Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Привет,  мои хорошие! Представляю вашему вниманию комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях. Я разбила весь комплекс на 3 части. В первой – мы будем прорабатывать мышцы спины с помощью фитбола. Во второй части нам понадобиться из дополнительного инвентаря только коврик, а в третьей – вообще никакого инвентаря и оборудования.

Эти упражнения для мышц спины в домашних условиях помогут вам хорошо проработать мышцы спины и поясницы, укрепив их. Выполняя эти упражнения регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, сделать ваши мышцы спины более сильными и выносливыми, а также реабилитироваться после травм и операций

Комплекс упражнений для спины №1

Все упражнения первого комплекса являются модификациями всего одного всеми известного упражнения – гиперэкстензии.  Только я покажу вам несколько вариантов данного упражнения для разного уровня подготовки.

1 упражнение – гиперэкстензия среднего уровня, руки находятся «в замке» за головой.

2 упражнение — гиперэкстензия для начинающих, руки находятся на мяче.

3 упражнение – гиперэкстензия повышенного уровня сложности с выведением ровных рук вперед.

4 упражнение – корпус неподвижен, работают только руки: локти тянем вниз, сводя лопатки вместе.

5 упражнение – комбинация 3-го и 4-го упражнения (продвинутый уровень).

6 упражнение –  разведение рук с гантелями в стороны сидя на мяче в наклоне.

Каждое упражнение делаем по 15 повторений в 3 подхода. Для начинающих можно делать 2 подхода. Отдых между подходами 1 минута.

Комплекс упражнений для спины №2

Второй комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях подойдет тем, у кого нет дома фитбола, а также для внесения разнообразия в ваши тренировки спины. Вы можете чередовать данные комплексы, в разные дни выполнять разные упражнения и их комбинацию. Упражнения для мышц спины в комплексе №2 потребуют от вас наличие только коврика.

1 упражнение – гиперэкстензия на полу упрощенный вариант (руки на полу).

2 упражнение – классическая гиперэкстензия на полу (руки за головой)

3 упражнение – гиперэкстензия повышенного уровня сложности с подъемом одновременно вверх и корпуса, и ног (руки за головой).

4 упражнение – гиперэкстензия продвинутого уровня с подъемом одновременно вверх вытянутых ровных рук перед собой и ног.

5 упражнение – сгибание локтей в позе лодочка.

6 упражнение –  комбинация из 4-го и 5-го упражнения.

7 упражнение  –  в позе лодочка заводим ровные руки назад вдоль корпуса.

6 упражнение  – комбинация из 4-го и 7-го упражнения.

Каждое упражнение делаем по 15 повторений в 3 подхода. Отдых между подходами 1 минута. Для начинающих можно делать 2 подхода.

YouTube Трейлер

Источник: fitnessomaniya.ru

Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?

Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

  1. Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
  2. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
  3. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
  4. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
  5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренинга

Упражнения для мышц спины в домашних условияхПрограмма тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

подтягиванияЕще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

Упражнения для мышц спины в домашних условияхВ качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

  1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
  2. Возврат в исходное положение.

становая тяга с гантелямиПрограмма тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

  1. Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
  2. Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

подтягивания узким хватомДля того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

гиперэкстензияВ конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

  • В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
  • Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
  • Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

Источник: builderbody.ru

Как правильно делать гимнастику для спины?

Правила гимнастики для спины

Упражнения для спины отличаются от других степенью риска. Если повредите спину, то за счет смещения опоры будет перегружен позвоночник, пережаты органы и сосуды, а это сразу повлияет на работу мозга.

Техника безопасности при выполнении упражнений для укрепления спины такова.

  1. Медленные движения. Ваша задача — не сделать комплекс как можно быстрее, а максимально прочувствовать работу мышц.
  2. Забудьте о рывках. Резкие выпады, скручивания и наклоны переносят нагрузку на суставно-связочный аппарат.
  3. Прогресс за счет большего числа повторений или усложнения. Упражнения с гантелями показаны при сильной спине. Слабые мышцы не смогут поднять вес, поэтому в работу сильнее включатся ноги, руки, пресс. Комплекс перестанет быть целевым и рассредоточится по всему телу.
  4. Следите за самочувствием. Прекращайте гимнастику при появлении дискомфорта. Преодоление себя через боль только навредит вашему организму.
  5. Не тренируйтесь на полный желудок. Делайте упражнения до приема пищи или через 2 часа.

Комплекс выполняют каждый день. Отведите для этого полчаса утром и вечером. Пару любимых упражнений можно делать каждый час как разминку для спины.

Перед занятиями положите на пол специальный гимнастический коврик или одеяло, сложенное в 3-4 раза. Это смягчит толчки и уберет лишнюю нагрузку с позвонков.

Кому противопоказаны упражнения для спины?

Противопоказания к упражнениям

Тренировочный комплекс рассчитан не на всех. Существуют меры предосторожности.

Вам нельзя делать упражнения для укрепления позвоночника, если:

  • есть травма позвоночника;
  • недавно была операция и швы не рассосались полностью;
  • идет период обострения хронической болезни;
  • наблюдается кровотечение;
  • существуют проблемы с почками, легкими, сердцем или сосудами;
  • вы беременны.

Подготовка к тренировке

Качественная разминка – залог безопасной тренировки. Неразогретые мышцы и окостеневшие суставы могут стоить здоровья. Особое внимание уделяйте разминке утром, потому что до этого тело долгое время было неподвижно.

Как проводить разминку?

  1. Будим тело. Побегайте на месте или попрыгайте. Сейчас вам надо проснуться и заставить сердце работать быстрее.
  2. Разрабатываем суставы. Повращайте суставы в разные стороны, начиная с верха. Стопу разминаем так: слегка прогните ее посередине пальцами назад до легкого дискомфорта. Для шеи вредны вращения. Их заменяем наклонами по 10 раз в четыре стороны.
  3. Растягиваем мышцы. Слегка потянитесь в стороны, чтобы мышцы стали эластичными и получили приток крови.

Комплекс упражнений для спины

Система рассчитана на средний и начальный уровень тренированности. Выполняются упражнения дома без отягощения. Делайте до 15 повторений, количество подходов: от 1 до 5 в зависимости от уровня тренированности.

Мостик бёдрами

Укрепление мышц спины

Часто его рекомендуют для людей со слабым опорным аппаратом: правильное выполнение задействует мышцы в большей степени, чем связки и суставы. Тренировки убирают поясничные боли за счет укрепления и растяжения мышц спины. Также в работу включаются ягодицы, пресс и бедра.

Как выполнять?

  1. Лягте на пол, подогнув ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела, а спина плотно прижата к поверхности.
  2. На выдохе напрягаем ягодицы и поднимаем таз вверх до того момента, как бедра и подбородок можно будет соединить прямой линией. Поясницу при это слегка округляем, чтобы не перегрузить. Первичное движение совершает таз, а не спина.
  3. На вдохе чуть расслабляем мышцы и опускаемся вниз.

Усложненный уровень: поднимайте тело на одной ноге, вторая в это время согнута и лежит на первой ноге, щиколотка касается колена.

Собака и птица

Упражнение задействует все тело, т. к. вам придется сохранять равновесие. Дополнительный стимул получат ягодицы за счет поднятия ног.

Как выполнять?

  1. Встаньте на четвереньки, разместив руки и ноги под углом 90 градусов к телу. Постановка рук на ширине плеч.
  2. Напрягите мышцы корпуса, чтобы спина была абсолютно ровной. Лопатки слегка сведены, взгляд направлен вниз.
  3. Одновременно поднимите и вытяните левую руку и правую ногу. Они должны быть параллельны полу.
  4. Слегка задержитесь в напряженном положении.
  5. Плавно вернитесь назад и поменяйте руку и ногу.

Усложнить упражнение можно за счет большего времени в точке максимального напряжения. Изотоническая нагрузка одновременно тренирует и растягивает мышцы, увеличивая кровоток. Попробуйте постоять с поднятой ногой и рукой 5-10 секунд, слегка покачайтесь, удерживая равновесие.

Планка на боку

Упражнения на спину

Одно из самых сложных упражнений даже с собственным весом. Эффект сравним с тренировками в спортзале. От обычной планки отличается увеличенной нагрузкой на одну сторону и мощной проработкой косых мышц живота, которые как раз отвечают за поддержку спины и создание тонкой талии.

Как выполнять?

  1. Лягте на бок, облокотившись на локоть. Кисть вытянута вперед и прижата к полу, создавая дополнительную опору. Вторая рука лежит на талии.
  2. Ноги расположите друг на друге, пола касается только одна.
  3. Выпрямите спину и подтяните живот.
  4. На выдохе оторвите тело от пола и поднимите. Идеальный вариант – корпус как прямая линия.
  5. Задержитесь в планке на несколько секунд и медленно опуститесь на пол.

Для начинающих подойдет планка на боку с ногами, согнутыми в коленях. Так увеличивается площадь опоры, что помогает держать равновесие.

Усложнение проводится также за счет большего стояния в планке. Продержитесь с прямой спиной 10-20 секунд, и вам не понадобятся гантели.

Самый сложный вариант: при подъеме корпуса поднимаем также верхнюю руку и ногу. Они находятся в положении 45 градусов относительно тела.

Выпады

Упражнения дял спины

Около 90 % людей считают, что выпады – упражнение для ягодиц. Однако это движение задействует все тело, и спину в том числе – она держит корпус, не давая ему завалиться. Большую часть нагрузки получат поясница и передняя поверхность бедра.

Как выполнять?

  1. Встаньте прямо, постановка ног средняя, руки на талии.
  2. Вдохнув, сделайте шаг вперед. Вес переносится на эту ногу и размещается равномерно по всей стопе. Следите, чтобы корпус был прямым. Нога сзади опирается только на пальцы, а колено почти касается пола.
  3. На выдохе направьте центр тяжести на заднюю ногу и выпрямите переднюю. Вернитесь в исходное положение.

Фиксируйте поясницу в прямом состоянии, не касайтесь животом ноги. Если трудно, то слегка подверните спину вперед, главное, не допускать провисания пресса. Голову также держите прямо, взгляд направлен вперед.

Ноги размещайте на ширине плеч, а не на одной прямой линии. Так вам проще будет сохранять равновесие и уберечь себя от травмы.

Растягивания на фитболе

Наша спина в течение дня наклонена вперед. Поясница зажата в одном положении, поэтому она начинает болеть. Упражнения на фитболе компенсируют это, создавая прогиб назад и снимая напряжение.

Есть несколько вариантов растягиваний на гимнастическом мяче. Рассмотрим два наиболее эффективных.

Упражнение для глубоких поясничных мышц.

  1. Обопритесь о мяч низом живота. Ноги при этом широко расставлены, прямые и упираются в пол носками. Руки параллельны телу.
  2. На выдохе поднимите корпус вверх, расправив плечи. Старайтесь дотянуться повыше.
  3. На вдохе вернитесь обратно.

Мостик на фитболе для укрепления мышц спины.

Укрепления мышц спины

  1. Лягте спиной на мяч. Руки и ноги при этом обязательно опираются в пол, поддерживая равновесие. Икры прижаты к мячу.
  2. Аккуратно перекатывайте мяч под спиной. Позвоночник плотно прижат к фитболу, зазоров и лишних прогибов быть не должно.
  3. Попробуйте задержаться в мостике на несколько секунд.

Упражнение безопаснее, чем классическая версия без гимнастического мяча. Мышечный корсет формируется постепенно, без перегрузок.

Поза младенца

Упражнение пришло из йоги. Отлично подходит для расслабления после тренировки и в течение рабочего дня. Напрягаются мышцы незначительно, больше растягиваются. Больше всего задействована мышца, которая выпрямляет позвоночник, и поясница. При сидячей работе эти мышцы сокращены 90 % времени, что вызывает боли в спине.

Как выполнять?

  1. Встаньте на колени.
  2. Положите тело вниз на колени и расслабьтесь. Голова упирается в пол лбом или виском.
  3. Руки вытяните вдоль тела, не напрягая их.
  4. Следите, чтобы плечи и шея также были расслаблены.
  5. Задержитесь в позе, глубоко дыша. На выдохе расслабляйте поочередно мышцы снизу вверх: сначала стопы, затем икры, бедра и т. д.
  6. Медленно вернитесь в положение сидя на коленях.

За счет глубокого дыхания органы брюшной полости получают легкий массаж. Это усиливает кровоток и улучшает их функции.

Профилактика болей в спине

Не ждите резких болей, позаботьтесь о спине заранее. Вся профилактика строится на соблюдении правил движения.

  1. Следите за осанкой.
  2. Регулярно разминайтесь: наше тело не создано для постоянного сидения.
  3. Сидите с прямой спиной на стуле подходящего размера.
  4. Не надрывайтесь ношением тяжестей.
  5. Занимайтесь физкультурой; для занятых подойдет наш комплекс на полчаса.

Если у вас есть проблемы со спиной, то хотя бы раз в полгода посещайте врача-ортопеда. Он отследит динамику вашего состояния и поможет ее скорректировать. Здоровая спина — залог здоровья всего организма!

Источник: adella.ru

Упражнения для укрепления спины и пресса

Все упражнения для спины и брюшного пресса, можно выполнить в домашних условиях, для этого вам понадобиться всего лишь просторная комната, удобная, спортивная одежда и резиновый коврик.

Упражнение «мёртвый жук»

Необходимо лечь на спину и согнуть колени, не отрывая ступни от пола. Прижмитесь нижней частью спины к полу, а затем немного приподнимите её и удерживайте в таком положении. Вытяните руки по бокам таким образом, чтобы пальцы слегка касались тазобедренной кости. Теперь напрягите мышцы пресса и представьте, что готовитесь к удару. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров вверх, продолжая напрягать мышцы живота и не давая нижней части спины прогнуться. Затем опустите ногу и поднимите вторую. Удерживайте руки по бокам, чтобы убедиться, что таз не двигается.

Упражнение нужно повторить каждой ногой по 10 раз. Если вы не чувствуете необходимой нагрузки, то можно усложнить упражнение, полностью оторвав от пола ноги и руки.

Девушка лежа на полу выполняет упражнение "мертвый жук"
Упражнение «мёртвый жук»

Мостик лежа на полу (прогиб спины)

Лягте на спину, держите колени согнутыми и не отрывайте ступни от пола. Как и в предыдущем упражнении, постарайтесь занять нейтральную позицию – то есть, нижняя часть спины не должна касаться пола. После этого приподнимите бёдра, не сгибая позвоночник и перенося свой вес на верхнюю часть спины. Удерживайте бёдра в данной позиции до момента, пока не почувствуете, что их тянет вниз. При этом ваши руки должны быть вытянуты по бокам, чтобы вы могли упираться ими в пол – это поможет вам держать бёдра в одном положении. После этого опустите бёдра на пол и сделайте 20 повторов.

Чтобы повысить сложность упражнения, вы можете попеременно поднимать руки и ноги в момент, когда бёдра оторваны от пола. Со временем можно прикрепить небольшой вес к лодыжкам, что повысит эффективность данного упражнения.

Девушка лежа на полу на коврике выгибает поясницу (спину)
Упражнение — мостик лежа на полу

Частичный ситап

Исходное положение следующее: лёжа на спине, согните ноги в коленях, не отрывая при этом ступни от пола. Приподнимите нижнюю часть спины так же, как было показано в двух предыдущих упражнениях. Вы можете свернуть полотенце и подложить его под спину, если вам трудно сохранять данное положение. Вытяните руки по бокам, опустив ладони на верхнюю часть бёдер. Затем начинайте движение корпусом вверх, пока ваши ладони не коснутся коленей. Перед тем, как вернуться в исходное положение, несколько секунд оставайтесь в данной позиции.

Во время всего упражнения следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась неподвижной. Теперь повторите это движение, но при этом тянитесь обеими руками сначала к левому колену, а затем к правому.

Сделайте по 20 повторов в каждом направлении.

Девушка лежа на полу выполняет частичный подъем на пресс
Упражнение частичный подъем (sit-up)

Перекрёстный/одновременный подъём рук и ног лежа

Лягте на живот, выпрямив спину. Вы можете подложить под живот свёрнутое полотенце, чтобы облегчить упражнение. Напрягите мышцы живота, а затем приподнимите правую ногу и левую руку на максимально возможную высоту, стараясь не сгибать их (либо одновременно, обе руки и обе ноги, как показано на картинке). При этом спина, также должна оставаться ровной. После того, как вернётесь в исходную позицию, поднимите левую ногу и правую руку, либо повторите одновременный подъем рук и ног

Сделайте 20 повторов в 3-4 подходах.

Девушка выполняет лежа на полу одновременный подъем рук и ног на животе
Упражнение — одновременный подъём рук и ног лежа

Подъём рук и ног из положения «на четвереньках»

Примите упор лёжа, опираясь на ладони и колени. Держите спину ровно, не позволяя ей опускаться вниз. Напрягите мышцы живота, после чего поднимите левую руку и правую ногу, стараясь не сгибать их, и удерживайте при этом спину в исходном положении. После того, как поднимете руку и ногу на максимально возможную высоту, задержите их на пару секунд, после чего опустите.

Повторите данное упражнение с правой рукой и левой ногой. Рекомендуется делать от 10 до 20 повторов.

Девушка выполняет на полу подъём рук и ног из положения «на четвереньках»
Упражнение — подъём рук и ног из положения «на четвереньках»

Воздушные приседания

Встаньте ровно и поставьте ноги на ширину плеч, колени строго смотрят по направлению носков, взгляд направлен вперед. Начните приседать, не сгибая, не округляю при этом спину. Отведите ягодицы назад, а грудь вперёд, в результате чего ваш центр тяжести переместится вниз. Очень важно равномерно распределить вес по всей стопе – ни в коем случае нельзя опираться только на носки или только на пятки.

Чтобы избежать боли в коленях, не сгибайте их больше 90 градусов. Однако, эффективность выполнения данного упражнения, будет снижена, поэтому, если вы не испытываете дискомфорта при выполнении приседаний до угла 90 градусов, старайтесь присесть чуть ниже параллели.

Сделайте 30-40 повторов, в 3-4 подходах.

Для более продвинутых атлетов, рекомендуем приседание со штангой, которые не только укрепляют спину, но и сделают ягодицы упругими (накаченными).

Девушка в коротких шортиках выполняет глубокие приседания без веса в домашних условиях
Упражнение — воздушные приседания (без веса)

Опускание ног лёжа

Лягте на спину, согнув колени и ступнями касаясь пола. Напрягите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины не опустилась вниз, и медленно выпрямите одну ногу. Затем, не расслабляя мышцы брюшного пресса и не сгибая колено, опустите ногу на пол. Далее повторите упражнение со второй ногой, удерживая нижнюю часть спины в исходном положении.

Советуем делать 10-20 повторов в 3-4 подходах.

Девушка на полу выполняет попеременные опускания ног лежа на спине
Упражнение — попеременные опускания ног лёжа на спине

Источник: pumpmuscles.ru

You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.