Спортивные занятия для похудения в домашних условиях

Спорт Упражнения для похудения

Начать заниматься спортом никогда не поздно. Физические нагрузки станут гарантией вашей стройности, даже если вы не будете следовать абсолютно всем принципам правильного питания. Благодаря занятиям фитнесом тело становится действительно красивым: выраженная талия, подтянутые ягодицы и бедра, ровные красивые ноги, упругие мышцы рук.

Упражнения для похудения для начинающих: что нужно знать новичку?

Если вы хотите иметь идеальную фигуру, вам придется заниматься спортом регулярно. Регулярность — главное правило любых тренировок.

Спортивные занятия для похудения в домашних условиях

С чего начать упражняться новичку и как часто нагружать себя? Все зависит от вашей физической подготовки, выносливости, количества лишнего веса. Поначалу вы не сможете прорабатывать все упражнения, да и стремиться к этому не нужно. Ваша задача — приучить свое тело к нагрузкам, чтобы постепенно от базовых упражнений переходить к полноценному комплексу для похудения продолжительностью в час или даже более.

Эксперты рекомендуют повторять упражнение до тех пор, пока вы не почувствуете жжение в мышцах, после чего выполнить его еще дважды или трижды и переходить к следующему.

Любая тренировка, даже если это 5-минутная утренняя зарядка, имеет четкую структуру:

  • разминка;
  • основной комплекс;
  • заминка.

Спортивные занятия для похудения в домашних условиях

Пропуск одного из этапов сделает занятие неэффективным и даже опасным для тела. Разминка позволяет разогреть и подготовить мышцы к нагрузке, основной комплекс направлен на борьбу с жировыми отложениями, заминка расслабляет и восстанавливает мышцы.

Полноценная тренировка длится около 45 минут, 20 из которых отведены для кардиоупражнений, остальные — для силовых. Занимаясь день за днем, вы должны стремиться к тому, чтобы научиться прорабатывать все 45 минут.

Упражнения для начинающих для похудения: видео

Разминка

  • Бег на месте. Это может быть обычный бег или усложненный. Для усложнения высоко поднимайте колени или старайтесь пятками достать ягодиц.
  • Ходьба на месте с поднятием колен как можно выше.
  • Широкие круговые вращения тазом.
  • Круговые движения коленями, стоя на полусогнутых ногах. Ладони — на коленях.

Спортивные занятия для похудения в домашних условиях

Основной комплекс: упражнения для похудения дома для начинающих

Новичкам стоит начать с базовых упражнений. Внимательно изучайте технику исполнения по фото и видео. Неправильно выполненные упражнения не принесут пользы, а в худшем случае могут стать причиной травм.

  • Отжимания.

Спортивные занятия для похудения в домашних условиях

Если у вас не получается отжиматься в классической позиции, попробуйте выполнить это упражнение, опираясь не на носки ног, а на колени.

Спортивные занятия для похудения в домашних условиях

Если и так вы испытываете трудности, начните отжиматься от стены.

Спортивные занятия для похудения в домашних условиях

  • Приседания. Опускаясь вниз, отводите ягодицы назад, словно желаете присесть на табуретку. Колени должны находиться на одной линии с пальцами ног.

Приседания-упражнения-для-ягодиц-и-бедер1

В дальнейшем приседания должны становиться глубже. Их можно усложнить, взяв в руки гантели.

Спортивные занятия для похудения в домашних условиях

Существуют совмещенные упражнения, когда во время приседаний прорабатываются также руки, спина, пресс.

Спортивные занятия для похудения в домашних условиях

  • Хула-хуп — замечательный снаряд для домашнего использования. Включите музыку и крутите обруч в течение 20-30 минут. Такая тренировка каждый день позволит вам всего за несколько недель значительно скорректировать талию и избавиться от нескольких сантиметров в объемах по всему телу.

Спортивные занятия для похудения в домашних условиях

  • Бег на месте — одно из самых эффективных кардиоупражнений для похудения.

Спортивные занятия для похудения в домашних условиях

  • Прыжки со скакалкой, подобно бегу, способны быстро привести в форму. Поначалу прыгать будет нелегко, но ваша цель — суметь выполнять это упражнение в течение 15-20 минут.

Спортивные занятия для похудения в домашних условиях

Заминка

Медленно, глубоко дыша, под спокойную музыку выполняйте упражнения на растяжку тела. Резких или сложных движений быть не должно. Начните с растяжки рук, перейдите к спине, затем — к бедрам и ногам.

Источник: vesdoloi.ru

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

  1. Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
    Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
    Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
  2. Упражнение планка

  3. Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
    Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
  4. Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
    Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут.
    При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
    Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
    Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
    Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
  5. Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
    Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
    Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.
    Приведем пример на основе прокачки пресса.
    Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
    На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.
    Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.
    Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.
  6. Любую тренировку важно начинать разминкой.
    Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.
    Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Остается еще один, но крайне спорный вопрос. Разрешается ли пить во время тренировочного процесса?

Согласно исследованиям Университета Джорджтауна, употреблять жидкости на тренировках нельзя. Это может вызвать гипонатермию.

Это болезнь, при которой почки не способны выделять должное количество жидкости, чтобы покрыть выпитую спортсменом воду. Последствия довольно серьезны: головокружение, потеря ориентации, сильные спазмы или головные боли, в некоторых случаях может спровоцировать кому и даже смерть.

В большинстве случаев это состояние наступает после 3 — 4 часов интенсивных тренировок. В редких случаях это время может сократиться до часа.

Что еще раз подтверждает необходимость придерживаться рекомендуемых временных рамок спортивных нагрузок для нетренированного человека.
Вода во время тренировок
Другие исследования утверждают, что пить воду на тренировках нужно. Потому что во время активных упражнений человек теряет много жидкости, из-за чего происходит обезвоживание, а, соответственно, ухудшение работы сердца, которое не может должным образом перегонять кровь, так как она густеет во время занятий.

Сторонники обеих позиций приводят множество обоснованных доказательств собственных утверждений, но пока однозначного ответа на вопрос нет. Так что же делать?

Важно внимательно прислушиваться к потребностям своего организма и следовать основным советам.

Перед тренировкой нужно выпить стакан прохладной воды, приблизительно за полчаса до начала тренировочного процесса. Это восполнит должное количество жидкости.

Если во время тренировки очень хочется пить, то важно помнить, что нельзя употреблять холодную жидкость. Допускается пить лишь воду комнатной температуры.

Употребляя воду, нужно пить ее медленными глотками. Кроме того, нельзя пить подслащенные или подкисленные жидкости, так как это запустит в работу ЖКТ, который находится в спящем состоянии во время спортивных нагрузок.

Важно! Допускается употребление не более одного стакана воды или ваши почки начнут работать в экстренном режиме.

Что так же может вызвать гипонатермию.

Правильная разминка

До начала тренировки тело нужно правильно разогреть. Это позволит обезопасить себя от травм.

Как провести разминку перед выполнением комплекса упражнений для похудения? Ее следует начинать с головы, плавно продвигаясь вниз (от шеи к ступням).

В качестве разминки идеально подходят круговые вращения суставами по 10 подходов в каждую сторону. Данным способом нужно разогреть все тело.

  1. Важно начинать с шейных позвонков, делая медленные и не очень глубокие круговые вращения.
  2. Следом приступить к плечам.
    Для этого ладони кладем на плечи и вращаем суставами сначала 10 — 20 раз в одну сторону, затем столько же в другую.
  3. Приседания

  4. Следующий этап локти.
    Для этого вытягиваем руки параллельно полу и сначала сгибаем в локтях, а затем разгибаем.
  5. Кисти рук.
    Поднять руки, чтобы руки были немного ниже уровня глаз, и сжать кулачки.
    Начать вращения ладошками сначала в одну, следом в другую сторону.
  6. Спина и талия разогреваются движениями влево — вправо.
    Туловище разворачивается, а ноги и бедра остаются неподвижными.
  7. Поясница. Для этого сустава потребуется вращать тазом, будто бы пытаясь крутить хула-хуп.
    Выполнить подходы с обеих сторон.
  8. Ноги лучше всего разминаются обычными приседаниями.
    Держать их вместе, а пятки при этом важно плотно прижать к полу.

Комплекс упражнений для похудения с кардио нагрузкой узнайте из видео.

Утренние упражнения для гибкости спины

У многих людей, имеющих проблемы с весом, есть сопутствующая болезнь – остеохондроз. Также ее называют болезнью офисных сотрудников, потому что клерки вынуждены долго находиться в сидячем положении.

Из-за остеохондроза в мозг не поступает нужного количества крови, что является причиной частых головных болей, ухудшения зрения и снижения иммунитета. Для того, чтобы побороть эту проблему, укрепить мышцы спины, исправить осанку и сделать походку красивой, пригодится пятиступенчатая методика утренней зарядки.

Она хорошо разрабатывает позвоночник:

  1. ПерекатыПерекати-поле. Сначала необходимо сесть на пол.
    Коленки согнуть, прижав к груди, пятки держать вместе.
    Схватиться руками за лодыжки.
    «Спрятать» подбородок в коленки.
    Спина получается выгнутой.
    Перекатываемся на спину и возвращаемся в начальную позицию.
    Всего понадобится 10–20 повторений.
  2. Упражнение ЗмеяЗмея. Нужно лечь на живот.
    Ноги держать вместе, подбородком упереться в пол.
    Руки отвести за спину назад, одновременно запрокинуть голову и переводя взгляд на потолок.
    Дыхание носом, глубокое и равномерное.
    Вернуться в исходную позицию.
    Всего 10 повторов.
  3. Наклон с поворотомМахи. Для исходной позиции нужно стоять.
    Ноги расставить широко от 70 до 100 см.
    Руки поднять вбок параллельно полу.
    Нагнуться в сторону пытаясь достать правой ладошкой до правой ноги.
    Вторую руку держим перпендикулярно телу.
    Задержаться ненадолго и вернуться в начальное положение.
    Сделать 5 наклонов в одну и другую стороны.
  4. Лук. Для исходной позиции необходимо лечь на живот.
    Ноги держать согнутыми в коленках, руки плавно завести за спину.
    Ухватиться за лодыжки.Лук
    Одновременно медленно отрывайтесь от пола.
    Поднимайте грудь и одновременно ноги так далеко, как это возможно.
    Делать это нужно на вдохе.
    Выдыхайте, возвращаясь в начальную позицию.
  5. Золотая рыбкаРыбка. Для исходной позиции потребуется лечь.
    Позвоночник должен быть расслаблен и максимально прижат к полу.
    Нужно вытянуть ноги и соединить пятки и мыски, ладошки под шеей.
    Дыхание глубокое.
    Задержаться ненадолго в таком положении.
    Постепенно начинайте имитировать движение рыбы сверху-вниз и влево-вправо.
    Важно, чтобы все тело «вибрировало», будто вы плаваете.
    Это упражнение делается 2 минуты.

КашаКаши для похудения на нашем сайте.

Отзывы о сухом голодании в статье. Польза, подготовка, правила проведения и выхода из режима голодания.

О пользе ходьбы для похудения здесь.

Комплекс упражнений для быстрого похудения в области живота и боков

Самое большое количество жировых отложений скапливается в области талии и живота. Далее представим комплекс, который поможет похудеть этим проблемным зонам.

  1. Ножницы ногамиНожницы. Для исходной позиции необходимо лечь.
    Поясницей прижаться к полу и расслабить шею.
    Приподнять ноги наверх, под углом 90ᴼ и делать движения имитирующие ножницы, чередуя схему движения: левая нога над правой, затем наоборот — правая над левой.
    Повторить 15 раз.
    И лишь после этого можно опустить ноги.
  2. Косые мышцы. Для исходной позиции необходимо лечь.
    Ноги держать согнутыми в коленках и по максимуму подтянуть к ягодицам.Упражнение на косые мышцы
    Затем напрячь пресс, оторваться от пола, попытаться дотянуться левой ладошкой до правого бедра, затем меняйте руки и вернитесь в начальное положение.
    Всего нужно 10 подходов.
  3. Планка. Для начала необходимо лечь на правый бок.Боковая планка
    Ноги согнуть в коленках и опереться на полусогнутую правую руку.
    Дыхание глубокое.
    Выполнить движение от пола вверх, распрямляя руку и одновременно напрягая мышцы на животе.
    Всего нужно 10 подходов с каждой руки.
  4. Упражнение скручиваниеСкручивание. Для исходной позиции необходимо сесть.
    Ноги держать вытянутыми перед собой, пятки и мыски держать вместе.
    Выполнить повороты влево-вправо, держа мышцы на животе в напряжении.
    Вернуться в начальное положение.
    Всего 10 повторов.
  5. Упражнение СтолСтол. Для исходной позиции лечь на спину.
    Согнуть ноги в коленках и приподнять голени параллельно полу.
    Опустите правую ногу дотроньтесь мыском до пола (не опуская на ступню), одновременно напрягая пресс.
    Повторить со второй ноги.
    Всего 15 подходов.

Ноги, бедра, ягодицы

Для людей, у кого основная доля жира скопилась в ногах, подойдет следующий ежедневный комплекс упражнений для стройных ножек, бедер и ягодиц:

    1. РастяжкаМахи. Для исходной позиции встать на четвереньки.
      Отвести правую ногу назад (держать параллельно полу) одновременно вытягивая левую руку вперед.
      Тянитесь «в разные стороны», как бы пытаясь растянуть позвоночник.
      Повторяете с другой стороны.
      Всего 10-15 повторов.
    2. Махи назад ногамиМахи назад. Для исходной позиции необходимо стоять рядом со стулом.
      Ноги вместе, руки упираются в стул.
      Втяните живот и начинайте оттягивать ногу назад до максимально возможного, не сгибая колено.
      Задержитесь ненадолго.
      Повторите со второй ноги.
      Всего нужно 15-20 повторов.
    3. ВыпадыВыпады. Для исходной позиции необходимо стоять, в руках гантели (достаточно 1-2 кг веса).
      Широко «шагаете» правой ногой вперед, сгибаете колено и переносите вес на эту ногу.
      Возвращайтесь в обратное положение и повторяйте с другой стороны.
      Затем приступайте к обратным выпадам.
      Правой ногой широко «шагаете» назад, перенося на нее вес.
      Повторяете со второй ноги.
      Передние и задние выпады нужно делать 10-15 раз.
    4. ПриседанияПриседания. Для исходной позиции необходимо стоять.
      Пятки и мыски вместе.
      Приседаете на ноги, одновременно вытягивая руки вперед.
      Возвращаетесь в исходное положение.
      Важно! Пятки от пола отрывать нельзя.
      Всего потребуется 25 подходов.
    5. Ноги балериныБалерина. Для исходной позиции необходимо стоять.
      Ноги держать вместе, но не прижимать.
      Поднимайтесь на мыски, задерживайтесь на секунду и возвращайтесь назад.
      Всего 50 подходов.

    Лучший комплекс для похудения лица

    Лицо так же требует комплекса упражнений. Далее, представлены наиболее эффективные из них.

    1. Запрокидывание головыЗапрокиньте голову и задержитесь ненадолго.
      Всего нужно 10-15 подходов.
    2. Выпячивайте подбородок до максимально возможного.
      Шея остается неподвижной.
      Всего по 10-20 подходов.
    3. Ходьба с книгой на головеВзять большую, но не тяжелую книгу.
      Положить ее на голову.
      Необходимо ходить по комнате 2-3 минуты, пытаясь удерживать книгу на голове.
    4. Для лица

    5. Втягивайте губы, напрягая мышцы шеи, но, не двигая ею.
      Всего по 25 подходов.
    6. Произносите буквы «И», «У» гудящим долгим звуком, одновременно напрягая мышцы лица.
      Всего по 20 подходов на каждую букву.

    Упражнения для подтянутых плеч и рук

    Далее представлены самые полезные упражнения, которые помогут справиться с жиром на руках и укрепить мышцы плечевого сустава.

    1. ОтжиманиеОтжимание. Для исходной позиции необходимо ладошки упереть в пол, расставив по ширине плеч (можно чуть шире, если слишком трудно).
      Ноги «стоят» на мысках.
      Плавно сгибаем локти и опускаемся вниз к полу (не ложимся).
      Спину все время держим прямую.

      Всего по 5-20 подходов.

    2. Отжимание на стулеОтжимание на стуле. Для исходной позиции необходимо держать ладони на стуле, ноги сильно отведены назад и упираются мысками в пол, далее повторить движения из предыдущего упражнения.

      Всего по 10-20 подходов.

    3. Трицепсы. Садимся на пол рядом со стулом.
      Руки отводим назад и упираем ладошками на стул.Обратные отжимания
      Ногами опираемся на пятки.
      Приподнимаемся на ладошках, начинаем выполнять движения вниз-вверх.

      Выполнить 20-25 раз.

    4. Боковые махи с гантелями. Для исходной позиции необходимо стоять.
      Боковые махи с гантелямиВ руках держать гантели по 0,5 — 2 кг.
      Отвести руки в бок под прямым углом.
      Ненадолго задержаться и вернуться в исходную позицию.

      Выполнить 30 раз.

    5. Подтягивание гантелей.
      Для исходной позиции необходимо стоять.Гантели в вытянутых руках
      В каждой руке гантель.
      Вытягиваем руки перед собой, задерживаемся на секунду, затем притягиваем руки к себе.

      Всего требуется по 25-30 подходов.

    Уделяйте должное внимание своему телу.

    Всего 15-20 минут в день — и вы начнете худеть, вернете себе хорошее настроение и здоровый вид.

    Очень эффективные упражнения для похудения можно узнать из видео.

Источник: hudelkin.ru

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Спортивные занятия для похудения в домашних условиях

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

  1. Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

    Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

    Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

    Спортивные занятия для похудения в домашних условиях

  1. Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

    Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

    Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

    Спортивные занятия для похудения в домашних условиях

  1. Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

    Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

    Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

    Спортивные занятия для похудения в домашних условиях

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Спортивные занятия для похудения в домашних условиях

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

  1. Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

    Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

    Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

    Спортивные занятия для похудения в домашних условиях

  1. «Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

    Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

    Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

    Спортивные занятия для похудения в домашних условиях

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

Спортивные занятия для похудения в домашних условиях

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

  1. Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

    Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

    Спортивные занятия для похудения в домашних условиях

  1. Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

    Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

    Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

    Спортивные занятия для похудения в домашних условиях

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Источник: fitnesdomaonline.ru

Упражнения для похудения живота

упражнения для похудения живота Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные упражнения для похудения живота, применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

• Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

• Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

• Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

• Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Помните, что такие упражнения не рекомендуется применять людям с больным позвоночником. Ну и, конечно же, не забывайте о таких дополнительных занятиях, как аэробика, массажи и плавание в бассейне.

Спортивные занятия для похудения в домашних условиях Упражнения для пресса

Упражнения для похудения ног

упражнения для похудения ног Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие упражнения для похудения ног:

• Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

• Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

• Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

• Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

• Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

• Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Спортивные занятия для похудения в домашних условиях Как сделать ноги стройными и красивыми

Упражнения для похудения бедер

упражнения для похудения бедер Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все упражнения для похудения бедер, описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

• Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

• Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

• Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

• Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

• Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

• Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

• Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Спортивные занятия для похудения в домашних условиях Обёртывания против целлюлита

Упражнения для похудения ягодиц

упражнения для похудения ягодиц Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

• Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

• Для выполнения следующего упражнения для похудения ягодиц вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

• Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

• Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

• Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

Источник: www.pravilnoe-pokhudenie.ru

You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.