Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Упражнения для ног и ягодиц

Многие девушки работают над своим телом, но походу в спортзал предпочитают занятия в домашних условиях: дома самостоятельно можно проработать почти все группы мышц (спины, ягодиц, ног, рук, груди).

Пять причин качать ноги и ягодицы

Качать попу и ноги нужно, и не только ради красоты! Об этом говорят следующие факты:

  1. Самые крупные мышцы у человека находятся на ногах, и их тренировка оказывает положительное влияние на все тело.
  2. Научно доказано, что натренированные мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение в организме.
  3. Из-за слабых ягодичных мышц неправильно распределяется нагрузка на тело, и постепенно из-за этого возникают боли в коленных суставах, пояснице.
  4. С помощью физической нагрузки повышается активность жиросжигающего гормона глюкагона. То есть, проработка ягодиц и ног не просто сделает тело красивее, но также ускорит обмен веществ, способствуя более быстрому сжиганию калорий.

И наконец, у девушек с подтянутыми мышцами ног больше шансов понравиться противоположному полу, ведь при виде красивой стройной девушки у мужчины в подсознании срабатывает установка, заложенная еще много веков назад: стройная значит здоровая, здоровая значит подходящая для зачатия и вынашивания здорового потомства.
Теперь, когда стало понятно, что работать над мышцами ног и ягодиц просто необходимо, пора приступать к тренировкам.

Что нужно знать до того, как начать тренироваться?

Чтобы занятия приносили максимальный эффект, необходимо соблюдать некоторые правила. Необходимо обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний, проконсультировавшись с врачом. К противопоказаниям относятся:

  • повышенное давление;
  • острые вирусные или инфекционные заболевания;
  • любое хирургическое вмешательство;
  • онкологические заболевания в прошлом;
  • сердечные заболевания;
  • высокая степень близорукости;
  • варикозное расширение вен.

Перед упражнениями следует хорошенько разогреться, хотя бы несколько минут выполняя бег на месте, повороты головы, локтей, плеч, коленей, корпуса, махи руками, прыжки. Такие движения разомнут мускулы и настроят их на нагрузку, а также снизят риск возникновения травм.

Важно! После тренировки необходимо выполнить растяжку тех мышечных групп, над которыми велась работа. Растяжка улучшит кровоснабжение, благодаря чему боль в мышцах потом будет значительно меньше.

Еще можно посоветовать выделить для домашних тренировок определенное время и придерживаться этого графика. Не нужно заниматься в домашней одежде, лучше переодеться в спортивную форму, а после занятий принять прохладный душ.

Комплексы упражнений для проработки мышц ягодиц и ног

Итак, после того, как разминка сделана, можно переходить непосредственно к тренировке. Комплекс наиболее полезных упражнений состоит из следующих элементов:

  1. Приседания (классические, плие).
  2. Выпады (классические, обратные, болгарские).
  3. Запрыгивания на возвышенность.
  4. Ягодичный мостик.
  5. Ходьба на ягодицах.
  6. Становая тяга.

Элементы лучше выполнять именно комплексом, а не разрозненно. Так можно добиться максимального результата.

Приседания

Если соблюдать технику выполнения приседаний, они не только правильно нагружают ноги и ягодицы, но также задействуют мышцы всего тела.

Классические приседания

Делать приседания нужно внимательно и правильно, поскольку эти упражнения технически сложнее, чем кажутся на первый взгляд:

  1. Ноги расположены чуть шире плеч, спина прямая.
  2. Опускать таз назад, словно сзади стоит стул, на который надо присесть.
  3. Присесть глубоко, чтобы бедра стали параллельными полу.
  4. Встать. При этом все время спина остается выпрямленной, а поясница не прогибается.

Выполнять 4 подхода по 20 раз.Большая ягодичная мышца прорабатывается лучше всего тогда, когда ноги поставлены широко, а приседание глубокое.

Приседания дома

Приседания плие

Их еще называют приседания сумо, или широкие приседания. Данный вид приседаний кроме мышц попы обеспечивает нагрузку на внутреннюю сторону бедер и тоже является одним из самых результативных элементов для проработки ноги и ягодиц:

  1. Ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу по диагонали, руки на талии. Выполнять приседания, отводя таз назад.
  2. Максимально низко выполнить приседание.
  3. Вернуться в начальную позу.

Делать по 20 раз в 4 подхода.

Приседания плие

Выпады

Выпады прекрасно формируют рельефные ноги и красивые крепкие округлости на попе.
Классические выпады вперед

  1. Встать прямо, спина ровная, руки на талии.
  2. Широко шагнуть вперед, упереться на ногу и присесть, чтобы в колене угол составил 90 градусов.
  3. Вернуть ногу в первоначальную позицию.

Повторить тот же комплекс на другую ногу.

Выпады

Обратные выпады

Данное упражнение является одним из самых действенных в домашних тренировках и превосходно накачивает пятую точку.

  1. Поставить ноги на ширине плеч, носки направлены прямо, руки на талии или вытянуты перед собой.
  2. На вдохе делается длинный шаг ногой назад, а вторая нога при этом сгибается в колене на 90 градусов.
  3. На выдохе вернуться к начальному положению.

Затем повторить на другую ногу.

Обратные выпады

Болгарские выпады

Откуда взялось это название, неизвестно, но, несмотря на необычность, гимнастика весьма эффективна:

  1. Встать спиной к стулу, который не должен находиться выше, чем уровень коленей.
  2. Ногу отвести назад и положить на стул. Руки на поясе.
  3. На вдохе делается выпад ногой вперед, на выдохе подъем обратно.
  4. Повторить элемент для второй ноги.

Все выпады нужно выполнять по очереди на правую и левую ногу. Их делают 4 подхода по 10 раз.

Внимание! Главное в выполнении – соблюдать технику и следить за коленом рабочей ноги, чтобы оно не выступало за носок.

Болгарские выпады

Запрыгивания на возвышенность

Для упражнения потребуется стул или устойчивая табуретка, на которую можно запрыгнуть с места.

  1. Исходное положение – встать лицом к возвышенности в 30-40 см от нее.
  2. Выполнить прыжок на табурет, во время которого нужно избегать сильных взмахов руками: упражнение должно выполняться за счет работы мышц ног и ягодиц.
  3. Возврат в начальное положение путем простого спускания, не спрыгивая.

Выполняется 4 подхода по 10 раз.

Запрыгивание

Ягодичный мостик

С помощью этого упражнения отлично прорабатывается большая ягодичная мышца.

  1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Пятки пододвинуть таким образом, чтобы пальцы могли их достать. Согнуть ноги, поставив ступни на ширине плеч.
  2. На выдохе как можно выше поднять таз.
  3. На секунду-две задержать позу и вернуться в начальную позицию, вернув корпус вниз. Таз при этом не касается пола.

Повторить элемент 15-20 раз.

Уражнение для поясницы

Шагание на ягодицах

Упражнение позволяет прокачать попу и бедра, а кроме этого, ускорить кровообращение в проблемных участках и помочь побороть целлюлит.

  1. Сесть на пол, выпрямить ноги. Спина ровная. Руки сомкнуть за головой.
  2. Приподнимая бедро одной ноги, сделать «шаг» бедром вперед, затем так же “шагнуть” второй ногой.
  3. «Ходить” таким образом 20-25 раз на каждую ногу.

С помощью шагания на попе осуществляется мягкий массаж органов малого таза, т.е. упражнение также имеет общеоздоровительный эффект.

Ходьба на ягодицах

Становая тяга

Нужно взять гантели или другой утяжелитель, подойдет, например, вода в пластиковых бутылках. Пятикилограммового утяжеления поначалу достаточно. Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Встать прямо, колени немного согнуты. Гантели в руках.
  2. На вдохе наклониться вперед, сохраняя при этом спину прямой.
  3. На выдохе делается подъем, при этом необходимо сводить лопатки, т.к. это помогает снять напряжение с мышц спины.

Делается 20 повторов. Угол в коленях остается неизменным в течении всего выполнения элемента.

Становая тяга

Для справки! Правильное выполнение этого комплекса упражнений сделает ягодицы округлыми, подтянутыми, а ноги сильными и привлекательными.

Как повысить эффективность домашних тренировок

Чтобы борьба с вялыми мускулами ног и попы дала хорошие результаты, нужно помнить о некоторых важных моментах:

  1. Главный принцип – регулярность. Вступив на путь борьбы за крепкие ягодицы и стройные ноги, нельзя сдаваться! Качать их нужно минимум трижды в неделю. Но и переусердствовать не стоит. Чересчур часто нагружать одну группу мышц не нужно, так как. мышечные волокна не смогут полностью восстановиться. Поэтому ежедневно тренироваться нельзя.
  2. Правильное дыхание. Важно следить, чтобы усилие (к примеру, прыжок) совершалось на выдохе. А мышечное расслабление должно начинаться на вдохе.
  3. Нагрузку увеличивать постепенно. Когда будет понятно, что выполняемые элементы даются уже слишком легко и их недостаточно, нужно добавить несколько подходов или нагрузку в виде гантелей или утяжелителей для ног.
  4. Скорректировать свое питание. Сбалансированный рацион и физические нагрузки всегда взаимосвязаны на пути к достижению идеальной фигуры.

Здоровое питание должно стать образом жизни. Помимо упражнений нелишним активный отдых:

  • аэробика;
  • велосипедные прогулки;
  • прыжки на скакалке;
  • плавание;
  • катание на коньках;
  • бег.

На видео показано выполнение примерного комплекса упражнений для проработки мышц ног и ягодиц дома.

Все эти советы в сочетании с тренировками помогут сделать ноги стройными, ягодицы упругими, побороть целлюлит и улучшить общее самочувствие.

Источник: ekonomim24.ru

Особенности тренировок для увеличения ягодиц

Ягодицы являются проблемной зоной нашего тела, поскольку часто находятся в неподвижном состоянии. Чаще всего проблемы с накачиванием мышц на ягодицах возникают у девушек, но упражнения полезно выполнять и сильной половине.

Тем, кто принял решение заняться своей фигурой и сформировать красивый мышечный рельеф данной зоны, необходимо составить тренировочный комплекс, который позволит прорабатывать именно эту часть тела.

Комплекс тренировок для ягодичных мышц должен проходить по следующей схеме:

  • разминка. В данном случае очень важна, поскольку при выполнении тренировочного комплекса суставы задействованы интенсивно и без разогрева могут быть травмированы. Для улучшения циркуляции крови хорошо поработать с прессом;Разминка
  • частота тренировок. Тренировка ягодичной области у девушек в определенной степени способствует гипертрофии мышечных тканей. По этой причине слишком частые тренинги приведут к тому, что белковая масса не сможет быстро восстанавливаться. Это чревато перетренированностью и уменьшением мышечной ткани. Указанные комплексы оптимально проводить дважды в неделю. Для тех, то серьезно занимается спортом можно добавить еще одно занятие;
  • упражнения. Если комплекс формируется самостоятельно, то лучшим вариантом будет выбор базовых упражнений, а также добавление нескольких изолирующих. Базовые увеличивают объемы, а изолирующие скорректируют формы;
  • питание. Следование данному комплексу предполагает различный режим питания мужчин и девушек. Мужчины сначала наращивают мышечную массу, а затем ее «сушат». Девушкам не рекомендуется осуществлять процесс накопления массы, им достаточно придерживаться систематического питания.

Следует отметить, что для достижения результата, женщинам нужно прилагать больше усилий, мужчинам достаточно включать одно-два упражнения ежедневно для того, чтобы поддерживать форму.

Как накачать ягодицы при правильном сочетании здорового питания и силовых упражнений

Если поставлена цель сделать собственные ягодицы привлекательными, то следует начать с организации питания. В ежедневном меню должны присутствовать продукты в состав которых входит высококачественный протеин. Без него мышечная масса не будет увеличиваться. Прекрасными поставщиками белка являются:

  • куриное мясо, индюшатина и говядина;
  • яйца (наряду с куриными отлично подойдут перепелиные);
  • любая рыба;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • бобовые продукты (например, соя и фасоль).

Поставщиками жиров, необходимыми для формирования привлекательности зоны ягодиц являются такие продукты, как орехи, рыбий жир, рыба красных сортов, кунжутное и подсолнечное семя. Именно данные продукты способны дать организму нужные липиды.

Белковые продукты

Углеводы организм должен получать из злаковых – это мюсли, хлопья и цельнозерновые крупы.

Помимо питания, следует уделять внимание силовым упражнениям, которые делают регулярно. Причем, нагрузку следует усиливать постепенно. На первом этапе комплекс тренинга может включать всего 4-5 упражнений. Затем постепенно их количество увеличивается.

Комплекс эффективных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях

Тренировки для формирования упругости ягодиц можно проводить дома. Предлагаемый базовый комплекс упражнений может осилить даже новичок.

  1. Приседания. Это самое простое и доступное упражнение. Основная позиция – ноги на ширине плеч, ступни – параллельно. Приседать нужно из основной позиции, глубоко, так, чтобы ягодицы коснулись пяток. Темп выполнения – медленный. Вовремя приседания ступни ни в коем случае не отрывают от пола. Для повышения эффективности можно в процессе занятия пользоваться гантелями. Пятки же ни в коем случае нельзя отрывать от поверхности пола. Начинающим можно порекомендовать выполнять приседания не до упора, постепенно, от занятия к занятию увеличивая глубину посадки. Выполнять надо не менее 10 раз по 2-4 подхода;
  2. Плие (широкие приседания). Ступни ног должны быть направлены носами наружу. Расстояние между ступнями шире плеч. При выполнении упражнения спину держат прямо, что позволяет держать в напряжении торс.  Для усиления эффекта можно применять гантели. На вдохе выполняют неглубокие приседания так, чтобы колени были на одной линии с пятками. Следует контролировать, чтобы колени не нависали над носками. Поясница не должна сильно прогибаться. Выполняют не менее 15 раз по 2-4 подхода;Плие
  3. Махи ногами. Основная позиция – положение лежа на животе. Руки вытягивают вперед и сгибают в локтях, соединив кисти под подбородком. Подбородок должен упираться в кисти рук. Ноги поднимают вверх поочередно до упора. Мышца ягодицы и ноги напрягается. Упражнение выполняется по 10 раз каждой ногой. Делают 3 подхода. Нога при выполнении упражнения не должна прикасаться к полу. Большего эффекта можно достичь, если использовать утяжелители для ног;
  4. Обратная планка. Для выполнения упражнения надо сесть на пол. Ноги вытянуть вперед. Руки заводят за спину, слегка отводят назад. Опираясь на руки и пятки, поднимают туловище так, чтобы тело выпрямилось в одну линию. Поза фиксируется на несколько секунд, затем возвращаются в исходную позицию. Выполняют 20 раз в 2 подхода;
  5. Ходьба по стене. Основная позиция – лежа на спине недалеко от стены. Ноги надо поднять и упереться ими о стену. Колени сгибаются под прямым углом. Из такой позиции начинаем шагать вверх по стене, затем обратно. При «походе» верх надо шагать до такой высоты, чтобы ягодицы приподнялись над поверхностью пола. Делают 2 подхода по 10-15 раз;Ходьба по стене
  6. Ходьба по полу. Основная позиция сидя на полу. Руками опираются сзади. Ягодицы надо прижать к полу очень плотно. Начинаем движение вперед, не отрывая ноги и бедро от пола. Нужно ходить вперед-назад не менее 2 минут. Такое упражнение можно выполнять каждый день;
  7. Мах ногами. Основная позиция – стоя на четвереньках, выпрямив спину. Из данной позиции поднимают ногу и фиксируют ее так, чтобы она была на одной линии со спиной. Позу фиксируют на 10-15 секунд, затем нога подтягивается к груди, снова фиксируется на столько же. Выполняют в 2 подхода по 10-15 раз;
  8. Поднятие ног у стула. Встав у стула, опираются ладонями о сиденье. Ноги поочередно поднимают так, чтобы она сгибалась в колене до выравнивания спины и бедра. Выполняют по 10 раз. Количество подходов 2 для каждой ноги;
  9. Выполнение приседаний у стены. Основная позиция – встать на расстоянии полуметра от стены и опереться на нее спиной. Надо почувствовать, что лопатки прижаты к поверхности стены плотно. Не отрывая спину от стены, скользят вниз так, чтобы угол сгиба коленей составил 90 градусов. Выполняют в 3 подхода по 10 раз;Приседания у стены
  10. С использованием мяча. Для выполнения нужен стул со спинкой и обычный резиновый мячик. Основная позиция – сидя на стуле с согнутыми под прямым углом коленями. Мяч размещается между коленей, мышцы ягодиц и коленей напрягаются. В таком состоянии держат их полминуты, затем расслабляют на такое же время. Выполняют 2 подхода по 15-20 раз;
  11. С гантелями. Гантели берут в руки и встают в основную позицию – прямо. Из такой позиции выполняется «ласточка»: корпус наклоняется вперед, одна нога поднимается сзади вверх по прямой линии со спиной. Руки с гантелями — в стороны. Позиция фиксируется на 10 секунд, затем руки и нога возвращаются в исходное положение. Выполняют в 2 подхода по 15 раз.Ласточка

Самым популярным изолирующим упражнением считается мостик. При его выполнении прорабатывается бицепс бедра и все ягодичные мышцы.

Это упражнение более эффективно для женщин, поскольку одновременно прокачивает мышцу и растягивает ее. Тренеры такое упражнение рекомендуют для новичков. Данный комплекс хорошо подойдет для разминки. Впоследствии можно выполнять мостик с нагрузкой.

Лучшие упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях

Так называемые «бразильские ягодицы» отличаются упругостью и эластичностью. Подтянуть мышцы до эталона вполне реально, если усиленно заняться тренировкой большой ягодичной мышцы.

Фитнес-тренеры утверждают, что даже в запущенных случаях, когда имеется большой слой жира, понадобиться не более 12 недель. Если же тренироваться начинает подготовленный человек, то есть шанс через 5 недель получить красивые бразильские ягодички.

Упражнение

Для достижения результата занимаются ежедневно. При выполнении упражнений следует правильно дышать: при расслаблении вдох, выдох – на усилие.

Рекомендуется:

  • тренироваться каждый день, но не более 10-20 мин. Новичкам начинать с одного подхода;
  • за пару часов до занятия принимать белковую пищу, кушать меньше углеводов, больше овощей, пить, как минимум пару литров простой воды;
  • после каждого подхода расслаблять мышцы;
  • изменить режим питания и отдыха, спать полноценно по 8 часов, совершать прогулки до сна.

Комплекс упражнений для достижения эффекта бразильских ягодиц может включать следующее:

  • усилить кровоток и увеличить массу мышц помогут приседания, выполненные с отягощением (в домашних условиях часто используют бутылки, наполненные водой);
  • выпады в стороны ногой в прыжке, выполняют 30-50 раз, в руки можно взять дополнительный вес;
  • махи ногами, стоя на четвереньках делают не менее 30 раз;
  • мостик выполнять с отягощением, прогибаясь 20 раз;
  • упражнение «краб» — сидя на полу, с опорой на руки и ноги поднимают туловище. Делать 10 раз;Упражнение краб
  • «лодочка»: лежа на животе с руками, вытянутыми вдоль туловища, раскачиваются наподобие лодки. Делать 20 раз;
  • звезда: лежа на животе, раскидывают одновременно руки и ноги в стороны и приподнимают. Повтор 20 раз;
  • тигр: в той же позе, помогая ладонями, перемещаются по полу. Выполнять не менее 10 перемещений.

Как видим, в домашних условиях быстро добиться успеха вполне реально. Главное, систематические тренировки.

Кефирная диета на 7 днейКефирная диета — ее подробное описание есть в нашей публикации на сайте.

Комплекс упражнений для похудения рук и плеч есть в этой статье.

Отсюда вы узнаете, как рассчитывается индекс массы тела.

Секреты успешного тренинга: как увеличить эффект от упражнений

Секрет успеха в приобретении суперягодиц простой: большое желание, тренировки и правильное питание.

Сидячий образ жизни с отрывом на тренировки для укрепления ягодиц пару раз в неделю – это тоже неправильный выбор. Помимо тренировок на данную группу мышц, следует вести активный образ жизни, это ускорит метаболические процессы в организме.

Если нет возможности посещать спортзал, то возьмите за правило больше ходить, не пользуйтесь лифтом, катайтесь на велосипеде.

Работайте над техникой выполнения упражнений, чем качественнее будут занятия, тем лучше результат.

Велосипед

Небольшие секретики для тех, кто мечтает демонстрировать красивые ягодицы:

  • контролируйте объемы своей талии. Тонкая талия визуально увеличивает ягодицы и бедра. Подберите упражнения для уменьшения талии, выберите диету, способствующую сжиганию жировых масс на животе и боках;
  • приобретите белье для коррекции фигуры, которое будет подчеркивать линию талии и спрячет жировые «наплывы»;
  • следует обратить внимание на одежду. Подбирайте такие наряды. Которые будут демонстрировать прелести ваших упругих ягодиц и увеличивать визуально их объемы. Для этого подойдут джинсы, светлые брючки с немного завышенной талией. Для светлого низа подбирайте темные блузы и футболки;Подиумная походка
  • научитесь ходить в стиле «Cat Walk». Это походка для подиумов. Именно такая походка позволяет продемонстрировать прелестные ягодицы. При этой походке обязателен каблук, спинка выпрямляется, а ноги при ходьбе ставятся на одну линию. Шаги равномерны. Ягодицы выглядят привлекательно.

Итак, накачать ягодицы самостоятельно вполне по силам каждой девушке. Если решили добиться успеха, то помните, что лень – ваш злейший враг.

  1. Тренироваться надо систематически. Не переусердствуйте. Результат получится только при регулярных тренингах;
  2. Правильное дыхание – залог успеха, игнорирование – путь к неудаче;
  3. Увеличивать нагрузку следует поэтапно. Начинать надо с базовых комплексов, постепенно усложняя;
  4. Ведите активный образ жизни. Отличным помощником в достижении цели может стать скакалка и бег, аэробика и плавание.

Только комплексный подход позволит сделать ягодицы крепкими, упругими и рельефными.

Еще один комплекс упражнений для ягодиц есть в следующем видео.

Источник: nektarin.su

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
  2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
  3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
  4. Сделайте 30 приседаний.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

  1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
  2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

  1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
  2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
  3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
  2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
  3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
  4. Повторите движение левой ногой.
  5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
  2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
  3. Сделайте 25 повторов.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

  1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
  2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
  3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
  4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

Источник: just-fit.ru

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!

1. Приседания «Плие»

Приседания «Плие» правильноДанное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах.

  1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
  2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.
  3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. Ознакомьтесь также с нашим проверенным комплексом приседаний на 30 дней в виде таблицы.

Подробную технику смотрите на видео:

Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.

2. Выпады вперёд

Выпады вперёд правильноОтличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер.

  1. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.
  2. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.
  3. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

Подробнее о том, как убрать жир с ягодиц и ног женщине с помощью этого движения смотрите на видео:

Особенность! Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах ноги, которая находится впереди.

3. Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелямиУпражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра.

  1. Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
  2. Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.
  3. Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.
  4. Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.

Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода.

4. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик упражнениеУпражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».

  1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
  3. Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
  4. Опускаемся на пол.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

5. Махи ногами

Махи ногами упражненияПрорабатываем мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, сжигает жир под попой на ногах. Используется для придания красивой круглой формы ягодицам, у кого они от природы квадратные.

  1. Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.
  2. Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.
  3. Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

Подробнее смотрите на видео:

Особенность! Для большей нагрузки мышц ягодиц можно делать десять махов одной ногой, а затем такое же количество – другой ногой.

6. Гиперэкстензия

гиперэкстензия упражнение в домашних условияхОтличное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс. Также прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса.

  1. Начальное положение — лежа на животе. Руки можно расположить в двух вариантах – таким способом можно увеличивать или снижать нагрузку при выполнении этого упражнения.
  2. Руки, расположенные вдоль тела, снимают часть нагрузки с прорабатываемых мышц. Если положить руки в замок за голову, нагрузка увеличивается.
  3. На выдохе начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола. Задерживаемся в верхней точке две-три секунды и возвращаемся обратно.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Как часто выполнять? Занимаемся через день.

7. Ходьба на ягодицах

ходьба на ягодицах упражнениеНагружаем ягодичные мышцы, а также мышцы задней и передней поверхности бедра. Это необычное упражнение способствует укреплению мышц тазового дна. Выполнять его лучше на коврике или мате.

  1. Садимся на пол. Ноги вместе. Спина прямая, плечи немного отведены назад, подбородок приподнят. В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц.
  2. Начинаем движение на ягодичной области – вперёд и назад. Движения выполняем в быстром темпе на свободном дыхании.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Занятия проводим через день.

Подробнее смотрите на видео:

8. Статическое упражнение «Стульчик»

Статическое упражнение «Стульчик»Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя. Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени. «Стульчик» — одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног. Является разновидностью планки.

  1. Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.
  2. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену.
  3. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.
  4. Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.

Делаем несколько повторений.

Подробнее на видео:

9. Зашагивания на платформу

Зашагивания на платформу упражнениеУпражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и попы. Развивает чувство равновесия. Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Можно использовать любую возвышенность — степ, скамью, стул или даже выполнять на лестнице. Хорошая зарядка для похудения по утрам.

  1. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
  2. Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.

Количество выполняемых повторений – от 10 до 12 в несколько подходов через день.

Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!

10. Движение «Велосипед»

Движение «Велосипед» упажненияНагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра.

  1. Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
  2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
  3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.

Делаем десять повторений по три-четыре подхода. Можно заниматься несколько раз в неделю или через день.

Мы не ответим вам на вопрос о том, какие упражнения для ягодиц самые эффективные, потому что все упражнения в нашем рейтинге полезны. Трех занятий в неделю достаточно, чтобы улучшить форму ягодиц до летнего периода отпусков.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц.  Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

6 лучших упражнеий на ягодицы

6 лучших упражнеий на ягодицы

Как добиться максимального эффекта?

Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.

Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода. Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше. Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения.

Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата. Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

Источник: solojumper.ru

You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.