Как можно сбросить лишний вес

20 способов помочь Вам сбросить лишний вес

Если вы пытаетесь сбросить вес, вы, наверное, уже не раз задумывались, что есть некоторые очевидные меры, которые можно предпринять, чтобы сделать этот процесс более эффективным?

Вот 20 советов, для более эффективного похудения и сжигания жира, которые научно обоснованные.

1. Пейте больше воды

Пейте больше воды

Нормальный баланс воды в организме не только сделает Вас здоровее в целом, но и поможет Вам потерять вес.

Одно исследование показало, что питьевая вода может увеличить ваш метаболизм на 24-30% в течение более часа, которые могли бы помочь вам сжигать больше калорий, например, идеально перед тренировкой.

Другой важный момент, это пить воду прямо перед приемом пищи. Вы можете подумать, что это только потому, что Вы съедите меньше пищи во время еды, это не вся правда.

Не одно исследование показывает, что питьевая вода действительно снижает общее количество калорий, поглощаемых телом во время еды, помогает уменьшить нагрузку от потребления калорий и стимулирует потерю веса.

2. Не пейте калории

Не пейте калории

Если вы следите за своим весом, то просто необходимо следить за тем, что вы едите и пьете конечно же.

Вы думаете, что фруктовый сок будет лучше для вас, чем безвкусные закуски, но лучше подумайте еще раз. Исследования показывают, что сахар в жидком виде на самом деле хуже для организма, чем он же в твердой форме.

Еще одно исследование показало, что сладкие напитки были связаны с 60% увеличением риска ожирения у детей при ежедневном употреблении.

3. Меньшие порции

Меньшие порции

Если вы считаете калории в пище, которую Вы собираетесь съесть, имейте в виду, что важен также и размер порции, которую Вы съедите.

Конечно подсчет калорий поможет Вам отследить общее количество калорий, но это также может помочь вам потерять вес, ведь Вы будите более осведомлены о то, что вы едите.

Еще один способ сделать это, воспользоваться тарелками поменьше, когда вы едите. Я знаю, это звучит безумно, но все зависит от того, какой размер блюда, и что ваши глаза видят, что оно заполнено. Это конечно трюки для Вашего мозга, но как это не удивительно, чувство большего насыщения приходит, несмотря на то, что Вы съели меньше обычного.

4. Больше кардионагрузок

Больше кардионагрузок

Кардио (аэробные упражнения) является ключом к сжиганию калорий и улучшению общего состояния здоровья. Это, пожалуй, лучший способ избавиться от лишнего жира на животе и вообще от лишней еды.

Исследования показывают, что делать кардио упражнения, такие как быстрая ходьба или легкая пробежка – это самое эффективное средство для снижения жира на животе, также известного как висцерального жира.

Висцеральный жир — самый плохой жир, из-за того, что он разрастается вокруг органов. Мы часто смотрим на жир на животе, как будто это просто часть того, что должно происходить с нами с возрастом, но он связан с метаболическими нарушениями в организме и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и онкозаболеваний.

Так что серьезно, просто необходимо делать больше кардиоупражнений.

5. Поднимать нагрузки

Поднимать нагрузки

Если вы уже сидите на диете, Вы можете замечать уменьшение в потери мышечной массы и замедлении процессов метаболизма. Это из-за режима голодания, или адаптивного термогенеза.

Самый надежный способ остановить это — выполнять упражнения сопротивления, такие как поднятие тяжестей. Исследования показывают, что поднятие тяжестей улучшает метаболизм, помогает организму работать в полную силу, а также помогает терять вес, но не мышечную массу.

И Вы будете даже лучше, чем были до диеты без физических нагрузок.

6. Ешьте меньше простых углеводов

Ешьте меньше простых углеводов

Сахара, а также зерна, которые были лишены волокон — кондитерские изделия, белый хлеб и т.д. — называются простыми углеводами. Они обеспечивают Вас энергией, но не содержат те же питательные вещества, которые есть в сложных углеводах.

Тело также обрабатывает простые углеводы быстрее, чем сложные углеводы, а значит, вы будете снова голодны, и вся еда просто не даст Вам необходимых питательных веществ.

А из-за их влияния на скачки сахара в крови, если есть много простых углеводов, то это провоцирует ожирение и сахарный диабет.

7. Жуйте более тщательно

Жуйте более тщательно

Я до сих пор слышу голос моей матери, которая говорит мне, чтобы я лучше пережевывал пищу. Я полагал, что это все в конечном итоге мало что значит.

А оказывается, это очень важно.

Исследования в настоящее время показывают, что пережевывая пищу более медленно и осознанно мы способствуем более эффективному стимулированию гормонов, связанных с потерей веса в организме.

8. Делайте паузу

Делайте паузу

В дополнение к тщательному пережевыванию пищи, необходимо дополнительное время после еды, чтобы просто расслабиться.

Это займет около 20 минут для вашего мозга, чтобы мозг зарегистрировал — да Вы вкусно поели и наелись. Поэтому, прежде чем оценить Ваш уровень голода и решить, что Вы может быть еще бы что-нибудь съели на добавку — сделайте перерыв. Прогуляйтесь, поговорите с Вашими родственниками, компаньонами, или даже друзьями по телефону, просто отвлекитесь на время.

9. Ешьте яйца на завтрак

Ешьте яйца на завтрак

Если вы хотите похудеть и быть более эффективными в Вашей повседневной тренировке, то есть яйца на завтрак вместо каши — хороший выбор.

Исследования показали, что употребление в пищу яиц на завтрак поможет Вам чувствовать себя менее голодными в течение следующих 36 часов, что сделает Вас менее склонными к употреблению еще большего количества калорий за день.

Но помните, что питание должно быть разнообразным, поэтому есть яйца каждый день – это плохо для Вашего здоровья, а если у Вас есть проблемы с уровнем холестерина в крови, то яйца Вам запрещены.

Но возможно найти еще что-то с высоким содержанием белка, и это будет иметь аналогичные последствия.

10. Пейте черный кофе

Пейте черный кофе

Кофе и медицинская наука постоянно выясняют отношения. Похоже, что каждый год есть новое исследование из которого выходит, что кофе является либо полезным или вреднейшим для Вашего здоровья.

Но хороший кофе, без сомнения, полон антиоксидантов, которые полезны для Вашего здоровья.

Кофеин в кофе также может увеличить ваш метаболизм на 3 до 11%, и увеличить способность вашего организма сжигать жири на 10 и 29%.

Если вы еще не пьете просто черный кофе, самое время начать уменьшать сахар и сливки в кофе и оценить сам напиток. Вы же уже можете съесть стейк без кетчупа, это тоже самое…

11. Пейте зеленый чай

Пейте зеленый чай

Зеленый чай и вкусный, и полезный, он имеет массу преимуществ среди напитков, а кроме того, можно просто наслаждаться его вкусом. Я уже не раз писал о преимуществах зеленого чая, все их можно описывать часами.

Зеленый чай содержит в себе антиоксиданты catchins, которые, при совместном действии с кофеином сжигают жир более эффективно.

12. Избегайте добавления сахара

Избегайте добавления сахара

Используйте каждую возможность, чтобы убрать лишний сахар из Вашего рациона. Часто люди не задумываясь, даже торт едят со сладким чаем, Вы только задумайтесь — десерт запивают десертом!

Давайте думать и сохранять здравый смысл, ведь сахар – это всего лишь привычка и удовольствие, поэтому давайте менять привычки на полезные…. и удовольствия тоже…

Исследования показывают связь добавленного сахара с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.

13. Качественный сон

Качественный сон

Люди серьезно недооценивают преимущества хорошего ночного отдыха, особенно когда дело касается потери веса.

Исследования показали, что плохой сон сильно увеличивает риск ожирения у взрослых и детей. Качественный сон связан с меньшим увеличением веса, в основном из-за того, как сон управляет метаболизмом глюкозы.

То есть действительно есть прекрасный повод, чтобы лучше отдохнуть. Хороший сон несомненно необходим для Вашей энергии и настроения, и теперь вы знаете, что это еще и лучше для вашего веса.

14. Используйте больше специй в пище

Используйте больше специй в пище

Исследования показали, что люди, которые ели суп с половиной чайной ложки кайенского перца, съели на 60 меньше калорий в следующий приём пищи, чем те, кто ел суп без карри.

Капсаицин, соединение находится в специях Карри и других пряных продуктах, связан с улучшением метаболизма. Это означает, что когда вы получаете ожог во рту от специй — Вы помогаете Вашему телу.

15. Не переключайтесь с диеты на диету

Не переключайтесь с диеты на диету

Если вы продолжаете двигаться с диеты на диету, глядя на следующий тренд, чтобы быстро похудеть, вы подвергаете себя метаболической катастрофе.

Много диет действительно только для краткосрочного использования в любом случае. Вот почему лучший долгосрочная стратегия правильного сбалансированного питания и активного образа жизни.

Убедитесь, что ваш организм получает все необходимое, не давайте ему все, что Ваш мозг или глаза хототят.

16. Ешьте легкую закуску перед едой

Ешьте легкую закуску перед едой

Если вы знаете, вы собираетесь прийти в гости и Вас встретят там с обедом из трех блюд – лучше съешьте здоровую закуску перед выходом. Попробуйте яблоко или йогурт, или еще какой-то перекус.

Тогда Вы не только скушаете более разумное количество пищи, но и не накинетесь на все блюда сразу.

17. Ешьте побольше клетчатки

Ешьте побольше клетчатки

Если вы не идете больше овощей и других продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобовые, то Вы не будете худеть и дальше. Исследования также показали, что люди, которые едят больше овощей и фруктов, как правило, весят меньше.

В то время как мы еще не полностью осведомлены, о влиянии волокна на желудочно-кишечный тракт, исследования показывают, что волокно, помогает увеличить чувство сытости и контролировать вес в долгосрочной перспективе.

18. Жуйте жвачку

Жуйте жвачку

Дело не только в свежести дыхания, жевательная резинка может быть полезно для людей, пытающихся не есть так много.

Некоторые исследования показывают, что жевательная резинка регулирует аппетит и может быть эффективна в умеренном сдерживании едоков. Так что, если Вы не голодаете, жевательная резинка может эффективна в отвлечении Вас от Вашей голода.

Если у Вас есть что-то во рту, вы менее вероятно, захотите, пожевать другие продукты питания.

19. Использование белковой добавки сывороточного

Использование белковой добавки сывороточного

Как было упомянуто ранее, белок –это важная часть Вашей диеты. Если вы не получаете достаточно белка то мудро будет начать принимать белковую добавку, такую как сывороточный протеин.

Одно исследование показало, что использование белка молочной сыворотки, а в сочетании с силовыми упражнениями может привести к потере 4 кг веса в то время как повысит мышечную массу.

20. Сон в прохладном воздухе

Сон в прохладном воздухе

Национальный институт здравоохранения Клинического центра обнаружил в исследовании, что спать в прохладной комнате было не только эффективным средством, помогающим Вам сжигать калории, но и увеличивает вероятность получения хорошего сна ночью.

Исследователи обнаружили, что спать в холодных температурах «… может быть новая стратегия в борьбе с ожирением, сахарным диабетом, и связанных с ними заболеваниями.»

Так что, почему бы не поспать в прохладной комнатке, под теплым одеялом, холодными, зимними ночами…

Источник: tsalenchuk.com

Как похудеть за неделю в домашних условиях?

как можно сбросить лишний вес в домашних условиях за неделю без диет

Все мы хотим быть стройными и обладать подтянутой фигурой. Часто для того, чтоб добиться такого результата, необходима большая сила воли. «Зашейте мне рот» — вопрошаете вы после очередного взвешивания? Не влезаете в любимые джинсы или платье? Значит, пора взяться за ум и похудеть.

Впереди важное событие, и хочется привести себя в порядок, как можно быстрее? В ситуации, когда на носу день рождения, корпоративная вечеринка или поездка в теплые края, возникает закономерный вопрос, хватит ли недели, чтобы сбросить вес, и что нужно делать для этого.

Содержание:

Сколько килограмм можно потерять за 7 дней? Вы столкнетесь с множеством диет, на словах «гарантирующих» минус 7-10 кг в короткие сроки. Но не стоит идеализировать такие методы, так как похудеть всего за 1 неделю и затем сохранить результат надолго очень сложно.

В реальности сжигание жировых отложений – это трудоемкий и медленный процесс, требующий самоотдачи и решимости. Даже при грамотном подходе, когда вы сочетаете здоровый рацион и активные физические занятия, самая замечательная диета для быстрого похудения за неделю  приведет вас к цифрам минус 2-3 кг чистого жира.

Вы можете обнаружить, что потеряли в весе гораздо больше – и 5, и даже 10 килограмм. Но нужно понимать — значительную часть такого результата составят высвобожденные углеводы и вода. А вот жировые отложения организм может и придержать на фоне стрессового рациона.

Итак, до даты «икс» осталось всего дней семь. Худеем правильно – стараемся сбросить лишний вес уже в первую неделю и закрепить результат в дальнейшем.

Вот базовые советы, как быстро добиться наилучших результатов:

  • настройтесь, что вначале, после введения жестких ограничений в еде, вам будет сложно справиться с желанием нарушить строгую диету, захочется положить в рот что-то вкусненькое;
  • взвесьтесь в начале пути, тогда вы сможете отслеживать прогресс и, тем самым мотивировать себя к еще большим достижениям;
  • дневной рацион разделяйте на 5-6 маленьких порций, ешьте понемногу каждые 3 часа – это позволит нормализовать обменные процессы, благодаря чему похудеть станет легче;
  • уменьшите дневное количество потребляемых калорий хотя бы на 15, а лучше на 20 процентов;
  • записывайте все, что едите, и подсчитывайте общее число калорий за день;
  • отдельно ведите учет белков, жиров и углеводов: старайтесь максимально сократить жиры, употребляйте достаточное количество белковой пищи;
  • отдавайте предпочтение продуктам, способным насытить организм надолго; к примеру, грызите орешки, выбирайте зеленые бананы, а не переспевшие;
  • справиться с чувством голода помогут продукты с высоким гликемическим индексом (сверьтесь с соответствующими таблицами), а также горячая пища, такая, как бульоны, чаи, супы;
  • откажитесь от мучного и сладкого в пользу овощей, фруктов и ягод; фрукты лучше есть в первой половине дня, а вот овощной салатик можно сделать и в обед, и на ужин;
  • покупайте молочные продукты с низким содержанием жиров, йогурты выбирайте 1% без сахара;
  • кефир полезно пить с корицей, имбирем и красным перцем — это поможет разогнать метаболизм;
  • делайте упор на крупы, мясо, птицу, рыбу и яйца хорошего качества, а от сосисок с колбасой лучше отказаться вовсе;
  • не допускайте состояния «волчьего аппетита», так как в это время организм, испытывающий стресс, откажется отдавать жиры, оставит запасы на «черный день»;
  • привыкайте пить много чистой воды, делайте это за полчаса до и после еды, а вот вместе с завтраком, обедом или ужином лучше употреблять мало жидкости;
  • после 6 часов вечера держитесь подальше от кухни; пройдет неделя – и вы сможете кушать в последний раз за три часа до отхода ко сну, но на строгой диете придется смириться с более жесткими ограничениями;
  • не забывайте, чтоб обрести точеный силуэт, нужно не только питаться правильно и уменьшить количество потребляемых калорий, но и обеспечить организм должными физическими нагрузками: регулярно бегать, плавать, заниматься на тренажерах или активными танцами.
  • Пейте больше чистой воды – это поможет обмануть желудок, на время унять сосущее чувство, даст возможность продержаться до следующего приема пищи.

Решили взяться за ум и похудеть за неделю? Приготовьтесь к активным занятиям спортом, иначе от ненавистного жирка вам не избавиться.

Продумайте, какими физическими нагрузками вы сможете обеспечить свой организм в течение ближайших семи дней.

Идеально, если вам понравится работать над собой, и тренировки будут продолжаться и дальше.

Вот несколько вариантов, как можно проводить время с пользой. Не переусердствуйте, чтоб не навредить организму!

  • Быстрая прогулочная ходьба

Речь не о спортивной ходьбе, где важно соблюдать определенную технику. Идете на работу, прогуливаетесь до магазина или специально вышли на улицу, чтоб позаниматься?

Ускорьте свой шаг, активно размахивайте руками, следите за дыханием. Лучше выбрать спокойное и тихое место, это позволит вам расслабиться и получить наслаждение от прогулки.

  • Подъем и спуск по лестнице

Недалеко от дома найдите парк или площадку с высокой лестницей, порядка 100 ступенек. Можно воспользоваться и лестницей многоэтажки. Вначале пройдитесь хотя бы 10 минут быстрым шагом, затем, чередуя уровень интенсивности, сделайте 10-12 подъемов и спусков по ступенькам.

Упражнения с гантелями можно выполнять на коврике или на траве.  Отжимайтесь, делайте выпады и скручивания, подтягивайтесь. Тренируйте по очереди руки, спину, ноги, делайте с каждым разом все большее количество повторений, но не переусердствуйте, особенно если вы новичок в вопросе занятий спортом. Не забывайте делать разминку перед силовыми упражнениями и заминку с растяжкой в конце.

  • Для разгрузочных дней идеально подойдет восстановительная ходьба и пеший туризм

Когда мы худеем за неделю с целью очищения организма и избавления от жировых отложений, то испытываем большие встряски как на физическом, так и на психологическом уровне.

Прежде чем ввести строгие ограничения на ряд привычных продуктов, а также перейти на режим повышенных физических нагрузок, сверьте свой план действий с врачом или диетологом. Доктор должен учесть ваши индивидуальные особенности, проверить анализы, сделать общий осмотр, для того чтобы диета не принесла вреда вашему организму.

Весьма кстати было бы проконсультироваться и с психологом. Действительно ли вам необходимо похудеть, или проблема кроется в неуверенности, тревогах или невысказанных обидах? Психолог поможет разобраться в себе и окажет необходимую поддержку.

По выходу из 7-дневной диеты не забудьте закрепить результат, продолжая отказываться от мучного и сладкого, занимайтесь спортом, ведите здоровый образ жизни.

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/diety/kak-poxudet-vsego-za-1-nedelyu

Как быстрее всего сбросить вес

Лишний вес доставляет не только физический, но и психологический дискомфорт, особенно если кто-то постоянно делает едкие замечания. Чтобы избавиться от этих проблем, необходимо подойти к снижению веса комплексно.

Чтобы быстро сбросить вес, необходимо как можно больше двигаться.

Лучше всего регулярно посещать спортзал, поскольку тренер постарается дать оптимальную нагрузку, тогда процесс пойдет намного быстрее. Есть еще вариант — ежедневно по полчаса делать определенные упражнения, но зачастую человеку бывает лень.

По этой причине больших результатов достичь не удается.

Быстро сбросить вес можно при помощи кардионагрузок. Так, например, если бегать ежедневно по часу, то лишние килограммы будут таять. Хорошо похудеть можно за месяц, но только при условии регулярных утренних пробежек. Можно приобрести специальную дорожку, но как показывает практика, бег на свежем воздухе намного эффективнее сжигает калории.

Питание

Быстро похудеть поможет сбалансированный рацион. Важно просмотреть его на наличие вредных продуктов. Под запрет попадают гамбургеры, газировка, сладкое, мучное, жирное. Рацион должен состоять только из здоровой пищи. Так, тарелка должна изобиловать овощами. В результате питание станет низкокалорийным и очень полезным. За счет этого процесс похудения ускорится.

Конечно, сидеть на одних овощах и фруктах довольно тяжело, но ведь можно добавить в рацион вареное мясо, крупы. На их переваривание организм тратит больше энергии, чем они дают. В итоге человек ест и одновременно худеет.

Кроме этого, следует употреблять больше воды, поскольку часто организм хочет пить, но человеку поступают сигналы не жажды, а голода. В итоге он начинает перекусывать и набирать лишний вес. Если захотелось сладкого или мучного, необходимо съесть несколько орешков или сухофруктов.

Таким образом, организм будет чувствовать себя сытым, а лишних калорий эти продукты не принесут, наоборот, от их употребления будет только польза.

Диеты

Если нужно быстро сбросить несколько килограмм, то следует сесть на диету. Однако необходимо выбрать ту, которая не предусматривает голодания. Ведь такой способ похудения чреват набором еще большего количества килограмм. Хороший результат дают так называемые монодиеты.

За счет них можно сбросить за неделю до 7 килограмм. Такой результат обрадует многих. Однако чтобы не набрать вес опять, необходимо правильно питаться в дальнейшем. На завтрак можно позволить себе практически все что угодно, обед должен быть более скромным, а на ужин лучше съесть овощной или фруктовый салат.

Это позволит не набрать килограммы снова.

Проблема лишнего веса занимает все больше граждан России. Постоянно по телевидению рекламируют чудодейственные препараты для похудения, от тренажеров до биологически активных добавок. В интернете существует множество сайтов, посвященных данной тематике.

Но для похудения одного желания мало, необходимо обладать волевым характером и не лениться – заниматься спортом.Вес тучных людей снижается намного быстрее, чем стройных. Но проблема полных состоит в том, что они часто стесняются своего телосложения и из-за этого отказываются ходить в тренажерный зал.

В этом случае можно начать с пеших прогулок, совмещаемых с диетическим меню.

Начинать процесс похудения лучше всего с низкоуглеводной диеты. Причем углеводы следует употреблять по утрам, а вечером есть овощи и белки. При пробуждении сразу же выпить кофе или стакан воды с кофеином.

Через полчаса выйти на прогулку, которую предпочтительнее пройти быстрым шагом, продолжительностью 1 час.

После прогулки нужно устроить 2-х часовой перерыв, в который не следует есть. Потом необходимо позавтракать ломтиком зернового хлеба и 2-мя яйцами. Еще через час съесть яблоко. Далее (через 1 час) добавить в рацион курицу (вареную и без кожи) и овощной салат с 1-2 ст.л.

льняного масла. Эти 2 блюда можно есть в любом количестве весь день. За 2 часа до вечерней ходьбы следует перестать есть, начинать употребление пищи можно только по прошествии 2 часов после окончания прогулки.

Вечером можно добавить в рацион яичные белки, обезжиренный творог, кефир.

Данный рацион следует соблюдать в течение 6 дней. Седьмой день – разгрузочный, можно есть все что угодно: конфеты, мороженое, печенье и т.д.

На второй неделе следует исключить хлеб.

Третью неделю питаться так же, как и в первую, т.е. с добавлением хлеба. А из четвертой и пятой недели лучше всего убрать разгрузочный день, яблоки, хлеб, желтки.

После окончания 5 недели необходимо устроить разгрузочный день.

Чтобы сбросить вес и приобрести фигуру своей мечты, не стоит сломя голову бежать в тренажерный зал или запирать холодильник на амбарный замок. Путь к стройности пролегает на границе между умеренными физическими нагрузками, вдумчивым подходом к рациону питания и изменению обычного образа жизни.

Стоит лишь правильно сложить эти компоненты и ненавистные килограммы уйдут навсегда.

Диета – это, пожалуй, первое, что приходит в голову тем, кто стремится быстро сбросить лишний вес. Зачем кардинально менять свой ежедневный рацион ради осиной талии, если можно пару недель посидеть на гречневой каше и грейпфрутах.

Искушение велико, но сбросить лишний вес быстро может позволить только разумное изменение ежедневного рациона. Иными словами, диета закончится, и после недель гастрономических лишений лишний вес неминуемо вернется обратно. Это происходит из-за того, что в рацион возвращаются калорийные продукты – мучное, жирное и пряности.

Отсюда вывод – сбросить вес позволят не диеты, а изменение рациона питания.

В первую очередь, необходимо наполнить рацион следующими продуктами:

  • постное мясо;
  • лук;
  • цитрусовые.

Логика действий следующая. Мясо и лук – это продукты, переваривание которых требует большего количества калорий, чем в них содержится.

Безусловно, это правило не относится к жирным сортам свинины и баранине. Чтобы избежать проблем с желудком, лук следует есть преимущественно в вареном виде.

Очень эффективен луковый суп с добавлением картофеля, моркови и большого количества пассированного лука.

Самый надежный путь к тому, чтобы скинуть вес – исключая из рациона все вредное, искать ему разумную альтернативу.

Так, вместо привычных сладостей – конфет, пирожных и тортиков, следует перейти на десерты на основе меда. Этот продукт позволяет привести в норму содержание сахара в крови, и как результат – снизить вес.

От кофе и чая лучше отказаться в пользу очищенной питьевой воды. А баловать себя можно какао. Если выпить стакан этого ароматного напитка за час до еды, то во время трапезы съедено будет куда меньше. Все потому, что какао способствует быстрому насыщению организма.

Как быстрее всего сбросить вес

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-871212-kak-bystree-vsego-sbrosit-ves

Как можно похудеть за неделю в домашних условиях — есть ли способ?

Ситуация – через неделю запланировано мероприятие. Разве можно похудеть за неделю в домашних условиях, не мучая себя вредными для здоровья диетами, тягостными тренировками?

Вопрос риторический. А вот нужно ли вам сбросить вес и как вы собираетесь это делать?

Варианты ответов:

  • а) пойду такая, как есть сейчас;
  • б) надо похудеть, поэтому не буду есть;
  • в) надо похудеть, но, не изнуряя себя, поэтому буду следовать представленным здесь советам.

Как потерять до 2,5 кг  легко и с удовольствием

Если вы выбрали «а», то от всей души вас поздравляем – любить себя такой, какая есть — способны немногие. Если вы выбрали ответ «б», то подумайте: может вам все-таки стоит переметнуться в группу «в»? Если вы выбрали «в», то продолжайте читать.

Специально для вас мы подготовили советы от опытных фитнес-тренеров и диетологов, следуя которым, вы поймете можно ли похудеть за неделю  и сбросить 2,5 кг без голода, странных добавок или вырезания из рациона большого числа любимых продуктов.

Но если вы собираетесь похудеть – оно вас погубит. Кроме него, борьбу с лишним весом загубят энергетические напитки и фруктовые коктейли.

Поэтому целую неделю пейте только воду:

  • она не имеет калорий
  •  в ней практически нет натрия

Это делает воду идеальным напитком во время похудения. Кроме того, вода способствует улучшению обмена веществ.
Если пить простую воду для вас слишком невкусно, то добавьте в нее лимонный сок, ломтик лимона или мяту.

Народная медицина советует заваривать укропный чай для похудения. Заваривайте сушеный или свежий укроп и пейте как чай. Это мощное средство для желающих сбросить лишние килограммы за короткий срок.

Диетический чемодан – какие продукты нужно есть, а какие не стоит

Нельзя кушать рис и другие зерновые продукты, а также макароны.Они содержат простые углеводы, которые перевариваются очень быстро. Поэтому скоро вы снова захотите кушать, что в деле похудения сравнимо с провалом.

Похудеть за неделю  более чем реально, для этого следует сделать такую рокировку — вместо куриного бутерброда съесть куриный салат, вместо жареной картошки, варенную — или заменить картошку другим овощем. А еще лучше исключить картофель из рациона. Салаты здесь составят неоценимую службу.

В овощах содержатся сложные углеводы, которые перевариваются медленнее, а значит, вы дольше остаетесь сытыми. Особенно полезен для похудения сельдерей, можно приготовить салаты, запеканки, либо такой простой и полезный суп из сельдерея.

Исключите сахар. Немного меда, сухофрукт.  Поверьте, тело очень умное и тонко чувствует ваши усилия.  Не морите себя голодом, иначе организм не отдаст ни грамма. Будет хранить про запас — на войне как на войне, вы ему голод, он готовит оборону. Лучше нормальное питание, и завтрак, и перекус, и обед. Просто исключаем сладости, мучное, жиры и алкоголь.

Если вечером очень хочется есть, опять же вода. Только горячая. Пейте ее маленькими глоточками, медитируйте, представляя, как эти глотки растворяют лишний жир, выводят соли. Можете выпить целый стакан воды.

Кардио нагрузки для похудения

Любые упражнения, которые задействует сердечно-сосудистую систему (бег, велотренажер и т.д.), будут сжигать калории.
А если вы будете выполнять упражнения, которые одновременно направлены на несколько групп мышц (плавание), то избавитесь от наибольшего числа калорий.

На тренировки достаточно выделять 30 минут в день. За это время вы избавитесь от 200 до 300 калорий. Одновременно с этим укрепляются и становятся изящнее руки, ноги и другие части тела.

После получасовой тренировки уделите 10 минут растяжке. Фитнес-тренера утверждают, что от этого вы худеете еще больше. Они сами не знают, почему так происходит, однако смогли убедиться в этом на практике.

Если же вы не можете уделить время тренировкам или просто лень, то замените их приседаниями – 3 подхода по 12 повторений каждый день. Если можете, то делайте их с грузом, взяв в руки гантели.

Так вы укрепите мышца бедер и ягодиц и избавитесь от калорий.

Можно ли пить кофе

Пейте кофе за час до тренировки.

Это единственное исключение из правила «пейте только воду». Чашка кофе с молоком (тогда в нем будет около 11 калорий) и чисто черный (тогда в нем будет около 5 калорий) придадут вам энергии и силы для занятий спортом.

Что еще сжигает калории

Лучшая рекомендация — занимайтесь сексом каждый день в течение недели
Вы давно искали повод, чтобы убедить мужа заниматься сексом каждый день? Вы его нашли. Вместо ужина.

Как известно, занятия любовью сопровождаются активными движениями. А движения сжигают калории. И чем активнее будут ваши движения, тем от большего числа калорий вы избавитесь.
Кроме того, секс помогает заглушить слабое чувство голода, которое вы невольно будете испытывать.

 Что повысит энергию

На полном серьезе — спите целую неделю на 30 минут дольше обычного.
Дополнительные полчаса сна, неважно спите вы по 5 или по 8 часов в день:

— могут освежить вас достаточно для того, чтобы организм не требовал пищи, которая помешает сбросить вес, для получения энергии
— придадут силы для занятий в тренажерном зале .

Если вы любите на десерт съесть шоколад или еще что-либо в этом роде, то придется на неделю от этого отказаться. Таким образом, вы уберете несколько сотен калорий из вашего рациона, что приведет к уменьшению вялости мускул. Если честно, ваш организм даже не заметит отсутствия в организме шоколада.

Дело привычки — ходите правильно

В течение недели ходите прямо, с отведенными назад плечами и втянув живот. Так вы выглядите стройнее. Так как за 7 дней у вас выработается привычка так ходить, на вечеринке ваша походка будет непринужденной.  Если вы будете ходить с книжкой на голове, это принесет вам бонус в качестве подтянутого овала лица и лебединой шеи.

Следуйте этим правилам,  и вы удивитесь, что, оказывается, сбросить пару килограмм без особого труда легко. А если вы чувствуете, что способны придерживаться указанного плана больше недели, то придерживайтесь его. Результаты будут продолжать улучшаться, и вы с каждой неделей будете становиться все стройнее и стройнее.

Похудеть можно, если придерживаться строго выбранного режима питания, определенного комплекса упражнений, но, если вы хотите добиться результата быстрее и не навредить организму стоит выбрать своего тренера или хороший курс по похудению.

Вы поймете на сколько можно похудеть за неделю  мужчине или женщине и сделать это без вреда для для здоровья.

Вывод: похудеть за неделю в домашних условиях можно. Кроме того вы приобретете заряд бодрости, позитивный настрой и подтянутый вид.

Целебная система безслизистой диеты — правда или миф →

Источник: http://clubpolezno.ru/kak-mozhno-pohudet-za-nedelyu-v-domashnih-usloviyah-est-li-sposob

Как похудеть за неделю в домашних условиях. Как быстро похудеть в домашних условиях

Если вы обнаружили у себя на талии несколько лишних сантиметров и не знаете, как от них избавиться, то эта статья специально для вас. Здесь мы расскажем вам о том, какие существуют способы похудеть за неделю в домашних условиях.

Как быстро похудеть в домашних условиях

Девушки и мужчины в разгар курортного сезона хотят выглядеть идеально. К сожалению, большинство из них вспоминают о своей фигуре только за неделю до отпуска. Именно поэтому можно так часто встретить вопрос о том, как быстро похудеть за неделю.

Специалисты из области диетологии уверяют, что похудеть за неделю вполне возможно и для этого совсем не обязательно пропадать целыми сутками в фитнес центре. Распрощаться с лишними килограммами в домашних условиях можно при соблюдении простых принципов.

  1. Выпивайте стакан воды перед едой. Вода снижает аппетит и помогает контролировать количество потребляемой пищи. Выпивая 8 стаканов воды в день, вы избавитесь от застоя лишней жидкости в организме. Правильное употребление воды — ключ к снижению веса.
  2. Правильно питайтесь и не голодайте. Во время голодания организм реагирует на дефицит калорий замедлением обмена веществ. Ешьте здоровую пищу в правильное время и тогда никаких проблем с лишним весом у вас не возникнет.
  3. Питайтесь 4-6 раз в день маленькими порциями (250-300 грамм). Дробное питание является здоровой альтернативой редким приемам пищи.
  4. Переходите на полезные продукты и каждый ваш прием пищи будет не только вкусным и сытным, но еще и полезным.
  5. Каждый день ешьте суп. Диетические супы очень полезны, так как улучшают пищеварение и быстро насыщают.
  6. Сделайте переход на обезжиренные кисломолочные продукты.
  7. Ешьте много фруктов и овощей. Они являются источником большого комплекса витаминов и пищевых волокон.
  8. Откажитесь от сладостей по вечерам. При похудении в качестве десерта допускается зефир или сухофрукты, и только в первой половине дня.
  9. Готовьте еду в пароварке, тушите, запекайте или варите, но только не жарьте.
  10. Соблюдайте режим сна и отдыха.

Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях

Для мужчин существует 5 базисных правил питания для быстрой и результативной потери лишнего веса и избавления от лишних жировых запасов.

  1. Необходимо по максимуму исключить из рациона все жирные продукты животного происхождения (жирное мясо и рыба).
  2. Необходимо по максимуму исключить из рациона быстрые углеводы (сладости, шоколад, сдобная выпечка, печенье и т.п.).
  3. Необходимо исключить из рациона фастфуд и полуфабрикаты (пельмени, колбасы,  пицца, чипсы, сухарики).
  4. Необходимо отказаться от алкогольных напитков (пиво, водка, коньяк).
  5. Необходимо отказаться от вредных привычек (курение замедляет метаболизм).

В основе мужского рациона должны быть белковые диетические продукты (нежирный творог, молоко, нежирная говядина, куриное филе, яйца, белая рыба), фрукты (кроме бананов) и овощи (кроме картофеля).

Помимо всего этого допустимо употребление различных каш (овсяная, гречневая, перловая). Для разгона обмена веществ необходимо питаться 4-6 раз в день. Порции еды должны быть умеренными (300-400 грамм).

Чтобы похудеть за две недели в домашних условиях, правильно питайтесь и активно занимайтесь спортом. Таким образом вы создадите идеальные условия для процесса жиросжигания.

Как похудеть за 2 недели в домашних условиях

Для тех, кто хочет быстро похудеть, важно определиться с режимом питания, чтобы лишние килограммы уходили без вреда для здоровья.

Для правильного и быстрого похудения очень важно употреблять пищу дробными порциями. Пусть самые объемные приемы пищи приходятся на первую половину дня, а ужин будет легким.

Откажитесь на ночь от продуктов, которые тяжело усваиваются (фасоль, грибы, копченое и жареное мясо).

Очень часто можно услышать о том, что для похудения необходимо наполнить свой рацион овощами и фруктами, но вы должны знать, что далеко не все овощи и фрукты содействуют похудению.

Бананы, например, содержат много быстрых углеводов, в оливках и инжире содержится много жира, а в картофеле — крахмал.

Вместо бананов лучше есть яблоки, грейпфруты, морковь, а белый пшеничный хлеб замените черным — в нем больше клетчатки.

Лучше всего первым делом отказаться от мучного и сладкого. Некоторым это может показаться тяжелым испытанием. Поэтому, если вы не можете без конфет и шоколада, то постарайтесь сократить их ежедневное употребление.

Очень важная хитрость для тех, кто хочет похудеть — не употребляйте сладости во второй половине дня, особенно вечером.

Худеющим важно употреблять много чистой питьевой воды. Она выводит токсины из организма и ускоряет обмен веществ. Пить надо достаточно много. Лучше всего начинайте свой день со стакана теплой питьевой воды, куда можете добавить дольку лимона.

Человеческий организм устроен таким образом, что при отсутствии движения и активности еда не превращается в энергию, а откладывается на боках. Самым результативным вариантом похудения являются занятия спортом. Физическая активность ускоряет обмен веществ и организм начинает работать более эффективно в результате насыщения крови кислородом, тем самым улучшая здоровье человека.

Итак, давайте подведем итоги. Для того, чтобы избавиться от подкожного жира за две недели, необходимо:

  • соблюдать фитнес питание;
  • пить много воды;
  • систематически заниматься спортом (силовые и кардио нагрузки).

Как похудеть за неделю — диета

Первый день:

  • завтрак: паровой омлет из 2-х яиц, низкожирный сыр (100 г), чашка натурального кофе;
  • ланч: яблоко;
  • обед: салат с морепродуктами (100 г), филе тунца в запеченном виде (150 г), чашка зеленого чая;
  • полдник: низкожирный творожок (150 г);
  • ужин: мясо курицы в вареном виде (200 г), томаты (1 шт.), салат айсберг (50 г), зелень;
  • поздний ужин: чашка кефира 1%.

Второй день:

  • завтрак: низкожирный творожок (150 г), 3 яичных белка, начиненных шампиньонами, чашка натурального кофе;
  • ланч: яблоко;
  • обед: овощной микс с болгарским перцем (100 г), шницель из куриного филе (150 г), чашка зеленого чая;
  • полдник: сушеные орехи (30 г);
  • ужин: запеченная под сыром куриная грудка (150 г), капуста брокколи в маринованном виде (100 г), зелень;
  • поздний ужин: чашка кефира 1%.

Третий день:

  • завтрак: низкожирный сыр (100 г), 3 яичных белка, чашка натурального кофе;
  • ланч: яблоко;
  • обед: куриное филе, жареное на гриле (150 г), рататуй из овощей (100 г) чашка зеленого чая;
  • полдник: сушеные орехи (30 г);
  • ужин: филе тунца в вареном виде (100 г), томаты (1 шт.), салат айсберг (50 г), зелень;
  • поздний ужин: чашка кефира 1%.

Четвертый день:

  • завтрак: омлет из 2-х яиц, маринованная капуста брокколи (150 г), чашка натурального кофе;
  • ланч: яблоко;
  • обед: овощной микс с болгарским перцем (100 г), шницель из куриного филе (150 г), чашка зеленого чая;
  • полдник: низкожирный творожок (150 г);
  • ужин: запеченное филе тунца (150 г), салат айсберг (200 г), зелень;
  • поздний ужин: чашка кефира 1%.

Пятый день:

  • завтрак: низкожирный творожок (200 г), зелень, чашка натурального кофе;
  • ланч: яблоко;
  • обед: ассорти из овощей (150 г), постное мясо в вареном виде (150 г), чашка зеленого чая;
  • полдник: низкожирный творожок (150 г);
  • ужин: филе тунца в вареном виде (200 г), низкожирный сыр (100 г), салат айсберг (100 г), зелень;
  • поздний ужин: чашка кефира 1%.

Шестой день:

  • завтрак: яичница из 2-х яиц, низкожирный сыр (100 г), чашка натурального кофе;
  • ланч: яблоко;
  • обед: морепродукты в вареном виде (150 г), рататуй из овощей (100 г), чашка зеленого чая;
  • полдник: сушеные орехи (30 г);
  • ужин: филе тунца в запеченном виде (150 г), салат айсберг (150 г), зелень;
  • поздний ужин: чашка кефира 1%.

Седьмой день:

  • завтрак: низкожирный сыр (100 г), 3 яичных белка, чашка натурального кофе;
  • ланч: яблоко;
  • обед: овощной микс с болгарским перцем (100 г), куриное филе, жареное на гриле (150 г);
  • полдник: низкожирный творожок (150 г);
  • ужин: филе тунца в вареном виде (200 г), низкожирный сыр (50 г), салат айсберг (100 г), зелень;
  • поздний ужин: чашка кефира 1%.

Нормальным считается, если человек теряет от одного до двух килограммов за один месяц. Поэтому, если во время диеты вам удастся расстаться с парой лишних килограммов, то постарайтесь удержать свой вес некоторое время, а не форсировать дальнейшее похудение.

Видео рецепт: как быстро похудеть в домашних условиях

Источник: http://VesDoloi.ru/kak-pohudet-za-nedelyu-v-domashnih-usloviyah-kak-bystro-pohudet-v-domashnih-usloviyah

Как сбросить вес за неделю без диет?

Злободневный вопрос: как сбросить вес за неделю, не придерживаясь при этом диетического питания? Оказывается, способы, как сбросить вес за неделю, действительно существуют.

Нередко, женщина пытается привести фигуру в норму за короткое время. Особенно часто это происходит перед праздниками, приездом любимого человека, поездкой на курорт. При этом не все согласны ограничивать себя в питании.

Чаще всего, подобное решение приходит в голову весной, когда женщина начинает примерять на себя новинки сезона и с ужасом замечает, что ее размеры слегка увеличились. Этому существует объяснение.

В холодное время года организм намного легче усваивает жиры и углеводы, так как нуждается в дополнительной энергии на «обогрев».

Поэтому и создает запасы на черный день, откладывая их в проблемных зонах.

Кроме того, больший риск для фигуры представляют новогодние каникулы. Блюда, приготовленные на праздник трудно назвать диетическими. Гуляние часто продолжается 2-3 дня.

Вот и приходится женщине ломать голову над вопросом: как сбросить вес за неделю без диет?

Решение сбросит вес, не прибегая к распространенным диетам, часто возникает из-за того, что женщина прекрасно осознает, насколько резкое ограничение в питании вредит организму. Большинство представительниц прекрасного, но такого слабого пола сталкивались с проблемами тусклых ломких волос и увядшей кожи в результате дисбаланса органических и минеральных элементов, поступающих в организм.

Однако, несмотря на решение обходиться без диет, ввести некоторые ограничения в меню придется. В противном случае вес не снизится, а, наоборот, продолжит набираться. Прежде всего, необходимо установить жесткий режим дня. Просыпаясь не позднее 8-ми часов утра, нужно заняться зарядкой.

Постепенно продолжительность занятий увеличивают до 40 минут.

После этого душ и завтрак, который должен состоять из молочных продуктов, овощей и соков. Необходимо установить оптимальный режим питания. Промежутки между приемами пищи должны быть не более 3-х часов.

Иначе, организм начнет беспокоиться и опять-таки спешно откладывать элементы про запас. Самым плотным приемом пищи должен стать обед. Ужин, напротив, должен быть максимально легким.

Обычно, рекомендуется употреблять во время ужина овощные салаты, заправленные лимонным соком и растительным маслом, и немного рыбы или постного мяса.

Последняя трапеза должна состояться не позднее 19-ти часов. После этого можно пить только воду и несладкий чай. Все продукты, насыщенные углеводами, рекомендуется употреблять до 17-ти часов дня. Известно, что именно в это время в организме происходит своеобразный перелом. Днем он разлагает углеводы, продуцируя энергию, вечером начинает запасать впрок.

Большое значение имеет вода. Если женщина желает сбросить вес максимально быстро, нужно употреблять как можно больше жидкости, приводя в норму водно-солевой баланс.

При недостаточном поступлении воды в организм человека, она начинает накапливаться в межклеточном пространстве, приводя к отекам и увеличению веса.

Как только водно-солевой баланс будет отрегулирован, организм избавиться от всех своих запасов.

Полученная цифра – объем нужной воды в литрах при нормальном телосложении. Если следует похудеть, к полученному объему прибавляют еще 200-300 мл.

Лучше разбить объем жидкости на равные порции и выпивать воду через примерно одинаковые промежутки времени.

В вечернее время, незадолго до сна, можно провести быструю очистку, используя обыкновенную клизму. Правда, медики советуют не увлекаться данной процедурой. Постоянное принудительное очищение кишечника способно привести к нарушению его функциональности. В результате развиваются различные патологии, среди которых анемия не самая серьезная. Лучше использовать клизму хотя бы через день.

Также можно перед сном выпить стакан нежирного кефира. Кисломолочные продукты обладают замечательными слабительными качествами, которые позволят организму очиститься самостоятельно, без принудительной процедуры.

Кстати, чтобы быстрее вывести шлаки можно ввести в питание больше клетчатки. Конечно, если использовать данные методики снижения веса, результат не будет столь впечатляющим, как при диетах.

Зато, организм останется здоровым и не придется впоследствии заниматься восстановлением его состояния при помощи медицины.

Чтобы сбросить вес максимально быстро, женщина порой прибегает к использованию биологически активных добавок. В последнее время даже диетологи предупреждают об опасности использования подобных средств.

Регулярное употребление БАДа в течение недели вряд ли нанесет серьезный вред здоровью, однако заложит начало заболеванию, которое при создании оптимальных условий начнет прогрессировать.

Конечно, чтобы сбросить вес в минимальный срок, не придерживаясь популярных диетических направлений, придется потрудиться. Тем не менее, при должном усердии это вполне возможно.

Источник: http://www.kak-poxudet.ru/poxudenie/kak-sbrosit-ves-za-nedelyu-bez-diet.html

Источник: fitness-for-man.com

Спойлер:

  • Посчитайте свою суточную потребность в калориях.
  • Чтобы худеть, отнимите от своей базовой суточной потребности 100-200 ккал. *пересчитывайте суточную потребность в калориях каждые 3-5 недель, т.к. в связи с уменьшение веса уменьшится ваша потребность в калориях.
  • Спланируйте свой рацион в таком соотношении: 20% калорий – жиры, 40% калорий – углеводы, 40% калорий – белки.
  • Фиксируйте все, что вы съели, в своем дневнике питания или специальном приложении.
  • Ешьте углеводы в первой половине дня, до 16.00, отдавая предпочтение сложным углеводам.
  • В каждом приеме пищи должен присутствовать белок. Ужин должен быть белковым, с добавлением овощей. Отдавайте предпочтение овощам, которые растут над поверхностью земли. Откажитесь от картофеля, моркови, свеклы и других корнеплодов.
  • Пейте достаточно воды.
  • Спите не менее 8 часов в день.
  • Постарайтесь уменьшить количество стресса в своей жизни.
  • Занимайтесь физическими упражнениями 3-4 раза в неделю по часу в день. Обязательно включайте в программу силовые тренировки.
  • Откажитесь от весов, измеряйте результаты с помощью одежды.
  • Увеличьте количество повседневной активности.

Как можно сбросить лишний вес

Вопрос: «Как похудеть?» задается в Гугл 110000 раз в месяц. Зачастую ответом на вопрос являются глупые рекомендации, которые на самом деле не объясняют, что следует делать для того, чтобы похудеть и навсегда забыть об этой проблеме. Когда мы искали по тому же запросу полезные статьи в интернете, мы, конечно, предсказуемо столкнулись с огромные количеством модных (и дорогих) онлайн-школ, предложениями от сетевых маркетологов по распространению всяческих продуктов, заменяющих пищу, и т.д. Карнивит, доктора, миллион умельцев по составлению индивидуального плана — что хотите! А самое интересное в этом то, что вам не нужен никакой индивидуальный план — просто следуйте советам, которые мы разместили ниже, и все обязательно получится!

Мы очень надеемся, что вы найдете в себе силы и сами справитесь с проблемой лишнего веса, не относя деньги в сомнительные конторы.

Существенно похудеть можно, только соблюдая эти правила:

  • здоровое питание
  • употребление меньшего количества калорий
  • физические упражнения не менее 60 минут, 3-4 раза в неделю

Что еще важно? Взять ответственность за свою фигуру на себя, приготовиться придерживаться определенной дисциплины и сократить количество срывов, уменьшив стрессовые ситуации. Если вы не готовы на все это, тогда можете не читать дальше, а вернуться к поисковой строке и продолжать искать там чудодейственные способы похудеть, ничего для этого не делая.

Добрая половина статей нашего сайта посвящена тому же самому — похудению, но эта станет самой основной. Начинайте с нее!

Переходим к действиям!

Как можно сбросить лишний вес

Если человек захочет сбросить лишний вес, то его жизнь превращается в ожесточенное сражение, так как он заставляет себя больше двигаться и меньше есть. Вы можете спорить и доказывать свою правоту сколько угодно, но самый проверенный способ похудеть – это диета и физические упражнения.

Частые отговорки о том, что у меня, мол, «кость широкая», можно легко оспорить одним МРТ-исследованием.

Как можно сбросить лишний вес

Слева — МРТ жировой ткани человека весом 54 кг, справа — 111-килограммового. Как мы видим, толщина костей у обоих одинаковая. Но посмотрите на объем желудка на правой картинке. Посмотрите на сердце, на то, как страдают внутренние органы и кости от такой массы. Не правда ли, выбор очевиден?)

Жировая масса и масса тела без жира

На самом деле вопрос «как похудеть?», звучит слегка некорректно. Вы можете разделить массу вашего тела на две категории: жировая масса и масса без жира. Масса без жира включает в себя мышцы, органы, кости и соединительную ткань. Другими словами, масса тела без жира – это то, что останется, если вы уберете все жировые клетки из вашего организма.

Как можно сбросить лишний вес

Мышечная масса – это главная составляющая массы тела без жира, и она должна весить значительно больше чем жировая масса. Более того, мышечная масса имеет большое влияние на скорость обмена веществ. То есть, чем больше у вас мышечной массы, тем больше сжигается калорий в состоянии покоя. Также, мышцы помогают поддерживать ваши суставы, улучшая баланс и снижая риск получения травмы.

Как можно сбросить лишний вес

Жировая масса – это просто жир. Но все же, некоторое количество жиров необходимо каждому организму для того, чтобы поддерживать жизнедеятельность. Количество необходимого жира зависит от телосложения, возраста и уровня физической активности. В среднем, для мужчин считается нормой 8-9%, а для женщин – 21-32%. Большее количество жировой массы может привести к таким заболеваниям как диабет 2-й степени и некоторые виды онко и сердечно-сосудистых заболеваний. То есть вы должны понимать, что здоровый способ похудения подразумевает сжигание жира.

Как можно сбросить лишний вес

Диета для новичковКак можно сбросить лишний вес

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, вам следует кардинально изменить ваш рацион. Всем как похудеть известно, что мы живем только благодаря тому, что едим. Но человек может съесть значительно больше, чем ему необходимо и соответственно лишние килограммы накапливаются. Абсолютно не имеет значение источник лишних калорий (пирожное, протеиновый коктейль или спагетти). Если вы съедите больше, чем вам необходимо, в таком случае лишние калории накапливаются в организме.

Совет №1: Не пропускайте приемы пищи. Кажется, что, пропустив завтрак или вообще не допуская маковой росинки до самого ужина, в итоге съешь меньше, однако все не так просто.

Нашими желаниями управляет мозг. Если он получает сигналы о сытости — например, после плотного завтрака — он спокойно реагирует на визуальные раздражители (или даже запахи, мм). Если же вы пропустили прием пищи, то мозг будет активно реагировать на высококалорийную пищу — в особенности на пиццу, фаст-фуд и сладости. Гормон голода грелин раздражает мозг и вынуждает вас сорваться или съесть слишком много в следующий раз.

Диета для похудения

Для большинства людей диета – это самый сложный этап. Известно, что более 45 миллионов американцев садятся на диету каждый год. И что мы видим? К сожалению, коэффициент успешности очень низок.

Вы должны понимать, что значение слова «диета» не всегда имеет негативный оттенок, но все же, на некоторый период времени необходимо придерживаться строгой диеты, чтобы похудеть.

Вы должны думать о том, что вы едите и это, пожалуй, самое важное. Каждый человек индивидуален и имеет разные вкусовые пристрастия. Соответственно вы должны разработать меню, которое максимально подходит вашему организму.

Ваш режим питания должен быть основан на количестве калорий, необходимых для удовлетворения потребностей вашего организма ежедневно.

Скорость основного обмена веществ (СООВ) – это то количество энергии, которое вам необходимо для жизни, при условии отсутствия физической нагрузки. СООВ изменяется в зависимости от вашего образа жизни. Для того чтобы вам было легче подсчитать количество необходимых вам калорий, есть специальное уравнение (Формула Миффлина – Сан Жеора), которое считается максимально точным и правильным в подсчете калорий для здорового человека.

Уравнение Миффлина – Сан Жеора

Для мужчин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5
Для женщин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161
*Умеренная активность (занятия спортом 3-5 раз в неделю): СООВ — 1.55

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

Источник: kachalka-24.ru

Шаг 1. Подготовиться к этому

Как можно сбросить лишний вес

Оставьте в стороне мысли о том, что начнёте диету и утренние пробежки с первого числа следующего месяца или с понедельника. Сначала придётся основательно подготовиться. Без данного этапа в 80% случаев вас ждёт разочарование и провал. Его длительность зависит от того, сколько нужно сбросить.

Моральная подготовка

Первым шагом должна стать полная уверенность в двух вещах:

  1. Вы этого хотите.
  2. Вам это необходимо.

Вы этого хотите. Чтобы отработать этот момент, достаточно посмотреть на себя со стороны и сравнить с окружающими и самим собой в прошлом. Большинство людей в молодости были стройными и красивыми, так что находите свои старые фотографии, умиляйтесь и вдохновляйтесь на подвиг. Здесь подойдут также аутотренинги и аффирмации, которые воздействуют на подсознание человека и формируют позитивный настрой, гарантирующий успех запланированного предприятия. В частности, можно порекомендовать методику Луизы Хей, которую использовали для похудения Опра Уинфри и Джим Керри.

Вам это необходимо. Убедить себя в этом можно за два шага. Во-первых, прислушайтесь к ощущениям собственного тела и понаблюдайте за состоянием своего организма. Вам трудно наклоняться, чтобы зашнуровать кроссовки? Урчание и дискомфорт в животе — ваши постоянные спутники? Пройти пешком остановку слишком сложно из-за одышки и чрезмерной потливости? Наверняка таких моментов наберётся не меньше дюжины. Разве вам не хочется всё это исправить?

Во-вторых, посмотрите, чем опасен лишний вес для здоровья:

  • атеросклерозом;
  • варикозом;
  • гормональными проблемами;
  • гепатозом;
  • метаболическими нарушениями;
  • апноэ;
  • гипертонией;
  • ожирением;
  • диабетом;
  • повышенным холестерином;
  • потенцией, фригидностью, бесплодием;
  • психосоциальными расстройствами;
  • и даже риском внезапной смерти.

Это лишь верхушка айсберга, малая часть списка заболеваний, к которым приводит избыточный вес. Просто осознайте всю опасность ситуации, в которой вы оказались. Если не встанете на путь похудения, впереди вас ожидают ожирение, ухудшение самочувствия, болезни, тяжёлая старость и короткая жизнь (её продолжительность резко сокращается при наличии лишних килограммов).

На данном этапе неплохо было бы найти единомышленников, которые смогут поддержать в трудные времена или пройдут этот путь вместе с вами. Поговорите с домашними — они должны быть с вами в одной команде. Если они будут следить, насколько точно вы соблюдаете диеты и тренировки, а не соблазнять вкусной едой, это даст хорошие результаты.

Так же рекомендуем прочитать нашу статью: «Мотивация для похудения».

Физическая подготовка

Чтобы избавиться от лишнего веса, одного морального настроя недостаточно. Нужно подготовить организм, иначе из-за стресса он может затормозить процесс похудения. На данный этап лучше выделить около недели. В диетах это называется «входом», так что, если вы уже присмотрели себе какую-нибудь систему питания, ознакомьтесь с рекомендациями как правильно организовать начало пути.

Что делать:

  • постепенно увеличивать двигательную активность: отказаться от лифта, хотя бы одну остановку проходить пешком и т. д.;
  • постепенно убирать из рациона вредные продукты: с сегодняшнего дня больше не есть фастфуд, с завтрашнего — майонез и т. д.;
  • постепенно увеличивать суточную норму выпиваемой воды: каждый день на стакан больше;
  • стараться есть по расписанию, в одно и то же время;
  • ложиться спать и вставать тоже по расписанию.

За сутки до похудения желательно устроить разгрузочный день, чтобы прочистить желудок. Общие рекомендации и инструкции по проведению таких разгрузок можно посмотреть на этой странице.

Такая система подготовит организм к похудению и позволит ему быстрее адаптироваться к выбранной диете и тренировкам. Соответственно, и результаты будут заметными уже с первых дней.

В эту неделю также желательно пройти комплексное медицинское обследование. Возможно, есть скрытые заболевания, о которых вы даже не подозревали и которые сначала нужно пролечить, а затем уже бороться с лишним весом. По результатам проконсультируйтесь с врачом: он может дать ценные рекомендации с учётом индивидуальных особенностей организма.

Планирование

Здесь придётся выполнить сразу несколько задач.

Задача 1. Определите, сколько конкретно лишних килограммов нужно сбросить и за какой срок вы планируете это сделать:

  1. Вычислить по формуле Кетле ИМТ.
  2. Сравнить с нормами.
  3. Определить, сколько килограммов нужно сбросить, чтобы получился нормальный ИМТ.

Если хотите худеть правильно, без вреда для здоровья, имейте в виду, что ВОЗ рекомендует сбрасывать не более 1 кг в неделю. Относительно безопасно можно терять 2-3 кг за такой срок, если постоянно контролировать самочувствие. Если же вам необходимо это сделать быстро (избавиться за 7 дней от 4-5 кг), имейте в виду, что это будет экстремальное похудение и с точки зрения официальной медицины оно не рекомендуется, так что за все последствия вы берёте ответственность на себя.

Исходя из этого, вы должны получить 2 цифры: количество лишних килограммов, которые нужно сбросить, и срок похудения.

Задача 2. Определите систему питания. Для этого нужно:

  1. Вычислить для себя норму суточной калорийности, которая будет способствовать похудению (формулы найдёте по ссылке).
  2. Подобрать под неё соответствующую диету.
  3. Ознакомиться со списками разрешённых и запрещённых продуктов.
  4. Подобрать блюда, которые вписываются в неё.
  5. Составить меню на неделю.

Идеальный вариант — обратиться к диетологу, который составит индивидуальный план похудения и даст все необходимые рекомендации по питанию. Если же финансовые возможности не позволяют этого сделать, можно составить план и самому. Здесь на помощь придёт наша статья.

Задача 3. Определитесь с программой тренировок в соответствии со своими физическими возможностями. Ставьте реальные цели. Если у вас 20 кг лишнего веса, вряд ли вы сможете ежедневно бегать по 10 км. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузки. Идеальный вариант — составление плана фитнес-инструктором.

Задача 4. Продумайте, будете ли вы дополнительно использовать ещё какие-нибудь способы борьбы с избыточным весом, кроме питания и физических нагрузок. Если нужно сбросить меньше 5 кг, этот пункт можно пропустить. Если больше, подумайте о дополнительных методиках.

Задача 5. Составить распорядок дня, которому нужно будет неукоснительно следовать (как это правильно сделать, мы уже рассказывали). В него обязательно должны войти такие моменты, как время для сна, приёмов пищи, тренировок, прогулок, работы и отдыха.

И только с такой стартовой площадкой можно наконец начинать сбрасывать вес. Это фундамент всего пути, который вам предстоит пройти.

Шаг 2. Правильно организовать питание

Как можно сбросить лишний вес

Скинуть лишний вес без изменений в рационе невозможно. Если по итогам подсчёта вышло, что для похудения суточная калорийность должна составлять 1500-1800 ккал, можно даже диету не искать, а освоить принципы правильного питания. Оно позволит добиться нужных результатов без вреда для здоровья.

Для 1200-1500 ккал следует подобрать диету. Если данный показатель ещё ниже, это уже экстремальный способ похудения, ответственность за реализацию которого нести только вам.

Какую бы систему питания вы ни выбрали, старайтесь придерживаться универсальных рекомендаций диетологов и нутрициологов. Они позволят убрать лишний вес с минимальными потерями для здоровья и обеспечат стойкие результаты.

  1. Дробное питание лучше, чем трёхразовое, так как не допускает приступов голода. Поэтому ешьте чаще, но понемногу.
  2. Следуйте чёткому графику приёмов пищи. Допускаются отклонения плюс/минус полчаса, но даже они нежелательны. Пропускать ни один из них нельзя.
  3. В перерывах между приёмами пищи каждый час с утра до 18.00 выпивайте по стакану воды. Её суточный объём определите самостоятельно, но он не должен быть меньше 1,5 л.
  4. Завтрак — углеводный, питательный, заряжающий энергией на весь день.
  5. Ланч и полдник — лёгкие, утоляющие голод, белковые или фруктовые.
  6. Обед — с обязательным присутствием всех нутриентов (БЖУ) и горячего супа.
  7. Ужин — лёгкий, белковый, за 3 часа до сна.
  8. Если путь борьбы с лишним весом предстоит долгий, раз в неделю устраивайте разгрузочные дни, которые вписываются в вашу диету.
  9. Перед сном разрешается выпить стакан нежирного кефира, но не позднее 22.00, когда работа пищеварительного тракта замедляется.

Чтобы борьба с лишним весом была более успешной и менее напряжённой, используйте лайфхаки от специалистов и тех, кто уже прошёл этот путь.

  1. Ведите пищевой дневник, чтобы видеть все свои промахи и вовремя исправлять ошибки.
  2. Не допускайте приступов голода.
  3. Ешьте перед зеркалом: как показывает практика, так съедается гораздо меньше.
  4. Используйте маленькие тарелки, в которые не поместится много еды.
  5. Оформляйте кухню и трапезу в синих тонах: это уменьшает аппетит.
  6. Начинайте утро со стакана воды (обычной или с добавлением мёда, лимонного сока).
  7. Самые калорийные продукты употребляйте в первой половине дня.
  8. Основные приёмы пищи завершайте чисткой зубов с использованием мятной пасты: как показали исследования, этот вкус сигнализирует отделам головного мозга, что трапеза окончена.

Планируя похудение, старайтесь, чтобы на этот срок не выпал никакой праздник или торжество, так как при его посещении придерживаться диеты и даже правильного питания (о его принципах можно прочитать здесь) будет сложно. Это может стать началом срыва: за один обильный приём пищи можно набрать до 1,5 кг, от которых вы так старательно избавлялись в течение нескольких дней.

Если спустя неделю увидели, что выбранная система питания не дала никаких результатов, есть несколько выходов: сменить её на другую, снизить суточную калорийность ещё на 200-300 ккал, проконсультироваться с диетологом.

Шаг 3. Заняться спортом

Как можно сбросить лишний вес

Если почитать отзывы худеющих, можно увидеть типичную ситуацию: при организации чуть ли не идеального питания килограммы почему-то никуда не уходят. Иногда в первые дни теряется 2-3 кг за счёт выведения избыточной жидкости, но затем наступает эффект плато. Причина обнаруживается легко: без физических нагрузок большинство диет не работает. Исключение составляют экстремальные с калорийностью в 600-800 ккал и различные голодания.

Чтобы успешно сбросить вес, придерживайтесь рекомендаций фитнес-инструкторов.

Мужчине лучше записаться в тренажёрный зал, чтобы в процессе похудения не пострадала мышечная масса. Силовые нагрузки для него обязательны. Женщины могут походить на фитнес, шейпинг, танцы, аквааэробику — всё, к чему лежит душа и что будет доставлять удовольствие, а не превратится в обязательную пытку. Если есть комплексы по поводу своего веса или возраст не позволяет ходить на групповые занятия, можно выполнять упражнения и заниматься на тренажёрах и в домашних условиях.

Правильно сочетайте силовые и кардионагрузки в одной тренировке (рекомендации), чтобы ускорить процесс жиросжигания. Уберечь мышечные волокна от расщепления, работа с весами и белковая пища. Присмотритесь к специальному спортивному питанию.

Интенсивность и частота тренировок определяется физическими данными. Если кто-то занимался спортом раньше, он быстро войдёт в ритм. Другим потребуется некоторое время для раскачки. Не нужно в первый же день садиться на 2 часа в гакк-тренажёр: завтра вы не встанете из-за крепатуры или, что ещё хуже, из-за мышечных травм и растяжений. Пусть первое занятие длится всего 20 минут, но зато без таких тяжёлых последствий.

Идеальная схема, к которой нужно стремиться: трижды в неделю по 40-60 минут.

Начинайте день с лёгкой зарядки. Если раньше не бегали, стартуйте с интенсивной ходьбы и постепенно переходите на бег. Это не является обязательной частью программы похудения, так как задача утренних пробежек — прежде всего тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Но, если у вас есть силы и желания, они могут внести свою посильную лепту.

Дополнительные способы увеличения двигательной активности, которые также можно привлекать:

  • ежедневные пешие прогулки от получаса до часа;
  • бассейн (3 раз в неделю по 40 минут достаточно);
  • приседания по Неумывакину, Зерхера, в смите;
  • хулахуп, скакалка могут заменить утреннюю пробежку или стать отличной разминкой и заминкой для тренировок;
  • йога;
  • в зимнее время наслаждайтесь коньками и лыжами, летом — турпоходами и велопрогулками;
  • скандинавская ходьба (особенно полезной окажется для тех, кому за 50 и кому противопоказаны интенсивные тренировки);
  • конный спорт;
  • дыхательные практики (оксисайз, бодифлекс).

Всё это позволит увеличить суточный расход калорий и поможет сбросить вес в максимальное короткие сроки.

Шаг 4. Привести в порядок образ жизни

Как можно сбросить лишний вес

Многих удивляет этот факт, но он является научно доказанным и не вызывает сомнений у медиков, диетологов и тренеров. Даже организовав правильное питание, можно не потерять ни килограмма, потому что эффект плато способен настичь в любой момент. Даже регулярно занимаясь, можно не похудеть, так как жировая ткань будет активно замещаться мышечной, которая гораздо тяжелее. Чтобы отрегулировать все эти процессы и минимизировать негативные последствия, специалисты настоятельно рекомендуют начать вести ЗОЖ. Что для этого нужно?

Бросить курить

Курите и свято верите, что это способствует снижению веса? Это лишь частичная правда. Да, сигареты сбивают аппетит, но вреда от них гораздо больше: ухудшается пищеварение, обнаруживается кислородное голодание, начинаются гормональные сбои, увеличивается риск атеросклероза, уменьшается мышечный корсет. Надеяться на красивую фигуру и продолжать курить глупо. Постарайтесь оставить эту пагубную привычку за 2-3 недели до начала марафона похудения.

Резко ограничить потребление алкоголя

Многие смотрят в таблицы калорийности и решают, что пиво вполне можно вписать в диету с его 50 ккал на 100 г. Однако здесь дело не в калорийности, а в воздействии таких напитков на организм. Разве за 1 раз вы выпиваете всего 100 мл пива? Минимум — 500, а кому-то и литра мало. Путём несложных вычислений можно сделать вывод, что калорийность получается ого-го.

Любой алкоголь приходится закусывать, чтобы избежать интоксикации организма. Редко кто организует закуски в виде лёгкого овощного салатика. Чаще всего это снеки, фастфуд, маринады, копчёности и прочая вредная еда, мешающая сбросить килограммы.

Алкоголь — углевод, но он трансформируется не в глюкозу, а в жирную кислоту, которая уходит на формирование адипоцитов. Он также уменьшает всасываемость витаминов и минералов и способствует снижению физической активности. Во время похудения всё это недопустимо.

Единственное послабление, которое можно сделать себе, — выпивать в неделю не более 2 бокалов красного сухого вина, улучшающего кровообращение.

Высыпаться

О пользе сна для похудения сегодня не проинформирован только ленивый. Он увеличивает количество мелатонина (ускоряет метаболизм), соматотропина (запускает липолиз) и лептина (способствует быстрому насыщению). И наоборот — уменьшает синтез грелина (гормона голода). Чтобы наладить эти процессы, нужно ложиться до полуночи, спать не менее 8 часов, время отхода ко сну и пробуждения должно быть чётко прописано в распорядке дня и не нарушаться.

Беречь нервную систему

Во время стрессов в организме начинает усиленно вырабатываться кортизол, способствующий образованию висцерального жира. Поэтому ваша задача — постараться не нервничать и избегать пустых переживаний в этот период

Жить по расписанию

В условиях современного ритма жизни и вечного цейтнота для многих этот пункт оказывается самым сложным. Когда человек не принадлежит себе и зависит от непредвиденных звонков с работы, спонтанных встреч, неожиданностей, это не позволит ему соблюдать системный подход к решению проблемы. Придётся пропускать тренировки, приёмы пищи, не высыпаться, а всё это будет мешать достижению результатов.

Источник: hudeyko.ru

You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.