Тренировка мышц тазового дна в домашних условиях

Тренировка мышц тазового дна в домашних условиях

Красота спасёт мир, а дети — цветы жизни. Нет ничего прекраснее мадонны с младенцем на руках и дамы в интересном положении. Но это только внешне.

К сожалению, такая красота иногда требует жертв женского здоровья во время беременности и родов, а также по прошествии многих лет. Речь идёт о проблемах женской мочеполовой системы.

О том, как легко в домашних условиях вылечить и предотвратить некоторые неприятные моменты, связанные с рождением малыша, возрастом и трудоголизмом, будет сказано ниже.

Немного истории

Комплекс Кегеля — это набор упражнений для укрепления внутренних мышц таза (их ещё называют интимные или мышцы тазового дна), которые поддерживают снизу и сбоку мочевой пузырь, матку и другие внутренние органы.

Как правило, эти мышцы почти не используются, из-за чего со временем слабеют, теряют эластичность, перестают удерживать органы таза. Это может вызвать ряд болезней и ухудшение сексуальной жизни.


В середине 20 века профессор гинекологии Арнольд Кегель обратил внимание на жалобы своих пациенток: многие беременные говорили о недержании мочи, роженицы — о разрывах при родах.

Эти проблемы объясняются тем, что при вынашивании младенца тазовые мышцы расслабляются и вытягиваются, чтобы ребёнок мог вырасти и без препятствий родиться. Матка увеличивается и сдавливает мочевой пузырь, вызывая недержание.

Нетренированные мышцы таза после родов остаются дряблыми и не возвращаются в прежнее состояние (до беременности). Поэтому проблемы сохраняются.

Дополнительно из-за сильного растяжения мышц и неэластичности вагинального канала происходит снижение интимной чувствительности.

Кегель разработал специальные упражнения, которые заключаются в расслаблении и укреплении этих мышц, а также создал тренажёр «Промежностомер» (его теперь называют тренажёром Кегеля) для измерения вагинального давления и контроля результатов тренировки.

Позднее эти упражнения врачи стали рекомендовать всем пациенткам, имеющим проблемы в работе мочеполовой системы.

Тренировка мышц тазового дна в домашних условияхУзнайте, что это такое пилинг Джесснера?! Ваша кожа будет как у младенца.

Информация о том, как лечить растяжки на женской груди здесь. Сохрани красоту своей груди.

Показания


  • Тренировка мышц тазового дна в домашних условияхпредупреждения и устранения проблем мочеиспускания, опущения матки (в том числе вызванного тяжёлыми физическими нагрузками);
  • подготовки к беременности, родам, восстановлению после них;
  • регулирования выработки гормонов, улучшения самочувствия и продления молодости;
  • увеличения чувствительности обоих партнёров во время близости за счёт сужения влагалища;
  • получения и усиления вагинального оргазма;
  • улучшения кровообращения в области таза (что важно при сидячей работе, особенно по 10—12 часов в сутки);
  • для профилактики заболеваний мочеполовой системы.

Противопоказания

  • поликистоз;
  • фиброма;
  • онкология;
  • послеоперационное состояние;
  • обострение сердечно-сосудистых заболеваний.

Базовые упражнения для женщин

  • Неспешные сжатия.Напрячь интимные мышцы. Не торопясь досчитать до трёх, затем полностью расслабиться.
    В будущем можно усложнить этот приём: напрягаться поэтапно, с каждым разом всё сильнее, как при подъёме на лифте с остановкой на каждом этаже.
    Ослаблять напряжение мышц следует тоже постепенно, с задержками. Начать тренировку с 3—4 этапов, довести до 10.
  • Сокращения (трепетание). Очень быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы.
  • Выталкивания. Несильно тужиться, как в родах либо при большой нужде.

В начале тренировок упражнения следует повторять по 10 раз, выполнять пять подходов в день. Еженедельно прибавлять по 5 повторов каждого упражнения до тех пор, пока их число не достигнет 30 (итого 150 при пяти подходах). Потом для поддерживания формы можно делать по 20—30 упражнений в день.

Упражнения выполняются дома, без тренера. Они не требуют дополнительных приспособлений и подготовки, не отнимают много сил.

Можно заниматься в свободное время или совместить с домашними делами, а по достижении некоторого автоматизма — даже на работе, улице, за рулём в пробках.

При выполнении упражнений может возникнуть мышечная боль в районе копчика и низа живота, как при тренировках мышц пресса. Если же боль не напоминает мышечную или не проходит через 2 дня, лучше обратиться к врачу.

Кроме того, может измениться характер выделений при месячных: первые два дня они будут очень обильными, затем — гораздо слабее. Просто под воздействием тренировок начнёт активнее отторгаться эпителий.

Как почувствовать интимные мышцы?

  1. Тренировка мышц тазового дна в домашних условияхПри малой нужде попробовать прервать струю, не сжимая ноги.
  2. Ввести палец в вагину, сжать влагалище: нужные мышцы обхватят палец.

Рекомендации для хорошего результата


  • Заниматься только на пустой желудок, опорожнив мочевой пузырь.
  • Дыхание должно быть равномерным, без задержек. Дышать нужно животом, напрягая мышцы на вдохе.
  • Работать должны только мышцы таза без помощи ягодиц или пресса. При верном выполнении можно почувствовать, что они как будто приподнимаются вверх. Для контроля можно положить руку на низ живота и следить, чтобы мышцы под ней не напрягались.
  • Начинать тренироваться лучше в положении лёжа. В дальнейшем можно будет заниматься стоя и сидя. Труднее всего выполнять упражнения стоя с разведёнными ногами. Чем шире расставлены ноги, тем сложнее тренироваться.
  • Начинать тренировку нужно с приёмов сжатия, поскольку они самые лёгкие в выполнении. Между упражнениями мышцы должны полностью расслабляться.
  • Если сложно делать упражнения по 10 раз и прибавлять каждую неделю по 5 повторов, то лучше остановиться на «доступном» числе повторений, понемногу прибавляя до 30. Главное — не навредить.
  • Занятия должны быть регулярными.

Тренировка мышц тазового дна в домашних условияхПодборка лучших тренировок для пресса для девушек. Кубики не так глубоко, как вам кажется!

Всё о сушке мышц для женщин в домашних условиях тут. Станьте мисс фитнес-бикини!

По ссылке можно узнать цены на обруч сделай талию https://nesekret.net/beauty/fitness/obruchi-dlya-talii. Выбирайте правильный обруч!

Примеры усложнённых упражнений


  1. Тренировка мышц тазового дна в домашних условияхВстать на раздвинутые колени, руками упереться в пол за спиной. Присесть на ступни.
    Напрячь пресс, приподнять бёдра, выполнить комплекс. Для отдыха опустить бёдра.
  2. Сесть на пол, вытянуть ноги, ладони на полу за спиной. Опираясь на руки и ноги (стопы), приподнять бёдра вверх, выполнить упражнения. Присесть для отдыха.
  3. Лёжа на спине, согнуть ноги, стопы прижаты к полу, руки по бокам. Поднять таз, выполнить комплекс. Опуститься на отдых.
  4. Стоя, напрячь, как будто приподнимая, тазовые мышцы, удержать, расслабиться.
  5. Встать в коленно-локтевую позу, голова на кистях рук. Напрячь мышцы таза вверх и внутрь, задержать, расслабиться.
  6. Лечь животом на пол, колено левой ноги «смотрит» вбок. По очереди напрягать и расслаблять мышцы таза. То же с другой ногой.
  7. Лёжа на спине, согнуть в коленях разведённые ноги, ступни упираются в пол. Одна рука лежит под попой, другая — над лобком на животе.
    Напрячь интимные мышцы, задержаться, расслабиться.
  8. Сесть со скрещёнными ногами, выпрямив спину. Напрячь интимные мышцы, как будто приподнимая, задержать, расслабить.
  9. Встать, ноги на расстоянии полуметра друг от друга, слегка согнуть колени и упереться в них руками. Спина прямая.
    Напрячь интимные мышцы, как будто поднимая, расслабиться.

Упражнения выполнять 10 раз.

Тренажёр Кегеля

Арнольд Кегель считал, что упражнения гораздо эффективнее делать с помощью специального тренажёра «Промежностомер». За счёт накачанной воздушной камеры он улучшает сопротивление мышц и даёт дополнительную нагрузку.

Также он позволяет видеть изменение напряжения мышц. А это, по мнению Кегеля, очень важно: женщина, которая видит повышение результата своих занятий на манометре, получит сильную мотивацию к продолжению упражнений и усилению сжатия мышц.

Приобрести тренажёр можно в интернет-магазинах. Его стоимость колеблется от 2900 до 8500 рублей в зависимости от производителя.

Ниже сравнительная таблица тренажеров, отобранных нашей редакцией:

Модель Тип тренажера Управление
TENS KM518 New
(Выбор редакции)
миостимулятор ЖК дисплей,
11 программ тренировок
TENS/EMS KM526 миостимулятор ЖК дисплей,
4 программы тренировок
Fun Ball вагинальные шарики
Ronny Zhu Wenwu FH09 нефритовые яйца
Magic Kegel Master S+ вибротренажер Смартфон: приложение для iPhone/Android

Комплекс упражнений Кегеля можно выполнять всем девушкам и женщинам, если нет противопоказаний. Но особенно он рекомендуется во время интересного положения и после родов, при недержании, опущении матки или её удалении.

Видео «Упражнения на укрепление мышц тазового дна»

Мы подобрали видео-уроки для женщин о том, как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях:

Тренировка мышц тазового дна в домашних условиях

Комплекс Кегеля при беременности

Помогает:

  • подготовиться к родам — почувствовать мышцы, которые должны работать при продвижении ребёнка;
  • снизить боль при родах;
  • ослаблять мышцы вагинального канала, чтобы избежать разрывов;
  • тужиться, чтобы помочь выйти малышу.

При тренировках беременным можно выполнять все основные приёмы. Однако, если будущая мама раньше не занималась, то лучше остановиться на меньшем количестве упражнений (3—4 раза вместо 10), выполняя их 1 раз в день. Перед началом тренировок следует обязательно получить согласие акушера-гинеколога.

Противопоказания:

  • угроза выкидыша;
  • сильный токсикоз или гестоз;
  • заболевания, сопровождающиеся лихорадкой;
  • кровотечения;
  • выкидыш или преждевременные роды в анамнезе;
  • воспаление или иные заболевания мочеполовой системы;
  • послеоперационный период;
  • срок беременности менее 12 и более 30 недель (чтобы не было выкидыша или преждевременных родов).

Заниматься можно в любой удобной позиции, но начиная с 16—18 недели следует отказаться от позы «лёжа», чтобы не сдавливать вены. При возникновении дискомфорта или непонятных ощущений необходимо прекратить занятия и показаться врачу.

Комплекс Кегеля в послеродовое время

У рожавших естественным путём женщин нередко возникают проблемы сексуального характера. Ребёнок при прохождении по родовым путям, расширяет их. При этом влагалище обратно сужается не до конца.

Ситуация ухудшается, если были разрывы либо рассечения тканей. Из-за этого возникает неудовлетворённость у обоих партнёров: у женщины пропадает или слабеет оргазм, а мужчина не чувствует дородовой тесноты вагинального канала.

Кроме того, во время фрикций во влагалище поступает воздух, который потом выходит с неудобными звуками. Ещё один неприятный момент — недержание мочи.

Это вызвано тем, что растянувшиеся мышцы, призванные закрывать отверстие мочевого пузыря, также не вернулись в упругое дородовое положение. В итоге при физических усилиях, кашле, смехе, чихании может происходить неконтролируемое подтекание мочи.

Помогут упражнения Кегеля. Перед началом тренировок также следует посоветоваться с врачом. При его согласии через месяц после благополучных родов, прекращения всех выделений роженице можно постепенно начинать занятия с небольшого количества упражнений.

Если накладывали швы, нужно дождаться их заживления. При наличии боли и иного дискомфорта следует прекратить тренировки и показаться врачу.

Комплекс Кегеля при опущении матки


При этом заболевании упражнения назначают для устранения мышечной слабости, способствующей развитию патологии. Вместе с тем при опущении 2 и 3 стадий, наличии воспаления или сразу после хирургической операции эти упражнения противопоказаны.

Выполнять нужно все основные приёмы. По некоторым наблюдениям, через полтора-два месяца тренировок пройдут многие симптомы, присущие этому заболеванию.

Источник: nesekret.net

Показания к укреплению мышц промежности

Как и любой другой гимнастический комплекс, это упражнения обязательны для ведущих малоподвижный образ жизни женщин, особенно работающих сидя. При отсутствии противопоказаний укреплять мышцы тазового дна должны все представительницы прекрасного пола. С возрастом мускулатура промежности теряет тонус, растягивается поле родов и не может надлежащим образом выполнять свои функции. Когда же особенно важно начать тренировать интимные мышцы?

  • При планировании беременности. Подготовив таким образом промежность и влагалище к предстоящим нагрузкам, можно избежать многих осложнений беременности и родов.

  • Во время вынашивания плода. Гимнастика, направленная на укрепления мускулатуры тазового дна в период беременности – практически 100% гарантия быстрой и лёгкой родовой деятельности.
  • После родов. Рождение ребёнка – это огромная нагрузка на организм в целом и мышцы промежности в частности. Они растягиваются, способствуя опущению органов малого таза. Регулярные тренировки помогут привести интимную мускулатуру в тонус всего за пару месяцев.
  • После 30 лет, когда возрастные изменения затрагивают все без исключения органы и системы женщины. Укрепление мышц тазового дна – обязательный пункт программы по сохранению молодости и здоровья. Кроме того, тренировки помогут гармонизировать супружеские отношения.
  • При уже диагностированном опущении тазовых органов гимнастика для интимных мышц является лечебной. Регулярно занимаясь, можно значительно улучшить ситуацию и предотвратить пролапс (выпадение).
  • Энурез или недержание кала тоже требуют лечения при помощи физических нагрузок. Очень часто именно упражнения для укрепления мышц промежности помогают решить эти деликатные проблемы.
  • Застойные явления в малом тазу запускают воспалительные процессы внутренних органов. Гимнастика поможет восстановить кровоток и, соответственно, предотвратить или вылечить данные патологии.

Такие психосексуальные расстройства, как фригидность, аноргазмия или снижение либидо, тоже являются поводом для укрепления мышц тазового дна. Тренировки помогут женщине улучшить качество интимной жизни и избежать проблем в отношениях с половым партнёром.

Противопоказания

Тренировать мускулатуру промежности, как видно из предыдущего раздела, необходимо всем женщинам в любом возрасте. Однако при некоторых состояниях организма физические нагрузки для мышц тазового дна противопоказаны:

  • Воспалительные заболевания тазовых органов в острой стадии. Цистит, эндометриоз, аднексит и другие патологии требуют предварительного медикаментозного лечения.
  • Новообразования различного характера. Если диагностированы злокачественные или доброкачественные опухоли, заниматься гимнастикой для мышц промежности категорически нельзя.
  • Перенесённое недавно хирургическое вмешательство, а также склонность к маточным и геморроидальным кровотечениям.
  • Любая инфекция, сопровождающаяся подъёмом температуры и общей интоксикацией организма.
  • Венозная недостаточность.
  • Эрозия шейки матки.

В период беременности исключить нагрузку на мышцы тазового дна следует при повышенном тонусе матки, гестозах или случавшихся ранее выкидышах.

Описание и комплекс упражнений для мышц тазового дна

спорт при беременности

Для тренировки мускулатуры промежности используется популярный комплекс, называющийся упражнениями Кегеля. Этот американский учёный ещё в середине прошлого века описал и доказал значимость подобных тренировок. Заниматься можно где угодно, поскольку внешне это совершенно незаметно, главное – освоить основные приёмы.

Их, собственно, три:

  • сжатие – напряжение интимной мускулатуры на определённое время;
  • сокращение – быстрое чередование напряжения и расслабления;
  • выталкивания – действия, схожие с родовыми потугами.

Очень важно в процессе занятия напрягать именно мускулатуру тазового дна, а не ягодичные мышца и живот. Чтобы точно определить целевую группу мышц, нужно во время мочеиспускания задержать струю, сидя на унитазе с разведёнными ногами. При этом ни бёдра, ни ягодицы напрягаться не должны.

упражнение кегеля

Частые тренировки – залог быстрого прогресса. Врачи рекомендуют выполнять предложенный комплекс не реже 5 раз в сутки, тем более, что делать это можно в любом месте и в любое время. Положение тела также не имеет значения (стоя в транспорте, сидя на работе, лёжа в постели):

  • Чередовать сжатия с расслаблениями. При этом продолжительность сокращений мышц должна быть равной паузе между ними (для начинающих – от 3 секунд, а по мере укрепления мускулатуры – 1-1.5 минуты). Сделать около 15 повторений.
  • Сокращения выполняются в быстром темпе в течение 5 секунд, затем делается равная по продолжительности пауза. Повторов сделать не менее 3.
  • Одно из наиболее эффективных упражнений – «лифт». Вначале мышцы промежности напрягаются слабо, затем чуть сильнее, и, наконец, максимально. Расслабление происходит в обратном порядке, что позволяет проработать самую глубокую мускулатуру. При этом на каждом этапе нужно задерживаться на 5-10 секунд.
  • «Волна» обозначает попеременные сокращения мышц ануса и промежности (с фиксацией напряжения в каждой зоне на 5-20 секунд). Начинающим рекомендуется повторить элемент не менее 5 раз за тренировку, а по мере укрепления мускулатуры – 10 и более.
  • Выталкивания делаются от 5 до 10 раз с задержкой в напряжённом состоянии на 5-10 секунд. Рожавшим женщинам техника потуг знакома, а бездетным дамам нужно напрягать мышцы тазового дна как при дефекации.

Тренироваться нужно ежедневно, от 5 раз в сутки. Минимальное количество повторений для начинающих – 5, а к концу первого месяца занятий – не менее 20. Фиксировать мышцы в напряжённом состоянии тоже нужно как можно дольше, начиная с 5-10 секунд и доводя да 1.5 минут по мере их укрепления.

Дополнительные рекомендации

девушка спорт

Обычно первые результаты регулярных занятий заметны уже через месяц. Чтобы ускорить процесс, нужно соблюдать несколько важных правил:

  • Следить за дыханием в процессе тренировки. Оно должно быть глубоким и равномерным, а задержки (особенно для беременных) – недопустимы.
  • Определив целевую группу мышц, следить за собственными ощущениями. Задействовать для выполнения упражнений пресс, ягодицы и бёдра нельзя.
  • Не лениться и выполнять комплекс ежедневно по нескольку раз. Тем не менее, излишние нагрузки тоже вредны (общее число повторов каждого элемента за день – не более 200).
  • Если комплекс упражнений освоен в совершенстве и выполняется без труда с максимальной нагрузкой, стоит приобрести специальные современные тренажёры.

Желательно также проконсультироваться с гинекологом перед началом занятий. Это поможет избежать осложнений, если существуют определённые противопоказания.

Комплекс упражнений (видео)

После месяца-двух регулярных тренировок все женщины отмечают явные улучшения в интимной сфере. Повышается либидо, повышается качество и количество оргазмов и, соответственно, отношения с партнёром становятся гармоничными. Кроме того, комплекс упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна у женщин – надёжная профилактика опущения тазовых органов и других заболеваний мочеполовой сферы.

Источник: ya-krasotka.com

Что собой представляют упражнения Кегеля

Ещё в 1950 году Альфред Кегель, работающий с пациентками, которые страдали недержанием мочи, обнаружил, что при регулярном выполнении определённых нагрузок с этой проблемой удавалось справиться. Он стал разрабатывать собственную методику, получившую затем название — упражнения Кегеля. Заключалась они в том, что пациенткам нужно было особым образом напрягать интимные мышцы.

Несмотря на то, что изначально целью упражнений было помочь людям лучше контролировать процесс мочеиспускания, многие пациентки вдруг начинали обнаруживать у себя другие положительные изменения. Они касались сексуальной жизни, облегчения родового процесса и более быстрого восстановления после них. В настоящее время многие гинекологи советуют своим пациентам заниматься упражнениями Кегеля.

Видео об упражнениях для тренировки мышц тазового дна

Для кого предназначены

В первую очередь упражнения Кегеля были придуманы для женщин. Именно они чаще всего занимаются данными тренировками. Однако не стоит забывать и о сильной половине человечества. Им также необходимо поддерживать здоровье органов малого таза и укреплять расположенные там мышцы. Они сильно влияют на сексуальную сферу, которая является очень важной для психологического комфорта человека. Большинство мужчин очень положительно отзываются о результатах проделанной работы и отмечают следующие улучшения:

  • становится проще контролировать процесс эякуляции;
  • ощущения во время полового акта усиливаются;
  • снижается частота преждевременного семяизвержения;
  • уменьшается риск развития всевозможных дегенеративных возрастных изменений;
  • устраняются проблемы с эрекцией, она становится более устойчивой;
  • увеличивается средняя продолжительность полового акта;
  • снижается риск развития простатита и геморроя;
  • устраняются застойные явления в органах малого таза;
  • улучшается либидо.

Учитывая приведённые выше положительные моменты, стоит рекомендовать выполнять упражнения Кегеля не только женщинам, но и мужчинам.

Показания для выполнения упражнений Кегеля

Существует множество показаний, при которых врачи могут порекомендовать выполнять пациентам упражнения Кегеля. Помимо обычных профилактических мер, эти тренировки порой могут помочь избежать серьёзных оперативных вмешательств. С возрастом эластичность мышц может сильно снижаться и органы малого таза из-за недостаточной поддержки начинают провисать. Так что возраст после 45 лет также можно считать одним из показаний к регулярным тренировкам по методу Кегеля.

Для нерожавших женщин

Лучше всего начинать заниматься упражнениями Кегеля ещё до возникновения каких-либо проблем и для подготовки к будущей беременности. Тонус мышц малого таза благотворно скажется на состоянии женщины и поможет предупредить развитие застоя крови в малом тазу и различных воспалительных процессов. Также регулярные тренировки благоприятно отразятся на будущей беременности и прохождении родов.

Во время беременности

Беременность — это особенно важный период в жизни каждой женщины. Необходимо тщательно следить за своим здоровьем и заботиться о растущем малыше. Из-за постоянного увеличения веса живота внутренние связки и мышцы начинают растягиваться, терять свою эластичность и ослабевать, что может привести к опущению матки и другим серьёзным проблемам. Если на протяжении всего периода вынашивания выполнять хотя бы самые базовые упражнения Кегеля, то половые органы будут в достаточной мере подготовлены к скорым родам. Нужно понимать, что ослабленный организм с трудом будет справляться с этим сложным процессом, а натренированные мышцы тазового дна, наоборот, помогут ребёнку легко появиться на свет. В процессе выполнения упражнений женщина научится контролировать своё тело и вовремя расслаблять и напрягать необходимую мускулатуру, чтобы в дальнейшем помочь малышу проходить по родовым путям.

Также не стоит забывать, что упражнения Кегеля усиливают кровообращение в малом тазу, благодаря чему плацента лучше насыщается кислородом, и ребёнок не будет страдать от гипоксии. Помните, что во время тренировки не должно быть никаких неприятных или болевых ощущений. При их появлении стоит прекратить занятия и обратиться к врачу.

После родов

Многие женщины не понаслышке знают, что после родов влагалище очень сильно растягивается, и ему нужно время, чтобы вернуться к первоначальным размерам. В большинстве случаев, если не предпринимать никаких мер, то даже спустя длительный срок эластичность внутренних тканей может не восстановиться. Чтобы решить эту проблему, необходимо заниматься упражнениями Кегеля. Приступать к ним можно приблизительно через один месяц после родов с разрешения врача. Если женщине делали разрезы, необходимо дождаться, пока швы будут сняты, шрамы зарубцуются и пропадут кровянистые выделения.

Если женщине было сделано кесарево сечение, то необходимо дождаться полного выздоровления и заживления как внутренних, так и внешних разрезов. Для этого следует посещать врача и проходить назначаемые обследования. После того как все раны зарубцуются, можно приступать к выполнению упражнений Кегеля. Сначала необходимо выполнять минимальную нагрузку и увеличивать её постепенно.

Видео о восстановлении интимных мышц после родов

При недержании мочи

Недержание мочи — очень неприятная и деликатная проблема, от которой страдают очень многие люди обоих полов. К сожалению, с возрастом, после родов и при различных заболеваниях, мышцы и связки органов малого таза ослабевают и хуже сдерживают мочу. Людям приходится носить специальное непромокаемое бельё, и это приносит немалый дискомфорт. Во многих случаях можно избежать оперативного вмешательства, если регулярно и правильно заниматься упражнениями Кегеля. Уже через месяц с начала тренировок можно увидеть положительные результаты.

Видео об упражнениях Кегеля при недержании мочи в программе Елены Малышевой «Жить здорово»

При геморрое

Несмотря на то, что геморрой образуется у людей не из-за слабых мышц, а из-за повышенного давления и сидячего образа жизни, с ним также можно бороться с помощью упражнений Кегеля. Всё дело в том, что во время тренировки кровообращение в малом тазу усиливается, снижая вред от отсутствия обычных физических нагрузок. Однак, если у человека есть геморрой, ему стоит быть особенно аккуратным. Нужно исключить приседания, скручивания, нагрузку на мышцы пресса, так как все эти упражнения создают повышенное внутрибрюшное давление, которое может усугубить ситуацию. Если во время тренировок возникли неприятные или болезненные ощущения, необходимо прекратить их.

При слабом тонусе мышц и опущении матки

Слаборазвитые мышцы малого таза — это серьёзная проблема, которая со временем может привести к опущению матки. Если этот процесс запустить, то в дальнейшем она может выпасть наружу. Запущенные стадии лечатся только оперативным путём. Чтобы не допустить этого, необходимо проходить осмотр у гениколога как минимум раз в год и на самых начальных этапах опущения начать заниматься упражнениями Кегеля. Правильные и регулярные тренировки укрепят мышцы и связки придатков и начнут «подтягивать» матку, возвращая её в нормальное положение.

После удаления матки

Удаление матки называется гистерэктомией. Это серьёзная полостная операция, после которой женщине необходимо ухаживать за собой с особой внимательностью. Очень важным является выполнение специальной гимнастики. Всё дело в том, что во время операции иссекается не только сама матка, но и прилегающие связки и мышцы. Всё это приводит к тому, что внутренние органы начинают опускаться, а процесс мочеиспускания и дефекации становится трудней контролировать. Упражнения и их количество должен назначить лечащий врач, после того как произойдёт заживление всех тканей. Отсутствие правильной нагрузки на мышцы малого таза у женщин с удалённой маткой со временем обязательно приведёт ко множеству нарушений, так что им настоятельно рекомендуется заниматься упражнениями Кегеля.

Во время месячных

Менструации — это не болезнь, а нормальный физиологический процесс. Именно поэтому не стоит отказываться от лёгкой физической нагрузки, если они переносятся безболезненно. Лучше приступать к упражнениям Кегеля на второй день с начала месячных. Очень важно, чтобы во время занятий не были задействованы мышцы пресса, а также отсутствовали любые позиции, которые увеличивают давление во внутрибрюшной полости. Если вы почувствовали слабость, тошноту, головокружение или сильную боль внизу живота — прекратите тренировку.

Для улучшения качества сексуальной жизни

От силы и упругости интимных мышц сильно зависит качество сексуальной жизни не только женщины, но и её сексуального партнёра за счёт более плотного обхватывания полового члена. Ежедневные тренировки не только помогут усилить ощущения во время полового акта, но и позволяют испытать яркий оргазм. Самые простые базовые упражнения Кегеля способны уже через месяц значительно сузить влагалище и усилить либидо. Многие женщины отмечают, что они испытывают возбуждение после тренировок. Всё это происходит за счёт увеличенного притока крови к половым органам и воздействия на определённые точки. Большим плюсом является тот факт, что заниматься упражнениями Кегеля можно прямо во время секса. Именно в этот момент можно сильней ощутить, как сжимаются интимные мышцы, что позволяет легче управлять ими в дальнейшем. Также это позволит испытать вам и вашему партнёру новые и приятные ощущения.

Противопоказания

Несмотря на то, что упражнения Кегеля являются довольно безобидными, у них есть свой список противопоказаний. Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо посетить лечащего врача, чтобы он провёл осмотр и дал своё разрешение. При наличии следующих заболеваний и патологий следует отказаться от занятий:

  • беременность, протекающая с осложнениями и с риском выкидыша;
  • произвольные выкидыши в анамнезе;
  • воспалительные и инфекционные заболевания органов малого таза;
  • сильные болевые ощущения внизу живота;
  • онкологические опухоли в любом внутреннем органе;
  • различные заболевания сосудов малого таза;
  • маточные кровотечения, не связанные с месячными;
  • реабилитационный период после оперативных вмешательств;
  • хронические или в стадии обострения заболевания половых органов .

Инструкции к выполнению в домашних условиях

Для многих людей не совсем понятно, где именно находятся необходимые мышцы и как начать ими управлять. Чтобы решить этот вопрос, можно воспользоваться специальным тестовым упражнением. В процессе мочеиспускания необходимо резко остановить процесс, сжав мышцы промежности. Задержитесь в этом состоянии и понаблюдайте, где именно напрягается мускулатура. Расслабьтесь и опять повторите процесс. Эти действия позволят подготовиться к дальнейшей, более сложной тренировке.

Обычно люди считают, что упражнения Кегеля выполнять очень просто, однако даже для них существуют рекомендации, которые значительно повысят эффективность тренировок.

  1. Старайтесь не заниматься упражнениями Кегеля с полным мочевым пузырём. Перед тренировкой стоит посетить туалет.
  2. При отсутствии противопоказаний, необходимо делать максимальное количество повторов. Чем больше их будет сделано, тем лучше. За один день выполняйте как минимум 150 интенсивных сжатий мышц малого таза.
  3. Тренировки должны быть регулярными, чтобы почувствовать эффект. Занимайтесь каждый день, особенно при наличии серьёзных показаний.
  4. Совершенно необязательно выделять отдельное время для тренировок. Заниматься можно сидя на офисном стуле, будучи за рулём или ожидая своей очереди на кассу. Выполняемые вами базовые упражнения будут незаметны для глаз окружающих.
  5. Старайтесь не заниматься сразу после еды. Необходимо чтобы прошло не менее полутора часов после приёма пищи, если вы собираетесь выполнять более сложные упражнения.
  6. Наблюдайте за своим дыханием во время тренировочного процесса. Оно должно быть глубоким и размеренным. В момент сжатия интимных мышц необходимо сделать вдох, а при расслаблении — выдох.
  7. Если вы новичок, начинайте выполнять упражнения в положении лёжа, так как это самая простая позиция. По мере укрепления мышц можно заниматься сидя или стоя. Сложней всего заниматься в стоячем положении, особенно когда широко расставлены ноги.
  8. Внимательно наблюдайте за мышцами, они должны полностью расслабляться во время перерывов.

Основной базовый комплекс

Базовые упражнения Кегеля ложатся в основу всех последующих тренировок. В дальнейшем будут меняться только позы, но сама техника сжатия и расслабления мышц тазового дна остаётся неизменной.

  1. Упражнение «удержание». Начинайте напрягать мышцы тазового дна и постарайтесь как можно дольше удержать их в таком положении. Можно начинать с десяти секунд, постепенно увеличивая время сжатия и количество повторений. Обязательно проверяйте, действительно ли ваши мышцы напряжены, так как бывает сложно уследить, и они могут самостоятельно расслабляться.
  2. Упражнение «лестница». В первый раз сожмите мышцы с небольшой силой, подержите их в таком состоянии пять секунд и сожмите ещё сильнее. Поднимайтесь в уровне сложности ещё на 5–7 «ступенек», пока не достигнете предела своих возможностей. Затем резко расслабьтесь и отдохните 15 секунд. Повторите упражнение максимальное количество раз.
  3. Упражнение «волна». Необходимо научиться сокращать по отдельности мышцы у анального отверстия, мочеиспускательного канала и влагалища. Начните напрягать их сначала в одном порядке, а потом идите в обратную сторону не останавливаясь. Сделайте максимальное количество повторений без передышек.
  4. Упражнение «сокращение». Начните сокращать и расслаблять все мышцы тазового дна, не делая остановок и перерывов. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений.
  5. Упражнение «выталкивание». Попробуйте потужиться, как при акте дефекации. Не стоит перенапрягаться, чтобы не увеличилось внутрибрюшное давление. Затем резко подтяните мышцы обратно вверх. Сделайте не меньше 40 повторов и отдохните несколько минут.
  6. Упражнение «лифт». Во влагалище существует множество мышечных пучков по всей длине этого органа. Начните напрягать сначала мышцы в самом низу, задержитесь на пару секунд и переходите выше, пока не доберётесь до самой верхней точки. Затем начните постепенно расслабляться и повторите упражнение.

Видео о правильном выполнении упражнений Кегеля

Упражнения при беременности

Делая упражнения Кегеля во время беременности, нужно понимать, что основная цель — научиться управлять вашими мышцами, а не создавать повышенное напряжение в органах малого таза. Все движения должны быть плавными и размеренными, дыхание — спокойным. В основе всей тренировки будут лежать базовые упражнения. Помните, что в лежачем положении заниматься можно только до пятнадцатой недели, а на более поздних сроках это может грозить передавливанием вен и гипоксией плода. Внимательно прислушивайтесь к своему телу, вы не должны ощущать дискомфорт, а тем более болевые ощущения. Вся тренировка должна проходить в успокаивающей обстановке.

  1. Ложитесь на мягкий коврик и подстелите под лопатки и голову подушки или полотенца. Необходимо принять такое положение, которое потребуется во время родов. Ноги согнуты в коленях, ступни немного разведены в стороны. Начните делать глубокий вдох и выдох, закройте глаза и почувствуйте интимные мышцы. Начинайте сокращать их и удерживать в напряжённом состоянии порядка десяти секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение порядка 10 раз. По мере укрепления мышц начните увеличивать число повторов.
  2. Ложитесь на пол, а ноги поднимите на стул, кровать или фитбол. Положение должно быть устойчивым и удобным. Протяните руки вдоль туловища и приступайте к упражнению «сжатие». Проделайте порядка 30 повторений и отдохните одну минуту.
  3. Садитесь на коврик, скрестите ноги перед собой, выпрямите спину, голову держите прямо. Задержав на несколько секунд дыхание, попробуйте аккуратно потужиться. Помните, что вы не должны сильно увеличивать внутрибрюшное давление, поэтому контролируйте прилагаемые усилия. На вдохе начинайте подтягивать мышцы вверх, максимально напрягая их.
  4. Садитесь на коврик, подложив подушку или плед под ягодицы. Ноги можно оставить выпрямленными. Начинайте выполнять упражнение «лифт», внимательно прочувствовав каждый сегмент мышц влагалища. Это упражнение нужно делать медленно, чтобы не упустить из внимания какой-либо участок.

Видео об упражнениях Кегеля для беременных

Какие упражнения эффективней при различных проблемах

Базовый комплекс упражнений эффективен при любых проблемах, так как он лежит в основе любых тренировок мышц малого таза. Чтобы усилить эффект, можно добавить новые позы и дополнительные движения.

При недержании мочи

Если у пациента существует проблема недержания мочи, то ему не обойтись без упражнений Кегеля. Для большей эффективности необходимо усложнить тренировку.

  1. Встаньте на твёрдую поверхность и расставьте ноги на ширине плеч. Для проверки правильности выполнения положите руки на ягодичные мышцы, они не должны напрягаться во время тренировки. Выполните упражнение «лестница» и «лифт», отдыхая не более минуты между ними.
  2. Подстелите на пол мягкий коврик и встаньте на четвереньки. Локти согните и обопритесь на них, голову опустите вниз на руки. В таком положении выполняйте любые базовые упражнения. Чем больше вы сделаете повторов, тем эффективней будет тренировка.
  3. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, одну ногу оставьте выпрямленной, а другую в согнутом виде подтяните к корпусу тела. В этой позиции выполняйте упражнение «лифт», «волна» и «выталкивание». Между подходами делайте небольшие перерывы.
  4. В положении лёжа согните ноги в коленях, а ладонями контролируйте степень напряжённости ягодиц. Если вы заметили, что они сокращаются во время тренировки, то старайтесь их расслабить и задействовать только мышцы тазового дна. Выполните упражнения «сжатие» и «выталкивание».

При геморрое

Занятия при наличии геморроя имеют свою особенность. Они должны быть очень аккуратными, чтобы избежать возникновения внутрибрюшного давления. Для пациентов с этим диагнозом разработаны специальные упражнения, которые минимизируют риск ухудшений.

  1. Ложитесь на пол или на любую другую поверхность. Она необязательно должна быть твёрдой, поэтому подойдёт даже диван и кровать. Согните ноги в коленях и начинайте выполнять упражнение «лестница» и «сжатие». Следите за тем, чтобы не напрягались мышцы пресса и ягодиц.
  2. Во время процесса дефекации и мочеиспускания постарайтесь напрячься и остановить процесс. В этом состоянии необходимо продержаться порядка десяти секунд, а затем расслабиться.
  3. Садитесь в позу лотоса, скрестив ноги перед собой. Начинайте медленно вдыхать и при этом максимально напрягать мышцы малого таза. Задержитесь в верхней точке на пять секунд и на выдохе выполните упражнение «выталкивание». Будьте аккуратны и не тужьтесь слишком сильно.

Видео о комплексе упражнений Кегеля

Для улучшения сексуальной жизни

Помимо выполнения тренировки в обычном режиме, можно заниматься ими с партнёром во время полового акта. Наиболее эффективно будет делать упражнения «сокращение» и «выталкивание». Попросите партнёра описать те ощущения, которые он испытывает. Необходимо, чтобы он мог отмечать прогресс ваших занятий. Попробуйте сокращать интимные мышцы, когда вы не можете достичь оргазма. Сокращение и расслабление поможет улучшить приток крови к половым органам, что усилит выделение смазки, сузит влагалище и улучшит ощущения во время секса.

Попробуйте приобрести специальные тренажёры, которые продаются в секс-шопах. Это может быть надувная помпа, которая измерят силу давления ваших мышц, силиконовые или нефритовые шарики и различные другие изделия. С их помощью можно не только тренироваться, но и разнообразить интимные отношения с партнёром.

Упражнения для усиления либидо в программе «Все буде добре»

При опущении матки

На ранних стадиях опущения матки возможно решить проблему с помощью упражнений Кегеля. При отсутствии противопоказаний лучше добавить к тренировкам элементы лёгкой гимнастики. Это позволит укрепить скелетную мускулатуру и мышцы тазового дна.

  1. Встаньте на четвереньки, обопритесь ладонями о пол. Начните поднимать поочерёдно выпрямленные ноги вверх. В верхней точке задержитесь на пять секунд, одновременно сжимая интимные мышцы. Затем расслабьте их и опустите ногу. Сделайте не менее 15 повторов на каждую сторону.
  2. Садитесь на пол, подстелите под ягодицы коврик и начинайте выполнять наклоны к пальцам ног, параллельно сжимая мышцы тазового дна. Возвращайтесь в исходную позицию и расслабьте их. Выполните 10 повторов.
  3. Ложитесь на пол, руки вдоль туловища. Начинайте поднимать одновременно обе ноги и при этом сжимайте интимные мышцы. Расслабьте их при возвращении в исходную позицию. Выполните 10 повторов.

Отзывы об упражнениях Кегеля

Лично я занимаюсь на специальном тренажере. Говорят, эффект тот же, что и от обычных упражнений великого профессора. Не знаю, правда ли, но эффект от тренажера действительно есть (упражнения никогда раньше не делал), уже где-то на второй-третей неделе. За 3 месяца время полового акта реально стало дольше где-то в 3–4 раза!!! 🙂

Роман

http://www.fitness-bodybuilding.ru/poleznoe/kegelia/men-kegel.html

С помощью этого упражнения можно научиться затягивать половой акт на очень долгое время и контролировать процесс полностью. Само упражнение заключается в том, что нужно попеременно расслаблять и напрягать мышцы между задним проходом и основанием члена. Мышца тренируется и со временем можно будет научиться оттягивать оргазм до нужного момента, вдобавок это еще является неплохой профилактикой простатита.

bekas

http://forum.gpills.me/index.php?topic=440.0

Я эти про эти упражнения прочитала в интернете, решила поделать. Для укрепления здоровья всей половой сферы, да и при родах тренированные мышцы тазового дна предохраняют от провисания, как мне сказал доктор. При выполнении этих упражнений повышается тонус влагалища и быстрее достигаешь оргазма, а милый мой вообще в восторге от феерических ощущений во время полового акта, так как мышцы накачались, я их сжимаю и на его лице описывается такой дикий восторг, от чего и я собственно говоря испытываю удовольствие. Отрицательного ничего не нашла в этих упражнениях, их можно делать в любом положении, месте. Делала я эти упражнения примерно месяца 3, результат не заставляет себя ждать. Точное описание можно найти в интернете, и всего 3. На самом деле очень полезно, я всем своим подружкам рассказываю, и все кто пробовал тоже в восторге, у одной после родов все встало на свои места, тоже было опущение матки, но все нормализовалось. Так что, делайте, ничего сложного в этом нет!)

kisazaya

http://otzovik.com/review_475280.html

Эти элементарные упражнения просто волшебные. За 2 месяца с их помощью полностью восстановилась после родов. Неудобно рассказывать, как это делается. Можете узнать в гугле за 2 минуты. И требует всего 6 минут каждый день. Упражнения можно делать даже ложась спать, всего 6 минут перед сном. Это очень удобно, не занимает времени, не тратит силу. Упражнения нужно делать и перед беременностью, и после нее. Если у женщины повышенный тонус, то перед беременностью делать нельзя. Может привезти к преждевременным родам. У меня тонус был нормальный, и мне вполне было разрешено. Но я с начала не поверила, что это может помочь, и поздно спохватилась. После родов стала выполнять каждый день, и получила нужный результат. Всем рекомендую! Быстро, эффективно, без всяких усилий.

surosveta

http://otzovik.com/review_1021399.html

При отсутствии противопоказаний всем девушкам и мужчинам рекомендуется заниматься упражнениями Кегеля. Эти тренировки в короткий срок приведут к множеству положительных изменений в организме. Вы сможете не только подготовиться к родам, восстановиться после них или справиться с недержанием мочи, но и значительно улучшите свою сексуальную жизнь. Помните, что занятия должны быть регулярными, а нагрузка постепенно повышаться.

Источник: zhdumalisha.ru

Показания для укрепления мускулатуры тазового дна

Гимнастика Кегеля является основным методом немедикаментозной профилактики и лечения состояний, обусловленных патологическим расслаблением мускул тазового дна. Показанием для укрепления группы мускул является дискомфорт, связанный с дисфункцией мочеполовой системы и прямой кишки. Представители обеих полов должны своевременно обращать внимание на признаки неблагополучия и при первых их проявлениях: капельное недержании мочи, опущении стенок матки и влагалища, геморрое, эректильной дисфункции, принимать соответствующие меры.

С профилактической целью интимный фитнес станет полезным:

  • Женщинам, планирующим вынашивание ребенка;
  • Беременным помогут как укрепить интимные мышцы влагалища и промежности, так и повысить их эластичность;
  • Женщинам в послеродовой период для повышения тонуса и восстановления сократительной способности мускул тазового дна;
  • Гимнастика по Кегелю окажется особенно полезной для людей, ведущих малоподвижный образ жизни;
  • Особам, чей возраст достиг 30 лет, для отсрочки старения и предотвращения выпадения органов малого таза;
  • При склонности к геморрою;
  • При нарушении кровообращения в малом тазу.

Тренировка интимных мышц необходима при уже существующих заболеваниях и расстройствах:

  • Опущении органов малого таза;
  • Энурезе, капельном или тотальном недержании мочи;
  • Недержании кала;
  • Геморрое;
  • Нарушении качества интимной жизни.

В борьбе с отклонениями в физиологии важен внутренний психологический настрой человека. Нужно мобилизоваться и помнить, что тренировка Кегеля пойдет на пользу расстроенным мышцам в любом возрасте, при любых стадиях отклонений. Следует только выделить немного времени для занятий и не лениться их систематически выполнять.

боль в животе

Противопоказания к выполнению интимной гимнастики

Хотя метод Кегеля является наиболее простым и легким способом устранения патологии, существуют состояния, при которых физическая нагрузка на целевые мускулы противопоказана. Чтобы тренировки не вызвали еще большую дисфункцию органов малого таза и не стали причиной развития других заболеваний, перед их выполнением необходимо исключить возможные патологии, такие как:

  • Острые воспалительные процессы в матке и мочевом пузыре;
  • Эрозийное состояние шейки матки;
  • Образования доброкачественного или злокачественного характера в органах мочеполовой системы;
  • Любые маточные кровотечения в острой или хронической фазе;
  • Острое нарушение кровообращения, связанное с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • Послеоперационный период;
  • При патологических беременностях;
  • Нарушение общего состояния организма – интоксикация, повышенная температура, лихорадка.

Выявив у себя противопоказания, следует на какое-то время отложить зарядку Кегеля и серьезно заняться устранением проблем со здоровьем.

Как работают мускулы тазового дна

Проследить работу мышц тазового дна визуально невозможно. В отличие от группы мускул, например, брюшного пресса, лонно-копчиковую (ЛК) мышцу можно лишь почувствовать. Многие волнуются, что не смогут ее найти, перепутав с ягодичной или брюшной мускулатурой. Это обстоятельство вызывает определенные сомнения и немного подрывает интерес к тренировке. Однако проблема нарушения тонуса мышц тазового дна сама по себе никуда не денется, а упражнения являются единственным доступным способом, позволяющим без хирургического вмешательства исправить ситуацию.

Найти нужный мускул достаточно просто. Определить ее можно во время мочеиспускания, не менее трех-четырех раз останавливая процесс вплоть до полного перекрытия струи. Мускул, позволяющий это сделать и есть та целевая мышца тазового дна, которую при ослаблении необходимо подкачивать ежедневными упражнениями. Насколько просто это сделать, зависит от степени силы или запущенности ЛК-мышцы. Во время процедуры мускулы живота и ягодиц должны быть максимально расслаблены.

мышцы тазового дна

Как правильно выполнять упражнения Кегеля женщинам?

Женщинам упражнения Кегеля для малого таза позволят укрепить интимные мышцы влагалища, отвечающие за женское здоровье.
Для того чтобы приступить к тренировке не нужно отличаться крепкой физической формой. Выполнять приемы можно в любое время, в любом положении тела. Плотный завтрак, обед или ужин также не будут физиологической помехой для их проведения. Специальные тренировки настолько незаметны для окружающих, что выполнять их можно в любом месте. Однако, чтобы серьезно настроиться на результат, занятия по методике Кегеля лучше проводить в домашних условиях.

Существуют правила, следовать которым необходимо, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна женщинам. Перед занятиями необходимо опорожнить мочевой пузырь,по возможности, кишечник. В комплекс упражнений Кегеля для женщин входят занятия различного типа сложности.

Медленные сжатия

Это упражнение Кегеля задействуются мышцы, отвечающие за прекращение мочеиспускания:

  • Напрячь мускулы и удерживать напряжение до трех секунд;
  • Дать мускулам отдохнуть в течение трех секунд;
  • Повторить цикл до 10 – 20 раз.

В дальнейшем увеличить время удержания напряжения до 20 секунд.

упражнения кегеля

Лифт

Этот прием на медленное сжатие мускул имеет более сложный уровень тренировки, при его выполнении нужно мысленно провести аналогию с лифтом:

  • Несильно, медленно сжать мускулы и зафиксировать их в таком положении на короткое время – до трех секунд;
  • Не отпуская и не расслабляя их, продолжить медленно сжимать для достижения среднего уровня. Удержать в таком состоянии три — пять секунд;
  • Далее «лифт» следует в направлении самого «верхнего этажа», что означает полностью максимально сжать интимные мышцы;
  • По достижению «верхнего этажа», начинается медленный спуск «лифта» – мускулы работают в обратном порядке, шаг за шагом, преодолевая путь от интенсивного сжатия до менее выраженного.
  • На финише принять исходное положение, расслабиться.

Сокращения

Перед началом этого упражнения для укрепления мышц влагалища нужно успокоить и выровнять дыхание.

  • Тренировка заключается в очень быстром поочередном сокращении и расслаблении мышц;
  • Каждый вдох сопровождается сжатием;
  • Каждый выдох – расслаблением.
    Повторять с короткими перерывами 20 – 30 секунд.

упражнения кегеля резкие сокращения

Выталкивания

  • Выполнить натуживание, аналогично попытке опорожнения кишечника. Рожавшие женщины могут вспомнить родовые потуги и симулировать их с помощью нужных мышц;
  • Удерживать мускулы в напряжении до пяти – семи секунд, немного отдохнуть и повторить пять раз;
  • Вначале неподготовленные мышцы тазового дна нужно тренировать один раз в день, выполняя каждое упражнение Гегеля не более пяти – десяти секунд.

Тренировка Кегеля выполняется до пяти раз в день, постепенно увеличивается продолжительность отдельного упражнения — делается по несколько десятков повторов за один подход.

Как выполнять упражнения Кегеля мужчинам

Мужчины склонны не обращать внимания на проблемы со стороны мочеполовой системы и напрасно. Регулярные тренировки интимных мышц с помощью комплекса Кегеля помогут избежать заболеваний простаты и прямой кишки, восстановить нарушенные процессы мочеиспускания и половую функцию. Технически интимный фитнес для мужчин не сильно отличается от женской практики, однако свои особенности здесь все же имеются. Помимо напряжения промежности, мужчины в гимнастике по Кегелю должны акцентироваться на тренировке ягодичных мышц.

Рассмотрим как делать упражнения Кегеля мужчинам.

Приседание

Обычные полуприседы являются дополнительными премами для укрепления брюшного пресса и паравертебральной мускулатуры, помогут привести ягодичные мускулы в тонус. Приседать нужно каждый раз по-разному:

  • Присесть с вытянутыми вперед руками;
  • Присесть с широко раздвинутыми ногами. При этом руки нужно держать на бедрах;
  • Приседать поочередно на одно и другое колено;
  • Держась за спинку стула, присесть, выдвинув одну ногу вперед;
  • Повторить упражнение с другой ногой.

упражнения кегеля для мужчин

Сокращение и остановка

Здесь нужно задействовать нижние мышцы брюшной полости. Их легко обнаружить во время мочеиспускания, на несколько секунд задерживая и отпуская струю. Те мускулы, которые вначале сократились, а затем расслабились имеют отношение к лобково-копчиковым мускулам.

  • Ощущая ее внутри тела медленно напрячь и посчитать до десяти;
  • На такое же время расслабиться;
  • Повторить десять раз.

Лифт

Упражнение то же, что и в интимной гимнастике для женщин. Разница в более длительном напряжении мышц.

  • Медленно совсем немного сжать мускулы, задержать процесс на десять секунд;
  • Не расслабляя, сжать их до среднего уровня с задержкой на десять секунд;
  • Продолжить сжимать, дойдя до самого высокого уровня. Удерживать их в таком положении как можно дольше.

Сжатие на выносливость

Насколько возможно сжать целевые мускулы, удерживать как можно дольше. При десятикратном повторе они начинают активно укрепляться.

Быстрые сокращения

Добиться эффекта вибрации с помощью интенсивного сжатия и расслабления мышцы. Быстрый темп нужно правильно сочетать с дыханием. Вдох – сжатие, выдох – расслабление.

Выполняя гимнастику Кегеля регулярно, мужчины научатся чувствовать мускулы таза и управлять ими в тех ситуациях, когда это будет необходимо. Укрепление мышц малого таза избавит их от многих комплексов.

упражнения кегеля для мужчин

Как укрепить интимные мышцы другими способами

Для достижения особого эффекта женщины могут дополнить комплекс Кегеля дополнительными способами тренировки вагинальных мышц. Специальные тренажеры для интимных мускул представляют собой различные конусы и шарики, которые необходимо удерживать во влагалище силой.
Существует специальный прибор – перинеометр, с его помощью легко проверить состояние мускул. В свободной продаже такие датчики встречаются редко. В основном они распространены в лечебницах в отделениях физиотерапии.

Массаж интимных зон вместе с упражнениями помогает укрепить мышцы беременных перед родами, делая их более эластичными.

Так же хороши занятия йогой для развития и тренировки интимных мышц. Использование замков «Бандха» в практике йоги благоприятным образом сказывается на состоянии мускул.

Полезные рекомендации

Большинство людей отмечают, что гимнастика Кегеля дает первый результат уже через два — три месяца после начала занятий. Если не останавливаться на достигнутом, то положительная динамика в укреплении мышц малого таза будет только расти. Для достижения максимального эффекта необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Выполняя приемы, нужно глубоко и спокойно дышать;
  • Женщинам, выполняющим упражнения для  интимных мышц, требуется следить, чтобы в процесс не вовлекались бедра, ягодичные и брюшные мускулы;
  • Нагрузку на мускулатуру давать постепенно и без длительных пропусков;
  • После того, как будет освоен самый сложный уровень тренировок, увеличить повторы каждого упражнения до 200 раз, но не более;
  • Не рекомендуется выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это может подействовать прямо противоположно и увеличить риск инфицирования мочеполовой системы;
  • Использовать вагинальные тренажеры только после предварительного укрепления мышц промежности.

Натренированные мышцы обеспечивают органам малого таза надежную поддержку, благодаря чему восстанавливается мочевой контроль, отмечается увеличение потенции. Консультация гинеколога или уролога поможет определить, насколько эффективно удалось укрепить мышцы тазового дна и окружающие их органы.

Источник: eco-molodost.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector