Упражнения для снижения веса в домашних условиях

Как похудеть в домашних условияхНаверняка каждый человек хоть раз в жизни задумывался о том, что пора привести свою фигуру в порядок. Многие люди недовольны своей фигурой, и желают избавиться от одутловатости, висящих боков. Есть довольно много способов похудеть. Сегодня мы с вами будем говорить о способе похудения, которые не требует много времени и сил. Этот способ — похудение в домашних условиях с помощью специальных упражнений. Поехали!

  • Причины появления лишнего веса
  • Ключевой момент в похудении
  • Домашние упражнения для похудения
  • Дополнительные советы
  • Заключение

Причины появления лишнего веса

Прежде чем решить какую-то проблему, необходимо разобраться с причинами её возникновения. Основными причинами появления лишнего веса являются:

  1. Курение и алкоголь.
  2. Низкий уровень вашей физической активности.
  3. Нарушение обмена веществ.
  4. Частое употребление жирной пищи и выпечки.
  5. Употребление большого количества соли.
  6. Ночные приёмы пищи.
  7. Переедание.
  8. Генетическая предрасположенность к полноте.

Комплекс упражненийЧаще всего причин несколько, и они усиливают друг друга. Например, если человек много ест, но при этом занимается спортом, — у него не может быть проблем с лишним весом. Человек может мало есть, но при это курить, и иногда употреблять спиртные напитки. В таком случае у него тоже вряд ли будут проблемы с лишним весом.

Чаще всего, люди имеют лишние килограммы из-за неправильного образа жизни. В основном это пять, а то и шесть дней в неделю сидячей работы. Далее, передвижение до дома за рулём автомобиля, опять же сидя. Подъём до квартиры на лифте. После тяжёлого рабочего дня можно взять бутылочку пива и жирных закусок. Далее вечер, проведённый у телевизора. А ведь когда человек во время приёма пищи что-то смотрит, его внимание фокусируется не на еде. Из-за этого человек съедает на 30 процентов больше. Именно эти 30 процентов откладываются на животе.

Больше половины мужчин, живущих в крупных городах, ведут именно такой образ жизни, и поэтому имеют приличные животы. То есть, для похудения, вам придётся полностью поменять ваш образ жизни. Необходимо будет отказаться от некоторых вредных привычек и приобрести полезные.

Что касается женщин, то в большинстве случаев они толстеют после родов, а также после заключения брака. Многие женщины, когда выходят замуж, перестают за собой следить. Объясняется это тем, что у неё уже есть постоянный мужчина, который её любит, поэтому ей нет необходимости следить за своей фигурой. Такая политика не является правильной, ведь она может загубить ваш брак. Если вы это осознаете, и решили похудеть, — большой респект вам! Давайте делать это вместе!

Ключевой момент в похудении

Главное в похудении — это разница между потребляемой и расходуемой энергией. Ваш пол здесь не имеет никакого значения. Главное — употреблять правильные продукты и быть физически активным.

Так, для того чтобы вы избавлялись от лишнего веса, вам необходимо тратить больше энергии, чем употребляете. Без этого ваш вес не будет изменяться в меньшую сторону. Давайте рассмотрим три варианта развития событий:

  1. Вес человека увеличивается.
  2. Вес человека не меняется.
  3. Вес человека уменьшается.

Упражнения для домаВ первом случае человек постоянно ест жирную пищу, пьёт пиво и лежит на диване. Энергии он потребляет приличное количество, а тратит очень мало — для похода на работу или в магазин за продуктами. Энергия, которую он не расходует, откладывается в виде жира на его животе.

Во втором случае разница потребляемой и расходуемой энергии примерно равна нулю. Например, человек практически не занимается физическими упражнениями, но фастфуду он предпочитает овощные салаты и отварное мясо. А также пьёт каждый день по 2—3 литра воды. Он тратит мало энергии, но и потребляет её мало. Таким образом, его вес всегда находится на примерно одинаковом уровне. Такая же ситуация, если человек много ест и при этом постоянно тренируется.

В последнем случае человек избавляется от лишнего веса. Во-первых, он употребляет низкокалорийные продукты, благодаря чему у него просто нет лишней энергии. Ему достаточно этой энергии для жизнедеятельности обыкновенного человека. Во-вторых, он выполняет специальные упражнения для похудения, которые отнимают у него много сил. И получается, что баланс принятой энергии за день у него отрицательный. Соответственно, организм начинает черпать энергию из внутренних резервов, а именно, из жира на животе этого человека.

Более подробно лезть в тему питания мы не будем, но учтём один очень важный момент. При похудении необходимо тренироваться через 2 часа после приёма пищи. А когда тренировка закончится, необходимо подождать ещё 2 часа, прежде чем что-то съесть.

Если вы перекусите непосредственно перед тренировкой, это снизит её эффективность. Качество выполнения упражнений ухудшится, и вы не сможете потратить необходимое количество энергии.

Способы похуденияСразу же после окончания тренировки у организма начинается такой период, когда ему необходимо срочно восстановить энергию, потраченную во время тренировки. Этот период длится около двух часов. Поэтому нам необходимо выжидать это время. Если съесть что-то в течение двух часов после тренировки, это помешает процессу похудения. После тренировки пища усваивается организмом гораздо лучше. Нам этого не нужно, ведь мы худеем.

Когда организм понимает, что энергия извне поступать не будет, он начинает брать её из внутренних запасов — из вашего жира на животе. По прошествии двух часов, организм перестанет искать где бы взять этой энергии, ведь он возьмёт её из жира. Именно так происходит процесс сжигания жира. Когда этот период прошёл, можете насладить ужином и поощрить себя за хорошую тренировку овощным салатом и куском отварной курицы.

Домашние упражнения для похудения

Переходим к тому, без чего процесс похудения не будет иметь никакого смысла. Для похудения необязательно выполнять тяжёлые упражнения из бодибилдинга. Достаточно делать некоторые упражнения из фитнеса. Главное, чтобы при их выполнении тратилось большое количество энергии.

Итак, самые эффективные упражнения из фитнеса для похудения в домашних условиях:

  1. Выбор упражненийВращение обруча — это очень популярное и эффективное упражнение из фитнеса. Оно больше подходит для девушек, так как мужчины стараются перегнать жир в мышечную массу, а девушкам более важен плоский живот. Помимо того, что это упражнение сжигает калории, оно прорабатывает ваши мышцы живота. Таким образом, выполняя вращения обруча, вы убиваете сразу двух зайцев. Когда вы похудеете, у вас будет неплохо проработаны мышцы брюшного пресса.
  2. Энергичный танец подходит как мужчинам, так и женщинам. Вспомните ваш последний поход в ночной клуб или на дискотеку. После нескольких часов танцев, вы сильно потеете. Это очень хорошо, ведь именно так вы избавляетесь от лишнего веса. Сейчас вам предстоит танцевать более энергично, чем на дискотеке. Включите музыку, которая вас мотивирует и зажигает, начните двигать бёдрами, представляйте, что вы звезда. Шутка! Чтобы не потратить время впустую, включите видео с танцами для похудения, и повторяйте все, что там делают.
  3. Выпрыгивания из положения полуприседа и приседания требуют довольно много сил. Упражнения для тренировки ног требуют сильной дыхательной системы. На дыхание во время интенсивных тренировок уходит немало энергии, поэтому не стоит пренебрегать выполнением этого упражнения.
  4. Подъёмы ног и туловища. Вокруг упражнений на пресс ходит довольно много мифов. Один из таких, что они не помогут вам похудеть. Это не так, ведь они, как и любое другое упражнение, требуют затрат энергии. Поэтому не стоит забывать о прокачке пресса. Ведь вы же хотите быть счастливым обладателем заветных кубиков, когда похудеете, не правда ли?
  5. Отжимания нужны для избавления от жира на руках и груди. Как правило, если человек имеет проблемы с лишним весом, то он отложен у него везде, как на животе, так и на руках. Чтобы затрачивать больше как можно энергии, выполняйте отжимания с хлопками. Между подходами отдыхайте не более минуты.
  6. Махи ногами — ещё одно популярное упражнение из фитнеса. Оно больше подходит для женщин, желающих избавиться от целлюлита на ногах. Это движение предназначено больше для проработки формы бёдер и ягодиц, сжигает только подкожный жир.
  7. Работа с боксёрской грушей — хорошая аэробная нагрузка. Обязательно включайте его в ваш комплекс упражнений для похудения. Работа с боксёрской грушей эффективнее, чем танец для похудения. Если вы мужчина, то вам лучше поработать с грушей в течение 30—40 минут.
  8. Как похудетьБег является самым эффективным упражнением из всех, о которых мы сегодня говорим. О его пользе даже не стоит говорить. Если вы хотите похудеть, вам обязательно нужно бегать. Чтобы пробежки приносили желаемый результат, необходимо постоянно увеличивать их длительность по времени.
  9. Прыжки на скакалке принесут вам такой же результат, как и бег. Однако здесь больше работа направлена на сжигание жира в области коленей. Это упражнение больше подходит для девушек. Кстати, если вам лень выходить из дома для бега, вполне можно заменить его прыжками со скакалкой.
  10. Планка нагрузит все ваше тело. Для выполнения этого упражнения примите упор лёжа, как в отжиманиях. После этого, упритесь в пол предплечьями. Держите спину прямо и не поднимайте ягодицы. В таком положении необходимо стоять, пока не рухнете на пол. Это упражнение является эффективным как для похудения, так и для набора массы. Во-первых, оно оказывает сильнейший анаболический эффект на ваш организм. Во-вторых, оно требует немалых энергетических затрат.

Дополнительные советы

Не стоит, употребляя пищу, смотреть телевизор. Во-первых, вы отвлекаетесь, и съедаете гораздо больше, а это недопустимо при похудении. Во-вторых, у вас останется гораздо больше времени для занятий. Обычно, если человек ест и что-то смотрит, на приём пищи у него уходит около 15 минут, а потом он продолжает досматривать фильм или передачу. Только после этого он идёт заниматься своими делами.

Если вам скучно заниматься в домашних условиях, запишитесь в ближайший фитнес-центр. Возможно, помимо похудения, вы найдёте новых знакомых и друзей.

Выстраивайте ваш комплекс занятий для похудения следующим образом:

  1. Пробежки должны быть ежедневными. Бегайте на максимум 2 раза в неделю. В остальные дни просто побегайте в своё удовольствие 15—20 минут.
  2. В неделю достаточно четырёх занятий по фитнесу. Для верхней и нижней частей тела по 2 занятия в неделю. Например, понедельник и четверг — приседаем, прыгаем, танцуем и качаем пресс. Вторник и пятница — отжимаемся, колотим грушу и выполняем планку.
  3. Тренировка должна длиться не более часа.

Как похудеть в домашних условияхПейте не менее 2 литров воды в день. Не жидкости, а именно чистой воды. Желательно приобретать воду в магазине. Сделайте своей привычкой хранить дома несколько пятилитровых бутылок с водой.

Очень хорошо, если у вас есть какие-нибудь спортивные снаряды, например, резиновый жгут, или мячи для фитнеса. Если есть возможность, найдите что-нибудь ещё и создайте дома уголок для фитнеса.

Упражнений для похудения дома очень много. Поэтому постоянно меняйте ваш тренировочный комплекс. Через месяц или два организм может привыкнуть к однообразным нагрузкам, и достичь желаемого результата будет труднее.

Употребляйте в пищу меньше соли, ведь она задерживает в организме жидкость. А это никак не способствует похудению, зато снижает эффективность ваших занятий.

Заключение

Теперь вы знаете всё о том, как похудеть в домашних условиях. Применив на практике рекомендации из нашей статьи, вы сможете избавиться от лишних килограммов, и тем самым преобразите своё тело. А, главное, — у вас пропадёт комплекс по поводу лишнего веса, вы будете чувствовать себя уверенно. Разве может себя чувствовать как-то по-другому счастливый обладатель плоского живота? Успехов вам!

Источник: nasporte.guru

5 лучших упражнений для снижения веса.

Прыжки на скакалке

Когда-то в детстве это было забавой, развлечением для девчонок, с возрастом такие нагрузки воспринимаются иначе. Прыжки на скакалке – отличная кардио тренировка.

Она не только улучшает работу сердца и сосудов, но и помогает убирать лишние килограммы. За час занятий сжигается до 650-750 ккал. То есть за 20 минут вы потеряете 220-250 ккал.

прыжки на скакалке для похудения

С первых дней вы вряд ли сумеете осилить больше 15 минут непрерывных скачков, необходимо тренировать выносливость постепенно. Но даже ежедневные 10 минут не пройдут даром, и вы увидите хоть и небольшие, но результаты.

Программа для тренировки выносливости в первую неделю может выглядеть таким образом:

 1 неделя

Прыжки Отдых
1 минута 30 секунд
Сделайте 10 подходов, чтобы в общей сложности вышло 10 минут непрерывных прыжков.

Вторая неделя тренировок выглядит так:

Прыжки Отдых
2 минуты 30 секунд

Третья неделя:

Прыжки Отдых
3 минуты 30 секунд
Вторую и третью недели выполняйте по 5-10 подходов.

Четвертая неделя:

Прыжки Отдых
5 минут 30 секунд

По истечении месяца, переходите на более интенсивные тренировки с непрерывными прыжками по 10-15 минут. В общей сложности доведите время до 30-40 минут 3 раза в неделю. Но не забывайте, что прыжки на скакалке – это высокоинтенсивное занятие, которое не всем подходит.

Кому противопоказаны тренировки на скакалке:

  • с большим избыточным весом,
  • с заболеваниями сердечно-сосудистой системы,
  • с заболеваниями суставов и позвоночника,
  • беременным и кормящим матерям.

Прыжки на скакалке различаются по нескольким видам, вот основные 3:

  1. Стандартные прыжки на месте
  2. С чередованием прыжков на каждой ноге по отдельности.
  3. Бег на месте.

Важно помнить, что этот вид упражнений негативно влияет на коленные суставы и позвоночник. После прыжка происходит приземление на землю, вся ударная сила приходится как раз на эти части тела человека. Поэтому важна правильная техника выполнения, при которой:

  • колени всегда немного согнуты, не нужно выпрямлять ноги, движения пружинящие,
  • спина остается прямой,
  • пресс напряжен,
  • руки локтями прижимаются к корпусу, двигаются только кисти,
  • имеется подходящая обувь, которая смягчит удар об пол.

Упражнение «планка»

При выполнении этого упражнения задействованы все группы мышц. Оно выполняется в статике. Укрепляются мышцы кора, которые поддерживают тело в вертикальном положении. За счет интенсивного напряжения мышц пресса сжигается жир в этой области, мышцы приходят в тонус, за счет чего выпирающая область живота подтягивается и уменьшается в объеме.
упражнение планка

 

  Техника упражнения

Классический вариант выполняется таким образом:
1. Постелите мягкий коврик для йоги на пол.
2. Встаньте на пол с упором на локти.
3. Ноги выпрямите с упором на носки.
4. Важно, чтобы позвоночник был идеально ровным без прогиба в пояснице и горба в грудном отделе. Это нарушение может привести к травме и болевым ощущениям.

Для начала постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд. На первый взгляд это кажется простым, но через некоторое время вы почувствуете дрожь в мышцах, но это не повод, чтобы отдохнуть.

Не опускайте таз на пол, старайтесь продержаться как можно дольше в таком положении. В первые разы 30 секунд и 3 подходов будет достаточно. Потом увеличивайте время до 1 минуты, пока не сможете стоять непрерывно по 5 минут.

У упражнения планка есть несколько модификаций. Например, руки могут прямыми, а не согнутыми в локтях. Боковая планка выполняется так: сначала вы встаете в классический вариант, затем плавно поднимите одну из рук и поверните корпус в бок, подняв руку наверх. Ноги при этом остаются в упоре на боковой поверхности стопы. При желании добавьте движение в боковую планку. Для этого поднимайте и опускайте таз, не касаясь пола.
Для усложнения классической планки поднимите одну из ног. Также к этому можно добавить и подъем одной руки. Делайте так: поднимите левую ногу и правую руку (противоположные друг к другу). Это добавит нагрузку, но не забывайте про технику. Тело все также остается в неизменном прямом положении без прогибов и выпячиваний.

Упражнение «бурпи»

Это упражнение пришло из кроссфита. Оно невероятно энергозатратное, а при кажущейся простоте не просто помогает бороться с лишним жиром, а выводит ваш организм из состояния покоя, ускоряя метаболизм. Именно недостаток в скорости метаболизма является ключевым моментом в склонности к полноте.

упражнение бурпи

Техника выполнения

  1. Выполняется бурпи из положения стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Далее принимается положение приседа, руки упираются об пол.
  3. Прыжком переходите в упор лежа, выполняете отжимание,
  4. далее, прыжок в положение сидя,
  5. выпрыгивание вверх с вытянутыми руками.

Таким образом непрерывно работая, выполняйте упражнение минуту. Отдых между подходами 1-1,5 минуты. Идеальным будет 5 подходов.

Упражнение «стул»

Классические приседания наносят вред коленным суставам. Чтобы этого не происходило, придумали статическое упражнение, которое называется стул.

Выполняется оно подобным образом стандартному приседу, но без движения. То есть тело зависает в положении сидя на стуле. В упрощенном варианте оно выполняется у стены. Спина плотно прижата к стене от кончика головы до поясничного отдела. Ноги расположены на таком расстоянии, чтобы при приседании колени не выходили за пределы носков.

упражнение стул

Ноги сгибаются до 90 градусов.
Это же упражнение выполняется и без опоры на стену. При этом корпус наклоняется вперед под углом 45 градусов. Позвоночник остается прямым, колени также не должны выходить за носки. Этот вариант более сложный.

Прорабатываются мышцы спины, пресса и ног. Стойте в таком положении до тех пор, пока можете, не обращая внимания на дрожь.

Упражнение «Сотня»

Это упражнение названо так неспроста. Основная нагрузка идет на мышцы пресса, а они, как известно, любят много повторов. Выполняется «сотка» следующим образом.
Лягте на коврик на спину. Руки вдоль туловища. Оторвите голову вместе с лопатками от пола и оставайтесь в таком положении.

пилатес сотня для преса

Ноги поднимите и согните под углом чуть больше 90 градусов, то есть колени стремятся к лицу. Руки оторвите от пола и делайте ими махи на небольшой амплитуде, держите их в вытянутом положении. Должны получиться пружинящие движения в воздухе, как будто вы постукиваете по невидимому предмету. Сделайте таких подъемов не менее сотни.

РЕДУСЛИМ —  препарат по сжиганию жировых отложений и подавлению аппетита.

Упражнения для снижения веса в домашних условияхРЕДУСЛИМ — прорыв в похудении! В момент рассасывания таблетки начинается активный термогенный процесс расщепления жиров и выработка энергии.

  • Эффективное жиросжигание
  • Полное очищение организма от шлаков и токсинов
  • Ускорение снижения веса
  • Нормализация обмена веществ
  • Увеличение процесса жиросжигания
  • Избавление от отеков
  • Снижение аппетита и избавление от переедания
  • Тотальная блокировка жировых отложений!

Подробнее….

Заключение

Из всех этих упражнений составьте программу тренировок и занимайтесь 3-5 раз в неделю. Важно, чтобы мышцы успевали отдыхать. И помните, что программу тренировок желательно менять не реже 1 раза в 3 месяца.

Для достижения более быстрых результатов можно попробовать различные препараты для похудения.

Источник: farmamir.ru

Упражнения для девушек для похудения

Если же походы в зал кажутся Вам слишком затратными и требующими много времени, можно заняться собой и в домашних условиях. Следующий комплекс для похудения поможет Вам снизить вес и существенно улучшить внешний вид проблемных зон.

Упражнение для груди. Как подтянуть грудь

12Это упражнение поможет вам улучшить форму груди, подтянуть ее мышцы, что существенно повлияет на ее внешний вид. Похудение организма чревато обвисанием груди, именно поэтому ее нужно поддержать. Также тренированные мышцы грудного отдела помогают поддерживать осанку, а значит и позвоночник, в нужном состоянии. Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на спину, в руки взять гантели. Исходное положение — гантели сведены над грудной клеткой. Вдохнув, разведите гантели в стороны, а на выдохе вернитесь в исходное положение. Первую неделю совершайте 12 повторений по 3 подхода, а со временем увеличьте количество повторений до 20. Не стоит забывать, что по ходу регулярных тренировок организм привыкает к нагрузке, поэтому вес гантелей постепенно также надо увеличивать.

Упражнения для похудения в ногах

Это незаменимое упражнение для стройных ног и похудения бедер. Для начала можно работать со своим весом, то есть без утяжелителей. На вдохе необходимо сделать длинный выпад правой ноги вперед, опускаясь таким образом, чтобы колено практически касалось пола. После этого необходимо вернуться в изначальное положение, сделав выдох. Затем смените ногу. Схема та же, что и при предыдущем упражнении — сначала выполняйте по 12 повторений в три подхода, затем переходите к 20 повторениям и 3 подходам. При желании через несколько недель можно использовать гантели или штангу.

Приседания для похудения. Худеем в ногах и бедрах

Глубокие приседания незаменимы для девушек, так как помогают похудеть попе, а так же подкачивают внутреннюю часть бедер. Приняв положение «ноги на ширине плеч», начинайте приседать на вдохе. При этом спина должна быть прямая, смотреть необходимо перед собой. Во время приседаний следите за глубиной приседаний — представьте, что Вам необходимо присесть на очень низкий стульчик. Также мысленно нарисуйте линию, в которую упираются Ваши ступни и следите, чтобы колени эту линию не пересекали. Возвращайтесь в исходное положение медленно и на выдохе.
13
Приседания отлично влияют на фигуру, поэтому являются обязательными в комплексе упражнений для похудения. Выполнять их также необходимо по схеме 20/3, и для начала можно обойтись двенадцатью повторениями. По мере тренировок можно будет задействовать гриф штанги для увеличения нагрузки и более эффективного похудения.

Подтянуть живот упражнениями для пресса

Тут Вам придется основательно проработать все отделы пресса. Для нижнего лучше всего подойдет упражнение, чем-то напоминающее березку. Примите положение лежа, руки отведите назад и возьмитесь за диван или другую имеющуюся опору. Ноги необходимо свести вместе и в чуть согнутом состоянии высоко поднять. Чуть задержавшись, верните ноги в исходное положение. Очень важно при этом напрягать пресс и не позволять ногам «болтаться». Вы должны ощущать, что Ваше тело «пружинит». Вдох необходимо делать при опускании ног, а выдох — на подъеме.

Чтобы избавиться от боков, для начала можете качать пресс классическим образом —  из положения лежа на полу тянуться сначала к правому колену, а затем — к левому. Однако не стоит увлекаться эти упражнением, ведь оно не способствует появлению талии. Поэтому девушкам лучше выбрать занятие с хула-хупом. Обруч лучше крутить по полчаса. Надо сказать, это довольно просто, ведь в это время Вы можете смотреть любимый фильм или пританцовывать под музыку.

Если у Вас дома есть турник, рекомендуем следующее упражнение, которое давно считается очень полезным. Вися на турнике и держа спину ровной, подымайте согнутые в коленях ноги до уровня пояса и вернитесь в исходную позицию. Тут также необходимо 20 повторений по три подхода.

Также можно выполнять классические скручивания то же количество раз. Не забывайте и о прыжках со скакалкой, которые помогут сжечь лишний жир. Выполняя такой комплекс через день, уже спустя пару недель Вы получите заметные результаты.

Источник: good-diets.ru

Что и говорить: любая женщина мечтает быть стройной и красивой. Особенно сильно они мечтают похудеть после родов. Многие из них начинают познавать восточный танец, йогу, аэробику, пилатес и тому подобное, а многие другие просто садятся на диету. Современные женщины очень занятые, поэтому и посещать спортивный зал для них является проблемой. Но сегодня существует множество сайтов, с которых можно скачать комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Также существуют специальные телевизионные каналы, которые транслируют специальный комплекс упражнений для похудения.

Знаете ли вы, почему благодаря физическим нагрузкам происходит эффективное сжигание жира. Это связано с тем, что во время упражнений происходит эффективная работа жировых клеток, которые и способствуют сжиганию жира. Именно по этой причине вам достаточно подобрать только лишь правильный комплекс упражнений и следовать их выполнению. Настройтесь на то, что процесс похудения является достаточно долгим. Поэтому необходимо иметь самодисциплину.

Каким должен быть режим домашних занятий? Выполнять комплекс упражнений необходимо 3 раза в неделю или через день. В этом случае эффект будет очевидным. А знаете ли вы, что существует и специальное время для похудения. Выполнять упражнения лучше в промежуток с 11 до 13 часов или с 17 до 19 часов. Если вы покушали, то старайтесь сделать двухчасовой перерыв и только потом приступать к занятиям. Для того чтобы процесс похудения проходил успешно необходим позитивный настрой. Думайте о том, что все те упражнения, которые вы выполняете, пойдут вам на пользу и сделают красивой вашу фигуру. Также нужно подумать и о спортивном инвентаре для проведения тренировок. Чтобы занятия проходили с большей отдачей, вам понадобятся гантели, узкая скамья, специальный коврик, который будет лежать на полу. Не нужно также забывать и об удобной спортивной одежде, а также обуви. Неплохо также заиметь гимнастический обруч.

Комплексные упражнения для похудения в домашних условиях

Итак, начинаем заниматься упражнениями дома. Начинать нужно как всегда с разминки, целью которой является тщательное разогревание мышц. Это необходимо для того чтобы не получить травму, так как вы будете нагружать не разогретые мышцы.

Начинайте свои упражнения с банальной ходьбы или бега на месте. Это займет приблизительно пять минут времени. Следом за ходьбой идет выполнения наклонов. Делайте три минуты наклоны вправо, а затем три минуты – наклоны влево. Следующим этапом являются упражнения для рук. Они займут около 7 минут. Поделайте также вращения локтями, плечами и кистями рук. На этом разминка заканчивается.

Теперь мы переходим к основному комплексу для похудения. Начните с упражнений для ягодиц и внутренней стороны бедра. Для женщин эти зоны являются самыми проблемными. Следующим этапом являются приседания. Начните с одного подхода. В одном подходе должно быть около 20 приседаний. Упражнения нужно выполнять следующим образом: поставьте ноги на ширине плеч, руки при этом должны находиться на талии. Соблюдайте данное правило и в последующих упражнениях. Производите выдох на момент максимальной нагрузки. Вдыхайте на расслаблении. Количество подходов необходимо увеличивать с каждым новым разом. Перерыв между подходами должен составлять не более одной минуты. После регулярных тренировок начните приседания с гантелями.

Для красоты ягодиц также полезно выполнять махи. Это упражнение нужно делать стоя по 20 раз на каждую ногу. Махи делаются сначала вперед, назад, затем влево и вправо. Благодаря этому упражнению вы не только улучшите форму ягодиц, но и усилите подвижность в тазобедренных суставах. Следом за приседаниями идут выпады. Они необходимы для стройности бедер. Сделайте вперед максимально широкий шаг, чтобы колено касалось пола. Когда вы возвращаете ногу в исходное положение нужно сделать глубокий вдох. В этом упражнении происходит чередование выпадов: сначала левой ногой, затем правой. Руки при этом нужно держать на талии. При первом подходе достаточно выполнить по 15 выпадов на каждую ногу. С каждым новым разом количество выпадов должно расти и достигнуть 30-ти по три подхода.

Если вы хотите, чтобы ваша грудь выглядела красивой, необходимо выполнять упражнения по укреплению мышц груди. Чтобы выполнить эти упражнения необходимо лечь на скамейку, взяв в руки гантели. Делая вдох – разведите руки с гантелями в стороны. Когда будете делать выдох – сведите их за головой. Начинайте с одного подхода, который должен составить 12 упражнений. С каждым разом увеличивайте количество подходов. Со временем вы должны выполнять по три подхода. Также необходимо со временем увеличивать массу гантелей.

Следующим этапом являются упражнения для укрепления мышц живота, благодаря которым вы сможете убрать не нужные сантиметры с области талии. Для их выполнения лягте на пол, подложив под спину коврик. В качестве опоры можно схватиться за какой-нибудь предмет, например, за спинку дивана. Затем согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их высоко над головой. После того, как вы опустите ноги нужно повторить данное упражнение.

После этого необходимо выполнить упражнения на верхние мышцы пресса. Для его выполнения зафиксируйте ступни и согните ноги в коленях. Приподнимитесь, оторвав лопатки от пола. Когда вы поднимаетесь необходимо делать выдох, а когда опускаетесь – вдох. Упражнения для пресса необходимо выполнять максимальное количество раз. Начните с одного подхода, а затем увеличьте до трех.

Также необходимо выполнять упражнения по отжиманию. Для этого обопритесь коленями в пол и скрестите ступни. Руки держите на ширине плеч, а локти вдоль корпуса. Упражнения нужно выполнять достаточно в медленном темпе, сгибая руки и опускаясь к полу. Делайте 10 раз по 2 подхода.

Очень полезно выполнять упражнение по скручиванию. Для этого нужно лечь на спину, колени при этому нужно согнуть. Стопы держите на полу. Возьмите мяч и попытайтесь удержать его коленями. Это упражнение направлено на укрепление бедер. Затем поднимите плечи и голову. Постарайтесь, чтобы расстояние между грудной клеткой и подбородком было приблизительно с кулак. Руки при этом должны находиться параллельно полу. Это упражнение делается за счет мышц живота. Не нужно напрягать мышцы шеи. Когда вы тянетесь руками вперед, ваш корпус должен находиться перпендикулярно полу. Затем аккуратно опускайтесь на пол, продолжая сжимать мяч между коленями. Следующее упражнение выполняется с использованием гимнастического обруча. При помощи обруча вы сможете сжечь большое количество калорий. Выполняйте упражнение с обручем в течение 10 минут, причем непрерывно.

В перечисленный комплекс упражнений можно также добавить и свои собственные упражнения. Это исключительно по вашему желанию.

Больший эффект от занятий дает эффект чередования. Именно поэтому необходимо выполнять упражнения по растяжке, силовые и аэробные упражнения в одном комплексе. Такое чередование нагрузок позволит организму нормально реагировать на занятия спортом, и не будет перенапрягать определенные группы мышц. Разнообразьте ваш комплекс и тогда каждая тренировка будет проходить по-новому, а не монотонно.

Для людей, которые хотят похудеть, огромное значение имеет комфорт действий. Если вы чувствуете болезненные ощущения в определенной группе мышц, то нужно перейти на отработку другой группы. Тогда вы будете себя хорошо чувствовать и сможете заниматься каждый день. Для сохранения позитивного настроя для проведения тренировок можно их разбить, например, на два раза. Делайте, как уже говорилось ранее, с 11 часов, а следующий раз с 17 часов. Только данные занятия будут менее продолжительными.

Желательно, чтобы тренировки проходили на свежем воздухе. Это необходимо для большего эффекта (если занимаетесь в квартире, достаточно открыть пошире окошко). И не забывайте о правильном питании. Если вы будете продолжать кушать мучные и сладкие блюда, то вряд ли вы похудеете. Замените данные блюда фруктами и овощами. Эти продукты содержат немного калорий, но с их употреблением вы будете чувствовать себя бодро и легко. Вы забудете о тяжести в желудке. Помните, что завтракать нужно обязательно, а ужин должен быть легким.

После того, как ваша тренировка закончилась, следует принять контрастный душ. Это очень полезно для вашего самочувствия. Если у вас есть время, то примите релаксационную ванну. У вас появится бодрость, и наверняка поднимется настроение. Устраивайте также своему организму разгрузочные дни. Они могут состоять, например, из одного только блюда. Пусть это будет овсяная каша или бананы. Достаточно сложно тренироваться на пустой желудок. Это касается полностью голодных дней, когда вы пьете одну только воду. Поэтому лучше не переусердствовать и все-таки понемногу что-то кушать. Первые результаты вы сможете наблюдать через месяц или полтора, только с учетом регулярных тренировок.

Источник: kakpohudet.ru

Кардио — наше все

Итак, перед тем, как начать рассматривать любые комплексы упражнений для снижения веса, рассмотрим главный принцип похудения. Чтобы организм начал сжигать лишние жировые клетки, ему нужен максимальный стресс, который достигается за счет долгой нагрузки, либо за счет скачкообразного изменения в динамике.

Кардио нагрузки для снижения веса

Первое достигается за счет продолжительных изнуряющих кардиотренировок. Второе, за счет того же кардио, но при резкой смене нагрузок. Рассмотрим на практике.

Упражнения для быстрого снижения веса это:

  • Бег;
  • Спортивная ходьба;
  • Велосипед;
  • Езда на роликах;
  • Коньки;
  • Эллиптические тренажеры.

Почему именно эти упражнения? Все очень просто, только с ними можно разогнать свое сердце до приемлемой скорости.

Примечание: Аэробные упражнения, являются наименее опасными для здоровья по сравнению с другими. Это значит, что и приседаниями, и отжиманиями, и другими комплексами можно поддерживать нужный пульс, но нагрузка на организм будет намного выше, что чревато появлением травм, увеличению износа связок и суставов.

Как правильно рассчитывать пульс для похудения?

Похудение ранее описанными способами имеет свои ограничения. В первую очередь это расчёт пульса и времени тренировки.

Как правильно рассчитать оптимальный пульс? Все очень просто. Для начала нужно рассчитать максимально допустимый пульс на время тренировки. Для этого от 220 нужно отнять свой возраст.

После этого происходит расчет оптимального диапазона для жиросжигания. Он находиться в диапазоне между 65 и 75% от максимально допустимого.

Примечание: к сожалению, подсчитывать пульс во время занятий самостоятельно невозможно. Поэтому перед похудением, нужно будет потратиться на хороший пульсометр.

Считаем время тренировки

Когда оптимальный пульс рассчитан – нужно выбрать оптимальное время тренировки. Здесь все несколько сложнее. Для начала нужно рассчитать свой вес и замерять процент жира. После этого, определить чистый вес. Зачем все это нужно? Давайте разберемся.

В отсутствии нагрузок, организм потребляет примерно 2 килокалории в час на килограмм чистого тела (без учета жировой ткани). Например, на 70 килограмм веса – это 140 килокалорий. Чтобы похудеть, нужно вычесть из дневной нормы питания калории, которые уходят на поддержание жизненных ритмов.

После чего, нужно сделать общий дефицит энергии в 15-20% от всего потребления. Проще объяснить на примере.

Сколько времени должна занимать тренировка, чтобы скинуть вес

Допустим, есть человек 70 килограмм веса. С пищей он потребляет приблизительно 3000 килокалорий. У него 10 килограмм жировой ткани. Значит, на поддержание работоспособности у него уходит приблизительно 2800 килокалорий. Чтобы эффективно худеть, нужно создать дефицит в дополнительные 600-800 килокалорий в день. Тогда общее потребление будет 3000 – а расход 3400-3600.

При правильной кардионагрузке, человек способен сжигать до 8 килокалорий в час на килограмм тела. Значит, чтобы начать эффективное похудение – кардио должно составлять приблизительно 2 часа времени. При таком подходе, общий дефицит килокалорий за месяц составит 18000 килокалорий, что примерно равно 2 килограммам жировой ткани.

Для ускорения процесса, нужно увеличивать кардио, или снижать общую калорийность питания, а также использовать интервальные тренировки для сжигания жира.

Комплекс упражнений для дома

Рассматривая похудение, как комплекс, нужно помнить, что организм должен чередовать периоды катаболизма (разрушения жировой и белковой ткани), и анаболизма (подтягивание мышц и кожи).

Поэтому упражнения для снижения веса, хоть технически и не позволяют избавиться от лишнего жира, необходимы для правильного похудения. Кроме того, чисто технически во время усиленных анаэробных занятий, организм тоже теряет калории, хоть и не с такой интенсивностью, как во время кардио.

Комплекс домашних упражнений для похудения

Для эффективного приведения своего тела в порядок, достаточно бегать и выполнять комплекс домашних упражнений, включающий в себя:

  • Воздушные приседания;
  • Узкие приседания;
  • Выпады;
  • Прогулку фермера;
  • Отжимания от пола. Иногда в упрощенной форме;
  • Упражнения для поддержания мышц спины.

Полный комплекс упражнений для снижения веса, описанный далее, поможет увеличить процент мышечной ткани и привести организм в тонус, что увеличит пассивное потребление килокалорий до 3-х ккал на килограмм тела, и соответственно поможет избавиться от лишней жировой прослойки значительно быстрее.

Приседания

Первое упражнение для снижения веса в домашних условиях, которое должен взять на заметку каждый – это приседания. Несмотря на распространенные мнения, приседаний существует огромное множество, в т.ч.:

  • Спортивные глубокие приседания;
  • Классические домашние приседания;
  • Приседания с утяжелением;
  • Приседания с широкой постановкой ног;
  • Ноги вместе.

Правильные приседания для уменьшения веса

Общие рекомендации

Вне зависимости от того, какие приседания вы выбрали, нужно помнить о некоторых особенностях приседаний, которые значительно снижают травмоопасность этого упражнения для снижения веса тела:

  • Не присаживайтесь до упора. Максимальный угол – чуть больше 90 градусов;
  • Держите спину ровно в «прогибе», это уменьшит нагрузку на спину.
  • Для смещения нагрузки с бедер на ноги, используйте деревянную планку.
  • Держите ровный темп и дыхание.

Какие выбрать?

Приседание – это в первую очередь многофункциональное базовое упражнение, поэтому все зависит от того, какая цель стоит. Если нужна максимальная нагрузка на все тело, то подойдут спортивные глубокие приседания. Для получения упругих ягодиц, нужно шире расставить ноги (примерно в 2 раза шире плеч). Для получения силового прироста и улучшения самочуствия – вариант с ногами вместе.

В виду своей комплексности, упражнение подойдет как новичкам, так и тем кто давно и упорно борется с излишками жировой ткани в организме.

Сколько делать?

Для достижения оптимального результата, нужно стремится к 5 подходовому режиму выполнения упражнения. Идеальный вариант – это 5 подходов по 20 раз. Если пока по каким-либо причинам эта цифра недостижима, промежуточным вариантом может стать 3 подхода по 12 раз.

Выпады и прогулка фермера

Следующим в списке находятся выпады и прогулка фермера. Это равнозначные упражнения. И если выпады подойдут для новичков, то прогулка фермера это идеальное решение для тех, кто хочет ускорить процессы катаболизма, при сохранении общего уровня анаболизма в организме.

Упражнение Что дает и техника
Выпады Это самое простое упражнение. Нужно выставить одну ногу максимально вперед, после чего максимально глубоко присесть, предельно растягивая мышцы. После 5-6 раз, ногу сменить. Всего нужно делать примерно по 50 выпадов на каждую ногу. Если эта нагрузка кажется вам недостаточной, попробуйте делать выпады сразу после приседаний, в перерывы между подходами.
Прогулка фермера По факту это те же выпады, только с дополнительным весом на плечах. Для этого не нужна штанга, достаточно 2-х баклажек с водой, или пакетов с книгами. На крайний случай подойдет сумка с продуктами из магазина.

Выбранный груз, необходимо положить на плечи, после чего снова совершать выпады. Достаточно по 3-4 выпада на каждую ногу. Всего нужно сделать 3-5 подходов. Если нагрузка позволяет, количество выпадов можно увеличить до 10-12 раз.

Прогулка фермера отлично развивает и подтягивает заднюю поверхность бедра, кроме этого это первое упражнение в писке, которое увеличивает мощность спины, а, следовательно, больше не нужно будет следить за осанкой. Сформированный мышечный корсет будет поддерживать спину в идеально ровном положении всегда.

Разминка

Активная разминка с пульсометром, может заменить до 15 минут кардио. Кроме того она необходима для того, чтобы снизить травмоопасность от последующих упражнений.

Как правильно подобрать упражнения для снижения веса дома, которые идеально подойдут для разминки?

  1. Повороты головы в разные стороны – выполнять примерно по 1-ой минуте;
  2. Вращение головой по часовой, а затем и против часовой стрелки – 30-40 движений в каждую сторону;
  3. Вращение плечами «баттерфляй» — 30 движений по часовой, и столько же против;
  4. Вращение в локтевом суставе – аналогично предыдущему упражнению;
  5. Вращение кистей – все также;
  6. Наклоны корпуса вперед-назад, влево-вправо – 20 раз в каждую сторону;
  7. Вращение тазом – 2-3 минуты;

Разминка коленных суставов и стоп проходит аналогично локтевому и кистевому.

Кроме этого, полезно будет добавить в комплекс упражнений для снижения веса и стрейтчинг. Он поможет развивать дополнительную амплитуду во время подходов, что равномернее увеличит нагрузку, и как следствие поспособствует результатам в поставленных целях.

Чтобы разминка принесла максимальную пользу, проверяйте себя по пульсометру – На протяжении всего процесса он должен показывать отметку в 70% от максимально допустимого пульса. В этом случае, можно сэкономить время на кардионагрузке, кроме того, запущенный катаболизм и процесс липидосжигания усилиться во время выполнения анаэробных комплексов.

Разминка перед выполнением упражнений

Отжимания

Не последнюю роль в получении идеальной спортивной фигуры играют такие упражнения как отжимания.

Это базовое многосуставное упражнение, которое развивает плечевой пояс. Оно нужно всем, вне зависимости от поставленных целей, так как помогает избежать эффекта дряблых рук, и обвисшей груди.

Какие бывают?

Отжимания, как и приседания, бывают разные. В целом отличается постановка рук и ног, что смещает нагрузку на те или иные участки тела:

  • Классические отжимания – максимально равномерное распределение нагрузки.
  • Кузнечик – мышцы пресса и трицепс;
  • Широкая постановка рук – смещение нагрузки на грудные мышцы;
  • Ноги, согнутые в коленях, подойдут тем, кто еще не может осилить полноценные отжимания.

Как правильно выполнять?

Вне зависимости от выбранного типа, есть несколько основных рекомендаций того, как нужно правильно отжиматься.

  1. Спина должна быть максимально ровной, без прогибов и выгибов;
  2. Нужно касаться грудью пола;
  3. Разгибать до конца локти можно только в упрощенных вариациях;
  4. Ноги держать в одном положении;
  5. При опускании вдыхать, на подъеме выдыхать.

Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, даже если очень сложно, так как это чревато чрезмерным повышением внутреннего давления, что может привести к головокружению и обморокам у неподготовленного организма.

Правильная техника отжиманий для похудения

Сколько делать?

Как и с приседаниями, оптимальное количество это 5 подходов по 5 раз. Если нагрузка кажется слишком легкой, достаточно увеличить темп. Начинать лучше с 3-х подходов по 10 раз в темпе от 1 отжимания в 3 секунды.

Сначала нужно увеличить количество подходов, затем повторения, и лишь затем работать над темпом.

На достижение максимальной нагрузки уйдет примерно 2-3 месяца, при этом эффект будет ошеломляющий.

Упражнения в зале

Когда нужен срочный и, самое главное, качественный результат, домашние упражнения уходят в сторону. Так как нагрузка в комплексе оказывается значительно меньше. Кроме этого, домашние занятия могут быть нарушены из-за:

  • Неправильного координирования временем. Всегда есть чем заняться;
  • Занятий в разное время;
  • Борьбы с самим собой. Сегодня сделать на 5 приседаний меньше, завтра пропустить тренировку;
  • Невозможности сконцентрироваться.

Кроме того, в фитнес клубе всегда есть инструктор, который может составить более эффективную программу, проследит за техникой выполнения. Ну, и, конечно, нельзя забывать про самый главный фактор – «жабу». Заплатив за занятия в специальном кружке, уже не хочется их пропускать, так как они стоят реальных денег.

Важно: Описание идеальной техники выполнения упражнений в этом разделе не будет, так как без инструктора и наблюдения выявить ошибки не получится. Помните, лучше один раз позаниматься с тренером, чтобы закрепить идеальную технику, чем потом страдать от травм при неправильном понятии того как выполняется тот или иной комплекс.

Подтягиваем дряблость

При подборе оптимального комплекса упражнений для снижения веса в тренажерном зале стоит руководствоваться теми же принципами, что и для занятий дома:

  • 15-20 минутная разминка. Для улучшения результата можно одеть утяжелители, весом не более 1LB (0.45 кг);
  • 45-60 минут кардио. Идеальным вариантом станет эллипс, или велотренажер, главное помнить про пульс;
  • Комплекс анаэробных физических упражнений для снижения веса.

При этом анаэробный этап должен составлять всего 40-50 минут времени, не стоит проводить в зале часы и дни, это будет не так эффективно, как короткая, но интенсивная тренировка. Подбор упражнений в зале кардинально отличается от домашних, как и количество повторений. В частности, режим тренировок может изменяться. В первый месяц идет «круговая тренировка». Для неё используются исключительно базовые упражнения (жимы, тяги, приседания) и 1-2 поддерживающих (изолирующие комплексы), при этом за 1 тренировку прорабатывается все тело.

Примечание: в первый месяц не нужно гнаться за результатом, так как его цель не способствование похудению, а подготовка организма к более серьезным нагрузкам. Не спешите, уже со второго месяца, результат не заставит себя ждать.

Затем идет тренировки в режиме сплит. Когда за 1 раз прорабатывается 1-2 мышечные группы, для достижения максимальной эффективности. Сплит проходит в течение 3-х месяцев, далее в зависимости от результатов и целей нужно скоординировать дальнейшую программу с инструктором.

Верхний плечевой пояс

Упражнения для снижения веса в зале для верхнего плечевого пояса включают в себя несколько главных упражнений:

  • Жим гантелей на скамье в наклоне;
  • Жим штанги на скамье в наклоне;
  • Разводка гантелей в наклоне;
  • Баттерфляй;
  • Разгибания в тренажере;
  • Французский жим.

Кажется, что все эти упражнения подходят исключительно мужскому полу. Однако это в корне неверно, разница в технике выполнения для мужчин и женщин не отличается. Отличается только количество повторений и веса.

Если мужчины стараются брать 50% от максимально возможного веса (на раз), и выполнять его в режиме 3*12, то для женщин достаточно взять 25-30% от максимального веса, и работать с ним. Для сравнения, если мужчина будет работать со штангой весом в 70-100 килограмм, то для женщины достаточно всего на всего 25-30 килограмм веса для достижения результата. Естественно, что не все эти упражнения нужно выполнять за тренировку. В одной тренировке (круговой или сплите) нужно использовать одно упражнение из первых трёх, и одно из второй половины.

Идеальным решением станет стандартная схема, к которой стремимся, — 5 подходов по 20 раз. Если эта цифра недостижима, снижаем вес, или уменьшаем количество подходов на 1. Когда с выбранным весом упражнение становиться делать через чур легко, можно увеличить вес на 1 шаг (для штанг и гантелей 0.5 кг, для тренажеров на 1 блок – 5кг).

Что касается спины, то здесь для похудения количество упражнений ограничивается тремя основными:

  • Тяга вертикального блока;
  • Тяга горизонтального блока;
  • Гребной тренажер.

Можно начинать с минимального веса, каждый месяц наращивая по одному блоку.

Пресс, кор и поясница

Более важным в процессе похудения являются мышцы, отвечающие за талию. Поэтому пресс и кор нуждаются в дополнительной загрузке. Для пресса идеально подойдут скручивания на римском стуле. Не более 15 раз за подход. Если такая нагрузка кажется чрезмерно легкой, можно добавить один 5LB блин. Для проработки косых мышц, подойдет фитнес коврик, на котором можно выполнять разнообразные скручивания крест-накрест.

Для проработки кора, идеальным решением станет знаменитая планка. О технике этого упражнения говорилось уже много раз. Если вкратце, то нужно принять упор лежа, максимально выровнять спину, но при этом держаться не за счет рук, а за счет локтей. Держаться в статике максимально возможное время.

Упражнение планка для пресса и поясницы

Еще одним вариантом может стать вакуум, который уже после нескольких дней активной эксплуатации позволит быстро и навсегда втянуть живот, что визуально сделает вас худее на несколько килограмм.

Для поясницы в условиях зала идеальным решением станет гиперэкстензия. Для неё в каждом фитнес центре есть специальный станок. Техника предельно проста. Оперевшись ногами нужно наклониться вниз, при этом максимально ссутулится. Во время подъема развернуть плечи и спину назад. Выполнять плавно до достижения эффекта наполненности в области поясницы.

Ноги, бёдра, ягодицы

Если рассматривать непредвзято, то разные виды приседаний – это самые эффективные упражнения для снижения веса. Приседания с фитнес-палкой, или со штангой без блинов – комплексно проработают бедра, ноги и ягодицы.

Дополнительно к приседаниям можно добавить выпады с ровной спиной. Если нужно провести акцент, то в каждом тренажерном зале есть специальные тренажеры, которые позволяют проработать:

  • Бицепс бедра;
  • Внутреннюю часть ноги;
  • Ягодичные мышцы;
  • Квадрицепсы.

Что касается количества раз, то все стандартно 5*20, с постепенным увеличением рабочего веса, вплоть до получения желаемого результата.

Альтернативные тренировки

Кроме классического подхода с комбинированием аэробных и анаэробных комплексов, существуют «волшебные» распиаренные упражнения, которые могут помочь похудеть за 1 день. Их эффективность остается весьма сомнительной, однако если рассматривать их как дополнение к основной программе, то вполне возможно что они ускорят желаемый результат.

Упражнения бурпи

Бурпи – это многосуставная базовая тренировка, которая пришла родом из кроссфита. Следует сразу оговориться, что в рамках полного комплекса занятий она весьма эффективна, чего нельзя сказать про её соло исполнение.

На самом деле, с ним многие знакомы еще со времен уроков физкультуры в школе. Классический подход совмещает в себе достоинства аэробики и анаэробных упражнений. Фактически это мини-комплекс. Выглядит он так:

  • Глубокий присед, с поддержанием ровной спины;
  • Резкий переход (прыжком) в классический упор лежа (руки в узкой постановке);
  • Отжимание;
  • Возврат в присяд;
  • Выпрыгивание.

Техника выполнения Бурпи для снижение веса

И так по кругу. Для неподготовленного организма, такая нагрузка может оказаться чрезмерной. Поэтому в первое время можно снизить скорость выполнения. Нагрузка, как и в случае с кардио определяется при помощи пульсометра. 65-75% от максимального.

Техника похудения от Марины Корпан

Упражнения Марины Корпан для снижения веса — это пример большого пиара, и хорошей рекламы. Они заключают в себе управление дыханием и статику. Комбинировать их рекомендуют с экстремальными монодиетами. Так, основной результат достигается за счет самого питания – а, следуя рекламе от самой Марии Корпан, её комплекс помогает сделать невозможное «сжечь жир локально».

Использовать этот комплекс крайне не рекомендовано, вместо этого лучше использовать классический «вакуум», который даст более весомый результат с меньшими проблемами для здоровья.

Упражнение вакуум взамен техники похудения от Марины Корпан

И самое главное, нужно помнить, что упражнения Марины Корпан, неэффективны без экстремальной диеты. Это распиаренный вариант для ленивых.

Squat Приседания

Squat приседания – это новомодное название классических глубоких приседаний, сделанных без дополнительной нагрузки. Техника выполнения предельно проста.

  • Расставить ноги на ширине плеч;
  • Присесть максимально глубоко, при этом пятки «приклеить» к полу;
  • Удерживать спину в прогибе;
  • Медленно подняться.

Техника практически полностью идентична приседаниям со штангой/фитнес палкой, единственное отличие это темп, и не такое строгое следование технике, так как в отсутствии дополнительного веса, травмоопасность снижается.

Упражнение Squat приседания

Итог

Похудение – это всегда комплекс разных мер, который включает в себя:

  • Корректировку рациона питания;
  • Корректировку режима сна;
  • Точный расчет поступающих и затрачиваемых калорий;
  • Правильный подход к тренировкам.

В основе любого снижения веса лежит кардионагрузка с контролем пульса. Анаэробные упражнения дома/в зале, помогают сохранять мышцы в тонусе, а при правильном комбинировании этапов (неделя с аэробными, неделя без), позволят нарастить немного упругих мышц в тех зонах, которые наиболее требуемы для фигуры.

Помните, что какие бы упражнения для снижения веса вы не выбрали, без комплексного подхода, похудение будет весьма небыстрым или, наоборот, опасным. А занятия с тяжелым железом не сделают из вас «Шварценеггера».

И напоследок, одна мелочь. Помните, что килограмм мышц – по объему в 5 раз меньше килограмма жировой ткани, а это значит, что если вы приступили к серьезному преображению собственной фигуры, первые месяцы нужно смотреть не на весы, а в зеркало.

Зачастую, «фитоняшки», которые все время возникают в пабликах социальных сетей, весят намного больше 60 килограмм, но при этом они имеют идеальную фигуру без лишнего жира.

Итоговый результат от упражнений

Источник: sportfito.ru

You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.