Упражнения для икр ног в домашних условиях

Икры ног Довольно часто встречается такая ситуация — выполняя спортивные упражнения для того, чтобы иметь красивое и развитое тело, люди не уделяют должного внимания икроножным мышцам. Считается, что мускулатура голеностопа «прокачается» сама собой, в процессе тренинга других частей тела. Но это не совсем так: если не выполнять упражнений для мышц икры, то нижняя часть ног будет диссонировать с мускулистыми руками, ногами, торсом и плечами. В этой статье мы рассмотрим, с помощью каких упражнений можно приобрести красивые икры ног, выполняя их в домашних условиях и на тренажёрах.

Анатомия мышц голени

Двуглавая мышца (Musculus gastrocnemius) находится в нижней задней части ноги и составляет основную часть икроножной мышцы. Gastrocnemius вместе с подошвой (меньшей, плоской мышцей), которая лежит под ним, образует мышцу икры. Вместе они составляют единичный мускул, называемый трёхглавой мышцей (triceps surae).


Мышцы ног Икра — задняя часть голени (в нижней конечности человека), где находятся мускулы, позволяющие работать голеностопным суставам, она приподнимает лодыжку (подтягивает пятку вверх и сгибает ногу вниз) и даёт необходимый толчок для бега и прыжков.

Мышца икры состоит из:

  • двуглавой икроножной мышцы;
  • подошвенной мышцы;
  • ахиллова сухожилия.

Мышца gastrocnemius расположена в задней части ноги и начинается немного выше коленного сустава, от нижнего конца бедренной кости. На его верхнем конце мышца состоит из двух раздельных частей, называемых медиальной головкой (частью мышцы на внутренней стороне) и боковой головкой (частью мышцы на внешней стороне ноги).

Musculus gastrocnemius пересекает коленный сустав сзади, нисходит по тыльной части ноги и превращается в толстое волокнистое сухожилие, называемое ахиллесовым (musculus plantaris). Это сухожилие является самым прочным и сильным во всём теле. Ахиллесово сухожилие пересекает заднюю часть голеностопного сустава и входит в заднюю часть пяточной кости стопы.

Поскольку рассматриваемый мускул пересекает два сустава, он отвечает за их подвижность:

  1. В коленном суставе икроножные мышцы сокращаются и сгибают колено.
  2. В голеностопном суставе сокращение икроножной мышцы тянет пятку вверх.

Анатомия мышц голени

Особенности женского и мужского тренинга

Довольно часто женщины имеют предубеждение против занятий на тренажёрах — они опасаются, что результатом таких тренировок станут непомерно большие мускулы, делающие их мужеподобными.

Эти опасения безосновательны, так как на самом деле женщины не смогут достичь такой большой мускульной массы без нужного уровня тестостерона, которого в женском организме просто-напросто нет. Таких результатов женщине можно достичь, только принимая препараты с мужскими гормонами.

Иногда тренеры в спортзале не желают разрабатывать индивидуальные программы для женщин и просто немного снижают нагрузку в мужском варианте занятий. Это неправильно, так как у женщин свои проблемные зоны, на которых и должна концентрироваться нагрузка. Добросовестный тренер порекомендует специальную программу для девушек.

Красивые икры мужчины вырабатывают, повторяя по нескольку десятков раз упражнения с высокой мускульной нагрузкой ног. Весовая нагрузка, количество повторов и подходов выполнения упражнения по степени сложности отличаются от женской разновидности в несколько раз. Для девушек весовая нагрузка в упражнениях для ног значительно ниже. Ноги

Эффективные упражнения на икры ног


Самым важным фактором, определяющим скорость развития икроножной мышцы, является генетика. Но даже если человек принадлежит к людям, имеющим проблемы с развитием этой группы мышц, есть ещё много методик, которые могут помочь значительно повысить эффективность занятий.

Пропорции мышечных волокон у каждого человека имеют индивидуальные отличия, что является основным фактором для определения оптимального диапазона повторений и скорости выполнения упражнений.

Важно постоянно проверять на практике различные методики, чтобы найти среди них наиболее эффективные.

В домашних условиях

Чтобы увеличить икры, а также для того, чтобы мускулатура стала красивой, имела хорошо прорисованный рельеф, не обязательно посещать спортивные залы и отводить для этого занятия большое количество времени.

Есть несложные упражнения, для выполнения которых не нужно специальное оборудование — их можно выполнять в домашних условиях, как только появится свободная минутка. В этих тренингах в качестве тренажёра или опоры для спортсмена используются лестничные пролёты, стены или спинки стульев. Подъем по лестнице

Ходьба на носочках

Ходьба на носочках отлично прорабатывает икроножные мышцы, также благоприятное воздействие оказывается на мускулатуру ягодиц и бёдер. Для выполнения упражнения нужно 15–20 свободных минут.


  1. Перед началом упражнения в руки необходимо взять утяжелители в виде ручных гантелей или 1,5-литровых пластиковых бутылок с водой.
  2. Спортсмен становится ровно, выпрямляет спину, расставляет ноги. Расстояние между обеими ногами должно быть немного меньше, чем ширина плеч.
  3. Следует без резких рывков, плавно подниматься на цыпочки до тех пор, пока не будет достигнута максимальная высота.
  4. Во время упражнения спортсмен контролирует осанку: спина должна оставаться прямой, а ягодицы отведены назад.
  5. Руки с утяжелителями опущены книзу на протяжении всего упражнения.
  6. В этой позиции начинается ходьба на месте или по помещению.

Тренировка продолжается до тех пор, пока в мышцах не начнёт ощущаться дискомфорт (боль, жжение). Ходьба на носочках

Подъём по лестнице

  1. Человек стоит на лестнице, одной рукой опираясь на стену. Положение ступней: пальцы ног опираются на лестницу, а пятки в это время висят в воздухе.
  2. Добившись равновесия в этом положении, начинается размеренный подъём по лестничным ступеням. Упражнение разрабатывает мышцы голени, квадрицепсы, ягодицы и заднюю часть лодыжки.
  3. Лестничную ходьбу нужно продолжать на протяжении 15–20 минут.

Чтобы сделать задачу более сложной, в обе руки берутся гантели, также нужно шагать через одну лестничную ступеньку.

Приседания на носках

Приседания на носочках укрепляют и растягивают икроножную мышцу и мускулатуру ягодиц.

  1. При выполнении упражнения принимают позицию, в которой человек стоит с прямой спиной и немного (уже плеч) расставленными ногами. Потом нужно подняться на носки, а в руки взять утяжелители (гантели или бутылки, наполненные водой).
  2. Из этой позиции начинают выполнять плавные и медленные приседания, замирая на носочках в самой высокой точке и медленно возвращаясь в исходное положение.

Можно выполнять упражнения и без утяжелителей, но в этом случае руки (во время всего тренинга) должны быть вытянуты вперёд. Приседания на носках

Выпрыгивания вверх с гантелями

Прыжок из положения полуприседа приводит в активное состояние мышцы икр, а также способствует потере лишнего веса, так как при выполнении сжигается достаточное количество калорий.


  1. Спортсмен стоит, выпрямившись, в руках у него утяжелители (самые маленькие гантели или поллитровые бутылки, наполненные водой). При выполнении этого упражнения можно обойтись совсем без утяжелителей в руках или же брать в руки минимальный вес.
  2. Ноги расставлены на ширину плеч.
  3. Далее принимается исходная поза — для этого спортсмен плавно приседает так, чтобы остановиться в полуприседе.
  4. Из исходного положения спортсмен совершает прыжок вверх — во время него ноги выпрямляются, но всё также остаются в положении «на ширине плеч».

Выпрыгивания вверх с гантелями

В зависимости от физической формы спортсмена упражнение повторяется от 15 до 30 раз.

Как накачать икры дома: видео

В тренажёрном зале

Случается и так, что спортсмен, прокачивая икры, не может в домашних тренировках добиться таких высоких результатов, как при посещении спортзала. В спортивных залах есть тренажёры, подходящие специально для этих целей, на них можно установить весовую нагрузку, скорость выполнения движений и их количество.

Также в тренажёрном зале можно получить консультацию опытного тренера, который учтёт возраст, вес и общее состояние здоровья занимающегося человека. Такая консультация не позволит случайно нанести вред здоровью чрезмерной спортивной нагрузкой, которая не под силу организму.

Ниже приведены несколько несложных и эффективных упражнений для мускулатуры голени на спортивных тренажёрах.


В тренажёрном зале

Подъём на носки стоя в тренажёре

Это тренинг икроножных мускулов и камбаловидных мышц голеностопа. При его выполнении нужно сосредоточиться на том, чтобы соблюдать равновесие. Для ускорения амплитуды движений задание предполагается выполнять с невысокой возвышенности: проще всего его делать на дисках-утяжелителях от штанги. Выполнение:

  1. Штанга устанавливается на плечах, в их верхней части за головой.
  2. Для поддержки штанги выполняется «закрытый хват» руками.
  3. После правильной установки штанги на плечах делается шаг назад, и спортсмен ставит пальцы ног на заранее уложенные в нужном месте железные блины. При этом пятки находятся на полу.
  4. Спина выравнивается, ноги раздвинуты на ширину плеч, спортсмен смотрит перед собой.
  5. Выдыхая, человек становится на цыпочки, достигает самой высокой точки и замирает в этой позе на одну-две секунды.
  6. После чего он плавно опускает пятку на пол или просто немного ниже возвышения. При этом происходит дополнительное растяжение в нижней точке икроножной мышцы.
  7. Выполняется заданное количество повторений.

Подъём на носки стоя в тренажёре При выполнении важно учесть:

  • если возвышение довольно высокое, то нельзя забывать об осторожности, опуская пятки вниз, так как в этом положении легко теряется равновесие и можно упасть;
  • не нужно задавать быстрый темп — такие тренировки подразумевает неспешность и плавность;
  • необходимо держать прямую спину, так как неправильный изгиб или наклон в любую из сторон опасен для позвоночного столба.
  • до приобретения необходимого опыта желательно делать упражнение на ровном полу (без подставок или возвышений) — это поможет обрести равновесие и запомнить последовательность.

Упражнение существует и в таком варианте: подъёмы на носки из положения «стоя» со штангой выполняются с удерживанием спортивного снаряда в вытянутых руках. В этом случае изначально штанга поднимается с пола, но это не очень хорошо, ведь её вес будет отклонять спортсмена вперёд, что вызывает трудности с удержанием равновесия и прямой спиной.

Для новичка рекомендуется 15 повторений, для профи — 30. Человек со средним опытом в этом упражнении может делать 20 повторений.


Подъём на носки стоя в тренажёре

Подъём на носки сидя в тренажёре

Упражнение направлено на развитие мускульной массы голени. Для большей эффективности требуется установить пальцы ног на маленькую подставочку. Также желательно опереться – для этого у скамьи должна быть спинка с небольшим уклоном (угол 85–90 градусов).

Перед началом упражнения спортивный снаряд подготавливается к работе, слева и справа выкладываются несколько утяжелителей (блинов) от штанги. Количество утяжелителей на штанге должно быть подобрано так, чтобы 20 или 30 повторов проводились с трудом.

Выполнение:

  1. Спортсмен берёт штангу и усаживается на скамейку тренажёра, положение штанги при этом — поближе к коленям.
  2. Спиной он опирается на спинку скамейки или держит прямую спину. Поясница слегка изогнута.
  3. Пальцы ног устанавливаются на платформу в позицию, при которой пятка свисает.
  4. Нога согнута в колене под углом 90 градусов.
  5. Носки поднимаются максимально вверх, одновременно вдыхается воздух.
  6. По достижении верхней точки упражнения делается пауза на одну-две секунды.
  7. Далее (на выдохе) пятки плавно опускаются ниже уровня пола. Это стимулирует дополнительное растяжение икроножных мышц в нижней точке.
  8. Повторяется столько раз, сколько задано в программе тренажёра.

Подъем штанги на носочках сидя

Нужно помнить, что самая большая нагрузка получается при близком расположении грифа штанги к коленям, при этом всегда существует риск получения травмы.

Это упражнение можно выполнять в двух вариантах:

  • сидя принимается положение, при котором пятки находятся рядом, а носки широко разведены. Нагруженными окажутся мышцы икры и медиальная головка;
  • принимается сидячее положение со сведёнными вместе носками и широко расставленными пятками. При этом нагружается мускульная латеральная головка.

Для новичка рекомендуется 12 повторений, для профи — 20. Человек со средним опытом в таком упражнении может делать 15 повторений. Подъём на носки сидя в тренажёре

Упражнение «осёл»

Это варианты подъёмов ног, направленные на развитие и формирование мышечной массы икры. Название «осёл» закрепилось за упражнением из-за начального положения тела, имеющего схожесть с положением этого вьючного животного. Исполнять подъёмы можно как на тренажёре, так и с помощью другого человека.

На тренажёре

  1. Пальцы ног устанавливаются на плоскую подножку тренажёра, пятка опущена ниже этой подножки, человек опирается поясницей о мягкий упор (подушку) аппарата.
  2. Ноги почти выпрямляются, но колени остаются слегка согнутыми под углом в 1–2 градуса.
  3. Руки согнуты в локтях. Спортсмен держится за ручки тренажёра, предплечья лежат на специальном упоре.
  4. Плавно (на вдохе) пятки перемещаются книзу, при этом мускулы голеностопа растягиваются. Выдыхая воздух, спортсмен с силой приподнимает тело на цыпочках, после чего замирает в максимально высокой точке на секунду, вдыхая в лёгкие воздух, после пятки опускаются ниже подножки.
  5. Выполняется необходимый объём повторений.

Упражнение «осёл» При выполнении этого упражнения на тренажёре нужно избегать:

  • сгибания колен — это способствует перенесению нагрузки на коленные суставы и может травмировать их;
  • быстрого и резкого темпа выполнения;
  • соскальзывания пальцев ног с плоской тренажёрной подножки. Это может вызвать разрыв или растяжение связок и сухожилий, находящихся в голени;
  • уменьшения амплитуды колебаний при выполнении упражнения — иначе мускулатура голеностопа останется не проработанной.

В упражнении необходимо приподниматься на пальцах ног на максимальную высоту — это даст отличные сокращения икроножных и камбаловидных мускулов. Амплитуда колебаний должна быть размеренной и обладать чётким ритмом, а подъём по времени дольше, чем спуск вниз.

Упражнение «осёл»: видео

С партнёром или спинным грузом

Этот вариант предусмотрен специально для тех спортзалов, где нет нужного тренажёра.

Выполнение:

  1. Принимается нужная поза (наклон вперёд с упором рук о горизонтальную опору), при этом пальцы ног ставятся на небольшой подъём. В качестве подъёма можно применить железные блины от штанги.
  2. Грузом на спине у «ослика» будет другой спортсмен — он отягощает собой тазобедренный сустав занимающегося.
  3. Также можно привязать ниже поясницы груз, который во время выполнения упражнения будет придерживаться напарником.
  4. Для начинающих желательно выполнять упражнение «осёл» без утяжеления — это поможет отработать технику выполнения.

Для новичков рекомендуется 12 повторений, для профессиональных спортсменов — 20 повторов. Человек со средним опытом в этом упражнении может делать до 15 повторений. Упражнение «осёл»

Жим носками ног в тренажёре «жим ногами»

Это упражнение относится к группе изолирующих и отлично подходит для развития мускулов голеностопа, вносит разнообразие в тренировки икр и снижает вредность занятий для позвоночного столба.

Выполнение:

  1. На тренажёр устанавливают наиболее подходящий вес, изменяют угол спинки на 90-градусный по отношению к скамье.
  2. Спортсмен садится на скамью тренажёра (его спина и ягодицы плотно соприкасаются с сиденьем и спинкой) и берётся руками за торцевые упоры аппарата.
  3. Упор ног приходится на низ подвижной платформы так, чтобы в работе были носки и часть стопы, прилегающая к ним. Пятки спортсмена висят в воздухе.
  4. Зазор между ногами соответствует ширине таза спортсмена.
  5. Платформу отжимают по направлению вверх, при выполнении «жима носками» ноги должны оставаться прямыми.
  6. Вес отягощения принимается верхней частью стопы и пальцами, пятки постепенно опускаются ниже опорной плоскости, в процессе мышцы голеностопа растягиваются.
  7. Выдыхая из лёгких воздух одним плавным движением, платформу отжимают по направлению вверх одними пальцами ног, постепенно разгибая голень.
  8. Достигнув высшей точки сокращения мышц, делают 2-секундную паузу.
  9. Плавно и не спеша тело возвращают в первичную позицию, перемещая пятки за платформу.
  10. Это базовое упражнение повторяется заданное количество раз.

Подъем на носки в тренажере для жима ногами: видео Чего не нужно делать:

  • во время упражнений спина не отрывается от скамьи. Если спина не будет соприкасаться с опорой, могут быть получены травмы позвоночника или поясницы;
  • нельзя снимать фиксационные стропы — если в процессе выполнения упражнения нога всё же соскользнет с опоры, они не позволят весу тренажёра упасть на человека;
  • не сгибайте колени при выполнении упражнения, в противном случае коленные суставы подвергаются угрозе получения травмы;
  • исключено быстрое и резкое выполнение движений — это может привести к растяжению связок голеностопа.

Рекомендации:

  1. Чтобы корпус спортсмена находился в безопасности, нужно крепко держаться руками за поручни тренажёра.
  2. При выполнении применяют развернутую амплитуду движения, то есть замедляют подъём пяток над платформой тренажёра и чуть задерживают в максимальном верхнем положении, а в негативной фазе упражнения заводят пятки за плоскость.
  3. Чтобы ноги не скользили по поверхности тренажёрной площадки, спортсмену стоит использовать обувь на не скользящей, резиновой подошве.
  4. Скорость выполнения каждого движения должна быть умеренной, неспешной. Для спортсмена в этот момент важен контроль над усилиями мышц, чтобы получить от тренинга максимальный эффект и избежать травм.

Жим носками ног в тренажёре «жим ногами» Есть несколько вариантов жима носками:

  1. Жим носками одной ноги — биомеханика нагрузки в этом случае полностью повторяет основное движение. Разница только в том, что нагружена только левая или правая нога — та, которая находится в работе. Этот способ жимов позволяет быстрее проработать мышцы икр и улучшить нейромышечную связь за счёт абсолютной концентрации на выполнении движения.
  2. Жим носками при согнутом колене — для этого варианта упражнение нужно выполнять с ногами, постоянно согнутыми в колене под углом от 90 до 100 градусов. Такая позиция разрешает перенести нагрузку с мускулатуры икры на камбаловидные мышцы. Упражнение в такой позиции сложнее, чем его базовая версия, так как возрастает нагрузка на четырёхглавую мышцу.

Мифы про тренинг икр

Мнение завсегдатаев и новичков залов с тренажёрами таково, что совсем не нужно заниматься отдельной прокачкой мышц икры, ведь мускулы голеностопа участвуют в таких упражнениях, как:

  • приседания с нагрузкой;
  • становая или мёртвая тяга;
  • занятия бегом и других упражнения для укрепления кардиологического отдела организма.

Действительно, икроножные мышцы участвуют в любой из этих нагрузок, но в результате спортсмены получают только увеличение мышечной силы, что нисколько не сказывается на росте объёма мускульной массы голеностопа. Поэтому занятия бегом и участие в других упражнениях не только не способствуют развитию икроножных мускулов, но и наносят им вред. Такая же проблема существует и при тренировках запястий.

Как качать икры: видео

Целеустремлённый человек, желающий приобрести красивые икры, всегда может найти немного времени для занятий в домашних условиях и выполнения несложных упражнений. Ещё лучше, если свободное время посвятится посещению тренажерного зала, где опытный тренер подберет нужную нагрузку и обучит спортсмена работе на спортивных тренажёрах.

Источник: lifegid.com

Общие рекомендации

Развитие цивилизации подарило людям не только высокие технологии, но и проблемы. С появлением общедоступного транспорта и работы, требующей постоянного нахождения за компьютером, человек стал существенно меньше ходить пешком. Результатом являются слабые камбаловидные мышцы ног и развитие комплексов. Но эта проблема вполне решаема, как большинство проблем в жизни. Нужно только старательно выполнять упражнения для икр, и для этого не придется выходить из дома.

Накаченные икры

Для идеальных занятий следует придерживаться правил:

  • Регулярность, регулярность и еще раз регулярность, как завещали великие предки.
  • Перед занятиями обязательно разогрейте мышцы ног и суставы.
  • После занятий выполните растяжку для снятия напряжения. Сделайте большой шаг назад, поставьте пятку на пол, наклонитесь туловищем вперед. Нужно тянуться так каждой ногой по 15-20 секунд.
  • Во избежание привыкания, снижающего эффективность занятий, чередуйте упражнения.
  • Упражнения для икроножных мышц – одни из самых травмоопасных, важно позволять икрам отдыхать.
  • Все упражнения для ног нужно выполнять плавно, без рывков. Любое резкое движение может стать причиной разрыва сухожилий.
  • Если в вашей программе есть аэробные упражнения, их следует перенести на начало занятий.

Икры труднее всего поддаются накачиванию, ведь они используются нами постоянно, от природы являясь очень выносливыми. Поэтому икроножные и камбаловидные мышцы растут медленно. Чтобы полученный эффект был стабильным, придется хорошенько поработать.Очень накаченные ноги

Неважно, как медленно ты продвигаешься. Главное, что ты не останавливаешься. (Брюс Ли)

Лучшие упражнения

Все описанные упражнения легко выполняются в домашних условиях. Ваша задача – выделить только два дня в неделю на регулярные занятия дома и делать различные упражнения со свободными весами. Выбирайте понравившиеся упражнения и начинайте заниматься. За один день выполняйте не более 4 упражнений.

Упражнения для красивых икр

Подъем на носки сидя

Вам понадобятся стул и отягощение. В домашних условиях можно использовать две бутылки, наполненные водой, либо еще что-то тяжелое.Упражнение для икр: подъем на носки сидя

  1. Садимся на краешек стула, ставим на колени отягощение.
  2. Отрываем пяточки от пола, стараясь поднять их на максимально возможную высоту.
  3. Спину держим прямо. Корпус назад не отклоняется.
  4. Выполняем медленно. Делаем 4 подхода по 10 повторов.

Подъемы на одной ноге сидя

Повторяем предыдущее упражнение, но только на одну ногу.

  1. Занимаем исходное положение. Сидим ровно на краю стула.
  2. Закидываем пятку свободной ноги на колено той, что тренируем.
  3. На пятку свободной ноги ставим отягощение.
  4. Выполняем подъем одной ноги на носок.
  5. Повторяем те же действия на другую ногу.
  6. Выполняем медленно. Делаем 2 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Подъем на носки с опорой на стулПодъем на носки с опорой на стул

  1. Встаем лицом к спинке стула.
  2. Опираемся на нее руками, слегка наклоняем туловище вперед.
  3. Выполняем подъем на носки, задерживаемся в положении на пару секунд.
  4. Опускаясь, оставляем зазор между пятками и полом в 1 см.
  5. Делаем 3 сета по 10 повторений.

Подъемы на одной ноге с опорой на стулПодъемы на одной ноге с опорой на стул

  1. Делаем в точности, как предыдущее упражнение, за исключением того, что подъем выполняется на одной ноге.
  2. Выполняем 2 сета по 10 повторов на каждую ногу.

Прыжки из глубокого приседаПрыжок с приседанием

Это упражнение серьезно нагружает не только икры, но и другие мышцы ног: ягодицы и переднюю часть бедра. Вряд ли вы допрыгните до потолка, поэтому никаких ограничений на выполнение его дома нет.

  1. Цель – как можно выше выпрыгнуть. Поэтому приседать вы можете, как вам удобнее: на полную ступню или на носочки.
  2. Присев, как можно сильнее отталкиваемся ногами от пола.
  3. Если нужна дополнительная нагрузка, то можно использовать отягощение, просто взяв его в руки.
  4. Можно выполнять выпрыгивания на одной ноге – вверх, вперед или в сторону.
  5. Делаем 2 подхода по 15 повторений.

Приседания с высоко поднятыми пяткамиПриседания на носочках

  1. Встаем ровно. Положение ног: на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
  2. Приседаем, будто выполняем классическое приседание с отведением ягодиц назад.
  3. Отрываем пятки от пола.
  4. Приподнимаемся вверх, при этом пятки остаются на весу.
  5. Медленно проделываем 2 подхода по 10-15 повторов.
  6. В будущем можно использовать отягощение, сделанное своими руками дома.

Пружинки простого уровняПотрясающие ноги

  1. Стоим ровно.
  2. Потихоньку поднимаемся на носочках как можно выше.
  3. Задерживаемся на пару секунд в таком положении.
  4. Начинаем медленно опускать пятки, оставляя зазор между пяточкой и полом в 1 см.
  5. Вновь поднимаемся на носки.
  6. Выполняем 3 сета по 30 повторений. Можно выполнять с отягощением, например, с наполненными водой бутылками.

Усложненные пружинки

  1. Выполняем те же пружинки, только сначала на одной ноге, потом – на другой.
  2. Если трудно сохранять равновесие, следует придерживаться рукой за стену.
  3. Можно использовать отягощения и выполнять с ними 4 сета по 30 повторений.

Ходьба на носочках

Элементарное, но невероятно действенное упражнение для ног, легко выполнимое дома.

  1. Представьте, что вы балерина. Поднимайтесь как можно выше на цыпочки.
  2. Ходите по квартире маленькими шажками, как настоящая гейша.
  3. Старайтесь не сгибать ног в коленях.
  4. 15 минут вполне достаточно.

Прыжки со скакалкой

Если есть возможность в домашних условиях выполнить это упражнение, обязательно выполняйте. Прыжки серьезно нагружают и развивают икры ног. Прыгайте, пока не появится невыносимое жжение.

Девушка со скакалкой

Источник: FiguraDoma.ru

Общие сведения и анатомия

Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину. В результате упражнения для накачивания икр становятся неэффективными.

Такая ситуация связана с особенностями анатомии этой мышечной группы:

  1. Икроножные мышцы включают в себя огромное количество маленьких мышц.
  2. Икроножные мышцы имеют предрасположенность к длительным нагрузкам.

Сама икроножная мышца состоит из двух больших групп:

  1. Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
  2. Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа значительно слабее развита, т.к. отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.

Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только развитым «икроножным», но и «слабым» камбаловидным.

Упражнения для икр ног в домашних условиях

Рекомендации к тренингу

Нет конкретных программ по прокачке икр, однако при работе над этой группой мышц, важно помнить о следующих особенностях:

  1. Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс/брахиалис.
  2. Икроножные – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но плохо откликается на пампинг и длительные аэробные нагрузки.
  3. Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.

Упражнения

Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр — их изоляционная природа. Следовательно, перед тем, как выполнять любое упражнение из списка позаботьтесь о том, чтобы в вашей программе в этот день был тяжелый присед, который обеспечит базовую нагрузку на все мышцы ног.

Упражнения для икр ног в домашних условиях

Рассмотрим основные упражнения на икры ног в таблице.

Упражнение Тип нагрузки

Работающая мышечная группа

Подъем на носки стоя Изолирующая Икроножная
Подъем на носки сидя Изолирующая Камбаловидная
Подъем на носки в станке под углом Изолирующая Камбаловидная + икроножная
Бег Кардио Икроножная
Степпер Кардио Икроножная
Велотренажер Кардио Икроножная + камбаловидная

Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

Подъем на носки стоя

Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. Подъем на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:

  1. Подъем на носки с отягощением.
  2. Подъем на носки на одной ноге.
  3. Перекаты с пятки на носки.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

  1. Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность.
  2. Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
  3. Медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
  4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
  5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
  6. Медленно опуститься в исходное положение.

Упражнения для икр ног в домашних условиях

Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на суставы. Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги в коленном суставе. Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки вовсе.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

Техника упражнения предельно проста:

  1. Установить подходящий вес на тренажере (обычно, он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
  2. Сесть в тренажер.
  3. Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
  4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
  5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
  6. Медленно опуститься в исходное положение.

Упражнения для икр ног в домашних условиях

Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно «комплексным» и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные мышцы. Вот почему для этого упражнения используются «двойные» веса. Техника упражнения практически не отличается от предыдущих упражнений.

  1. Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт).
  2. Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях.
  3. Опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
  4. Выполнить подъем на носках.
  5. Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

Упражнения для икр ног в домашних условиях

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

  1. Тяжелом приседе.
  2. Становой тяге (мертвая тяга).
  3. Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае тренировки в комплексе этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Поэтому бег и работа в комплексе не только не помогают росту икр, но вредят им. Похожую ситуацию можно наблюдать при тренинге запястий.

Источник: cross.expert

Немного об анатомии

Чтобы занятия давали положительные результаты, стоит знать анатомию мышц ног. Голень включает в себя три группы мышц – заднюю, переднюю и наружную. Мышцы наружной и передней групп – очень маленькие и практически незаметные, поэтому главным образом нужно качать задние мускулы. Задняя группа состоит из двух крупных мышц – камбаловидной и икроножной.

Икроножные мышцы

  • Икроножная – берёт начало от колена и заканчивается у ахиллесова сухожилия. Состоит из двух головок и покрывает практически всю заднюю поверхность голени. Это самая заметная мышца, и именно она работает во всех упражнениях в большей степени.
  • Камбаловидная названа так из-за своей формы. По большей части она скрыта икроножной, но от неё также существенно зависят объём и форма голени.

Эти мышцы физиологически приспособлены к длительным физическим нагрузкам, так как они работают практически при любых наших передвижениях. Волокна, из которых сформированы мышцы голени, не склонны к наращиванию объёма. Поэтому, чтобы стимулировать их рост, необходимо нагружать икры до отказа, а для этого недостаточно ходьбы или упражнений со своим весом. Для формирования красивой формы икр нужно регулярно заниматься с утяжелениями, и тогда вы сможете заметить положительный результат.

Подробнее о том, как накачать икры ног дома, рассказывается в фитнес-программе в следующем пункте.

Программа тренировок икр в домашних условиях на неделю

1. Выбираем тренировочные дни. Например, понедельник — четверг — воскресенье. Выбирая дни, учтите

2. Каждый день занятий выбирайте три понравившихся упражнения из приведенных ниже.
3. Делайте 3-5 подходов, между подходами отдыхайте пару минут. Каждый подход включает в себя 15-30 повторений. В целом их количество зависит от вашей выносливости. Если Вы можете сделать более 30 повторов в подходе, это значит, что выбранный вес гантелей слишком мал.

Выполнять упражнения можно в любое удобное время, перед телевизором или под любимую музыку.

Упражнения для накачки икр ног дома

Подъем на носках

Это базовое, самое основное упражнение. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Желательно найти какую-либо подставку: это необходимо для большей амплитуды при движениях. Поставьте носки на лестницу, дверной порог или толстую доску. Затем поднимитесь на носочках вверх максимально высоко, а после этого медленно опуститесь в исходное положение.  Здесь в большей степени задействована икроножная мышца. Чтобы тщательно проработать обе головки мышцы, можно выполнять подъёмы, сведя носки вместе или разведя их в стороны. Если носки свести, будет больше работать внешняя часть голени, а если развести – внутренние икры.

Подъемы на носки с гантелями

Правильная техника выполнения показана на видео:

Подъем коленей сидя

Сядьте на стул или фитбол. Руки с утяжелениями положите на колени. Поднимите ноги на носочки и замрите в этом положении на 2-3 секунды, а затем опустите пятки обратно на пол. В этом упражнении упор делается на камбаловидную мышцу. Пример того, как накачать икры, сидя на фитболе, вы можете увидеть на фото.

Подъем коленей сидя с утяжелением

Приседания на носках

Встаньте прямо, расставьте ноги чуть уже плеч. Возьмите в руки гантели. Затем выполняйте приседания, вставая на носочки. Отводите назад ягодицы, держа спину прямо, а после этого медленно встаньте в исходное положение.  Здесь качаются не только икры, но и мышцы бёдер и ягодиц.

Приседания на носки с гантелями

Ходьба на носках с утяжелениями

Очень простое и при этом не такое скучное упражнение. Возьмите гантели или бутылки с водой в руки, высоко поднимитесь на носках и ходите по квартире. Старайтесь как можно меньше сгибать ноги в коленях. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете сильное жжение в икрах.

Ходьба на носках с утяжелением

Подъёмы по лестнице

Это упражнение можно делать в подъезде, если не смущают соседи. Возьмите гантели и ходите вверх по лестнице, ступая на носок. Можно перешагивать через ступеньку: в этом случае также будут работать ягодичные мышцы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра. Упражнение следует выполнять 15-20 минут, до полного отказа мышц. Здесь достаточно одного подхода.

Подъем по лестнице

Выпрыгивания вверх

Встаньте прямо, гантели возьмите в руки. Здесь будет достаточно небольших гантелей, можно даже обойтись без них. Присядьте и прыгните из этого положения вверх; повторите 15-30 раз. Такое упражнение прекрасно сжигает калории и поможет не только подкачать икры, но и похудеть.

Выпрыгивания вверх

На видео показана техника выполнения упражнения:

«Пистолетик»

Это упражнение многим знакомо со школьных уроков физкультуры. Его также можно делать с небольшим весом. Возьмите в одну руку гантель, а второй держитесь за стул или обопритесь об стену. Вытяните одну ногу вперёд и приседайте на второй 15-30 раз.

Упражнение Пистолетик

Рекомендуется периодически менять программу занятий, а также регулярно повышать вес. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений с одинаковым весом вызывает привыкание, и мышцы перестают отвечать на нагрузку. Как только Вы почувствуете, что можете взять гантели побольше – смело делайте это!

Если у вас нет гантелей, можно взять в руки любые подходящие тяжёлые предметы: например, бутылки с водой. Также гантели можно заменить специальными утяжелителями, которые надеваются на ноги.

Упражнения для тренажёрного зала

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, не забывайте уделять полноценное внимание мышцам голени. Контраст между подкачанными ягодицами и тонкими икрами выглядит не слишком гармонично. Вышеупомянутый комплекс упражнений подойдёт для зала, но к нему можно добавить и другие упражнения – на специальных тренажёрах. Новичкам заниматься на тренажёрах следует только под присмотром тренера, чтобы не допустить ошибок и избежать травм.

Подъёмы на носки в тренажёре Смита

Прекрасная альтернатива подъёмам с гантелями. Встаньте под гриф штанги так, чтобы он находился прямо над лопатками. Носочки поставьте на платформу. Выполняйте подъёмы медленно и с максимальной амплитудой. В тренажёре Смита можно использовать больший вес, чем с гантелями, а нагрузка будет более изолированной. Если гриф натирает или сильно давит на плечи, его можно обмотать полотенцем или специальной поролоновой подушкой.

Подъёмы на носки в тренажёре Смита

Жим носками ног

Выполняется в тренажёре для жима ногами. В первый раз попробуйте сделать упражнение без блинов, чтобы освоить технику. Используя слишком большой вес, можно запросто растянуть сухожилия. Лягте в тренажёр, выжмите платформу кверху, упритесь носками в нижний край платформы. Освободите боковые упоры и толкайте платформу носками вверх, а затем медленно опускайте вниз до максимального растяжения мышц. Жим носками следует выполнять аккуратно, желательно с помощником, который будет вас страховать.

Жим носками ног

Правильная техника выполнения показана на видео:

Подъёмы на носки сидя в тренажёре

Сядьте в тренажёр и поставьте носки на специальные подставки, зафиксировав колени под упором. Опустите пятки максимально вниз, а затем медленно поднимите носки как можно выше. Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем вновь опустите пятки. Такой тренажёр предназначен для прокачки камбаловидной мышцы.

Подъёмы на носки сидя в тренажёре

Подъёмы на носки в Гакк-тренажёре

Для этого упражнения подойдут и другие аналогичные тренажёры, в которых подъёмы выполняются в наклонном положении. Встаньте под платформу, поставьте носки на подставку, расставьте ноги чуть уже плеч. Освободите фиксаторы и распрямите колени. Опустите пятки, а затем поднимитесь вверх до ощущения напряжения икр.

Подъёмы на носки в Гакк-тренажёре

Помимо этого, икры часто работают при выполнении других упражнений на ноги. Например, они растягиваются при становой тяге, напрягаются в приседаниях и особенно в выпадах.

Советы для наилучшего роста мышц

Чтобы ускорить рост мышц голени, необходимо прислушаться к следующим рекомендациям:

  • Обязательно выполняйте разминку перед занятиями. Она необходима для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В качестве разминки подойдет короткая пробежка, беговая дорожка, степпер или эллипсоид, прыжки на скакалке. Длительность проведения разминки – 5-7 минут.
  • После занятия нужно делать растяжку – она даёт мышечным волокнам стимул для ускоренного роста. Например, это можно сделать так: опереться руками на стену, вытянуть одну ногу назад и прижать пятку к полу до ощущения сильного растяжения икр; повторить с другой ногой. Ещё один способ – сидя на полу вытянуть ноги вперед, схватиться руками за носочки и тянуть их на себя. Продолжительность растяжки – около пяти минут.

Растяжка ног

Растяжка ног сидя

  • Все упражнения следует выполнять медленно. Это позволяет полностью прочувствовать движения и ощутить максимальное напряжение в мышцах.
  • При выполнении движений для лучшего растяжения икроножных мышц следует делать максимальную амплитуду, то есть подниматься на носках как можно выше и опускаться так низко, как это возможно.
  • Желательно делать паузу в верхней точке – в момент наибольшего напряжения мышц.
  • Не стоит заниматься слишком часто. Выполняя упражнения каждый день, вы не дадите своим мышцам отдыха, и тогда они не будут восстанавливаться, а значит, не будут расти.
  • Не забывайте о правильном питании. Мышцам необходим белок, поэтому в рацион нужно включать такие продукты, как куриная грудка, творог, яйца, нежирную рыбу и прочие. Желательно исключить употребление жирной, сладкой и жареной пищи.

Сколько времени нужно для достижения результатов?

Сейчас в интернете можно найти множество различных программ тренировок, которые якобы позволят увеличить икры и другие мышцы за неделю, а то и меньше. На самом деле достигнуть заметных результатов за неделю невозможно. Не существует такой «волшебной» программы, рассказывающей, как быстро накачать икры ног в домашних условиях без особых усилий. Тем более что икроножные мышцы, как упоминалось выше, накачать труднее всего. При должном усердии рост мышц можно будет наблюдать не меньше чем через месяц регулярных и интенсивных тренировок. Многое здесь зависит от генетики: у кого-то мускулы быстро откликаются на нагрузку, а кому-то требуются долгие месяцы для достижения желаемой формы ног.

Желаем вам удачи в построении идеального тела!

Источник: samsebetrener.ru

Почему не растут икроножные мышцы?

Мускулатура нижней части ног,  равно как и глубокие мышцы спины, почти не отдыхает на протяжении целого дня, так как принимает на себя вес тела и балансирует во взаимодействии, стабилизируя суставы и удерживая равновесие в процессе движения. Это означает, что ориентирована она на выносливое, «сухое» развитие, и активно применяет амортизирующие возможности сухожилия.

Если у человека нарушена осанка, чрезмерно или недостаточно сгибаются суставы, мы можем говорить о перераспределении двигательных ролей. Поясничный лордоз практически всегда является причиной недоразвития, а слабый бицепс бедер – к гипертрофии икроножной мышцы.

Трицепс голени – наружная мускулатура икры, включает в себя две мышцы, которые связаны одним сухожилием – ахилловым.  Это верхняя двухпучковая мышца икры, а также глубокая камбаловидная мышца, находящаяся ниже. Еще более низко находятся мускулы, ответственные за подвижность пальцев и голеностопа. Также существуют стабилизаторы голени и колена.

Если какая-то из мышц не включается в процесс работы, она становится слабее, атрофируется и перекладывает свои функции на другие мускулы. Камбаловидная мышца практически всегда является длинной, а вот наружные пучки могут быть как длинными, так и короткими (короткая икра).

Улучшить эстетическое состояние короткой икры можно, лишь обеспечив гипертрофию находящихся ниже и приподнимающих ее мышц. Функция икроножной мышцы может частично возлагаться на сухожилие, бицепс, а также переразвитый квадрицепс, если колено согнуто или переразогнуто.

Чтобы справиться с такой задачей, как накачать икры ног в домашних условиях, учитывая, что они не слишком поддаются тренировкам, нужно учитывать ряд важных правил.

2637306651

Прежде всего, важно обеспечить полную амплитуду сокращения/растяжения мышцы. Чтобы добиться этого, выполняя упражнения, следите за тем, чтобы под носком была какая-либо возвышенность. Упражнения для икр на полной поверхности стопы бесполезны, так как необходимая амплитуда просто теряется. Чем большей будет амплитуда, тем больше мышцы будут работать, соответственно, мышцы будут расти активнее.

Другой важный момент: выполнять упражнение нужно плавно и медленно. Выделяйте достаточно времени для опускания и подъема – так вы сможете лучше контролировать движение. Не прыгайте на тренажерах либо брусках  — с таким подходом вам не добиться успеха.

Максимально поднявшись на носки при выполнении упражнения, обязательно задержитесь в таком положении. Длительность паузы не важна, она просто должна быть. Хватит и половины секунды. Пиковое сокращение рекомендуется фиксировать в каждом повторении. Так ваши икроножные мышцы будут работать на полную, получая активную нагрузку тогда, когда они полностью сокращены.

Важный момент – количество повторений каждого упражнения. Судя по практическому опыту большого количества спортсменов, оптимальным является число от 10 до 15. Если повторять больше, вы задействуете медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость. Это может помешать добиться увеличения объема икр.

Еще один залог успеха в том, как накачать голень – это большие объемы нагрузки. Старайтесь делать довольно большое количество подходов. Кроме того, используйте дополнительные веса – они незаменимы, если ваша цель – именно накачать икры.

Для тренировки икр рекомендуется выделять отдельное время. Можно делать упражнения для них в начале тренировки ног, перед приседаниями. Также можно тренироваться в любой другой день, когда вы тренируете верх тела, или же выделять время, посвящая его только мышцам голени.

Особенности выполнения упражнений для икр

Икры выносливы от природы, они постоянно подвергаются нагрузке и задействуются все время. Именно поэтому быстро накачать икры сложно – растут они достаточно медленно. Придется заниматься интенсивно и регулярно. Чтобы ваши занятия были результативными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Нужно выполнять упражнения регулярно – это основа основ вашего успеха.
  • Прежде чем переходить к основным упражнениям, разогрейте суставы и мышцы небольшой разминкой.
  • Закончив упражнения, выполните растяжку, которая поможет снять напряжение. Широко шагните назад, поставьте пятку на пол и наклонитесь вперед всем туловищем. Тянитесь таким образом до каждой ноги в течение 15-20 секунд.
  • Чтобы мышцы не привыкли к нагрузкам и не перестали развиваться, чередуйте разные упражнения.
  • Упражнения для икр являются довольно травмоопасными, поэтому мышцам нужно давать время для отдыха и восстановления.
  • Движения должны быть плавными, избегайте рывков. Помните, что любое резкое движение повышает риски разрыва сухожилий.
  • Если программа включает в себя аэробные упражнения, пусть они будут в начале занятия.

Лучшие упражнения для накачки икр

Упражнения, которые помогут накачать икры на ногах, вы можете выполнять и в домашних условиях. Достаточно лишь выделить для них 2-3 дня в неделю и использовать свободные веса. Можно выбирать упражнения, которые вам нравятся, выполняя за один раз не больше четырех упражнений. Но лучше чередовать их между собой, чтобы обеспечить всестороннюю проработку икроножной мышцы.

1. Подъем на носки сидя

Для этого упражнения вам нужен будет стул и отягощение. В качестве последнего в домашних условиях можно использовать две наполненные водой бутылки либо что-то другое тяжелое.

  • Сядьте на краешек стула, на колени поставьте отягощение.
  • Отрывайте от пола пятки, стараясь поднять их максимально высоко.
  • Спину держите прямо. Корпус не должен отклоняться назад.
  • Делайте упражнение медленно. Выполните четыре подхода по десять раз.

1

2. Подъемы  на носки сидя на одной ноге

  • Сядьте на край стула ровно.
  • Закиньте пятку свободной ноги на колено той, которая будет тренироваться.
  • Поместите на пятку свободной ноги отягощение.
  • Выполните подъем на носок одной ноги.
  • То же самое повторите для второй ноги.
  • Упражнение делается в медленном темпе. Сделайте два подхода по 10 раз для каждой ноги.

male_1

3. Подъемы на носки с опорой на стул

Это упражнение, помогающее накачать икры ног в домашних условиях, выполняется следующим образом:

  • Встаньте к спинке стула лицом.
  • Обопритесь на нее руками, немного наклонив туловище вперед.
  • Поднимайтесь на носки, задержитесь в положении на несколько секунд.
  • Опускайтесь, чтобы между пятками и полом оставался зазор примерно в сантиметр.
  • Сделайте три подхода по десять раз.

3

4. Подъемы с опорой на стул на одной ноге

Выполняются так же, как и предыдущее упражнение, но подниматься нужно на одной ноге.  Сделайте два подхода по десять раз для каждой ноги.

podnyatiye-na-nosok

5. Прыжки с глубокого приседа

Это упражнение помогает справиться не только с тем, как накачать икры ног девушке, но и прорабатывает другие мышцы ног, а именно переднюю часть бедра и бицепсы. Его вполне можно выполнять и в домашних условиях.

  • Ваша цель – выпрыгнуть как можно выше, поэтому приседать можно любым удобным способом: на носочках или на полной ступне.
  • Присядьте, затем сильно оттолкнитесь от пола ногами.
  • При необходимости можно использовать отягощение просто берите его в руки.
  • Сделайте два подхода по 15 повторений.

original

6. Приседания с высоко поднятыми ногами

  • Встаньте ровно. Ноги должны находиться на ширине плеч, стопы – располагаться параллельно друг другу.
  • Приседайте, будто выполняете классическое приседания, предполагающее отведение ягодиц назад.
  • Отрывайте пятки от пола.
  • Приподнимитесь вверх, чтобы пятки при этом остались на весу.
  • В медленном темпе сделайте два подхода по 10-15 раз.
  • Можно использовать отягощение, беря его в руки.

6

7. Простые пружинки

  • Станьте ровно.
  • Постепенно поднимайтесь на носочках максимально высоко, задержитесь в таком положении на пару секунд.
  • Медленно опускайте пятки, оставляя зазор между ними и полом в сантиметр.
  • Поднимитесь на носочки снова.
  • Сделайте три подхода по 30 раз. Также можно применять отягощение, к примеру, полные водой бутылки.

podjem-na-nosochki

8. Усложненные пружинки

  • Выполняйте те же пружинки, но сперва – на одной ноге, а потом – на другом.
  • Если вам тяжело держать равновесие, держитесь одной рукой за стену.
  • Сделайте четыре подхода по 30 раз. Можно применять отягощение.

do-calf-raises-step-6

9. Ходьба на носочках

Программа, как накачать икры дома, может включать в себя это упражнение, которое невероятно простое, но в то же время эффективное.

  • Нужно подняться как можно выше на цыпочки.
  • Ходите по квартире в таком положении маленькими шажочками.
  • Достаточно выполнять упражнение в течение 15 минут.

c1313a4dd3e36f071ead3ec4913fa04b

10. Прыжки на скакалке

Прыжки очень хорошо влияют на икры, активно нагружая и развивая их. Старайтесь прыгать не менее десяти минут, пока не ощутите в мышцах сильное жжение.

10

Накачать икроножные мышцы может быть не так просто, как другие группы, но, тем не менее, это реально. Важно только тренироваться регулярно и подбирать правильные упражнения. Также не забывайте о проработке других частей тела, ведь оно целиком должно выглядеть гармонично.

Источник: www.fitnessera.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector