз. Все это только один подход. Общее число 2 – 3.

№2. Наклоны с утяжелителем.

наклоны вперед с гантелями

Ноги в широкой стойке. Взять утяжелитель обеими руками и наклониться вперед, доставая руками до пола. При этом спина должна быть прогнут, а не согнута. 2 сета по 20 наклонов.

Руки, грудь и спина

№1. Сгибание рук с утяжелителем.

Сгибание рук с гантелями

Встать ровно, спина прямая. Взять в руку утяжелитель и выполнить 20 сгибаний, не отводя локоть от туловища. Сменить положение рук. Повторить. Всего выполнить 2 подхода.

№2. Выпрямление рук из-за головы.

Выпрямление из-за головы

Исходная позиция такая же, как и в прошлом упражнении. Взять в руки утяжелитель и поместить его над головой. Сделать сгибание рук за голову (локти смотрят вверх), выпрямить руки. 2 сета по 15 -20 раз.

№3. Отжимания.

отжимания от пола

Отжиматься можно от пола, кровати или другого предмета мебели – все зависит от сложности (чем ниже, тем сложнее). Сделать 15 – 20 отжиманий в 3-х подходах. Не умеете отжиматься, тогда читайте статью.

№4. Сгибание-разгибание рук в упоре сзади.

отжимания на трицепс от лавочки

Упереться руками сзади на стул, ноги положить на кровать или оставить на полу (так легче) и выполнить опускание как можно ниже. Потом сделать поднимание туловища с выпрямлением рук. Повторить 20 раз. Всего 2 подхода.

Видео с комплексом упражнений для похудения дома

Заключение

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях лучше дополнить еще и прыжками на скакалке (она стоит недорого).

10 минут прыжков заменяют 30 минут обычного бега, и могут служить заминкой после тренировки. Кроме этого, комплекс можно разбавить самостоятельно какими-нибудь аэробными упражнениями (бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, бег на месте) – обильное потоотделение свидетельствует о сожженных калориях. Пить во время тренировки можно, если это не бег. Есть можно только по истечению часа после тренировки. Во время занятия лучше просматривать мотивирующие спортивные видеоролики, способствующие увеличению желания заниматься.

С уважением, Владимир Манеров

Источник: ProTvoySport.ru

Почему накапливается жир в организме?

Некоторое количество жира в организме это нормально для существования. Но лишний жир должен стать причиной для беспокойства. Как указывает Национальный институт диабета и пищеварения США, большое количество жира в организме может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

 

Но есть целый ряд причин, по которым он накапливается и у детей, и у взрослых. Давайте посмотрим…

1. Генетика

Ученые уже давно обнаружили, что многое зависит от генетики. Если ваши родители и бабушки с дедушками имели большой живот, вы тоже имеете склонность к тому же.

Вы можете иметь тело в форме яблока или грушевидную. Те, кто имеет грушевидную форму, накапливают жир в нижней части тела, например, ягодицы. Но у кого тело в форме яблока, имеется тенденция накапливать жир вокруг средней части, живота.

Вы так же должны знать, что жир скапливается, как вокруг ваших органов, так и под кожей. Но генетика не говорит о том, что вы обречены.

2. Слабый обмен веществ

Это еще одна причина. Женщины более склонны к ожирению, чем мужчины. Вы наверняка заметили, что некоторые едят много сахара, жареных продуктов. Тем не менее им удается сохранить плоский живот.

Причина в том, что у них очень высокая скорость метаболизма. Если ваш метаболизм не очень хорош, вы можете иметь раздутый живот.

Причинами медленного метаболизма могут быть нарушения функций щитовидной железы, сахарный диабет и другие заболевания.

3. Гормональные изменения

Возможно, вам знакомо, как меняется гормональный уровень в организме в среднем возрасте?

Это, как раз и приводит к скоплению жиров в области живота. Часто получается так, что происходит увеличение в организме женщин мужских гормонов и наоборот.

Можно сказать, что гормоны регулируют концентрацию жира в организме, и ваша фигура полностью зависит от них.

4. Стресс и гипертония

Стресс повышает уровень кортизола в крови, что приводит к накапливанию жира в организме.

5. Болезни

Женщины, страдающие от диабета, рака молочной железы, сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии, инсульта и метаболическим синдромом часто также страдают от накопление жира.

6. Ослабленная мускулатура

Если ваши мышцы недоразвиты, то это может привести к ожирению. Все, что вам нужно сделать, это начать делать упражнения для похудения. Вы получите более тонкую талию и качественную мускулатуру.

Именно мышцы сжигают большую часть калорий в организме, а если их нет, то вы просто напросто накапливаете их в виде жира

7. Сидячий образ жизни

Сидячий образ жизни является одной из основных причин ожирения в 21 веке.

Если вы не занимаетесь какой-либо физической активностью и проводите большую часть времени сидя, смотрите телевизор, читаете, то это сидячий образ жизни. Это приводит к накоплениям жира не только на животе, но и по всему телу.

8. Переедание

Если вы едите слишком много, то также можете набрать лишний вес и жир. В сочетании с сидячим образом жизни, это может иметь серьезные последствия и для вашего здоровья.

Мы на самом деле не всегда обращаем внимание на лишний вес и уповаем на свою генетику. Но на самом деле, по словам медицинских экспертов, это может быть потенциально опасно.

Как уменьшить ваш животик?

Диета и физические нагрузки всегда помогут.

Многие из вас это уже знают и даже уже принялись ходить в спортзал. Но делая там много всяческих неправильных упражнений, просто сдаются. И тогда все чего вы добились приходит назад.

Лучший способ — это простые и правильные упражнения, которые вы можете выполнить даже дома! Если вы действительно хотите похудеть, вам необходимо выделить всего лишь 10-15 минут времени для физических нагрузок.

Самые простые и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Чтобы вам было проще ориентироваться и не теряться в тексте, обратите внимание на картинки, которые показывают, как выполнять каждое из упражнений…

1. Скручивания.

Скручивания занимают первое место среди всех упражнений. Теперь пришло время, начинаем вместе. Следуйте инструкциям, указанным ниже.

скручивания - упражнения для похудения живота

  • Лягте на коврик, согнув колени, а ступни на земле. Или ноги подняты по углом 90 градусов в коленях, как на рисунке. Можно положить ноги на диван, например.
  • Руки за головой или скрещенные на груди.
  • Глубоко вдохните и, как только вы поднимите верхнюю часть туловища от пола, выдохните. Подъемы тела под углом 30 — 40 градусов от пола, не принимайте позу сидя.
  • Делайте по 10 повторений в 2 -3 подхода, как для новичка.

2. Скручивания с поворотами.

Как только вы привыкнете к простым скручиваниям, можно немного изменить их, чтобы получить еще более эффективное упражнение для похудения!

Twist хрустит - упражнения для похудения живота

  • Лягте на коврик, руки за голову.
  • Согните ноги в коленях, ступни на полу.
  • Как и предыдущее упражнение, только поднять правое плечо вверх, сохраняя левую часть туловища на земле.
  • Затем наоборот. Это будет одно повторение. Всего 10 повторений.

3. Боковые Скручивания.

Сторона Crunch - упражнения для похудения живота

Это как и второе упражнение. Единственное, что вам нужно, это сделать подъем правой ноги, во время подъема левого плеча и наоборот (как на рисунке).

4. Обратные Скручивания.

Это еще одно из лучших упражнений для похудения живота.

Реверс сухарики

Здесь мы поднимаем нижнюю часть туловища. Уровень поднятия — это колени, примерно, на уровне ваших плеч.

5. Вертикальные Скручивания.

вертикальная кризис нога

  • Лягте на пол или на коврик, ноги вытянуты вверх, закладываем колено за колено.
  • Теперь вдохните, как и в упражнении первом, и поднимайте верхнюю часть тела от пола.
  • Медленно выдохните, когда опускаете тело вниз!
  • Делать 10-14 повторений, в 3 подхода.

6. Велосипед.

Только не подумайте, что вам нужно покупать велосипед для этого… 🙂

велосипед кризис упражнения

  • Лягте на пол, руки либо по сторонам, либо за головой.
  • Теперь поднимите обе ноги и согните их в коленях.
  • Передвигайте то правое колено ближе к груди, держа левую ногу. Затем наоборот, как-будто крутите педали на детском велосипеде.

7. Выпады.

Это разминка для начинающих, чтобы сжечь жир быстрее. особенно эффективно это упражнение для ягодиц и ног. Его можно делать с гантелями в руках.

самые простые и эффективные упражнения для похудения

  • Встаньте, ноги месте. Держите колени слегка согнуты.
  • Обе руки можно держать на поясе.
  • Сделайте шаг вперед с правой ноги и сядьте, как будто на стул. Так, чтобы ваши голени были примерно под углом 90 градусов к полу. Левая нога сзади.
  • Позвоночник должен быть прямым. Не заваливайтесь вперед.
  • Затем станьте на исходную и повторите это упражнение, ступая на другую ногу.
  • Продолжайте повторять эти движения 10-16 раз.

8. Поднятие ног на кресле.

Желудок Вакуумный

Все, что вам нужно для этого упражнения, это кресло. Кажется это не составит труда, выполнить такое упражнение для похудения в домашних условиях. Ведь у каждого дома оно есть.

  • Сядьте на стул с прямой спиной, не напрягайте плечи.
  • Держите обе руки на уровне тела, ладонями вниз или обхватите спинку, если вам трудно (как на картинке).
  • Глубоко вдохните.
  • Теперь на выдохе, поднимите обе ноги вверх, ближе к груди. Задержитесь на 5 секунд. Не наклоняйтесь вперед и не заваливайтесь назад.
  • Опустите медленно ноги и повторите движение снова.

9. Сгибание в стороны.

Это лучшее упражнения, для вашей талии.

Постоянный сторона стрейч представляют

  • Станьте прямо, ноги yа ширину плеч. Поднимите руки над головой.
  • Теперь согните тело вправо, насколько это возможно,  пока вы не почувствуете напряжение на левой стороне талии. Оставайтесь в таком положении в течении 15 секунд.
  • Возвратитесь в исходное положение.
  • Теперь совершите изгиб влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону по 2 -3 подхода.

Затем, вы можете увеличить время выдержки до 30 секунд.

Кардио упражнения для похудения

бег

Кардио-упражнения являются одними из наиболее эффективных способов для сжигания калорий. Это очень эффективное упражнение для похудения.

В то же время, кардио-упражнения несут в себе и другие преимущества для здоровья: снижение стрессов, увеличение вашей способности легких, улучшения сна и чувство общего благополучия.

Многие из кардио-упражнений в домашних условиях выполнить невозможно. Если только у вас есть возможность приобрести дополнительное оборудование.

Но я вам этого делать не советую!

10. Прогулки для похудения

Это одно из лучших среди кардио-упражнений для похудения.

Вы удивлены? Думаете, что это слишком просто и не эффективно?

Ну что же, тогда знайте, что ходьба является самым эффективный способом сжечь жир в области живота. Если вы будете следовать здоровой диете и прогуливаться в течение 30-45 минут и 4-5 дней в неделю, ваша цель будет намного ближе.

Это упражнение увеличивает ваш метаболизм, а также частоту сердечных сокращений. Тем самым прогулки помогают устранить жир, накопленный в области живота.

11. Бег

Это эффективный способ оздоровить сердечно-сосудистую систему, сжечь калории и жир живота. Для некоторых из вас это слово звучит, как утренний будильник, раздражительно. Не все гтоовы выйти на беговую дорожку.

Однако, помните, что бег всегда в списке самых эффективных упражнений для сжигания жира и похудения. Конечно, его не выполнишь дома, но все же…

12. Велоспорт

Это еще одно эффективное кардио-упражнение для похудения и сжигания калорий. Это тоже одно из самых эффективных упражнений. Представьте только, как вы можете круто прокатиться по природным ландшафтам в хорошей компании и тем самым худеть в удовольствие.

13. Плавание

Плавание способствует снижению веса и тонизирует организм. Плавать нужно в более быстром темпе, чтобы сжигать больше калорий. Вы можете начать с 1-2 тренировок в неделю.

Кроме этого оно отлично помогает избежать проблем со здоровьем и улучшает осанку. Вы будете действительно выглядеть превосходно…

Вывод

Глядя на список выше, можно сказать, что теперь все в ваших руках. Эти простые и эффективные упражнения помогут вам похудеть и обрести привлекательную форму.

И не важно мужчина вы или женщина, с уверенностью можно сказать, что они будут эффективны обоим. Вы можете легко сделать большинство из этих упражнений в домашних условиях без помощи каких-либо тренажеров или личного тренера (кроме кардио, конечно).

Все, что вам нужно, это немного мотивации и здоровое питание.

Если пост вам был полезен, пожалуйста, поделитесь им с другими.

Напишите какие упражнения, возможно, уже Ваши любимые или поделитесь своим опытом.

Источник: ngrinko.com


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector