Как быстро скинуть лишний вес

В отпуске все хотят выглядеть идеально, поэтому и готовятся к нему максимально усердно. За день до поездки на море начинают качать пресс, садятся на диету, приседают. Все это, конечно, шутки (хотя, как знать). Но летом и правда можно быстро похудеть. Причем делать это легче, чем зимой.

Мы не обещаем, что эти советы помогут быстро скинуть вес в 20-30 кг. Но, если тебе до идеального веса осталось похудеть на 5 кг, то все реально.

Как быстро сбросить вес

Вопрос снижения процента подкожно-жировой массы летом встает особенно остро. Кто-то решается на диету, кто-то — бежит в спортзал. Но важно понимать, что процесс похудения довольно сложный. Без дефицита калорий никак не обойтись, поэтому нужно работать в комплексе. Если хочешь в отпуске хорошо выглядеть и чувствовать себя здоровой, обрати внимание на следующие моменты.

Еда

Все диетологи твердят: без дефицита калорий ты не добьешься похудения. Это не значит, что нужно сидеть на жестких диетах.


бые ограничения в перспективе приведут к обратному эффекту и еще более быстрому набору массы. Поэтому лучшая рекомендация — сократи свой дневной рацион на 500 ккал, ешь только здоровую пищу, ешь медленно и с удовольствием. Не переедай — это главная ошибка большинства людей. Даже большая порция овощей может навредить. Нет, ты от нее не поправишься, но она растянет желудок, и потом твой организм будет требовать больше еды. Нормальная порция должна помещаться в ладонь — это около 200 г любой готовой пищи.

как быстро похудеть

Старайся исключить из рациона мучное и сладкое, и будь внимательна к тому, что и как ты ешь. Достаточное количество белков, жиров, углеводов — это главное, на что стоит обращать внимание. Оптимальное соотношение — 1 : 1 : 4. Не поленись, и рассчитай свой рацион так, чтобы всего хватало. Норма потребления белка в сутки для взрослого человека составляет 1,5 г на 1 кг веса, жиров — от 88 до 112 г, в пожилом возрасте — 70 г/сутки. Норма потребления углеводов — 300-400г в сутки, в зависимости от физической активности.

Режим дня

Доказано, что если ввести в привычку особый распорядок дня (подъем, завтрак, обед, ужин, сон), то ты не будешь набирать лишний вес. Организм буквально будет работать, как часы. Человек привыкает к какому-то действию всего за 21 день. Так что постарайся это время вседа завтракать, обедать и ужинать в одно время. Тренироваться и отправляться ко сну тоже нужно в одно и то же время. Через три недели ты заметишь, что проходят отеки, самочувствие улучшается, а энергия бьет через край.


Тренировки

Людям сейчас сложно найти время на посещение спортзала, тем не менее, введи за правило тренироваться регулярно. Это могут быть ежедневные пробежки по утрам или же часовая тренировка 3-4 раза в неделю. Ты начнешь сбрасывать лишний вес только в том случае, если будешь сжигать больше калорий, чем ты потребляешь.

как можно похудеть

Найди спорт, который тебе по душе, чтобы не заставлять себя заниматься, а бежать на тренировку с радостью. Когда ты начнешь получать удовольствие от занятий спортом, результат сжигания лишнего жира и похудения придет быстрее, ведь ты не будешь испытывать стресс, а значит этот вредный гормон кортизол не будет заставлять организм удерживать запасы энергии "на лучшие времена".

И да, так ты будешь чувствовать себя счастливее и не захочешь отказываться от тренировок даже тогда, когда достигнешь желаемого — это станет твоим хобби и ты сможешь поддерживать фигуру в идеальном состоянии без труда.


Полноценный сон

Мы не устанем повторять, что сон — залог не только красоты, но и идеальной фигуры. Актриса Бетти Уайт когда-то сказала, что здоровому человеку нужно 8 часов сна, а человеку с неидеальной внешностью — 12. Жестоко, но близко к истине. Человек — единственное существо на планете, который добровольно лишает себя сна. Ты видела когда-то толстого тигра или газель с лишним весом. Нет? Потому что они спят достаточно и много двигаются.

Доказано, что человеку для правильного функционирования нужно спать 7 часов. Исследования американских нейробиологов, которые изучали корреляцию сна и лишнего веса, показали, что люди, которые спят всего на час меньше нормы, съедают на 500-600 ккал больше нормы. Знаешь, сколько в год ты наберешь? Около 5 кг. Спи достаточно, и будет фигура в норме.

Источник: beauty.ua

Все мы знаем ключевой принцип похудения: есть меньше, сжигать больше. Но еще мы знаем, что большая часть диет и экспресс-планов  на деле не такие эффективные, как обещают создатели. И если вы желаете узнать, как сбросить лишний вес быстро, то у нас отличная новость: рекомендации экспертов, приведенные ниже, сделают процесс похудения максимально простым и эффективным!

1. Записывайте все, что едите за неделю, и сможете сбросить вес

Согласно результатам исследований те, кто ведет такие вот «пищевые» дневники, в среднем едят на 15% тех, кто подобных записей не делает. Особое внимание уделяйте выходным: ученые из Университета Северной Каролины выяснили, что человек употребляет порядка 115 лишних калорий в каждый выходной день, преимущественно за счет употребления алкоголя и жирных блюд.


Желаете быстро сбросить вес? Тогда рекомендуем попробовать необычную экспресс-диету – военную диету на 3 дня.

 

Как быстро скинуть лишний вес
Записывайте все

2. Прибавьте к калориям, которые, по вашему мнению, вы ежедневно съедаете, еще 10%

Если вы полагаете, что калорийность суточного рациона составляет 1600 калорий, и не можете понять, почему не худеете, то прибавьте еще 160 калорий. По всей вероятности полученная цифра будет больше соответствовать действительности. Измените свои гастрономические привычки должным образом.

3. Попробуйте найти интернет-партнера по похудению

Согласно другим исследованиям, которые были проведены в Университете Вермонта, такие онлайн-приятели действительно помогают. В ходе исследований группа добровольцев наблюдалась в течение 1,5 лет. Те из них, кто пользовался поддерживающими интернет-программами, теряли вес лучше тех, кто лично посещал группу поддержки.


4. Повторять мантры – а почему бы и нет?

Вы наверняка слышали что-либо о самосбывающихся пророчествах. И если вы концентрируетесь на том, чего не можете сделать, – скажем, отказаться от вредной пищи либо каждый день гулять на свежем воздухе – то, вероятно, вы и дальше не будете этого делать. Вместо этого (причем без разницы, верите ли вы в эффективность мантр) лучше проговаривайте такие фразы: «Я могу похудеть», «Я пойду сегодня гулять», «Я уверен (уверена), что смогу отказаться от послеобеденных сладостей». Повторяйте все это как можно чаще, и в скором времени оно воплотится в реальность!

5. Пейте лишь воду в течение всего дня

За завтраком можете выпить, например, яблочный сок, а вот весь остальной день налегайте исключительно на воду. Никаких соков и газированных напитков! Ежедневно мы получаем порядка 245 калорий вместе с различными безалкогольными напитками, что равно 90 000 калорий или порядка 11,4 кг за весь год! Тем не менее, сладкие напитки, невзирая на калорийность, едва ли обеспечивают ощущение сытости.


Как быстро скинуть лишний вес
После завтрака пейте только воду

6. Смотрите телевизор на час меньше

В качестве примера приведем еще одно исследование: наблюдения за группой студентов, состоящей из 76 человек, показали, что количество съеденной пищи равно пропорционально времени, проведенном у телевизора. Принесите в жертву всего одну программу (это, наверно, будет та, которую вы и так не хотели бы смотреть). Лучше вместо этого погуляйте на улице.

7. Ешьте на 3 укуса меньше

Также может быть одно блюдо, стакан фруктового сока, проч. Это позволит употреблять минимум на 100 калорий меньше ежедневно, чего вполне достаточно, чтобы «недополучить» еще 1 кг веса за год.

8. Тщательно мойте что-либо каждую неделю

Неважно, что это будет – окна в квартире, ванна, санузел или автомобиль. Человек, весящий 70 кг, будет сжигать по 20 калорий за 5 минут уборки. Следовательно, за час работы вы сможете избавиться от 240 калорий.

Как быстро скинуть лишний вес
Уборка

9. Ешьте, когда желудок начинает урчать


Вы не поверите, сколько пищи мы поглощаем от скуки, нервов, плохого настроения или банальной привычки! Настолько много, что некоторые уже и не помнят ощущения физического голода. И если вы мечтаете о каком-либо определенном блюде или продукте, это наверняка страстное желание, но никак не голод. И напротив, если вы готовы съесть что угодно, то, по всей видимости, на самом деле испытываете голод. Постарайтесь найти другие методы скоротать время, обуздайте свой стресс!

10. Если голодны, нюхайте мяту, бананы либо яблоки

Это звучит глупо, зато действительно работает! После того как Алан Р. Хирш, доктор мед. наук из Чикаго, провел исследование с участием 3 000 добровольцев, он выявил, что люди, которые нюхали все это, меньше страдали от голода и, соответственно, больше похудели (в среднем по 13,6 кг каждый). Согласно одной из версий человек, нюхая эти продукты, как бы обманывает мозг, который думает, что их едят на самом деле.

Как быстро скинуть лишний вес
Нюхайте яблоки, бананы и мяту

11. Смотрите на синий цвет


Еще один полезный совет, как быстро сбросить вес в домашних условиях. Вряд ли вы сможете найти много ресторанов, в оформлении которых использовался в синий цвет. Объясняется это тем, что этот цвет угнетает аппетит. Поэтому давайте есть из синих мисок, в синем платье за столом, накрытом синей скатертью! Также откажитесь от желтых и красных предметов на кухне. Научно доказано, что они усиливают аппетит.

12. Принимайте пищу перед зеркалом

Научно доказано, что если человек ест, глядя в зеркало, то съедает примерно на 1/3 меньше. Если будете смотреть себе в глаза, то увидите отражение некоторых внутренних намерений и целей. В первую очередь, это напомнит вам, по какой причине вы решили избавиться от лишнего веса.

13. Проводите по 10 минут в день, поднимаясь/опускаясь по ступенькам

По мнению экспертов, этого хватит, чтобы сбрасывать по 4,5 кг в год (если вы, разумеется, не начнете больше есть).

14. Прогуливайтесь по 5 минут каждые пару часов

Проводите целый день в сидячем положении? Энергичная прогулка раз в 2 часа обеспечит вам бонусные 20 минут (а то и больше) ходьбы до конца дня. Заметим также, что такие перерывы помогут вам отказаться от различных закусок.


Упражнения для похудения

15. Вы похудеете, если будете ходить по 45 минут ежедневно

Да, мы рекомендуем 45 минут ходьбы вместо традиционных 30 и основываемся на исследованиях, проведенных в Университете Дьюка (там ученым удалось выяснить, что ежедневной получасовой прогулки хватает, чтобы предотвратить увеличение веса, а вот легкие нагрузки после этого промежутка времени помогают похудеть). Если будете сжигать по 300 калорий с каждых 3 км быстрой ходьбы ежедневно (примерно столько вы сможете пройти за 45 минут), то за год потеряете до 30 кг даже без изменения рациона.

16. Не покупайте готовую пищу

…в первых 4 пунктах списки ингредиентов которой присутствует сахар, фруктоза. Можете поискать аналоги, содержащие меньше сахара, но лучше вместо этого отдать предпочтение фруктам. Покупайте кетчуп, соусы и приправы без сахара, также воздерживайтесь от частично гидрогенизированных продуктов. Наконец, при покупке зерновых продуктов отдавайте предпочтение тем, что содержат более чем 2 г клетчатки на каждые 100 калорий энергетической ценности.

Обратите внимание! Если список ингредиентов небольшой, значит, в продукте мало вкусовых добавок и «пустых калорий». Помните об этом!


17. После каждой порции откладывайте ложку в сторону

Часто потягивайте воду, разбавляйте приемы пищи интересными рассказами о том, что произошло за день. В плане сигналов сытости желудок опережает головной мозг где-то на 20 минут. Поэтому если мы едим медленно, то мозг «догоняет» нас и сообщает, что пища больше не нужна.

18. Отдайте/выбросите всю «толстую» одежду

Как только появятся первые результаты, избавьтесь от одежды, которая больше не подходит. Мысль о том, что придется покупать новый гардероб в случае возвращения лишних килограммов, послужит дополнительной мотивацией поддерживать форму.

19. Закрывайте кухню на ночь

Помойте после ужина посуду, уберитесь на кухне и погасите свет. Питание поздними вечерами существенно повышает употребляемые калории, а если будете воздерживаться от перекусов по ночам, то избавитесь еще от 300 калорий за сутки (это около 14 кг в год).

20. Выходите перед едой на прогулку в целях уменьшения аппетита

В одном любопытном исследовании, проведенном в Университете Глазго, участвовали 10 женщин, страдающих от ожирения. Было доказано, что двадцатиминутная ходьба не только снижает аппетит, но и дает чувство насыщения (примерно как легкие закуски).

21. Сделайте один «выход в свет» на этой неделе активным

Вместо кинотеатра лучше посетите парк. Так и сидеть будете меньше, и количество потребляемых калорий сократите (под рукой не будет ведра с попкорном). К другим активным занятиям можно отнести:

  • теннис;
  • прогулку;
  • поездку на природу;
  • боулинг;
  • езду на велосипеде и т. д.
Как быстро скинуть лишний вес
Теннис

22. Купите шагомер и старайтесь добавить по 1000 шагов в день

На современном рынке представлено много подобных устройств (если вы владелец iPhone, то можете установить приложение Steps). Среднестатистический человек, который ведет малоподвижную жизнь, ежедневно делает 2000-3000 шагов. Если вы увеличите эту цифру еще, скажем, на 2000, то сможете сохранить текущий вес и предотвратить его увеличение. А чтобы похудеть, можно добавить еще больше.

Как быстро скинуть лишний вес
Шагомер

23. Насыпайте меньше пищи

Как известно, чем меньше пищи на столе, тем меньше вы съедите. И напротив, чем ее больше, тем больше вы съедите, причем вне зависимости от степени голода. Кроме того, старайтесь брать небольшие салатные тарелки.

24. Ешьте 90% пищи в домашних условиях

Вероятность съесть больше обычного возрастает, если обедать не дома.

25. Старайтесь есть с одной тарелки, а не с нескольких

Это также поможет вам сбросить вес. Подобный прием действует чисто психологически: ваша тарелка пуста – значит, вы уже поели.

Как быстро скинуть лишний вес
Подавайте еду в одной тарелке

26. Старайтесь не есть в больших компаниях

Человек ест больше в компании с другими людьми, возможно, потому, что находится за столом больше времени. Если будете есть в одиночку или в кругу семьи, то съедите гораздо меньше.

27. Заказывайте всего понемногу

Старайтесь заказывать небольшие порции. В ходе исследований, опять же, выяснилось, что мы обычно продолжаем есть пищу, которая лежит перед нами, невзирая на то, что уже сыты.

28. Ешьте продукты с большим содержанием воды

Это также поможет сократить калории. Употребление таких продуктов с высоким содержанием воды, как кабачки, томаты или огурцы, во время еды снижает суммарную калорийность. Другие водянистые продукты включаются в салаты и иные блюда. Если пить одну воду, то такого же результата получить не удастся. Дело в том, что организм обрабатывает жажду и голод посредством отдельных механизмов, поэтому насыщением жидкостью его уж точно не проведешь.

29. Добавляйте в блюда овощи

К примеру, вы можете съесть салата с макаронами, чем просто макарон, заправленных майонезом, в два раза больше при том же количестве калорий. Если вы едите овощи с зернами в соотношении 1:1, то старайтесь, чтобы эти овощи содержали много клетчатки – так вы быстро угомоните голод вместо того, чтобы переедать зерновые продукты.

Обратите внимание! Также клетчатка очень полезна для профилактики запоров, что является еще одним неоспоримым преимуществом.

Как быстро скинуть лишний вес
Клетчатка для похудения

30. Воздерживайтесь от белых продуктов

Высокое содержание простых углеводов в таких продуктах, как мука или сахар, вполне может стать причиной набора веса. Воздерживайтесь от белого риса, сахара и муки, вместо этого налегайте на коричневый рис и цельнозерновой хлеб. Эксперимент, который провели в Гарварде на 74 000 женщин, подтвердил: те из них, кто съедал более 2 порций цельнозерновых продуктов каждый день, на 49% меньше рисковали набрать лишний вес.

31. Переходите на обычный кофе

В необычных напитках на основе кофе содержатся сотни калорий, преимущественно из-за сахара, молока, сливок и различных сладких сиропов. При этом обычный кофе, приготовленный с добавлением обезжиренного молока, крайне низкокалорийный. Можете использовать сухое обезжиренное молоко – оно тоже низкокалорийное, зато в нем содержится много кальция. Кроме того, в нем нет воды, поэтому оно не разбавляет кофе (чего нельзя сказать об обычном молоке).

Как быстро скинуть лишний вес
Откажитесь от кофейных напитков

32. Отдавайте предпочтение обезжиренным молочным продуктам с повышенной концентрацией кальция

Данный химический элемент провоцирует гормональный ответ, подавляющий вырабатывание жировой ткани и усиливающий расщепление жира.

33. Ешьте высококалорийные продукты как дополнительное, а не основное лакомство

Здесь все просто: пусть ложка мороженного, к примеру, станет драгоценным украшением вазы с фруктами.

34. Начинайте утро с каши (минимум 5 раз в неделю)

Люди, ежедневно завтракающие кашей, меньше подвержены ожирению и сахарному диабету. Еще они употребляют больше кальция и клетчатки, но меньше жиров, если сравнивать с людьми, употребляющими на завтрак другие продукты. Овсянка с утра в данном случае станет отличным способом правильно сбросить лишний вес!

35. Попробуйте острые соусы

Они дают много вкуса, если можно так выразиться, но мало калорий и жиров. Кроме того, они приводят к «пищеварительным пожарам», вынуждающим организм кратковременно жечь больше калорий.

36. Не пейте фруктовые соки – ешьте фрукты

В плане калорийности коробка яблочного сока равнозначна яблоку, апельсину и кусочку арбуза. Все это позволит дольше ощущать насыщенность, чем яблочный сок, поэтому и есть вы будете меньше.

37. Откажитесь от «своего» молока, чтобы уменьшить калории на 20%

Если вы часто пьете молоко, то переходите на 2-процентное. Если вы и так его пьете, можете перейти на 1-процентное или вовсе обезжиренное. Что характерно, каждый из таких шагов «назад» сокращает калорийность на 20%. А до того дня, когда вкусовые рецепторы будут натренированными для того, чтобы получать наслаждение от обезжиренного молока, вы значительно уменьшите калории, поступающие в организм!

Как быстро скинуть лишний вес
Жирность молока

38. Горстка орехов на закуску

Люди, которые страдают от ожирения и едят умеренно-жирную пищу, где содержатся орехи, худеют эффективнее тех, кто не ест орехов. Такие закуски дважды в день не только притупляют чувство голода, но и стимулируют метаболизм.

39. Получайте большую часть калорий до полудня

Чем больше съедите на завтрак, тем меньше будете есть на ужин. Более того, у вас будет больше шансов сжечь утренние калории, чего о вечерних приемах пищи сказать нельзя.

40. Всегда чистите зубы после того, как поели

Мятная свежесть послужит своего рода сигналом головному мозгу об окончании времени приема пищи.

 

Если будете придерживаться всех этих советов, то сможете быстро потерять лишний вес. На этом все, удачи в вашей нелегкой работе! Возможно, вам пригодятся также советы опытного психолога для всех, кто хочет похудеть.

Источник: na-dietu.ru

Всё от нервов

«АиФ»: Михаил, многие убеждены: для того чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться… 

Михаил Гаврилов: Изучив генетические особенности наших клиентов, мы обнаружили, что с помощью ограничения питания и интенсивных физических нагрузок могут похудеть только 30% людей. Остальные 70% при интенсивных физических нагрузках не худеют, а «квадратеют» (ещё больше увеличиваются в объёме). Физическая активность необходима, но не для сжигания жира, а для профилактики и лечения заболеваний, связанных с ожирением (гипертонической болезни, сахарного диабета 2-го типа и т. д.). 

— Значит, люди, которые в принципе не могут похудеть, всё-таки существуют? 

— «Генетическая», или «наследственная», полнота, за которую так любят прятаться люди с избыточным весом, — это миф. Похудеть может каждый. Даже при серьёзных эндокринных нарушениях и множественных генетических «поломках» (а такой «коктейль» встречается нечасто) возможен сброс веса. Другое дело, что такие люди должны худеть под врачебным контролем. 

— Тогда почему же не все худеют? 

— Очень часто за «пищевой алкоголизм» человек от чего-то прячется. У меня была пациентка, которая весила 120 кг. Она долго сидела на всевозможных диетах, но при первом же разговоре с психотерапевтом выяснилось, что она… боится возможного ­замужества. И «предохраняется» от него с помощью лишнего веса. Когда мы разобрались с проблемой, вес быстро ушёл. При ожирении срабатывают защитные механизмы психики, когда человек находит множество аргументов, почему он не сможет похудеть. Вспоминаются наследственность (мама и бабушка были полными), возраст («вес не от котлет, а от лет»), болезни. Разобраться с такими заморочками может только психотерапевт.

Удержать! 

— Ваши пациенты за короткие сроки худеют на 30, 40, 50 кг. Считается, что так резко сбрасывать вес опасно… 

— Обычно резко (на 15-18 кг в месяц) худеют пациенты с изначально большой массой тела (150-170 кг). Если масса тела не такая критичная, мужчины худеют за первый месяц на 5-9, женщины — на 4-7 кг. 

Опасно, когда человек резко и быстро сбрасывает вес самостоятельно. Похудение сопоставимо с хирургической операцией, при которой оперируются сразу все органы. Организм резко перестраивается (атрофируются капилляры, которые обслуживали жир, кровь становится вязкой и т. д.), и следить за возможными нежелательными реакциями должны врачи. 

— По данным ВОЗ, только 5% людей, сбросив вес, могут сохранить результат в течение года.

— Обычно вес после диет быстро возвращается. Человек, продержавшись какое-то время, быстро навёрстывает упущенное. Удержать результат позволяет только новая философия питания, которая индивидуальна для каждого человека. Задача специалиста — дать возможность человеку понять, что ему нужно на самом деле. 

Секреты, которые помогут сбросить вес

Сформулируйте цель

Цель, ради которой вы худеете, должна быть простой и содержать чёткое объяснение — что хорошего вы получите, когда похудеете. 

Ешьте всё!

Не накладывайте запретов на употребление каких-либо продуктов. Иначе можете столкнуться с невротической потребностью в них. Ваша цель — избежать негативного отношения к процессу похудения. Поэтому поблажки при похудении необходимы. 

Ищите удовольствия

После того как человек садится на диету, место в «круге удовольствий» освобождается. Его нужно сразу заполнить новыми увлечениями и интересами, иначе освободившееся от переедания место может заполниться злостью 
и гневливостью. 

Не допускайте голодания

Голодание замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса. Чтобы скорость обменных процессов была высокой, питаться нужно часто и дробно — есть не менее 4 раз в день, перерывы между приёмами пищи должны составлять не более 4,5 часа, ночной перерыв между последним ужином и первым завтраком -10-12 часов.

Избегайте алкоголя

Любой алкоголь высококалориен, обезвоживает организм, человек под дей­ствием спиртного утрачивает контроль над ситуацией и начинает переедать, этанол нарушает работу печени, которая перерабатывает жиры. 

Высыпайтесь

Недосыпание замедляет обменные процессы, ухудшает настроение и провоцирует переедание. 

Пейте воду

Полезно потребление 1,5- 2 л чистой питьевой воды (с осторожностью при ГБ и болезнях почек)

Не ешьте дешёвую еду

Выбирать надо качественную натуральную еду с высокой пищевой полезностью: и много не съедите, и здоровье сбережёте.

Источник: www.aif.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock detector