Тренировка икроножных мышц в домашних условиях

Подъем на носки стоя

Основное упражнение для роста икроножных мышц — подъем на носки стоя.

Техника выполнения:

  1. 1. Поставить носки на небольшую возвышенность. Взять или установить необходимый вес. Выпрямить спину, расправить грудь и свести лопатки.
  2. 2. На вдохе опуститься, растягивая икры. Пятки не должны касаться пола. Это нужно учитывать при выборе возвышенности.
  3. 3. На выдохе подняться как можно выше. Задержаться в верхней точке на пару секунд, чувствуя напряжение мышц голени.
  4. 4. Корпус должен оставаться неподвижным. Нельзя сгибать ноги в коленях. В противном случае напряжение уйдет с целевых мышц на квадрицепс.

Выполнять подъемы на носки можно в специальном тренажере, если занятия проходят в спортзале. Его конструкция довольно проста — планка для ног и подушки, которые кладут на плечи.

Тренировка икроножных мышц в домашних условиях


Во многих спортзалах такого тренажера нет. В этом случае выполнять упражнение можно в машине Смита, поставив внутрь степ-платформу или другую возвышенность. Удобство заключается в том, что траектория движения зафиксирована, поэтому отвлекаться на удержание равновесия не придется. Это позволяет использовать больший вес и быстрее накачать икры.

Если тренировки проходят дома, а не в тренажерном зале, выполнять подъемы придется со свободным весом — штангой или гантелями.

Тренировка икроножных мышц в домашних условиях

Чтобы сохранять баланс было легче, можно опереться одной рукой на стену или другой предмет, а в другую взять гантель. Техника выполнения будет аналогичной.

Тренировка икроножных мышц в домашних условиях

Источник: nadietu.net

Анатомический атлас

Все отлично знают, где находится икроножная мышца, но всё не так просто, как может показаться на первый взгляд.

На самом деле, задняя мышца голени состоит из:

  1. Поверхностной, которую мы видим на задней части голени, и именно её называют икроножной. Она достаточно массивная и хорошо заметна, даже если плохо развита. Состоит она из двух головок: латеральной и медиальной.
  2. Глубокой, которая называется камбаловидной. Если внимательно на неё посмотреть, становится понятно, откуда такое название. Эта мышца плоская и достаточно длинная. Она располагается под основной, поверхностной, и с ней тоже нужно работать, чтобы увеличить объём икры.

При выполнении упражнений на икры камбаловидная мышца становится больше, заставляя выдвигаться поверхностную икроножную.

Камбаловидная мышца хорошо задействуется, когда вы тренируетесь в положении сидя, а икроножная — в положении стоя. Вот почему, даже если вы много ходите, у вас необязательно будут массивные икры. Важно прокачиваеть обе мышцы — как поверхностную, так и глубокую.

Существенным фактором в развитии любых мышц являются генетические особенности. Если у вас нет предрасположенности к росту мышц, то несмотря на усердные тренировки, существенного увеличения икр вы можете и не добиться. В этом потребуется приложить больше усилий и проводить тяжёлые тренировки с дополнительным отягощением, чтобы добиться видимого результата.

 

Упражнения для икроножных мышц (икр)

Преимуществом упражнений для икр является то, что их можно делать практически где угодно. Не требуются фитнес зал и специальное оборудование, хотя, конечно, они позволят разнообразить тренировку.

 

«Пружинка»

Самое, наверное, распространённое упражнение у девушек — это пружинить пружинящие подъёмы на носках.

Вам необходимо занять такое положение, чтобы носок стоял на надёжной опоре, а пятка была на весу и могла свободно ходить вверх-вниз. Подойдут ступенька, порог или бордюр на улице.


  1. Встаньте на опору одной или двумя ногами. Первый вариант — чуть более сложный и позволит вам проработать каждую ногу в отдельности. Вторую ногу при этом необходимо удерживать в воздухе.
  2. Спину нужно держать прямо и смотреть прямо перед собой. Вашей задачей является сохранять баланс и выполнять подъёмы подконтрольно, а не сражаясь с равновесием, что непременно произойдёт, если не следить за положением тела.
  3. Можно придерживаться за что-нибудь рукой, но не опираться полностью: переносить вес на руки не нужно.
  4. В качестве отягощения можно взять в руку гантель, гирю или бутылку с водой.
  5. На вдохе опустите пятку ниже уровня опоры, почувствуйте хорошее вытяжение задней поверхности ног, но болезненного ощущения быть не должно.
  6. На выдохе поднимитесь на носочки, сильно сокращая икроножную мышцу.

Начинать выполнять это упражнение можно со своим весом, но если вы хотите прогрессировать, то следует обязательно добавлять дополнительное утяжеление.

Некоторые подъёмы, стоя на ровной поверхности, когда пятка и носок находятся на одном уровне. Такое упражнение тоже действенно, но оно упускает фазу вытяжения, которая тоже важна.

 

Видео: Подъёмы на носки стоя в домашних условиях

 

Ходьба на носочках

Нельзя сказать, что ходьба на носочках отличается высокой эффективностью, однако как упражнение для разминки или, наоборот, в конце тренировки для максимального нагружения мышц оно отлично подойдёт.


  1. Чтобы правильно встать на носки, для начала расположите всю поверхность стоп на полу так, чтобы их внешние края были параллельны друг другу.
  2. Уберите руки на пояс, выпрямитесь, раскройте грудную клетку, плечи отведите назад и вниз.
  3. На выдохе поднимитесь на носки и начните шагать.
  4. Продолжаем около 5 минут.

Важный момент — старайтесь не выпрямлять до конца ноги, чтобы икры всё время были в напряжении, колени должны быть «мягкими».

При этом если взять какой-либо дополнительный груз — гирю или гантель — можно сделать это упражнение более силовым.

 

Сушка для ног: ходьба и бег по ступенькам

Помимо того, что движение по лестнице вверх или вниз отлично прорабатывает все мышцы ног, не только икры, оно также подходит для сушки, поскольку сжигает много калорий.

Для того чтобы перемещение по лестнице было эффективней, попробуйте чередовать разные варианты движения следующим образом:

  1. Пройдите несколько пролётов в спокойном темпе — это разминка.
  2. Затем поднимитесь вверх на несколько этажей, наступая исключительно на носок. Но будьте осторожны и наступайте аккуратно, чтобы не оступиться. После подъёма быстро сбегите вниз. Повторите 2–3 раза, чтобы у вас сбилось дыхание.
  3. После того как выровняется дыхание и пульс, попробуйте повторить упражнение, наступая через ступеньку. После этого сбегите вниз.
  4. Повторите 2–3 раза.

 

Степ-платформа

Также для упражнений можно использовать степ-платформу и заниматься в зале или дома.

Можно попробовать несколько вариантов:

  1. Встаньте на платформу одной ногой плотно на всю стопу. Затем поставьте другую, поднимитесь на носки. Задержитесь в этом положении и в той же последовательности опустите ноги на пол.
  2. Держась за что-то устойчивое, поставьте одну ногу на верхнюю часть стопы и выпрямите ногу, удерживая вторую в воздухе. Когда вы окажетесь стоя на прямой опорной ноге, поднимитесь на носок. После этого верните стопу в горизонтальное положение, поставьте вторую ногу на пол и сойдите с платформы.

Кроме того, можно выполнять вышеописанное упражнение «пружинка», стоя на краю платформы.

 

Как делать выпрыгивания из приседа с отягощением

Это достаточно сложное и энергозатратное упражнение, которое прокачивает не только икры, но ноги полностью и некоторые другие группы мышц. Также его с уверенностью можно отнести к кардио.

При этом если у вас имеются проблемы с коленями, были травмы ног, то такое упражнение лучше не делать.

Не стоит выполнять это упражнение без разогрева. Нужно предварительно сделать 1–2 подхода классических приседаний, после этого — 1–2 подхода выпрыгиваний без отягощения. И только уже потом можно делать рабочие подходы.

В качестве груза лучше всего взять гантели и держать их вдоль тела, но это не просто, поскольку в варианте без утяжеления вы можете помогать себе руками, а в данном случае лишены этой возможности.


  1. Вам необходимо встать прямо, руки со снарядами вдоль тела.
  2. Ноги поставьте примерно на ширину плеч, носки прямо или чуть-чуть развёрнуты в стороны.
  3. На вдохе выполните приседание с прямой спиной до параллели бедра с полом. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
  4. На выдохе нужно мощно, с усилием оторваться от пола, стараясь подпрыгнуть высоко.
  5. Отталкиваетесь вы носками, и приземлиться нужно на них же очень мягко, чтобы уменьшить ударную силу по суставам. Не прыгайте на всю стопу или тем более с акцентом на пятку.

 

Подъём на носки из положения сидя

Данное упражнение идеально подходит для женщин, поскольку очень хорошо прорабатывает глубокую мышцу — камбаловидную. Есть специальные тренажёры, в которых вы просто выставляете вес, кладёте себе специальную подушку или валик на ноги и выполняете подъёмы.

  1. Вам необходимо сесть на край не слишком мягкого дивана или стула.
  2. Под носки желательно подложить какую-то опору, чтобы амплитуда движения была больше.
  3. На переднюю часть бедра следует положить утяжеление. Отлично подходит блин от штанги, но можно использовать книги, мешки с песком или что-то ещё.
  4. Спину следует держать прямо, грудь подать вперёд.
  5. Далее просто поднимайте ногу на носок до хорошего сокращения в мышцах, после опускайте как можно ниже.

Для большего эффекта можно попробовать выполнять это упражнение каждой ногой по отдельности.

 

Видео: Подъёмы на носки сидя с гантелью

 

Советы для девушек, как накачать большие красивые голени

Несколько рекомендаций, которые сделают проработку икр ещё более эффективной:

  1. Обратите внимание, что очень важно работать в большой амплитуде — сильное вытяжение, максимальное сокращение (но без болевых ощущений на всех этапах). В повседневной жизни этого не хватает, поэтому икроножная мышца не поддаётся сильной гипертрофии.
  2. Никогда не начинайте тренировку без разминки. Икры легко можно потянуть, что затруднит ваши передвижения в последующие несколько дней.
  3. Не стоит делать упражнения импульсно, то есть подбрасывая себя вверх-вниз, нужно хорошо чувствовать все этапы упражнения.
  4. Для того чтобы добиться увеличения мышцы, следует работать с большим весом. Конечно, не нужно делать этого сразу. Добавляйте утяжеление постепенно и учитывайте, что икры очень быстро привыкают к весу вашего собственного тела.

  5. Если вы работаете именно на массу, а не на похудение и рельеф, не нужно выполнять очень большое количество повторений, 18–25 будет вполне достаточно. Важно работать именно с большим для вас весом, чтобы поднять его было сложно.
  6. Работайте также в статике, то есть удерживайте моменты сокращения и растяжения. Поднялись на носки, скажем, 10 раз, а 11-й держим 15–20 секунд.

Прокачка икр — дело достаточно непростое, они практически у всех тяжело поддаются росту. Но игнорировать эту зону не стоит, чтобы избавиться или не допустить дисгармоничного развития, при котором ноги ниже колена тоньше и менее проработаны, чем бёдра или верх тела. Комбинируйте упражнения стоя и сидя, тренируйтесь 1–2 раза в неделю, и постепенно вы добьётесь красивых икр.

Источник: rulebody.ru

Встаем на пуанты

Подъемы на цыпочках – обязательное упражнение в тренировочной программе танцоров для икр ног.

  • В положении стоя динамичным движением отрываем пятки, переносим вес тела на пальцы, опускаемся в ИП. Чем выше подъем, тем сильнее сокращается икроножная мышца. Повторяем 100 раз сразу или в несколько подходов.
  • Подъемы на носки
     

  • После разогрева практику усложняем. Берем в руки гантели и работаем по аналогии. Если возникают проблемы с равновесием, в одной руке держим снаряд, другой опираемся о стену или спинку стула (30 раз в 4 подхода).

Усложнение: увеличиваем амплитуду с помощью платформы. Подойдут: порог, толстая доска, энциклопедия.

  1. Становимся пальцами на опору;
  2. поднимаемся на цыпочки, опускаемся.

Подъемы на носках на платформе
 
Чтобы одновременно прокачать обе головки икр, лавируем пальцами.

  • При сведении носков прорабатываются внешние стороны голеней;
  • при разведении мысков – внутренние (25х3).

Плие

Лучшее упражнение на придания икрам идеальной формы.
Плие на носках

  1. Держимся за спинку стула, широко расставляем ноги мысками наружу.
  2. На счет 1 становимся на пальцы, слегка приседаем, задерживаемся на 5 секунд.
  3. На счет 2 опускаемся на позицию ниже и снова замираем в статике.
  4. На счет 3 снижаемся до параллели бедер с полом, выдерживаем паузу.
  5. После заминки выпрямляемся в обратном порядке

Трясущиеся ноги – верный признак корректной техники. Повторяем 5 раз.

Подъем коленей

Целенаправленно тренируем камбаловидную мышцу.

  1. Садимся на стул, руки с гантелями располагаем на коленях.
  2. Поднимаем стопы на носки, замираем в паузе;
  3. пятки опускаем.

Подъем на носки сидя
 

  • Мужчины кладут гантели от 10 кг;
  • девушки от 5 кг.

Вес постоянно прогрессирует (15х4).

Приседания на пальцах

Качаются: икры, бедра, ягодицы.
Приседания на носках

  1. Становимся в базовое положение, стопы ставим уже плеч;
  2. приседаем со снарядами в руках, приподнимаемся на мыски;
  3. в обратной последовательности возвращаемся в ИП (20х 3).

Жим носками

Тренируем ноги, пресс.

Тянем носки вверх для икр

  1. Надеваем на щиколотки утяжелители, ложимся на пол.
  2. Руки выносим на затылок, корпус вытягиваем в линию.
  3. Поднимаем ноги перпендикулярно полу, носочки тянем в потолок.
  4. В ритме выпрямляем и сгибаем ноги (100 раз).

Выпады вперед

С помощью этого упражнения прорабатываются: бедра, голени, ягодицы.

  1. ИП – классическое. В руках сжимаем гантели.
  2. Широким шагом ступаем вперед, присаживаемся с прямой спиной на отставленную ногу, согнутую под прямым углом. Второй конечностью уравновешиваем корпус.
  3. Поднимаемся за счет толчкового движения вынесенной вперед ноги (12х3).

Выпады вперед с гантелями

Классика жанра: ходьба и прыжки

Доступные упражнения для мужчин и женщин, чтобы накачать икры в домашних условиях.

  • Семеним по комнате с прямыми коленями.
  • Размявшись, выходим в подъезд и шагаем по лестнице туда-обратно.
  • При подъеме суставы полностью не разгибаем.
  • Напряжение на голени возрастет, если ступать через ступеньку, прихватить в руки гантели или гирю.
  • Прыгаем на скакалке до жжения в мышцах.
  • Длительные забеги здорово развивают икры. При сочетании с прыжками придать объема можно в короткий срок.

Для икр и плеч.

  1. Стоим ровно — стопы вместе, руки по швам.
  2. Одновременно тянем руки вверх, выпрыгиваем с расставленными ногами вперед.
  3. Без задержки запрыгиваем в ИП.
  4. Работаем до усталости.

Плиометрические упражнения

Данный тип упражнений взрывает квадрицепсы и голени

Выпрыгивания из приседа развивают мышечную силу и объем ног. Бонус — прокачка ягодиц, пресса.

  1. ИП – прямая стойка: ступни на линии плеч, руки сплетены на груди.
  2. На выдохе приседаем горизонтально полу. Отталкиваемся подошвой от поверхности, со всей мощью взмываем в воздух.
  3. Приземляемся одновременно на обе ступни, таз снова опускаем.

Прыжки из приседа
Усложнение: в опущенных кистях держим гантели (6 раз).

«Пистолет»

Приседания на одной конечности новичкам не под силу. Выполняются в конце программы, когда связки и суставы хорошо разогреты.
Даже без утяжеления отлично прокачается нижняя часть корпуса: бицепсы бедер, приводящие, икроножная, напрягатель фасции, портняжная и гребенчатая мышцы.

  1. Из базового ИП переносим массу тела на одну конечность, вторую отрываем, двигаем по направлению вперед с одновременным вытягиванием рук.
  2. На одной ноге имитируем попытку присесть на табурет. Чтобы удержать равновесие, корпус едва подаем вперед. При опускании таза прямую конечность вытягиваем.
  3. Опускаемся до уровня, пока бицепс бедра не коснется голени. В таком положении корпуса колено выходит за мысок, что опасно для суставов. Контролируем положение вытянутой конечности, удерживаем равновесие.
  4. Отталкиваемся от пола пяткой доминирующей ноги. Пружинистым движением поднимаем таз, ноги соединяем.

Упражнение пистолет с опорой на руку
Первый сет выполняем с опорой, обхватив обеими руками вертикальную опору (ножку стола), затем просто касаемся стены плечами (5 раз).

Икры получают постоянную нагрузку при ходьбе и спокойно переносят интенсивные нагрузки.

Выбираем из топа 3 упражнения для тренировки икр, включаем их в комплекс для ног для мужчинам и для девушек, работаем до мышечного отказа. Между сетами отдыхаем не больше минуты.
Выполнение одинаковых техник с одним весом быстро приводит к привыканию. Раз в неделю:

  • добавляем килограммы;
  • наращиваем скорость;
  • меняем очередность упражнений.

       

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Подробнее об анатомии

Подробнее об анатомииИкроножной называют расположенную на задней части двуглавую мышцу. С первого взгляда может показаться, что она одна, но на самом деле мышц две. Подобное заблуждение связано с тем, что увидеть и пощупать можно только верхнюю, под которой располагается вторая, именуемая камбаловидной. Именно «невидимая» глазу мышца и отвечает за объем. Увеличиваясь, она воздействует и как бы раздувает верхнюю.

Во время бега и ходьбы задействованы сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемого результата. Основные причины этому могут быть следующие:

  • выбор тренировок со слишком низкой интенсивностью;
  • аналогичного эффекта, то есть отсутствия набора объема, дает и переизбыток нагрузок;
  • неправильно подобранный тренинг.

Для грамотного составления комплекса тренировок следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) прорабатывается в положении сидя, а расположенная над ней (поверхностная) — в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо задействовать в тренинге и нижнюю, и верхнюю.

Залогом успеха является не беспрестанное повторение одних и тех же упражнений, а тяжелый тренинг с отягощением. Регулярность занятий следует выбирать умеренную. Тренироваться рекомендуется один-два раза в неделю, но не более. Иначе это вызовет перегрузку и результат будет обратный желаемому.

Периодичность тренировок должна быть таковой, чтобы присутствующие в расписании кардио-нагрузки, если таковые есть, проводились до работы с железом. Прорабатывать икроножные мышцы лучше всего в конце тренировки на ноги, а начинать с камбаловидной, поскольку она сильнее поверхностной.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.

Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения на икры в домашних условиях

«Пружинка»

«Пружинка»

Исходное положение

Встаньте, спину держите ровно.

Выполнение

Поднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.

Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением.

Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом.

Общие рекомендации

Делать упражнение нужно медленно.

Ходьба на носочках

Ходьба на носочках

Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались.

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице

Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.

Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях.

Степ платформа

Степ платформа

Вместо платформы, можно задействовать лестничные степени.

Исходное положение

Держа спину прямо, встаньте на край платформы либо на ступеньку носками.

Выполнение

Поднимитесь сначала на цыпочках как можно выше, а затем опустите пятки до упора, чтобы четко ощущать растягивание голеностопа. Можете одной рукой опереться о стену, а в другую руку взять гантель.

Общие рекомендации

Меняйте положение ног. Держите стопы параллельно, потом сдвигайте пятки либо раздвигайте носки. Комбинированный подход к упражнению позволит проработать различные части икр. Параллельное положение стоп направлено на разработку средней части, сдвинутые пятки — на внутренней, а носки — на внешней.

Выпрыгивания с гантелями

Выпрыгивания с гантелями

Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.

Исходное положение

Присядьте, возьмите в руки гантели.

Выполнение

Выпрыгивайте из принятого положения максимально высоко.

Комплекс для тренажерного зала

Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.

Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя

Начальная позиция

Расположитесь на сидении тренажера, поставить носочки стоп на ступени, пятки направьте вниз, а рычаги опустите на колени, а затем зафиксируйте.

Техника исполнения

Поднимайте носки на максимально возможную высоту, задерживайтесь в крайней точке.

Общие рекомендации

Чтобы упражнение выполнялось правильно, перед каждым подъемом растягивайте икроножную мышцу.

Подъемы из положения стоя

Подъемы из положения стоя

Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.

Начальная позиция

Встаньте носками на опорную ступень, а плечи заведите под упоры. Пятки при этом должны быть опущены, в икрах чувствоваться напряжение.

Техника исполнения

Поднимитесь максимально высоко на носочки.

Общие рекомендации

Задерживайтесь на несколько секунд в крайнем положении.

Жим носками

Жимы носками

Делаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр.

Начальная позиция

Лежа на тренажере, распрямите ноги, выжимая платформы, зафиксируйте упоры.

Техника исполнения

Платформу снимите с упоров, выжмите ее носками, вернитесь в первоначальное положение.

Источник: builderbody.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector