Как правильно начать худеть при большом весе

Вес действительно большой, но при правильном подходе можно добиться похудения и без специалистов.

Для этого нужно большое желание и терпение, а остальное всё приложится.

Для того, чтобы худеть правильно, нужно поменять свой образ жизни и начать питаться правильно.

Никаких диет я не признаю, они если и помогают сбросить вес, то ненадолго, потом всё возвращается ещё с большим весом, чем было раньше. Да и страдания от ограничений или от ненавистных диетических продуктов не всем под силу переносить.

Я весила 95 кг при росте 170 см, даже не заметила, как они набрались у меня, ведь раньше я была худенькая всегда и весила 60 кг. Потом с возрастом вес был около 70, а за несколько лет так располнеть!

Вот я и решила для себя, только здоровое питание и отказ от всех вредных привычек. Это и для здоровья полезно и фигуру нужно срочно возвращать в нормальное состояние.

О вредных продуктах все знают, но продолжают их употреблять и потом жалуются на лишний вес и плохое самочувствие. Надо сказать себе — нельзя, я не враг своему организму!

Никаких чипсов, газировок, алкоголя и сигарет, ничего жареного и жирного, отказаться от плохих кондитерских изделий с пальмой и трансжирами, это вредно.

Вместо наваристых жирных супов, овощные или на вторичном лёгком бульоне куриные или рыбные.

Вместо жареного вредного мяса, отварное постное или же на пару приготовленное, можно запечь. Тоже самое и с рыбой.

Отказаться от колбасных изделий полностью, там только жир и вредные добавки. Масла растительные, хлеб из муки грубого помола и в малом количестве.

Я в самом начале совсем от хлеба отказалась, перешла на хлебцы и понемногу. Сахар исключить, можно немного мёд, мармелад, хороший зефир, пастилу.

Никаких пакетированных соков, только ягодные и фруктовые домашние в свежем виде морсы или смузи, компоты без сахара.

Много овощей, фрукты, понемногу сухофрукты, я их в каши добавляю, что на воде варю.

Йогурты тоже сама делаю из закваски, что продаётся в аптеке — Эвиталия.

Ну и конечно больше двигаться, танцы, бассейн. лыжи, коньки. И всё это без принуждения. а в своё удовольствие.

А результат не заставит себя долго ждать. Я сразу сбросила 10 кг, потом вес остановился, так и должно быть. Потом опять стал падать, я ещё посильную гимнастику добавила и дыхательную.

Ушло постепенно ещё 10 кг, потом ещё 5 кг.

Сейчас я вешу 70 кг, как и раньше, чувствую себя хорошо и легко, даже страшно вспомнить о том времени, когда был большой вес.

Всё в ваших руках, решайтесь. Удачи.

Источник: www.bolshoyvopros.ru

Определение цели

Начинать худеть нужно с постановки цели. Любое дело обречено на провал, если не определить, чего нужно добиться в конечном итоге.

Правильно поставленная цель – гарантия успеха. Нужно проанализировать, что бы вам хотелось изменить в себе, какие участки тела требуют максимального внимания. Также необходимо оценить образ жизни, питание и физическую активность. Насколько они соответствуют нормам.

Важно ставить достижимые цели, с указанием конкретных сроков.

Все, что хочется изменить в себе, нужно записывать на листе бумаге. Чтобы начать худеть и не сорваться, важна мотивация. Нужно снять с себя мерки, взвеситься. Через неделю занятий повторить замеры. Полученные результаты будут мотивировать на достижение новых рекордов.

Важно заручиться поддержкой близких, не лишним будут советы диетологов и тренеров.

На сколько нужно похудеть?

Необходимо ставить достижимые цели. При большом весе не стоит надеяться, что можно быстро стать стройной. Чтобы понять, на сколько нужно похудеть, стоит рассчитать индекс массы тела. Он определяется так: вес нужно разделить на числовое значение, которое равняется квадрату роста в метрах.

Расшифровка результата:

  • менее 18 – худеть не нужно, дефицит веса;
  • 18-25 – норма;
  • 25-30 – избыток;
  • более 30 – ожирение.

Сроки

По мнению психологов, не нужно устанавливать конкретные временные рамки, например, необходимо сбросить 10 кг через неделю или стать стройной уже через месяц. Чаще происходит так, что полученный результат не соответствует реальности, что приводит к усугублению психологического состояния здоровья.

Когда человек ждет следующего понедельника, с которого он начнет худеть, этот день воспринимается, как что-то грандиозное – день Х. От этого периода зависит все. Психологически для организма это большой стресс, поэтому именно с понедельника усиливается аппетит, отсутствует мотивация к занятиям, в результате велика вероятность срыва.

Если вы решили устанавливать сроки, то оптимальным будет сжигание 2-4 кг за месяц.

Расчет суточной калорийности рациона

Чтобы грамотно составить рацион и определить оптимальное соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов), необходимо рассчитать суточную норму калорий.

Зная калорийность блюд и суточную потребность организма в калориях, можно отказаться от жестких диет и есть любимую пищи. В таком случае вероятность срыва минимальная.

Для мужчин суточная норма составляет 2000-2500 ккал, для женщин – 1500-2000 ккал.

Подсчет суточной потребности калорий выглядит так:

  • Рассчитать сухую массу тела. Определяется по формуле: вес – вес*% жира в организме. Процент жира для женщин рассчитывается так: 100 – (0,11077 * (объем живота, см) – 0,14354 * (вес, кг) + 11,033), для мужчин — 0,31457 * (объем живота, см) – 0,10969 * (вес, кг) + 10,834.
  • Определить лишний вес. Из массы тела нужно вычесть сухую массу. Это и будут лишние килограммы, от которых нужно избавиться.
  • Рассчитать суточную калорийность. Сухой вес нужно умножить на 22 ккал (норма на 1 кг массы тела).

как начать худеть правильно

Расход калорий

Калории уходят при любых видах физической активности, даже во время мытья посуды. Для подсчета расхода можно воспользоваться онлайн-калькулятором, где нужно ввести данные о виде деятельности, потраченном времени и массе тела.

Расход не должен превышать суточное поступление калорий.

Поступление калорий

Чтобы худеть в домашних условиях, необходимо подсчитывать калорийность каждого съеденного продукта. Узнать эту информацию можно, прочитав на этикетке, или воспользовавшись таблицей калорийности продуктов.

Важно составлять меню заранее, чтобы не превышать суточную норму.

Расчет потребности в белках, жирах и углеводах

Правильно начать худеть нужно не только с определения целей и подсчета калорий, важно определить соотношение БЖУ.

Оптимально для похудения пропорция выглядит так:

  • 45% — белки;
  • 30% — углеводы;
  • 25% — жиры.

Если человек усиленно занимается спортом, то соотношение может меняться, составлять соответственно 20,60 и 20%.

Расчет БЖУ в граммах производится исходя из суточной нормы калорий. Для подсчетов нужно знать, что в 1 г белка содержится 4 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал, в 1 г жиров – 9 ккал.

Расчет потребности в воде

Воду нужно пить обязательно, особенно если усиленно тренироваться. Норма 30-40 мл на 1 кг веса. Пить воду нужно в течение дня, желательно сразу по 100-200 мл.

Не обязательно употреблять только чистую воду, допускается зеленый несладкий чай.

Составление индивидуального меню

Начните худеть с изменения образа жизни и составления оптимального рациона. Диета во многом зависит от веса. Накладывается табу на любую жирную и жареную пищу, а также сладости и мучные изделия.

Как начать правильно питаться, если нет силы воли? Советы такие:

  • выбросьте из холодильника всю калорийную и вредную пищу, заполните его свежими фруктами и овощами;
  • повесьте на холодильник план действий для похудения, можно рядом прикрепить лист бумаги с мотивационными целями.

Заставить себя есть здоровую пищу, если до этого питаться колбасами и фаст-фудом, сложно, но возможно. Главное, правильная мотивация и поддержка близких. Стоит продумать диету на несколько дней вперед, лучше на неделю. Для начинающих может потребоваться помощь диетологов.

Многие срываются именно при соблюдении диеты. Чтобы все усилия были не напрасными, не нужно ограничивать себя сразу во всем в первый же день. Это угнетает психическое состояние. Чтобы не срываться, можно первое время радовать себя пирожным или конфеткой, но только в первой половине дня.

Основные принципы при составлении меню:

  • учесть калорийность пищи и соотношение БЖУ;
  • завтракать в течение часа после пробуждения;
  • минимальное количество приемов пищи – 5-6 раз (3 основных приема и 3 перекуса);
  • перерыв между едой не должен превышать 3-4 ч.;
  • разбить суточную калорийность равномерно на приемы пищи (самый плотный завтрак, самый легкий ужин);
  • последний прием пищи не менее, чем за 2-3 ч. до сна.

Главное, заставить себя питаться правильно первое время, а затем это войдет в привычку.

как начать худеть правильно

Выбор физической активности

Худеть можно в домашних условиях, нужно только подобрать упражнения, направленные на устранение проблемных зон (обвисшего живота, больших бедер). Можно заняться танцами, йогой или фитнесом, аквааэробикой. Не обязательно заставлять себя худеть. Вес будет уходить быстрее, если вы занимаетесь с удовольствием.

Как заставить себя тренироваться? Подойдет система поощрений, например, за каждый потерянный 1 кг веса, купить что-то вкусненькое или новую одежду. Можно тренироваться вместе с подругой, тогда заставить себя сжигать жиры будет проще.

Женщинам с большой массой тела после 40 лет можно записаться на аквааэробику. Заниматься нужно минимум 2-3 раза в неделю. Физическая активность должна стать неотъемлемой частью жизни.

Часто причиной лишнего веса у женщин после сорока становятся гормональные нарушения. С чего начать в таком случае? Чтобы женщина похудела, нужно нормализовать гормональный фон, а затем приступать к похудению. Важно избегать стрессов.

После 40 лет вес уходит намного медленнее, нежели в 20 лет. Виной тому замедленный обмен веществ. Худеть в 40 лет быстро не получится, но соблюдая правильное питание и тренировки, сбросить лишний вес можно.

Для мужчин после 40 лет мотивация стоит на первом месте. Им очень тяжело заставить себя заниматься, у многих просто не хватает времени. Мотивацией может послужить то, что лишний вес после 40 приводит к проблемам со здоровьем. Худеть мужчине нужно постепенно, никаких строгих диет и изнуряющих занятий в спортзале.

Начинать нужно с пеших прогулок на свежем воздухе, плаванья в бассейне, простых упражнений. Когда организм будет готов, можно перейти к более интенсивным нагрузкам. На процесс похудения после 40 напрямую влияет и психологический фон. Интерес к жизни и яркие впечатления способствуют снижению веса.

При похудении важно набраться терпения и упорно идти к поставленной цели. Не нужно откладывать тренировки на завтра, действовать следует здесь и сейчас.

Автор: Оксана Белокур,
специально для Mama66.ru

Источник: mama66.ru

Советы как начать худеть

Итак, с чего же начинать похудение. Если вы готовы записать все свои причины на листок бумаги и намерены назначить дату начала вашего похудения – вы готовы к тому, чтобы сбросить лишний вес.

Не позволяйте предыдущим провалам лишить вас уверенности в ваших силах.

Есть практические вещи, которые следует учесть. Выработайте систему правил и определите некую логику, цель похудения. Так найдёте время, чтобы следовать вашему плану? У вас есть система поддержки? Следует ли посетить доктора перед всем этим? Не забывайте про эти животрепещущие вопросы.

И помните, что общих диет не бывает – надо найти такую диету, которая подходит именно вам. Но самое главное в вопросе как начать худеть – отыскать такой подход, которого будете придерживаться. Именно правильный подход, а не тип диеты – ключ к успеху.

Разработать план диеты для похудения

Разработать план диеты

Когда вы слышите от подруги, которая сидит на диете, вероятно представляете себе, что она кушает только фрукты и овощи. А может быть, она действительно питается небольшими порциями. Вы должны сначала понять, что диеты — это не только еда, но и правильное питание. Есть много типов диет, которые мы знаем. На диете можно потерять даже 10 килограммов за 6 дней.

 

Правильное питание означает, что вы обеспечиваете своё тело необходимыми питательными веществами в нужном количестве.

Это один из самых эффективных способов сбросить килограммы и поддерживать свой вес в долгосрочной перспективе. Вы должны потреблять широкий спектр питательных продуктов богатые белком, витаминами и минералами.

Вот что нужно есть:

  • фрукты и овощи;
  • цельные зёрна (цельнозерновой хлеб крупа);
  • нежирные молочные продукты/ кефир и т. д.;
  • белки мясо / рыба / птица.

Не упускайте эти питательные продовольствия.

Принципы здорового питания

Есть меньше

Если вы задаётесь вопросом, как начать худеть и потерять вес быстро, это одна из лучших систем, которую вы когда-либо пробовали. Она призывает потреблять вашу повседневную пищу в небольших количествах. Меньше, я имею в виду, не больше чем горстка. Когда вы на этой диете, рекомендуется начать сокращать потребление сахара и уменьшать калории. Ни масла, ни жира, ни сахара! Но пожалуйста, не морите себя голодом. Помните, сказали меньшие порции, а не ноль. Это повысит обмен веществ в организме и поможет похудеть даже в долгосрочной перспективе.

Полезно:

  • хлеб из цельнозерновой муки каждый день;
  • только горстку риса в день;
  • горстку овсяной каши на каждый завтрак.

Используйте онлайн-калькуляторы калорий, чтобы держать калории под контролем.

Пост и разгрузочные дни

Разгрузочные дни предполагают соблюдать пост хотя бы два раза в неделю. В дни поста придерживаться только: овощи, фрукты, семена и бобовые. Знаете ли вы, что индусы и буддисты соблюдают пост хотя бы раз в неделю? Научно доказано, что пост очищает желудок, регулирует уровень холестерина и сохраняет ум активным и духовно мирным. По этой причине большинство буддистов, как говорят, постятся хотя бы раз в неделю. Во время поста и разгрузочных дней вы не только сможете похудеть, но и будете делать благосклонности к вашему общему душевному здоровью.

Что можно:

  • только фрукты, овощи, семена и бобовые;
  • пейте свежевыжатые соки и молоко с низким содержанием жира;
  • конечно, много воды;
  • не употребляйте мясо и рис.

Вода

Как похудеть быстро? Попробуйте водную диету. Эта диета также помогает женщинам потерять жир в области живота в кратчайшие сроки. Большинство водных диет эффективно устраняют жир с живота. Эта диета включает в себя 8-10 стаканов холодной воды в течение дня (2 литра).

Некоторые могут выпить до 4 литров воды в день, чтобы потерять вес быстрее. Выпивайте стакан воды перед каждым приёмом пищи чтобы подавить аппетит. Эта привычка поможет ограничить часть еды, которую вы уничтожаете во время каждой трапезы.

Рацион питания

Метаболические заболевания и ожирение уносят жизни нескольких сотен людей по всему миру каждый год. По данным статистики, около 2,8 миллионов человек умирают из-за осложнений, связанных с ожирением. Но, не позволяйте этой статистике пугать вас.

С жировой диетой возможно похудеть быстрее, чем вы можете представить. Кетогенная диета является простым планом диеты, с высоким содержанием жиров, с низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка. Когда вы сокращаете потребление углеводов и увеличить потребление жиров, вы бросаете своё тело в метаболическое состояние, известное как кетоз. В этом положении тело начинает преобразовывать сала в кетоны — молекулы которых поставляют энергию к мозгу. Ваше тело начинает сжигать жир и таким образом теряется значительный вес.

Список продуктов жировой диеты:

  • включает в себя такие продукты, как рыба и яйца;
  • вы также можете употреблять молочные продукты, такие как сыр и сливки;
  • масла, авокадо и орехи также могут быть включены в ежедневный рацион;
  • не пейте слишком много молока на этой диете;
  • зерновые, рис, картофель также большой Нет-нет.

 

Советы к мотивации для снижения веса

Как поддерживать мотивацию

Поддержание мотивации – ключевой момент к долгосрочному успеху. Сначала себя надо постоянно награждать за маленькие успехи – размеры одежды будут меньше. Но самое важное – это внутренний настрой. Напоминайте себе почему вы решили сесть на диету. Носите при себе список этих причин, свою фотографию и всё получится.

Давайте начнём с нескольких планов и советов, которые всегда работают. Это простые, но невероятные планы. О том, как начать худеть, похудеть быстро и изменить то, что чувствуете и как смотрите на себя.

Физические упражнения

Есть ли физические упражнения, которые безболезненные? Почти все люди могут ходить. Если ваша физическая форма совсем никудышная – начните с ходьбы. Ваша цель – 7 часов в неделю. Сначала начните медленную ходьбу, а там начните медленный бег.

Некоторые могут сказать – я не могу делать зарядку, я слишком много вешу. Но, вы и весите много, потому что не делаете зарядку. Попробуйте прорваться, включите волю. Если вы действительно будете придерживаться физических упражнений и хорошей диеты, через 3—4 месяца увидите результат, похудеете на 10%, а через год на 20% и более.

 

Как начать заниматься спортом дома с нуля

Отговорки, которые мешают похудению

Прежде чем начать вести здоровый образ жизни и правильно питаться, окажитесь от прежних привычек. Однако отречься трудно, поэтому многие желающие похудеть находят тысячу отговорок и продолжают бездействовать.

Боязнь диеты

Некоторые боятся не вытерпеть диеты, не знают как начать худеть и надеются, что фигура станет красивой сама собой. Другие обосновывают пассивность отсутствием хорошей диеты или специальных приборов для определения качества и «чистоты» продуктов, таких как бытовой индивидуальный дозиметр или нитратомер.

Главное — позитивный настрой и вера в успех.

К тому же сами врачи-диетологи не рекомендуют экстремальные диеты, которые потом всё равно возвращают потерянные килограммы и, кроме вреда для здоровья, ничего не приносят.

Любящие родственники

Обычно, врачи прописывают щадящую диету, в результате которой пациент теряет максимум четыре килограмма в месяц без отказа от любимых блюд и даже бокала вина. Но от бутерброда с толстым куском сыра и пакета чипсов в качестве закуски всё-таки придётся отказаться.

Случается, что по воскресеньям мама приглашает на обед, где очень трудно отказаться от лишнего кусочка маминого пирога. Любящие родственники даже слушать не желают о какой-то там диете. В этом случае желательно отказать корректно. Лучше ссылаться на здоровье и на то, что «врач запретил». Не стоит придумывать необоснованные отговорки вроде «На улице сегодня высокая искусственная радиоактивность, ярко светит солнце, и поэтому я не приду». Эта ложь обидит родных.

Лень

Ещё одна отговоркой полных людей уверенность в том, что они и так неплохо выглядят и хорошо себя чувствуют, не надо садиться на диету, воздействие радиации итак делает своё дело, заставляя организм худеть. При этом они продолжают наслаждаться жизнью. Но, если избыточный вес признан проблемой, то надо приступать к действиям. В противном случае проблема не позволит наслаждаться жизнью в полной мере.

Работа с неудобным графиком

Бывает, что встать на путь похудения препятствует работа с частыми командировками, где имеются свои сложности с питанием, и о диете приходится забыть. Но при желании и здесь можно отыскать выход, попросту заменив калорийные продукты диетическими.

Теперь, когда вы узнали эти простые методы о том, как похудеть быстро, попробуйте их. Но также можно попробовать сочетание двух или более методов потери веса. Если вам всё-таки трудно, назначьте встречу с вашим лечащим врачом.

Если есть какие-либо другие способы похудеть, которые вы знаете, поделитесь ими с нами в комментариях. И если понравилась статья — поделитесь с друзьями в соц сетях.

Источник: dieta-club.ru

51 способ с чего начать правильное похудение в домашних условиях

  1. Осознайте, что Вам нужно похудеть

Весы

Первый шаг на пути к стройности это принятие того факта, что Вам нужно похудеть. Если Вас устраивает Ваше тело — это замечательно. Но Вам нужно знать здоровы ли Вы. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы понять надо ли Вам сбрасывать вес или Вы и так в полном порядке. Возможно, Вам следует избавиться от лишнего жира в проблемных зонах, например, на животе, бедрах и т.д. Сфокусируйтесь на этой области;

  1. Поймите, почему похудение важно

Почему Вам надо похудеть? Конечно, для того, чтобы улучшить здоровье, подвижность, выносливость и потрясающе выглядеть. Знали ли Вы, что ожирение может вызвать психические заболевания, например, депрессию, биполярное расстройство и нервозность. Нужно принять необходимость похудения и понять, что активный образ жизни поможет Вам не только влезть в маленькое черное платье. Я не говорю о том, что Вы станете рок звездой или астронавтом только лишь сбросив вес, но Вы сможете увидеть себя в другом свете, который поднимет Вашу уверенность в себе как в женщине и поможет более позитивно относиться к себе и всему окружающему;

  1. Найдите кумира

Очень сложно взяться за себя, начать худеть и при этом сохранять мотивацию на пути похудения. Поэтому найдите себе источник вдохновения. Это может быть кто-нибудь кто сильно похудел и сейчас ведет здоровый образ жизни или тот, кто кардинально изменил свою или чью-то жизнь;

  1. Поверьте в то, что Вы можете похудеть

Это нормально, если Вы не могли сбросить вес в прошлом. Похудение — это путешествие, и Вы будете ощущать как взлеты так и падения. Не думайте об этом, как о переменах, думайте об этом как об улучшении своей жизни. Медленно вносите коррективы в свой настоящий образ жизни и в скором времени Ваша жизнь станет лучше. Какой будет результат? Вы похудеете и будете здоровы;

  1. Считайте калории

Калькулятор калорий

Вы должны следить за тем, сколько калорий потребляете в день. Посчитайте сколько калорий вам необходимо потреблять, учитывая Ваш возраст, рост, вес, уровень активности и т.д. Существуют различные онлайн калькуляторы калорий, которые совершенно бесплатны. С их помощью Вы сможете определить сколько лишних калорий Вы потребляете в день и постепенно начать резать ежедневный калораж;

  1. Следите за тем, что Вы потребляете ежедневно

Составьте список продуктов, которые Вы едите в течение дня. Запишите, что Вы съели в понедельник, вторник, среду и субботу. Так Вы сможете отследить какие продукты несут в себе лишние калории и чего следует избегать для того, чтобы начать худеть;

  1. Взвесьтесь

Взвесьтесь, чтобы узнать сколько у вас лишних килограмм. Это поможет правильно выстроить стратегию похудения;

  1. Сделайте АСТ

Помимо взвешивания сделайте анализ состава тела в местном тренажерном зале. Он покажет процент жира и сухой мышечной массы. В зависимости от результатов Ваш тренер или диетолог составят план похудения;

  1. Ставьте небольшие цели

Теперь Вы знаете сколько килограмм надо скинуть. И лучшим способом начать является расстановка ключевых точек. Разбейте Вашу глобальную цель на несколько маленьких. Например, Вам надо сбросить 4 кг за месяц. Поставьте перед собой цель сбрасывать по 1 кг в неделю. Таким образом Вам будет легче достигнуть своей цели;

  1. Делайте записи

Девушка на кровати

Запишите свои цели в блокнот и определите конечную точку. Ведение записей поможет отслеживать прогресс, соблюдение диеты и режима тренировок, а также самочувствие в течение всего периода похудения;

  1. Не следуйте слепо диетам

Не используйте диету, которая кому-то помогла. Проконсультируйтесь с врачом и определите подходящее конкретно Вам диетическое питание. Составьте план диеты с учетом Вашего веса, возраста, истории болезни и т.д.;

  1. Употребляйте достаточно жидкости

Пейте воду для выведения токсинов из организма, поддерживайте питание клеток и скорость метаболизма, а также уровень рН;

  1. Ешьте часто

Самый распространенный совет для худеющих – «хочешь похудеть перестань жрать». На самом деле голодание приведет к набору веса, так как мозг думает, что количество еды ограничено и дает сигнал клеткам запасать все в виде жира. Даже если Вы едите здоровую пищу, она отложится в жир. Поэтому ешьте каждые 2-3 часа;

  1. Ешьте овощи

Овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Употребление овощей обеспечит питание Ваших клеток, ускорит метаболизм и улучшит пищеварение, усвоение пищи и экскрецию. Употребляйте 3-4 вида овощей в день;

  1. Ешьте фрукты

Фрукты богаты питательными веществами, которые полезны для организма и похудения. Употребляйте как минимум 3 вида фруктов ежедневно, 3 раза в день, чтобы укрепить иммунитет, ускорить метаболизм и процесс похудения;

  1. Употребляйте полезные жиры

Полезные продукты

Полезные жиры, например, авокадо, орехи, рыбий жир, оливковое масло – хорошие источники витаминов и минералов. Они помогают устранять воспаления и стресс, которые могут приводить к набору веса;

  1. Употребляйте цельнозерновые

Цельнозерновые богаты клетчаткой, белком, витаминами и минералами. Употребление цельнозерновых улучшает стул, пищеварение, ускоряет метаболизм и способствует похудению;

  1. Пейте пажитниковую воду по утрам

Семена пажитника являются натуральными ускорителями метаболизма. Замочите 2 чайные ложки семян пажитника в воде на ночь. Пейте эту воду по утрам натощак для успешного похудения и поддержания веса;

  1. Никогда не пропускайте завтрак

Отсутствие завтрака – худшее, что может быть. Ваш мозг и клетки нуждаются в топливе для полноценного выполнения своих функций. Если Вы не едите, то организм и мозг не будут работать в полную силу. Поэтому никогда не пропускайте завтрак. Съешьте что-нибудь полезное и белоксодержащее перед тем как начинать свой день;

  1. Легкий обед

Ограничьте потребляемые калории за обедом до 300. Съешьте овощи, полезные жиры, белок и цельнозерновые в правильном соотношении. У Вас будет энергия без чувства переедания и тошноты;

  1. Избегайте пакетированных соков

Сок в пакете

Пакетированные соки содержат сахар/аспартам, искусственные красители и ароматизаторы. Эти вещества вредят здоровью и их надо исключить если Вы хотите сбросить вес и не заработать разного рода заболевания;

  1. Избегайте полуфабрикатов

Полуфабрикаты хороший выход, но в них есть и недостатки. Они содержат консерванты, натрий и другие добавки. Исключите такие продукты из своего рациона, так как они будут мешать Вам сбрасывать вес;

  1. Пейте необезжиренное молоко

Да, это то, что Вы должны пить вместо обезжиренного молока. Оно обеспечивает чувство насыщения, и Вы будете меньше есть. Также употребляйте необезжиренный йогурт вместо низкокалорийного. Если Вы вегетарианец или у Вас непереносимость лактозы, то избегайте молока и молочных продуктов;

  1. Употребляйте рыбу богатую омега-3

Рыба – хороший источник белка и жирных кислот омега-3. Белок помогает нарастить сухую мышечную массу и держать мышцы в тонусе. Жирные кислоты омега-3 помогут снизить воспаления тем самым снижая риск спровоцированного ими набора веса;

  1. Исключите сахар

Сахар

Избегайте сахара и продуктов его содержащих для того, чтобы предотвратить переизбыток сахара в организме. Сахар или лишние калории превращаются в жир, что приводит к высокому уровню сахара в крови и ставит под угрозу здоровье сердца. Ограничьте потребление сахара, и Вы заметите изменения в весе;

  1. Не употребляйте переработанные продукты

Переработанные продукты такие как колбаса, сосиски, картофельные чипсы, готовые завтраки и печенье содержат сахар и соль. Xуже всего именно то, что производители таких продуктов специально добавляют в них соль и сахар в такой пропорции, что Вам будет хотеться еще. И пока Вы это осознаете, пачка чипсов будет пуста! Поэтому необходимо перестать употреблять продукты, которые заставляют Вас объедаться и как следствие набирать вес;

  1. Добавляйте меньше соли в пищу

Используйте разумное количество соли в приготовлении пищи. Не добавляйте ее слишком много, так как соль задерживает воду в организме. Она также может повысить давление и навредить здоровью;

  1. Пейте кокосовую воду

Кокосовая вода – натуральный электролит, она богата витаминами и минералами. Это один из лучших напитков для похудения. Выпивайте стакан кокосовой воды в день для мобилизации жира, улучшения пищеварения, контроля баланса рН и естественного сияния кожи;

  1. Заваривайте зеленый чай/черный кофе

Зеленый чай богат антиоксидантами и другими фитонутриентами, которые делают его вторым лучшим напитком для похудения после воды. Употребление зеленого чая помогает нейтрализовать пагубное действие свободных кислородсодержащих радикалов и снизить стресс. Черный кофе хорош тем, что содержит кофеин, который помогает сжигать жир и уменьшает размер жировых клеток;

  1. Здоровые перекусы

Орехи и фрукты

Помните, Вам необходимо употреблять 3 вида фруктов и 4-5 видов овощей в день. Почему бы не перекусить ими? Используйте фрукты, овощи и сырые овощи (морковь, свеклу и т.д.) вместо переработанных продуктов;

  1. Беседа с шеф поваром

Xотите пойти вечером с друзьями или семьей в ресторан вместо ужина дома? Почему бы и нет? Но не дайте себе сойти с пути похудения. Сделайте специальный заказ у шефа. Скажите какой должна быть Ваша еда или попросите приготовить блюдо таким образом, чтобы Вы смогли избежать срывов;

  1. Лучшие альтернативы для сластен

Вы не должны совсем отказываться от сладкого; Вам просто надо прекратить употреблять продукты, содержащие сахар. Существуют другие опции, которые смогут удовлетворить Ваше тягу к десертам и при этом не сорваться. Приготовьте фруктовый салат, низкокалорийный замороженный йогурт, морковный пирог с низким содержанием сахара и т.д.;

  1. Не ешьте поздно ночью

Поздние перекусы – убийцы фигуры. Вы потребляете слишком много калорий, не осознавая этого и все они откладываются в жир, так как Вы ночью менее активны. Поэтому ложитесь спать через 3 часа после ужина, чтобы избежать чувства голода и соблазна съесть что-нибудь сладкое или соленое;

  1. Не отвлекайтесь во время еды

Отложите в сторону телефон и выключите телевизор, ноутбук во время ужина. Смотрите на еду, чтобы визуально дать мозгу понять сколько Вы съели. Всякого рода отвлечения, например, телевизор, общение с другом, приведут к большему потреблению пищи, а в итоге Вы очень скоро вновь почувствуете голод;

  1. Следите за порциями

Блюдо в ресторане

Большое количество еды приведет к набору веса. Если Вы будете продолжать употреблять большие порции фруктов и овощей Вы наберете вес. Вам необходимо создать в организме дефицит калорий, чтобы потребляемые калории были меньше, а расход энергии больше. Поэтому следить не только за тем, ЧТО Вы едите, но и СКОЛЬКО;

  1. Расплачивайтесь за продукты наличными

Оплата наличными поможет Вам точно знать сколько Вы платите за вредную еду. При оплате картой Вы не видите общую сумму и не корите себя за лишние траты. Поэтому в следующий раз приходя за покупками в супермаркет расплачивайтесь наличными;

  1. Найдите партнера для тренировок

Тренировки – это отлично, и тренироваться нужно регулярно. Однако, сложно сфокусироваться и ежедневно посещать спорт зал. Предложите другу заниматься вместе, чтобы вдохновлять и мотивировать друг друга. Это также поможет не бросать начатый путь;

  1. Делайте кардио

Кардио – отличный способ мобилизовать жировые запасы и повысить выброс адреналина. Делайте минимум 3 часа кардио в неделю. Вы можете танцевать, бегать, прыгать на скакалке или играть в спортивные игры;

  1. Занимайтесь интервальным тренингом

Интервальный тренинг интенсивный и анаэробный – это значит, что топливо для мышц организм потребляет не из кислорода, а из запасов углеводов. Поэтому включите в свои тренировки такие упражнения как бурпи, приседания, скручивания, отжимания и т.д.;

  1. Не забывайте о силовых тренировках

Спортивная девушка

Кардио нагрузки хороши для сжигания жира, но они также приводит к потере мышечной массы. Поэтому для наращивания мышц необходимы силовые тренировки. Они помогут Вам держать тело в тонусе и сохранять его здоровье даже в 70 лет. Занимайтесь силовыми тренировками через день, а в оставшиеся дни отдыхайте и восстанавливайтесь;

  1. Занимайтесь спортом на улице

Такие занятия спортом подходят всем. Они помогут сохранять позитивный настрой, улучшить работу мышц, похудеть, нарастить мышечную массу и завести новых друзей;

  1. Используйте маленькие тарелки

Маленькие тарелки помогут контролировать размер порций. При выборе большой тарелки Вы кладете больше еды. А в маленькой тарелке еды будет казаться больше. Это предотвратит переедание;

  1. Ешьте медленно

Ешьте медленно если Вы хотите начать худеть. Когда Вы буквально закидываете в себя еду, то количество съеденной пищи становится больше, и Вы вдыхаете больше воздуха. Это приводит к вздутию и откладыванию лишних калорий в жир. Когда Вы начнете едите медленно, Вы будете вдыхать меньше воздуха и вскоре почувствуете насыщение;

  1. Пейте воду за 20 минут до приема пищи

Пейте воду за 20 минут до обеда или ужина во избежание переедания и лучшего пищеварения. Питье воды во время или сразу после еды приведет к нарушению пищеварения, вздутию и набору веса;

  1. Прогуливайтесь после ужина

Прогулка после ужина поддержит активность метаболизма. Это поможет сжигать калории и предотвратит набор веса;

  1. Отдыхайте

Спящая девушка

Отдых также важен как правильное питание и спорт. Отдыхайте от тренировок 1-2 дня, чтобы дать мышцам время восстановиться. Кроме того, не стоит недооценивать важность сна. Сон помогает перезапустить мозг и организм, а также снижает стресс;

  1. Меньше стресса

Во время стресса повышается уровень кортизола, что приводит к выделению токсинов в организме. Происходит изменение ДНК, что мешает нормальному функционированию клеток, замедляет метаболизм, ухудшает пищеварение, экскрецию. Стресс приводит к воспалениям, которые провоцируют набор веса;

  1. Отслеживайте похудение

Без контроля процесса похудения Вы не сможете определить сколько килограмм Вы сбросили, что помогает, а что нет. Каждые 2 недели проверяйте процент жира. Также можно делать фото до/после для визуального сравнения. Это поможет регулировать диету и систему тренировок, сохранять мотивацию для дальнейшего похудения;

  1. Принимайте ванны с эпсомской солью

Ванна с эпсомской солью очень освежает и хорошо работает при похудении. Добавьте немного эпсомской соли в теплую воду. Добавьте 2 капли лавандового масла и примите ванну. Это также поможет снизить стресс;

  1. Делайте массаж всего тела

Девушка на массаже

Каждые 2 недели делайте массаж всего тела для улучшения кровообращения. Массаж поможет избавиться от токсинов, а также улучшит метаболизм;

  1. Сами будьте вдохновением

Время двигаться дальше. Вы сбросили вес и теперь знаете с чего начать процесс похудения. Теперь Вам надо быть вдохновителем, партнером по тренировкам и положительным примером для тех, кто хочет похудеть. Это не только позволит Вам прекрасно себя чувствовать, но и смотивирует на здоровый образ жизни в дальнейшем.

Вот и все советы о том, как правильно начинать сбрасывать лишний вес самостоятельно и потрясающе выглядеть. Попробуйте их уже сейчас, и Вы не захотите оглядываться назад. Удачи!

Источник: WomFit.ru

You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.