Упражнения для боков в домашних условиях

Сталкиваясь с проблемой образовавшегося лишнего жира в области боков и живота, многие люди, в особенности женщины, часто задумываются о том, как её решать, чтобы избавиться от ненужных жировых прослоек и избытков веса.

Не секрет, что быстро похудеть, не выполняя физических упражнений для устранения жира, практически невозможно. А лучше всего подходить к похудению комплексно — очистить организм, оптимизировать рацион питания, нормализовать распорядок дня.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях
Убрать живот и бока упражнения. Самые эффективные комплексы упражнений на все группы мышц живота и боков позволят добиться стройной фигуры при условии их регулярного выполнения.

Следует выбрать оптимальное время для бодрствования и отдыха, а также ежедневно устранять жировые отложения физически, выполняя самые эффективные упражнения для похудения.

Такой подход мы и будем практиковать, чтобы быстро убрать лишний жир с живота и боков.

Упражнения в комплексе мер для похудения


Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку.

Комплекс упражнений рассчитан на 1,5-2 часа работы в день, что соответствует рекомендациям тренеров по физической подготовке.

Чтобы избежать возможных травм, стресса для неподготовленного организма, перед любой физической нагрузкой необходимо выполнять разминку длительностью от 5 до 10 минут.

Приведённый комплекс упражнений рекомендован взрослым женщинам, достигшим возраста 30 лет.

Разминка

Упражнение 1. Подготовка мышц бёдер и боков к главной нагрузке

Исходная или первая позиция. Человек должен стоять на полу. Ноги у него должны быть раздвинуты на ширину плеч, а руки лежать ладонями на талии. Наклоны делать попеременно в разные стороны, не снимая ладони рук с талии.Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Для новичков оптимальное количество повторов в этом упражнении от 4 до 9 раз за подход в наклоны.


Для опытных, имеющих понятие о физических нагрузках, — количество повторов в упражнении от 10 до 16 раз в подходе наклонов.

Упражнение 2. Подготовка мышц боков к принятию основной нагрузки

Исходная позиция: стать на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки — лежать ладонями на талии. Наклоняться вперёд, а затем отклоняться назад, стараясь не изменять позицию рук.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях
Перед началом тренировки следует хорошо размять мышцы, чтобы повысить эффективность упражнений и снизить вероятность получения травм во время занятий.

Для новичков оптимальное количество повторов упражнения в подходе от 5 до 8 раз. Опытным людям, знакомым с физическими нагрузками, оптимальное количество повторов в упражнении составляет от 10 до 16 раз в подходе.

Двигаться следует плавно, чтобы избежать излишнего травмирующего растяжения.

Упражнение 3. Подготовка к основной нагрузке — разогрев мышц бедер, ног и боков

Исходная позиция: стать прямо, глаза смотрят вперед. Следует выполнять бег на месте.


Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условияхДля новичков по длительности бег в упражнении от 30 до 60 сек.
Людям, имеющим понятие о физических нагрузках, длительность бега в упражнении составляет от 1-ой минутки и до 3-х минут.

При выполнении данного упражнения следует высоко поднимать стопы, чтобы хорошо размять мышцы ног.

Упражнения основной нагрузки

Упражнение 1. Прокачивание пресса с тренировкой всех мышц брюшной полости

Выполнять это упражнение следует лёжа на специальном гимнастическом коврике или просто на домашнем ковре, который лежит на полу. Исходная позиция: руки ладонями положить под ягодицы.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условияхНоги следует отрывать от пола на 5 см (для новичков) и до 15 см (для «опытных»).

Отрыв наращивается постепенно, по 0,5-1 см в день. В таком положении, человек имитирует «ножницы», скрещивая ноги попеременно. На выполнение этого упражнения, рекомендуется затрачивать 5-8 минут от отведённого общего времени.


Упражнение 2. Основная цель: тренировка всех косых мышц живота

Исходная позиция: стоять на специальном гимнастическом или домашнем ковре на коленках, c руками вдоль туловища. Выполнять это упражнение следует только в исходной позиции.

Держа голени ровно, требуется посадить себя сначала на коврик в одну сторону, медленно опуская бёдра. Затем приподняться и посадить себя на коврик в другую сторону.Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Опуская бёдра и перейдя в новое положение, следует провести так в нём несколько секунд при каждом повторении.

Для новичков длительность упражнения зависит от количества его повторов (от 5 до 10 раз) в одном подходе, задерживаясь на 2-6 сек. в каждой позиции.

Для уже опытных людей, у которых есть понятие о физических нагрузках, длительность упражнения в количестве его повторов в одном подходе от 10 до 20 раз по разным сторонам, с задержкой от 3 до 5 сек. в каждой позиции.

Упражнение 3. Тренировка поперечной мышцы живота

Выполнять это упражнение необходимо. Здесь будут задействованы не только брюшные мышцы живота, но и поперечная мышца. Исходная позиция перед началом упражнения: встать на коленки с опорой на ладони рук в положении их «на коленях».


Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условияхНеобходимо сжать ногу в колене и подтянуть к груди, прижать как можно теснее и продержав в этой позиции несколько секунд (до 5-7), выпрямить ногу. После выпрямления ноги, возврат в исходную позицию.

Новичкам рекомендуется делать по 5-8 повторений в одном подходе, опытным — 10-15 повторений в одном подходе с каждой ногой.

Несмотря на сложность его выполнения, упражнение оправдывает себя.

Упражнение 4. Тренировка всех мышц живота

При выполнении этого упражнения будут задействованы не только все мышцы боков, но и все брюшные, в том числе и поперечная.

Исходная позиция: лёжа на боку на коврике. Лечь нужно так, чтобы образовать между телом и полом ровный угол под 45 градусов, опора идёт на одну руку, а другая должна быть на талии.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях
При выполнении этого упражнения необходимо держать ровную спину, исключая опускание или подъем таза.

В таком положении рекомендуется размерено отрывать стопы от пола и совершать толчки с участием мышц боков.


Для новичков количество подходов по 2 на каждый бок. В каждом подходе от 6 до 10 повторов. Для опытных — по 4 подхода на каждый из боков. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Чтобы получить максимальный результат, специалисты рекомендуют в течении 21 дня постепенно наращивать подходы с повторами. Перерыв между подходами от 30 до 45 секунд.

Упражнение 5. Сжигание лишнего жира на животе и боках

Помогает избавиться от излишков жира на животе и боках. Во время его выполнения будут интенсивно задействованы не только вес брюшные мышцы (в том числе и поперечная), но и все мышцы боков.

Исходная позиция: лечь, расслабившись на ковре (гимнастическом коврике или обычном), заведя руки и положив ладони под голову. Ноги должны быть поджаты.Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Попеременно чередуя в симметричном перекрёсте колени и локти, выполнять 50 повторений, независимо от того, кто человек — новичок или опытный.


Упражнение 6. Тренировка мышц живота и боков

Выполняя это упражнение будут задействованы все мышцы, особенно, брюшные и боковые.

Исходная позиция: лёжа на спине на специальном гимнастическом коврике или обычном ковре ноги должны быть вытянуты. Колени и ступни сведены вмести, а носки пальцев на ногах должны смотреть в разные стороны.

Разводя руки в стороны, нужно попытаться приподнять туловище и дотянуться до кончиков пальцев ног. Затем поднять ноги под углом в 45 градусов. Сделать это так чтобы спина, в своём поясничном отделе, коснулась пола.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях
Это упражнение эффективно тренирует мышцы пресса. При его выполнении нужно держать спину ровно.

Задержка в позиции 3-5 секунд. После чего необходимо выдохнуть и опустить туловище на пол.

Выполнять упражнение по 50 повторений, независимо от того, новичок или опытный человек его делает.

Упражнение 7. Тренировка всех групп брюшных мышц с помощью гантелей

Выполняя упражнение, будут задействованы все мышцы в полном объёме (боков, брюшные, даже поперечная мышца живота). В упражнении используются гантели.

Исходная позиция: для начала упражнения нужно встать ровно, расслаблено. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем взять гантели весом от 1,5 до 3 кг.


Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условияхОпустившись на одно из колен, следует выталкивать гантели маховыми движениями в асимметричные стороны. Контролируя, чтобы изгиб колена сохранялся в ракурсе 90 градусов для новичков. Затем колено сменить, а упражнение сделать снова.

Для новичков всего количество подходов не более 2 на колено, в каждом подходе от 6 до 10 повторений. Для опытных людей — по 3-4 подхода на колено, по желанию, можно прибавить ещё 2 подхода. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Упражнение 8. Тренировка с гантелями

Это также упражнение с гантелями. При его выполнении будут задействованы те же мышцы, что и в упражнении 7. Но алгоритм его выполнения несколько другой, нежели в упражнении 7.

Исходная позиция: встать прямо, глаза смотрят вперед. Сделать несколько шагов на месте с утяжелением — гантелями. Продолжая шагать, продвинуться на 1-2 шага вперёд. Опуститься на одно из колен, затем поднять руки и вернуться в исходную позицию.Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Всё движение повторить снова, но уже опуститься на другое колено.


Новички могут выполнять попеременно по 2 подхода на каждое колено, в каждом подходе от 5 до 10 раз. Опытные могут выполнять по 4 подхода попеременно на каждое колено. В каждом подходе от 10 до 20 повторений.

Упражнение 9. Тренировка всех групп боковых мышц

В его выполнении участвуют не только брюшные мышцы, но и все мышцы боков. Исходная позиция: лечь на гимнастический коврик или пол, поджав ноги и образовав угол (с ковром) в 90 градусов.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условияхМаксимально подтянуть ноги так, чтобы колени могли касаться груди. Далее следует возвратиться к исходной позиции. Новички должны начинать выполнение упражнения с 2-х подходов. Причём в одном подходе делать не менее 10 повторов.

Для опытных следует начинать выполнение упражнение от 4 подходов и не менее 15-25 повторений.

Чтобы достичь наилучшего эффекта, следует последовательно увеличивать регулярно увеличивать подходы: по 2 подхода за каждый последующий день.


Максимальное количество подходов — не более 12. Выполнение этого упражнения требует всей возможной концентрации и сосредоточенности от человека.

Эффективные упражнения для боков

Упражнение 1. Тренировка всех боковых мышц

Начальная позиция: лёжа на спине на гимнастическом коврике, руки должны быть сомкнуты «в замок» и находиться поверх головы, а ноги сведены вместе в коленях с повёрнутыми в стороны голенями.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях
При выполнении этого упражнения работают боковые и основные мышцы пресса.

При ровном положении спины подтянуться подбородком вверх и сделать выдох. Затем необходимо занять исходную позицию и сделать вдох. Главное, выполняя упражнение, поворачивать колени в разные стороны.

Новичкам это упражнение следует выполнять по 2 подхода за раз. За один подход выполнять строго по 10 повторений. Опытные люди, которые имеют понятие о физических нагрузках, должны делать по 2 подхода, и не менее 30 повторений за 1 подход.

Специалисты рекомендуют: для получения наилучшего эффекта от этого упражнения последовательное увеличение подходов для всех (на 2 за день). Максимальное количество подходов до 12.

Это упражнение потребует всей возможной интенсивности в концентрации и сосредоточенности от человека при его выполнении.

Упражнение 2. Комплекс для тренировки боковых и брюшных мышц

Исходная позиция: лечь на любой бок на специальном гимнастическом коврике или на обычном прикроватном напольном ковре. Если бок левый, то правая рука вытянута перед собой, а левая рука должна находиться над головой.

Ноги следует согнуть в коленях. В противном случае наоборот. Бок правый, значит и за головой правая рука, а левая — вытянута перед собой. При выполнении упражнения следует одновременно подняв голову и ноги, потянуться локтем в сторону.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условияхТакое упражнение новички должны выполнять на каждом боку по 2 подхода. Причём, не менее 10 повторений в одном подходе. Опытные люди могут выполнять на каждом боке по 2 подхода, по 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличивать.

Упражнение 3. Тренировка всех групп мышц боков и живота с помощью мяча

При выполнении этого упражнения участвуют не только все мышцы боков, но также и брюшные. Упражнение относится к градации «с мячом».

Исходная позиция: лёжа на любом (как больше нравится) боку на мяче, рука (также любая) ладонью опирается в пол и ноги стоят прямыми ступнями на полу. Опора на внешнюю сторону ступни. Противоположную ногу следует поднять вверх, затем вернуть её на начальную позицию.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях
Это упражнение предназначено для эффективной тренировки наружных мышц бедер.

Новичкам это упражнение следует выполнять, начиная с 2 подходов на каждый из боков. Причём в одном подходе выполнять не менее 10 повторений за 1 подход. Опытным следует выполнять по 2 подхода и не менее 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличить.

Необходимо обратить своё внимание на рекомендацию специалистов: для достижения результата важна периодичность и регулярность в выполнении физических нагрузок.

Упражнение 4. Завершение тренировки

Исходная позиция: лежа в кровати. Положить небольшую подушку под голову так, чтобы и плечи находились на ней. Максимально втянуть в себя живот, помогая себе при этом мышцами брюшного пресса.

Задержаться в этом положении на короткое время, затем расслабиться. Количество подходов — по желанию.

При выполнении любых упражнений следует помнить о правилах безопасности и придерживаться советов тренеров, а также понемногу повышать нагрузку, медленно, но уверенно двигаясь к намеченной цели.

Источник: ladysdream.ru

Базовые упражнения для всего тела

На втором этапе тренировочного плана основной задачей является выполнение тренировок, нагружающих самые крупные скелетные мышцы (бедер, ягодиц, спины, груди). Это даст возможность расходовать большое количество энергии, стимулировать эндокринную систему, повышать скорость метаболизма. К тому же во время осуществления базовых тренировок хорошую нагрузку получают и мышцы живота.

Лучшие многосуставные упражнения для дома:

Упражнение Техника Изображение
Выпрыгивания

Позволяют прорабатывать сразу 4 группы мышц: бедра, ягодиц, пресса и спины.

Алгоритм выполнения пошагово выглядит так:

  1. 1. Расположиться на ровной поверхности с нескользким покрытием.
  2. 2. Поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вдоль тела, взгляд сфокусировать прямо перед собой.
  3. 3. Напрячь живот, согнуть ноги в коленях и совершить мощный прыжок с одновременным выбрасыванием рук вверх.

Количество выпрыгиваний в каждом подходе — 15-20. Перерыв для восстановления сил между подходами -2 минуты. Число подходов следует устанавливать исходя из уровня физической готовности, но не менее 3.

Упражнение можно выполнять с гантелями. Держать их на всей амплитуде движения (прыжка и приземления) необходимо на вытянутых руках, прижатыми к боковым поверхностям бедра

Упражнения для боков в домашних условиях
Подтягивания

Лучшее упражнение для проработки мышц спины.

Дополнительно во время подтягиваний напрягаются пресс и бицепс бедра.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Повиснуть на перекладине или на ручках тренажера.
  2. 2. Расставить руки шире уровня плеч.
  3. 3. Привести голени к ягодицам.
  4. 4. Осуществить поднятие тела на максимальную высоту.
  5. 5. Вернуться в исходное положение.
  6. 6. Повторить подтягивание максимальное число раз.

    Для девушек данное упражнение в большинстве случаев не подходит, так как слабые руки у них не позволяют поднять свое тело вверх. В этом случае рекомендуется выполнять подтягивания на низкой перекладине, когда часть нагрузки компенсируется упором ног в пол

Упражнения для боков в домашних условиях
Отжимания

Комплексная нагрузка, которая достигается при выполнении упражнения, помогает не только эффективно проработать мышцы рук, плеч и груди, но и укрепить пресс, бедра.

Немалую пользу отжимания приносят и в деле избавления от подкожного жира.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Расположиться на ровной поверхности в упоре лежа.
  2. 2. Руки поставить рядом.
  3. 3. Выровнять тело, приподнять голову и втянуть живот.
  4. 4. На вдохе опустить туловище вниз и на выдохе выпрямить его вверх.
  5. 5. Выполнить 20-30 повторений.

    Число подходов — 4.

    Пауза для отдыха между подходами — 1 минута

Упражнения для боков в домашних условиях

В тренажерном зале в процессе базовой тренировки необходимо выполнять жим штанги лежа, приседания со штангой и тягу верхнего блока книзу.

Источник: nadietu.net

Как организовать тренировки для похудения боков?

Для тренировок в домашних условиях следует обзавестись удобной спортивной формой и обувью. В ходе занятий могут применяться:

  • гантели;
  • тренировочный коврик;
  • гимнастический обруч;
  • мяч большого размера (фитбол);
  • вращающийся диск-тренажер.

При отсутствии тех или иных видов спортивного инвентаря их следует, по возможности, заменить предметами домашнего обихода. Так, в качестве гантелей могут первое время использоваться пластиковые бутылки, заполненные водой. Если без специальных приспособлений упражнения выполнить невозможно, их следует временно исключить из программы тренировок.

Необходимо строго следовать установленному графику занятий, придерживаясь инструкций относительно техники выполнения упражнений, темпа и числа подходов.

Упражнения для тренировки боковых мышц живота

Тренировочный комплекс, ориентированный на похудение боков, состоит из набора довольно простых упражнений.

  • Наклоны.

Первоначальная позиция: нужно встать ровно, поместив ноги на ширину плеч и уперевшись правой рукой в поясницу. Затем следует поднять левую руку над головой, выполнить наклон туловища в правую сторону, максимально задействуя боковые мышцы, и вернуться в прежнее положение. Рекомендуется производить не менее 10 наклонов для каждой стороны тела. Количество подходов можно определить самостоятельно.

  • Скручивания.

Начальное положение: необходимо встать ровно, сдвинув ноги и поместив руки на поясницу. Далее следует одновременно развернуть ноги в одну сторону, а корпус — в другую. Если в наличии есть вращающийся диск, для выполнения данного упражнения можно воспользоваться им. Скручивания являются очень эффективными для работы над формированием тонкой талии, подчеркивающей красоту женского тела. Описываемые телодвижения рекомендуется выполнять в течение 5 минут, поочередно меняя стороны.

  • Первоначальная позиция: надо лечь на пол, свободно вытянув ноги.

Затем необходимо приподнять тело, сделав опору на локоть руки и придерживаясь за поясницу левой рукой. Из этого положения следует коснуться поверхности пола бедром и принять прежнюю позу. В процессе выполнения описываемых движений рекомендуется контролировать режим дыхания. Подъем тела должен осуществляться на вдохе, прикосновение к полу бедром — на выдохе. Число повторений для каждой стороны должно быть не менее 10-15 раз. Количество подходов следует определить самостоятельно, но не забывайте постепенно увеличивать нагрузку.

  • Исходная позиция остается прежней.

Следует выполнять движения, описанные в предыдущем упражнении, вытягивая вперед свободную руку на этапе возвращения в начальное положение. Рекомендуется производить не менее 15 повторений на каждом боку.

  • Приседания.

Начальная позиция: нужно встать, расправив плечи и широко расставив ноги. В руки следует взять небольшие гантели или другие утяжелители. Держа спину ровно, необходимо медленно присесть, опустившись как можно ниже, и плавно вернуться в прежнее положение. Рекомендуется выполнять до 15 приседаний в одном подходе. При правильном выполнении это простое упражнение оказывается весьма эффективным, поскольку активизирует работу глубоких мышц. Запущенные процессы обмена в клетках вызывают повышенный расход жировой ткани и, как следствие, заметное похудение боков.

  • Отжимания.

Исходная поза: лечь на живот и опереться на локти. Затем, напрягая мышцы пресса, следует приподнять тело на локтях и зафиксировать в принятом положении на несколько секунд. Далее нужно плавно вернуться в исходное положение и повторить отжимание. Поначалу новичкам в фитнесе сложно выполнять это упражнение. Но красота тела зависит только от вас, потому не жалейте сил и регулярно выполняйте его — со временем мышцы окрепнут и отжимания будут даваться намного легче.

  • Из позиции лежа на боку следует выполнить не менее 20 махов ногами, имитирующих работу ножниц.

Затем, то же количество махов требуется сделать, повернувшись на другой бок.

  • Начальное положение: нужно сесть на пол, согнуть в коленях ноги, завести прямые руки за спину и опереться на них.

Затем необходимо приподнять от поверхности пола одну ягодицу, продержаться в такой позе несколько секунд и вновь опуститься на пол. После следует то же движение повторить для другой ягодицы. Рекомендуется делать до 20 повторений в одном подходе.

  • Исходная позиция: лечь на живот, упираясь в пол носочками и соединив руки на затылке.

Держа голову неподвижно, необходимо медленно оторвать торс от пола и зафиксировать принятое положение на несколько секунд. Затем плавно опуститься вниз.

  • Для выполнения следующего упражнения понадобится гимнастический обруч весом от 1 до 2 кг.

Затрачивая ежедневно всего четверть часа на вращение обруча, можно достаточно быстро достигнуть желанной цели — убрать жир с боков. Стройная талия и красота тела — гарантированный результат этих несложных тренировок.

  • Начальная позиция: лечь на спину, согнув в коленях расставленные ноги и сцепив руки на затылке.

Не отрывая ступней от пола, нужно приподнять туловище таким образом, чтобы вы смогли дотронуться до правого колена локтем левой руки. Затем следует медленно опуститься на спину и осуществить подъем, выгибаясь в другую сторону. Рекомендуется выполнить не менее 15 подобных движений в каждую сторону.

  • Исходное положение остается прежним.

Необходимо, напрягая пресс, подтянуть колено левой ноги к локтю правой руки и плавно возвратиться в начальную позицию. Затем выполнить те же движения для другой стороны. Для каждого бока следует произвести не менее 10 повторений.

  • Следующее упражнение выполняется с помощью большого гимнастического мяча.

Начальная позиция: необходимо присесть на мяч, выпрямив спину и сведя лопатки вместе. Не меняя положения корпуса, работая ягодицами, надо в течение 5 минут перекатывать мяч из стороны в сторону.

  • Первоначальная позиция: принять наклонное положение, поместив мяч под левый бок и вытянув ноги.

Затем следует, уперевшись рукой в пол, поднять правую ногу на предельно допустимую высоту и плавно опустить. Рекомендуется выполнить 15 повторений для каждой конечности.

Для достижения желаемого результата желательно включить в привычный тренировочный комплекс не менее 5-6 упражнений из предложенного перечня.

Рекомендации для совершенствования красоты тела

Поддержание хорошей физической формы и совершенствование красоты тела — проблема комплексная. Для ее решения следует применять все известные средства:

  • соблюдение принципов здорового питания;
  • регулярные занятия спортом;
  • массаж проблемных зон;
  • использование эффективных косметических процедур.

Источник: MedAboutMe.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector