Упражнения с гантелями в домашних условиях видео

Силовые тренировки во время похудения являются добавочным элементом к фитнесу и представляются преимущественно упражнениями с гантелями для женщин. Они являются простым и надежным способом ускорить сжигание жира локально. Однако опасностей при их выполнении немало, да и подбор эффективного комплекса – трудная задачка. Как не допустить ошибок?

Польза упражнений с гантелями

Причислять занятия с утяжелителями, к которым относится данный фитнес-инвентарь, не совсем разумно, поскольку в аэробных тренировках он тоже активно используется. С этой позиции гантели – предмет многофункциональный: для более серьезных свободных весов применение в кардионагрузках невозможно. Однако это не единственная причина, по которой этот снаряд обрел популярность у желающих похудеть или улучшить состояние своих мышц. Польза занятий с гантелями для женщин велика:


  • Тело прилагает больше усилий на выполнение упражнения, т.к. добавлен вес извне, поэтому организм затрагивает больше энергии и сжигает больше калорий. Как итог – жировая прослойка горит активнее.
  • Происходит укрепление мышц рук, даже во время занятия с гантелями для женщин, ориентированного на ноги, а эта зона всегда страдает от дефицита внимания.
  • Гантели безопасны даже для лиц преклонного возраста и детей, поскольку имеют малый вес (можно подобрать легкий снаряд на 0,5, 1, 1,25 кг).
  • Гантели – самый бюджетный утяжелитель, подходящий для силовых занятий в домашних условиях.

Как правильно заниматься с гантелями

Любые свободные веса, даже очень легкие, требуют осторожности, особенно если речь заходит об упражнениях для спины – навредить позвоночнику можно даже гантелями на 0,5 кг. По этой причине специалисты советуют перед началом занятий досконально узнать все о правильном выборе рабочего снаряда и какой должна быть техника выполнения упражнений с гантелями для женщин:

  • Начинающим рекомендовано купить снаряды на 0,5 кг, чтобы приучить тело к нагрузке. После можно увеличивать вес.
  • Если есть возможность, приобретите разборные гантели – будет удобнее регулировать вес во время упражнений. При похудении для женщин пороговое значение – 2 кг, при укреплении мышц – 5 кг.
  • Женщинам нужно подбирать вес так, чтобы после 12-15 повторов ощущалась усталость нагруженных мышц, но не появилось чувства невозможности продолжать занятие.

  • Даже если выбранные упражнения с гантелями должны осуществляться в быстром темпе (аэробика), нельзя делать рывков – вы повредите связки или даже суставы.
  • Тренировку с гантелями начинайте разминкой без снарядов, вес наращивайте постепенно, как и скорость – так вы снизите вероятность травм.
  • При отсутствии физической подготовки рекомендовано еженедельно делать 2 тренировки, которые длятся 20 минут (время, затраченное непосредственно на упражнения, без учета разминки).
  • Базовое правило, актуальное для каждого упражнения с гантелями для женщин – делать выдох на моменте сопротивления.

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях - техника выполнения и комплексы тренировок с видео

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Составлять тренировочную программу для себя просто, если вы понимаете, к чему идете. Разогрев у всех общих, а изолированные упражнения с гантелями для девушек уже подбираются согласно задачам – укрепить спину, подкачать ягодицы, развить мышцы рук или заняться прессом. Помните, что на разминке движения должны быть интенсивными, а после средний/высокий темп с гантелями практикуется лишь в аэробной нагрузке (фитнес).


Зарядка

Разминка направлена на проработку всех суставов, которые будут задействованы позже, в основном комплексе, и на прогрев мышц, связок, поэтому ее темп – активный. Сначала специалисты советуют провести недолгий бег (можно на месте) и серию прыжков, сделать вращения конечностями. Следующими же будут аэробные упражнения, в ходе которых используются утяжелители. На каждое – около 3-х минут. Домашняя зарядка с гантелями для женщин может выглядеть так:

  • Принять вертикальное положение; ноги расставлены по ширине плеч, в поднятых горизонтально руках зажаты гантели. Выполнять повороты корпуса и одновременные наклоны к противоположной ноге. Нужно дотронуться до нее снарядом.
  • Энергично делать шаги вперед (2 счета) и назад (2 счета), при этом одновременно удерживаемые перед грудью руки с гантелями выбрасывая наверх (2 счета) и в сторону (2 счета). Кроме общего разогрева это упражнение улучшает координацию.

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях - техника выполнения и комплексы тренировок с видео

Базовые упражнения

На начальной стадии тренировки после разминки мышцам нужно начать привыкать к движениям, которые они будут совершать. Для этого подходят следующие базовые упражнения с гантелями:


  • Лечь спиной на подушку, слегка развести (на длину шага) ноги, согнув их. Руки перед грудной клеткой вытянуть, держать в них гантели. Медленно раскрыть, не опуская их полностью на пол; локти смотрят вниз. В аналогичном темпе вернуть обратно.
  • Стоя прямо (ноги широко расставлены), делать пружинящие боковые наклоны, вытянув руки с гантелями над головой.

Тренировки с гантелями дома для женщин

После выполнения легких упражнений, нацеленных на разогрев и подготовку организма к работе с дополнительными весами, можно пробовать проводить полноценное силовое занятие. Группа мышц, которую вы будете прорабатывать, выбирается согласно поставленным целям – затронуть можно любой участок. Преимущественно тренировка с гантелями для девушек включает в себя:

  • наклонную тягу;
  • несколько видов жима;
  • приседания и выпады;
  • верхние скручивания.

Новичкам желательно выбрать для себя средний или медленный темп, повторов без отдыха делать не меньше 8-ми, чтобы получить результат от занятий. Количество упражнений выбирается по самочувствию. После такой тренировки обязательно провести легкую растяжку той зоны, которая подверглась нагрузке, особенно если в ваших планах стояла не прокачка мышц, а похудение или укрепление.


Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях - техника выполнения и комплексы тренировок с видео

Для рук

Девушки зачастую считают нагрузки, затрагивающие руки, лишними для своих тренировочных программ, аргументируя это нежеланием иметь прокачанные бицепсы. Однако базовые упражнения на руки с гантелями для женщин не заставят расти эти зону – только подтянут ее. Попробуйте такие варианты:

  • Сидя или стоя, производить попеременное сгибание опущенных вдоль туловища рук. Гантелью нужно коснуться предплечья, локоть остается смотреть вниз и прижат к корпусу. Выпрямить медленно, не «выключая» локоть.
  • Вытянуть сведенные руки вверх. Сгибая в локтях, заводить за голову, чтобы гантель оказалась на уровне плеч.

Для спины

Укрепление мышц, которые держат позвоночник, важно для всех – особенно женщинам, имеющим сидячую офисную работу. Упражнения на спину с гантелями помогут обрести красивую осанку, снизить вероятность появления искривления и остеохондроза, а дополнительно задействуют бицепсы и трицепсы, только в меньшей степени, нежели изолированные задачи для рук. На круг 15 плавных повторов, сделать нужно 3 круга.

Упражнения такие:


  • Стоя вертикально (ноги по ширине бедер), слегка согнуть колени. Подать туловище вперед. Опустить перед собой руки. Выдыхая, подтянуть гантели к груди, локти должны пройти вдоль корпуса, а лопатки – сойтись.
  • Плечевой пояс задействуют махи: стоя вертикально, опущенные вдоль тела руки с гантелями поднимать до образования параллельной линии с полом. Не сгибать локти, но не «выключать» их.

Для ног

Перечисленные здесь упражнения нежелательно выполнять женщинам, которые страдают варикозом, т.к. повышена нагрузка на сосуды ног, либо имеют травмы коленей. Осторожность нужно проявить при остеохондрозе и межпозвоночной грыже, поясничных болях – особенно это касается выпадов. Домашняя тренировка ног с гантелями подразумевает 8-12 повторений в подходе на каждую сторону и 4 таких круга. Упражнения следующие:

  • Внутренней зоне бедра понравятся приседания, при которых гантели нужно держать обеими руками между колен. Носки при этом важно развести как можно сильнее, т.е. обеспечить максимальную выворотность. Уход вниз на выдохе медленный, желательно задерживаться там на 10 счетов. Корпус держите наклонно.

  • Главное упражнение, которое идеально подходит женщинам для укрепления бедер, подкачки ягодиц, общего повышения силы ног – выпады. Встать так, чтобы упор передней ногой был на всю стопу, а задней – на полупальцы; колени согнуты на 90 градусов. Руки, в которые взяты гантели, опущены, корпус ровный. Через подъем и приставку передней стопы к задней сменить ноги.

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях - техника выполнения и комплексы тренировок с видео

Для пресса

Используя гантели в руках, можно немного проработать верхние и косые брюшные мышцы, а вот нижние вы не нагрузите почти – здесь лучше утяжелители, которые крепятся к лодыжкам. Простые упражнения с гантелями для пресса для женщин – известные вам верхние скручивания:

  • Лечь спиной на коврик, ноги приподнять, согнув колени. Соединить и завести держащие гантели руки за голову (локти смягчены). Выполнить скручивание туловища, оторвав верхнюю часть спины от пола и дотронувшись кистями со снарядами до коленей. На вдохе опуститься обратно.
  • Не меняя положения, выполнить др. упражнение, которое хорошо прорабатывает брюшные мышцы у женщин. Быстрым движением на выдохе потянуться правой рукой, которая держит гантель, за левое согнутое колено. Вдохнув, опуститься. Повторить для левой руки.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Сжигать жировые отложения можно при помощи тех же нагрузок, которые расписаны выше, но обязательно перемежая их кардио-элементами. Простая схема – прыжки, жим, тяга, бег, махи. Либо вы можете добавить туда еще такие эффективные упражнения с гантелями для женщин:

  • Левой ногой шаг вбок, др. ногой к ягодице. Аналогично вправо. Локти при этом прижать к корпусу, руки с гантелями без остановки сгибать и разгибать.
  • В быстром темпе делайте подъемы на ступеньку или степ-платформу, опустив руки, в которые взяты гантели, вдоль тела.
  • Взять утяжелители в руки, слегка смягчить их в локтях. Прыгать «звездочкой»: на моменте ног врозь кисти прижаты к корпусу, а при их соединении руки параллельно полу.
  • Вытянуть руки с гантелями вперед перпендикулярной корпусу линией, ладони вверх. Выдохнув, согнуть. На вдохе разогнуть, опустить вдоль туловища. Делать это можно сидя или стоя.

Противопоказания

Любая физическая активность считается полезной, но не всегда она безопасна. Особенно если речь заходит об использовании утяжеляющих снарядов, которые серьезно увеличивают нагрузку. Домашние тренировки преимущественно легче тех, что проводятся в спортзалах, но и они могут навредить. Медицинские специалисты выделяют следующие противопоказания упражнений с гантелями:

  • гипертония;
  • сердечные заболевания (обострение);
  • бронхиальная астма (обострение).

Осторожность желательно проявить женщинам, которые ждут ребенка, если они до беременности не имели близкого знакомства со спортом, и обязательно снижать вес гантелей, чтобы не спровоцировать тонус матки. Лицам, страдающим проблемами позвоночника (включая остеохондроз, искривление и т.д.) и суставов, рекомендовано сначала получить консультацию врача. Дополнительно желательно поберечься тем, у кого наблюдаются патологии щитовидной железы, но здесь решение будет за эндокринологом.

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях - техника выполнения и комплексы тренировок с видео

Видео: фитнес с гантелями для женщин

Изучение предложенных ниже роликов, содержащих короткие, но эффективные программы домашних тренировок, поможет вашему дебюту в освоении гантелей. Специалисты продемонстрируют самые результативные упражнения с гантелями для женщин, при помощи которых можно добиться сжигания жировых отложений, укрепления спины и рук. Подробные и точные объяснения помогут избежать опасных ошибок и не сдаться на полпути.

Упражнения для девушек с гантелями


Упражнения с гантелями для укрепления мышц спины

Фитнес с гантелями

Отзывы

Алена, 27 лет

Решила взяться за себя и купила для домашних тренировок гантели (по 1,5 кг). Подобрала самый простой комплекс упражнений, но даже так ощутила, что переоценила свою физическую форму – после получасовой тренировки на следующий день болело все. Продолжила через силу, за месяц втянулась. С гантелями хорошо укрепляются руки, подтягивается грудь.

Татьяна, 23 года

Долго избегала тренировок, требующих использовать утяжелители, но простых отжиманий не хватает, чтобы подтянуть грудь, поэтому пришлось попробовать гантели. Делаю французский жим, тягу и еще несколько упражнений через день уже 3 месяца, визуальный эффект начала замечать пару недель назад: кроме груди подтягивается линия предплечья.

Влада, 32 года

Насмотрелась на свои фото до родов, испытала отвращение к себе нынешней, пошла за гантелями, ковриком и формой. Тренировки начинать пришлось дома, пока не могу ходить в зал. По 20-25 минут занимаюсь ежедневно, стараюсь проработать все, кроме живота (кесарево было). Втягивалась почти месяц, сейчас стало привычкой. Потеряла уже 6 кг за 2 месяца.

Источник: 4-women.ru

Гантели для красивой фигуры

Подтянутая фигура является неотъемлемым атрибутом современной женщины. В мире больших скоростей и компьютерных технологий занятия спортом становятся не только престижными, но и полезными для здоровья. К сожалению, не у всех есть время и финансовые возможности посещать фитнес-центр, но и в таких ситуациях можно позаботиться о собственной фигуре. Один из самых доступных способов это упражнения с гантелями для женщин на видео, которые сегодня мы рассмотрим.

Этот способ удобен в плане времени, видео можно включить в любой момент, мало затратен, ведь гантели это не тренажер, их стоимость значительно ниже, а еще позволяет регулировать нагрузку в зависимости от собственного состояния.

При этом силовые упражнения с гантелями позволяют подтянуть мышцы, укрепить костяк, подкорректировать фигуру и укрепить суставы.

Видео

Рекомендации

Тренеры рекомендуют начинать с веса, который вы можете удержать на вытянутой руке, для большинства женщин это 5 килограмм. В будущем нужно будет постепенно увеличивать нагрузку, это можно сделать двумя способами: либо делать больше подходов, либо увеличивать вес гантелей. При постоянных тренировках увеличение происходит примерно на 1-1,5 килограмма раз в 2 месяца.

Тренировки начинаются с небольшой разминки, которая разогреет мышцы, и растяжки, затем идут основные упражнения. Как правило, они разделены на блоки для различных группы мышц: для груди и пресса, мышц спины, ягодиц, ног и рук.

Даже если перед вами стоит задача накачать конкретные группы мышц, не стоит забывать про все остальные. Сделайте больше подходов по интересующим вас упражнениям и чуть меньше для других групп. Равномерная нагрузка необходима всему организму, чтобы тело выглядело пропорционально. Рекомендую к прочтению статью с комплексом упражнений для девушек дома.

Во время выполнения упражнений необходимо следить за осанкой и правильным положением тела, а также за дыханием. Если вы воспользовались видео уроками, то тренер должен вам об этом напоминать. Если чувствуете боль или сильную усталость, значит нагрузка для вас слишком большая, снизьте немного темп.

Помните, что реальный эффект достигается только при регулярных занятиях, через месяц появятся изменения, а через пол года они могут быть весьма существенными. Так что здоровье и красивая фигура в буквальном смысле находятся в ваших руках.

Оставляйте комментарии, делитесь статьей с друзьями в социальных сетях и подписывайтесь на обновления блога. До скорой встречи, живите здорово и спортивно.

С уважением, Владимир Манеров

Источник: ProTvoySport.ru

Упражнение, приближённое к базовым: жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа позволяет качественно проработать грудные мышцы, следует выполнять с большим весом.

Порядок выполнения:

  1. Займите правильное положение на скамье, если дома нет скамьи, можно использовать 2 или более табурета.
  2. Широко расставьте ноги и упритесь всей плоскостью стопы в пол, спину прижмите к скамье, так, чтобы плечи находились немного ниже уровня туловища.
  3. На выдохе поднимайте гантели вверх, до предела. Опуская снаряд вниз следует сделать вдох.

Достаточно 3-х подходов, при правильном подборе веса количество повторений не превысит 8 раз.

Жим гантелей лежа техника

Базовые упражнения с гантелями должны стать началом любой тренировки. Это позволит подготовить мышцу к дальнейшей работе.

Разводка гантелей лёжа

Упражнение, которое станет эффективным дополнением к программе тренировки с гантелями для мужчин (также и для женщин) в домашних условиях. Растягивает и одновременно тренирует грудные мышцы. Как выполнять:

  1. Изначальное положение, как и при жиме лёжа: спину прижмите, ноги расставьте и уприте в пол, гантели в руках поднимите вверх.
  2. Немного согните локти и на вдохе руки разведите в стороны.
  3. Когда руки достигнут уровня туловища, возвращайте их в первоначальное положение.

На разводке оптимальным количеством повторений будет 12 раз, подходов – 3.

Разведение гантелей

Для большей эффективности гантели не должны соприкасаться во время сведения. Это поможет постоянно держать мышцы груди в напряжении.
 

Базовое упражнение №2: присед

Такие упражнения с гантелями дома или в спортивном зале помогут дать организму необходимое количество тестостерона. Обусловлено это тем, что мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме, и при нагрузке способны выделять мужской гормон.

Порядок выполнения:

  1. Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель. Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
  2. Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.

Следует подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, больше не надо.

Присед с гантелями: техника

«Глубокие» приседания, являющиеся неотъемлемой частью тренировки с гантелями, позволят проработать не только мышцы бёдер, но и ягодиц.

Подробнее о приседаниях с гантелями в этой статье →

Как правильно делать выпады

Это упражнение поможет качественно проработать ягодичную группу.

  1. Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер.
  2. Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов. При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола.
  3. Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.

На выпадах количество – это главное. Поэтому 4 подхода по 12 раз качественно забьёт ноги и ягодицы.

Упражнения с гантелями выпады

Выпады обязательно должны учитываться при построении программы тренировок с гантелями. Меньшей эффективностью пользуются выпады на одном месте. Ягодицы будут лучше проработаны, если при выполнении упражнения двигаться вперёд. Вес инвентаря следует использовать умеренный.

Тренировка плеч с помощью гантелей: махи перед собой

Упражнения с гантелями на плечи позволят сформировать передний, задний и средний пучки дельтовидных мышц.

Последовательность

  1. Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
  2. На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
  3. Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.

Количество подходов и повторений: 3 по 12.
Махи перед собой на передние дельты
Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди, это позволит культуристу наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.

Читайте также, как правильно делать махи гантелей в стороны и в наклоне на задние дельты.

Подъём гантелей на бицепс

Классический подъём на бицепс с данным инвентарём может выполняться как стоя, так и сидя. В положении сидя, мышца получает большую изоляцию. Для удобства надо подобрать узкую лавку, чтобы руки можно было свободно опустить.

Правильная последовательность:

  1. Ноги расставьте на ширину плеч, гантели крепко зажмите в опущенных руках.
  2. Ладони следует развернуть к туловищу.
  3. Руку сгибайте в локте. Разворачивать ладонь необходимо так, чтобы в верхней точке она смотрела в сторону бицепса. Выполняйте движение каждой рукой попеременно.

Количество подходов и повторений: 3 по 12.

Сгибания рук с супинацией

Полностью разгибая локтевой сустав, культурист растягивает бицепс, что способствует большему притоку крови.

Сгибания руки на бицепс могут выполняться с упором на ногу. При этом задействованная мышечная группа получает качественную изоляцию, волокна прорабатываются по всей длине. Упражнение отличается тем, что культурист работающую руку с гантелей упирает в ногу. Дальнейшее движение ничем не отличается от описанного выше. ↑

Сгибания рук сидя для бицепсов

Упражнения на трицепс: вариант №1 – «французский жим»

Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса. Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.

  1. При этом упражнении следует нагрузить одну гантель. Можно использовать большие веса.
  2. Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
  3. Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
  4. Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.

Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 4, повторений – от 8 до 12.

Жим гантели из-за головы

Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.
 

Упражнения на трицепс: вариант №2

Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов. Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.

Как правильно делать:

  1. Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
  2. Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
  3. Полностью разогните руку. При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
  4. Верните руку в изначальное положение.

В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений. Поэтому 3 подходов по 8 раз будет достаточно.

Разгибание руки с гантелью стоя в наклоне с опорой на скамью

Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим культуристам не стоит резко увеличивать веса. Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс, качественно его развить.

Подводя итоги

Вышеперечисленные упражнения с гантелями способны оказать влияние на все группы мышц. Помогут обрести стабильную атлетическую форму, укрепить мышечную систему, связки и сухожилия.

Вес необходимо подбирать исходя из собственных ощущений – каждый последний раз в подходе должен выполнятся через силу, на пределе своих возможностей.

Эффективные упражнения с гантелями являются те, которые развивают основные мышечные группы: ноги, грудь, спину. Поэтому начинающим культуристам следует больше уделять внимания именно им.

Упражнения с гантелями для мужчин в видео формате

Также читайте, программа тренировок для мужчин в тренажерном зале.

 

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Особенности занятий с гантелями

Комплекс занятий с гантелями для укрепления мышц и снижения веса требует обращать внимание на множество мелких деталей, от которых зависит конечный результат. Прежде всего, инвентарь должен быть удобным, желательно со съемными блинами. Это поможет регулировать вес.

Чтобы правильно выполнять комплекс упражнений с гантелями без помощи тренера, необходимо учитывать следующие особенности тренировок:

  • начинающим спортсменам необходимо чередовать занятия с отдыхом, достаточно 1-2 дней для восстановления;
  • прежде чем начинать комплекс тренировок с гантелями, необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам;
  • обязательно нужно придерживаться правильной техники выполнения упражнений с гантелями, иначе они окажутся малоэффективными и не помогут сбросить лишний вес;
  • постепенно необходимо увеличивать вес;
  • важно ощущать «мышечный отказ» − не стоит приступать к повторению, если чувствуется, что выполнить его до конца уже нет сил.

Придерживаясь таких рекомендаций, можно получить максимальную эффективность от комплекса тренировок с гантелями.

Комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц

Комплекс занятий с гантелями на все группы мышц позволяет сбросить лишний вес и обрести желаемые формы за достаточно короткие сроки. Однако эффективность программы зависит от упорства, количества повторений, соблюдения всех правил и рекомендаций, конструкции тела и других нюансов.

Приседания

Следует встать прямо, ноги установить на ширине плеч. С гантелями в руках необходимо присаживаться, сгибая ноги под прямым углом в коленях, а затем возвращаться в прежнее положение. Приседание дает возможность подкачать ягодичные мышцы, для этого придется опускаться еще ниже. Достаточно 3 подхода по 10 повторений.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Жим лежа

Для тренировки нужная скамья, которая размещается под углом 40 градусов. Необходимо лечь на нее, ноги согнуть в коленях, ступни установить на полу. В руках находятся гантели. Нужно поднимать обе руки сразу и неспешно возвращать в исходное положение. Допускается максимально возможное количество повторений и 3 подхода.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Молот

«Молот» прекрасно прорабатывает бицепс и требует неспешного выполнения. В положении стоя ноги расставляются на ширине плеч. Необходимо по очереди сгибать и разгибать руки с утяжелителями. Инвентарь при этом каждый раз достает до плеча. Ладони «смотрят» на тело. Требуется до 10 повторений и 3 подхода.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Упражнения на бицепс

Данное упражнение разрешено выполнять из двух положений: стоя с широко расставленными ногами либо сидя на стуле. Его суть состоит в поочередном сгибе локтей с гантелями. Допускается около 8 повторений на каждую руку, 4 подхода.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Во время упражнений сидя осуществляются аналогичные действия. Локоть рабочей руки упирается в ногу. При каждом подъеме следует развернуть ладони наружу.

Упражнения на трицепс

Чтобы проработать трицепс, можно использовать одно из двух эффективных вариантов тренировки. В первом случае необходимо встать прямо, вооружиться гантелями и поднимать их вверх над своей головой. Инвентарь опускается за голову, а после этого возвращается в прежнее положение. При выполнении данного упражнения можно использовать две гантели либо взять одну обеими руками. Локти в данном случае находятся в минимальной активности. Они участвуют только в сгибании и разгибании рук. Потребуется 10 повторений с тремя подходами.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Что касается второго упражнения на трицепс, оно выполняется практически аналогично. Разница лишь в том, что нерабочая рука уперта в бок.

Тяга гантели

Нередко новички считают тягу гантели довольно простым занятием. Однако оно, как и другие, требует практики и сноровки. Далеко не у всех получается с первого раза освоить его. Существует два варианта выполнения.

Чтобы выполнить тягу гантели в наклоне, необходимо воспользоваться опорой, которая находится примерно на уровне пояса. На нее опирается левая рука, в то время как правая опускается вниз. Затем руки следует поменять. Достаточно по 10 повторений и 4 подхода.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Второй вариант предполагает использование горизонтальной скамьи. Левое колено и ладонь опираются на нее, а правая нога занимает устойчивое положение, подготовившись к опусканию и подъему утяжелителя. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему варианту.

Упражнения для плеч и дельтовидной мышцы

Ноги ставятся на ширине плеч, спина сгибается в пояснице под прямым углом, руки с утяжелителями опускаются вниз, а затем одновременно разводятся по сторонам и опускаются. Важно, чтобы они на несколько секунд зафиксировались параллельно полу. Если на первом этапе тяжело выполнять упражнение с прямыми руками, разрешается их слегка согнуть в локтях. Упражнение с гантелями для укрепления мышц станет менее эффективным, но после недолгой практики получится выполнять его правильнее. Главное условие – корпус остается неподвижным, работают только руки. Такое упражнение дает возможность прокачать не только плечи, но и дельтовидную мышцу. Необходимо 7 повторений и 4 подхода.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Упражнения на верх спины

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины представлен в трех различных вариантах.

В первом случае необходимо встать прямо на полу, ноги установить немного уже ширины плеч. Руки с инвентарем расслабленно висят вдоль туловища. Плечи медленно поднимаются до уровня ушей, а потом так же не спеша опускаются. При этом работают трапециевидные спинные мышцы.

Второй вариант упражнений на верх спины также выполняется из положения стоя ровной твердой поверхности. Ноги установлены на ширине плеч. Одна рука отводится вперед, а потом сгибается в локте под прямым углом. В это же время другая рука отводится назад и аналогичным образом сгибается. Затем они возвращаются в прежнее положение, а потом меняются местами.

Третий вариант нагрузки на верхние мышцы спины выполняется из положения стоя, ноги вместе. Они немного согнуты в коленях. Руки с утяжелителями одновременно сгибаются в локтях и поднимаются в область подмышек. Затем возвращаются в исходное положение. Основная нагрузка идет на плечи.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Упражнения для мышц верхнего пояса спины

Необходимо встать прямо, ноги установить на ширине плеч. Руки с утяжелителями прикладываются к груди, ладони развернуты к туловищу. Инвентарь поднимается поочередно, кисть разворачивается наружу. Упражнение помогает проработать мышцы верхнего пояса спины. Нужно выполнить 3 подхода по 8 повторений.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Упражнения для грудных мышц

Чтобы выполнить комплекс упражнений для проработки грудных мышц, новичкам достаточно одного инвентаря. При этом желательно использовать гантель, где переставляются блины.

Необходимо слегка нагнуть туловище, руки выпрямить вперед, медленно подтягивать гантели к грудной клетке, сгибая при этом локти и колени. После этого руки следует вернуть в исходное положение. Достаточно выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Упражнения мышц ног

Необходимо встать в позу, чтобы одна нога находилась немного впереди. В это бедро упираются руки с гантелями. Другая нога, которая осталась позади, упирается на носок. Совершаются выпады вперед. Затем ноги следует поменять местами.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Видео: комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

На видео наглядно показан комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, которые помогают сбросить вес и нарастить мышечную массу. По нем можно более внимательно ознакомиться с техникой и особенностями занятий. Видео представлено в двух частях.

 

Источник: www.azbukadiet.ru

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ программы Тренировок и Питания http://dmitriyglebov.com/individualno/
Мой ИНСТАГРАМ https://instagram.com/glebovdmitriy/
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ MyProtein Россия — http://bit.ly/MyProtein-Glebov
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ MyProtein Украина-http://bit.ly/MyProtein-DGlebov

Cкидка 25% на первый заказ – введи код glebov25
Cкидка 10% на второй заказ — введи код glebov10

Спортпит который тебе нужен:
http://bit.ly/2tqhflO — Сывороточный протеин
http://bit.ly/2vjEISL — Сывороточный протеин изолят
http://bit.ly/2vjDnLJ — ВСАА
http://bit.ly/2tZPI9m — Витамины для мужчин
http://bit.ly/2vlf26Z — Витамины для женщин
http://bit.ly/2vjfWCq — Креатин
http://bit.ly/2tXm9Wq — Омега-3
http://bit.ly/2tquh2v — L-карнитин
http://bit.ly/2tqjmGg — Предтренировочный комплекс
http://bit.ly/2vj3EKp — Казеин
http://bit.ly/2vURPfB — Гейнер

Профиль VK https://vk.com/dmitriyglebov
Страница VK https://vk.com/club101930716
Страница в Facebook https://www.facebook.com/fitnessfoodlab

Подписка на канал https://www.youtube.com/user/GlebovDmitriy
Все видео о тренинге https://www.youtube.com/playlist?list=PLhTmYu4s9GLL-PyQRs7GE1aB-qDfGAEX

Подборка лучших упражнений с гантелями! Тренируйся с гантелями дома эффективно! нет времени или возможности качаться в зале: тренируйся дома. тебе нужны разборные гантели, потраться, это хорошее вложение. с гантелями существует множество упражнений для рук, ног, груди, спины, дельт, в общем для всех мышц. упражнения с гантелями дома достаточно эффективны. освоить технику не так сложно, просто смотри видео и тренируйся! Гантели, это свободный вес, а именно свободный вес лучше всего растит мышечную массу и развивает силу. домашние упражнения с гантелями растят мышцы. проверенно!

Из данных упражнений составьте программу тренировок. Вариант 1 — тренировать все тело в один день (подходит новичкам). Для каждой мышечной группы выберите одно-два упражнения. Выполняйте упражнения в 3-4 рабочих подходах. В начале обязательна общая разминка и в каждом упражнении один-два разминочных подхода с легким весом. Вариант 2 — разбить тренировку по группам мышц. Например, 1 день — грудь, трицепс, 2 день — спина, бицепс, 3 день — ноги, плечи. В этом случае для каждой групп мышц подбираете 2-3 упражнения. Работаете в 4-5 подходах.

Домашние упражнения с гантелями — как тренироваться эффективно.
1. Для дельтовидных мышц.
— жим гантелей сидя. Это базовое упражнение, воздействующее на все три пучка дельтовидных мышц.
Выполнение: сядь на стул. Гантели удерживай в руках у плеч. Разверни ладони в линию. Локти максимально разведи в стороны. Выжимай гантели вверх, сводя их над головой. Выполни 10-12 повторений.
— разведения рук с гантелями стоя.
Выполнение: исходное положение стоя. Гантели в опущенных вдоль туловища руках. Поднимай гантели через стороны вверх до параллели с полом. В верхней точке пронируй кисть так, чтобы мизинец был направлен вверх. Выполни 10-12 повторений.
2. Для мышц рук.
— сгибания рук с гантелями стоя. Базовое упражнение для бицепса.
Выполнение: стоя, руки с гантелями в опущенных руках, локти прижаты к корпусу. Ладони смотрят внутрь. Сгибай руки в локтях, разворачивая кисти ладонями вверх. Выполни 8-10 повторений.
— разгибания рук с гантелями. Упражнение для развития трицепсов.
Выполнение: сидя, руки согнуты в локтях, удерживают гантель за головой. Разгибай руки, выжимая гантель из-за головы на прямые руки. Не разводи локти в стороны. Выполни 10-12 повторений.
3. Для мышц спины. Здесь лучшее домашнее упражнение с гантелями — тяга в наклоне к поясу.
.

Видео УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА канала Дмитрий Глебов

Источник: salda.ws


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector